Insulin Resistance - Metabolic Syndrome

• Hipoglikemia

Na początku coś bardzo prostego. Spekulacyjna kreskówka o hormonach.

Niewiele osób wie, że ludzki system hormonalny jest systemem informacyjnym, interakcją sygnalistów, którzy przekazują sobie komendy i komórki.
W rzeczywistości różnica między hormonami, neuroprzekaźnikami i substancjami hormonopodobnymi jest bardzo warunkowa i niewyraźna. Na przykład, witamina D3 w naszym ciele jest hormonem steroidowym, ale nie będziemy wchodzić głęboko W tym temacie ważne jest dla nas zrozumienie jednej rzeczy - że działanie hormonów jest lepsze w porównaniu z pracą komputera, gdzie "kawałki informacji" rozwiązują wszystko, ale nie z reakcjami chemicznymi - gdzie jeden substancja wchodzi do innej, a wynik jest czymś trzecim.

Nasze zdrowie jest bezpośrednio zależne od tego, w jaki sposób umieszczamy informacje w ciele, ile jest tam armii, czy każdy słyszy rozkazy i rozumie sygnały.

Hormony są przeznaczone do informowania komórek o tym, co teraz robią, w tym celu komórki mają złącza dla każdego takiego komunikatora. Złącza nazywane są receptorami, najlepiej receptory są poprawne, a jeśli insulina hormonalna pasuje do receptora (kiedy wkładamy dysk flash USB do USB) i wysyła sygnał: "Jedzenie!", Komórka natychmiast włącza mechanizmy do wstrzykiwania substancji w środku.

Jeśli złącza są z jakiegoś powodu zakrzywione lub zardzewiałe (odporne), to komórka jest głodna, ale nie może "jeść" i wypełniać się energią. W międzyczasie insulina staje się coraz większa - tak system hormonalny próbuje krzyczeć do komórki: "Nareszcie jesz!"

Nie ma znaczenia, ile hormonu unosi się we krwi, ważna jest tylko podatność odpowiednich receptorów (złączy) na jego sygnał.

Nieakceptowane dobro przechowywane jest w postaci tkanki tłuszczowej, która sama staje się hormonalnym narządem hormonalnym zdolnym do wysyłania sygnałów sygnalizacyjnych (badanie, ang.). Jeśli jest to bardzo uproszczone, informacje, które niosą, powodują zaburzenia w metabolizmie i powodują choroby związane z otyłością i insulinoopornością, które nazywane są metabolicznymi.
Metabolizm jest procesem, którego organizm używa do uzyskiwania lub wykorzystywania energii z jedzenia, które jemy. Choroba z jej naruszeniem - to niewłaściwe użycie tego paliwa i powrót z niego.

Istnieje wiele chorób metabolicznych i nie wszystkie z nich są powiązane z receptorami niewrażliwymi na insulinę.
Ale prawdopodobnie każdy wie, że cukrzyca typu 2, tłuszczowa hepatoza i choroby sercowo-naczyniowe rozwijają się z insulinooporności.

Mała dygresja od tematu.
Jeśli insulinooporność i cukrzyca są związane z faktem, że komórka nie otrzymuje "paliwa" w razie potrzeby, to
niedoczynność tarczycy polega na tym, że komórka nie uwalnia energii z "paliwa", tak jak powinna, jednym z powodów tego jest opór drugiego złącza komórki - receptora hormonu tarczycy. T3 hormon tarczycy przenosi komórkę sygnał: "Daj zgromadzoną energię!", Ale wtyczka nie działa dobrze, a komórka myśli: "Coś, czego nikt nie potrzebuje mojej energii, to znaczy, że jestem niedźwiedzi, a teraz będziemy spać w jaskini i nie pójdziemy do pracy "

W obu przypadkach organizm doświadcza chronicznego zmęczenia.

Leczenie chorób metabolicznych ma na celu głównie przywrócenie wrażliwości receptorów komórkowych - tj. przywrócenie "słuchu" komórki do poleceń systemu hormonalnego. Nawet przestać zepsuć "uszy" klatki (są to również złącza lub receptory) to wielka sprawa!

Przejdźmy do artykułu dr Lary Bryden na temat oporności na insulinę.

"Jeśli chodzi o metabolizm i utratę wagi, chodzi głównie o insulinę.
Insulina jest również ważnym czynnikiem w wielu stanach zdrowia kobiet, takich jak PCOS, trądzik, niedobór progesteronu i ciężkie miesiączki.
Zdrowa wrażliwość na insulinę to sposób zapobiegania zapaleniom, zmniejszania ryzyka zachorowania na cukrzycę, raka, osteoporozę, demencję i choroby serca.

Czy masz insulinooporność? Czas się dowiedzieć.

Czym jest insulinooporność?
W normalnych warunkach hormon insuliny podnosi się szybko po jedzeniu. Pobudza wątrobę i mięśnie do wchłonięcia cukru z krwi i przekształcenia go w energię. Powoduje to, że poziom cukru we krwi spada ponownie, a następnie insulina - spada.
Gdy jesteś wrażliwy na insulinę, twój cukier i insulina mają niską liczbę testów krwi na czczo.

Kiedy masz insulinooporność, twój poziom cukru we krwi może być normalny, ale twoja insulina będzie wysoka.
Dlaczego? Ponieważ twoja wątroba i mięśnie nie reagują prawidłowo na insulinę, w rezultacie twoja trzustka produkuje coraz więcej. Zbyt duża ilość insuliny wywołuje stan zapalny i popycha kalorie do przechowywania tłuszczu. Zbyt duża ilość insuliny również osłabia owulację i stymuluje jajniki do produkcji testosteronu, który jest główną przyczyną PCOS.

Insulinooporność jest powszechna i dotyka co najmniej jedną na cztery osoby dorosłe. Jest również nazywany stanem przedcukrzycowym lub zespołem metabolicznym.

Jak zdiagnozować oporność na insulinę

Badanie krwi: Poproś swojego lekarza o zamówienie "insuliny po" podaniu insuliny lub "testu tolerancji glukozy". Spójrz na świadectwo swojej insuliny (a nie tylko cukru).

Twoja insulina na czczo powinna być mniejsza niż 55 pmol / L (8 mIU / L). Godzinę po podaniu cukru twoja insulina powinna być mniejsza niż 270 pmol / L (45 mIU / L). Możesz także użyć badania krwi pod indeksem HOMA-IR, który jest stosunkiem między postem insuliny a glukozą na czczo. Wysoka insulina oznacza insulinooporność.

Zmierz obwód talii: insulinooporność może powodować otyłość w kształcie jabłka, więc im większy obwód talii, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć oporność na insulinę. W przypadku kobiet ryzyko zaczyna się, gdy obwód talii przekracza 32 cale (80 cm). W przypadku mężczyzn ryzyko zaczyna się, gdy obwód talii jest większy niż 36 cali (90 cm).

UWAGA. Nie trzeba mieć nadwagi, aby uzyskać oporność na insulinę. Możesz być szczupły i mieć wszystkie warunki wstępne.

Jak anulować oporność na insulinę

Przestań jeść deser.
Wysoka dawka fruktozy upośledza wrażliwość na insulinę głębiej niż jakikolwiek inny pokarm. Dlatego unikanie deserów bardziej wpływa na wrażliwość na insulinę niż na jakiekolwiek inne zmiany w diecie.

Bez deserów - bez wypieków, bez soku owocowego, bez słodzonego jogurtu, bez granoli, bez suszonych owoców, bez dat, bez agawy, bez miodu, bez "naturalnego cukru owocowego" i paleo-deserów.

Możesz jeść całe świeże owoce, ponieważ fruktoza w niskiej dawce nawet poprawia wrażliwość na insulinę.
Możesz mieć skrobię w swojej diecie (powolne węglowodany - ryż i ziemniaki z umiarem). W rzeczywistości, potrzebujesz nawet skrobi, aby utrzymać prawidłową wrażliwość na insulinę.

Niedobór magnezu może powodować oporność na insulinę.
Odwrotnie, dieta bogata w magnez poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy.
Możesz dostać magnez z jedzenia (zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i orzechy), ale prawdopodobnie musisz je uzupełnić, ponieważ magnez jest wyczerpany przez stres i wysiłek fizyczny.

Magnez jest moją pierwszą metodą leczenia oporności na insulinę. Działa tak dobrze, że traktuję magnez jako naturalną metforminę.
Magnez ma wiele dobrych skutków ubocznych, takich jak regulacja osi HPA (interakcja podwzgórza, przysadki i nadnerczy - "nasz cały" system hormonalny), poprawa snu, zwiększanie progesteronu, zapobieganie apetytom na słodycze i zmniejszanie stanu zapalnego.

Tylko cztery noce złego snu wystarczą, aby zmniejszyć wrażliwość na insulinę o 30 procent. Wyobraź sobie, co dzieje się po kilku miesiącach lub nawet latach złego snu. Proszę dać sobie 7 lub 8 godzin snu każdej nocy.
Jeśli nie śpisz dobrze, dowiedz się dlaczego. Czy masz niedobór magnezu? Czy PMS lub perimenopauza wpływa na twój sen?

Ćwiczenie może znacznie poprawić wrażliwość na insulinę. Możesz zacząć w prosty sposób, po prostu idąc. Wspinaj się po schodach. Następnie zróbcie to trochę dalej i weźcie pod uwagę wychowanie fizyczne jako sposób na poprawę wrażliwości na insulinę.

Rada Hormonalne środki antykoncepcyjne osłabiają siłę mięśni i zaostrzają oporność na insulinę. Właśnie dlatego COCs mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała i stanowią szczególnie zły wybór dla PCOS.

Możesz także poprawić wrażliwość na insulinę, utrzymując zdrowe bakterie jelitowe.

Suplementy odżywcze poprawiające wrażliwość na insulinę obejmują: magnez, berberynę, taurynę, mioinozytol (inozytol), chrom, N-acetylocysteinę i kwas alfa-liponowy. Omówiłem wiele z nich w rozdziale 7 mojej książki "Przewodnik po przywracaniu okresu".

1. Numer jeden to magnez., artykuł o nim tutaj (z linkami)

Magnez bezpośrednio reguluje komórkowy metabolizm glukozy jako kofaktor wielu enzymów i poprzez jego wpływ na poziom wapnia. Niska zawartość magnezu w komórkach prowadzi do naruszenia działania insuliny i zwiększenia insulinooporności. Osoby z niskim poziomem magnezu są 6-7 razy bardziej narażone na rozwój zespołu metabolicznego niż ludzie, którzy mają normalny poziom magnezu.

2. Berberyna

Naturalne czynniki, Berberyna WellBetX, 500 mg, 60 kaps.

Jest to dobrze zbadana naukowo substancja.
Berberyna jest jednym z nielicznych dodatków do bazy danych Examine.com z badaniami na ludziach, które oceniają ją tak samo skuteczną jak farmaceutyki.

"Berberyna ma działanie przeciwzapalne i przeciwcukrzycowe. Może również poprawić zdrowie jelit i obniżyć poziom cholesterolu. Berberyna może zmniejszyć produkcję glukozy w wątrobie. Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że 1500 mg berberyny, przyjmowanych w trzech dawkach po 500 mg każda, jest równie skutecznych jak 1500 mg metforminy lub 4 mg glibenklamidu (dwa leki stosowane w leczeniu cukrzycy typu II). Skuteczność mierzono na podstawie tego, jak dobrze leki zmniejszyły biomarkery cukrzycy typu II. "

Bardzo silny lek, musisz przestrzegać dawki.
Przyjmuj pusty żołądek co najmniej pół godziny przed posiłkiem 2-3 razy dziennie. Kurs 1,5-2 miesięcy, przerwa 2.
PRZECIWWSKAZANIA: Nie należy stosować z antybiotykami (źle dla serca), z inhibitorami fosfodiesterazy (leki stosowane w leczeniu oskrzeli i płuc - zmniejszają efekt berberyny)

Jarrow Formulas, Tauryna 1000 mg, 100 kapsułek
Thorne Research, Tauryna, 90 kapsułek Veggie, 500 mg.

Oprócz poprawy wrażliwości na insulinę i obniżania poziomu cukru, pomaga:
• zwiększyć wytrzymałość;
• zwiększyć zapasy energii organizmu;
• zmniejszyć tkankę tłuszczową;
• zwiększone libido;
• stabilność nerwowa;
• poprawić sen i wiele więcej
Przyjmuj pusty żołądek, co najmniej pół godziny przed posiłkiem, raz dziennie.

OSTRZEŻENIE: promuje usuwanie płynu z organizmu, a tym samym może zmniejszyć ciśnienie.

4. Inozytol (mioinozytol)

Solgar, Inositol, 500 mg, 100 Veg Caps

"Myo-inozytol służy jako pomoc dla zdrowia kobiet:
zwiększa płodność samic, przywraca wrażliwość na insulinę w przypadkach oporności, zmniejsza hiperandrogenizm w PCOS, zmniejsza objawy PMS, łagodzi neuropatię cukrzycową, zmniejsza lęk, panikę, zaburzenia odżywiania. Ludzie z tymi stanami mają niedobór mio-inozytolu i D-chiro-inozytolu.

Tak więc, półroczne przyjmowanie 2000 mg mio-inozytolu 2 razy dziennie u kobiet z zespołem metabolicznym poprawiło insulinę i poziom glukozy we krwi, zwiększało wrażliwość insulinową na tkankę. Efekt przejawiał się u kobiet w okresie menopauzy z cukrzycą typu 2, cukrzycą ciążową i zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Myo-inozytol przyczynił się do utraty masy ciała kobiet z PCOS w przypadku otyłości i otyłości pierwszego stopnia. Przyjmowanie suplementu przywróciło cykl menstruacyjny i poprawiło jakość owulacji, a wraz z kwasem foliowym spowodowało dysfunkcję jajników i poprawiło wskaźnik ciąż o 32% (z syntetyczną metforminą w dawce 1500 mg - tylko 18%). Badania hormonalne wykazały, że po sześciu miesiącach przyjmowania mio-inozytolu stężenie androgenów, FSH i LH we krwi zmniejsza się, estradiol wzrasta, to znacznie zmniejsza oporność na insulinę, ocena nadmiernego wzrostu włosów w skali Ferrimana-Gallowaya zmniejszyła się o ≈25%, zniknął trądzik połowa kobiet, reszta zmniejszyła nasilenie stanu zapalnego. "
Większość badań wykorzystuje dawki 1500-2000 mg.

Formuły Jarrow, N-acetylo-L-cysteina, 500 mg, 200 kapsułek

Zastosowanie N - acetylo - cysteiny poprawia wrażliwość na insulinę u kobiet z zespołem policystycznych jajników. (Study inż.)

N-acetylocysteina i tauryna zapobiegają insulinooporności wywołanej hiperglikemią. (Study inż.)

Przegląd możliwego molekularnego mechanizmu działania N-acetylocysteiny na insulinooporność i rozwój cukrzycy typu 2 (Badanie eng.)

UWAGA: N-acetylocysteina (NAC), w przeciwieństwie do innych kwasów tiolo-alfa-liponowych, ma następujące przeciwwskazania: astmę, niektóre choroby wątroby i niezgodność z lekami, które można odczytać tutaj za pomocą przeglądarki tłumacza.

MegaFood, GTF Chrome, 60 tabletek

GTF-chrom to najnowocześniejsza forma dodatków zawierających chrom, to wysoce strawny chelat.
Chrom zwiększa wrażliwość receptora insulinowego i zwiększa liczbę receptorów komórek insuliny.
Badania wykazały, że chrom może również zwiększać wrażliwość receptorów glukozy w mózgu, co prowadzi do tłumienia apetytu.

Naturalne czynniki, Chromium GTF Chelate, 500 mcg, 90 tabletek

Przyjmowanie suplementów chromu dziennie obniża poziom glukozy we krwi, poprawia działanie insuliny i zmniejsza objawy cukrzycowe, takie jak pragnienie i zmęczenie.

UWAGA. Chrom może wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi, beta-blokerami, blokerami H2, inhibitorami pompy protonowej, kortykosteroidami, NLPZ

7. Kwas alfa-liponowy.
O jej roli w zmniejszaniu insulinooporności i ogólnych korzyści dla ciała tutaj (z linkami)

*** Wszystkie moje własne znaki są niebieskie.

Dodaj komentarz Anuluj odpowiedź

Musisz być zalogowany, aby opublikować komentarz.

Dwadzieścia pięć prostych sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę i zapobieganie cukrzycy

Powiedzmy mały sekret: pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jeśli chcesz zmienić swój kształt ciała, zmniejszyć tłuszcz i budować mięśnie, jest zwiększenie wrażliwości na insulinę. Wrażliwość na insulinę jest tak ważna dla utraty masy ciała, ponieważ ciało odporne na insulinę ma skłonność do przechowywania napływającego pokarmu w postaci tłuszczu. Ponadto, insulinooporność zwiększa stan zapalny w organizmie, wywołując szereg problemów zdrowotnych, z którymi żadna normalna osoba nie chce się zmierzyć.

Oto 25 prostych kroków, aby poprawić wrażliwość na insulinę.

№ 1. Trening siłowy i inna aktywność beztlenowa.

Trening jest absolutnie niezbędny, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, ponieważ po nich mięśnie i komórki muszą być naładowane.

Reżim ćwiczeń, który rozwija mięśnie, np. Praca z ciężarkami lub sprintem, jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, ponieważ mięśnie zużywają większość energii transportowanej przez krew (około 90 procent). Na każdy 10 procent wzrostu mięśni uzyskujesz 11 procentową redukcję insulinooporności.

Numer 2. Trening wytrzymałościowy również pomaga, ale w połączeniu - lepiej.

Treningi wytrzymałościowe są bardzo przydatne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, ale tylko w przypadku wyszkolonych mięśni. Tak więc, jeśli jesteś biegaczem, twoje mięśnie nóg są bardzo wrażliwe na insulinę, ale górna połowa ciała jest mniejsza.

Jednak ważne jest, aby równomiernie rozkładać obciążenie w całym ciele, a połączone szkolenie jest oczywiście najlepszym rozwiązaniem, ponieważ w tym przypadku ćwiczenia aerobowe i praca z ciężarami są połączone, co poprawia czułość na insulinę lepiej niż sam wysiłek aerobowy.

№ 3. Zoptymalizuj spożycie węglowodanów.

Jeśli prowadzą siedzący tryb życia i ma nadwagę, optymalizacji spożycie węglowodanów znaczy dla ciebie tyle, ile to możliwe, aby zmniejszyć ich ilość (mniej niż 50 gramów dziennie). Dla reszty oznacza to ograniczenie spożycia od 100 g do 200 g dziennie lub wypróbowanie cyklu węglowodanów. Dla sportowców-amatorów oznacza to umiarkowaną ilość pokarmu o wysokiej zawartości węglowodanów w dni treningowe i dietę niskowęglowodanową u wszystkich innych osób.

№ 4. Pij dużo białka.

Badania konsekwentnie wykazały, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów zwiększa wrażliwość na insulinę, ponieważ białko zapewnia wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Zmniejsza to apetyt na węglowodany i pomaga zachować spokojne nastawienie do jedzenia zamiast atakować węglowodany, aby cukier we krwi najpierw podskoczył, a następnie spadł.

№ 5. Wyklucz cukier.

Możesz wiedzieć, że cukier powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi.

Ale co z jedzeniem zawierającym cukier? Podnosi glukozę jeszcze szybciej, ponieważ jest zwykle przetwarzana i trawiona bardzo szybko. Wskutek skoki cukru we krwi zbyt dużo insuliny jest zwolniony, a następnie, po insulina oczyścić cały cukier ponownie pożądają łakomczuchów.

Nie. 6. Unikaj przetworzonych zbóż i żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

Cukier to nie jedyny problem. Przetworzone zboża i żywność o wysokiej zawartości węglowodanów wpływają na insulinę w ten sam sposób. Spróbuj zamiast przetworzonej żywności (chleb, makaron, krakersy itp.) Wybrać warzywa lub zmniejszyć spożycie nawet pseudo-zdrowych "całych" zbóż, ponieważ powodują one również wzrost insuliny.

№ 7. Zjedz więcej warzyw.

Dwuletnie badania wykazały, że jednym z najważniejszych nawyków żywieniowych, których uczą się uczestnicy, którzy zmniejszyli swoją wagę na diecie wysokobiałkowej, było jedzenie większej ilości warzyw, preferujących liściaste warzywa i rośliny kapustne, takie jak brokuły lub kalafior.

№ 8. Dodaj ocet i inne kwasy w węglowodanach.

Ocet i inne kwaśne pokarmy, takie jak cytryna i limonka, zwiększają wrażliwość na insulinę, poprawiając zdolność organizmu do magazynowania węglowodanów z pożywienia w formie glikogenu w mięśniach zamiast tłuszczu.

Nie 9. Żywność sezonowa z cynamonem, kurkumą i szambalą.

Te przyprawy są znane jako środki antyadhezyjne. Oznacza to, że poprawiają sygnały insuliny w tkance mięśniowej w taki sposób, że mniej energii gromadzi się w postaci tłuszczu.

Nr 10. Użyj marynowanych potraw, aby urozmaicić wysoką zawartość węglowodanów.

Produkty marynowane, takie jak kim chi lub imbir marynowany, są wzmacniaczami wrażliwości na insulinę. Dodaj je do pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki, ryż lub kanapki.

№ 11. Pij zieloną herbatę lub kolację przed jedzeniem węglowodanowym.

Przeciwutleniacze w tych napojach ziołowych poprawiają dystrybucję składników odżywczych i wrażliwość na insulinę.

Nr 12. Dodaj pokarm o niskiej zawartości glukozy do węglowodanów.

Dwa rodzaje żywności zmniejszają odpowiedź glikemiczną: żywność o wysokiej zawartości włókien naturalnych, w tym większość warzyw, i taką, która jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak jagody i zielone liściaste.

Na przykład pyszna liściasta zieleń, buraki tęczowe, znane w Turcji jako pokarm, są niezwykle przydatne dla diabetyków. Ciemno zabarwione jagody są często używane w połączeniu z płatkami owsianymi w Skandynawii w celu zmniejszenia poziomu cukru we krwi.

Nie. 13. Użyj białka serwatkowego.

Białko serwatkowe znacznie poprawia tolerancję glukozy, co jest interesujące, ponieważ serwatka powoduje intensywny wzrost insuliny, wyższy niż można się spodziewać po jej składzie aminokwasowym. Badania konsekwentnie pokazują, że białko serwatki normalizuje poziom insuliny i cukru we krwi, pomagając nawet w przypadku wysokiej insulinooporności, co wskazuje na jej unikalne właściwości terapeutyczne.

Nie. 14. Unikaj tłuszczów trans, takich jak dżuma.

Tłuszcze trans są częściowo i całkowicie uwodornionymi tłuszczami, które są często stosowane w piekarnictwie i przetworzonej żywności. Zwiększają oporność na insulinę i wiążą się z różnymi chorobami, od chorób sercowo-naczyniowych po depresję.

№ 15. Unikaj rafinowanych olejów roślinnych.

Rafinowane oleje roślinne są używane wszędzie. Obejmują one krokosz, słonecznik, nasiona bawełny, kukurydzę, olej rzepakowy i inne mieszanki roślinne. Są używane do gotowania i są dodawane do prawie każdej zapakowanej lub przetworzonej żywności. Nadmiar tych tłuszczów prowadzi do degradacji struktury komórkowej, zwiększając insulinooporność.

Nie. 16. Pij rozsądną ilość orzechów i nasion.

Orzechy i nasiona służą jako źródło nieprzetworzonego tłuszczu, który jest przydatny do normalizowania poziomu insuliny, o ile konsumujemy je z umiarem. Zalecane są również awokado i minimalnie przetworzona oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Numer 17. Zjedz tłuste ryby kilka razy w tygodniu.

Ryba zawiera tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które są potrzebne do zwiększenia wytrzymałości komórek i lepkości komórek, w celu poprawy wrażliwości na insulinę, w celu ułatwienia wiązania cukru we krwi i zwiększenia tolerancji cukru.

Nr 18. Zdobądź odpowiednią ilość magnezu.

Magnez jest minerałem wrażliwym na insulinę, ponieważ działa jako naturalny "czynnik uczulający", który ma pozytywny wpływ na receptory insuliny w każdej komórce ciała.

Pokarmy bogate w magnez obejmują liściaste warzywa, zwłaszcza szwajcarskie buraki, nasiona (dynia i sezam), orzechy (migdały, orzechy nerkowca) i brokuły.

Nr 19. Użyj odpornej skrobi.

Zwykle, w wyniku wysokiej zawartości węglowodanów, poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie i szybko. Jednak w niektórych węglowodanach jest dużo substancji zwanej oporną skrobią, zwykle enzymy w naszym trawieniu nie reagują na nią i nie są trawione. Reakcja cukru we krwi na takie produkty jest znacznie niższa.

W rezultacie żywność bogata w odporną skrobię jest trawiona zmniejszoną ilością kalorii, a jednocześnie poprawia wrażliwość na insulinę. Podwójne użycie. Najprostszym sposobem uzyskania skrobi odpornej jest dodanie skrobi ziemniaczanej do żywności, wrzucenie niektórych do koktajlu białkowego lub jogurtu.

20. Gotuj, ostudź i ponownie podgrzej węglowodany - zwiększa to ilość opornej skrobi.

Możesz zwiększyć ilość opornej skrobi w pokarmach zawierających węglowodany poprzez gotowanie, schładzanie i ponowne podgrzewanie. Proces ten zmienia strukturę węglowodanów we wszystkim, od makaronu do chleba, zmniejszając reakcję cukru we krwi. Spróbuj tej sztuczki z ziemniakami, słodkimi ziemniakami, płatkami owsianymi, ryżem i innymi pokarmami bogatymi w węglowodany.

Nr 21. Wyklucz lemoniadę, sok i dowolną ciecz zawierającą fruktozę.

Fruktoza to cukier z owoców, który znajduje się również w niektórych warzywach, takich jak kukurydza. Płynna fruktoza zwiększa oporność na insulinę i prowadzi do wzrostu poziomu tłuszczu w jamie brzusznej w przypadku nadmiernego spożycia. Uważaj na napoje dla sportowców, zawierają one bogaty fruktozowy syrop kukurydziany (HFCS).

Nr 22. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości fruktozy.

Przetworzona żywność często zawiera duże ilości HFCS i pozostaje z dala od agawy (jest w niej nawet więcej fruktozy niż w syropie kukurydzianym). Możesz wybierać spośród owoców i warzyw o niskiej zawartości fruktozy. Są to najbardziej jagody, nektarynki, grejpfruty, awokado i pomidory.

Nie. 23. Odłóż odpowiedni czas na sen.

Wystarczy tylko jeden raz, aby zmniejszyć wrażliwość na insulinę z powodu zwiększonego poziomu hormonu stresu kortyzolu. Brak snu powoduje, że szukamy pokarmów bogatych w węglowodany, ale po zjedzeniu takiego pokarmu jest tylko gorzej, ponieważ zmniejszyła się tolerancja glukozy. Za każdym razem, gdy nie masz dość snu, zachowaj szczególną ostrożność przy wybieraniu jedzenia i rób wszystko, co możliwe, aby poprawić wrażliwość na insulinę.

№ 24. Unikaj późnego podjadania.

Pokarm, który ściąga przed snem, jest zwykle bogaty w węglowodany, zwiększa poziom insuliny, co odkłada codzienny biorytm. Wysokie poziomy insuliny pogarszają jakość snu ze względu na to, że melatonina, hormon snu, uwalniana jest dopiero po obniżeniu poziomu insuliny. W krótkim czasie będziesz miał niespokojną noc, ale jeśli będziesz ciągle jeść przed snem, możesz całkowicie zmienić równowagę hormonalną.

Numer 25. Nie siedź długo.

Długie okresy spędzane w pozycji siedzącej, zmniejszają wrażliwość na insulinę, nawet jeśli często trenujesz i wykonujesz wszystkie przedmioty z tej listy. Na przykład tylko 3 dni siedzącego trybu życia u młodych, aktywnych osób doprowadziło do gwałtownego spadku wrażliwości na insulinę, a uczestnicy badania nabyli tłuszcz brzuszny.

Nie trzeba biegać po bloku. Po prostu wstań i idź na krótki spacer co 30 lub 60 minut pracy lub spróbuj wstać.

ABY ZMNIEJSZYĆ ODPORNOŚĆ NA INSULINĘ TYCH 8 PRODUKTÓW - Natura przeciw nowotworom

Ponad 80 milionów Amerykanów (23% populacji) ma oporność na insulinę, co może prowadzić do rozwoju cukrzycy. I możesz być w drodze do cukrzycy przez 10 lat lub dłużej i nawet nie wiesz, że to się dzieje. Hormon insuliny powoduje otwarcie komórek i pobranie części glukozy z krwi. Ale jeśli istnieje oporność na insulinę, komórki tracą czułość i zaczynają ignorować sygnały, które otwierają się i pobierają glukozę. W rezultacie organizm w dalszym ciągu wytwarza insulinę, aby spróbować przenieść wiadomość do komórek. Ale komórki nie słyszą ciała, a poziom insuliny wzrasta.

Ci, którzy mają przewlekle wysoki poziom insuliny, otrzymują szybki przyrost masy ciała, przedwczesne starzenie się, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i bardzo wysokie ryzyko zachorowania na raka. Ostatecznie ten stan organizmu prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2.

Istnieją jednak zioła, przyprawy i pokarmy, które mogą stanowić pierwszą linię obrony przed insulinoopornością. Oto osiem produktów, które mogą pomóc przywrócić i utrzymać wrażliwość na insulinę.

1. TURKUM: 100% WYDAJNOŚCI W ZAPOBIEGANIU CUKRZYCY

Badanie przeprowadzone w 2009 r. Wykazało, że kurkumina, substancja czynna w kurkumie, była od 500 do 100 000 razy skuteczniejsza niż metformina, lek do aktywacji wychwytu glukozy. W innym badaniu 240 dorosłych pacjentów z prediabetes otrzymywało codziennie 250 mg kurkuminy lub placebo. Po dziewięciu miesiącach żadna z osób przyjmujących kurkuminę nie rozwinęła cukrzycy, a w grupie placebo 16,4% uczestników eksperymentu zachorowało na cukrzycę. Innymi słowy, kurkumina była w 100% skuteczna w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

2. GINGERIUM ZMNIEJSZA POZIOM GLUKOZY W KRWI PAKIETU NATO O 10,5%

W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu, 88 pacjentów z cukrzycą podzielono na dwie grupy. Każdego dnia jedna grupa otrzymywała placebo, a inna otrzymywała 3 g kapsułki z proszkiem imbiru. Po ośmiu tygodniach testowania grupa imbirowa miała poziom cukru na czczo na poziomie 10,5%. Jednak w drugiej grupie nastąpił wzrost stężenia cukru we krwi na czczo o 21%. Ponadto wrażliwość na insulinę znacznie wzrosła w grupie przyjmującej imbir. W innym badaniu naukowcy udowodnili, że przyjmowanie 1600 mg imbiru dziennie poprawia działanie ośmiu markerów cukrzycy, w tym wrażliwości na insulinę. Wiele innych badań dowodzi wartości imbiru w leczeniu cukrzycy.

3. QUINNER: MNIEJ NIŻ POŁOŻENIE HERBATY HERBATY NA DZIEŃ OGRANICZA CUKRZY KRWI

Cynamon to jedna z najstarszych przypraw i jedna z najpopularniejszych przypraw. Od tysięcy lat używa się go do smaku i właściwości leczniczych potraw. Wykazano, że cynamon normalizuje poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 w celu zwiększenia ich zdolności do reagowania na insulinę. Metaanaliza ośmiu badań klinicznych wykazuje, że ekstrakty cynamonowe lub cynamonowe zmniejszają poziom glukozy we krwi na czczo. Cynamon spowalnia także tempo, w którym żołądek staje się pusty po jedzeniu. W jednym z badań uczestnicy zjadali około 200 gramów puddingu ryżowego bez i z łyżeczką cynamonu. Ci, którzy dodali cynamon, byli w stanie spowolnić opróżnianie żołądka z 37% do 34,5% i znacząco spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. Nawet dawka mniej niż pół łyżeczki dziennie obniża poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.

4. EKSTRAKT Z OLIWEK Z OLIWEK: WYNIKI PORÓWNYWALI Z METORMYCZNĄ

Badacze z University of Auckland udowodnili, że wyciąg z liści oliwnych zmniejsza oporność na insulinę. W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu, 46 mężczyzn z nadwagą podzielono na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała kapsułki zawierające wyciąg z liści oliwnych, a inna grupa otrzymywała placebo. Po 12 tygodniach ci, którzy otrzymywali ekstrakt z liści oliwnych wykazywali średnie obniżenie insulinooporności o 15%. Ekstrakt zwiększa również produktywność komórek trzustkowych, które produkują insulinę o 28%. Naukowcy zauważyli, że suplement z wyciągiem z liści oliwnych daje wynik "porównywalny z użyciem leków, w szczególności metforminy".

5. JAGODY OBNIŻAJĄ POZIOM INSULINY PO ODBIORZE ŻYWNOŚCI

Badania pokazują, że organizm potrzebuje mniej insuliny, aby zrównoważyć cukier po posiłku, jeśli w trakcie posiłku zostaną pobrane jagody. W badaniu fińskim zdrowe kobiety zjadały biały i chleb żytni z różnymi lub bez tartych jagód. Skrobia z chleba dawała szczyty glukozy natychmiast po jedzeniu. Ale naukowcy odkryli, że dodanie jagód znacznie zmniejszyło produkcję insuliny po posiłkach. Najbardziej efektywne były truskawki, borówki czarne, borówki i aronia. Równie skuteczna była mieszanina truskawek, borówek, żurawin i jeżyn.

6. OGÓŁEM 2 GRAMY CZARNEGO KminU ZMNIEJSZA ODPORNOŚĆ NA INSULINĘ

W badaniu 94 pacjentów z cukrzycą przepisano im 1, 2 lub 3 g kapsułek czarnuszki dziennie. Naukowcy odkryli, że w dawce 2 g na dzień poziom glukozy we krwi na czczo jest znacznie zmniejszony, a insulinooporność gwałtownie spada. Ale przy wyższej dawce 3 g na dzień wynik nie wykazywał dodatkowych korzyści.

7. SPIRULINA ZWIĘKSZA 225% WRAŻLIWOŚCI NA INSULIN

W randomizowanym badaniu pacjentów opornych na insulinę naukowcy porównali spirulinę i soję pod kątem ich zdolności do kontrolowania poziomu insuliny. Przepisali 17 pacjentom 19 gramów spiruliny dziennie. Pozostałych 16 pacjentów otrzymało 19 gramów soi. Po ośmiu tygodniach grupa spirulina wykazała wzrost wrażliwości na insulinę o 224,7%, a grupa z soją zwiększyła swoją wrażliwość na insulinę o 60%.
Ponadto wszyscy uczestnicy z grupy ze spiruliną byli w stanie zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę, aw grupie z soją jedynie 69% wykazało zmiany.

8. BERBERIN JEST TAKŻE DOBRY, JAK I TRZY RÓŻNE MEDYCYNY DLA CUKRZYCY

Berberyna to gorzka substancja występująca w korzeniach niektórych roślin, w tym winogron hydrostis, berberysu i Oregonu. Chińscy naukowcy porównali berberynę i metforminę (lek na cukrzycę) w pilotażowym badaniu z udziałem 36 pacjentów. Odkryli, że berberyna obniżyła poziom cukru we krwi, podobnie jak metformina, i zrobiła to w ciągu zaledwie trzech miesięcy. Pacjenci również znacznie zmniejszyli wielkość szczytów w glikemii na czczo i po jedzeniu. W tym samym badaniu naukowcy podawali berberynę 48 pacjentom z cukrzycą przez trzy miesiące. Po zaledwie jednym tygodniu berberyna zmniejszyła oporność na insulinę o 45%.
Inni naukowcy przeprowadzili metaanalizę 14 wcześniejszych badań z udziałem 1068 osób. Odkryli, że berberyna działa tak samo jak Metformina, Glipizida Rozyglitazon. Są to najskuteczniejsze leki na cukrzycę dostępne obecnie na rynku. A co najważniejsze, berberyna nie ma poważnych skutków ubocznych.

Źródła informacji:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Kurkumina aktywuje AMPK i hamuje ekspresję genów glukoneogennych w komórkach wątrobiaka. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 sierpnia

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Wpływ spożycia imbiru na stan glikemiczny, profil lipidowy i niektóre markery stanu zapalnego u pacjentów z cukrzycą typu 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 lutego Epub 2014 4 lutego

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Rozwój gospodarczy, Transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Jagody zmniejszają poposiłkową reakcję na pszenicę insulinową i chleb żytni u zdrowych kobiet. J Nutr. 2013 kwiecień; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 sty.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Wpływ nasion Nigella sativa na kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 październik-grudzień;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Wpływ Spirulina platensis na soję na insulinooporność u pacjentów z zakażeniem wirusem HIV: randomizowane badanie pilotażowe. Składniki odżywcze. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18 lipca.

NAJLEPSZE BADANIA WYGLĄDAJĄ W KSIĄŻCE REFERENCYJNEJ

Zapisz się do naszego NEWSLETTERA i uzyskaj ekskluzywne informacje na temat najnowszych badań dotyczących walki z rakiem. Informacje są dostępne tylko dla subskrybentów.

Jeśli znalazłeś moją pracę i informacje na stronie przydatne, proszę przekazać darowiznę, aby pokazać swoje wsparcie!

Masz dość ciągłej utraty siły? 23 proste zasady zwiększania wrażliwości na insulinę

W szalonym rytmie naszego życia nie zawsze jest tak łatwo czuć się "wesoło" i zawsze być w dobrej formie fizycznej. I o jedzeniu, a generalnie nie ma czasu na myślenie. Ale ten moment przychodzi w życiu każdego. Decydujesz się iść na siłownię. "Najważniejsze to stać na dwa miesiące - wtedy wynik będzie widoczny. I wytrzymałość wzrośnie, a nastrój... "- radzi ci jeden z kolegów. Tak więc, dwa regularne ćwiczenia i dość sumienne treningi odbywają się przez miesiąc, a wynik nie jest zbyt dobry: cały tłuszcz nie chce iść, mięśnie się nie pojawiają, a pełzanie do centrum fitness nie zawsze ma wystarczającą moc i nastrój. I jesteś prawie gotowy, aby zrezygnować z tego całego przedsięwzięcia, chwytając stres za pomocą "gadżetów" i obciążając się żywością Coca-Coli. Nawet siły, jak gdyby, natychmiast dodały. W głębi duszy wszyscy rozumiemy, że to jedzenie jest szkodliwe. Ale ile radości z tego.

W skrócie, procesy metabolizmu węglowodanów w ludzkim ciele przebiegają w dwóch kierunkach:

Pierwszym z nich jest przekształcenie w energię substancji, które docierają do nas z pożywieniem.

Drugi to redystrybucja nadwyżki tej energii do rezerw energetycznych, które musimy zasilać między posiłkami, a mianowicie, aby wprowadzić je w stan tłuszczu.

Głównym regulatorem tego procesu jest hormon trzustkowy insuliny. To on dokonuje dopuszczenia glukozy bezpośrednio do komórek ciała. To na jego poziomie, w końcu, zależeć będzie zarówno nasz stan zdrowia, jak i powodzenie ćwiczeń fizycznych (choć o ćwiczeniach, jest informacja zwrotna, a to dobra wiadomość, ale o tym później).

Odpowiednia reakcja organizmu na to, co jemy, a jedzenie jest przede wszystkim źródłem energii, bardzo zależy od wrażliwości komórek tkanek naszego ciała na insulinę. Jest to wysoka (w granicach normy) wrażliwość na hormon insuliny, jako ważny uczestnik regulacji metabolizmu i wymiany energii, któremu towarzyszy wzrost masy mięśniowej zamiast gromadzenia tłuszczu. Duża wrażliwość na insulinę pozwala także nie cierpieć w ciągu dnia od ciągłych wybuchów i spadków energii fizycznej, zmian stężenia i zależności od ilości zjedzonego słodkiego lub innego "szybkiego" węglowodanu.

Głównym i najbardziej uniwersalnym źródłem energii dla zapewnienia procesów metabolicznych naszego organizmu jest glukoza. Jest on zawarty we wszystkich komórkach, a oprócz wymiany energii odpowiada za normalne funkcjonowanie komórek nerwowych, czerwonych krwinek i niektórych innych procesów. Poziom glukozy mierzy się w molach (jednostka miary ilości substancji). Norma - od 3,3 do 5,5 mmol / l. Utrzymywanie poziomu glukozy we krwi na tym poziomie jest złożonym fizjologicznym algorytmem metabolizmu węglowodanów, regulowanym przez skoordynowaną pracę układu nerwowego i hormonalnego.

Insulinooporność to zwiększona oporność komórek na działanie insuliny, głównej "przepustowości" penetracji glukozy do komórek.

Jeśli insulina nie wystarczy, aby dostarczyć glukozę do komórek, ciało wrzuci ją jeszcze bardziej do krwi. Stopniowo ten stan staje się stały i poziomy insuliny stają się podwyższone.

Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do nieskuteczności nawet najbardziej "głodnych" diet, ponieważ organizm zaczyna tracić zdolność syntezy energii, preferując przechowywanie jej w tłuszczu. I rozprysków cukru na przemian z upadkami.

Kiedy poziom cukru we krwi spada, osoba odczuwa załamanie, utratę koncentracji, niepokój, ciągłe uczucie głodu lub ostre ataki. Stąd pragnienie ciągłego jedzenia "szybkiej" żywności energetycznej - pieczenia, słodyczy, napojów o wysokiej zawartości cukru, a co za tym idzie - emocjonalnej i psychologicznej zależności od jedzenia.

W rezultacie człowiek wpada w błędne koło. Jeśli nic nie zrobisz - możesz "usiąść" na zbyt dużych dawkach własnej insuliny, cierpieć na jej ciągłe skoki - następnie spadnie i ostatecznie zmierzy się z prawdziwą cukrzycą.

Ale nie panikuj przed czasem. Jesteśmy w pełni w stanie przejąć kontrolę nad tym, co próbuje przejąć nad nami kontrolę. Aby to zrobić, wystarczy wziąć kurs, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę i zapamiętać kilka zasad.

1. Zminimalizuj cukier biały

Wszyscy wiedzą, że cukier to prawie narkotyk. Nic dziwnego, że ludzie nazywali go "białą śmiercią". Cukier, włożony do kawy lub herbaty, wywołuje gwałtowny przypływ glukozy we krwi, co wywołuje gwałtowny wzrost siły, a następnie gwałtowny spadek glukozy, który, jak zapewne odgadliście, ponownie spróbuje "podnieść" coś słodkiego. W wyniku skoku cukru we krwi, uwalniana jest zbyt duża ilość insuliny, a następnie, po tym jak insulina rozprowadza cały cukier, ponownie zasmucasz ciast, słodyczy i napoju gazowanego. Nawiasem mówiąc, są to wszystkie proste węglowodany - z których lepiej zrezygnować w ogóle. A przy okazji, biały cukier świetnie nadaje się do robienia domowych peelingów do ciała, przestaje brać go za jedzenie.

2. Zoptymalizuj spożycie węglowodanów

Zalecana ilość węglowodanów jest łatwa do obliczenia, zależy bezpośrednio od Twojego stylu życia: dość mobilny - 100-200 gramów dziennie, siedzący tryb życia (na przykład siedzący tryb pracy) - nie więcej niż 50 gramów. W naszym przypadku węglowodany są złożonymi węglowodanami: zbożami, roślinami strączkowymi, chlebem pełnoziarnistym i makaronem (powinny być brązowe).

Złożone węglowodany powinny być zawsze w diecie, jako główne źródło energii zarówno dla mięśni, jak i mózgu.

Dla tych, którzy spędzają czas na siłowni, schemat spożycia węglowodanów opracowywany jest osobno i z reguły składa się z dni treningowych w umiarkowanych ilościach wysokowęglowodanowej żywności (energii) oraz w diecie niskowęglowodanowej we wszystkie inne dni (białko jest ważnym budulcem mięśni ).

3. Więcej białka

Badania pokazują, że dieta z dużą ilością białka i małą ilością węglowodanów prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę. Białko zapewnia wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i wyrównuje jego różnice. Z biegiem czasu zmniejsza to apetyt na węglowodany, co ostatecznie prowadzi do spokojniejszego nastawienia do jedzenia.

4. Więcej zieleni i warzyw

Naukowcy przez dwa lata przeprowadzili badanie ludzi, którzy "usiedli" na diecie o niskiej zawartości węglowodanów i odkryli, że jednym z najbardziej przydatnych nawyków żywieniowych uczestników, którym udało się uzyskać odpowiednią dietę, jest, oprócz białka, wystarczająco duża ilość warzyw. Eksperci zalecają preferowanie liściastych zielonych (sałata) i kapustnych (brokuły, kalafior).

6. Dodaj ocet i inne kwasy do węglowodanów

"Inne kwasy" można również rozumieć jako cytrynę i limonkę, które przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości na insulinę. Kwasy wpływają na zdolność organizmu do magazynowania węglowodanów z pożywienia w prawidłowej postaci, to jest w mięśniach (w postaci glikogenu), a nie w tłuszczu. Pamiętaj, aby dodać do swojego ryżu lub kanapki kiszone potrawy, takie jak ogórki, pomidory kim-chi lub marynowany imbir.

7. Dodaj przyprawy

Cynamon, kurkuma i shambala (kozieradka). Te przyprawy "działają" jako substancje oddzielające substancje odżywcze, innymi słowy, zwiększają sygnały insuliny w tkance mięśniowej, co powoduje mniejszą ilość tkanki tłuszczowej w węglowodanach.

8. Pij zieloną herbatę

Przeciwutleniacze w zielonej herbacie, a także w napoju z ziołami, pite krótko przed posiłkiem, będą również wpływać na dystrybucję węglowodanów i zwiększać wrażliwość na insulinę.

9. Dodajemy do pokarmów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem szybkości rozkładania węglowodanów do stanu glukozy, czyli wzrostu poziomu cukru we krwi. Na przykład owsianka jest produktem o średnim indeksie glikemicznym. Jagoda lub borówka - z niskim. Dodaj jagody do płatków owsianych.

Ponadto w takich jagodach znajdują się substancje antocyjaniny, które mają wystarczająco silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dają pewne owoce i jagody w tak bogatym kolorze. Zmniejszają również reakcję glikemiczną: żywność o wysokiej zawartości włókien naturalnych, która obejmuje większość warzyw i żywności o nazwie bogate w przeciwutleniacze: po pierwsze, są to jagody i zielone liście.

10. Unikaj tłuszczów trans

Tłuszcze trans są tłuszczami roślinnymi, które poprzez uwodornienie (doprowadzenie olejów roślinnych do wysokich temperatur, a następnie przyłączenie do nich atomów wodoru) zostają doprowadzone do stanu stałego. Na przykład margaryna, znana nam od dzieciństwa. Tłuszcze takie, ze względu na niską wartość w produkcji, są często stosowane na przykład w piekarnictwie, frytkach, krakersach, słodyczach i herbacie. Tłuszcze trans nie tylko zwiększają oporność na insulinę, ale są również związane z wieloma chorobami, od chorób sercowo-naczyniowych po depresję.

13. Organizujemy nasze "dni ryb" nie tylko w czwartki

Mówimy o odmianach tłuszczowych (makrela, pstrąg, łosoś itp.), Rybach, które zawierają, przede wszystkim, omega-3 (EPA i DHA), niezbędne do zwiększenia "elastyczności" komórek, co przyczynia się do poprawy wrażliwości na insulinę. Ponadto ta ryba jest bardzo przydatna dla mózgu.

11. Przestań gotować na rafinowanym oleju!

Słonecznik, kukurydza, bawełna, rzepak... Są używane wszędzie w kuchni domowej i przemysłowej, dodawane są do niemal każdej przetworzonej i pakowanej żywności. Dlaczego? Pytasz? Następnie olej, który przeszedł wszystkie etapy oczyszczania (hydratacji, neutralizacji, bielenia, zamrażania i dezodoryzacji), aw ostatecznej postaci pozostaje prawie bezwonny i smakuje, jest przechowywany łatwiej i dłużej. I wcale nie dlatego, że może nam się przydać. Nadmiar oczyszczonego tłuszczu roślinnego prowadzi do degradacji struktury komórkowej i zwiększa oporność na insulinę.

12. Jemy orzechy i nasiona

Doskonałym naturalnym źródłem tłuszczu są nieprażone nasiona i nasiona (na przykład siemię lniane) i oczywiście orzechy. Istnieje jedno małe "ale": normalizacja poziomu insuliny, której potrzebują, aby konsumować nie więcej niż 50 gramów dziennie. Również dobrym źródłem tłuszczu jest awokado i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (jak również inne zdrowe oleje).

14. Uzupełnij zapasy magnezu

Magnez działa jak "czynnik uczulający", minerał, który ma pozytywny wpływ na receptory insuliny w komórkach naszego organizmu. Magnez zawiera: zielone liściaste, nasiona dyni i sezamu, migdały, orzechy nerkowca, brokuły, awokado itp. Również magnez (w połączeniu z witaminą B6) jest dostępny w postaci suplementu witaminowego do żywności.

15. Odporna skrobia

Skrobia - najczęstszy węglowodan. Ale nie należy mylić opornej (stabilnej) skrobi ze zwykłą skrobią: mechanizm rozrywania odpornej skrobi jest taki, że zwykłe enzymy w naszym trawieniu nie reagują na nią, tak że przechodzi ona nietknięta przez żołądek i jelito cienkie, a następnie wchodzi do jelita grubego, gdzie służy Doskonały składnik odżywczy dla pożytecznych bakterii. "Cukrowa" reakcja krwi na takie pokarmy jest znacznie niższa. Odporna skrobia występuje w ogromnej ilości produktów: ziemniaków, zbóż, prawie wszystkich roślin strączkowych i płatków zbożowych, chleba żytniego, niedojrzałych bananów.

Odporne właściwości skrobi w żywności zwiększają się, gdy gotowana żywność jest chłodzona, a następnie ponownie podgrzewana. Spróbuj tej sztuczki z płatków owsianych, ziemniaków, słodkich ziemniaków, ryżu i innych pokarmów bogatych w węglowodany. Szczególnie ważne jest włączenie odpornej skrobi do diety tych, którzy kochają czerwone mięso.

16. Uważaj na płynną fruktozę

Szczególnie dużo płynnej fruktozy w sokach, lemoniadach i napojach dla sportowców (które mogą zawierać syrop kukurydziany (inaczej HFCS)). Fruktoza to w istocie ten sam cukier, ale z owoców (i niektórych rodzajów warzyw). Płynna fruktoza zmniejsza wrażliwość na insulinę, co w przypadku nadmiernego spożycia prowadzi do nagromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej, który powoduje wzrost brzucha i zniknięcie talii.

17. Unikaj pokarmów bogatych w fruktozę.

Przetworzona żywność często zawiera również duże ilości HFCS. Więcej fruktozy niż syropu kukurydzianego występuje w syropie z agawy, który jest często oferowany jako alternatywa dla cukru białego. Ale w większości jagód, nektarynki, grejpfruty, pomidory z awokado i fruktozy to dość odpowiednia ilość.

18. Włącz białko serwatkowe do diety

Białko serwatkowe to skoncentrowana mieszanina globularnych białek pochodzących z serwatki. Badania wykazały, że białko serwatki normalizuje poziom cukru we krwi i poziom insuliny, nawet w przypadku bardzo wysokiej insulinooporności. Ten suplement można znaleźć w sklepach ze sprzętem dla sportowców.

19. Trening siłowy

Z punktu widzenia wymiany energii trening siłowy jest mechanizmem "przekazywania" energii do mięśni poprzez ich aktywną pracę. Dziewięćdziesiąt procent energii transportowanej przez krew w czasie treningu trafia do mięśni. I tutaj jest również informacja zwrotna: na każde 10% wzrostu masy mięśniowej, dostajesz taki sam procent zwiększonej wrażliwości na insulinę.

20. Szkolenie łączone

Takie treningi, pod warunkiem, że twoje mięśnie są w dość dobrym stanie, są bardzo przydatne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Faktem jest, że w zależności od treningu mięśni insulinooporność może być różna w różnych częściach ciała. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, masz wrażliwe na insulinę mięśnie nóg, ale górna połowa (jeśli nie trenujesz) będzie mniej wrażliwa. Dlatego bardzo ważne jest równomierne rozprowadzanie ładunku w całym ciele. Najlepszym rozwiązaniem byłoby połączenie treningu, w którym ćwiczenia aerobowe są na przemian z pracą z ciężarkami.

21. Mamy dość snu

Sen jest ważny. Tylko jeden dzień braku snu zwiększa poziom hormonu stresu kortyzolu we krwi, a wszystko przebiega jak łańcuch: zmniejsza się wrażliwość na insulinę, śpimy, szukamy czegoś do naładowania, a my jemy, jemy, jemy... Ale po zjedzeniu takiego jedzenia (z reguły, słodki, bogaty w węglowodany), tylko gorzej, bo tolerancja glukozy jest zepsuta. Dlatego, jeśli nie masz dość snu, pomyśl, że dieta powinna być jeszcze bardziej ostrożna. Twoim zadaniem jest przywrócenie wrażliwości na insulinę poprzez wybór "właściwego" jedzenia.

22. Unikaj późnych przekąsek.

Przed snem zawsze chcesz pyszny. Ale zanim zrobisz wieczorną kanapkę, pomyśl o tym, że w tej chwili zestrzeliwujesz biorytm. Dzieje się tak ze względu na wzrost poziomu insuliny, która "spowalnia" produkcję melatoniny, hormonu snu, który jest uwalniany dopiero po ponownym obniżeniu poziomu insuliny. Nawyk jedzenia przed snem może prowadzić do braku równowagi wielu narządów i układów. Jeśli absolutnie "nie do zniesienia" - na przekąskę wybieramy: gotowane warzywa, mleko, produkty mleczne, owoce (jabłko gruszy, banan) lub herbatę ziołową, na przykład, kolega.

23. Nie siedź długo

Jeśli masz siedzącą pracę - zmniejsza ona wrażliwość na insulinę. Nawet jeśli po pracy regularnie chodzisz na siłownię, tłuszcz brzuszny będzie nadal odkładany podczas okresów spędzonych w pozycji siedzącej (to znaczy nieaktywnej). Eksperymenty wykazały, że trzy dni (!) Siedzącego trybu życia prowadzą do ostrej utraty wrażliwości na insulinę. By the way, krople cukru we krwi znacznie wpływają na uważność i naukę. Spróbuj przenieść więcej w pracy!

Przestrzegając tych zasad znacznie poprawisz swoje zdrowie, zwiększysz efektywność treningu i ogólną wydajność, a co najważniejsze - zyskasz kontrolę nad swoim nastrojem, który nie będzie już zależny od "smacznego". Pamiętasz? Cukier jest również lekiem.