Proste węglowodany - lista żywności

  • Analizy

Proste (szybkie) węglowodany - to rodzaj węglowodanów, które składają się z nie więcej niż 2 cząsteczek sacharydów. Te węglowodany, które zawierają jedną cząsteczkę sacharydów, nazywane są monosacharydami. I te, które zawierają dwa - disacharydy. Zacznijmy od tego, zobaczmy, co robią proste węglowodany, a następnie zobacz listę produktów.

Tak więc te dwa rodzaje węglowodanów (monosacharydy i disacharydy) są podzielone na podgrupy. Monosacharydy zawierają: glukozę, fruktozę i galaktozę. I disacharydy - sacharoza, laktoza i maltoza.

W ludzkim ciele szybkie węglowodany są bardzo łatwo i szybko wchłaniane. Spośród wszystkich rodzajów glukozy jest najważniejszym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Jest szybciej wchłaniany przez organizm. Mózg jest pierwszym konsumentem glukozy, a po nim już wątroba, mięśnie, serce itd.

Nie warto wiele angażować się w tego rodzaju węglowodany, ponieważ mogą one być łatwo osadzone w tłuszczu podskórnym. Udział węglowodanów prostych powinien spaść, w przybliżeniu, 20-30% całkowitej diety (mam tu na myśli wszystkie węglowodany).

Proste (szybkie) węglowodany - lista produktów:

Cukier - bardzo zły rodzaj prostych węglowodanów. Odnosi się do sacharozy, która w ludzkim ciele szybko zamienia się w glukozę. Cukier nie ma żadnej wartości lub nie ma żadnej wartości. Nadmierne spożycie doprowadzi do podskórnej tkanki tłuszczowej. Na 100 g produktu:

Węglowodany są złożone i proste: lista produktów, tabela.

Życzę wszystkim wspaniałego dnia! Dzisiejszy artykuł, który piszę o węglowodanach: prosty i złożony, jak się od siebie różnią, który powinien być preferowany.

Jakie są proste i złożone węglowodany?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów...

Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi. Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.

Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.

Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.

Dla zdrowia musisz dać pierwszeństwo złożonym węglowodanom!

Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów.

Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi. Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.

Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.

Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.

Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.

Indeks glikemiczny lub jak odróżnić węglowodany proste od złożonych.

Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.

Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.

Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.

Co to są proste węglowodany: lista (tabela) zawartości w żywności

Aby dieta była zrównoważona i pełna w jej przygotowaniu konieczne jest poznanie substancji stosowanych w żywności. Proste i złożone węglowodany zajmują ważne miejsce w diecie każdego człowieka. Musisz jednak wiedzieć nie tylko o substancjach, które składają się na żywność, ale także zrozumieć ich zasadę działania.

Pojęcie "szybkich lub prostych węglowodanów" dziś cieszy się znaczną popularnością. Do ich grupy należy cukier, fruktoza i glukoza. Z reguły ich użycie przyczynia się do dodawania dodatkowych kilogramów.

Glukoza

Głównym zadaniem glukozy jest stabilizowanie naturalnego metabolizmu węglowodanów w organizmie. Dzięki tej substancji mózg może pracować w pełni, otrzymując niezbędną energię. Jedz proste i złożone węglowodany, w szczególności glukozę, powinny być w małych ilościach.

Naturalne produkty zawierające glukozę obejmują:

Fruktoza

Fruktoza jest popularnym rodzajem cukru owocowego. Ten słodzik jest częstym gościem na stole osoby cierpiącej na cukrzycę. Jednak proste węglowodany zawarte w fruktozie mogą zwiększać stężenie cukru we krwi, ale w nieznacznych ilościach.

Słodzik owocowy ma bogaty smak. Uważa się również, że wprowadzenie tego środka słodzącego w codziennym menu pozwala zmniejszyć ogólny wskaźnik niepożądanych substancji (puste węglowodany) w diecie.

Smak tego środka słodzącego jest znacznie bardziej wyraźny niż smak prostego cukru. Uważa się, że poprzez włączenie fruktozy do diety możliwe jest zmniejszenie zawartości szkodliwych węglowodanów w żywności.

Sacharoza

W tym słodziku nie ma składników odżywczych. Po wejściu do ludzkiego organizmu, sacharoza jest rozkładana w żołądku, a powstałe składniki są wysyłane do tworzenia tkanki tłuszczowej.

Wymienianie prostych węglowodanów najczęściej oznacza cukier, ale w rzeczywistości istnieje wiele produktów zawierających puste substancje organiczne. Takie jedzenie nie zawsze jest bezużyteczne, jednak w jego składzie jest cukier.

Produkty zawierające cukier to słodycze, zimne desery, dżem, miód, napoje i tak dalej. Owoce i warzywa zawierające sacharozę obejmują melony, buraki, śliwki, mandarynki, marchewki i brzoskwinie.

Co szkodzi szczupłej sylwetce?

Złośliwym wrogiem pięknej postaci są naczynia, przy których przygotowywaniu cukier był używany. Za takie jedzenie uważa się różne ciasta, słodycze i słodkie wypieki.

Dietetycy mają negatywny stosunek do tego jedzenia, ponieważ zawarte w nim substancje zachowują się konkretnie: wchodzą do żołądka, gdzie rozpadają się na osobne elementy.

To ważne! Cukier jest szybko wchłaniany przez krew, wywołując gwałtowny skok insuliny!

Główny składnik wszystkich deserów - cukier - przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. A uczucie głodu, po zjedzeniu słodkiego jedzenia, przypomina sobie w jak najkrótszym czasie.

Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.

Łatwo strawne węglowodany: cechy

Proste węglowodany są często reprezentowane przez szybko trawione monosacharydy i disacharydy. Proces ten jest szybki, ponieważ jego podstawą jest glukoza i fruktoza.

Takie elementy stosuje się razem z pieczeniem, niektórymi warzywami lub z produktami nabiałowymi. Nie mogą zachowywać się inaczej ze względu na ich prostą strukturę.

Zwróć uwagę! Szybkie lub proste węglowodany są bardzo szkodliwe dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Natychmiastowe przetwarzanie żywności w siedzącym trybie zwiększa stężenie cukru we krwi. Kiedy jego poziom spada, osoba czuje się głodna. W tym samym czasie niewykorzystane substancje zamieniają się w tłuszcz.

Jednak w tym procesie jest jedna interesująca cecha: gdy niedobór węglowodanów osoba czuje się zmęczona i stale senność.

Zwróć uwagę! Zastosowanie substancji organicznych w dużych ilościach przyczynia się do ich kompletności.

Szybkie węglowodany: jeść czy nie?

Wszyscy dietetycy zalecają ograniczenie stosowania tych substancji do minimum. Nadmierne ilości słodkiego jedzenia przyniosą organizmowi puste węglowodany, zamieniając się w tłuszcz. A jak wiesz, pozbycie się rezerw tłuszczu jest bardzo trudne, a czasami niemożliwe.

Zwróć uwagę! Jedzenie bogate w łatwo przyswajalne węglowodany niestety może uzależniać.

Ale całkowite porzucenie takiego jedzenia lub zjedzenie go w minimalnej ilości nie jest łatwe. Przygotowując zdrowe menu dietetyczne, należy obliczyć węglowodany proste.

Dieta może być wzbogacona o masę zdrowej żywności: wszystkie rodzaje zbóż, jagody, wywary ziołowe, świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywa. Ale zdrową żywność należy również spożywać w rozsądnych ilościach.

Substancje, które są szybko wchłaniane przez żołądek i zamieniają się w tkankę tłuszczową, znajdują się w składzie warzyw, jagód, owoców, które mają różną ilość monosacharydu. Odsetek glukozy w nich jest różny, ale wciąż jest obecny.

Lista produktów z prostymi węglowodanami

Jagody i owoce zawierające glukozę:

Fruktoza występuje w składzie szerokiej gamy produktów obecnych w warzywach, jagodach, owocach i naturalnym miodzie. W ujęciu procentowym wygląda to tak:

Laktozę można znaleźć w mleku (4,7%) oraz w produktach mlecznych: kwaśnej śmietanie o dowolnej zawartości tłuszczu (od 2,6% do 3,1%), jogurcie (3%), kefirze o dowolnej zawartości tłuszczu (od 3,8% do 5,1%) i skrzepie z tłuszczu (2,8%) ) i o niskiej zawartości tłuszczu (1,8%).

Sacharoza występuje w niewielkich ilościach w wielu warzywach (od 0,4% do 0,7%), a jej rekordowa ilość, naturalnie, zawiera cukier - 99,5%. Wysoki odsetek tego środka słodzącego można znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych: marchwi (3,5%), śliwki (4,8%), buraków (8,6%), melona (5,9%), brzoskwini (6,0%) i mandarynki (4,5%).

Dla jasności można przedstawić tabelę prostych i złożonych węglowodanów lub raczej produktów, w których są zawarte.

Produkty z szybkimi węglowodanami - niebezpieczne dla postaci

Skład żywności i jej wartość kaloryczna mają wielkie znaczenie dla tych, którzy obserwują swoją wagę. Szybkie węglowodany w dużych ilościach mogą uszkodzić figurę, dlatego ważne jest, aby znać listę produktów zawierających proste, łatwo przyswajalne substancje i unikać ich. W końcu zrównoważona dieta to gwarancja zdrowia i urody.

Indeks glikemiczny, czyli jak odróżnić węglowodany proste od złożonych

Wszystkie węglowodany (cukry, cukry) można podzielić na dwie duże grupy: proste i złożone. Proste węglowodany to związki składające się z 1-10 cząsteczek (mono-, disacharydów, itp.). Cukry złożone obejmują dziesiątki, setki, a nawet tysiące cząsteczek monosacharydów (skrobia, pektyna, błonnik, gumy, inulina).

Proste węglowodany to fruktoza i glukoza, zwykły cukier (sacharoza), cukier mleczny (laktoza). Wszyscy smakują słodko. Są to najbardziej rozpowszechnione substancje, na ogół grupa cukrów prostych zawiera kilkaset związków. Owoce zawierają głównie glukozę i fruktozę oraz przemysłowe i domowe słodycze - sacharozę.

Szybkie węglowodany to cukry proste, ponieważ są natychmiast trawione i wchłaniane przez organizm, szybko dając część energii. Wiele produktów spożywczych zawiera zarówno proste, jak i złożone substancje, które są trawione w różny sposób. W związku z tym, aby ułatwić ocenę obciążenia organizmu, opracowano indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny (GI) to ilość, która pokazuje, jak szybko produkty przemiany węglowodanów dostają się do krwi i ile poziom cukru we krwi skacze po zjedzeniu jednego lub drugiego pokarmu.

Dla standardowej (100 jednostek) przyjęto czystą glukozę. Jeśli produkt zawiera szybko wchłaniające się węglowodany, ich GI będzie wysoki: 60-70 jednostek i więcej. Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma GI około 45-55 jednostek i poniżej, obejmują wolne polisacharydy, które stopniowo przekształcają się w glukozę lub prawie nie zawierają cukrów.

Dlaczego musisz znać indeks glikemiczny?

Większość cukrów wchodzi do ciała w ukrytej formie. To nie tylko cukier jest dodawany do herbaty lub kawy. Ale wszystkie owoce, produkty piekarnicze, słodycze. Do 20 lat organizm wciąż radzi sobie z nadmiernym przyjmowaniem szybkich węglowodanów w organizmie, a następnie stopniowo rozwija się cukrzyca.

Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym pomaga:

  • zapobiegać rozwojowi cukrzycy lub kontrolować poziom cukru w ​​chorobie, zapobiegając pogorszeniu stanu i napadom;
  • pozbyć się nadwagi, utrzymać optymalną masę ciała;
  • dbać o zdrowie serca i naczyń krwionośnych;
  • zwalczaj trądzik, wysypki skórne;
  • zapewniają niezbędne wyniki sportowe;
  • w leczeniu policystycznych jajników i profilaktyki onkologii piersi.

Żywność z dużą ilością cukru są przede wszystkim niebezpieczne ze względu na wysoką zawartość kalorii. Jednak nie dają poczucia nasycenia, osoba spożywa duże porcje takich produktów, je częściej.

Powoduje to wzrost poziomu glukozy, co prowadzi do zwiększenia obciążenia trzustki, która jest odpowiedzialna za produkcję insuliny.

Norma i nadmiar

W ciągu dnia około 400 gramów węglowodanów, a przede wszystkim powolnych, należy spożywać w ludzkim ciele.

Stawka spożycia cukru nie przekracza 50 gramów dziennie. To nie jest tak dużo, jak się wydaje. 1-godzinna łyżka bez szkiełka to 5 g, co oznacza, że ​​dzienna dawka to 5 filiżanek słodkiej herbaty lub kawy, które są łatwe do picia w ciągu dnia pracy. Ale norma oznacza nie tylko czysty cukier, widoczny, ale także wszystkie jego ukryte dawki w słodyczach i ciastkach, bułkach i kompotach, ciastach, lizakach itp. Dlatego przedawkowanie na słodkie substancje jest bardzo łatwe.

Istnieją produkty spożywcze, których GI są wyższe niż 100. Na przykład, zwykły cukier jest charakteryzowany przez IG 110. Ulubione wiele muesli z cukrem na bazie płatków kukurydzianych ma Gl około 130, czysty gotowany ryż lub ziemniaki mają GI zbliżony do 110.

Aby zapobiec rozwojowi wielu chorób i zapobiec pogorszeniu stanu zdrowia, konieczne jest prowadzenie zdrowego trybu życia przy zrównoważonej diecie i odpowiedniej aktywności fizycznej. W takim przypadku ilość kalorii z żywności zostanie w pełni wykorzystana na potrzeby organizmu.

Jakie są złe szybkie węglowodany?

Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu. Podobnie jak białka, każdy gram przynosi 4 kcal. Szkodliwość lub korzyść tych substancji zależy od ich ilości.

Wymiana cukrów jest ściśle związana z konwersją tłuszczów. Jeśli organizm otrzymuje trochę węglowodanów, aktywnie spala tłuszcz. Jeśli żywność zawiera lekkie węglowodany w dużych dawkach, wówczas metabolizm jest zaburzony, a tłuszcz jest odkładany "w rezerwie". Biorąc pod uwagę siedzący tryb życia i siedzący tryb życia, dla mieszkańców miast, niezmiennie prowadzi to do nadmiernej masy ciała i stałego wysokiego poziomu glukozy we krwi.

Łatwo przyswajalne węglowodany nie są najlepszym jedzeniem. Ich ciągłe używanie prowadzi do katastrofalnych konsekwencji nie tylko dla postaci. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym prowokuje:

  • cukrzyca;
  • otyłość;
  • miażdżyca;
  • zawał serca i inne choroby sercowo-naczyniowe;
  • próchnica.

Wobec tych chorób lub dziedzicznych skłonności do nich niezdrowa dieta może znacznie pogorszyć problemy i spowodować komplikacje.

Kolejnym dużym minusem łatwo przyswajalnych związków jest ich słodki smak, nawyk prawie zależny od tego, który rozwija się od dzieciństwa.

Szybkie węglowodany: jeść czy nie?

Im bardziej aktywny jest styl życia danej osoby, tym intensywniejszy wysiłek fizyczny, tym więcej cukrów potrzebuje organizm. Ale nawet ci, którzy nie są sportowcami lub ładowaczami, nie powinni całkowicie wykluczyć z diety substancji słodkich. Daje ciału nie tylko kalorie. Funkcja prostych węglowodanów w komórce polega na tym, że działają one jak elementy strukturalne, bez tych związków mięśnie, wątroba i serce nie mogą normalnie funkcjonować.

Przewlekły niedobór glukozy jest nie mniej niebezpieczny niż nadwyżka. Bez karmienia tej substancji, osoba będzie powolna, senna, mózg zaczyna cierpieć - główny konsument energii.

W skrajnych przypadkach grozi zaburzeniami psychicznymi, a nawet śpiączką. Ponadto, są chwile, kiedy glukoza pomaga poprawić samopoczucie:

  • po operacjach i poważnych chorobach;
  • podczas odwodnienia, zatrucia;
  • po wymiotach, biegunka;
  • do wspomagania czynności wątroby i serca.

Nawet natura ułożyła się tak, że słodkie owoce i soki z nich zawierają niezbędne witaminy, minerały, błonnik i miód - koncentrat unikatowych substancji ważnych dla zdrowia. Dziwne, jak może się wydawać, są użyteczne węglowodany, a nawet zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla ludzkiego ciała.

Powinienem jeść szybko węglowodany wieczorem

Aby nie zaszkodzić zdrowiu i ciele, musisz zadbać o właściwe odżywianie, szczególnie o jego reżim. Żywność o prostych cukrach lepiej jest wyłączyć z diety lub zjeść rano. Wtedy wszystkie kalorie otrzymane z ich trawienia zostaną przeznaczone na pracę fizyczną i umysłową.

W porze lunchu więcej korzyści i mniej szkód przyniesie jedzenie złożonym węglowodanom, a na obiad lepiej przygotować potrawy z białek. W drugiej połowie dnia należy unikać słodyczy, ponieważ w tym okresie organizm aktywnie tworzy rezerwy tłuszczu.

Jak zostać sportowcem?

Dla sportowców prawidłowe odżywianie jest równie ważne, jak ćwiczenie. Jeśli użyjesz lekkostrawnych substancji w małych porcjach (20-30 g) przed treningiem, to przyniesie to korzyści, poprawi wydajność.

Po treningu, kulturystom i zawodowym sportowcom wolno również używać produktów zawierających szybkie węglowodany do odbudowy mięśni. Optymalne produkty - miód, banan, suszone owoce. Tak zwane "okno węglowodanowe", w którym palą się wszystkie węglowodany, trwa od 30 minut do 2 godzin po aktywnym wysiłku fizycznym.

Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że przygotowanie się do zawodów i zmniejszenie talii o kilka centymetrów to nie to samo. Dlatego zmniejszenie masy ciała po umiarkowanym treningu cukru jest przeciwwskazane.

Produkty Fast Carbs

Optymalizacja diety cukrów jest możliwa dzięki zastąpieniu produktów bardziej przydatnymi kategoriami. Nie musisz porzucać swoich ulubionych potraw. Po pierwsze, miękkie makarony pszenne należy zastąpić makaronem durum. Przekrój biały chleb, a na jego miejsce użyj małych pełnoziarnistych produktów w małych porcjach.

Lista produktów zawierających dużo łatwo przyswajalnych cukrów, które nie są korzystne dla organizmu:

  • wszystkie rodzaje cukru, dżem, konfitura;
  • ciasta, słodycze;
  • biały chleb i słodkie bułeczki;
  • słodka soda;
  • lody, słodycze, czekolada.

Ponadto należy je wykluczyć z ciast dietetycznych i fast foodów, dań błyskawicznych (kluski, tłuczone ziemniaki w workach).

Szybkie węglowodany: Lista

Jaka jest szkodliwość prostych węglowodanów i zawartych w nich pokarmów? Dlaczego cukier i słodycze psują metabolizm i prowadzą do otyłości?

Proste i złożone węglowodany

Z pewnością słyszałeś, że proste węglowodany sprawiają, że czujesz się grubo i prowadzą do przyrostu masy ciała (szczególnie szybko węglowodany przed snem), podczas gdy powolne węglowodany pomagają w odchudzaniu. Jaka jest jednak ich różnica? Dlaczego ludzkie ciało reaguje tak różnie na to samo, w istocie, substancję - na węglowodany?

Odpowiedź jest prosta - proste węglowodany, dostępne dziś w dowolnych ilościach, cała wielowiekowa historia ludzkości była bardzo rzadkim produktem. Nasi przodkowie nie znali lodów ani słodkiej sody, a nawet miód i owoce spożywano bardzo rzadko. Ale pomimo faktu, że fizjologia ludzi prawie się nie zmieniła, nowoczesne żywienie uległo znaczącym zmianom.

Czym są szybkie węglowodany?

Szybkimi (lub prostymi) węglowodanami są węglowodany, składające się z minimalnej liczby elementów strukturalnych (tylko jedna lub dwie cząsteczki, a nie setki, jak złożone węglowodany) i wchłaniane przez organizm tak szybko, jak to możliwe. W większości przypadków te węglowodany mają wyraźny słodki smak i są dobrze rozpuszczalne w wodzie.

W przeciwieństwie do złożonych węglowodanów (skrobi lub błonnika), szybkie węglowodany potrzebują tylko kilku minut, aby przetworzyć je na cukier we krwi, dać impuls energii i sprowokować wzrost poziomu insuliny - oznacza to, że mają wysoki indeks glikemiczny. Jeśli ta energia nie zostanie szybko zużyta, jej nadwyżka trafi do rezerw tłuszczu.

Naturalne źródła szybkich węglowodanów

Typowymi przykładami prostych węglowodanów są cukier we wszystkich jego przejawach (od rafinowanego cukru i cukru kokosowego do dżemu, czekolady, miodu i słodkich owoców), a także większość produktów białej mąki (głównie chleb, makaron i słodkie wypieki). W rzeczywistości wszelkie słodycze zawierają 70-80% szybkich węglowodanów.

Ważne jest, aby zrozumieć, że cukier w czystej postaci pojawił się nie tak dawno temu. Aby organizm naszego starożytnego przodka otrzymał ilość cukru równą puszce coli, musiałaby zjeść kilka metrów rośliny o nazwie trzcina cukrowa. Miód, kolejne źródło szybkich węglowodanów, zawsze uważano za przysmak, dostępny tylko w wyjątkowych przypadkach.

Proste węglowodany: stół spożywczy

Zauważamy również, że sok pomarańczowy (nawet świeżo wyciśnięty) jest źródłem szybkich węglowodanów, dokładnie takich jak cała pomarańcza. W szklance soku owocowego znajduje się prawie tyle cukru, co w zwykłej coli. Obecność witaminy C i niewielkiej ilości błonnika pokarmowego (błonnika) nie jest w stanie zmniejszyć szkodliwości naturalnego cukru zawartego w słodkich owocach.

Ponadto zwykłe ziemniaki, które są formalnie uważane za produkt z powolnymi węglowodanami (zawiera w sobie skrobię, ale nie glukozę) powinny również być pod szczególną uwagą tych, którzy chcą schudnąć - gotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Można go zastąpić słodkim ziemniakiem (słodkim ziemniakiem), bliższym dyni i marchewką.

Dlaczego szybkie węglowodany są niebezpieczne?

Przyswajając w kilka minut, szybkie węglowodany dramatycznie zwiększają poziom cukru we krwi. Aby prawidłowo użyć tego cukru, ciało syntetyzuje hormon insuliny, który zmusza do korzystania z tych kalorii albo do bieżących potrzeb (zarówno dla aktywności fizycznej i ogólnych procesów metabolicznych), lub do wysyłania ich do magazynów tłuszczu.

Silny wzrost poziomu cukru we krwi i jego późniejszy spadek wywołuje uczucie osłabienia i zmęczenia, postrzegane przez wielu jako głód. To właśnie to uczucie prowokuje do zjedzenia czegoś słodkiego, aby podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do przejadania się i otyłości. Dlatego właśnie szybkie węglowodany powodują uzależnienie.

Maksymalna liczba jaj, które można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia - dane naukowe.

Czym dokładnie są szkodliwe szybkie węglowodany?

Najważniejszą szkodą powodowaną przez regularne stosowanie dużych dawek szybkich węglowodanów bez odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej jest stopniowe naruszanie mechanizmów wchłaniania glukozy. To tak, jakby organizm przestał "zauważać" poziom cukru we krwi i nie mógł go właściwie wykorzystać. Stężenie glukozy we krwi wzrasta, narażając mózg i metabolizm na niebezpieczeństwo.

Choroba ta nazywa się "cukrzyca drugiego typu" i rozwija się w większości przypadków właśnie z powodu siedzącego trybu życia i niezdrowej diety, bogatej w różne słodycze, produkty mączne i słabe błonnik. Objawy obejmują otyłość, ogólne i osłabienie mięśni, przewlekłą depresję i uporczywe suchość w jamie ustnej.

Szybkie węglowodany przed ćwiczeniami

Pomimo tego, że w większości przypadków szybkie węglowodany szkodzą normalnemu funkcjonowaniu organizmu, mogą być użyteczne dla sportowców. Po zastosowaniu 20-30 g węglowodanów prostych przez 20-25 minut przed treningiem siłowym zwiększa ogólną wydajność, pomagając w skuteczniejszym prowadzeniu treningu. W rzeczywistości szybkie węglowodany stają się paliwem dla mięśni.

Z drugiej strony, stosowanie prostych węglowodanów przed treningiem do utraty wagi prawie całkowicie zatrzymuje proces utraty tkanki tłuszczowej. Niestety napoje dla sportowców, takie jak PowerAde i Gatorade (produkowane przez Coca-Colę i PepsiCo) zawierają znaczną ilość cukru i nie są zalecane dla osób, które chcą stracić na wadze przy cardio.

Produkty zawierające szybkie węglowodany to przede wszystkim cukier i miód, a także lody, słodkie wypieki, słodkie owoce i warzywa oraz różne napoje (od słodkiego napoju po sportowy izotoniczny). Przykładami złożonych węglowodanów są zboża, fasola i rośliny strączkowe, zielone warzywa i różne makarony.

Lekka lista węglowodanów

Proste i złożone węglowodany

Z pewnością słyszałeś, że proste węglowodany sprawiają, że czujesz się grubo i prowadzą do przyrostu masy ciała (szczególnie szybko węglowodany przed snem), podczas gdy powolne węglowodany pomagają w odchudzaniu. Jaka jest jednak ich różnica? Dlaczego ludzkie ciało reaguje tak różnie na to samo, w istocie, substancję - na węglowodany?

Odpowiedź jest prosta - proste węglowodany, dostępne dziś w dowolnych ilościach, cała wielowiekowa historia ludzkości była bardzo rzadkim produktem. Nasi przodkowie nie znali lodów ani słodkiej sody, a nawet miód i owoce spożywano bardzo rzadko. Ale pomimo faktu, że fizjologia ludzi prawie się nie zmieniła, nowoczesne żywienie uległo znaczącym zmianom.

Czym są szybkie węglowodany?

Szybkimi (lub prostymi) węglowodanami są węglowodany, składające się z minimalnej liczby elementów strukturalnych (tylko jedna lub dwie cząsteczki, a nie setki, jak złożone węglowodany) i wchłaniane przez organizm tak szybko, jak to możliwe. W większości przypadków te węglowodany mają wyraźny słodki smak i są dobrze rozpuszczalne w wodzie.

W przeciwieństwie do złożonych węglowodanów (skrobi lub błonnika), szybkie węglowodany potrzebują tylko kilku minut, aby przetworzyć je na cukier we krwi, dać impuls energii i sprowokować wzrost poziomu insuliny - oznacza to, że mają wysoki indeks glikemiczny. Jeśli ta energia nie zostanie szybko zużyta, jej nadwyżka trafi do rezerw tłuszczu.

Naturalne źródła szybkich węglowodanów

Typowymi przykładami prostych węglowodanów są cukier we wszystkich jego przejawach (od rafinowanego cukru i cukru kokosowego do dżemu, czekolady, miodu i słodkich owoców), a także większość produktów białej mąki (głównie chleb, makaron i słodkie wypieki). W rzeczywistości wszelkie słodycze zawierają 70-80% szybkich węglowodanów.

Ważne jest, aby zrozumieć, że cukier w czystej postaci pojawił się nie tak dawno temu. Aby organizm naszego starożytnego przodka otrzymał ilość cukru równą puszce coli, musiałaby zjeść kilka metrów rośliny o nazwie trzcina cukrowa. Miód, kolejne źródło szybkich węglowodanów, zawsze uważano za przysmak, dostępny tylko w wyjątkowych przypadkach.

Proste węglowodany: stół spożywczy

Zauważamy również, że sok pomarańczowy (nawet świeżo wyciśnięty) jest źródłem szybkich węglowodanów, dokładnie takich jak cała pomarańcza. W szklance soku owocowego znajduje się prawie tyle cukru, co w zwykłej coli. Obecność witaminy C i niewielkiej ilości błonnika pokarmowego (błonnika) nie jest w stanie zmniejszyć szkodliwości naturalnego cukru zawartego w słodkich owocach.

Ponadto zwykłe ziemniaki, które są formalnie uważane za produkt z powolnymi węglowodanami (zawiera w sobie skrobię, ale nie glukozę) powinny również być pod szczególną uwagą tych, którzy chcą schudnąć - gotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Można go zastąpić słodkim ziemniakiem (słodkim ziemniakiem), bliższym dyni i marchewką.

Dlaczego szybkie węglowodany są niebezpieczne?

Przyswajając w kilka minut, szybkie węglowodany dramatycznie zwiększają poziom cukru we krwi. Aby prawidłowo użyć tego cukru, ciało syntetyzuje hormon insuliny, który zmusza do korzystania z tych kalorii albo do bieżących potrzeb (zarówno dla aktywności fizycznej i ogólnych procesów metabolicznych), lub do wysyłania ich do magazynów tłuszczu.

Silny wzrost poziomu cukru we krwi i jego późniejszy spadek wywołuje uczucie osłabienia i zmęczenia, postrzegane przez wielu jako głód. To właśnie to uczucie prowokuje do zjedzenia czegoś słodkiego, aby podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do przejadania się i otyłości. Dlatego właśnie szybkie węglowodany powodują uzależnienie.

Czym dokładnie są szkodliwe szybkie węglowodany?

Najważniejszą szkodą powodowaną przez regularne stosowanie dużych dawek szybkich węglowodanów bez odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej jest stopniowe naruszanie mechanizmów wchłaniania glukozy. To tak, jakby organizm przestał "zauważać" poziom cukru we krwi i nie mógł go właściwie wykorzystać. Stężenie glukozy we krwi wzrasta, narażając mózg i metabolizm na niebezpieczeństwo.

Choroba ta nazywa się "cukrzyca drugiego typu" i rozwija się w większości przypadków właśnie z powodu siedzącego trybu życia i niezdrowej diety, bogatej w różne słodycze, produkty mączne i słabe błonnik. Objawy obejmują otyłość, ogólne i osłabienie mięśni, przewlekłą depresję i uporczywe suchość w jamie ustnej.

Szybkie węglowodany przed ćwiczeniami

Pomimo tego, że w większości przypadków szybkie węglowodany szkodzą normalnemu funkcjonowaniu organizmu, mogą być użyteczne dla sportowców. Po zastosowaniu 20-30 g węglowodanów prostych przez 20-25 minut przed treningiem siłowym zwiększa ogólną wydajność, pomagając w skuteczniejszym prowadzeniu treningu. W rzeczywistości szybkie węglowodany stają się paliwem dla mięśni.

Z drugiej strony, stosowanie prostych węglowodanów przed treningiem do utraty wagi prawie całkowicie zatrzymuje proces utraty tkanki tłuszczowej. Niestety napoje dla sportowców, takie jak PowerAde i Gatorade (produkowane przez Coca-Colę i PepsiCo) zawierają znaczną ilość cukru i nie są zalecane dla osób, które chcą stracić na wadze przy cardio.

Produkty zawierające szybkie węglowodany to przede wszystkim cukier i miód, a także lody, słodkie wypieki, słodkie owoce i warzywa oraz różne napoje (od słodkiego napoju po sportowy izotoniczny). Przykładami złożonych węglowodanów są zboża, fasola i rośliny strączkowe, zielone warzywa i różne makarony.

Proste lub trudne: szukanie punktu środkowego

Do pełnego funkcjonowania narządów wewnętrznych wymaga pewnej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto nasze ciało czerpie witaminy, minerały, kwasy, popiół, wyciągi z olejków eterycznych, mikro i makroelementy z pożywienia.

Jak już ustaliliśmy, istnieją proste i złożone węglowodany. Lista produktów je zawierających pomaga ludziom zachować kondycję. Prawidłowe stosowanie tych składników odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania.

Proste węglowodany nazywane są monosacharydami. Są bardzo szybko i łatwo wchłaniane przez organizm. Właśnie dlatego te węglowodany są nazywane prostymi. W procesie trawienia monosacharydów wytwarza się aktywnie insulinę i glukozę. W tym przypadku wątroba musi przyjąć ważną funkcję w usuwaniu nadmiaru glukozy.

Nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz podskórny. Właśnie dlatego monosacharydy są głównymi wrogami szczupłej sylwetki.

Uwaga! Monosacharydy nie wyrządzą żadnej szkody, jeśli dana osoba wyda tyle kalorii. Przed ćwiczeniem należy spożywać porcję prostych węglowodanów.

Wraz z monosacharydami w naszej diecie są pokarmy zawierające złożone węglowodany, które nazywane są polisacharydami. Po wchłonięciu w organizmie te pierwiastki są absorbowane przez bardzo długi czas, glukoza dostaje się do części krwi, a zatem nie ma nadmiernej produkcji insuliny. Ponadto, polisacharydy pozwalają na utrzymanie poczucia pełności przez długi czas, a uczucie radości nie opuści cię.

Wszystko genialne jest proste!

Z powyższego możemy wywnioskować, że dla figury bardziej użyteczne jest stosowanie złożonych węglowodanów. Tabela produktów, które poniżej przedstawiamy, pomoże Ci dostosować dietę do osobistych preferencji.

W międzyczasie zajmijmy się źródłowymi produktami monosacharydów. Należą do nich następujące potrawy:

  • warzywa o wysokiej zawartości cukru;
  • miód;
  • syropy;
  • wyroby cukiernicze;
  • dżemy i dżemy;
  • napoje pasteryzowane z gazem;
  • cukier granulowany;
  • słodkie owoce.

Uwaga! Jest to daleki od wyczerpującej listy monosacharydów. Liczba prostych węglowodanów powinna obejmować wysokokaloryczne, ale łatwo przyswajalne pokarmy, na przykład fast food, chipsy, słodkie soki, wędzone mięso, większość deserów.

Całkiem inna sprawa - złożone węglowodany. Lista produktów, w których są zawarte, pomoże ci w wyborze przydatnych przysmaków. Szczególną uwagę na polisacharydy należy poświęcić osobom żyjącym na diecie. Absolutnie niemożliwe jest odrzucenie węglowodanów, ponieważ kosztem tej substancji mózg funkcjonuje i wiele procesów zachodzi w organizmie.

Kompleks węglowodanów: lista produktów, tabela do utraty wagi

Wszystkie produkty spożywcze bez wyjątku mają swój własny indeks glikemiczny. Aby schudnąć i utrzymać prawidłową wagę, należy wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, który waha się do 60 jednostek.

Pozostałe produkty są uszeregowane w grupie o wysokim indeksie. Ta wartość wpływa na poziom cukru we krwi. Odpowiednio, im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy jest wzrost cukru.

Dlatego musisz wybrać odpowiednie złożone węglowodany. Lista produktów odchudzających wygląda następująco:

  • rośliny strączkowe;
  • bulwy ziemniaka;
  • zboża;
  • makaron z grubej odmiany pszenicy;
  • warzywa i owoce o minimalnym indeksie glikemicznym.

Polisacharydy pomagają nie tylko zaspokoić uczucie głodu przez długi czas, ale także normalizują procesy metaboliczne.

Uwaga! Proces odchudzania aktywowany jest przy minimalnej podaży monosacharydów. Polisacharydy również muszą być mądrze używane. Liczba zużytych kilokalorii powinna być mniejsza niż dzienna zużyta energia.

Kosz z owocami i warzywami

Wspomniano już wcześniej, że warzywa i owoce można przypisać liczbie prostych i złożonych węglowodanów. Aby określić, do której grupy należą twoje ulubione jagody lub warzywa, musisz dokładnie sprawdzić ich indeks glikemiczny.

Wybierając te produkty, pamiętaj, że zawierają mniej lub więcej cukru. I już wiesz, że jego nadmiar w organizmie prowadzi do depozycji nadwyżki w rezerwach tłuszczu.
Wzbogać swoją dietę o takie przysmaki:

  • czarne porzeczki;
  • gruszki;
  • granaty;
  • brzoskwinie;
  • jabłka;
  • owoce cytrusowe.

W ograniczonych ilościach możesz delektować się smakiem takich owoców i jagód:

Wybór podstawy na przystawkę.

Niemal wszystkie dania mięsne i rybne serwujemy z przystawką. Do wyboru takich potraw należy podejść odpowiedzialnie. Jeśli podążasz za swoją figurą, zwracaj uwagę przede wszystkim na rośliny strączkowe i zboża z wyjątkiem semoliny. Idealny makaron z grubych odmian pszenicy.

Gotowanie zbóż i innych potraw bocznych wykonanych nie tylko na przefiltrowanej wodzie, ale również na mleku. Nie martw się, ponieważ ten produkt z fermentowanego mleka ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc mleko jest również wśród polisacharydów.

Uwaga! Osobno należy wybrać ser twarogowy, jogurt, śmietanę i kefir o minimalnej zawartości tłuszczu. Produkty te muszą być w diecie, ponieważ są źródłem białka, wapnia i wielu innych mikro i makroelementów.

Kolejny interesujący fakt. Kiełbasy należą do złożonych węglowodanów. Chociaż we wszystkich dietach, produkty te należą do "czarnej listy". Możesz wziąć do diety kiełbasę lub ulubione kiełbaski, ale po prostu nie nadużywaj takich potraw.

Rodzaje węglowodanów.

Są szybkie i wolne węglowodany, ich różnica w tempie asymilacji. Powolna potrzeba podjęcia przed rozpoczęciem treningu, więc będą dawać energię na cały czas uprawiania sportu. I szybko - po ukończeniu szkolenia (w ciągu 30 minut).

Ten wzorzec wynika z potrzeby naszego ciała do przywrócenia zasobów, które zostały wydane na szkolenia. Na przykład glikogen jest przywracany tylko przez szybkie węglowodany, a powolne są absorbowane przez długi czas, a mięśnie nie otrzymują niezbędnego komponentu w czasie.

Po treningu mała dawka szybkich węglowodanów (100-150 gr.) Pomoże ci odzyskać zużytą energię i obudzi "głód". Ta porcja wystarczy, aby nie aktywować procesu przejścia cukru w ​​tłuszcze, a jeśli wtedy, podczas posiłku, wypełnimy naszą dietę białkami, wówczas ciało zacznie wykorzystywać własne rezerwy - tłuszcze warstwy podskórnej. Coś takiego wygląda idealnie na odżywianie w dni treningowe.

Produkty z szybkimi węglowodanami.

Istnieje lista produktów z dużą liczbą szybkich węglowodanów, ale nie powinny one być całkowicie wykluczone z diety, ponieważ nawet wśród składników białkowych (jako suplementu sportowego) jest niewielka ilość węglowodanów. Oto lista produktów o wysokiej zawartości szybkich węglowodanów:

  • warzywa o wysokiej zawartości skrobi;
  • cukier;
  • produkty mączne (nie dotyczy to czarnego chleba);
  • napoje o wysokiej zawartości cukru.
  1. dania ziemniaczane (smażenie, gotowanie, frytki, duszenia);
  2. zupy, które nie wymagają długiego gotowania;
  3. soki owocowe, napoje gazowane i bez gazu z dużą zawartością cukru;
  4. owoce o słodkim smaku (banany, arbuzy, winogrona);
  5. miód;
  6. różne warzywa (kukurydza, rzepa, seler, marchew);
  7. ciasteczka i inne wypieki (chleb słodki, chleb z białej lub szarej mąki, bułeczki, ciastka ryżowe, herbatniki, pączki);
  8. syropy.

Nawiasem mówiąc, indeks glikemiczny tych opcji żywności wynosi co najmniej 69 jednostek. Jest to istotny poziom wpływający na ilość cukru we krwi (glukoza).

Wolne węglowodany mają niższy indeks glicyny, co nie wpływa tak bardzo na ilość glukozy we krwi. Jednak nie wolno nam zapominać, że żywność zawierająca szybkie węglowodany ma inną charakterystykę. Na przykład smażone ziemniaki mają wskaźnik 95 jednostek, a chleb z białej mąki - tylko 70 sztuk.

Napoje alkoholowe są również szybkimi węglowodanami. W szczególności piwo ma wskaźnik glikotyczny wynoszący 110 jednostek.

Dla dietetyków znajduje się stół:

Ta informacja pozwala nawigować, wybierając właściwą żywność. Trzeba tylko pamiętać, że wybierając produkt dostępny w tej tabeli, należy wziąć pod uwagę jego indeks glikemiczny, będzie on w przedstawionym zakresie liczb.

Zaleca się spożywanie mniej szybkich węglowodanów i stosowanie ich tylko wtedy, gdy jest to konieczne (pod koniec procesu szkolenia). W przeciwnym razie żywność o dużej liczbie szybkich węglowodanów przyczyni się do pojawienia się nadwagi.

Lista produktów z powolnymi węglowodanami.

Istnieją specjalne listy i tabele opcji dla produktów z powolnymi węglowodanami, które przyczyniają się do utraty wagi (mają mały indeks glikemiczny).

Oto szczegółowa lista:

  1. Koper zielone, bazylia, sałata.
  2. Wszystkie rośliny strączkowe, w tym soja.
  3. Owsianka ze zbóż. Preferowane są płatki owsiane, jęczmień perełkowy i pshenka. Kasza manna ma wysoki indeks glikemiczny, więc lepiej jej nie używać.
  4. Makaron z pszenicy durum.
  5. Chleb o niskiej jakości.
  6. Owoce zawierające małą fruktozę (kiwi, jabłko, czereśnia, mandarynka). Trzeba wiedzieć, że suszone owoce mają wyższy (zwykle o 10-15 jednostek) indeks glikemiczny w porównaniu ze świeżymi analogami. I ten poziom staje się wyższy podczas obróbki cieplnej. Dlatego lepiej jeść owoce w zwykłej formie. Soki z owoców i świeżo wyciśnięte (nawet jeśli nie dodajesz cukru), ze względu na brak błonnika, mają wskaźnik zbliżony do górnej granicy.
  7. Jagody (śliwka, wiśnia, żurawina).
  8. Jogurt naturalny bez wypełniaczy.
  9. Grzyby
  10. Orzechy, czekolada (ilość ziaren kakaowca w niej powinna przekraczać 75%), nasiona słonecznika. Te pokarmy uważane są za wysokokaloryczne, ale ciało rozkłada się dość wolno.
  11. Warzywa (cebula, kapusta, por, cukinia, pomidory, szpinak, liść laurowy, pieprz).
  12. Papaja, słodkie ziemniaki (słodkie ziemniaki), mango, kukurydza, persimmon. Te pokarmy mają najwyższe indeksy glikemiczne spośród wszystkich wolnych węglowodanów. Dlatego muszą być stosowane bardzo ostrożnie.

Wiele osób, które przeczytały informacje opisane powyżej, najprawdopodobniej będzie mieć pytanie:

Czy będę musiał znacząco zmienić listę produktów spożywczych kupowanych w sklepach?

Tutaj możesz odpowiedzieć, że wszystko będzie zależało od konkretnego przypadku. Szybkie węglowodany powinny być stosowane po wielu aktywnościach fizycznych. W przeciwnym razie nastąpi awaria. Dlatego w tej sytuacji należy spożywać pokarmy, których indeks glikemiczny jest wysoki. Zostaną nabyte wystarczająco szybko i uzupełnią utracone siły. Jednak osoby prowadzące mało aktywny tryb życia lub osoby, które chcą pozbyć się nadwagi, powinny całkowicie wyeliminować lub raczej zredukować te produkty i stworzyć własną dietę na bazie wolnych węglowodanów. Należy pamiętać, że ostateczną decyzję powinien podjąć lekarz prowadzący i (lub) dietetyk. Miłego dnia, błogosławcie!

Co dają i dlaczego są tak ważne dla danej osoby?

Jest to ważne źródło energii, jeden z ważnych składników silnej odpowiedzi immunologicznej, a także materiał, z którego powstają inne życiowe reakcje i metabolity.

Zostało udowodnione naukowo, że ludzie, którzy spożywają węglowodany w wystarczających ilościach, mogą pochwalić się szybką reakcją i dobrym funkcjonowaniem mózgu. Nie można się nie zgodzić, że w warunkach zimnej lub wyczerpującej pracy fizycznej jest to prawdziwe koło ratunkowe w postaci rezerw tłuszczu.

Jednak w ciągu ostatniej dekady reklama i dietetycy sprawili, że węglowodany były niemal wrogami zdrowia, a lekarze, wręcz przeciwnie, wszędzie mówią o niezastąpionych korzyściach.

Co należy wziąć za prawdę?

Aby to zrobić, konieczne jest zrozumienie rodzajów węglowodanów i jakie produkty powinny być wyłączone z diety, a które produkty, wręcz przeciwnie, należy zwrócić pełną uwagę.

Początkowo węglowodany można podzielić na:

  • monosacharydy (na przykład znana wszystkim glukoza i fruktoza),
  • oligosacharydy (na przykład sacharoza),
  • polisacharydy (np. skrobia i celuloza).

Wszystkie mają różną budowę chemiczną, a także reakcję w ciele. Cukry proste są nazywane pierwszą grupą, mają słodki smak i są złe dla postaci.

Dostając się do krwi, glukoza jest zużywana przez 6 g co 15 minut, tj. Jeśli spożyjesz ją w dużych ilościach, zostanie ona włączona do metabolizmu tłuszczu i odłożona "na później". Natura przejęła kontrolę nad tymi procesami. Hormon insuliny, "urodzony" przez trzustkę, obniża poziom glukozy we krwi, wysyłając go do tłuszczu i glukagonu, wręcz przeciwnie, podnosi jego poziom.

Kiedy osoba spożywa prosty węglowodan, w krótkim czasie poziom glukozy wzrasta gwałtownie i prosto. Ciało, jak pierwotnie poczęto, natychmiast wysyła insulinę na ratunek. Pomaga cukru przekształcić się w podwójną ilość tłuszczu, a mózg postrzega niewielką ilość glukozy jako znak głodu, a osoba chce znowu jeść.

Jeśli ta żywność jest powtarzany okresowo, metabolizm jest umieszczony w ramach tego systemu, to przypisuje się duże ilości hormonu, który w nadmiarze prowadzi do problemów z naczyń krwionośnych i do szybszego starzenia się skóry, i trzustki zaczyna być rozładowane i wyniki w takich chorobach, jak cukrzyca. Jak mówią, jesteśmy tym, co jemy.

W rezultacie ten zamknięty cykl zaczyna powodować rodzaj uzależnienia, a osoba potrzebuje specjalistycznej pomocy, aby powrócić do zdrowego stylu życia. Proste węglowodany prowadzą do niekontrolowanych napadów głodu, apatii, zmęczenia, złego samopoczucia, jeśli nie zjesz czegoś słodkiego, zasypanego snem.

Jakie pokarmy należą do prostych węglowodanów?

Oto lista produktów, w których występują proste węglowodany:

  • produkty piekarnicze: bułki, chleb, herbatniki, ciasta, ciasteczka;
  • cukier i miód;
  • wszystkie fabryczne słodycze;
  • owoce i warzywa, wyróżniające się zwiększoną słodyczą (winogrona, banan, pomidor, dynia, słodkie ziemniaki itp.);
  • zboża: ryż (tylko biały), płatki kukurydziane, kasza manna;
  • napoje gazowane, zakupione soki;
  • fast food, fast food.

Złożone węglowodany, wchodzące z jedzeniem, działają inaczej. Ich wzór chemiczny jest znacznie bardziej skomplikowany. Z tego powodu jego podział wymaga więcej czasu i energii. Złożone węglowodany nie mogą tak szybko podnieść poziomu glukozy, produkcja insuliny nie przekracza normy, co oznacza, że ​​nie ma ciągłego przetwarzania naprężeń w tłuszcz. Komórki odżywiają się energią, a uczucie głodu pojawia się nie w 15-20 minut, ale tylko w 2-3 godziny.

Proces nie jest rozpuszczalny błonnik, normalizuje trawienie w jelicie i nie daje cukru tak szybko wchłaniany do krwi. Łatwo wypełnia żołądek, więc uczucie sytości jest przedłużone. Źródłem błonnika są warzywa, zioła i otręby. Możesz kupić osobno w aptece w postaci herbat lub tabletek, ale tylko zgodnie z zeznaniami lekarza, aby uregulować metabolizm i utratę wagi.

Jeśli ułamek występuje co 3 godziny, wówczas metabolizm zostanie przyspieszony, hormony stresu nie będą odkładane na później, a waga będzie normalnie utrzymywana.

Pokarmy bogate w złożone węglowodany

Produkty bogate w złożone węglowodany:

  • rośliny strączkowe;
  • zboża;
  • wszystkie rodzaje grzybów;
  • niesłodzone owoce i warzywa;
  • chleb i makaron, które są przygotowywane wyłącznie z pszenicy durum;
  • ziarno o minimalnej ilości przetwarzania (na przykład zarodek).

Skrobię można ekstrahować z ziemniaków, fasoli i różnych zbóż.

Oprócz tego, że złożone węglowodany nie prowadzą do nadmiaru złogów tłuszczu, nie zużywają ciała i nie niszczą naczyń krwionośnych, można również dodać korzyści z pierwiastków śladowych i witamin, uzyskanych z nimi.

Ważnym aspektem jest również indeks glikemiczny.

Co to jest? Glikemia jest nazywana ilością glukozy, która jest obecnie we krwi. Normalnie pusty żołądek to około gram.

Indeks glikemiczny jest wartością, jakie wskaźniki uzyska glukoza podczas stosowania jednego lub drugiego produktu na jednostkę czasu. Z powyższego wynika, że ​​wartość takiego wskaźnika dla węglowodanów prostych będzie znacznie wyższa niż dla tych złożonych. I żywność o wysokim indeksie glikemicznym dla insuliny, jak czerwona szmata dla byka. Dlatego dieta nie powinna być pokarmem, którego działanie przekracza 60-65.

Tabela produktów o wysokich wskaźnikach GI:

Produkty o niskim IG

Nie zapomnij o zjedzonej ilości jedzenia. Dieta kaloryczna na dzień powinna wynosić od 1800-2100 bez wysiłku fizycznego i 200-300 kalorii podczas uprawiania sportu dla dziewcząt i 2500-2600 dla chłopaków. Wagi węglowodanów powinny wynosić do 70 gramów, aby zmniejszyć aktualną wagę lub do 200 gramów, aby utrzymać ciało w stałej wadze na jeden dzień. Idealny do wyboru liczby wymaganych węglowodanów złożonych przez obliczenie wagi osoby (w ogóle wykluczamy proste).

Średnio na 1 kg obecnej wagi należy spożywać 2-3 gramy węglowodanów. Od Ponieważ węglowodany emitują więcej kalorii podczas utleniania niż białka i tłuszcze (1 g zawiera 4 kale), to ten fakt należy wziąć pod uwagę. W tym celu produkty zawierające węglowodany w dużych ilościach są wyłączone lub ograniczone do maksimum. Należą do nich:

  • ryż (87 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu);
  • płatki kukurydziane (85 gramów);
  • mąka (80 gramów);
  • ciasta (70-80 gramów);
  • rodzynki (65 gramów);
  • cukier (100 gramów);
  • miód (78 gramów);
  • marmolada (80 gramów);
  • czekolada mleczna (78 gramów);
  • Pliki cookie (60-75 gramów).

Ale niewielka ilość węglowodanów może negatywnie wpłynąć na ogólny metabolizm, ponieważ pomagają one w przetwarzaniu białek i tłuszczów.

Kolejną złotą zasadą jest duża ilość czystej wody i dystrybucja większej ilości żywności zawierającej węglowodany w pierwszej połowie dnia, a na kolację zaleca się włączenie wyłącznie błonnika. Idealne byłoby połączenie lekkiej sałatki warzywnej i produktu białkowego, takich jak grillowane ryby lub jajka. W tej wersji możesz przygotować sałatkę wieczorową:

  • twarożek 500 g;
  • ogórek świeży lub solony, do smaku, 1 sztuka;
  • pietruszka, koperek;
  • trochę soli morskiej.

Wieczorem sałatki lepiej nie wypełniać, aw porze obiadowej można dodać oliwę z oliwek lub krakersy.

Rano, czasami można sobie i rozładunku, aby coś diety Sweet zrobić pyszne koktajle z lodami i miód, dodać awokado na tosty z masłem orzechowym, gotować na śniadanie naleśniki z przecieru owocowego i topiony ciemną czekoladę. Szkoda, że ​​takie śniadanie nie przyniesie, chociaż są one bogate w węglowodany i zawierają dużo kalorii, ale dadzą ci możliwość nie upaść z właściwej diety i poczuć się wesołą i pełną.

Gotując z węglowodanów musisz wiedzieć, że w samym procesie możesz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, zwiększyć liczbę kalorii o 2-3 razy. Konieczne jest staranne rozważenie ilości oleju i nasion, które są używane do sałatek i smażenia, zwykłe warzywa lepiej jest całkowicie wyeliminować i zastąpić oliwą. Liczy się ilość miodu w śniadaniu, ilość soli w naczyniu, warto liczyć gb suszonych owoców w przekąskach, ponieważ są one przydatne, ale tylko w bardzo małej wadze. Orzechy mogą mieć do 100 gramów, daty - 4-5 sztuk, suszone śliwki i suszone morele - do 8 sztuk, suszenie jabłek i gruszek - 1 zhmenya. Warto również dbać o mleko w proszku, ponieważ jest ono o wiele bardziej pożywne niż zwykle.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych zasad, stopniowo będziesz już znać wymaganą ilość i nie będziesz musiał ważyć i liczyć BJU za każdym razem. Po wzmocnieniu kontroli węglowodanów przy odpowiedniej ilości sportów, na pewno osiągniesz ciało swoich marzeń.

Glukoza

Głównym zadaniem glukozy jest stabilizowanie naturalnego metabolizmu węglowodanów w organizmie. Dzięki tej substancji mózg może pracować w pełni, otrzymując niezbędną energię. Jedz proste i złożone węglowodany, w szczególności glukozę, powinny być w małych ilościach.

Naturalne produkty zawierające glukozę obejmują:

Fruktoza

Fruktoza jest popularnym rodzajem cukru owocowego. Ten słodzik jest częstym gościem na stole osoby cierpiącej na cukrzycę. Jednak proste węglowodany zawarte w fruktozie mogą zwiększać stężenie cukru we krwi, ale w nieznacznych ilościach.

Słodzik owocowy ma bogaty smak. Uważa się również, że wprowadzenie tego środka słodzącego w codziennym menu pozwala zmniejszyć ogólny wskaźnik niepożądanych substancji (puste węglowodany) w diecie.

Smak tego środka słodzącego jest znacznie bardziej wyraźny niż smak prostego cukru. Uważa się, że poprzez włączenie fruktozy do diety możliwe jest zmniejszenie zawartości szkodliwych węglowodanów w żywności.

Sacharoza

W tym słodziku nie ma składników odżywczych. Po wejściu do ludzkiego organizmu, sacharoza jest rozkładana w żołądku, a powstałe składniki są wysyłane do tworzenia tkanki tłuszczowej.

Wymienianie prostych węglowodanów najczęściej oznacza cukier, ale w rzeczywistości istnieje wiele produktów zawierających puste substancje organiczne. Takie jedzenie nie zawsze jest bezużyteczne, jednak w jego składzie jest cukier.

Produkty zawierające cukier to słodycze, zimne desery, dżem, miód, napoje i tak dalej. Owoce i warzywa zawierające sacharozę obejmują melony, buraki, śliwki, mandarynki, marchewki i brzoskwinie.

Co szkodzi szczupłej sylwetce?

Złośliwym wrogiem pięknej postaci są naczynia, przy których przygotowywaniu cukier był używany. Za takie jedzenie uważa się różne ciasta, słodycze i słodkie wypieki.

Dietetycy mają negatywny stosunek do tego jedzenia, ponieważ zawarte w nim substancje zachowują się konkretnie: wchodzą do żołądka, gdzie rozpadają się na osobne elementy.

To ważne! Cukier jest szybko wchłaniany przez krew, wywołując gwałtowny skok insuliny!

Główny składnik wszystkich deserów - cukier - przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. A uczucie głodu, po zjedzeniu słodkiego jedzenia, przypomina sobie w jak najkrótszym czasie.

Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.

Łatwo strawne węglowodany: cechy

Proste węglowodany są często reprezentowane przez szybko trawione monosacharydy i disacharydy. Proces ten jest szybki, ponieważ jego podstawą jest glukoza i fruktoza.

Takie elementy stosuje się razem z pieczeniem, niektórymi warzywami lub z produktami nabiałowymi. Nie mogą zachowywać się inaczej ze względu na ich prostą strukturę.

Zwróć uwagę! Szybkie lub proste węglowodany są bardzo szkodliwe dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Natychmiastowe przetwarzanie żywności w siedzącym trybie zwiększa stężenie cukru we krwi. Kiedy jego poziom spada, osoba czuje się głodna. W tym samym czasie niewykorzystane substancje zamieniają się w tłuszcz.

Jednak w tym procesie jest jedna interesująca cecha: gdy niedobór węglowodanów osoba czuje się zmęczona i stale senność.

Zwróć uwagę! Zastosowanie substancji organicznych w dużych ilościach przyczynia się do ich kompletności.

Szybkie węglowodany: jeść czy nie?

Wszyscy dietetycy zalecają ograniczenie stosowania tych substancji do minimum. Nadmierne ilości słodkiego jedzenia przyniosą organizmowi puste węglowodany, zamieniając się w tłuszcz. A jak wiesz, pozbycie się rezerw tłuszczu jest bardzo trudne, a czasami niemożliwe.

Zwróć uwagę! Jedzenie bogate w łatwo przyswajalne węglowodany niestety może uzależniać.

Ale całkowite porzucenie takiego jedzenia lub zjedzenie go w minimalnej ilości nie jest łatwe. Przygotowując zdrowe menu dietetyczne, należy obliczyć węglowodany proste.

Dieta może być wzbogacona o masę zdrowej żywności: wszystkie rodzaje zbóż, jagody, wywary ziołowe, świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywa. Ale zdrową żywność należy również spożywać w rozsądnych ilościach.

Substancje, które są szybko wchłaniane przez żołądek i zamieniają się w tkankę tłuszczową, znajdują się w składzie warzyw, jagód, owoców, które mają różną ilość monosacharydu. Odsetek glukozy w nich jest różny, ale wciąż jest obecny.

Lista produktów z prostymi węglowodanami

Jagody i owoce zawierające glukozę:

Fruktoza występuje w składzie szerokiej gamy produktów obecnych w warzywach, jagodach, owocach i naturalnym miodzie. W ujęciu procentowym wygląda to tak:

Laktozę można znaleźć w mleku (4,7%) oraz w produktach mlecznych: kwaśnej śmietanie o dowolnej zawartości tłuszczu (od 2,6% do 3,1%), jogurcie (3%), kefirze o dowolnej zawartości tłuszczu (od 3,8% do 5,1%) i skrzepie z tłuszczu (2,8%) ) i o niskiej zawartości tłuszczu (1,8%).

Sacharoza występuje w niewielkich ilościach w wielu warzywach (od 0,4% do 0,7%), a jej rekordowa ilość, naturalnie, zawiera cukier - 99,5%. Wysoki odsetek tego środka słodzącego można znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych: marchwi (3,5%), śliwki (4,8%), buraków (8,6%), melona (5,9%), brzoskwini (6,0%) i mandarynki (4,5%).

Dla jasności można przedstawić tabelę prostych i złożonych węglowodanów lub raczej produktów, w których są zawarte.

Czytaj Więcej Na Temat Cukrzycy

Objawy Cukrzycy

Indeks Glikemiczny