Co to są proste węglowodany: lista (tabela) zawartości w żywności

• Hipoglikemia

Aby dieta była zrównoważona i pełna w jej przygotowaniu konieczne jest poznanie substancji stosowanych w żywności. Proste i złożone węglowodany zajmują ważne miejsce w diecie każdego człowieka. Musisz jednak wiedzieć nie tylko o substancjach, które składają się na żywność, ale także zrozumieć ich zasadę działania.

Pojęcie "szybkich lub prostych węglowodanów" dziś cieszy się znaczną popularnością. Do ich grupy należy cukier, fruktoza i glukoza. Z reguły ich użycie przyczynia się do dodawania dodatkowych kilogramów.

Glukoza

Głównym zadaniem glukozy jest stabilizowanie naturalnego metabolizmu węglowodanów w organizmie. Dzięki tej substancji mózg może pracować w pełni, otrzymując niezbędną energię. Jedz proste i złożone węglowodany, w szczególności glukozę, powinny być w małych ilościach.

Naturalne produkty zawierające glukozę obejmują:

Fruktoza

Fruktoza jest popularnym rodzajem cukru owocowego. Ten słodzik jest częstym gościem na stole osoby cierpiącej na cukrzycę. Jednak proste węglowodany zawarte w fruktozie mogą zwiększać stężenie cukru we krwi, ale w nieznacznych ilościach.

Słodzik owocowy ma bogaty smak. Uważa się również, że wprowadzenie tego środka słodzącego w codziennym menu pozwala zmniejszyć ogólny wskaźnik niepożądanych substancji (puste węglowodany) w diecie.

Smak tego środka słodzącego jest znacznie bardziej wyraźny niż smak prostego cukru. Uważa się, że poprzez włączenie fruktozy do diety możliwe jest zmniejszenie zawartości szkodliwych węglowodanów w żywności.

Sacharoza

W tym słodziku nie ma składników odżywczych. Po wejściu do ludzkiego organizmu, sacharoza jest rozkładana w żołądku, a powstałe składniki są wysyłane do tworzenia tkanki tłuszczowej.

Wymienianie prostych węglowodanów najczęściej oznacza cukier, ale w rzeczywistości istnieje wiele produktów zawierających puste substancje organiczne. Takie jedzenie nie zawsze jest bezużyteczne, jednak w jego składzie jest cukier.

Produkty zawierające cukier to słodycze, zimne desery, dżem, miód, napoje i tak dalej. Owoce i warzywa zawierające sacharozę obejmują melony, buraki, śliwki, mandarynki, marchewki i brzoskwinie.

Co szkodzi szczupłej sylwetce?

Złośliwym wrogiem pięknej postaci są naczynia, przy których przygotowywaniu cukier był używany. Za takie jedzenie uważa się różne ciasta, słodycze i słodkie wypieki.

Dietetycy mają negatywny stosunek do tego jedzenia, ponieważ zawarte w nim substancje zachowują się konkretnie: wchodzą do żołądka, gdzie rozpadają się na osobne elementy.

To ważne! Cukier jest szybko wchłaniany przez krew, wywołując gwałtowny skok insuliny!

Główny składnik wszystkich deserów - cukier - przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. A uczucie głodu, po zjedzeniu słodkiego jedzenia, przypomina sobie w jak najkrótszym czasie.

Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.

Łatwo strawne węglowodany: cechy

Proste węglowodany są często reprezentowane przez szybko trawione monosacharydy i disacharydy. Proces ten jest szybki, ponieważ jego podstawą jest glukoza i fruktoza.

Takie elementy stosuje się razem z pieczeniem, niektórymi warzywami lub z produktami nabiałowymi. Nie mogą zachowywać się inaczej ze względu na ich prostą strukturę.

Zwróć uwagę! Szybkie lub proste węglowodany są bardzo szkodliwe dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Natychmiastowe przetwarzanie żywności w siedzącym trybie zwiększa stężenie cukru we krwi. Kiedy jego poziom spada, osoba czuje się głodna. W tym samym czasie niewykorzystane substancje zamieniają się w tłuszcz.

Jednak w tym procesie jest jedna interesująca cecha: gdy niedobór węglowodanów osoba czuje się zmęczona i stale senność.

Zwróć uwagę! Zastosowanie substancji organicznych w dużych ilościach przyczynia się do ich kompletności.

Szybkie węglowodany: jeść czy nie?

Wszyscy dietetycy zalecają ograniczenie stosowania tych substancji do minimum. Nadmierne ilości słodkiego jedzenia przyniosą organizmowi puste węglowodany, zamieniając się w tłuszcz. A jak wiesz, pozbycie się rezerw tłuszczu jest bardzo trudne, a czasami niemożliwe.

Zwróć uwagę! Jedzenie bogate w łatwo przyswajalne węglowodany niestety może uzależniać.

Ale całkowite porzucenie takiego jedzenia lub zjedzenie go w minimalnej ilości nie jest łatwe. Przygotowując zdrowe menu dietetyczne, należy obliczyć węglowodany proste.

Dieta może być wzbogacona o masę zdrowej żywności: wszystkie rodzaje zbóż, jagody, wywary ziołowe, świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywa. Ale zdrową żywność należy również spożywać w rozsądnych ilościach.

Substancje, które są szybko wchłaniane przez żołądek i zamieniają się w tkankę tłuszczową, znajdują się w składzie warzyw, jagód, owoców, które mają różną ilość monosacharydu. Odsetek glukozy w nich jest różny, ale wciąż jest obecny.

Lista produktów z prostymi węglowodanami

Jagody i owoce zawierające glukozę:

Fruktoza występuje w składzie szerokiej gamy produktów obecnych w warzywach, jagodach, owocach i naturalnym miodzie. W ujęciu procentowym wygląda to tak:

Laktozę można znaleźć w mleku (4,7%) oraz w produktach mlecznych: kwaśnej śmietanie o dowolnej zawartości tłuszczu (od 2,6% do 3,1%), jogurcie (3%), kefirze o dowolnej zawartości tłuszczu (od 3,8% do 5,1%) i skrzepie z tłuszczu (2,8%) ) i o niskiej zawartości tłuszczu (1,8%).

Sacharoza występuje w niewielkich ilościach w wielu warzywach (od 0,4% do 0,7%), a jej rekordowa ilość, naturalnie, zawiera cukier - 99,5%. Wysoki odsetek tego środka słodzącego można znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych: marchwi (3,5%), śliwki (4,8%), buraków (8,6%), melona (5,9%), brzoskwini (6,0%) i mandarynki (4,5%).

Dla jasności można przedstawić tabelę prostych i złożonych węglowodanów lub raczej produktów, w których są zawarte.

Złożone węglowodany

Węglowodany - materia organiczna - ważny składnik diety. Jest to połączenie małych i dużych cząsteczek, które dostarczają organizmowi energii. Ponadto niektóre rodzaje węglowodanów (na przykład błonnik i skrobia) wspierają zdrowie przewodu pokarmowego i trawienia oraz pomagają wyeliminować toksyny z organizmu.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy:

• proste (monosacharydy i disacharydy);
• kompleks (polisacharydy i oligosacharydy).

Niektóre z tych związków organicznych są uważane za korzystne lub "dobre", podczas gdy inne są uważane za "złe".

Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi zależy od stopnia ich rozkładu i przekształcenia w cukier. Ciało szybko przetwarza proste cukry, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadmiar tych węglowodanów osadza się w postaci tłuszczu, więc dieta bogata w te związki organiczne prowadzi do niepożądanego przybierania na wadze.

Dobre lub złożone węglowodany składające się z monosacharydów są metabolizowane wolniej, w wyniku czego poziom glukozy w krwiobiegu wzrasta stopniowo i równomiernie. Lepiej nasycają ciało energią, są zaangażowani w układ odpornościowy.

Jakie są przydatne produkty ze złożonymi węglowodanami?

Polisacharydy mają wiele zalet zdrowotnych. Ich główną funkcją jest energia. Z braku węglowodanów w diecie człowiek może odczuwać:

• słabość;
• zawroty głowy;
• spada jego poziom cukru we krwi;
• czuję się gorzej.

Ludzie potrzebują polisacharydów, ponieważ dzięki nim mogą żyć, a ich ciało może normalnie funkcjonować.

Skrobia

Organizm powoli rozkłada ten węglowodan na poszczególne jednostki cukru, co zapewnia osobie stabilne źródło energii. Spożywanie skrobi nie prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Pokarm zawiera dwa główne rodzaje skrobi: amylozę i amylopektynę. Amyloza jest trawiona wolniej niż amylopektyna, dlatego też produkty zawierające ją są często polecane osobom mającym problemy z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi, np. Cukrzycą.

Trawienie skrobi zależy również od jej stanu. Kiedy jemy całe, nieprzetworzone pokarmy, węglowodany są przetwarzane powoli, zapewniając organizmowi długotrwałą energię. W tym samym czasie mamy umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi. Jeżeli źródłem pożywienia są przetworzone produkty spożywcze, skrobia w ich składzie jest bardziej podobna do disacharydu niż polisacharyd. Dlatego osoby z problemami z kontrolą stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia, insulinooporność lub cukrzyca) powinny unikać takich pokarmów i wybierać więcej naturalnych pokarmów.

Celuloza

Błonnik pokarmowy jest uważany za złożony węglowodan. Mają niezwykle przydatne właściwości - włókno łatwo przechodzi przez jelito cienkie i dociera do jelita grubego. Dzięki temu ciało jest skuteczniej i szybciej oczyszczane, a zdrowie przewodu pokarmowego poprawia się.

Błonnik pokarmowy promujący zdrowe trawienie i usuwanie odpadów znajduje się w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Jednak producenci często czyszczą żywność z włókien, na przykład usuwają otręby bogate w błonnik podczas przetwarzania ziarna. Skórka owocu zawiera także błonnik pokarmowy, ale jest odcięty podczas przetwarzania, dzięki czemu pogarszają się korzystne właściwości owoców.

Liczne badania potwierdzają związek między dietą bogatą w błonnik i zmniejszeniem niektórych rodzajów raka (w tym złośliwych nowotworów piersi i okrężnicy). Naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy wspomaga mikroflorę jelitową.

Jak wiadomo, w ludzkim jelicie znajduje się ogromna liczba bakterii potrzebnych organizmowi. Nazywa się je "przyjazną florą" lub pożytecznymi symbiotycznymi mikroorganizmami. Wspierają zdrowie ludzkiego organizmu, poprawiają funkcje odpornościowe i dostarczają komórkom przewodu pokarmowego niezbędne cząsteczki, utrzymując integralność przewodu pokarmowego. Bakterie te wykorzystują niektóre rodzaje włókien, które wykorzystujemy do własnego wzrostu i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasowa produkcja jest powiązana:

• ze spadkiem liczby komórek raka okrężnicy;
• obniżenie poziomów cholesterolu w surowicy;
• utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru w ​​organizmie.

Nie wszystkie włókna są fermentowane przez przyjazną florę w przewodzie pokarmowym. Niektóre przechodzą cały system trawienny bez zmian, zabierając ze sobą toksyny i produkty odpadowe, aby usunąć je z organizmu. Niektóre rodzaje błonnika mogą być fermentowane przez wszystkie typy drobnoustrojów, podczas gdy inne rodzaje błonnika pokarmowego są głównie używane przez bifidobakterie i laktobakterie. Kiedy te przyjazne mikroorganizmy otrzymują błonnik, zaczynają działać z pełną siłą, poprawiając zdrowie całego przewodu pokarmowego. Doskonałe źródła takich prebiotycznych włókien:

Odporna skrobia

Odporna skrobia (choć jest skrobią) jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Przechodzi łatwo przez przewód pokarmowy, aż dotrze do okrężnicy, gdzie, podobnie jak błonnik pokarmowy, jest fermentowany przez bakterie. Badania wykazały, że odporna skrobia przyczynia się do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a zatem ma korzystne właściwości włókien. Zawiera się w pełnych ziarnach:

• brązowy ryż;
• jęczmień;
• cała pszenica;
• kasza gryczana.

Naukowcy uważają również, że wolne węglowodany poprawiają nastrój poprzez zwiększenie ilości korzystnych chemikaliów w mózgu. Pomagają one czuć się szczęśliwym. W jednym z badań ludzie, którzy przez rok byli na diecie niskowęglowodanowej, częściej doświadczali depresji, lęków i gniewu w porównaniu z tymi, którzy spożywali normalną ilość tych substancji zawartych w niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnych ziarnach i owocach. i rośliny strączkowe.

Węglowodany wspierają prawidłowy poziom cukru we krwi i wspomagają wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego w płatkach owsianych i strączkowych o 5-10 gramów dziennie może doprowadzić do 5% zmniejszenia złego cholesterolu. Ponadto osoby spożywające więcej produktów pełnoziarnistych (na przykład brązowy ryż i bulgur) mają obniżony poziom lipoprotein o małej gęstości i zwiększone stężenia lipoprotein o dużej gęstości.

Złożone węglowodany mogą:

• Zapobiegaj rozwojowi chorób zwyrodnieniowych.
• Popraw funkcję mózgu.
• Zmniejsz wagę.
• Popraw metabolizm.
• Zmniejsz nerwowość, niepokój i stres.

Co dotyczy złożonych węglowodanów - lista produktów

Spożywanie dużych ilości pełnych ziaren, owoców i warzyw jest świetnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów złożonych z pożywienia. Oto główne źródła tych korzystnych substancji.

Owoce i warzywa

Chociaż owoce zawierają pewne proste węglowodany, zawierają również dużą ilość wolnych węglowodanów. Staraj się codziennie spożywać około 4-5 porcji owoców i warzyw. Mogą to być:

Nasiona, orzechy i rośliny strączkowe

Spożywanie pokarmów, takich jak groch i fasola, daje nie tylko wystarczającą ilość energii, ale także niezbędne białka organizmu i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i mózgu. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko rozwoju:

• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• cukrzyca typu 2;
• rak prostaty.

Eksperci zalecają jedzenie około 3 filiżanek fasoli tygodniowo przy codziennej diecie 2000 kalorii.

Całe ziarno

Całe ziarna są uważane za dobre węglowodany:

• brązowy ryż;
• nieprzetworzony chleb pszenny;
• owies;
• kasza gryczana;
• proso;
• żyto;
• kukurydza.

• włókno;
• witaminy;
• minerały;
• składniki odżywcze.

Ponadto produkty te mają niski indeks glikemiczny, ponieważ:

• powodują powolną zmianę poziomu cukru we krwi;
• promować utratę wagi;
• pomagają kontrolować objawy cukrzycy typu 2.

Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy i zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Produkty mleczne

Zestawiając tabelę złożonych węglowodanów, dostrzegamy zalety mleka sojowego, niskotłuszczowego i niskotłuszczowego. Produkty te zawierają nie tylko wyżej wymienione związki organiczne, ale także dużą ilość białek, witamin i minerałów.

Tak więc prezentujemy Państwu jedną z najbardziej popularnych list produktów złożonych węglowodanów w tabeli.

Źródła węglowodanów (100 g)

Lista produktów z powolnymi węglowodanami - szczegółowa tabela

Jeśli przejrzysz listę produktów z powolnymi węglowodanami i podążysz za nią podczas przygotowywania menu diety, możesz nie tylko schudnąć, ale także utrzymać wagę. Jeśli odrzucisz smaczne, ale szkodliwe składniki i włączysz do menu zdrową żywność, będziesz mógł przywrócić zdrowie. Podczas diety nie towarzyszy uczucie głodu, ponieważ pokarmy o powolnym (inaczej mówiąc, są złożone) węglowodanach pozwalają na pełne przyswojenie przez długi czas.

Jak układają się wolne węglowodany?

Sacharyd jest składnikiem węglowodanów. Na poziomie molekularnym składają się z węgla, tlenu i wodoru. Wraz z rozkładem w ludzkim ciele, węglowodany są reinkarnowane do glukozy, która jest później wykorzystywana do wytwarzania energii. Część, która okazała się zbyteczna, osadza się w mięśniach i wątrobie jako glikogen, lub powstaje z niego tłuszcz.

Do asymilacji złożonych węglowodanów potrzeba dużo czasu, a także wysokie koszty energii. Praktycznie nie osadzają się na magazynie w postaci tłuszczu, ale przeciwnie, zmuszają do rozkładania złogów tłuszczu na energię.

Lista produktów zawierających węglowodany "o długim splicie" obejmuje większość owoców i warzyw. Również w ich składzie jest dużo błonnika.

Specjalnie dla osób chorych na cukrzycę wprowadzono pojęcie "indeksu glikemicznego", co wskazuje na wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu tego lub tego składnika. Wysoki GI oznacza szkodliwy wpływ na ludzkie zdrowie.

Tak więc możemy stwierdzić, że wolne węglowodany mają pozytywny wpływ na zdrowie ludzkiego ciała. Kosztem sacharydów zwiększa produkcję serotoniny, która jest hormonem odpowiedzialnym za nastrój i utrzymanie naturalnej temperatury ciała. Jest w stanie ogrzać ciało, więc uważa się, że szczególnie przydatne są długo wchłaniane węglowodany w zimie.

Uwaga! Składniki z węglowodanami złożonymi są w większości o niskim IG, dlatego są odpowiednie do utraty wagi i obecności cukrzycy. Po spożyciu glukoza stopniowo dostaje się do krwiobiegu, nie powodując silnego skoku.

Pokarmy bogate w węglowodany złożone, pożądane jest, aby jeść na śniadanie lub lunch, ponieważ w pierwszej połowie dnia jest aktywna formacja glikogenu. Jeśli zjesz je późnym wieczorem, długi metabolizm węglowodanów może zakłócać pełny odpoczynek w organizmie.

Uwaga! Ponieważ złożone węglowodany są trawione przez długi czas w organizmie człowieka, nie są zalecane do stosowania po obciążeniach sportowych, kiedy organizm potrzebuje szybko uzupełnić zużytą energię. Przed lekcjami są wręcz przeciwnie. Osobom prowadzącym siedzący tryb życia produkty te są zalecane do użytku.

Odmiany wolnych węglowodanów

Złożone węglowodany składają się z takich monosacharydów:

• skrobia - charakteryzuje się zdolnością do powolnego rozkładania przez enzymy trawienne, przyczynia się do normalizacji poziomu glukozy;
• Włókno - przynosi wielkie korzyści dla ludzkiego ciała, przywraca pracę jelit, usuwa szkodliwe składniki i jest ogólnie naturalnym środkiem czyszczącym dla układu trawiennego;
• glikogen - zdolny do przekształcenia się w glukozę, gdy niedobór węglowodanów tworzy ten monosacharyd z tłuszczów i białek;
• insulina jest węglowodanem rezerwowym niektórych produktów roślinnych, przekształconych z fruktozy, występuje wyłącznie w dojrzałych owocach.

Lista produktów z powolnymi węglowodanami

Istnieje wiele pokarmów, które składają się ze złożonych węglowodanów. Z reguły jest to skrobia. Główną cechą tych składników jest neutralny smak, bez wyraźnej słodyczy. Innymi słowy, dokładne przeciwieństwo produktów z różnymi prostymi węglowodanami.

Lista produktów składających się z wolnych węglowodanów jest dość szeroka. Główne składniki to:

• makaron z pszenicy durum;
• kaszki;
• rośliny strączkowe;
• chleb pieczony z grubej mąki;
• fasola;
• bezcukrowe ciasteczka;
• brązowy cukier;
• soja;
• suszone morele;
• grejpfrut, pomarańcza, wiśnia i inne owoce i jagody;
• obrany jęczmień;
• cebula;
• szpinak;
• pieprz, kalafior i wiele innych rodzajów warzyw;
• grzyby i inne składniki.

Produkty z powyższej listy powinny być obecne w codziennej diecie każdej osoby. Przyczyniają się nie tylko do utraty wagi, ale także pomagają poprawić funkcjonowanie układu trawiennego i ogólny stan zdrowia.

Tabela produktów z powolnymi węglowodanami

Aby zrozumieć, które składniki zawierają dużo wolnych węglowodanów, w tabeli zestawiona jest pełna lista produktów. Ma również indeks glikemiczny.

Produkt, 100 g

Indeks glikemiczny

Ilość wolnych węglowodanów, g

Zboża i produkty mączne

Makaron z pszenicy durum

Zieloni i warzywa

Jagody i owoce

Suszone owoce

Rośliny strączkowe

Produkty mleczne

Orzechy i nasiona

I chociaż produkty mleczne zawierają dużo białka i mało węglowodanów, są również wymienione w tabeli. W końcu są one korzystne, a także przyczyniają się do utraty wagi.

Najbardziej nasycone powolnymi węglowodanowymi zbożami. Właśnie dlatego zboża są ważnym składnikiem codziennej diety. Napełniają się siłą, ładują energią i pomagają pozbyć się dodatkowych kilogramów. Jednak do utraty wagi będzie musiał ugotować je bez cukru, który jest głównym źródłem "szkodliwych" węglowodanów. Wiadomo też, że przyczyniają się do odkładania tłuszczu.

Jeśli chodzi o produkty mączne, chociaż niektóre z nich zawierają wolne węglowodany, powinny być spożywane z ostrożnością. Wiele produktów piekarniczych nie jest nieszkodliwych i przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. Większość produktów mącznych zawiera szybkie węglowodany.

Ziemniaki i kukurydza zawierają dużo skrobi, ale mają wysoki indeks glikemiczny. W okresie przestrzegania diety odchudzającej, produkty te najlepiej stosować ostrożnie, ograniczając ich liczbę w menu. Kaszanki są uważane za bardziej udane źródła skrobi. Zaleta po stronie gryki, płatków owsianych i jęczmienia.

Określając zawartość złożonych węglowodanów, należy wziąć pod uwagę fakt, że po obróbce cieplnej niektóre z nich mają tendencję do przekształcania się w szybkie. Przykładem jest pszenica:

• w swojej surowej postaci - produkt jest bogaty w błonnik, w miarę możliwości wolnych węglowodanów;
• oczyszczona pszenica - nie ma włókna, GI więcej niż surowa pszenica;
• owsianka pszenna - zawiera wolne węglowodany, ale GI jest znacznie wyższa niż surowca;
• mąka pełnoziarnista - złożone węglowodany stały się proste, ale zawartość włókien jest nadal znacząca;
• produkty wypiekane z mąki razowej to produkt dietetyczny, ale zawiera szybkie węglowodany;
• mąka pszenna drobno zmielona - zawiera dużą liczbę szybkich węglowodanów, prowadzi do gromadzenia się złogów tłuszczu;
• produkty mączne wykonane z drobno zmielonej mąki to wysokokaloryczny produkt, ma wysoki indeks glikemiczny, produkt nie jest zalecany do stosowania w przypadku utraty wagi i obecności cukrzycy.

Powyższy przykład dowodzi, że najbardziej wolno poruszające się węglowodany występują w pszenicy surowej. Jeśli zostanie zmiażdżony do stanu mąki, produkt staje się niebezpieczny dla postaci. Ważny jest stopień rozdrobnienia. W mące o drobnym zmieleniu wolne węglowodany są praktycznie nieobecne. Pod wpływem wysokich temperatur są one całkowicie przekształcane w szybkie.

Stawka dzienna

Wraz ze spadkiem liczby wolnych węglowodanów, metabolizm w organizmie może zostać zaburzony. Ponadto brak tych substancji często prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, pogorszenia aktywności mózgu, zmniejszenia aktywności fizycznej. Osoba może doświadczać takich objawów, jak osłabienie, nadmierne zmęczenie. Dlatego zaleca się spożywać wystarczającą ilość pokarmu ze złożonymi węglowodanami.

Jeśli chodzi o wskaźnik wolnych węglowodanów, opinie na temat tej rozbieżności. Według niektórych dietetyków, osoba potrzebuje 4 gramów węglowodanów dziennie, aby schudnąć na kilogram wagi. Konieczne jest jednak prowadzenie dość aktywnego stylu życia. Inni dietetycy uważają, że organizm potrzebuje do 2 g dziennie na każdy kilogram masy ciała. Ale w tym samym czasie można sobie pozwolić na smaczne i niezbyt zdrowe danie raz w tygodniu.

Istnieje jednak inna opinia na temat szybkiej i skutecznej utraty wagi, której istotą jest brak aktywności fizycznej, ale przestrzeganie diety niskokalorycznej. W tym przypadku szybkość wolnych węglowodanów wynosi 2 g na 1 kg ludzkiej wagi.

Przeglądając swoją dietę i uwzględniając wiele produktów z powolnymi węglowodanami, możesz schudnąć i przywrócić zdrowie. Główny zakład powinien zostać dokonany na zboża. Jeśli chodzi o warzywa i owoce, zdrowiej jest używać ich na surowo. Nie mniej przydatne są rośliny strączkowe i produkty mleczne, które wzbogacają ludzkie ciało o białko roślinne i zwierzęce.

Złożone (powolne) węglowodany: podstawy kształtowania diety

Przydatne artykuły

Dzięki za subskrypcję!

Nadal myślisz, że musisz unikać węglowodanów, aby budować dobry kształt ciała? Na próżno, bo w rzeczywistości sytuacja jest zupełnie inna. Złożone węglowodany są w stanie dostarczyć organizmowi ważnych pierwiastków śladowych, a energia z nich uzyskana będzie przechowywana przez cały dzień. Zrozummy to!

Zapewniając ciału energię, utrzymując dobry nastrój i dobre samopoczucie, wypełniając mięśnie glikogenem, chodzi o węglowodany, bez których pełnoprawna działalność człowieka jest po prostu niemożliwa. Szczególna uwaga zostanie poświęcona złożonym węglowodanom, zrozumiesz, dlaczego są one również zwane powolne, długie, długie, a nawet ciężkie. W praktyce, makro elementem żywienia przechodzi wiele badań, który generuje różne rodzaje diet: niski lub wysoki w węglowodany, jak również ich całkowite wyeliminowanie, białko - naprzemienne węglowodanów itp

W tym artykule opowiemy Ci o złożonych węglowodanach, tych wolnych, takich jak:

• ich rodzaje, cechy i znaczenie dla ciała:
• którego źródło jest najbardziej istotne w diecie i co jest związane z długimi węglowodanami z codziennych pokarmów;
• co jest obarczone niedoborem lub nadmiarem składników odżywczych;
• Rozważ listę produktów zawierających złożone węglowodany i podaj przykłady użytecznych receptur.

Proste i złożone (szybkie i wolne) węglowodany

Zgodnie ze strukturą chemiczną węglowodanów są proste (mono- i disacharydy) i złożone (polisacharydy). Wartość energetyczna 1 grama to 4 kilokalorie.

Ostatnio, w celu chwilowego nasycenia, ludzie używają produktów zawierających proste węglowodany - jest kaloryczne, ale bardzo smaczne. W związku z tym preferowane są szybkie i rafinowane węglowodany. Jest to bardzo interesujące wśród naukowców, którzy aktywnie badają ludzkie działanie zgodnie z jedzeniem.

Najpierw musisz zrozumieć, co jest proste i jakie są złożone węglowodany, aby dojść do prawidłowego wniosku.

Proste (szybkie) węglowodany

Proste węglowodany składają się z jednej lub dwóch cząsteczek prostych cukrów:

Monosacharydy to cukry proste, których jest ponad 200 odmian, ale główne są znane prawie wszystkim:

• Glukoza - cukier pochodzenia naturalnego, który jest częścią żywności. Jest również nazywany cukrem lub dekstrozą zawartą we krwi. Zawarte w większości suplementów sportowych - gainery, napoje specjalistyczne, kreatyna z systemem transportowym. Jest to jeden z głównych składników napojów gazowanych, deserów, przetworów itp.
• Galaktoza - wytwarzana przez gruczoły sutkowe ssaków, znajduje się w mleku.
• Fruktoza - jedyna z nich nie wpływa na uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W zasadzie nie jest on wykorzystywany przez komórki ludzkie (z wyjątkiem plemników). W związku z tym wątroba przejmuje złożoną funkcję przetwarzania glukozy, częściowo przekształcając ją w glikogen.

Disacharydy obejmują dwie cząsteczki monosacharydów:

• Sacharoza - znana również jako cukier stołowy. Obejmuje jedną cząsteczkę glukozy i fruktozy. Przyczynia się do naruszenia szkliwa zębów i prowadzi do powstawania próchnicy.
• Laktoza jest głównym elementem produktów mlecznych i mleka, składających się z jednej cząsteczki glukozy i galaktozy. Mieszkańcy Afryki i Azji, brakuje jej enzymów, co nie pozwala na trawienie tego rodzaju cukru.
• Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy, zwanych także cukrem maltozowym. Zawarte w zbożach i kiełkujących nasionach, a także w produktach piwnych.

Inna nazwa prostych węglowodanów jest szybka, ponieważ ich związki molekularne są krótkie. To przyczynia się do szybkiego rozpadu na glukozę, która z kolei natychmiast wnika do krwioobiegu, powodując skok insuliny i natychmiast obniża go. W rezultacie - dość szybki powrót głodu, pomimo ostatniego posiłku.

Tabela pokazuje rodzaje prostych związków ze specyficznymi przykładami produktów.

• napoje dla sportowców
• kreatyna z systemem transportowym
• formuły
• batony energetyczne
• słodka soda
• gainer
• napoje

• cukier spożywczy
• brązowy cukier
• syrop klonowy
• czekoladki i batoniki
• ciasteczka i gofry
• ciasta

• owoc
• napoje, aby zwiększyć wytrzymałość
• batony energetyczne

Rodzaje złożonych węglowodanów

Polisacharydy lub długie węglowodany to duże łańcuchy związków, które mogą dawać o wiele więcej energii podczas dzielenia niż proste. Złożony węglowodan jest trawiony powoli i przez długi czas, bez gwałtownych skoków insuliny. Po ich przyjęciu osoba pozostaje pełna przez długi czas, pełna siły i wigoru.

Błonnik, skrobia i glikogen są złożonymi węglowodanami. Każdy z nich jest ważnym składnikiem budowania harmonijnej diety, a najlepiej powinien być kombinacją wszystkich trzech rodzajów. Spójrzmy na szczegóły każdego z nich.

Skrobia - uważana jest za wyjątkową i najcenniejszą, około 80% pochodzi z użytecznych węglowodanów ze skrobiowych produktów spożywczych. W porównaniu z prostymi związkami, produkt ma dłuższe łańcuchy składające się z cząsteczek glukozy. Takie polisacharydy znajdują się w żywności, takiej jak zboża, makarony i produkty piekarnicze, ryż i zboża, zielona fasola i ziemniaki. Istnieją również formy przetworzone - są to krótkie polimery glukozy i maltodekstryna. Są doskonale rozpuszczalne w wodzie, co przyczynia się do natychmiastowego wejścia do krwi po podaniu.

Ten produkt ma jeszcze jeden duży plus - brak efektu ubocznego w postaci rozdęcia brzucha. Kompleksowe związki są uznawane za najlepsze źródła energii, więc każdy sportowiec powinien dodać je do swojego menu.

Celuloza - ta substancja jest zwykle bardzo zaniedbywana przez wielu ludzi. Jest bardzo dużo w owocach i warzywach, roślinach strączkowych i zbożach, a także w orzechach. Zgodnie ze swoją strukturą nie jest polisacharydem skrobiowym, ale u zwykłych ludzi jest błonnikiem pokarmowym.

Ma wiele funkcji:

• nie ma możliwości trawienia błonnika z powodu jego odporności na enzymy trawienne;
• zmniejsza ryzyko patologii onkologicznych jelita grubego, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego;
• obniża "zły" cholesterol;
• promuje usuwanie kwasu żółciowego.

Włókna są rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Trzeba przyznać, że niewiele osób wie, które węglowodany są nierozpuszczalne w wodzie i dlaczego jest potrzebne. Tymczasem sportowcy mają kilka zalet:

1. Nierozpuszczalna grupa pomaga poprawić proces trawienia, spowalnia hydrolizę skrobi, a także pomaga usunąć produkty rozpadu i spowolnić wchłanianie glukozy.
2. Grupa rozpuszczalnych włókien spowalnia aktywność trawienną i obniża poziom cholesterolu. Jako nierozpuszczalny błonnik spowalnia wchłanianie glukozy.

Glikogen - łańcuch zawiera kilka cząsteczek glukozy. Bezpośrednio po jedzeniu glukoza dostaje się do krwi, której nadmiar gromadzi się w postaci glikogenu. Na przykład, podczas wysiłku, poziom glukozy spada, organizm zaczyna rozkładać glikogen za pomocą enzymów, przywracając glukozę do normy. Nawet podczas treningu wszystkie narządy w wystarczających ilościach mogą wytwarzać energię.

Główne miejsca gromadzenia glikogenu - mięśni i wątroby. Całkowita ilość waha się w przedziale 100-120 g. W procesie budowy ciała, glikogen z włókien mięśniowych jest niezwykle ważny.

Pod wpływem wysiłku fizycznego zmęczenie występuje z powodu wyczerpania się zmagazynowanego glikogenu. W związku z tym, półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu, konieczne jest spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Tabela pokazuje konkretne przykłady każdego typu długich związków.

Fast Carbs: Food List

W przypadku wszystkich rodzajów diet niezwykle ważne jest właściwe zbilansowanie składników odżywczych, które dostają się do organizmu. Zwłaszcza jeśli zadaniem jest schudnąć. Tutaj przede wszystkim warto zwrócić uwagę na węglowodany. Będąc źródłem energii, stają się również głównym źródłem przyrostu masy ciała.

Jeśli stosujesz dietę, która ma na celu zmniejszenie masy ciała, a także suszenie w celu uzyskania pięknej ulgi, należy dokładnie monitorować i ograniczać spożycie różnych rodzajów węglowodanów. Poniżej opowiadamy o cechach stosowania węglowodanów w dietach.

Różnica między szybkimi i wolnymi węglowodanami

Rozważając to pytanie w uproszczony sposób, podział na szybkie i wolne węglowodany następuje według stopnia ich rozkładu w ciele. Wpływa to na szybkość wchłaniania tych substancji. Ze względu na swoją strukturę szybkie węglowodany rozkładają się niemal natychmiast, dzięki czemu bardzo szybko odżywiają organizm.

Jeśli weźmiemy pod uwagę strukturę tych substancji, to w szybkich węglowodanach łańcuch cząsteczek jest krótszy, co powoduje szybszy podział. W złożonych węglowodanach cząsteczka jest rozgałęziona, co spowalnia jej rozkład w jelicie. Jeśli weźmiesz kompozycję, wszystkie rodzaje węglowodanów składają się z:

• Glukoza;
• Fruktoza;
• Galaktoza.

Produkt uboczny obejmuje sacharozę, jak również jej pochodne. Zasadą jest, że wszystkie produkty spożywcze zawierające cukier, a także niektóre inne proste węglowodany, nie są zbyt korzystne dla organizmu i powinny być używane w ograniczonym zakresie.

Złożone węglowodany bez przetwarzania są absorbowane znacznie wolniej, co pozwala organizmowi uzyskać energię przez dłuższy czas. Również rozszczepianie takich związków zużywa także energię, co pośrednio przyczynia się do spalania zapasów tłuszczu.

Ponadto szybkie węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Prowadzi to do zwiększenia obciążenia trzustki. Należy pamiętać, że złożone węglowodany praktycznie nie prowadzą do podobnego efektu.

Produkty Fast Carbs

Mając na celu schudnąć, warto studiować listę produktów z szybkimi węglowodanami i tabelą do utraty wagi. Pozwoli to uniknąć wielu problemów z normalizacją wagi. Do dyspozycji współczesnego człowieka jest tablica szybkich węglowodanów, która pozwala szybko obliczyć problematyczny produkt. Ale niektóre momenty należy pamiętać i bez dodatkowych materiałów.

Tabela szybkiej zawartości węglowodanów w żywności

Pierwszy wyklucza dietę czystego cukru. Jest źródłem szybkich węglowodanów i najłatwiej strawnej postaci. Użyj prowadzi do wystarczająco negatywnych konsekwencji. Dlatego warto niemal całkowicie usunąć ten produkt z diety. Również duża ilość sacharozy znajduje się w słodkich gazowanych napojach. Spożywając je, zadajesz poważny cios swojej figurze.

Nie mniej szybkie węglowodany są zawarte w deserach i potrawach z mąki. Mąka, poddawana obróbce cieplnej, jest częściowo przekształcana w bardziej strawne węglowodany. To, wraz z wysoką kalorycznością takich potraw, znacznie zmniejsza korzyści z takiego odżywiania.

Elena Malysheva: Sekret skutecznej utraty wagi zostaje ujawniony.
Absorbujemy więcej energii niż wydajemy. Jedzenie staje się coraz bardziej dostępne, coraz więcej kalorii jest trawionych, a my poruszamy się mniej. Oto kilogramy i rosną. Ale poznanie problemu nie oznacza jego rozwiązania!
Im bardziej skuteczna jest dieta, tym jest trudniejsza, czyli jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia. Tak więc okazuje się, że często osoba nie może stracić na wadze lub zyskuje wiele komplikacji podczas utraty wagi. Ten problem został rozwiązany wraz z pojawieniem się nowego leku... Czytaj więcej

Również dość duża ilość związków węglowodanowych typu szybkiego występuje w niektórych warzywach, na przykład w dyni i fasoli. Zastosowanie naczyń z tych produktów również negatywnie wpływa na postać.

Prawdopodobnie zadasz pytanie, jakie szybkie węglowodany mogą być użyte. W rzeczywistości, jeśli nie jesteś na szczycie suszenia lub ważenia, wtedy w rozsądnych granicach możesz użyć dowolnego produktu z szybkimi węglowodanami. Pomogą także w razie potrzeby w pilnym uzupełnieniu bilansu energetycznego ciała. Najbardziej przydatne produkty tutaj będą owocami.

Czy wieczorem powinienem przyjmować szybkie węglowodany

Istnieje ciągła debata wśród dietetyków na temat tego, czy wieczorem można stosować szybkie węglowodany. Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy rozważyć, jak długo te substancje są rozkładane w organizmie.

Część prostych węglowodanów po spożyciu jest w pełni wchłaniana w 40-50 minut. Następnie ciało zaczyna prosić o suplementy, dlatego uważa się, że takie jedzenie zwiększa apetyt. Jeśli spożywasz słodkie jedzenie na pół godziny przed treningiem, to tylko podczas lekcji dostaniesz zastrzyk energii. W takim przypadku cała otrzymana energia zostanie zużyta.

Jedząc jedzenie z szybkimi węglowodanami wieczorem, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zapewnić organizmowi odpowiedniego poziomu aktywności. W rezultacie cała otrzymana energia zostanie zdeponowana w rezerwach, czyli zamieniona w komórki tłuszczowe. Dlatego, jeśli nie masz zadania, aby uzyskać dodatkową wagę, lepiej powstrzymać się od słodyczy wieczorem. Tutaj warto pamiętać, że należy wziąć pod uwagę indywidualny harmonogram czuwania. Tylko odpowiednio zbilansowana dieta zapewni najlepsze wyniki.

Węglowodany są złożone i proste: lista produktów, tabela.

Życzę wszystkim wspaniałego dnia! Dzisiejszy artykuł, który piszę o węglowodanach: prosty i złożony, jak się od siebie różnią, który powinien być preferowany.

Jakie są proste i złożone węglowodany?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów...

Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi. Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.

Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.

Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.

Dla zdrowia musisz dać pierwszeństwo złożonym węglowodanom!

Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów.

Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi. Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.

Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.

Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.

Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.

Indeks glikemiczny lub jak odróżnić węglowodany proste od złożonych.

Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.

Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.

Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.

Tabela węglowodanów: dobre i złe węglowodany

Tabela dobrych i złych węglowodanów pomoże ci w opracowaniu optymalnej diety. Węglowodany są ważnym składnikiem zdrowej diety, ale istnieje wiele kontrowersji dotyczących dobrych i złych węglowodanów. Skąd więc wiesz, co jest czym? Odpowiedź jest prosta i złożona.

Węglowodany, często zwane po prostu "węglowodanami", są głównym źródłem energii dla organizmu i są ważną częścią każdej zdrowej diety. Nigdy nie należy ich unikać, ale ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie węglowodany są takie same.

Niektóre węglowodany są naprawdę złe. A niektóre węglowodany są dla nas wyjątkowo dobre. Jak znaleźć różnicę?

I tu pojawia się zamieszanie. Niektórzy lekarze mówią o indeksie glikemicznym. Inni obwiniają wyścigi insuliny. Niektórzy sprzeciwiają się konkretnym składnikom, takim jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. A inni chcą wiedzieć o twoim metabolizmie.

Musisz wiedzieć, że cały ten bałagan można zredukować do dwóch podstawowych zasad...

1. Wypełniaj swoją codzienną dietę zdrowymi pokarmami, czyli węglowodanami, które faktycznie wyrosły z ziemi. Ziarna kukurydzy można jeść na przykład zamiast płatków kukurydzianych. Lepiej mieć cały pomarańczowy kolor zamiast pomarańczowego "napoju witaminowego", a nawet soku pomarańczowego. Wybierz brązowy ryż, a nie biały ryż. Im mniej przetworzone i rafinowane węglowodany, tym zdrowiej i lepiej dla Twojej talii - taka jest reguła.
2. Trzymaj się z dala od fałszywych węglowodanów. Fałszywe, które są bardziej produkowane przez produkcję, a nie bezpośrednio z pól. Fałszywe węglowodany to artykuły spożywcze, które zostały tak nadmiernie przetworzone przy użyciu substancji, wyciskana jest woda, dodawane są tłuszcze, sól i cukier - to nasze praprababki, które nie zostały uznane za pożywienie.

Pełne węglowodany = dobre węglowodany

Pełne węglowodany obejmują wszystkie (względnie) nieprzetworzone produkty zawierające węglowodany, które mają swoją pierwotną zawartość błonnika.
Przykładami pełnych pokarmów zawierających węglowodany są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziemniaki i produkty pełnoziarniste. Te produkty są ogólnie uważane za pomocne.

Dobre węglowodany są jednocześnie węglowodanami o niskim ładunku glikemicznym lub niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że ​​nie równoważą cukru we krwi tak dobrze, jak rafinowane / złe węglowodany.

Izolowane węglowodany = złe węglowodany

Natomiast wyizolowane węglowodany zostały przetworzone w ten czy inny sposób w sposób przemysłowy, a przetwarzanie polega w szczególności na usunięciu części włókna, co na ogół wydłuża okres przydatności do spożycia danego produktu spożywczego lub zwiększa jego zastosowanie w przemyśle spożywczym, ale to nie czyni produktu zdrowiej. Oto trzy przykłady:

• Mąkę pełnoziarnistą wytwarza się w taki sposób, że w białej mące (dojrzewanie mąki) usuwa się warstwy graniczne pełnego kiełkowania ziarna, a zatem nie tylko nie zawiera błonnika, lecz większość podstawowych substancji.
• Ryż pełnoziarnisty staje się białym polerowanym ryżem - usuwa się tu również jedną krawędź warstwy i ważne składniki odżywcze.
• Trzcina / burak cukrowy jest przetwarzany na skoncentrowane słodziki (cukier budżetowy), przetwarzany przy użyciu wyłącznie soku, gotowany i oczyszczony, co prowadzi do krystalizacji - nie zawiera prawie żadnych istotnych składników odżywczych i błonnika.

Oczywiście do tej kategorii należą również produkty, które są otrzymywane z powyższej metody, takie jak makarony i produkty piekarnicze wytwarzane z cukru i białej mąki, napoje słodzone (napoje bezalkoholowe / napoje energetyczne), keczup lub inne gotowe produkty o wysokiej zawartości cukru.

Tabela dobrych i złych węglowodanów

Aby raz na zawsze podjąć decyzję, między którymi można znaleźć dobre i złe węglowodany, patrz odpowiednia tabela:

44 produkty odchudzające o niskiej zawartości węglowodanów

Będziesz zaskoczony, jak pomocne może być zmniejszenie zawartości węglowodanów w diecie.

Udowodniono, że żywność o niskiej zawartości węglowodanów znacznie zmniejsza uczucie głodu i przyczynia się do utraty wagi i prowadzi do "automatycznego" odchudzania bez konieczności liczenia kalorii.

Co najmniej 23 badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają większej utracie wagi niż dieta niskotłuszczowa, czasami są 2-3 razy bardziej skuteczne.

Redukcja węglowodanów w diecie ma również korzystny wpływ na ogólny metabolizm.

Mówimy o włączeniu cukru we krwi, ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów i "dobrego" cholesterolu, i tak dalej.

Na szczęście, aby taka dieta nie była wcale trudna, ale zgromadzili oni żywność o niskiej zawartości węglowodanów do listy i podzielili je na grupy dla wygody.

Sporządź dietę opartą na naturalnej żywności o niskiej zawartości węglowodanów, a schudniesz i skorzystasz ze swojego zdrowia.

Oto lista 44 produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Większość z nich jest nie tylko zdrowa, ale także pożywna i niezwykle smaczna.

Całkowita zawartość węglowodanów i węglowodanów netto

Pod każdym z produktów wymieniłem ilość węglowodanów na standardową porcję, a także ilość węglowodanów na 100 gramów.

Jednak nie zapominaj, że w niektórych z nich jest dużo błonnika, więc czasami zawartość strawnego (czystego) węglowodanu w nich jest jeszcze niższa.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów

1. Jaja (prawie zero)

Jajka są prawie najzdrowsze i najbardziej pożywne jedzenie na naszej planecie.

Zawierają wiele składników odżywczych, w tym ważne pierwiastki śladowe dla mózgu, a także składniki użyteczne dla wzroku.

Węglowodany: praktycznie nie

Wszystkie rodzaje mięsa prawie nie zawierają węglowodanów. Jedynym wyjątkiem są takie części, jak wątroba, w której węglowodany wynoszą około 5%.

2. Wołowina (zero)

Wołowina jest dobrze nasycona i bogata w ważne pierwiastki, takie jak żelazo i witamina B12. Istnieją dziesiątki sposobów gotowania, od żeberek po mielone mięso i klopsiki.

Węglowodany: zero

3. Baranek (zero)

Podobnie jak wołowina, mięso jagnięce zawiera wiele składników odżywczych, żelazo i witaminę B12. Ponieważ zwierzę często karmi się trawą, mięso często zawiera kwas tłuszczowy niezbędny dla organizmu zwany sprzężonym kwasem linolowym lub CLA (14).

Węglowodany: zero

4. Kurczak (zero)

Kurczak jest jedną z najpopularniejszych potraw na świecie. Ma wiele składników odżywczych i jest doskonałym źródłem białka.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz zdecydować się na więcej części tłuszczu, takich jak skrzydła lub uda.

Węglowodany: zero

5. Wieprzowina, w tym boczek (zwykle zero)

Wieprzowina to kolejny pyszny rodzaj mięsa, a boczek jest ulubionym składnikiem wielu diet niskowęglowodanowych.

Bekon jest jednak przetworzonym mięsem, więc trudno go nazwać "zdrową żywnością". Jednak na diecie niskowęglowodanowej możliwe jest umiarkowane jej spożycie.

Najważniejsze, aby spróbować kupić boczek od dystrybutorów, którym ufasz, upewnić się, że nie ma sztucznych dodatków i nie rozgotować mięsa podczas gotowania.

Węglowodany: zero. Ale uważnie przeczytaj etykietę i unikaj wędzonego lub peklowanego cukru z bekonem.

6. Jerky (zwykle zero)

Valenina to mięso pokrojone na cienkie kawałki i suszone. A jeśli nie dodaje się tam cukru lub sztucznych dodatków, może być doskonałym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej.

Nie należy jednak zapominać, że to, co jest sprzedawane w sklepach, często podlega silnemu przetwarzaniu i przestaje być zdrowym posiłkiem. Dlatego najlepiej jest zrobić takie mięso samodzielnie.

Węglowodany: zależy od rodzaju. Jeśli to tylko przyprawione mięso, jest to około zera.

Inne mięso o niskiej zawartości węglowodanów

• Turcja
• Cielęcina
• Dziczyzna
• Bison

Ryby i owoce morza

Ryby i inne owoce morza są zazwyczaj bardzo pożywne i zdrowe.

Są szczególnie bogate w witaminę B12, jod i omega-3 nienasycone kwasy tłuszczowe, a są to właśnie te elementy, których brakuje w diecie wielu osób.

Podobnie jak mięso, prawie wszystkie ryby i owoce morza nie zawierają prawie żadnych węglowodanów.

7. Łosoś (zero)

Łosoś jest jednym z najpopularniejszych gatunków ryb wśród ludzi dbających o swoje zdrowie i istnieją ku temu dobre powody.

Jest to tłusta ryba, co oznacza, że ​​zawiera znaczne rezerwy zdrowych dla serca tłuszczów, w tym przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Łosoś jest również bogaty w witaminę B12, D3 i jod.

Węglowodany: zero.

8. Pstrąg (zero)

Węglowodany: zero.

Podobnie jak łosoś, pstrąg to rodzaj tłustych ryb, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i inne ważne elementy.

9. Sardynka (zero)

Sardynka - tłuste ryby, które są zwykle spożywane prawie w całości, z kośćmi i całą resztą.

Sardynka jest jedną z najbogatszych w ryby ryb na świecie i zawiera niemal wszystko, czego potrzebuje ludzkie ciało.

Węglowodany: zero.

10. Mięczaki (4-5% węglowodanów)

Niestety, mięczaki trafiają do naszej codziennej diety znacznie rzadziej niż na to zasługują. Są jednak na równi z najbardziej przydatnymi produktami na świecie i według bogactwa składników odżywczych, które mogą przenosić z mięsem z narządów wewnętrznych.

Skorupiaki zwykle zawierają małe ilości węglowodanów.

Węglowodany: 4-5 gramów węglowodanów na 100 gramów mięczaków.

Inne ryby o niskiej zawartości węglowodanów i owoce morza

• Krewetki
• Haddock
• Lobster
• Śledź
• Tuńczyk
• Cod
• Som
• Halibut

Warzywa

Większość warzyw nie zawiera prawie żadnych węglowodanów, szczególnie zielonych liściastych i warzyw kapustnych, ponieważ prawie wszystkie węglowodany znajdują się w błonniku.

Z drugiej strony warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są bogate w węglowodany.

11. Brokuły (7%)

Brokuły to bardzo smaczne warzywa kapustne, które można gotować i można je spożywać bezpośrednio na surowo. Zawiera dużo witaminy C, witaminy K i błonnika, a także zawiera potężne związki roślinne, które pomagają zapobiegać rakowi.

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

12. Pomidory (4%)

Technicznie rzecz biorąc, pomidory są jagodami, ale są określane jako warzywa dla firmy. Są bogate w witaminę C i potas.

Węglowodany: 7 gramów w dużym pomidorze lub 4 gramy na 100 gramów.

13. Cebula (9%)

Cebula jest jednym z najbardziej pysznych warzyw na ziemi, nadając potrawom jasny smak. Ma wiele błonnika, przeciwutleniaczy i różnych składników przeciwzapalnych.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 9 gramów na 100 gramów.

14. Brukselka (7%)

Brukselka - niezwykle pożywne warzywo, krewny brokułów i zwykłej kapusty. Bogaty w witaminę C, K i wiele innych dobroczynnych składników.

Węglowodany: 6 gramów na pół szklanki lub 7 gramów na 100 gramów.

15. Kalafior (5%)

Kalafior jest pysznym i wszechstronnym warzywem, dzięki któremu można ugotować wiele ciekawych potraw. Jest bogaty w witaminy C, K i kwas foliowy.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę i 5 gramów na 100 gramów.

16. Kędzierzawa kapusta (10%)

Jarmuż lub jarmuż jest bardzo popularny wśród osób dbających o swoje zdrowie. Zawiera dużo błonnika, witamin C, K i przeciwutleniaczy karotenowych. Między innymi jarmuż jest niesamowicie dobry dla zdrowia.

Węglowodany: 7 gramów na filiżankę lub 10 gramów na 100 gramów.

17. Bakłażan (6%)

Bakłażan to kolejny owoc, często mylony z warzywem. Jest bogaty w błonnik i bardzo różnorodny w użyciu.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.

18. Ogórek (4%)

Ogórek jest pospolitym warzywem o łagodnym smaku. Składa się głównie z wody z niewielką ilością witaminy K. [Działa dobrze ze smalcem - ok. tłum.]

Węglowodany: 2 gramy na pół szklanki lub 4 gramy na 100 gramów.

19. Bułgarska papryka (6%)

Bułgarski pieprz jest dobrze znanym warzywem o wyraźnym przyjemnym smaku. Zawiera dużo błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy karotenowych.

Węglowodany: 9 gramów na godzinę lub 6 gramów na 100 gramów.

20. Szparagi (2%)

Szparagi to cudownie smaczne wiosenne warzywa. Zawiera dużo błonnika, witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K i przeciwutleniaczy karotenowych. Ponadto, w porównaniu do innych warzyw, jest w nim dużo białka.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę lub 2 gramy na 100 gramów.

21. Fasolka szparagowa (7%)

Technicznie rzecz biorąc, zielona fasola należy do rodziny motylkowatych, ale jest przygotowywana i spożywana jako warzywo.

W każdym z jego kawałków znajduje się ogromna ilość składników odżywczych, a także błonnika, białka, witaminy C, K, magnezu i potasu.

Węglowodany: 8 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

22. Grzyby (3%)

Grzyby, ogólnie mówiąc, nie należą do roślin, ale grzyby jadalne, dla uproszczenia, należą do warzyw. Zawierają znaczne ilości potasu i niektórych witamin z grupy B.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę i 3 gramy na 100 gramów (białe pieczarki).

Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

• Seler
• Szpinak
• Cukinia
• Boćwina szwajcarska
• Kapusta

Prawie wszystkie warzywa, z wyjątkiem skrobiowych roślin okopowych, prawie nie zawierają węglowodanów. Możesz jeść ogromną ilość warzyw i pozostać w wymaganym limicie węglowodanów.

Owoce i jagody

Chociaż ogólnie przyjęta opinia na temat owoców sprowadza się do faktu, że jest to zdrowa żywność, stosunek do nich zwolenników diety niskowęglowodanowej jest raczej sprzeczny.

A wszystko z powodu faktu, że owoce czasami zawierają dużo węglowodanów w porównaniu z warzywami.

W zależności od tego, jaki próg ustaliłeś dla siebie, być może powinieneś ograniczyć ilość owoców do jednego lub dwóch na dzień.

Nie dotyczy to jednak owoców tłuszczowych, takich jak awokado lub oliwki.

Użyteczne są także jagody niskosłodzone, takie jak truskawki.

23. Awokado (8,5%)

Awokado to wyjątkowy owoc. Zamiast węglowodanów jest obciążony zdrowymi tłuszczami.

Awokado ma ogromną ilość błonnika, potasu i innych rodzajów składników odżywczych.

Węglowodany: 13 gramów na filiżankę lub 8,5 grama na 100 gramów.

Nie zapominaj, że wspomniane węglowodany (około 78%) są głównie zawarte w błonniku, więc praktycznie nie zawierają w nim strawnych ("czystych") węglowodanów.

24. Oliwki (6%)

Oliwki to kolejny pyszny wysokotłuszczowy owoc. Ma dużo żelaza, miedzi i witaminy E.

Węglowodany: 2 gramy na uncję lub 6 gramów na 100 gramów.

25. Truskawki (8%)

Truskawki są owocami o najniższej zawartości węglowodanów i składników odżywczych, które mogą znajdować się na stole. Zawiera dużo witaminy C, manganu i różnych przeciwutleniaczy.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 8 gramów na 100 gramów.

26. Grejpfruty (11%)

Grejpfruty to owoce cytrusowe, krewniaki pomarańczy. Są bogate w witaminę C i antyutleniacze karotenu.

Węglowodany: 13 gramów na pół grejpfruta lub 11 gramów na 100 gramów.

27. Morela (11%)

Apricot jest niesamowicie apetycznym owocem. Każda morela zawiera trochę węglowodanów, ale dużo witaminy C i potasu.

Węglowodany: 8 gramów w dwóch morelach lub 11 gramów na 100 gramów.

Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów

• Lemon
• Kiwi
• Pomarańczowy
• Mulberry
• Malina

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bardzo popularne w dietach o niskiej zawartości węglowodanów. W nich, z reguły, nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, ale dużo tłuszczu, błonnika, białka i różnych pierwiastków śladowych.

Orzechy, z reguły, są częścią lekkich przekąsek, ale nasiona są częściej używane do nadania tekstury sałatkom lub innym potrawom.

Mąka z orzechów i nasion (na przykład z migdałów, kokosów lub mąki z nasion lnu) jest również używana do wytwarzania chleba niskowęglowodanowego i innych ciastek.

28. Migdały (22%)

Migdał to wspaniały przysmak. Zawiera dużo błonnika, witaminę E i jest jednym z najlepszych źródeł magnezu na świecie, minerałem, którego większość ludzi w ten czy inny sposób nie ma.

Ponadto migdały powodują szybkie nasycenie, dzięki czemu, według niektórych badań, pomaga schudnąć.

Węglowodany: 11 gramów na uncję lub 22 gramy na 100 gramów.

29. Orzech (14%)

Orzech to kolejny pyszny gatunek orzechów. Jest szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a także inne różnorodne składniki odżywcze.

Węglowodany: 4 gramy na uncję lub 14 gramów na 100 gramów.

30. Orzeszki ziemne (16%)

Technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne należą do rodziny motylkowatych, ale wszyscy są przyzwyczajeni, by uważać ją za orzechową. Zawiera dużo błonnika, magnezu, witaminy E i wielu innych ważnych witamin i minerałów.

Węglowodany: 5 gramów na uncję lub 16 gramów na 100 gramów.

31. Nasiona Chia (44%)

Nasiona Chia zyskują popularność wśród zwolenników zdrowej diety. Są one ładowane do pojemności z wieloma ważnymi substancjami i świetnie sprawdzają się jako dodatek do wielu przepisów na dania o niskiej zawartości węglowodanów.

Jest to jedno z najbardziej znanych źródeł błonnika pokarmowego, które można znaleźć tylko na półkach.

Węglowodany: 12 gramów na uncję lub 44 gramy na 100 gramów.

Nie zapominaj, że około 86% węglowodanów z nasion chia jest zawartych w błonniku, więc prawie nie ma w nim trawiennych ("czystych") węglowodanów.

Inne nasiona i orzechy niskowęglowodanowe

• Orzechy laskowe
• Orzechy makadamia
• Nerkowca
• Orzechy kokosowe
• Pistacje
• Siemię lniane
• Nasiona dyni
• Nasiona słonecznika

Produkty mleczne

Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, to produkty o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości węglowodanów są dla Ciebie. Najważniejsze, aby zwracać uwagę na etykietę i unikać wszystkiego z dodatkiem cukru.

32. Ser (1,3%)

Ser to jedna z najsmaczniejszych potraw o niskiej zawartości węglowodanów, można ją jeść na surowo lub wynaleźć z niej różne ciekawe potrawy. Szczególnie dobrze komponuje się z mięsem, a także z burgerem (oczywiście bez bułki).

Ser jest również bardzo pożywny. Kawałek sera zawiera tyle składników odżywczych, co cały kieliszek.

Węglowodany: 0,4 g na plasterek lub 1,3 grama na 100 gramów (cheddar).

33. Tłusty krem ​​(3%)

Tłusty krem ​​zawiera bardzo mało węglowodanów i białka, ale dużo tłuszczu z mleka. Wielu zwolenników diety niskowęglowodanowej dodaje je do kawy lub innych potraw. Rozeta jagód z bitą śmietaną to pyszny deser o niskiej zawartości węglowodanów.

Węglowodany: 1 gram na uncję lub 3 gramy na 100 gramów.

34. Tłuszczowy jogurt (5%)

Tłuszczowy jogurt to wyjątkowo zdrowy posiłek. Zawiera te same substancje co pełne mleko, ale żyjące w nim kultury są źródłem niezwykle użytecznych bakterii probiotycznych.

Węglowodany: 11 gramów w opakowaniu 8 uncji lub 5 gramów na 100 gramów.

35. Grecki jogurt (4%)

Jogurt grecki, zwany również filtrowanym, jest bardzo gruby w porównaniu do normalnego. Jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza białko.

Węglowodany: 6 gramów w opakowaniu lub 4 gramy na 100 gramów.

Tłuszcze i oleje

Istnieje sporo zdrowych tłuszczów i olejów, które są dopuszczalne z naturalną dietą niskowęglowodanową.

Najważniejsze jest, aby unikać rafinowanych olejów roślinnych, takich jak soja lub kukurydza, ponieważ są one bardzo szkodliwe w dużych ilościach.

36. Olej (zero)

Pewnego razu masło zostało demonizowane z powodu nasycenia tłuszczami, ale teraz wraca do swoich praw na naszym stole. Jeśli to możliwe, wybierz masło z mleka krów wypasanych na trawie, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych.

Węglowodany: zero.

37. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra (zero)

Wytłaczana bezpośrednio oliwa z oliwek jest jedną z najbardziej przydatnych rzeczy, które możesz dodać do swojej diety. Ponadto jest to produkt, na którym budowana jest dieta śródziemnomorska.

Ma wiele silnych przeciwutleniaczy i elementów przeciwzapalnych, jest także niezwykle przydatny w układzie sercowo-naczyniowym.

Węglowodany: zero.

38. Olej kokosowy (zero)

Olej kokosowy zawiera zdrowe tłuszcze i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo korzystny wpływ na metabolizm. Badania pokazują, że pomaga zmniejszyć apetyt, wspomaga spalanie tłuszczu i skurcze tłuszczu w jamie brzusznej.

Węglowodany: zero.

Pozostałe tłuszcze i oleje o niskiej zawartości węglowodanów

• Olej z awokado
• Salo
• Smalety

Napoje

W przypadku diet o niskiej zawartości węglowodanów odpowiednie są napoje bezcukrowe.

Należy pamiętać, że w sokach owocowych jest dużo cukru i węglowodanów, a zdecydowanie należy ich unikać.

39. Woda

Woda powinna być twoim głównym napojem, niezależnie od tego, na czym opiera się twoja inna dieta.

Węglowodany: zero.

40. Kawa

Pomimo faktu, że w pewnym momencie robili oszczerstwa na kawę, w rzeczywistości napój jest bardzo zdrowy.

Jest to najlepsze źródło przeciwutleniaczy w diecie, a ponadto badania pokazują, że miłośnicy kawy żyją dłużej i są mniej narażeni na poważne choroby, takie jak cukrzyca typu 2 oraz choroby Parkinsona i Alzheimera.

Najważniejsze to nie dodawać czegoś niezdrowego do kawy. Czarna kawa jest najlepsza, ale kawa z mlekiem lub śmietanką też jest niczym.

Węglowodany: zero

41. Herbata

Herbata, szczególnie zielona herbata, została dokładnie zbadana, co potwierdziło, że ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Promuje również utratę tłuszczu.

Węglowodany: zero.

42. Woda gazowana

Woda gazowana to tylko woda z dodatkiem dwutlenku węgla. Tak więc, dopóki nie ma w nim cukru, jest to całkowicie dopuszczalne. Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że żadne wtrącenia nie wsunęły się do środka.

Węglowodany: zero.

43. Ciemna czekolada

Może kogoś zaskoczyć, ale ciemna czekolada jest w rzeczywistości idealną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów.

Upewnij się, że zawiera co najmniej 70-85% kakao, co oznacza, że ​​prawie nie ma cukru.

Ciemna czekolada ma wiele korzystnych właściwości, takich jak poprawa funkcji mózgu i obniżenie ciśnienia krwi. Badania pokazują również, że miłośnicy ciemnej czekolady są znacznie mniej narażeni na choroby serca.

Korzyści zdrowotne wynikające z gorzkiej czekolady można znaleźć w tym artykule.

Węglowodany: 13 gramów na płytkę o wadze 1 uncja lub 46 gramów na 100 gramów. Zawartość węglowodanów zależy od rodzaju czekolady, dlatego uważnie przeczytaj etykietę.

Nie zapominaj, że około 25% węglowodanów z ciemnej czekolady zawiera się w błonniku, dzięki czemu ilość jadalnych węglowodanów jest jeszcze niższa.

44. Zioła, przyprawy i przyprawy

Istnieje nieskończona różnorodność pięknych ziół, przypraw i przypraw zalecanych do użycia. Większość z nich nie zawiera węglowodanów, ale sprawi, że posiłki będą smaczne i pachną zdrowo.

Przykłady takich przypraw obejmują sól, pieprz, czosnek, imbir, cynamon, musztardę i oregano. W tym artykule znajdziesz 10 pięknych ziół i przypraw, które jednocześnie są niezwykle korzystne dla zdrowia.

Coś jeszcze?

Możesz wymyślić niezliczone odmiany diety niskowęglowodanowej, używając produktów o niskiej zawartości węglowodanów z naszej listy. Są trudne do przejadania, a Twoja dieta zawsze będzie zdrowa i zdrowa.