10 prostych wskazówek, ponieważ jest ich niewiele

• Produkty

Aby schudnąć, musisz jeść mniej. Prawda jest prosta. Ale jak to osiągnąć? Jak kontrolować apetyt i ilość spożywanego codziennie? Jak jeść trochę? Dajemy 10 wskazówek, które pozwolą ci zawsze pozostać w formie i nie przejadać się, ponieważ zdrowy sposób odżywiania jest bardzo ważny.

Zjedz w milczeniu. Kiedy jem, jestem głuchy i głupi. Wygląda na to, że uczono nas w dzieciństwie. Jeśli chcesz trochę zjeść, unikaj żywych rozmów przy posiłku, jedz w ciszy - bez radia i internetu, bez telewizora i telefonu. Badania wykazały, że hałas prowadzi do zwiększenia porcji i przejadania się.

Często spaceruj, szczególnie przed posiłkami. Nawet krótki pobyt na świeżym powietrzu tłumi uczucie głodu. Jeśli nie możesz chodzić, ściskać, siadać lub podciągać się 5-10 razy. Gwarantowane jeść mniej - sprawdzone.

Jak przestać się przejadać? Jak jeść trochę? Przed zjedzeniem powąchaj liść mięty, banana lub jabłko. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment badający zachowania 3000 osób. Rezultat jest niesamowity: zapach mięty, jabłka i banana pozwala jeść mniej. Wypróbuj!

Pić wodę pół godziny przed posiłkiem. Pozwoli to na częściowe zapełnienie żołądka, a będziesz jeść mniej.

Jedz z pięknych potraw, pięknie serwuj porcje, dzięki czemu są małe. Kolor potraw jest głównie ciemnoniebieski, bordowy, czarne talerze temperują apetyt, a pomarańczowy, żółty, czerwony - wręcz przeciwnie, zachęcają ludzi do jedzenia więcej.

Dostosuj tryb uśpienia. Naukowcy wykazali, że dla utraty wagi ważne jest to, ile osób śpi. Ludzie, którzy spędzają od 5 do 6 godzin dziennie częściej śpią, niż ci, którzy śpią od 7 do 8 godzin. Jeśli chcesz schudnąć, idź do łóżka wcześniej, lepiej przed północą i, oczywiście, nie jedz przed snem. Jak spać więcej i silniej, czytaj tutaj.

Jak jeść trochę? Zjedz łyżeczkę miseczek dla dzieci! Najważniejsze, bez dodatków! Pamiętaj, że twoja maksymalna porcja jest wielkości zaciśniętej pięści. A jeszcze lepiej, mniej.

Przebierz się w piękne rzeczy na kolację. Możesz obcisłą sukienkę lub obcisłe spodnie. Po prostu nie chcesz dużo jeść. Tylko, pamiętajcie, pasek nie rozpina!

Słuchaj swojego ciała, nigdy nie jedz po nikim, nie żałuj jedzenia, użal się nad sobą. O czym jest ten akapit? O wrażeń. Jedz tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz jeść. Nigdy nie jedz dla firmy, lub tylko dlatego, że "jest to konieczne" lub czas zjeść obiad. Bez chęci jedzenia, pomiń obiad. Każdy posiłek można pominąć, z wyjątkiem śniadania. Nie jedz dla dzieci, dla jej męża.

Nie opanowałeś porcji w restauracji? Pozwól kelnerowi wziąć. Nie żałuj wydanych pieniędzy. Pozostaw talerz do połowy pełny, odrzuć niedojedzoną owsiankę w koszu. Nie myśl o produktach, nie myśl o zdrowiu. I natychmiast przestań jeść, jak tylko twoje ciało będzie pełne. Są to proste, ale jednocześnie ważne odpowiedzi na odwieczne pytanie - jak zjeść trochę!

Dziewięć prostych sztuczek, aby jeść mniej

Jakie czynniki wpływają na to, co i kiedy jemy?

Plany (na przykład, aby schudnąć) i ich realizacja (na przykład, aby kontrolować ilość zjedzonego jedzenia) to dwie zupełnie różne rzeczy. Ale mówienie o wyborze między zdrowym żywieniem a ograniczeniami dietetycznymi nie zawsze jest prawdą.

Na fakt, że i jak jemy wpływa wiele różnorodnych czynników: środowisko, ilość spożywanego pokarmu, siła głodu, zaangażowanie psychiczne w proces jedzenia, wskaźnik spożycia żywności, stan emocjonalny. Ta lista jest nieskończona.

Dobrą wiadomością jest to, że sam możesz kontrolować wiele z tych chwil - po prostu skup się na nich, dopóki nie staną się nawykiem.

Oto 9 sprawdzonych sposobów, aby mniej jeść, a jednocześnie kontrolować kaloryczność żywności. Z biegiem czasu wszystkie te techniki staną się twoją "drugą naturą", a ty nie będziesz miał równego sposobu tworzenia szczupłej sylwetki.

1. Jedz powoli

Czy lubisz wąchać kwiaty? Co powiesz na rozkoszowanie się smakiem potraw, które jesz? Nie spiesz się i ciesz się otaczającym światem, w tym jedzeniem. Zwracając uwagę na każdy kawałek, który masz zamiar zjeść, stopniowo przejdziesz na świadomą dietę, co oznacza zmniejszenie spożycia kalorii, rozróżnienie prawdziwego i emocjonalnego głodu, a także nauczenie się różnicowania uczucia sytości.

W rezultacie nigdy już nie będziesz bezmyślnie czyścił talerza, a potem długo będziesz żałować tego, co zrobił. Odprężająca atmosfera podczas jedzenia doprowadzi do dokładniejszego żucia pokarmu, co z kolei sprzyja trawieniu. Ale aby nauczyć się jeść świadomie, musisz trochę ćwiczyć. Zgiełk naszego codziennego życia nie odpuszcza ani minuty. Czasem trzeba się skoncentrować na jedzeniu i zdać sobie sprawę, że jesteś pełny. Zanim utworzy się nawyk, zorganizuj sobie przypomnienie, które będzie przed oczami podczas posiłku, na przykład notatkę z motywacją na stole.

Przewodnik po akcji

Ustaw timer. Zacznij od czasu poświęconego na jedzenie. Możesz być zaskoczony, gdy nagle znajdziesz się na śniadanie lub lunch przed komputerem w ciągu 5-10 minut. Stopniowo przynosić czas posiłku do co najmniej 20 minut.

2. Używaj mniejszych pojemników na żywność.

Prawdę mówiąc, możesz jeść wszystko oczami. Jak wykazały ostatnie badania, jeśli ludzie używają dużych talerzy, a ponadto sami nakładają jedzenie, faktycznie jedzą więcej. Podczas jednego z badań, których wyniki zostały opublikowane w American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), 85 osób zostało poproszonych o zjedzenie wazonu z lodami. W tym przypadku wszystkie wazy i łyżki miały różne rozmiary. Naukowcy odkryli, że uczestnicy eksperymentu, który dostał więcej naczyń objętościowych, zjadali 31% więcej lodów. Jeśli zastosowano lody z dużymi łyżkami, na tabliczce znajdowało się 14,5% więcej deseru. Dlatego też, chociaż talerze są duże i pięknie wyglądają, zachowaj je na specjalne okazje. Pamiętaj, że gdy tylko zobaczysz duży pojemnik, naturalnie będziesz chciał go wypełnić!

Przewodnik po akcji

Codziennie używaj talerzyków deserowych - dzięki czemu jesz mniej. Jeśli twoje sztućce są zbyt duże, może nadszedł czas na nowe danie, które nie stanie się przeszkodą dla harmonii.

3. Jedz małe posiłki.

Jak często jesz krakersy i chipsy bezpośrednio z dużej paczki? Ale czy można śledzić, ile jesz, bez mierzenia ilości jedzenia? Dlatego nigdy nie możesz jeść żadnych dużych opakowań. Aby kontrolować zawartość kalorii, należy użyć kubków pomiarowych i małych pojemników (patrz punkt 2). Dlaczego? Ponieważ kiedy masz przed sobą torbę bez dna z czymś smacznym przed tobą, zbyt łatwo jest jeść zbyt dużo.

Przewodnik po akcji

Zamiast na przykład jeść przekąski ze wspólnego dania na przyjęciu, postaw się na małym talerzu, a następnie po prostu odejdź od stołu (lub wyjmij opakowanie poza zasięg wzroku, jeśli jesz w domu) i ciesz się każdym kawałkiem (patrz punkt 1).

4. Poznaj swoje słabości.

Wszyscy mamy słabości odżywcze. Są to produkty, w których nie jesteśmy w stanie odrzucić siebie, które jemy, nawet bez odczuwania głodu, i o których myślimy, nawet jeśli nie są one w naszym polu widzenia. Pierwszym krokiem ku wyzwoleniu jest urzeczywistnienie twojego uzależnienia. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co jest dla ciebie "pułapką na jedzenie", a następnie możesz podjąć działania, aby uniknąć pokusy (może sprawić, że twoje ulubione danie po prostu nie wpadnie ci w oko lub nie będzie zadowolone z małej jego części).

Przewodnik po akcji

Zrób listę szczególnie atrakcyjnych produktów i miejsc, w których możesz je spełnić. Zastanów się, jak "nie być w niewłaściwym miejscu w niewłaściwym czasie", na przykład, unikaj słodyczy w sklepie lub spróbuj nie spotkać się ponownie z kolegą, który ma zwyczaj traktować cię pączkami. Mocno podążaj za swoim planem, aż przestaniesz reagować na "bodziec".

5. Zachowaj dziennik żywności.

Najlepsze narzędzie do odchudzania - dziennik żywieniowy. Zostało to potwierdzone przez naukowców. Zgodnie z wynikami badania, opisanego w American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), osoby, które prowadziły dziennik jedzenia, utrata masy ciała była 2 razy większa niż w grupie kontrolnej. Pisanie artykułów spożywczych, które jesz w ciągu dnia, sprawia, że ​​zwracasz większą uwagę na jedzenie i zachęcasz do planowania diety. W ten sposób bardziej inteligentnie podchodzisz do swojej diety i ograniczasz jej kaloryczność. Możesz nagrywać na małych karteczkach lub w małym notatniku, który łatwo mieści się w torebce.

Przewodnik po akcji

Jeśli nie prowadzisz dzienniczka jedzenia, zacznij robić to teraz. Nawet jeśli nie chcesz podawać kalorii, zawartości tłuszczu lub ilości węglowodanów, wystarczy sporządzić prostą listę spożywanych pokarmów. Nie zapomnij również o napojach, sosach, przyprawach i innych dodatkach smakowych. Dokładne kalorie mogą się w nich ukryć.

6. Łącz produkty w odpowiedniej proporcji.

Większość potraw serwowanych w restauracjach oraz tych, które jemy w domu, są "nieprawidłowo zorganizowane". Z reguły są to na przykład duże porcje mięsa i bardzo niewiele (jeśli w ogóle istnieją) warzyw. Jeśli warzywa są obecne w twojej diecie tylko jako przystawka, najprawdopodobniej zużywasz dużo dodatkowych kalorii, które nie przyczyniają się do utraty wagi. Połącz jedzenie w odpowiedniej proporcji.

Przewodnik po akcji

Połowa twojej płyty powinna być zajęta przez zdrowe warzywa, ćwiartka - chude białka, a druga ćwiartka - całe ziarna. Taka "konstrukcja" naczynia automatycznie powiększy wizualnie porcję, a niskokaloryczne warzywa zapewnią organizmowi błonnik, witaminy i minerały, które wzmocnią twoje zdrowie. Ponadto w ten sposób można kontrolować nadmierne spożycie skrobi i białek. Pamiętaj jednak, że nawet przy właściwym napełnianiu rozmiar talerza powinien być nadal rozsądny.

7. Zapasuj na białka

Badania pokazują, że białka odgrywają kluczową rolę w regulowaniu apetytu. Ten, kto systematycznie konsumuje białka, zyskuje mniej kilogramów po utracie wagi, a wyniki walki z otyłością są bardziej imponujące. Białka powodują uczucie sytości, ponieważ są trawione dłużej. Jeśli zaniedbujesz pokarmy białkowe, bóle głodowe sprawią, że będziesz się przejadać. Dlatego pozwól, aby spożycie białka przyzwyczaiło się do każdego posiłku.

Przewodnik po akcji

Spożywanie niskotłuszczowych białek: fasoli, białka, chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych (twarożek, jogurt, ser i mleko) - wszystko to pomaga wzmocnić tkankę mięśniową i nie zawiera tłuszczu.

8. Zjedz pół porcji

Porcje podawane w większości restauracji znacznie przyczyniają się do przejadania się. Oczywiście chcemy dostać jak najwięcej jedzenia za nasze pieniądze, ale zbyt często trzeba za to płacić swoim zdrowiem. Obiad w kawiarni może kosztować więcej niż 1200 kalorii. I to nawet bez deseru! Jeśli masz dobry zamiar zjeść połowę porcji, będzie to bardzo trudne do zatrzymania, a także do zrozumienia, kiedy nadszedł czas, aby odłożyć widelec, zwłaszcza jeśli również komunikujesz się z kimś podczas posiłku.

Przewodnik po akcji

Zrób kolejny krok w kierunku dobrych intencji. Poproś kelnera, by przygotował połowę porcji zamówionego dania na wynos, zanim znajdzie się na stole. Więc nie zjesz tylko zamierzonej połowy, ale następnego dnia będziesz mieć kolejną małą porcję. Niech to będzie twój "sygnał stop" na drodze do przejadania się (patrz punkt 3), ponieważ większość ludzi nie ma zwyczaju jedzenia z torebek z żywnością w restauracji.

9. Pamiętaj, aby zjeść śniadanie

Jest takie powiedzenie: "Zjedz śniadanie samemu". Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy nie zaniedbują śniadania, mają mniejszy BMI (wskaźnik masy ciała) i nie tylko zużywają mniej kalorii, ale także jedzą znacznie mniej w ciągu dnia. W końcu ci, którzy "ładują" śniadanie, nie odczuwają tak głębokiego poczucia głodu, jak ci, którzy po porannym posiłku próbują uzyskać brakującą energię z pomocą dodatkowych kalorii. Nawyk zjedzenia śniadania jest oznaką zdrowego stylu życia i ważnym elementem programu, który pozwala uzyskać zdrową wagę.

Przewodnik po akcji

Wiele osób po prostu nie może jeść niczego rano. Zacznij mały. Dzięki prostym i zdrowym produktom śniadaniowym możesz nauczyć swoje ciało odczuwać "poranny głód" i cieszyć się porannym posiłkiem.

Korzystając ze wszystkich powyższych wskazówek, nie będziesz miał czasu, aby spojrzeć za siebie, ponieważ dodatkowy ciężar zacznie ustępować.

Sarah Khaan Dietetyk
Instruktor zdrowego stylu życia Nicole Nichols

Jak jeść mniej?

Dwadzieścia prostych sposobów na szybsze wypełnienie i zjedzenie dokładnie tyle, ile potrzebuje twoje ciało. Najprostszy sposób na harmonię.

Czy dieta głodowa działa?

Z jednej strony, naprawdę musisz jeść mniej, aby schudnąć, ale z drugiej strony, nie zaleca się całkowitego zmniejszenia diety. Po prostu musisz odczuwać lekkie uczucie głodu w ciągu dnia, ale nie musisz głodować.

Jeśli zredukujesz spożycie do minimum, organizm włączy tryb "awaryjny" i zacznie intensywnie przechowywać tłuszcz, nawet poświęcając energię, która normalnie przechodziła w codzienne czynności.

Jak szybko schudnąć?

Pamiętaj, że nie da się dramatycznie schudnąć, zarówno bez szkody dla zdrowia, jak i bez utraty wagi nie powróci w ciągu miesiąca lub dwóch. Najmądrzejsza strategia odchudzania to nijakie odżywianie.

Najlepszy wybór jako podobna dieta - Hollywood Balanced Nutrition Zone. Wiele gwiazd, w tym Tom Cruise i Jennifer Aniston, od dawna tego przestrzegają, o czym wielokrotnie wspominali podczas wywiadów.

20 sposobów na mniej jedzenia

1. Nie przechowuj czekolady ani innych przekąsek na biurku. Jest wielka szansa, że ​​nawet nie zauważysz, jak zjeść dodatkowe 500 kalorii, po prostu otwierając opakowanie automatycznie i wysyłając kolejny batonik w ustach.

2. Do serwowania posiłków używaj małych talerzy, w przeciwnym razie znacznie trudniej będzie ci oszacować wymaganą wielkość porcji, a wkładasz zbyt dużo do talerza i jesz więcej, niż to konieczne. Nigdy też nie zgłaszaj suplementu na talerzu.

3. Jeśli jesz podczas oglądania telewizji lub podczas pracy przy komputerze, jesz znacznie więcej niż potrzebujesz. Mózg musi skupiać się na jedzeniu i jego objętości, którą jesz, inaczej staniesz się przejadany i otyłość.

4. Nie rozmawiaj o jedzeniu, ponieważ podczas rozmowy mózg traci również kontrolę nad ilością pożywienia, które wkładasz do ust, w rezultacie automatycznie wchłaniasz jedzenie, nie myśląc o tym, czy jesteś głodny, czy już jesteś pełny.

5. Kiedy jesz w domu, nie kładź zbyt wiele jedzenia na talerzu, obserwuj rozmiar porcji. Jeśli trudno jest określić wagę na oku, użyj wagi kuchennej. Szczególnie ważne jest to w przypadku "bufetów".

6. Podczas gotowania obiadu staraj się nie "zbytnio" próbować - pamiętaj, że masz również obiad z rodziną. Żuć miętową gumę do żucia lub zaopatrzyć się w marchewkę, ponieważ pyszne zapachy gotowanego jedzenia zaostrza apetyt.

7. Nie pomijaj posiłków, jedz co 3 godziny, w przeciwnym razie, gdy dojdziesz do jedzenia, nie będziesz zatrzymany. Jeśli nie masz możliwości pełnego jedzenia, unikaj czekolady i słodyczy - kawałek sera znacznie polepszy głód.

8. Nie używaj w nagrodach słodyczy ani innych potraw, nie delektuj się ciastem lub ciastkiem z okazji sukcesu w pracy lub urodzin, lepiej idź na masaż lub w SPA-salonie. Przyjemności przyniosą znacznie więcej, a liczba jest tylko dobra.

9. Nie zostawiaj różnych ciastek, słodyczy i czekolady na stole kuchennym lub w jadalni, w przeciwnym razie, zbierając się do picia herbaty wieczorem, nie zauważając, uzupełniasz bilans energetyczny o dodatkowe 400 kalorii.

10. Po zjedzeniu porcji obiadu nie zostań przy stole i dalej doganiaj ciasteczka i słodycze. Pamiętaj, nasycenie nastąpi za 20 minut. Najprostszym sposobem na zatrzymanie jest mycie zębów.

Nie myślisz, jak pompować kostki, ale jak pozbyć się brzucha? Prosty sposób na szybkie usunięcie tłuszczu z brzucha.

11. Przyciemnione oświetlenie restauracji, romantycznych świec i delikatnej muzyki przestawia uwagę mózgu i, tak jak w innych przypadkach, po prostu nie oglądasz, ile jesz. W końcu jesz za dużo. Nie wspominając o alkoholu.

12. Najgorszym początkiem obiadu jest kieliszek wina, jak każdy inny alkohol, który tylko pobudza apetyt i zmniejsza poczucie kontroli nad napływającym jedzeniem. O wiele bardziej poprawne jest rozpoczęcie obiadu z kawałkiem sera - tłuszcz w nim stępi głód, a będziesz jeść mniej.

12. Badania pokazują, że niebieskie ściany zmniejszają apetyt o 33%. A czerwone, pomarańczowe, a zwłaszcza żółte kolory we wnętrzu tylko wywołują wzrost apetytu i powodują, że ludzie przejadają się. Jest to jeden z powodów jasnego projektu fast food.

13. Szklanka czystej wody przed obiadem lub lunchem, a druga podczas posiłku pomoże ci jeść mniej i szybciej jeść. To nie jest trywialne, ale woda wypełni żołądek, a sygnały nasycenia pojawią się wcześniej.

14. Desery i inne słodycze zwiększają apetyt, a do czasu podania dania głównego jesteś już w rzeczywistości, ale nadal jesz. Ogólnie rzecz biorąc, nie na darmo mama doradzała dziecku, aby nie przerywała apetytu przed lunchem, i nie spożywała słodyczy przed posiłkami.

15. Liczne badania pokazują, że nasycenie następuje w ciągu 20 minut, a średnie spożycie żywności nie trwa dłużej niż 3-7 minut. W rezultacie jedliśmy zbyt dawno temu, ale nadal jemy. Ważną zasadą jest jeść powoli.

16. Poza faktem, że większość przypraw sama zachowuje apetyt, niektóre mieszanki zawierają glutaminian monosodowy - wzmacniacz smaku, który dosłownie eksploduje kubki smakowe i sprawia, że ​​jemy coraz więcej.

17. Zapisz, co jadłeś podczas śniadania, lunchu i kolacji. Pozwoli ci to dość dokładnie określić, ile kalorii naprawdę zjadłeś, a także będziesz się wstydzić, aby dodać trzy "przypadkowe" batony czekoladowe do takiego arkusza.

18. Twój obiad lub lunch musi zaczynać się od mięsa lub innego źródła białka. Wszakże z reguły w takim produkcie znajduje się tłuszcz zwierzęcy, który da szybkie nasycenie. Ale słodka kawa i kok sprawiają, że jesz więcej.

19. Najodpowiedniejszym początkiem obiadu będzie sałatka z lekkim dressingiem 20 minut przed daniem głównym, pozwalająca przyjść na obiad nie tak głodny. Do tej sałatki można dodać trochę sera i awokado.

20. Badania pokazują, że narody, które używają pałeczek jedzą najmniej, a następnie Europejczycy z widłami. Ale, a przede wszystkim zjedzeni przez tych, którzy jedzą rękami, ponieważ trudniej im kontrolować wielkość porcji. Ogólnie nie jedz rękami.

Jak jeść mniej. Psychologia i oszustwo głodu

Wiele smukłych i pełnych wdzięku kobiet w swoim pięknym seksie z dziewczynami-pączkami, starającymi się schudnąć, często mówi: "Musisz poruszać się więcej i jeść mniej". Ale jeśli z potrzebą wysiłku fizycznego wszystko jest niezwykle jasne: wystarczy zmusić się do uprawiania sportu, a następnie, przy zmniejszeniu ilości spożywanego pokarmu, prawie każda pierwsza dama, która nie miała żadnych skutków w wyczerpaniu się dietą, ma problemy.

Jak nie ulec pokusie, by spróbować plasterek apetycznego ciasta z delikatną czapką bitej śmietany, na której odważnie umieszczona jest czereśnia o czerwonych policzkach? Jak nie łamać chipsów ziemniaczanych, zapraszając pikantny smak? Jak utrzymać ospały dudnienie w żołądku i obfitą ślinę, jeśli w piekarniku przygotowuje się ogromny kawałek wieprzowiny, który już pokrył się złotą skórką? Czuły płeć jest znacznie łatwiejsza do pokuszenia, szczególnie w żywności. Ale jak się temu opierać, jak jeść mniej? Najpierw musisz odkryć naturę głodu, ponieważ znając przyczynę, łatwiej jest poradzić sobie z efektem.

Psychologia głodu

Najczęściej chęć jedzenia nie pojawia się z potrzeby fizycznej, ale z sygnału z mózgu.

Z pewnością dla wielu będzie to odkrycie faktu, że grubi ludzie najczęściej stają się zakładnikami nie fizycznego głodu, który jest integralną częścią ludzkiej egzystencji, ale emocjonalnym głodem lub, jak to się często nazywa, psychologicznym. Dlatego zanim rozpoczniesz bezkompromisową walkę z przejadaniem się, musisz nauczyć się odróżniać głód psychologiczny od fizycznego głodu.

Jak odróżnić fizyczny głód od emocjonalnego

1. Fizyczny głód łatwo rozpoznać po charakterystycznych odczuciach w żołądku: może mu towarzyszyć uczucie pustki, dudnienia, a nawet bólu. Podczas gdy psychologiczny głód pojawia się wyłącznie w głowie. Pamiętając o pikantnej wędzonej szynki, cierpliwie czekającej w lodówce lub rudym pączku, którą można kupić w najbliższym sklepie, mózg zaczyna przewijać przez żywy obraz posiłku, nie zapominając połączyć zmysłów. Dlatego zaczyna się obfite wydzielanie śliny i pojawia się nieodparte pragnienie, aby zjeść coś pysznego.
2. Fizyczny głód pojawia się stopniowo: gdy żołądek jest pusty, układ trawienny przekazuje mózgowi sygnały, że nadszedł czas jedzenia. Im dłuższa przerwa między posiłkami, tym silniejsze uczucie głodu. Nagle pojawia się też głód emocjonalny: wydawałoby się, że po posiłku trzy minuty nie minęły, a już nieznośnie chcę czegoś słodkiego na deser.
3. Jeśli dana osoba jest "głodna jak wilk", ale jednocześnie pozwala sobie być wybrednym w wyborze produktów, możemy z całą pewnością powiedzieć, że jest to problem psychologiczny. Emocjonalny głód wyraża się jako nieodparte pragnienie pewnego szczególnego rodzaju żywności: czekolady, lodów, mięsa itp. Podczas gdy fizycznie głodna osoba będzie gotowa do zjedzenia czegokolwiek.
4. Fizyczny głód pojawia się niezależnie od emocjonalnego tła i nastroju. To jest potrzeba fizjologiczna, więc około 4-5 godzin po posiłku, niezależnie od tego, czy szef zrobił dla ciebie uwagę, czy wygrałeś na loterii, żołądek będzie narzekał z oburzeniem, uparcie sygnalizując, że musisz jeść. Głód psychiczny może wystąpić natychmiast po posiłku, jeśli przyczynia się to do silnej negatywnej emocji. Pamiętaj, że większość ludzi jest przyzwyczajona do "chwytania" stresu, często preferując najbardziej szkodliwe i wysokokaloryczne potrawy.
5. Fizyczne uczucie głodu może być tolerowane przez dość długi czas, dopóki nie zacznie powodować wyraźnego dyskomfortu, a nawet bólu. Ale emocjonalny głód jest bardzo "niecierpliwy". Poddając się niepohamowanemu pragnieniu zjedzenia czegoś w tej chwili, osoba stara się stłumić dyskomfort psychiczny, a nie fizyczny.
6. Fizyczny głód mija właśnie wtedy, gdy wyeliminowane zostaje fizjologiczne zapotrzebowanie na jedzenie. Psychologiczny głód jest nienasycony: aby stłumić nieprzyjemne emocje, osoba będzie mogła jeść wielokrotnie więcej niż zwykle. W tym przypadku żołądek będzie zatłoczony, ale głód nie ustąpi.
7. Podczas prób zaspokojenia głodu psychicznego osoba spożywa jedzenie bezmyślnie na maszynie, dzięki czemu z łatwością może zgasić całą paczkę ciasteczek lub zjeść obiad na patelni ze smażonymi ziemniakami. A kiedy potrzeba jedzenia wynika z potrzeb fizjologicznych, osoba świadomie wybiera nie tylko to, co jeść, ale także ile.

Tak więc, jak odróżnić naturę głodu, odkryliśmy, teraz porozmawiajmy o czynnikach, które "sprawiają, że ludzie się przejadają", czyli psychologii głodu.

5 głównych przyczyn przejadania się

Przyczyny przejadania się nie leżą gdzieś w głębinach naszej podświadomości. Wszystkie leżą na powierzchni i dlatego mogą i powinny być pod kontrolą.

1. Nuda. Tak, banalny mrok może z łatwością zmotywować jedzenie 5-6 babeczek z czystym miodem lub ulubionym dżemem, dużą tabliczką czekolady z filiżanką aromatyzowanej herbaty lub kilkoma kanapkami, które w ogóle nie pasują do dziennego spożycia kalorii. Jest to bardziej prawdziwe w przypadku gospodyń domowych i bezrobotnych: będąc stale w domu i często przechodząc obok lodówki, nie mogą oprzeć się pokusie spojrzenia za białe, przyjazne drzwi. Nawiasem mówiąc, ludzie, którzy spędzają większość czasu w czterech ścianach, mogą bezustannie żuć coś bez poczucia głodu, aby jakoś urozmaicić od dawna znudzoną sytuację.
2. TV Te "nikczemne" urządzenia domowe oddają całą uwagę danej osoby i dlatego traci kontrolę nad ilością zjedzonego jedzenia. Co ogląda mecz piłki nożnej bez dużej paczki chrupiących frytek i szklanki pijącego piwa? Film bez popcornu nie będzie tak interesujący. Walcz ze stereotypami i nigdy nie jedz przed telewizorem.
3. Pospiesz się. Współczesnemu człowiekowi ciągle brakuje czasu nie tylko na pełny posiłek, ale na banalną przekąskę. Pracując w szalonym tempie bez przerwy, ludzie wracają do domu wyczerpani, a przede wszystkim idą... Nie, nie w sypialni czy nawet pod prysznicem, ale w kuchni - w lodówce - aby zabrać duszę po wyczerpującym dniu w pracy. Ale wieczorem jest potrzeba tak mało jak to możliwe, a nie odwrotnie.
4. Depresja i niska samoocena. Wielu przyzwyczajeni jest do podniesienia nastroju przygnębienia za pomocą części ulubionych przysmaków: czekolady, lodów, ciast, słodyczy i innych słodyczy. Ale przed "przyklejeniem" kolejnej kłótni z mężem z pysznym ciastem z kremem maślanym, należy pamiętać, że słodkie nie leczy depresji, a przyrost masy ciała, wywołany przez spożywanie wysokokalorycznych pokarmów, jeszcze bardziej zmniejsza emocjonalne tło. Okazuje się, że to błędne koło, aby je przełamać i nauczyć się jeść mniej słodko, pomoże ci tylko trzeźwy umysł.
5. Hałaśliwe firmy, imprezy firmowe i spotkania biznesowe w restauracji. W wirującej hałaśliwej zabawy ludzie często nie dbają o to, ile jedzą. Kanapki, kanapki i inne przekąski są spożywane w dużych ilościach, ale nie wywołują uczucia sytości pomimo rekordowej zawartości kalorii. Ta sama historia z spotkaniami biznesowymi: w gorączce dyskusji o kolejnej umowie lub warunkach współpracy, osoba je na maszynie, nie zwracając uwagi na to, co jest na talerzu, iw jakiej ilości.

Główne przyczyny przejadania się są mniej lub bardziej wyraźne, ale jak oszukać głód? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami i będziesz dokładnie wiedzieć, jak nauczyć się jeść mniej.

Jak jeść mniej: porady żywieniowe

"Jedz mniej - żyj dłużej!" Mówi stare powiedzenie.

1. Zrób sobie nawyk, aby zjeść śniadanie rano. Na początku będziesz musiał jeść "przez nie", ale jest to jeden z wyjątkowych przypadków, kiedy musisz zmusić się do jedzenia. Pamiętaj, że apetyt wiąże się z jedzeniem? Dlatego staraj się jeść śniadanie tak blisko, jak to możliwe, ponieważ kalorie otrzymane podczas porannego posiłku, bezpiecznie "spalone" w środku dnia, podczas gdy uczucie głodu cofa się przez długi czas, więc będziesz jeść mniej w nocy.
2. Jeść w razie potrzeby. Jeśli jesteś zaproszony do kawiarni i nie chcesz jeść, odmawiaj jedzenia, zastępując ją szklanką wody mineralnej lub filiżanką zielonej herbaty. Przy okazji, często uczucie pragnienia jest postrzegane przez osobę jako głód. Dlatego wyczuwając zbliżanie się do głodu, wypij szklankę wody bez gazu. Jeśli uczucie jest nudne, to czas na jedzenie jeszcze nie nadszedł, więc będziesz jeść mniej tłuszczu i prostych węglowodanów, które są przechowywane w talii.
3. Powiedz "nie" bezsmakowemu jedzeniu. Jest to jedna z podstawowych technik, które pomogą ci zacząć jeść mniej. Jeśli nie tolerujesz szpinaku lub słonych arbuzów, nie zmuszaj się. W końcu nie dostaniesz satysfakcji z jedzenia, ale tylko przerwie ci apetyt, więc podrażnienie wzrośnie, a uczucie głodu psychicznego wzrośnie. Jeśli lubisz wysokokaloryczne jedzenie, zdrowo się odżywiaj, ale tylko w małych ilościach i wybierz mniej "ciężką" przystawkę i lekki sos na danie główne.
4. Staraj się jeść tak wolno, jak to możliwe. Naukowcy odkryli, że uczucie sytości pojawia się zaledwie 15 minut po posiłku, podczas gdy przeciętny codzienny posiłek trwa tylko 7-10 minut. Oznacza to, że w czasie, który upływa od przybycia niezbędnej porcji pokarmu do żołądka, aby uświadomić sobie, że nie ma już potrzeby jeść, osoba zwykle ma czas, aby "wepchnąć" nadmiar jedzenia do niego, co może być całkowicie wykonane, jeśli jest mierzony i świadomy sposób.

Oczywiście, zanim przyzwyczaisz się do mniejszej ilości jedzenia, musisz iść tą drogą. Ale pamiętaj, że musisz zacząć pracować nad sobą od głowy i odbudowując swoje nawyki żywieniowe, możesz zmienić swój wygląd fizyczny na lepsze!

Osobiste doświadczenie: jak zacząć jeść mniej

Dlaczego popularne metody zalecane do pozbycia się głodu nie działają i jaki jest sekret jedynego, który pomaga? Osobiste doświadczenia Yulia Kolycheva

Wszyscy znamy najprostszy sposób, aby schudnąć. Tak, tak, mam zamiar jeść mniej. Aha, jeśli w sklepie przy kasie bezpieczeństwo zabrałoby żywność wysokokaloryczną, ale nie, nikogo to nie obchodzi! Wszyscy tylko słodko się uśmiechają. Wszystko oprócz mojej łuski. Szczery do gram. Po raz kolejny, widząc liczbę 60, zdecydowałem, że nie można żyć w ten sposób i nadszedł czas działania.

Istnieje wiele sposobów na złagodzenie apetytu. Kiedyś próbowałem wszystkich głównych. Nie wszyscy pomagają. Ale załatwmy wszystko.

O kaszy i puer

Zacząłem od zakupu popularnej herbaty, która przytłoczy głód i pół kilograma płatków owsianych, co miało zapewnić długotrwałe uczucie nasycenia (jak podaje Internet, dzięki rozpuszczalnym włóknom naturalnym z beta glukanami). Tak, bez masła i cukru nie można go jeść zbyt wiele - powinno działać.

Usunąłem gofry i ciasteczka, aby patrząc na nie, nie produkowano hormonu apetytu, greliny i parzyć herbatę. Wypiłem dwie filiżanki. Próbowałem poczuć ten posmak. Oprócz odczuwania surowej ziemi nic nie czułem. Ale gofry już nie chciały. Poszłam spać.

Nie tutaj! Mewa zachęciła więcej kawy! Zasnął o drugiej. Rano obudziłem się głodny i zły. Waga udała, że ​​nic nie ma.

Gotowane płatki owsiane z suszonymi owocami. Duża miska. Potrafił obezwładnić trzy łyżki. Ona się zacięła, nie było nic lepszego. Smak płatków owsianych rozpieszczał wszystko. Wypiłem kawę bez niczego i poszedłem do pracy.

Pro cytrynowa woda i zielona herbata

Kolega przyniósł ciasteczka z kawałkami migdałów i dżemem. I głośno powiedział dokładnie, jak to upiekła. Wrzuciłem go na czarną listę, wylałem wodę z chłodnicy i poszedłem do następnej sekcji od drogi szkód. Wypiłem szklankę, mając nadzieję, że oszuka żołądek z uczuciem pełności, ciasteczka chciały być przerażające. Wypiłem więcej. Aby wzmocnić efekt, dodano plasterek cytryny, który dzięki pektynom miał zagłuszać wszystkie moje pragnienia. Najwyraźniej dodała za dużo. Ponieważ uczucie głodu spowodowało zgagę.

Leki zobojętniające sok żołądkowy zaoszczędzone od zgagi, pracy - od ciasteczek. Na lunch zrobiłem bez cukru owsiankę i zieloną herbatę z przeciwutleniaczami, aby przyspieszyć metabolizm. Żołądek był już z tego zadowolony.

O warzywach i błonniku

Podczas kolacji przyrządzono sałatkę warzywną. Dużo błonnika, kilka kalorii: czego potrzebujesz, zgodnie z zamówieniem dietetyków. Sałatka była pyszna, ale czegoś brakowało. Domyśliłem się co, ale zdecydowanie odrzuciłem myśl o francuskiej bułce i klopsie z lodówki. Herbata parzona Pu-erh. Spojrzałem na niego. Smak surowej ziemi pojawił się sam. Jedzenie i picie zachorowały. Efekt jest imponujący.

Zasnął wcześnie. Wyśpiewani chińscy i tybetańscy mnisi w jasnych ubraniach. Sprzedawali herbatę i wymieniali ją na orientalne słodycze.

Obudziłem się głodny. Ale skale były zadowolone. Postanowiłem się nie poddawać.

O olejkach eterycznych i zdjęciach dla motywacji

Poszła do pracy pieszo, kupiła w aptece kilka olejków eterycznych, by zmniejszyć jej apetyt. Może oleje przyniosłyby pożądany efekt w miarę upływu czasu, ale kierownictwo przyłapało mnie na procesie wchłaniania. Dwa razy. Zauważył butelkę wody na stole i blady wygląd. Szef wezwał dywan i przesłuchał go z pasją. Przymusowo wysłany na lunch. Brutalny mężczyzna.

Oprócz diety i aromaterapii w celu zmniejszenia apetytu postanowił użyć wizualnego środka drażniącego. Umieść wygaszacz ekranu na biurku z nieprzyzwoicie pełną kobietą. Przez pierwsze dwa dni jej forma była przerażona i uratowała mnie od obfitego lunchu i kolacji. Pod koniec trzeciego dnia nie wydawała mi się tak kompletna, pod koniec tygodnia znalazłem ją ładną. Człowiek przyzwyczaja się do wszystkiego, to jest fakt.

Wypadek wyszedł z przyjacielem, gdy trzykrotnie odmawiałem pójścia do kawiarni i mojego ulubionego tiramisu. Pierwsza myśl była taka, że ​​nie chciałem go zobaczyć. Po drugie, coś jest ze mną nie tak. I jako rehabilitacja zostałem zabrany do Moskwy za etiudy. Wszystko tam było namalowane: zarówno artyści, jak i ci, którzy w ogóle nie byli. Było to cudowne uczucie, którego nie doświadczyłem, odkąd moja siostra dała mi syntezator, a ja spędzałem całe noce siedząc w słuchawkach, pamiętając wszystko, czego nauczyłem się w dzieciństwie. Ta podróż zdawała się mnie obudzić. Nie torturowałem się głodem, tylko jedzenie stało się mniej ważne. Poza nią było tak wiele rzeczy, których nie zauważyłem od tak dawna, ani nie przeniosłem go na nieokreślony pot. Wieczorne spacery i lekcje tańca, farby i pędzle, dni, kiedy mogę iść z siostrą na basen stały się znaczące. Znowu mam pianino elektroniczne i gram nie tylko w nocy. Nadal uwielbiam jeść, ale już nie przygnębia mnie to.

Kiedy zapytałem przyjaciela, czy muszę schudnąć? "Tak, nie obchodzi mnie - odpowiedział całkiem poważnie - tak długo, jak się uśmiechasz".

Jak jeść mniej

Niż kobiety nie torturują się, aby stracić znienawidzone dodatkowe centymetry - odchudzającą herbatę, obłąkane diety, cudowne pigułki, wyczerpujące treningi itp. Z reguły wszystko to nie przynosi rezultatów, a na koniec spada w duchu, kobieta rezygnuje z jej figury lub wreszcie dochodzi do zrozumienia, że ​​nadszedł czas, aby zrewidować dietę.

Czy można nauczyć się jeść mniej i jakie istnieją metody zmniejszania apetytu?

• Idź do mini-porcji. Dlaczego? Ale ponieważ przejadanie się jest głównym wrogiem naszej kobiecej harmonii. Dzięki obfitemu odżywianiu i niskim wydatkom energetycznym organizm wysyła wszystkie przychodzące kalorie do tkanki tłuszczowej, natychmiast włączając proces "uzupełniania zasobów". Dlatego ograniczamy nasze zwykłe porcje do minimum i jemy ułamek - często i nieznacznie (5 razy dziennie - najwięcej). I nie dwa razy dziennie od brzucha.

• Używaj małych talerzy do jedzenia. W dużej miednicy lub bardzo szerokim naczyniu automatycznie chcesz umieścić (a następnie zjeść) więcej niż to konieczne. Dlatego usuwamy wszystkie baseny z Olivier z oczu, chowamy szerokie talerze w szafie i jemy porcje z małych talerzy.

• Jemy tylko w domu! Cóż, oczywiście, chcę iść z pracy do miejsca, z którego pachnie tak cudownie, frytki, hamburgery lub wiadro wędzonych skrzydeł. Ale to niemożliwe! Wybierz inną trasę, jeśli nie jesteś w stanie oprzeć się pokusie. Jeśli nogi są po prostu zbyt słabe, zrób z góry jabłko lub wypij jogurt. Ale sam posiłek - tylko w ścianach domu.

• Każdy nadzwyczajny (nie zgodnie z harmonogramem) atak głodu, zatrzymaj się przy szklance niskotłuszczowego jogurtu, suszonych owoców lub świeżych owoców. Zrób sobie nawyk. Tak więc, w przypadku nagłego ataku głodu, nie sięgnąłbyś po lodówkę, żeby rozgrzać miskę barszczu lub mięsa z makaronem i zadowolić się małym uśmiechem na twarzy. Nawiasem mówiąc, zanim usiądziesz przy stole, szklanka kefiru, kilka suszonych jagód lub jogurt również nie przeszkadzają. Aby zmniejszyć apetyt i "mniej wspiąć się".

• Pijemy więcej wody. Minimalna litr na dzień (bez gazu), a najlepiej półtora - do nasycenia ciała wilgocią, dobrym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego i zmniejszeniem głodu. Wypijając szklankę wody, na krótko oszukasz ciało, które wymaga obiadu, i miażdży uczucie głodu przed, bezpośrednio, jedzeniem. Oprócz wody można używać naturalnych soków. W walce z apetytem pomogą pomarańczowe, grejpfrutowe, bananowe soki.

• Tłumimy głód włóknem. Warzywa (znane wszystkim) są bogate w błonnik, który z kolei daje uczucie sytości i jest trawiony przez długi czas, wydłużając przerwy między posiłkami. Wybór - w kierunku sałatek, pomarańczy i grejpfrutów, przyprawiony jogurtem, pieczone jabłka z orzechami zamiast deserów.

• Każdy posiłek jest ze względu na ceremonię, a nie ze względu na nasycenie. Nie ma nic gorszego w przypadku postaci niż nieświadomego rozerwania wszystkiego pod telewizorem, wiadomości z laptopa lub przyjemnej rozmowy. Rozproszony, tracisz kontrolę nad ilością zjedzonego jedzenia. Rozpocznij tradycję rodzinnej ceremonii obiadowej, w całości, bez telewizji, z wykorzystaniem pięknych i zdrowych potraw. Zwróć większą uwagę na projekt stołu i jakość potraw, a nie na liczbę i wybór zabawnej komedii na stół.

• Tabu produktów spożywczych. Spełnij mądrze swoje potrzeby żywieniowe. Chcesz czekolady? Kup gorzką tabliczkę czekolady (jest zdrowa) i zjedz kawałek. Chcesz owocowego wysokokalorycznego deseru? Zjedz brzoskwinię, wypij szklankę kefiru. Zrób listę produktów, których absolutnie nie można kupić w żadnych okolicznościach, i zawieś na lodówce. Podczas zakupów i rynków wyraźnie przestrzegaj zasady - omijaj produkty z listy.

• Dokładnie żuć jedzenie. Myśleć nonsens? Nic takiego. Po pierwsze, dokładnie żując jedzenie, mielimy produkt na owsiankę, aby pokarm był lepiej strawiony i wchłonięty. Połknięcie szybko iw dużych porcjach, przeciążasz przewód pokarmowy i stwarzasz dodatkowe problemy. Po drugie, im wolniej przeżuwasz jedzenie, tym szybciej będziesz pełny. Nasycenie następuje w ciągu 20 minut (średnio). Oznacza to, że niewielka część sałatki, którą spożywa się powoli, powoli, zwracając uwagę na każdy kawałek, jest równa nasyceniu dużej płyty makaronu klopsiki, zjedzonej za jednym zamachem.

I, oczywiście, nie denerwuj się, zmagaj się ze stresem. Człowiek "na nerwach" jeszcze bardziej zagląda do lodówki, próbując się napić i wykorzystać swoje kłopoty. Lepiej napar herbatę na zioła i zjedz kawałek gorzkiej czekolady (podnosi nastrój).

Jak jeść mniej?

Witajcie, przyjaciele i czytelnicy bloga PRO Slim!

Jak jeść mniej bez zakazów i surowych ograniczeń jest tematem dzisiejszego artykułu.

Prawidłowe odżywianie dla utraty wagi nie oznacza, że ​​musisz odmówić sobie wszystkiego, co chcesz. Niemniej jednak dla wielu osób utrata masy ciała wiąże się z całkowitym odrzuceniem tłuszczów, słodyczy, ziemniaków, makaronu lub mięsa.

Właściwie, odpowiednie odżywianie dla utraty wagi oznacza, że ​​konieczne jest nie tylko mechaniczne drastyczne zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, ale z powodu niewielkich zmian nawyków żywieniowych, należy opracować nowy styl żywienia, który pozwoli ci jeść mniej, unikając niekończących się zakazów.

Jest to jedyne właściwe podejście do utraty wagi, które gwarantuje nie tylko bezpieczną redukcję wagi, ale także zachowanie uzyskanych wyników.

Współczesne badania pokazują, że często dana osoba nie ma pojęcia, ile jedzenia spożywa dziennie.

Jedzenie otacza nas wszędzie: na ulicy, w biurze, w domu. Jedzenie prawie przestało być sensownym działaniem, które jesteśmy gotowi poświęcić choć trochę, stało się działaniem przez bezwładność.

Robimy wszystko w biegu: mając przekąskę na hot doga i spłukując słodką wodą sodową, poruszając się po mieście, w biurze pijemy herbatę lub kawę ze słodyczami, pieczemy, wykorzystując ten czas do komunikacji z kolegami, w domu jedzenie towarzyszy oglądanie telewizji, e-mail, czytanie...

Chociaż bardziej słusznie byłoby powiedzieć, że to oglądanie telewizji lub sieci społecznościowych towarzyszy żywności.

Statystyki pokazują, że spędzamy średnio 3 do 7 minut na jeden posiłek, podczas gdy uczucie pełności jest opóźnione o około 20 minut. Tak więc staramy się przez te nieistotne 3 minuty włożyć tyle jedzenia w siebie, aby poczuć sytość tu i teraz.

Nieuchronnie takie zachowania żywieniowe prowadzą do przejadania się i, oczywiście, do przybierania na wadze. Naturalnie nadwaga nie pojawia się z dnia na dzień, rośnie powoli, ale stale.

Sytuacja musi zostać zmieniona, eliminując w ten sposób główną przyczynę przyrostu masy ciała.

Jak jeść mniej. 6 skutecznych wskazówek

Jak jeść mniej, czując się bardziej pełny i energiczny, a jeśli to konieczne, i zmniejszyć wagę bez głodu? Poznaj wskazówki.

Każdy posiłek wymaga pewnego czasu. Im wolniej jesz, tym mniej jedzenia musisz czuć się pełne.

Nauka jedzenia powoli jest ważna, zarówno w celu zmniejszenia masy ciała bez głodu, jak i dalszego utrzymywania wagi.

Pierwszym krokiem jest dokładne przeżuwanie żywności. Naprawdę zapomnieliśmy, jak żuć jedzenie, po prostu je połykamy. Tymczasem na każdy kawałek stałego pokarmu trzeba wykonać co najmniej 10 ruchów żucia. Wszyscy o tym wiedzą, ale kto to robi?

Istotą żucia jest nie tylko mechaniczne mielenie żywności. W jamie ustnej proces trawienia już się rozpoczyna, pod warunkiem, że jedzenie jest opóźnione o niezbędny czas.

Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że przyjemność zjedzenia dostajemy tylko w momencie, gdy jest w ustach, gdzie receptory pozwalają nam odczuwać odcienie smaku, zapachu, tekstury. Po łyku, twoja ulubiona i smaczna żywność zamienia się w bryłę jedzenia, przyjemność się kończy.

Staramy się poszerzyć przyjemność jedzenia, dlatego wkładamy nowe porcje do ust, żuć je pośpiesznie, szybko je połykać i sięgać po nowy kawałek.

Powolne przyjmowanie pokarmu pozwala nie ograniczać się do ulubionych potraw lub potraw. Ostatecznie, do zestawu waga nie jest określony pokarm, ale tylko jego ilość. Jedząc powoli, ciesząc się każdym kawałkiem, możemy sobie pozwolić i wysokokaloryczne produkty mięsne, ciastka i słodycze przy jednoczesnej utracie wagi, bez pozbawiania się przyjemności jedzenia.

W ciągu 1440 minut i po tym czasie ważne jest znalezienie co najmniej 50-60 minut na właściwe posiłki.

Skoncentruj się na jedzeniu

Jesteśmy stale zanurzeni w myśli, niepokoju, podniecenia. A jedzenie z tego powodu często przeradza się w działanie bezwładne - wydaje się, że zjadło, a ile, z czego, jaki smak miał ten pokarm, trudno jest odpowiedzieć. Jak w tej sytuacji czuć pierwsze sygnały nasycenia? Jak nie przejadać się?

Podczas posiłku musisz myśleć tylko o jedzeniu. Nie lubię reklam, ale slogan jogurtu Danon "A może cały świat czeka" tutaj jest po prostu.

Koncentracje na żywności zakłócają nasz wewnętrzny hałas (myśli, zmartwienia, lęki) i okoliczności zewnętrzne - czytanie, telewizja, komputer. A jeśli najpierw coś bardzo trudnego, wpływ warunków zewnętrznych można łatwo ograniczyć. Aby to zrobić, po prostu wyłącz telewizor w kuchni, odłóż telefon komórkowy i gazety i poświęć czas tylko na jedzenie. Zgadzam się, bo taki akt nie potrzebuje heroizmu ani żelaznej woli.

Modlitwa pomaga się skoncentrować. Jeśli jesteś wierzący, spróbuj przed każdym posiłkiem, aby podziękować za jedzenie, które masz teraz. Można to zrobić nawet mentalnie. Sam będziesz zaskoczony, jak bardzo może to zmienić twoje nastawienie do jedzenia.

Przestrzegaj diety

Aby jeść mniej i nie odczuwać głodu, często wystarczy obserwować pewien tryb lub tempo żywienia. Najodpowiedniejszy - przynajmniej 1 raz w ciągu 4 godzin i częściej. Jest to ułamkowa dieta, która pozwala utrzymać stały poziom cukru we krwi, aby uniknąć pojawienia się silnego głodu, a tym samym potrzeby dużych ilości jedzenia, aby zaspokoić "brutalny" głód.

Wszystko to automatycznie doprowadzi do tego, że będziesz mniej jeść, co oznacza, że ​​stworzysz warunki dla dość wygodnej utraty wagi.

Czytaj etykiety produktów

Co dziwne, pomaga też jeść mniej. Dzisiejsza różnorodność produktów sprawia, że ​​producenci sprawiają, że ich produkty stają się smaczniejsze i bardziej atrakcyjne. Niestety, nie jest to spowodowane ulepszeniem oryginalnych składników, ale głównie dzięki osiągnięciom chemii i technologii żywności.

Aby produkt końcowy był smaczniejszy, tłusty, cukrowy i spożywczy - wzmacniacze smaku - są hojnie dodawane, z których najbardziej znanym jest glutaminian monosodowy. W ten sposób producenci sprawiają, że jemy więcej i kupujemy więcej.

Z drugiej strony, różnorodność produktów pozwala nam wybierać bardziej naturalne, o niższej zawartości tłuszczu i cukru, a zatem mniej kalorii.

Aby to zrobić, wystarczy przeczytać etykiety produktów, zwracając uwagę nie tylko na ich okres przydatności do spożycia, ale także na ich skład.

Powiedz mi szczerze, czy potrafisz rozpoznać smak kwaśnej śmietany z 15% i 25% tłuszczu? I 1,5 i 2,5% mleka? Większość z nas nie odczuwa tej różnicy, ponieważ nie wpływa to tak bardzo na smak.

Tymczasem wybierając mniej wysokokaloryczne potrawy, nawet bez zmniejszania ich liczby, otrzymujemy mniej kalorii.

Interesujące jest dla mnie obserwowanie zachowań kupujących w supermarketach.

Zwracam uwagę na grubych ludzi i jakie produkty wkładają do koszy i wózków. Szczerze mówiąc, najczęściej jestem zdumiony ich wyborem: 6% mleka, najbardziej tłusta śmietana, twarogi z twarogiem, słodkie jogurty, napoje gazowane i soki pakowane.

Czasami ledwie powstrzymuję się od wymyślania i mówienia: "Co robisz? Twój wybór powoli cię zabija! " Dokonaj mądrego wyboru dla swojego zdrowia i szczupłości.

Jest to korzystne nie tylko dla zachowania zdrowia i zapewnia bezpieczną utratę wagi, ale także pozwala ogólnie ograniczyć spożycie kalorii.

Często, aby ugasić nasze pragnienie, kupujemy napój gazowany lub zapakowany sok, wierząc, że nie ma w tym nic złego. W rzeczywistości tak nie jest.

A sok i napój gazowany, i słodki "zdrowy" jogurt - napoje bardzo wysokokaloryczne. Ich spożywanie często nie ma sensu - praktycznie nie gasną ich pragnienia, a często wręcz przeciwnie, zwiększają ich pragnienie. W rezultacie nasze ciało zamiast uzupełniania bilansu wodnego otrzymuje dawkę nasycającą cukru i ogromną ilość "pustych" kalorii.

Jedz mniej (zmniejsz spożycie kalorii), wybierając metodę gotowania.

Preferując pieczenie, gotowanie na parze, gotowanie, stosowanie potraw z nieprzywierającą powłoką, można ograniczyć do rozsądnego limitu ilość tłuszczu w diecie.

Powszechnym problemem rosyjskiej domowej kuchni jest stosowanie tłustych sosów, a najbardziej "ulubionym" spośród nich jest majonez. Obecnie producenci majonezów i sosów na ich podstawie aktywnie usiłują przekonać nas, że majonez to nie tylko naturalny i żywy produkt, ale również przydatny.

100 gramów majonezu zawiera 650 kilokalorii i około 70 gramów tłuszczu. Czy to nie jest dobre?

Warto zmienić swoje nastawienie do tradycyjnych sosów, które stosujemy do sałatek i dodatków. Nawiasem mówiąc, przygotowuję świetny artykuł z przepisami na pyszne, niskokaloryczne sosy. Zapisz się na aktualizacje bloga, aby nie przegapić tych informacji.

Przyjaciele, mam nadzieję, że znajdziesz przydatne informacje dla siebie w artykule o tym, jak jeść mniej. Byłbym wdzięczny, jeśli udostępnisz link do tego posta w sieciach społecznościowych.

Jak zawsze jestem gotów odpowiedzieć na twoje pytania i komentarze.

22 października 2013 r. Witalij Omelczenko Tagi: dieta, styl życia, psychologia

Jak jeść mniej

Jak mniej jeść: przydatne wskazówki

Spożywanie dużych ilości jedzenia jest najczęstszym problemem napotykanym przez osoby otyłe lub mające niewielki ciężar.

Aby jeść mniej, musisz przestrzegać niektórych zasad, a następnie pożądany wynik nie będzie długo czekać.

Jeśli jesz mniej, możesz szybko stracić na wadze ^

Jeśli zmniejszysz ilość spożywanego jedzenia, możesz zmniejszyć wagę i ten niuans od dawna jest sprawdzony. Wyjaśnia to fakt, że organizm dostaje mniej kalorii, a w rezultacie musi je wydobywać poprzez dzielenie depozytów tłuszczowych.

Warto zauważyć, że działa to nawet wtedy, gdy osoba spożywa tłuste jedzenie, tylko w mniejszych ilościach, ale najlepszy efekt dla utraty wagi można osiągnąć tylko przy użyciu zdrowych produktów i potraw w menu.

Najlepiej oczywiście przejść na właściwe odżywianie, ale nie każdy może to zrobić, i może być tylko jeden powód - brak przygotowania psychologicznego. Zanim zaczniesz jeść mniej i zmienisz dietę, musisz wyznaczyć jasne cele - na przykład, aby stracić 10 kilogramów w miesiącu, a dopiero potem zacząć działać.

Podczas komponowania menu dietowego zaleca się preferowanie białek i wolnych węglowodanów, ale tłuszcze i szybkie węglowodany zawarte w słodyczach będą musiały zostać zredukowane. Jeśli nie ma ochoty porzucać zwykłego jedzenia, wystarczy zmniejszyć jego ilość, aby jeść mniej, ponieważ zwykła ilość kalorii w każdym przypadku zostanie zmniejszona.

Jak ćwiczyć się, aby jeść mniej: zasady, sztuczki ^

Jak jeść mniej: proste zasady

Jak nauczyć się jeść mniej

Zadawanie sobie pytania "jak jeść mniej" nie musi myśleć, że trudno się pozbyć przejadania się. W rzeczywistości nie jest to szczególnie trudne, jeśli przestrzegasz następujących zasad:

• Musisz jeść powoli. Kiedy osoba przeżuwa jedzenie dokładnie, nasycenie przychodzi szybciej niż kiedy "rzuca" to w pośpiechu. Poza tym przyczynia się do powstawania zapachów z dań, ponieważ jedzenie jedzenia sprawia, że ​​ludzie zaspokajają nie tylko ich fizjologiczne potrzeby, ale także przyjemność estetyczną. Jeśli nie możesz pozbyć się nawyku zjedzenia wszystkiego w 5 minut, możesz ustawić timer, stopniowo zwiększając czas od pierwszej do 10, a następnie do 20 minut;

• Jedz żywność z małych talerzy. Badania pokazują, że ludzie, którzy wolą jeść z dużych talerzy, nie są w stanie kontrolować wielkości swoich porcji, a ostatecznie jedzą wszystko, co w nich jest. Jeśli zamiast pojemnika o wadze 400 g zużyjesz 200 g talerza, to dostaniesz mniej jedzenia;

• Bądź świadomy swoich słabości. Wszyscy ludzie mają ulubione potrawy i z reguły mają dużo kalorii i są szkodliwi. Ich użycie musi być ograniczone. Pożądane jest, aby nie były w ogóle w lodówce, a przynajmniej nie byłyby widoczne;

• Zachowaj dziennik jedzenia. Konieczne jest nagranie wszystkich potraw, które zostały zjedzone przez cały dzień, a wieczorem pomyślenie: czy warto było jeść? Czy przynoszą korzyści zdrowotne? Czy można im odmówić? Z reguły ludzie odpowiadają na dwa pierwsze pytania przecząco - oznacza to, że następnym razem można porzucić takie jedzenie;

• Prawidłowe połączenie proporcji. Wiele restauracji podaje dania z dużym kawałkiem tłustej cielęciny i minimum warzyw - takie proporcje są złe. Najlepszym rozwiązaniem jest 70% warzyw i 30% mięsa. Najważniejsze jest to, że warzywa zawierają błonnik, który tylko pomaga przyspieszyć nasycenie. Mięso również dobrze zaspokaja apetyt, ale jest ciężko strawne i zawiera tłuszcze, które następnie są umieszczane na bokach;

• Preferują białka: chude mięso, ryby, napoje mleczne, rośliny strączkowe. Białka są materiałem budulcowym dla mięśni, a podczas diety nie pozwalają na ich zniszczenie, a ponadto szybko gasią apetyt;

• Zjedz pół porcji. Jeśli podczas uroczystej uczty przyniosły duży posiłek, należy zjeść dokładnie ½, aby zapobiec przejadaniu się;

• Pamiętaj, aby zjeść śniadanie. Pierwszy posiłek jest obietnicą całego dnia i to on dostarcza główny zapas energii. Na kolację, wręcz przeciwnie, porcje powinny być małe, najlepiej w tym momencie zjeść coś lekkiego: sałatkę, gotowane na parze warzywa, i tak dalej;

• Proste węglowodany powinny być spożywane mniej, ponieważ przyczyniają się do przybierania na wadze. Są zawarte w słodyczach, pieczeniu, słodyczy;

• Czas iść spać. Wiele osób jest zainteresowanych tym, jak jeść mniej, próbując pozbyć się problemu przejadania się w ciągu dnia, ale wieczorem budzą apetyt i jedzą wszystko, co jest w lodówce. Bardzo łatwo jest temu zapobiec: wystarczy odpocząć nie później niż o 23.00, a ty musisz spać przez co najmniej 8 godzin, aby organizm miał czas na odzyskanie siły następnego dnia.

Jak zmniejszyć żołądek i jeść mniej: porady lekarzy i dietetyków ^

Bardzo często pacjenci pytają dietetyków o to, co robić, aby mniej jeść. Oprócz powyższych zasad lekarze zalecają poświęcenie czasu na wysiłek fizyczny i sporządzenie codziennej rutyny.

Jak jeść mniej: opinia lekarzy

W niektórych przypadkach zwiększony apetyt może wskazywać na obecność różnych chorób: cukrzycy, zaburzeń metabolicznych, wyczerpania nerwowego, depresji, chorób przewodu pokarmowego. Przede wszystkim należy przeanalizować, czy występują jakieś objawy, a jeśli zostaną one znalezione, skonsultować się z lekarzem.

Jeśli powodem jest tylko zwyczaj jedzenia dużo, to wystarczy spełnić powyższe zasady, a po 1-2 tygodniach pożądany wynik pojawi się w postaci utraty wagi o 2-3 kilogramy.