High Fibre Foods
- Powody
Aby nie mieć problemów z trawieniem, osoba musi codziennie spożywać wystarczającą ilość błonnika. Upewnij się, że dzienna dawka spożycia pozwala na włączenie do diety produktów bogatych w błonnik.
Czym jest włókno?
Jest to specjalny rodzaj węglowodanów, zwany błonnikiem pokarmowym, który nie jest trawiony w ludzkim ciele. Wchodzące do żołądka są przekształcane w cząsteczki cukru, nie rozkładają się, są usuwane z ciała.
Błonnik normalizuje poziom cukru we krwi, co ma bezpośredni wpływ na uczucie sytości i głodu. Dzięki tym specjalnym węglowodanom pokarm przechodzi przez przewód pokarmowy (przewód żołądkowo-jelitowy). Brak błonnika pokarmowego w ciele powoduje zaparcia, naruszenie metabolizmu.
Codzienne zapotrzebowanie na włókno
Według dietetyków, dorośli i dzieci potrzebują około 20-30 gramów błonnika dziennie. Dieta przeciętnej osoby, z reguły, nie obejmuje produktów, które są w stanie pokryć tę stawkę. Zwykle ludzie w każdym wieku spożywają maksymalnie 15 gramów błonnika dziennie.
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy. Dla sportowców zaangażowanych w trening siłowy, dzienna stawka wzrasta do 38-40 g. Wynika to ze zwiększenia objętości i spożycia kalorii.
Włókno - syntetyzowane lub roślinne?
Włókna można przyjmować w postaci tabletek i suplementów sportowych. Zsyntetyzowane analogi są gorsze od roślinnych źródeł błonnika pokarmowego. W słoiku 150-200 g słoik na włókno stanowi 5-10%, czyli dwie diety dzienne.
W 100 g dodatków, które są oparte na nasionach lnu i ostu, skorupki ziaren pszenicy, ciasta, zawierają 5-15 g błonnika pokarmowego. W składzie produktu są one zawarte jako węglowodany, a zatem łyżeczka zawiera 1-2 g błonnika.
Dlaczego współczesny człowiek ma niedobór błonnika?
Przyczyna leży w diecie, która składa się ze słodyczy, przekąsek, produktów wykonanych z rafinowanej mąki, białego ryżu do dekoracji, pakowanych soków i innych produktów, praktycznie pozbawionych witamin i błonnika. Niemożliwe jest wypełnienie tego niedoboru za pomocą złożonych witamin i zsyntetyzowanego włókna.
Jeśli w menu nie ma warzyw, a owoce są spożywane w postaci kandyzowanej lub innej z szybkimi węglowodanami, ma to negatywny wpływ na zdrowie, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Aby tego uniknąć, należy stosować naturalną żywność, która tworzy zdrową i zbilansowaną dietę.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej błonnika?
Rośliny strączkowe, groszek turecki i zwykły, mąka pełnoziarnista, otręby i awokado zawierają około 10-15% błonnika pokarmowego z własnej suchej masy. Niewielka część któregokolwiek z tych produktów pozwala uzyskać około 5-10 g tego węglowodanu.
Celuloza dostaje się do organizmu z sałaty, białej kapusty i kalafiora, nieobranych ziemniaków, słodkich ziemniaków, kukurydzy, brokułów, dyni, marchwi, fasoli szparagowej, szparagów, całych ziaren pszenicy, gruszki, bananów, jabłek, truskawek, jagód, pomarańczy, rodzynek, mango, orzechy.
Właściwe użycie włókna
Nadmiar błonnika ma również swoje negatywne konsekwencje. Spożywanie dużych ilości błonnika może powodować wzdęcia. Ten specjalny węglowodan zmniejsza wchłanianie składników odżywczych, które są niezbędne dla sportowców, którzy są na diecie, aby uzyskać masę mięśniową.
Dzienna stawka jest najlepiej zużywana w kilku etapach:
- 5 g na śniadanie - kasza lub musli;
- 10-15 g na obiad - fasola lub brązowy ryż, owoce;
- od 10 do 15 g na obiad - awokado, zielone warzywa.
Menu może się różnić. Najważniejsze jest zastosowanie się do zalecanej stawki.
Tabele światłowodowe
Dane tabelaryczne oparte są na "wskaźnikach idealnych", nie mogą być postrzegane jako źródło stuprocentowych informacji zgodnych z prawdą. Ilość błonnika pokarmowego zależy od zastosowanej metody uprawy i dalszego przygotowania. Gotowanie zmiękcza błonnik, umożliwiając organizmowi trawienie i łatwiej wchłanianie tego węglowodanu.
Nie wszystkie tabele są prawidłowe. W wielu grejpfrutach umieszczonych na czele listy źródeł błonnika. Sto gram owoców zawiera maksymalnie 1,5 g. Lepiej jest skupić się na tym, które produkty mają więcej błonnika niż liczby.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Wiele niekorzystnych czynników wpływa na zdrowie współczesnego człowieka, takich jak zatory emocjonalne i fizyczne, częste sytuacje stresowe, siedzący tryb życia i niekorzystna sytuacja ekologiczna. Nieregularne odżywianie, brak witamin i minerałów oraz brak niezbędnej ilości błonnika pokarmowego dla organizmu, wśród których włókno odgrywa ważną rolę, można dodać do wszystkich tych negatywnych skutków.
Włókno w jedzeniu jest istotnym składnikiem diety człowieka, jego brak prowadzi do poważnych, czasem nawet zagrażających życiu chorób. A jeśli nie jesteśmy w stanie znacząco wpłynąć na środowisko wokół nas, możemy zmienić naszą żywność dla naszego własnego dobra. A dziś, drodzy czytelnicy, zobaczymy, czym jest włókno, jakie produkty zawiera i w jakiej ilości.
Co to jest włókno
Celuloza jest włóknem pokarmowym, które nie jest podzielone i nie trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Fibra jest zawarta tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Bez wchodzenia w złożony mechanizm struktury komórek roślinnych można powiedzieć, że celuloza koncentruje się w szorstkich częściach roślin, głównie są to skórka, nasiona i łodygi.
Włókno w różnych warzywach jest skoncentrowane w różnych częściach, w marchwi, na przykład w rdzeniu, aw burakach gromadzi się w pierścieniach, które przenikają przez owoc. W owocach celuloza osiąga średnio 1 - 2% masy owoców, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Wśród błonnika pokarmowego najważniejszą rolę odgrywają celuloza, lignina i pektyny.
W przeważającej części, błonnik w żywności jest nierozpuszczalny i nie jest wchłaniany przez organizm, ponieważ nasz przewód pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia gruboziarnistego błonnika. Jednak wśród zdrowej mikroflory jelitowej znajdują się bakterie zdolne do niszczenia celulozy, w wyniku czego w jelicie grubym znajdują się związki, które są w stanie rozpuścić się w wodzie, stan podobny do galaretowatego i częściowo wchłonąć.
Dlatego zwyczajowo dzieli się włókno na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Im cieńsza skórka owocu, tym delikatniejsze jest jego mięso, tym bardziej włókno w nich zawarte pęka. Nierozpuszczalne włókna obejmują celulozę i ligninę, a rozpuszczalne włókno to pektyny.
Wśród pokarmów bogatych w błonnik, najgrubszy nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera zboża, produkty z pestek, warzywa, grzyby. Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i jagody, warzywa liściaste, otręby owsiane. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika, więc jedzenie powinno być tak różnorodne, jak to tylko możliwe. Idealny stosunek nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w żywności wynosi od jednego do trzech.
Dlaczego potrzebujesz błonnika
Jeśli włókno w żywności prawie nie jest wchłaniane przez organizm, pojawia się uzasadnione pytanie: dlaczego jest ono potrzebne, jakie są jego korzyści? Rola włókna nie jest tak prosta, jak się czasem wydaje, nie tylko wzmacnia ruchliwość jelit i służy jako zapobieganie zaparciom. Poprzez spożywanie żywności o wysokiej zawartości błonnika oszczędzamy sobie wielu poważnych chorób. Magiczne zalety włókna w następujących punktach:
Działanie bakteriobójcze
Korzystna rola błonnika rozpoczyna się w ustach, gdy żuwamy na grubej żywności. Długotrwałe żucie przyczynia się do uwalniania dużych ilości śliny, bogatej w enzymy, pierwiastki śladowe, co z kolei ma pozytywny wpływ na szkliwo zębów, na mikroflorę w jamie ustnej. Ślina neutralizuje kwas, ma działanie bakteriobójcze, hamuje procesy gnilne w jamie ustnej.
Oczyszczanie ciała, uczucie pełni
Po dotarciu do żołądka włókno wchłania wodę, zwiększa swój rozmiar, szybko powodując uczucie nasycenia. We włóknie jelit poprawia bolus przechodząc przez jelita, zapewniając w ten sposób regularne krzesło, a także pomaga oczyścić organizm z kwasów żółciowych i cholesterolu. Wyjaśnia to fakt, że pokarmy zawierające błonnik, przechodzące przez przewód pokarmowy, wchłaniają cholesterol i nie pozwalają mu dostać się do naszej krwi. U ludzi, którzy spożywają dużo surowych warzyw i owoców, cholesterol nie przekracza normy aż do starości.
Rola pektyn
Wśród rozpuszczalnego błonnika pokarmowego pektyny odgrywają nieocenioną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Substancje pektynowe blokują wchłanianie szkodliwych substancji do krwi, wiążą je, przekształcają w nierozpuszczalne i nieszkodliwe związki i uwalniają z nich nasze ciała. Dużo pektyny znajduje się w jabłkach, dyni, czarnych i czerwonych porzeczkach, ogórkach, pomidorach, brzoskwiniach, morelach. Bardzo ważne jest również to, że przy każdej obróbce cieplnej wzrasta liczba pektyn w produktach.
Bilans mikroflory jelitowej
Równie ważna jest rola błonnika w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Hamuje aktywność patogennych bakterii, zmniejszając w ten sposób procesy gnilne w jelitach i pomaga usuwać odpady z organizmu. Zdrowe jelito to zdrowa odporność.
Zapobieganie chorobom
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik stosuje się w zapobieganiu rakowi jelita grubego. Choroba ta doszła do jednego z pierwszych miejsc w onkologii właśnie z powodu popularności rafinowanej żywności, która jest gotowa jeść dla większości ludzi.
Proponuję obejrzeć bardzo szczegółowy film o zaletach światłowodu.
Codzienne zapotrzebowanie na włókno
Biorąc pod uwagę znaczenie błonnika do trawienia i zdrowia całego organizmu, dzienna szybkość włókna dla dorosłego wynosi 25 g nierozpuszczalnego błonnika i pektyny. Wiedząc, które produkty zawierają dużo błonnika, nietrudno jest przygotować dla siebie odpowiednią dietę, dzięki czemu żywność zapewnia nie tylko poczucie nasycenia i satysfakcji, ale także maksymalne korzyści.
Co zagraża brakowi włókien w produktach
Aby zachować zdrowie przez wiele lat, musisz dostosować dietę tak, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje, a błonnik w żywności musi być obecny codziennie.
Przez wiele lat, roli szorstkiego włókna niedoceniane i dopiero stosunkowo niedawno, naukowcy na całym świecie doszli do wniosku, że jedzenie musi zawierać błonnik, czy dana osoba nie może uniknąć poważnych chorób. Zastanówmy się, jakie choroby są zagrożone niedoborem błonnika.
- Choroby jelit z zaparciami, atonia jelit, spastyczne zapalenie okrężnicy, dysbioza, hemoroidy;
- Miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zagrożenie zawałem serca i udarem;
- Tworzenie kamieni w pęcherzyku żółciowym;
- Diabetes mellitus;
- Otyłość;
- Rak odbytnicy.
Produkty spożywcze zawierające włókna
Pokarmami bogatymi w błonnik są otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, grzyby, zboża, chleb pełnoziarnisty, orzechy, warzywa, jagody, owoce. Regularnie spożywając wszystkie te produkty, możesz uzyskać ilość błonnika potrzebną dla organizmu, bez uciekania się do specjalnych suplementów, które go zawierają. Teraz te leki są bardzo istotne i są sprzedawane w aptekach, ale nadal lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom naturalnym, a korzyści z nich są znacznie bardziej korzystne dla zdrowia. Ale otręby zasługują na bardziej szczegółowe omówienie.
Odetnij
Bran jest unikalnym produktem, który zapobiega wielu chorobom i leczy je, ale z jakiegoś powodu nie jest popularny wśród większości z nas. Korzyści z otrębów są udowodnione i możesz je teraz kupić w dowolnej aptece lub na oddziałach zdrowej żywności w dużych sklepach. Otrę może stanowić pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, jęczmień. Wszystkie mają wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, oczyszczającego nasze ciało.
Oprócz tego, że otręby mają działanie chłonne w jelitach, co samo w sobie ma nieocenione korzyści, otręby zawierają wiele użytecznych substancji, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, karoten, kwas nikotynowy. Otręby zawierają minerały, takie jak potas, magnez, cynk, chrom, selen, miedź i inne.
Otręby przed użyciem zaleca się do pary z gorącą wodą. Po schłodzeniu, woda musi zostać osuszona, a pozostałe zmiękczone otręby jeść przed jedzeniem, wodą.
Wprowadzenie otrąb do diety powinno następować stopniowo, począwszy od pół łyżeczki, tak aby nie wywoływać wzdęć i innych nieprzyjemnych zaburzeń czynności jelit. Stopniowo, w ciągu kilku tygodni, można wprowadzić ilość otrąb wprowadzanych do diety na łyżkę stołową trzy razy dziennie.
Apteki sprzedają otręby w formie chrupiących kulek, jest to produkt gotowy do spożycia, nie trzeba go gotować na parze, ale po prostu jedz zgodnie z załączonymi instrukcjami. Takie otręby są często wzbogacane różnymi dodatkami roślinnymi, aby zwiększyć ich wartość, spotkałem otręby z marchewką, kapustą morską, z topinamburem, z jagodami.
Ponieważ otręby mają zdolność oczyszczenia ciała wszystkich obcych, nie można brać narkotyków jednocześnie z otrębami. Powinno zająć co najmniej 6 godzin między zażywaniem leków a otwieraniem posiłków.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaletach otrębów, możesz przeczytać moje artykuły.
Groats
Jednym z ważnych dostawców błonnika są zboża, to gryka, brązowy ryż, proso i płatki owsiane. Ważne jest stosowanie pełnych ziaren, a szybkie produkty spożywcze, które są tak popularne i łatwe w użyciu, są przetwarzane w taki sposób, że nie zawierają gruboziarnistego błonnika pokarmowego, a zatem potrawy z nich nie mają takiej wartości jak z pełnych ziaren.
Warzywa i owoce
Dobrym dostawcą grubych włókien roślinnych są warzywa i owoce, które powinny być obecne na naszym stole codziennie. Bardzo ważne jest, aby jeść surowe warzywa, uzyskując w ten sposób maksimum błonnika. Oczywiste jest, że nie zawsze jest to możliwe, a nie wszystkie warzywa mogą być spożywane na surowo, ale kapusta, marchew, słodka papryka, seler, rzodkiew, rzepa, rzepa, daikon, por, wszystkie warzywa liściaste muszą być dodawane do sałatek w serze forma.
Dużo błonnika w skórce owoców. Jeśli chodzi o jabłka, to trzeba zastanowić się, gdzie te owoce są uprawiane, aw sezonie, kiedy pojawiają sprzedaż lokalnych jabłek, muszą tam być, nie skrobania skórę, tak aby organizm otrzymał jak najwięcej pektyn. Nie dotyczy to importowanych importowanych jabłek, skórka z nich musi zostać przycięta, ponieważ wszystkie jabłka, które muszą być transportowane i przechowywane przez dłuższy czas, są przetwarzane za pomocą specjalnych substancji, które nie są dla nas nieszkodliwe.
Jeśli lubisz soki owocowe i jagodowe, spróbuj wycisnąć je z miąższem, w którym jest dużo błonnika, ale zdrowiej jest jeść całe owoce, uzyskując znacznie bardziej przydatne substancje dla twojego ciała. Dobrze jest jeść słodkie owoce przed posiłkami lub godzinę po posiłku, więc dają maksimum swoim dobrom.
Produkty bogate w błonnik
Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie powinna zawrzeć w codziennej diecie pokarm zawierający błonnik w celu usunięcia toksyn, toksyn z organizmu i zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dzisiaj powiemy wam, jakie pokarmy zawierają dużo błonnika.
Rodzaje włókien
Włókno dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to może przekształcić się w masę podobną do galaretki, ostrożniej traktuje żołądek.
Nierozpuszczalne włókno roślinne znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupach), w skórze warzyw i owoców.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Żywność zawierająca dużo błonnika to przede wszystkim pędy, korzenie, owoce, bulwy i liście. Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewka - warzywa bogate w błonnik. Żywność zawierająca błonnik to owoce, jagody i orzechy. Szczególnie gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.
Ale najwyższa zawartość błonnika w żywności, takich jak gryka, płatki owsiane i inne rodzaje pełnoziarnistych. Szczególnie przydatny chleb z otrębami. Teraz wiesz, jakie pokarmy zawierają błonnik.
Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane świeże, nie powinny być gotowane. Unikaj następujących dodatków w produktach: inulinie, polidekstrozie, maltodekstrynie.
Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała o użyteczne włókna, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.
Ilość błonnika w żywności
Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w błonnik. Ilość włókna w produktach wskazanych na 100 gramów:
- Fasola i groszek - 15%;
- Biały ryż i pszenica - 8%;
- Owies i jęczmień - 8-10%;
- Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
- Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchewka;
- Jagody - 3-7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;
- Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Większość błonnika w następujących owocach: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.
Produkty zawierające włókna: stół
Jeśli nie wiesz, co zawiera włókno, poniższa tabela pomoże ci w tej kwestii. Przedstawiamy Państwu produkty zawierające błonnik: stół jest bardzo prosty, można szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik.
Zawartość włókien w produktach: tabela norm dla zdrowia organizmu
Jedną z głównych ról w normalnym funkcjonowaniu organizmu jest odżywianie. Człowiek na poziomie chemicznym składa się z tego, co je. Jakość jedzenia wpływa bezpośrednio na jego samopoczucie fizyczne i emocjonalne.
WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka, Nina: "Pieniądze zawsze będą w obfitości, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką." Czytaj dalej >>
Błonnik jest nieodzownym składnikiem zdrowej diety. Jej niedobór prowadzi do naruszenia przewodu pokarmowego i metabolizmu, chorób układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego.
Oryginalna ludzka dieta składała się z elementów roślinnych - ziaren, orzechów i owoców drzew. Później ludzie zajmowali się produkcją warzyw, a wraz ze zmianami klimatu - polowaniem i hodowlą bydła. Teraz trudno sobie wyobrazić gotowanie bez mięsa i produktów mlecznych, często całkowicie zastępując pełny posiłek. Niezrównoważony system żywieniowy jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych: udarów mózgu, ataków serca, chorób nowotworowych.
Rośliny i wszystkie ich części zawierają grube włókna, które nie są trawione w żołądku. W drugiej połowie XX wieku naukowcy uznali składniki za balast żywieniowy. Podczas późniejszych badań (lata 80-te) odkryto, że pokarm roślinny obejmuje również włókna rozpuszczalne. Proces ich rozkładu zaczyna się w żołądku i kończy w jelicie człowieka, gdzie jest przetwarzany przez korzystną mikroflorę.
Nie wszystkie włókna mają takie same właściwości. Jego główne typy są konwencjonalnie podzielone na strawne i niestrawne.
Pierwsza grupa obejmuje ligninę i celulozę:
- 1. Lignina jest złożoną substancją, która tworzy drzewną powłokę komórek roślinnych. Materiał o wysokiej wytrzymałości z włókien ligninowych jest stosowany w budownictwie i produkcji chemicznej, a proszek z takiego włókna jest stosowany w medycynie.
- 2. Celuloza jest podstawą błony komórkowej roślin. Jest stosowany w przemyśle spożywczym jako dodatek, jak również w produkcji tkanin, papieru i lakierów.
Rozpuszczalne włókna obejmują hemicelulozę, pektyny, gumy i śluz, inulinę.
- 1. Hemiceluloza jest składnikiem nasion i nasion roślin. Jest prawie całkowicie strawiony - do 95%.
- 2. Pektyny znajdują się w owocach. Odgrywają rolę adsorbentu - wiążą i wydalają sole metali ciężkich, toksyny.
- 3. W procesie fotosyntezy powstają dziąsła. Wysoka zawartość dziąseł - w odżywczym soku drzewnym. Te biologicznie aktywne składniki zmniejszają podrażnienie tkanek przewodu pokarmowego.
- 4. Substancje śluzowe znajdują się w nasionach roślin, korzeniach i liściach (babka). Posiada akcję kopertowania.
- 5. Inulina nie jest trawiona, jest źródłem produkcji fruktozy w przemyśle spożywczym. Silny prebiotyk zaangażowany w przywracanie równowagi bakteryjnej jelit.
Szeroka gama pozytywnych efektów błonnika pozwala na użycie tej substancji do zapobiegania i leczenia wielu dolegliwości, takich jak:
- zaparcie;
- kamica żółciowa;
- naruszenie mikroflory jelitowej (dysbakterioza);
- cukrzyca typu II (spowalnia wchłanianie węglowodanów);
- zapalenie okrężnicy i jelit;
- niestrawność;
- biegunka;
- wirusowe zapalenie wątroby.
Włókna ma pozytywny wpływ, gdy jest stosowany do utraty wagi, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia jelit.
Lista produktów zawierających włókno w dużych ilościach, szeroka. Obejmuje warzywa, owoce, ziarna i orzechy. W roślinach strączkowych występuje nie tylko duża ilość białka, ale także włókno niestrawne.
Otręby pszenne, żytnie i owsiane to także produkty bogate w błonnik. Niski procent błonnika pokarmowego występuje w sklarowanych sokach warzywnych i owocowych bez miazgi.
Tabela zawartości włókien przedstawiona jest poniżej:
Proszek kakaowy
Biały grzyb (suszony)
Tapeta z żyto-mąki
Obrana mąka żytnia
Pszenica durum
Sztuczna mąka żytnia
Odmiany pszenicy miękkiej
Tapeta z mąki pszennej
II mąka pszenna
Płatki owsiane "Hercules"
Makaron z mąki I klasy
Mąka owsiana (mąka)
Makaron z mąki / s
Grube włókna nie występują w żywności pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich:
W pieczywie z wysokiej jakości mąki, włókno jest prawie nieobecne.
Nie oznacza to, że produkty te nie powinny być spożywane. Jednak dieta oparta na pokarmach niewłóknistych powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
Na opakowaniach zawartość włókien jest wskazana po węglowodanach.
Specjaliści od żywienia zalecają dorosłym stosowanie od 25 do 50 g błonnika dziennie. Indywidualne potrzeby są obliczane w zależności od masy ciała i cech wieku organizmu.
U małych dzieci jelita nie są jeszcze przystosowane do grubej żywności. Do 6 miesięcy karmione są mlekiem matki, po czym zaczynają wprowadzać przecier owocowo-warzywny. W wieku 3 lat dziecko powinno otrzymywać dziennie około 19 gramów błonnika. W wieku 13 lat wskaźnik ten stopniowo wzrasta do 26 g dla dziewcząt i do 31 g dla chłopców. W okresie dojrzewania wartość ta wynosi 34-38 g.
Najlepszy sposób na jedzenie błonnika jest naturalny. Im bardziej różnorodne są składniki warzywne w żywieniu, tym większa korzyść otrzyma dziecko.
Dzieciak chętnie zje słodkie jabłko, banan lub gruszkę. Kasza pełnoziarnista może być dekorowana kawałkami owoców, jagód i orzechów.
Ciało kobiety ciężarnej jest wrażliwe na zmiany hormonalne, które w niej występują. Jedzenie w tym okresie traktowane jest szczególnie ostrożnie. Zwiększona zawartość niestrawnego błonnika - do 70 g dziennie - prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania jelita, zwiększonego tworzenia się gazów i skurczów. Zrównoważone spożycie pokarmów bogatych w włókna pomoże uniknąć cukrzycy ciężarnych, zaparć.
Źródłem produkcji włókien są owoce, pełnoziarniste zboża. Otręby ułatwiają stolec. Ich stosowanie jest połączone z aktywnym przyjmowaniem płynów.
W przypadku matek karmiących ważne jest również przestrzeganie diety. Uzupełnij witaminy, błonnik i nie wywołaj alergii jabłka, rodzynki, seler, ogórki i marchew. Suszone śliwki, kapusta, rzodkiewka, rośliny strączkowe mogą powodować obrzęk brzucha dziecka. Nie należy naruszać obecności w kale dziecka kawałków skórki owoców (jabłek, pomidorów): szorstkie włókna nie są wchłaniane, działając jako środek czyszczący.
Korzyści z włókna są niewątpliwe. Ale, jak każda bateria, błonnik pokarmowy przynosi ją tylko przy rozsądnym spożyciu. Nadmierne włókno powoduje niestrawność, zaparcia i wzdęcia. W przypadku zaostrzeń choroby wrzodowej układu trawiennego, infekcji jelitowych, spożycie błonnika jest czasowo zatrzymywane lub zmniejszane. Po wyzdrowieniu stopniowo powracają do normalnej diety pod nadzorem lekarza.
I trochę o sekretach.
Historia jednej z naszych czytelniczek Irina Volodina:
Moje oczy były szczególnie frustrujące, otoczone przez duże zmarszczki plus cienie i obrzęki. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem? Ale nic nie jest tak stare lub młody człowiek jak jego oczy.
Ale jak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Procedury sprzętowe - fotoodmładzanie, pilling gaz-ciecz, podnoszenie radia, lifting laserowy? Nieco bardziej dostępny - kurs wynosi 1,5-2 tys. Dolarów. A kiedy znaleźć cały ten czas? Tak, i nadal drogie. Zwłaszcza teraz. Dlatego dla siebie wybrałem inny sposób.
Tabela z wysokim włóknem
Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w swojej codziennej diecie.
Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika
Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie powinna zawrzeć w codziennej diecie pokarm zawierający błonnik, aby usunąć toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Celuloza podzielona jest na dwa rodzaje:
Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to może przekształcić się w masę podobną do galaretki, ostrożniej traktuje żołądek.
Nierozpuszczalne włókno roślinne znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupach), w skórze warzyw i owoców.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową, eliminacją toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty mają błonnik.
Wiele włókien zawiera:
Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewka - warzywa bogate w błonnik.
Żywność zawierająca błonnik to owoce, jagody i orzechy. Szczególnie gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.
Ale mają najwyższą zawartość włókna:
inne rodzaje pełnych ziaren.
Szczególnie przydatny chleb z otrębami.
Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane świeże, nie powinny być gotowane.
Unikaj następujących dodatków w produktach: inulinie, polidekstrozie, maltodekstrynie.
Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała o użyteczne włókna, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.
Ilość błonnika w żywności
Lista produktów o wysokiej zawartości błonnika. Ilość włókna w produktach wskazanych na 100 gramów:
Fasola i groszek - 15%;
Biały ryż i pszenica - 8%;
Owies i jęczmień - 8-10%;
Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchewka;
Jagody - 3-7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;
Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Większość błonnika w następujących owocach: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.
Tabela produktów z włóknami
Możesz szybko zrobić sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru
Imię
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Celuloza jest pustymi włóknami pokarmów roślinnych, których dana osoba potrzebuje do normalnego życia. Poprawia trawienie, stymuluje perystaltykę. Jej niedobór zagraża rozwojowi anemii, chorób kamicy żółciowej, otyłości, miażdżycy, cukrzycy i innych równie groźnych chorób. Byłoby warto przejrzeć swoją dietę i wejść do menu pokarmu roślinnego z dużą liczbą włókien.
Gdzie znajduje się włókno
Wiedza o tym, jakie produkty zawierają błonnik, zdywersyfikuje dietę i zapewni korzyści dla zdrowia. Ich listę można podzielić na podsekcje.
Groats
Wiele błonnika pokarmowego znajduje się w zbożach, takich jak pszenica, owies, jęczmień, kasza gryczana, ryż i inne.
Ważne jest, aby jeść pełnoziarniste zboża. Rozgniecione i przetworzone w specjalny sposób płatki zbożowe instant nie zawierają błonnika. Chociaż są wygodne pod względem gotowania, nie mają wartości pełnych ziaren.
Odetnij
Otręby stanowią pozostałość surowca w przemyśle młynarskim, reprezentującym twardą skorupę ziarna, która składa się z błonnika pokarmowego o 75-80%. Wszystkie produkty zawierające błonnik są dobre, ale otręby są mocne.
Przed użyciem zaleca się gotować otręby z wrzącą wodą. Mieszankę stosuje się przed posiłkiem, zmywając dużą ilością wody. Wprowadź otręby w diecie stopniowo, zaczynając od 1/2 łyżeczki. i przyniesienie, w ciągu kilku tygodni, 1 łyżki. l 3 razy dziennie.
W oddziałach zdrowego odżywiania i aptekach można kupić pakowane otręby różnego rodzaju: pszenicę, kukurydzę, jęczmień, płatki owsiane, ryż. Często są wzbogacane o dodatki do owoców i warzyw.
Tabela: Włókno w kaszach i otrębach
Jagody i owoce
Celuloza dostarcza organizmowi owoce (gruszki, jabłka, morele, winogrona, banany), a także jagody (porzeczki, maliny, truskawki). Dieta powinna zawierać suszone owoce - rodzynki, suszone morele, daktyle.
Wiele błonnika jest zawartych w skórce, ale należy pamiętać, że importowane owoce, w celu transportu i długotrwałego przechowywania, są traktowane w specjalny sposób. Peeling z zagranicznych produktów lepiej ciąć lub myć dokładnie pod bieżącą wodą, używając sztywnej gąbki.
Zaleca się spożywać owoce i owoce w całości. Chcesz wypić trochę soku? Konieczne jest wyciśnięcie go miazgą, a następnie zaoszczędzona zostanie ilość błonnika pokarmowego.
Warzywa
Owoce ogrodowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Przydatne jest umieszczenie w menu ziemniaków, kapusty, marchwi, buraków, ogórków, szparagów, szpinaku i roślin strączkowych - soczewicy, fasoli, grochu.
Podczas obróbki cieplnej puste włókna są częściowo zniszczone. Preferowane powinny być warzywa, które można spożywać na surowo.
Orzechy
Orzechy włoskie i orzechy laskowe, orzechy nerkowca, surowe migdały, orzeszki ziemne, a także pistacje, lekko smażone bez oleju i soli, mogą się poszczycić bogatym włóknem.
Oprócz powyższego zaleca się jeść nasiona lnu, nasiona dyni i słonecznika. Kupując produkty mączne, lepiej dokonać wyboru na rzecz makaronu z pszenicy durum i chleba z mąki pełnoziarnistej.
Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
Przyjmuje się podział celulozy na rozpuszczalne i nierozpuszczalne formy. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika pokarmowego. Im bardziej zróżnicowane jedzenie na stole, tym łatwiej utrzymać równowagę.
Tabela: Zawartość nierozpuszczalnego błonnika w owocach i warzywach
Grube włókna roślinne nie są rozdzielane. Adsorbują wodę, zwiększają objętość mas kałowych. Przechodząc przez jelito w tranzycie, włókna zwalniają go ze starych żużli.
Tabela: Rozpuszczalne włókna w żywności (pektyny)
Dominują pektyny w składzie błonnika rozpuszczalnego. Ich liczba zmienia się w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości produktu i innych czynników. Oprócz pektyn, włókna pokarmowe zawierają inulinę, śluz, dziąsła i naturalne gumy. Substancje te biorą udział w procesach oczyszczania krwi, usuwają toksyny i kwasy żółciowe z tkanek oraz usuwają zły cholesterol.
Stopień zużycia
Produkty bogate w błonnik są zalecane dla wszystkich od dzieciństwa. Stawka dzienna to:
- Do 4 lat - 19 g;
- Do 8 lat - 25 g;
- Chłopcy w wieku do 13 lat - 31 g;
- Nastolatki i dorośli mężczyźni - do 38 g;
- Dziewczyny i kobiety - codziennie 25-30 g.
W czasie ciąży ilość spożywanego błonnika pozostaje taka sama. Włókna roślinne poprawiają pracę jelit i pomagają matce poradzić sobie z zaparciami.
Cechy absorpcji błonnika
Wiele osób wie, że istnieją produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Pierwsze bardzo szybko dostarczają organizmowi energii, przyczyniają się do odkładania tłuszczu i niekorzystnie wpływają na poziom cukru.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma niski indeks glikemiczny i jest wolna w trawieniu. Ze względu na fakt, że proces trawienia odbywa się stopniowo, zmniejsza się obciążenie trzustki. Ludzie, którzy mają skłonność do cukrzycy, błonnik pomaga uniknąć przypływu glukozy we krwi.
Wskazówka: biorąc posiłek bogaty w błonnik, musisz pić wystarczającą ilość wody - około 2,5 litra na dzień. W przeciwnym razie miazga spożywcza straci swoją funkcję adsorpcji.
Przeciwwskazania i szkoda
Spożywanie błonnika powinno być ograniczone do zapalenia jelita grubego, wrzodu żołądka, zapalenia odbytnicy.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może mieć konsekwencje, takie jak zwiększone wzdęcia, wzdęcia, ból jelit, wymioty i biegunka.
Jeśli weźmiesz pod uwagę przeciwwskazania i przestrzegasz norm, włókno nie spowoduje szkód. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik roślinny, aktywizuje procesy metaboliczne, obniża poziom cholesterolu, wspomaga trawienie, a tym samym prowadzi do zdrowej utraty wagi i zapobiega wielu chorobom związanym z pracą jelit, serca i naczyń krwionośnych.
Produkty z wysokimi włóknami | TABELA
Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie powinna zawrzeć w codziennej diecie pokarm zawierający błonnik, aby usunąć toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Celuloza podzielona jest na dwa rodzaje:
Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to może przekształcić się w masę podobną do galaretki, ostrożniej traktuje żołądek.
Nierozpuszczalne włókno roślinne znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupach), w skórze warzyw i owoców.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową, eliminacją toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty mają błonnik.
Wiele włókien zawiera:
Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewka - warzywa bogate w błonnik.
Żywność zawierająca błonnik to owoce, jagody i orzechy. Szczególnie gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.
Ale mają najwyższą zawartość włókna:
- gryka
- płatki owsiane,
- inne rodzaje pełnych ziaren.
- Szczególnie przydatny chleb z otrębami.
Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane świeże, nie powinny być gotowane.
Unikaj następujących dodatków w produktach: inulinie, polidekstrozie, maltodekstrynie.
Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała o użyteczne włókna, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.
Ilość błonnika w żywności
Lista produktów o wysokiej zawartości błonnika. Ilość włókna w produktach wskazanych na 100 gramów:
- Fasola i groszek - 15%;
- Biały ryż i pszenica - 8%;
- Owies i jęczmień - 8-10%;
- Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
- Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchewka;
- Jagody - 3-7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;
- Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Większość błonnika w następujących owocach: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.
Tabela produktów z włóknami
Możesz szybko zrobić sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Jakie włókno jest potrzebne do: korzystne właściwości, wpływ na organizm
Sposób, w jaki jesz, wpływa bezpośrednio na Twoje zdrowie, a także na dobre samopoczucie i wygląd. Wraz z pożywieniem do organizmu człowieka dostaje się pewna ilość minerałów, witamin i innych składników odżywczych, które podlegają złożonym procesom rozszczepiania, transformacji i wchłaniania do krwi. Ale z włóknem sytuacja jest inna. I nawet jeśli nie jest strawiony w żołądku, nie rozpada się na inne użyteczne elementy i pozostawia ciało w tej samej oryginalnej formie, jego znaczenie dla osoby jest po prostu nieocenione.
Co to jest przydatne włókno:
- dzięki użyciu błonnika praca jelit jest znormalizowana, metabolizm jest dostosowany;
- dieta, w której występuje dużo pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, przyczynia się do szybkiej i nieszkodliwej utraty wagi (dodatkowo dodaje się uczucie sytości, co pomaga jeść mniej);
- poziom cukru we krwi jest obniżony lub znormalizowany;
- istnieje aktywna stymulacja perystaltyki;
- ciało jest uwolnione od toksyn, toksyn, niechcianych tłuszczów, śluzu żołądkowego i jelitowego;
- oczyszczanie układu limfatycznego;
- poziom cholesterolu we krwi zmniejsza się, co profilaktycznie wpływa na zapobieganie ryzyku chorób serca;
- włókna mięśniowe są wzmocnione;
- przyczynia się do zapobiegania rakowi (według niektórych ekspertów).
Wyróżnij także włókna naturalne i syntetyczne. Oczywiście, sztucznie wytworzona substancja ma gorszą przydatność w stosunku do naturalnego (dietetycznego, to znaczy pierwotnie zawartego w konkretnym produkcie).
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Zachęcamy do zapoznania się z listą, z której dowiesz się, które pokarmy zawierają wystarczającą ilość błonnika. Ponieważ ta substancja jest pochodzenia czysto roślinnego, konieczne jest poszukiwanie jej w odpowiednich źródłach. Można je podzielić na kilka grup warunkowych.
Niestety, włókno występuje tylko w surowych owocach i warzywach nieprzetworzonych termicznie, dlatego po prostu nie jest konserwowane w przygotowaniu soków.
W orzechach jest wystarczająco duża ilość błonnika pokarmowego. Najbogatsza zawartość może pochwalić się ziarnami orzecha włoskiego i orzechów leśnych, migdałami. Są też orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pistacje.
Dużo włókien znalezionych w zbożach: pszenica, płatki owsiane, gryka, jęczmień. Ale aby jej ilość była naprawdę znacząca, zad musi być cały (nieprzetworzony). Jego rezerwy pomogą uzupełnić i ryż (obrane i nieobrane). Ale otręby uważa się za szczególnie przydatne.
Pamiętaj, że podczas obróbki cieplnej włókno w warzywach jest znacznie tracone, więc preferuj surową żywność. Zdarza się, że niektóre produkty są nawet warte jedzenia ze skórką lub nasionami, ponieważ te składniki są głównym źródłem błonnika. Ziemniaki, buraki, rzodkiewka, ogórki, marchew, brokuły, kapusta, szparagi, szpinak - wszystkie z nich mogą dostarczyć organizmowi dużej ilości błonnika.
Fasola, groch, soczewica i inne elementy rodziny motylkowatych są również doskonałym źródłem nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika.
Tabela zawartości błonnika w żywności
(Dane liczbowe podano biorąc pod uwagę odsetek błonnika pokarmowego w gramach na porcję produktu)
ABC-Medicine
Podstawy wiedzy i umiejętności medycznych, metody udzielania pierwszej pomocy poszkodowanemu w wypadku lub wypadku
Zawartość włókien w żywności
Żywność → Zawartość włókien w żywności
Co to jest "błonnik pokarmowy" i dlaczego jest on potrzebny
Błonnik pokarmowy lub błonnik pokarmowy - to jadalne, ale niestrawne części produktów roślinnych, które obejmują owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe. Wartość odżywcza błonnika jest dość niska, ale mimo to jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy jest bardzo ważne w zapobieganiu i leczeniu pewnych chronicznych chorób i zaburzeń, takich jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, hemoroidy i zaparcia.
Przydatne właściwości błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy prawie nie ulega podziałowi podczas przechodzenia przez przewód żołądkowo-jelitowy i wykorzystywany jest przez mikroflorę jelitową. Włókna, adsorbujące wodę, zwiększają objętość mas kałowych, dzięki czemu poruszają się szybciej w jelitach, co z kolei zmniejsza ryzyko zaparć i normalizuje funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Uważa się, że ze względu na szybki postęp odpadów, prawdopodobieństwo raka okrężnicy jest zmniejszona. Ponadto pamiętamy, że pomimo faktu, że błonnik zawiera bardzo małą ilość kalorii, jest on nieporęczny, a to daje uczucie sytości i pomaga zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu i kontrolować wagę. Ponadto włókno zmniejsza poziom cholesterolu i insuliny we krwi.
Lekarze z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków zalecają codzienne spożywanie 25-35 gramów błonnika w celu zapobiegania przewlekłym chorobom. Aby przeanalizować dietę i stworzyć zdrowe menu, należy wziąć pod uwagę zawartość błonnika w każdym produkcie spożywczym. Informacja o jej ilości jest czasami, choć dość rzadka, może być zebrana z etykiet informacyjnych na temat produktów kupowanych w sklepie, a także z poniższej tabeli.
Zawartość włókien w żywności
Zawartość włókien podano w gramach na 100 g produktu. Nazwy produktów są wymienione alfabetycznie.
Zwróć uwagę
- Tak zwany "suchy chleb" z pełnych ziaren, które są obecnie dostępne na rynku wszędzie - bardzo przydatny produkt dietetyczny. W chlebie, oprócz białek i minerałów, w dużych ilościach są to włókna balastowe. Aby zaspokoić dzienną potrzebę ciała w grubym włóknie, trzeba jeść tylko 150 gramów suchych bochenków. Ta sama ilość błonnika zawarta jest w 6 bochenkach chleba żytniego.
- Chleb z nierafinowanych ziaren jest szczególnie bogaty w błonnik.
- Biały chleb ma średnio trzy razy mniej błonnika niż chleb z otrębów.
- Odnośnie chleba żytniego: im ciemniejszy bochenek, tym mniej wyrafinowana mąka i zdrowszy chleb.
- Zamiast pić sok, spróbuj zjeść cały owoc. Wiadomo, że na przykład vapelsin zawiera 6 razy więcej błonnika niż szklanka soku pomarańczowego.
Pomimo faktu, że owoce i warzywa ze skórką zawierają więcej błonnika niż obranych, zaleca się po obmyciu obrać skórki z jabłek, gruszek, ogórków itp. zanim zjesz. Zwłaszcza jeśli owoce i warzywa są kupowane w sklepie, a nie uprawiane w ogrodzie. Faktem jest, że skórki mogą gromadzić różne szkodliwe substancje, jeśli są stosowane w ich uprawie. Ponadto powierzchnia warzyw "sklepowych" może być traktowana parafiną, a difenina owocowa (najsilniejszy alergen) - ma to na celu lepszą ochronę produktów pod względem transportu i długotrwałego przechowywania. W każdym przypadku należy dokładnie umyć owoce i warzywa za pomocą wytrzymałej szczotki.
Włókna rozpuszczalne i nierozpuszczalne
Istnieją dwie formy błonnika: rozpuszczalna (w wodzie) i nierozpuszczalna. Rozpuszczalny jest rozkładany przez bakterie przewodu pokarmowego, tworząc oprócz gazów, fizjologicznie czynne substancje, które częściowo dostają się do krwi, pomagają obniżyć poziom glukozy i "szkodliwego" cholesterolu w nim. W dużych ilościach znajduje się w liściastych warzywach, owocach, jęczmieniu i otrębach owsianych.
Nierozpuszczalny błonnik wchłania płyn, zwiększając objętość mas kałowych, a tym samym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Można go znaleźć w ziarnach i nierafinowanych zbożach, takich jak brązowy ryż, mąka otrębowa, pełne ziarna pszenicy.
Oczywiście, oba rodzaje błonnika pokarmowego są niezbędne dla zdrowia. Dlatego, aby uzyskać optymalny stosunek rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, dodaj do swojej diety różnorodne warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe.
Zalecenia dotyczące błonnika pokarmowego i pewne przestrogi
• Jeśli spożywasz produkty bogate w błonnik roślinny, musisz pić 2-2,5 litra wody dziennie. Faktem jest, że bez wody miazga po prostu traci swoją funkcję adsorpcji.
• Staraj się zwiększać spożycie błonnika stopniowo, aż osiągniesz zalecane dzienne spożycie. Wraz z tym stopniowo zwiększaj ilość wypijanej wody do 2-2,5 litrów
• Nagłe przejście do zwiększonego spożycia owoców i warzyw może powodować wzdęcia i biegunkę.
• Pacjenci z zapaleniem okrężnicy, owrzodzeniem, zapaleniem odbytu, lepiej ograniczyć stosowanie produktów o wysokiej zawartości włókien roślinnych.
• W przypadku zaparć szczególnie pomocne są suszone śliwki, buraki i marchewka. Jednak osoby cierpiące na spastyczne zaparcia lepiej zjadają warzywa i owoce w formie shabby lub w postaci tłuczonych ziemniaków.
• Pamiętaj, że błonnik pokarmowy może zwiększyć wzdęcia jelitowe. Osoby o skłonnościach do wzdęcia powinny wykluczać pokarmy, takie jak kapusta, szpinak, szczaw, rośliny strączkowe.
Włókno w żywności
Jakie pokarmy zawierają najwięcej błonnika? Dzienna stopa spożycia błonnika i niebezpieczne skutki braku błonnika w diecie.
Czym jest włókno?
Celuloza jest rodzajem złożonych węglowodanów, które nie mogą być trawione przez ludzkie enzymy żołądkowe, ale są użyteczne dla mikroflory jelitowej i ogólnych funkcji układu trawiennego. Głównymi produktami bogatymi w błonnik są przede wszystkim łodygi i ziarna roślin - w rzeczywistości jest to włókno ("włókno pokarmowe"), które tworzy ich gęstą strukturę.
Pomimo faktu, że włókno praktycznie nie jest wchłaniane przez organizm, odgrywa kluczową rolę w trawieniu, zapewniając mechaniczny ruch pokarmu przez przewód pokarmowy (1). Ponadto pomaga regulować i poziom cukru we krwi, co wpływa na uczucie głodu i sytości, pomagając, ostatecznie, utratę wagi.
Zawartość włókien w żywności
Należy pamiętać, że nie można ślepo ufać w tabelach internetowych zawartości włókien w produktach - wiele z nich zawiera poważne błędy. Na przykład, często takie stoiska stawiają grejpfrut na pierwszym miejscu dla maksymalnej zawartości błonnika pokarmowego, co w dziwny sposób oznacza, że jest spożywany ze skórką.
Rola, jaką odgrywa fakt, że zawartość włókien w roślinach zmienia się dość znacząco w zależności od odmiany i sposobu uprawy oraz w żywności gotowej (na przykład, chleb pełnoziarnisty lub wydania makaronu) - z określonych technologii produkcji. Dlatego lepiej skupić się na ogólnej logice niż na konkretnej figurze.
Tabela żywności bogatej w błonnik:
Produkty bogate w błonnik
Jak widać z tabeli, produkty żywnościowe, które są najbogatsze w błonnik to otręby (w rzeczywistości to twarda skorupa ziaren), siemię lniane i pełnoziarniste zboża (na przykład jęczmień, kasza gryczana i owies) - zawierają do 10-15 g błonnika na 100 g suchy produkt. Ponadto występuje dużo błonnika we wszystkich rodzajach roślin strączkowych (w tym soczewicy i grochu).
Zauważamy również, że włókno zawarte w płatkach owsianych - beta glukan - jest szczególnie przydatne dla organizmu. Badania naukowe sugerują, że regularne spożywanie beta-glukanu w żywności nie tylko normalizuje uczucie głodu i sytości, ale także obniża poziom złego cholesterolu we krwi. Dlatego płatki owsiane są jednym z najlepszych produktów na śniadanie.
Dzienne spożycie błonnika w diecie
Dzienne spożycie błonnika dla dzieci i dorosłych wynosi 20-30 g (1). Sportowcy, którzy jedzą mięśnie, potrzebują do 40 gramów błonnika dziennie ze względu na wyższe spożycie kalorii i, odpowiednio, zwiększoną ilość spożywanego pokarmu (2). Niestety, dieta typowego mieszkańca miasta zawiera co najmniej dwa razy mniej włókien.
Przyczyny tego są trywialne - miłość do ziemniaków, chleba, słodkich wypieków, deserów, wygodnych pokarmów i fast foodów, które są ubogie nie tylko w błonnik pokarmowy, ale także w witaminy i minerały. Przypominamy jednak, że trzeba uzupełnić dzienną dawkę błonnika nie poprzez przyjmowanie dodatków farmaceutycznych w tabletkach, ale poprzez spożywanie świeżych warzyw i różnych zbóż.
Co to jest niebezpieczny niedobór błonnika?
Przewlekły brak błonnika w diecie wywołuje liczne zaburzenia metaboliczne - począwszy od wzrostu stężenia glukozy i związanego z nim stałego odczuwania głodu, przejadania się i zwiększania nadwagi, kończąc na zaparciach. Należy jednak zrozumieć, że brak błonnika jest przede wszystkim konsekwencją złożonych zaburzeń żywieniowych.
Ponieważ włókno występuje w zwykłych warzywach i zbożach, nie ma potrzeby szukać przepisów na dania bogate w błonnik, kupować suplementy farmaceutyczne lub drogie produkty wzbogacone w błonnik. Wystarczy włączyć naturalne warzywa do codziennej diety, minimalizując przy tym proste węglowodany (cukier, produkty z białej mąki).
Włókno do leczenia zaparć
Jeśli praktycznie nie jesz warzyw i zbóż, a widzisz owoce tylko w postaci wypełnionych cukrem deserów - upewnij się, że problemy trawienne (zwłaszcza zaparcia), otyłość, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe czekają na Ciebie. W takim przypadku zdrowa dieta zawsze zaczyna się od naturalnego posiłku, a nie od przyjmowania witamin w tabletkach.
Farmaceutyczne suplementy diety z błonnikiem, a także różne suplementy sportowe zawierające błonnik pokarmowy, są znacznie gorsze od konwencjonalnych produktów roślinnych pod względem kosztów. W rzeczywistości słoik o wadze 150-200 g zawiera wskaźnik błonnika tylko przez kilka dni - ale paczka zwykłej gryki będzie znacznie tańsza i bardziej skuteczna dla normalizacji zdrowia i trawienia.
Celuloza do utraty wagi
FitSeven już napisał, że szybkie węglowodany (na przykład cukier) powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi - to powoduje, że organizm produkuje duże dawki insuliny do wykorzystania nadmiaru energii w tłuszczu. Jednocześnie obecność błonnika w żołądku spowalnia wchłanianie glukozy do krwioobiegu, co pozytywnie wpływa na normalizację poziomu insuliny.
Mówiąc najprościej, im więcej jesz, tym mniej kalorii jest deponowanych w postaci tłuszczu. Ponadto włókna pokarmowe wypełniają jelito, zmuszając je do blokowania uczucia głodu i wysyłając do mózgu sygnał o nasyceniu, który zapobiega przejadaniu się. Nie oznacza to jednak, że przyjmowanie błonnika w tabletkach pomoże Ci zrzucić wagę.
Błonnik jest ważnym składnikiem zdrowego odżywiania, wpływając na uczucie głodu i obniżając poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Jednocześnie błonnik nie jest panaceum na utratę wagi, ale suplementy farmaceutyczne i suplementy sportowe są gorsze od naturalnych źródeł błonnika pokarmowego (warzyw i zbóż), zarówno pod względem ceny, jak i łatwości użycia.