Produkty witaminy C: szczegółowy spis treści

• Powody

Witamina C, zwana także kwasem askorbinowym, jest jedną z najważniejszych witamin dla ludzi. Bierze udział w ogromnej liczbie reakcji chemicznych, jest niezbędny do tworzenia tkanek (w tym tkanki kostnej), uczestniczy w procesach utleniania, syntezie hormonów, tworzeniu odporności. Z drugiej strony jej brak prowadzi do rozwoju ciężkich zespołów, a po uruchomieniu prowadzi do śmiertelnych chorób, takich jak szkorbut.

A co najważniejsze: w ludzkim ciele ta substancja nie jest produkowana. Dlatego tak ważne jest ciągłe spożywanie pokarmów zawierających witaminę C w celu całkowitego pokrycia zapotrzebowania.

Większość ludzi na ogół reprezentuje produkty zawierające witaminę C - wiadomo, że są bogate w świeże jagody, owoce i warzywa, w kilku mniejszych ilościach jest ona zawarta w składzie produktów do przetwarzania naturalnych materiałów roślinnych i potraw, w których te same warzywa i owoce są gotowane. Występuje w mięsie i rybach, ale w bardzo małych ilościach, a całkiem sporo w produktach mlecznych: zawierają one kwas askorbinowy, ale nie powinny być uważane za istotne źródło tej witaminy.

Ponadto zobaczymy, że ani mięso, ani produkty mleczne nie mogą zaspokoić codziennej ludzkiej potrzeby witaminy C - osoba po prostu nie zjada takiej ilości tych produktów, która zawierałaby wymaganą dawkę kwasu askorbinowego.

Trudno powiedzieć, ile osób zginęło w całej historii ludzkości z powodu szkorbutu w wyniku braku witaminy C. Przed 18 wiekiem była ona częstą chorobą w flocie, a także setkami poszukiwaczy złota zmierzających na północ - we wszystkich tych przypadkach ludzie nie wiedzieli który zawiera witaminę C, a nawet gdyby mógł spożywać duże ilości mięsa i chleba, brakowało produktów witaminy C, dlatego opracowano niedobór witamin. Uważa się, że w ciągu dwóch stuleci - od 1600 do 1800 - ponad 1 milion marynarzy zginął w samej marynarce wojennej, więcej niż we wszystkich bitwach morskich w tym samym czasie. Według angielskiej floty liczba marynarzy zabitych przez szkorbut była 90 razy większa niż liczba osób zabitych w bitwie. I tylko wtedy, gdy słynny lekarz James Lind odkrył, że regularne spożywanie cytryn i soku z cytryny pomaga zapobiegać straszliwym objawom (na przykład, gdy ludzie wyszorowali zęby), rozpoczęło historię znajomości osoby z witaminą C.

W tym samym czasie normalna zbilansowana dieta zawiera wystarczającą ilość witaminy C i zazwyczaj nie ma powodu, aby martwić się jej brakiem. Zrozum, jakie produkty i w jakich ilościach witaminy C, zwykle potrzebujesz ludzi, których dieta z tego czy innego powodu jest bardzo ograniczona. Dla nich lista takich produktów jest bardzo ważna, ponieważ to one muszą dostosować dietę i wprowadzić do niej produkty zawierające duże ilości witaminy C lub zastosować specjalne preparaty.

Jednak dzisiaj, zgodnie z danymi zebranymi w rosyjskich szpitalach i klinikach, okazało się, że 80-90% dzieci trwale lub czasowo nie ma witaminy C (zdarza się to zwykle wczesną wiosną). Co ciekawe, liczba ta jest niższa wśród dzieci z miast - wyższa dostępność tanich owoców w miastach zimą. Zatem "normalny", z punktu widzenia fizjologów, dieta nie jest dostępna dla wszystkich.

Spójrzmy więc na listę pokarmów bogatych w kwas askorbinowy i dowiedzmy się, które z nich zawierają najwięcej witaminy C.

Natychmiast podajemy wytyczną: dzienne spożycie witaminy C dla osoby dorosłej - 60 mg. Dzieci potrzebują około 40-50 mg witaminy dziennie, kobiety w ciąży - 75 mg, dla matek karmiących - 95 mg.

Mistrzowie zawartości witaminy C.

Przede wszystkim witamina C znajduje się w owocach wątpliwego drzewa myrzariyari, czyli kama-kama. Ta roślina jest pospolita w amazońskiej dżungli w Ameryce Południowej. 100 g dojrzałego owocu zawiera do 2500 mg witaminy C. W rzeczywistości 2,5% masy owocu to dokładnie kwas askorbinowy.

Wydawałoby się - idealny sposób na ochronę przed niedoborem witamin! Ale nie, z powodu tak dużej ilości kwasu, dojrzałe jagody nie mogą być zjedzone, zanim będą kwaśne. Z drugiej strony, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminę, należy jeść tylko 3 gramy miąższu tych owoców - jest to dość proste, taki kawałek można połknąć, nawet bez żucia.

Innym zagranicznym mistrzem zawartości witaminy C jest czereśnia Barbados, która rośnie na wyspach karaibskich. 100 g jagód zawiera do 1600 mg kwasu askorbinowego, a w specjalnie wysuszonych jagodach - do 3300 mg. Jest to zazwyczaj najwyższa zawartość witaminy C w naturalnej żywności.

Wiadomo, że jako źródło witaminy C wiśnie Barbados jadły Bruce'a Lee.

Zdjęcie poniżej pokazuje krzew wiśni Barbados:

Nawiasem mówiąc, pomimo nazwy, ostatnia roślina nie ma nic wspólnego z wiśnią.

Inną sprawą jest to, że ani Kama Kama, ani wiśnia Barbados w Rosji nie mogą być kupione. Ale w rzeczywistości nie jest to konieczne: w naszym kraju jest dużo żywności, choć z mniejszą ilością witaminy C, ale wystarczającą do ochrony każdej osoby przed hipowitaminozą.

Na przykład, znaczna ilość kwasu askorbinowego znajduje się w psiej soku. W świeżych owocach jego stężenie sięga 800-900 mg na 100 gramów, a w suszonych jagodach nawet do 1500 mg. Niektóre odmiany dzikiej róży uważane są za mistrzów tego wskaźnika. Tak więc, w róży biodrowej girlandy zawiera do 2400 mg witaminy na 100 g jagód - tak samo jak w zamorskiej Kama-Kama.

Ważne jest, aby pamiętać tylko, że podczas przygotowywania dzikiej róży niektóre witaminy są niszczone. Porozmawiamy o tym poniżej.

W każdym razie, jeśli późną jesienią zobaczysz krzak z czerwonymi dojrzałymi jagodami, nie krępuj się jeść jedną lub dwie - to wystarczy, aby dostarczyć ciału witaminę C na jeden dzień.

Oto lista innych krajowych mistrzów w zawartości witaminy C:

• Czarna porzeczka - 250 mg witaminy na 100 gramów;
• Bułgarska czerwona papryka - 250 mg kwasu askorbinowego na 100 gramów;
• Korzeń chrzanu - do 200 mg witaminy C na 100 gramów produktu;
• Rokitnik zwyczajny - do 200 mg na 100 g jagód;
• Zielonka pietruszki - do 190 mg na 100 gramów.

Okazuje się, że ilość potrzebnej witaminy C dziennie dla osoby dorosłej zawarta jest w 25 gramach świeżego pieprzu lub czarnej porzeczki, lub w 35 gramach pietruszki. Och, to coś, a te potrawy są dostępne prawie każdemu obywatelowi Rosji.

Ale znowu, zimą i wiosną, słodka papryka nie zawsze dostaje się (i jeśli jest w sprzedaży, jest to "plastikowa" szklarnia, w której jest kilka razy mniej witamin niż w polu), i aby żuć 30 g pietruszki każdego dnia, mieć silne zęby (które nie są dostępne dla wszystkich). Ale nie jest to konieczne: witamina C występuje również w dużych ilościach w innych produktach, które mogą być z łatwością i z przyjemnością spożywane przez cały rok w takich ilościach, że organizm nie będzie zagrożony niedoborem kwasu askorbinowego.

Zawartość kwasu askorbinowego w żywności

Witamina C zawiera prawie wszystkie owoce, jagody, warzywa i zioła. Czy ta zawartość w nich jest różna, i dlatego, że wszystkie z nich muszą być używane w różnych ilościach, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę.

Poniżej znajduje się tabela z wykazem źródeł witaminy C, która pokazuje ilość tej substancji w różnych produktach, normy ich spożycia, aby w pełni dostarczyć organizmowi kwas askorbinowy, a także ich kaloryczność (tak, że ci, którzy kontrolują swoją wagę, łatwiej jest poruszać się, jak te codzienne normy na rysunek).

Zawartość witaminy w żywności, mg / 100 g

Masa produktu min. wymagane (60-70 mg) i zalecane dla utrzymania prawidłowej dawki zdrowotnej (200 mg) dla osoby dorosłej z witaminą, g / g

Produkt kaloryczny, kcal / 100 g

Liczba kalorii otrzymasz wraz z minimalną i zalecaną dawką witaminy kcal / kcal

12 pokarmów bogatych w witaminę C: wzmocnij swoją odporność

Prawdopodobnie nikt nie będzie pamiętał, skąd wziął się mit o "wysokiej zawartości witaminy C" w cytrynach. I dlaczego wielu z nas uważa cytryny za głównego dostawcę askorbinki w zimie. Może pochodzi z naszego dzieciństwa, kiedy w zimnych porach roku praktycznie nic nie pochodziło z owoców w sklepach, a cytryny i mandarynki z południowych republik służyły nie tylko jako symbole Nowego Roku, ale także jako "karma witaminowa".

A może dlatego, że po raz pierwszy witamina C (kwas askorbinowy) została uzyskana z soku z cytryny. Ale spieszę się rozczarować, w cytrynach i mandarynkach tylko 40 i 38 mg witaminy C na 100 g produktów. Ale jest masa warzyw i owoców, kochana przez wielu z nas, nawykowa w naszych klimatycznych i regionalnych warunkach, w których wielokrotnie więcej witaminy C!

Oczywiście w tropikalnych owocach jest sporo tej niezbędnej i użytecznej witaminy:

w owocach kiwi - 137,2 mg, w miąższu z mango - 122,3 mg, w papai - 88,3 mg, aw ananasach - 78,9 mg na 100 g produktu. Ale co mamy z tego, oprócz wiedzy? Te "egzotyki", które leżą na półkach naszych supermarketów i połowa tej kwoty nie są już zawarte, ponieważ najczęściej są one zburzone, ale niedojrzałe, sprowadzone z ponad trzydziestu ziem i "dojrzewają" tutaj.

Dlaczego potrzebujemy witaminy C?

Dlatego oferuję wam nasze "rodzime" źródła witaminy C. Najpierw jednak pozwólcie, że wam przypomnę, dlaczego tego potrzebujemy. Kwas askorbinowy, będąc silnym przeciwutleniaczem, chroni organizm przed bakteriami i wirusami, ma działanie przeciwzapalne, gojenie ran i przeciwalergiczne, wzmacnia system odpornościowy i wzmacnia działanie innych przeciwutleniaczy, takich jak selen i witamina E.

Odstresowanie za pomocą witaminy c

Witamina C wpływa na syntezę wielu hormonów, w tym antystresowych, reguluje tworzenie krwi i normalizuje przepuszczalność naczyń włosowatych, uczestniczy w syntezie białka kolagenu, niezbędnego do wzrostu komórek tkankowych, kości i chrząstki organizmu, poprawia zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, usuwa toksyny, reguluje metabolizm. Zgodnie z najnowszymi danymi ma również właściwości przeciwnowotworowe, zmniejsza zatrucie organizmu u alkoholików i narkomanów, a nawet spowalnia proces starzenia się organizmu.

Dlaczego witamina C nie może kumulować się w przyszłości?

Witamina C jest klasyfikowana jako rozpuszczalna w wodzie, więc nie gromadzi się w organizmie, a jej rezerwy muszą być uzupełniane z zewnątrz. Askorbinka nie lubi wysokich temperatur, światła i tlenu. Dlatego też, w przypadku wszystkich rodzajów gotowania, większość z nich jest niszczona, co należy wziąć pod uwagę i częściej jest świeża żywność.

Latem i jesienią, kiedy owoce i warzywa dojrzewają, nasze ciało otrzymuje kwas askorbinowy w ilościach, które często przekraczają codzienne zapotrzebowanie, ale późną jesienią - w zimie, a szczególnie wczesną wiosną - często brakuje witaminy C. Dlatego oferuję tuzin "naszych »Jego źródła.

1. Dzika róża (sucha - 1200 mg / 100 g, świeża - 650 mg / 100 g)

Fakt, że dzika róża jest mistrzem w utrzymaniu askorbinki, jest znany, być może, nawet przez niemowlęta. A na pewno smak dzikiej róży jest wszystkim znany. Ale niewiele osób wie, że nasza "natywna" dzika róża ma również bardzo wysoki współczynnik wchłaniania wolnych rodników (ORAC). Pamiętasz hype wokół jagody acai, które są prawie panaceum na wszystkie choroby? I rzeczywiście, w jagodach acai współczynnik ten jest prawdopodobnie najwyższy - 102700, ale tylko w świeżych, i są one bardzo kapryśne i szybko się pogarszają.

Dla porównania, wszyscy wiemy, „przechowywanie” przeciwutleniaczy, takich jak jagody i żurawiny mają, odpowiednio, 5905 i 9090. Więc to najbliższy acai zbliżył świeże róży z ORAC 96150. Ale dogrose zaletą jest to, że nie ma nigdzie zabrać ale dlatego, że nasz mistrz "pomijał" jagody Acai pod każdym względem. A jeśli dodasz resztę jego użytecznych właściwości.

2. Papryka czerwona (250 mg / 100 g)

Drugie miejsce zasłużenie zajmują czerwone odmiany bułgarskiego pieprzu, zawierające, oprócz witaminy C, czerwono-żółty pigment - karoten i czerwony pigment - likopen - silne przeciwutleniacze, zmniejszające ryzyko zachorowania na raka. Czerwona papryka jest również jednym z liderów ilości witaminy A (125 μg).

3. Czarna porzeczka (200 mg / 100 g)

Zamyka trójkę uwielbianą przez wiele czarnych porzeczek. Ze względu na swoje właściwości lecznicze, jest często stosowany w medycynie tradycyjnej do celów terapeutycznych i profilaktycznych. Jagody czarnej porzeczki, oprócz witaminy C, zawierają witaminy grupy B, P, K, prowitaminę A, cukry, substancje pektynowe, kwas fosforowy, olejki eteryczne, garbniki, potas, fosfor i sole żelaza. Jagody i liście są używane do celów leczniczych. Ważne jest, aby pamiętać, że wiele korzystnych właściwości jagód czarnej porzeczki jest przechowywanych w domowych półfabrykatach w procesie przetwarzania i konserwowania.

4. Rokitnik zwyczajny (200 mg / 100 g)

Czarna porzeczka to rokitnik zwyczajny na jednej linii, ale dałem mu czwarte miejsce tylko dlatego, że nie jest tak powszechne w letnich domkach i podwórkach naszych rodaków. Tak, i smak, jak wielu twierdzi, jest wyraźnie gorszy od porzeczek. Ale tutaj, jak to mówią, kto lubi co! Owoc rokitnika to naturalny multiwitaminowy koncentrat, który można przechowywać w stanie zamrożonym do wiosny.

5. Jabłka (165 mg / 100 g)

Gdybym mógł, postawiłbym jabłka na pierwszym miejscu. Cóż, musisz zgodzić się, który zjada ten sam pieprz czerwony lub rokitnik z porzeczkami bardziej niż jabłka! I jemy jabłka przez cały rok. I "dostać" witaminy C liczbę zjedzonych owoców. Jednak jabłka - jest najczęstszą źródło minerałów (potas, fosfor, wapń, magnez, sód, bogatych w żelazo), i innych witamin (E, karoten, B1, B2, B6, PP, kwas foliowy) w łatwo przyswajalnych formie i najlepsze kombinacje dla nas.

6. Zielonka pietruszki (150 mg / 100 g)

Jest bogaty w witaminy C, B, PP, K, prowitaminy A, zawiera kwas foliowy, złożone olejki eteryczne, wiele soli mineralnych potasu, sodu, wapnia, a także magnezu, żelaza, fosforu. W pietruszce stosowane są wszystkie części - korzeń, liście, nasiona, zarówno świeże, jak i suszone. A co jeszcze jest dobra pietruszka, więc jest to okazja, aby hodować ją zimą na parapecie, codziennie otrzymując "porcję" witamin i minerałów!

7. Zielona papryka (150 mg / 100 g)

Zawiera przeciwutleniacze: likopen i karoten, przyzwoitą porcję błonnika, normalizującą jelito, a także fitosterole - roślinne analogi cholesterolu, uczestniczące w metabolizmie lipidów i obniżające poziom "złego" cholesterolu.

8. Brokuły (136 mg / 100 g)

Po prostu idealne warzywo ze świata zdrowego odżywiania, ponieważ oprócz witaminy C zawiera karoten i wiele wysokiej jakości aminokwasów roślinnych - na przykład cholinę i metioninę, które zapobiegają gromadzeniu się cholesterolu w organizmie. Ta "paczka" masy włóknistej, niskokaloryczna, a ponadto brokuły ma właściwości antyrakotwórcze. I jeszcze jeden plus brokułów: w przeciwieństwie do kapusty białej ta kapusta nie pasuje do "rewolucji" w żołądku.

9. Brukselka (120 mg / 100 g)

Uważany jest za najbardziej wartościowy spośród krzyżówek, ponieważ zawiera 2-3 razy więcej witaminy C i 2,5 razy więcej białka niż biała wiewiórka. W soku jest dużo potasu, więc nadciśnienie zaleca się jeść kapustę. Ze względu na fakt, że w nim jest niewiele grubych włókien, nie powoduje to kipienia w żołądku i jest użyteczne we wszystkich wrzodach komory.

10. Koper (100 mg / 100 g)

Jednym z najbardziej powszechnych przypraw, korzystny wpływ na wiele procesów fizjologicznych w organizmie, wartość odżywczą, które są związane z obecnością olejków eterycznych, wiele witamin (C, B1, B2, PP, P prowitamina A, kwas foliowy), minerały (sole żelaza wapń, potas, fosfor w lekkostrawnej postaci).

11. Czerwona jarzębina (100 mg / 100 g)

Jest bogaty nie tylko z kwasem askorbinowym, ale także z karotenem, a dzięki zawartości witaminy P, niezbędnej dla naczyń włosowatych i prawidłowej aktywności tarczycy, można go umieścić na jednym z pierwszych miejsc wśród owoców. Preparaty Rowana posiadają działanie przeciwbakteryjne, hemostazy, gojenie się ran, moczopędne, przeczyszczający i aktywność przeciwgrzybiczą, obniżają poziom cholesterolu we krwi, zwiększenie oporności naczyń do niekorzystnych efektów obniżenia zawartości tłuszczu w wątrobie, normalizuje metabolizm, eliminuje brak witamin w organizmie, średnio zwiększa kwasowość żołądka sok, mają korzystny wpływ na niedokrwistość i wyczerpanie organizmu.

12. Kalafior (70 mg / 100 g)

Najbliższy krewny brokułów. Sto gramów kalafiora dostarcza nie tylko około 70 miligramów witaminy C, ale także 5 gramów błonnika i 5 gramów białka.

Sprawdź swoją dietę dzięki otrzymanym informacjom i bądź zdrowy!

Opinia autorów Wspólnoty może nie zgadzać się z oficjalnym stanowiskiem organizacji Roskontrol. Chcesz dodać lub obiekt? Możesz to zrobić w komentarzach lub napisać własny materiał.

Jakie pokarmy zawierają witaminę C

Treść artykułu:

Dlaczego dana osoba potrzebuje witaminy C?

Kwas askorbinowy lub witamina C - związek organiczny, który jest dobrze rozpuszczalny w wodzie, jest biologicznie aktywny i związany z glukozą. Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, zapobiega negatywnym działaniom wolnych rodników na komórki żywych istot. Dzięki kwasowi askorbinowemu kolagen jest syntetyzowany biologicznie - podstawa tkanki łącznej ścięgien, skóry, chrząstki, kości. Ma inne funkcje:

• wzmocnienie układu odpornościowego (ciało aktywniej produkuje przeciwciała i białe krwinki, witamina C pomaga również w tworzeniu związków interferonu, które mają działanie przeciwwirusowe i przyspieszają gojenie się ran);
• przeciwutleniacz, czyli zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym i spowalnianie procesu starzenia;
• udział w produkcji hormonów przez nadnercza;
• przetwarzanie cholesterolu i usuwanie go z organizmu;
• utrzymywanie skutecznej pracy nadajników neutronowych, od których zależy ogólny stan emocjonalny człowieka i zdrowie jego układu nerwowego;
• niższe ciśnienie krwi;
• wzrost prędkości przepływu krwi przez rozszerzenie naczyń włosowatych;
• wydalanie z ciała soli metali ciężkich.

Według niektórych naukowców, witamina C jest jednym z ważnych czynników w profilaktyce onkologicznej. Trwają badania nad jego wpływem na komórki nowotworowe przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego.

Wiele witamin, w tym ten, któremu poświęcony jest ten artykuł, nie jest syntetyzowanych w organizmie, co oznacza, że ​​dana osoba musi regularnie otrzymywać je z napojami lub jedzeniem.

Wskaźnik spożycia witaminy C.

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile osoba potrzebuje witaminy C. Obliczając stawkę dzienną, należy wziąć pod uwagę wiele czynników:

• klimat i pora roku;
• stan ekologii;
• złe nawyki (uzależnienie od nikotyny, palenie bierne, spożycie alkoholu);
• płeć i wiek osoby;
• choroby przewlekłe.

Lekarze szacują, że przeciętna osoba dorosła powinna spożywać od 60 do 100 mg witaminy C. Jeśli lekarz zaleci kompleksowe leczenie każdej choroby, zaleca się zwiększenie dawki do 500 mg lub więcej (ale nie więcej niż 1500 mg na dobę).

Zwiększenie ilości witaminy C dostającej się do organizmu jest konieczne dla osób przyjmujących środki antykoncepcyjne lub antybiotyki. Palacze cierpią na niedobór kwasu askorbinowego. Płonące produkty tytoniowe zapobiegają jej trawieniu, a zatem mają uzależnienie od nikotyny, konieczne jest zwiększenie dziennej dawki witaminy C o 20-35 procent.

Miłośnicy kebabów, pieczonej wieprzowiny, gulaszu wołowego z warzywami i innymi daniami mięsnymi, w tym wędzonek, kiełbasek i kiełbasek, powinni również stosować zwiększoną dawkę witaminy C. Faktem jest, że nadmiar związków azotowych niekorzystnie wpływa na organizm ludzki. Ponadto, w produkcji producentów wędlin jako środek konserwujący należy stosować azotan - związek azotanowy, który w mieszaninie z sokiem żołądkowym może wywoływać wzrost komórek nowotworowych.

Lista wysokiej jakości produktów witaminowych C.

W produktach zwierzęcych jest niewiele witaminy C. Główne źródła to:

• wątroba (wieprzowina, wołowina, kurczak);
• nerki;
• mleko (klacz, krowa, koza);
• koumiss

Prawdziwymi bohaterami zawartej w nich witaminy C są warzywa i owoce.

Należy pamiętać, że podczas obróbki cieplnej traci się główną część witaminy C niezbędnej do życia.

Kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie. Tylko w gotowanej białej kapuście zachowuje się do 50 procent witaminy i, jeśli warzywo jest zużywane we wrzącej wodzie przez nie więcej niż godzinę.

Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo. Bogaty w witaminę C:

• liście sałaty, szczawiu i szpinaku;
• cebula zielona i bulwiasta;
• słodki zielony groszek;
• rzodkiew;
• korzeń chrzanu;
• pikantna kajeńska i słodka bułgarska papryka;
• pomidory;
• oberżyny.

Sto gram suszonych grzybek osiki zawiera 220 mg witaminy C, w grzybach białych - 150 mg, a reszta grzybów zawiera niewielką ilość kwasu askorbinowego.

Z owoców mistrzami są jabłka, pomarańcze, pomelo i inne owoce cytrusowe, persimmon, brzoskwinie, melony, morele i jagody - porzeczki, winogrona, maliny, truskawki, jagody.

Uważa się, że przede wszystkim witaminy C w cytrynach, ale w rzeczywistości tak nie jest. Tak, ten cytrus jest rekordzistą, ale aby uzyskać dzienną dawkę, dorosły powinien spożywać dwie pełne cytryny ze skórą każdego dnia. Prawie nikt nie będzie mógł jeść tego kwaśnego owocu jak jabłko.

Witamina C jest lepiej wchłaniana w połączeniu z cytrynami, które są szczególnie bogate w cytryny.

Beri-beri poradzić sobie z brakiem sezonowy i przewlekłego witaminy C pomoże wyciągi z owoców, popiołu rokitnika zwyczajnego, róży, korzenia łopianu, miętowy, malinowy liści, fiołki, babki lancetowatej, igieł sosny, nasion kopru. Nawet przy długotrwałym przechowywaniu stężenie "askorbinki" w suszonych owocach dzikiej róży pozostaje bardzo wysokie. Syrop farmaceutyczny z tych jagód z łatwością może zastąpić kompleks multiwitaminy najwyższej jakości.

Ważne jest, aby nie przesadzić!

Brak witaminy C w większości przypadków nie spowoduje, że osoba niepełnosprawna stanie się zdrowa, ale jego stan zdrowia wyraźnie się pogorszy. Ale hiperwitaminoza może powodować jeszcze więcej szkód. Dla większości ludzi nadmiar kwasu askorbinowego nie szkodzi. Czy to jedzenie z ciągłym użyciem dużych ilości owoców spowoduje biegunkę lub skazę.

Oprócz kwasu askorbinowego owoce cytrusowe zawierają witaminy z grupy B i fitoncydy.

Jeśli w organizmie jest za dużo witaminy C, a jednocześnie leczone są antybiotyki oparte na kwasie salicylowym, może rozwinąć się zapalenie żołądka lub wrzód żołądka. Nadmiar kwasu askorbinowego może powodować wzrost ciśnienia krwi, bóle głowy, brak snu, a nawet prowokować poronienie u kobiet w ciąży.

Stosowanie wstrząsających dawek kwasu askorbinowego jest przeciwwskazane u chorych na cukrzycę i ludzi, którzy mają szybkie krzepnięcie krwi i skłonność do tworzenia skrzepów krwi.

Żywność o najwyższej zawartości witaminy B.

Witamina B jest rozpuszczalną w wodzie grupą związków organicznych o niskiej masie cząsteczkowej zaangażowanych w metabolizm komórkowy wszystkich narządów i tkanek. Fizyczne i psychoemocjonalne zdrowie każdej osoby zależy od nich. Osoba w każdym wieku musi regularnie uzupełniać witaminę B w organizmie. O tym, jakie produkty spożywcze zawierają przede wszystkim witaminę B, przeczytaj w dalszej części artykułu.

Funkcje witamin z grupy B.

W naturze witaminy z grupy B tworzą kombinacje i nie występują pojedynczo. Ta grupa zawiera 9 witamin.

• B1 tiamina. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, poprawia odporność, wzmacnia układ nerwowy. Zawarte w zbożach, mięsie, orzechach, owocach, warzywach.
• B2 ryboflabinę. Przeciwutleniacz, katalizator procesów metabolicznych organizmu, wpływa na ostrość wzroku, dostarcza energii. W dużych ilościach znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• B3 kwas nikotynowy. Odpowiada za zdrowie skóry, chroni przed promieniami UV, zmniejsza drażliwość. Zawarte w jajach, wątrobie, roślinach strączkowych.
• B4 choliny. Aktywuje aktywność mózgu, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, normalizuje poziom cholesterolu, poprawia samopoczucie. Wiele B4 w kapuście, jajach, podrobach.
• B5 kwas pantotenowy. Katalizator metabolizmu białko-węglowodan, wspomaga regenerację komórek, zwiększa obronę organizmu. Głównym źródłem są zielone warzywa, zboża, orzechy, żółtka.
• Pirydoksyna B6. Uczestniczy w produkcji hemoglobiny, usuwa radionuklidy, chroni wątrobę. Bez tego normalny metabolizm węglowodanów i tłuszczów jest niemożliwy. Są bogate w banany, zboża, ryby, drób, produkty mleczne.
• Biotyna B7. Wspomaga prawidłowy wzrost włosów i paznokci, jest odpowiedzialny za zdrowie skóry właściwej. Jest syntetyzowany przez organizm i występuje w niewielkich ilościach w zielonych roślinach, orzeszkach ziemnych i nierafinowanym ryżu.
• B9 kwas foliowy. Uczestniczy w produkcji kwasów nukleinowych, odpowiada za funkcje regeneracyjne organizmu, przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu. Wiele B9 w pomarańczach, kiełkujących zbóż, fasoli, mięsa, mleka, drobiu, jaj
• B12 kobalamina. Niezbędny do normalnej pracy i regeneracji mięśni, układu krążenia i mózgu. Zawarte tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej brak prowadzi do agresji, psychozy, zmęczenia, chorób układu krążenia.

Szczegóły na temat grupy witamin B, przeczytaj artykuł Witaminy z grupy B.

Codzienne zapotrzebowanie na witaminę b

Niemowlęta karmione piersią otrzymują wszystkie niezbędne substancje z mlekiem i zazwyczaj nie potrzebują dodatkowych suplementów witaminy B. Przy sztucznym odżywianiu witaminy są przepisywane przez pediatrę w odniesieniu do składu preparatów mlecznych.

Zwiększenie dziennego spożycia witaminy B jest konieczne dla osób w okresie choroby, ze zwiększonym stresem psychicznym, fizycznym i psycho-emocjonalnym. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć ilość witaminy B.

Dzienne spożycie witaminy B podano w Tabeli 1.

Jakie pokarmy zawierają witaminę C

Witamina C lub kwas askorbinowy jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem organicznym niezbędnym do normalnego przebiegu większości reakcji biochemicznych w organizmie człowieka. W trakcie ewolucji człowiek utracił umiejętność samodzielnego wytwarzania witaminy C - dla niego głównym źródłem tej niezastąpionej substancji było jedzenie. Z tego powodu, w połowie ubiegłego wieku, dietetycy zaczęli zalecać zwracanie większej uwagi na włączenie do diety środków bogatych w kwas askorbinowy i ograniczenie do minimum przyjmowania substancji, które zakłócają jego wchłanianie.

Biologiczne funkcje witaminy C

Kwas askorbinowy w organizmie człowieka spełnia szereg ważnych funkcji:

• jest silnym przeciwutleniaczem;
• tworzy wszystkie niezbędne warunki dla przebiegu procesów redoks;
• zapobiega powstawaniu łagodnych i nowotworowych guzów;
• jest jednym z kluczowych ogniw w syntezie kolagenu, kortykosteroidów, katecholamin, serotoniny;
• utrzymuje krzepliwość krwi na odpowiednim poziomie;
• wzmacnia naczynia krwionośne;
• reguluje procesy metaboliczne;
• uczestniczy w procesach tworzenia krwi;
• zapobiega wystąpieniu reakcji alergicznych;
• zapobiega rozprzestrzenianiu się procesów zapalnych;
• chroni organizm przed skutkami stresu;
• przyspiesza przepływ procesów regeneracyjnych;
• wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa odporność organizmu;
• stwarza dogodne warunki do wchłaniania żelaza i wapnia;
• pomaga wyeliminować toksyny;
• zmniejsza ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej;
• zapobiega rozwojowi szkorbutu;
• zapewnia prawidłowy rozwój tkanki łącznej i kostnej;
• Ma korzystny wpływ na skórę.

Dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy

Codzienna ludzka potrzeba przyjmowania kwasu askorbinowego zależy od pewnych czynników:

• seks;
• wiek;
• charakter działalności zawodowej;
• ogólny stan zdrowia;
• obecność lub brak szkodliwych nałogów;
• warunki klimatyczne w miejscu zamieszkania.

Zalecane dzienne dawki witaminy C to:

• dla niemowląt, 40-50 mg;
• dla dzieci w wieku 1-3 lat - 15-20 mg;
• dla dzieci w wieku 4-9 lat - 25-30 mg;
• dla dzieci w wieku 10-14 lat - 40-45 mg;
• dla młodych mężczyzn w wieku 15-19 lat - 70 mg;
• dla dziewcząt w wieku 15-19 lat - 65 mg;
• dla dorosłych mężczyzn, 85-90 mg;
• dla kobiet - 70-75 mg.

Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy znacznie wzrasta w sytuacjach stresowych, długotrwałe stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych, długotrwałe choroby, życie na dalekiej północy iw krajach o gorącym klimacie, a także ciągłe narażenie na toksyny (na przykład bierne palenie).

Źródła żywności kwasu askorbinowego

Najważniejsze źródła witaminy C to produkty ziołowe (warzywa, warzywa, jagody i owoce). Żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera kwas askorbinowy w nieznacznych ilościach.

Cechy wchłaniania witaminy C.

Wchłanianie kwasu askorbinowego występuje w jelicie cienkim. W obecności bioflawonoidów cytrusowych (związków witaminopodobnych zawartych w skórce pomarańczy, grejpfrutów, cytryn i innych owoców) wchłanianie witaminy C zwiększa się o 35%.

Niektóre leki mają negatywny wpływ na wchłanianie kwasu askorbinowego. W szczególności wchłanianie witaminy jest osłabione podczas przyjmowania doustnych środków antykoncepcyjnych, barbituranów, tetracyklin i kwasu acetylosalicylowego. Ponadto proces wchłaniania kwasu askorbinowego w przewodzie pokarmowym jest zaburzony w chorobach przewodu pokarmowego (biegunka, zaparcia, inwazje pasożytnicze, wrzody żołądka itp.) Oraz z obfitym spożywaniem alkoholu alkalicznego.

Brak i nadmiar kwasu askorbinowego

Czynniki prowadzące do powstania niedoboru kwasu askorbinowego w organizmie podzielono na dwie grupy:

• endogenne (nieprawidłowe działanie narządów wewnętrznych i układów organizmu, które uniemożliwiają normalną absorpcję witaminy C);
• egzogenny (powstający na tle niedostatecznego spożycia składników odżywczych do organizmu z pożywieniem).

Pierwszymi objawami hipowitaminozy są:

• krwawiące dziąsła, pogarszane przez jakikolwiek mechaniczny wpływ na tkankę dziąseł;
• przedwczesna utrata zębów;
• obrzęk i zaczerwienienie brodawek międzyzębowych;
• zwiększone krwawienia z nosa;
• pojawienie się krwawoczerwonych ziarnistych elementów na powierzchni skóry;
• wysoka podatność na przeziębienia;
• niebieskie lub blade usta;
• suchość w ustach;
• nieuzasadniony wzrost temperatury;
• rozwój anemii niedoboru chromochłonnego;
• zmniejszona wydajność, zmęczenie;
• wciśnięty, wciśnięty stan;
• zaburzenia somnologiczne;
• uczucie ogólnego osłabienia;
• deformacja długich rurkowatych kości kończyn dolnych lub zmiana kształtu klatki piersiowej (w dzieciństwie).

Kwas askorbinowy jest dobrze tolerowany nawet w dużych dawkach. Jedynym objawem nadmiernego spożycia tej substancji w organizmie jest biegunka. Warto zauważyć, że poziom dziennego spożycia witaminy C, przy której obserwuje się rozwój hiperwitaminozy, jest ściśle indywidualny dla każdej osoby. Jednak eksperci WHO stwierdzili, że średnia maksymalna dopuszczalna dawka kwasu askorbinowego na dzień powinna wynosić 7,5 mg na kilogram wagi.

W przypadku stwierdzenia objawów nadmiaru lub niedoboru witaminy C należy dokonać odpowiedniego dostosowania diety. W przypadku braku efektu terapii dietetycznej, należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i przejść pełne leczenie zgodnie z opracowanym przez niego programem.

Tabela zawartości witaminy C w żywności

PRODUKTY O ZAWARTOŚCI WYSOKIEJ WITAMOŚCI Z:

Zawartość witaminy C w owocach i jagodach:

Zawartość witaminy C w warzywach i zielonych:

CZYM JEST KONIECZNE WIEDZIEĆ O ZNISZCZENIU WITAMINY C Z CZYNNIKIEM CIEPLNYM:

Im szybciej następuje ogrzewanie, tym lepsza jest witamina C (im szybciej enzym jest dezaktywowany, co utlenia kwas askorbinowy).

Jony miedzi, żelaza, magnezu zawarte w wodzie lub uwięzione w środku do gotowania ze ścian naczyń przyspieszają niszczenie witaminy C.

Dlatego najlepiej jest gotować warzywa, zanurzając je natychmiast w gotującej się wodzie. Wrząca woda prawie nie zawiera rozpuszczonego tlenu, a wysoka temperatura prowadzi do szybkiej dezaktywacji enzymów.

Podczas smażenia witamina C ulega zniszczeniu w mniejszym stopniu niż w wyniku obróbki hydrotermalnej - ponieważ podczas smażenia następuje szybkie nagrzewanie, a okres ekspozycji na ciepło jest niewielki, a dostęp do tlenu jest mniejszy.

Podczas gotowania warzyw w kwaśnym środowisku, witamina C jest lepiej w nich zachowana (jest to spowodowane osłabieniem działania jonów miedzi).

Cięcie warzyw i owoców prowadzi do wzrostu zniszczenia witaminy C, z powodu utleniania przez tlen w powietrzu.

FUNKCJE WITAMINY C W ORGANIZMIE:

Uczestniczy w procesach redoks.

Zapewnia tworzenie białka kolagenu (z brakiem zwiększonej wrażliwości naczyń włosowatych i tendencją do krwotoków).

Zwiększa odporność organizmu na zewnętrzne wpływy i infekcje (ponieważ ma właściwość zwiększania aktywności fagocytarnej leukocytów).

Zwiększa funkcję antytoksyczną wątroby i przyczynia się do najbardziej kompletnego tworzenia rezerw glikogenu w nim.

Zapewnia tworzenie neuroprzekaźnika serotoniny z tryptaminy.

Reguluje metabolizm cholesterolu.

Pobudza regenerację i gojenie tkanek.

BRAK WITAMINY C W ORGANIZMIE, OBJAWY:

Apatia, stan depresji (z powodu upośledzenia tworzenia się serotoniny).

Krwawienie z dziąseł, kruchość naczyń włosowatych z pojawieniem się krwotocznej wysypki na ciele (ze względu na to, że kolagen, w syntezie którego bierze udział witamina C, jest ważnym składnikiem ściany naczyniowej).

Mocowanie okostnej do kości i utrwalenie zębów w otworach (szkorbut) osłabiają się.

Zmniejszona odporność i pojawienie się anemii niedoboru krwi.

NADMIERNA WITAMINA C W ORGANIZMIE, OBJAWY:

Zaczerwienienie skóry, swędzenie skóry.

Ból głowy, zawroty głowy.

Przy bardzo dużych dawkach mogą tworzyć się kamienie nerkowe (w wyniku nadmiernego tworzenia się kwasu dehydroaskorbinowego, który przekształca się w kwas szczawiowy).

Nadmiar witaminy C rozwija się wraz ze spożyciem kwasu askorbinowego w dawkach dziesięć i sto razy wyższych niż dzienne spożycie przez długi czas. Zwykle nadmiar witaminy C jest wydalany z moczem.

Zawartość witaminy C w żywności

Nie ma wielu elementów o korzyściach, z których znane byłoby tak wiele faktów. Ludzie interesują się tym, które produkty zawierają witaminę C, ponieważ jest ona źródłem witalności i odporności. Substancja jest niezbędna dla ludzkiego ciała, podobnie jak woda i powietrze. Jeśli pozwolisz na jego niedobór, możesz poważnie zranić siebie. Aby otrzymać element w wystarczającej ilości, wystarczy odpowiednio zorganizować dietę, dietę. W okresie przeziębienia najlepszą opcją - kompleksy witaminowe, ale nie wyklucza zdrowej żywności.

Źródła witaminy C

Wiadomo, że duża ilość użytecznego pierwiastka zawarta jest w jagodach, owocach i warzywach. W produktach jego ilość zmienia się z dużą zmiennością - od 1 do 1500 mg na 100 g.

Jeśli weźmiesz pod uwagę mięso, to od niego osoba prawie nie otrzymuje witaminy C. W 100 gramach jej zaledwie 1 mg. Około 33 mg występuje w wątrobie wołowej, wieprzowinie i kurczaku. Aby dzienna dawka ciała mogła wejść, musisz jeść dużo mięsa.

Co ciekawe, ludy Dalekiej Północy mogą otrzymywać kwas askorbinowy w wystarczającej ilości z mięsa i ryb, ponieważ nie mają warzyw i owoców. Faktem jest, że konsumują oni tak dużo produktów, ilu nie spożywałoby mieszkańcy europejskiej Rosji. Innym źródłem witaminy C w ich warunkach jest bezproblemowa żurawina, borówka brusznica, mącznica lekarska, jagody i maliny moroszki.

Owoce i jagody, najbogatsza w witaminę

Chociaż owoce zawierają dużą ilość kwasu askorbinowego, niektóre warzywa są przed nimi. Jagody, które są popularne w naszym kraju, zawierają po 200 mg - jest to rokitnik zwyczajny i czarna porzeczka. Wartość ta jest wystarczająca dla kobiet w pozycji i karmiących. Ponadto kwota ta będzie przydatna dla tych, którzy doświadczyli przeziębienia.

Jeśli chodzi o owoce, to witamina C występuje przede wszystkim w guawie - 230 mg. Norma dla dzieci - tylko 45 mg. Ta ilość kwasu zawarta jest w 100 gramach kiwi, melona, ​​ananasa, mango i jabłek.

Uważa się, że witamina C jest najbardziej w pomarańczach i cytrynach. Ale to błąd. Chociaż herbata z cytryną jest bardzo przydatna dla ludzi, owoce cytrusowe nie są mistrzami pod względem zawartości użytecznego pierwiastka. Mogę nawet powiedzieć, że są na końcu listy. Liczby mówią same za siebie - około 45 mg jest obecne w 100 gramach cytryny. witamina C. Dzienne spożycie dla osoby dorosłej - 70 mg. Oczywiste jest, że nie można zjeść całej cytryny. Najczęściej jest ona dodawana w kilku plasterkach do herbaty, podczas gdy dawka jest dość mała. Nawet pomarańcze są bardziej przydatne - 100 gramów zawiera 65 mg, a to jest prawie normalne.

Przywódca na zawartość użytecznego elementu - dogrose, a raczej jego owoce. 1500 mg występuje w postaci wysuszonej. W świeżych owocach - 700 mg. Szczególnie przydatny dogrose podczas przeziębienia. Dzięki niemu możesz wzmocnić odporność, poprawić skórę, paznokcie i włosy.

Warzywa i grzyby jako źródło witaminy

Lista produktów zawierających najbardziej przydatną witaminę jest w tym przypadku szersza. Element C występuje w każdej papryce (gorącej, słodkiej, czerwonej) i kapuście (brukselka, kalafior, brokuły, fermentowane). Pomocne są też liście sałaty i warzywa. Wszystko to zawiera dzienną dawkę witaminy C (100 gr.). Przy okazji, w pieprzu 200 mg. W okresie przeziębienia można uciec sałatki z dużą ilością tego warzywa.

Wiele przydatnych przedmiotów można uzyskać z grzybów. Dotyczy to również suszonych - w nich jest więcej witamin niż świeżych.

Tabela produktów

Możesz bez końca wymienić te warzywa i owoce bogate w witaminę. Dla większej wygody powinieneś spojrzeć na tabelę, na której znajdują się niektóre produkty Prawa kolumna pokazuje ilość witaminy C w 100 gramach.

Przygotowując dietę o wysokiej zawartości askorbinki, należy pamiętać: jej nadpodaż jest tak samo niebezpieczny jak deficyt. Ale aby to osiągnąć, będziesz musiał użyć ogromnej ilości dzikiej róży, zieleni i pieprzu, ale to niemożliwe.

Cechy uczenia się

Witamina C jest wchłaniana w jelicie cienkim. Niektóre leki mogą mieć negatywny wpływ na ten proces. W większości przypadków są to doustne środki antykoncepcyjne, barbiturany, tetracykliny. Kwas askorbinowy jest słabo absorbowany w obecności chorób przewodu pokarmowego i przy zwiększonym spożyciu alkoholu alkalicznego.

Witamina dobrze pochłaniana nawet w dużych ilościach. Głównym objawem przedawkowania jest biegunka. Eksperci WHO obliczyli, że maksymalna dozwolona dawka dla osoby na dobę wynosi 7,5 mg na jeden kilogram masy ciała.

Jeśli pojawią się objawy nadmiaru niedoborów witaminy C, należy ponownie rozważyć swoją dietę.

W jakich przypadkach konieczne jest przekroczenie stawki dziennej?

Istnieją odchylenia, w których istnieje nawet większe zapotrzebowanie na witaminę:

• W okresie choroby stawka zmienia się. Organizm potrzebuje dodatkowego źródła, aby zwalczyć infekcję. Przeziębienie ma miejsce, gdy dana osoba powinna otrzymać około 500 mg substancji z produktów. Czasami potrzeba wzrasta do 1800-2000 mg.
• Podczas wykonywania osoby potrzebuje trochę więcej ascorbicum niż zwykle. Norma to 500-600 mg. Ta sama ilość jest niezbędna dla palaczy i tych, którzy są w niekorzystnych warunkach klimatycznych i środowiskowych.
• Kobiety w ciąży potrzebują lepszego odżywienia - potrzebują do 200 mg.

W jaki sposób objawia się niedobór?

Jeśli ciało nie otrzymuje wymaganej ilości produktów, objawia się to następującymi objawami:

• Krwawiące dziąsła.
• Ciężko leczyć rany i otarcia.
• Ogólne osłabienie i zmęczenie.
• Ostre zmiany nastroju.
• Drażliwość osiągająca histerię.
• Depresja bez ważnego powodu.
• Utrata apetytu
• Nosebleeds.
• Ból mięśni i stawów.
• Opuchnięcie twarzy.

Trudność polega na tym, że wszystkie te objawy nie zawsze wskazują na brak kwasu. Należy unikać autodiagnozy i zawsze kontaktować się ze specjalistą. Jeśli naprawdę istnieje problem, wytłumaczy on, które produkty zawierają więcej witaminy C, to znaczy, że zaleci spożycie większej ilości jagód, owoców i warzyw.

Jak oszczędzać witaminę?

W pewnych warunkach witaminy zawarte w produktach są tracone, więc powinieneś poznać szczegóły dotyczące przechowywania:

• Aby nie niszczyć kwasu askorbinowego w produkcie, należy unikać wysokich temperatur.
• Nie może być przechowywany przez długi czas, ponieważ wtedy ilość witaminy w produkcie zmniejsza się 2 razy.
• Należy unikać ekspozycji na światło słoneczne.
• Nie dopuść do długiej interakcji z tlenem.
• Nie zezwalaj na interakcję z metalem.

Aby zaoszczędzić więcej składników odżywczych, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Pokrojone mieszanki warzywne nie powinny być przechowywane przez długi czas w naczyniach żelaznych i aluminiowych. Lepiej jest używać szkła lub emaliowane.
• Podczas gotowania konieczne jest obniżenie warzyw do już gotującej się wody, należy je natychmiast przykryć pokrywką.
• Jagody i owoce najlepiej spożywać świeże, a nie gotować. Warzywa są również pożądane do jedzenia jako sałatka, a nie do smażenia lub gulaszu.
• Dobrze jest zbierać ogórki, kiszoną kapustę i pomidory na zimę.
• Jesienią warto suszenie jagód na przyszłość, szczególnie na biodra.
• Gdzie jest najbardziej zawarta witamina C? W skórce. Dlatego, jeśli to możliwe, nie jest konieczne wycinanie go z owoców i warzyw.

Opisanie wszystkich zalet kwasu askorbinowego w pigułce jest niemożliwe. Jest za duża dla człowieka. Niestety, większość ludzi wciąż nie ma tego elementu. Dzięki naszemu artykułowi możesz zrozumieć, który ulubiony produkt zawiera dużą ilość użytecznych przedmiotów.

Oczywiście wśród witamin C - jeden z najważniejszych. Dzięki odpowiedniej diecie i zdrowemu stylowi życia możesz znacznie poprawić swoje samopoczucie. Uzupełnienie organizmu kwasem askorbinowym nie jest tak trudne, a jego wkład w zdrowie jest nieoceniony.

Jakie produkty zawierają witaminę C. Tabela. Rola i wartość, właściwości, korzyści zdrowotne dzieci i dorosłych

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest grupą rozpuszczalną w wodzie. Element nie kumuluje się w ciele. Aby utrzymać codzienną normę i wypełnić jej niedobór, konieczne jest codzienne stosowanie w diecie produktów zawierających witaminę C.

Przydatne właściwości witaminy C.

Pod koniec lat dwudziestych i wczesnych trzydziestych, pierwsza witamina została otwarta - C. Jej struktura chemiczna powstała w 1923 roku. Witamina C została wyizolowana, nazywając ją kwasem heksuronowym w 1928 roku. Zsyntetyzowany kwas askorbinowy, identyczny z witaminą C w 1933 roku.

Każdy element, witamina, minerał, przyczynia się do procesu ludzkiego życia.

Witamina C ma kompleksowy wpływ na organizm:

1. Gwoździe Wzmacnia płytkę paznokcia, pomaga w szybkim wchłanianiu witamin A i E, przyspiesza naturalny wzrost zdrowych paznokci.
2. Włosy Normalizuje krążenie krwi w skórze głowy, co przyczynia się do odżywienia mieszków włosowych. Włosy rosną mocniej i wypadają, nie przekraczając dziennej dawki - 100 sztuk, rosną szybciej - do 1 cm na miesiąc. Stań się elastyczny dzięki jednolitej strukturze.
3. Narządy wewnętrzne. Wzmacnia naczynia krwionośne, co przyczynia się do ukrwienia i sprawnego funkcjonowania wszystkich narządów.
4. Skóra Witamina C neutralizuje szkodliwe działanie światła słonecznego. Zwiększa poziom kolagenu, co czyni powłokę elastyczną i elastyczną. Nie pozwala na nadmierną pigmentację skóry. Wspomaga gojenie się ran.
5. Zęby Działa na dziąsła, zmniejsza ryzyko próchnicy, wzmacnia szkliwo i tkankę kostną.
6. Kości. Ze względu na przyspieszoną syntezę kolagenu zwiększa się wchłanianie wapnia przez organizm. Witamina sprawia, że ​​kości, stawy, chrząstka są silniejsze. Wspomaga tworzenie silnego układu mięśniowo-szkieletowego u dzieci.
7. Mięśnie Usuwa toksyny, odbudowuje komórki mięśniowe i przyspiesza ich regenerację. Pomaga organizmowi wchłonąć żelazo, co przyczynia się do wzrostu poziomu hemoglobiny Wzmacnia pracę mięśni. Wspiera syntezę i uwalnianie hormonu testosteronu.

Witamina C jest przydatna i niezbędna do podtrzymywania życia organizmu zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Wpływa na prawie wszystkie systemy ciała.

Procesy

Działanie witaminy

Korzyści dla ciała

Oszczędności masy ciała u osób starszych.

Wspomaga zdrowie kości, stawów, naczyń krwionośnych.

Przywraca stan skóry. Jest szeroko stosowany w kosmetykach do twarzy, kremów, serum, masek. Witamina C nazywana jest witaminą piękna i młodości.

Uczestniczy w syntezie immunoglobulin, przeciwciał, puryn, które rozkładają mocznik.

Zapewnia prawidłowy rozwój ciała w okresie dorosłości.

Walczy z odkładaniem się tłuszczu w wątrobie.

Uczestniczy w procesach metabolizmu.

Wspomaga pracę przewodu pokarmowego.

Stymuluje syntezę białek i RNA.

Zapewnia pełny rozwój w okresie dojrzewania

Stymuluje proces kostnienia u dzieci i młodzieży.

Ma przemijający wpływ na organizm.

Korzystnie wpływa na układ nerwowy.

Poprawia zdolność umysłową w stresujących sytuacjach.

Uczestniczy w regulacji krzepliwości krwi.

Dzienne spożycie witaminy C

Nawet przy codziennym spożywaniu pokarmów zawierających witaminę C szybko eliminuje się je z organizmu. Dla wszystkich witamin, a także dla leków, istnieje dawkowanie z klasyfikacją według wieku.

Mężczyźni w wieku 11-30 lat:

• prowadząc normalny, zmierzony tryb życia 50-70mg;
• prowadzenie aktywnego stylu życia - 70-150mg;
• życie w niekorzystnych warunkach klimatycznych - 150-300 mg;
• źle - 300-700mg.

Mężczyźni w wieku 30 lat i starsi:

• normalny, zmierzony sposób życia 70-150 mg;
• z aktywnym trybem życia - 150-500 mg;
• życie w niekorzystnych warunkach klimatycznych - 150-500 mg;
• ci, którzy są chorzy, mają 1000-2000 mg;
• palacze - każdy papieros rozkłada 25 mg witaminy.

Kobiety w wieku 11-30 lat:

• normalny, zmierzony sposób życia 50-60 mg;
• z aktywnym trybem życia - 60-150 mg;
• życie w niekorzystnych warunkach klimatycznych - 150-300 mg;
• dla chorych - 300-700 mg.

Kobiety od 30 lat i starszych:

• normalny, zmierzony sposób życia 60-150 mg;
• z aktywnym trybem życia - 150-500 mg;
• życie w niekorzystnych warunkach klimatycznych - 150-500 mg;
• chory - 1000-2000 mg;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią - 100-200 mg.

Dzieci, podobnie jak dorośli, witamina C jest niezbędna.

Aby nie szkodzić, ale pomóc ciału, istnieje klasyfikacja dawek według wieku dla dzieci:

• od 0-1 lat - 30-35 mg;
• od 1-3 lat - 35-40 mg;
• od 4-10 lat - 40-100mg.

W zimnych porach roku 50% więcej niż norma dzienna dla każdego wieku.

Niedobór i nadmiar witaminy w organizmie

Witamina C jest spożywana z pokarmem. Ważne jest, aby nie przekraczać linii prewencji jako wsparcia organizmu. Hipowitaminoza nie jest całkowitym brakiem witaminy w organizmie, ale jej brakiem równowagi, przyczyną może być niezrównoważona dieta lub brak wchłaniania witaminy C z powodu braku niezbędnych minerałów.

Objawy niedoboru witaminy C w organizmie człowieka:

• zawroty głowy;
• senność;
• ból mięśni;
• zmęczenie;
• sucha skóra i włosy;
• krwawiące dziąsła;
• pojawienie się plamek krwi pod skórą.

Brak witaminy C u ludzi prowadzi do następujących chorób:

• niedociśnienie (niskie ciśnienie krwi);
• choroby serca (zmiany niedokrwienne, miażdżyca, przerost);
• szkorbut (rozluźnienie kości, krwawienie dziąseł, utrata zębów, kolagen nie jest produkowany);
• awitaminoza (zaburzenie metaboliczne, suchość skóry, zmęczenie, blada skóra);
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• obniżona odporność (organizm nie może nawet walczyć z przeziębieniami, infekcjami, grzybami i przechodzi w złożoną postać choroby z powikłaniami);
• demencja (zmniejszona aktywność psychiczna, słaba pamięć, powolna reakcja);

W krajach rozwiniętych niedobór witaminy C występuje niezwykle rzadko. Przedawkowanie witaminy C nazywa się hiperwitaminozą. Jego rozwój jest możliwy podczas przyjmowania kwasu askorbinowego i produktów zawierających witaminę C.

Objawy:

• zaczerwienienie skóry;
• ból głowy;
• zawroty głowy;
• świąd;
• wzrost ciśnienia krwi;
• zmniejszone krzepnięcie krwi;
• zaburzenia metaboliczne;
• naruszenie układu moczowo-płciowego i przewodu pokarmowego, może wystąpić biegunka, stres nerek,
• wymywanie witaminy C, a następnie jej niedobór.

Leczenie hiperwitaminozami występuje wystarczająco szybko, jeśli wykluczymy dodatkowe źródło kwasu askorbinowego.

Witamina C pochodzi w sposób naturalny - układ moczowo-płciowy. Ciało nie gromadzi witaminy C, nie syntetyzuje jej. Zapobieganie witaminom odbywa się za pomocą kursów. Wystarczająco dużo, aby konsumować zdrową żywność, która będzie wspierać dzienną dawkę witaminy. Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych.

Owoce zawierające witaminę C

Bogate w witaminy owoce, średnia zawartość substancji, w których są prezentowane w mg na 100 g produktu:

• jabłka 154;
• Kiwi 90;
• pomarańczowy 62;
• papaya 60;
• grejpfrut 45;
• lemon41;
• melon 40;
• mandarynki 39;
• pigwa 22;
• ananas 21;
• persimmon 15;
• morela, brzoskwinia 12;
• winogrona 8;
• gruszka 5;
• figi 2.

Witamina C Zawierająca jagody

Jagody bardziej niż inne produkty są obdarzone witaminą (mg / 100 g):

• suszone owoce dzikiej róży 1200, świeże - połowa;
• Księżniczka 220;
• czarna porzeczka 210;
• owoce rokitnika 205;
• popiół czerwony czerwony 100;

Jeśli wiesz, jakie pokarmy zawierają witaminę C, możesz dostosować dietę i wzmocnić układ odpornościowy.

truskawki, truskawki 50-55;

Shadberry, biała porzeczka 40;

maliny, jagody 22-25;

żurawina, borówka, jeżyny 16-20;

czereśnia 14;

arbuz 7.

Warzywa z witaminą C

Wśród roślin warzywnych maksymalna zawartość witaminy C (mg / 100 g) zawiera:

• Bułgarska papryka 240, zielona - 155;
• brokuły 136;
• Brukselka 123;
• kalafior 75;
• szpinak 55;
• rzodkiewka 29;
• cukinia 15;
• ogórki, buryak8-12;
• marchewka 6;
• oberżyny 4.

Kultury Bean z witaminą C

Przydatne kultury (mg / 100 g):

• gotowana fasola 530;
• świeży szpinak 55;
• gotowana soja 35;
• zielony groszek 25;
• zielona fasola 19;
• kiełki soczewicy 16;

Orzechy i zboża z witaminą C

Warto wziąć:

• kasztan 21 mg / 100 g;
• orzeszki ziemne, pistacje 5 mg / 100 g;
• orzechy laskowe 1,8 mg / 100 g;
• orzech 0,4 mg / 100 g;
• Orzech brazylijski 0,2 mg / 100 g;

Produkty, które nie zawierają witaminy C, zawierają różne oleje.

Produkty zwierzęce

Zawiera witaminę C:

Wszystkie produkty wymienione powyżej zawierają niewielką ilość witaminy C - 0,1-0,5 mg na 100 g.

Zioła i przyprawy bogate w witaminę C

Przydatny w użyciu (mg / 100 g):

• cilantro 500;
• jałowiec 266;
• chili 220;
• świeży tymianek 160;
• pietruszka 146;
• koperek 100;
• szafran 80;
• mielone ząbki 73;
• liść laurowy 46;
• szczaw 42;
• seler 37;
• szparagi 20;
• cebula 11;
• dynia 8.

Wyraźnie widać, że w niektórych produktach zawartość witaminy C na 100 g przekracza normę dzienną, w innych zaś jej niewielką ilość, a w ogóle jej nie ma. Osoby uczulone na owoce cytrusowe są zmuszone do szukania innych produktów spożywczych o ważnej zawartości witamin.

Preferencje smakowe ludzi są różnorodne, niemożliwe jest zmuszenie osoby do zjedzenia brokułów tak bardzo, aby uzyskać niezbędną stawkę dzienną, nawet jeśli jest to przydatne.

Tabela produktów o maksymalnej zawartości witaminy C

Biorąc pod uwagę, że hiperwitaminoza prowadzi do komplikacji, musisz zrozumieć konsekwencje diety zdominowanej przez witaminę C.

W których produktach zawarto duże ilości, wymieniono je w tabeli:

Imię

Ilość witaminy C mg / 100g

Zawartość witaminy C w owocach i warzywach:

Owoce

Treść

mg / 100g

Warzywa

Treść

mg / 100g

Jak utrzymać maksymalnie witaminę C podczas obróbki cieplnej produktów?

Nie wystarczy tylko zdecydować o produkcie, trzeba go odpowiednio przygotować, aby zachować "wymagającą" witaminę C.

Istnieje kilka zasad:

1. Konieczne jest dokładne oczyszczenie produktów przed ich bezpośrednim przygotowaniem i użyciem.
2. Nie pozostawiaj obranych ziemniaków w wodzie - witamina C jest rozpuszczalna w wodzie. Ponadto, ziemniak traci swoją wartość witaminową, jeśli jest drobno posiekany do gotowania. Aby utrzymać maksymalną zawartość witaminy C w ziemniakach, należy ją parzyć w mundurze.
3. Solone danie do końca procesu.
4. Nie pozostawiaj gotowanych warzyw w bulionie, witamina C pozostanie w cieczy, a warzywa staną się bez smaku i bezużyteczne.
5. Gotowanie produktów na technologii, nie trawi.
6. Podczas gotowania warzywa należy całkowicie zanurzyć we wrzątku i przykryć pokrywką. Jeśli dodasz wodę, ponieważ wyparuje, wtedy witaminy będą się zmniejszać.
7. Paruj w wolnym naczyniu lub upiecz w piekarniku.
8. Suszenie i kwaszenie to pewny sposób na zachowanie witaminy C w produkcie. Musisz suszyć owoce tylko w całości, zgodnie z reżimem temperatury. Przed souring kapusta jest oblana wrzącą wodą, pokroić i solone, dodać żurawiny, jabłka, borówki. Witamina C występuje również w kapuście.
9. Witamina C jest niszczona w wyniku interakcji z metalem, może być metalowymi naczyniami, nożami tnącymi, urządzeniami kuchennymi. Lepiej wybrać ceramikę.
10. Witamina C szybko ulega zniszczeniu w wyniku kontaktu z tlenem, co może zakłócać działanie olejów roślinnych. Aby zachować korzyści płynące z sałatek witaminowych, należy wypełnić olejem.

Interakcje witaminy C z innymi substancjami

BZHU, witaminy, minerały są niezbędne do pełnej pracy całego ludzkiego ciała. Niektóre z nich nie mogą być trawione samodzielnie. Inni trawią tylko sami. Istnieją te substancje, które nie są ze sobą kompatybilne, gdy są używane jednocześnie.

Witamina C należy do składników rozpuszczalnych w wodzie, dlatego jest wchłaniana niezależnie i szybko.

Ma wysoką kompatybilność z witaminami A, E, B1, B2, B4, B9, B12:

• C i E promują wchłanianie witaminy A, chroniąc ją przed utlenianiem i rozkładem;
• B1 i B2 absorbują B5, co z kolei pomaga wchłonąć C i B4, B9;
• C utrzymuje objętość B9 w miękkich tkankach ciała;
• C aktywuje i wzmacnia działanie witaminy E;
• E wzmacnia właściwości antyoksydacyjne witaminy C.

Z minerałami:

• karotenoidy i flawonoidy wzmacniają właściwości przeciwutleniające witaminy C;
• wapń i chrom witaminy C pomaga trawić;
• Witamina C z miedzią ułatwia wchłanianie hemoglobiny w organizmie.

Słaba kompatybilność z witaminą C:

• witamina B12 unieczynnia jednoczesne przyjmowanie witamin A, B1, B2, B3, B6, C, E, minerałów żelaza, manganu, miedzi;
• przedawkowanie witaminy C powoduje usunięcie miedzi z organizmu.

Niezgodność witaminy C z innymi produktami, lekami:

1. Jednoczesne przyjmowanie dużych dawek kwasu askorbinowego z aspiryną jest niebezpieczne. Wysokie prawdopodobieństwo podrażnienia żołądka i owrzodzenia.
2. Nie należy przyjmować dodatkowych dawek kwasu askorbinowego w przypadku leków zawierających aluminium, takich jak Almagel. Witamina C pomaga w absorpcji aluminium, ale w dużych dawkach jest toksyczna dla całego organizmu.
3. Guma do żucia i cukierki z witaminą C niszczą szkliwo. Konieczne jest przepłukanie ust lub umycie zębów po takiej gumie do żucia i cukierkach.
4. W czasie ciąży wysokie dawki witaminy C mogą powodować opóźnienie rozwoju płodu.

Jak utrzymać poziom witaminy C w organizmie?

Aby kontrolować poziom witaminy C w organizmie można samodzielnie na kilka sposobów:

1. Autodiagnoza awitaminozy. Ciało wyjaśni brak kruchości witaminy C i złuszczanie paznokci, suchość skóry, matowe włosy i inne objawy. Zauważając oznaki beri-beri, musisz zwracać uwagę na swój styl życia, jakość jedzenia i podejmować działania.
2. Monitorowanie odżywiania jest ważne dla zdrowia. Produkty muszą być świeże, lepsze, jeśli są sezonowe i lokalne lub produkowane w pobliżu miejsca zamieszkania.
3. Zdrowy styl życia. Sport, spacery na świeżym powietrzu wzmacniają system odpornościowy Palenie, a nawet bierne i alkoholowe zabijają wszystkie minerały i witaminy w organizmie.
4. Zapobieganie witaminom. Nie ma ścisłych zasad dotyczących stosowania kompleksu profilaktycznego witaminy. Ale nie możesz rzucić w połowie, jeśli rozpoczęło się przyjmowanie witamin, to powinno się skończyć. Przed samodzielnym "mianowaniem" kompleksu należy skonsultować się ze specjalistą. Uważnie przeczytaj instrukcje na opakowaniu. Zwróć uwagę na przeciwwskazania do otrzymania, jeśli takie istnieją.

Konieczne jest utrzymanie technologii produktów kuchennych:

• nie moczyć w wodzie;
• odkleić natychmiast przed użyciem lub przygotowaniem;
• parować lub piec;
• sól na końcu procesu gotowania.

Ważne jest przestrzeganie zasad przygotowywania żywności zawierającej witaminę C w celu zachowania korzyści.

Wideo: Witamina C w której produktach

W których produktach maksymalna zawartość witaminy C, patrz klip wideo:

Gdzie znaleźć witaminę C, dowiedz się w klipie wideo: