Jakie są złożone węglowodany - jakie produkty spożywcze mają?

• Zapobieganie

Głównym źródłem energii dla ludzi są węglowodany. Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, pogorszenia stanu zdrowia, utraty siły. Jednak dla szybkiego sytości wiele osób używa prostych węglowodanów, które stają się główną przyczyną nadwagi. Integralną częścią zdrowej diety są wolne węglowodany. Są absorbowane przez długi czas, długo generując energię ciała. Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany, zobaczmy.

Czym są złożone węglowodany?

Budulcem ludzkiego ciała są węglowodany. Odżywiają system nerwowy, mózg i narządy życiowe energią, utrzymując prawidłowy poziom glikogenu. Bez ich udziału enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe nie są produkowane. Z kolei węglowodany dzieli się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (kompleksy). Aby organizm długo nas dogadał z jego działaniem, ważne jest prawidłowe stosowanie dawkowania.

Kiedy powinienem używać trudnych strawnych pokarmów? Odbiór szybkich węglowodanów jest przydatny, gdy występuje duży wydatek energii, na przykład po treningu siłowym. W celu zwiększenia masy ciała zaleca się również stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich innych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych związków, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości przez długi czas.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Wolne węglowodany nie kumulują się w warstwie tłuszczu, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, więc organizm zatrzymuje je przez długi czas. Są podzielone (zhydrolizowane) na proste węglowodany, więc czas ich przyswojenia przez organizm jest długi. Wolne węglowodany mają różny indeks glikemiczny i inną wartość odżywczą. Czym są złożone węglowodany? Rozważ osobno wszystkie gatunki.

1. Skrobia Substancja niskokaloryczna o wysokiej wartości energetycznej. Nawet przy obfitym użyciu skrobi, nie zmierzysz się z problemem dodatkowych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie pełności przez długi czas. Skrobia jest doskonałym środkiem profilaktycznym dla onkologii, która normalizuje metabolizm, reguluje poziom cukru, zwiększa odporność. Skrobia jest najsilniejsza w następujących produktach: brązowy (brązowy) ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron, chleb żytni, ziemniaki, soczewica, soja, groch.
2. Glikogen. Ten rodzaj wolnego węglowodanu reprezentuje łańcuch cząsteczek glukozy. Kiedy z jakiegoś powodu jego poziom zaczyna spadać, glikogen pomaga utrzymać normalny poziom. Ponadto, glikogen węglowodanowy przywraca masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy są stale poddawani dużym obciążeniom mięśni. W żywności glikogen jest reprezentowany w małych ilościach. Możliwe jest uzupełnienie zapasów poprzez jedzenie: rybę, wątrobę, serce wołowe, czerwone mięso.
3. Celuloza. Jest to włókno roślinne o szorstkim pochodzeniu, które jest bardzo ważne dla normalnego funkcjonowania jelita. Większość włókien znajduje się w stonekropie z pełnego ziarna, nie poddanym obróbce cieplnej lub mechanicznym. W przypadku użycia, uczucie głodu jest bardzo łatwe do kontrolowania, ponieważ szorstkie włókna zapewniają uczucie pełności przez długi czas. Duże włókno wchłania balast i toksyczne substancje z dolnego odcinka jelita, powstałe w procesie trawienia. Małe włókna optymalizują aktywność żołądka, śledziony, trzustki, poprawiają jakość trawienia pokarmu. Produkty zawierające błonnik: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe), pełnoziarniste zboża (nieprzetworzone), warzywa zielone i świeże, owoce z nasionami (granat, kiwi, jabłka, winogrona), rośliny strączkowe.
4. Pektyny. Wciel się w rolę adsorbentów. Po rozpuszczeniu w wodzie włókna pektyny zamieniają się w koloidalną masę o lepkiej konsystencji. Obejmują one czynniki rakotwórcze, toksyny, metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu żołądkowo-jelitowego, uwalniają jelita z żużli. Są to środki wiążące, które powstają z pozostałości kwasu galakturonowego. Jako element strukturalny pektyny występują w warzywach korzeniowych, algach, niektórych warzywach i owocach: czarnej porzeczce, marchwi, żurawinie, buraku, kapuście, agrestu, wiśniach, ogórkach, ziemniakach, bakłażanach, arbuzach, melonach i innych.

Gdzie są złożone węglowodany - lista produktów

Podstawy prawidłowego żywienia przypuszczają spożycie złożonych węglowodanów na śniadanie i lunch, ponieważ są lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, zjedz więcej błonnika, który w ogóle nie jest wchłaniany, nie zamienia się w tłuszcz, ale szybko się nasyca. Aby zwiększyć wagę podczas posiłków, należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w żywności. Prezentujemy bardziej szczegółowe informacje na temat syntezy węglowodanów złożonych.

Warzywa i owoce

Jest to najważniejszy element zdrowej diety. Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, ale aby zachować maksymalną ilość przydatnych właściwości, ważne jest, aby jeść je na surowo lub słabo zagotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych i substancji pektynowych. Lista owoców i warzyw bogatych w złożone węglowodany w swoim składzie: pomidory, zielona fasola, cukinia, papryka słodka, kapusta, maliny, granat, wiśnia.

Gotowane z pełnoziarnistych płatków zbożowych muszą być częścią codziennej diety. Najlepsze do dobrego odżywiania będą owies, bulgur, pszenica, kasza gryczana. Lepiej jest odmówić białego ryżu i semoliny ze względu na wysoką zawartość kalorii i minimalną zawartość błonnika. Nie nadaje się do zdrowej diety i pochodnych pełnoziarnistych zbóż klasycznych: płatków owsianych lub gryki, muesli.

Zieleń

Dietetycy zalecają codzienne włączenie do menu sałatek warzywnych ze świeżymi ziołami. Wzbogaca ciało o niezbędne olejki eteryczne, minerały, kwasy, witaminy. Zielenie normalizuje funkcjonowanie układu wydalniczego, aktywuje wydzielanie gruczołów trawiennych. Najbardziej użyteczne warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów typu złożonego to: liść sałata, szpinak, cebula.

Produkty mleczne

Wszystkie produkty mleczne prawie w całości składają się z prostych węglowodanów, ponieważ zawierają laktozę. Ale nie rezygnuj całkowicie z produktów mlecznych, ponieważ niektóre z nich zawierają wolne węglowodany. Należą do nich: naturalny jogurt, niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twarożek. Ponadto produkty mleczne zawierają wiele witamin, dużą ilość fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe.

Napoje

Węglowodany typu złożonego znajdują się nie tylko w żywności stałej. Ich źródłem są świeżo wyciśnięte soki warzywne i owocowe. Największa akumulacja wolnych węglowodanów występuje w sokach z pomidorów, marchwi, pomarańczy, jabłek i ananasa. Oprócz nich świeżo wyciśnięte świeże soki zapewniają silne wsparcie dla odporności, szczególnie w zimnych porach roku.

Rośliny strączkowe i ziarna

Złożone węglowodany znajdują się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Źródłem długotrwałej energii są jęczmień i płatki owsiane, makarony z pełnego ziarna, chleb pełnoziarnisty. Jeśli potrzebujesz dużej ilości błonnika, zastąp chleb pszenny chlebem pełnoziarnistym. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, to aby utrzymać pożądany bilans węglowodanów podczas diety lub postu, zjedz więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli.

Tabela zawartości węglowodanów złożonych w żywności

Aby utrzymać normalne samopoczucie, dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 4-5 gramów na kilogram wagi. Osoby uprawiające sport zawodowy lub ciężką pracę fizyczną, pożądane jest codzienne spożywanie do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Proponujemy, aby w tabeli złożonych węglowodanów znaleźć ich zawartość w różnych produktach spożywczych, aby obliczyć, ile należy spożywać dziennie.

Kompleks węglowodanów: lista żywności

Złożone węglowodany to substancje, z których ciało czerpie energię. Istnieje wiele diet opartych na regulacji spożycia węglowodanów. Opowiedz o produktach, które je zawierają.

Produkty zawierające węglowodany złożone: lista

Węglowodany to substancje organiczne składające się z tlenu, wodoru i węgla. Są potrzebne, by ludzkie ciało otrzymało energię do pełnego istnienia, zwiększyło poziom odporności i jest potrzebne, by mózg działał.

Przydzielaj proste węglowodany i te, które są nazywane złożonymi. Pierwsze szybko nasycają ciało, zwiększając zawartość cukru we krwi. Są cenne dla zdrowia organizmu, ale te węglowodany powinny być używane na początku dnia. Wtedy organizm łatwiej reguluje ilość cukru i nie tworzy tkanki tłuszczowej.

Skomplikowane węglowodany przez długi czas są przetwarzane przez organizm człowieka i dostarczają mu ważnych składników odżywczych i energii przez długi czas.

Istnieje kilka rodzajów węglowodanów:

Substancja wytwarzana przez wszystkie rośliny. W organizmie człowieka staje się glukozą, która dostarcza organizmowi energii.

Źródłem skrobi są ziemniaki, brązowy ryż, a także płatki owsiane i gryka, chleb żytni i rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica i soja.

• Celuloza.

Są to włókna pokarmowe, które nie rozpuszczają się podczas procesu trawienia. Mają jednak zdolność regulowania poziomu cholesterolu we krwi, poprawy mikroflory jelitowej i usuwania toksyn z organizmu.

Celuloza występuje w postaci miazgi lub łuski i skóry. Jest bogata w rośliny strączkowe, kapustę, grzyby i nasiona.

• Glikogen, czyli tak zwana skrobia zwierzęca.

Jego ciało otrzymuje resztkową glukozę i wykorzystuje ją jako rezerwowy zapas energii.

Glikogen znajduje się w arbuzach, rodzynkach, suszonych morelach, figach, i.

Rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który może zmniejszyć ilość cukru i cholesterolu we krwi.

Są bogate w wodorosty, jagody (porzeczki, wiśnie, maliny), owoce, takie jak brzoskwinie, jabłka, gruszki, śliwki i morele, a także warzywa, takie jak buraki i bakłażany.

Złożone węglowodany zawierają:

• Wiele warzyw i niektórych owoców.

Kapusta, zielona fasola, słodka papryka, pomidory, pomelo, cukinia, granat, malina, wiśnia i cytryna wystarczą, by odżywić ciało.

• Kashi.

Wiele zbóż, z wyjątkiem manny, to źródła zawierające te węglowodany. Gryka zboża, pszenica, bulgur i owies dostarczą organizmowi złożonych węglowodanów.

Nieocenione przechowywanie złożonych węglowodanów - to szpinak, sałata, różne rodzaje sałaty.

Ciecierzyca, soczewica i groch z fasolą również mają odpowiednie substancje.

• Soki owocowe.

Prawidłowo przygotowane, bez konserwantów, barwników i słodzików, soki z pomidorów, ananasów, pomarańczy, marchwi i jabłek zapewnią niezbędną podaż złożonych węglowodanów.

Złożone węglowodany: żywność, która nie jest szkodliwa dla postaci

Węglowodany w środkach spożywczych są różnych typów i typów. Dlatego ważne jest, aby mieć informacje, w którym rodzaju żywności zawiera korzystne węglowodany.

Lista produktów, w których po pierwsze są węglowodany złożone, a po drugie, użyteczne dla figury, wygląda następująco:

Włókna owsiane zapewniają długotrwały wigor i witalność. Dlatego zaleca się stosowanie produktu rano dla osób, które zapisują swoją figurę.

Ponadto płatki doskonale łączą się z owocami i jagodami, które również mają podobne węglowodany.

Warzywa sezonowe zawierają złożone węglowodany i cały kompleks witaminowo-mineralny potrzebny organizmowi.

Liderami wśród warzyw polecanych przez dietetyków są cukinia i seler. W pierwszych wielu witamin i błonnika pokarmowego. Mogą obniżyć poziom cholesterolu. Seler jest bogaty w błonnik i minerały, co poprawia proces trawienia.

• Owoce i jagody, w których jest mało cukru.

Owoce poprawiają procesy metaboliczne organizmu dzięki włóknom, pektynom i innym korzystnym substancjom.

Jabłka, grejpfruty, arbuzy, truskawki i żurawiny są nieuleczalną osobą odchudzającą.

• Orzechy i nasiona.

Produkty, które zalecają stosowanie między posiłkami. Dzięki zawartości włókien mogą usuwać toksyny i toksyny z organizmu.

Węglowodany w żywności, jeśli są właściwie stosowane, zapewnią energię na długi czas, wzmocnią układ odpornościowy i utrzymają ciało w cieniu.

Czym są złożone węglowodany i jakie są ich cechy + lista produktów z powolnymi węglowodanami i wygodnym stołem

Pozdrawiam was, moich stałych czytelników i nowych subskrybentów. Pragnienie utrzymania dobrej kondycji fizycznej lub utraty wagi często powoduje, że rezygnujemy z węglowodanów. Ale czy to właściwa decyzja? Dieta jest zrównoważona tylko wtedy, gdy zawiera tłuszcze, białka i węglowodany. Wiele z węglowodanów oznacza bułeczki, ciasta i czekoladę. Mam na myśli przede wszystkim polisacharydy. Jest to tablica złożonych węglowodanów z poniższym indeksem glikemicznym.

Te produkty są bardzo ważne dla utraty wagi. Tak, a także dobre odżywianie. Ograniczenie się do polisacharydów jest złe. Ale całkowite porzucenie tego typu produktu jest całkowicie szkodliwe. Każdy dietetyk powie ci, że złożone węglowodany powinny być zawarte w codziennej diecie. Zobaczmy więc, czym są te produkty i dlaczego są tak ważne.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Kompleks węglowodanów składa się z trzech lub nawet więcej prostych cząsteczek węglowodanów. Są one również nazywane polisacharydami. Często można znaleźć nazwy: "wolno", "użyteczne", "długie" itp. Różnice w stosunku do prostych - te substancje nie powodują gwałtownego wzrostu insuliny. Ponieważ ich rozkład jest znacznie wolniejszy niż węglowodany proste. Ciało musi zużywać energię, aby je wchłonąć. Dlatego nasycenie utrzymuje się przez kilka godzin.

Skrobia

Ta substancja nie jest bardzo kaloryczna, ale ma wielką wartość energetyczną. Skrobia zawiera wiele diet. A wszystko dlatego, że daje uczucie sytości, które dawno zostało zachowane. W słynnej diecie Dukana można zobaczyć przepisy na skrobię.

Ponadto produkt ma wiele przydatnych właściwości:

• normalizuje metabolizm;
• reguluje poziom glukozy we krwi;
• wzmacnia system odpornościowy;
• zmniejsza ryzyko raka.

Większość skrobi znajduje się w brązowym ryżu, ziemniakach, soi, grochu, soczewicy, płatkach owsianych, kaszy gryczanej.

Glikogen

Jest to złożona substancja składająca się z łańcucha cząsteczek glukozy. Pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Bardzo przydatna i niezbędna substancja dla sportowców, ponieważ przywraca masę mięśniową. Ta substancja "obejmuje" funkcję syntezy białek. 3 godziny po jedzeniu glikogen jest aktywnie spożywany. Jeśli ćwiczysz na siłowni, wyczerpią się zapasy w ciągu 30 minut.

Jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, aby uzupełnić zapasy tej substancji. W naszych zwykłych produktach glikogen nie jest zawarty w czystej postaci w wystarczających ilościach. Najszybszy sposób, w jaki nasz organizm syntetyzuje go z wątroby zwierząt. Plus jest również w rybach.

ARTYKUŁY NA TEMAT:

Pektyny

Około dwóch wieków temu ten polisacharyd został odkryty w soku owocowym przez naukowców Brakonno. Wówczas zidentyfikowano i opisano korzystne właściwości pektyn. Są zdolne do sorbowania szkodliwych substancji, które docierają do nas z pożywieniem. Uważa się, że regularne stosowanie pektyn pozwala dłużej pozostać młodym.

Pektyny są grubą lepką substancją. Bardzo często jest stosowany jako zagęszczacz, środek żelujący, stabilizator. Głównym źródłem pektyny są owoce. Przede wszystkim pektyna jest w jabłkach i pomarańczach. Występuje również w morelach, śliwkach, gruszach, pigwach, wiśniach, daktylach.

Na skalę przemysłową substancję otrzymuje się z ciasta z olejem roślinnym. Oznaczony dodatek jako E440. Nie powinieneś się go bać - jest to całkowicie naturalny i zdrowy produkt.

Celuloza

Polisacharyd, który jest częścią większości produktów roślinnych. Nasze enzymy trawienne nie mogą go strawić. Ale procesy mikrofibry jelitowej drobnoustrojów. Po drodze praca układu trawiennego jest stymulowana, przyczynia się do usuwania szkodliwego cholesterolu. Dodatkowo włókno zapewnia nasycenie, uczucie pełnego żołądka.

Żyto i otręby pszenne, grzyby, marchew, buraki, brokuły, kapusta itp. Są bogate w błonnik.

Dlaczego potrzebne są mono- i polisacharydy?

Węglowodany pełnią główną funkcję w naszym ciele - energię. Około 60% energii, którą ciało syntetyzuje dzięki poli i monosacharydom. A tylko 40% to białka i tłuszcze. Teraz rozumiesz, jak ważne są te substancje?

Proste węglowodany bardzo szybko uzupełniają wydatkowaną energię. Ale jest również szybko spożywany, a organizm wymaga suplementacji. Aby przybrać na wadze w diecie, należą zarówno węglowodany proste, jak i złożone. Są także niezbędne, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia. Polisacharydy lub złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii powoli. Nie masz już poczucia głodu.

Stosunek polisacharydów, monosacharydów i błonnika do diety powinien wynosić 70% / 25% / 5%

Tj przede wszystkim trzeba jeść złożone węglowodany. Cukry proste powinny stanowić 1/3 dziennego spożycia węglowodanów. Dla wielu jest wręcz odwrotnie - w przypadku przekąsek w pracy pijemy herbatę z bułeczkami i słodyczami. Stąd dodatkowa waga.

Dla tych, którzy chcą schudnąć koniecznie przeczytaj mój artykuł - ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu kilogramów.

Korzyści z polisacharydów dla utraty wagi

Bardzo łatwo odróżnić prosty węglowodan od złożonego. Wszystko, co smakuje słodko, to szybki monosacharyd. To jest wróg dla utraty wagi. Dlatego podczas diety takie produkty spożywcze są wykluczone. Aby zachować tę liczbę, są one również minimalizowane.

Ale polisacharydy nie mają wyraźnego słodkiego smaku. Bardzo powoli przechodzi w energię. Poziom cukru nie wzrasta dramatycznie, ponieważ ciało przekształca je w cukier stopniowo.

Długie węglowodany przez długi czas ograniczą apetyt, dlatego nie są wykluczone z diety. Przez ich spożywanie dostajesz czystą energię bez tłuszczu. Oprócz faktu, że polisacharyd pozwala nie odczuwać uczucie głodu przez długi czas, jest bardzo użyteczny. Produkty zawierające polisacharydy są bogate w witaminy i mikroelementy. Wzmacniają włosy, paznokcie, poprawiają kondycję skóry.

Ważne: Lepiej jest stosować polisacharydy do utraty wagi w pierwszej połowie dnia. Po południu preferuj pokarmy białkowe.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na indeks glikemiczny. Im wyższy jest produkt, tym szybciej produkt ten przekształca się w glukozę. Tak więc przy zrzucaniu wagi jest to bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Związek indeksu glikemicznego z rodzajami węglowodanów przeczytanymi w tym artykule.

Ten parametr jest szczególnie ważny dla diabetyków. Wolne węglowodany mogą również mieć wysoki IG. Te produkty obejmują ziemniaki. Pomimo zawartości skrobi, KI jest bardzo wysoki. Jedząc ziemniaki, nie schudniesz. Dlatego jest zabronione w menu diety. W przypadku utraty masy lepiej jest preferować polisacharydy o niskim indeksie glikemicznym.

Jakie pokarmy zawierają polisacharydy

Aby ułatwić nawigację, zebrałem wolne węglowodany w talerzu. Przy okazji, możesz pobrać i wydrukować.

Produkty zawierające złożone węglowodany

A teraz przejdźmy przez konkretne produkty. Zastanów się, gdzie są polisacharydy, a gdzie tylko monosacharydy. Porozmawiaj także o tym, jak najlepiej ugotować produkt.

Polisacharydy w warzywach i zieleniach

Warzywa i warzywa są najbogatsze w polisacharydy. Jeśli zwrócisz uwagę na talerz jedzenia, zobaczysz, że warzywa stanowią znaczny udział. Na zdjęciu widać to wyraźnie.

W przybliżeniu te same dane są podane w innych piramidach żywieniowych.

Wolne węglowodany są prawie we wszystkich warzywach. Najbardziej przydatne warzywa i warzywa:

Te warzywa są często nazywane produktami "zero kalorii". Najbardziej przydatne jest spożywanie surowych pokarmów lub przygotowywanie z nich smoothies. Gotowanie na parze jest możliwe. Ale jeśli gotujesz, to do połowy gotowe. Nie zapominaj, że podczas gotowania niektóre z użytecznych właściwości trafiają do bulionu. Im wyższa temperatura przetwarzania i im dłużej trwa, tym mniejsze korzyści.

Powolne węglowodany w jagodach i owocach

Owoce zawierają zarówno polisacharydy, jak i monosacharydy. Ważne jest, aby zwracać uwagę na gi. Jagody i owoce powinny być spożywane na surowo. Najbardziej przydatne są: kiwi, brzoskwinie, czereśnie, figi, granaty, jabłka. Pomimo korzystnych właściwości bananów, mango, arbuzy i ananasy mają wysoki IG. Dlatego zaangażowanie się w nie jest tego warte.

Jeśli owoce są konserwowane w ich własnym soku, zachowują swoje korzystne właściwości. Z suszonych owoców przydatne suszone morele. Możesz używać świeżych soków bez dodawania cukru. Dotyczy to również dżemu.

Mleko

W produktach mlecznych nie ma polisacharydów. Głównie w swoim składzie disacharydów węglowodanów. Są szybkie, ale oprócz nich jest dużo fosforu i wapnia w mleku. Również produkty mleczne zawierają dużo witamin. Takie produkty muszą być włączone do codziennej diety. Ale nie angażuj się zbyt wiele.

Zdrowe zboża

Wszystkie ziarna pełnoziarniste są bardzo zdrowe. Są to kasza gryczana, owies, bulgur, pszenica, brązowy ryż. Musli i semoliny lepiej nie używać. Jeśli chodzi o gotowanie, optymalnie gotowane na parze lub wypełnione kefirem. Możesz więc ugotować kasza gryczana i owies. Taki bałagan jest uważany za dietetyczny i bardzo przydatny.

Zboża i rośliny strączkowe

Myślę, że masz do czynienia z tym, że dieta jest dozwolona na pełnoziarniste. Nie jest to przypadkiem, ponieważ są bogate w błonnik. Dla zachowania sprawności i wyszczuplania jest bardzo przydatny. To jest pełnoziarnisty chleb, każdy makaron z pełnego ziarna. A także płatki jęczmienne lub płatki owsiane. Włókno poprawia ruchliwość jelit, oczyszcza organizm ze szkodliwych substancji. Tłumi uczucie głodu.

Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, nie tylko pozwalają zachować równowagę węglowodanową w organizmie. Są dobrym źródłem białka. Jako rośliny strączkowe preferuj ciecierzycę, groch i fasolę, a także soczewicę. Oni oczywiście będą musieli zagotować.

Polisacharydy w napojach

Jeśli użyjesz świeżego soku, powstaną wolne węglowodany. Możesz pić koktajle warzywne i soki owocowe. Sok pomidorowy jest szczególnie bogaty w polisacharydy. Oczywiście zawartość polisacharydów w sokach jest niewielka. Ale jeśli schudniesz, lepiej mieć szklankę soku na przekąskę niż zjeść bułeczkę.

Wybierając soki, zboża i warzywa oczywiście zwracaj uwagę na kalorie. Lepiej jest opuścić wysokokaloryczne posiłki przez pierwszą połowę dnia. Jeśli się trochę poruszysz, takie produkty powinny być ograniczone.

Teraz wiesz, że możesz jeść z jedzenia z węglowodanami, aby nie było lepiej. Będziesz w pełni przygotowany do opracowania właściwej diety.

Nie bój się węglowodanów, znacznie bardziej niebezpiecznych niezrównoważonej diety. Więc możesz zepsuć metabolizm i zarobić ból. Oto kolejny ciekawy film o znalezionych węglowodanach:

Bądź zdrowy, dobrze się odżywiaj! Nie zapomnij zasubskrybować aktualizacji. Mam dla ciebie wiele ciekawych w sklepie. Dołącz do mnie w sieciach społecznościowych i zaproś przyjaciół. Pa pa

Kompleks węglowodanów: lista żywności, tabela

Węglowodany są związkami organicznymi w tkankach lub pożywieniu, które są jednym z głównych źródeł energii dla ludzi lub zwierząt. Sklasyfikowane jako proste lub złożone, węglowodany to głównie skrobie i cukry. Proste węglowodany składają się tylko z jednego lub dwóch cukrów i obejmują produkty takie jak biała mąka i fruktoza. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów i są bogate w błonnik. Poniżej przyjrzymy się, jakie złożone są węglowodany (lista produktów, tabela) i jakie korzyści zdrowotne mogą one przynieść.

Tabela złożonych węglowodanów złożonych

Czym są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:

1. Cukier: pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
2. Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które należy rozbić w układzie pokarmowym.
3. Włókno (błonnik pokarmowy): węglowodany, których organizm nie trawi (włókna nierozpuszczalne).

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.

Większość węglowodanów wchodzących do układu pokarmowego rozkłada się na glukozę i dostarcza organizmowi energii do wykonywania podstawowych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które zwykle nie zawiera wielu kalorii (1).

Podsumowanie:

Węglowodany to makroelementy, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.

Produkty zawierające węglowodany złożone - tabela

Oto lista pokarmów związanych ze złożonymi węglowodanami.

Grupa produktów

Lista produktów

Produkty mleczne

Rośliny strączkowe

Orzechy

Nasiona

Chleb pełnoziarnisty i makaron

Całe ziarna

Owoce i jagody

Warzywa

Korzyści z węglowodanów złożonych

Węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi na całe życie, ale jest odpowiedni rodzaj, który może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Złożone węglowodany mają mniejszy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.

Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Skok cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny, co często prowadzi do uczucia głodu i chęci zjedzenia większej ilości cukru (2, 3).

Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłuższe w porównaniu do węglowodanów prostych, które są również nazywane rafinowanymi węglowodanami. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza uwalniana z tych pokarmów stopniowo wnika do krwiobiegu (4, 5).

Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniają zrównoważoną energię i pomagają czuć się dłużej (6).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mają tendencję do wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom (13, 14).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika może obniżyć "zły" cholesterol LDL i poziom cukru we krwi, a także przyczynić się do zwiększenia "dobrego" cholesterolu HDL (15, 16, 17).

Złożone węglowodany przyczyniają się do zdrowego układu trawiennego

Istnieją miliardy "dobrych" bakterii wyściełających jelita. Są one znane jako mikroflora jelitowa.

Odgrywają one rolę w kontrolowaniu kilku zaburzeń trawienia i są związane z różnymi innymi aspektami zdrowia, takimi jak poprawa wchłaniania minerałów, eliminacja zapalenia w zapalnej chorobie jelit (IBD) i mogą być korzystne w leczeniu przewlekłych idiopatycznych zaparć (18, 19, 20).

Rozpuszczalne błonnik, występujący w złożonych węglowodanach, odżywia korzystne bakterie i zwiększa ich obecność w jelicie. Pomaga również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego (21).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest naturalną reakcją organizmu na infekcję lub uraz. Jednak przedłużone stany zapalne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, nadciśnienie, cukrzyca, hiperlipidemia i rak (22).

Podczas gdy słodka żywność i oczyszczona mąka przyczyniają się do stanu zapalnego, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (23).

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych (24, 25).

Podsumowanie:

Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, przynoszą znaczące i wszechstronne korzyści zdrowotne.

Jak zacząć jeść bardziej złożone węglowodany

Aby uzyskać więcej korzyści z jedzenia złożonych węglowodanów, może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Oto kilka przykładów prostych podstawień:

• Zamiast białego chleba i makaronu, przerzuć na pełnoziarnisty chleb i makaron.
• Zamiast żuć chipsy, spróbuj jeść surowe warzywa.
• Zamiast białego ryżu, spróbuj zjeść więcej roślin strączkowych jako podstawę potraw.

Złożone węglowodany

Co to są złożone węglowodany i tabela z listą głównych produktów zawierających złożone węglowodany. Zostanie to omówione w tym artykule, a także zastanowić się, dlaczego tak zwane są złożone węglowodany i jak różnią się one od prostych.

Bez węglowodanów funkcjonowanie ludzkiego ciała jest niemożliwe. Są źródłem energii dla mięśni, układu nerwowego, narządów wewnętrznych. Ostatnio Internet ma wiele systemów zasilania z surowym ograniczeniem ilości węglowodanów do szybkiej utraty wagi. A jednak bez tych substancji nie możemy tego zrobić. Zobaczmy, dlaczego.

Przestań się oszukiwać

Zanim przejdę dalej, zadam ci 1 pytanie. Czy nadal szukasz działającej diety lub magicznej pigułki dietetycznej?

Spieszę się cię rozczarować, nie ma ŻADNEJ DIETY, która pomoże ci schudnąć przez długi czas.

A wszystkie "środki na odchudzanie", które reklamują się w Internecie, to kompletny rozwód. Marketerzy po prostu zarabiają ogromne pieniądze na swojej naiwności.

Jedynym lekiem, który w jakiś sposób pomoże Ci schudnąć, jest TonusFit. Lek ten nie jest sprzedawany w aptekach i nie jest reklamowany w Internecie, a za udział każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i CIS może otrzymać 1 opakowanie za DARMO

Aby nie sądzić, że wstrzyknięto ci następną "szczuplejszą", nie będę opisywał, jaki to jest skuteczny lek. Jeśli jesteś zainteresowany, przeczytaj wszystkie informacje na temat TonusFit. Oto link do oficjalnej strony internetowej.

Złożone węglowodany

Dlaczego węglowodany są nazywane złożonymi? Cząsteczki tych węglowodanów są dłuższe, więc podczas dzielenia dają więcej energii niż te proste. W tym samym czasie są trawione znacznie wolniej i dłużej, nie powodując nagłego uwolnienia insuliny. Uczucie sytości trwa znacznie dłużej, a osoba czuje się świeża i energiczna.

Ta grupa obejmuje skrobię, glikogen, pektynę, błonnik. Pierwsza z nich jest najcenniejsza w diecie, około 80% spożytych złożonych węglowodanów daje nam żywność skrobiową. Glikogen sam w sobie jest syntetyzowany w organizmie i nie pochodzi z pożywienia (w niewielkich ilościach w mięsie, wątrobie, grzybach).

Pektyny i błonnik w organizmie są słabo trawione i nie mają dużej wartości odżywczej, ale również odgrywają ważną rolę. Będąc w jelicie, stwarzają korzystne warunki dla rozwoju normalnej mikroflory, przyczyniają się do jej oczyszczenia i normalnego trawienia pokarmu. Pomagają również obniżyć indeks glikemiczny żywności. Poniższa lista pokaże strategię wyboru naczyń na przykładzie ryżu.

Nasi czytelnicy piszą

Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić moją wdzięczność Tobie i Twojej stronie. W końcu udało mi się schudnąć. Prowadzę aktywny tryb życia, żonaty, żyję i ciesz się każdą chwilą!

Od dzieciństwa byłem dość pełną dziewczynką, w szkole ciągle się drażniłem, nawet nauczyciele nazywali mnie pompushechkoy. to było szczególnie okropne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, nie zwracali już na mnie uwagi, zamieniłem się w ciche, głośne, tłuste wkuwanie. To tylko nie próbowało schudnąć. I diety i wszelkiego rodzaju zieloną kawę, płynne kasztany, shokolimy. Teraz nawet nie pamiętam, ale ile pieniędzy wydałem na te bezużyteczne śmieci.

Wszystko zmieniło się, gdy przypadkowo natknąłem się na jeden artykuł w Internecie. Nie mam pojęcia, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie sądzę, nie istnieje żadna ściśle tajna metoda odchudzania, która obfituje w cały Internet. Wszystko jest proste i logiczne. W ciągu zaledwie 2 tygodni straciłem 7 kg. Łącznie przez 2 miesiące za 18 kg! Było dużo energii i chęci do życia, zapisałem się na siłownię, żeby podkręcić mój tyłek. I tak, w końcu znalazłem młodego mężczyznę, który już stał się moim mężem, kocha mnie szaleńczo, i ja też go kocham. Przykro mi pisać tak niechlujnie, pamiętaj tylko o emocjach :)

Dziewczyny, dla tych, którzy próbowali wielu diet i sposobów na odchudzanie, ale nie mogli pozbyć się nadwagi, zająć 5 minut i przeczytać ten artykuł. Obiecuję, że nie będziesz żałować!

Tabela 2. Spadek GI na przykładzie ryżu:

Kolejna ważna kwestia: lepiej spożywać węglowodany rano, więc jedzenie bogate w nie jest lepsze do zjedzenia na śniadanie lub lunch. Wieczorem lepiej przełączyć się na białko, a nawet porzucić obiad.

Tabela produktów

Ta tabela nie zawiera całej listy produktów zawierających złożone węglowodany, ale tylko te, które są najbardziej przydatne dla utraty wagi. Np. Ziemniaki należą do węglowodanów złożonych, ale aby schudnąć, nie będą działać.

Biały ryż niesprawiedliwie usunięto z takich stołów, ale zad zadomowił się wśród zawodowych sportowców jako doskonały środek do utraty wagi. Kulturyści przy suszeniu jedzą dużo zwykłego białego ryżu, ale mimo wszystkich sprzecznych argumentów i wysokiego indeksu glikemicznego produktu, wciąż tracą na wadze.

Chleb żytni i otrębowy należy spożywać w ograniczony sposób, nie zapominając, że biała mąka i drożdże są zawarte w składzie tych produktów piekarniczych.

Obraz kliniczny

Co lekarze mówią o utracie wagi

Zajmuję się problemami utraty wagi przez wiele lat. Kobiety często przychodzą do mnie ze łzami w oczach, które próbowały wszystkiego, ale wynik albo nie, albo waga ciągle powraca. Dawałem im radę, żeby się uspokoili, znów poszli na dietę i wykonali wyczerpujące treningi na siłowni. Dziś jest lepsze wyjście - TonusFit. Może być po prostu traktowany jako dodatek do odżywiania i tracić do 15 kg miesięcznie w całkowicie naturalny sposób, bez diet i ćwiczeń fizycznych. ładunki. Jest to całkowicie naturalny środek, który jest odpowiedni dla wszystkich, bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi akcję "Ocalić naród Rosji przed otyłością" i 1 pakiet leku każdego obywatela Federacji Rosyjskiej i CIS może otrzymać ZA DARMO

Owoce i warzywa (oprócz niektórych zielonych warzyw liściastych) zawierają proste węglowodany, ale ze względu na wysoką zawartość błonnika są wchłaniane powoli, bez gwałtownego uwalniania insuliny.

Proste węglowodany

Teraz już wiesz, jakie są proste i złożone węglowodany. Lista produktów zawierających te elementy znajduje się powyżej. Postaram się je sklasyfikować, aby jasno określić, które produkty powinny być wyłączone z diety i dlaczego.

Proste węglowodany są nazywane szybko, ponieważ ich cząsteczki są dość krótkie, szybko rozpadają się na glukozę, która natychmiast dostaje się do krwi. Natychmiast duże ilości glukozy we krwi wywołują gwałtowne wydzielanie insuliny i szybko obniżają jej poziom. W rezultacie ponownie odczuwamy głód, chociaż ostatnio jemy.

Tabela 1. Produkty zawierające węglowodany proste w wysokich stężeniach:

Ta lista nie zawiera wszystkich produktów, które zawierają te substancje, ale tylko te, w których są w dużych ilościach. Normalne mleko, nawet jeśli zawiera laktozę i galaktozę, nie powoduje gwałtownego uwalniania insuliny.

Historie naszych czytelników

Zrzucono 15 kg bez diety i treningów na miesiąc. Jak miło znów czuć się pięknym i pożądanym. W końcu pozbyłem się boków i brzucha. Och, jak bardzo próbowałem wszystkiego - nic nie pomogło. Ile razy próbowałem zacząć ćwiczyć na siłowni, ale wystarczyło mi na maksymalnie miesiąc, a waga pozostała na miejscu. Próbowałem różnych diet, ale ciągle wpadałem na coś smacznego i nienawidziłem się za to. Ale wszystko się zmieniło, kiedy przeczytałem ten artykuł. Każdy, kto ma problemy z nadwagą - musi przeczytać!

Przeczytaj cały artykuł >>>

W naturze proste węglowodany, które nadają potrawom słodki smak, występują tylko w warzywach, owocach i miodach. Te produkty w małych ilościach można jeść (nie pościć). Błonnik owoców spowalnia wchłanianie cukru, a miód zawiera użyteczne substancje biologicznie czynne. Ale produkty przemysłu przetwórczego zawierające proste węglowodany (cukier), lepiej jest całkowicie wyłączyć z diety, jeśli jesteś na diecie, aby schudnąć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prostych węglowodanach i uzyskać pełną listę produktów je zawierających, przeczytaj ten artykuł.

Jak przebiega wymiana węglowodanów

Żywność zawierająca węglowodany rozkłada się w przewodzie żołądkowo-jelitowym na glukozę, która jest następnie wchłaniana do krwi. Rozpoczyna się produkcja insuliny, ten hormon zamienia glukozę w glikogen. Proces trwa, dopóki jego stężenie we krwi nie jest normalne.

Glikogen to złożony węglowodan osadzony w niektórych komórkach ciała (przede wszystkim w wątrobie i mięśniach) jest nienaruszalnym źródłem energii. Glikogen w mięśniach jest wydawany bezpośrednio na ich pracę, a ten w wątrobie - w celu utrzymania poziomu glukozy we krwi. Jego normalny zakres wynosi od 80 do 120 mg / dL. Przy niedoborach składników odżywczych, glikogeny wątroby ponownie przekształcają się w glukozę i wchodzą do krwi. Utrzymuje równowagę w ciele.

Co dzieje się z nadmiarem węglowodanów

Przy nadmiernym spożyciu węglowodanów trzustka musi zwiększać wytwarzanie insuliny, przeciążenie prowadzi do wyczerpania komórek tego narządu. Z pewnymi predyspozycjami spowoduje to rozwój cukrzycy. Nadmiar glikogenu z kolei osadza się w postaci tłuszczu.

Nadmiar węglowodanów w żywności, zwłaszcza jeśli produkty były źle przeżuwane, prowokuje fermentację w jelitach. Powstałe toksyny są wchłaniane przez ściany jelita do krwi i zatruwają organizm. Zjawisko to nazywane jest niestrawnością fermentacyjną.

Co się dzieje, gdy brakuje węglowodanów

Długotrwałe, surowe ograniczenie węglowodanów w diecie prowadzi do zaburzeń metabolicznych, czasem nawet do nieodwracalności. Nie otrzymując niezbędnej energii z pożywienia, organizm wyczerpuje wszystkie zapasy glikogenu w wątrobie, co prowadzi do zakłóceń w jego pracy.

Bez źródeł energii organizm próbuje rozbić białka na energię. Wynik - zmniejszenie masy mięśniowej, zwyrodnienie mięśnia sercowego. Dlatego długotrwałe diety o niskiej zawartości węglowodanów dla szybkiej utraty wagi są nieskuteczne, a nawet niebezpieczne - prowadzą do utraty wagi z powodu tkanki mięśniowej.

Przy niedoborze glukozy we krwi człowiek odczuwa głód. Wraz z jego długotrwałym niedoborem powstają słabości, nudności, pocenie się, bóle głowy, zawroty głowy i drżenie rąk, uczucie przerw w pracy serca. Ten stan nazywa się hipoglikemią.

Nadmiar lub brak węglowodanów w żywności jest szkodliwy dla zdrowia. W normalnym metabolizmie konieczne jest, aby te substancje w codziennej diecie wynosiły co najmniej 60%.

Wniosek

Jeśli chcesz schudnąć, włącz żywność o niskim indeksie glikemicznym, czyli bogatym w błonnik i pektynę. To da długie uczucie sytości, uwolni się od wahań nastroju i problemów z trawieniem.

W przypadku utraty wagi należy postępować zgodnie z następującą strategią:

• całkowicie porzucić żywność zawierającą proste węglowodany;
• posiłki zawierające węglowodany złożone, do wykorzystania rano;
• obejmują błonnik i pektynę w diecie (jabłka, warzywa, warzywa, mąka razowa, otręby, produkty pełnoziarniste).

Wyciągaj wnioski

Przeprowadziliśmy dochodzenie, zbadaliśmy kilka materiałów, a co najważniejsze, sprawdziliśmy większość diet i leków odchudzających. Werdykt brzmi:

Diety dały tylko tymczasowy wynik, gdy tylko dieta została zatrzymana - nadwaga natychmiast wróciła.

Pamiętaj! NIE MA ŻADNEJ DIETY, która pomoże ci schudnąć, jeśli masz predyspozycję do pełności.

Nowoczesne sposoby odchudzania, które są pełne z całego Internetu, również nie przyniosły rezultatów. Jak się okazało - wszystko to jest oszustwem marketingowców, którzy zarabiają ogromne pieniądze na tym, że jesteś prowadzony przez ich reklamy.

Jedyny lek, który dał znaczący
wynikiem jest TonusFit

Możesz zapytać, dlaczego wszystkie grube kobiety nie stały się chude w jednej chwili?

Odpowiedź jest prosta: TonusFit nie jest sprzedawany w aptekach i nie jest reklamowany w Internecie. A jeśli odzyskają, to jest FAKE.

Mamy dobrą wiadomość, poszliśmy do producentów i udostępniliśmy link do oficjalnej strony TonusFit. Nawiasem mówiąc, producenci nie próbują czerpać zysków z osób cierpiących na nadwagę, ponieważ promocja 1 opakowania leku można uzyskać ZA DARMO!

Złożone węglowodany

Węglowodany - materia organiczna - ważny składnik diety. Jest to połączenie małych i dużych cząsteczek, które dostarczają organizmowi energii. Ponadto niektóre rodzaje węglowodanów (na przykład błonnik i skrobia) wspierają zdrowie przewodu pokarmowego i trawienia oraz pomagają wyeliminować toksyny z organizmu.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy:

• proste (monosacharydy i disacharydy);
• kompleks (polisacharydy i oligosacharydy).

Niektóre z tych związków organicznych są uważane za korzystne lub "dobre", podczas gdy inne są uważane za "złe".

Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi zależy od stopnia ich rozkładu i przekształcenia w cukier. Ciało szybko przetwarza proste cukry, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadmiar tych węglowodanów osadza się w postaci tłuszczu, więc dieta bogata w te związki organiczne prowadzi do niepożądanego przybierania na wadze.

Dobre lub złożone węglowodany składające się z monosacharydów są metabolizowane wolniej, w wyniku czego poziom glukozy w krwiobiegu wzrasta stopniowo i równomiernie. Lepiej nasycają ciało energią, są zaangażowani w układ odpornościowy.

Jakie są przydatne produkty ze złożonymi węglowodanami?

Polisacharydy mają wiele zalet zdrowotnych. Ich główną funkcją jest energia. Z braku węglowodanów w diecie człowiek może odczuwać:

• słabość;
• zawroty głowy;
• spada jego poziom cukru we krwi;
• czuję się gorzej.

Ludzie potrzebują polisacharydów, ponieważ dzięki nim mogą żyć, a ich ciało może normalnie funkcjonować.

Skrobia

Organizm powoli rozkłada ten węglowodan na poszczególne jednostki cukru, co zapewnia osobie stabilne źródło energii. Spożywanie skrobi nie prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Pokarm zawiera dwa główne rodzaje skrobi: amylozę i amylopektynę. Amyloza jest trawiona wolniej niż amylopektyna, dlatego też produkty zawierające ją są często polecane osobom mającym problemy z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi, np. Cukrzycą.

Trawienie skrobi zależy również od jej stanu. Kiedy jemy całe, nieprzetworzone pokarmy, węglowodany są przetwarzane powoli, zapewniając organizmowi długotrwałą energię. W tym samym czasie mamy umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi. Jeżeli źródłem pożywienia są przetworzone produkty spożywcze, skrobia w ich składzie jest bardziej podobna do disacharydu niż polisacharyd. Dlatego osoby z problemami z kontrolą stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia, insulinooporność lub cukrzyca) powinny unikać takich pokarmów i wybierać więcej naturalnych pokarmów.

Celuloza

Błonnik pokarmowy jest uważany za złożony węglowodan. Mają niezwykle przydatne właściwości - włókno łatwo przechodzi przez jelito cienkie i dociera do jelita grubego. Dzięki temu ciało jest skuteczniej i szybciej oczyszczane, a zdrowie przewodu pokarmowego poprawia się.

Błonnik pokarmowy promujący zdrowe trawienie i usuwanie odpadów znajduje się w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Jednak producenci często czyszczą żywność z włókien, na przykład usuwają otręby bogate w błonnik podczas przetwarzania ziarna. Skórka owocu zawiera także błonnik pokarmowy, ale jest odcięty podczas przetwarzania, dzięki czemu pogarszają się korzystne właściwości owoców.

Liczne badania potwierdzają związek między dietą bogatą w błonnik i zmniejszeniem niektórych rodzajów raka (w tym złośliwych nowotworów piersi i okrężnicy). Naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy wspomaga mikroflorę jelitową.

Jak wiadomo, w ludzkim jelicie znajduje się ogromna liczba bakterii potrzebnych organizmowi. Nazywa się je "przyjazną florą" lub pożytecznymi symbiotycznymi mikroorganizmami. Wspierają zdrowie ludzkiego organizmu, poprawiają funkcje odpornościowe i dostarczają komórkom przewodu pokarmowego niezbędne cząsteczki, utrzymując integralność przewodu pokarmowego. Bakterie te wykorzystują niektóre rodzaje włókien, które wykorzystujemy do własnego wzrostu i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasowa produkcja jest powiązana:

• ze spadkiem liczby komórek raka okrężnicy;
• obniżenie poziomów cholesterolu w surowicy;
• utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru w ​​organizmie.

Nie wszystkie włókna są fermentowane przez przyjazną florę w przewodzie pokarmowym. Niektóre przechodzą cały system trawienny bez zmian, zabierając ze sobą toksyny i produkty odpadowe, aby usunąć je z organizmu. Niektóre rodzaje błonnika mogą być fermentowane przez wszystkie typy drobnoustrojów, podczas gdy inne rodzaje błonnika pokarmowego są głównie używane przez bifidobakterie i laktobakterie. Kiedy te przyjazne mikroorganizmy otrzymują błonnik, zaczynają działać z pełną siłą, poprawiając zdrowie całego przewodu pokarmowego. Doskonałe źródła takich prebiotycznych włókien:

Odporna skrobia

Odporna skrobia (choć jest skrobią) jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Przechodzi łatwo przez przewód pokarmowy, aż dotrze do okrężnicy, gdzie, podobnie jak błonnik pokarmowy, jest fermentowany przez bakterie. Badania wykazały, że odporna skrobia przyczynia się do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a zatem ma korzystne właściwości włókien. Zawiera się w pełnych ziarnach:

• brązowy ryż;
• jęczmień;
• cała pszenica;
• kasza gryczana.

Naukowcy uważają również, że wolne węglowodany poprawiają nastrój poprzez zwiększenie ilości korzystnych chemikaliów w mózgu. Pomagają one czuć się szczęśliwym. W jednym z badań ludzie, którzy przez rok byli na diecie niskowęglowodanowej, częściej doświadczali depresji, lęków i gniewu w porównaniu z tymi, którzy spożywali normalną ilość tych substancji zawartych w niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnych ziarnach i owocach. i rośliny strączkowe.

Węglowodany wspierają prawidłowy poziom cukru we krwi i wspomagają wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego w płatkach owsianych i strączkowych o 5-10 gramów dziennie może doprowadzić do 5% zmniejszenia złego cholesterolu. Ponadto osoby spożywające więcej produktów pełnoziarnistych (na przykład brązowy ryż i bulgur) mają obniżony poziom lipoprotein o małej gęstości i zwiększone stężenia lipoprotein o dużej gęstości.

Złożone węglowodany mogą:

• Zapobiegaj rozwojowi chorób zwyrodnieniowych.
• Popraw funkcję mózgu.
• Zmniejsz wagę.
• Popraw metabolizm.
• Zmniejsz nerwowość, niepokój i stres.

Co dotyczy złożonych węglowodanów - lista produktów

Spożywanie dużych ilości pełnych ziaren, owoców i warzyw jest świetnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów złożonych z pożywienia. Oto główne źródła tych korzystnych substancji.

Owoce i warzywa

Chociaż owoce zawierają pewne proste węglowodany, zawierają również dużą ilość wolnych węglowodanów. Staraj się codziennie spożywać około 4-5 porcji owoców i warzyw. Mogą to być:

Nasiona, orzechy i rośliny strączkowe

Spożywanie pokarmów, takich jak groch i fasola, daje nie tylko wystarczającą ilość energii, ale także niezbędne białka organizmu i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i mózgu. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko rozwoju:

• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• cukrzyca typu 2;
• rak prostaty.

Eksperci zalecają jedzenie około 3 filiżanek fasoli tygodniowo przy codziennej diecie 2000 kalorii.

Całe ziarno

Całe ziarna są uważane za dobre węglowodany:

• brązowy ryż;
• nieprzetworzony chleb pszenny;
• owies;
• kasza gryczana;
• proso;
• żyto;
• kukurydza.

• włókno;
• witaminy;
• minerały;
• składniki odżywcze.

Ponadto produkty te mają niski indeks glikemiczny, ponieważ:

• powodują powolną zmianę poziomu cukru we krwi;
• promować utratę wagi;
• pomagają kontrolować objawy cukrzycy typu 2.

Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy i zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Produkty mleczne

Zestawiając tabelę złożonych węglowodanów, dostrzegamy zalety mleka sojowego, niskotłuszczowego i niskotłuszczowego. Produkty te zawierają nie tylko wyżej wymienione związki organiczne, ale także dużą ilość białek, witamin i minerałów.

Tak więc prezentujemy Państwu jedną z najbardziej popularnych list produktów złożonych węglowodanów w tabeli.

Źródła węglowodanów (100 g)