Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika: zawartość w warzywach i owocach

• Zapobieganie

Jakakolwiek masa pochodzenia organicznego zawiera puste w środku włókna. Splotami tych włókien są te, bez których ludzkie ciało po prostu nie może istnieć. Te włókna nazywane są włóknami (celuloza, granuloza).

Celuloza nie jest trawiona w organizmie, ponieważ jest to najgrubsza część roślin, a trawienie jej zajmuje dużo czasu. Jednak dla układu trawiennego obecność tego wolnego węglowodanu jest bardzo potrzebna.

Zwróć uwagę! Przemijające przejście włókna przez ciało zapewnia mu oczyszczanie z resztek jedzenia, trucizn i toksyn, nadmiar tłuszczu. W ten sposób włókno roślinne pełni funkcję jelita lekarskiego.

Co to jest granuloza, jej wpływ na organizm?

Sposób, w jaki je osoba, jakie jedzenie je, wpływa bezpośrednio na jego zdrowie, w tym na wygląd i samopoczucie.

Wraz z pożywieniem do organizmu przechodzi duża ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które przechodzą złożoną ścieżkę podziału, transformacji i wchłaniania w plazmie.

Włókno jest inne. I nawet jeśli element nie rozpada się na użyteczne składniki, nie jest trawiony w żołądku i wychodzi w swojej pierwotnej postaci, jego znaczenie dla ludzi nie może być przeceniane.

Jakie jest zastosowanie światłowodu

• Pokarmy bogate w błonnik, normalizują przemianę materii i odbudowują jelito.
• Jedzenie z dużą ilością błonnika pomaga schudnąć bezpiecznie, ale szybko. Osoba czuje się pełna po zjedzeniu małych porcji, w wyniku czego niepotrzebne funty zniknęły.
• Stężenie cukru we krwi jest znormalizowane i zmniejszone.
• Aktywowana jest stymulacja perystaltyki.
• Oczyszczanie układu limfatycznego.
• Ciało jest oczyszczone z toksyn, odpadów, jelit i śluzu żołądkowego, niechcianych tłuszczów.
• Obniża się poziom cholesterolu we krwi, co ma zapobiegawczy wpływ na zapobieganie ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Włókna mięśniowe są wzmocnione.
• Według niektórych ekspertów błonnik pomaga zapobiegać rakowi.

Celuloza występuje w kilku postaciach, które różnią się funkcjonalnością.

Rozpuszczalna grupa obejmuje pektyny, alginiany, żywice i inne substancje. Galaretki, mają zdolność wchłaniania dużych ilości wody.

Nierozpuszczalne włókno roślinne nie jest podatne na rozkład. Wchłaniając wodę, po prostu puchnie jak gąbka. Ułatwia to aktywność jelita cienkiego. Nierozpuszczalna grupa obejmuje hemicelulozę, ligninę, celulozę.

Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.

Ponadto włókna są podzielone według pochodzenia na syntetyczne i naturalne. Bez wątpienia substancja wytworzona w sztucznych warunkach, przez swoją przydatność jest gorsza od naturalnej, to znaczy, która jest początkowo zawarta w dowolnym produkcie.

Zwróć uwagę! Produkty zawierające błonnik (lista poniżej) zapewniają stan sytości, dostarczają organizmowi energii na cały dzień, unikają przejadania się i uzyskują dodatkowe kilogramy, pozwalają poczuć się wolnym i wolnym.

Produkty bogate w błonnik

Każda osoba powinna znać listę produktów, które zawierają dużo włókien roślinnych. Ponieważ jest to substancja pochodzenia naturalnego, należy poszukiwać w odpowiednich źródłach, które można podzielić na kilka grup.

Oleje zwierzęce i roślinne

Oleje ziołowe mają niewątpliwie większą wartość odżywczą niż tłuszcze zwierzęce (nie zawierają żadnego błonnika pokarmowego), dostarczając organizmowi ogromnych zapasów minerałów i witamin.

Ale w przypadku błonnika roślinnego tak nie jest. Zawiera się nie tylko w różnych ciastach i mące, czyli po ekstrakcji niektórych olejów. Produkty bogate w błonnik to nasiona słonecznika, dynie, len, nasiona sezamu.

Przy wyborze chleba należy zwracać uwagę na rodzaj użytej mąki. Należy preferować chleb zbożowy lub mąkę pełnoziarnistą. Należy jeść bochenki płatków zbożowych i zbóż.

Niestety, tylko surowe, nieprzetworzone termicznie warzywa, owoce i jagody zawierają błonnik pokarmowy, więc włókno nie jest konserwowane w procesie wytwarzania soków.

Orzechy

Duża ilość błonnika znajdującego się w orzechach. Najbogatsze ziarno migdałów, orzechy laskowe i orzechy włoskie. Błonnik występuje również w pistacjach, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca.

Cóż, dla diabetyków ważne jest, aby wiedzieć, czy cukrzycę można jeść, a cukrzyca ma wysoką zawartość błonnika.

Zboża i zboża

Fibra jest zawarta w większości zbóż:

Tylko jeden warunek - zad nie powinien być traktowany, powinien być cały. Rezerwy błonnika w ciele mogą uzupełnić rafinowany i nierafinowany ryż, ale najbardziej przydatne w tym względzie są otręby.

Warzywa

To ważne! Warzywa podczas obróbki cieplnej tracą dużą ilość błonnika, tak więc należy preferować surową żywność.

Niektóre z nich zaleca się nawet spożywać bezpośrednio ze skórką i nasionami, ponieważ te pierwiastki w tych warzywach są uznawane za główne źródła błonnika (ważne dla cukrzycy).

Te warzywa są niezwykle bogate w błonnik pokarmowy:

1. Szpinak.
2. Szparagi
3. Biała kapusta.
4. Brokuły
5. Marchew
6. Ogórki.
7. Rzodkiewka
8. Buraki
9. Ziemniaki

Przedstawiciele rodziny motylkowatych są również dobrym źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Owoce i jagody

Niewiele osób wie, które jagody i owoce są bogate w błonnik pokarmowy. Jest dużo błonnika w suszonych owocach, daktylach, rodzynkach, suszonych morelach. Jeśli poranny posiłek osoby zawiera ten zdrowy koktajl, jest on pełen energii i wigoru przez cały dzień.

Konieczne jest regularne spożywanie:

Te owoce usuwają ciało z niedoboru błonnika.

Mleko i jego produkty

Mleko, wszystko, co jest z niego produkowane i inne produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso) nie zawierają błonnika pokarmowego.

Tabela ilości błonnika w żywności

Liczby są oparte na błonniku w gramach na porcję

Jakie warzywa są bogate w błonnik?

Tylko naturalna żywność roślinna jest podstawą prawidłowego odżywiania dla utraty wagi, utrzymania szczupłości i zdrowia. Przede wszystkim muszą to być warzywa bogate w błonnik oraz, w kilku mniejszych ilościach, owoce i zboża.

Dlaczego warzywa powinny być podstawą zdrowej diety?

Na początek zdefiniujemy samą koncepcję "włókna". Oparty jest na nierozszczepialnych włóknach dietetycznych, które praktycznie nie są trawione i nie są wchłaniane przez organizm człowieka z powodu braku niezbędnych enzymów w przewodzie pokarmowym. Są one podzielone na rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik pokarmowy. Zarówno te jak i inne są równie niezbędne dla normalnego trawienia i zdrowego ludzkiego życia.

1. Włókno wzmacnia ruchliwość jelita grubego, co jest podstawą oczyszczenia organizmu i stanowi doskonałe zapobieganie problemom ze stolcem.
2. Błonnik pokarmowy powoduje szybkie, ale długotrwałe uczucie pełności, co jest ważne dla utraty wagi.
3. Promuj utratę wagi.
4. Poprawiają mikroflorę jelitową i hamują wzrost gnilnych i patogennych bakterii, co przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu.
5. Obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu.
6. Są doskonałym zapobieganiem wielu niebezpiecznym chorobom.

Zwróćmy krótko, że najwięcej włókien znajduje się w naturalnej grubej żywności, zwłaszcza w twardych częściach warzyw, owoców i ziaren, takich jak łodygi, liście, skórka i nasiona. Przechodzą przez przewód pokarmowy z niewielką lub żadną zmianą. Ale cienka skóra i delikatny miąższ owoców w procesie trawienia jest lepiej podzielony i wchłaniany przez organizm w większym stopniu.

W okresie przestrzegania diety odchudzającej zaleca się spożywanie pokarmów roślinnych o dużej zawartości nietrawionych włókien, ponieważ ma niską kaloryczność i wysoką wartość odżywczą. Odpowiednie spożycie warzyw nie tylko pomoże zmniejszyć wagę, ale także normalizuje metabolizm organizmu i zachowuje szczupłość i piękno.

Możliwa szkoda

Zjadając różnorodne jedzenie i regularnie jedząc warzywa o dużej zawartości błonnika roślinnego, można uzyskać dzienną dawkę błonnika pokarmowego bez pomocy specjalnych suplementów diety. Takie preparaty farmaceutyczne stają się dziś coraz bardziej popularne, ale ich przyjmowanie jest nieskuteczne. Samo-powołanie może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia ludzkiego.

Nadmierne niekontrolowane spożywanie grubej włóknistej żywności jest rzadkie, ale prowadzi do niepożądanych konsekwencji: niestrawności, wzdęć, tworzenia się gazów, wymiotów i biegunki. Dieta bogata w pokarm roślinny nie jest dla wszystkich. W niektórych rzadkich przypadkach istnieją nawet poważne przeciwwskazania.

• Zaostrzenie chorób przewodu pokarmowego - należy skonsultować się z lekarzem i opracować specjalną delikatną dietę.
• Ostre stadia chorób zakaźnych i osłabienie organizmu.
• Brak umiejętności w zakresie jedzenia grubej żywności roślinnej, długotrwałego używania tylko miękkich pokarmów i gotowanych warzyw. W takim przypadku musisz stopniowo przyzwyczajać ciało do surowych warzyw i owoców, wprowadzać naturalne włókna, najpierw w małych porcjach, uważnie słuchając swoich uczuć.

Korzyści z surowych lub nawet gotowanych warzyw to coś więcej niż szkoda.

Stopień zużycia

Każdego dnia współczesny dorosły wystarcza na spożycie od 25 do 35 gramów błonnika roślinnego, a mężczyźni potrzebują go nieco więcej niż kobiety - do 40 gramów. Ale większość ludzi jest dalekie od osiągnięcia tej normy, dlatego często skarżą się na apatię, brak siły, energii i zdrowia, często cierpią na choroby nieżytu, a nawet umierają przed czasem.

Ta sytuacja jest łatwa do zmiany, stopniowo wprowadzając dania z twardych pokarmów roślinnych do codziennej racji. I nie zapomnij pić więcej wody. Należy pamiętać, że podczas obróbki cieplnej produkty pustych włókien ulegają zniszczeniu. Dlatego lepiej spożywać najwięcej świeżych owoców i warzyw.

A jeśli weźmiesz w swoje codzienne menu bogate w błonnik warzywa i owoce w wymaganej ilości i różnorodności, wtedy metabolizm na pewno się normalizuje, waga ustabilizuje się, wygląd i samopoczucie poprawią się.

Warzywa z największą ilością błonnika

Zawartość błonnika w różnych częściach warzyw jest nierówna: w marchwi jest najbardziej w sercu, ale w burakach koncentruje się w żyłach samych roślin okopowych. Znajomość potraw z największą ilością błonnika pomoże zorganizować urozmaicone i bardzo smaczne jedzenie z maksymalną korzyścią dla urody i zdrowia.

Oto mała lista malejących warzyw:

• kukurydza i zielony groszek;
• zielona fasola i wszystkie rośliny strączkowe;
• kapusta;
• marchewki;
• burak;
• bakłażany, cukinia;
• rzodkiew, rzepa, rzodkiew;
• cebula, czosnek;
• Pomidory

A teraz zajmiemy się bardziej szczegółowo tymi warzywami, których użycie w ugotowanej gotowanej postaci okazuje się jeszcze bardziej użyteczne niż w surowym.

• Zielony groszek i kukurydza są mistrzami wśród pożytecznych warzyw rosnących w naszym pasie. Zawierają ogromną ilość gruboziarnistego błonnika. Są dostępne zarówno w postaci mrożonej, jak i puszkowanej przez cały rok, co idealnie nadaje się do włączenia ich do codziennej diety. Można ich używać do zup, przystawek i tłuczonych ziemniaków, dodawać do sałatki, gotować dla pary, gotować, gotować na wolnym ogniu lub smażyć. I świeży (mleko) groszek można spożywać razem ze strączkami. I nie zapomnij o kaszach z groszku.

Lista produktów bogatych w błonnik

Celuloza jest niezbędnym składnikiem do utrzymania żołądka osoby i całego ciała w doskonałym stanie. Produkty bogate w błonnik pomagają wyeliminować toksyny i toksyny, poprawiają trawienie i pomagają utrzymać optymalną masę ciała. Regularne spożywanie warzyw i owoców bogatych w błonnik może znacznie poprawić ludzkie samopoczucie. Należy zauważyć, że istnieje masa receptur na pyszne dania z produktów bogatych w błonnik i błonnik pokarmowy. Listę produktów odchudzających z włóknem znajdziesz w następnym artykule.

Co to jest włókno

Celuloza jest rodzajem złożonych węglowodanów, które nie mogą być trawione przez ludzkie enzymy żołądkowe, ale są użyteczne dla mikroflory jelitowej i ogólnych funkcji układu trawiennego. Głównymi produktami bogatymi w błonnik są przede wszystkim łodygi i ziarna roślin - w rzeczywistości jest to włókno ("włókno pokarmowe"), które tworzy ich gęstą strukturę.

Pomimo faktu, że włókno praktycznie nie jest wchłaniane przez organizm, odgrywa kluczową rolę w trawieniu, zapewniając mechaniczny ruch pokarmu przez przewód pokarmowy. Ponadto pomaga regulować i poziom cukru we krwi, co wpływa na uczucie głodu i sytości, pomagając, ostatecznie, utratę wagi.

Celuloza do utraty wagi

Pisaliśmy już, że szybkie węglowodany (na przykład cukier) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi - to powoduje, że organizm produkuje duże dawki insuliny do wykorzystania nadmiaru energii w tłuszczu. Jednocześnie obecność błonnika w żołądku spowalnia wchłanianie glukozy do krwioobiegu, co pozytywnie wpływa na normalizację poziomu insuliny.

Mówiąc najprościej, im więcej jesz, tym mniej kalorii jest deponowanych w postaci tłuszczu. Ponadto włókna pokarmowe wypełniają jelito, zmuszając je do blokowania uczucia głodu i wysyłając do mózgu sygnał o nasyceniu, który zapobiega przejadaniu się. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie błonnika w tabletkach pomoże Ci zrzucić wagę.

Jednak głównym czynnikiem w walce o zdrową wagę jest ilość błonnika, którą możemy uwzględnić w naszej diecie. Jest to pokarm bogaty w błonnik, który pomaga nam schudnąć i utrzymać formę przez długi czas.

Włókno jest również węglowodanem, ale nie strawnym, i znajduje się w wielu naturalnych produktach: warzywach, owocach, nasionach, orzechach, nieprzetworzonych ziarnach zbóż itp.

W ciele włókno zaczyna wchłaniać wilgoć wraz z tłuszczami i żużlami, przetwarza to wszystko i usuwa je. Jednocześnie proces trawienia ulega przyspieszeniu: poprawia się motoryka jelitowa, nadmiar cukru i cholesterolu, resztki pożywienia, produkty fermentacji i gnicia są eliminowane. Ciało jest aktywnie oczyszczane i oczywiście zmniejsza się ciężar.

Każdego dnia osoba powinna otrzymać więcej niż 35 g błonnika wraz z pożywieniem, ale dostajemy 12-15 g, a nawet mniej. W ciele, otrzymujących mniej błonnika, istnieje wiele chorób przewlekłych, w tym otyłość.

Włókno w żywności

Błonnik jest bogaty w warzywa, owoce, jagody, otręby i zboża. Pokarmy bogate w błonnik są również bogate w witaminy i minerały; Zapobiega zaparciom, poprawia procesy metaboliczne i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.

Dzięki korzystnym bakteriom, które łączą się z błonnikiem w żołądku i jelitach, ciało utrzymuje optymalną równowagę mikroflory. Dużo błonnika w warzywach takich jak cukinia, wszystkie rodzaje kapusty, seler, szparagi, zielona papryka, ogórki, zielona fasola, czosnek, sałata, pomidory, pieczarki, por. Chociaż włókno zawiera prawie wszystkie warzywa - wystarczy wybrać swój gust.

Oczywiście, owoce są również doskonałym sposobem na uzyskanie błonnika, ale zawierają więcej cukru i prawie nie ma cukru w ​​warzywach. Dlatego ci, którzy chcą schudnąć, lepiej jest wolą warzywa i owoce mają niewiele: jabłka, grejpfruty, pomarańcze, morele, kiwi, winogrona, wiśnie, gruszki, brzoskwinie, arbuzy, ananasy, truskawki i śliwki.

Chleb zbożowy

Nasi przodkowie spożywali głównie chleb pełnoziarnisty, a produkty rafinacji mąki spożywano tylko okazjonalnie, w święta. Mąka pełnoziarnista lub tapeta, mąka jest bardzo dobra dla zdrowia, zawiera drobnoustroje, a także łuski owocowe z otrębów zbożowych, bogate w proteiny, błonnik, witaminy i minerały. Mąka rafinowana jest ich pozbawiona, a chociaż pieczenie z niej jest bardzo bujne i smaczne, nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych.

Ponadto, chleb zbożowy ma niską ilość kalorii, ale szybko wywołuje uczucie sytości - jest to idealna opcja dla tych, którzy dbają o swoją figurę i starają się pozbyć dodatkowych kilogramów. Fibre obniża poziom glukozy we krwi, dlatego zaleca się włączenie chleba zbożowego do diety diabetyków.

Żyto lub czarny (zwany także zhitnym) kwaśny chleb był znany w Rosji w XI wieku. W 1626 r. Istniało już 26 jego odmian - są one wymienione w dekrecie cara "O masie chleba i bułek". Przygotuj taki chleb na bazie mąki żytniej: posadzone, tapety, obrane itp. Obecnie istnieje wiele odmian chleba żytniego, jeden z najczęstszych wśród nich - Borodino. Jego odmiany chleba żytniego piecze, nie tylko w Rosji, ale także na Białorusi (Narochansky, Radziwiłłów), Finlandia (ruyslimppu, ruisreikäleipä), Niemcy (pumpernikiel), w krajach bałtyckich (Palanga, Viru, Łatgalii, i inne.).

Czarna porzeczka

Wiele błonnika zawiera czarną porzeczkę. Przewyższyła wszystkie inne uprawy jagodowe i zawartość innych składników odżywczych. Jest dużo witaminy C (aby uzyskać jego dzienną dawkę do dorosłego wystarczy tylko 30-60 g jagód) oraz witaminę F (100 g jagód - od 5 do 10 swoich codziennych dawkach) zawiera witaminy, karoten, minerały (żelazo, magnez, mangan i inne), substancje garbujące i pektynowe, kwasy organiczne.

Czarna porzeczka wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, poprawia tworzenie się krwi, obniża ciśnienie krwi, jest doskonałym narzędziem do leczenia i zapobiegania chorobom zakaźnym. Ta cudowna jagoda poprawia również metabolizm i zapobiega pojawianiu się nadwagi.

Jabłka

"Według jabłka na dzień, a lekarz nie jest potrzebny" - mówi angielskie powiedzenie. Z 15 witamin potrzebnych człowiekowi znaleziono 12 jabłek, witamin z grup B, C, E, P, karotenu, kwasu foliowego i innych.

Owoce te zawierają również wiele minerałów (potas, fosfor, sód, magnez, jod, żelazo), cukier (fruktoza, glukoza, sacharoza), dużą ilość pektyny i błonnika. Jabłka oczyszczają organizm z toksyn i toksyn, obniżają poziom cholesterolu we krwi i aktywują procesy trawienia. Każdego dnia, w tym świeże i suszone jabłka w menu, znacznie zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia i onkologicznych. Poza tym będziesz w stanie zachować młodość przez długi czas, ponieważ jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki ciała przed starzeniem.

Czarna fasola

Podobnie jak soczewica, czarna fasola jest bogata w białko i błonnik, a także zawiera niewielką ilość tłuszczu. Mamy jeszcze jedną dobrą wiadomość, te rośliny strączkowe mają niezwykle użyteczny kwas foliowy i żelazo.

Zielony groszek

Nie wiemy, czy twoi rodzice sprawili, że spożywałeś niesamowite porcje grochu w dzieciństwie, ale my byliśmy. Teraz możemy tylko podziękować im. Oprócz błonnika w grochu są składniki odżywcze, które są prawdziwym źródłem przeciwutleniaczy, a także mają właściwości przeciwzapalne.

Owsianka

Jest tylko jeden sposób, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo błonnika w swojej diecie - zacznij dzień od pokarmów bogatych w ten korzystny pierwiastek. Na przykład z płatków owsianych. Zawiera nie tylko wystarczającą ilość błonnika, ale także normalizuje poziom cukru we krwi i poprawia układ trawienny. Jeśli znudzi Cię zwykła owsianka, dodaj do niej owoce lub suszone owoce, dżem, jogurt, miód, orzechy.

Soczewica

Trudno uwierzyć, że w tych małych nasionach jest tak wiele pożytku! Są źródłem białka, witaminy B i błonnika (15,6 grama na porcję). Ale to nie wszystkie zalety. Zaskoczyło nas, że soczewica również pochłania zapachy.

Zawartość włókien w żywności

Teraz dowiesz się, jakie produkty zawierają błonnik. W dużej objętości błonnika zawierają pokarm - całe ziarna, takie jak gryka, płatki owsiane. Po tym przychodzą owoce, jagody, orzechy, na przykład winogrona, jabłka, jeżyny, gruszki, brzoskwinie, śliwki, arbuzy, daktyle, pistacje, figi.

Ponadto, produkty zawierające błonnik są warzywami. Szczególnie bogaty jest w groch, sałatę, marchew, buraki, kapustę, fasolę, brokuły, ziemniaki i rzodkiewki.

Kiedy celuloza dostaje się do przewodu pokarmowego, zaczyna absorbować wszystkie niepożądane i szkodliwe substancje obecne w ludzkim jelicie. Gdyby ludzie zwracali większą uwagę na błonnik, wiele problemów z trawieniem można rozwiązać bez stosowania specjalistycznych leków, które, z wyjątkiem korzystnych efektów, mają również skutki uboczne, wypłukując witaminy, wapń i inne cenne minerały z organizmu..

Wyjątkowość błonnika pokarmowego polega na tym, że mają one tak ważny pierwiastek śladowy jak krzem. Ze względu na swoje cenne właściwości, krzem tworzy naładowane cząstki, które mogą przyklejać do siebie wirusy i mikroorganizmy, które są szkodliwe dla zdrowego człowieka.

Włókno jest ważne dla ludzi, ponieważ skutecznie radzi sobie z przyciąganiem i usuwaniem metali ciężkich z organizmu, a także radionuklidów. Z powodzeniem obniża stężenie cholesterolu w osoczu krwi, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi.

Ponadto błonnik dobrze stymuluje perystaltykę jelit, a także normalizuje mikroflorę. Błonnik dietetyczny obniża ciśnienie krwi, normalizuje poziom insuliny i glukozy, a także gromadzi w sobie wodę, co z kolei zapewnia uczucie sytości.

Aby dana osoba miała wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie, należy wiedzieć, w których produktach jest włókno. Wprowadzić go do diety należy stopniowo, aby zapobiec skutkom ubocznym. Eksperci zdecydowanie zalecają codzienne pobieranie około 20-30 gramów błonnika. Warunkiem jest użycie wystarczającej ilości wody.

Należy pamiętać, że nie można ślepo ufać w tabelach internetowych zawartości włókien w produktach - wiele z nich zawiera poważne błędy. Na przykład, często takie stoiska stawiają grejpfrut na pierwszym miejscu dla maksymalnej zawartości błonnika pokarmowego, co w dziwny sposób oznacza, że ​​jest spożywany ze skórką.

Rola, jaką odgrywa fakt, że zawartość włókien w roślinach zmienia się dość znacząco w zależności od odmiany i sposobu uprawy oraz w żywności gotowej (na przykład, chleb pełnoziarnisty lub wydania makaronu) - z określonych technologii produkcji. Dlatego lepiej skupić się na ogólnej logice niż na konkretnej figurze.

Produkty bogate w włókna: lista

Obecność błonnika (błonnika pokarmowego) w diecie jest niezwykle ważna, ale większość ludzi, nawet zdając sobie z tego sprawę, nadal jej nie ma. Nowoczesna dieta prowadzi do poważnych niedoborów żywieniowych i odżywczych. Szacuje się, że tylko mniej niż 5% ludzi żyjących w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, codziennie otrzymuje odpowiednią zalecaną ilość błonnika pokarmowego. Żywność o wysokiej zawartości błonnika pomaga chronić przed rakiem, chorobami układu krążenia, uchyłkowatością, kamieniami nerkowymi, PMS, otyłością i pomaga w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego. Poniżej przyjrzymy się żywności bogatej w błonnik - lista 20 pokarmów pełnych tego ważnego składnika.

Lista pokarmów bogatych w włókna

Błonnik bogaty w jagody i owoce

Jakie pokarmy zawierają błonnik w dużych ilościach - spójrzmy na pięć jagód i owoców zawierających największą ilość błonnika pokarmowego.

1. Awokado

Celuloza: 6,7 g na 100 g

Awokado zawiera: witaminy C, E, B6, B9, K, potas.

Zawartość błonnika pokarmowego w awokado różni się w zależności od odmiany. Występuje różnica w zawartości i składzie błonnika między jasnozielonym awokado z gładką skórką i mniejszymi i ciemniejszymi owocami awokado. Akwizeny o jasnej karnacji, jasnozielone, zawierają bardziej nierozpuszczalne błonnik pokarmowy niż mniejsze i ciemniejsze owoce. Oprócz błonnika pokarmowego, awokado są pełne zdrowych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Szczegóły na temat korzystnych właściwości awokado i przeciwwskazań do jego stosowania, można znaleźć na tej stronie - Awokado: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

2. Azjatyckie gruszki

Celuloza: 3,6 g na 100 g

Azjatyckie gruszki zawierają: witaminę C, witaminę K, kwasy tłuszczowe omega-6, potas.

Kruchy, słodkie i smaczne Azji gruszki zawierają duże ilości błonnika, ale także bogate w kwasy omega-6 (54 mg na 100 g) związany z komórkami zdrowymi, mózgu i układ nerwowy (1). American Heart Association zaleca, aby co najmniej 5% - 10% kalorii pochodziło z żywności zawierającej kwas tłuszczowy omega-6.

3. Jagody

Celuloza w malinach: 6,5 g na 100 g

Malina zawiera: witaminy A, C, E, K, B9.

Błonnik jadalny w jeżynach: 5,3 g na 100 g

Blackberry zawiera: witaminę C, witaminę K, kwasy tłuszczowe omega-6, potas, magnez, mangan.

Jeżyny są bogate w witaminę K, której wysokie spożycie wiąże się ze zwiększoną gęstością kości, podczas gdy wysoki poziom manganu w malinach pomaga zachować zdrowe kości, skórę i normalny poziom cukru we krwi. Oprócz doskonałego smaku i wspomnianych powyżej korzystnych efektów, te jagody dostarczają organizmowi znacznej ilości wysokiej jakości błonnika, co również przyczynia się do pełnego odzyskania ciała.

4. Kokos

Celuloza: 9 g na 100 g pulpy kokosowej.

Kokos zawiera: mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, witaminę B9 i selen.

Kokos ma niski indeks glikemiczny i łatwo integruje się z dietą. Zawiera 3 razy więcej błonnika niż zawarte w płatkach owsianych. Dodawanie mąki kokosowej i startego kokosa do posiłków lub jedzenie kawałków kokosa to świetny sposób na dodanie zdrowego błonnika do diety. W krajach, gdzie kokos jest podstawowym pożywieniem, obserwuje się mniej przypadków wysokiego cholesterolu i chorób sercowo-naczyniowych. W większości przepisów na wypieki można zastąpić do 20% zwykłej mąki mąką kokosową.

5. Ryc

Celuloza w surowych figach: 2,9 g na 100 g

Włókno w suszonych figach: 9,8 g na 100 g

Figi zawierają: kwas pantotenowy, potas, mangan, miedź, witaminę B6.

Suszone i świeże figi są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. W przeciwieństwie do wielu innych produktów, figi mają prawie doskonałą równowagę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Figury wiążą się z niższym ciśnieniem krwi i ochroną przed zwyrodnieniem plamki żółtej, oprócz korzyści związanych z odpowiednim spożyciem błonnika pokarmowego. Nawet jeśli nie lubisz suszonych fig, świeże owoce są pyszne i można je podawać na płatkach, sałatach, a nawet nadziewane kozim serem i miodem na specjalny deser.

Szczegóły na temat korzyści z fig możesz tu znaleźć - Figi: korzyści i szkody dla organizmu.

Warzywa bogate w włókna

Jakie pokarmy zawierają błonnik - lista produktów zawiera sześć warzyw zawierających największą ilość błonnika pokarmowego.

6. Karczoch

Celuloza: 5,4 g na 100 g

Karczoch zawiera: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń, magnez i fosfor.

Niskokaloryczny, bogaty w błonnik pokarmowy i niezbędne składniki odżywcze karczochy - świetny dodatek do diety. Tylko jeden średni karczoch dostarcza prawie połowę zalecanej dziennej dawki (RSNP) błonnika pokarmowego dla kobiet i 1/3 RSNP dla mężczyzn. Ponadto karczochy należą do najlepszych produktów przeciwutleniających.

7. Groch

Celuloza w surowym zielonym grochu: 5,1 g na 100 g

Celuloza w puszkach zielonego grochu: 4,1 g na 100 g produktu.

Celuloza w gotowanym grochu: 8,3 g na 100 g

Groch zawiera: witaminy C, K, B6, B9, A, tiaminę, mangan, białko.

Groch jest bogaty w błonnik, a także silne przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które wspomagają zdrowie. Groch zamrożony dostępny jest przez cały rok, dzięki czemu jest idealnym produktem do włączenia do diety. Możesz używać zarówno suchego grochu do gotowania zup i tłuczonych ziemniaków, jak i świeżych mrożonych, które powinny być lekko gotowane na parze przed dodaniem do potraw (zupy, sałatki). Dodanie go do posiłków może przynieść delikatną słodycz, zapewniając jednocześnie prawie 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i ponad 25% tiaminy i kwasu foliowego.

8. Okra

Celuloza: 3,2 g na 100 g

Okra zawiera: witaminy A, C, K, ryboflawiny, tiaminy, niacyny, wapnia, żelaza, fosforu, cynku, białka.

Okra dostarcza organizmowi wysokiej jakości błonnika i jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w wapń. To warzywo jest bogate w składniki odżywcze i jest łatwo dodawane do zup i gulaszu.

9. Dynia (akorn dynia)

Celuloza: 4,4 g na 100 g gotowanego produktu (pieczona dynia).

Żołądź z dyni zawiera: witaminy C, A, B6, B9, tiaminę, potas, mangan, magnez.

Żołądź z dyni jest bogata w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy. Jego odżywcza, jasno zabarwiona miazga obfituje w rozpuszczalne błonnik pokarmowy, który spowalnia szybkość trawienia, umożliwiając lepsze wchłanianie składników odżywczych. Żołądź Dynia może być pieczona w piekarniku i używana jako substytut dla białych ziemniaków i innych produktów bogatych w skrobię.

10. Brukselka

Celuloza: 3,8 g na 100 g

Brukselka zawiera: witaminy C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Będąc jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw kapustnych, brukselka jest jedną z najlepszych żywności o wysokiej zawartości błonnika. Bogaty w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, brukselka wspomaga zdrową detoksykację i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.

11. Rzepa

Celuloza: 2 g na 100 g

Rzepa zawiera: witaminę C, wapń, magnez, potas.

Rzepa jest bogata w niezbędne składniki odżywcze i jest doskonałym źródłem błonnika. Może być spożywany zarówno na surowo, jak i na ciepło.

Rośliny strączkowe bogate w błonnik

W których produktach większość błonnika - na liście produktów bogatych w błonnik pokarmowy znajdują się rośliny strączkowe.

Aby idealnie ugotować fasolę, musisz:

Dokładnie umyj funt roślin strączkowych. Nie muszą być wstępnie moczone w wodzie. Umieść je w rondlu, przykryj 7 szklankami wody i dodaj ¼ łyżeczki sody oczyszczonej. Gotuj na małym ogniu przez 8 do 10 godzin, aż osiągną pożądany stopień gotowości.

Uwaga Kiedy jesz rośliny strączkowe, konieczne jest zwiększenie spożycia wody. Woda pomaga wypłukać toksyny z organizmu, ale pomaga także zmniejszyć ilość gazu i wzdęcia związane z konsumpcją tych produktów.

12. Czarna fasola

Celuloza: 8,7 g na 100 g

Czarna fasola zawiera: białko, tiaminę, magnez, mangan, fosfor, kwas foliowy.

Czarna fasola jest bogatym w składniki odżywcze produktem, który dostarcza ludzkiemu ciału dużo białka i błonnika. Wysoka zawartość flawonoidów i przeciwutleniaczy pomaga zwalczać wolne rodniki, zmniejszając ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka i chorób zapalnych.

13. Nute

Celuloza: 7,6 g na 100 g

Ciecierzyca zawiera: białko, miedź, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3.

Ciecierzyca była wykorzystywana jako pokarm na całym świecie od tysięcy lat. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, w tym mangan. W rzeczywistości te małe rośliny strączkowe dostarczają organizmowi 84% zalecanego dziennego spożycia manganu.

Szczegóły na temat korzystnych właściwości ciecierzycy można znaleźć na tej stronie - Ciecierzyca: korzyści dla zdrowia i szkody.

14. Fasola w kształcie księżyca

Celuloza: 5,3 g na 100 g

Fasola w kształcie księżyca zawiera: miedź, mangan, fosfor, białko, witaminy B2, B6, B9.

Oprócz niespotykanej ilości błonnika, ziarna w kształcie Lunar (fasola lima) zawierają prawie 25% dziennego zalecanego spożycia żelaza, co czyni je bardzo przydatnym produktem dla kobiet. Mangan pomaga w wytwarzaniu energii, a antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki.

15. Łuskany groch

Celuloza: 8,3 g na 100 g

Łuskane groch zawiera: białko, tiaminę, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.

Jedna porcja obranej zupy grochowej może zawierać jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego, oprócz więcej niż połowy zalecanego spożycia błonnika pokarmowego.

16. Soczewica

Celuloza: 7,9 g na 100 g

Soczewica zawiera: białko, żelazo, kwas foliowy, mangan, fosfor.

Oprócz tego, że są bogate w błonnik, soczewica znajduje się również na liście pokarmów bogatych w kwas foliowy. Kwas foliowy (witamina B9) jest potrzebny kobietom w ciąży, chorym na wątrobę oraz osobom przyjmującym niektóre leki. Pilat z soczewicy i zupy to świetny sposób, aby włączyć ten bogaty w błonnik produkt do swojej diety.

W szczegółach o korzyściach zdrowotnych soczewicy można znaleźć na tej stronie - Soczewica: korzyści i szkody, skład, jak gotować.

Orzechy, ziarna i nasiona bogate w błonnik

Pokarmy bogate w błonnik - lista produktów zawiera te cztery orzechy, ziarna i nasiona, pełne błonnika pokarmowego.

17. Orzechy

Włókno migdałowe: 12,2 g na 100 g

Migdały zawierają: białko, witaminę E, mangan, magnez, ryboflawinę, kwasy tłuszczowe omega-6.

Celuloza w orzechach włoskich: 6,7 g na 100 g

Orzech zawiera: białka, mangan, miedź, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B6, B9, fosfor.

Migdały zawierają mniej kalorii i tłuszczu niż orzechy włoskie, ale więcej potasu i białka. Odkryto, że orzechy włoskie poprawiają rozumowanie werbalne, pamięć i nastrój (2) i uważa się, że wspierają one dobrą funkcję neurologiczną.

18. Nasiona lnu

Celuloza: 27,3 g na 100 g

Nasiona lnu zawierają: białka, tiaminę, mangan, fosfor, magnez, miedź, kwasy tłuszczowe omega-3.

Nasiona lnu zawierają wiele składników odżywczych. Regularne przyjmowanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i pomaga złagodzić objawy menopauzy. Zmiel te nasiona w młynku do kawy i dodaj do koktajli, sałatek i zup.

Dowiesz się szczegółowo o dobroczynnych właściwościach nasion lnu - Nasiona lnu: właściwości użytkowe i przeciwwskazania jak zażywać.

19. Nasiona Chia

Celuloza: 37,7 g na 100 g

Nasiona Chia zawierają: białka, wapń, fosfor, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.

Nasiona Chia są prawdziwym pożywieniem, które łatwo można włączyć do codziennej diety. Wysoki poziom błonnika i niezbędnych składników odżywczych pomaga zwiększyć energię, utrzymać zdrowie układu trawiennego i zapewnić kompleksowe korzyści zdrowotne. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, niektórzy ludzie mogą odczuwać wzdęcia i wzdęcia podczas stosowania nasion chia. Po prostu zwiększ spożycie wody, aby zminimalizować te objawy. Aby zapobiec tym objawom, przed spożyciem możesz również namoczyć nasiona chia. Przyczyni się to również do lepszej absorpcji składników odżywczych.

20. Quinoa

Celuloza: 7 g na 100 g

Quinoa zawiera: żelazo, witaminę B6, magnez, potas.

Quinoa ma niesamowity profil żywieniowy, jest lekkostrawna i nie zawiera glutenu (glutenu). Quinoa ma wysoką zawartość innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B6, potas i magnez. Magnez jest jednym z najbardziej niedocenianych, ale niezbędnych pierwiastków śladowych, które chronią serce i pomagają w niemal każdej funkcji ciała. Wiele osób ma niedobór magnezu i nawet o tym nie wie. Tak więc komosa ryżowa nie tylko dodaje cennego błonnika do diety, ale jest również doskonałym pożywieniem z wielu innych powodów.

20 pokarmów bogatych w błonnik na tej liście to najlepszy sposób na uzyskanie potrzebnego żywieniowego błonnika. Wprowadzaj je stopniowo i pij dużo wody i napojów bez kofeiny - pomoże to błonnikowi dietetycznemu wykonać swoją pracę.

Produkty bogate w błonnik

Słyszeliśmy wiele razy od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszystkich znających przyjaciółek o magicznym słowie "błonnik", który jest w stanie oczyścić organizm z toksyn i toksyn.

Czym jest ten cud? Właściwie to nie chodzi o błonnik, ale o błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Mówiąc dokładniej, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, ale korzystna mikroflora jelitowa radzi sobie z tym zadaniem.

Wszystkie włókna pokarmowe zawarte w żywności są zwykle podzielone na sześć rodzajów: celulozę, celulozę, hemicelulozę, pektyny, ligninę i tak zwany śluz i dziąsła. Zwracam uwagę na fakt, że zgodnie z informacjami dostępnymi w Internecie niemożliwe jest ustalenie, ile włókna lub konkretnie guma, celuloza lub pektyna znajdują się w tym produkcie lub produkcie.

Możliwe, że w tym celu opracowano podręczniki dla specjalistów z branży spożywczej lub specjalistów medycznych, ale nikt nie dostarczył ich do ogólnego użytku w sieci, ogólnie rzecz biorąc dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze są wiarygodne. Ale bardzo ważne jest, jakie dokładnie błonnik pokarmowy jest zawarty w żywności na naszym stole. A oto dlaczego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.

Wszystkie są klasyfikowane na podstawie rozpuszczalności w wodzie na:

rozpuszczalny w wodzie: pektyny, gumy, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.

nierozpuszczalne w wodzie: celuloza (celuloza), lignina - lepiej zatrzymują wodę, przyczyniając się do powstania miękkiej, elastycznej masy w jelicie i poprawiając jej wydalanie.

Z grubsza mówiąc, włókno jest otoczką komórek roślinnych, a pektyny są substancjami, które wiążą ze sobą komórki roślinne. Fizjologicznie, różnica jest odczuwalna, oto jak - jeśli jest więcej pektyny w używanych produktach, to czas trawienia pokarmu jest opóźniony. Jeśli więcej włókien (celulozy) - skrócone. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o co chodzi.

W rzeczywistości nazwy mówią same za siebie - gruboziarniste włókno (włókno) i miękkie błonnik (pektyna).

Dla jeszcze większej jasności podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, użyteczne i inne bla bla. Przejdźmy do liczb: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać, włókno jest prawie dwa razy mniejsze niż pektyna. Dlatego niektórzy ludzie mają skłonność do zaparć, ze względu na fizjologiczną strukturę jelita (dolichosigmoid, dodatkowe pętle jelitowe itp. Patologie, które występują podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu wielu jabłek, zwłaszcza odcięciu skórki, będą czekać na chęć odwiedzenia toaleta jeszcze dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby jedli jedną skórkę, uzyskaliby efekt - ponieważ celuloza (włókno) jest zawarta głównie w skórce, a pektyna - w miazdze.

Wiele matek miało problem: po wprowadzeniu jabłek do karmienia jabłek, dzieci zaczęły opóźniać krzesełko. Ale dla większości ludzi wyrażenie "jabłka i zaparcia" wydają się dzikie i absurdalne. Dlaczego jabłka są twardym włóknem! Dlaczego to nie działa? I staraj się dać puree z cukinii lub soku z marchwi i krzesło, żeby było lepiej.

Do czego służą błonnik?

Rozpuszczalne w wodzie błonnik pokarmowy: gumy i pektyny są związane w jelicie z kwasami żółciowymi (tworzą galaretowatą żelową masę w żołądku), tym samym zmniejszając wchłanianie tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu. Na ogół opóźniają proces promowania pokarmu przez przewód pokarmowy, otaczają jelito, chroniąc je, jeśli występują na nim owrzodzenia, erozja. Dlatego na diecie z chorobami przewodu pokarmowego, z zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, przydatne jest spożywanie nie surowych owoców, ale pieczona, skórowana skóra. Ponadto guma i pektyna spowalniają wchłanianie cukru po posiłku, co jest przydatne dla diabetyków.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (celuloza) i lignina wiążą wodę w jelitach, dając w ten sposób objętość "odpadów przewodu żołądkowo-jelitowego", sprzyjają szybszemu opróżnianiu jelita, co zapobiega zaparciom, takim jak spazmatyczne zapalenie okrężnicy, hemoroidy, rak okrężnicy, żylaki odbytnica.

W instrukcjach dotyczących włókien dietetycznych sprzedawanych w aptece można dowiedzieć się, że wiążą one ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy radioaktywne, amoniak, dwuwartościowe kationy i przyczyniają się do ich usuwania z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, odtruwające, przeciwutleniające.

Ale nie należy drapać jednym grzebieniem, pod nazwą "włókno", jakim jest błonnik pokarmowy. Ludzie, którzy nie mają problemów z trawieniem, a przewód pokarmowy działa jak dodatkowa dawka pewnych włókien pokarmowych, a mianowicie błonnika, grozi biegunką i wzdęciami.

Ile potrzebuje włókno ludzkie?

Dietetycy większości krajów uważają, że ludzie potrzebują po prostu substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. To tylko konsensus, ile jest w gramach - nie. American Dietetic Association ustanowiło stawkę 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 gramów błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnego człowieka, bez fizjologicznych nieprawidłowości.

W przypadku każdej choroby lekarz może dostosować stawkę. Tak więc, w niektórych przypadkach ilość błonnika pokarmowego, a zwłaszcza gruboziarnistego (włókno), można zwiększyć do 40 gramów dziennie (w medycynie sportowej podane są zalecenia od 35 do 50 gramów błonnika dziennie). Lub vice versa zmniejszone, chociaż w większości przypadków, jeśli piszesz dietę zwykłej osoby (nie wegetarianina) o wartości odżywczej, wtedy z siły 15-17 g błonnika dziennie otrzymuje się - za dużo wyrafinowanej żywności w naszym życiu.

Zalecana dawka pektyny dla zwykłych grup populacji wynosi 4 g na dzień dla dorosłych i 2 g dla dzieci. Przy zwiększonym poziomie radioaktywności należy zwiększyć dawkę pektyny do 15 g na dzień. Nadmiar pektyny w organizmie może wywoływać reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, czemu towarzyszą wzdęcia i spadek strawności białek i tłuszczów. Powiedziałem już, że błonnik pokarmowy jest zawarty tylko w pokarmach roślinnych? Nie, cóż, sam to odgadłeś. Ale zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyn i błonnika, jest bardzo różna.

Produkty zawierające błonnik pokarmowy

Warzywa

Jagody i owoce

Zboża, rośliny strączkowe

Orzechy i nasiona

Ilość substancji pektynowych może być różna z różnych powodów. Pierwszą z nich jest jakość odmian warzyw i owoców. Wyraźniej na gruszki, pamiętaj, jak są różne - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubymi (chińskimi gruszkami). Ponadto podczas przechowywania ilość pektyny w owocach spada, więc bardziej korzystne jest spożywanie świeżych owoców i warzyw.

Ilość błonnika różni się także w zależności od odmiany, co wyraźnie widać na przykładzie popularnej ciecierzycy. Sprzedawane są dwa rodzaje: biała ciecierzyca z groszkiem desi jest żółta, sucha brudna żółta lub szara i brązowa ciecierzyca z grochu kaburi (popularna w Indiach) jest ciemnobrązowa, sucha prawie czarna. Zawartość pektyn i błonnika, a także całkowita zawartość węglowodanów (prawie 1,5 razy więcej skrobi w ciecierzycy białej) jest bardzo różna. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i całkowita zawartość węglowodanów zależy od tego, czy w naczyniach używa się obranych ciecierzycy (bez muszli) czy nie obranych. Zebraliśmy ten artykuł dosłownie, kilka po drugim, podręczniki, nie tylko rosyjskojęzyczne, na przykład "Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych" Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Nawiasem mówiąc, oprócz pektyn i błonnika, niektóre produkty zawierają inne włókna pokarmowe - śluz - substancje o różnym składzie chemicznym, głównie polisacharydy, ale zbliżone do pektyn. Selektywnie wchłaniają inne szkodliwe substancje w jelitach, redukując w nich procesy gnilne, promują gojenie błony śluzowej i eliminują nadmiar cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane (6-12%), śluz także występuje w ziarnie żyta.

Podsumowując: najbogatsze w błonnik i ogólnie błonnik, zwłaszcza rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza nasiona lnu, mąka pełnoziarnista, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (szczególnie żurawiny, maliny, czarne porzeczki). A owoc ma najwyższą zawartość błonnika pokarmowego w skórce.

Nie należy lekceważyć niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie mogłem znaleźć informacji o tym, ile pektyny jest w niej, a ile błonnika, wiadomo tylko, że całkowita ilość błonnika pokarmowego wynosi 53 g na 100 g, czyli więcej niż połowę. Tak więc cynamon wzbogaca wypieki nie tylko pod względem smaku, ale także struktury.

Ile i co jest za dużo błonnika

Aby uzyskać niezbędną ilość błonnika 25-35 g, należy jeść dużo warzyw i owoców, na przykład 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek lub 1 kg marchwi lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli lub 2 kg melona. Możesz przejadać jagody - tylko pół kilo porzeczek! Ale nie będziesz codziennie jeść tak dużo.

Jednym z głównych dostawców błonnika pokarmowego jest chleb - żyto (8,3 g błonnika na 100 g chleba), płatki (8 g błonnika), bochenek lekarski (z otrębami - 13 g błonnika), zboża (płatki owsiane - owies, kasza gryczana - 10-11 gramów włókna). Ale oblicz, ile chleba jesz? Kromka chleba waży 20-30 gramów, jedną dużą płytkę płatków owsianych - tylko 40 gramów płatków. Duża płyta z kaszą gryczaną zawiera tylko 8 gramów błonnika.

Zwłaszcza brak jest błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika, dla dzieci, trudno jest zmusić je do jedzenia sałatek warzywnych, pełnoziarnistego chleba i roślin strączkowych. Oszczędzaj orzechy i owoce, suszone owoce.
Jeśli ponownie rozważysz swoją dietę i zaczniesz jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik, jest jeden niezbyt przyjemny moment - wzrost ilości węglowodanów lub tłuszczów oraz całkowita ilość kalorii. Faktem jest, że na przykład w owocach i suszonych owocach oprócz błonnika pokarmowego występuje masa cukrów, aw orzechach - tłuszcze.

W tych samych jabłkach, oprócz pektyny i błonnika, 10 g cukrów na każde 100 g wagi, w suszonych śliwkach - 38 g cukru. Średnia ilość węglowodanów dla osoby wynosi 250-450 g (w zależności od wagi i aktywności fizycznej). To samo dotyczy orzechów i nasion - możesz sortować tłuszcze, których szybkość wynosi około 40-50 gramów dziennie.

Starałem się robić codzienny posiłek dnia, od najpospolitszych produktów, aby mniej lub bardziej zbliżyć go do norm. Szczerze mówiąc, nie jest to takie łatwe! Nie oceniaj ściśle, przybliżoną wersję dnia, która powinna być podzielona na 5-6 posiłków:

• 120 g (5-6 plasterków) chleba żytniego,
• 200 g twarogu 5%,
• 200 g ugotowanego długoziarnistego ryżu,
• 200 g gotowanego makaronu,
• 100 g gotowanego fileta z kurczaka,
• 200 g pieczonych bez masła różowego łososia,
• 200 g świeżego ogórka (1 ogórek),
• 150 g świeżych pomidorów (1 mała),
• 10 g oleju roślinnego (łyżka stołowa),
• 100 g mandarynki (2 małe),
• 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie),
• 60 g cukru (10 h. Łyżki do herbaty lub kawy),
• 20 sztuk (20 g) orzechów migdałowych.

Razem: 130 g białka, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, z czego 39 g błonnika pokarmowego, tylko 2054 kcal. Oblicza się na osobę o zapotrzebowaniu na energię wynoszącą 2000 kalorii (+/- 50), która trenuje amatorów 3 razy w tygodniu, nie starając się schudnąć. Możesz zastąpić olej roślinny kremem, dodając go do bocznego naczynia, wtedy warzywa będą musiały jeść surowe, tak aby nie iść z tłuszczami i kaloriami.

Opcja żywienia: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i zdobądź: 140 g białka, 43 g tłuszczów, 210 g węglowodanów, z czego 39 g błonnika pokarmowego, tylko 1811 kcal - więcej opcji fitness - mały deficyt kalorie i mniej węglowodanów pomogą nieco stracić tłuszcz.

Inny wariant diety: całkowicie usunąć cukier, zastąpić go 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez kości waży 8-10 g), następnie znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g pieczonych przypraw (bez oleju lub kroplą oleju) ziemniaków. Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczu, 224 g węglowodanów, z czego 38,6 g błonnika pokarmowego, tylko 1849 kcal.

Czasami zdarzają się sytuacje, gdy nie ma pragnienia ani zdolności do jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej jest to w trakcie utraty wagi. Tu wycina się węglowodany (czasem tłuszcze). I to jest bardzo ograniczone - mniej niż 100 gramów dziennie. Ale wtedy podaż błonnika pokarmowego jest bardzo gwałtownie zmniejszona, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym zaburzeniem prawidłowości "krzesła". W takich przypadkach na ratunek przychodzą specjalne produkty o dużej zawartości błonnika: otręby pszenne, płatki owsiane, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa (14 g włókna).

Ale być może każdy z tych produktów powinien poświęcić osobny artykuł...