Bodyflex

• Hipoglikemia

"Tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i szczupłej sylwetki" - to stwierdzenie do niedawna nie zostało zakwestionowane. Starając się znormalizować naszą wagę, porzuciliśmy je całkowicie, ale nie zaobserwowaliśmy pożądanego efektu. Okazało się, że ciało ludzkie jest znacznie bardziej skomplikowane. Udowodniono, że istnieją korzystne tłuszcze, które można z powodzeniem stosować do odchudzania. Rozumiemy ten problem.

Przydatne funkcje

Nie ma nic zbędnego w fizjologii, każda substancja jest niezastąpiona. Podobnie, tłuszcze wykonują wiele ważnych zadań:

• Element strukturalny błony komórkowej

To ten sam cholesterol, który nas przeraża. Okazuje się, że bez tego komórki przestają się dzielić i funkcjonować normalnie.

• Produkcja hormonów płciowych

Wykluczenie tłustych pokarmów z diety prowadzi do dysfunkcji seksualnych.

• Witaminy A, E, D Absorpcja

Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które nie mogą przenikać przez błonę śluzową jelita bez cząsteczek lipidowych. Dieta prowadzi do ich niedoboru - cierpią paznokcie, włosy, elastyczność skóry. Sen jest zaburzony, osoba staje się nerwowa i drażliwa.

Mózg otrzymuje większość energii do swojej pracy przy rozszczepianiu tłuszczów. Błony neuronowe składają się w 30% z kwasów tłuszczowych omega-3, 6. Ich brak prowadzi do zakłócenia wszystkich funkcji korowych: pamięci, uwagi, cech wolicjonalnych.

Wewnętrzne tkanki otaczające tłuszcz absorbują wstrząsy, pełniąc funkcję ochronną. Tkanka podskórna to "futro", które chroni nas przed hipotermią lub przegrzaniem.

Złe diety z bezmyślnym ograniczaniem tłustych pokarmów prowadzą człowieka do bukietu chorób przewlekłych. Aby tego uniknąć, trzeba umieć odróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych tłuszczów.

"Przyjaciele i wrogowie"

Osoba musi jeść 80 gramów tłuszczu dziennie (dla kobiet, stawka jest nieco niższa - 60-70 g). Ta ilość zależy od masy (1 g na kg masy). W żywności powinny być zdominowane przez zdrowe tłuszcze, a nie zdeponowane "martwe masy" w tkance podskórnej. Są podzielone na rośliny i zwierzęta. Ale pochodzenie nie jest tak ważne jak struktura materii organicznej. W zależności od długości łańcucha molekularnego istnieją cztery typy.

1. Jednonienasycone

Ten kwas palmitynowy i oleinowy jest najbardziej niezbędnym typem, który nie tylko nie kumuluje się w organizmie, ale także sprzyja rozkładowi nadmiaru lipidów. Inną użyteczną cechą jest zmniejszenie "złego" cholesterolu i hamowanie jego utleniania (mechanizm powstawania blaszki miażdżycowej).

Produkty zawierające prawidłowe tłuszcze: rzepak, słonecznik, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy, orzeszki ziemne, migdały. Mają wysoką zawartość kalorii, ale także przyczyniają się do utraty wagi.

2. Wielonienasycony

Grupa obejmuje:

• kwas linolowy - omega-6;
• alfa kwas linolowy - omega-3;
• kwas eikozapentenowy - EPA;
• kwas dokozaheksaenowy - DHA;
• sprzężony kwas linolowy - CLA.

Ich wspólna własność jest strukturalna, jest "materiałem budowlanym" komórek. W tkance tłuszczowej nie osadza się zatem produkty o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów, których nie można obawiać:

• ryby (głównie morskie), olej lniany, orzechy włoskie, olej z konopi - omega-3;
• Olej sojowy, olej słonecznikowy, kukurydza, orzeszki ziemne, sezam, olej bawełniany - omega-6.

3. Nasycony

Najbardziej kontrowersyjną grupą jest kwas palmitynowy, stearynowy, laurynowy. Występują w mięsie, produktach mlecznych, czekoladzie, oleju kokosowym i oleju palmowym. Kiedyś większość tych substancji znajdowała się w tkance podskórnej, a na końcu dzieliła się z brakiem energii. Dzisiaj podejścia nieco złagodniały:

• Substancje te są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, więc nie można ich zupełnie wyłączyć z diety;
• Ważne jest, aby kontrolować ilość węglowodanów (jeśli nie przekracza 4 g na kg wagi, tłuszcze nasycone nie prowadzą do przyrostu masy ciała);
• Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym zwiększa poziom tylko "dobrego" cholesterolu, co jest przydatne dla osób z otyłością.

Ważne jest, aby pamiętać, że dzienna stawka zależy od kosztów energii osoby. Osoby prowadzące aktywny tryb życia lub zaangażowane w aktywne treningi na odchudzanie mogą jeść o około 30 gramów (kosztem nasyconych, w tym). Wszystkie zostaną rozdzielone z wytworzeniem energii przy ograniczonym spożyciu węglowodanów.

4. Tłuszcze trans (margaryna)

Jedyne substancje, których uszkodzenie jest niepodważalne. Powinny być wykluczone z diety, nie tylko z powodu utraty wagi, ale także dla wszystkich, którzy chcą zachować zdrowie. Konsekwencją tłuszczów trans jest otyłość, począwszy od dzieciństwa, chorób endokrynologicznych i sercowo-naczyniowych.

Zakazane produkty to wyroby cukiernicze z produkcji przemysłowej, półprodukty, majonez, keczup, margaryna, niskotłuszczowe produkty mleczne, fast food (frytki, chipsy i inne). Wszystkie zawierają oleje roślinne wzbogacone o wodór, które blokują układ enzymatyczny komórki, co ostatecznie prowadzi do jej śmierci.

Jak schudnąć na tłustych potrawach?

Stwierdziliśmy, że bez tłuszczu nie można utrzymać zdrowia i urody. W przypadku utraty wagi ważne jest przestrzeganie kilku zasad, które zostały sformułowane przez znanego dietetyka Jana Kwaśniewskiego, wtedy smaczne tłuste jedzenie będzie korzystne.

1. Zgodność z prawidłowym stosunkiem. W tym dniu trzeba użyć 2,5-3 części tłuszczu, 1 część białka i tylko 0,8 części węglowodanów. Według dietetyka to właśnie ten udział charakteryzuje mleko matki.
2. Brak wyraźnych czasów posiłków. Możesz jeść tyle, ile chcesz, zakaz "po 18:00 - nic oprócz wody" jest anulowany.
3. Ważne jest przestrzeganie rytuału jedzenia: w spokojnej atmosferze, w ciszy, bez telewizora i gazety. Jedzenie powinno się żuć dobrze i nie spieszyć się.
4. Odrzucamy owoce, warzywa, włókna zbożowe. Jest to dokładne przeciwieństwo tradycyjnych zaleceń dietetyków. Według Kwaśniewskiego celuloza nie jest trawiona i nie przynosi żadnych korzyści, witaminy i minerały można uzyskać z mięsa i ryb.
5. Zamiast jedzenia roślinnego spożywamy pokarm dla zwierząt: mięso, ryby, mleko, śmietanę, ser, jaja (jest ich do 8 dziennie). Liczba tych produktów jest praktycznie nieograniczona (najważniejszą rzeczą do zapamiętania na temat stosunku BJU).

Zaletą takiej diety jest całkowity brak głodu, regeneracja emocjonalna i energetyczna (osoba nie odczuwa stresu związanego ze stałą kontrolą i ograniczeniem). Wzmocnienie skuteczności metody ćwiczeń 2 godziny po posiłku.

Przykładowe menu

Śniadanie: tradycyjny omlet z 3-4 jaj. Można smażyć na maśle lub tłuszczu. Myjemy niesłodzoną herbatę.

Obiad: 150 g mięsa w dowolnej formie (można gotować, smażyć, piec). Na boku - smażone ziemniaki (2 szt.), Marynowany ogórek.

Kolacja: dietetyk wzywa do odmowy przyjęcia kolacji, ale jeśli ciało otrzymuje mniej energii w ciągu dnia, nie powinno się go głodzić. Zjedz ser z kwaśną śmietaną (ale bez cukru), możesz powtórzyć mięso.

Ta ilość tłustych pokarmów jest pożądana, aby wprowadzić ją do diety natychmiast, bez etapów przygotowawczych. W przypadku chorób przewlekłych lepiej uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Przeciwwskazania

Dieta ma ogólne ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi:

• patologia układu sercowo-naczyniowego;
• przewlekłe zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, inna patologia przewodu żołądkowo-jelitowego;
• onkologia;
• choroby endokrynologiczne;
• problemy z nerkami;
• podeszły wiek;
• ciąża;
• choroba psychiczna.

Dieta jest absolutnie przeciwwskazana u dzieci i młodzieży ze względu na możliwość wystąpienia zaburzeń metabolicznych. Wielu dietetyków nie akceptuje tego systemu ze względu na całkowity brak owoców i warzyw oraz ryzyko podwyższenia poziomu cholesterolu. Pacjenci zwracają uwagę na monotonię diety.

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Opisaliśmy dietę Kwaśniewskiego jako metodę kontrowersyjną, która jednak okazała się skuteczna. Nie można uciekać się do tak radykalnych środków, w tym do diety, które ułatwiają utratę kilogramów.

Olej z wątroby dorsza Dzisiaj olej rybny jest stosowany w kapsułkach jako zwykły lek. Efekt utraty masy ciała zależy od zdolności do regulowania poziomu insuliny i tworzenia długotrwałego uczucia pełności. Zażywaj 30 mg (2 kapsułki) trzy razy dziennie przez trzy tygodnie. Następnie zrób przerwę na trzy miesiące, po czym kurs się powtórzy.

Dietetycy uważają mięso młodych zwierząt (jagnięciny, kozy, cielaki) za źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które uruchamiają proces dzielenia rezerw lipidowych.

• Oleje roślinne

Tradycyjne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Lider jest oliwkowy - łyżka stołowa zawiera 9 g. Nasiona lnu nie są mniej użyteczne, ale mają specyficzny smak. Regularne spożywanie olejów roślinnych ma korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.

• Gorzka czekolada

Zawartość kakao musi przekraczać 70%. Następnie od 100 g można uzyskać 32 g tłuszczu, z których wiele stymuluje lipolizę. W połączeniu z tłumieniem apetytu jest to świetny sposób na zmniejszenie masy ciała.

Produkt o bardzo wysokiej kaloryczności, ale uznawany za "mistrza" w zawartości cennych lipidów.

Biorąc pod uwagę te liczby, można bezpiecznie wprowadzić niewielką ilość delikatności w diecie osoby odchudzającej.

Gdy zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 40%, produkt uważa się za dietetyczny. Na serach są dni postu, które pomagają szybko stracić kilka funtów. W przeciwieństwie do margaryny, składają się one ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

Ten egzotyczny owoc od dawna znany jest jako skuteczny spalacz tłuszczu. Ale 10 g miąższu zawiera 1 g tłuszczu. Ważne jest spożywanie świeżych owoców, nie poddawanych obróbce cieplnej. Ta zasada dotyczy wszystkich produktów, ponieważ w wysokich temperaturach kwasy tłuszczowe są przekształcane w trudno trawienne substancje toksyczne.

Interesujące fakty

• Dieta bogata w tłuszcze zmniejsza częstość występowania choroby Alzheimera i Parkinsona.
• Można wyróżnić strukturę wyglądu tłuszczów: nienasyconych - płynnych, nasyconych - stałych.
• Zmniejszenie ilości substancji poniżej normy fizjologicznej prowadzi do zwiększenia masy ciała. Ciało zawiera reakcję stresową, a węglowodany są deponowane w magazynach tłuszczu. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby nie zmniejszać całkowitej ilości w żywności, ale w celu redystrybucji w kierunku korzystnych frakcji.
• Oliwa z oliwek nie powinna być używana do smażenia. Całkowicie traci swoje właściwości.
• Warzywa są lepiej wchłaniane przez tłuszcze roślinne, więc sałatki przyprawione oliwą z oliwek są o wiele zdrowsze.

Tłuszcze nie są już wrogami postaci. Są one zawarte w wielu systemach odchudzających i, jeśli są właściwie stosowane, przynoszą korzyści i piękno.

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Przez wiele dziesięcioleci odchudzanie obawiało się jedzenia o dużej zawartości tłuszczu. Ale tłuszcze też są inne!

Niektóre tłuszcze (tłuszcze trans) zwiększają ilość szkodliwego cholesterolu i powodują cukrzycę. A inne (tłuszcze nienasycone) pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym.

Ponadto dobre tłuszcze są dobre dla utraty wagi. Ponieważ biorą udział w wydzielaniu hormonów i przyczyniają się do szybkiego nasycenia.

Pierwsze korzyści z działania prawidłowych tłuszczów można zaobserwować w poprawie koloru skóry i normalizacji pracy jelit.

Dzięki regularnej konsumpcji pomagają zmniejszyć przewlekły ból i stany zapalne, ponieważ większość produktów zawierających zdrowe tłuszcze jest bogata w silny środek przeciwzapalny (omega-3).

Lista produktów z korzystnymi tłuszczami odchudzającymi

Olej rybny

Jedzenie tego tłuszczu jest ważne nie tylko dla utraty wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Niedawno ukończono badania australijskich profesorów, którzy wykazali, że spożywanie oleju z ryb zwiększa skuteczność treningu ukierunkowanego na utratę wagi.

Ten rodzaj tłuszczu można znaleźć w dużych ilościach w wątrobie dorsza atlantyckiego, a także w takich rodzajach ryb jak makrela i halibut, jesiotr i łosoś.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​ten produkt jest tłusty i nie jest korzystny dla organizmu. Tak, tłuszcz jest tylko tłusty, ale to zdrowe tłuszcze pomagają schudnąć.

Przyczyniają się do aktywnego spalania dodatkowych kalorii. Chociaż, oczywiście, ten produkt nie powinien być nadużywany: wystarczy mały kawałek dziennie.

Większość gramów zdrowego tłuszczu można znaleźć w mięsie wieprzowym. Tak więc, na 100 gramów takiego mięsa przypadają 2 gramy tłuszczu. Oczywiście nie chodzi tu o tłuste kotlety wieprzowe, ale o przycięcie młodego cielaka, odpowiednio ugotowanego na parze lub w wodzie.

Nawiasem mówiąc, użycie niewielkiej ilości mięsa wieprzowego korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Należy zauważyć, że prosiak parowy jest nie tylko źródłem jednonienasyconych tłuszczów, ale także potasu i żelaza.

Dietetycy uważają, że mięso wieprzowe jest zdrowsze niż białe mięso drobiowe. Z użytecznych rodzajów mięsa można również zwrócić uwagę na jagnięcinę (baby lamb). Sto gramów produktu zawiera 3,5 grama tłuszczu.

Orzechy

Każdy, kto liczy kalorie wie, że orzechy są kaloryczne. Ale garść dziennie można zjeść. Produkt poprawia funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, tłumi uczucie głodu.

Każdy rodzaj orzechów w umiarkowanych ilościach jest korzystny, wszystkie zawierają korzystne kwasy tłuszczowe. Tak więc, w 10 gramach pistacji jest 2 gramy zdrowego tłuszczu. W tej samej ilości zdrowego tłuszczu orzechy włoskie będą 0,7 grama, a migdały - 3 gramy, 4 gramy w orzechy laskowe, w 100 gramach orzeszkami pinii - 1,5 grama.

Jeśli celem jest zmniejszenie masy ciała, lepiej wybrać orzechy sosnowe, które zawierają kwas, tłumiąc uczucie głodu. Ze względu na zawartość miedzi, orzechy laskowe mają korzystny wpływ na wchłanianie żelaza przez organizm, pistacje zmniejszają poziom złego cholesterolu, a migdały przyczyniają się do odmłodzenia organizmu.

Olej

Wszyscy dietetycy zgadzają się, że najbardziej użytecznym olejem jest właśnie oliwa z oliwek. Zachowuje maksimum korzystnych właściwości, jest doskonałym przeciwutleniaczem i ma wspaniały wpływ na organizm jako całość. W łyżce oliwy z oliwek jest 9 gramów zdrowych tłuszczów.

Nadal przydatny jest olej lniany. Ma jednak specjalny pikantny smak, który nie wszystkim się podoba. Ważne jest, aby kupować tylko tłoczony na zimno olej, który zawiera korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Awokado

10 gramów przetargu miąższu awokado zawiera 1 gram zdrowego tłuszczu. Co więcej, sam owoc składa się w 75% z tłuszczów roślinnych. Wszystkie tłuszcze są użyteczne i niezbędne dla ludzkiego zdrowia i urody.

Dodatkowo, jako część miąższu owocu jest wiele witamin i minerałów. Ważne jest, aby jeść miąższ awokado wyłącznie na surowo. Jeśli produkt zostanie poddany obróbce cieplnej, nie będzie tak przydatny.

Nasiona

Wiele zdrowych tłuszczów można znaleźć w nasionach soi lub lnu. Ale ważne jest, aby używać tych produktów w ściśle ograniczonych ilościach.

Gorzka czekolada

O dziwo, ale prawdziwa gorzka czekolada to produkt, na który dietetycy są bardziej niż protekcjonalni. Pomaga zrzucić wagę i zawiera zdrowe tłuszcze, ale ważne jest, aby produkt zawierał 70% lub więcej dokładnie kakao.

100 gramów czarnej czekolady zawiera 32 gramy zdrowego tłuszczu (jeśli są orzechy w czekoladzie, liczba ta będzie wyższa).

Twardy ser

Poza tym, że wysokiej jakości ser zawiera zdrowe tłuszcze, zawiera również wapń i witaminy. Jedyne, o czym należy pamiętać to fakt, że przy utracie wagi można jeść tylko te sery, których zawartość tłuszczu nie przekracza 40%. Na przykład możesz rozważyć mozzarellę.

I jeszcze kilka wskazówek:

1. Bez względu na to, jak użyteczne są tłuszcze nienasycone, ich spożycie powinno być również kontrolowane. Stawka dzienna - 1 gram na 1 kg swojej wagi.
2. Im mniej produkt został przetworzony, tym bardziej jest przydatny. Większe upodobanie do nasion, orzechów, warzyw, a następnie ryb, masła, sera i innych produktów poddanych obróbce termicznej.
3. Różnorodność, różnorodność i różnorodność ponownie! Każdy produkt zawiera inny stosunek kwasów tłuszczowych i jego zapas użytecznych właściwości.

Przynieś swoją dietę dobrym tłuszczom z właściwych źródeł, a te dodatkowe funty topią się jak śnieg wiosną.

19 zdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze, które powinny być w diecie

"Tłuszcze nie są wrogami, jeśli wiesz o nich wszystko"

Jeśli dana osoba stoi przed wyborem, który produkt jeść - bez tłuszczu lub tłuszczu - prawie każdy woli drugi. Ludzie zawsze schudną. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei zawsze był ustawiony jako wróg diety, która jest tylko szkodliwa, więc nie jest zaskakujące, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcze. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Zapewne wiesz, że awokado jest jednym z nich, który stał się popularny w diecie i kilka lat temu rozpoczął instagram bum, a dopiero niedawno był spokojny. Więc możesz wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywieniowego. Oprócz wymienionych, nadal istnieje wiele zdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze, które zdecydowanie powinny być włączone do Twojej diety na bieżąco. Oto, co powinieneś wiedzieć.

Co naprawdę oznacza zdrowy tłuszcz?

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zazwyczaj te uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu, który blokuje tętnice, co jest dodatkiem do innych korzystnych dla serca właściwości. Badania pokazują również, że tłuszcze te wpływają na normalizację poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

"Tłuszcze jednonienasycone należą do najkorzystniejszych tłuszczy ze wszystkich" - mówi dr Dana Hanns, magister zdrowia, naukowiec i programista, starszy dietetyk w UCLA Medical Center oraz niezależny profesor nadzwyczajny w Fielding Public Health. "Są odporne na stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi."

Pomocne mogą być także tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które nasz organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 jest dobra dla zdrowia serca i znajduje się głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. "Inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych" - dodaje Hanns. "Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są użyteczne, w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3 i jednonienasyconych." Omega-6 działa razem z omega-3 obniżając poziom cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczyniać się do stanu zapalnego i zwiększenia masy ciała, więc najważniejsze jest to, że musisz być pewien że zużywasz więcej kwasów omega-3 niż kwasów omega-6.

Co to są szkodliwe tłuszcze

Jedna prosta zasada: należy zawsze unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako "częściowo uwodornione oleje". Naprawdę niosą tylko szkód. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobrego, co pomaga w oczyszczeniu naczyń krwionośnych. Według American Heart Health Association, tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju choroby serca i udaru mózgu i wiążą się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Działanie na tłuszcze nasycone jest nieco trudniejsze. Starsze badania żywieniowe wykazały, że tłuszcz nasycony jest naprawdę szkodliwy dla cholesterolu, ale najnowsze informacje sugerują, że ma on neutralny wpływ. Temat jest bardzo wrażliwy, a zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i American Heart Association nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i ich preferencje do jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiele z wymienionych poniżej korzystnych pokarmów zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów i dlatego nie tłumią pozytywnych skutków zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

1. Awokado

Jedno przeciętne awokado zawiera około 23 gramów tłuszczu, ale głównie tłuszcze jednonienasycone. Dodatkowo, przeciętne awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu, i jest dobrym źródłem luteiny, antyoksydanta, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj użyć go zamiast produktów, które zawierają więcej złego tłuszczu - używaj średnio 1/5 awokado zamiast majonezu na kanapce, masło na toście lub kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach. Pamiętaj, że awokado są bogate w kalorie, więc nie powinno się spożywać więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego, występującego w roślinach. Ostatnie badania wykazały, że jedna garść orzechów dziennie obniża ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawał serca, a także poprawia stan naczyń krwionośnych.

3. Pozostałe orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy, takie jak pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również dużo zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje to luteina i zeaksantyna, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wystarczy, że zjesz około 30 gram orzechów dziennie, aby zauważyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, więc musisz zwracać większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy lubią pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je czyścić, pomaga jeść je wolniej i łatwiej jest odpowiednio kontrolować wielkość porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, co wskazuje, że jest dobre dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

Orzechy i oleje z nasion są tam, gdzie znajdują się zdrowe tłuszcze. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca, oleju słonecznikowego, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ze źródła warzywnego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 2 łyżki, które możesz rozłożyć na grzance lub zjeść świeżymi kawałkami jabłka. Wybierz naturalne masło orzechowe z minimalną ilością składników.

5. Oliwki

Tłuszcze w filiżance czarnych oliwek mają 15 gramów, ale znowu są w większości jednonienasycone. Ponadto, bez względu na rodzaj oliwek, które lubisz, wszystkie zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych, na przykład hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegania rakowi. Nowe badania pokazują, że odgrywa również rolę w zmniejszaniu utraty masy kostnej. Jeśli masz alergie lub inne procesy zapalne, oliwki mogą być dla ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jako leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak przy tych wszystkich zaletach należy pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Przyklejają się do 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealną stawkę.

6. Oliwa z oliwek

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej liczbie kuchni, jest bogactwo jednonienasyconych tłuszczów. Ale nie wylewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka stołowa zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

7. Nasiona lnu

Jedna szklanka mielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale jest to pożyteczny tłuszcz nienasycony. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb) staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto, siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno roślinny estrogen, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka. I wreszcie, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, dzięki czemu może dłużej utrzymywać uczucie sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posyp nasiona lnu jogurtem lub płatkami owsianymi, dodaj łyżkę do smoothie. Lub spróbuj dodać podczas pieczenia na cieście.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrele i pstrągi) są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są znane z tego, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

9. Tuńczyk

Tuńczyk zawiera również dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy o wygodnej puszkowanej żywności i tuńczyku w twoim ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka - możliwości są nieskończenie wiele, więc wybierz coś dla siebie jest łatwe. Podobnie jak ilość łososia, konieczne jest ograniczenie spożycia tuńczyka do 340 gramów (całkowita liczba dwa razy w tygodniu) w celu uniknięcia nadmiernego narażenia, takiego jak rtęć, którą można znaleźć w owocach morza w małych ilościach.

10. Ciemna czekolada

Tak, zgadza się. Tylko 30 gramów ciemnej czekolady (jedna porcja) dostanie około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości - tłuszcze nasycone, a druga część jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (roślinne przeciwutleniacze). A czy wiesz, że jedna porcja gorzkiej czekolady również zawiera 3 g błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kup płytki o zawartości ziarna kakao co najmniej 70%.

11. Tofu

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Żywność wyższa lub niższa może się pochwalić wysokim poziomem, ale tofu jest jednak dobrym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczy. Mała, 80-gramowa porcja tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 grama nasyconego tłuszczu, ale jest naturalna z soi. Tofu uważa się za zdrową żywność z pewnego powodu - jest to stałe białko roślinne o niskiej zawartości sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młoda soja

Bogate w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, soja jest również doskonałym źródłem białek roślinnych i włókien. Ciesz się nimi gotowanymi lub solonymi, w postaci smacznych przekąsek lub puree hummus.

13. Nasiona słonecznika

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz niewielką garstkę, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

14. Nasiona Chia

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako pożywienia jest zasłużona - możesz dodać łyżkę stołową do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka lub zmoczyć je na noc na szybkie śniadanie. Możesz nawet użyć ich w deserach do gotowania.

15. Jajka

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białka jest zdrowszą opcją niż całe jajka, ponieważ zawierają one mniej tłuszczu, ale chociaż jest prawdą, że żółtko jaja zawiera odrobinę tłuszczu, jest także bogate w niezbędne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconego. Jajka są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witamina B, która pomaga mózgowi, układowi nerwowemu i układowi sercowo-naczyniowemu. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości, badania łączyły umiarkowane spożycie jaj z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty zawierają więcej tłuszczów nasyconych i powinny być stosowane ostrożniej. Ale mogą również być częścią zdrowej, zdrowej diety.

16. Wołowina i wieprzowina

Uważa się, że produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak stek, są szkodliwe. Ale w rzeczywistości jest mniej tłuszczu niż myślisz, szczególnie jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych na 100 gramów (średnio). Co więcej, chuda wołowina jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna porcja 100 gram chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka potrzebnego do budowy mięśni i trzy razy więcej żelaza (co jest ważne dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 filiżanka szpinaku, a wynikowa trzecia dzienna dawka cynku układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu spożywanego z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne środki konserwujące, takie jak azotany (które wpływają na wzrost chorób serca i ryzyko zachorowania na raka), więc zamiast tego należy jeść inne białe mięso.

17. Mleko pełne

Jak już powiedzieliśmy, stosowanie pełnowartościowych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub o niskiej zawartości tłuszczu ma zalety w kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna szklanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, 5 gramów to tłuszcz nasycony w porównaniu z odtłuszczonym mlekiem, który nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są one witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach.

18. Cały jogurt

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne uprawy, aby uzyskać korzyści dla zdrowia jelitowego. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - owocowe smaki grzeją zadziwiająco dużą ilością dodatkowego cukru. Dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce do jogurtu.

19. Parmezan

Dokonuje przeglądu zdrowych tłuszczów i listy produktów serowych. Często jest niezasłużenie karana za wysoką zawartość tłuszczu, szczególnie twarde, tłuste odmiany, takie jak parmezan. Chociaż jest prawdą, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera tylko 27 gramów tłuszczu i 18 gramów nasyconych na 100 gramów), dostarczają masę innych składników odżywczych. Ser pod względem dostarczania wapnia w organizmie, w szczególności w tkance kostnej, zapewnia prawie jedną trzecią codziennych potrzeb. I tak, nie ma mniej białka w serze niż w jakimkolwiek innym jedzeniu, nawet w porównaniu z mięsem i jajkami!

Więc wiesz, jakie pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Udostępnij w komentarzach!

Zdrowe tłuszcze do utraty wagi: lista 13 produktów

Kiedy patrzysz na gwarantowaną wartość odżywczą produktu, nie wahaj się spojrzeć na nagłówek "tłuszcze".

Zdrowe tłuszcze do utraty wagi

Ta kategoria może zawierać aż cztery rodzaje tłuszczów: nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone i trans. Oprócz tego, co jest napisane na opakowaniu, dzisiaj trzeba mieć pojęcie, które tłuszcze są dobre dla organizmu i które w ogóle nie powinny być spożywane.

Większość ludzi zakłada, że ​​jeśli produkt zawiera duże ilości tłuszczu, staje się niezdrowy. Niestety to założenie nie zawsze jest prawdziwe. Oczywiście może się to wydawać żartem, ale ten artykuł pomoże ci dowiedzieć się, jakie są tłuszcze.

W tym poście znajdziesz listę produktów zawierających zdrowe tłuszcze. Jest to 13 wysokotłuszczowych pokarmów, które należy dodać do diety.

Aby zrozumieć istotę wartości odżywczej tłuszczów, najpierw trzeba zrozumieć różnice między tłuszczami.

Typowe typy tłuszczu

Węglowodany są czasami nazywane makroelementami lub substancjami odżywczymi, w których organizm potrzebuje dużych ilości, aby prawidłowo funkcjonować.

Tłuszcze są również klasyfikowane jako makroelement, muszą być również spożywane przez organizm. Jednak, podobnie jak węglowodany, nie wszystkie tłuszcze są równie pożywne. W rzeczywistości niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze trans, mogą być bardzo niezdrowe.

Nawiasem mówiąc, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans to dwie dobrze znane klasy tłuszczów, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone wydają się najbardziej straszyć ludzi. Wszystko zależy od tego, jak dobrze jesteś poinformowany.

Rzućmy okiem na 4 rodzaje tłuszczów, które najczęściej znajdują się w żywności.

Tłuszcz nasycony

Tłuszcze nasycone są substancjami organicznymi, wszystkie wiązania węglowe są pojedyncze. Tłuszcze nasycone można znaleźć w tłuszczach zwierzęcych i roślinnych, olejach, czerwonym mięsie, jajach i orzechach.

Być może słyszałeś różne informacje o tłuszczach nasyconych. Niektóre badania wskazują, że nie ma dowodów na to, że tłuszcze nienasycone zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podczas gdy inne badania, takie jak te wykonane przez American Heart Association, twierdzą, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu i powinny być ograniczone: nie więcej niż 10% dziennej dawki.

W rzeczywistości w badaniach, w których stwierdzono, że dowody na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, są nie do utrzymania, zauważono także, że zastąpienie tłuszczów nasyconych polinienasyceniem może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W rzeczywistości Amerykański Komitet Dietetyczny dokonał ostatnio przeglądu danych dotyczących cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co zaowocowało wytycznymi żywieniowymi z 2015 r., Które nie odzwierciedlały ograniczeń spożycia cholesterolu w diecie. Zaproponowano również zmianę ograniczeń w zakresie spożycia tłuszczów nasyconych, ponieważ nie ma silnych dowodów na związek tych tłuszczów z sercem lub innymi chorobami. Pełny raport można przeczytać na health.gov.

Trzeba przyznać, że jest to dość szokująca wiadomość, ponieważ zawsze mówiono nam, abyśmy spożywały mniej tłustych pokarmów i cholesterolu. Ale najprawdopodobniej zobaczymy zmiany we wszystkich wytycznych dotyczących żywienia w nadchodzącym roku.

Chciałbym zwrócić na to uwagę, abyście nie bali się tłuszczu, ponieważ Większość zdrowej żywności na naszej liście zawiera tłuszcze nasycone. Wiele naturalnych tłuszczów nasyconych nie wyrządza szkody. Z drugiej jednak strony są też szkodliwe tłuszcze nasycone w pozostałościach zamrożonego tłuszczu (na przykład po smażeniu bekonu) i innych szkodliwych produktach.

Wydaje się niektórym, że spożywanie żywności i szkodliwych produktów jest całkiem normalne. Oczywiście produkty te zawierają nie tylko tłuszcze nasycone. Ale najważniejszą rzeczą, jakiej musimy się nauczyć, jest odróżnianie pokarmów o dobrej zawartości tłuszczów nasyconych od złych.

Tłuszcze trans

Mówiąc o stopionym tłuszczu, tłuszcze trans można znaleźć w niezdrowej żywności, takiej jak smażone w głębokim tłuszczu, smażone potrawy, chipsy ziemniaczane, mrożona pizza i różne kremy nie nabiału itp.

Tłuszcz trans jest olejem szalonego naukowca. Według Kliniki Mayo, wodór jest dodawany do oleju roślinnego, aby wytworzyć tłuszcze trans, co czyni je stałym w temperaturze pokojowej. To samo dzieje się ze sztucznie syntetyzowanymi tłuszczami nasyconymi.

W wyniku tego powstają częściowo uwodornione oleje. Być może słyszałeś już ten termin wcześniej, ponieważ Oleje te są często używane z następujących powodów:

1. Nie muszą być zmieniane tak często, jak inne oleje (Pomyśl o smażeniu w fast foodach, takich jak Mac Donalds - często nie zmieniają oliwy)
2. Mają dłuższy okres trwałości
3. Są tańsze niż naturalne oleje.
4. Dają nam przyjemny smak.

Częściowo uwodornione oleje należy zawsze unikać. Ale nie wszystkie tłuszcze trans należy wykluczyć z diety. Tak, należy unikać tego, co znajduje się w mrożonej pizzy i frytkach, ale część produktów opisana na poniższej liście musi być obecna w menu.

Tłuszcz jednonienasycony

Tak więc dotarliśmy do kolejnej niezbędnej substancji, która zawsze powinna być obecna w twojej diecie. Tłuszcze jednonienasycone, a także wielonienasycone należy przypisać do kategorii "dobre tłuszcze".

Na początek, jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawierają jedno podwójne wiązanie węgiel. To wiązanie oznacza, że ​​synteza wymaga mniej węgla, w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, w których wiązania są głównie wodorem.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone są ciekłe w temperaturze pokojowej. Aby o tym pamiętać, wyobraź sobie oliwę z oliwek - zawiera ona duże ilości jednonienasyconych tłuszczów i dużo mniej nasyconych tłuszczów. Dlatego oliwa z oliwek nie stwardnieje, jeśli zostanie rozlana. Jednak olej kokosowy, który zawiera więcej tłuszczów nasyconych, twardnieje w temperaturze pokojowej. Tak więc najłatwiej zapamiętać różnicę między olejami zawierającymi duże ilości nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej syazey podwójnie węglowodanowych.

Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w niektórych olejach, na przykład w oleju słonecznikowym, szafranowym, kukurydzianym. Te produkty są również warte odmowy. Ale te oleje można również znaleźć w zdrowych produktach, takich jak łosoś, orzechy włoskie i nasiona lnu.

Ważne jest, aby pamiętać, że wielonienasycone tłuszcze są uważane za niezbędne, co oznacza, że ​​są niezbędne dla naszego organizmu. Co najmniej połowę z nich można znaleźć na naszej liście.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych - kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Są niezastąpione i to oznacza, że ​​musimy je przyjmować z jedzeniem.

Teraz masz pomysł na wszystkie cztery główne rodzaje tłuszczów, możemy omówić, w których produktach możemy je uzyskać.

Zdrowe tłuszcze: lista pokarmów, na które należy zwrócić uwagę

Idealnie, aby uzyskać zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone z jedzeniem, koncentrując się głównie na omega-3. Do tej pory te dwa rodzaje tłuszczów uznano za użyteczne i odpowiednie do codziennego spożycia. Niektóre produkty z naszej listy zawierają tłuszcze nasycone, ale lepiej trzymać się tych produktów niż produktów przetworzonych.

Zalecamy dodanie do diety tych wysokotłuszczowych produktów spożywczych. Konieczne jest jednak stopniowe wprowadzanie pokarmów wysokotłuszczowych do diety, począwszy od dwóch lub trzech razy w tygodniu. Ponadto, jeśli zwiększysz spożycie tłuszczu, zmniejsz spożycie węglowodanów.

Ale teraz nie wchodzimy w szczegóły tak bardzo. Pamiętaj: nie powinieneś jeść ciasta, jeśli spożyłeś dużo tłustych potraw.

Produkty mleczne

1. Jogurt

Jogurt pomoże poprawić trawienie probiotykami lub żywymi kulturami i, zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych przez American National Medical Library, pomoże również w zrzuceniu wagi.

Dzięki składnikom odżywczym, jogurt energetyzuje się i podaje dawkę wapnia i białka.

Zachowaj ostrożność kupując jogurt: zwracaj uwagę na etykiety, aby uniknąć przeciążenia produktu cukrem. Lepiej jest rozcieńczyć sam jogurt używając tego, co lubisz, na przykład miód, świeże jagody i cynamon.

Ser jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i składników mineralnych i może być najkorzystniejszy dla kontrolowania apetytu.

Alan Aragon, dietetyk i trener ds. Kontroli wagi, powiedział kiedyś: "Połączenie białka i tłuszczu w zwykłych serach tłuszczowych jest bardzo bogate... W rezultacie przekąska serów tłuszczowych nie pozwala na wiele godzin apetytu; Odkryłem, że zmniejszyło to ilość jedzenia spożywanego przez moich klientów w kolejnych potrawach. "

Ponieważ jest to nadal zbyt tłuste jedzenie, należy zwrócić uwagę na wielkość porcji i dostosować je w razie potrzeby.

Oleje

1. Oliwa z oliwek

Mimo że omówiono wyżej dwa kolejne produkty z tej listy, warto wspomnieć o nich. Oliwa z oliwek może zawierać więcej tłuszczów nasyconych niż inne oleje, ale jej odżywcze korzyści znacznie przewyższają tę wadę.

Co sprawia, że ​​ten produkt jest przydatny?

W wyniku badań stwierdzono, że skład oliwy z oliwek zawiera wiele przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek może faktycznie zapobiec rozwojowi komórek rakowych, a nawet spowodować ich śmierć. Ma również silne właściwości przeciwzapalne, dzięki polifenolowi o nazwie oleacansal. Oleacansal bezpośrednio atakuje stany zapalne i ból, jak popularne NLPZ, ale bez skutków ubocznych.

1. Olej kokosowy

A co z olejem kokosowym?

Olej kokosowy może poprawić poziom cholesterolu i dać dobry zastrzyk energii.

Według SFGate: "Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe triglicerydy, które są wykorzystywane przez organizm bezpośrednio do wytwarzania energii."

Kto nie lubi wybuchu energii?

Orzechy i nasiona

1. Orzechy

Orzechy również dają dużo energii, więc zawsze dobrze jest mieć je pod ręką. Ale głównym problemem orzechów jest to, że mogą zawierać nadzwyczajną ilość tłuszczu, więc kontrola porcji jest obowiązkowa. Ogranicz się do garstki, ponieważ ci goście są zbyt łatwo i niezauważalnie zjedzeni!

Spójrzmy na tę listę zawartości tłuszczu orzechów na 100 gramów:

• Migdał: 49 g tłuszczu, 78% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy brazylijskie: 66 g tłuszczu, 89% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy nerkowca: 44 g tłuszczu, 67% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy laskowe: 61 g tłuszczu, 86% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Macadamia: 76 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Pekan: 72 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy piniowe: 68 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Pistacje: 44 g tłuszczu, 72% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzech: 65 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu

Ta lista nie powinna powstrzymywać cię od jedzenia orzechów, wręcz przeciwnie, musi udowodnić, że w niektórych ilościach użycie orzechów jest obowiązkowe.

Nasiona można uznać za orzechy: są one użyteczne i konieczne, ale tylko w małych ilościach.

Niektóre z najlepszych nasion:

1. Nasiona Chia
2. Nasiona lnu (ziemia)
3. Nasiona dyni (smażone, bez soli)
4. Nasiona słonecznika (smażone, bez soli)

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, nasiona chia są bardzo pomocne. Szczerze mówiąc, potrzebne są również nasiona lnu, a także zawierają nieco mniej tłuszczu niż nasiona chia. Nasiona lnu - źródło błonnika, przeciwutleniaczy i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Stosując czasami nasiona dyni, otrzymasz przeciwutleniacze i około 50% zalecanego spożycia magnezu. Mercola donosi, że magnez jest niezbędny do utrzymania kości i tkanki zęba, aktywności serca, bierze udział w rozluźnieniu naczyń krwionośnych i zapewnia dobre trawienie.

Jeśli chodzi o nasiona słonecznika, są również bogate w przeciwutleniacze, a także błonnik i aminokwasy. Bezpiecznie jest powiedzieć, że te nasiona powinny być obowiązkową częścią diety.

1. Pasta orzechowa

Właściwości są podobne do orzechów. Pasta orzechowa jest jednym z tych produktów, których nie należy unikać. Potrzebny jest jednak odpowiedni rodzaj orzechowej pasty, tak jakbyśmy wybierały orzechy. Nie wiem jak ty, ale najbardziej lubię migdały i masło orzechowe.

Pokrój łodygę selera, dodaj olej migdałowy, posyp trochę nasion konopi lub nasion chia zamiast słodkich rodzynek.

Warzywa

1. Awokado

Jeśli chodzi o bardzo tłuste jedzenie, to kontrola jest twoim najlepszym przyjacielem.

Jak można zauważyć w gwarantowanej wartości odżywczej, średnia porcja awokado powinna wynosić około 1/3 przeciętnego awokado. Jeśli zjesz całe awokado, otrzymasz 250 kalorii i 22,5 g tłuszczu. Oczywiście, jest w porządku, jeśli jesz całe awokado, ponieważ zawiera 71% jednonienasyconego tłuszczu - jednego z najlepszych rodzajów tłuszczu.

Znajdziesz około 20 witamin i minerałów w awokado, błonniku, białku, omega-3, 4 g węglowodanów ogółem i około 1,2 g dostępnych węglowodanów, więc awokado jest ubogie w węglowodany. Wszystkie te zalety sprawiają, że awokado są niezastąpionym produktem o wysokiej zawartości tłuszczu.

Chociaż uważa się, że oliwki zawierają dużo tłuszczu, zawierają dużo jednonienasyconych tłuszczów, więc oliwki są doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Jak wspomniano wcześniej, większą ilość jednonienasyconych tłuszczów można przypisać równowadze poziomu cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

Produkty zwierzęce

1. Jajka

Jaja są bogate w cholesterol, ale poziom tłuszczu jest również podwyższony.

Większość tłuszczu znajduje się w żółtku. Dlatego większość osób na diecie o obniżonej zawartości tłuszczu spożywa wyłącznie białko. Jedynym problemem jest to, że wszystkie tłuszcze znajdujące się w żółtkach są niezastąpione.

W jednym dużym jajku znaleziono 1,6 g nasyconego tłuszczu, 0,7 g wielonienasyconego tłuszczu i 2 g jednonienasyconego tłuszczu. Oprócz zdrowych tłuszczów, otrzymasz również witaminy i minerały, poprawiając tym samym metabolizm.

Spożycie czerwonego mięsa w nadmiarze może prowadzić do zwiększenia poziomu żelaza, zmniejszając w ten sposób elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera.

Jednak jedzenie mięsa od czasu do czasu, na przykład dwa lub trzy razy w tygodniu, jest dobre dla twojego organizmu.

LiveStrong wskazuje na potrzebę kupowania właściwych kawałków mięsa. Niektóre kawałki mogą mieć więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, podczas gdy inne, takie jak polędwica, zawierają więcej dobrych tłuszczów w odpowiednich ilościach. Możesz wybrać mięso żubra, jest bardziej chude i zdrowe.

Zamiast kupować drogie suplementy z oleju rybnego, powinieneś jeść tłuste ryby, na przykład łososia, sardynki, pstrągi lub makrele.

Tego typu ryby zawierają duże ilości białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Według Harvard School of Public Health: "Analiza 20 badań obejmujących setki tysięcy uczestników wykazała, że ​​jedzenie jednej lub dwóch trójek tłustych ryb tygodniowo - łososia, śledzia, makreli, szprota lub sardynki - zmniejsza ryzyko chorób serca o 36% ".

Inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze przy jednoczesnej utracie wagi

1. Ciemna czekolada

Tak, czekolada jest przydatnym produktem, oczywiście, jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj czekolady. Wybierając czekoladę o minimalnej zawartości 70% kakao, możesz wydobyć doskonałe, korzystne substancje.

Klinika w Cleveland odkryła, że ​​tłuszcze znajdujące się w masła kakaowym stosowanym do produkcji czekolady to na przykład kwas oleinowy, który jest jednonienasyconym tłuszczem, podobnym do tego występującego w awokado lub oliwie z oliwek.

Oprócz tłuszczu, czekolada może się pochwalić zawartością flawonoidów, grupy przeciwutleniaczy.

Kiedy jesz czekoladę, twoje ciało będzie czerpało następujące korzyści:

• Zmniejszenie nadmiaru cholesterolu
• Zwiększony przepływ krwi do serca i tętnic
• Niskie ciśnienie krwi
• Zmniejsza ryzyko powstawania skrzepów krwi
• Nastrój poprawia się

Kawałek czarnej czekolady to wymagana ilość czekolady dziennie.

30 gramów czekolady zawiera około 155 kalorii, a 38% z nich pochodzi z tłuszczu. 150 gramów gorzkiej czekolady zawiera 900 kalorii i 228% dziennego spożycia tłuszczu.

Dlatego kontrola ilości jest tak niezbędna, jeśli chodzi o czekoladę.

Miejmy nadzieję, że ta lista artykułów spożywczych pomogła ci uwierzyć, że nie powinieneś unikać tłustych potraw. Naturalne tłuszcze są przydatne i niezbędne do pełnej pracy Twojego ciała. Ale jeśli organizm otrzymuje pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu z restauracji typu fast food lub innych produktów spożywczych, to inna historia.

A które produkty z listy lubisz bardziej? A może masz własną listę?