FitAudit

• Hipoglikemia

Site FitAudit - Twój asystent w sprawach żywienia na każdy dzień.

Prawdziwe informacje o jedzeniu pomogą Ci schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, poprawić zdrowie, stać się aktywną i wesołą osobą.

Znajdziesz dla siebie wiele nowych produktów, poznasz ich prawdziwe korzyści, usuniesz z diety te produkty, niebezpieczeństwa, o których wcześniej nie wiedziałeś.

Wszystkie dane opierają się na wiarygodnych badaniach naukowych, mogą być stosowane zarówno przez amatorów, jak i profesjonalnych dietetyków i sportowców.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Są one częścią każdej tkanki i struktur komórkowych. Węglowodany stanowią około 2,7% całkowitej masy ciała. Bez nich narządy wewnętrzne i systemy nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zrównoważonej diecie, która obejmuje produkty zawierające dane i inne korzystne substancje.

Jaka jest rola węglowodanów w organizmie?

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie, jakie funkcje są im przypisane. Węglowodany wchodzące do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działań:

1. Dostarczają zasoby energii do ludzkiego ciała. Jest to spowodowane utlenianiem związku. W wyniku tego procesu jeden gram węglowodanów wytwarza 17 kilodżuli lub 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwa węglowodanów) lub glukozy.
2. Weź udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm buduje błony komórkowe, wytwarza kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla ciała. Węglowodany przyjmujące postać glikogenu osadzają się w mięśniach i innych tkankach, wątrobie.
4. Są to antykoagulanty. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Zawarte w śluzu podszewka przewodu żołądkowo-jelitowego, powierzchni dróg oddechowych i układu moczowego. Pokrycie tych narządów wewnętrznych, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
6. Pozytywnym efektem nie jest trawienie. Węglowodany stymulują działanie enzymów trawiennych i tym samym poprawić proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych jakości i cenne substancje, stymuluje ruchliwość żołądka pracy.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo patologii onkologicznej.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węgla są podzielone na dwie duże grupy - proste i złożone. Pierwszy jest również nazywany szybkim lub lekkostrawnym, a drugi - powolnym.

Proste węglowodany

Są proste w składzie i szybko wchłaniane przez organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Reakcja organizmu na spożywanie prostych węglowodanów staje się dużym uwalnianiem insuliny - hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny obniża się poniżej standardowej normy. Tak więc osoba, która niedawno jadła żywność bogatą w proste węglowodany, dość szybko zaczyna odczuwać uczucie głodu. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny występuje w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużyjesz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących niekorzystnych efektów:

• ciągłe uczucie głodu i chęć gryzienia;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych insuliny;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększyć ryzyko cukrzycy.

Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego te węglowodany są nazywane szkodliwymi lub niepożądanymi.

Złożone węglowodany

Wolne związki organiczne, które są włóknem, glikogenem, skrobią, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje należące do tej grupy mają złożony skład, a zatem tempo ich asymilacji jest znacznie niższe niż tempo szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą i dlatego stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, aw konsekwencji osoba odczuwa sytość przez długi czas.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas, aby go przetworzyć. Oznacza to, że prawie całkowicie przekształca się w zasoby energii, a nie osadza się w tkance tłuszczowej. Tak więc złożone węglowodany nie przynoszą żadnej szkody ciału, to znaczy są użyteczne.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienna stopa zużycia źródła energii organicznej ze względu na wiek, płeć, wagę, styl życia i inne czynniki. Aby obliczyć dzienną dawkę węglowodanów, można użyć następujących obliczeń:

1. ustal swój standard wagowy, czyli weź 100 centymetrów od wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Otrzymana liczba stanie się dzienną stopą zużycia. Jeśli wzrost wynosi 170 cm, to ilość spożywanych węglowodanów na dzień powinna wynosić 245 gramów.

Jakie pokarmy zawierają proste węglowodany?

Źródła szybkich węglowodanów obejmują:

• naturalny miód, cukier, dżem;
• krótkie ciasto, wyroby cukiernicze, bochenki;
• kasza manna i mąka z białego ryżu;
• makaron z białej pszenicy;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

Warzywa i owoce, źródło węglowodanów

Węglowodany. W warzywach i owocach głównymi składnikami odżywczymi są węglowodany, których zawartość zależy od rodzaju i odmiany roślin, gleby, klimatu i innych cech. Stanowią prawie 90% całkowitej zawartości substancji stałych w tych produktach. Ze względu na to, że zawierają 70-95% wody, ich kaloryczność jest niska. Udowodniono, że przy rozbiciu w organizmie 1 g węglowodanów daje energię równą 16,7 kJ, czyli 4 kcal, niezbędną do życia człowieka.

Produkty ogrodowe i roślinne zawierają węglowodany proste (glukoza, fruktoza, sacharoza) i złożone (węglowodany skrobiowe, pektynowe, włókniste), które powstają w roślinach z wody i dwutlenku węgla w procesie fotosyntezy. Ich liczba w większości warzyw nie przekracza 5%. Na przykład w ziemniakach ich liczba sięga 20%, w zielonym groszku - 13% itd. Owoce i jagody zawierają około 10% węglowodanów.

Źródła węglowodanów

W warzywach węglowodany są reprezentowane przez skrobię, z wyjątkiem buraków i marchwi, które są zdominowane przez cukry. W owocach węglowodany to przeważnie cukry. Obecność węglowodanów zależy nie tylko od rodzaju i odmiany produktu, ale również od warunków glebowych i klimatycznych rosnących roślin, technologii rolniczej, warunków nawadniania, zbioru, dojrzałości, czasu przechowywania i innych czynników. W zależności od tego zmienia się jakościowy skład węglowodanów. Na przykład w jabłkach podczas ich dojrzewania ilość skrobi rośnie, a podczas przechowywania spada. Dzieje się tak dlatego, że gdy dojrzewają podczas przechowywania, skrobia zawarta w produkcie zamienia się w cukier.

W owocach ziarnkowych (jabłko, gruszka, pigwa) przeważa fruktoza, mało jest glukozy, a jeszcze mniej sacharozy. W owocach pestkowych (śliwka, morela, brzoskwinia), bananach i ananasach jest więcej sacharozy. W jagodach (czereśnia, czereśnia) glukoza i fruktoza są w przybliżeniu w równych proporcjach, a sacharoza - w minimalnej ilości.

• Fruktoza. Zawarte w wielu owocach i warzywach. Jest dobrze rozpuszczony w wodzie. Najbogatszym źródłem jest arbuz. Fruktoza jest cennym, łatwo przyswajalnym cukrem. Jest wchłaniany wolniej w jelicie niż glukoza, a wchodząc do krwi, szybko z niego wychodzi, nie powodując nadmiaru cukru, co jest ważne dla zapobiegania cukrzycy. Do 70-80% fruktozy jest opóźnione w wątrobie. W porównaniu z glukozą łatwiej jest przekształcić się w glikogen (węglowodany zwierzęce). Ludzkie ciało potrzebuje go do odżywienia mięśni, narządów i układów, to znaczy służy jako materiał energetyczny. Udowodniona bezpośrednia zależność wytrzymałości i wydajności człowieka od zawartości tej substancji w mięśniach i wątrobie.

Fruktoza jest wchłaniana przez organizm lepiej niż sacharoza. Jest 2 razy słodszy od sacharozy i 3 razy słodszy od glukozy. Im bogatsze są owoce, tym słodsze są. Wysoka zawartość fruktozy pozwala zmniejszyć ilość cukru podczas przygotowywania potraw i napojów, co jest ważne dla przygotowania diet o ograniczonej kaloryczności i żywienia dla diabetyków.

Udowodniono, że nadmiar cukru wpływa na metabolizm tłuszczów, wzmaga tworzenie tłuszczu z pożywienia. Obfite spożycie cukru prowadzi do metabolicznego cholesterolu i zwiększenia jego poziomu w surowicy krwi. Jednocześnie zaburzona zostaje funkcja mikroflory jelitowej, zwiększa się zawartość mikroorganizmów, co prowadzi do wzrostu procesów gnilnych i powstawania gazów. Podobne zjawiska rozwijają się przy użyciu mniej fruktozy. Prowadzący siedzący tryb życia, stres nerwowy, zatrucie pokarmami gnilnymi z jelit, otyłość i inne Fruktoza jest najbardziej akceptowalnym ze wszystkich innych węglowodanów.

• Glukoza (cukier gronowy). Jest w owocu w wolnej formie. Zwłaszcza dużo w winogronach. Jest to część skrobi, błonnika, sacharozy i innych węglowodanów. W organizmie glukoza może powstać w wyniku rozkładu sacharozy, skrobi i innych węglowodanów spożywczych. Najszybciej i najłatwiej jest stosować go w organizmie do wytwarzania glikogenu, dostarczania tkanki mózgowej, pracy mięśni, w tym serca, utrzymywania niezbędnych poziomów cukru we krwi i gromadzenia zapasów glikogenu w wątrobie. Glukoza jest skutecznym środkiem do karmienia pooperacyjnych, osłabionych i innych ciężko chorych pacjentów. W przypadku dużego obciążenia fizycznego służy jako źródło energii.
• Sacharoza. Występuje w dużych ilościach w burakach cukrowych i trzcinie cukrowej. Niezależnie od źródeł surowców, cukier jest prawie czystą sacharozą. Jego zawartość w piasku wynosi 99,75%, a w rafinowanym - 99,9%. Uważa się, że nadmierne spożycie cukru, szczególnie rafinowanego, ma niekorzystny wpływ na organizm ludzki. Jednak badania nierafinowanego buraka cukrowego ("żółtego"), "skażonego" substancjami biologicznie czynnymi zawartymi w buraku cukrowym, wykazały, że jest nie tylko nieszkodliwy, ale także użyteczny jako środek tonizujący, przeciw próchnicy i przeciwcukrzycowy.

Wyniki tych badań potwierdziły liczbę autorów zagranicznych. Udowodnili, że wystarczy przepłukać usta zdrowej osoby 50% roztworem rafinowanego cukru przez 14 dni, 9 razy dziennie, aby spowodować zmiany w zębach, które przypominają wczesne etapy próchnicy. Jednocześnie donoszono, że krajalnice trzciny cukrowej w Afryce Południowej konsumują niektóre części tej rośliny w ilościach zawierających 400 g cukru, ale prawie w ogóle nie zawierają próchnicy. Na podstawie tych danych możemy wywnioskować, że nie tylko ilość spożywanego cukru jest ważna, ale także forma, w jakiej wchodzi do organizmu. W związku z tym naturalne owoce i warzywa mają wysoką wartość odżywczą i biologiczną, a ich przemysłowe przetwarzanie w wyrafinowane produkty prowadzi do utraty istotnych elementów, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie i aktywności całego organizmu.

• Skrobia Jest to najważniejszy węglowodan roślinny. Składa się z dużej liczby cząsteczek glukozy. Są bogate w ziemniaki. Nieco mniej w strączkowych i późnych odmianach jabłek. Dużo jest w zielonych bananach, aw dojrzałych jest 10 razy mniej, ponieważ zamienia się w cukier. W pozostałych owocach i warzywach skrobia jest bardzo mała. Skrobiowe ziarna ziemniaka mają kształt jaj. Są one większe niż inne produkty roślinne. Ich wielkość określa kruchość bulw po ugotowaniu, co jest ważnym wskaźnikiem wartości odżywczej i smaku ziemniaków stołowych.

Skrobia jest potrzebna organizmowi głównie do zaspokojenia potrzeb związanych z cukrem. Przy zbilansowanej diecie proporcja skrobi powinna wynosić 80% wszystkich węglowodanów. W przewodzie pokarmowym pod wpływem enzymów i kwasów przez szereg złożonych formacji pośrednich, dzieli się na cząsteczki glukozy, które są następnie wykorzystywane do potrzeb ciała.

Wysoka zawartość węglowodanów w owocach i warzywach polega na tym, że kwas tartronowy występuje w wielu z nich, co hamuje konwersję węglowodanów w tłuszcze. Jest bardzo bogata w marchew, pomidory, świeże ogórki i rzodkiewki. Ich stosowanie w żywieniu jest ważne w zapobieganiu i leczeniu nadwagi, otyłości i innych chorób.

• Celuloza. Jest główną substancją ścian komórkowych produktów roślinnych. Zawarte w skórze owoców, gniazda nasion owoców ziarnkowych oraz w ścianach komórkowych. W niektórych warzywach błonnik koncentruje się w postaci pierścieni (buraków), w innych jest w rdzeniu (marchew). W owocach i warzywach sięga 1-2%. W grzybach, włókno 2%, w jagodach - 3-5%.

Rola błonnika polega na tym, że drażni on mechanoreceptory przewodu żołądkowo-jelitowego, wpływając na motorykę i wydzielniczą aktywność układu trawiennego, wzmacniając funkcje jelita cienkiego i grubego. Uczestniczy w tworzeniu i eliminacji kwasów żółciowych, w tym cholesterolu, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca itp. Wyjaśnia to fakt, że włókno pokarmów roślinnych wchłania cholesterol i zapobiega wchłanianiu go do krwiobiegu. Wśród włókien dietetycznych włókno odgrywa ważną rolę w normalizacji korzystnej mikroflory jelitowej, zmniejszając aktywność gnilnej mikroflory, eliminując toksyny i uwalniając organizm od szkodliwych produktów przemiany materii.

Pulpa. Struktura chemiczna jest bardzo zbliżona do polisacharydów. Gruczoły ludzkiego przewodu pokarmowego nie wytwarzają enzymów, które je rozbijają, a zatem nie są w stanie strawić. Jednak niektóre bakterie jelitowe wytwarzają podobne enzymy (celulazy). Pod ich działaniem celuloza ulega rozkładowi, tworząc rozpuszczalne związki, które mogą być częściowo absorbowane. Im bardziej miękkie włókno, tym bardziej się rozszczepia. Produkty zbożowe zawierają gruboziarniste włókna, a warzywa, owoce i jagody są źródłem delikatnego włókna, które jest rozdrobnione i dlatego częściowo strawione.

Pektyny. Jest to grupa związków wysokocząsteczkowych, zbudowanych zgodnie z rodzajem polisacharydów, które występują głównie w owocach i warzywach. Istnieją dwa główne typy - nierozpuszczalna protopektyna i rozpuszczalna pektyna. Propektyna zawarta jest w ścianach komórkowych i między komórkami i stanowi kombinację pektyny z celulozą. Określa twardość niedojrzałych owoców i warzyw. Gdy dojrzewają pod wpływem enzymów, protopektyna pęka, tworzy pektynę i zmiękcza tkanki owoców i warzyw. Ten sam proces obserwuje się podczas gotowania tych produktów. Poddane obróbce cieplnej powyżej 80 ° C zawierają więcej pektyn niż surowe.

Pektyny zawarte są w postaci rozpuszczalnej substancji w soku komórkowym owoców i warzyw. Są to substancje wchłaniane w organizmie, ponieważ pod wpływem działania enzymu pektynaza ulega hydrolizie do najprostszych składników - cukru i kwasu tetragalakturonowego. Badania wykazały, że u zdrowych ludzi uwalnianych jest tylko 3,5-5% niestrawionej pektyny. Jego mniejsza część jest trawiona w jelicie cienkim, duża część jest rozbita w jelicie grubym. Udowodniono możliwość terapeutycznego zastosowania pektyny w niektórych chorobach przewodu pokarmowego. Wykazano ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu w organizmie człowieka.

Szczególnie interesująca jest zdolność włókien dietetycznych, w postaci substancji pektynowych, do tworzenia nierozpuszczalnych kompleksowych związków z takimi wielowartościowymi metalami, jak ołów, kobalt, rtęć, kadm, chrom, cynk, żelazo itp. Pektyny są w stanie wiązać i usuwać stront z ciała. Tak więc 1 g pektyny jest w stanie związać od 160 do 420 mg strontu. Kiedy kobalt oddziałuje z pektyną w stosunku 1: 100 w nierozpuszczalnym kompleksie, można związać więcej niż 90% tego metalu. Pektyny jabłek mają największy ochronny wpływ na wiązanie metali radioaktywnych.

W konsekwencji, pektyny zawarte w owocach i warzywach są w stanie związać toksyczne i radioaktywne metale w nierozpuszczalne, nieszkodliwe kompleksy i usunąć je z ludzkiego ciała. Neutralizujące działanie pektyn znalazło szerokie zastosowanie w żywieniu terapeutycznym i profilaktycznym, aby zapobiegać zatruciu związkami metali ciężkich, zwłaszcza nieorganicznych związków ołowiu, a także podczas pracy z substancjami radioaktywnymi i źródłami promieniowania jonizującego.

Każdy, kto pracuje z ołowiem, rtęcią, kadmem i innymi metalami ciężkimi, musi jeść świeże produkty zawierające pektyny: buraki, rzodkiewki, bakłażany, dynie, marchewki, kapustę, pieczone jabłka, morele i śliwki.

Znacząca zawartość pektyny w soku z marchwi z miąższem (1,77%), jabłek (1,16%) i śliwek (0,76%) wcierana w cukier, stwierdzono sok jabłkowy (0,45%)

i inne Zawartość pektyny w owocach i warzywach różni się znacznie w zależności od rodzaju, odmiany, stopnia dojrzewania, miejsca wzrostu i innych warunków środowiskowych.

Biorąc pod uwagę ważne odżywcze, biologiczne i fizjologiczne znaczenie pektyny i błonnika, zaleca się ich stosowanie w diecie osoby dorosłej do 25 g na dzień. Brak tych ważnych błon dietetycznych może powodować różne choroby, zwłaszcza żołądkowo-jelitowe.

Węglowodany w warzywach

Ostatnio zaleca się często diety wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów, aby schudnąć i utrzymać sprawność fizyczną. Taka dieta dotyczy osoby, która otrzymuje od 30% do 50% wszystkich kalorii z białek, a reszta z nich - z tłuszczów i zdrowych węglowodanów. Jeśli mówimy o zawartości węglowodanów w warzywach, możemy podzielić warzywa na trzy grupy: warzywa niskowęglowodanowe, warzywa o średniej zawartości węglowodanów i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów.

Warzywa niskowęglowodanowe to warzywa, które można spożywać z dietą, aby schudnąć w praktycznie nieograniczonych ilościach. Takie warzywa to chrzan, sałata, grzyby, rzeżucha, szparagi, brokuły, seler, ogórki, koper, oliwki, pieprz i szpinak. Z drugiej strony warzywa o średniej zawartości węglowodanów należy spożywać z umiarem.

Do tej grupy warzyw należą brukselka, kapusta, kalafior, por, okra (okra) i pomidory. I wreszcie, grupa warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, które zazwyczaj całkowicie powstrzymuje się od jedzenia na chwilę, obejmuje zielony groszek, pasternak, ziemniaki, słodkie ziemniaki i ignamy.

Węglowodany w warzywach

Żywność bogata w węglowodany to w rzeczywistości produkty zawierające złożone węglowodany i zazwyczaj zawierające skrobię. Na liście takich produktów znajdują się rośliny strączkowe, a następnie warzywa, takie jak ziemniaki, juka itp. Uzyskaj więcej informacji na temat produktów spożywczych, które znacznie zwiększają dzienne spożycie kalorii, korzystając z poniższej listy.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany - złożone związki organiczne niezbędne do funkcjonowania organizmu. Angażują się w budowanie komórek stawów i mięśni, syntezę enzymów, kwasów organicznych, hormonów, odpowiadają za ciśnienie krwi i trawienie. Jednak ich najważniejszą funkcją jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu. W wyniku tej wymiany energia jest uwalniana przez organizm w celu uzyskania żywotnej aktywności. Poniżej znajdują się informacje na temat tego, które produkty spożywcze zawierają węglowodany, opisano tam złożone i proste węglowodany. Tabele są podzielone na szybkie i wolne i można łatwo wybrać produkty do diety.

Klasa węglowodanów ma wielu przedstawicieli zawartych w różnych produktach. Węglowodany to chleb, cukier, owoce, warzywa, napoje gazowane i napoje alkoholowe. Nie wszystkie z nich są równie korzystne dla organizmu! Jaki jest powód, dla którego miłość do słodyczy, chleba i napoju gazowanego prowadzi do pojawienia się złogów tłuszczu, a brokuły, grejpfruty i jęczmień nasycają ciało energią bez "efektów ubocznych"? W których pokarmach węglowodany są "dobre", a których należy unikać?

Klasyfikacja węglowodanów

Aby zrozumieć wszystkie zawiłości świata węglowodanów, ważne jest prawidłowe ich klasyfikowanie. Będąc substancjami organicznymi, węglowodany są w stanie ułożyć się w bardzo duże cząsteczki. Im większa cząsteczka substancji, tym dłużej rozkłada się na proste składniki w wyniku metabolizmu, tym bardziej równomiernie uwalniana jest energia. W zależności od szybkości zaniku węglowodany dzieli się na:

• Proste lub strawne, posiadające nie więcej niż 12 atomów węglowodanów w cząsteczce (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, sacharoza, maltoza, laktoza). Są łatwo rozdzielane, szybko dostają się do krwioobiegu i jednocześnie zwiększają poziom glukozy. Niewydany w celu uwolnienia energii, glukoza jest "neutralizowana" przez specjalny hormon insuliny, który jest również odpowiedzialny za gromadzenie rezerw tłuszczu w organizmie.
• Trudne (skrobia, błonnik, pektyny, glikogen) mają okres dzielenia na kilka godzin, poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo.

Większość węglowodanów wchodzących do organizmu powinna należeć do grupy złożonych węglowodanów. Proste węglowodany są niezbędne, gdy trzeba szybko przywrócić siłę, na przykład po aktywnym wysiłku fizycznym lub psychicznym. W innych przypadkach ostre fluktuacje poziomu glukozy we krwi są szkodliwe dla pracy serca, mięśni, przyczyniają się do gromadzenia rezerw tłuszczu.

Najważniejszymi przedstawicielami prostych węglowodanów są ciasta, ciastka, biały chleb, grzanki, ciasta, bułeczki, chipsy ziemniaczane. Wśród złożonych węglowodanów niemożliwe jest izolowanie świeżych warzyw (pietruszki, sałaty, bazylii), wszystkich odmian kapusty, owoców cytrusowych, błonnika i porzeczek.

Dla praktycznej łatwości korzystania z wiedzy o prostych i złożonych węglowodanach naukowcy wprowadzili pojęcie "indeksu glikemicznego".

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) jest specjalnym wskaźnikiem, który odzwierciedla wpływ zjedzonego produktu na zmiany poziomu cukru we krwi. GI glukozy przyjmuje się jako 100, wszystkie inne pokarmy bogate w węglowodany mają przypisany indeks glikemiczny, który jest porównywany z GI glukozy i odzwierciedla szybkość podziału i trawienia węglowodanów przez organizm.

Pojęcie "indeksu glikemicznego" wprowadzono w latach 80-tych. XX wiek w wyniku wyjątkowych badań naukowych. Celem tego eksperymentu było stworzenie listy produktów, które są idealne dla pacjentów z cukrzycą, ponieważ jest to szczególnie ważne dla nich, aby kontrolować poziom glukozy we krwi.

Obecnie prawie wszystkie produkty spożywcze są oceniane pod względem indeksu glikemicznego, więc zwykli ludzie na ulicy mają trudności z budowaniem spożycia węglowodanów. Żywność o wysokim poziomie glikemicznym (powyżej 70) to węglowodany proste, o niskim IG są złożone. Im niższy GI, tym wolniejszy rozkład węglowodanów, tym lepiej spełniają swoje funkcje bez komplikacji dla zdrowia i tym bardziej powinni być włączeni do diety.

Produkty zawierające wolne węglowodany

Produkty Fast Carbs

Proste i złożone węglowodany

Zalecenia żywieniowe

Aby zbudować indywidualną dietę o dobrej równowadze węglowodanów, rozważ następujące kwestie:

• Im wyższa aktywność fizyczna osoby, tym więcej energii, a co za tym idzie ilość węglowodanów pochodzących z produktów, których potrzebuje. Tak więc, dla osób prowadzących mało aktywny tryb życia wystarcza 250-300 gramów węglowodanów dziennie, dla miłośników toczącego się stylu życia, 400-500 gramów, sportowcy muszą spożywać około 500-600 gramów węglowodanów dziennie.
• Ważne jest zrównoważenie spożycia węglowodanów prostych i złożonych, zależy to także od stylu życia. Eksperci zalecają więc przeciętnemu człowiekowi stosowanie złożonych węglowodanów w ilości 65% średniej dziennej dawki węglowodanów. Przy powolnym ruchu wolnych węglowodanów musisz spożywać co najmniej 75-80% dziennego zapotrzebowania. Gdy aktywność fizyczna zwiększająca spożycie węglowodanów prostych nie jest konieczna - ważne jest, aby wybrać odpowiedni czas na ich użycie.
• Idealnym czasem na spożywanie prostych węglowodanów jest szybkie wspomaganie organizmu 3-4 godziny po ćwiczeniach i 2-3 godziny przed rozpoczęciem skoków stresu (zawody, ważne negocjacje) lub wysiłek psychiczny (trening, egzaminy).
• Przy sporządzaniu menu należy zwrócić uwagę na wskaźnik ilościowy indeksu glikemicznego, pietruszki (GI = 5) i ananasa (GI = 66) w tym samym zestawieniu wolnych węglowodanów, ale oczywiście warto być ostrożnym z czym.
• Nie używaj orzechów i nasion - mają niski wskaźnik glikemiczny, ale dużo tłuszczu.

Niejednoznaczność zachowań węglowodanowych jest potwierdzeniem znanego powiedzenia "wszystko jest dobrze - z umiarem". Z jednej strony, bez węglowodanów, organizm nie będzie miał energii do życia, z drugiej strony nadmiar glukozy prowadzi do problemów z ciśnieniem krwi i otyłością. Właściwa karma węglowodanowa to równowaga między spożywanymi złożonymi i prostymi węglowodanami. Ułóż menu poprawnie, jest to gwarancja zdrowia organizmu!
Zamów sportowe odżywianie Body-factory.ru

Węglowodany - złożone związki organiczne niezbędne do funkcjonowania organizmu. Angażują się w budowanie komórek stawów i mięśni, syntezę enzymów, kwasów organicznych, hormonów, odpowiadają za ciśnienie krwi i trawienie. Jednak ich najważniejszą funkcją jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu. W wyniku tej wymiany energia jest uwalniana przez organizm w celu uzyskania żywotnej aktywności. Poniżej znajdziesz informacje o produktach.

7 komentarzy

Ile ta etykieta jest wystarczająca? Okazuje się, że makaron i ziemniaki są szybkimi węglowodanami i mają maksymalny IG, prawie jak cukiernia?

Tak jest, większość makaronów ze sklepu ma wysoki indeks glikemiczny, chociaż piszą na paczkach, które są wykonane z solidnych odmian. A ziemniaki są na ogół skrobią, więc jest to także szybki węglowodan, ale jeśli ugotujesz go w mundurze, możesz uzyskać wiele składników odżywczych.

Dzień dobry Jakiego rodzaju węglowodanami jest ser wiejski? Czy można go używać przed treningiem siłowym? I powiedz mi. Kolejny nowicjusz. Chcę uzyskać masę mięśniową, ale po to, aby opracować prasę.
Zwykle jem rano muesli 100-150gr z mlekiem. Po południu ryż z kurczakiem jest zwykle w małej ilości. W ciągu dnia rzucam 2-3 jabłka i mogę pić herbatę z jedną bułeczką. Wieczorem po pracy wyjątkowo niskotłuszczowy twarożek. Czy jem to prawda? I czy można jeść zboża z mlekiem przed treningiem siłowym? Z góry dziękuję!

Cześć, Witalij. Twaróg jest bardziej proteinowy i nie powinien być spożywany przed ćwiczeniami, ponieważ jest trawiony przez długi czas. I tak, ogólnie rzecz biorąc, dobrze się odżywiasz, ale musisz zrozumieć, ile kalorii spożywasz. Ponadto niemal niemożliwe jest jednoczesne zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Przeczytaj artykuł o tym, jak jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Dziękuję A następnie następne pytanie dotyczy treningów HIIT. Pracuję 2/2. w dni robocze prawie niemożliwe jest coś zrobić. Rano tylko trzęsę się. Czy to możliwe, na przykład, aby to zrobić - 2 dni wolnego - rano w formie HIIT - wycieczka na basen na czczo i wyczerpującym pływania 1h. A po - w 4-5 godzin - trening siłowy. a więc dwa dni z rzędu. I jak jeść przed basenem i po. Czy naprawdę warto na pustym żołądku?

Możesz trenować na pustym żołądku, ale nie powinieneś dać się ponieść emocjom. Ćwiczenie 2 razy w tygodniu jest również możliwe. Ale lepiej byłoby spróbować wycisnąć z harmonogramu rano. A główny nacisk kładziony jest na prawidłowe żywienie.

Chcę dodać kilka słów od siebie. Po pierwsze, zalecenia wielu stron, które jedzą węglowodany rano i wszystko będzie dobrze, to kompletna bzdura. dla organizmu czas przyjmowania nie jest ważny, ponieważ ważne jest, czy w codziennej diecie występuje nadmiar kalorii. Po drugie, szybko węglowodany nie zawsze są złe, są doskonale przystosowane do odbioru po szkoleniu, będą one zwiększyć poziom insuliny, a insulina jest uważany za silny hormon anaboliczny hormon, który hamuje niszczenie kortyzolu. W trzecim
chociaż niektóre produkty typu molochki nie mają duży indeks glikemiczny, ale mają wysoki wskaźnik insuliny, co z kolei ma pozytywny wpływ na Giełdzie zhira.podrobnee o indeksie insuliny można znaleźć tutaj

Warzywa to węglowodany

Pokarmy zawierające węglowodany są ważną częścią diety. Niektóre diety, które całkowicie pozbawiają organizm węglowodanów, nie mogą trwać długo - grozi poważnymi zaburzeniami metabolicznymi.

Jednak nie wszystkie produkty zawierające węglowodany mają dla nas taką samą wartość. Muszą wybrać prawo, w zależności od potrzeb organizmu i jego zdolności asymilacji. W przypadku niektórych zaburzeń (cukrzyca, miażdżyca, otyłość itp.) Konieczne jest specjalne podejście do wyboru takich produktów.

Wolne węglowodany

Jednym z głównych węglowodanów, których potrzebujemy w naszej diecie są polisacharydy roślinne, w tym skrobia. Niektóre pseudonaukowe artykuły próbują odsłonić skrobię jako główną przyczynę przyrostu masy ciała. Tak jednak nie jest. To polisacharydy (w tym skrobia), w przeciwieństwie do mono-, di- i innych oligosacharydów, które są powoli wchłaniane z przewodu żołądkowo-jelitowego i pozwalają naszemu metabolizmowi pracować w zrównoważony sposób. Skrobia odnosi się do wolnych węglowodanów ze względu na to, że jest trawiona wystarczająco wolno i nie zwiększa poziomu glukozy we krwi tak szybko, jak zwykły cukier. Im mniej przetworzona była skrobia przed jej spożyciem (ogrzewanie lub tak zwana modyfikacja), tym lepiej dla naszego metabolizmu. Dlatego nie zaleca się zbyt długiego gotowania produktów roślinnych zawierających skrobię jako głównego źródła wartości odżywczej.

To polisacharydy, które są używane w odżywianiu normalnej mikroflory naszych jelit. Jest to skrobia znaleziona w zbożach, warzywach i wielu owocach i nadaje im właściwości odżywcze. I to właśnie skrobia stanowiła główne pożywienie naszych przodków od setek tysięcy lat! Nie obawiaj się, że zyskasz dodatkową wagę dzięki jedzeniu produktów zawierających skrobię... Przy prawidłowo sformułowanej diecie węglowodany (a zwłaszcza skrobia) muszą stać się głównymi dostawcami energii. Zatem wolne węglowodany są naszymi głównymi dostawcami energii na całe życie.

Szybkie węglowodany

Jak stwierdzono powyżej, istnieje inny rodzaj węglowodanów: mono- i disacharydy. Należą do nich zwykły cukier (sacharoza, cukier gronowy), glukoza, fruktoza itp. Z tych węglowodanów, disacharyd sacharozy, który mamy na stole w misce z cukrem, wymaga szczególnie starannej kontroli. W rzeczywistości sacharoza składa się z dwóch cząsteczek, glukozy i fruktozy, a po strawieniu w przewodzie pokarmowym rozkłada się na nie.

Sacharoza szybko się wchłania i jest w stanie nasycić krew glukozą, co nie zawsze pokrywa się z fizjologicznymi możliwościami naszego organizmu. Kiedy glukoza lub fruktoza dostaje się do naszego organizmu wraz z pożywieniem i bez natychmiastowej potrzeby, jesteśmy w stanie zamienić ich nadwyżkę w specjalny polisacharyd pochodzenia zwierzęcego - glikogen. W przypadkach, gdy zapasy glikogenu w naszym organizmie są pełne, uruchamiany jest mechanizm konwersji glukozy na tłuszcz. Taka sytuacja może wystąpić przy szybkiej absorpcji tych monosacharydów w jelicie, gdy tempo ich konsumpcji przez tkanki i narządy staje się mniejsze niż tempo wchłaniania. Monosacharydy (glukoza lub fruktoza) są szybko trawione, dlatego nazywane są "szybkimi węglowodanami".

Pomimo faktu, że fruktoza nie obciąża mechanizmu insuliny metabolizmu węglowodanów, ale także, podobnie jak glukoza, jest zdolna do przejścia do tkanki tłuszczowej z nadmiarem. Kaloryczna zawartość glukozy i fruktozy jest absolutnie taka sama. Dlatego zastąpienie sacharozy (cukru spożywczego) fruktozą nie ochroni przed otyłością! W Stanach Zjednoczonych przejście na stosowanie fruktozy zamiast sacharozy spowodowało gwałtowny wzrost częstości występowania otyłości pod koniec ubiegłego wieku. Teraz rozumiesz, że zarówno fruktoza, jak i glukoza są monosacharydami, które łatwo i szybko wchłaniają się do krwi - są to szybkie węglowodany. Tak więc obecność szybkich węglowodanów w naszej diecie w dużych ilościach jest niepożądana. Podczas badania składu zakupionych produktów można zobaczyć obecność tych składników. Na uwagę zasługuje również zawartość produktu modyfikowanej skrobi, która jest już częściowo przetworzonym polisacharydem o wyższej szybkości wchłaniania niż naturalna.

Tempo asymilacji węglowodanów znajduje odzwierciedlenie w tak zwanym indeksie glikemicznym żywności. Pokazuje, jak szybko różne pokarmy mogą zasilać naszą krew węglowodanami.

Tabela węglowodanów w żywności

wskazuje zawartość składników w gramach na 100 g produktu i całkowitą kalorię

Topinambur22,0-17.573

Węglowodany: szczegółowa analiza. Czy to jest pełne owoców?

Dla normalnego, aktywnego życia, dla miłości, dla sportu, potrzebujemy energii, którą dostarczamy węglowodanom.

Węglowodany to naturalne związki organiczne złożone z węgla i wody. Będąc głównym dostawcą energii, ich ilość stanowi jedynie 2% całkowitych rezerw energetycznych organizmu, tłuszcze stanowią 80%, a białka stanowią 18% rezerw energetycznych.

Treść artykułu:

Ze swojej struktury węglowodany dzieli się na:

 monosacharydy i disacharydy - proste (lub szybkie) węglowodany.

 polisacharydy - złożone (lub złożone) węglowodany skrobiowe;

 złożone węglowodany na bazie błonnika;

PROSTE WĘGLOWODANY

Proste węglowodany powodują, że mono- i disacharydy łatwo rozpuszczają się w wodzie i szybko się wchłaniają. Są one również nazywane cukrami.

Monosacharydy to dobrze znana nam glukoza i fruktoza.

Glukoza

Glukoza jest najczęstszym monosacharydem. Jest zawarty w wielu produktach w postaci gotowej i powstaje również w organizmie w wyniku rozszczepiania disacharydów i skrobi.

Glukoza szybko wnika do krwioobiegu i jest natychmiast gotowa do użycia dla energii, która jest potrzebna w danej chwili. Jeśli energia nie jest jeszcze wymagana, glukoza będzie przechowywana jako glikogen mięśniowy.

Powtarzamy raz jeszcze: wszystkie złożone węglowodany (czy to cukierek czy chleb z otrębami) są najpierw dzielone na glukozę, a dopiero potem są wchłaniane przez organizm. Glukoza jest najszybciej i najłatwiej stosowana w organizmie, aby utworzyć glikogen, aby odżywiać tkankę mózgową, mięśnie, utrzymywać wymagany poziom cukru we krwi i tworzyć rezerwy glikogenu w wątrobie.

Wchodząc do przewodu pokarmowego, węglowodany są trawione do stanu glukozy, a następnie trafiają do wątroby, która jest uważana za główne laboratorium dystrybucji substancji. Tutaj rozpoczyna się proces dystrybucji, w zależności od potrzeb. Istnieją trzy główne obszary: natychmiastowe nasycenie krwi, aby zapewnić bieżące procesy energetyczne; synteza glikogenu; synteza tłuszczu. Wszystko zależy od potrzeb ciała w danej chwili. W przypadku, gdy glukoza nie jest wykorzystywana bezpośrednio do zamierzonego celu, ale nadal wchodzi do komórek, jest przechowywana pod przykrywką złogów tłuszczowych lub glikogenu (jeśli magazyny glikogenu są puste). Jeśli komórki wątroby i grupy mięśni są przesycone, to dostarczana glukoza jest przekształcana w tłuszcze i wysyłana do ich tkanek.

Glikogen to szybko trawiący się węglowodan, który "dusi" na razie. Ta formulacja jest rozumiana następująco: tak długo, jak istnieje wystarczająca ilość innych źródeł energii w ciele, granulki glikogenu będą przechowywane w stanie nienaruszonym. Ale gdy tylko mózg sygnalizuje brak dostarczania energii, glikogen pod wpływem enzymów zaczyna przekształcać się w glukozę, a Glikogen jest naszą czystą energią. Jeśli się nie ruszasz, nie myśl dużo (zdarza się), to znaczy, że energia nie jest marnowana.

To, czy konwersja glukozy zachodzi w glikogenie, zależy od wielu czynników: aktywności fizycznej, odżywiania, braku / nadmiaru kalorii. Im więcej aktywności, tym więcej glukozy osoba może wchłonąć.

Fruktoza jest jak glukoza, cukier, który jest cenny i lekkostrawny.

Jednak jest on wchłaniany wolniej iw znacznej ilości (do 70 - 80%) jest zatrzymywany w wątrobie, nie powodując nadmiaru krwi z cukrem. W wątrobie fruktoza łatwiej ulega konwersji do glikogenu (co oznacza, że ​​nie osadza się w tłuszczu) w porównaniu z glukozą. Fruktoza jest lepiej wchłaniana niż sacharoza i jest bardziej słodka. Głównymi źródłami fruktozy są owoce, jagody, słodkie warzywa.

ALE: Jeśli spożyjesz dużo kalorii i już otrzymałeś glukozę, wtedy glikogenowy depozyt w wątrobie jest już pełny, więc nie ma już dla fruktozy tkanki, która zamieniłaby się w tłuszcz.

Jeśli masz deficyt kalorii, otrzymasz mniej niż wydasz, to fruktoza nie zamienia się w tłuszcz, ale w glukozę lub glikogen, które są używane do zasilania organizmu.

Tj TYLKO OD CIEBIE (twój kararazh i aktywność) zależy od tego, co wytworzy wątroba: FAT lub GLYCOGEN, który odżywia całe ciało (a nawet mózg) energią.

Gdy znaczne ilości cukrów (glukozy lub fruktozy) są dostarczane z pożywieniem, nie można ich całkowicie odkładać jako glikogenu, a poziom insuliny we krwi wzrasta. Nawiasem mówiąc, insulina ma potężny stymulujący wpływ na odkładanie tłuszczu.

Głównymi źródłami jedzenia glukozy i fruktozy są miód: zawartość glukozy osiąga 36,2%, fruktoza - 37,1%. W arbuzach cały cukier jest reprezentowany przez fruktozę, której ilość wynosi 8%. Fruktoza przeważa w owocach ziarnkowych, a w owocach pestkowych (morele, brzoskwinie, śliwki) przeważa glukoza.

W rzeczywistości rodzaj węglowodanów nie jest ważny. Nie wierzysz? Następnie artykuł "Elastyczna dieta lub guma?" Dla Ciebie.

Czy to jest pełne owoców?

Zapomnij o tym dobrze ugruntowanym micie o niesamowitej zawartości kalorii w owocach i zasadzie "16".
W normie przyjmuje się, że konsumuje ona około 60 gramów fruktozy PURE dziennie (nie węglowodanów zawartych w owocach, mianowicie fruktozy).

ALE: Aby zjeść 60 gramów czystej fruktozy ze świeżych owoców, musisz jeść je w funtach.
Owoce zawierają dużo wody i błonnika, a ponadto bardzo szybko wywołują uczucie sytości.

Jedz, jedz owoce! Jest doskonałym źródłem witamin, błonnika i minerałów, które w przeważającej części zawierają niewielką ilość kalorii.

Ludzie często pytają: czy węglowodany czy włókna są owocami? Odpowiedź jest prosta: to jest to i owo. Nawiasem mówiąc, włókno jest także węglowodanami, po prostu nieprzeniknionymi i słabo strawnymi.

Możliwym sposobem na zjedzenie nadmiaru fruktozy jest używanie słodkich napojów, regularnego cukru (zawiera 50% fruktozy), syropu fruktozowego, słodyczy i substancji słodzących.

Nawiasem mówiąc, po treningu najbardziej przydatnym i odżywczym dla mięśni będzie koktajl białka serwatki i banana lub soku z winogron. Odżywiasz ciało fruktozą, która wypełnia zapasy glikogenu zubożone podczas treningu i zasila mięśnie białkami.

Co najważniejsze, ludzie, którzy utrzymują deficyt kalorii i regularnie uprawiają sport, nie powinni obawiać się fruktozy.

Przysiadasz nawet na gryczanej, jedząc ją w kilogramach. Tłuszcz z całkowitej nadwyżki kalorii, a nie z owoców. Dlatego owoce i wszelkie inne produkty spożywcze można jeść o każdej porze dnia, jeśli nie przekroczysz limitu kalorii.

Wszelkie ograniczenia dotyczące czasu spożywania węglowodanów to nic więcej jak próba zmuszenia danej osoby do spożywania mniejszej ilości jedzenia w ciągu dnia, jeśli nie liczyć kalorii.

Żaden z produktów lub składników odżywczych nie jest jedyną przyczyną nadwagi. Ludzie przybierają na wadze, kiedy regularnie jedzą więcej kalorii, niż potrzebują.

WYNIK: Duże ilości glukozy PURE, których nie można uzyskać z owoców, są szkodliwe.

PROSTE CARBOHYDRATES.DISAHARIDES

Spośród disacharydów w żywieniu człowieka najważniejsza jest sacharoza, która po hydrolizie rozkłada się na glukozę i fruktozę.

Sacharoza to zwykły cukier: brązowy (trzcinowy) lub nasz własny, biały cukier otrzymany z buraków. Zawartość cukru w ​​piasku cukrowym wynosi 99,75%.

Nadmiar sacharozy to najpewniejszy sposób na otyłość. Ustalono, że przy nadmiernym spożyciu cukru wzrasta konwersja na tłuszcz wszystkich składników odżywczych (skrobi, tłuszczu, żywności, częściowo i białka). Tak więc ilość dostarczanego cukru może służyć jako czynnik regulujący metabolizm tłuszczu. Nadmierne spożycie cukru prowadzi do metabolicznego cholesterolu i zwiększenia jego poziomu we krwi. Nadmiar cukru niekorzystnie wpływa na funkcję mikroflory jelitowej.

W tym samym czasie wzrasta udział gnilnych mikroorganizmów, nasila się proces gnilny w jelitach, rozwija się meteoryt. Jednak nie jest zaskakujące, że przy nadmiernej konsumpcji cukru w ​​tobie klasyczny "proces fermentacji" przebiega tak, jak w butelce z bimberem. W mniejszym stopniu niedobory te występują przy konsumpcji fruktozy.

Laktoza (cukier mleczny) - główny węglowodan mleka i produktów mlecznych. Jego rola jest bardzo znacząca we wczesnym dzieciństwie, kiedy mleko jest podstawowym pożywieniem.

Jednak wraz z wiekiem enzym laktozy, który rozkłada laktozę na glukozę i galaktozę, znika całkowicie lub stopniowo zanika i występuje nietolerancja mleka.

Osobiście zacząłem odczuwać wczesne wymioty na widok mleka, t.ch. jeśli dziecko przestało pić mleko - NIE PUSZCZAĆ W NIM, jest prawdopodobne, że enzym laktozy zostawił go raz na zawsze

Polisacharydy - złożone (lub złożone) węglowodany skrobiowe

Skomplikowane węglowodany skrobiowe to głównie produkty zawierające skrobię (bardzo nieoczekiwanie :)).

Żywność mocno skrobiowa nie powinna być aktywnie spożywana, ponieważ Cząsteczki skrobi mają złożoną strukturę i nie rozpuszczają się, a jedynie zwiększają swój rozmiar - pęcznieją, jednocześnie pobierając płyn z organizmu. W wyniku spożywania produktów skrobiowych w naszym przewodzie pokarmowym otrzymuje się "pastę". Koliduje z trawieniem i odwadnia organizm, przylega do ścian, tworząc kamienie kałowe.

Skrobię trawi się bardzo powoli (dlatego z takich produktów ma długie uczucie sytości) i rozkłada się na glukozę. Ale w różnych produktach i szybkości trawienia skrobi jest inna. Sprzedaje szybciej i łatwiej z semoliny i ryżu niż z jęczmienia, gryki, zbóż jęczmiennych i prosa. W swojej naturalnej postaci, na przykład w galarecie, skrobia jest wchłaniana bardzo szybko.

Przykłady żywności skrobiowej: