Złożone węglowodany

• Produkty

Węglowodany - materia organiczna - ważny składnik diety. Jest to połączenie małych i dużych cząsteczek, które dostarczają organizmowi energii. Ponadto niektóre rodzaje węglowodanów (na przykład błonnik i skrobia) wspierają zdrowie przewodu pokarmowego i trawienia oraz pomagają wyeliminować toksyny z organizmu.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy:

• proste (monosacharydy i disacharydy);
• kompleks (polisacharydy i oligosacharydy).

Niektóre z tych związków organicznych są uważane za korzystne lub "dobre", podczas gdy inne są uważane za "złe".

Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi zależy od stopnia ich rozkładu i przekształcenia w cukier. Ciało szybko przetwarza proste cukry, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadmiar tych węglowodanów osadza się w postaci tłuszczu, więc dieta bogata w te związki organiczne prowadzi do niepożądanego przybierania na wadze.

Dobre lub złożone węglowodany składające się z monosacharydów są metabolizowane wolniej, w wyniku czego poziom glukozy w krwiobiegu wzrasta stopniowo i równomiernie. Lepiej nasycają ciało energią, są zaangażowani w układ odpornościowy.

Jakie są przydatne produkty ze złożonymi węglowodanami?

Polisacharydy mają wiele zalet zdrowotnych. Ich główną funkcją jest energia. Z braku węglowodanów w diecie człowiek może odczuwać:

• słabość;
• zawroty głowy;
• spada jego poziom cukru we krwi;
• czuję się gorzej.

Ludzie potrzebują polisacharydów, ponieważ dzięki nim mogą żyć, a ich ciało może normalnie funkcjonować.

Skrobia

Organizm powoli rozkłada ten węglowodan na poszczególne jednostki cukru, co zapewnia osobie stabilne źródło energii. Spożywanie skrobi nie prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Pokarm zawiera dwa główne rodzaje skrobi: amylozę i amylopektynę. Amyloza jest trawiona wolniej niż amylopektyna, dlatego też produkty zawierające ją są często polecane osobom mającym problemy z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi, np. Cukrzycą.

Trawienie skrobi zależy również od jej stanu. Kiedy jemy całe, nieprzetworzone pokarmy, węglowodany są przetwarzane powoli, zapewniając organizmowi długotrwałą energię. W tym samym czasie mamy umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi. Jeżeli źródłem pożywienia są przetworzone produkty spożywcze, skrobia w ich składzie jest bardziej podobna do disacharydu niż polisacharyd. Dlatego osoby z problemami z kontrolą stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia, insulinooporność lub cukrzyca) powinny unikać takich pokarmów i wybierać więcej naturalnych pokarmów.

Celuloza

Błonnik pokarmowy jest uważany za złożony węglowodan. Mają niezwykle przydatne właściwości - włókno łatwo przechodzi przez jelito cienkie i dociera do jelita grubego. Dzięki temu ciało jest skuteczniej i szybciej oczyszczane, a zdrowie przewodu pokarmowego poprawia się.

Błonnik pokarmowy promujący zdrowe trawienie i usuwanie odpadów znajduje się w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Jednak producenci często czyszczą żywność z włókien, na przykład usuwają otręby bogate w błonnik podczas przetwarzania ziarna. Skórka owocu zawiera także błonnik pokarmowy, ale jest odcięty podczas przetwarzania, dzięki czemu pogarszają się korzystne właściwości owoców.

Liczne badania potwierdzają związek między dietą bogatą w błonnik i zmniejszeniem niektórych rodzajów raka (w tym złośliwych nowotworów piersi i okrężnicy). Naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy wspomaga mikroflorę jelitową.

Jak wiadomo, w ludzkim jelicie znajduje się ogromna liczba bakterii potrzebnych organizmowi. Nazywa się je "przyjazną florą" lub pożytecznymi symbiotycznymi mikroorganizmami. Wspierają zdrowie ludzkiego organizmu, poprawiają funkcje odpornościowe i dostarczają komórkom przewodu pokarmowego niezbędne cząsteczki, utrzymując integralność przewodu pokarmowego. Bakterie te wykorzystują niektóre rodzaje włókien, które wykorzystujemy do własnego wzrostu i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasowa produkcja jest powiązana:

• ze spadkiem liczby komórek raka okrężnicy;
• obniżenie poziomów cholesterolu w surowicy;
• utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru w ​​organizmie.

Nie wszystkie włókna są fermentowane przez przyjazną florę w przewodzie pokarmowym. Niektóre przechodzą cały system trawienny bez zmian, zabierając ze sobą toksyny i produkty odpadowe, aby usunąć je z organizmu. Niektóre rodzaje błonnika mogą być fermentowane przez wszystkie typy drobnoustrojów, podczas gdy inne rodzaje błonnika pokarmowego są głównie używane przez bifidobakterie i laktobakterie. Kiedy te przyjazne mikroorganizmy otrzymują błonnik, zaczynają działać z pełną siłą, poprawiając zdrowie całego przewodu pokarmowego. Doskonałe źródła takich prebiotycznych włókien:

Odporna skrobia

Odporna skrobia (choć jest skrobią) jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Przechodzi łatwo przez przewód pokarmowy, aż dotrze do okrężnicy, gdzie, podobnie jak błonnik pokarmowy, jest fermentowany przez bakterie. Badania wykazały, że odporna skrobia przyczynia się do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a zatem ma korzystne właściwości włókien. Zawiera się w pełnych ziarnach:

• brązowy ryż;
• jęczmień;
• cała pszenica;
• kasza gryczana.

Naukowcy uważają również, że wolne węglowodany poprawiają nastrój poprzez zwiększenie ilości korzystnych chemikaliów w mózgu. Pomagają one czuć się szczęśliwym. W jednym z badań ludzie, którzy przez rok byli na diecie niskowęglowodanowej, częściej doświadczali depresji, lęków i gniewu w porównaniu z tymi, którzy spożywali normalną ilość tych substancji zawartych w niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnych ziarnach i owocach. i rośliny strączkowe.

Węglowodany wspierają prawidłowy poziom cukru we krwi i wspomagają wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego w płatkach owsianych i strączkowych o 5-10 gramów dziennie może doprowadzić do 5% zmniejszenia złego cholesterolu. Ponadto osoby spożywające więcej produktów pełnoziarnistych (na przykład brązowy ryż i bulgur) mają obniżony poziom lipoprotein o małej gęstości i zwiększone stężenia lipoprotein o dużej gęstości.

Złożone węglowodany mogą:

• Zapobiegaj rozwojowi chorób zwyrodnieniowych.
• Popraw funkcję mózgu.
• Zmniejsz wagę.
• Popraw metabolizm.
• Zmniejsz nerwowość, niepokój i stres.

Co dotyczy złożonych węglowodanów - lista produktów

Spożywanie dużych ilości pełnych ziaren, owoców i warzyw jest świetnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów złożonych z pożywienia. Oto główne źródła tych korzystnych substancji.

Owoce i warzywa

Chociaż owoce zawierają pewne proste węglowodany, zawierają również dużą ilość wolnych węglowodanów. Staraj się codziennie spożywać około 4-5 porcji owoców i warzyw. Mogą to być:

Nasiona, orzechy i rośliny strączkowe

Spożywanie pokarmów, takich jak groch i fasola, daje nie tylko wystarczającą ilość energii, ale także niezbędne białka organizmu i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i mózgu. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko rozwoju:

• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• cukrzyca typu 2;
• rak prostaty.

Eksperci zalecają jedzenie około 3 filiżanek fasoli tygodniowo przy codziennej diecie 2000 kalorii.

Całe ziarno

Całe ziarna są uważane za dobre węglowodany:

• brązowy ryż;
• nieprzetworzony chleb pszenny;
• owies;
• kasza gryczana;
• proso;
• żyto;
• kukurydza.

• włókno;
• witaminy;
• minerały;
• składniki odżywcze.

Ponadto produkty te mają niski indeks glikemiczny, ponieważ:

• powodują powolną zmianę poziomu cukru we krwi;
• promować utratę wagi;
• pomagają kontrolować objawy cukrzycy typu 2.

Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy i zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Produkty mleczne

Zestawiając tabelę złożonych węglowodanów, dostrzegamy zalety mleka sojowego, niskotłuszczowego i niskotłuszczowego. Produkty te zawierają nie tylko wyżej wymienione związki organiczne, ale także dużą ilość białek, witamin i minerałów.

Tak więc prezentujemy Państwu jedną z najbardziej popularnych list produktów złożonych węglowodanów w tabeli.

Źródła węglowodanów (100 g)

Kompleks węglowodanów: lista produktów do utraty wagi, tabela

Węglowodany są głównym dostawcą energii dla układu nerwowego, mięśni, narządów wewnętrznych i zapewniają do 60% kalorii wymaganych przez ludzi.

Węglowodany dostarczane do ciała ludzkiego są niezbędne nie tylko jako źródło energii. Są również zaangażowani w tworzenie szkieletu aminokwasów, w budowę immunoglobulin, kwasów nukleinowych i ATP.

Proste i złożone węglowodany

Skład chemiczny dzieli się na proste (cukier) i złożone (polisacharydy). Jednostką strukturalną węglowodanów jest glukoza.

Jaka jest różnica między szybkimi i wolnymi węglowodanami?

Szybkie węglowodany

Cząsteczki prostych węglowodanów są dość krótkie, więc nazywane są również szybkimi węglowodanami. Szybko rozpadają się na glukozę i fruktozę, które są bardzo łatwo wchłaniane do krwioobiegu, co prowadzi do zwiększonego uwalniania hormonu insuliny z trzustki.

Trudne

Złożone węglowodany w przeciwieństwie do cukrów prostych mają długi łańcuch cząsteczek, nazywane są również długimi węglowodanami. W związku z tym proces podziału jest wolniejszy, co powoduje stały przepływ glukozy do krwi, bez powodowania nagłego uwalniania insuliny. Odnosi się do dobrze przyswajalnych, ale wolno trawionych substancji.

Uważa się, że dorosły i stosunkowo zdrowy człowiek z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym powinien spożywać 350-400 gramów węglowodanów dziennie, z czego proste cukry nie są większe niż 50 gramów. Spożycie cukrów prostych kilka razy dziennie iw dużych ilościach zwiększa obciążenie trzustki, co może prowadzić do rozwoju i rozwoju cukrzycy.

Skrobia

Przyswajalna skrobia stanowi zazwyczaj do 80% wszystkich spożywanych węglowodanów dziennie. Jest głównym dostawcą kalorii dla ludzkiego ciała.

Skrobia pod wpływem enzymów (amylazy itp.) W przewodzie pokarmowym człowieka jest hydrolizowana do maltozy, a następnie rozkładana enzymatycznie na glukozę, która jest bezpośrednio wykorzystywana przez organizm.

Skrobia obniża poziom cholesterolu, reguluje stężenie cukru we krwi (hamuje rozwój glikemii).

W różnych produktach zawiera nierówną ilość.

Lista produktów bogatych w skrobię:

Opinia, że ​​ziemniak lub ryż jest przeciwwskazane w utracie wagi, jest błędna.

Niektóre osoby z utratą wagi, poważnie ograniczają użycie ziemniaków lub ryżu, a czasami całkowicie wykluczają je z diety. I robią to na próżno, niekiedy szkodząc ich zdrowiu. Ziemniaki i ryż, przy jednoczesnym zmniejszaniu wagi obowiązkowej żywności, inną rzeczą jest to, że ich nadmierne spożycie jest niepożądane.

Zobaczmy, dlaczego?

"Reputacja" ziemniaka została zepsuta przez sprzedaż skrobi ziemniaczanej. Dlatego jest niezaprzeczalnie uważany za główny produkt skrobiowy, a zawiera tylko 16%. Podczas gotowania w wodzie oczyszczonych ziemniaków traci się około 30% cukrów i 4-6% skrobi, a ich główna ilość trafia do bulionu. Strata skrobi rośnie, gdy gotowane drobno siekane ziemniaki w dużych ilościach wody.

Ryż można jeść na diecie w celu utraty wagi. Ale nie w dużych ilościach. W przypadku utraty wagi, w celu zmniejszenia ilości skrobi w kaszach ryżowych, zwyczajowo moczy się ją i myje.

Zauważalna ilość błonnika zawartego w ziemniakach lub ryżu zmniejsza strawność prawie wszystkich składników odżywczych, w tym skrobi.

Celuloza (celuloza)

Przedstawia ściany komórkowe warzyw i owoców praktycznie nie wchłoniętych przez organizm (jego strawność wynosi około 10%). Jednak wartość włókna polega na jego zdolności do stymulacji perystaltyki jelit (normalny ruch pokarmu przez przewód pokarmowy), co również przyczynia się do eliminacji nadmiaru toksyn i cholesterolu z organizmu. Bez błonnika normalne trawienie jest prawie niemożliwe.

Lista produktów z dużą ilością miazgi:

Glikogen

Glikogen służy jako substancja rezerwowa, która uzupełnia krew glukozą, co z kolei pomaga utrzymać pożądany poziom cukru we krwi. Ten rodzaj węglowodanów znajduje się w niewielkich ilościach w produktach zwierzęcych, w tkance mięśniowej - od 1 do 8%, w wątrobie - do 10%. Czysty glikogen nie znajduje się w produktach, nasz organizm syntetyzuje go z wątroby zwierzęcej, mięsa i ryb.

Pektyna

Pektyna należy również do grupy złożonych węglowodanów (polisacharydów). Ten węglowodan wraz z włóknem nazywa się włóknami roślinnymi lub dietetycznymi lub substancjami balastowymi. Występuje w dużych ilościach w warzywach (kapusta-0,6%, cebula-0,4%, marchewka-0,6%, burak-1,1%, dynia-0,3%, bakłażany-0,4% ), owoce, owoce cytrusowe (jabłka-1,5%, cytryny-30%), jagody (truskawki-0,7%, czarne porzeczki -1,1%, agrest-0,7%, żurawina -0,7%, śliwka-0,9%, winogrona - 0,6%).

Podczas interakcji z wodą pektyny pęcznieją i usuwają cholesterol, toksyny, trucizny, patogenne mikroorganizmy z jelit. Substancje pektynowe adsorbują sole metali ciężkich, produkty przemiany materii, różne mikroorganizmy, które dostają się do jelita.

Zawartość pektyny w produktach:

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Są one częścią każdej tkanki i struktur komórkowych. Węglowodany stanowią około 2,7% całkowitej masy ciała. Bez nich narządy wewnętrzne i systemy nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zrównoważonej diecie, która obejmuje produkty zawierające dane i inne korzystne substancje.

Jaka jest rola węglowodanów w organizmie?

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie, jakie funkcje są im przypisane. Węglowodany wchodzące do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działań:

1. Dostarczają zasoby energii do ludzkiego ciała. Jest to spowodowane utlenianiem związku. W wyniku tego procesu jeden gram węglowodanów wytwarza 17 kilodżuli lub 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwa węglowodanów) lub glukozy.
2. Weź udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm buduje błony komórkowe, wytwarza kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla ciała. Węglowodany przyjmujące postać glikogenu osadzają się w mięśniach i innych tkankach, wątrobie.
4. Są to antykoagulanty. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Zawarte w śluzu podszewka przewodu żołądkowo-jelitowego, powierzchni dróg oddechowych i układu moczowego. Pokrycie tych narządów wewnętrznych, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
6. Pozytywnym efektem nie jest trawienie. Węglowodany stymulują działanie enzymów trawiennych i tym samym poprawić proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych jakości i cenne substancje, stymuluje ruchliwość żołądka pracy.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo patologii onkologicznej.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węgla są podzielone na dwie duże grupy - proste i złożone. Pierwszy jest również nazywany szybkim lub lekkostrawnym, a drugi - powolnym.

Proste węglowodany

Są proste w składzie i szybko wchłaniane przez organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Reakcja organizmu na spożywanie prostych węglowodanów staje się dużym uwalnianiem insuliny - hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny obniża się poniżej standardowej normy. Tak więc osoba, która niedawno jadła żywność bogatą w proste węglowodany, dość szybko zaczyna odczuwać uczucie głodu. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny występuje w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużyjesz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących niekorzystnych efektów:

• ciągłe uczucie głodu i chęć gryzienia;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych insuliny;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększyć ryzyko cukrzycy.

Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego te węglowodany są nazywane szkodliwymi lub niepożądanymi.

Złożone węglowodany

Wolne związki organiczne, które są włóknem, glikogenem, skrobią, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje należące do tej grupy mają złożony skład, a zatem tempo ich asymilacji jest znacznie niższe niż tempo szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą i dlatego stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, aw konsekwencji osoba odczuwa sytość przez długi czas.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas, aby go przetworzyć. Oznacza to, że prawie całkowicie przekształca się w zasoby energii, a nie osadza się w tkance tłuszczowej. Tak więc złożone węglowodany nie przynoszą żadnej szkody ciału, to znaczy są użyteczne.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienna stopa zużycia źródła energii organicznej ze względu na wiek, płeć, wagę, styl życia i inne czynniki. Aby obliczyć dzienną dawkę węglowodanów, można użyć następujących obliczeń:

1. ustal swój standard wagowy, czyli weź 100 centymetrów od wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Otrzymana liczba stanie się dzienną stopą zużycia. Jeśli wzrost wynosi 170 cm, to ilość spożywanych węglowodanów na dzień powinna wynosić 245 gramów.

Jakie pokarmy zawierają proste węglowodany?

Źródła szybkich węglowodanów obejmują:

• naturalny miód, cukier, dżem;
• krótkie ciasto, wyroby cukiernicze, bochenki;
• kasza manna i mąka z białego ryżu;
• makaron z białej pszenicy;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

Jakie są złożone węglowodany - jakie produkty spożywcze mają?

Głównym źródłem energii dla ludzi są węglowodany. Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, pogorszenia stanu zdrowia, utraty siły. Jednak dla szybkiego sytości wiele osób używa prostych węglowodanów, które stają się główną przyczyną nadwagi. Integralną częścią zdrowej diety są wolne węglowodany. Są absorbowane przez długi czas, długo generując energię ciała. Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany, zobaczmy.

Czym są złożone węglowodany?

Budulcem ludzkiego ciała są węglowodany. Odżywiają system nerwowy, mózg i narządy życiowe energią, utrzymując prawidłowy poziom glikogenu. Bez ich udziału enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe nie są produkowane. Z kolei węglowodany dzieli się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (kompleksy). Aby organizm długo nas dogadał z jego działaniem, ważne jest prawidłowe stosowanie dawkowania.

Kiedy powinienem używać trudnych strawnych pokarmów? Odbiór szybkich węglowodanów jest przydatny, gdy występuje duży wydatek energii, na przykład po treningu siłowym. W celu zwiększenia masy ciała zaleca się również stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich innych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych związków, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości przez długi czas.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Wolne węglowodany nie kumulują się w warstwie tłuszczu, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, więc organizm zatrzymuje je przez długi czas. Są podzielone (zhydrolizowane) na proste węglowodany, więc czas ich przyswojenia przez organizm jest długi. Wolne węglowodany mają różny indeks glikemiczny i inną wartość odżywczą. Czym są złożone węglowodany? Rozważ osobno wszystkie gatunki.

1. Skrobia Substancja niskokaloryczna o wysokiej wartości energetycznej. Nawet przy obfitym użyciu skrobi, nie zmierzysz się z problemem dodatkowych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie pełności przez długi czas. Skrobia jest doskonałym środkiem profilaktycznym dla onkologii, która normalizuje metabolizm, reguluje poziom cukru, zwiększa odporność. Skrobia jest najsilniejsza w następujących produktach: brązowy (brązowy) ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron, chleb żytni, ziemniaki, soczewica, soja, groch.
2. Glikogen. Ten rodzaj wolnego węglowodanu reprezentuje łańcuch cząsteczek glukozy. Kiedy z jakiegoś powodu jego poziom zaczyna spadać, glikogen pomaga utrzymać normalny poziom. Ponadto, glikogen węglowodanowy przywraca masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy są stale poddawani dużym obciążeniom mięśni. W żywności glikogen jest reprezentowany w małych ilościach. Możliwe jest uzupełnienie zapasów poprzez jedzenie: rybę, wątrobę, serce wołowe, czerwone mięso.
3. Celuloza. Jest to włókno roślinne o szorstkim pochodzeniu, które jest bardzo ważne dla normalnego funkcjonowania jelita. Większość włókien znajduje się w stonekropie z pełnego ziarna, nie poddanym obróbce cieplnej lub mechanicznym. W przypadku użycia, uczucie głodu jest bardzo łatwe do kontrolowania, ponieważ szorstkie włókna zapewniają uczucie pełności przez długi czas. Duże włókno wchłania balast i toksyczne substancje z dolnego odcinka jelita, powstałe w procesie trawienia. Małe włókna optymalizują aktywność żołądka, śledziony, trzustki, poprawiają jakość trawienia pokarmu. Produkty zawierające błonnik: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe), pełnoziarniste zboża (nieprzetworzone), warzywa zielone i świeże, owoce z nasionami (granat, kiwi, jabłka, winogrona), rośliny strączkowe.
4. Pektyny. Wciel się w rolę adsorbentów. Po rozpuszczeniu w wodzie włókna pektyny zamieniają się w koloidalną masę o lepkiej konsystencji. Obejmują one czynniki rakotwórcze, toksyny, metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu żołądkowo-jelitowego, uwalniają jelita z żużli. Są to środki wiążące, które powstają z pozostałości kwasu galakturonowego. Jako element strukturalny pektyny występują w warzywach korzeniowych, algach, niektórych warzywach i owocach: czarnej porzeczce, marchwi, żurawinie, buraku, kapuście, agrestu, wiśniach, ogórkach, ziemniakach, bakłażanach, arbuzach, melonach i innych.

Gdzie są złożone węglowodany - lista produktów

Podstawy prawidłowego żywienia przypuszczają spożycie złożonych węglowodanów na śniadanie i lunch, ponieważ są lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, zjedz więcej błonnika, który w ogóle nie jest wchłaniany, nie zamienia się w tłuszcz, ale szybko się nasyca. Aby zwiększyć wagę podczas posiłków, należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w żywności. Prezentujemy bardziej szczegółowe informacje na temat syntezy węglowodanów złożonych.

Warzywa i owoce

Jest to najważniejszy element zdrowej diety. Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, ale aby zachować maksymalną ilość przydatnych właściwości, ważne jest, aby jeść je na surowo lub słabo zagotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych i substancji pektynowych. Lista owoców i warzyw bogatych w złożone węglowodany w swoim składzie: pomidory, zielona fasola, cukinia, papryka słodka, kapusta, maliny, granat, wiśnia.

Gotowane z pełnoziarnistych płatków zbożowych muszą być częścią codziennej diety. Najlepsze do dobrego odżywiania będą owies, bulgur, pszenica, kasza gryczana. Lepiej jest odmówić białego ryżu i semoliny ze względu na wysoką zawartość kalorii i minimalną zawartość błonnika. Nie nadaje się do zdrowej diety i pochodnych pełnoziarnistych zbóż klasycznych: płatków owsianych lub gryki, muesli.

Zieleń

Dietetycy zalecają codzienne włączenie do menu sałatek warzywnych ze świeżymi ziołami. Wzbogaca ciało o niezbędne olejki eteryczne, minerały, kwasy, witaminy. Zielenie normalizuje funkcjonowanie układu wydalniczego, aktywuje wydzielanie gruczołów trawiennych. Najbardziej użyteczne warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów typu złożonego to: liść sałata, szpinak, cebula.

Produkty mleczne

Wszystkie produkty mleczne prawie w całości składają się z prostych węglowodanów, ponieważ zawierają laktozę. Ale nie rezygnuj całkowicie z produktów mlecznych, ponieważ niektóre z nich zawierają wolne węglowodany. Należą do nich: naturalny jogurt, niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twarożek. Ponadto produkty mleczne zawierają wiele witamin, dużą ilość fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe.

Napoje

Węglowodany typu złożonego znajdują się nie tylko w żywności stałej. Ich źródłem są świeżo wyciśnięte soki warzywne i owocowe. Największa akumulacja wolnych węglowodanów występuje w sokach z pomidorów, marchwi, pomarańczy, jabłek i ananasa. Oprócz nich świeżo wyciśnięte świeże soki zapewniają silne wsparcie dla odporności, szczególnie w zimnych porach roku.

Rośliny strączkowe i ziarna

Złożone węglowodany znajdują się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Źródłem długotrwałej energii są jęczmień i płatki owsiane, makarony z pełnego ziarna, chleb pełnoziarnisty. Jeśli potrzebujesz dużej ilości błonnika, zastąp chleb pszenny chlebem pełnoziarnistym. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, to aby utrzymać pożądany bilans węglowodanów podczas diety lub postu, zjedz więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli.

Tabela zawartości węglowodanów złożonych w żywności

Aby utrzymać normalne samopoczucie, dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 4-5 gramów na kilogram wagi. Osoby uprawiające sport zawodowy lub ciężką pracę fizyczną, pożądane jest codzienne spożywanie do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Proponujemy, aby w tabeli złożonych węglowodanów znaleźć ich zawartość w różnych produktach spożywczych, aby obliczyć, ile należy spożywać dziennie.

Złożone (powolne) węglowodany: podstawy kształtowania diety

Przydatne artykuły

Dzięki za subskrypcję!

Nadal myślisz, że musisz unikać węglowodanów, aby budować dobry kształt ciała? Na próżno, bo w rzeczywistości sytuacja jest zupełnie inna. Złożone węglowodany są w stanie dostarczyć organizmowi ważnych pierwiastków śladowych, a energia z nich uzyskana będzie przechowywana przez cały dzień. Zrozummy to!

Zapewniając ciału energię, utrzymując dobry nastrój i dobre samopoczucie, wypełniając mięśnie glikogenem, chodzi o węglowodany, bez których pełnoprawna działalność człowieka jest po prostu niemożliwa. Szczególna uwaga zostanie poświęcona złożonym węglowodanom, zrozumiesz, dlaczego są one również zwane powolne, długie, długie, a nawet ciężkie. W praktyce, makro elementem żywienia przechodzi wiele badań, który generuje różne rodzaje diet: niski lub wysoki w węglowodany, jak również ich całkowite wyeliminowanie, białko - naprzemienne węglowodanów itp

W tym artykule opowiemy Ci o złożonych węglowodanach, tych wolnych, takich jak:

• ich rodzaje, cechy i znaczenie dla ciała:
• którego źródło jest najbardziej istotne w diecie i co jest związane z długimi węglowodanami z codziennych pokarmów;
• co jest obarczone niedoborem lub nadmiarem składników odżywczych;
• Rozważ listę produktów zawierających złożone węglowodany i podaj przykłady użytecznych receptur.

Proste i złożone (szybkie i wolne) węglowodany

Zgodnie ze strukturą chemiczną węglowodanów są proste (mono- i disacharydy) i złożone (polisacharydy). Wartość energetyczna 1 grama to 4 kilokalorie.

Ostatnio, w celu chwilowego nasycenia, ludzie używają produktów zawierających proste węglowodany - jest kaloryczne, ale bardzo smaczne. W związku z tym preferowane są szybkie i rafinowane węglowodany. Jest to bardzo interesujące wśród naukowców, którzy aktywnie badają ludzkie działanie zgodnie z jedzeniem.

Najpierw musisz zrozumieć, co jest proste i jakie są złożone węglowodany, aby dojść do prawidłowego wniosku.

Proste (szybkie) węglowodany

Proste węglowodany składają się z jednej lub dwóch cząsteczek prostych cukrów:

Monosacharydy to cukry proste, których jest ponad 200 odmian, ale główne są znane prawie wszystkim:

• Glukoza - cukier pochodzenia naturalnego, który jest częścią żywności. Jest również nazywany cukrem lub dekstrozą zawartą we krwi. Zawarte w większości suplementów sportowych - gainery, napoje specjalistyczne, kreatyna z systemem transportowym. Jest to jeden z głównych składników napojów gazowanych, deserów, przetworów itp.
• Galaktoza - wytwarzana przez gruczoły sutkowe ssaków, znajduje się w mleku.
• Fruktoza - jedyna z nich nie wpływa na uzupełnianie zapasów glikogenu w mięśniach. W zasadzie nie jest on wykorzystywany przez komórki ludzkie (z wyjątkiem plemników). W związku z tym wątroba przejmuje złożoną funkcję przetwarzania glukozy, częściowo przekształcając ją w glikogen.

Disacharydy obejmują dwie cząsteczki monosacharydów:

• Sacharoza - znana również jako cukier stołowy. Obejmuje jedną cząsteczkę glukozy i fruktozy. Przyczynia się do naruszenia szkliwa zębów i prowadzi do powstawania próchnicy.
• Laktoza jest głównym elementem produktów mlecznych i mleka, składających się z jednej cząsteczki glukozy i galaktozy. Mieszkańcy Afryki i Azji, brakuje jej enzymów, co nie pozwala na trawienie tego rodzaju cukru.
• Maltoza - składa się z dwóch cząsteczek glukozy, zwanych także cukrem maltozowym. Zawarte w zbożach i kiełkujących nasionach, a także w produktach piwnych.

Inna nazwa prostych węglowodanów jest szybka, ponieważ ich związki molekularne są krótkie. To przyczynia się do szybkiego rozpadu na glukozę, która z kolei natychmiast wnika do krwioobiegu, powodując skok insuliny i natychmiast obniża go. W rezultacie - dość szybki powrót głodu, pomimo ostatniego posiłku.

Tabela pokazuje rodzaje prostych związków ze specyficznymi przykładami produktów.

• napoje dla sportowców
• kreatyna z systemem transportowym
• formuły
• batony energetyczne
• słodka soda
• gainer
• napoje

• cukier spożywczy
• brązowy cukier
• syrop klonowy
• czekoladki i batoniki
• ciasteczka i gofry
• ciasta

• owoc
• napoje, aby zwiększyć wytrzymałość
• batony energetyczne

Rodzaje złożonych węglowodanów

Polisacharydy lub długie węglowodany to duże łańcuchy związków, które mogą dawać o wiele więcej energii podczas dzielenia niż proste. Złożony węglowodan jest trawiony powoli i przez długi czas, bez gwałtownych skoków insuliny. Po ich przyjęciu osoba pozostaje pełna przez długi czas, pełna siły i wigoru.

Błonnik, skrobia i glikogen są złożonymi węglowodanami. Każdy z nich jest ważnym składnikiem budowania harmonijnej diety, a najlepiej powinien być kombinacją wszystkich trzech rodzajów. Spójrzmy na szczegóły każdego z nich.

Skrobia - uważana jest za wyjątkową i najcenniejszą, około 80% pochodzi z użytecznych węglowodanów ze skrobiowych produktów spożywczych. W porównaniu z prostymi związkami, produkt ma dłuższe łańcuchy składające się z cząsteczek glukozy. Takie polisacharydy znajdują się w żywności, takiej jak zboża, makarony i produkty piekarnicze, ryż i zboża, zielona fasola i ziemniaki. Istnieją również formy przetworzone - są to krótkie polimery glukozy i maltodekstryna. Są doskonale rozpuszczalne w wodzie, co przyczynia się do natychmiastowego wejścia do krwi po podaniu.

Ten produkt ma jeszcze jeden duży plus - brak efektu ubocznego w postaci rozdęcia brzucha. Kompleksowe związki są uznawane za najlepsze źródła energii, więc każdy sportowiec powinien dodać je do swojego menu.

Celuloza - ta substancja jest zwykle bardzo zaniedbywana przez wielu ludzi. Jest bardzo dużo w owocach i warzywach, roślinach strączkowych i zbożach, a także w orzechach. Zgodnie ze swoją strukturą nie jest polisacharydem skrobiowym, ale u zwykłych ludzi jest błonnikiem pokarmowym.

Ma wiele funkcji:

• nie ma możliwości trawienia błonnika z powodu jego odporności na enzymy trawienne;
• zmniejsza ryzyko patologii onkologicznych jelita grubego, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego;
• obniża "zły" cholesterol;
• promuje usuwanie kwasu żółciowego.

Włókna są rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Trzeba przyznać, że niewiele osób wie, które węglowodany są nierozpuszczalne w wodzie i dlaczego jest potrzebne. Tymczasem sportowcy mają kilka zalet:

1. Nierozpuszczalna grupa pomaga poprawić proces trawienia, spowalnia hydrolizę skrobi, a także pomaga usunąć produkty rozpadu i spowolnić wchłanianie glukozy.
2. Grupa rozpuszczalnych włókien spowalnia aktywność trawienną i obniża poziom cholesterolu. Jako nierozpuszczalny błonnik spowalnia wchłanianie glukozy.

Glikogen - łańcuch zawiera kilka cząsteczek glukozy. Bezpośrednio po jedzeniu glukoza dostaje się do krwi, której nadmiar gromadzi się w postaci glikogenu. Na przykład, podczas wysiłku, poziom glukozy spada, organizm zaczyna rozkładać glikogen za pomocą enzymów, przywracając glukozę do normy. Nawet podczas treningu wszystkie narządy w wystarczających ilościach mogą wytwarzać energię.

Główne miejsca gromadzenia glikogenu - mięśni i wątroby. Całkowita ilość waha się w przedziale 100-120 g. W procesie budowy ciała, glikogen z włókien mięśniowych jest niezwykle ważny.

Pod wpływem wysiłku fizycznego zmęczenie występuje z powodu wyczerpania się zmagazynowanego glikogenu. W związku z tym, półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu, konieczne jest spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Tabela pokazuje konkretne przykłady każdego typu długich związków.

Kompleks węglowodanów: lista żywności, tabela

Węglowodany są związkami organicznymi w tkankach lub pożywieniu, które są jednym z głównych źródeł energii dla ludzi lub zwierząt. Sklasyfikowane jako proste lub złożone, węglowodany to głównie skrobie i cukry. Proste węglowodany składają się tylko z jednego lub dwóch cukrów i obejmują produkty takie jak biała mąka i fruktoza. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów i są bogate w błonnik. Poniżej przyjrzymy się, jakie złożone są węglowodany (lista produktów, tabela) i jakie korzyści zdrowotne mogą one przynieść.

Tabela złożonych węglowodanów złożonych

Czym są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:

1. Cukier: pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
2. Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które należy rozbić w układzie pokarmowym.
3. Włókno (błonnik pokarmowy): węglowodany, których organizm nie trawi (włókna nierozpuszczalne).

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.

Większość węglowodanów wchodzących do układu pokarmowego rozkłada się na glukozę i dostarcza organizmowi energii do wykonywania podstawowych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które zwykle nie zawiera wielu kalorii (1).

Podsumowanie:

Węglowodany to makroelementy, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.

Produkty zawierające węglowodany złożone - tabela

Oto lista pokarmów związanych ze złożonymi węglowodanami.

Grupa produktów

Lista produktów

Produkty mleczne

Rośliny strączkowe

Orzechy

Nasiona

Chleb pełnoziarnisty i makaron

Całe ziarna

Owoce i jagody

Warzywa

Korzyści z węglowodanów złożonych

Węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi na całe życie, ale jest odpowiedni rodzaj, który może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Złożone węglowodany mają mniejszy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.

Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Skok cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny, co często prowadzi do uczucia głodu i chęci zjedzenia większej ilości cukru (2, 3).

Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłuższe w porównaniu do węglowodanów prostych, które są również nazywane rafinowanymi węglowodanami. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza uwalniana z tych pokarmów stopniowo wnika do krwiobiegu (4, 5).

Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniają zrównoważoną energię i pomagają czuć się dłużej (6).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mają tendencję do wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom (13, 14).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika może obniżyć "zły" cholesterol LDL i poziom cukru we krwi, a także przyczynić się do zwiększenia "dobrego" cholesterolu HDL (15, 16, 17).

Złożone węglowodany przyczyniają się do zdrowego układu trawiennego

Istnieją miliardy "dobrych" bakterii wyściełających jelita. Są one znane jako mikroflora jelitowa.

Odgrywają one rolę w kontrolowaniu kilku zaburzeń trawienia i są związane z różnymi innymi aspektami zdrowia, takimi jak poprawa wchłaniania minerałów, eliminacja zapalenia w zapalnej chorobie jelit (IBD) i mogą być korzystne w leczeniu przewlekłych idiopatycznych zaparć (18, 19, 20).

Rozpuszczalne błonnik, występujący w złożonych węglowodanach, odżywia korzystne bakterie i zwiększa ich obecność w jelicie. Pomaga również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego (21).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest naturalną reakcją organizmu na infekcję lub uraz. Jednak przedłużone stany zapalne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, nadciśnienie, cukrzyca, hiperlipidemia i rak (22).

Podczas gdy słodka żywność i oczyszczona mąka przyczyniają się do stanu zapalnego, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (23).

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych (24, 25).

Podsumowanie:

Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, przynoszą znaczące i wszechstronne korzyści zdrowotne.

Jak zacząć jeść bardziej złożone węglowodany

Aby uzyskać więcej korzyści z jedzenia złożonych węglowodanów, może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Oto kilka przykładów prostych podstawień:

• Zamiast białego chleba i makaronu, przerzuć na pełnoziarnisty chleb i makaron.
• Zamiast żuć chipsy, spróbuj jeść surowe warzywa.
• Zamiast białego ryżu, spróbuj zjeść więcej roślin strączkowych jako podstawę potraw.

Tabela produktów i lista złożonych węglowodanów

Kompleks węglowodanów - niezwykle ważne substancje do utraty wagi. Dają człowiekowi energię i przez długi czas dają mu uczucie sytości. Lista złożonych węglowodanów składa się z typowych produktów, które są tam w kuchni prawie każda rodzina :. Zboża, mąka, chleb, makaron, durum, itd. Oprócz energii węglowodany złożone pomóc osobie, aby przywrócić trawienie i przyspieszyć metabolizm. Ciężkie węglowodany są obecne w wielu dobrze znanych dietach, ponieważ pozwalają one utrzymać normalną wagę.

Węglowodany

Nie ma sensu rozważać węglowodanów z punktu widzenia chemii i biologii, ponieważ złożone definicje i długie formuły nie dają zrozumienia zwykłej osobie. Węglowodany są powszechną nazwą dla substancji zwanych cukrami. A węglowodany są głównym źródłem energii (kalorii) dla naszego organizmu. Główną cechą, którą można podzielić węglowodany, jest szybkość ich rozkładu w naszym ciele, zgodnie z tym parametrem dzielą się na:

• proste (monosacharydy, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym);
• kompleks (polisacharydy, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym).

Węglowodany proste szybko rozpadowi w organizmie, a tym samym dają silny wzrost insuliny, który przekształca je w tłuszcz i węglowodany złożone, ze względu na ich strukturę już złamane przez ciało, powodując w ten sposób skok insuliny i zapewnić jednolitą ilość energii w długim okresie czasu (3 -5 godzin). Pożądane jest, aby szybkie węglowodany nie stanowiły więcej niż 20-40% dziennej wartości. Gdy karmisz się takim systemem, organizm po prostu nie będzie w stanie zaoszczędzić tłuszczu, a tym samym wpłynie na twój cel.

Dlaczego są często karani

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek. Również twoje mięśnie podczas wysiłku fizycznego używają węglowodanów jako paliwa. Czy grasz w tenisa, jeździć na rowerze, taniec, egzaminy, pisanie scenariusza, załadować dane do komputera - bez węglowodanów nie można zrobić.

Według dietetyków węglowodany powinny zapewniać około połowę (45-65%) dziennego zapotrzebowania na energię (lub kalorii).

Co się stało, że zaczęliśmy się mylić złożone węglowodany zawarte w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, - prostych, które obfitują w produktach zbożowych i słodyczy. Złożone węglowodany dostarczają nam energii i są proste - puste kalorie. Ponadto, proste węglowodany są podstępne - rafinowane pokarmy pozbawione błonnika, można jeść bez przerwy, uczucie ciężkości w żołądku, a to oznacza, że ​​przyrost masy ciała, nie wiedząc nawet, że jest to... podwójnie obrzydliwe.

Wiem, że jeśli jeść dużą porcję makaronu wykonane z miękkich odmian pszenicy z jednym tylko sos pomidorowy, a potem czujesz się zmęczony po jedzeniu, a wkrótce znowu głodny. Ale jeśli jem makaron z mąki z brązowego ryżu z parze brokuły, cukinia i grillowanym kurczakiem, mogę dostarczyć kilka godzin aktywności i pełnej sytości. Jeśli chcę uzyskać jeszcze więcej energii i przez dłuższy czas zapomnieć o głodzie, ugotuję cały brązowy ryż lub komosa ryżowa. Ponieważ całe ziarna nie zostały przetworzone, w przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, są długoterminowym źródłem energii.

Co to są proste i złożone węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów.

Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi.

Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.

Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.

Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.

Przydatne węglowodany do pełnej funkcji organizmu

Co wiemy o węglowodanach? Węglowodany są spożywane znacznie szybciej niż wszystkie inne związki. Biorą udział w prawie wszystkich procesach ciała, wspierając jego główne funkcje:

• Utrzymuj odporność na pewnym poziomie.
• Zawarte w komórce.
• Weź udział w syntezie kwasu nukleinowego.
• Reguluj procesy metaboliczne.

To węglowodany, które stanowią prawie połowę kalorii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Dlatego pierwszym zadaniem dla tych, którzy chcą schudnąć, jest kontrolowanie węglowodanów produkowanych i spożywanych w ciągu dnia. Jeśli nie ma możliwości wykonywania ćwiczeń fizycznych, jest to jedyny sposób, aby poradzić sobie z problemem.

Rola złożonych węglowodanów w utracie wagi

Dietetycy zazwyczaj zalecają swoim pacjentom schudnąć, zmniejszając ilość produktów zawierających proste węglowodany z diety. Jednakże, mówiąc dokładniej, konieczne jest dalsze zwiększenie polisacharydów. Przyczyniają się do aktywnego podziału tłuszczów, ponieważ wymagają dużej ilości energii do przetworzenia. Największą efektywność przy prawidłowym żywieniu uzyskuje się, jeśli jednocześnie uprawiasz sport.

Istotną rolą złożonych węglowodanów w utracie wagi jest szybkie nasycenie ciała. A uczucie głodu znika na długi czas, a to pozwala uniknąć podjadania. Jeśli chodzi o proste węglowodany (glukoza, fruktoza i inne), tylko czasowo nasycają się. To przyczynia się do tego, że osoba wkrótce po posiłku odczuwa uczucie głodu.

Przy utracie wagi korzyści z polisacharydów będą brane pod uwagę tylko wtedy, gdy weźmie się pod uwagę indeks glikemiczny (GI) produktów, co oznacza szybkość rozkładu węglowodanów w organizmie i wpływa na produkcję insuliny. Im niższy poziom, tym zdrowsze jedzenie. Tak więc największą korzyść zapewniają produkty o niskim IG i dużej zawartości polisacharydów. Należą do nich kapusta, soczewica, czereśnie, zielona papryka, brokuły, bakłażany i inne.

Produkty o wysokim IG (ponad 65) nie są bezpieczne dla tej figury. Należą do nich kasza manna, cukier, ananas, mąka pszenna, marmolada i inne. Dlatego nie zaleca się stosowania ich podczas diety.

Skąd czerpać proste i złożone węglowodany

Proste węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak owoce, produkty mleczne, cukier (czysty węglowodan) i miód. Złożone węglowodany znajdują się w produktach zbożowych (zboża, makarony durum, chleb, mąka), ziemniaki, kukurydza i fasola. Pomimo tego, że mąka jest złożonym węglowodanem, przetwarzane (rafinowane) produkty z niej, takie jak pieczenie, pieczenie itp., Są węglowodanami prostymi.

Oprócz prostych i złożonych węglowodanów, istnieją również włókna pokarmowe (błonnik), które mają tak złożoną strukturę, że nie są trawione przez nasz organizm. Błonnik powinien stanowić integralną część diety, ponieważ zapewnia układ trawienny.

Przestrzegając tych zasad, możesz stworzyć odpowiednią dietę i, w oparciu o nią, osiągnąć cel, jeśli taki istnieje. Nawet jeśli Twoim celem jest utrzymanie kondycji fizycznej lub zdrowej diety, zasady te pomogą ci zachować formę i prowadzić zdrowy tryb życia.

Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów

Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi.

Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.

Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.

Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.

Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.

Indeks glikemiczny, czyli jak odróżnić węglowodany proste od złożonych

Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.

Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.

Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.

Korzyści z węglowodanów złożonych

Wolne węglowodany są korzystne dla organizmu człowieka:

1. Działaj jako źródło energii. Wraz ze spadkiem zawartości węglowodanów w diecie z utratą masy ciała dochodzi do głodzenia komórek mózgu. W rezultacie osoba staje się nieuważna, rozproszona, jego aktywność mózgu jest zakłócona. Dlatego eksperci zalecają odchudzanie pamiętaj, aby uwzględnić w diecie żywność o wysokiej zawartości polisacharydów. Jeśli dodasz do menu powolne węglowodany, łatwiej będzie uprawiać sport, ponieważ łatwiej będzie organizmowi znieść wysiłek fizyczny.
2. Przyspiesz procesy metaboliczne w organizmie. Z ostrym zmniejszeniem złożonych węglowodanów zwiększa tworzenie się prolaktyny i kortyzolu. Jeśli chodzi o tarczycę, dramatycznie zmniejsza ona jego aktywność.