Jaki jest indeks glikemiczny żywności: tabela GI

• Powody

Wybierając produkty spożywcze, ważne jest, aby zwracać uwagę na ich pokarmy z OG. Pokazuje, jak bardzo dany produkt zmienia poziom cukru we krwi.

Jak wiadomo, węglowodany są podzielone na "szybkie" i "wolne". Monosacharydy lub szybkie węglowodany są łatwo trawione, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Jeśli glukoza nie jest bezpośrednio zaangażowana podczas wysiłku fizycznego, ciało opuszcza tę energię "w rezerwie", która wyraża się w postaci złogów tłuszczu.

Polisacharydy lub wolne węglowodany są wchłaniane przez organizm dłużej, stopniowo dostarczając organizmowi glukozy. Tak więc poziom glukozy utrzymuje się bez ostrych fluktuacji i długiego okresu czasu, a dla tego wszystkiego istnieje tabela wskaźników glikemicznych.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Szybkie węglowodany są przydatne, gdy potrzebujesz dużo energii, na przykład w serii żmudnych wysiłków fizycznych. W tym celu wynaleziono specjalne napoje energetyczne, które bardzo szybko dostarczają organizmowi niezbędnych składników do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Kiedy ten poziom wzrasta, organizm reaguje z wytwarzaniem insuliny.

Substancja działa jak "transport" glukozy, dostarczając ją do komórek tłuszczowych. Dlatego nie należy przekraczać poziomu spożycia węglowodanów ani wydawać całej objętości, ponieważ w przeciwnym razie będą one osadzane w tłuszczu podskórnym. Było to dobre w czasach prymitywnych ludzi, wtedy jedzenie nie było zagwarantowane osobie, a rezerwy tłuszczu służyły jako zabezpieczenie dla nieprzewidzianych okoliczności.

Ale w naszych czasach ciągłej walki o idealną formę, tłuszcz podskórny jest czymś niewyobrażalnie negatywnym. Przede wszystkim tłuszcz jest wrogiem, oczywiście, dla słabej połowy ludzkości.

Wolne węglowodany są dobre dla organizmu, gdy jest on w trakcie regeneracji. Jednak w normalnym życiu nie jest potrzebny wysoki poziom glukozy we krwi, osoba potrzebuje stopniowego przyjmowania energii przez cały dzień. IDEX w diecie jest wskaźnikiem szybkości węglowodanów we krwi. Z tego, węglowodany w poszczególnych produktach są nazywane "szybko" lub "wolno".

Przy obliczaniu indeksu glikemicznego do porównania pobiera się glukozę. Jego indeks wynosi 100. Wszystkie inne produkty mają ocenę od 0 do 100. Ale wiele produktów spożywczych pokonuje poziom 100, jak widać, są one nawet szybsze niż glukoza we krwi.

Jeśli weźmiemy glukozę jako punkt odniesienia, wówczas wszystkie inne produkty ocenia się zgodnie z tym, jaki poziom cukru we krwi znajduje się w organizmie po zażyciu 100 gramów tego produktu, w porównaniu z użyciem tych samych 100 gramów glukozy.

Jeśli poziom wynosi 50% stężenia cukru we krwi po glukozie, wówczas GI tego produktu wynosi 50, a jeśli 110% cukru, to wskaźnik będzie wynosił 110.

Co decyduje o indeksie glikemicznym żywności

To zależy od wielu okoliczności. Ważna jest indywidualna reakcja i obecność odchyleń od danych. Na indeks wpływa również określony rodzaj węglowodanów (szybki lub wolny) oraz ilość błonnika w danym produkcie. Fibre może znacznie wydłużyć czas trawienia, dzięki czemu spożycie glukozy jest równomierne i stopniowe. Na GI ma wpływ rodzaj białka i tłuszczu w produkcie oraz ich ilość.

Wszystkie czynniki są brane pod uwagę przez dietetyków i zebrane w tabelach zbiorczych. GI zależy również od sposobu przygotowania konkretnych dań, co jest bardzo trudne do wzięcia pod uwagę. Ale wpływ tego faktu nie ma znaczenia, aby zwracać na niego uwagę.

Jakie produkty należy wybrać, biorąc pod uwagę ich wydajność GI

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym ma następujące zalety:

• Wybuch energii spowodowany gwałtownym wzrostem energii;
• Szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
• Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają również swoje zalety:
• Stopniowe dostarczanie glukozy przez cały dzień;
• Zmniejszony apetyt;
• Powolny wzrost poziomu cukru, co zmniejsza prawdopodobieństwo podskórnej tkanki tłuszczowej.

Wady żywności o wysokim indeksie glikemicznym żywności:

1. Raczej wysokie prawdopodobieństwo pojawienia się złogów tłuszczu z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi;
2. Ciało jest krótko dostarczane z węglowodanami;
3. Produkty nie są odpowiednie dla pacjentów z cukrzycą.

Wady żywności o niskim statusie glikemicznym:

• Niska skuteczność odbioru podczas ćwiczeń;
• Trudność gotowania. Produkty o niskim IG, które mogą jeść, całkiem sporo.

Najbardziej poprawnym podejściem jest połączenie obu rodzajów żywności w diecie. Nie neguje to konieczności starannej selekcji i dystrybucji w ciągu dnia, na przykład może to być kawa i daktyle, mango i melon.

Wskaźniki produktów mlecznych

Produkty mleczne są podstawą diety wielu osób, w tym sportowców. Wartość odżywcza takiej żywności jest ponad wszelką wątpliwość, ponadto nie są one drogie i dostępne. Wiele krajów uznaje branżę za jedną z najważniejszych.

Nowoczesne technologie umożliwiają wybór produktów mlecznych w oparciu o ich gusty i preferencje. Na rynku dostępne są różne jogurty do picia, niskotłuszczowy twaróg, ser twarogowy i wiele innych odmian tych produktów, z których niektóre można spożywać z kawą.

Wszystko to maksymalnie zapewnia ludziom zapotrzebowanie na białko i inne ważne elementy. Produkty mleczne są również podstawą do produkcji większości białek. Serwatka i kazeina są szeroko stosowane w produkcji takich produktów. Za pomocą filtracji i hydrolizy otrzymuje się leki nie o niskiej, ale o wysokiej wartości biologicznej.

Wskaźniki chleba, produkty mączne

Bez względu na to, jak dba się o kształt, wygląd i zdrowie osoby, niewiele osób może całkowicie odmówić chleba. Tak, nie jest to konieczne. W dzisiejszych czasach dostępnych jest wiele rodzajów chleba, niektórzy mają piekarnie domowe, a każdy może wybierać różne rodzaje pieczywa, w oparciu o jego kaloryczność i inne cechy.

Musisz dokładnie wybrać gotowe produkty. Wiele rodzajów pieczywa zawiera dodatki smakowe, które znacznie zwiększają wskaźnik. Wszystkie rodzaje słodzików, wzmacniacze smaku, różne testy proszku do pieczenia zmieniają indeks końcowego produktu.

Jeśli osoba samodzielnie monitoruje swoją dietę, warto wybrać proste odmiany chleba. Albo sam upiec w domu.

Indeks glikemiczny ziarna

W diecie osób o stałej aktywności fizycznej ważne miejsce zajmują zboża. Posiadając dużą ilość węglowodanów, które dostarczają organizmowi atlety energii potrzebnej do wzrostu mięśni i treningu, zboża mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że ​​te produkty są po prostu niezastąpione.

Nie wszystkie zboża są popularne (na przykład owsianka jęczmienna), ale można się do nich łatwo przyzwyczaić, wiedząc, że przynoszą nieocenione korzyści zdrowotne. Owsianka śniadaniowa to warunek wstępny dla sportowców i bez kawy, ale z owocami można dodawać daty i mango, melony, a nawet winogrona.

Nawet w ramach ścisłej diety można sobie pozwolić na jedzenie pożywnej owsianki rano. Zboża składają się z niewielkiej ilości tłuszczu. Węglowodany są reprezentowane przez polisacharydy, które zapewniają powolny i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi, co daje siłę przez długi czas.

Jednak nie można zaangażować się we wszelkiego rodzaju dodatki do zbóż. Jeśli dodasz mleko, to tylko odrób, jeśli cukier - niewielka ilość. Podczas dodawania innych produktów końcowy GI owsianki może się znacznie zmienić, znacznie odbiegając od wartości podstawowych podanych w tabeli.

Działanie cukiernicze

Dla wielu ludzi odrzucenie słodkich potraw i słodyczy znacznie komplikuje życie. Ludzie nie mogą przezwyciężyć miłości do słodyczy żadnymi metodami. W naszych czasach produkcja wyrobów cukierniczych została podniesiona do rangi sztuki: cukiernicy stają się osobistościami medialnymi, a ich produkty są eksponowane na wystawach. Oczywiście rezygnacja z obecnej różnorodności rodzajów wyrobów cukierniczych nie jest łatwa, jak również rezygnacja z kawy.

Porównując produkty ze stołem o wartości glikemicznej, czasami można sobie pozwolić na trochę słodyczy i kawy. Pod warunkiem, że odpowiednia kombinacja produktów i ich wybór z minimalnym indeksem glikemicznym. Wystarczająca część produktów ma niski IG i dobrą strawność. Jeśli połączysz ulubione potrawy z innymi, zmniejszając indeks, możesz bezpiecznie używać słodyczy.

W każdym przypadku lekarze powinni przyjmować produkty o wysokim IG od rana lub bezpośrednio przed treningiem.

Spożywanie takiej żywności po wysiłku fizycznym będzie miało odwrotny skutek: z powodu jej szybkiej strawności insulina zostanie uwolniona, a glukoza szybko zamieni się w tłuszcz podskórny. Oczywiście taki wynik z badania wskaźnika glikemicznego żywności nie jest pożądany.

Wskaźniki owoców i warzyw

Z warzywami i owocami wszystko jest całkiem proste. Warzywa są uważane za idealne produkty dla sportowców, ponieważ zawierają dużo minerałów, witamin i innych pierwiastków śladowych. Warzywa zawierają dużo błonnika, co sprzyja aktywnemu trawieniu. Ponadto warzywa prawie nie zawierają tłuszczy i węglowodanów. Jednocześnie jedzenie warzyw może skutecznie hamować apetyt, bez dostarczania energii do organizmu, co zmusi go do użycia podskórnej tkanki tłuszczowej.

Warzywa zmniejszają ogólną zawartość GI: jeśli jesz warzywa o wysokiej zawartości GI, tempo wchłaniania glukozy przez krew staje się wolniejsze i zajmuje dużo czasu.

Owoce są nieodzownym dostawcą L-karnityny, która wspomaga proces spalania tłuszczu. Pomimo powszechnej opinii, owoce, mango, nie mają tak wysokiego indeksu glikemicznego produktów, jak się wydaje, można nawet powiedzieć, że jest on nawet niski, a można to wykryć mówiąc o melonach, lub używając winogron, manco, itp.

Duża liczba różnych owoców zawiera dużo błonnika, o którym wiadomo, że obniża GI. Jeśli po treningu, na przykład, zjeść banana lub mango, kiść winogron da ciału długie i gładkie źródło węglowodanów, aby uzupełnić utraconą energię.

Napoje

Większość napojów ma z reguły dość wysoki indeks glikemiczny, podobnie jak w kawie. Wynika to z faktu, że cukier jest tutaj w postaci rozpuszczonej, w kawie, a organizm szybciej go wchłania, podobnie jak kawa. Ponadto wiele napojów jest gazowanych, co zwiększa strawność cukru.

Ale jest kilka przydatnych punktów. Na przykład, gdy spożywana jest kreatyna, jest to proste spożycie węglowodanów, które zapewnia konwersję kreatyny do kreatynofosforanu w komórkach mięśniowych. Pod tym względem idealny sok winogronowy, który ma optymalną wydajność do wchłaniania kreatyny.

Warto zauważyć, że na przykład czerwone wina mają niski GI, ale poprawiają trawienie. Na podstawie tych cech, dietetycy polecam picia z posiłkami niewielką ilość czerwonego wytrawnego wina, ale nie piwa, nie wiedzieć, jakie objawy cukrzycy.

Oleje, sosy

Fakt, że sosy i oleje mają niski poziom IG jest dobry tylko na pierwszy rzut oka. Duża ilość tłuszczu kompensuje ten wskaźnik.

Oczywiście bez oleju trudno jest zrobić, tak jak kawa, wystarczy wybrać naturalny olej roślinny, na przykład oliwę z oliwek.

Orzechy

Orzechy mają niski indeks glikemiczny, a to sprawia, że ​​myślisz, że produkt jest doskonałym dostawcą białka. Wszystko nie jest takie proste. Orzechy zawierają duże ilości tłuszczu i są trawione przez narządy trawienne. Jako regularne źródło składników odżywczych orzechy nie mogą służyć większości sportowców.

Po obróbce cieplnej orzechy praktycznie nie zmieniają wskaźnika, pozostawiając go na niskim poziomie, ale jakość smaku pogarsza się. Dlatego orzechy są najlepiej postrzegane jako mały deser i nieczęsty dodatek do diety, np. Kawa.

Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.

Wskazówki i wnioski

Diety oparte na wskaźnikach glikemicznych żywności są dość trudne do naśladowania. Nie wszyscy ludzie mają na to czas i rezerwę cierpliwości. Jednak, aby ogólne pojęcie o cechach produktów nie jest trudne. Przy równych warunkach dla codziennej diety musisz wybrać produkty, które mają mały indeks. Podczas lub przed okresem wysiłku fizycznego należy spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym.

1. Warzywa mają niski indeks glikemiczny. Ponadto mogą zredukować GI innych pokarmów, gdy są razem wzięte. Warzywa - doskonałe źródło błonnika i witamin, poprawiają funkcje przewodu pokarmowego. Jeśli konieczne jest obniżenie GI spożywanych posiłków lub ogólnej diety, to wraz z posiłkami zawierającymi zwiększony GI, wymagane jest przyjmowanie pokarmów z włóknem, przede wszystkim warzyw.
2. Najbardziej wzniosły GI ma piwo, napoje gazowane i niektóre rodzaje mąki i słodyczy, pełne statystyki zawsze je rozróżniają.
3. Wskaźnik zależy również od metody przygotowania. W procesie obróbki cieplnej węglowodany i białka są częściowo denaturowane. Na przykład indeks glikemiczny ziemniaków w tłuczonych ziemniakach jest znacznie niższy niż u gotowanych ziemniaków. Najniższy jest GI ziemniaka, jeśli jest on ugotowany w mundurze. Wynika to z faktu, że w produkcie znajduje się skrobia. Wszelkie produkty ze skrobią (zboża, zboża lub makaron) podczas gotowania znacznie tracą swój indeks glikemiczny.
4. W ciągu dnia należy zmniejszyć wskaźnik glikemiczny żywności. Do wieczora indeks powinien być minimalny. Podczas snu ludzkie ciało nie pobiera prawie żadnej energii, więc nadmiar cukru we krwi nieuchronnie prowadzi do odkładania się tłuszczu podskórnego.

Tabela produktów glikemicznych

Każdy produkt ma inną wartość odżywczą. Głupotą byłoby sądzić, że spożycie żywności jest zawsze tą samą zawartością białek, węglowodanów i tłuszczów, które tworzą ogólny obraz wartości energetycznej żywności.

Ze względu na różne parametry odżywcze zmienia się także zawartość kalorii w danie. Obecnie wielu, którzy chcą schudnąć, lub odwrotnie, aby uzyskać kilogramy, spójrz na tę jednostkę, ale przy odpowiednim odżywianiu, ważne jest, aby wziąć pod uwagę inny wskaźnik - indeks glikemiczny żywności. Dla organizmu odgrywa również ważną rolę i pomaga w wielu chorobach, takich jak cukrzyca. Czym jest indeks glikemiczny i jaką funkcję pełni on dla danej osoby?

Jaki jest indeks glikemiczny żywności?

Indeks glikemiczny żywności (GI) jest jednostką szybkości wzrostu glukozy w organizmie po spożyciu określonego produktu. W celu pełnego zrozumienia tej definicji można scharakteryzować ten proces. Węglowodany są najważniejszą wartością energetyczną. Mogą być złożone i są określane przez liczbę wiązań międzycząsteczkowych (polisacharydy) i prostych (disacharydy, monosaridy). Kiedy złożone węglowodany i inne składniki odżywcze dostają się do organizmu pod wpływem enzymów, dzielą się na proste i proste, pod wpływem reakcji chemicznych na glukozę.

Im wyższa szybkość cięcia, tym więcej glukozy powstaje, a poziom cukru we krwi wzrasta. Jest to wysoki indeks glikemiczny żywności. Przy niskich prędkościach produkty rozszczepiania utrzymują się długo i są pochłaniane wolniej. To daje poczucie pełności przez wystarczająco długi czas i dla utraty wagi, a także dla osób cierpiących na cukrzycę, ten niski wskaźnik będzie najbardziej optymalny.

Pojęcie wskaźnika glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 r. Na kanadyjskim Uniwersytecie w Toronto przez doktora nauk Davida Jenkinsa. W tym celu przeprowadzono specjalne eksperymenty, podczas których ochotnicy otrzymywali produkty spożywcze o zawartości węglowodanów 50 g. Następnie przez godzinę wykonywano badanie krwi co 15 minut i określano poziom cukru we krwi. Na podstawie uzyskanych danych opracowano specjalne wykresy i kontynuowano eksperymenty. Kiedy udało się uzyskać wszystkie niezbędne dane, wprowadzono samą koncepcję i definicję. Jednak ta wartość jest stosunkowo względną jednostką, której istota polega na porównywaniu produktów z czystą glukozą, która ma 100% indeks glikemiczny.

Kiedy pojawia się pytanie, jaka jest różnica między pojęciem "kalorycznym" a "indeksem glikemicznym", odpowiedź brzmi następująco. GI jest wskaźnikiem szybkości dzielenia się węglowodanów na glukozę i stopniem wzrostu cukru we krwi, a zawartość kaloryczna jest tylko wartością energii uzyskaną przy spożyciu pokarmu.

Tabela indeksów glikemicznych

Aby mieć pojęcie o szybkości dzielenia węglowodanów w danej szalce, stworzono specjalną tabelę, w której każdy produkt ma swoją własną wartość indeksu glikemicznego. Został stworzony w celu dostarczenia informacji o każdym produkcie spożywczym, z jaką szybkością dzieli się jego węglowodany na glukozę w ciele.

Dane te są ważne dla osób, które przestrzegają właściwej zbilansowanej diety, a także cierpią na cukrzycę. Zgodnie z ustalonymi danymi tabele z oznaczeniem geograficznym mają przybliżoną wartość, a same wskaźniki odnoszą się do jednego konkretnego produktu bez żadnej obróbki termicznej lub mechanicznej w postaci stałej. Istnieją 3 grupy indeksu glikemicznego żywności:

• niski (od 0 do 40);
• średni (od 40-70);
• wysoki (od 70 i więcej).

Stół nie zawiera niskotłuszczowych serów i produktów mlecznych, bulionów, wody. Wynika to przede wszystkim z faktu, że ich indeks glikemiczny wynosi praktycznie zero.

Niski gi

Średnia gi

Wysoka gi

Na czym opiera się indeks glikemiczny żywności?

Nie zawsze użycie produktów następuje pojedynczo i świeżo. Podczas gotowania i innych mechanicznych efektów na żywności zmienia się poziom wchłaniania węglowodanów. Więc z jakich powodów zmienia się indeks glikemiczny żywności w gotowym daniu?

1. Dodanie do żywności dodatków smakowych i cukru zwiększa GI.
2. Całkowita zawartość włókien w włóknie. Włókna mają zdolność spowolnienia trawienia i poboru glukozy w układzie krążenia.
3. Metoda przetwarzania produktów. Strukturyzowana żywność, która wymaga dużo żucia, ma mniej GI, na przykład surowe warzywa są lepsze w tym przypadku niż gotowane. Produkty poddane obróbce mechanicznej lub cieplnej zwiększają wskaźnik.
4. Owoce i warzywa o większej dojrzałości zwiększają wskaźnik GI.
5. Ważnym wskaźnikiem jest metoda gotowania. Mniejsza wartość GI będzie miała chleb zbożowy niż gotowaną mąkę pszenną.
6. Im więcej produktów spożywczych jest mielonych podczas procesu gotowania, tym bardziej rośnie indeks glikemiczny. Na przykład indeks brzoskwini GI będzie niższy w całej formie niż w przypadku użycia jako sok brzoskwiniowy.

Jednak oprócz tych czynników brane są również pod uwagę indywidualne cechy ciała ludzkiego. Reakcja na przybycie produktów o niskim lub wysokim IG może zależeć od:

• wiek;
• ekologia, w której mieszka dana osoba;
• stany metaboliczne;
• warunki układu odpornościowego;
• obecność chorób zakaźnych lub zapalnych w organizmie;
• od przyjmowanych leków, które mogą wpływać na szybkość rozkładu białek;
• od ilości aktywności fizycznej.

Wraz ze stopniowym wprowadzaniem do zwykłej diety żywności o niskim lub średnim IG, możesz edytować i organizować zwykłe pokarmy dla lepszej strawności, w oparciu o ich cechy charakterystyczne organizmu.

Na co przeznaczona jest glukoza?

W organizmie glukoza odgrywa ważną rolę i zapewnia prawie połowę energii zużywanej przez cały organizm. Funkcjonalną cechą glukozy jest utrzymanie normalnego funkcjonowania mózgu i funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto jest źródłem odżywiania tkanek i warstwy mięśniowej i bierze udział w tworzeniu glikogenu.

Indeks glikemiczny i cukrzyca

Cukrzyca jest chorobą, w której upośledzona jest kontrola poziomu cukru we krwi. Jeśli zdrowa osoba przyjmująca produkty o wysokim IG, nadmiar glukozy jest dystrybuowany do tkanki tłuszczowej, a poziom cukru wraca do normy, to chora osoba z cukrzycą ma pewne problemy. W czasie jedzenia z wysokim IG, normalnie akceptowany poziom cukru we krwi jest przekroczony z powodu zaburzeń wydzielania insuliny lub wrażliwości receptora komórkowego. W inny sposób możesz to powiedzieć:

• 1 rodzaj cukrzycy. Insulina nie jest produkowana, a ponieważ tak się nie dzieje, nie występuje blokada wzrostu stężenia cukru we krwi, w wyniku czego obserwuje się hiperglikemię, która jest niebezpieczna dla rozwoju śpiączki hiperglikemicznej.
• Cukrzyca typu 2. Insulina jest wytwarzana, ale nie ma wrażliwości receptorów komórkowych. Dlatego w momencie rozpadu żywności na glukozę insulina przenosi ją do komórek, które nie reagują na jej wpływ, a ponieważ tak się nie dzieje, cukier pozostaje jak poprzednio w układzie krążenia, rozwija się hiperglikemia.

Pacjenci z cukrzycą muszą jedynie przestrzegać właściwej zbilansowanej diety. Indeks glikemiczny żywności jest szczególnie ważny dla tej populacji. W końcu jest to rodzaj wytycznej, od której zależy, jak szybko dany produkt się rozpadnie i czy nastąpi skok w poziomie cukru. Wszakże dla porównania, gdy zdrowy człowiek je w swoim ciele potraw o niskim IG, poziom cukru pozostaje w normalnym zakresie, a jeśli cukrzyca robi to samo, poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta. Dlatego przygotowując menu na każdy dzień, należy obliczyć kaloryczną zawartość każdej potrawy, spojrzeć na tabelę OG i nie narażać swojego zdrowia na ryzyko.

GI podczas utraty wagi

Przy szybkiej utracie wagi, kilogramy powracają z powrotem do prędkości błyskawicy. Przez ponad dekadę powtarzano, że aby schudnąć, musisz przestrzegać właściwego odżywiania. Gdyby dla wszystkich było to oczywiste, aby obliczyć zawartość kalorii w naczyniu, do tego wszechobecnego zajęcia można dodać indeks glikemiczny żywności. Więc, co jest dobre dla utraty wagi?

Po pierwsze, jest to rodzaj usystematyzowania folderów. Co można zjeść i jest użyteczne, ale czego warto się powstrzymać i, w zasadzie, nie jest to konieczne. Ci, którzy chcą schudnąć najlepiej zwrócić uwagę na tabelę o niskim indeksie glikemicznym produktów, maksimum może patrzeć na produkty ze średnimi. Ale używanie produktów, w których indeks ma wysoką wartość, nie jest tego warte. Wszystko powinno być zrównoważone, a użycie indeksu do śledzenia porcji i cech produktu jest znacznie wygodniejsze niż obliczanie kalorii każdego dania.

Po drugie, przy jedzeniu o wysokim IG, uczucie pełności może wystąpić po zjedzeniu więcej niż to konieczne. Niewykorzystana glukoza jest w tym przypadku osadzana w warstwie tłuszczu. Nie wynika to z zastosowania produktów o niskim IG: poziom glukozy wzrośnie płynnie, zaspokajając potrzeby energetyczne osoby.

Indeks produktów glikemicznych (GI) - tabele dla diabetyków i nie tylko

Wiedza o tym, jak produkty są wchłaniane w organizmie człowieka, pomoże znacznie zmniejszyć problemy zdrowotne. Aby ocenić szybkość asymilacji węglowodanów i przekształcić je w glukozę, wprowadzono wskaźnik, taki jak indeks glikemiczny żywności. Jest to rodzaj oceny żywności w zależności od siły ich wpływu na poziom cukru we krwi. Kto potrzebuje tej wiedzy? Przede wszystkim dla osób z cukrzycą, stanami przedcukrzycowymi, zespołem metabolicznym i wysokim ryzykiem tych chorób.

Ważne, aby wiedzieć! Nowość, którą endokrynolodzy zalecają do Stałego Monitorowania Cukrzycy! Potrzebuję tylko każdego dnia. Czytaj więcej >>

Informacja o zawartości kalorycznej żywności i jej zawartości węglowodanów nie wystarcza, aby przewidzieć, ile cukru wzrasta po posiłku. Dlatego kompilowana jest dieta terapeutyczna, w tym na podstawie informacji o indeksie glikemicznym (GI) produktów.

Co to jest indeks glikemiczny

Wcześniej sądzono, że żywność o tej samej ilości węglowodanów ma podobny wpływ na wzrost stężenia cukru we krwi. Długoterminowe badania ujawniły błędność tego przekonania. Następnie wprowadzono wskaźnik charakteryzujący szybkość trawienia węglowodanów i wzrost glikemii podczas trawienia w przewodzie pokarmowym produktu. Nazwany jego indeksem glikemicznym.

Wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku zależy od rodzaju przeważających w nim węglowodanów. Monosacharydy są szybko absorbowane, a polisacharydy zabierają znacznie więcej. Głównym źródłem energii w ludzkim ciele jest glukoza. Jest to prosty węglowodan, monosacharyd, czyli składający się z jednej cząsteczki. Istnieją inne monosacharydy - fruktoza i galaktoza. Wszystkie mają wyraźny słodki smak. Większość fruktozy i galaktozy ostatecznie przekształca się w glukozę, niektóre w jelitach, niektóre w wątrobie. W rezultacie poziom glukozy we krwi jest dziesięciokrotnie wyższy niż w przypadku innych monosacharydów. Kiedy ludzie mówią o cukrzycy, mają na myśli.

Wszystkie inne węglowodany z żywności przed podziałem na krew są również dzielone na monosacharydy. Glukoza ostatecznie stanie się węglowodanami z ciasta, owsianki i kapusty. Szybkość ich trawienia zależy od rodzaju sacharydów. U niektórych, na przykład z włóknem, przewód pokarmowy nie jest w stanie poradzić sobie, więc wzrost poziomu cukru we krwi podczas jego stosowania nie występuje.

Wszyscy pacjenci z cukrzycą wiedzą, że słodycze wpływają na poziom cukru we krwi silniej niż ta sama kapusta. Indeks glikemiczny pozwala wyrazić ten wpływ jako liczbę. Glukoza została przyjęta jako podstawa do zwiększenia glikemii, jej GI został warunkowo oznaczony jako 100. Jeśli osoba bez problemu z trawieniem pije jego roztwór, to strawi i szybko dostanie się do krwi. Glikemię, która jest spowodowana przez wszystkie inne produkty, porównano z glukozą. Żywność zawierająca minimum węglowodanów, np. Mięso, uzyskała najniższy wskaźnik wynoszący 0. Większość pozostałych produktów zawierała się w przedziale od 0 do 100, a tylko niektóre z nich silniej zwiększały poziom cukru we krwi. Na przykład syrop kukurydziany i daty.

Czym jest OG i jego kryteriami

Dowiedzieliśmy się, że indeks glikemiczny jest wskaźnikiem warunkowym. Nie mniej warunkowy jest podział OG na grupy. Najczęściej stosowana klasyfikacja zatwierdzona przez WHO i Europejskie Towarzystwo Diabetologiczne:

• niski ≤ 55,
• średnia 55 50 musi być uważana za wysoką, a takie produkty są całkowicie wykluczone w przypadku cukrzycy.

Zgodnie z wartością indeksu glikemicznego można porównać, ponieważ taka sama ilość węglowodanów z dwóch produktów może podnieść poziom cukru we krwi. Wiemy, że węglowodany w ogórkach i czarnych porzeczkach rozpadają się i przenikają do krwi z mniej więcej taką samą prędkością, ich GI jest niski, równy 15 jednostkom. Czy to oznacza, że ​​zjedzenie 100 g ogórków i porzeczek doprowadzi do tej samej glikemii? Nie, to nie znaczy. Indeks glikemiczny nie daje pojęcia o ilości węglowodanów w produkcie.

Aby móc porównać produkty o tej samej wadze, użyj takiego wskaźnika, jak obciążenie glikemiczne. Jest obliczany jako iloczyn proporcji węglowodanów w gramach i GI.

1. 100 g ogórków 2,5 g węglowodanów. GN ogórków = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g truskawek 7,7 g węglowodanów. GN truskawka = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Oznacza to, że truskawki zwiększą poziom cukru o więcej niż taką samą ilość ogórków.

Obciążenie glikemiczne jest obliczane na dzień:

• GN 120 - wysokie obciążenie.

Zdrowe osoby powinny stosować się do średniego poziomu obciążenia glikemicznego, głównie do jedzenia o niskim i średnim wskaźniku. Pacjenci z cukrzycą insulinoniezależną są zalecani do leczenia małej ilości GN ze względu na całkowitą eliminację produktów o wysokim IG i ograniczenie jedzenia o średnim IG.

Dlaczego dla diabetyków ważne jest poznanie produktów z GI

Diabetycy z chorobą typu 1 z produktami o wysokim IG nie są zabronieni, jeśli pacjent stosuje intensywną insulinoterapię. Nowoczesne ultrakrótkie preparaty insulinowe pozwalają wybrać dawkę i czas podawania hormonu, aby w pełni zrekompensować szybki wzrost poziomu cukru. Jeśli pacjent wstrzykuje insulinę zgodnie z tradycyjnym schematem, nie jest w stanie osiągnąć prawidłowego cukru lub insulinooporność jest obecna, narzucono mu indeks glikemiczny, dozwolone są tylko produkty o niskich i średnich dawkach.

W przypadku cukrzycy typu 2 jest trudniejsze, pacjenci z produktami o wysokim IG są całkowicie zabronione. Słodycze są dozwolone tylko w przypadku doskonałej kontroli nad chorobą, a następnie w symbolicznych ilościach.

Powody zakazu jedzenia o wysokim indeksie glikemicznym:

1. Obecnie nie ma leków o obniżonej zawartości glukozy z tak szybkim działaniem, więc poziom cukru we krwi wzrośnie przez pewien czas, co oznacza, że ​​powikłania będą rozwijać się szybciej.
2. Szybki przepływ glukozy wywołuje taką samą syntezę insuliny. Przy często podwyższonym stężeniu cukru i insuliny wzrasta oporność na insulinę - główna przyczyna cukrzycy typu 2.
3. Gdy stale wysoka insulina zatrzymuje rozpad tłuszczów w organizmie, wszystkie niewykorzystane węglowodany są osadzane w tkance tłuszczowej. Dlatego pacjenci nie tylko nie mogą stracić na wadze, ale wręcz przeciwnie, aktywnie przybierają na wadze.
4. Pacjenci, którzy preferują jedzenie o wysokim IG, chcą jeść częściej. Ten sam nadmiar insuliny powoduje uczucie głodu.

Tabele z indeksem produktów GI

W celu określenia, do której grupy należy dany produkt, wygodnie jest stosować tabele, w których wszystkie rodzaje pożywienia są pogrupowane według stopnia wzrostu glikemii po spożyciu. W górnej części tabeli - najbardziej przydatne produkty z tego punktu widzenia, poniżej - te, które spowodują maksymalny wzrost cukru.

Wszystkie liczby są przybliżone. Zostały one określone doświadczalnie: dawały ochotnikom 50 g glukozy, kontrolowały cukier przez 3 godziny, obliczały średnią dla grupy osób. Następnie ochotnicy otrzymali inny produkt z taką samą ilością węglowodanów i pomiary zostały powtórzone.

Uzyskane dane mogą nie odzwierciedlać dokładnie zmian we krwi we krwi, ponieważ indeks glikemii zależy od składu produktów i od właściwości trawienia. Błąd może osiągnąć 25%. Jeśli zauważysz, że kiedy używasz jednego z produktów, glikemia rośnie szybciej niż z innych w tej samej linii, przesuń ją o kilka pozycji poniżej. W rezultacie otrzymasz tabelę indeksów glikemicznych, w pełni uwzględniając indywidualne cechy twojej diety.

Produkty o niskiej zawartości glikemii

Pokarmy i tłuszcze białkowe zawierają minimum węglowodanów (0-0,3 g), więc ich indeks glikemiczny wynosi zero. Niski prawie we wszystkich warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, niektóre owoce. GI nie jest w żaden sposób związany z zawartością kalorii, dlatego przy wyborze menu do odchudzania należy również uwzględnić ten parametr.

Wszystkie odmiany produktów mlecznych znajdują się w bezpiecznej grupie. Dla zwykłych ludzi jest to z pewnością zdrowa żywność, ale w przypadku cukrzycy ich stosowanie powinno być skoordynowane z lekarzem. Faktem jest, że indeks glikemiczny i insulina mogą się nie pokrywać. Biologicznie, mleko jest produktem dla młodych organizmów, które wymagają nadmiaru insuliny do szybkiego wzrostu. Pomimo niskiego IG, powoduje to zwiększone uwalnianie hormonu. Przy silnej insulinooporności, gdy trzustka pracuje na zużycie, produkty mleczne są zabronione.

Czy cierpisz na wysokie ciśnienie krwi? Czy wiesz, że nadciśnienie powoduje ataki serca i udary? Normalizuj swoją presję przy pomocy. Przeczytaj opinię i opinię na temat metody tutaj >>

Uwaga: jeśli stół nie wskazuje, w jaki sposób gotowane są warzywa i owoce, przyjmuje się, że są one świeże. Po obróbce cieplnej lub oczyszczeniu wskaźnik glikemiczny żywności zwiększy się o kilka punktów.

W przypadku cukrzycy podstawą menu powinna być poniższa lista produktów:

Indeks glikemiczny: co to jest i z czym jest spożywany?

Repost

Najpierw zrozumiem, co to jest? Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem, który określa, jak wysoki poziom glukozy we krwi wzrasta podczas używania konkretnego produktu.

Jest to bardzo ważny parametr, gdy regulujesz swoją wagę.

Indeks podzielono konwencjonalnie na trzy kategorie:

Niskie GI - do 40 - węglowodanów z żywności o niskim indeksie glikemicznym są równomiernie przeliczane na energię, a organizm ma czas, aby je wydać. Przykłady produktów: orzechy, jagody, cytrusy, zielona kasza gryczana.

Średnie IG - do 55 - węglowodany o średnim indeksie glikemicznym najlepiej połączyć z białkami i węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym. Przykłady produktów: banan, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty.

Wysoki GI - powyżej 55 - węglowodany z żywności o wysokim indeksie glikemicznym są wchłaniane zbyt szybko, więc organizm zamienia niektóre z nich w energię i przechowuje inny. Przykłady produktów: arbuz, miód, biały ryż, ziemniaki i wszelkiego rodzaju produkty z rafinowanym cukrem.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym szybko oddaje swoją energię do organizmu, podczas gdy produkty o niskim IG zawierają błonnik i są wchłaniane powoli.

Organizm wykorzystuje węglowodany na jeden z trzech sposobów: 1) dla aktualnych potrzeb energetycznych; 2) w celu uzupełnienia zapasów glikolu w mięśniach; 3) dla rezerwy w przyszłości. Głównym źródłem magazynowania energii rezerwowej w ciele jest tłuszcz.

A teraz w mojej głowie jest tylko jedna myśl, że teraz wszystkie produkty o wysokim IG powinny być wyrzucone z lodówki i cieszyć się życiem, ale tak nie było.

Zobaczmy, co dzieje się w organizmie, gdy jemy żywność węglowodanową.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzi. Raz w organizmie węglowodany są przekształcane w glukozę, która jest wykorzystywana przez komórki do wytwarzania energii. Dostawa odbywa się za pomocą transportowego hormonu - insuliny. Jeśli insulina nie wystarcza, poziom cukru we krwi wzrasta. W odpowiedzi zdrowe ciało produkuje więcej insuliny, dopóki nie przywróci prawidłowego cukru.

Ale pojawia się problem: kiedy poziom insuliny jest wysoki, dostarczanie składników odżywczych przekracza potrzeby komórek. Oznacza to, że cały nadmiar jest deponowany w rezerwie.

Jest jeszcze jeden negatywny aspekt ostrych skoków poziomu cukru. Zauważyłeś, jak poprawia się nastrój z jedzenia cukierków? Ale efekt nie trwa długo: rzadko ponad pół godziny. Natychmiast po uwolnieniu insuliny nastrój spada, a ty sięgasz po nową porcję słodyczy. Te huśtawki mogą kołysać się nawet przez cały dzień, tworząc uzależnienie od cukru.

Aby stworzyć menu z indeksem glikemicznym, należy pamiętać, że procent węglowodanów w żywności jest inny

Ale cukier jest w 100% węglowodanem!

Więc co robić?

Ujawnijmy ten temat w mitach, które zwykle pojawiają się:

Mit numer 1. Produkty o wysokim IG są złe.

Kiedy mówią o GI, zapominają o tym, że istnieje również ładunek glikemiczny (GN) - ilość węglowodanów w porcji. Nie wszystkie korelują te pojęcia razem i pasują jednostronnie do kształtowania ich diety.

Oznacza to, że wiedzą, że wysoki IG jest zły i wyrzucają produkt z koszyka. Na przykład arbuz ma GI = 72, co jest złe z punktu widzenia odkładania się tłuszczu, jednak jest to HN = 4g. węgiel / 100 gr. arbuza, który jest wyjątkowo niski. Analiza tych dwóch wskaźników wskazuje na przydatność tego produktu w diecie człowieka.

Mit numer 2. GI jest stała.

Istnieją tabele, w których podane są wartości liczbowe dla produktów, ale mogą ulec zmianie. I to zależy od procesu gotowania, a raczej od sposobu przetwarzania żywności. Podczas termicznego (suszenia, wrzenia, smażenia) GI niektórych produktów, na przykład marchwi / buraków, dramatycznie wzrasta. Surowe marchewki GI = 35, przegotowane = 85. Ta ostatnia występuje w wyniku zniszczenia błonnika z temperatury i jego rozkładu na cukry proste.

Wniosek: niektóre produkty spożywcze, jeśli chcesz schudnąć, lepiej jeść na surowo.

Mit numer 3. Fibre nie wpływa na indeks glikemiczny.

Kolejny mit, który wiele dotyczy. Błonnik pokarmowy to różnorodne inkluzje w produkcie, które nie są trawione i nadają mu strukturę i użyteczność. Im mniej błonnika w jedzeniu, tym bardziej jego GI. W szczególności bułeczki mają GI = 95, a chleb z grubej mąki GI = 50. Jeśli mąka jest pełna / nie marynowana (pierwotna struktura ziarna jest zachowywana), wówczas taki produkt może mieć GI około 35-40.

Podczas przetwarzania produktów (czyszczenie, parowanie itp.) Większość błonnika pokarmowego nie jest konserwowana. Okazuje się, że im mniejsze jest przetwarzanie produkcyjne produktu, tym niższy jest jego indeks glikemiczny i tym mniej podnosi poziom glukozy we krwi.

Wniosek: spójrz na produkty, aby uzyskać informacje na temat przetwarzania (palone, obrane) i spróbuj wybrać mniej przetworzonych produktów i lepszą całość.

Ponownie podsumuj wszystkie informacje:

· Daj pierwszeństwo świeżym (zamiast gotowanym) warzywom i owocom;

· Błonnik w żywności zmniejsza całkowity IG, a także przyczynia się do zatrzymania grudki jedzenia w żołądku, tj. przedłużanie poczucia pełności;

· Skrobia ulega denaturacji w procesie obróbki cieplnej, więc nadmierne gotowanie zwiększa GI;

· Białka w połączeniu z węglowodanami zmniejszają całkowity IG;

· Stopień zmielenia produktu wpływa na OG, im mniejszy, indeks jest wyższy;

· Im bardziej dokładnie żucie żywności, tym wolniej wchłaniane są węglowodany;

· Podczas kompilowania piramidy żywieniowej należy zwrócić uwagę na różne parametry żywności (GN, wartość odżywcza, zawartość kaloryczna itd.), A nie tylko indeks glikemiczny;

· Dodanie kwasu do pokarmu spowalnia proces jego asymilacji, dlatego GI niedojrzałych owoców jest niższy niż ich dojrzałe odpowiedniki;

· GI ma wpływ na szybkość trawienia w przewodzie pokarmowym, im dłużej jest, tym wolniejszy jest wzrost cukru;

· Produkt wysokokaloryczny (ale o niskim IG) może przyczynić się do utraty wagi, a produkt niskokaloryczny - wręcz przeciwnie, może zwiększyć objętość w talii.

Dlatego nie warto obawiać się wysokiego indeksu glikemicznego, ale wystarczy odpowiednio zbadać problem i prawidłowo uzupełnić dietę. Tabele GI można znaleźć w Internecie lub pobrać aplikację na swój telefon.

Jaki jest indeks glikemiczny i jak wpływa na organizm?

Jeśli jesteś zainteresowany prawidłowym odżywianiem i chcesz dowiedzieć się więcej o tym, od czego zależy poziom cukru we krwi, będziesz zainteresowany zapoznaniem się z takimi pojęciami, jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Dzięki nim możesz dokonać niezależnego i świadomego wyboru na rzecz tych produktów, które pomogą Ci stać się szczuplejszym, piękniejszym, zdrowszym i silniejszym.

Wskaźniki te są szczególnie istotne w ciągu ostatnich kilku lat i sięgają po dietę z zakresu medycyny, gdzie były używane do kontrolowania odżywiania chorych na cukrzycę.

Teraz możesz wiedzieć, który produkt powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a który pokarm nie ma takiego efektu. Dlaczego należy to wziąć pod uwagę?

Co trzeba wiedzieć o indeksie glikemicznym (VIDEO)

Indeks glikemiczny produktów jest popularnym wskaźnikiem we współczesnej medycynie i dietetyce, który odzwierciedla, jak bardzo dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Pierwotnie opracowano go w celu kontrolowania odżywiania osób cierpiących na cukrzycę. Ale później ten parametr stał się szeroko stosowany w dietetyce. Dzięki niemu przygotowano wiele diet na odchudzanie.

Jest to indeks glikemiczny, który pozwoli nam dowiedzieć się, jak szybko glukoza z produktu, który spożywaliśmy dostaje się do krwi. Poziom glukozy jest głównym wskaźnikiem ilości energii w ludzkim ciele. Tak więc, gdy dana osoba nie ma wystarczającej ilości energii, poziom glukozy we krwi spada, a osoba zaczyna odczuwać głód.

Jeśli poziom glukozy osiągnie maksimum, wtedy trzustka zaczyna działać, produkując insulinę - hormon, dzięki któremu glukoza jest prawidłowo dostarczana do tkanek ciała, które jej potrzebują, a jej nadmiar jest deponowany w postaci rezerw tłuszczu.

Jeśli chcesz schudnąć lub zapobiec przyrostowi masy ciała, lepiej postępuj zgodnie ze wskaźnikiem glikemicznym pokarmów, których używasz. Unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym - są to szybkie węglowodany, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Dlatego przy diecie ważne jest, aby brać pod uwagę nie tylko zawartość kalorii produktów, ale także taki wskaźnik, jak indeks glikemiczny. Wybierając produkty o niskim indeksie, dostarczysz organizmowi złożonych węglowodanów, dzięki czemu nie odczujesz ostrego nawrotu głodu w ciągu dnia i będziesz w stanie kontrolować poziom glukozy we krwi.

W jaki sposób indeks glikemiczny żywności wpływa na organizm?

Proces spożywania szybkich węglowodanów i ich wpływ na organizm jest następujący:

• Poziom cukru we krwi wzrasta, osiągając maksimum po 30 minutach.
• Trzustka stopniowo zaczyna wydzielać hormon insuliny.
• Poziom glukozy wraz z tym stopniowo zmniejsza się, aż osiągnie szybkość 1 gram na litr.
• Podczas wydzielania insuliny trzustka określa, gdzie należy przesłać glukozę - w celu normalizacji metabolizmu energetycznego lub do tkanki tłuszczowej. Gdzie dokładnie uwalniana glukoza idzie zależnie zarówno od zdrowia trzustki, jak i od pochodzenia węglowodanów (szybkich lub złożonych węglowodanów).

Które grupy są podzielone na produkty w zależności od indeksu glikemicznego?

Wszystkie produkty zawierające węglowodany są podzielone na trzy duże grupy:

1. Produkty o niskim IG (mniej niż 40). Takie produkty można spożywać w nieskończoność, powinny one stanowić podstawę codziennej diety. Należą do nich na przykład pszenica, jęczmień, żyto, rośliny strączkowe, suszone morele, cukinia, kapusta, warzywa, pomidory, nabiał i produkty mleczne, gorzka czekolada i inne.
2. Produkty o średnim IG (od 40 do 60) można spożywać w małych ilościach. Należą do nich owies, ryż, gryka, kukurydza, ziemniaki, buraki, winogrona, banany, daty i tak dalej.
3. Żywność o wysokim IG (powyżej 60) powinna być ograniczona w odżywianiu, jeśli próbujesz schudnąć: biały chleb, herbatniki, muesli, rodzynki, dynia, rzepa, czekolada mleczna, lemoniada, cukier, miód, piwo, ciastka, słodycze i inne

• Od stopnia przetwarzania przemysłowego: im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Tak więc, surowy ryż ma GI 50 i rafinowany - 70.
• Od ilości błonnika w produkcie: pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, a nawet ma wiele użytecznych właściwości.
• Jak przetwarzany cieplnie był produkt: GI popcorn jest wyższa niż gotowanej kukurydzy.
• Jakość użytego cukru: fruktoza i laktoza GI są znacznie niższe niż glukoza.

Indeks glikemiczny: mity i nieporozumienia

Początkowo informacja o indeksie glikemicznym zawierała tak wiele informacji, że przyczyniła się ona do pojawienia się wielu nieporozumień.

Mit numer 1. Konieczne jest całkowite wyeliminowanie z diety żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli produkt ma wysoki IG, należy również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny - ilość węglowodanów w jednej jednostce objętości. Na przykład użyteczny i smaczny arbuz ma wysoki IG, ale jednocześnie niski GN.

Mit numer 2. Indeks glikemiczny produktu pozostaje niezmieniony. Tak nie jest, ponieważ GI może się różnić w zależności od metody przygotowania i obróbki cieplnej produktu. Spróbuj wybrać najbardziej nieprzetworzoną termicznie żywność - powinny one stanowić podstawę diety i przekąsek.

Mit numer 3. Celuloza nie wpływa na odczyty dla GI. Włókno - błonnik pokarmowy - czyni produkt użytecznym i pożywnym. Im więcej błonnika w żywności, tym wyższy wskaźnik glikemiczny.

Mit numer 4. Aby ograniczyć GI, węglowodany należy łączyć z białkami lub tłuszczami. Jest to raczej kontrowersyjne stwierdzenie i jest tylko częściowo prawdziwe.

Indeks glikemiczny i sport

Jeśli aktywnie uprawiasz sport, regularnie uczęszczasz na siłownię, basen lub aerobik, warto wiedzieć, które produkty mają wysoki indeks glikemiczny. Faktem jest, że sportowiec, aby osiągnąć dobre wyniki, musisz prawidłowo rozprowadzać węglowodany przed i po treningu.

• Przed ćwiczeniem lepiej jest stosować pokarmy o niskim lub średnim IG.
• Podczas treningu produkty o wysokim indeksie glikemicznym pomogą szybko odzyskać siły i znacząco uzupełnią zapasy energii.
• Ponadto, produkty o wysokim IG pomogą zamknąć okno potreningowe węglowodanów, zwiększając w ten sposób jego skuteczność i uzupełniając energię zużywaną w klasie.
• Oprócz GI po ćwiczeniach ważna jest ilość węglowodanów - należy ją obliczyć z ilości 1 grama na 0,5 kg swojej wagi.

Obciążenie glikemiczne

Wspomnieliśmy już, że ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa ilość węglowodanów na jednostkę objętości danego produktu. W połączeniu z indeksem glikemicznym, parametry te pomogą Ci wybrać najbardziej odpowiednią żywność do codziennej diety.

Na przykład spożywaj pokarmy o równym indeksie glikemicznym - arbuz (gi to 75) i pączki (gi to 74). Jeśli weźmiemy pod uwagę, że don pączki GN wynosi 29,5 grama, a arbuz GN 6,6 grama, staje się jasne, że wraz z pączkami organizm otrzyma o wiele więcej węglowodanów niż z arbuza.

Tak więc, jeśli uczysz się podstaw diety i codziennej diety, zwróć uwagę na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, będziesz w stanie w pełni uwzględnić cechy niektórych produktów spożywczych, wybrać odpowiednie produkty spożywcze i wyeliminować puste węglowodany, które nie przynoszą żadnych korzyści.. Ponadto, będziesz niezawodnie chronił się przed tak nieprzyjemną i niebezpieczną chorobą, jak cukrzyca.

Indeks glikemiczny

Jak odróżnić prawidłowe i zdrowe węglowodany od węglowodanów, które powodują przyrost wagi? Szczegółowe tabele indeksów produktów glikemicznych.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (w skrócie GI) to szybkość, z jaką węglowodany zawarte w produkcie spożywczym są wchłaniane przez organizm i zwiększają poziom cukru we krwi. Skala indeksu glikemicznego składa się ze 100 jednostek, gdzie 0 to minimum (żywność bez węglowodanów), 100 to maksimum. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym szybko oddaje swoją energię do organizmu, podczas gdy produkty o niskim IG zawierają błonnik i są wchłaniane powoli.

Regularne spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym zakłóca procesy metaboliczne w organizmie, negatywnie wpływając na ogólny poziom cukru we krwi, wywołując ciągłe uczucie głodu i aktywując tworzenie złogów tłuszczu w obszarach problemowych.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

Energia uzyskana z węglowodanów z żywności, organizm wykorzystuje jeden z trzech sposobów: 1) dla aktualnych potrzeb energetycznych; 2) w celu uzupełnienia zapasów glikolu w mięśniach; 3) dla rezerwy w przyszłości. Głównym źródłem magazynowania energii rezerwowej w ciele jest tłuszcz.

Proste (szybkie) węglowodany o wysokim wskaźniku wchłaniania (czyli o wysokim IG) tak szybko, jak to możliwe, oddają swoją energię do krwi w postaci glukozy, tak jakby przepełniały organizm dodatkowymi kaloriami. Jeśli ta glukoza nie jest obecnie potrzebna w mięśniach, przechodzi bezpośrednio do zapasów tłuszczu.

Wysoki GI i zaburzenia metaboliczne

Regularne spożywanie pokarmów zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym wpływa negatywnie na ogólny poziom cukru we krwi i zakłóca procesy metaboliczne w organizmie. Pojawia się stałe uczucie głodu i aktywuje się tworzenie złogów tłuszczu w obszarach problematycznych.

Innymi słowy, jeśli co godzinę lub półtorej osoby spożywa coś słodkiego (herbata z cukrem, brioszką, cukierkami, owocami itp.), Poziom cukru we krwi utrzymuje się stale na wysokim poziomie. W odpowiedzi organizm zaczyna wytwarzać coraz mniej insuliny - w rezultacie rozkład metabolizmu.

Jak szkodliwe są produkty o wysokim IG?

Należy rozumieć, że nie są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szkodliwe, ale ich nadmierne stosowanie w nieodpowiednim momencie jest szkodliwe. Na przykład, natychmiast po treningu siłowym, szybko trawią się węglowodany, ponieważ ich energia zapewni bodziec dla wzrostu mięśni.

Jeśli jednak użyjesz prostych węglowodanów z nieaktywnym stylem życia niezaznaczonym i ciągle (na przykład czekoladowy batonik przed telewizorem lub obiad z kawałkiem ciasta i słodką colą), ciało szybko przejdzie w tryb przechowywania nadmiaru energii w złogach tłuszczu.

Jak ustalić dokładny GI produktu?

Na końcu tego artykułu znajdziesz szczegółowe tabele produktów spożywczych o wysokim, średnim i niskim indeksie glikemicznym. Należy jednak pamiętać, że faktyczna liczba GI zawsze zależy od sposobu przygotowania produktu, jego ilości, połączenia z innymi produktami spożywczymi, a nawet temperatury.

Pomimo tego indeks glikemiczny brokułów lub brukselki pozostanie wyjątkowo niski (10-20 jednostek), niezależnie od metody gotowania, podczas gdy GI chleba, słodkie wypieki, pieczone ziemniaki lub biały ryż będą i tak maksymalne.

Czy odmowa stosowania węglowodanów jest skuteczna w przypadku utraty wagi i utraty wagi? Co można zjeść na bezkalibrowanym - przykładowym menu.

Produkty o niskiej zawartości glikemii

Karmy węglowodanowe, które stopniowo dostarczają organizmowi energii (nazywane są one powolnymi lub "zwykłymi węglowodanami") obejmują większość warzyw, świeże owoce (ale nie soki), różne rośliny strączkowe, a także brązowy ryż i makaron durum (szczególnie mało niedogotowane).

Jednocześnie należy pamiętać, że indeks glikemiczny nie jest powiązany z zawartością kalorii. Żywność o niskim IG wciąż zawiera kalorie, które organizm wcześniej czy później strawi - ich stosowanie należy rozważyć w ogólnym kontekście diety i strategii żywieniowych, które stosujesz.

Indeks glikemiczny: tabele

Poniżej znajdują się sto setek najbardziej popularnych potraw, posortowanych według indeksu glikemicznego. Po raz kolejny pamiętamy, że rzeczywiste wartości GI danego produktu mogą się znacznie różnić - ważne jest, aby zrozumieć, że dane w tabeli są zawsze uśrednione.

Główną zasadą jest to, że jeśli nie chcesz zepsuć metabolizmu, konieczne jest ograniczenie stosowania produktów o wysokim IG (są one dozwolone tylko natychmiast po treningu siłowym). Ważne jest również, że większość diet, które są skuteczne w odchudzaniu, jest oparta na produktach o niskim IG.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym

Żywność o średnim indeksie glikemicznym

Produkty o niskiej zawartości glikemii

1. Tabela indeksu glikemicznego Montyntyak, link
2. Indeks glikemiczny i cukrzyca, źródło
3. Indeks glikemiczny, źródło

Kontynuacja tematu

Oczywiście, przepraszam, może to wszyscy wegetarianie. A gdzie jest mięso i ryby?

Katia, indeks glikemiczny jest związany z tempem trawienia węglowodanów z żywności. W związku z tym, ponieważ mięso i ryby nie zawierają węglowodanów, nie mają IG. Lub, w rzeczywistości, indeks glikemiczny bliski zeru.

Powiedz mi, okazuje się, że nie możesz naleśników. A jeśli są z gryki i kukurydzy, jest to również niemożliwe.

Valentine, niestety, kluczową rolę nie odgrywa mąka, z której robione są naleśniki, ale przez jej mielenie. Im drobniejszy jest ziarenko, tym łatwiej jest organizmowi absorbować energię - i tym wyższy jest indeks glikemiczny.

Rozumiem, oczywiście, że Wikipedia nie jest zbyt ceniona, ale prawdopodobnie warto najpierw zapoznać się z definicją zielonej infrastruktury. Jest to względny wskaźnik wpływu węglowodanów w żywności na zmiany poziomu glukozy we krwi. Standardem jest zmiana poziomu cukru we krwi po spożyciu glukozy. Glukozę glukozy przyjmuje się jako 100.
Oznacza to, że stosując 100 g glukozy, otrzymujemy zmianę stężenia glukozy we krwi o 100 jednostek.
Tutaj masz w tabeli Dynie z GI 75. Wygląda to przerażająco, ale musisz wziąć to pod uwagę. że to nie 100 g dyni, ale 100 g węglowodanów dyniowych. Biorąc pod uwagę, że w dyni około 5 g węglowodanów na 100 g, wtedy, aby uzyskać 75 GI, należy umyć 2 kg dyni. I używając tylko 100 g samej dyni, poziom glukozy we krwi wzrośnie o 3-4. Ponownie, jest to oczywiście "średnia dla szpitala", ale myślę, że to jest jasne.

Tabela pokazuje, a nie odsetek wchłaniania węglowodanów na 100 gramów produktu, ale jego prędkość! nie mylić.

Dobra strona, ale ten artykuł nie jest całkowicie dokładny. GI naturalnego miodu zmienia się w zależności od odmiany i innych czynników od 30 do 70. Jego GI jest znacznie mniej cukru, ponieważ w prawdziwym miodzie głównie w składzie fruktozy. Ponadto jest zasadniczo różnie wchłaniany przez organizm, niemal bezpośrednio, bez uwalniania insuliny.

I rabotayu.I idealne śniadanie dla mnie 20 tłuszczu grmamm, 40 gramów chleba i szklanka pomidorów soka.Etogo mi wystarcza na 10 godzin... To jest charakterystyczne dla organizmu, czy to jest logiczne? Oczywiście mogę zrobić śniadanie i zabrać ją ze zboża lub innych. Ale wtedy będę musiał jeść 2 lub nawet więcej razy, a poza tym nie czuję się pełen zbóż.. I szczerze mówiąc, lepiej wykonywać ćwiczenia niż przygotować hamulce.

Z moją żoną to ten sam nonsens, ona czuje się głodna bez tłuszczu. Zjedz parę butów, zjedz mandarynkę i potrwa prawie cały dzień.

Spośród wszystkich powyższych uwag, rozumiem, że tak naprawdę nie ma definicji, prawdą o tym, moim zdaniem, jest trzymanie się zawartości kalorii. Jeśli zadaniem jest zrzucenie wagi: z grubsza rzecz biorąc, zjadłem ładny bochenek, popijając litrem coli, jadłem głodny aż do jutra lub ciągnąłem kok i kokę cały dzień.

Alexander, mylisz się. Pomimo faktu, że trudno jest powiedzieć, 51 lub 63 jednostki GI dla danego produktu, ogólna logika jest zawsze śledzona. Maksymalny kok i cola GI. Zawsze.

To interesujące, a tłuszczowe rezerwy w organizmie to szybkie lub wolne węglowodany?)

Siergiej, może to zabrzmieć dziwnie, ale rezerwy tłuszczu w ciele są grube, a nie węglowodany. Mechanizm przekształcania nadmiaru kalorii w rezerwy tłuszczu jest dość skomplikowany - błędem jest sądzić, że nawet tłuszcze z jedzenia bezpośrednio "przynoszą" tłuszcz w talii.

Absolutnie nie jest to poprawna lista, wiele cyfr GI jest niepoprawnych!
Na przykład: surowe marchewki, wskaźnik -40, a nie 70 jak gotowane. Melon ma o wiele mniej arbuza. W keczupie i fasolach, wręcz przeciwnie, powyżej. I tak dalej

Dzięki za komentarz, sprawdzimy podwójnie informacje. Złożoność jest pogarszana przez fakt, że OG jest nie tylko statycznym wskaźnikiem fizycznym, ale jedynie współczynnikiem dla wskaźnika wzrostu poziomu cukru we krwi. To zależy od ogromnej liczby czynników. I nawet jeśli temperatura wrzenia wody nie wynosi 100 stopni, to w przypadku OG wszystko zależy nie tylko od produktu, ale od jego ilości, sposobu przygotowania, temperatury konsumpcji, kombinacji z innymi produktami itp. I tak dalej. W rzeczywistości jest to bardzo silna przybliżona liczba, a wcale nie prawda wzmocniona.

Jęczmień w Twoim źródle ze średnim wskaźnikiem glikemicznym, w innych z wysokim 70. Gdzie jest prawda?

Vika, jak zwykle, wszystko zależy od metody gotowania owsianki. Uwalniaj, od ilości wody, wstępnego namaczania i stopnia gotowania. Jednak kasza jęczmienna jest z definicji pełnymi ziarnami zbóż. Nie może mieć wysokiego GI.

Dodałabym również do piwa piwo i wiele innych produktów, które mają indeks ponad 100. Jeśli dobrze pamiętam, piwo ma 120-140.

Roger, GI nie może być wyższy niż 100, ponieważ jest to tylko skala warunkowa, gdzie 100 to maksimum.

Nie rozumiem czegoś. Dlaczego, jeśli poziom cukru we krwi jest stale wysoki, insulina jest wytwarzana coraz mniej? Przecież insulina powinna "zabierać" cukier z pojemników, a następnie zgodnie z logiką rzeczy powinna stać się bardziej

Anna! Naruszenie insuliny w organizmie nazywa się "cukrzycą". W cukrzycy typu 1 organizm produkuje niewystarczającą ilość insuliny, wymagającą jej wprowadzenia z zewnątrz. W cukrzycy typu 2 występuje nadmierna synteza insuliny prowadząca do insulinooporności. Przy stale wysokim poziomie cukru, poziom insuliny jest również stale wysoki - co najczęściej prowadzi do insulinooporności i rozwoju cukrzycy stopnia 2.

I jak obliczyć gi przy użyciu innych produktów lub przy zmianie temperatury podczas pisania

Receptory, przy ciągłym stosowaniu produktów o zwiększonym IG, "stajnie" ze względu na stale podwyższony poziom hormonu insuliny. Po tym hormon w ludzkim organizmie przestaje być uwalniany do krwi, aby zsyntetyzować nadchodzący cukier. W takim przypadku osoba może mieć zdrowy żołądek. Insulina pozostaje w gruczole trzustki i ludzi. niesyntetyczny cukier kumuluje się... Cukier w swojej niezsyntetyzowanej postaci niszczy ściany naczyń krwionośnych

Tkanki nie dostrzegają insuliny, która pomaga cukrzycy przedostać się do komórek, w wyniku czego komórki nie mają glukozy i jest jej dużo we krwi. W odpowiedzi na podwyższony poziom cukru komórki beta trzustki produkują dużo insuliny - we krwi obserwuje się zwiększony poziom insuliny i glukozy, to jest cukrzyca typu 2. Ale stopniowo, komórki beta zmniejszają rozmiar, stają się zapalne, umierają, a w rezultacie produkcja insuliny spada, a następnie zatrzymuje się, to jest cukrzyca typu 1
Powodem jest zwykle nadmiar tłuszczu na komórkach, co zapobiega dostarczaniu glukozy do komórek przez insulinę. Powodem jest również to, że wytwarzana w nadmiarze insulina pomaga komórkom wchłaniać nie tylko glukozę, ale także białka i tłuszcze, zwiększając wagę jeszcze bardziej.
Insulina pomaga komórkom wchłonąć glukozę; pomaga tworzyć tłuszcze poprzez dodawanie glukozy i kwasów tłuszczowych do magazynów tłuszczu; pomaga dodawać aminokwasy do białek, zwiększając objętość mięśni. Tłuszczu i białka służyć jako rezerwowego źródła energii - jeśli komórki nie mają wystarczającej ilości tłuszczu glukozy najpierw zniszczonych uwalnianie glicerolu i kwasów tłuszczowych we krwi, a gdy zapasy zakończyła się tkanki tłuszczowej, mięśni jest zniszczona w celu uwolnienia aminokwasów do krwi

Dlaczego szybkie węglowodany rozkładają się szybko? Jaki składnik szybko wytwarza węglowodany? Ponieważ nie ma w nim włókna, które spowalnia proces rozłupywania? Dlaczego biały chleb 100% GI i mąka pszenna 65? Czy mogę wytwarzać chleb pełnoziarnisty i będzie on miał o wiele niższy IG niż biały chleb z mąki pszennej?

Szybko ze względu na szybkość wejścia do krwi natychmiast i dużo. Biochemicznie, są to duże cząsteczki składające się z łańcucha gotowej glukozy, sacharozy i tak dalej. Wolne cukry to, powiedzmy, cukier. Tj Organizm musi przetworzyć go na szybki cukier i to przetwarzanie odbywa się przy minimalnych, ale kosztach energii.

Proszę powiedz mi, 150g. mleko dziennie może zmniejszyć skuteczność odchudzania? Czytałem, że pomimo niskiego IG, mleko ma wysoką odpowiedź insulinową.

Ale czy jęczmień i jęczmień perłowy to jedno i to samo? I z jakiego rodzaju płatków jest przygotowany? dzięki

Irina, nie rozwodź się nad konkretną postacią. Jęczmień, jęczmień perełkowy i inne zboża - to przede wszystkim zboża. Zawierają one złożone węglowodany (skrobię itp.), Ale nie cukier. Zawsze mają niski lub średni GI.

Kasza jęczmienna z rozdrobnionej pszenicy, jęczmienia i jęczmienia to różne zboża.

Kasza jęczmienna to zmielony jęczmień, jęczmień perełkowy to także jęczmień. Kasz z pszenicy to zmiażdżona pszenica.

Kasza jęczmienna z kruszonego jęczmienia, a nie z pszenicy) Jęczmień - oczyszczony i zmielony jęczmień)

Bez marchewki.
Tak jak w soku z marchwi?
Ale miąższ jest dłużej wchłaniany, więc marchewki są niższe niż GI niż sok. Dlaczego jest awokado, ale nie ma marchewki?

Peter, skorzystaj ze strony wyszukiwania. W stole są marchewki. W gotowanym i duszonym Markovi GI jest około 85 sztuk, w świeżych - około 70.

Poznanie indeksu GI jest dobre, ale to smutne, że na różnych stronach jest inaczej !? I nie rozumiem - które z nich jest obiektywne?

Ramil, pisaliśmy, że "prawdziwa liczba GI zawsze będzie zależeć od sposobu przygotowania produktu, jego ilości, połączenia z innym jedzeniem, a nawet temperatury."

O kefir nie znaleziono. Okazuje się, że kefir ma również niskie GI jak mleko?

Produkty mleczne zawierają cukier mleczny - laktozę. Ilość węglowodanów w produktach mlecznych wskazuje na zawartość laktozy.
W kefirze prawie cała laktoza jest podzielona na kwas mlekowy, dlatego zawiera niewiele węglowodanów.
Ale nie wolno nam zapominać, że tłuszcze i białka to także kalorie, które zwiększają wagę, można z nich wytworzyć pewne pochodne węglowodanów.
Na przykład, jeśli jesz kanapkę z masłem, w 30-40 minut poziom cukru we krwi wzrasta, a to pochodzi z chleba, a nie z masła. Jeśli ta sama kanapka zostanie rozprowadzona nie masłem, ale z miodem, wtedy poziom cukru wzrośnie jeszcze wcześniej - za 10-15 minut, a za 30-40 minut nastąpi druga fala wzrostu cukru - już z chleba. Ale jeśli poziom cukru we krwi wzrasta gładko z chleba, to od miodu (lub cukru), jak to się mówi, podskakuje, co jest bardzo szkodliwe dla pacjenta z cukrzycą. A wszystko dlatego, że chleb należy do wolno przyswajalnych węglowodanów, a miód i cukier do szybkiego przyswajania.

Wiara, jesteś trochę w błędzie. Po pierwsze, organizm nie może przekształcić tłuszczy lub białek w węglowodany. Po drugie, chleb jest także szybkim węglowodanem, ponieważ jest zrobiony z mielonej mąki i, co więcej, pieczony. W rzeczywistości nie ma niczego, co mogłoby "opóźnić" tempo wzrostu cukru. Nawet jeśli jest chlebem pełnoziarnistym, nadal ma wysoki indeks glikemiczny.

I tu nie jest prawdą ;-)))) Tłuszcze i białka można przetwarzać na węglowodany. Mówię dokładnie ;-))) (jeśli jest minimalna znajomość biochemii, spójrz na cykl kwasów trójkarboksylowych [Krebs].) Natychmiast przepraszam tych, którzy rozumieli i kogo wykręcili
To jest podstawa naukowa dla diety ketogennej (nie próbuj bez wyszkolonego lekarza, może być naprawdę niebezpieczna). Dzięki tej diecie cukier nie jest po prostu wykluczony, ale zmienia się pH krwi i coś innego. Ale mogą pojawić się zmiany w świadomości i percepcji, bardzo łatwo jest posadzić wątrobę, więc nie próbuj sam.

I dlaczego w tabelach nie ma mięsa? Czy wieprzowina, wołowina, kurczak nie gi? A co z twarogiem i mlekiem z normalnego tłuszczu, śmietany, masła, jajek? To naprawdę interesujące.

Anton! Przyjrzyjmy się definicji: "Indeks glikemiczny to wskaźnik, w jakim węglowodany zawarte w pożywieniu są wchłaniane przez organizm". W maśle nie ma odpowiednio węglowodanów, nie zwiększa to poziomu glukozy w organizmie, a pojęcie GI nie ma do niego zastosowania.

Hmm.. Podejrzewałem coś takiego)
Moim zdaniem, każda żywność jest ostatecznie trawiona do cukru we krwi (+ materiały budowlane + mikroelementy, itp.). Podobno musisz przeczytać więcej na ten temat..
Dziękuję za odpowiedź.

Jak wielu przeglądało tabele, widziałem tak wiele różnych wartości. Wszystko z latarni, wydaje się...

Vlad, w czymś masz rację. Fizyczne oznaczenie GI konkretnego produktu jest fizycznie niemożliwe - wszystko zależy nie tylko od metody uprawy oryginalnej rośliny i przepisu na jej przygotowanie, ale także od temperatury żywności, jej objętości, a nawet czasu połknięcia. Plus, nałożone cechy metabolizmu danej osoby. Dlatego, gdy widzisz liczby całkowicie bez tolerancji (na przykład 61 jednostek, a nie 60-70) - jest to zdecydowanie błąd.

Hmm, figi są o połowę mniejsze od dyni według GI...?