Czym są węglowodany

• Analizy

Węglowodany to cukry, skrobie i błonnik występujący w owocach, ziarnach, warzywach i produktach mlecznych. Pomimo tego, że w modnych dietach często je odmawiają, węglowodany - jedna z głównych grup żywności - są ważne dla zdrowego życia.

"Węglowodany to makroelementy, co oznacza, że ​​są jednym z trzech głównych sposobów, w jakie organizm wytwarza energię lub kalorie", mówi Paige Smaters, dietetyk. American Diabetes Association zauważa, że ​​węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Nazywane są węglowodanami, ponieważ na poziomie chemicznym zawierają węgiel, wodór i tlen.

Smarts powiedział, że istnieją trzy rodzaje makroelementów: węglowodany, białka i tłuszcze. Makroskładniki są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a organizm wymaga dużej ich liczby. Wszystkie makroelementy muszą być pozyskane poprzez dietę; Sam organizm nie może wytwarzać makroelementów.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla dorosłych wynosi 135 gramów. Ilość węglowodanów dla większości ludzi powinna wynosić od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii. Jeden gram węglowodanów ma około 4 kalorii, więc dieta o wartości 1800 kalorii na dzień będzie wynosić od 202 do 292 gramów węglowodanów. Jednak osoby z cukrzycą nie powinny spożywać więcej niż 200 gramów węglowodanów dziennie, a kobiety w ciąży potrzebują co najmniej 175 gramów.

Funkcja węglowodanów

Węglowodany dostarczają paliwa do centralnego układu nerwowego i energii do pracy mięśni. Według University of Iowa, również zapobiegają wykorzystaniu białka jako źródła energii i promują metabolizm tłuszczów.

Ponadto "węglowodany są ważne dla funkcjonowania mózgu" - powiedział Smaters. Wpływają na "nastrój, pamięć itp., A także szybkie źródło energii". W rzeczywistości zalecana ilość węglowodanów jest oparta na ilości węglowodanów, które mózg musi spożywać.

Proste i złożone węglowodany

Węglowodany są klasyfikowane jako proste lub złożone. Różnica między tymi dwoma formami polega na strukturze chemicznej i szybkiej absorpcji i trawieniu cukru. Proste węglowodany są trawione i wchłaniane szybciej i łatwiej niż złożone węglowodany.

Proste węglowodany zawierają tylko jeden lub dwa cukry, takie jak fruktoza (występująca w owocach) i galaktoza (w produktach mlecznych). Te pojedyncze cukry są nazywane monosacharydami. Węglowodany z dwoma cukrami, takie jak sacharoza (stół cukrowy), laktoza (z produktów mlecznych) i maltoza (zawarte w piwie i niektórych warzywach), nazywane są disacharydami.

Proste węglowodany znajdują się również w słodyczach, napojach gazowanych i syropach. Jednak produkty te wytwarzane są z przetworzonych i rafinowanych cukrów i nie zawierają witamin, minerałów ani błonnika. Nazywa się je "pustymi kaloriami" i może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Złożone węglowodany (polisacharydy) mają trzy lub więcej cukrów. Są one często nazywane pokarmami bogatymi w skrobię i obejmują fasolę, groch, soczewicę, orzeszki ziemne, ziemniaki, kukurydzę, pasternak, chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe.

Smarts zauważył, że chociaż wszystkie węglowodany działają jako względnie szybkie źródła energii, proste węglowodany powodują wzrosty energii znacznie szybciej niż węglowodany złożone ze względu na większą szybkość, z jaką są trawione i wchłaniane. Proste węglowodany mogą powodować wzrosty poziomu cukru we krwi i cukru, podczas gdy złożone węglowodany zapewniają bardziej zrównoważoną energię.

Badania wykazały, że zastąpienie tłuszczów nasyconych prostymi węglowodanami, takimi jak w wielu produktach żywnościowych, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.

Smarts zaproponował następującą radę: "Najlepiej skupić się na stosowaniu złożonych węglowodanów w diecie, w tym na pełnych ziarnach i warzywach".

Cukier, skrobie i błonnik

W organizmie węglowodany są rozkładane na mniejsze jednostki cukru, takie jak glukoza i fruktoza. Jelito cienkie pochłania te mniejsze jednostki, które następnie dostają się do krwioobiegu i wchodzą do wątroby. Wątroba przekształca wszystkie te cukry w glukozę, która jest przenoszona przez krwioobieg - wraz z insuliną - i przekształcana w energię dla funkcjonowania organizmu i aktywności fizycznej.

Jeśli glukoza nie jest potrzebna natychmiast dla energii, organizm może przechowywać do 2000 kalorii w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Gdy zapasy glikogenu są pełne, węglowodany są przechowywane w postaci tłuszczu. Jeśli nie masz wystarczającej ilości węglowodanów lub w sklepach, organizm zużyje białko na paliwo. Jest to problematyczne, ponieważ organizm potrzebuje białka do mięśni. Stosowanie białka zamiast węglowodanów do paliwa również obciąża nerki, co prowadzi do przejścia bolesnych produktów ubocznych w moczu.

Włókno jest niezbędne do trawienia. Promują zdrowy ruch jelit i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa i cukrzyca. Jednak w przeciwieństwie do cukrów i skrobi, włókna nie są wchłaniane w jelicie cienkim i nie są przekształcane w glukozę. Zamiast tego przechodzą one do jelita stosunkowo nietknięte, gdzie są przekształcane w wodór, dwutlenek węgla i kwasy tłuszczowe. Instytut Medycyny zaleca, aby ludzie spożywają 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii. Źródłem błonnika są owoce, zboża i warzywa, w szczególności rośliny strączkowe.

Smarts zauważył, że węglowodany występują również naturalnie w niektórych postaciach produktów mlecznych oraz w obu skrobiowych i nie-skrobiowych warzywach. Na przykład, nie-skrobiowe warzywa, takie jak sałatki, kapusta, fasolka szparagowa, seler, marchew i brokuły zawierają węglowodany. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza, również zawierają węglowodany, ale w dużych ilościach. Według American Diabetic Association, warzywa bez skrobi zazwyczaj zawierają tylko około 5 gramów węglowodanów na filiżankę surowych warzyw, a większość tych węglowodanów pochodzi z błonnika.

Dobre węglowodany vs. złe węglowodany

Węglowodany znajdują się w produktach spożywczych, które, jak wiadomo, są dobre dla ciebie (warzywa) i te, które są szkodliwe (pączki). Doprowadziło to do wniosku, że niektóre węglowodany są "dobre", a niektóre "złe". Zdaniem zdrowego Geezera Freda Cicettiego, węglowodany, które są powszechnie uważane za złe, obejmują ciasta, napoje gazowane, wysoko przetworzoną żywność, biały ryż, biały chleb i inne produkty z białej mąki. Są to produkty z prostymi węglowodanami. Złe węglowodany rzadko mają wartość odżywczą.

Powszechnie uważa się, że węglowodany są złożone, takie jak pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i rośliny strączkowe. Są one przetwarzane nie tylko wolniej, ale także zawierają dużo innych składników odżywczych.

Centrum Długowieczności Pritikina oferuje tę listę kontrolną, aby ustalić, czy węglowodany są "dobre" czy "złe".

• Niskie lub umiarkowane kalorie
• Wysoki poziom składników odżywczych
• Bez rafinowanych cukrów i rafinowanych ziaren
• Wysoka zawartość włókien naturalnych
• Niski poziom sodu
• Niska zawartość tłuszczów nasyconych
• Bardzo mało lub wcale cholesterolu i tłuszczu trans

• Wiele kalorii
• Mnóstwo rafinowanych cukrów, takich jak syrop kukurydziany, cukier biały, miód i soki owocowe
• Wiele rafinowanych ziaren, takich jak biała mąka
• Niski w wielu składnikach odżywczych
• Niska zawartość błonnika
• Wysoki sodu
• Tłuszcz nasycony
• Wysoki poziom cholesterolu i tłuszczów trans

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko i ile węglowodanów podwyższa poziom cukru we krwi.

Żywność o wysokiej zawartości glikemii, taka jak pieczenie, silnie i szybko zwiększa poziom cukru we krwi; Żywność niskoglikemiczna wytwarza ją delikatnie i w mniejszym stopniu. Według badań przeprowadzonych przez Harvard Medical School, niektóre badania powiązały wysoką glikemiczną żywność z cukrzycą, otyłością, chorobami serca i niektórymi rodzajami raka.

Z drugiej strony ostatnie badania pokazują, że dieta o niskiej glikemii może nie być pomocna. Badanie z 2014 r. Opublikowane w JAMA wykazało, że osoby dorosłe z nadwagą stosujące zbilansowaną dietę nie zaobserwowały znaczącej dodatkowej poprawy diety niskokalorycznej o niskim indeksie glikemicznym. Naukowcy zmierzyli wrażliwość na insulinę, skurczowe ciśnienie krwi, cholesterol LDL i cholesterol HDL i zauważyli, że dieta o niskiej glikemii nie poprawiła ich stanu. Zmniejszyła poziomy trójglicerydów.

Korzyści z węglowodanów

Właściwy rodzaj węglowodanów może być niezwykle korzystny dla ciebie. Są nie tylko niezbędne dla twojego zdrowia, ale niosą wiele dodatkowych korzyści.

Zdrowie psychiczne

Węglowodany mogą być ważne dla zdrowia psychicznego. Badanie opublikowane w 2009 roku w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazało, że ludzie na diecie ubogiej w węglowodany doświadczali więcej lęków, depresji i złości w ciągu roku niż ludzie na diecie niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości węglowodanów. Naukowcy podejrzewają, że węglowodany pomagają w produkcji serotoniny w mózgu.

Węglowodany mogą również wspomóc pamięć. W badaniu przeprowadzonym w 2008 roku na Uniwersytecie Tufts, kobiety z nadwagą całkowicie odcięły węglowodany od diety w ciągu jednego tygodnia. Następnie testowali zdolności poznawcze kobiet, uwagę wizualną i pamięć przestrzenną. Kobiety w diecie bez węglowodanów wykazywały gorsze wyniki niż kobiety z nadwagą, na dietach niskokalorycznych, które zawierają zdrowe ilości węglowodanów.

Utrata masy ciała

Chociaż węglowodany są często obwiniane o przyrost masy ciała, odpowiedni rodzaj węglowodanów może pomóc w utracie i utrzymaniu zdrowej wagi. Dzieje się tak, ponieważ wiele dobrych węglowodanów, zwłaszcza pełnoziarniste i warzywa ze skórą, zawierają błonnik. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość błonnika na diecie niskowęglowodanowej. Błonnik dietetyczny pomaga czuć się dobrze i zwykle ma stosunkowo niskokaloryczne pożywienie.

Badanie opublikowane w Journal of Nutrition w 2009 roku dotyczyło kobiet w średnim wieku przez 20 miesięcy i stwierdzono, że uczestnicy, którzy jedli więcej błonnika, stracili na wadze, podczas gdy ci, którzy zmniejszyli spożycie błonnika, przybrali na wadze. Inne niedawne badania dotyczyły utraty tłuszczu z niską zawartością tłuszczu, ale nie w przypadku niskiego poziomu węglowodanów.

Chociaż niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe pomagają ludziom schudnąć, metaanaliza przeprowadzona w 2015 r. I opublikowana w The Lancet pokazała, że ​​długoterminowa analiza diety niskotłuszczowej i o niskiej zawartości węglowodanów miała podobne wskaźniki sukcesu. Ludzie stracili na wadze na wczesnym etapie, podczas gdy na dietach niskowęglowodanowych, ale po roku wszyscy mieli taką samą wagę.

Dobre źródło składników odżywczych

Całe, nieprzetworzone owoce i warzywa są dobrze znane ze swojej zawartości składników odżywczych. Z tego powodu niektóre z nich są uważane za pożywienie - a wszystkie te liściaste warzywa, jasne słodkie ziemniaki, soczyste jagody, pikantne cytrusy i chrupiące jabłka zawierają węglowodany.

Jednym z ważnych, bogatych źródeł dobrych węglowodanów są pełne ziarna. Duże badanie opublikowane w 2010 roku w Journal of American Dietetic Association pokazało, że ci, którzy jedzą żywność zawierającą pełne ziarna, mają znacznie więcej błonnika, energii i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wszystkie mikroelementy (z wyjątkiem witaminy B12 i sodu). Dodatkowe badanie opublikowane w 2014 r. W czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition wykazało, że całe ziarna zawierają przeciwutleniacze, które wcześniej uważano za prawie wyłącznie owoce i warzywa.

Zdrowie serca

Włókno pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Proces trawienia wymaga kwasów żółciowych, które są częściowo utworzone przez cholesterol. Gdy trawienie się poprawia, wątroba wyciąga cholesterol z krwi, aby utworzyć więcej kwasów żółciowych, zmniejszając w ten sposób ilość LDL, "złego" cholesterolu.

W American Journal of Clinical Nutrition znajduje się badanie, w którym analizuje się wpływ pełnych ziaren na pacjentów przyjmujących leki obniżające stężenie cholesterolu zwane statynami. Ci, którzy spożywali dziennie ponad 16 gramów pełnego ziarna, mieli niższy poziom złego cholesterolu niż ci, którzy przyjmowali statyny bez spożywania pełnych ziaren.

Niedobór węglowodanów

Brak wystarczającej ilości węglowodanów może powodować problemy. Bez wystarczającej ilości paliwa ciało nie otrzymuje energii. Ponadto, bez odpowiedniej ilości glukozy, cierpi na centralny układ nerwowy, co może powodować zawroty głowy lub osłabienie psychiczne i fizyczne. Niedobór glukozy lub niski poziom cukru we krwi nazywa się hipoglikemią.

Jeśli organizm ma niewystarczające spożycie węglowodanów lub przechowywania, będzie zużywać białko. Jest to problematyczne, ponieważ organizm potrzebuje białka do mięśni. Według University of Cincinnati, stosowanie białka zamiast węglowodanów uderza w nerki, co prowadzi do przejścia bolesnych produktów ubocznych w moczu.

Ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości węglowodanów, mogą cierpieć z powodu niewystarczającej ilości błonnika, co może powodować problemy z trawieniem i zaparciami.

Dlaczego tucz węglowodanów?

Jaka jest różnica między węglowodanami prostymi a węglowodanami złożonymi, jaka jest ich funkcja w organizmie i dlaczego cukier i inne węglowodany o wysokim IG prowadzą do przyrostu masy ciała?

Czym są węglowodany?

Węglowodany są kluczowym składnikiem większości produktów spożywczych i głównym źródłem energii dla ludzi. W zależności od liczby jednostek strukturalnych węglowodany dzieli się na proste i złożone. Proste ("szybkie") węglowodany są łatwo wchłaniane przez organizm i szybko zwiększają poziom cukru we krwi, co może prowadzić do pogorszenia metabolizmu i przyrostu masy ciała.

Złożone węglowodany (skrobia, błonnik) składają się z wielu pokrewnych sacharydów, w tym od dziesiątek do setek elementów strukturalnych. Takie węglowodany są uważane za korzystne, ponieważ kiedy są trawione, stopniowo oddają swoją energię do organizmu, zapewniając w ten sposób trwałe i długotrwałe uczucie pełności.

Zawartość węglowodanów w żywności:

Węglowodany do utraty wagi

Istnieje wiele diet, które obiecują szybką utratę wagi po wyeliminowaniu węglowodanów z diety - na przykład dieta bez węglowodanów, dieta ketonowa lub dieta bezglutenowa. Pomimo tego, że w krótkim okresie diety te mogą być skuteczne w utracie wagi, są one ostatecznie szkodliwe dla zdrowia (z wyjątkiem diety bezglutenowej).

Należy pamiętać, że całkowite odrzucenie produktów zawierających węglowodany pozbawi organizm większości witamin i minerałów, co może prowadzić do zaostrzenia chorób przewlekłych i rozwoju nowych. W rzeczywistości utrata masy ciała na dietach białkowych jest niemożliwa bez godnych ubolewania efektów zdrowotnych (3) - zwłaszcza jeśli chodzi o utratę wagi o 10 kg lub więcej.

Węglowodany są głównym źródłem energii dla ludzkiego życia. Źródłem pokarmu z węglowodanów są wszelkiego rodzaju produkty spożywcze. Jednocześnie konieczne jest oddzielenie negatywnego wpływu na zdrowie i przyrost masy ciała od nadmiernego spożycia węglowodanów o wysokim IG i korzyści złożonych węglowodanów roślinnych i błonnika.

1. Glukoza: źródła energii, źródło
2. Procenty dietetyczne: część 2, Lyle McDonald, źródło
3. Dieta niskowęglowodanowa: Zagrożenia dla zdrowia, źródło

Kontynuacja tematu

W jednym artykule napisz, że biały ryż jest neutralny, w drugim - wysoce glikemiczny

Już 15 lat temu i do dziś jest propagowana (przez zawodowych dietetyków z gigantyczną praktyką, a nie przez sofipastersów), że indeks glikemiczny, który zyskał popularność 20-30 lat temu, jest kompletną bzdurą. Skrobia, której potrzebujesz i błonnik, a nawet niski indeks glikemiczny? Ziemniaki będą wtedy idealnie pasować. Zjedz je w dużych ilościach i myśl, że jesz zdrowe pischu. Patrzę na te stoły od wielu lat i jestem zdumiony - zwolennicy zdrowego stylu życia widzieli je sami. Jakie produkty są przydatne.

Timur, spójrz na stół z szerszym widokiem, a nie tylko na linię "ziemniaczaną". Jeśli jesz żywność o wysokim IG, to na pewno przytyjesz. Dokładnie tak, jak używanie jedynie niskiego IG jest w rzeczywistości dietetycznym jedzeniem. Problem z indeksem glikemicznym polega na tym, że niemożliwe jest przewidzenie rzeczywistej liczby. Ale w brokułach nigdy nie będzie mniej niż 90.

Co dokładnie powinno być wykluczone?

słodycze i mąka, chleb, makaron, ale jak się wykluczyć, można jeść, ale raz w tygodniu

Moim zdaniem teraz można z lekką pewnością wziąć pod uwagę soki w opakowaniach, nawet bez cukru, i produkt o wysokim indeksie glikemicznym, a także wszystko, co składa się z białej mąki, białego i gotowanego na parze ryżu, wszystkich zmielonych zbóż, z przekonaniem mogę powiedzieć, że nie stracisz wagi, ale zyskasz jedynie tłuszcz z takich produktów

Artykuł zawiera pytanie: "Czy konieczne jest zmniejszenie ilości węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała?". Po dyskusji o tym, że węglowodanów nie można wykluczyć z diety). Są to różne rzeczy, wycięte i czyste całkowicie. Brak odpowiedzi na pytanie.

Odpowiedź jest prosta - trzeba wyeliminować proste węglowodany, pozostawiając złożone. Po prostu, wielu poprzez redukcję węglowodanów rozumie tylko dietę bez węglowodanów. A to jest niebezpieczne dla organizmu i skuteczne tylko przez krótki czas. Całe moje życie jest niemożliwe.

Nadal jest interesujący niuans. Jeśli jesz cukierek (szybkie węglowodany) na pusty żołądek, szybko cukry przejawiają się jako szybkie cukry - dramatycznie zwiększają poziom cukru we krwi. Jeśli jesz cukierek po sałacie (bogaty w błonnik), wtedy szybkie węglowodany będą działały tak wolno - powoli wchłaniając i nie drastycznie zwiększając poziom cukru we krwi.

W pewnym stopniu jest to prawdą. Indeks glikemiczny żywności zawsze zmienia się w zależności od mechanizmu gotowania produktu, jego temperatury, ilości spożywanego jedzenia, jego połączenia z innym pokarmem i tak dalej. Jest to niezwykle trudny temat, w którym nie ma jednoznacznej odpowiedzi, takiej jak "cukierek GI - 74,4".

Po sałacie cukierki będą również szybko trawione + będą czekać, kiedy zrobi to sałatka = proces fermentacji w ciele i dalsze odurzenie. Czy zauważyłeś dla siebie: rano po przebudzeniu, mokra szyja, plecy, klatka piersiowa? To są konsekwencje.

Sałatka jest trawiona nie w żołądku, ale w dwunastnicy 12 (dlatego musi być najpierw spożywana). A proces fermentacji w żołądku jest związany z jego niewłaściwym stosowaniem, wraz z termicznie przetworzoną żywnością, która służy jedynie do rozszczepiania i potrzebuje żółci i kwasu żołądkowego. Tak samo jest z owocami - jedzenie ich po posiłku to po prostu dawanie sobie meteorytu i gnicie w żołądku. Tuż przed głównymi potrawami, a nawet zamiast jedzenia.

> Najprostszą metodą usuwania nadwyżek jest zamiana na rezerwy tłuszczu.

Nauka tego nie potwierdza. Lipogeneza de novo jest bardzo kosztowna i rozpoczyna się, gdy zjemy 500 g czystych węglowodanów na raz (lub gdy zjesz coś na 5000 kalorii lub więcej przez kilka dni). Żadna normalna osoba nie może spożywać tak dużo węglowodanów. Co więcej, generowanie skąpego tłuszczu - coś w rodzaju 4g dziennie.

Z węglowodanów rośnie pośrednio. Więcej węglowodanów - zwiększa ich utlenianie. W konsekwencji tłuszcze z diety trafiają prosto na boki i nie podlegają recyklingowi.

Mam pytanie - czy istnieje jakikolwiek mechanizm wykorzystania kwasów tłuszczowych w warstwie tłuszczu, moim zdaniem tylko węglowodany tam idą i się mylę?

Vladimir, cykl przetwarzania energii organizmu (cykl Krebsa) jest niezwykle złożony i wieloetapowy. W naszych materiałach celowo upraszczamy niektóre punkty dla wspólnego zrozumienia tematu, jednak cukry i proste węglowodany w naturalny sposób nie trafiają bezpośrednio do komórek tłuszczowych.

Zauważyłem, że coś ze mną nie pasuje. Wydaje się, że ograniczam się do prostych węglowodanów i używam głodówek interwałowych kilka razy w tygodniu, a cardio rano 7 km z monitorem pracy serca, również w wersji interwałowej, basen 3 razy w tygodniu w godzinach wieczornych (pływania na kilometr), poziomych barów, hantli i ciężarków po południu 2 razy w tygodniu (łącznie z kucaniem i stanchowaniem). A waga przy najlepszych kosztach, a czasem czasem skrada się. Fitseven, co jest nie tak. Może się starzeję, mam prawie 30 lat. Wcześniej byłem w stanie w łatwy sposób zarządzać wagą ze wzrostem 185 waży 72-75. Teraz 86-87 próba zresetowania od marca do bezskutecznie

Siergiej, jeśli twoja waga 86 jest masą mięśniową, to na swój wzrost jest normalna, powinieneś wyglądać jak normalny facet, jeśli jeden tłuszcz wisi, to oczywiście problem. Jak mówią: nie można usunąć tłuszczu, pod nim coś? Czy kości pozostaną? trzeba go zastąpić mięśniami. Moja rada to skupić się na sile, a nie na cardio. Jednakże, jeśli jesteś szczery pod względem twoich aktywności fizycznych, wniosek jest taki sam - jesz coś. Moją radą jest zachować dziennik tego, co zjadłeś w ciągu dnia, a potem analizować i usuwać nadmiar. Mam 0,5-1 funta tłuszczu (!) Za CKD i 1 cardio i 2 power tygodniowo. Ogólnie, powodzenia. (183/82 (CKD rozpoczęło się o 86,5, dążąc do 77 =))

Zapoznaj się z systemem "Bądź szczupły"

Sprawdź hormony. Mam taką samą sytuację, a potem tracę wagę bez szczególnego powodu, potem zabijam się na torze i typuję. Ale już od 8 lat stosuję terapię zastępczą, mimo że znam jej przyczynę, ale nie jestem w stanie sam dopasować wagi.

L-karnityna, która Ci pomoże (tylko przed ładunkiem)

Napisaliśmy, że L-karnityna najwyraźniej działa skutecznie tylko na wegetarianach. Zwykli ludzie pobierają dużo karnityny z mięsa (w rzeczywistości słowa carne - i jedzą mięso po łacinie).

FitSeven był dla mnie pierwszą witryną, która otworzyła dla mnie keto-dietę (CKD), przedstawiając ją jako niemal panaceum na jednoczesny zestaw masy mięśniowej i utrzymanie niskiego procentu / utraty tłuszczu. Sprzeciwiacie się sobie, panowie.

Jarosław, materiał mówi, że dieta białek i węglowodanów jest niebezpieczna dla zdrowia. CKD to cykliczna dieta ketonowa, co oznacza naprzemienne dni startowe i węglowodanowe w ciągu tygodnia.

Jakie diety białkowe masz na myśli? Diety białkowe mają niską zawartość węglowodanów, a nie węglowodanów. Ten sam Dyukan - daje dni białkowo-roślinne w miesiącu tak samo, jak dni białkowe, które obejmują, między innymi, odtłuszczone mleko. Wolne węglowodany z warzyw są gorsze od wolnych węglowodanów ze zbóż?

Po przeczytaniu o SKD zdałem sobie sprawę, że muszę trenować 6 razy w tygodniu. Czy wszystko zrozumiałem poprawnie? Wydaje mi się bardzo. Regularnie chodzę na treningi. W poniedziałek trener ma godzinę, wtorek fitness Zumba to 1 godzina, środa 1 godzina Zumby, potem 1 godzina trenera, w piątek także 1 godzina zumby i 1 godzina ćwiczenia. Czy SKD będzie skuteczne w tym reżimie treningowym?

Możesz często trenować "zabić" swój system hormonalny, ona również potrzebuje czasu, aby wyzdrowieć. Jak tylko wpadniesz w przetrenowanie (bóle głowy, nadciśnienie, ciągłe zmęczenie, niechęć do treningu), zrób przerwę na 1-2 tygodnie, a następnie, gdy chcesz ponownie ćwiczyć, zmniejsz liczbę treningów na tydzień, w przeciwnym razie mogą pojawić się problemy.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Są one częścią każdej tkanki i struktur komórkowych. Węglowodany stanowią około 2,7% całkowitej masy ciała. Bez nich narządy wewnętrzne i systemy nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zrównoważonej diecie, która obejmuje produkty zawierające dane i inne korzystne substancje.

Jaka jest rola węglowodanów w organizmie?

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie, jakie funkcje są im przypisane. Węglowodany wchodzące do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działań:

1. Dostarczają zasoby energii do ludzkiego ciała. Jest to spowodowane utlenianiem związku. W wyniku tego procesu jeden gram węglowodanów wytwarza 17 kilodżuli lub 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwa węglowodanów) lub glukozy.
2. Weź udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm buduje błony komórkowe, wytwarza kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla ciała. Węglowodany przyjmujące postać glikogenu osadzają się w mięśniach i innych tkankach, wątrobie.
4. Są to antykoagulanty. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Zawarte w śluzu podszewka przewodu żołądkowo-jelitowego, powierzchni dróg oddechowych i układu moczowego. Pokrycie tych narządów wewnętrznych, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
6. Pozytywnym efektem nie jest trawienie. Węglowodany stymulują działanie enzymów trawiennych i tym samym poprawić proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych jakości i cenne substancje, stymuluje ruchliwość żołądka pracy.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo patologii onkologicznej.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węgla są podzielone na dwie duże grupy - proste i złożone. Pierwszy jest również nazywany szybkim lub lekkostrawnym, a drugi - powolnym.

Proste węglowodany

Są proste w składzie i szybko wchłaniane przez organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Reakcja organizmu na spożywanie prostych węglowodanów staje się dużym uwalnianiem insuliny - hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny obniża się poniżej standardowej normy. Tak więc osoba, która niedawno jadła żywność bogatą w proste węglowodany, dość szybko zaczyna odczuwać uczucie głodu. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny występuje w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużyjesz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących niekorzystnych efektów:

• ciągłe uczucie głodu i chęć gryzienia;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych insuliny;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększyć ryzyko cukrzycy.

Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego te węglowodany są nazywane szkodliwymi lub niepożądanymi.

Złożone węglowodany

Wolne związki organiczne, które są włóknem, glikogenem, skrobią, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje należące do tej grupy mają złożony skład, a zatem tempo ich asymilacji jest znacznie niższe niż tempo szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą i dlatego stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, aw konsekwencji osoba odczuwa sytość przez długi czas.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas, aby go przetworzyć. Oznacza to, że prawie całkowicie przekształca się w zasoby energii, a nie osadza się w tkance tłuszczowej. Tak więc złożone węglowodany nie przynoszą żadnej szkody ciału, to znaczy są użyteczne.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienna stopa zużycia źródła energii organicznej ze względu na wiek, płeć, wagę, styl życia i inne czynniki. Aby obliczyć dzienną dawkę węglowodanów, można użyć następujących obliczeń:

1. ustal swój standard wagowy, czyli weź 100 centymetrów od wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Otrzymana liczba stanie się dzienną stopą zużycia. Jeśli wzrost wynosi 170 cm, to ilość spożywanych węglowodanów na dzień powinna wynosić 245 gramów.

Jakie pokarmy zawierają proste węglowodany?

Źródła szybkich węglowodanów obejmują:

• naturalny miód, cukier, dżem;
• krótkie ciasto, wyroby cukiernicze, bochenki;
• kasza manna i mąka z białego ryżu;
• makaron z białej pszenicy;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

Węglowodany, co to jest

Węglowodany są substancjami organicznymi, które są częścią tkanek ciała ludzkiego i zwierzęcego i przyczyniają się do produkcji energii do pełnego funkcjonowania wszystkich narządów. Są one podzielone na monosacharydy, oligosacharydy, polisacharydy. Są integralnymi składnikami tkanek i komórek wszystkich żywych organizmów i pełnią ważne funkcje dla ich aktywności życiowej.

Dlaczego węglowodany są tak ważne? Naukowcy udowodnili, że stosowanie wystarczającej liczby substancji przyczynia się do szybkości reakcji, stabilnego nieprzerwanego funkcjonowania aktywności mózgu. Jest nieodzownym źródłem energii dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Jeśli stosujesz właściwe odżywianie, obserwuj dzienną dawkę białek, tłuszczów i węglowodanów. Dowiemy się, jak zrobić to skuteczniej i dlaczego jest to konieczne dla zdrowia. W ostatnich latach dietetycy lekceważyli korzyści z węglowodanów, wzywając do diety o niskiej zawartości węglowodanów i białka do utraty wagi. Ale jakie problemy kryją się za odmową jedzenia węglowodanów? A co przynosi maksymalną korzyść? Sprawdźmy cechy i określ, które pokarmy powinny pozostać w diecie, a które należy wyrzucić.

Funkcje węglowodanów

Węglowodany - niezbędny składnik do produkcji energii w ciele każdej żywej istoty. Oprócz tego wykonują szereg przydatnych funkcji, które poprawiają funkcje życiowe.

• Strukturalny i wspierający. Substancje przyczyniają się do budowy komórek i tkanek wszystkich żywych istot, a nawet roślin.
• Zapasayuschaya. Dzięki węglowodanom składniki odżywcze są zatrzymywane w narządach, które bez nich są gwałtownie wydalane i nie przynoszą korzyści.
• Ochronny. Chroni przed niekorzystnym wpływem czynników zewnętrznych i wewnętrznych.
• Plastik. Węglowodany biorą udział w budowie ATP, DNA i RNA, ponieważ są one częścią złożonych cząsteczek, takich jak pentozy.
• Regulacyjne. Węglowodany aktywują procesy trawienne w przewodzie żołądkowo-jelitowym.
• Anticoagulant. Wpływ na krzepnięcie krwi i skuteczny w walce z nowotworami.
• Osmotyczny. Komponenty biorą udział w kontroli ciśnienia osmotycznego.

Wraz z węglowodanami jest dużo składników odżywczych: skrobia, glukoza, heparyna, fruktoza, dezoksyryboza i chityna. Należy jednak obserwować poziom wchodzących węglowodanów, ponieważ z nadwyżką gromadzą się one w etykietach i mięśniach w postaci glikogenu. Należy pamiętać, że utlenianie 1 g substancji przyczynia się do uwolnienia 20 kJ czystej energii, więc organizm ludzki ciężko pracuje przez cały dzień. Jeśli ograniczysz ilość przyjmowanej substancji, odporność osłabnie, a siła będzie znacznie mniejsza.

To ważne! W przypadku niedoboru węglowodanów, samopoczucie ludzi znacznie się pogarsza. Metabolizm spowalnia, praca układu sercowo-naczyniowego jest zaburzona, pogarsza się stan układu nerwowego.

Wymiana węglowodanów składa się z kilku etapów. Po pierwsze, są one podzielone w przewodzie pokarmowym na stan monosacharydów. Następnie wchłonięty do krwioobiegu. Zsyntetyzowane i rozpadnięte w tkankach, rozkładają cukier i zamieniają się w gekozę. Końcowym etapem metabolizmu węglowodanów jest tlenowe utlenianie glikolizy.

Szkodliwość i korzyści z węglowodanów

Aby właściwie uformować swoją dietę, musisz najpierw upewnić się, że korzyści z pożywienia dostają się do organizmu.

Rozważ zalety komponentów:

• Dostarczanie energii. Do każdej aktywności, nawet mycia zębów, potrzebujesz trochę wysiłku. Ponieważ węglowodany zawierają cukier, który zawiera insulinę, z odpowiednimi obliczeniami, możesz dostosować jej poziom. Jest to przydatna właściwość dla cukrzycy i kontroli wagi.
• Walka z chorobami wywołanymi zaburzeniami metabolicznymi. Włókna węglowodanowe chronią pacjentów z cukrzycą typu 2, z wysokim poziomem cholesterolu i otyłością. Dzięki diecie węglowodanów, tętno i ciśnienie krwi są ustabilizowane.
• Kontrola masy ciała. Jeśli zmienisz listę spożywanych pokarmów, możesz pozbyć się nadwagi. Całkowicie odmówić jedzenia nie jest konieczne, w przeciwnym razie mogą wystąpić naruszenia. Na przykład żywność pełnoziarnista pomaga zmniejszyć wagę.
• Popraw swój nastrój. Pokarmy zawierające węglowodany przyczyniają się do zwiększenia produkcji serotoniny. Jeśli zostaną porzucone, z czasem rozwiną się lęki, depresja i nieuzasadniony gniew.

Jak widać, pozytywne właściwości obfitują, ale należy również powiedzieć o szkodzie. W wyniku przejadania się mają negatywny wpływ na postać mężczyzny lub kobiety. Po uzupełnieniu niedoboru pozostałe substancje przekształca się w tłuszcze i osadza na problematycznych obszarach ciała (brzuch, uda, pośladki).

Interesujące Rafinowane węglowodany stanowią szczególne zagrożenie dla zdrowia. Wykorzystują rezerwy energii, wyczerpując ciało. Ze względu na syntetyczną produkcję jest łatwo trawione, ale nie przynosi nic dobrego. W dużych ilościach jest w lemoniadzie, czekoladzie, frytkach.

Osobliwością węglowodanów jest to, że łatwiej je jeść niż tłuszcze i białka. Jest to uzasadnione faktem, że dużo węglowodanów zawartych jest w słodyczach, pieczeniach, napojach gazowanych. Jeśli używasz tego jedzenia w sposób niekontrolowany, wtedy bardzo łatwo jest przekroczyć dzienną dawkę.

Rodzaje węglowodanów

Wszystkie węglowodany są podzielone na dwie grupy: proste i złożone. Różnią się one od siebie składem chemicznym, ekspozycją na komórki i odpowiedzią na pytanie, jakie węglowodany znajdują się w żywności. Proces podziału prostych węglowodanów kończy się utworzeniem 1 - 2 monosacharydów. Powolny (lub złożony) z kolei składa się z 3 lub więcej monosacharydów, które są trawione przez długi czas i szybko przenikają do komórek.

Jakie pokarmy zawierają złożone, szybkie i wolne węglowodany?

Węglowodany - główne źródło energii dla naszego organizmu. Pod ich nieobecność dochodzi do zaburzeń w żywności i procesach metabolicznych, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy zawierają węglowodany i jaki jest wskaźnik ich spożycia. To pytanie jest szczególnie istotne w związku z powszechnymi dietami niewęglowodanowymi, które obiecują doskonałą figurę dla każdego, kto chce schudnąć. Czy to naprawdę i co stanie się z ciałem, jeśli całkowicie usuniesz węglowodany z diety?

Korzyści i szkodliwość węglowodanów

Najbardziej popularne diety ograniczają spożycie węglowodanów, aby przełączyć procesy metaboliczne na spalanie tłuszczu. Jednak wiele odchudzających się nie rozumie, że węglowodany są różne i całkowicie eliminuje je z diety, powodując nieodwracalną szkodę dla naszego organizmu.

To właśnie te substancje organiczne uzupełniają zapasy energii organizmu, uczestniczą w syntezie kwasów nukleinowych odpowiedzialnych za przekazywanie informacji dziedzicznej i są bezpośrednio zaangażowane w regulację metabolizmu białek i tłuszczów.

Pojawienie się dodatkowych kilogramów przyczynia się do nadmiernego spożycia prostych (szybkich) węglowodanów, które są natychmiast wchłaniane do krwi i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W takim przypadku organizm nie ma czasu na przetwarzanie nadmiaru i ruchów glukozy do wątroby, gdzie zamienia się w glikogen i uzupełnia zapas tłuszczu.

Nic dziwnego, że regularne spożywanie pokarmów bogatych w proste węglowodany prowadzi do utraty harmonii i przyrostu masy ciała, ponieważ po takich przekąskach głód pojawia się bardzo szybko.

Zupełnie inaczej organizm przetwarza złożone węglowodany. Są wchłaniane powoli i nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi. A to oznacza, że ​​dana osoba ma długie uczucie sytości, nie ma wahań nastroju i nie ma ochoty na stres z czegoś smacznego.

Złożone węglowodany zawierają wiele korzystnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i procesów metabolicznych. Dlatego stosowanie produktów zawierających wolne węglowodany, nie szkodzi postaci i przynosi niezaprzeczalne korzyści dla organizmu.

Aby odróżnić złożone węglowodany od prostych, eksperci wprowadzili coś takiego jak indeks glikemiczny. Wyraża szybkość cięcia i konwersji sacharydów do glukozy. Dla wolnych węglowodanów wskaźnik ten jest niski i sugeruje, że poziom glukozy we krwi będzie równomiernie wzrastał. Oznacza to, że nie nastąpi nagły wzrost insuliny, która jest odpowiedzialna za przetwarzanie nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową.

Proste i złożone węglowodany: to, co musisz wiedzieć, utrata wagi

Wszystkie węglowodany, w zależności od złożoności molekularnej i stopnia wchłaniania, można podzielić na trzy grupy:

Pierwsza grupa to najprostsze węglowodany - fruktoza i glukoza. Są natychmiast absorbowane przez ciało. Zawarte w słodkich owocach, sokach, dżemach, miodach. Szczególnie dużo fruktozy w winogronach, więc ci, którzy chcą schudnąć, powinni wykluczyć ten owoc z diety. Jednak nie jest konieczne całkowite porzucenie monosacharydów - dostarczają mózgowi niezbędnej energii i są odpowiedzialne za działanie organizmu.

Disacharydy z kolei dzielą się na trzy podgrupy:

• sacharoza (glukoza + fruktoza);
• laktoza (cukier mleczny);
• maltoza (składa się z 2 cząsteczek glukozy utworzonych przez podział skrobi).

To sacharoza i maltoza są zwykle określane jako "szkodliwe" węglowodany. Pod wpływem działania soku żołądkowego są szybko wchłaniane, a ich nadmiar osadza się w wątrobie jako glikogen. Gdy podaż glikogenu w wątrobie jest wystarczająca, nadmiar disacharydów szybko przekształca się w komórki tłuszczowe. Disacharydy znajdują się w słodycze, wyroby cukiernicze, produkty mleczne.

Trzecią grupą są polisacharydy lub wolne (złożone) węglowodany. Są one reprezentowane przez błonnik, skrobię, pektynę, glikogen.

• Błonnik (błonnik pokarmowy) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelita.
• Pektyny - pełnią rolę sorbentów w organizmie, czyli absorbują czynniki rakotwórcze, alergeny, toksyny, inne szkodliwe substancje i przyspieszają ich eliminację z organizmu.
• Skrobia jest substancją niskokaloryczną, która jednak ma wysoką wartość energetyczną i zapewnia uczucie sytości przez długi czas.
• Glikogen - jest wolnym węglowodanem z łańcucha cząsteczek glukozy. To właśnie ta substancja pozwala ciału radzić sobie z ładunkiem i budować masę mięśniową.

Polisacharydy są niezbędne dla naszego organizmu do prawidłowego funkcjonowania. Wiążą "zły" cholesterol, utrzymują równowagę korzystnej mikroflory i zapewniają uzupełnienie energii.

Złożone węglowodany są rozkładane i trawione powoli, zapobiegają szybkiemu wchłanianiu cukrów i nie uzupełniają zapasów tłuszczu. Jakie produkty zawierają te lub inne rodzaje węglowodanów, jest wyraźnie reprezentowany przez tabelę:

figi, kompoty owocowe, dżem

Fast Carbs: Food List

Stwierdziliśmy, że główne korzyści płynące z budowy ciała przynoszą złożone węglowodany, podczas gdy nadmierne stosowanie szybkich (prostych) cukrów prowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała.

Jakie węglowodany należy odrzucić? Przedstawiamy Państwu listę, na której prezentowane są produkty o najwyższej zawartości szkodliwych węglowodanów:

• pieczywo i wyroby piekarnicze (bułki, ciasta, bochenki) z wysokiej jakości mąki;
• wyroby cukiernicze, desery, słodkie wypieki;
• słodycze, cukierki i czekolada (zwłaszcza mleko i orzechy);
• słodka soda;
• dżemy, dżemy, kompoty, pakowane soki;
• sosy (majonez, keczup);
• kwas chlebowy, piwo, słodkie likiery.

Ci, którzy chcą schudnąć, powinni zrezygnować z cukru - najprostszego węglowodanu, który bardzo szybko zamienia się w tkankę tłuszczową. Uważaj na produkty zawierające skrobię. Pomimo tego, że skrobia należy do polisacharydów, po jej rozszczepieniu powstaje maltoza. A to jest prosty węglowodan, który nie przynosi korzyści ciału.

Szczególnie dużo skrobi w ziemniakach, ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zrezygnować z używania tego produktu. Wiele zależy od metod obróbki cieplnej. Tak więc gotowane ziemniaki z zieleniną i olejem roślinnym nie spowodują żadnych specjalnych uszkodzeń, a zjedzenie smażonych ziemniaków lub frytek szybko się zagoi. I chodzi o to, że zawartość kaloryczna smażonych ziemniaków jest znacznie wyższa, co należy wziąć pod uwagę przy sporządzaniu menu.

Oczywiście całkowite porzucenie prostych węglowodanów jest trudne. Rzeczywiście, czasami chcesz zadowolić się czymś smacznym i słodkim. Specjaliści od żywienia zalecają zastąpienie ciast i ciast sałatkami owocowymi, zamiast słodyczy, jedzą suszone morele lub suszone śliwki, a mleczna czekolada preferuje czarny (o dużej zawartości ziaren kakaowych).

Lepiej jest samemu gotować sosy, na przykład zastąpić tłustym majonezem z jogurtem naturalnym, a zamiast ketchupu przygotować domową wersję, przekręcić pomidory w puree ziemniaczanym i sterylizować bez dodawania cukru.

Żywność z korzystnymi węglowodanami

Jakie pokarmy zawierające węglowodany mogą być zalecane do odchudzania? Najbardziej złożone węglowodany znajdują się w zbożach i roślinach strączkowych. Maksymalna ilość substancji użytecznych dla organizmu jest w zarodku i skorupie ziarna, dlatego im wyższy stopień przetworzenia produktu, tym mniejsza korzyść ma. Dlatego chleb wyprodukowany z wysokiej jakości mąki pomoże tylko w uzyskaniu nadwagi, podczas gdy produkty zawierające otręby lub pełnoziarniste będą korzystne dla organizmu.

Wiele złożonych węglowodanów w zbożach (gryka, proso, nieoszlifowany ryż). Kruchy zboża muszą być obecne w diecie, dostarczą organizmowi niezbędnej energii, błonnika, witamin i minerałów. W diecie osoby, która traci na wadze, zawartość tłuszczu powinna zostać zmniejszona, a objętość białka powinna zostać zwiększona. Źródłem żywności białkowej mogą być orzechy i rośliny strączkowe.

Korzyści przyniosą codzienne spożywanie warzyw, owoców, ziół, niskotłuszczowych produktów mlecznych, dietetycznych mięs. Należy pamiętać, że w wielu produktach bogatych w węglowodany i skrobię dużo tłuszczu. Dlatego, aby schudnąć, musisz zminimalizować spożycie tłustych potraw.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​węglowodany (nawet te złożone) są głównymi sprawcami przyrostu masy ciała. W rzeczywistości rozkładają znacznie szybciej tłuszcze i białka wchodzące do organizmu. Dlatego w przypadku utraty wagi wystarczy ograniczyć zawartość wysokokalorycznej żywności w diecie i zastąpić węglowodany proste złożonymi.

Tabela zawartości węglowodanów w żywności

Dietetycy sugerują kontrolowanie spożycia kalorycznego spożywanych pokarmów. Jeśli ilość przychodzących kalorii dziennie będzie mniejsza niż wydatek energetyczny organizmu, osoba zacznie tracić na wadze.

Średnio, aby schudnąć, zaleca się spożywanie nie więcej niż 50-60 gramów węglowodanów dziennie. Jeśli chcesz utrzymać wagę na tym samym poziomie, dzienna ilość węglowodanów powinna wynosić 200g. Przekroczenie tej stawki spowoduje pojawienie się dodatkowych kilogramów. Aby ułatwić nawigację podczas przygotowywania menu, podajemy tabelę zawartości węglowodanów w różnych produktach:

Czym są węglowodany?

W tym materiale musimy w pełni radzić sobie z takimi informacjami, jak:

• Czym są węglowodany?
• Jakie źródła węglowodanów są "prawidłowe" i jak je uwzględnić w diecie?
• Jaki jest indeks glikemiczny?
• Jak rozkład węglowodanów?
• Czy po przetworzeniu rzeczywiście zmieniają się w tkankę tłuszczową?

Zaczynamy od teorii

Węglowodany (zwane także sacharydami) są związkami organicznymi pochodzenia naturalnego, które w większości znajdują się w świecie roślinnym. Tworzą się one w roślinach w procesie fotosyntezy i znajdują się w prawie każdym pokarmie roślinnym. Skład węglowodanów obejmuje węgiel, tlen i wodór. W ludzkim ciele węglowodany pochodzą głównie z żywności (zawartej w zbożach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych i innych produktach), są również wytwarzane z niektórych kwasów i tłuszczów.

Węglowodany są nie tylko głównym źródłem energii ludzkiej, ale także spełniają kilka innych funkcji:

Oczywiście, jeśli weźmiemy pod uwagę węglowodany wyłącznie w kategoriach budowy mięśni, działają one jako dostępne źródło energii. Ogólnie rzecz biorąc, w organizmie rezerwa energetyczna zawarta jest w magazynach tłuszczu (około 80%), w białku - 18%, a węglowodany stanowią zaledwie 2%.

Ważne: węglowodany gromadzą się w organizmie człowieka w połączeniu z wodą (1 g węglowodanów wymaga 4 g wody). Ale tłuszcz w ciele nie wymaga wody, więc łatwiej je gromadzić, a następnie - używać jako zapasowego źródła energii.

Wszystkie węglowodany można podzielić na dwa rodzaje (patrz zdjęcie): proste (monosacharydy i disacharydy) i kompleksowe (oligosacharydy, polisacharydy, błonnik).

Monosacharydy (proste węglowodany)

Zawierają jedną grupę cukru, na przykład: glukozę, owocnik, galaktozę. A teraz o każdym bardziej szczegółowo.

Glukoza - jest głównym "paliwem" ludzkiego ciała i dostarcza energii do mózgu. Bierze również udział w procesie tworzenia glikogenu, a około 40 g glukozy dziennie jest potrzebne do normalnego funkcjonowania krwinek czerwonych. Wraz z jedzeniem osoba spożywa około 18 g, a dzienna dawka wynosi 140 g (niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego).

Powstaje naturalne pytanie: skąd organizm pobiera niezbędną ilość glukozy do swojej pracy? Najpierw na początku. W ludzkim ciele wszystko jest przemyślane w najdrobniejszym szczególe, a zapasy glukozy są przechowywane jako związki glikogenu. A gdy tylko ciało wymaga "uzupełnienia paliwa", niektóre cząsteczki są rozdzielane i używane.

Poziom glukozy we krwi jest względnie stały i jest regulowany przez specjalny hormon (insulinę). Gdy osoba spożywa dużo węglowodanów, a poziom glukozy wzrasta dramatycznie, pobiera insulinę, która obniża jej poziom do wymaganego poziomu. I nie możesz się martwić o porcję zjedzonych węglowodanów, krew wypłynie dokładnie tak, jak wymaga tego organizm (z powodu pracy insuliny).

Pokarmy bogate w glukozę obejmują:

• Winogrona - 7,8%;
• Wiśnie i czereśnie - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Dynia - 2,6%;
• Marchew - 2,5%.

Ważne: słodkość glukozy osiąga 74 jednostki, a sacharoza - 100 jednostek.

Fruktoza to cukier pochodzenia naturalnego, który znajduje się w warzywach i owocach. Ale ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie dużych ilości fruktozy nie tylko nie przynosi korzyści, ale także szkodzi. Ogromne porcje fruktozy wchodzą do jelit i powodują zwiększone wydzielanie insuliny. A jeśli teraz nie angażujesz się w aktywny wysiłek fizyczny, wtedy cała glukoza jest przechowywana w postaci tkanki tłuszczowej. Głównymi źródłami fruktozy są produkty takie jak:

Fruktoza jest o wiele słodsza od glukozy (2,5 razy), ale mimo to nie niszczy zębów i nie powoduje próchnicy zębów. Galaktoza w postaci wolnej prawie nigdy nie występuje, a najczęściej jest składnikiem cukru mlecznego zwanego laktozą.

Disacharydy (proste węglowodany)

Skład disacharydów zawsze obejmuje cukry proste (w ilości 2 cząsteczek) i jedną cząsteczkę glukozy (sacharoza, maltoza, laktoza). Przyjrzyjmy się każdemu z nich.

Sacharoza składa się z cząsteczek fruktozy i glukozy. Najczęściej znajduje się w codziennym życiu w postaci zwykłego cukru, którego używamy podczas gotowania i po prostu wkładamy herbatę. Więc to jest ten cukier i jest osadzony w warstwie tłuszczu podskórnego, więc nie daj się ponieść zużytej ilości, nawet w herbacie. Głównymi źródłami sacharozy są cukier i buraki, śliwki i dżemy, lody i miód.

Maltoza to związek 2 cząsteczek glukozy, które znajdują się w dużych ilościach w produktach takich jak: piwo, młody, miód, melasa, wszelkie wyroby cukiernicze. Laktoza występuje głównie w produktach mlecznych, a w jelicie jest rozkładana i przekształcana w galaktozę i glukozę. Większość laktozy znajduje się w mleku, twarogu, jogurcie.

Więc odkryliśmy, że z prostymi węglowodanami, czas przejść do złożonego.

Złożone węglowodany

Wszystkie złożone węglowodany można podzielić na dwie kategorie:

• Te, które są trawione (skrobia);
• Te, które nie są trawione (włókno).

Skrobia jest głównym źródłem węglowodanów, które stanowią podstawę piramidy żywieniowej. Większość znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych i ziemniakach. Głównymi źródłami skrobi są gryka, płatki owsiane, jęczmień perełkowy, a także soczewica i groszek.

Ważne: używaj w diecie pieczonych ziemniaków, które zawierają duże ilości potasu i innych minerałów. Jest to szczególnie ważne, ponieważ podczas gotowania cząsteczki skrobi pęcznieją i zmniejszają użyteczną wartość produktu. Oznacza to, że początkowo produkt może zawierać 70%, a po ugotowaniu może nawet pozostać 20%.

Fibra odgrywa bardzo ważną rolę w pracy ludzkiego ciała. Za jego pomocą normalizuje się pracę jelit i całego przewodu pokarmowego jako całości. Tworzy również niezbędne pożywki do rozwoju ważnych mikroorganizmów w jelitach. Ciało praktycznie nie trawi błonnika, ale zapewnia uczucie szybkiego nasycenia. Warzywa, owoce i chleb pełnoziarnisty (które są bogate w błonnik) stosuje się w celu zapobiegania otyłości (ponieważ szybko wywołują uczucie sytości).

A teraz przejdźmy do innych procesów związanych z węglowodanami.

W jaki sposób organizm gromadzi węglowodany

Węglowodany w ludzkim ciele znajdują się w mięśniach (2/3 całości), a reszta w wątrobie. Cały zapas wystarcza tylko na 12-18 godzin. A jeśli nie uzupełnisz rezerw, organizm zacznie odczuwać niedobór i syntetyzuje potrzebne mu substancje z białek i pośrednich produktów przemiany materii. W rezultacie zapasy glikogenu w wątrobie mogą zostać znacznie zmniejszone, co spowoduje odkładanie się tłuszczu w komórkach.

Przez pomyłkę, wielu odchudzających się w celu uzyskania bardziej "skutecznego" wyniku znacznie zmniejsza ilość spożywanych węglowodanów, mając nadzieję, że ciało zużyje rezerwy tłuszczu. W rzeczywistości pierwszym "spożyciem" są białka, a dopiero potem złogi tłuszczu. Ważne jest, aby pamiętać, że duża ilość węglowodanów doprowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała tylko wtedy, gdy dostaną się do organizmu w dużych porcjach (a także muszą być szybko przyswajalne).

Metabolizm węglowodanów

Metabolizm węglowodanów zależy od ilości glukozy w układzie krążenia i jest podzielony na trzy rodzaje procesów:

• Glikoliza - rozkłada się glukoza, podobnie jak inne cukry, po czym wytwarza się niezbędną ilość energii;
• Glikogeneza - syntetyzowany jest glikogen i glukoza;
• Glikogeneza - w procesie dzielenia glicerolu, aminokwasów i kwasu mlekowego w wątrobie i nerkach tworzy się niezbędną glukozę.

Ranimy rankiem (po przebudzeniu) rezerwy glikemii gwałtownie spadają z prostego powodu - braku doładowania w postaci owoców, warzyw i innych pokarmów zawierających glukozę. Ciało jest również zasilane z własnych zasobów, z których 75% jest przeprowadzanych w procesie glikolizy, a 25% to glikoneogeneza. To znaczy, okazuje się, że poranny czas jest uważany za optymalny, aby wykorzystać dostępne rezerwy tłuszczu jako źródło energii. Aby dodać do tego lekki ładunek serca, możesz pozbyć się kilku dodatkowych kilogramów.

Teraz w końcu przechodzimy do praktycznej części pytania, a mianowicie: jakie węglowodany są przydatne dla sportowców, a także w jakich optymalnych ilościach muszą być spożywane.

Węglowodany i kulturystyka: kto, co, ile

Kilka słów o indeksie glikemicznym

Jeśli mówimy o węglowodanach, nie można nie wspomnieć o takim określeniu, jak "indeks glikemiczny" - to jest szybkość, z jaką węglowodany są trawione. Jest wskaźnikiem tego, jak szybko dany produkt jest w stanie zwiększyć ilość glukozy we krwi. Największy indeks glikemiczny wynosi 100 i odnosi się do samej glukozy. Ciało po spożyciu pokarmu o dużym indeksie glikemicznym zaczyna gromadzić kalorie i depozyty tłuszczu pod skórą. Tak więc wszystkie produkty o wysokim wskaźniku glikemii są odpowiednimi towarzyszami, aby szybko uzyskać te dodatkowe kilogramy.

Żywność o niskim IG jest źródłem węglowodanów, które przez długi czas stale i równomiernie odżywiają organizm i zapewniają stały przepływ glukozy do krwi. Z ich pomocą można zmaksymalizować odpowiednio dostosować ciało do długiego poczucia sytości, a także przygotować ciało do aktywnego wysiłku fizycznego w sali. Istnieją nawet specjalne tabele dla żywności, w których wskazany jest indeks glikemiczny (patrz zdjęcie).

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany i odpowiednie źródła

Nadszedł więc moment, w którym obliczymy, ile węglowodanów trzeba spożyć w gramach. Logiczne jest założenie, że kulturystyka jest bardzo kosztownym procesem pod względem energii. Dlatego jeśli chcesz, aby jakość ćwiczeń nie cierpiała, musisz dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość "powolnych" węglowodanów (około 60-65%).

Trudno podać konkretne zalecenia dotyczące wyraźnej kwoty, ponieważ wszystko zależy od:

• Czas trwania szkolenia;
• Intensywność obciążenia;
• Przemiana materii w organizmie.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie trzeba schodzić pod baton przy 100g dziennie, a także mieć w zapasie 25-30g, który przypada na włókno.

Pamiętaj, że zwykła osoba spożywa około 250-300 g węglowodanów dziennie. Dla tych, którzy są zaangażowani w hali z ciężarami, stawka dzienna wzrasta i osiąga 450-550g. Ale nadal muszą być właściwie używane i we właściwym czasie (rano). Dlaczego musisz to zrobić? Schemat jest prosty: rano (po śnie) organizm gromadzi węglowodany, aby "karmić" swoje ciało (które jest potrzebne do glikogenu mięśniowego). Pozostały czas (po 12 godzinach), węglowodany są po cichu odkładane w postaci tłuszczu. Trzymaj się więc zasady: więcej rano, mniej wieczorem. Po treningu ważne jest przestrzeganie zasad okna białkowo-węglowodanowego.

Ważne: okno białkowo-węglowodanowe - krótki czas, w którym organizm ludzki jest w stanie wchłonąć zwiększoną ilość składników odżywczych (wydanych na odbudowę zasobów energii i mięśni).

Już stało się jasne, że organizm musi stale otrzymywać pożywienie w postaci "prawidłowych" węglowodanów. Aby poradzić sobie z wartościami ilościowymi, rozważ poniższą tabelę.

Pojęcie "prawidłowych" węglowodanów obejmuje te substancje, które mają wysoką wartość biologiczną (ilość węglowodanów / 100 gramów produktu) i niski indeks glikemiczny. Należą do nich produkty takie jak:

• Pieczone lub gotowane ziemniaki w skórce;
• Różne kaszki (płatki owsiane, jęczmień, gryka, pszenica);
• Wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej i otrębów;
• Makarony (z pszenicy durum);
• Owoce, które mają niską zawartość fruktozy i glukozy (grejpfrut, jabłka, pomelo);
• Warzywa włókniste i skrobiowe (rzepa i marchew, dynia i cukinia).

Są to produkty, które muszą być obecne w twojej diecie.

Idealny czas na spożycie węglowodanów

Najlepszy czas na spożycie dawki węglowodanów to:

• Czas po porannym śnie;
• Przed treningiem;
• Po treningu;
• Podczas treningu.

Co więcej, każdy z tych okresów jest ważny, a wśród nich nie ma bardziej lub mniej odpowiedniego. Również rano, oprócz zdrowych i wolnych węglowodanów, można zjeść coś słodkiego (niewielka ilość szybkich węglowodanów).

Zanim pójdziesz na siłownię (przez 2-3 godziny), musisz karmić ciało węglowodanami o średnim indeksie glikemicznym. Na przykład zjedz makaron lub kaszą kukurydzianą / ryżową. Zapewni to niezbędną energię dla mięśni i mózgu.

Podczas zajęć w sali można korzystać z potraw pośrednich, czyli pić drinki z zawartością węglowodanów (200 ml co 20 minut). Z tego będzie podwójna korzyść:

• Uzupełnianie płynów w ciele;
• Uzupełnienie glikogenu z depot mięśniowych.

Po treningu najlepiej jest wziąć bogaty koktajl białkowo-węglowodanowy i 1-1,5 godziny po zakończeniu treningu dobrze zjeść. Kasza gryczana lub kasza jęczmienna lub ziemniaki są najlepsze do tego.

Czas porozmawiać o roli węglowodanów w procesie budowania mięśni.

Czy węglowodany pomagają budować mięśnie?

Uważa się, że tylko białka są materiałem budulcowym dla mięśni i tylko one muszą być spożywane w celu budowania mięśni. W rzeczywistości nie jest to całkowicie prawda. Co więcej, węglowodany nie tylko pomagają w budowaniu mięśni, ale także mogą pomóc w walce z dodatkowymi kilogramami. Ale wszystko to jest możliwe tylko wtedy, gdy jest spożywane poprawnie.

Ważne: aby ciało miało 0,5 kg mięśni, należy spalić 2500 kalorii. Naturalnie, białka w tej ilości nie mogą dostarczyć, dlatego na pomoc przychodzą węglowodany. Dostarczają organizmowi niezbędną energię i chronią białka przed uszkodzeniem, dzięki czemu mogą pełnić rolę budulca dla mięśni. Ponadto węglowodany przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu. Okazuje się, że ze względu na fakt, że wystarczająca ilość węglowodanów przyczynia się do konsumpcji komórek tłuszczowych, które są stale spalane podczas ćwiczeń.

Należy pamiętać, że w zależności od poziomu treningu sportowca jego mięśnie mogą przechowywać większą podaż glikogenu. Aby zbudować masę mięśniową, musisz wziąć 7 g węglowodanów na każdy kilogram ciała. Nie zapominaj, że jeśli zaczniesz przyjmować większą ilość węglowodanów, wówczas należy również zwiększyć intensywność obciążenia.

Abyś już w pełni zrozumiał wszystkie cechy składników odżywczych i zrozumiał, ile i ile musisz spożywać (w zależności od wieku, aktywności fizycznej i płci), dokładnie przeczytaj poniższą tabelę.

• Grupa 1 - głównie praca umysłowa / praca osiadła.
• Grupa 2 - zakres usług / aktywna praca siedząca.
• Grupa 3 - praca o średniej sile - ślusarze, mechanicy.
• Grupa 4 - ciężka praca - budowniczych, naftowców, hutników.
• Grupa 5 - bardzo ciężka praca - górnicy, hutnicy, tragarze, sportowcy w okresie zawodów.

A teraz wyniki

Aby efektywność treningu zawsze była na najwyższym poziomie, a ty masz dużo siły i energii, ważne jest przestrzeganie pewnych zasad:

• Porcja 65-70% powinna składać się z węglowodanów i muszą być "prawidłowe" z niskim indeksem glikemicznym;
• Przed treningiem musisz spożywać produkty o średnim wskaźniku glikemicznym po zajęciach - o niskim IG;
• Śniadanie powinno być tak gęste, jak to możliwe, a rano należy jeść większość dziennej dawki węglowodanów;
• Kupując produkty, należy zapoznać się z tabelą wskaźników glikemicznych i wybrać te, które mają średnie i niskie wskaźniki GI;
• Jeśli chcesz jeść potrawy o wysokim wskaźniku glikemicznym (miód, dżem, cukier), lepiej zrobić to rano;
• Dodaj więcej zbóż do swojej diety i je regularnie;
• Pamiętaj, węglowodany - białkowe asystenci w procesie budowania masy mięśniowej, więc jeśli nie ma namacalnych rezultatów przez długi czas, to musisz zrewidować swoją dietę i ilość spożywanych węglowodanów;
• Nie spożywaj słodkich owoców i błonnika;
• Pamiętaj chleb pełnoziarnisty, a także ziemniaki pieczone w ich skórkach;
• Ciągle uzupełniaj zasoby wiedzy na temat zdrowia i kulturystyki.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych zasad, wtedy zauważalnie zwiększysz energię, a efektywność treningu wzrośnie.

Zamiast zakończenia

W związku z tym chciałbym powiedzieć, że trzeba podejść do szkolenia w sposób znaczący i kompetentny. Oznacza to, że musisz zapamiętać nie tylko ćwiczenia, jak je wykonywać i ile podejść. Ale także zwracaj uwagę na odżywianie, pamiętaj o białkach, tłuszczach, węglowodanach i wodzie. W końcu to połączenie odpowiedniego treningu i wysokiej jakości żywienia pozwoli Ci szybko osiągnąć zamierzony cel - piękne atletyczne ciało. Produkty powinny być nie tylko zestawem, ale środkiem do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Pomyślcie więc nie tylko w holu, ale także podczas posiłków.