Złożone węglowodany

  • Hipoglikemia

Węglowodany - materia organiczna - ważny składnik diety. Jest to połączenie małych i dużych cząsteczek, które dostarczają organizmowi energii. Ponadto niektóre rodzaje węglowodanów (na przykład błonnik i skrobia) wspierają zdrowie przewodu pokarmowego i trawienia oraz pomagają wyeliminować toksyny z organizmu.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy:

  • proste (monosacharydy i disacharydy);
  • kompleks (polisacharydy i oligosacharydy).

Niektóre z tych związków organicznych są uważane za korzystne lub "dobre", podczas gdy inne są uważane za "złe".

Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi zależy od stopnia ich rozkładu i przekształcenia w cukier. Ciało szybko przetwarza proste cukry, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Nadmiar tych węglowodanów osadza się w postaci tłuszczu, więc dieta bogata w te związki organiczne prowadzi do niepożądanego przybierania na wadze.

Dobre lub złożone węglowodany składające się z monosacharydów są metabolizowane wolniej, w wyniku czego poziom glukozy w krwiobiegu wzrasta stopniowo i równomiernie. Lepiej nasycają ciało energią, są zaangażowani w układ odpornościowy.

Jakie są przydatne produkty ze złożonymi węglowodanami?

Polisacharydy mają wiele zalet zdrowotnych. Ich główną funkcją jest energia. Z braku węglowodanów w diecie człowiek może odczuwać:

  • słabość;
  • zawroty głowy;
  • spada jego poziom cukru we krwi;
  • czuję się gorzej.

Ludzie potrzebują polisacharydów, ponieważ dzięki nim mogą żyć, a ich ciało może normalnie funkcjonować.

Skrobia

Organizm powoli rozkłada ten węglowodan na poszczególne jednostki cukru, co zapewnia osobie stabilne źródło energii. Spożywanie skrobi nie prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Pokarm zawiera dwa główne rodzaje skrobi: amylozę i amylopektynę. Amyloza jest trawiona wolniej niż amylopektyna, dlatego też produkty zawierające ją są często polecane osobom mającym problemy z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi, np. Cukrzycą.

Trawienie skrobi zależy również od jej stanu. Kiedy jemy całe, nieprzetworzone pokarmy, węglowodany są przetwarzane powoli, zapewniając organizmowi długotrwałą energię. W tym samym czasie mamy umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi. Jeżeli źródłem pożywienia są przetworzone produkty spożywcze, skrobia w ich składzie jest bardziej podobna do disacharydu niż polisacharyd. Dlatego osoby z problemami z kontrolą stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia, insulinooporność lub cukrzyca) powinny unikać takich pokarmów i wybierać więcej naturalnych pokarmów.

Celuloza

Błonnik pokarmowy jest uważany za złożony węglowodan. Mają niezwykle przydatne właściwości - włókno łatwo przechodzi przez jelito cienkie i dociera do jelita grubego. Dzięki temu ciało jest skuteczniej i szybciej oczyszczane, a zdrowie przewodu pokarmowego poprawia się.

Błonnik pokarmowy promujący zdrowe trawienie i usuwanie odpadów znajduje się w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Jednak producenci często czyszczą żywność z włókien, na przykład usuwają otręby bogate w błonnik podczas przetwarzania ziarna. Skórka owocu zawiera także błonnik pokarmowy, ale jest odcięty podczas przetwarzania, dzięki czemu pogarszają się korzystne właściwości owoców.

Liczne badania potwierdzają związek między dietą bogatą w błonnik i zmniejszeniem niektórych rodzajów raka (w tym złośliwych nowotworów piersi i okrężnicy). Naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy wspomaga mikroflorę jelitową.

Jak wiadomo, w ludzkim jelicie znajduje się ogromna liczba bakterii potrzebnych organizmowi. Nazywa się je "przyjazną florą" lub pożytecznymi symbiotycznymi mikroorganizmami. Wspierają zdrowie ludzkiego organizmu, poprawiają funkcje odpornościowe i dostarczają komórkom przewodu pokarmowego niezbędne cząsteczki, utrzymując integralność przewodu pokarmowego. Bakterie te wykorzystują niektóre rodzaje włókien, które wykorzystujemy do własnego wzrostu i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Kwasowa produkcja jest powiązana:

  • ze spadkiem liczby komórek raka okrężnicy;
  • obniżenie poziomów cholesterolu w surowicy;
  • utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru w ​​organizmie.

Nie wszystkie włókna są fermentowane przez przyjazną florę w przewodzie pokarmowym. Niektóre przechodzą cały system trawienny bez zmian, zabierając ze sobą toksyny i produkty odpadowe, aby usunąć je z organizmu. Niektóre rodzaje błonnika mogą być fermentowane przez wszystkie typy drobnoustrojów, podczas gdy inne rodzaje błonnika pokarmowego są głównie używane przez bifidobakterie i laktobakterie. Kiedy te przyjazne mikroorganizmy otrzymują błonnik, zaczynają działać z pełną siłą, poprawiając zdrowie całego przewodu pokarmowego. Doskonałe źródła takich prebiotycznych włókien:

Odporna skrobia

Odporna skrobia (choć jest skrobią) jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Przechodzi łatwo przez przewód pokarmowy, aż dotrze do okrężnicy, gdzie, podobnie jak błonnik pokarmowy, jest fermentowany przez bakterie. Badania wykazały, że odporna skrobia przyczynia się do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a zatem ma korzystne właściwości włókien. Zawiera się w pełnych ziarnach:

  • brązowy ryż;
  • jęczmień;
  • cała pszenica;
  • kasza gryczana.

Naukowcy uważają również, że wolne węglowodany poprawiają nastrój poprzez zwiększenie ilości korzystnych chemikaliów w mózgu. Pomagają one czuć się szczęśliwym. W jednym z badań ludzie, którzy przez rok byli na diecie niskowęglowodanowej, częściej doświadczali depresji, lęków i gniewu w porównaniu z tymi, którzy spożywali normalną ilość tych substancji zawartych w niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnych ziarnach i owocach. i rośliny strączkowe.

Węglowodany wspierają prawidłowy poziom cukru we krwi i wspomagają wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego w płatkach owsianych i strączkowych o 5-10 gramów dziennie może doprowadzić do 5% zmniejszenia złego cholesterolu. Ponadto osoby spożywające więcej produktów pełnoziarnistych (na przykład brązowy ryż i bulgur) mają obniżony poziom lipoprotein o małej gęstości i zwiększone stężenia lipoprotein o dużej gęstości.

Złożone węglowodany mogą:

  • Zapobiegaj rozwojowi chorób zwyrodnieniowych.
  • Popraw funkcję mózgu.
  • Zmniejsz wagę.
  • Popraw metabolizm.
  • Zmniejsz nerwowość, niepokój i stres.

Co dotyczy złożonych węglowodanów - lista produktów

Spożywanie dużych ilości pełnych ziaren, owoców i warzyw jest świetnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów złożonych z pożywienia. Oto główne źródła tych korzystnych substancji.

Owoce i warzywa

Chociaż owoce zawierają pewne proste węglowodany, zawierają również dużą ilość wolnych węglowodanów. Staraj się codziennie spożywać około 4-5 porcji owoców i warzyw. Mogą to być:

Nasiona, orzechy i rośliny strączkowe

Spożywanie pokarmów, takich jak groch i fasola, daje nie tylko wystarczającą ilość energii, ale także niezbędne białka organizmu i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i mózgu. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko rozwoju:

  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • cukrzyca typu 2;
  • rak prostaty.

Eksperci zalecają jedzenie około 3 filiżanek fasoli tygodniowo przy codziennej diecie 2000 kalorii.

Całe ziarno

Całe ziarna są uważane za dobre węglowodany:

  • brązowy ryż;
  • nieprzetworzony chleb pszenny;
  • owies;
  • kasza gryczana;
  • proso;
  • żyto;
  • kukurydza.
  • włókno;
  • witaminy;
  • minerały;
  • składniki odżywcze.

Ponadto produkty te mają niski indeks glikemiczny, ponieważ:

  • powodują powolną zmianę poziomu cukru we krwi;
  • promować utratę wagi;
  • pomagają kontrolować objawy cukrzycy typu 2.

Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy i zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Produkty mleczne

Zestawiając tabelę złożonych węglowodanów, dostrzegamy zalety mleka sojowego, niskotłuszczowego i niskotłuszczowego. Produkty te zawierają nie tylko wyżej wymienione związki organiczne, ale także dużą ilość białek, witamin i minerałów.

Tak więc prezentujemy Państwu jedną z najbardziej popularnych list produktów złożonych węglowodanów w tabeli.

Źródła węglowodanów (100 g)

Węglowodany są złożone i proste: lista produktów, tabela.

Życzę wszystkim wspaniałego dnia! Dzisiejszy artykuł, który piszę o węglowodanach: prosty i złożony, jak się od siebie różnią, który powinien być preferowany.

Jakie są proste i złożone węglowodany?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów...

Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi. Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.

Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.

Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.

Dla zdrowia musisz dać pierwszeństwo złożonym węglowodanom!

Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów.

Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi. Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.

Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.

Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.

Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.

Indeks glikemiczny lub jak odróżnić węglowodany proste od złożonych.

Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.

Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.

Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.

Jakie są złożone węglowodany - jakie produkty spożywcze mają?

Głównym źródłem energii dla ludzi są węglowodany. Ich niedobór prowadzi do szybkiego zmęczenia, pogorszenia stanu zdrowia, utraty siły. Jednak dla szybkiego sytości wiele osób używa prostych węglowodanów, które stają się główną przyczyną nadwagi. Integralną częścią zdrowej diety są wolne węglowodany. Są absorbowane przez długi czas, długo generując energię ciała. Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany, zobaczmy.

Czym są złożone węglowodany?

Budulcem ludzkiego ciała są węglowodany. Odżywiają system nerwowy, mózg i narządy życiowe energią, utrzymując prawidłowy poziom glikogenu. Bez ich udziału enzymy, aminokwasy i kwasy nukleinowe nie są produkowane. Z kolei węglowodany dzieli się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (kompleksy). Aby organizm długo nas dogadał z jego działaniem, ważne jest prawidłowe stosowanie dawkowania.

Kiedy powinienem używać trudnych strawnych pokarmów? Odbiór szybkich węglowodanów jest przydatny, gdy występuje duży wydatek energii, na przykład po treningu siłowym. W celu zwiększenia masy ciała zaleca się również stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. We wszystkich innych przypadkach dietetycy zalecają wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych związków, które są lepiej wchłaniane przez organizm, zapewniając uczucie sytości przez długi czas.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Wolne węglowodany nie kumulują się w warstwie tłuszczu, nie powodują skoków insuliny i są słabo rozpuszczalne w wodzie, więc organizm zatrzymuje je przez długi czas. Są podzielone (zhydrolizowane) na proste węglowodany, więc czas ich przyswojenia przez organizm jest długi. Wolne węglowodany mają różny indeks glikemiczny i inną wartość odżywczą. Czym są złożone węglowodany? Rozważ osobno wszystkie gatunki.

  1. Skrobia Substancja niskokaloryczna o wysokiej wartości energetycznej. Nawet przy obfitym użyciu skrobi, nie zmierzysz się z problemem dodatkowych kilogramów. Szybko wypełnia żołądek, tworząc uczucie pełności przez długi czas. Skrobia jest doskonałym środkiem profilaktycznym dla onkologii, która normalizuje metabolizm, reguluje poziom cukru, zwiększa odporność. Skrobia jest najsilniejsza w następujących produktach: brązowy (brązowy) ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron, chleb żytni, ziemniaki, soczewica, soja, groch.
  2. Glikogen. Ten rodzaj wolnego węglowodanu reprezentuje łańcuch cząsteczek glukozy. Kiedy z jakiegoś powodu jego poziom zaczyna spadać, glikogen pomaga utrzymać normalny poziom. Ponadto, glikogen węglowodanowy przywraca masę mięśniową, co jest ważne dla sportowców, którzy są stale poddawani dużym obciążeniom mięśni. W żywności glikogen jest reprezentowany w małych ilościach. Możliwe jest uzupełnienie zapasów poprzez jedzenie: rybę, wątrobę, serce wołowe, czerwone mięso.
  3. Celuloza. Jest to włókno roślinne o szorstkim pochodzeniu, które jest bardzo ważne dla normalnego funkcjonowania jelita. Większość włókien znajduje się w stonekropie z pełnego ziarna, nie poddanym obróbce cieplnej lub mechanicznym. W przypadku użycia, uczucie głodu jest bardzo łatwe do kontrolowania, ponieważ szorstkie włókna zapewniają uczucie pełności przez długi czas. Duże włókno wchłania balast i toksyczne substancje z dolnego odcinka jelita, powstałe w procesie trawienia. Małe włókna optymalizują aktywność żołądka, śledziony, trzustki, poprawiają jakość trawienia pokarmu. Produkty zawierające błonnik: orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe), pełnoziarniste zboża (nieprzetworzone), warzywa zielone i świeże, owoce z nasionami (granat, kiwi, jabłka, winogrona), rośliny strączkowe.
  4. Pektyny. Wciel się w rolę adsorbentów. Po rozpuszczeniu w wodzie włókna pektyny zamieniają się w koloidalną masę o lepkiej konsystencji. Obejmują one czynniki rakotwórcze, toksyny, metale ciężkie. Pektyny normalizują pracę przewodu żołądkowo-jelitowego, uwalniają jelita z żużli. Są to środki wiążące, które powstają z pozostałości kwasu galakturonowego. Jako element strukturalny pektyny występują w warzywach korzeniowych, algach, niektórych warzywach i owocach: czarnej porzeczce, marchwi, żurawinie, buraku, kapuście, agrestu, wiśniach, ogórkach, ziemniakach, bakłażanach, arbuzach, melonach i innych.

Gdzie są złożone węglowodany - lista produktów

Podstawy prawidłowego żywienia przypuszczają spożycie złożonych węglowodanów na śniadanie i lunch, ponieważ są lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia. Jeśli chcesz schudnąć, zjedz więcej błonnika, który w ogóle nie jest wchłaniany, nie zamienia się w tłuszcz, ale szybko się nasyca. Aby zwiększyć wagę podczas posiłków, należy zwrócić większą uwagę na poziom skrobi i glikogenu w żywności. Prezentujemy bardziej szczegółowe informacje na temat syntezy węglowodanów złożonych.

Warzywa i owoce

Jest to najważniejszy element zdrowej diety. Prawie wszystkie warzywa i owoce zawierają złożone związki, ale aby zachować maksymalną ilość przydatnych właściwości, ważne jest, aby jeść je na surowo lub słabo zagotowane. Warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej tracą dużo witamin, kwasów owocowych i substancji pektynowych. Lista owoców i warzyw bogatych w złożone węglowodany w swoim składzie: pomidory, zielona fasola, cukinia, papryka słodka, kapusta, maliny, granat, wiśnia.

Gotowane z pełnoziarnistych płatków zbożowych muszą być częścią codziennej diety. Najlepsze do dobrego odżywiania będą owies, bulgur, pszenica, kasza gryczana. Lepiej jest odmówić białego ryżu i semoliny ze względu na wysoką zawartość kalorii i minimalną zawartość błonnika. Nie nadaje się do zdrowej diety i pochodnych pełnoziarnistych zbóż klasycznych: płatków owsianych lub gryki, muesli.

Zieleń

Dietetycy zalecają codzienne włączenie do menu sałatek warzywnych ze świeżymi ziołami. Wzbogaca ciało o niezbędne olejki eteryczne, minerały, kwasy, witaminy. Zielenie normalizuje funkcjonowanie układu wydalniczego, aktywuje wydzielanie gruczołów trawiennych. Najbardziej użyteczne warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów typu złożonego to: liść sałata, szpinak, cebula.

Produkty mleczne

Wszystkie produkty mleczne prawie w całości składają się z prostych węglowodanów, ponieważ zawierają laktozę. Ale nie rezygnuj całkowicie z produktów mlecznych, ponieważ niektóre z nich zawierają wolne węglowodany. Należą do nich: naturalny jogurt, niskotłuszczowy kefir, niskotłuszczowy twarożek. Ponadto produkty mleczne zawierają wiele witamin, dużą ilość fosforu i wapnia, bez których normalne funkcjonowanie organizmu jest niemożliwe.

Napoje

Węglowodany typu złożonego znajdują się nie tylko w żywności stałej. Ich źródłem są świeżo wyciśnięte soki warzywne i owocowe. Największa akumulacja wolnych węglowodanów występuje w sokach z pomidorów, marchwi, pomarańczy, jabłek i ananasa. Oprócz nich świeżo wyciśnięte świeże soki zapewniają silne wsparcie dla odporności, szczególnie w zimnych porach roku.

Rośliny strączkowe i ziarna

Złożone węglowodany znajdują się w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Źródłem długotrwałej energii są jęczmień i płatki owsiane, makarony z pełnego ziarna, chleb pełnoziarnisty. Jeśli potrzebujesz dużej ilości błonnika, zastąp chleb pszenny chlebem pełnoziarnistym. Jeśli chodzi o rośliny strączkowe, to aby utrzymać pożądany bilans węglowodanów podczas diety lub postu, zjedz więcej grochu, soczewicy, ciecierzycy, fasoli.

Tabela zawartości węglowodanów złożonych w żywności

Aby utrzymać normalne samopoczucie, dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 4-5 gramów na kilogram wagi. Osoby uprawiające sport zawodowy lub ciężką pracę fizyczną, pożądane jest codzienne spożywanie do 8 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Proponujemy, aby w tabeli złożonych węglowodanów znaleźć ich zawartość w różnych produktach spożywczych, aby obliczyć, ile należy spożywać dziennie.

Kompleks węglowodanów: lista żywności, tabela

Węglowodany są związkami organicznymi w tkankach lub pożywieniu, które są jednym z głównych źródeł energii dla ludzi lub zwierząt. Sklasyfikowane jako proste lub złożone, węglowodany to głównie skrobie i cukry. Proste węglowodany składają się tylko z jednego lub dwóch cukrów i obejmują produkty takie jak biała mąka i fruktoza. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów i są bogate w błonnik. Poniżej przyjrzymy się, jakie złożone są węglowodany (lista produktów, tabela) i jakie korzyści zdrowotne mogą one przynieść.

Tabela złożonych węglowodanów złożonych

Czym są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:

  1. Cukier: pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
  2. Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które należy rozbić w układzie pokarmowym.
  3. Włókno (błonnik pokarmowy): węglowodany, których organizm nie trawi (włókna nierozpuszczalne).

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.

Większość węglowodanów wchodzących do układu pokarmowego rozkłada się na glukozę i dostarcza organizmowi energii do wykonywania podstawowych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które zwykle nie zawiera wielu kalorii (1).

Podsumowanie:

Węglowodany to makroelementy, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.

Produkty zawierające węglowodany złożone - tabela

Oto lista pokarmów związanych ze złożonymi węglowodanami.

Grupa produktów

Lista produktów

Produkty mleczne

Rośliny strączkowe

Orzechy

Nasiona

Chleb pełnoziarnisty i makaron

Całe ziarna

Owoce i jagody

Warzywa

Korzyści z węglowodanów złożonych

Węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi na całe życie, ale jest odpowiedni rodzaj, który może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Złożone węglowodany mają mniejszy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.

Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Skok cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny, co często prowadzi do uczucia głodu i chęci zjedzenia większej ilości cukru (2, 3).

Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłuższe w porównaniu do węglowodanów prostych, które są również nazywane rafinowanymi węglowodanami. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza uwalniana z tych pokarmów stopniowo wnika do krwiobiegu (4, 5).

Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniają zrównoważoną energię i pomagają czuć się dłużej (6).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mają tendencję do wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom (13, 14).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika może obniżyć "zły" cholesterol LDL i poziom cukru we krwi, a także przyczynić się do zwiększenia "dobrego" cholesterolu HDL (15, 16, 17).

Złożone węglowodany przyczyniają się do zdrowego układu trawiennego

Istnieją miliardy "dobrych" bakterii wyściełających jelita. Są one znane jako mikroflora jelitowa.

Odgrywają one rolę w kontrolowaniu kilku zaburzeń trawienia i są związane z różnymi innymi aspektami zdrowia, takimi jak poprawa wchłaniania minerałów, eliminacja zapalenia w zapalnej chorobie jelit (IBD) i mogą być korzystne w leczeniu przewlekłych idiopatycznych zaparć (18, 19, 20).

Rozpuszczalne błonnik, występujący w złożonych węglowodanach, odżywia korzystne bakterie i zwiększa ich obecność w jelicie. Pomaga również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego (21).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest naturalną reakcją organizmu na infekcję lub uraz. Jednak przedłużone stany zapalne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, nadciśnienie, cukrzyca, hiperlipidemia i rak (22).

Podczas gdy słodka żywność i oczyszczona mąka przyczyniają się do stanu zapalnego, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (23).

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych (24, 25).

Podsumowanie:

Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, przynoszą znaczące i wszechstronne korzyści zdrowotne.

Jak zacząć jeść bardziej złożone węglowodany

Aby uzyskać więcej korzyści z jedzenia złożonych węglowodanów, może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Oto kilka przykładów prostych podstawień:

  • Zamiast białego chleba i makaronu, przerzuć na pełnoziarnisty chleb i makaron.
  • Zamiast żuć chipsy, spróbuj jeść surowe warzywa.
  • Zamiast białego ryżu, spróbuj zjeść więcej roślin strączkowych jako podstawę potraw.

Złożone węglowodany

Co to są złożone węglowodany i tabela z listą głównych produktów zawierających złożone węglowodany. Zostanie to omówione w tym artykule, a także zastanowić się, dlaczego tak zwane są złożone węglowodany i jak różnią się one od prostych.

Bez węglowodanów funkcjonowanie ludzkiego ciała jest niemożliwe. Są źródłem energii dla mięśni, układu nerwowego, narządów wewnętrznych. Ostatnio Internet ma wiele systemów zasilania z surowym ograniczeniem ilości węglowodanów do szybkiej utraty wagi. A jednak bez tych substancji nie możemy tego zrobić. Zobaczmy, dlaczego.

Przestań się oszukiwać

Zanim przejdę dalej, zadam ci 1 pytanie. Czy nadal szukasz działającej diety lub magicznej pigułki dietetycznej?

Spieszę się cię rozczarować, nie ma ŻADNEJ DIETY, która pomoże ci schudnąć przez długi czas.

A wszystkie "środki na odchudzanie", które reklamują się w Internecie, to kompletny rozwód. Marketerzy po prostu zarabiają ogromne pieniądze na swojej naiwności.

Jedynym lekiem, który w jakiś sposób pomoże Ci schudnąć, jest TonusFit. Lek ten nie jest sprzedawany w aptekach i nie jest reklamowany w Internecie, a za udział każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i CIS może otrzymać 1 opakowanie za DARMO

Aby nie sądzić, że wstrzyknięto ci następną "szczuplejszą", nie będę opisywał, jaki to jest skuteczny lek. Jeśli jesteś zainteresowany, przeczytaj wszystkie informacje na temat TonusFit. Oto link do oficjalnej strony internetowej.

Złożone węglowodany

Dlaczego węglowodany są nazywane złożonymi? Cząsteczki tych węglowodanów są dłuższe, więc podczas dzielenia dają więcej energii niż te proste. W tym samym czasie są trawione znacznie wolniej i dłużej, nie powodując nagłego uwolnienia insuliny. Uczucie sytości trwa znacznie dłużej, a osoba czuje się świeża i energiczna.

Ta grupa obejmuje skrobię, glikogen, pektynę, błonnik. Pierwsza z nich jest najcenniejsza w diecie, około 80% spożytych złożonych węglowodanów daje nam żywność skrobiową. Glikogen sam w sobie jest syntetyzowany w organizmie i nie pochodzi z pożywienia (w niewielkich ilościach w mięsie, wątrobie, grzybach).

Pektyny i błonnik w organizmie są słabo trawione i nie mają dużej wartości odżywczej, ale również odgrywają ważną rolę. Będąc w jelicie, stwarzają korzystne warunki dla rozwoju normalnej mikroflory, przyczyniają się do jej oczyszczenia i normalnego trawienia pokarmu. Pomagają również obniżyć indeks glikemiczny żywności. Poniższa lista pokaże strategię wyboru naczyń na przykładzie ryżu.

Nasi czytelnicy piszą

Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić moją wdzięczność Tobie i Twojej stronie. W końcu udało mi się schudnąć. Prowadzę aktywny tryb życia, żonaty, żyję i ciesz się każdą chwilą!

Od dzieciństwa byłem dość pełną dziewczynką, w szkole ciągle się drażniłem, nawet nauczyciele nazywali mnie pompushechkoy. to było szczególnie okropne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, nie zwracali już na mnie uwagi, zamieniłem się w ciche, głośne, tłuste wkuwanie. To tylko nie próbowało schudnąć. I diety i wszelkiego rodzaju zieloną kawę, płynne kasztany, shokolimy. Teraz nawet nie pamiętam, ale ile pieniędzy wydałem na te bezużyteczne śmieci.

Wszystko zmieniło się, gdy przypadkowo natknąłem się na jeden artykuł w Internecie. Nie mam pojęcia, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie sądzę, nie istnieje żadna ściśle tajna metoda odchudzania, która obfituje w cały Internet. Wszystko jest proste i logiczne. W ciągu zaledwie 2 tygodni straciłem 7 kg. Łącznie przez 2 miesiące za 18 kg! Było dużo energii i chęci do życia, zapisałem się na siłownię, żeby podkręcić mój tyłek. I tak, w końcu znalazłem młodego mężczyznę, który już stał się moim mężem, kocha mnie szaleńczo, i ja też go kocham. Przykro mi pisać tak niechlujnie, pamiętaj tylko o emocjach :)

Dziewczyny, dla tych, którzy próbowali wielu diet i sposobów na odchudzanie, ale nie mogli pozbyć się nadwagi, zająć 5 minut i przeczytać ten artykuł. Obiecuję, że nie będziesz żałować!

Tabela 2. Spadek GI na przykładzie ryżu:

Kolejna ważna kwestia: lepiej spożywać węglowodany rano, więc jedzenie bogate w nie jest lepsze do zjedzenia na śniadanie lub lunch. Wieczorem lepiej przełączyć się na białko, a nawet porzucić obiad.

Tabela produktów

Ta tabela nie zawiera całej listy produktów zawierających złożone węglowodany, ale tylko te, które są najbardziej przydatne dla utraty wagi. Np. Ziemniaki należą do węglowodanów złożonych, ale aby schudnąć, nie będą działać.

Biały ryż niesprawiedliwie usunięto z takich stołów, ale zad zadomowił się wśród zawodowych sportowców jako doskonały środek do utraty wagi. Kulturyści przy suszeniu jedzą dużo zwykłego białego ryżu, ale mimo wszystkich sprzecznych argumentów i wysokiego indeksu glikemicznego produktu, wciąż tracą na wadze.

Chleb żytni i otrębowy należy spożywać w ograniczony sposób, nie zapominając, że biała mąka i drożdże są zawarte w składzie tych produktów piekarniczych.

Obraz kliniczny

Co lekarze mówią o utracie wagi

Zajmuję się problemami utraty wagi przez wiele lat. Kobiety często przychodzą do mnie ze łzami w oczach, które próbowały wszystkiego, ale wynik albo nie, albo waga ciągle powraca. Dawałem im radę, żeby się uspokoili, znów poszli na dietę i wykonali wyczerpujące treningi na siłowni. Dziś jest lepsze wyjście - TonusFit. Może być po prostu traktowany jako dodatek do odżywiania i tracić do 15 kg miesięcznie w całkowicie naturalny sposób, bez diet i ćwiczeń fizycznych. ładunki. Jest to całkowicie naturalny środek, który jest odpowiedni dla wszystkich, bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi akcję "Ocalić naród Rosji przed otyłością" i 1 pakiet leku każdego obywatela Federacji Rosyjskiej i CIS może otrzymać ZA DARMO

Owoce i warzywa (oprócz niektórych zielonych warzyw liściastych) zawierają proste węglowodany, ale ze względu na wysoką zawartość błonnika są wchłaniane powoli, bez gwałtownego uwalniania insuliny.

Proste węglowodany

Teraz już wiesz, jakie są proste i złożone węglowodany. Lista produktów zawierających te elementy znajduje się powyżej. Postaram się je sklasyfikować, aby jasno określić, które produkty powinny być wyłączone z diety i dlaczego.

Proste węglowodany są nazywane szybko, ponieważ ich cząsteczki są dość krótkie, szybko rozpadają się na glukozę, która natychmiast dostaje się do krwi. Natychmiast duże ilości glukozy we krwi wywołują gwałtowne wydzielanie insuliny i szybko obniżają jej poziom. W rezultacie ponownie odczuwamy głód, chociaż ostatnio jemy.

Tabela 1. Produkty zawierające węglowodany proste w wysokich stężeniach:

Ta lista nie zawiera wszystkich produktów, które zawierają te substancje, ale tylko te, w których są w dużych ilościach. Normalne mleko, nawet jeśli zawiera laktozę i galaktozę, nie powoduje gwałtownego uwalniania insuliny.

Historie naszych czytelników

Zrzucono 15 kg bez diety i treningów na miesiąc. Jak miło znów czuć się pięknym i pożądanym. W końcu pozbyłem się boków i brzucha. Och, jak bardzo próbowałem wszystkiego - nic nie pomogło. Ile razy próbowałem zacząć ćwiczyć na siłowni, ale wystarczyło mi na maksymalnie miesiąc, a waga pozostała na miejscu. Próbowałem różnych diet, ale ciągle wpadałem na coś smacznego i nienawidziłem się za to. Ale wszystko się zmieniło, kiedy przeczytałem ten artykuł. Każdy, kto ma problemy z nadwagą - musi przeczytać!

Przeczytaj cały artykuł >>>

W naturze proste węglowodany, które nadają potrawom słodki smak, występują tylko w warzywach, owocach i miodach. Te produkty w małych ilościach można jeść (nie pościć). Błonnik owoców spowalnia wchłanianie cukru, a miód zawiera użyteczne substancje biologicznie czynne. Ale produkty przemysłu przetwórczego zawierające proste węglowodany (cukier), lepiej jest całkowicie wyłączyć z diety, jeśli jesteś na diecie, aby schudnąć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prostych węglowodanach i uzyskać pełną listę produktów je zawierających, przeczytaj ten artykuł.

Jak przebiega wymiana węglowodanów

Żywność zawierająca węglowodany rozkłada się w przewodzie żołądkowo-jelitowym na glukozę, która jest następnie wchłaniana do krwi. Rozpoczyna się produkcja insuliny, ten hormon zamienia glukozę w glikogen. Proces trwa, dopóki jego stężenie we krwi nie jest normalne.

Glikogen to złożony węglowodan osadzony w niektórych komórkach ciała (przede wszystkim w wątrobie i mięśniach) jest nienaruszalnym źródłem energii. Glikogen w mięśniach jest wydawany bezpośrednio na ich pracę, a ten w wątrobie - w celu utrzymania poziomu glukozy we krwi. Jego normalny zakres wynosi od 80 do 120 mg / dL. Przy niedoborach składników odżywczych, glikogeny wątroby ponownie przekształcają się w glukozę i wchodzą do krwi. Utrzymuje równowagę w ciele.

Co dzieje się z nadmiarem węglowodanów

Przy nadmiernym spożyciu węglowodanów trzustka musi zwiększać wytwarzanie insuliny, przeciążenie prowadzi do wyczerpania komórek tego narządu. Z pewnymi predyspozycjami spowoduje to rozwój cukrzycy. Nadmiar glikogenu z kolei osadza się w postaci tłuszczu.

Nadmiar węglowodanów w żywności, zwłaszcza jeśli produkty były źle przeżuwane, prowokuje fermentację w jelitach. Powstałe toksyny są wchłaniane przez ściany jelita do krwi i zatruwają organizm. Zjawisko to nazywane jest niestrawnością fermentacyjną.

Co się dzieje, gdy brakuje węglowodanów

Długotrwałe, surowe ograniczenie węglowodanów w diecie prowadzi do zaburzeń metabolicznych, czasem nawet do nieodwracalności. Nie otrzymując niezbędnej energii z pożywienia, organizm wyczerpuje wszystkie zapasy glikogenu w wątrobie, co prowadzi do zakłóceń w jego pracy.

Bez źródeł energii organizm próbuje rozbić białka na energię. Wynik - zmniejszenie masy mięśniowej, zwyrodnienie mięśnia sercowego. Dlatego długotrwałe diety o niskiej zawartości węglowodanów dla szybkiej utraty wagi są nieskuteczne, a nawet niebezpieczne - prowadzą do utraty wagi z powodu tkanki mięśniowej.

Przy niedoborze glukozy we krwi człowiek odczuwa głód. Wraz z jego długotrwałym niedoborem powstają słabości, nudności, pocenie się, bóle głowy, zawroty głowy i drżenie rąk, uczucie przerw w pracy serca. Ten stan nazywa się hipoglikemią.

Nadmiar lub brak węglowodanów w żywności jest szkodliwy dla zdrowia. W normalnym metabolizmie konieczne jest, aby te substancje w codziennej diecie wynosiły co najmniej 60%.

Wniosek

Jeśli chcesz schudnąć, włącz żywność o niskim indeksie glikemicznym, czyli bogatym w błonnik i pektynę. To da długie uczucie sytości, uwolni się od wahań nastroju i problemów z trawieniem.

W przypadku utraty wagi należy postępować zgodnie z następującą strategią:

  • całkowicie porzucić żywność zawierającą proste węglowodany;
  • posiłki zawierające węglowodany złożone, do wykorzystania rano;
  • obejmują błonnik i pektynę w diecie (jabłka, warzywa, warzywa, mąka razowa, otręby, produkty pełnoziarniste).

Wyciągaj wnioski

Przeprowadziliśmy dochodzenie, zbadaliśmy kilka materiałów, a co najważniejsze, sprawdziliśmy większość diet i leków odchudzających. Werdykt brzmi:

Diety dały tylko tymczasowy wynik, gdy tylko dieta została zatrzymana - nadwaga natychmiast wróciła.

Pamiętaj! NIE MA ŻADNEJ DIETY, która pomoże ci schudnąć, jeśli masz predyspozycję do pełności.

Nowoczesne sposoby odchudzania, które są pełne z całego Internetu, również nie przyniosły rezultatów. Jak się okazało - wszystko to jest oszustwem marketingowców, którzy zarabiają ogromne pieniądze na tym, że jesteś prowadzony przez ich reklamy.

Jedyny lek, który dał znaczący
wynikiem jest TonusFit

Możesz zapytać, dlaczego wszystkie grube kobiety nie stały się chude w jednej chwili?

Odpowiedź jest prosta: TonusFit nie jest sprzedawany w aptekach i nie jest reklamowany w Internecie. A jeśli odzyskają, to jest FAKE.

Mamy dobrą wiadomość, poszliśmy do producentów i udostępniliśmy link do oficjalnej strony TonusFit. Nawiasem mówiąc, producenci nie próbują czerpać zysków z osób cierpiących na nadwagę, ponieważ promocja 1 opakowania leku można uzyskać ZA DARMO!

Czym są złożone węglowodany?

Czym są złożone węglowodany?

Złożone węglowodany to związki organiczne, których głównymi źródłami są produkty roślinne. Jest to główny składnik żywności, który przenosi energię. Złożone węglowodany znajdują się w ziemniakach i ziarnach, jako zapas materiału dla roślin. W diecie złożone węglowodany powinny dostarczać około 50% energii.

Złożone węglowodany składają się z co najmniej dwóch cząsteczek monosacharydów (cukrów prostych). Są podzielone na strawne i niestrawne (włókno).

Są syntetyzowane głównie przez rośliny z dwutlenku węgla i wody podczas fotosyntezy. Złożone węglowodany mogą zawierać w cząsteczce od kilku do kilku tysięcy cząsteczek prostych cukrów połączonych wiązaniem glikozydowym.

Przeczytaj więcej o złożonych węglowodanach i ich zastosowaniu przez diabetyków poniżej w artykułach, które zebrałem na ten temat.

Produkty zawierające węglowodany złożone: lista

Każdy, kto choć raz w życiu wstąpił na ciężką metodę odchudzania, wie, że węglowodany są najstraszniejszym wrogiem szczupłej sylwetki. Dlatego dieta powinna zawierać tak mało jak to tylko możliwe takich elementów. Zastanów się, jakie są węglowodany, a mianowicie złożone.

Pozwól, że się przedstawię! Z szkolnego programu chemii wiemy, że węglowodany, będące związkami organicznymi, są zawarte w absolutnie każdym żywym organizmie.

Nazwa mówi wszystko: węglowodan = węgiel + woda. Z punktu widzenia żywienia (z którym będziemy je uważać) węglowodany są nieodzownym katalizatorem procesu przekształcania białek i tłuszczów w inne przydatne substancje.

Innymi słowy, bez nich nasze ciało może sprawnie funkcjonować bez żadnych problemów. A jednak, co to jest - złożone węglowodany? Najbardziej typowym rodzajem węglowodanów w organizmie jest glukoza. To w tej "formie" biorą górę w organach i systemach człowieka.

Glukoza należy do grupy tak zwanych "prostych" węglowodanów (są one również nazywane "szybkimi"), ponieważ mają prostą strukturę chemiczną. W przeciwieństwie do prostych, istnieją również "złożone" węglowodany (odpowiednio drugie imię, "wolne"). Rozwiążemy je i zwrócimy uwagę.

Jakby którykolwiek z ciężarowców westchnął na wspomnienie słowa "węglowodany", nie wszystkie z nich stanowią zagrożenie dla szczupłości i piękna. Potencjalni wrogowie diety - niezwykle proste węglowodany, których indeks glikemiczny (skrót GI) w większości przypadków jest wysoki i wynosi od 70 do 100 jednostek.

Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany?

  • Wszystkie zboża
  • Fasola
  • Groch
  • Zboża
  • Soczewica
  • Ziemniaki
  • Wszystkie zboża
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Owoce (indeks glikemiczny do 60)

Wskaźnik ten wskazuje, które pokarmy będą aktywniej zwiększać poziom cukru we krwi, a które nie będą się z nim spieszyć.

Jeśli chodzi o węglowodany złożone, są to polimery glukozy, która jest prawdziwym skarbem dla twojego zdrowia. Dość często można je znaleźć w tych produktach, które należą do kategorii "zdrowej żywności".

Specjaliści od żywienia zalecają je spożywać w celu przyspieszenia metabolizmu (jednocześnie bez kosztów glukozy, ale tylko przy stopniowej akumulacji) i nie pozwalać tłuszczowi tworzyć niepotrzebnych rezerw.
Rozważ listę produktów zawierających złożone węglowodany z kategoriami.

Wyróżnia się następujące kategorie żywności nasyconej złożonymi węglowodanami:

Warzywa i warzywa

Poszukaj tych, które są bogate w błonnik, skrobię, glikogen lub pektynę - są to polimery glukozy, o których wspomniano nieco wyżej.

Nawet nawiasem mówiąc, morze to zrobi. Z zieleni nie zbędnym elementem menu będzie sałata liść i oczywiście szpinak.

Owoce i jagody

Uważaj tutaj. Wybierz te, które zawierają mniej cukru, ponieważ cukier jest glukozą w najczystszej postaci. Jego nadmiar natychmiast uruchamia mechanizm uwalniania insuliny w celu usunięcia nadmiaru tkanki tłuszczowej, z której ona z kolei zaczyna aktywnie dzielić i dodawać objętości.

Zjedz więcej jabłek, brzoskwiń, gruszek, granatów, wszystkie niezbyt popularne owoce cytrusowe. Nie zbędne są również winogrona, melony, maliny, śliwki, czarne porzeczki, truskawki, jeżyny, agrest, figi i pigwy.

Zboża i rośliny strączkowe

Zboża od dawna znane są ze swoich korzystnych właściwości i bogate w witaminy i błonnik. Dlatego odpowiednia byłaby obecność przedstawicieli takich jak pszenica, gryka, nierafinowane żyto, owies, dziki brązowy ryż, a także fasola, soczewica, fasola i groch w ich diecie.

Kashi

Z reguły są gotowane w wodzie lub mleku. Indeks glikogenowy mleka, nawiasem mówiąc, nie jest bardzo wysoki - tylko 32 jednostki, a także należy do grupy produktów zawierających wolne węglowodany. Jako podstawa zboża odpowiednia z wyjątkiem manny.

Produkty mleczne

Oprócz samego mleka, o którym mowa w paragrafie o zbożach, dietetycy stawiają twaróg, jogurt naturalny bez smaków, kefir i śmietankę niskotłuszczową (nie więcej niż 10%) na równi z nią.

Tutaj, oczywiście, musisz powiedzieć o dodatkowym efekcie "budynku", ponieważ każdy z tych produktów zawiera wapń, który ratuje kości przed złamaniami.

Kiełbasy

Wydawałoby się to zaskakujące, ale raczej trudno jest odzyskać od kiełbasy i kiełbasy, biorąc pod uwagę obecność złożonych węglowodanów. Wiadomo jednak, że przybierają na wadze nie z samych kiełbas, ale z jakiego satelity mają na talerzu.

Złożone węglowodany są w czerwonym winie. Zwolennikami diety są żarliwi przeciwnicy alkoholu. A jednak jedno "ALE" jest, a mianowicie VI-BUT. Zawiera również wolne węglowodany, chociaż indeks glikemiczny nie jest najniższy. Kolejna rzecz - sok pomidorowy.

Naturalny napój z dojrzałych owoców zawiera tylko 15 jednostek GI. Możesz zrobić koktajl z pastą pomidorową, ale upewnij się, że był bez cukru. I na zakończenie - promyk nadziei na słodkie zęby.

Aby to zrobić, należy (oczywiście w rozsądnych granicach) jeść marmoladę (GI = 30), kremowe lody fruktozowe (GI = 35) lub baton czekoladowy bez cukru (GI = 30). Jak widać, liczby w nawiasach są bardzo zbliżone do 40 jednostek, co jest już średnią. Ale gorzka czekolada z GI = 20 - to najbardziej! Bądź więc ostrożny.

Produkty zawierające złożone węglowodany

Węglowodany są integralną częścią naszej diety i chociaż są one najczęściej przyczyną przyrostu masy ciała, nie można ich wyeliminować z naszej diety. Obecnie coraz więcej diet opiera się na wykluczeniu z diety prostych węglowodanów i zastosowaniu kompleksów.

Złożone węglowodany VS Proste węglowodany

Węglowodany są niezbędnymi substancjami dla naszego organizmu, które dostarczają nam energii, odżywiają nasz mózg i służą jako materiał budulcowy dla aminokwasów, enzymów, kwasów nukleinowych i immunoglobulin.

Jedną z największych zalet złożonych węglowodanów jest to, że mogą one być źródłem energii przez długi czas, a zatem są idealne do utrzymania wagi lub utraty wagi.

Jedząc kawałek ciasta, dostarczasz organizmowi dużą porcję prostych węglowodanów, które szybko trawi organizm. Ale, niestety, efekt również szybko mija, a uczucie głodu pojawi się po niedługim czasie.

W przypadku złożonych węglowodanów obraz zmienia się, ponieważ są one wchłaniane wolniej i przez długi czas będą cię wspierać i dostarczać potrzebnej energii. Kolejną zaletą węglowodanów złożonych w porównaniu z prostymi jest niski indeks glikemiczny.

Złożone węglowodany. Gdzie je znaleźć?

Teraz, gdy dowiedzieliśmy się o korzyściach z węglowodanów złożonych, zobaczmy, jakie cudowne produkty zawierają.

  • 1. Zboża

Jednym z głównych źródeł złożonych węglowodanów są zboża. I mówimy tutaj o produktach pełnoziarnistych, a nie o produktach ich przetwarzania. Oznacza to, że można bezpiecznie zignorować różne płatki owsiane, płatki gryczane, muesli itp.

Ale owies, gryka, komosa ryżowa, pszenica, bulgur mogą być zawarte w twojej diecie. Ze wszystkich ziaren w kategorii węglowodanów złożonych nie wpada do semoliny, można ją bezpiecznie wyłączyć z diety. Nie zapomnij też wymienić białego ryżu na brązowy lub brązowy.

2. Chleb pełnoziarnisty

Aby wprowadzić złożone węglowodany do codziennego menu, wystarczy wymienić chleb pełnoziarnisty biały. Ten chleb zawiera mniej kalorii i dużo błonnika, który normalizuje proces trawienia i oczyszcza organizm.

Kolejnym doskonałym źródłem złożonych węglowodanów są rośliny strączkowe. Fasola, groch, ciecierzyca, soczewica zawierają dużo błonnika i składników odżywczych. Ponadto rośliny strączkowe zawierają dużo białka, co jest szczególnie ważne dla osób żyjących na diecie wegetariańskiej.

Prawie wszystkie warzywa są źródłem złożonych węglowodanów. Jednak najbardziej przydatne z nich - kapusta, cukinia, zielona fasola, por, pomidory, papryka. Warto jednak pamiętać, że takie pokarmy najlepiej spożywać na surowo. Jeśli gotujesz warzywa, pozwól im być półgotowane, więc zachowaj wszystkie przydatne substancje.

Z zielonego dobrze jest włączyć do swojej diety szpinak, sałatę, sałatę. Zieloni są dobre, ponieważ mogą być spożywane na surowo w różnych sałatkach.

Czy można jeść złożone węglowodany w nieograniczonych ilościach?

Jeśli złożone węglowodany są tak korzystne i przyczyniają się do utraty wagi, można je jeść w nieograniczonych ilościach i schudnąć? Niestety nie. W końcu nawet takie produkty zawierają dużo kalorii, poza tym istnieją normy dotyczące spożycia węglowodanów.

Jeden kilogram masy ciała dziennie odpowiada za około 3-4 gramów węglowodanów. Aby schudnąć, ilość spożywanych węglowodanów powinna zostać zmniejszona, ale o ile - dietetycy wciąż nie doszli do wspólnej opinii.

Większość diet bez węglowodanów ogólnie pozwala na spożycie węglowodanów od 20 do 40 gramów dziennie, ale takie diety mają wiele przeciwwskazań. Innym powodem, dla którego nie należy jeść złożonych węglowodanów w nieograniczonych ilościach, jest choroba przewodu pokarmowego.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmy takie mogą powodować niestrawność, ból brzucha i tworzenie się gazów. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych i warzyw. Jeśli masz jakieś choroby, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Więcej o złożonych węglowodanach

Unikaj węglowodanów? I tu na próżno! Złożone węglowodany - to wszystko, czego potrzebujesz, aby oszczędzać energię przez cały dzień! Dowiedz się wszystkiego o zdrowych wolnych węglowodanach!

W tym artykule dowiesz się, jakie są złożone węglowodany, jakie rodzaje wolnych węglowodanów występują w żywności. Porozmawiamy o tym, jak ważne są węglowodany dla sportowców i jak można je zabrać na dietę. Uwierz mi, węglowodany są o wiele trudniejsze, niż ci się wydaje.

Czym są węglowodany i dlaczego mają tak zwiększone zainteresowanie w porównaniu do tłuszczów i białek? W rzeczywistości wszystkie zainteresowania sprowadzają się do tego, że są po prostu znacznie smaczniejsze niż dwa inne makroelementy.

Węglowodany składają się z węgla, wodoru i tlenu. Jest to najbardziej preferowane źródło energii. W 1 gramie węglowodanów 4 kalorie, ta sama ilość i 1 gram białka.

W ostatnich latach wielu ludzi zmniejszyło spożycie węglowodanów złożonych na rzecz prostoty i wyrafinowania. Fakt ten wpłynął na fakt, że naukowcy i dietetycy zaczęli badać wpływ węglowodanów na zdrowie i wydajność.

Węglowodany można podzielić na dwie główne grupy: proste i złożone. Każda grupa ma własne odmiany.

Proste węglowodany

Monosacharydy (znane jako cukry proste). Naukowcy odkryli ponad 200 różnych rodzajów monosacharydów, ale nie są one znane większości motorowerów. Glukoza - to naturalny cukier zawarty w produktach spożywczych.

W jednym słoiku bardzo popularnej słodkiej wody sodowej 13 łyżeczek cukru. Zaleca się stosowanie nie więcej niż 10 łyżeczek cukru dziennie. Po wypiciu tylko jednej puszki napoju gazowanego, już przekroczyłeś stawkę dzienną.

Galaktoza - jest zawarta w mleku, ponieważ jest wytwarzana przez gruczoł mleczny ssaków, na przykład krów. Fruktoza - w przeciwieństwie do innych zbędnych węglowodanów nie uzupełnia zapasów glikogenu, ale jego zaletą jest to, że zamienia się w glikogen w wątrobie.

Disacharydy (złożone z 2 cząsteczek monosacharydów). Sacharoza jest najsłynniejszym rodzajem cukru, każdy wie, że to cukier stołowy. Składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy. Sacharoza jest głównym winowajcą próchnicy zębów, więc staraj się unikać jak najwięcej.

Laktoza jest dobrze znana, ponieważ wiele osób, zwłaszcza z Azji i Afryki, nie ma enzymów laktozy niezbędnych do trawienia tego rodzaju cukru. Występuje w mleku i produktach mlecznych. Laktoza składa się z jednej cząsteczki galaktozy i jednej glukozy.

Jednak nie używaj tych informacji do własnych celów: nie mów swoim żonom, że postępujesz zgodnie z zaleceniami dietetyka i potrzebujesz innej puszki piwa, aby zapobiec maltozie. Jest mało prawdopodobne, aby działało!

Złożone węglowodany

Lub polisacharydy składają się z kilku łańcuchów cząsteczek monosacharydów. Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z typów złożonych węglowodanów.

Skrobia

W przeciwieństwie do prostych węglowodanów wymienionych powyżej, składa się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. Skrobia występuje w żywności, takiej jak chleb, zboża, makaron, ryż, zboża, ziemniaki i fasola. Istnieją również przetworzone formy polisacharydów.

Ponadto, skrobia nie powoduje wzdęć, jak stałe jedzenie. Jednak zastąpienie węglowodanów złożonych prostymi nie jest najlepszym pomysłem. Jest to jeden z powodów rosnącej liczby osób cierpiących na cukrzycę i otyłość. Złożone węglowodany są uważane za najbardziej przydatne i najlepsze źródło energii ze wszystkich rodzajów węglowodanów, dlatego Puerlifterzy powinni uwzględnić je w swojej diecie.

Celuloza

Fibra jest kolejnym cennym składnikiem odżywczym, który pozbawia większość ludzi ich diety. Włókno znajduje się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, zbożach i orzechach.

Na pewno myślisz "Co włókno ma wspólnego z trójbójkiem?" Odpowiedzmy od razu: włókno ma ogromną przewagę nad siłowcami.

Celuloza nie jest uważana za polisacharyd skrobi. Większość ludzi zna błonnik jako błonnik pokarmowy. W przeciwieństwie do innych zbędnych węglowodanów, nie jest trawiony, ponieważ jest odporny na enzymy trawienne ludzkiego organizmu.

Użycie błonnika pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy, cukrzycy i chorobom sercowo-naczyniowym. Zmniejsza także poziom "złego" lub cholesterolu LDL. Rozpuszczalny błonnik wydaliny kwasów żółciowych, które są niezbędne do produkcji cholesterolu, więc jego poziom jest zmniejszona.

Rozpuszczalne włókna spowalniają przewód pokarmowy, obniżają poziom cholesterolu we krwi (LDL), a także opóźniają wchłanianie glukozy. Jak widać, światłowód ma wiele zalet, z których mogą skorzystać powerlifterzy. Więc upewnij się, że błonnik jest obecny w twojej diecie.

Glikogen

Składa się z przykutych cząsteczek glukozy. Po posiłku duża ilość glukozy zaczyna dostawać się do krwiobiegu, a ludzkie ciało gromadzi nadmiar glukozy w postaci glikogenu. Kiedy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać (na przykład podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych), organizm rozkłada glikogen za pomocą enzymów, w wyniku czego poziom glukozy pozostaje normalny, a narządy (w tym mięśnie podczas treningu) otrzymują wystarczającą ilość do wytworzenia energii.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy) ogólne zmęczenie występuje z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, dlatego na 2 godziny przed treningiem zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Rodzaje włókien i ich źródła

Włókna złożonych węglowodanów dzieli się na następujące rodzaje i formy. Celuloza znajduje się w warzywach, owocach i roślinach strączkowych, ponieważ jest głównym składnikiem komórek roślinnych. Hemiceluloza występuje głównie w płatkach owsianych i otrębach.

Żywice i kleje roślinne są wykorzystywane do różnych celów. Żywice są stosowane jako dodatek do produktów spożywczych, a kleje roślinne - jako stabilizatory żywności. Ligniny znajdują się w małych nasionach, takich jak truskawki i marchew. Ligniny są uważane za włókna niezawierające polisacharydów.

Rola pożytecznych węglowodanów

Pomimo tego, że wysoka zawartość węglowodanów w diecie nie jest najlepszym wyborem, szczególnie dla sportowców, ten element makro odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Węglowodany są głównym źródłem energii lub paliwa. Aby uzyskać optymalną wydajność, sportowcy potrzebują pewnej ilości węglowodanów. Liczba ta będzie różna dla różnych osób.

Ponadto węglowodany mają ogromny wpływ na białka. Oznacza to, że gdy glikogen osoczowy i glukoza ulegną wyczerpaniu, wolne węglowodany nie pozwalają organizmowi spożywać białek jako energii. Proces ten nazywa się glikoneogenezą i występuje, gdy zmniejsza się stężenie glukozy we krwi.

Głównym problemem glukoneogenezy jest spalanie tkanki mięśniowej podczas tego procesu. Prowadzi to organizm do stanu katabolicznego lub zanik mięśni, zmniejszając w ten sposób masę mięśniową. To jest to, czego każdy chce uniknąć, oczywiście, jeśli twoim celem nie jest utrata mięśni, przytyć, spowolnić metabolizm i stracić siły.

Zdrowe węglowodany służą innym ważnym celom. Mają one decydujące znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego (OUN).Chelovechesky krew mózg wykorzystuje glukozę jako energii.V źródłowych nie glikogenu mózgu jak mięsień lub wątroby. Dlatego ostrość umysłu spada na diecie niskowęglowodanowej.

Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie pomaga uniknąć hipoglikemii lub tak zwanego niskiego poziomu cukru we krwi. Wyróżnia się następujące objawy: uczucie głodu, zawroty głowy, osłabienie i zmęczenie. Nic nie zmniejsza twoich wyników, takich jak hipoglikemia podczas ćwiczeń, więc upewnij się, że odżywiasz swoje ciało zdrowymi węglowodanami.

Mając podstawową wiedzę o węglowodanach, tworzysz plan, dzięki któremu możesz zmaksymalizować korzyści płynące z powolnych węglowodanów. Spróbuj włączyć do diety zdrowsze i złożone węglowodany oraz mniej maltozy.

Charakterystyka złożonych węglowodanów

Węglowodany - materia organiczna - ważny składnik diety. Jest to połączenie małych i dużych cząsteczek, które dostarczają organizmowi energii. Ponadto niektóre rodzaje węglowodanów (na przykład błonnik i skrobia) wspierają zdrowie przewodu pokarmowego i trawienia oraz pomagają wyeliminować toksyny z organizmu.

Węglowodany są podzielone na dwie grupy:

  • proste (monosacharydy i disacharydy);
  • kompleks (polisacharydy i oligosacharydy).

Niektóre z tych związków organicznych są uważane za korzystne lub "dobre", podczas gdy inne są uważane za "złe". Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi zależy od stopnia ich rozkładu i przekształcenia w cukier. Ciało szybko przetwarza proste cukry, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Nadmiar tych węglowodanów osadza się w postaci tłuszczu, więc dieta bogata w te związki organiczne prowadzi do niepożądanego przybierania na wadze.

Dobre lub złożone węglowodany składające się z monosacharydów są metabolizowane wolniej, w wyniku czego poziom glukozy w krwiobiegu wzrasta stopniowo i równomiernie. Lepiej nasycają ciało energią, są zaangażowani w układ odpornościowy.

Jakie są przydatne produkty ze złożonymi węglowodanami?

Polisacharydy mają wiele zalet zdrowotnych. Ich główną funkcją jest energia. Z braku węglowodanów w diecie człowiek może odczuwać:

  • słabość;
  • zawroty głowy;
  • spada jego poziom cukru we krwi;
  • czuję się gorzej.

Ludzie potrzebują polisacharydów, ponieważ dzięki nim mogą żyć, a ich ciało może normalnie funkcjonować.

Węglowodany skrobiowe

Organizm powoli rozkłada ten węglowodan na poszczególne jednostki cukru, co zapewnia osobie stabilne źródło energii. Spożywanie skrobi nie prowadzi do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Pokarm zawiera dwa główne rodzaje skrobi: amylozę i amylopektynę. Amyloza jest trawiona wolniej niż amylopektyna, dlatego też produkty zawierające ją są często polecane osobom mającym problemy z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi, np. Cukrzycą.

Jeżeli źródłem pożywienia są przetworzone produkty spożywcze, skrobia w ich składzie jest bardziej podobna do disacharydu niż polisacharyd. Dlatego osoby z problemami z kontrolą stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia, insulinooporność lub cukrzyca) powinny unikać takich pokarmów i wybierać więcej naturalnych pokarmów.

Celuloza

Błonnik pokarmowy jest uważany za złożony węglowodan. Mają niezwykle przydatne właściwości - włókno łatwo przechodzi przez jelito cienkie i dociera do jelita grubego. Dzięki temu ciało jest skuteczniej i szybciej oczyszczane, a zdrowie przewodu pokarmowego poprawia się.

Błonnik pokarmowy promujący zdrowe trawienie i usuwanie odpadów znajduje się w warzywach, zbożach i roślinach strączkowych. Jednak producenci często czyszczą żywność z włókien, na przykład usuwają otręby bogate w błonnik podczas przetwarzania ziarna.

Naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy wspomaga mikroflorę jelitową. Jak wiadomo, w ludzkim jelicie znajduje się ogromna liczba bakterii potrzebnych organizmowi. Nazywa się je "przyjazną florą" lub pożytecznymi symbiotycznymi mikroorganizmami.

Wspierają zdrowie ludzkiego organizmu, poprawiają funkcje odpornościowe i dostarczają komórkom przewodu pokarmowego niezbędne cząsteczki, utrzymując integralność przewodu pokarmowego. Bakterie te wykorzystują niektóre rodzaje włókien, które wykorzystujemy do własnego wzrostu i produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Kwasowa produkcja jest powiązana:

  • ze spadkiem liczby komórek raka okrężnicy;
  • obniżenie poziomów cholesterolu w surowicy;
  • utrzymywanie prawidłowego poziomu cukru w ​​organizmie.

Nie wszystkie włókna są fermentowane przez przyjazną florę w przewodzie pokarmowym. Niektóre przechodzą cały system trawienny bez zmian, zabierając ze sobą toksyny i produkty odpadowe, aby usunąć je z organizmu.

Niektóre rodzaje błonnika mogą być fermentowane przez wszystkie typy drobnoustrojów, podczas gdy inne rodzaje błonnika pokarmowego są głównie używane przez bifidobakterie i laktobakterie.

Kiedy te przyjazne mikroorganizmy otrzymują błonnik, zaczynają działać z pełną siłą, poprawiając zdrowie całego przewodu pokarmowego. Doskonałe źródła takich prebiotycznych włókien:

  • Topinambur;
  • cykoria;
  • ryż;
  • soja.

Odporna skrobia

Odporna skrobia (choć jest skrobią) jest odporna na trawienie w jelicie cienkim. Przechodzi łatwo przez przewód pokarmowy, aż dotrze do okrężnicy, gdzie, podobnie jak błonnik pokarmowy, jest fermentowany przez bakterie.

Badania wykazały, że odporna skrobia przyczynia się do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a zatem ma korzystne właściwości włókien. Zawiera się w pełnych ziarnach:

  • brązowy ryż;
  • jęczmień;
  • cała pszenica;
  • kasza gryczana.

Naukowcy uważają również, że wolne węglowodany poprawiają nastrój poprzez zwiększenie ilości korzystnych chemikaliów w mózgu. Pomagają one czuć się szczęśliwym.

W jednym z badań ludzie, którzy przez rok byli na diecie niskowęglowodanowej, częściej doświadczali depresji, lęków i gniewu w porównaniu z tymi, którzy spożywali normalną ilość tych substancji zawartych w niskotłuszczowych produktach mlecznych, pełnych ziarnach i owocach. i rośliny strączkowe, które należą do listy złożonych węglowodanów produktów

Ponadto osoby spożywające więcej produktów pełnoziarnistych (na przykład brązowy ryż i bulgur) mają obniżony poziom lipoprotein o małej gęstości i zwiększone stężenia lipoprotein o dużej gęstości.

Złożone węglowodany mogą:

  • Zapobiegaj rozwojowi chorób zwyrodnieniowych.
  • Popraw funkcję mózgu.
  • Zmniejsz wagę.
  • Popraw metabolizm.
  • Zmniejsz nerwowość, niepokój i stres.

Spożywanie dużych ilości pełnych ziaren, owoców i warzyw jest świetnym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości węglowodanów złożonych z pożywienia. Oto główne źródła tych korzystnych substancji.

Owoce i warzywa

Chociaż owoce zawierają pewne proste węglowodany, zawierają również dużą ilość wolnych węglowodanów. Staraj się codziennie spożywać około 4-5 porcji owoców i warzyw. Mogą to być:

  • gruszki;
  • truskawki;
  • ignamy;
  • ogórki;
  • cukinia;
  • marchewki;
  • fasola;
  • grejpfrut;
  • jabłka;
  • cebula;
  • pomidory;
  • szparagi

Nasiona, orzechy i rośliny strączkowe

Spożywanie pokarmów, takich jak groch i fasola, daje nie tylko wystarczającą ilość energii, ale także niezbędne białka organizmu i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla zdrowia serca i mózgu. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko rozwoju:

  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • cukrzyca typu 2;
  • rak prostaty.

Eksperci zalecają jedzenie około 3 filiżanek fasoli tygodniowo przy codziennej diecie 2000 kalorii.

Całe ziarno

Całe ziarna są uważane za dobre węglowodany:

  • brązowy ryż;
  • nieprzetworzony chleb pszenny;
  • owies;
  • kasza gryczana;
  • proso;
  • żyto;
  • kukurydza.
  • włókno;
  • witaminy;
  • minerały;
  • składniki odżywcze.

Ponadto produkty te mają niski indeks glikemiczny, ponieważ:

  • powodują powolną zmianę poziomu cukru we krwi;
  • promować utratę wagi;
  • pomagają kontrolować objawy cukrzycy typu 2.

Natomiast produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy i zwiększają ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Produkty mleczne

Zestawiając tabelę złożonych węglowodanów, dostrzegamy zalety mleka sojowego, niskotłuszczowego i niskotłuszczowego. Produkty te zawierają nie tylko wyżej wymienione związki organiczne, ale także dużą ilość białek, witamin i minerałów.

Tak więc prezentujemy Państwu jedną z najbardziej popularnych list produktów złożonych węglowodanów w tabeli.

Czytaj Więcej Na Temat Cukrzycy

Objawy Cukrzycy

Indeks Glikemiczny