Indeks produktów glikemicznych

• Powody

Utrzymanie optymalnej wagi przez całe życie jest potrzebą każdej osoby. Istnieje wiele informacji na temat odchudzania poprzez dietę lub trening fizyczny.

Ale najchętniej patrzą idealnie na takie problemy: niezdolność do przestrzegania ograniczeń żywnościowych przez długi czas, depresję spowodowaną brakiem witamin z powodu niezrównoważonej diety, zakłócenia w organizmie spowodowane nagłą utratą wagi. Co milczy o życzliwych klientach, doradzając nowe przepisy na odchudzanie.

Aby naprawdę zrozumieć, co jest potrzebne do wyboru odpowiedniego odżywiania, konieczne jest zrozumienie takich pojęć, jak indeks glikemiczny i insuliny, co to jest i co to znaczy.

Jaki jest indeks glikemiczny żywności (GI), jak go znaleźć i obliczyć

Każdy zna podział żywności z pochodzenia na roślinę i zwierzę. Prawdopodobnie słyszeliście również o znaczeniu produktów białkowych i niebezpieczeństwach związanych z węglowodanami, zwłaszcza dla diabetyków. Ale czy to wszystko tylko w tej odmianie?

Aby lepiej zrozumieć wpływ odżywiania, wystarczy dowiedzieć się, jak określić indeks. Nawet wskaźnik owoców różni się wielkością, w zależności od gatunku, mimo że są one stosowane w wielu dietach. Zgodnie z opiniami produkty mleczne i mięsne są szczególnie niejednoznaczne, ich wartość odżywcza zależy w szczególności od sposobu ich ugotowania.

Indeks wskazuje szybkość absorpcji z produktów zawierających węglowodany w organizmie i zwiększenie poziomu glukozy we krwi, to znaczy - w ilości glukozy, która tworzy się w procesie trawienia. Co to oznacza w praktyce - produkty o wysokim wskaźniku są nasycone odpowiednio dużą liczbą cukrów prostych, z większą szybkością oddają swoją energię do organizmu. Produkty o niskim wskaźniku przeciwnie, powoli i równomiernie.

Indeks można określić za pomocą wzoru obliczania GI z równym udziałem czystego węglowodanu:

GI = Obszar trójkąta badanego węglowodanu / Obszar trójkąta glukozy x 100

Dla łatwości użycia, szacowana skala składa się z 100 jednostek, gdzie 0 oznacza brak węglowodanów, a 100 oznacza czystą glukozę. Indeks glikemiczny nie ma związku z kaloryczną zawartością lub uczuciem sytości, a także nie jest trwały. Czynniki wpływające na jego wartość obejmują:

• sposób przetwarzania potraw;
• klasa i typ;
• rodzaj przetwarzania;
• przepis.

Jako ogólnie przyjętą koncepcję indeksu glikemicznego żywności, wprowadził dr David Jenkinson, profesor uniwersytetu kanadyjskiego w 1981 roku. Celem jego obliczeń było określenie najkorzystniejszego żywienia dla osób chorych na cukrzycę. 15-letnie testy doprowadziły do ​​stworzenia nowej klasyfikacji opartej na wskaźniku ilościowym GI, który z kolei radykalnie zmienił podejście do wartości odżywczej produktów.

Produkty o niskiej zawartości glikemii

Ta kategoria jest najbardziej odpowiednia dla utraty wagi i dla diabetyków, ze względu na to, że powoli i równomiernie zapewnia organizmowi zdrową energię. Na przykład, owoce - źródło zdrowia - żywność o małym wskaźniku, zdolna do spalania tłuszczu dzięki L-karnitynie, ma wysoką wartość odżywczą. Jednak wskaźnik owoców nie jest tak wysoki, jak się wydaje. Jakie pokarmy zawierają węglowodany o niskim i niskim wskaźniku podano w poniższej tabeli.

Warto pamiętać, że dany wskaźnik nie jest w żaden sposób związany z kalorycznością i nie należy zapominać o przygotowaniu cotygodniowego menu.

Pełny stół - lista węglowodanów i lista produktów o niskim wskaźniku

Jaki jest indeks glikemiczny żywności i jak ją mierzyć

Przygotowując menu dla diabetyków, każdy, kto nie chce uzyskać dodatkowych kilogramów, powinien wziąć pod uwagę nie tylko zawartość kalorii produktów, ale także inne ważne wskaźniki.

Dietetycy radzą, aby przeczytać informacje, które są indeksem glikemicznym.

Znajomość wartości GI pozwala na codzienne włączenie do diety zdrowej żywności, której stosowanie ma korzystny wpływ na organizm, utrzymuje poziom insuliny, nie przeciąża narządów trawiennych, zmniejsza prawdopodobieństwo otyłości.

Indeks glikemiczny: co to jest

W 1981 r. Profesor David Jenkins zasugerował, że pacjenci cierpiący na cukrzycę powinni wybierać produkty na podstawie nowego wskaźnika. Indeks glikemiczny lub Gl wskazuje na ilość węglowodanów. Im niższa wartość, tym bezpieczniejsza nazwa dla żywności cukrzycowej.

Ważne punkty:

• Wprowadzenie nowego wskaźnika zmieniło menu dla diabetyków: ludzie byli w stanie uzyskać bardziej zrównoważoną dietę, lista zatwierdzonych produktów stała się dłuższa. Okazało się, że niektóre rodzaje pieczywa (z otrębami, żyto, dynią) są bezpieczniejsze z niedoborem insuliny niż glazurowane twarogi, morele konserwowe i płatki zbożowe.
• Wystarczy mieć pod ręką tabele pokazujące GI różnych rodzajów żywności w celu wykluczenia jednolitego jedzenia. Uzyskanie optymalnej liczby kalorii, w tym zbóż, produktów mlecznych, owoców i warzyw w menu zmniejsza napięcie i irytację, która często występuje u chorych na cukrzycę z licznymi tabu.
• Okazuje się, że bez żadnej szkody dla trzustki można użyć ograniczonej ilości bananów (60), gorzkiej czekolady (22), kakao z mlekiem (40), naturalnego dżemu bez cukru (55). Wolne węglowodany są wchłaniane stopniowo, nie ma nagłego skoku w glukozie.
• Tabele wskazujące na GI pozwalają diabetykom szybko znaleźć nazwiska, które należy wykluczyć z menu. Na przykład wskaźniki Gl dla piwa to 110, biały chleb to 100, napoje gazowane 89, chleb ryżowy 85, smażone placki ze słodkim i słonym nadzieniem 86-88.
• U wielu osób z rozpoznaniem cukrzycy odkryto, że niektóre niskokaloryczne i umiarkowanie kaloryczne produkty mają wysoki indeks glikemiczny. Co robić Całkowicie porzuć te przedmioty - nie warto. Lekarze powinni upewnić się, że używają tego rodzaju żywności, ale w ograniczonych ilościach. Buraki należą do tej kategorii: GI wynosi 70, ananas 65, ziarna pszenicy kiełkują 63, brukselka 99, ziemniaki gotowane 65.

Wybierając odpowiednie rodzaje żywności, musisz wziąć pod uwagę: "szybkie" węglowodany są dobrze wchłaniane, prowokują gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi.

Jeśli nie ma poważnego wysiłku fizycznego, to gromadzi się nadwyżka energii w glikogenie, powstaje niepotrzebna warstwa tłuszczu.

Uzyskując użyteczne, "wolne" węglowodany, bilans energetyczny utrzymuje się przez długi czas, trzustka nie doświadcza zwiększonego stresu.

Funkcje GI:

• Skala składa się ze stu działów. Wskaźnik zerowy wskazuje na brak węglowodanów w produkcie, wartość 100 jednostek to czysta glukoza.
• Niskie poziomy gl są najczęściej spotykane w owocach, wielu jagodach, zielonych liściach i warzywach. Dietetycy zidentyfikowali wskaźniki w 70 lub więcej jednostkach w artykułach spożywczych o wysokiej zawartości kalorii: biały chleb, naleśniki, pizza, dżem z cukrem, gofry, marmolada, kasza manna, frytki, smażone ziemniaki.
• Wartości GI nie są stałe.

Do oceny indeksu glikemicznego glukoza jest główną jednostką.

Aby zrozumieć, jakie wskaźniki cukru we krwi będą po otrzymaniu 100 gramów wybranego nazwiska, dr D. Jenkins zasugerował porównanie wartości w porównaniu z użyciem stu gramów glukozy.

Na przykład poziom cukru we krwi osiąga 45%, co oznacza, że ​​poziom Gl jest równy 45, jeśli 136%, to - 136, i tak dalej.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny żywności

Ważny wskaźnik zależy od wpływu kilku elementów. W tym samym produkcie wartości Gl mogą różnić się pod wpływem rodzaju obróbki cieplnej.

Wpływa również na działanie GI:

• Rodzaj i różnorodność warzyw, owoców, chleba, zbóż, jagód, innych produktów. Na przykład biała fasola - 40, strąki - 30, Lima - 32 jednostki, czarna porzeczka - 15, czerwona - 30. Słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki) - 50, powszechne odmiany w różnych rodzajach dań - od 65 do 95.
• Metoda przygotowania i rodzaj obróbki cieplnej żywności. Podczas gaszenia, wykorzystania tłuszczów zwierzęcych do smażenia, wzrasta indeks glikemiczny. Na przykład ziemniaki: smażone na patelni i rodzaj "frytek" - GI wynosi 95, pieczone - 98, gotowane - 70, w mundurach - 65.
• Poziom światłowodu. Im więcej włókien roślinnych, tym wolniej produkt jest absorbowany, nie ma aktywnego wzrostu wartości glukozy. Na przykład, banany mają indeks glikemiczny wynoszący 60 jednostek, ale wysoki procent włókien spowalnia szybkość dystrybucji energii w organizmie. Ten egzotyczny owoc w małych ilościach może być stosowany przez diabetyków.
• Składniki na różne warianty dań: różne GI w mięsie z sosem śmietanowo-pomidorowym, z przyprawami i warzywami, z olejem roślinnym i tłuszczami zwierzęcymi.

Co musisz wiedzieć o GI

Nowe podejście do oceny wpływu określonych węglowodanów pozwoliło lekarzom uwzględnić nowe produkty w diecie diabetyków: nie ma potrzeby obawiać się niekorzystnej dynamiki wskaźników stężenia glukozy we krwi po spożyciu tych produktów.

Ze względu na definicję GI w różnych przedmiotach, możesz pozbyć się monotonii w diecie, która ma pozytywny wpływ na nastrój, jakość życia, odporność, ogólne samopoczucie. Łatwo jest również wybrać odpowiedni rodzaj przetwarzania żywności, przydatny sos do warzyw, zbóż i sałatek, w celu zmniejszenia Gl.

Indeks produktów glikemicznych

Cukrzyca boi się tego lekarstwa, jak ognia!

Musisz się tylko zgłosić.

Po latach badań profesor Jenkins określił wskaźniki OG dla większości rodzajów żywności, w tym dla różnych odmian. Znane są również wartości Gl dla przedmiotów w zależności od metody przygotowania.

Diabetycy, sportowcy, którzy chcą stracić na wadze, wszyscy ci, którzy monitorują zdrowie, warto mieć domowy stół indeksu glikemicznego produktów. Łatwo jest stworzyć urozmaicone menu zawierające przydatne i pożywne rodzaje żywności, jeśli znasz nie tylko kaloryczność i wartość odżywczą (tłuszcze, węglowodany, witaminy, białka, minerały, błonnik itp.), Ale także wartości Gl, które wpływają na poziom glukozy we krwi.

Większość owoców i warzyw ma niski indeks glikemiczny

Niskie gi mają:

• warzywa: cebula, soja, kapusta, groch, cukinia, soczewica, surowe marchewki. Inne nazwy: pieprz, groch, bakłażan, rzodkiew, rzepa, pomidory, ogórki;
• owoce i jagody: śliwka wiśniowa, śliwka, jeżyna, porzeczka, granat, grejpfrut. Niskie GI w świeżych morelach, cytrynach, jabłkach, nektarynkach, malinach;
• zielenie: sałata, koperek, pietruszka, szpinak, sałata;
• grzyby, wodorosty, orzechy włoskie, orzeszki ziemne.

Wysoka GI ma:

• babeczki, biały chleb, smażone placki, grzanki, muesli z rodzynkami i orzechami, makaron z miękkiej pszenicy, ciastka śmietankowe, bułki z hot dogami;
• mleko skondensowane i śmietana z cukrem, glazurowany ser twarogowy;
• fast food, na przykład hamburger - 103, popcorn - Gl jest równy 85;
• biały ryż i produkt instant z torebek, prosa, pszenicy i kaszy manna;
• cukierki, gofry, herbatniki, cukier, Snickers, Mars i inne rodzaje batonów czekoladowych. Diabetycy nie powinni jeść krakersów, lodów, chałw, wiórków owocowych w cukrze, koszyek z ciastami, płatków kukurydzianych;
• brzoskwinie i morele konserwowe, arbuzy, rodzynki, buraki, gotowana marchew, słodka kukurydza w puszkach, dynia;
• ziemniak Najmniejszy Gl jest w słodkich ziemniakach, największy w smażonych, pieczonych, frytkach, frytkach;
• piwo, napoje gazowane, takie jak Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao z cukrem i skondensowanym mlekiem, miękkie napoje gazowane.

Słodka soda, fast food, muffiny, piwo, frytki, mleczna czekolada są nie tylko bogate w kalorie i mało przydatne dla organizmu, ale zawierają również "szybkie" węglowodany. Wysoki GI tego rodzaju produktów jest jednym z punktów wyjaśniających zakaz korzystania z wymienionych przedmiotów.

Słodycze mają wysoki IG

Trzeba uważnie przestudiować tabelę, aby nie wykluczyć z diety wysokokalorycznych, ale cennych produktów, takich jak ciemna czekolada: GI wynosi 22, makaron z pszenicy durum to 50.

Na początku dnia można uzyskać umiarkowaną ilość produktów o wysokim i średnim poziomie Gl, wieczorem wartości powinny się zmniejszyć.

Przydatne jest spożywanie świeżych owoców, jagód i warzyw, należy używać wystarczającej ilości białka, olejów roślinnych.

Wszystkie pytania dotyczące żywienia w cukrzycy należy sprawdzić u endokrynologa i dietetyka. Konieczne jest okresowe odwiedzanie lekarzy, monitorowanie stanu zdrowia i testowanie w celu ustalenia wskaźników stężenia cukru we krwi.

Wideo na temat

• Stabilizuje poziom cukru na długo
• Przywraca produkcję insuliny przez trzustkę

Chudo-Dieta.com

Jak schudnąć w tygodniu o 7 kg

→ Dlaczego tak szybko schudnąć;
→ Dziesięć wskazówek dla tych, którzy chcą szybko schudnąć;
→ Recenzje i wyniki;
→ Dieta przez 7 dni od menu;
→ Dieta przez tydzień od Peta Wilson.

Jak pompować maszynę i łagodzić jej działanie

→ Podstawowe zasady utrzymania stonowanego brzucha;
→ Pięć zasad płaskiego brzuszka;
→ Prawidłowe odżywianie dla płaskiego brzuszka;
→ Ćwiczenie dla prasy;
→ Odżywianie podczas zmian hormonalnych.

Odchudzanie jabłkowego octu

→ Przydatne właściwości octu;
→ Recenzje na temat utraty wagi;
→ Przepis na ocet;
→ Jak i ile pić;
→ Trzydniowa dieta.

Dieta bez soli. Fakty i mity

→ Sól lub brak soli;
→ Dieta bez soli;
→ menu dietetyczne;
→ Jak przywyknąć do jedzenia bez soli;
→ Plusy i minusy.

Jak pozbyć się cellulitu

→ Mity o tym, jak pozbyć się cellulitu;
→ Dieta z cellulitu;
→ Menu dnia;
→ Jak gotować żywność;
→ Środki domowe na cellulit.

Jak dokręcić skórę po zrzuceniu wagi

→ Miejsca najbardziej podatne na zwiotczenie skóry;
→ Co zrobić, jeśli skóra jest już luźna;
→ 5 głównych sposobów dokręcania luźnej skóry;
→ Prawidłowe odżywianie dla zaciśnięcia skóry;
→ Tryb picia.

"Despicable Me 3": trailer, reklama, aforyzmy, soundtracki i recenzja kreskówki Despicable Me 3

→ Zwiastun, historia fabularna;
→ 10 kinolów w kreskówce;
→ Aforyzmy z kreskówki;
→ Tapety i telefon;
→ Recenzje wideo zabawek;
→ Ścieżki dźwiękowe, dzwonki.

Dieta alkaliczna: tabela produktów, menu diety alkalicznej na tydzień

→ Oznaki nadmiernego utleniania ciała;
→ Jak samodzielnie określić pH;
→ Jakie produkty mają reakcję kwasową;
→ TOP-10 najlepszych produktów dla równowagi;
→ Przykładowe menu alkalicznej diety.

Odchudzanie owsiane

→ Czego nie można dodać do owsianki dietetycznej;
→ Co można dodać;
→ Zalety płatków owsianych;
→ Jak gotować owsiankę dietetyczną;
→ Przepisy na dieta.

Smoothies wyszczuplające Przepisy na smoothie do blendera ze zdjęciem

→ Koktajle popularności;
→ Składniki dietetycznych koktajli;
→ Co nie można dodać do smoothie;
→ Przepisy dietetyczne koktajle;
→ Detox na koktajlach.

Przepisy na dieta na odchudzanie

→ Ile jeść;
→ Sekrety pysznego jedzenia;
→ Jak rozprowadzać żywność na cały dzień;
→ Dietetyczne menu na tydzień;
→ Przepisy na dieta.

Jak pozbyć się zgagi w domu?

→ Objawy zgagi;
→ Przyczyny zgagi;
→ Jak leczyć tabletki na zgagę;
→ Tradycyjna medycyna;
→ Zgaga w czasie ciąży.

Nasiona lnu do odchudzania

→ Przepisy na utratę wagi;
→ Recenzje i komentarze;
→ Zasady i metody użycia;
→ Użyj oleju lnianego;
→ Plusy i minusy.

Dieta typu krwi. Tabele produktów dla każdej grupy krwi

→ Istota diety;
→ Pokarm dla grup krwi;
→ 4 rodzaje diet dla grupy krwi;
→ Recenzje i wyniki.

Dieta bez szkody dla zdrowia - eksperyment

→ Eksperyment naszego portalu;
→ Szukaj nieszkodliwych diet;
→ Recenzje uczestników eksperymentu;
→ Wyniki i wnioski z eksperymentu;
→ 5 najważniejszych zasad.

Słodziki - szkoda lub dobra, co jest lepsze

→ Rodzaje Sakhzamy;
→ Korzyści i szkody;
→ stewia;
→ Fruktoza;
→ Sorbitol i inne.

Oficjalna dieta Eleny Malysheva, menu na miesiąc, recenzje, zdjęcia

→ Zestawy gotowych posiłków;
→ 10 zasad diety Malysheva;
→ Szczegółowe menu miesiąca;
→ Przegrane zdjęcia ze zdjęciami przed i po.

Chia Seeds. Przydatne właściwości i przeciwwskazania. Przepisy

→ Nasiona Chia. Skład;
→ Korzyści z nasion chia;
→ Przeciwwskazania;
→ Ziarna Chia do odchudzania;
→ Jak wziąć nasiona.

Jagody Goji dla utraty wagi, jak je wziąć. Przepisy kulinarne, opinie o jagodach goji

→ Jakie są jagody Goji;
→ Korzyści i szkody dla jagód;
→ Skład tybetańskich jagód;
→ Jak wziąć. Przepisy.

Dieta do odchudzania brzucha i boków dla kobiet i mężczyzn

→ Zasady diety;
→ 3-etapowa dieta dla brzucha;
→ Co możesz i czego nie możesz. Tabela;
→ Menu na tydzień.

6 nieporozumień na temat tego, co kobiety lubią mężczyźni

Pomimo tego, że każdy człowiek ma swój własny gust, istnieją szerokie wyobrażenia o tym, które kobiety powinny być lubiane przez absolutnie wszystkich mężczyzn. Zanim dostosujemy się do tych standardów, pomyślmy, że wiele z nich to w rzeczywistości urojenia.

Dieta 1200 kalorii dziennie: menu na tydzień. Recenzja diet 1200 kalorii

→ Stwórz deficyt kalorii;
→ Dieta dieta 1200;
→ Jak wybrać menu dla siebie;
→ Standardy obliczania BZHU;
→ Przykładowe menu.

Plusy i minusy suchego postu

Jedną z metod oczyszczania i utraty wagi jest całkowita utrata jedzenia i wody przez kilka dni. Oczywiście ta metoda wymaga silnego wewnętrznego ducha i zrozumienia możliwych konsekwencji. Suchy post nie powinien być przeprowadzany po ciągłym przejadaniu się.

Berberys jagody dla utraty wagi

Barberry ma wiele przydatnych właściwości, o których pisaliśmy w poprzednim artykule. Ponadto, berberys przyczynia się również do utraty wagi. Dlatego może być stosowany podczas każdej diety lub w dniach postu.

Co zapobiega utracie wagi. Dziesięć najważniejszych powodów

Powody, dla których odchudzanie są dość dziwne, to tylko dobre intencje. Nasze własne stereotypy, mocno zakorzenione w podświadomości, czasami negują wszelkie wysiłki.

Osiem produktów nastroju

Jak często, starając się jeść dobrze lub trzymać się diety, wpadamy w depresję, zirytowani, tracimy nasz gust do życia. Chcę rzucić wszystko i zjeść kupę, plując na te dodatkowe funty. To nawiedza wiele osób, dlatego ponad 90% wszystkich diet kończy się niepowodzeniem. W tym samym czasie, zamiast straconych 3-5 kg, dodaje się jeszcze kilka. Ciało reaguje więc na stres wywołany brakiem niezbędnych substancji.

Najgrubsi ludzie świata (30 zdjęć)

Moda na cienkość dyktuje jej warunki. Kobiety i mężczyźni na całym świecie zmagają się z otyłością, mając nadzieję na znalezienie harmonii i piękna. Ale dla niektórych osób nadwaga jest atutem, którym się obnoszą. Są gotowi do działania dla gazet i czasopism, kanałów telewizyjnych i publikacji online, opowiadają swoje historie i starają się zyskać dodatkową wagę, aby dostać się do Księgi Rekordów Guinnessa.

Jedz i schudnij! Dziewięć pokarmów spalających tłuszcz

Zwrot "jeść i schudnąć" fascynuje swoim sekretnym znaczeniem. Każdy, kto stanął przed problemem nadwagi. Wie, że jeśli jest więcej niż potrzeba, zdecydowanie się poprawisz.

Dieta królowej Margarity

→ Korzyści z diety;
→ Menu przez 9 dni;
→ Recenzje i wyniki;
→ Zalecenia żywieniowe;
→ Diety dla osób po 50.

Indeks glikemiczny: co to jest i z czym jest spożywany?

Repost

Najpierw zrozumiem, co to jest? Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem, który określa, jak wysoki poziom glukozy we krwi wzrasta podczas używania konkretnego produktu.

Jest to bardzo ważny parametr, gdy regulujesz swoją wagę.

Indeks podzielono konwencjonalnie na trzy kategorie:

Niskie GI - do 40 - węglowodanów z żywności o niskim indeksie glikemicznym są równomiernie przeliczane na energię, a organizm ma czas, aby je wydać. Przykłady produktów: orzechy, jagody, cytrusy, zielona kasza gryczana.

Średnie IG - do 55 - węglowodany o średnim indeksie glikemicznym najlepiej połączyć z białkami i węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym. Przykłady produktów: banan, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty.

Wysoki GI - powyżej 55 - węglowodany z żywności o wysokim indeksie glikemicznym są wchłaniane zbyt szybko, więc organizm zamienia niektóre z nich w energię i przechowuje inny. Przykłady produktów: arbuz, miód, biały ryż, ziemniaki i wszelkiego rodzaju produkty z rafinowanym cukrem.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym szybko oddaje swoją energię do organizmu, podczas gdy produkty o niskim IG zawierają błonnik i są wchłaniane powoli.

Organizm wykorzystuje węglowodany na jeden z trzech sposobów: 1) dla aktualnych potrzeb energetycznych; 2) w celu uzupełnienia zapasów glikolu w mięśniach; 3) dla rezerwy w przyszłości. Głównym źródłem magazynowania energii rezerwowej w ciele jest tłuszcz.

A teraz w mojej głowie jest tylko jedna myśl, że teraz wszystkie produkty o wysokim IG powinny być wyrzucone z lodówki i cieszyć się życiem, ale tak nie było.

Zobaczmy, co dzieje się w organizmie, gdy jemy żywność węglowodanową.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzi. Raz w organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest wykorzystywana przez komórki do wytwarzania energii. Dostawa odbywa się za pomocą transportowego hormonu - insuliny. Jeśli insulina nie wystarcza, poziom cukru we krwi wzrasta. W odpowiedzi zdrowe ciało produkuje więcej insuliny, dopóki nie przywróci prawidłowego cukru.

Ale pojawia się problem: kiedy poziom insuliny jest wysoki, dostarczanie składników odżywczych przekracza potrzeby komórek. Oznacza to, że cały nadmiar jest deponowany w rezerwie.

Jest jeszcze jeden negatywny aspekt ostrych skoków poziomu cukru. Zauważyłeś, jak poprawia się nastrój z jedzenia cukierków? Ale efekt nie trwa długo: rzadko ponad pół godziny. Natychmiast po uwolnieniu insuliny nastrój spada, a ty sięgasz po nową porcję słodyczy. Te huśtawki mogą kołysać się nawet przez cały dzień, tworząc uzależnienie od cukru.

Aby stworzyć menu z indeksem glikemicznym, należy pamiętać, że procent węglowodanów w żywności jest inny

Ale cukier jest w 100% węglowodanem!

Więc co robić?

Ujawnijmy ten temat w mitach, które zwykle pojawiają się:

Mit numer 1. Produkty o wysokim IG są złe.

Kiedy mówią o GI, zapominają o tym, że istnieje również ładunek glikemiczny (GN) - ilość węglowodanów w porcji. Nie wszystkie korelują te pojęcia razem i pasują jednostronnie do kształtowania ich diety.

Oznacza to, że wiedzą, że wysoki IG jest zły i wyrzucają produkt z koszyka. Na przykład arbuz ma GI = 72, co jest złe z punktu widzenia odkładania się tłuszczu, jednak jest to HN = 4g. węgiel / 100 gr. arbuza, który jest wyjątkowo niski. Analiza tych dwóch wskaźników wskazuje na przydatność tego produktu w diecie człowieka.

Mit numer 2. GI jest stała.

Istnieją tabele, w których podane są wartości liczbowe dla produktów, ale mogą ulec zmianie. I to zależy od procesu gotowania, a raczej od sposobu przetwarzania żywności. Podczas termicznego (suszenia, wrzenia, smażenia) GI niektórych produktów, na przykład marchwi / buraków, dramatycznie wzrasta. Surowe marchewki GI = 35, przegotowane = 85. Ta ostatnia występuje w wyniku zniszczenia błonnika z temperatury i jego rozkładu na cukry proste.

Wniosek: niektóre produkty spożywcze, jeśli chcesz schudnąć, lepiej jeść na surowo.

Mit numer 3. Fibre nie wpływa na indeks glikemiczny.

Kolejny mit, który wiele dotyczy. Błonnik pokarmowy to różnorodne inkluzje w produkcie, które nie są trawione i nadają mu strukturę i użyteczność. Im mniej błonnika w jedzeniu, tym bardziej jego GI. W szczególności bułeczki mają GI = 95, a chleb z grubej mąki GI = 50. Jeśli mąka jest pełna / nie marynowana (pierwotna struktura ziarna jest zachowywana), wówczas taki produkt może mieć GI około 35-40.

Podczas przetwarzania produktów (czyszczenie, parowanie itp.) Większość błonnika pokarmowego nie jest konserwowana. Okazuje się, że im mniejsze jest przetwarzanie produkcyjne produktu, tym niższy jest jego indeks glikemiczny i tym mniej podnosi poziom glukozy we krwi.

Wniosek: spójrz na produkty, aby uzyskać informacje na temat przetwarzania (palone, obrane) i spróbuj wybrać mniej przetworzonych produktów i lepszą całość.

Ponownie podsumuj wszystkie informacje:

· Daj pierwszeństwo świeżym (zamiast gotowanym) warzywom i owocom;

· Błonnik w żywności zmniejsza całkowity IG, a także przyczynia się do zatrzymania grudki jedzenia w żołądku, tj. przedłużanie poczucia pełności;

· Skrobia ulega denaturacji w procesie obróbki cieplnej, więc nadmierne gotowanie zwiększa GI;

· Białka w połączeniu z węglowodanami zmniejszają całkowity IG;

· Stopień zmielenia produktu wpływa na OG, im mniejszy, indeks jest wyższy;

· Im bardziej dokładnie żucie żywności, tym wolniej wchłaniane są węglowodany;

· Podczas kompilowania piramidy żywieniowej należy zwrócić uwagę na różne parametry żywności (GN, wartość odżywcza, zawartość kaloryczna itd.), A nie tylko indeks glikemiczny;

· Dodanie kwasu do pokarmu spowalnia proces jego asymilacji, dlatego GI niedojrzałych owoców jest niższy niż ich dojrzałe odpowiedniki;

· GI ma wpływ na szybkość trawienia w przewodzie pokarmowym, im dłużej jest, tym wolniejszy jest wzrost cukru;

· Produkt wysokokaloryczny (ale o niskim IG) może przyczynić się do utraty wagi, a produkt niskokaloryczny - wręcz przeciwnie, może zwiększyć objętość w talii.

Dlatego nie warto obawiać się wysokiego indeksu glikemicznego, ale wystarczy odpowiednio zbadać problem i prawidłowo uzupełnić dietę. Tabele GI można znaleźć w Internecie lub pobrać aplikację na swój telefon.

Indeks produktów glikemicznych (GI) - tabele dla diabetyków i nie tylko

Wiedza o tym, jak produkty są wchłaniane w organizmie człowieka, pomoże znacznie zmniejszyć problemy zdrowotne. Aby ocenić szybkość asymilacji węglowodanów i przekształcić je w glukozę, wprowadzono wskaźnik, taki jak indeks glikemiczny żywności. Jest to rodzaj oceny żywności w zależności od siły ich wpływu na poziom cukru we krwi. Kto potrzebuje tej wiedzy? Przede wszystkim dla osób z cukrzycą, stanami przedcukrzycowymi, zespołem metabolicznym i wysokim ryzykiem tych chorób.

Ważne, aby wiedzieć! Nowość, którą endokrynolodzy zalecają do Stałego Monitorowania Cukrzycy! Potrzebuję tylko każdego dnia. Czytaj więcej >>

Informacja o zawartości kalorycznej żywności i jej zawartości węglowodanów nie wystarcza, aby przewidzieć, ile cukru wzrasta po posiłku. Dlatego kompilowana jest dieta terapeutyczna, w tym na podstawie informacji o indeksie glikemicznym (GI) produktów.

Co to jest indeks glikemiczny

Wcześniej sądzono, że żywność o tej samej ilości węglowodanów ma podobny wpływ na wzrost stężenia cukru we krwi. Długoterminowe badania ujawniły błędność tego przekonania. Następnie wprowadzono wskaźnik charakteryzujący szybkość trawienia węglowodanów i wzrost glikemii podczas trawienia w przewodzie pokarmowym produktu. Nazwany jego indeksem glikemicznym.

Wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku zależy od rodzaju przeważających w nim węglowodanów. Monosacharydy są szybko absorbowane, a polisacharydy zabierają znacznie więcej. Głównym źródłem energii w ludzkim ciele jest glukoza. Jest to prosty węglowodan, monosacharyd, czyli składający się z jednej cząsteczki. Istnieją inne monosacharydy - fruktoza i galaktoza. Wszystkie mają wyraźny słodki smak. Większość fruktozy i galaktozy ostatecznie przekształca się w glukozę, niektóre w jelitach, niektóre w wątrobie. W rezultacie poziom glukozy we krwi jest dziesięciokrotnie wyższy niż w przypadku innych monosacharydów. Kiedy ludzie mówią o cukrzycy, mają na myśli.

Wszystkie inne węglowodany z żywności przed podziałem na krew są również dzielone na monosacharydy. Glukoza ostatecznie stanie się węglowodanami z ciasta, owsianki i kapusty. Szybkość ich trawienia zależy od rodzaju sacharydów. U niektórych, na przykład z włóknem, przewód pokarmowy nie jest w stanie poradzić sobie, więc wzrost poziomu cukru we krwi podczas jego stosowania nie występuje.

Wszyscy pacjenci z cukrzycą wiedzą, że słodycze wpływają na poziom cukru we krwi silniej niż ta sama kapusta. Indeks glikemiczny pozwala wyrazić ten wpływ jako liczbę. Glukoza została przyjęta jako podstawa do zwiększenia glikemii, jej GI został warunkowo oznaczony jako 100. Jeśli osoba bez problemu z trawieniem pije jego roztwór, to strawi i szybko dostanie się do krwi. Glikemię, która jest spowodowana przez wszystkie inne produkty, porównano z glukozą. Żywność zawierająca minimum węglowodanów, np. Mięso, uzyskała najniższy wskaźnik wynoszący 0. Większość pozostałych produktów zawierała się w przedziale od 0 do 100, a tylko niektóre z nich silniej zwiększały poziom cukru we krwi. Na przykład syrop kukurydziany i daty.

Czym jest OG i jego kryteriami

Dowiedzieliśmy się, że indeks glikemiczny jest wskaźnikiem warunkowym. Nie mniej warunkowy jest podział OG na grupy. Najczęściej stosowana klasyfikacja zatwierdzona przez WHO i Europejskie Towarzystwo Diabetologiczne:

• niski ≤ 55,
• średnia 55 50 musi być uważana za wysoką, a takie produkty są całkowicie wykluczone w przypadku cukrzycy.

Zgodnie z wartością indeksu glikemicznego można porównać, ponieważ taka sama ilość węglowodanów z dwóch produktów może podnieść poziom cukru we krwi. Wiemy, że węglowodany w ogórkach i czarnych porzeczkach rozpadają się i przenikają do krwi z mniej więcej taką samą prędkością, ich GI jest niski, równy 15 jednostkom. Czy to oznacza, że ​​zjedzenie 100 g ogórków i porzeczek doprowadzi do tej samej glikemii? Nie, to nie znaczy. Indeks glikemiczny nie daje pojęcia o ilości węglowodanów w produkcie.

Aby móc porównać produkty o tej samej wadze, użyj takiego wskaźnika, jak obciążenie glikemiczne. Jest obliczany jako iloczyn proporcji węglowodanów w gramach i GI.

1. 100 g ogórków 2,5 g węglowodanów. GN ogórków = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g truskawek 7,7 g węglowodanów. GN truskawka = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Oznacza to, że truskawki zwiększą poziom cukru o więcej niż taką samą ilość ogórków.

Obciążenie glikemiczne jest obliczane na dzień:

• GN 120 - wysokie obciążenie.

Zdrowe osoby powinny stosować się do średniego poziomu obciążenia glikemicznego, głównie do jedzenia o niskim i średnim wskaźniku. Pacjenci z cukrzycą insulinoniezależną są zalecani do leczenia małej ilości GN ze względu na całkowitą eliminację produktów o wysokim IG i ograniczenie jedzenia o średnim IG.

Dlaczego dla diabetyków ważne jest poznanie produktów z GI

Diabetycy z chorobą typu 1 z produktami o wysokim IG nie są zabronieni, jeśli pacjent stosuje intensywną insulinoterapię. Nowoczesne ultrakrótkie preparaty insulinowe pozwalają wybrać dawkę i czas podawania hormonu, aby w pełni zrekompensować szybki wzrost poziomu cukru. Jeśli pacjent wstrzykuje insulinę zgodnie z tradycyjnym schematem, nie jest w stanie osiągnąć prawidłowego cukru lub insulinooporność jest obecna, narzucono mu indeks glikemiczny, dozwolone są tylko produkty o niskich i średnich dawkach.

W przypadku cukrzycy typu 2 jest trudniejsze, pacjenci z produktami o wysokim IG są całkowicie zabronione. Słodycze są dozwolone tylko w przypadku doskonałej kontroli nad chorobą, a następnie w symbolicznych ilościach.

Powody zakazu jedzenia o wysokim indeksie glikemicznym:

1. Obecnie nie ma leków o obniżonej zawartości glukozy z tak szybkim działaniem, więc poziom cukru we krwi wzrośnie przez pewien czas, co oznacza, że ​​powikłania będą rozwijać się szybciej.
2. Szybki przepływ glukozy wywołuje taką samą syntezę insuliny. Przy często podwyższonym stężeniu cukru i insuliny wzrasta oporność na insulinę - główna przyczyna cukrzycy typu 2.
3. Gdy stale wysoka insulina zatrzymuje rozpad tłuszczów w organizmie, wszystkie niewykorzystane węglowodany są osadzane w tkance tłuszczowej. Dlatego pacjenci nie tylko nie mogą stracić na wadze, ale wręcz przeciwnie, aktywnie przybierają na wadze.
4. Pacjenci, którzy preferują jedzenie o wysokim IG, chcą jeść częściej. Ten sam nadmiar insuliny powoduje uczucie głodu.

Tabele z indeksem produktów GI

W celu określenia, do której grupy należy dany produkt, wygodnie jest stosować tabele, w których wszystkie rodzaje pożywienia są pogrupowane według stopnia wzrostu glikemii po spożyciu. W górnej części tabeli - najbardziej przydatne produkty z tego punktu widzenia, poniżej - te, które spowodują maksymalny wzrost cukru.

Wszystkie liczby są przybliżone. Zostały one określone doświadczalnie: dawały ochotnikom 50 g glukozy, kontrolowały cukier przez 3 godziny, obliczały średnią dla grupy osób. Następnie ochotnicy otrzymali inny produkt z taką samą ilością węglowodanów i pomiary zostały powtórzone.

Uzyskane dane mogą nie odzwierciedlać dokładnie zmian we krwi we krwi, ponieważ indeks glikemii zależy od składu produktów i od właściwości trawienia. Błąd może osiągnąć 25%. Jeśli zauważysz, że kiedy używasz jednego z produktów, glikemia rośnie szybciej niż z innych w tej samej linii, przesuń ją o kilka pozycji poniżej. W rezultacie otrzymasz tabelę indeksów glikemicznych, w pełni uwzględniając indywidualne cechy twojej diety.

Produkty o niskiej zawartości glikemii

Pokarmy i tłuszcze białkowe zawierają minimum węglowodanów (0-0,3 g), więc ich indeks glikemiczny wynosi zero. Niski prawie we wszystkich warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, niektóre owoce. GI nie jest w żaden sposób związany z zawartością kalorii, dlatego przy wyborze menu do odchudzania należy również uwzględnić ten parametr.

Wszystkie odmiany produktów mlecznych znajdują się w bezpiecznej grupie. Dla zwykłych ludzi jest to z pewnością zdrowa żywność, ale w przypadku cukrzycy ich stosowanie powinno być skoordynowane z lekarzem. Faktem jest, że indeks glikemiczny i insulina mogą się nie pokrywać. Biologicznie, mleko jest produktem dla młodych organizmów, które wymagają nadmiaru insuliny do szybkiego wzrostu. Pomimo niskiego IG, powoduje to zwiększone uwalnianie hormonu. Przy silnej insulinooporności, gdy trzustka pracuje na zużycie, produkty mleczne są zabronione.

Uwaga: jeśli stół nie wskazuje, w jaki sposób gotowane są warzywa i owoce, przyjmuje się, że są one świeże. Po obróbce cieplnej lub oczyszczeniu wskaźnik glikemiczny żywności zwiększy się o kilka punktów.

Czy cierpisz na wysokie ciśnienie krwi? Czy wiesz, że nadciśnienie powoduje ataki serca i udary? Normalizuj swoją presję przy pomocy. Przeczytaj opinię i opinię na temat metody tutaj >>

W przypadku cukrzycy podstawą menu powinna być poniższa lista produktów:

Tabela produktów glikemicznych

Każdy produkt ma inną wartość odżywczą. Głupotą byłoby sądzić, że spożycie żywności jest zawsze tą samą zawartością białek, węglowodanów i tłuszczów, które tworzą ogólny obraz wartości energetycznej żywności.

Ze względu na różne parametry odżywcze zmienia się także zawartość kalorii w danie. Obecnie wielu, którzy chcą schudnąć, lub odwrotnie, aby uzyskać kilogramy, spójrz na tę jednostkę, ale przy odpowiednim odżywianiu, ważne jest, aby wziąć pod uwagę inny wskaźnik - indeks glikemiczny żywności. Dla organizmu odgrywa również ważną rolę i pomaga w wielu chorobach, takich jak cukrzyca. Czym jest indeks glikemiczny i jaką funkcję pełni on dla danej osoby?

Jaki jest indeks glikemiczny żywności?

Indeks glikemiczny żywności (GI) jest jednostką szybkości wzrostu glukozy w organizmie po spożyciu określonego produktu. W celu pełnego zrozumienia tej definicji można scharakteryzować ten proces. Węglowodany są najważniejszą wartością energetyczną. Mogą być złożone i są określane przez liczbę wiązań międzycząsteczkowych (polisacharydy) i prostych (disacharydy, monosaridy). Kiedy złożone węglowodany i inne składniki odżywcze dostają się do organizmu pod wpływem enzymów, dzielą się na proste i proste, pod wpływem reakcji chemicznych na glukozę.

Im wyższa szybkość cięcia, tym więcej glukozy powstaje, a poziom cukru we krwi wzrasta. Jest to wysoki indeks glikemiczny żywności. Przy niskich prędkościach produkty rozszczepiania utrzymują się długo i są pochłaniane wolniej. To daje poczucie pełności przez wystarczająco długi czas i dla utraty wagi, a także dla osób cierpiących na cukrzycę, ten niski wskaźnik będzie najbardziej optymalny.

Pojęcie wskaźnika glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 r. Na kanadyjskim Uniwersytecie w Toronto przez doktora nauk Davida Jenkinsa. W tym celu przeprowadzono specjalne eksperymenty, podczas których ochotnicy otrzymywali produkty spożywcze o zawartości węglowodanów 50 g. Następnie przez godzinę wykonywano badanie krwi co 15 minut i określano poziom cukru we krwi. Na podstawie uzyskanych danych opracowano specjalne wykresy i kontynuowano eksperymenty. Kiedy udało się uzyskać wszystkie niezbędne dane, wprowadzono samą koncepcję i definicję. Jednak ta wartość jest stosunkowo względną jednostką, której istota polega na porównywaniu produktów z czystą glukozą, która ma 100% indeks glikemiczny.

Kiedy pojawia się pytanie, jaka jest różnica między pojęciem "kalorycznym" a "indeksem glikemicznym", odpowiedź brzmi następująco. GI jest wskaźnikiem szybkości dzielenia się węglowodanów na glukozę i stopniem wzrostu cukru we krwi, a zawartość kaloryczna jest tylko wartością energii uzyskaną przy spożyciu pokarmu.

Tabela indeksów glikemicznych

Aby mieć pojęcie o szybkości dzielenia węglowodanów w danej szalce, stworzono specjalną tabelę, w której każdy produkt ma swoją własną wartość indeksu glikemicznego. Został stworzony w celu dostarczenia informacji o każdym produkcie spożywczym, z jaką szybkością dzieli się jego węglowodany na glukozę w ciele.

Dane te są ważne dla osób, które przestrzegają właściwej zbilansowanej diety, a także cierpią na cukrzycę. Zgodnie z ustalonymi danymi tabele z oznaczeniem geograficznym mają przybliżoną wartość, a same wskaźniki odnoszą się do jednego konkretnego produktu bez żadnej obróbki termicznej lub mechanicznej w postaci stałej. Istnieją 3 grupy indeksu glikemicznego żywności:

• niski (od 0 do 40);
• średni (od 40-70);
• wysoki (od 70 i więcej).

Stół nie zawiera niskotłuszczowych serów i produktów mlecznych, bulionów, wody. Wynika to przede wszystkim z faktu, że ich indeks glikemiczny wynosi praktycznie zero.

Niski gi

Średnia gi

Wysoka gi

Na czym opiera się indeks glikemiczny żywności?

Nie zawsze użycie produktów następuje pojedynczo i świeżo. Podczas gotowania i innych mechanicznych efektów na żywności zmienia się poziom wchłaniania węglowodanów. Więc z jakich powodów zmienia się indeks glikemiczny żywności w gotowym daniu?

1. Dodanie do żywności dodatków smakowych i cukru zwiększa GI.
2. Całkowita zawartość włókien w włóknie. Włókna mają zdolność spowolnienia trawienia i poboru glukozy w układzie krążenia.
3. Metoda przetwarzania produktów. Strukturyzowana żywność, która wymaga dużo żucia, ma mniej GI, na przykład surowe warzywa są lepsze w tym przypadku niż gotowane. Produkty poddane obróbce mechanicznej lub cieplnej zwiększają wskaźnik.
4. Owoce i warzywa o większej dojrzałości zwiększają wskaźnik GI.
5. Ważnym wskaźnikiem jest metoda gotowania. Mniejsza wartość GI będzie miała chleb zbożowy niż gotowaną mąkę pszenną.
6. Im więcej produktów spożywczych jest mielonych podczas procesu gotowania, tym bardziej rośnie indeks glikemiczny. Na przykład indeks brzoskwini GI będzie niższy w całej formie niż w przypadku użycia jako sok brzoskwiniowy.

Jednak oprócz tych czynników brane są również pod uwagę indywidualne cechy ciała ludzkiego. Reakcja na przybycie produktów o niskim lub wysokim IG może zależeć od:

• wiek;
• ekologia, w której mieszka dana osoba;
• stany metaboliczne;
• warunki układu odpornościowego;
• obecność chorób zakaźnych lub zapalnych w organizmie;
• od przyjmowanych leków, które mogą wpływać na szybkość rozkładu białek;
• od ilości aktywności fizycznej.

Wraz ze stopniowym wprowadzaniem do zwykłej diety żywności o niskim lub średnim IG, możesz edytować i organizować zwykłe pokarmy dla lepszej strawności, w oparciu o ich cechy charakterystyczne organizmu.

Na co przeznaczona jest glukoza?

W organizmie glukoza odgrywa ważną rolę i zapewnia prawie połowę energii zużywanej przez cały organizm. Funkcjonalną cechą glukozy jest utrzymanie normalnego funkcjonowania mózgu i funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto jest źródłem odżywiania tkanek i warstwy mięśniowej i bierze udział w tworzeniu glikogenu.

Indeks glikemiczny i cukrzyca

Cukrzyca jest chorobą, w której upośledzona jest kontrola poziomu cukru we krwi. Jeśli zdrowa osoba przyjmująca produkty o wysokim IG, nadmiar glukozy jest dystrybuowany do tkanki tłuszczowej, a poziom cukru wraca do normy, to chora osoba z cukrzycą ma pewne problemy. W czasie jedzenia z wysokim IG, normalnie akceptowany poziom cukru we krwi jest przekroczony z powodu zaburzeń wydzielania insuliny lub wrażliwości receptora komórkowego. W inny sposób możesz to powiedzieć:

• 1 rodzaj cukrzycy. Insulina nie jest produkowana, a ponieważ tak się nie dzieje, nie występuje blokada wzrostu stężenia cukru we krwi, w wyniku czego obserwuje się hiperglikemię, która jest niebezpieczna dla rozwoju śpiączki hiperglikemicznej.
• Cukrzyca typu 2. Insulina jest wytwarzana, ale nie ma wrażliwości receptorów komórkowych. Dlatego w momencie rozpadu żywności na glukozę insulina przenosi ją do komórek, które nie reagują na jej wpływ, a ponieważ tak się nie dzieje, cukier pozostaje jak poprzednio w układzie krążenia, rozwija się hiperglikemia.

Pacjenci z cukrzycą muszą jedynie przestrzegać właściwej zbilansowanej diety. Indeks glikemiczny żywności jest szczególnie ważny dla tej populacji. W końcu jest to rodzaj wytycznej, od której zależy, jak szybko dany produkt się rozpadnie i czy nastąpi skok w poziomie cukru. Wszakże dla porównania, gdy zdrowy człowiek je w swoim ciele potraw o niskim IG, poziom cukru pozostaje w normalnym zakresie, a jeśli cukrzyca robi to samo, poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta. Dlatego przygotowując menu na każdy dzień, należy obliczyć kaloryczną zawartość każdej potrawy, spojrzeć na tabelę OG i nie narażać swojego zdrowia na ryzyko.

GI podczas utraty wagi

Przy szybkiej utracie wagi, kilogramy powracają z powrotem do prędkości błyskawicy. Przez ponad dekadę powtarzano, że aby schudnąć, musisz przestrzegać właściwego odżywiania. Gdyby dla wszystkich było to oczywiste, aby obliczyć zawartość kalorii w naczyniu, do tego wszechobecnego zajęcia można dodać indeks glikemiczny żywności. Więc, co jest dobre dla utraty wagi?

Po pierwsze, jest to rodzaj usystematyzowania folderów. Co można zjeść i jest użyteczne, ale czego warto się powstrzymać i, w zasadzie, nie jest to konieczne. Ci, którzy chcą schudnąć najlepiej zwrócić uwagę na tabelę o niskim indeksie glikemicznym produktów, maksimum może patrzeć na produkty ze średnimi. Ale używanie produktów, w których indeks ma wysoką wartość, nie jest tego warte. Wszystko powinno być zrównoważone, a użycie indeksu do śledzenia porcji i cech produktu jest znacznie wygodniejsze niż obliczanie kalorii każdego dania.

Po drugie, przy jedzeniu o wysokim IG, uczucie pełności może wystąpić po zjedzeniu więcej niż to konieczne. Niewykorzystana glukoza jest w tym przypadku osadzana w warstwie tłuszczu. Nie wynika to z zastosowania produktów o niskim IG: poziom glukozy wzrośnie płynnie, zaspokajając potrzeby energetyczne osoby.

Jaki jest indeks glikemiczny żywności?

Zapytanie "Jaki jest indeks glikemiczny produktów spożywczych?" Pewnie zajmuje czołowe pozycje w czołówce Yandex i Google. Każda osoba, poważnie zaniepokojona swoim zdrowiem, rozumie, że nagłe wahania lub regularny wysoki poziom glukozy we krwi są niebezpieczne dla zdrowia. A dla sportowca zdrowa dieta i odpowiednia dieta to niezbędny składnik sukcesu. Ważne jest, aby pamiętać, że odżywianie sportowców i osób nieaktywnych jest inne, szczególnie w konsumpcji węglowodanów.

Jeśli chcesz cieszyć się zdrowym i smacznym jedzeniem bez uszczerbku na zdrowiu lub zwiększaniu wytrzymałości w treningu, przeczytaj artykuł, który przygotowaliśmy. Dzięki niej dowiesz się, czym jest indeks glikemiczny żywności, jak zrobić właściwe menu z pożądanym indeksem glikemicznym dla twoich celów.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Termin "indeks glikemiczny" pojawił się w sporcie z medycyny. Koncepcja ta została opracowana w latach 90. ubiegłego wieku przez kanadyjskiego dietetyka D. Jenkinsa. Naukowiec pracował nad menu dla pacjentów z cukrzycą i mierzył zawartość cukru we krwi u ochotników po spożyciu różnych produktów. Więc profesor Jenkins ukuł termin "indeks glikemiczny" (GI lub GI). Wtedy koncepcja GI zaczęła być stosowana w żywieniu i sporcie.

GI - wskaźnik, według którego wskaźnik glukozy we krwi. Im wyższa jest ta liczba, tym szybciej glukoza dostaje się do krwioobiegu i im gwałtowniej skacze w jej poziomie.

Dostosowując poziom glukozy (cukru), poprawiamy wzrost mięśni i zwiększamy zapasy energii: zwiększając zawartość cukru, czujemy się świeżo i energicznie. Jeśli poziom glukozy staje się niski, czujemy się słabi i głodni. Jeśli poziom glukozy przekracza normę i staje się maksymalny, organizm odkłada nadmiar, zamieniając go w tłuszcz. Dlatego naszym głównym zadaniem jest utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy. Ponadto niezwykle ważne jest unikanie ostrych skoków poziomu glukozy, aby organizm miał czas na jego użycie, zamiast odkładać go na później. Wybierając strategię "złotego środka", nie zyskasz nadwagi, a także unikniesz cukrzycy, a nawet całej gamy chorób.

Mechanika działania GI wzrostu:

1. Po przekąsce ilość cukru we krwi wzrasta w ciągu 30 minut. Jeśli jesz szybkie węglowodany, czas ten dramatycznie się zmniejsza.

2. Trzustka, aby zmniejszyć poziom glukozy, produkuje insulinę i kieruje ją do normalizacji metabolizmu energii lub do uzupełnienia zapasów tłuszczu. Zależy to od tego, które węglowodany zostały zjedzone - szybko lub wolno. Te szybkie powodują gwałtowny skok, a powolne stopniowo odżywiają ciało. Dlatego żywność o niskim indeksie glikemicznym jest korzystna - pomagają kontrolować wagę i normalizować cukier.

Jak wybrać żywność o niskim indeksie glikemicznym?

Istnieją następujące grupy produktów:

1. Z niskim IG (mniej niż 40). Ta lista będzie niezawodnym towarzyszem w branży odchudzania: świeże warzywa - pomidory, ogórki, rośliny strączkowe, kapusta, warzywa; cała pszenica i żyto, produkty mleczne, suszone morele, gorzka czekolada i inne. Takie produkty powinny być spożywane częściej.

2. Przy średnim IG (od 40 do 60) - ziemniaki, banany, ryż, daktyle, gryka itp. Dla sportowców wytrzymałościowych takie produkty są głównym paliwem. Ale jeśli są problemy z nadwagą, nie powinieneś opierać się na tych produktach. W przypadku utraty wagi lepiej jest używać produktów z IG do 50.

3. Z wysokim IG (powyżej 60) - gadżety, które, niestety, będą musiały być porzucone, jeśli jesteś zdecydowany walczyć z nadwagą. Są to biały chleb, piwo, czekolada, napoje gazowane i słodycze. Ogranicz maksymalne wykorzystanie tych produktów! Sportowcy po dużych obciążeniach mogą sobie pozwolić na produkty o OG do 80.

Spróbuj zbudować dietę o niskim i średnim IG! Właściwa dieta o niskiej glikemii usunie fałdy po bokach (oczywiście nie od razu).

Faktem jest, że produkty o niskim IG będą same kontrolować spożycie kalorii. Takie produkty zapewniają długie nasycenie ciała, a uczucie głodu występuje znacznie rzadziej. Jeśli po jedzeniu o wysokim IG chcesz zjeść przekąskę w ciągu około 1 godziny, wtedy niski GI będzie Cię zaspokajał przez 4 godziny.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

Ogólnie, GI zależy od węglowodanów zawartych w żywności. Szybkie węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny, wolny - niski.

GI zależy również od innych czynników:

1. Zawartość włókien. Im więcej pokarmowego włókna w żywności, tym niższy GI.

2. Sposób gotowania produktów. Obróbka cieplna żywności zwiększa ich indeks glikemiczny, więc owoce i warzywa są lepiej spożyte na surowo.

3. Zawartość tłuszczów i białek. Mniej białka i tłuszczu - wyższy wskaźnik glikemiczny. Więcej tłuszczu i białka - niższy GI.

Zmniejsz użycie produktów o wysokim IG - dosłownie wyjdą na boki, a dokładniej, zostaną zdeponowane z tłuszczu po bokach. Jedz dużo produktów zawierających mniej niż 50 GI - soję, chleb żytni, rośliny strączkowe i świeże owoce.

Najciekawsze, że produkty o niskim IG

Menu odchudzające o niskiej glikemii

Glukoza jest standardem, w którym mierzy się GI wynosi 100. Indeks glikemiczny produktów mierzy się w odniesieniu do glukozy. W niektórych przypadkach

Poniżej znajdują się listy żywności o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Korzystając z tych list, można utworzyć indywidualne menu o niskim indeksie glikemicznym.

PORADA! W przypadku utraty wagi ważne jest, aby używać produktów z IG do 60. Co więcej, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, lubisz spędzać czas w ulubionej grze online, nie śpisz - mamy złe wieści. Aby zmniejszyć wagę, na diecie o niskiej glikemii i spróbuj jeść pokarmy z IG do 40.