Wolne węglowodany

• Hipoglikemia

Skuteczność i efektywność treningu zależy bezpośrednio od równowagi w diecie. Na tle braku złożonych węglowodanów, wskaźniki siły i siły ciała znacznie się zmniejszają. Jest to szczególnie niekorzystne w przypadku treningu z udziałem ciężaru, ponieważ zawodnik doświadcza ciągłego braku energii.

Czym są złożone węglowodany?

Związki organiczne związane z ich strukturą chemiczną z polisacharydami są nazywane złożonymi i wolnymi węglowodanami. W ich cząsteczce występuje wiele monosacharydów, dużo glukozy i fruktozy.

Wiele istotnych procesów zachodzących w organizmie zachodzi przy udziale monosacharydów. Przyczyniają się do przetwarzania tłuszczów i białek, co pozytywnie wpływa na wątrobę. Żywność zawierająca duże stężenie wolnych węglowodanów najlepiej spożywać przed obiadem, gdy metabolizm węglowodanów jeszcze się nie spowolnił.

Ciało wchłania cukry w postaci glukozy. Szybkość, z jaką cukry ulegają konwersji do glukozy, dzieli węglowodany na proste, to znaczy szybkie i złożone, czyli powolne. Jego indeks znajduje odzwierciedlenie we wskaźniku glikemicznym produktu. W przypadku powolnych jest raczej niska iw konsekwencji nasycenie krwi glukozą nie występuje nieregularnie, ale powoli.

Żywność o niskim indeksie glikemicznym jest wchłaniana przez organizm podczas żucia. Proces ten jest wywoływany przez wpływ na żywność enzymu zawartego w ślinie.

Najwolniejsze węglowodany wykazują największą wartość w okresie zimowym. Dzięki zawartości sacharydów stymulowana jest produkcja takiego specjalnego hormonu, jakim jest serotonina. Ma pozytywny wpływ na nastrój człowieka, a także pomaga utrzymać ciepło ciała.

Niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​złożone węglowodany są absorbowane przez długi czas. Niski poziom trawienia eliminuje skoki insuliny, które prowokują przetwarzanie nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową, aw konsekwencji prowadzą do otyłości.

Po treningu organizm potrzebuje szybkiego uzupełnienia energii. Złożone węglowodany są wchłaniane przez długi czas. Jest to główny powód, dla którego po treningu nie zaleca się powolnego polisacharydu.

Wolne, bogate w węglowodany pokarmy najlepiej spożywać rano. Po przebudzeniu w ciele następuje aktywna produkcja glikogenu.

Rodzaje wolnych węglowodanów

Struktura złożonego węglowodanu obejmuje kilka łańcuchów cząsteczkowych, które zawierają wiele monosacharydów. Taka kompozycja jest charakterystyczna dla skrobi, glukomannanu, dekstryny, glikogenu, celulozy, chityny. Każda z tych substancji, związana z powolnymi węglowodanami, zawiera tysiące monosacharydów, co zapewnia długi proces trawienia, podczas którego energia jest uwalniana powoli.

Węglowodany z całkowitej dziennej konsumpcji kalorii powinny wynosić co najmniej 50%. Trudne zalecany do użycia przed treningiem siłowym. Jedna porcja zawiera co najmniej 40 gramów. Powoli się wchłania, stopniowo i równomiernie zapewnia poziom glukozy konieczny dla sportowca we krwi.

Ze względu na złożone węglowodany, zgodnie z badaniami medycznymi, wskaźniki wytrzymałości zwiększają się, a proces spalania tłuszczu przyspiesza. Utrzymują energię na stałym poziomie. Jedząc część węglowodanów, osoba nie odczuwa głodu przez długi czas, co jest głównym kluczem do sukcesu w zmniejszaniu dziennego spożycia energii.

Istnieje wiele źródeł do uzyskania tego związku. Najczęściej występuje skrobia. Jego powolne trawienie w przewodzie żołądkowo-jelitowym, któremu towarzyszy przekształcenie w glukozę, nie pozwala na spadek monosacharydów we krwi poniżej ustalonego poziomu. Duża ilość skrobi znajduje się w roślinach strączkowych i zbożach.

Podział glikogenu na glukozę zachodzi w wątrobie. Żadne dodatkowe enzymy nie są zaangażowane w ten proces. Największa ilość glikogenu zawiera wieprzowinę i wątrobę, nieco mniej - komórki drożdży, owoce morza, raki.

Celuloza nie jest całkowicie strawiona, ale odgrywa ważną rolę. Przebiegając przewód pokarmowy, pomaga oczyścić organizm i usunąć cholesterol, żużel i sole metali z jelita, a także zapobiega rozwojowi procesów gnilnych. Poprzez stymulowanie zwiększonego przepływu żółci zwiększa uczucie pełności.

W wyniku rozszczepienia fruktozy powstaje drugorzędowy polisacharyd, zwany inuliną. Jest stosowany jako substytut cukru dla diabetyków i jest zawarty w karczochach i cykorii.

Wszystkie wolne węglowodany są bogate w błonnik, co czyni te związki przydatnymi do trawienia. Dzieląc stopniowo, zamieniają się w glukozę, równomiernie wchodząc do krwi, dając długotrwałe uczucie sytości i utrzymując równowagę energetyczną w ciele.

Wolne węglowodany do utraty wagi (dieta na zbożach)

Kluczem do utraty wagi jest spożywanie pokarmów, które nie powodują nagłych wzrostów stężenia glukozy we krwi, nasycają się przez długi czas. Kompleksowe w swojej strukturze węglowodany spełniają oba warunki i są obecne w wielu dietach, w tym w odchudzaniu zbóż. Są wykonane z różnych zbóż, ale nie tylko z semoliny, mogą zawierać naturalny miód, owoce i jagody, sery i orzechy.

Kuropatwy są przydatne do odchudzania ze względu na zawartość złożonych węglowodanów i błonnika, co pomaga w oczyszczeniu jelit. W oparciu o to danie opracowano dwa rodzaje diet różniące się nie tylko czasem trwania, ale także kilkoma innymi cechami:

6 kaszek

Zaprojektowany na tydzień. Siedmiodniowa dieta polega na spożywaniu owsianki z określonego zboża od poniedziałku do piątku w następującej kolejności: pszenica, płatki owsiane, proso, jęczmień, jęczmień perłowy, ryż.

A jeśli każdego dnia odpowiada określony rodzaj owsianki wymienionych powyżej, to niedziela jest wolnym dniem. Siódmego dnia można gotować dowolne z wymienionych zbóż lub wszystkie na raz. Przygotuj owsiankę bez soli i tylko na wodzie.

Aby dieta przyniosła pożądany efekt, kilka dni przed rozpoczęciem diety odrzuć napoje alkoholowe, fast food, smażone i pikantne potrawy. Ilość owsianki zjedzonej w tym samym czasie nie ma ograniczeń.

Dziesięć dni

Oznacza to całkowite odrzucenie ziemniaków, masła, białego i czerwonego mięsa, ryb, produktów mlecznych, cukru, chleba. Możesz jeść absolutnie wszystkie zboża, z wyjątkiem manny. Owsianka gotuje się bez soli, masła, cukru, a nie na mleku. Przed jedzeniem koniecznie wypij szklankę wody.

Dopuszcza się dodawanie niewielkiej ilości orzechów, miodu lub owoców do owsianki. Kasze wybierają według własnego uznania. Półtora tygodnia to imponujący okres czasu, podczas którego organizm może zacząć doświadczać niedoboru witamin. Aby tego uniknąć, należy przyjmować kompleksy witaminowe.

Każda dieta, w tym owsianka, w oparciu o jedzenie bogate w wolne węglowodany, można zachować maksymalnie raz na sześć miesięcy. Częstsza częstotliwość może podważyć zdrowie. Wyjście z diety powinno być tak delikatne, jak to możliwe, stopniowo wzbogacając dietę o dodatkowe produkty.

Główne źródła wolnych węglowodanów

Najwyższe stężenie wolno trawionych związków organicznych o strukturze chemicznej polisacharydów występuje w chlebach i makaronach, zbożach i różnych zbożach. Te produkty mają wysokie stężenie skrobi. Jego podział na monosacharydy, w tym glukozę, następuje w wyniku hydrolizy. Skrobia jest trawiona przez długi czas, ponieważ ma specjalną strukturę cząsteczek.

Chleb należy używać ostrożnie. Nie wszystkie są nieszkodliwe dla postaci. Biały chleb zawiera związki o wysokim indeksie glikemicznym, a zatem produkt szybko się wchłania i powoduje nagromadzenie złogów tłuszczu. Tylko te makarony i pieczywo są uważane za użyteczne, dla których ciasto zostało wykonane z gruboziarnistych ziaren, innymi słowy, zostało poddane minimalnemu przetworzeniu.

Kukurydza z ziemniakami zawiera również dużą ilość skrobi, ale są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Zaleca się ich stosowanie, zwłaszcza tych, którzy tracą na wadze. Wśród naturalnego źródła skrobi należy preferować zboża i płatki zbożowe. Jęczmień, płatki owsiane i gryka są szczególnie cenne.

Wymienione zboża mają najniższy wskaźnik OG. Jedna porcja kaszy gryczanej, owsianki lub kaszy jęczmiennej pozwala czuć się pełnią przez długi czas, a także pełna energii i siły, która jest bezpośrednim wynikiem działania wolnych węglowodanów.

Orzechy i rośliny strączkowe zawierają znacznie mniej skrobi, ale są bogate w błonnik. Ta ostatnia jest wymagana do utrzymania normalnej funkcji układu trawiennego i oczyszczenia organizmu z szkodliwych toksyn, żużli.

Pokarmy bogate w wolne węglowodany

Są to dość liczną grupę, w skład której głównie wchodzi skrobia. Charakterystyczną cechą takich produktów jest pikantny i neutralny smak, uderzająco różniący się od tej charakterystyki szybkiej żywności węglowodanowej.

Aby uzupełnić zapasy energii, powinieneś spożywać następujące pokarmy bogate w złożone węglowodany:

• Makaron z grubej odmiany pszenicy.
• Chleb pełnoziarnisty.
• Bez cukru ciasteczka.
• Kashi (kasza gryczana, ryż, kukurydza, owies itp.).
• Rośliny strączkowe
• Brązowy ryż
• Biała fasola i czerwony.
• Soja.
• Soczewica
• Pisklęcy groszek
• Obrany jęczmień.
• Jęczmień perłowy.
• Suszone morele.
• Jabłka
• Grejpfrutowy
• Brzoskwinie
• Pomarańcze.
• Cherry
• Gruszki
• Awokado
• Szpinak.
• Kabaczki.
• Zielona fasola.
• Cebula.
• Pieprz
• Bruksela, biały, kalafior.
• Kapusta brokułowa.
• Grzyby
• Zieloni
• Pomidory.

Złożone węglowodany są prawie jedynym sposobem na uzupełnienie energii wydatkowanej bez tworzenia tkanki tłuszczowej. Mogą być używane przez cały dzień, ale optymalny czas jest w pierwszej połowie lub 60 minut przed treningiem siłowym. Po treningu zaleca się jeść już szybkie (proste) węglowodany.

Wolne węglowodany: lista źródeł pożywienia, tabele z indeksem glikemicznym, jak z nich korzystać w utracie wagi

Czym są wolne węglowodany? Lista produktów, tabela do odchudzania, źródła. Korzyści i szkodliwość wolnych węglowodanów. Postulaty właściwego żywienia. Dieta "Tydzień".

Wielu prawdopodobnie słyszało, że aby schudnąć, musisz usunąć węglowodany z diety. Ale nie wszyscy wiedzą, że nie można ich całkowicie porzucić. Jakie węglowodany są przydatne i jak je rozpoznać, eksperci doradzają.

Czym są wolne węglowodany?

Lista produktów, tabela do odchudzania, specjalistyczne menu są ważnymi składnikami nie tylko diety, ale także prawidłowego odżywiania. Jednak zanim przygotujesz dietę, warto głębiej się uczyć
dlaczego ludzie lepiej zjadają jedzenie, na pozór nie-kaloryczne i na odwrót. Chodzi o to, że żywność składa się z łatwostrawnych składników i tych, które są powoli "trawione". Tutaj porozmawiamy o ostatnim. W przypadku utraty wagi bardzo pomocne są wolne lub złożone węglowodany. Są w stanie zaspokoić głód przez długi czas, ponieważ uruchamiają złożone procesy, które zajmują dużo czasu w ludzkim ciele. W tym samym czasie poziom cukru pozostaje stabilny, energia jest zużywana równomiernie.

Rozpoznanie złożonych węglowodanów pomoże w takich rzeczach jak indeks glikemiczny (GI). Ten wskaźnik pozwala określić, w jaki sposób dany produkt wpływa na zmianę poziomu cukru we krwi. W przypadku osób z nadwagą pożądane jest uwzględnienie w diecie produktów zawierających mniej niż 40 jednostek. Tabela pomoże określić produkty z oznaczeniem geograficznym:

Jakie jest zastosowanie wolnych węglowodanów?

Na początek należy odpowiedzieć na pytanie, dlaczego dana osoba staje się tęga. Prawdą jest, że nadwyżka cukru, którą organizm przetwarza w tłuszcze, zdeponowane w obszarach problematycznych. W tym są cechy metabolizmu ludzkiego ciała. Jeśli ktoś jest głodny, często je na słodycze. W rezultacie organizm otrzymuje masę kalorii, które organizm przetwarza i zamienia w energię. A z powodu nadmiaru cukru uwalniane jest dużo insuliny. Bierze udział w asymilacji żywności, ale z drugiej strony jej nadmiar po krótkim czasie znowu wywołuje głód.

Ale cukru, przekształconego w tłuszcze, nie można już używać, jest on osadzony w tłuszczu i będzie uwalniany stamtąd tylko w "trybie awaryjnym", który jest trudny i niebezpieczny do osiągnięcia. Dlatego konieczne jest kontrolowanie jakości żywności, dzięki czemu dieta jest bardziej zrównoważona. Atrakcyjność wolnych węglowodanów polega na tym, że ich rozszczepienie i asymilacja wymaga co najmniej 2,5 godziny. W rezultacie nie powodują one skoków cukru, a energia jest natychmiast wydawana na codzienną aktywność.

Rodzaje i źródła wolnych węglowodanów

Lista produktów w tabeli na odchudzanie, nie damy. Zastanówcie się jednak, jakie złożone węglowodany zawarte są w żywności, która często znajduje się na naszym stole. Istnieje wiele ich odmian. To jest:

Eksperci zalecają sporządzanie diety w taki sposób, aby połowa codziennej diety była węglowodanami.
Źródłem wolnych węglowodanów są:

1. Skrobia występuje w dużych ilościach w zbożach (gryka, jęczmień, owies), roślinach strączkowych, makaronie. Aktywnie utrzymuje poziom monosacharydu we krwi, powoli zamieniając się w glukozę.
2. Organizm może otrzymywać glikogen z wieprzowiny lub wątroby wołowej. Jego ilość jest duża w owocach morza, drożdżach.
3. Insulina jest polisacharydem, zawarta jest w karczochach i cykorii. Jest to konieczne dla diabetyków.
4. Błonnik jest ważnym składnikiem odżywiania, mimo że nie jest trawiony. Zawarte w roślinach strączkowych i orzechach. Pomaga oczyścić przewód pokarmowy, usunąć toksyny, toksyny, trucizny i produkty rozkładu z organizmu. Błonnik zwiększa wydzielanie żółci, co zwiększa uczucie pełności.

Jak jeść węglowodany podczas treningu?

Trenerzy zalecają powolne węglowodany przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych. Wolne węglowodany pozwalają równomiernie dostarczać organizmowi energię podczas całego obciążenia, co zwiększa wytrzymałość i szybciej spala tłuszcz.

Wskazówka! Zaleca się przyjmowanie węglowodanów złożonych przez 1 godzinę przed rozpoczęciem zajęć. Pojedyncza dawka - 40 gramów. A po zajęciach można jeść szybkie węglowodany.

Należy również wziąć pod uwagę wielkość porcji, które są używane. Naturalnie spożycie węglowodanów powinno odpowiadać wydatkowanej energii. Jeśli przekroczysz liczbę przychodzących kalorii, stary skrypt zadziała, a nadmiar cukru znów powróci do tkanki tłuszczowej. Uważa się, że intensywną aktywność umysłową można zrównać z dobrym wysiłkiem fizycznym.

Wolne węglowodany do utraty wagi

Możesz schudnąć na różne sposoby. Na przykład utwórz listę produktów i trzymaj się go lub znajdź specjalistyczny stolik i postępuj zgodnie z jego wskazówkami. Istnieją diety czysto białkowe, które ściśle ograniczają spożycie węglowodanów. Ale nie są zbyt użyteczne, nie można ich całkowicie porzucić. Brak węglowodanów w diecie obarczony jest pogorszeniem nastroju, pojawieniem się dyskomfortu.

Ważne jest, aby nie porzucać pokarmów zawierających węglowodany i zastąpić "złe" "szybkimi" węglowodanami. Aby utrata masy ciała wystarczy zmniejszyć ilość jedzenia i dokładnie rozważyć produkty, które składają się na dietę. Niektóre z nich można po prostu zastąpić tymi, które są przydatne do utraty wagi.

Przekąski powinny być również odpowiednio zaplanowane. Najczęściej stosuje się słodycze i kanapki, ale trzeba je porzucić, jeśli planowana jest dieta. Jako przekąskę powinieneś używać świeżych warzyw i owoców, orzechów.

Jeśli dana osoba lubi makaron, można ją zmienić na płatki owsiane, grykę i ryż nieprzetworzony. Tłuczone ziemniaki z ziemniaków można zastąpić gulaszami z warzyw, a zamiast bułek należy jeść chleb pełnoziarnisty.

Prawidłowe śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć

Organizując posiłki na odchudzanie należy skupić się na odpowiednim śniadaniu. Pierwszy posiłek powinien być najbardziej gęsty. W menu rano lepiej włączyć płatki z mlekiem. Dobrym rozwiązaniem jest kasza gryczana lub jęczmienna.

Wskazówka! Do przygotowania zbóż należy wybrać płatki ze skorupą, a nie przetworzone ziarna. Mają niższy indeks glikemiczny.

Owsianka może być aromatyzowana kawałkiem oleju, ponieważ całkowite wyłączenie tłuszczów z menu doprowadzi do naruszenia wchłaniania tłuszczy rozpuszczalnych w tłuszczach. A z tłuszczami ciało otrzymuje wielonienasycone kwasy, które nie są syntetyzowane w ciele i pochodzą tylko z zewnątrz. Aby nie zakłócać procesów metabolicznych, konieczne jest dodanie oleju do żywności. Jedna łyżka oliwy z oliwek pozwoli uniknąć wysuszonej skóry.

Możesz ugotować swój ulubiony omlet. Ale jako wypełniacz warto używać nie kiełbasy lub bekonu, ale warzywa. A napoje rano i w ciągu dnia tylko pić niesłodzone.

Dieta na zboża "Tydzień", aby pozbyć się tkanki tłuszczowej

Wolne węglowodany w diecie są szeroko stosowane. Diety na zbożach są powszechnie znane, w których można stosować prawie każde zboże, z wyjątkiem semoliny. Do zbóż można dodać niskotłuszczowy ser, suszone owoce, świeże jagody i owoce, miód.

Istotą diety "Tydzień" jest to, że każdego dnia jest jeden rodzaj płatków. Na przykład:

• Poniedziałek - proso;
• Wtorek - płatki owsiane;
• Środa - proso;
• Czwartek - yachka;
• Piątek - jęczmień;
• Sobota - ryż

W niedzielę można użyć dowolnej owsianki lub mieszanki płatków zbożowych. Kashi są przygotowywane zgodnie z następującymi zasadami:

1. Owsianka jest gotowana tylko na wodzie.
2. Sól nie jest dodawana.
3. Owsianka może być spożywana w nieograniczonych ilościach.
4. Na kilka dni przed odżywianiem wszystkie szkodliwe produkty (ostre i smażone potrawy, fast food, napoje alkoholowe) są usuwane z diety.

Jak zrobić gainer z powolnymi węglowodanami?

Co to jest? To jest koktajl produktów opartych na złożonych węglowodanach. Aby nie pomylić się z wyborem produktów, najpierw użyj gotowych przepisów. Jaki rodzaj? Na przykład tutaj szczegółowo opiszemy wesołego gościa z filmu):

Stół wyszczuplający

Na tej płytce większość wartości pokarmu z przewodu pokarmowego. Zwróć uwagę! (Klikalne)

Wolne węglowodany - prawdziwe odkrycie dla utraty wagi. Dają energii ciała, a nie są przechowywane w postaci tłuszczu. Zrób listę ulubionych produktów, narysuj stół do odchudzania i nigdy nie będziesz mieć problemów z wagą! Dzięki temu można przygotować smaczne i urozmaicone menu na każdy dzień, jednocześnie nie bojąc się swojej figury!

Szybkie i wolne węglowodany - stół

Szybkie i wolne węglowodany, kamień węgielny utraty wagi.

Jeśli rozumiesz, jakie produkty spożywcze jesz, zawsze wiesz, że w diecie pomaga schudnąć, a które przeciwnie, pomogą ci przytyć.

Próbowałem zebrać podstawowe informacje o wolnych i szybkich węglowodanach z różnych źródeł, okazało się to dość trudnym zadaniem, ponieważ informacje są dość sprzeczne, nawet w odniesieniu do tych samych produktów.

Dlaczego szybkie (proste) węglowodany przyczyniają się do zbioru kilogramów?

Wszystko jest całkiem proste, jeśli nie przejdziesz do biochemii, to szybko węglowodany, bardzo szybko rozpadają się na cukry i niemal natychmiast dostają się do krwi, zwiększając w ten sposób poziom cukru we krwi.

To właśnie te węglowodany dramatycznie zwiększają poziom cukru.

A jak wiadomo, przy gwałtownym wzroście cukru trzustka produkuje insulinę do wykorzystania cukru, insulina przesyła nadmiar cukru do komórek tłuszczowych, a gdy we krwi występuje zwiększony poziom insuliny, marnuje się zapasy tłuszczu.

Po tym jak insulina wykorzystuje cukier z krwi, osoba zaczyna odczuwać głód i chce jeść.

Podsumowując, jeśli jesz żywność zawierającą szybkie węglowodany, poziom cukru we krwi gwałtownie skacze.

Dlatego przy zrzucaniu zbędnych kilogramów przekąski z cukierkami lub ciasteczkami są przeciwwskazane, a nawet jeśli liczy się ilość kalorii, a nie ma ich zbyt wielu, rezerwy tłuszczu nie będą wydawane w ogóle.

Czy są jakieś korzyści?

Bez szybkich węglowodanów dana osoba nie może żyć i zdecydowanie trzeba ją spożyć.

Czym są węglowodany?

To ostatecznie - cukier.

Bez względu na to, czy są one szybkie, czy wolne, nadal są podzielone na cukry, tylko zajmuje to mniej lub więcej czasu, a także zasoby organizmu podczas trawienia i przyswajania węglowodanów.

Cukier jest niezbędny do pełnej pracy naszego mózgu, komórki nerwowe zużywają najwięcej cukru.

Wolne węglowodany

Są one również nazywane węglowodanami złożonymi - rozkładają się na cukry proste dłuższe niż szybkie.

Glikogen - jest przetwarzany przez wątrobę w glukozę.

Gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości węglowodanów, ten produkt może powstać z białek i tłuszczów.

Substancja ta może być otrzymywana z wieprzowiny, wołowiny, wątróbki drobiowej. W dobrobyt glikogenu i w komórkach drożdży, a także w mięsie kraba.

Skrobia - dzięki katalizatorom ulega przekształceniu w dekstrozę i utrzymuje jej poziom w organizmie. Substancje te znajdują się w ziemniakach, zbożach i roślinach strączkowych.

Celuloza - 2/3 tego składnika przechodzi przez przewód pokarmowy i naturalnie opuszcza organizm, "przyjmując" z niego "zły" cholesterol i inne szkodliwe substancje. Pomaga chronić jelita przed różnymi chorobami.

Inulina - powstaje z reszt fruktozowych.

Działa jak rezerwa węglowodanów dla większości roślin. Na przykład inulinę można znaleźć w komórkach cykorii i karczochów.

Substancja ta jest stosowana jako substytut cukru dla osób chorych na cukrzycę.

Pektyna - odgrywa rolę stabilizujących produktów.

Nieperforowane owoce i warzywa zawierają propektynę, która po dojrzeniu przekształca się w pektynę.
Złożone węglowodany - rozległa klasa związków, które obejmują skrobię, glikogen, błonnik i wiele innych polisacharydów.

Stopniowo wydalają cukier do krwi, pomagając utrzymać normalny poziom energii.

Dzięki temu produktowi uczucie nasycenia spożywanym pokarmem utrzymuje się przez dość długi czas.

Za pomocą złożonych węglowodanów można zmniejszyć ilość kalorii potrzebnych organizmowi, co przyczyni się do utraty wagi.

Ponadto, polisacharydy będą doskonałym źródłem odżywiania dla aktywnej aktywności fizycznej.
Źródło: http://siladiet.ru/

Jak zrozumieć, które węglowodany są szybkie i które są wolne?

Do tych celów stosuje się indeks glikemiczny produktów, w celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji, patrz artykuł "Indeks glikemiczny produktów"

Wolne węglowodany do utraty wagi

Węglowodany to organiczny związek cukrów, złożony i prosty, obecny w komórkach żywych organizmów. Produkowany w procesie złożonej fotosyntezy, przekształcając się w czystą energię, zapewniając pełną aktywność ludzkich narządów. Podzielony na wolne węglowodany i szybko.

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany - składające się z węgla, wodoru i tlenu, z reguły pochodzenia naturalnego. Konwencjonalnie składają się z jednostek reprezentujących cukry. Są one podzielone na proste i złożone: zawierające jedną jednostkę są nazywane monosacharydami, oligosacharydy zawierają od trzech do dziewięciu jednostek, polisacharydy składają się z 10 lub więcej jednostek. Trudne są te, które składają się z trzech lub więcej jednostek.

Zdolność monosacharydów do szybkiego zwiększania stężenia glukozy we krwi nazywana jest szybką lub prostą. Pokarm bogaty w złożone węglowodany zwiększa poziom stopniowo, więc nazywane są powolne.

Szybkie węglowodany

Źródła wolnych węglowodanów

Przydatne właściwości

Znaczenie dla komórek organizmu wolnych węglowodanów jest znane od dawna, ze względu na składniki związku chemicznego:

Glikogen - w procesie glikogenezy przekształca się w wątrobie z glukozy, która dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem. Przy niewystarczającej ilości polisacharydów organizm pobiera glikogen ze swoich własnych rezerw.

Celuloza - niezbędna do pełnej aktywności przewodu pokarmowego. Z niedoborem zaburzonej perystaltyki, która prowadzi do chorób jelitowych. Usuwa toksyny, normalizuje poziom cholesterolu.

Skrobia - przyczynia się do stopniowego wchłaniania glukozy, dzięki niemu nie ma dramatycznej zmiany w odczytach poziomu cukru we krwi - obniżenie lub zwiększenie.

Celuloza jest polisacharydem roślinnym. W przewodzie pokarmowym dzieli się stopniowo, uwalniając znaczną ilość energii.

Insulina - odgrywa ważną rolę w metabolizmie. Jest to konieczne dla osób, których trzustka nie wytwarza insuliny własnej, czyli cierpi na cukrzycę.

Wartość wolnych węglowodanów podczas ciąży

Kompleksowe sacharydy spełniają następujące funkcje:

• są doskonałym źródłem energii;
• poprawić trawienie i procesy metaboliczne;
• znormalizować poziomy glukozy;
• utrzymuje wagę w normie;
• zmagający się z depresją;
• korzystny wpływ na skórę i włosy.

Ich brak prowadzi do zmniejszenia zdolności umysłowych, pogorszenia koncentracji, problemów ze snem, negatywnego wpływu na stan tkanki mięśniowej.

Konieczne jest utrzymanie niezbędnej ilości polisacharydów podczas ciąży, ponieważ normalizują one pracę trzustki. Jest to szczególnie ważne dla kobiet z zaburzeniami endokrynologicznymi, w których występują problemy z wytwarzaniem insuliny. Popraw perystaltykę, zwalczaj zaparcia.

Ważną funkcją wolnych węglowodanów jest fakt, że organizm wydaje dużo energii na ich podział, co pozwala utrzymać wagę w normalnym stanie. Jest dostawcą witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu.

Jaka ilość jest potrzebna do zrównoważonej diety?

Naukowcy proponują recepturę, w której stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów wynosi odpowiednio 1: 1: 4. Jeśli mówimy o ilościowym stosowaniu węglowodanów, nie ma uniwersalnych wskazań dla wszystkich ludzi - każda osoba jest indywidualna. Potrzeby mogą się różnić w zależności od wieku, wysiłku fizycznego, płci, celu (chęć utraty wagi lub masy mięśniowej) i innych czynników. Średnio, według dietetyków, mężczyźni powinni spożywać 260 g, kobiety 220 g dziennie.

Odchudzanie bez szkody dla zdrowia

Lekarze twierdzą, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w polisacharydy pozwala pozbyć się żużla, znormalizować poziom cholesterolu, a także znacznie zmniejszyć wagę, nie wyczerpując się ścisłą dietą i wysiłkiem fizycznym.

Istnieje wiele diet węglowodanowych do odchudzania, ale wszystkie one wymagają przestrzegania pewnych zasad:

• przyjmuj jedzenie co najmniej pięć razy dziennie, ostatni raz - do 19:00.
• ilość jedzenia - nie więcej niż 200 gramów na odbiór;
• odrzucenie alkoholu;
• ograniczyć do minimum ilość rafinowanego cukru w ​​diecie;
• pić więcej wody.

Ponieważ menu zawiera białka i tłuszcze, jedzenie będzie zróżnicowane i zrównoważone.
Osoba z taką dietą nie doświadcza osłabienia i zawrotów głowy, ponieważ nie wyczerpuje się z głodu.

Praca serca i układu krwionośnego poprawia się z powodu odmowy tłustych pokarmów, zmniejsza się indeks glikemiczny, poprawia się przewód żołądkowo-jelitowy.

Aby przygotować się na mniejszą dawkę niż zwykle, kilka dni przed rozpoczęciem diety pożądane jest zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia o około 40%. Dzień przed rozpoczęciem kursu, zrób dzień postu - pij tylko niskotłuszczowy jogurt. Wybierz nie wypełniony czasem służbowym i odmawiaj uprawiania sportu w tej chwili.

5-dniowa dieta o niskiej zawartości węglowodanów

Znając dietę na odchudzanie, możesz stworzyć własną dietę - wynik będzie doskonały.

Indeks glikemiczny

Glukoza jest ostatnim etapem przetwarzania dowolnego rodzaju cukrów, który powstaje w wyniku reakcji chemicznych tkanek ciała. Aby scharakteryzować szybkość tego procesu, wprowadzono pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Glukoza to 100 jednostek.

GI dzieli się na poziomy - odpowiednio niski, średni i wysoki: od 10 do 40; od 40 do 60, od 60 do 100. Im wyższy indeks, tym szybciej wzrasta cukier podczas konsumpcji.

Uważa się, że w złożonych "użytecznych" polisacharydach indeks glikemii nie powinien przekraczać wartości 69.

Żywność o wysokim i średnim poziomie glikemicznym:

• piwo - 110;
• biały ryż, makaron, miód, ciasta, brzoskwinie - 90;
• rogaliki, napoje bezalkoholowe, ciastka serowe, chałwa, cukier brązowy - 70;
• lody, naleśniki, kawa i herbata, pierogi, śmietana i majonez - 60;
• kotlety mięsne i rybne, mango, brązowy ryż, jogurty, wątroba, jajka - 50;
• jabłka, pigwa, jogurt beztłuszczowy, zielony groszek, makaron, śliwki - 35;
• porzeczki, czereśnie, truskawki, pestki dyni, agrest, tłusty kefir - 25;
• migdały, seler, nerkowce, kalafior i kapusta, ogórek, orzechy, pieczarki, cukinia, cebula, orzeszki ziemne, solone, otręby, kefir, oliwki - 15;
• sałata z liści, nasiona słonecznika - 9.

Znając indeks, możesz całkowicie zrezygnować ze szkodliwych produktów.

Zalecenia dietetian

Gdy głodzenie węglowodanów zwiększa produkcję prolaktyny i kortyzolu, zmniejsza funkcję tarczycy. Prowadzi to do złego samopoczucia, chronicznego zmęczenia, obrzęku, układu pokarmowego. Ale lekarze nie zalecają zbyt wiele angażowania się w takie jedzenie, może to prowadzić do otyłości i innych negatywnych konsekwencji.

Dietetycy są zachęcani do obliczania dziennej dawki polisacharydów niezbędnych do utrzymania zdrowia dorosłej, zdrowej osoby. W tym celu proponuje się zastosowanie następującej zasady:

Przy każdym posiłku sałatka warzywna powinna zająć pół talerza, 1/4 węglowodanów i białek oraz łyżkę dowolnego oleju roślinnego - oliwy, lnu lub słonecznika.

Właściwy styl życia obejmuje nie tylko rezygnację ze złych nawyków, ale także uprawianie sportu i zrównoważoną dietę. Aby to zrobić, dieta powinna być zróżnicowana i zawierać wszystkie niezbędne składniki. W tym przypadku doskonałe zdrowie i doskonała figura - gwarantowana.

Tabela i lista produktów z powolnymi węglowodanami do utraty wagi

Węglowodany są uważane za ważne składniki codziennej diety, które nadają ton ludzkiemu ciału. Brak tych substancji powoduje stan zmęczenia i senności, zawroty głowy, a nawet, przy długim deficycie, rozwija się pewne choroby.

• Szybka nawigacja po artykule:
• Wolne węglowodany
• Znaczenie węglowodanów
• Tłuszczowe węglowodany
• Źródła i rodzaje węglowodanów
• Węglowodany do utraty wagi
• Tabela produktów z węglowodanami
• Top 5 przepisów
• Dieta glikemiczna
• Stawka dzienna
• Zbilansowana dieta
• Recenzje

Lekarze uważają, że wolne węglowodany mają duży wpływ na organizm.

Lista produktów, tabela na odchudzanie, przepisy na śniadanie - wszystko to pomoże ci w stworzeniu odpowiedniej diety, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Wolne węglowodany - substancje niezbędne do codziennego spożycia

Węglowodany składają się z "jednostek" (sacharydów), a obecność więcej niż trzech sacharydów w zależności od składu chemicznego obejmuje je w grupie polisacharydów.

W składzie wolnych węglowodanów są następujące monosacharydy.

Skrobia

W przewodzie pokarmowym jest stopniowo rozkładany przez enzymy i utrzymuje stężenie glukozy we krwi.

Glikogen

Bez związków pośrednich substancja rozkłada się na glukozę. Podczas niedoboru węglowodanów, glikogen monosacharydowy jest produkowany z białek, a także z tłuszczów.

Celuloza

Jest naturalnym "sprzątaczem". Usuwanie toksycznych substancji, soli metali ciężkich, szkodliwego cholesterolu. Proces zachodzi z powodu skurczu ścian jelit. Dzielenie włókna przestaje gnić i blokuje rozwój chorób związanych z funkcjonowaniem jelita.

Dzielenie włókna przestaje gnić i blokuje rozwój chorób związanych z funkcjonowaniem jelita. Większość jej w zbożach.

Insulina

Jest uważany za rezerwowy węglowodan niektórych roślin i powstaje z fruktozy. Często służy jako słodzik, aw ciele - jako stabilizator. Zawarte tylko w dojrzałych owocach.

Tak więc złożone węglowodany - substancje poprawiające układ trawienny, prowadzą do prawidłowego stężenia glukozy i zawierają wysoki udział błonnika. Regularne stosowanie długotrwałego sytości i utrzymuje rezerwy energii.

Eksperci twierdzą, że najlepszy czas na powolne węglowodany do 12 dni (śniadanie-obiad), a na obiad pożądane jest, aby dieta z niskotłuszczowym jedzeniem, mają białko.

Złożone węglowodany zmniejszają spożycie kalorii, co przyczynia się do utraty wagi.

Jak ważne są wolne i złożone węglowodany do utraty wagi?

Im prostsza kompozycja węglowodanów, tym mniejsza ilość sacharydów. Oznacza to, że organizm strawi je szybciej, a to spowoduje wzrost stężenia cukru.

Im prostsza kompozycja węglowodanów, tym mniejsza ilość sacharydów. Oznacza to, że organizm strawi je szybciej, a to spowoduje wzrost stężenia cukru.

Asymilacja węglowodanów pochodzenia roślinnego jest nieco wolniejsza, ponieważ prędkość zależy od indeksu glikemicznego. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym składa się z ponad stu elementów strukturalnych połączonych ze sobą. Dzięki temu są w stanie dostarczyć energię do organizmu w możliwie najkrótszym czasie.

Przydatne informacje na temat monosacharydów:

1. Złożone węglowodany znajdują się w zbożach. W roślinach znajdują się w celulozie i skrobi;
2. Złożona struktura cząsteczkowa prowadzi do niskiej rozpuszczalności polisacharydów;
3. Glikogen jest materiałem do funkcjonowania mięśni, układów i narządów. Jest on osadzony w mięśniach, wątrobie;
4. W procesie treningu fizycznego dochodzi do spożycia glikogenu mięśniowego;
5. U osób o wadze 70 kg ilość glikogenu po jedzeniu wynosi 327 gramów;
6. 80% racji żywieniowych i całkowity udział węglowodanów, które spożywamy dziennie, to skrobia.

Tłuszczowe węglowodany

Korzyści pochodzą z węglowodanów o umiarkowanej zawartości ciepła z roślin i warzyw. Dalej są zboża i zboża o średnim IG.

Ziarna rafinowane (na przykład ryż, mąka) są klasyfikowane jako neutralne, ale ich nadmierne spożycie prowadzi do przyrostu masy ciała.

Odpowiadając na postawione pytanie, warto zwrócić uwagę na znaczenie dwóch rodzajów węglowodanów: gdy występuje nadmiar cukrów, nie są one całkowicie osadzone w glikogenie.

Korzyści pochodzą z węglowodanów o umiarkowanej zawartości ciepła z roślin i warzyw. Dalej są zboża i zboża o średnim IG.

Nadmiar prowadzi do konwersji cukrów do trójglicerydów i przyspiesza rozwój tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że regularne spożywanie węglowodanów oczyści organizm i obniży poziom cholesterolu.

Eksperci twierdzą, że dzienna stopa konsumpcji żywności powinna wynosić 50% dla wolnych węglowodanów.

Lista produktów (tabela zawierająca odchudzanie przedstawia najczęściej używane produkty) to Twój zdrowy koszyk, który pomoże Ci prawidłowo rozłożyć dzienne spożycie.

Badania w dziedzinie medycyny dowiodły, że pod ich działaniem wzrasta wytrzymałość organizmu, a spalanie tłuszczu przebiega znacznie szybciej i wydajniej.

Eksperci twierdzą, że dzienna stopa konsumpcji żywności powinna wynosić 50% dla wolnych węglowodanów.

Źródła i rodzaje wolnych węglowodanów

Wiele wolnych węglowodanów znajduje się w takich produktach:

• jagody;
• skrobia;
• zboża;
• owoce;
• zboża (z wyjątkiem manny);
• warzywa (por, cukinia, pomidory, awokado, kapusta i cebula);
• rośliny strączkowe;
• dziki ryż;
• zieleni;
• chleb z mąki pełnoziarnistej;
• grzyby;
• makarony (twarde odmiany pszenicy).

Obecność zwiększonej ilości monosacharydów, a także 2 lub 3 łańcuchy cząsteczkowe jest zaletą wolnych węglowodanów. Lista produktów w tabeli na odchudzanie pojawi się później, ale teraz uczymy się typów.

Tak więc rodzaje wolnych węglowodanów:

• skrobia;
• chityna jest naturalnym związkiem, grupą polisacharydów;
• Glukomannan - suplement diety pochodzący z konjac korzenia;
• dekstryna - polisacharyd. Okazuje się, że w wyniku obróbki cieplnej dwóch rodzajów skrobi: ziemniaka i kukurydzy;
• glikogen;
• Celuloza jest nierozpuszczalnym węglowodanem.

Źródła wolnych węglowodanów.

Ze względu na dodatkowe monosacharydy proces dzielenia, uwalniania energii i wchłaniania jest bardzo powolny.

Złożone węglowodany do utraty wagi (diety na zbożach)

Dieta oparta jest na codziennym stosowaniu płatków zbożowych, z wyjątkiem semoliny. Zastosowanie porannych posiłków polega na korzystnym działaniu błonnika, który pomaga oczyścić jelita.

Branża fitness oferuje wybór jednej z dwóch opcji: diety 10-dniowej i 7-dniowej. Efekt każdego będzie widoczny tylko po przestrzeganiu pewnych zasad.

"6 owsianki"

Jedz owsiankę każdego dnia z dowolnego zboża. Ostatniego dnia powtórz dowolne potrawy lub ugotuj owsiankę z kilku płatków. Ilość konsumpcji nie jest ograniczona, ponieważ zboża są bogate w wolne węglowodany.

Lista produktów (tabela dotycząca utraty wagi wskazuje na ich OG) jest zróżnicowana, więc wybór dodatkowych składników do słodzenia zbóż nie jest trudny.

Ugotuj je w niesolonej wodzie. Kilka dni przed dietą, wyłącz fast foody, ostre, alkoholowe i smażone.

Dieta oparta jest na codziennym stosowaniu płatków zbożowych, z wyjątkiem semoliny.

Dieta "10 dni"

Wykluczyć z diety ziemniaki, masło, wszystkie rodzaje produktów mlecznych, chleb, mięso, ryby, ciasta, drób. W dniach diety jedz owsiankę bez soli. Przed posiłkami koniecznie wypij szklankę wody.

Podczas każdej diety można słodzić żywność miodem, owocami i orzechami. Częstotliwość: raz na 6 miesięcy. Wyjście odbywa się poprzez stopniowe dodawanie zakazanych towarów.

Tabela: Lista żywności z wolnymi węglowodanami

Płynne funkcjonowanie ciała jest stałym nasyceniem wolnych węglowodanów. Idealny stosunek to 2: 3. Więc musisz jeść 300 gramów. owoce i warzywa 450 gr.

Rozważmy szczegółowo codzienne spożywane produkty spożywcze zawierające wolne węglowodany. Lista produktów (tabela dla utraty wagi, poniżej) zawiera KI i źródła.

Płynne funkcjonowanie ciała jest stałym nasyceniem wolnych węglowodanów.

Najlepsze 5 poprawnych przepisów na śniadanie

Wolne węglowodany nie są deponowane w talii i jest to ważki argument, aby rozpocząć dzień z nimi.

Idealne opcje śniadaniowe:

1. Mieszanka płatków zbożowych. Możesz robić płatki owsiane lub grykę parową na noc. Ale najlepiej jest traktować płatki zbożowe z owsianki. Osolić naczynie z owocami, miodem lub suszonymi owocami.
2. Kanapki z warzywami i serem. Oczywiście gorąca kanapka jest ciężka do rana, więc zacznij dzień od warzyw. Chleb, użyj pełnoziarnistego. Na wierzchu kawałek sera, sałaty, ogórka, pomidora i gałązki zieleni.
3. Sałatka z warzyw. Do gotowania wszystko mieści się w lodówce, ale trzeba go napełnić tylko olejem roślinnym. Uzupełnieniem "zielonego" śniadania może być jajko na twardo.
4. Omlet warzywny lub jajecznica. Według dietetyków małe białko nie zaszkodzi. W sezonie używaj świeżych warzyw. Zimą można je zamrozić.
5. Owoce. Możesz użyć w postaci sałatki. Doprawić jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu, ale lepiej pozostawić pokrojone owoce na 15 minut, aby sok zaczął płynąć.

Mieszanka płatków zbożowych. Możesz robić płatki owsiane lub grykę parową na noc. Ale najlepiej jest traktować płatki zbożowe z owsianki. Osolić naczynie z owocami, miodem lub suszonymi owocami.

Poranne drinki mogą być dowolne, najważniejsze - nie pij ich śniadania. Przed jedzeniem nie koliduj ze szklanką wody, aby uruchomić system trawienny.

Dieta glikemiczna: Ścieżka do zdrowia piękna i ciała

Aby uzyskać najlepszy efekt diety, konieczne jest zbadanie tabeli pod kątem utraty wagi, gdzie wskazana jest lista produktów z powolnymi węglowodanami i OG.

Dieta podzielona jest na 3 etapy:

1. Włączenie do diety produktów zawierających Gl do 39;
2. Stopniowe wprowadzanie produktów spożywczych o OG z 40 do 59;
3. 2/3 racji składa się z produktów o wskaźnikach GI do 39, pozostała 1/3 racji jest wysoka Gu.

Warunki zgodności z dietą:

• wskaźnik spożycia kalorii na dzień wynosi 1400-1500. Możliwe jest odchylenie na sto kcal;
• napoje mogą zawierać herbatki ziołowe, mleko odtłuszczone, jogurt i wodę;
• wyeliminuj mąkę, słodkie produkty i tłuste potrawy.

Tempo spożywania kalorii na dzień wynosi 1400-1500. Możliwe odchylenie od stu kcal.

Przybliżone menu dnia:

1. Śniadanie Kasza gryczana ugotowana z przegotowaną wodą lub płatkami owsianymi, mlekiem, jabłkiem.
2. Przekąska. Kilka gruszek lub sałatka z ogórków i łodygi selera.
3. Lunch Zupa z kaszy w bulionie warzywnym, kawałek chleba żytniego, kilka śliwek.
4. Przekąska. Szklanka jogurtu lub 100 gr. twarożek.
5. Kolacja Gulasz z kurczaka z fasolą, pomidorami i cebulą.

Dzienna dawka węglowodanów i ich ograniczenia

Obniżenie wskaźnika węglowodanów doprowadzi do zaburzeń metabolicznych. Niedobór zmniejszy odporność, aktywność mózgu i aktywność fizyczną.

Wkrótce nastąpi osłabienie i zmęczenie. Dlatego znajdź właściwe podejście do konsumpcji wolnych węglowodanów.

Wydrukuj tabelę dla utraty wagi i okresowo przeglądaj listę produktów, aby pamiętać, które produkty są przydatne i które mogą zaszkodzić ciału.

Odpowiedź na pytanie o tempo spożywania węglowodanów nie jest łatwa ze względu na istnienie kilku teorii. Niektórzy dietetycy uważają, że na kilogram naszej masy ciała powinny być spożywane w 4 gramach. węglowodany dziennie. Ale ta dieta jest zalecana w odniesieniu do codziennego wysiłku fizycznego.

Inni twierdzą, że do utraty wagi wystarczy spożycie węglowodanów o wadze 1-2 gramów. za każdy kilogram wagi. Jednocześnie dieta zapewnia spożycie ulubionego dania raz w tygodniu, w tym z dużą ilością cukru.

Znajdź właściwe podejście do konsumpcji wolnych węglowodanów.

Inni są skłonni uwierzyć, że odchudzanie z niskokaloryczną dietą jest możliwe bez wykonywania wysiłku fizycznego. W tym przypadku dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 2 gramów. za każdy kilogram masy ciała.

Zbilansowana dieta na odchudzanie: ile i kiedy stosować białka, tłuszcze i węglowodany

Współczynnik utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej:

Aby zachować formę:

Współczynnik utraty wagi:

Przed południem ciało powinno być wypełnione dokładnie tymi substancjami, które emitują energię - węglowodanami i tłuszczami. Po zjedzeniu ich później, przygotuj się na dodatkowe centymetry w obszarach problematycznych.

Podczas śniadania ciało musi być nasycone produktami węglowodanowymi i białkowymi.

Podczas śniadania ciało musi być nasycone produktami węglowodanowymi i białkowymi. Na przykład ułóż zdrową owsiankę. Manku nie umie gotować. Dopuszcza się również dodawanie tłuszczu w postaci orzechów, czyli wolnych węglowodanów z listy produktów do utraty wagi.

Przekąski między porannymi i popołudniowymi posiłkami powinny obejmować pokarmy węglowodanowe.

Obiad przygotowuje się według następującej kombinacji: większość białek, średnia proporcja składa się z tłuszczu i minimalnej ilości węglowodanów.

Kolacja: produkt białkowy + włókno. Na przykład możesz ugotować pierś z kurczaka z warzywami.

Pamiętaj, że utrata wagi polega nie tylko na używaniu zdrowej żywności i aktywnego wysiłku fizycznego, ale również na prawidłowym codziennym podawaniu kalorii i węglowodanów.

Z tego filmu dowiesz się, jak prawidłowo jeść, w tym wolne węglowodany w diecie.

Ten film przedstawia przydatne informacje na temat węglowodanów.

Ten film wideo powie Ci, jak jeść prawidłowo, aby schudnąć.

Wolne węglowodany do utraty wagi

Powolne węglowodany, które składają się na codzienną dietę, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich systemów organizmu. Spożywanie pokarmów bogatych w składniki węglowodanowe uzupełnia rezerwy energetyczne, promuje wchłanianie tłuszczów i białek, utrzymuje właściwą równowagę poziomu cukru we krwi i zapewnia sprawne funkcjonowanie mózgu. Według dietetyków udział wolno wrzących węglowodanów w codziennej diecie powinien wynosić co najmniej 50%. Zapewni to osobę o zrównoważonym odżywianiu.

Czym są wolne węglowodany?

Pokarmy węglowodanowe typu wolnego są nazywane złożonymi. Wynika to z ich struktury. Związki kompleksowe (polisacharydy) zawierają wiele prostych cząsteczek glukozy, fruktozy, w przeciwieństwie do prostych pierwiastków węglowodanowych (monosacharydów), które składają się z jednej lub dwóch cząsteczek. Różnica między monosacharydami i polisacharydami:

• Wolne węglowodany. Asymilacja rozpoczyna się w momencie żucia, gdy aktywowana jest produkcja enzymów śliny. Rozszczepianie cząsteczek polisacharydów wymaga znacznie więcej czasu niż w przypadku monosacharydów. Z tego powodu człowiek ma długie poczucie nasycenia, energia jest wytwarzana przez długi czas.
• Szybkie węglowodany. Prosta struktura tych związków zapewnia ich szybkie przetwarzanie. Cząsteczki glukozy i fruktozy szybko dostają się do krwi, insulina jest produkowana z powodu gwałtownego wzrostu poziomu cukru. Z powodu braku aktywności fizycznej, nie przetworzone monosacharydy są zaangażowane w budowę komórek tłuszczowych.

Miarą szybkości wchłaniania produktów z różnymi typami związków węglowodanowych jest indeks glikemiczny. Polisacharydy z reguły mają małą wartość - do 40, a monosacharydy wysokie - powyżej 70. W niektórych przypadkach złożone pierwiastki mogą zmienić się w proste - zależy to od rodzaju obróbki cieplnej. Oba rodzaje związków węglowodanowych są ważne dla zdrowia, ale w diecie powinno być więcej pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.

Rodzaje wolnych węglowodanów

Aby zbudować zdrową dietę ze zdrową żywnością, musisz wiedzieć, jakie wolne są węglowodany. Polisacharydy różnią się kombinacją cząsteczek w swojej strukturze. Główne rodzaje złożonych pierwiastków węglowodanowych:

1. Skrobia Popularny polisacharyd występujący w wielu produktach spożywczych: ryżu, pszenicy, kukurydzy, ziemniaków. Skrobia stopniowo rozkłada się w organizmie, dostarczając glukozę do krwi.
2. Glikogen. Jest to "zapasowy" element polisacharydowy ciała. Stosowanie produktów o złożonych związkach tworzy rezerwę glikogenu w wątrobie. Kiedy ciało potrzebuje energii, ciało dzieli substancję.
3. Celuloza. Pierwiastek zawarty jest w chlebie pełnoziarnistym, roślinach strączkowych, surowych owocach, warzywach, orzechach, grzybach, kaszy gryczanej. Substancja nie dostarcza organizmowi energii, ponieważ prawie nie rozdziela się w przewodzie żołądkowo-jelitowym, ale wspomaga pracę trawienia, przyspiesza proces przemijania strawionego pokarmu przez jelita.
4. Pulpa. Kolejna nazwa włókna. Należy do gruboziarnistych włókien pokarmowych, nie rozszczepia się, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, usuwa toksyny i szkodliwe substancje.
5. Insulina Hormon, który odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, gdy proste lub złożone węglowodany dostają się do krwi. Zmniejsza ilość cukru, wspomaga syntezę tłuszczu i białka.
6. Pektyna. Rodzaj włókna, miękkie włókno dietetyczne. Substancja zmniejsza poziom cholesterolu, jest przydatna w cukrzycy. Źródła pektyn: jabłka, marchew, kapusta, dereń, daty.

Rola wolnych węglowodanów w utracie wagi

Złożone związki węglowodanowe nie osadzają się w tłuszczu, jeśli są stosowane umiarkowanie i we właściwej porze dnia. Dzienna stawka produktów o zawartości polisacharydu nie przekracza 60% całkowitej diety. Aby dostarczyć organizmowi kalorii, należy spożywać jedzenie ze złożonymi związkami rano, na śniadanie. Naczynia z polisacharydami w nocy, gdy lepiej jest spożywać pokarmy białkowe, ładować ciało, stać się pomocą do przybierania na wadze.

Jeśli dana osoba jest na diecie i nie uprawia sportu, dania z monosacharydami (miód, naleśniki, miękkie makarony, słodycze, chleb z białej mąki, słodkie owoce - banany, pomarańcze) powinny być całkowicie wykluczone. W przypadku połączenia odpowiedniego odżywiania z intensywnym wysiłkiem fizycznym, szybkie węglowodany mogą być spożywane po treningu, a przed treningiem przez kilka godzin - polisacharydy. Jako przekąski w ciągu dnia, bochenki, płatki owsiane, serki nadają się do utraty wagi.

Źródła wolnych węglowodanów

Wiedząc, gdzie zawierają się wolne węglowodany, można sporządzić listę pokarmów odpowiednich do prawidłowego odżywiania w domu. Zrównoważona dieta przynosi korzyści i wspiera zdrowie. Dostarczając organizmowi energii, poprawiając przewód pokarmowy, pobudzając mózg - wszystko to pomaga osiągnąć wolne węglowodany.

Lista produktów do codziennego użytku:

• zboża: płatki owsiane, gryka i inne niskotłuszczowe zboża;
• muesli, otręby;
• rośliny strączkowe (fasola, groch);
• warzywa (kapusta, pomidory, cukinia, ogórki, ziemniaki);
• pikantne owoce (awokado, grejpfruty, jabłka, cytryny);
• produkty chlebowe: chleb pełnoziarnisty, chleb pita;
• makaron durum;
• grzyby

Tabela: lista pokarmów zawierających wolne węglowodany

Znajomość wskaźnika glikemicznego różnych pokarmów pomoże w stworzeniu właściwej diety. Im niższy wskaźnik, tym bardziej użyteczny jest produkt dla organizmu. Tabela polisacharydów: