Jak zwiększyć dobry poziom cholesterolu we krwi

• Analizy

Bez tłuszczu kompletna ludzka dieta jest po prostu niemożliwa. Pomimo wszystkich korzyści płynących z lipidów, mogą one nasycać krew tak zwanym złym cholesterolem. Są to nasycone i różne tłuszcze trans. Tłuszcze nasycone przedostają się do krwioobiegu z żywności pochodzenia zwierzęcego, a także z niektórych roślin tropikalnych, takich jak orzech kokosowy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę tłuszcze trans, mogą one być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze naturalne są obecne w produktach mlecznych, a także w mięsie (od 5 do 8 procent). Sztuczne tłuszcze trans są wynikiem chemicznego traktowania tłuszczów nasyconych. Proces ten nazywa się częściowym uwodornieniem.

To nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych staje się głównym czynnikiem, który zapewnia wzrost cholesterolu o niskiej gęstości. Jest również nazywany złym, a tak naprawdę ważne jest, aby organizm poprawił poziom dobrego cholesterolu we krwi, którego poziom zmniejsza się.

Produkty o wysokiej zawartości nasyconych lipidów obejmują:

• wołowina;
• wieprzowina;
• jagnię;
• produkty mleczne;
• fast food;
• smażone potrawy.

Jeśli dana osoba ma problemy z tą substancją podobną do tłuszczu, lepiej ograniczyć te produkty i nie używać ich częściej 5 razy w miesiącu. Ilość takiej żywności nie powinna przekraczać 7 procent dziennej dawki kalorii. Zastąpienie ciężkiego mięsa może być ptakiem bez skóry.

Za każdym razem, gdy kupujesz jedzenie, musisz uważnie przeczytać wszystkie informacje na opakowaniu. Ważne jest, aby nie zawierały tłuszczu trans.

Doskonałą alternatywą byłyby produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, a także chude ryby, które pozwalają na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi, a tylko to będzie przydatnym składnikiem.

Idź do zdrowej diety

Tylko idealną opcją byłoby przejście od jedzenia z tłuszczami nasyconymi do tego, który zawiera dużo nienasyconych lipidów.

Dobrze będzie włączyć do diety kwas omega-3. Do produktów o wysokiej zawartości tych substancji należą:

• ryby Mogą to być: łosoś, śledź, sardynki, labraks, halibut lub makrela. Te ryby są bogate w zdrowy tłuszcz, który pomaga w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu. Najlepiej jest jeść tę rybę morską co najmniej 3 razy w tygodniu;
• orzechy. Możesz jeść 100 g migdałów lub orzechów dziennie. Takie produkty są bogate w przeciwutleniacze, kwas alfa-linolenowy;
• oleje. Olej rzepakowy, oliwkowy i sojowy staną się po prostu niezbędne dla organizmu. Wspaniale będzie całkowicie zastąpić tłuszcze zwierzęce tymi olejami roślinnymi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są w stanie zwiększyć cholesterolu, a także pomóc w zmniejszeniu ilości trójglicerydów, które zapobiegają problemom z sercem.

Zwróć uwagę! Ser i olej lniany można kupić w aptece. Zawierają dużo witamin, nienasyconych kwasów. Jeśli spożyjesz takie tłuszcze w łyżce stołowej przed jedzeniem, będzie to miało pozytywny wpływ na skład lipidów ludzkiej krwi.

Nie zapomnij o włączeniu do diety żywności z pełnych ziaren, warzyw i owoców.

Konieczne jest unikanie konsumpcji:

• płatki kukurydziane;
• biały chleb (szczególnie świeży);
• słodkie płatki.

Ważne jest ograniczenie ilości żywności o wysokim indeksie glikemicznym, takiej jak rafinowane cukry i przetworzona żywność. Mogą powodować wzrost stężenia glukozy we krwi. W rezultacie poziom cholesterolu o dużej gęstości zmniejsza się, a ilość triglicerydów gwałtownie rośnie. W każdym razie musisz dokładnie wiedzieć, co zawiera cholesterol.

Codzienna aktywność fizyczna

Każdy wysiłek fizyczny na ciele pomaga zwiększyć dobry cholesterol w organizmie, a tym samym obniżyć poziom złej substancji podobnej do tłuszczu.

Istnieją statystyki medyczne, które pokazują, że aby poprawić stan krwi, ważne jest, aby zaangażować się w znaczną ilość ćwiczeń. Ci, którzy dali wykształcenie fizyczne ponad pół godziny dziennie i trzy razy w tygodniu, mieli lepsze wyniki takiej terapii.

Możesz uprawiać dowolny rodzaj sportu. Skuteczne będą:

• jogging;
• pływanie w basenie;
• chodzić w szybkim tempie.

Wykonanie dowolnego ćwiczenia jest ważne, aby osiągnąć spalanie co najmniej 1200 kalorii w ciągu 7 dni. Zawsze możesz znaleźć odpowiednie zajęcia, zwłaszcza, że ​​innym osobom nie można pokazać tej samej aktywności.

Jeśli przestrzegasz określonego harmonogramu, możesz osiągnąć doskonałe wyniki. Nie mniej ważne jest, gdy chodzi o prowadzenie takich zajęć. Jeśli ćwiczysz codziennie przed jedzeniem, pobudzisz produkcję lipazy lipoproteinowej (LPL). Substancja ta oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z nagromadzonego tłuszczu i obniża ilość trójglicerydów.

Już 2 miesiące po rozpoczęciu wysokiej jakości i systematycznego treningu można uzyskać doskonały wynik. Nie tylko postać stanie się odpowiednia, ale także poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) wzrośnie o 5 procent.

Przeprowadzono specjalne badania medyczne dla osób, które codziennie chodzą co najmniej 6 tysięcy kroków, a także wykonują 2 tysiące kroków. Pierwsza grupa wykazała wzrost LAP natychmiast o 3 mg / dL.

Zwróć uwagę! Przy siedzącym trybie życia wzrasta poziom cholesterolu o niskiej gęstości, co powoduje problemy z sercem i układem naczyniowym.

Utrata masy ciała

Każdy dodatkowy kilogram negatywnie wpływa nie tylko na stan zdrowia, ale także na równowagę różnych rodzajów cholesterolu we krwi.

Jeśli utrzymasz swoją idealną wagę, wtedy ilość cholesterolu o niskiej gęstości zmniejszy się, zwiększając w ten sposób wysoką gęstość.

Bardzo ważne dla utraty wagi:

• zacznij jeść prawidłowo i sprawnie;
• Nie zapomnij o codziennym wysiłku fizycznym.

Jeśli wskaźnik masy ciała jest poniżej 25 punktów, wówczas można go nazwać wskaźnikiem optymalnym.

Doskonałą opcją byłoby codzienne chodzenie na świeżym powietrzu przez co najmniej 30 minut. Jeśli lekarz prowadzący rozwiąże problem, warto odwiedzić salę gimnastyczną lub lekcje tańca, a także używać wyłącznie produktów, które usuwają cholesterol z organizmu.

Odstąpienie od nałogów

Ta kategoria obejmuje:

• palenie;
• korzystanie z napojów alkoholowych.

Normalizacja wskaźników cholesterolu pomoże przestać palić papierosy. Już po 14 dniach od odstawienia nałogu nastąpi pozytywny trend w badaniu krwi na cholesterol, a więc taki prosty sposób, rzucenie palenia, naprawdę pomaga podnieść poziom dobrego cholesterolu.

Błędem byłoby zakładać, że osoba niepaląca jest całkowicie bezpieczna. Bierne palenie może również powodować problemy z cholesterolem, zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.

Istnieją statystyki sugerujące, że każda wędzona paczka papierosów może obniżyć poziom cholesterolu o dużej gęstości o około 3,5 mg / dl. Jak tylko chory przestanie palić, prawie natychmiast zacznie poprawiać swoją krew.

Ludzie, którzy piją alkohol w ściśle umiarkowanych dawkach, mogą spodziewać się podwyższenia poziomu HDL. Chodzi o czerwone wino, którego w żadnym wypadku nie można nadużywać. Maksymalna możliwa dawka wina dziennie to 250 ml (1 filiżanka).

Skład tego napoju winogronowego zawiera specjalną substancję resweratrol, która zwiększa dobry cholesterol we krwi.

Jeśli dana osoba ma poważne problemy z alkoholem, taka terapia nie przyniesie mu żadnych korzyści. Proces tworzenia krwi, a także bilans dobrego i złego cholesterolu, zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy ten zły zwyczaj zostanie porzucony.

Jak zwiększyć dobry poziom cholesterolu we krwi

Jeśli chodzi o cholesterol we krwi, często myślimy o tym, że jest to związek organiczny niebezpieczny dla naszego zdrowia, który osadza się na ścianach naczyń krwionośnych i prowadzi do chorób serca i udaru mózgu. Ale czy jest to tak uproszczone i jednoznacznie możliwe, aby mówić o cholesterolu? Zróbmy to prosto.

Cholesterol jest naturalnym (lipofilowym - pokrewnym do tłuszczu) alkoholem. Dlatego w wielu krajach nazywa się to nie cholesterolem, ale cholesterolem. Jest niezbędną częścią błon komórkowych wszystkich żywych organizmów, które zawierają jądra. Około 80% cholesterolu wytwarzane jest w naszym ciele przez wątrobę, nerki, nadnercza, jelita i gonady, a pozostałe 20% dostaje się do naszego organizmu z pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Rola cholesterolu. To ważne połączenie dla naszego ciała jest zaangażowane w:

• tworzenie błon komórkowych;
• transport substancji przez błonę komórkową;
• utrzymywanie poziomu wody w komórkach ciała;
• wytwarzanie anty-krzywdzącej witaminy D, hormonów steroidowych kory nadnerczy, męskich i żeńskich hormonów płciowych;
• tworzenie kwasów żółciowych.

Ponadto ostatnie badania sugerują, że cholesterol odgrywa ważną rolę w aktywności układu odpornościowego i synaps mózgu, w tym w ochronie przed rakiem.

Rozpuszczalność cholesterolu. Cholesterol jest rozpuszczalny w tłuszczach i rozpuszczalnikach organicznych, nierozpuszczalny w wodzie. W oparciu o fakt, że podstawą krwi jest woda, a cholesterol nie rozpuszcza się w niej, krew nie może dostarczyć cholesterolu do tkanek ciała. Jako takie pojazdy w ciele używane są specjalne białka transportujące (apolipoproteiny), które razem z cholesterolem tworzą wysoce rozpuszczalne kompleksowe związki zwane lipoproteinami.

Rodzaje lipoprotein. Lekarze zazwyczaj dzielą cholesterol na dwie kategorie, potocznie zwane "dobrym" i "złym" cholesterolem. W rzeczywistości istnieje tylko jeden typ cholesterolu, który z białkami transportującymi tworzy różne lipoproteiny, z których głównymi są lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i triglicerydy. Wszystkie te nośniki składają się z cząsteczek białka i tłuszczu i zawierają identyczne cząsteczki cholesterolu.

Dwie jednostki są używane do pomiaru poziomu cholesterolu we krwi: mmol / L (milimole na litr) lub mg / dL (miligramy na decylitr). W Federacji Rosyjskiej mmol / l jest standardem. Konwersję z jednej jednostki na inną wykonuje się w następujący sposób:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) są często określane jako "zły" cholesterol. Składa się z lipidów (z λίπος, lípos - tłuszczu) i białek, a cząsteczki lipidów są większe w porównaniu do cząsteczek białka. Ten rodzaj lipoprotein transportuje cholesterol z miejsca ich produkcji do tkanek obwodowych.

Nadmierny LDL może powodować powstawanie płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, co może zwiększać ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i udaru. Dlatego nazywany jest "złym" cholesterolem. Optymalny poziom LDL dla zdrowego człowieka wynosi poniżej 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Jeśli masz już chorobę serca, powinieneś dążyć do utrzymania poziomu LDL poniżej 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Chociaż mniejsza ilość "złego" cholesterolu jest bardziej korzystna, jego poziom od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) jest uważany za bliski optymalnego. Ponieważ wzrasta do 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), jest to klasyfikowany jako wysoki poziom graniczny. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (od 160 do 189 mg / dl) jest wysokie, a 4,94 mmol / l i wyższe (190 mg / dl i wyższe) jest bardzo wysokie.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) nazywane są "dobrym" białkiem. HDL ma wyższą gęstość, ponieważ ma więcej cząsteczek białka. Ten rodzaj cholesterolu może stanowić do jednej trzeciej całkowitego cholesterolu.

Wyjątkowość "dobrego" cholesterolu polega na tym, że usuwa nadmiar "złego" cholesterolu z krwi, przenosi go do wątroby, a następnie jest usuwany z organizmu. Wyniki badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych pokazują, że zwiększenie poziomu HDL tylko o 0,026 mmol / L (1 mg / dl) zmniejsza ryzyko zawału o 3%.

Im wyższy poziom, tym lepsza ochrona. Poziom 1,56 mmol / l (60 mg / dl) uważany jest za najlepszy, poziom od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) jest dobry, a poziom jest poniżej 1,3 mmol / l (50 mg / dl) dla kobiet i 1,04 mmol / l (40 mg / dl) dla mężczyzn jest uważane za niskie, co może zwiększać ryzyko chorób serca.

Trójglicerydy to tłuszcze w organizmie, podobne do cholesterolu. Jego poziom wzrasta wraz z otyłością u ludzi, spożywaniem dużych ilości rafinowanych węglowodanów i niską aktywnością fizyczną. Wysokie poziomy trójglicerydów są zwykle związane z wysokim poziomem LDL i niskim poziomem HDL, a także z chorobami serca i cukrzycą. Optymalny poziom triglicerydów wynosi poniżej 3,9 mmol / L (150 mg / dL); od 3,9 do 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) jest wyjątkowo wysoki, od 5,2-12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - wysoki i ponad 13 mmol / l (500 mg / dl) - bardzo wysoki.

Całkowity cholesterol jest skumulowanym poziomem lipoprotein HDL i LDL, a także triglicerydów. Ogólnie pożądana jest całkowita ilość cholesterolu poniżej 5,2 mmol / l (200 mg / dl), poziom od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) jest wyjątkowo wysoki, a wartość większa niż 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - wysoki.

Cholesterol i miażdżyca

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do miażdżycy. Miażdżyca występuje, gdy cholesterol gromadzi się na ścianach tętnic w postaci płytek. Blaszki miażdżycowe sprawiają, że ściany tętnic są grube i sztywne, wzrasta ciśnienie krwi i powstaje stres na sercu. Płytki te mogą się gromadzić w mózgu (od łacińskiego, Cerebrum - mózgu) i tętnicach wieńcowych, co zwiększa ryzyko udaru lub zawału serca.

Wysoki poziom LDL i / lub niski poziom HDL może być spowodowany wieloma przyczynami, w tym genetyki. Jednak wprowadzenie prostych zmian w stylu życia może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom LDL.

Jak podnieść poziom "dobrego" cholesterolu?

Krok 1. Unikaj tłuszczów nasyconych i trans.

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety człowieka. Jednak tłuszcze nasycone i trans zwiększają zawartość "złego" cholesterolu we krwi. Tłuszcze nasycone trafiają głównie do organizmu z produktami zwierzęcymi, chociaż niektóre rośliny tropikalne, takie jak kokosy, również zawierają tłuszcze nasycone.

Istnieją naturalne i sztuczne tłuszcze trans. Naturalne tłuszcze trans są obecne w mięsie i produktach mlecznych około 5-8%. Sztuczne tłuszcze trans powstają podczas chemicznego przetwarzania tłuszczów nasyconych, co nazywa się "częściowym uwodornieniem".

To właśnie tłuszcze nasycone są jedynym ważnym czynnikiem zwiększającym poziom "złego" cholesterolu we krwi. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, wszystkie produkty mleczne, smażone potrawy i różne fast foody. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do pięciu lub mniej razy w miesiącu. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7% dziennego spożycia kalorii. Wymień te mięso na mięso drobiowe bez skóry lub wybierz mały kawałek chudego mięsa. Kupując produkty, upewnij się, że nie zawierają tłuszczów nasyconych i trans. Beztłuszczowe produkty mleczne są zdrowszą alternatywą, a także zawierają więcej ryb w diecie.

Krok 2. Zdrowa żywność. Zastępowanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone w żywność bogatą w tłuszcze nienasycone jest jedną z najlepszych opcji poprawy HDL. Zmniejsz spożycie kalorii.

Kwasy tłuszczowe omega-3. Do pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone należą tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela, halibut i okoń morski. Zawierają one zdrowe rodzaje tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi Omega-3, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu "dobrego" cholesterolu. Jedz ryby dwa lub trzy razy w tygodniu w ramach zdrowej diety.

Orzechy, migdały, nasiona lnu i awokado, a także oleje, takie jak kanola (kanadyjski olej o niskiej kwasowości), rzepak, soja i oliwa również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Te oleje powinny zastępować tłuszcze zwierzęce podczas gotowania. Można je również stosować do przygotowywania sałatek i past.

Oprócz obniżania "złego" cholesterolu i podnoszenia "dobrego", orzechy włoskie i masło orzechowe są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kwas alfa-linolenowy. Dodaj nasiona lnu do zup, sałatek, płatków śniadaniowych, musli lub jogurtu.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 nie tylko zwiększają poziom HDL, ale także pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, co może zapobiegać chorobom serca, udarom i innym chorobom.

Siemię lniane i olejek z kameliny. Oleje te zawierają dużą ilość różnych witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wielonienasyconych. Mają korzystny wpływ na skład lipidów krwi. Zmniejsz poziom "złego" cholesterolu. Stosuje się je rano na pusty żołądek po jednej łyżce stołowej.

Dodaj do diety więcej pełnych ziaren, warzyw i owoców. Ogranicz spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości glukozy, takich jak rafinowane cukry i przetworzona żywność. Proste cukry i węglowodany mogą prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, co zwiększa poziomy triglicerydów i obniża "dobry" poziom cholesterolu. Unikaj słodkich zbóż, białego chleba, płatków kukurydzianych.

Produkty z pełnego ziarna obejmują płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub mąkę razową, makaron, brązowy ryż i tym podobne. Te rodzaje ziaren są bogate w błonnik, co jest ważne dla obniżenia poziomu "złego" cholesterolu we krwi. Jedz jedną filiżankę płatków owsianych bez cukru dziennie na śniadanie, pić sok winogronowy, który poprawi poziom cholesterolu we krwi.

Wyniki badań pokazały, że 12-tygodniowa dieta niskowęglowodanowa jest znacznie bardziej skuteczna w zwiększaniu HDL niż 12-tygodniowa dieta niskotłuszczowa. Cięcie węglowodanów, wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, pomoże również w zmniejszeniu masy ciała.

Białko sojowe. Produkty zawierające białko sojowe mogą zwiększać poziom HDL nawet u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu. U osób spożywających codziennie 40 gramów białka sojowego poziom HDL znacznie się zwiększa. Przykłady produktów sojowych obejmują tofu (twaróg fasoli), orzechy sojowe i sery sojowe.

Ludzie z chorobą genetyczną nazywaną "rodzinną hipercholesterolemią" mają zazwyczaj bardzo wysoki poziom LDL ("złego" cholesterolu), nawet jeśli jedzą optymalnie. Dla tych osób lekarze często zalecają interwencję farmaceutyczną w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Krok 3. Ćwiczenie

Ćwiczenie ogólnie przyczynia się do wzrostu "dobrego" cholesterolu i zmniejszenia "złego". Jednakże, zgodnie z wynikami badań, należy zauważyć, że do podniesienia poziomu HDL niezbędna jest stosunkowo duża ilość ćwiczeń. Zauważono, że ludzie, którzy ćwiczyli co najmniej 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu, mieli znacznie wyższy poziom "dobrego" cholesterolu. Jeśli nie zastosujesz się do tych zaleceń i skrócisz czas szkolenia, nie będzie można zaobserwować wzrostu liczby PAP.

Spacery, pływanie, jogging i różne aktywności fizyczne wprowadzone do codziennego życia pomogą podnieść poziom HDL. Aby to zrobić, musisz użyć ćwiczeń, aby spalić co najmniej 1200 kalorii tygodniowo. Znajdź przyjemne aktywności fizyczne i trzymaj się ich. Czas ćwiczeń może również być czynnikiem zwiększającym HDL. Kiedy ćwiczysz przed posiłkiem, stymulujesz w ten sposób produkcję LPL (lipazy lipoproteinowej), która oczyszcza naczynia krwionośne z tłuszczu i redukuje poziom trójglicerydów, jednocześnie oczyszczając ścieżkę HDL.

W ciągu dwóch miesięcy od rozpoczęcia systematycznego wysiłku fizycznego może nastąpić 5-procentowy wzrost PAP. W badaniach przeprowadzonych na ludziach, którzy chodzą 6000 kroków dziennie, w przeciwieństwie do tych, którzy chodzą 2000 kroków, poziom cholesterolu HDL wzrasta o 3 mg / dl. Poziomy lipoprotein o wysokiej gęstości wzrastają średnio o 10 mg / dl podczas wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu.

Siedzący tryb życia zwiększa poziom LDL, co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Krok 4. Pozbądź się nadwagi. Dodatkowe funty zwiększają poziom "złego" cholesterolu i obniżają poziom "dobrego". Według naukowców z Johns Hopkins University (USA), utrata nadwagi na każde 2,2 kg zwiększa HDL o 0,35 mg / dl. Utrzymanie wskaźnika masy ciała (BMI) na poziomie 25 lub mniej pomaga zmniejszyć "zły" i zwiększyć "dobry" poziom cholesterolu. Rozpocznij program ćwiczeń i zdrowe odżywianie, aby przyspieszyć utratę wagi. Czy codzienne spacery przez 30 minut, zapisać się na siłownię itp., Aby zmotywować Cię do utraty wagi. Należy skonsultować się z lekarzem w celu określenia bezpieczeństwa aktywności fizycznej dla swojego zdrowia.

Krok 5. Zaprzestanie palenia

Jednym ze sposobów na zwiększenie "dobrego" cholesterolu i poprawę zdrowia serca jest rzucenie palenia. Raport z Johns Hopkins University mówi, że palacze mają niższy poziom HDL niż osoby niepalące. Jeśli rzucisz palenie przez 2 tygodnie, zaobserwujesz już wzrost HDL. Jednak nie myśl, że jeśli nie palisz, jesteś całkowicie bezpieczny. Badanie opublikowane w czasopiśmie medycznym Pediatrics International wykazało, że ekspozycja na bierne palenie zmniejsza poziom HDL zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Inne badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że na każde 20 wypalonych papierosów poziom "dobrego" cholesterolu zmniejsza się o około 3,5 mg / dl. Tylko po rzuceniu palenia można podnieść poziom HDL o 10%.

Krok 6. Umiarkowane spożycie alkoholu. Umiarkowane spożycie alkoholu, szczególnie czerwonego wina, może pomóc podnieść poziom HDL. Jeśli lubisz czerwone wino, możesz dodać kieliszek wina do swojej diety raz dziennie. Czerwone wino zawiera substancję zwaną resweratrolem, która wiąże się ze wzrostem poziomu "dobrego" cholesterolu. Pamiętaj jednak, że jeśli masz problemy z alkoholem, ta opcja zwiększenia HDL nie pasuje do ciebie.

Krok 7. Witaminy. Witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy, nikotynamid) jest najbardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu HDL. Zjedz więcej produktów bogatych w niacynę, w tym niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, jaja, orzechy i ufortyfikowany chleb. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy, upewnij się, że zawierają one niacynę jako część listy witamin.

Według badań przeprowadzonych przez US National Institutes of Health, niacyna może pomóc w zwiększeniu HDL skuteczniej niż leki przepisywane w celu leczenia cholesterolu całkowitego. Dodatkową korzyścią jest to, że niacyna pomaga również obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) i trójglicerydów.

Krok 8. Pij sok żurawinowy. Żurawina zawiera przeciwutleniacze polifenole, które chronią organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Te polifenole znajdują się również w czerwonym winie i innych produktach ziołowych czerwonych, fioletowych i niebieskich. Uważa się, że są odpowiedzialni za efekt zwiększenia poziomu HDL we krwi. Badania wykazały, że przy codziennym spożywaniu jednej szklanki soku żurawinowego (napoju owocowego) przez cztery tygodnie poziom HDL wzrasta o około 8%.

Krok 9. Pij zieloną herbatę. Lekko gorzki smak zielonej herbaty pochodzi z chemikaliów polifenoli, które są bogate w przeciwutleniacze. Według University of Maryland Medical Center, polifenole z zielonej herbaty mogą blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżać poziom cholesterolu całkowitego, zwiększać poziom HDL w organizmie. Centrum medyczne sugeruje picie dwóch lub trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie, aby uzyskać korzyści. Jednak osoby z chorobami nerek, żołądka, serca lub zaburzeń psychicznych powinny unikać zielonej herbaty. Należy również pamiętać o właściwościach moczopędnych zielonej herbaty, które mogą prowadzić do wymywania pierwiastków śladowych niezbędnych dla naszego zdrowia.

Krok 10. Sterole i stanole. Substancje te w swojej strukturze chemicznej są bardzo podobne do cholesterolu. Dlatego przechodząc przez przewód żołądkowo-jelitowy, są one absorbowane do krwi zamiast cholesterolu, a cholesterol jest wydalany z organizmu. W rezultacie zmniejsza się poziom całkowitego i "złego" cholesterolu we krwi.

Sterole i stanole występują w niewielkich ilościach w warzywach, wielu ziarnach, roślinach strączkowych, owocach, nasionach i orzechach. Ostatnio producenci zaczęli dodawać je do różnych produktów: niektórych margaryn, muesli, makaronów, soku pomarańczowego i zbóż.

Dziękujemy za udostępnienie artykułu w sieciach społecznościowych!

Jak zwiększyć dobry cholesterol we krwi

Jak zwiększyć poziom cholesterolu. Literówka? Bez literówek, oczywiście, nie. Dawno minęły czasy, kiedy lipoproteiny były zwalczane na zasadzie "trzymaj i nie puszczaj". Obecnie większość osób dbających o swoje zdrowie wie, że korekcja lipidów obejmuje kilka zadań: jak zwiększyć poziom cholesterolu, który jest przydatny w systemach wymiany, jak obniżyć "zły" lub szkodliwy i jak utrzymać ich stosunek i ogólną liczbę normalną. Należy zauważyć, że aktywne poszukiwanie naukowe trwa w tej dziedzinie, dlatego należy oddzielić oczywiste od kontrowersyjnego i pożądanego od realnego.

Co to jest niebezpieczny niski poziom cholesterolu

Liczba zgonów z powodu niedoboru tej substancji to trzykrotność liczby zgonów z jej nadmiarem. Oto kilka patologii:

1. Otyłość. Niemożliwe jest wytwarzanie kwasów żółciowych, a zatem wchłanianie i rozkład tłuszczów oraz metabolizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
2. Przewlekła niestrawność.
3. Naruszenie integralności ścian jelita i, w konsekwencji, wejście toksyn do krwi.
4. Brak składników odżywczych w organizmie.
5. Predyspozycja do cukrzycy (2).
6. Ryzyko raka.
7. Pociski komórek stają się podatne na działanie wolnych rodników.
8. Udar krwotoczny, zawał serca. Zaburzenia krążeniowe, łamliwość naczyń krwionośnych i krwotok są nasilone, co oznacza, że ​​nie można uniknąć problemów z sercem i naczyniami krwionośnymi.
9. Osteoporoza Problemy z wchłanianiem wapnia i, w rezultacie, z naruszeniem składu tkanki kostnej.
10. Depresja. Częstotliwość samobójstw wzrasta od dwóch do trzech razy.
11. Odporność maleje. Bez produkcji witaminy D zaburzony jest prawidłowy stan komórek nerwowych, metabolizm mineralny i wytwarzanie insuliny.
12. Problemy z reprodukcją. Rozwój hormonów steroidowych nadnerczy, w tym hormony płciowe.
13. Brak miesiączki. U kobiet, które bezmyślnie eksperymentowały z dietami, zdarzają się przypadki przedwczesnej menopauzy.
14. Upośledzone myślenie i pamięć. Możliwość rozwoju choroby Alzheimera.
15. U dzieci powolny wzrost, czasami upośledzenie umysłowe.

Powody niskiego poziomu:

• choroba wątroby;
• gruźlica;
• ostre zapalenie trzustki;
• nadczynność tarczycy;
• niewydolność serca;
• choroby zakaźne;
• zatrucie;
• stres;
• anoreksja;
• diety wegetariańskie i niezrównoważone;
• predyspozycje genetyczne.

Jak zwiększyć

Kolejny zestaw problemów wiąże się ze środkami zaprojektowanymi w celu zapobiegania wzrostowi poziomu w celu zapobiegania chorobom serca, zmianom miażdżycowym w naczyniach mózgowych, pojawianiu się kamieni żółciowych i innych problemów metabolicznych. Jednak, aby wybrać środki naprawcze, konieczne jest zrozumienie niektórych cech transportu lipidów.

Zanim zacznie się poruszać krwią, cholesterol łączy się ze specjalnymi białkami, tworząc lipoproteiny (lipos - tłuszcz, białko - białko). Spośród nich głównymi są tak zwane lipoproteiny o niskiej gęstości i lipoproteiny o dużej gęstości. Pierwszy ruch w kierunku narządów, gdzie muszą wykonać swoje zadania, drugi - w kierunku wątroby, gdzie związki są przekształcane, a następnie usuwane z ciała.

Te dwa typy związków są konwencjonalnie nazywane złym i dobrym cholesterolem. Faktem jest, że w pierwszej części składnika tłuszczowego; z zaburzeniami metabolicznymi, zaczynają opuszczać swój nadmiar w naczyniach mózgu i narządach ciała. W drugim przypadku białko jest dość wolne i, idąc w kierunku wątroby, "wychwytuje" nadmiar lipidów, uwalniając od nich ciało.

Z tego dwie rzeczy stają się jasne:

• w zdrowym ciele konieczne są oba rodzaje związków;
• jeśli całkowita ilość wzrosła ponad normę, powinieneś spróbować zwiększyć zawartość dobrych lipoprotein, ponieważ zmniejszają one poziom złych.

Dla wygody stosuj skróty: LDL (czasami krótszy, LDL) - lipoproteiny o niskiej gęstości. W związku z tym drugi, użyteczny dla nas typ połączeń - HDL (lub HDL).

Jak ustalić, kiedy konieczne jest podniesienie HDL lub dobrego cholesterolu?

Jeżeli w odpowiedniej kolumnie wyników analizy laboratoryjnej wpisano wartość mniejszą niż 1,0-1,3 mmol / l, czas pomyśleć o korekcie. (Wskaźniki numeryczne różnią się nieco u kobiet i mężczyzn, w zależności od wieku, a także metody badań w konkretnym laboratorium). Co więcej, należy to zrobić, nawet jeśli ogólny poziom jest normalny lub lekko podwyższony.

Tak więc, w celu zmniejszenia ryzyka chorób naczyniowych, konieczne jest, jak stwierdzono, nie próbować zmiażdżyć złego cholesterolu trafiającego do tkanek, źle pojętej diety, ale zwiększyć zawartość związków, z którymi jest ona usuwana z tkanek.

Terapia farmakologiczna

Kwas nikotynowy (niacyna, witamina PP). Pomaga obniżyć poziom LDL i trójglicerydów (odpowiednio o 20% i 50%) i zwiększyć HDL (o 30%).

Fibraty (pochodne fibryny dla ciebie). Leki w tej grupie mogą osiągnąć wzrost o 10-15%.

Te same właściwości zaczęły posiadać najnowszą generację statyn.

Niestety, możliwość zastosowania niacyny i fibratów jest wątpliwa, a nawet w odniesieniu do statyn, debaty naukowe nie ustępują. Tak więc terapia farmakologiczna nadal wymaga ostrożnego podejścia i ograniczenia zbyt jasnych nadziei.

Dieta

"Podstawa" może przyjąć jeden z wariantów hipocholesterycznych lub tabelę numer 10, ale aby wprowadzić akcenty w postaci produktów, które zwiększają HDL:

1. Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Łosoś, sardynka, labraks, makrela, śledź itp. Oliwka, siemię lniane, soja, olej kukurydziany. Możliwy odbiór w postaci suplementów diety (kapsułek).
2. Celuloza. Otręby, produkty pełnoziarniste i zboża, rośliny strączkowe, jeżyny, porzeczki, pieczarki, boczniaki, seler.
3. Przeciwutleniacze. Normalizuj poziomy lipoprotein. Awokado, orzechy, kapusta, buraki, szpinak.
4. Kiełkujące nasiona i zboża. Pszenica, słonecznik, dynia, soczewica itp.
5. Produkty sojowe i olej. Zaleca się 40g białka sojowego dziennie.

Należy przestrzegać diety niskowęglowodanowej - zdaniem dietetyków jest to o wiele ważniejsze niż ograniczanie się do tłuszczów. Minimum rafinowanego cukru, słodyczy, białego chleba.

Wreszcie, dobra wiadomość dla mężczyzn - żywność i suplementy, które zwiększają dobry poziom cholesterolu we krwi, można łączyć z spożyciem czerwonego wina. Zawiera resweratrol, który ma te właściwości. Konieczne jest jednak skupienie się na objętości jednego szkła dziennie.

Ćwicz i świeże powietrze

Podczas czynności mięśniowej wątroba jest znacznie lepiej zaopatrzona w krew, co prowadzi do jej oczyszczenia i przesunięcia równowagi lipoproteinowej w kierunku dodatnim. Z kolei poprawia się perystaltyka jelit, uwalniając ciało z już zużytych związków zawartych w żółci.

Aerobowe obciążenia są zalecane: pływanie, wędrówki, umiarkowane wiosłowanie, bieganie na miejscu, deskorolka, tenis, taniec.

Ćwiczenia fizyczne mogą zmienić równowagę LP nie jest gorsza niż niektóre leki. Dodatnie zmiany w 0,25 mmol / l zostały potwierdzone już przy półgodzinnym ładowaniu, powtarzanym 3-4 razy w tygodniu. Wybór czasu przed posiłkiem może być dodatkowym czynnikiem: organizm produkuje bardziej aktywną LPL (lipaza lipoproteinowa), która rozkłada najbardziej "ciężkie frakcje", które mogą być zajęte przez HDL.

Środki ludowe

• Zielona herbata. Zawiera polifenole bogate w przeciwutleniacze. Substancje te w pełni realizują równowagę: hamują szkodliwy składnik i "zaciskają" użyteczny.
• Żurawina. Zawiera również polifenole. Przy pomocy soku żurawinowego możliwe jest podniesienie HDL o 7% w ciągu jednego miesiąca.
• Mleko oset ostry. Korzystny efekt jest związany z zawartą w nim sylimaryną.
• Karczoch. Efekt obserwuje się po 8 tygodniach pobierania ekstraktu.

Trudno jest znaleźć najlepszego leku lub lekarstwa stosowane w medycynie w celu zapobiegania miażdżycy i jednocześnie zwiększając poziom "prawidłowych" lipoprotein we krwi. Optymalną strategią jest stosowanie różnych metod i śledzenie rozwoju w tej dziedzinie.

Wideo

Jak podnieść poziom cholesterolu: zwiększyć poziom użyteczny.

Jak podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL (HDL)?

Ten artykuł (oparty na zaleceniach zagranicznych naukowców) dostarcza odpowiedzi na następujące pytania:

1. Jak podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL (HDL) we krwi?
2. Jak obniżyć poziom złego cholesterolu LDL (LDL) we krwi?

Najprawdopodobniej, odkąd znalazłeś ten materiał w Internecie, już słyszałeś o cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL / HDL) i cholesterolu o niskiej gęstości (LDL / LDL), odpowiednio, "dobrym" i "złym" cholesterolu. Ale czy wiesz, że w wielu krajach świata programy do podnoszenia "dobrego" cholesterolu lipopochodnego (hdl) i obniżania "złego" cholesterolu (ldl) chopterolu działają od dawna?

Przedstawiamy dla Państwa 8 "receptur" zweryfikowanych (oficjalnie potwierdzonych przez zagraniczne publikacje medyczne) w celu rozwiązania takich powiązanych ze sobą problemów, jak "podwyższony cholesterol LDL - obniżony cholesterol HDL". A jednocześnie zapewnienie ochrony serca i zapobieganie chorobom naczyniowym (najpoważniejszym przedstawicielem jest miażdżyca).

ZAWARTOŚĆ

Omówienie sytuacji (PAP / LDL)

Dobry cholesterol HDL przenosi nadmiar / zły cholesterol LDL z powrotem do wątroby, tak aby nie kumulował się w naszym układzie krążenia, a dokładniej, na ścianach tętnic (czyniąc je nieelastycznymi / twardymi i wąskimi). Jeśli masz niski poziom HDL / HDL we krwi (lipoproteiny o dużej gęstości) i odwrotnie, duża ilość LDL / LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) wskazuje na poważny problem: wysoki poziom cholesterolu.

Jak wiadomo, prowadzi to do miażdżycy, dusznicy bolesnej (choroba często doświadczana jako ból w klatce piersiowej), a także zwiększa ryzyko ataków serca / udarów.

Okazuje się, że aby pozbyć się takiej choroby jak "wysoki poziom cholesterolu we krwi", nie trzeba ogłaszać totalnej wojny "cholesterolem", porzucając wszystko (wyczerpując organizm szkodliwymi dietami i wątpliwymi lekami), a oprócz innych skutecznych środków, poprawić swoją dobrą odmianę HDL. To z kolei doprowadzi do obniżenia poziomu złej formy LDL i normalizacji zdrowia.

1) Program odnowy biologicznej

Regularne ćwiczenia (jako ważny element zdrowego stylu życia) mogą znacznie podnieść poziom dobrego cholesterolu. Nawet proste, aktywne ćwiczenia, takie jak biegi, jazda na rowerze i pływanie, a także kontrola masy ciała, mogą stworzyć idealne warunki dla podwyższonego poziomu cholesterolu HDL / HDL we krwi. Ten stan, kardiolodzy w wielu krajach na całym świecie, zwany "syndromem długowieczności".

Według badań opublikowanych w sierpniu 2016 r. Stwierdzono, że dla kobiet po menopauzie intensywny trening (jazda na rowerze, bieżnia) jest doskonałym rozwiązaniem dla szybkiej normalizacji zdrowia. To znaczy, aby skutecznie zwiększyć poziom cholesterolu HDL, obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także znaczną utratę "dodatkowej" wagi.

Inne testy opublikowane ** w maju 2016 r. Wykazały, że u otyłych mężczyzn uprawiających aktywne ćwiczenia fizyczne (poranny jogging) lub innych ćwiczeń siłowych z wagą / ciężarem (3 razy w tygodniu przez 3 miesiące), znaczący spadek poziomu złego cholesterolu LDL i gwałtowny wzrost dobrego HDL w porównaniu z mężczyznami (otyłymi), którzy nie ćwiczyli, ale nadal stosowali dietę "lekką".

* - na stronach autorytatywnego czasopisma medycznego "Diabetes and Metabolism"
** - w słynnym miodzie. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

Haytham Ahmed, MD, MPH, praktykujący kardiolog w Cleveland Clinic w Ohio, pisze: "Samo ćwiczenie jest doskonałe, ponieważ może nie tylko zwiększyć poziom cholesterolu HDL, ale także doprowadzić do utraty wagi, a to jest podwójne korzyści dla zdrowia serca! "

2) Zrzucamy dodatkowe kilogramy

Jeśli masz nadwagę, pozbycie się dodatkowych kilogramów może również odpowiednio zwiększyć poziom prawidłowego cholesterolu HDL, aby zmniejszyć zawartość złego. Lia Groppo * twierdzi, że nawet utrata około 6-7% całkowitej masy może spowodować pozytywne przemieszczenie metaboliczne. Ale, jak zauważył Groppo, "bardzo ważne jest skonsolidowanie uzyskanego wyniku, to znaczy utrzymanie tego stanu, a nie relaks".

Otyłość brzuszna (w większym stopniu, jej od wewnątrz jamy brzusznej) znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także obniża poziom cholesterolu HDL. Utrata masy ciała będzie szczególnie przydatna dla osób, które mają "okrągłą" sylwetkę (gdy tłuszcz gromadzi się wokół talii).

Najlepsze metody "zrzucania" kilogramów to dieta, aktywne ćwiczenia i (w rzadkich przypadkach) chirurgia. Chociaż badanie ** przeprowadzone w styczniu 2014 r. Wykazało, że 318 uczestników poddanych operacji laparoskopowej *** ma wysoki poziom cholesterolu HDL. Ponadto uzyskany wynik utrzymuje się przez długi czas (do 10-12 lat).

* - Dietetyk kliniczny ze Stanford Medical Center w Kalifornii
** - opisane szczegółowo na stronach publikacji "Chirurgia otyłości i pokrewnych chorób"
*** - przyczynia się do "przyspieszonego" przepływu pokarmu przez żołądek

3) Rzuć palenie!

Dosłownie, każdy współczesny człowiek zdaje sobie sprawę, że palenie powoduje wiele problemów (ze zdrowiem), w tym chorobę płuc / serca, która jest często przyczyną wielu nowotworów. Ta informacja jest namalowana na opakowaniach. Ale czy wiesz, że "miłość" do papierosów może drastycznie obniżyć poziom dobrego cholesterolu?

"Palenie może obniżyć poziom cholesterolu HDL na wiele sposobów, w tym poprzez hamowanie syntezy HDL, głównie poprzez blokowanie jego dojrzewania i przyspieszenie metabolizmu" - mówi dr Ahmed. "Całkowite zaprzestanie palenia może pomóc w powrocie syntezy i metabolizmu HDL do naturalnego poziomu, dzięki czemu może ponownie wykonywać swoją pracę w normalny sposób".

W badaniu opublikowanym we wrześniu 2013 r. (Biomarker Research) ustalono, że osoby, które rzuciły palenie, mają wyższy poziom dobrego cholesterolu niż palacze, zauważając: "Stwierdziliśmy, że rzucenie palenia tytoniu zwiększa poziom cholesterolu HDL i zdarza się to bardzo szybko. "

Jeśli próbujesz rzucić palenie (z całą swoją naturą, a nie na "kleszcza"), ale to nie działa, to powinieneś skonsultować się z lekarzem (najlepiej niepalącym) na temat cennych i praktycznych sposobów, które gwarantują ci pomoc w tej sprawie.

4) Ryby / olej rybny / Omega-3

Dodając ryby do swojej diety, w krótkim czasie możesz nie tylko pokonać zwiększony cholesterol LDL, ale także pomnożyć wskaźniki dobrego. Zgodnie z wynikami testów opublikowanych w lutym 2014 r. (Czasopismo "PLoS One") naukowcy doszli do wniosku, że właściwa dieta (gdzie jednym z głównych elementów są ryby) przyczynia się do zwiększenia wielkości cząstek HDL. To z kolei znacznie poprawia "transport" cholesterolu przez całe ciało. Naukowcy zaobserwowali pozytywny wynik takiej diety (w tym ryb) po 12 tygodniach.

"Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybach szybko zwiększą poziom cholesterolu HDL" - mówi dr Ahmed. "Tylko 2 porcje tłustych ryb tygodniowo, w tym łosoś, makrela lub tuńczyk alababor, pomogą osiągnąć niesamowite rezultaty. W skrajnych przypadkach, jeśli jesteś uczulony na produkty rybne, wtedy Omega-3 można uzyskać z nasion lnu, mieszanek zielonych i orzechów włoskich. "

5) Uprawianie kieliszka wina (umiarkowanie!)

Praktyka pokazała, że ​​umiarkowane picie (szczególnie wino) może podnieść poziom dobrego cholesterolu we krwi. Według Kliniki Mayo oznacza to: do jednego napoju alkoholowego dziennie dla kobiet i mężczyzn powyżej 65 lat (mężczyźni w wieku do 65 lat mogą mieć do dwóch porcji rationed dziennie).

Eksperymenty medyczne (opublikowane w lutym 2016 r. Na łamach czasopisma naukowego "PLoS One") potwierdziły ten fakt. Lekarze stwierdzili, że 11 000 dorosłych spożywało wina w ilościach od małych do średnich (12 lub mniej porcji racjonowanych tygodniowo dla mężczyzn, odpowiednio, dwa razy mniej dla kobiet), obserwowano wzrost poziomu HDL. Co więcej, pomógł im doprowadzić do normalizacji cholesterolu całkowitego, obniżenia poziomu trójglicerydów (tłuszczów we krwi) i obniżenia poziomu cholesterolu LDL.

Ale jest też druga strona medalu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu (nadużywanie) może z łatwością zmienić wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z poważnych problemów i prowadzić do zwiększenia masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu trójglicerydów, a także uzależnienia od alkoholu (kobiety są szczególnie podatne na alkoholizm).

6) Zmniejsz spożycie cukru

Według badań opublikowanych w listopadzie 2015 r. W czasopiśmie Nature spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i dodawanie cukru (od białego chleba po ciastka i ciastka) obniża poziom cholesterolu HDL, zwiększając ryzyko zaburzeń metabolicznych.

Rafinowane węglowodany, które są "zapchane" wieloma nowoczesnymi produktami spożywczymi (nawet ze wskazaniem "niskiej zawartości tłuszczu" na etykiecie), w rzeczywistości powodują, że każda żywność jest tak zła, jak żywność o maksymalnej zawartości tłuszczu. Ponieważ tłuszcz w nich jest często zastępowany przez węglowodany (z dodatkiem cukru i innych skrobi).

Badania kliniczne przeprowadzone wśród 2500 pacjentów z cukrzycą (opublikowane w październiku 2016 r. W czasopiśmie Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease) wykazały, że te zalecenia żywieniowe (to znaczy maksymalne spożycie cukru) doprowadziły do ​​poziomu HDL znacznie wzrosła.

Inne cenne zalecenia dotyczące wyników tego eksperymentu: jeśli chcesz szybko zmniejszyć spożycie cukru, najlepszą opcją byłoby płynne zastąpienie go słodkimi owocami i warzywami. Oznacza to, że nie należy ostro porzucać cukru. Jeśli chodzi o tłuszcz trans, smażone / pikantne potrawy lub fast food, to zdanie musi być trudne i ostateczne: ostre odrzucenie. Znacząco obniżają poziom normalnego cholesterolu.

7) Stosuj oleje roślinne

Jak się okazało, nie wszystkie oleje są równie korzystne, jeśli chodzi o zdrowie naszych serc. Oliwa z oliwek lub olej sojowy to głównie nienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, a jednocześnie zwiększyć dobry cholesterol HDL. Fakt ten został potwierdzony wynikami eksperymentów opublikowanych w lipcu 2015 r. W czasopiśmie medycznym The Journal of Nutrition. Naukowcy odkryli, że oliwa z oliwek w diecie zmniejsza stężenie złego cholesterolu LDL, szczególnie we krwi młodych mężczyzn.

Inne badania laboratoryjne wykazały, że olej kokosowy jest w zasadzie przydatny do pewnego zwiększenia poziomu cholesterolu HDL, ale (delikatnie mówiąc) nie jest najlepszym olejem dla zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które w pewnych warunkach mogą powodować gwałtowny wzrost normy Cholesterol LDL.

Dr Walter C. Willett, dyrektor wydziału żywienia w Harvard School of Public Health w Bostonie, sugeruje stosowanie oleju kokosowego bardzo ostrożnie z powodu niedokładnej wiedzy na temat tego, jak może wpływać na zdrowie serca. Nutritionist Groppo zgodził się: "Olej kokosowy najlepiej stosować tylko na skórze". Taka jest jej opinia.

8) Dokonaj wyboru na korzyść przeciwutleniaczy

Badanie, opublikowane w styczniu 2016 r. W czasopiśmie "Nutrients", dowiodło, że dieta bogata w antyoksydanty podnosi poziom dobrego cholesterolu we krwi w stosunku do trójglicerydów, co z kolei zmniejsza ryzyko udaru, niewydolności serca i innych poważnych chorób. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze to ciemna czekolada, jagody, awokado, orzechy, kapusta, buraki i szpinak.

"Uwielbiam pokarmy bogate w przeciwutleniacze, aby podnieść poziom cholesterolu HDL do normy", mówi dietetyk Groppo. Im więcej owoców i warzyw używasz w swoim menu, tym lepiej! "

Suplementy diety, ale tylko po porady lekarza!

Jeśli wszystkie metody zwiększania poziomu cholesterolu HDL nie zakończyły się sukcesem, możesz wypróbować suplementy diety. Jednak renomowani lekarze ostrzegają, że suplementy zaprojektowane specjalnie w celu zwiększenia poziomu cholesterolu HDL nie zostały w pełni zbadane. Ponadto nie udowodniono, że mogą zminimalizować ryzyko zawału serca. Przed zażyciem suplementów należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ niektóre z nich mogą być szkodliwe dla zdrowia lub powodować działania niepożądane, na przykład podczas przyjmowania leków.

Jak najlepiej zwiększyć poziom cholesterolu we krwi

Wiele osób słyszało o takiej chorobie, jak miażdżyca. Ta patologia, niebezpieczna dla życia i zdrowia, jest związana z zaburzeniem metabolicznym i wysokim stężeniem cholesterolu w organizmie. Współcześnie miażdżyca i związane z nią powikłania sercowo-naczyniowe są jednym z głównych problemów zdrowotnych.

Znacznie rzadziej podczas ankiety występuje odchylenie analizy w dół. Z czym może być związane, jak podnieść poziom cholesterolu we krwi i czy trzeba to zrobić: spróbujmy to rozgryźć.

Niski poziom cholesterolu: czy to problem?

Zatem cholesterol (cholesterol) jest substancją podobną do tłuszczu. W chemii jest klasyfikowany jako lipofilowy alkohol tłuszczowy. Ten związek organiczny jest częścią błony cytoplazmatycznej wszystkich komórek organizmów żywych, a także uczestniczy w syntezie niektórych substancji biologicznie czynnych. Do funkcji cholesterolu należą:

• wzmocnienie ścian komórkowych: nadanie im dodatkowej elastyczności i elastyczności;
• kontrola nad przepuszczalnością komórki, zapobieganie przenikaniu do niej pewnych toksycznych i toksycznych substancji;
• udział w jednym z kluczowych momentów syntezy hormonów nadnerczy - seks, glikokortykosteroid, mineralokortykosteroid;
• udział w syntezie kwasów żółciowych i witaminy D w hepatocytach.

Według badań, całe ciało zawiera około 200 g cholesterolu. 80% tej ilości pochodzi z endogennych lipidów w wątrobie, a tylko 20% pochodzi z pokarmem dla zwierząt (mięso, drób, ryby, mleko i produkty mleczne).

We krwi cholesterol nie jest transportowany niezależnie (ponieważ jest prawie nierozpuszczalny w wodzie), ale za pomocą wyspecjalizowanych białek nośnikowych. Takie kompleksy białkowo-tłuszczowe są nazywane lipoproteinami (LP). W zależności od stosunku białka i lipidów do składu LP emitują:

1. VLDL (bardzo mała gęstość) - duża część cholesterolu, którego średnica sięga 35-80 nm. Nasycone triglicerydami i ubogie w białko;
2. LDL (niska gęstość) to kompleks składający się z dużej ilości cholesterolu i jednej cząsteczki apolipoproteiny. Średnica -18-26 nm.
3. HDL (wysoka gęstość) - najmniejsza frakcja cholesterolu o niskiej zawartości lipidów. Jego średnica nie przekracza 8-11 nm.

VLDL i LDL są duże, wypełnione cząsteczkami tłuszczu. Poruszając się wzdłuż krwi, mogą "stracić" część cholesterolu i trójglicerydów, które następnie osadzają się na ścianach naczyń krwionośnych w postaci płytek, powodując miażdżycę. Dlatego te frakcje białkowo-lipidowe nazywane są aterogennymi; Często w literaturze można znaleźć i ich nieoficjalna nazwa - "zły" cholesterol.

HDL nie zawiera prawie wcale cholesterolu. Przechodząc przez naczynia, może wychwycić cząsteczki "utraconego" tłuszczu, zapobiegając powstawaniu blaszek miażdżycowych. Ze względu na ich zdolność do czyszczenia naczyń HDL, często nazywa się je "dobrym" cholesterolem.

Jeśli poziom cholesterolu całkowitego wzrasta z powodu "złych" frakcji, prawdopodobnie u danej osoby zostanie wkrótce zdiagnozowana miażdżyca. Ale wzrost stężenia HDL w analizie lekarzy nawet mile widziany: oznacza to, że organizm ma swoją własną potężną broń przeciwko tworzeniu się blaszek cholesterolu. Wysoka HDL we krwi jest kluczem do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego warto podnosić poziom cholesterolu we krwi tylko ze względu na jego korzystne ułamki: przyjrzymy się, jak to zrobić poniżej.

Przyczyny i konsekwencje

Według statystyk niski poziom cholesterolu jest znacznie mniej powszechny niż wysoki. Tymczasem brak jego treści negatywnie wpływa na zdrowie.

Ogólnie przyjętą normę cholesterolu określa się na poziomie 3,2-5,5 mmol / l. Odchylenie wyników analizy w mniejszym kierunku nazwano hipocholesterolemią. Prawdopodobne przyczyny tego stanu to:

• hipoproteinemia - choroby, którym towarzyszy zmniejszenie produkcji białka w organizmie;
• marskość / rak wątroby;
• tyreotoksykoza;
• zespół złego wchłaniania - naruszenie procesów trawienia pokarmów w jelitach;
• niedokrwistość - niedobór witaminy B12, sideroblastyczny, dziedziczny (na przykład talasemia);
• rozległe oparzenia o stopniu lll-lV;
• reumatoidalne zapalenie stawów;
• przedłużony post;
• przedawkowanie leków obniżających poziom cholesterolu.

Drobna hipocholesterolemia nie ma wyraźnych objawów klinicznych i może nawet być uznana za oznakę niskiego ryzyka rozwoju miażdżycy. Czasami pacjenci mogą skarżyć się na osłabienie mięśni, utratę apetytu i aktywność seksualną. Problemy zdrowotne pojawiają się, gdy wynik analizy osiągnie 1,5-2 mmol / l. Objawy hipocholesterolemii obejmują:

• zaburzenia psycho-emocjonalne: ciężka depresja, myśli samobójcze;
• udar krwotoczny jest ostrym stanem zagrażającym życiu, objawiającym się nagłym krwotokiem w mózgu;
• osteoporoza;
• problemy w przewodzie pokarmowym: przewlekłe zaparcia, naprzemienne biegunki;
• otyłość;
• zaburzenia endokrynologiczne: cukrzyca, niedoczynność / nadczynność tarczycy;
• bolesne miesiączkowanie, niepłodność u kobiet.

Jak zwiększyć: zintegrowane podejście do rozwiązywania problemów

W związku z tym konieczne jest podniesienie poziomu cholesterolu w dwóch przypadkach:

1. W ciężkiej hipocholesterolemii.
2. W przypadku zaburzeń metabolicznych tłuszczów w organizmie, w których występuje spadek frakcji anty-aterogennej ("dobrego") cholesterolu - HDL.

Czasami konieczne jest zwiększenie stężenia HDL nawet przy prawidłowym lub podwyższonym poziomie cholesterolu całkowitego. Umożliwi to uruchomienie ważnych procesów biologicznych mających na celu redukcję aterogennych kompleksów białkowo-tłuszczowych i normalizację metabolizmu.

Jak każda inna choroba, naruszenie metabolizmu tłuszczów w organizmie jest traktowane tylko przez zintegrowane podejście. Zgodność ze wszystkimi zasadami terapii pozwoli osiągnąć dobre wyniki i znormalizować poziom HDL przez kilka miesięcy.

Jeśli krytycznie niski poziom cholesterolu jest związany z jakąkolwiek chorobą, pierwszy etap leczenia hipocholesterolemii obejmuje korekcję patologiczną medyczną lub chirurgiczną.

Idź do zdrowej diety

Dieta - główny etap leczenia zaburzeń metabolizmu lipidów. Zasady żywienia dla zwiększenia HDL obejmują następujące zalecenia.

1. Ostro ograniczyć zawartość nasyconych lipidów i tłuszczów trans w organizmie. To zmniejszy spożycie "złego" cholesterolu i przyczyni się do normalizacji metabolizmu. Jeśli przyjmiemy, że ilość spożywanego tłuszczu będzie wynosiła 30% dziennej kalorii, 20% z nich powinno być wielonienasyconymi tłuszczami, 10% - nasyconymi. Zaleca się całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans z diety.
Do pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych należą: tłuste odmiany ryb, orzechy, przyprawione sery.
Bogate w lipidy bogate w: wieprzowinę, jagnięcinę, łój wołowy, smalec, mózgi, nerki, język i inne produkty uboczne, sery w wieku.

Tłuszcz trans jest typem lipidu, który jest chemicznie w konfiguracji trans. W naturze prawie nigdy nie występują i są produktem ubocznym przemysłu spożywczego. Duża liczba tłuszczów trans jest określona w składzie:

2. Włącz do diety pokarmy bogate w omega-3 - jeden z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Takie zdrowe tłuszcze mogą zwiększać stężenie HDL we krwi i normalizować równowagę lipidów w organizmie. Rekord zawartości omega-3 to:

Staraj się trzymać rybę na stole 2-3 razy w tygodniu.

1. Jedz światłowód Jedzenie wystarczającej ilości błonnika dziennie pomoże poprawić trawienie i znormalizuje równowagę pomiędzy LP i LP NP.
2. Stwórz podstawę diety warzyw i owoców. Normalizują metabolizm i wpływają na aktywność wątroby w celu wytworzenia własnego cholesterolu.
3. Jedz więcej roślin strączkowych (w przypadku braku problemów z jelitami). Rośliny strączkowe nie zawierają "złego" cholesterolu, ale mają wysoką wartość energetyczną i są wyjątkowo pożywne. Produkty te dają uczucie sytości przez długi czas i przyczyniają się do bardziej aktywnego tworzenia HDL w wątrobie. Ponadto substancje biologiczne, które składają się z fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy, pomagają w oczyszczaniu naczyń HDL z blaszek miażdżycowych.
4. Porzuć kawę. Substancja Kafestol jest częścią orzeźwiającego napoju. Hamuje produkcję korzystnego HDL przez hepatocyty i prowokuje pośredni wzrost "złego" cholesterolu. Wymień słabą kawę, kompoty owocowe, napoje owocowe, biodra bulionu.
5. Jedz frakcję, 5-6 r / d, małymi porcjami. Pozwoli to uniknąć zakłóceń w korzystaniu z zabronionych produktów. Ponadto, ułamkowe odżywianie normalizuje metabolizm i zmniejsza aterogenność.

Aby podnieść poziom "dobrego" cholesterolu, można stosować suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 - olej rybi, olej z kryla, olej z zielonego omułka.

Codzienna aktywność fizyczna

Aktywne życie to kolejny ważny etap leczenia, który pomoże podwyższyć poziom "dobrego" cholesterolu i zmniejszyć - "zły". Aktywność fizyczna może być inna, o ile są przeprowadzane regularnie i zostały uzgodnione z lekarzem. Zajęcia sportowe zalecane dla dyslipidemii obejmują: pływanie, spacery, jogę, pilates, taniec, jazdę konną.

Przy wyraźnych zaburzeniach metabolicznych, chorobach sercowo-naczyniowych i słabej sprawności fizycznej pacjenta aktywność powinna być stopniowo zwiększana. Lekarze zalecają więcej chodzenia, wspinania się i schodzenia po schodach. W przyszłości obciążenie może wzrosnąć.

Oprócz normalizacji metabolizmu i korzystnego wpływu na poziom cholesterolu, sport:

• wzmocnienie układu mięśniowego, normalizacja pracy układu mięśniowo-szkieletowego;
• poprawiają odporność i ogólną żywotność;
• zwiększyć siłę i wytrzymałość ciała;
• przyczynić się do utraty wagi: przez godzinę intensywnego treningu możesz wydać nawet 500-600 kcal;
• poprawiać nastrój i oszczędzać od łagodnego bluesa, a nawet depresji;
• łagodzić bezsenność, pomagać szybko radzić sobie w stresujących sytuacjach;
• poprawiają krążenie krwi w tętnicach obwodowych, co jest również doskonałym sposobem zapobiegania miażdżycy.

Utrata masy ciała i unikanie uzależnienia

Utrata masy ciała to kolejny warunek korekcji dyslipidemii. Prawidłowo jedząc i regularnie utrzymując normalną aktywność fizyczną, pacjent może osiągnąć doskonałe wyniki. Jednocześnie pamiętaj, że optymalna strata wynosi 1-2 kg miesięcznie.

Złe nawyki nie tylko chwytają umysł osoby, powodując uzależnienie, ale także negatywnie wpływają na ogólny stan zdrowia. Na przykład regularne przyjmowanie nikotyny powoduje obniżenie poziomu HDL, zwężenie naczyń obwodowych, a także uszkodzenie ich śródbłonka. Wszystko to staje się warunkiem wstępnym tworzenia nowych blaszek miażdżycowych, nawet przy stosunkowo niskim stężeniu LDL we krwi. Zaprzestanie palenia zwiększy poziom antyagenogennych lipidów o 10% i zmniejszy ryzyko miażdżycy o 25%.

Według statystyk, nadużywanie alkoholu negatywnie wpływa na poziom "dobrego" cholesterolu. Aby zwiększyć stężenie we krwi, zaleca się całkowite zaniechanie jej przyjmowania.

Zgodność z powyższymi zaleceniami zwiększy początkowy poziom "dobrego" cholesterolu o 40-50% w stosunku do oryginału. To znacznie zmniejszy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i uratuje naczynia danej osoby przed blaszkami miażdżycowymi.