Lista produktów bez węglowodanów i pomocne wskazówki

• Zapobieganie

Żywność zawierająca minimalną ilość węglowodanów jest powszechnie nazywana żywnością nie zawierającą węglowodanów. Oczywiście pewna ilość węglowodanów jest częścią takich produktów, ale ta ilość jest niewielka. Produkty bez węglowodanów są stosowane podczas odchudzania i różnych diet. Węglowodany dostarczają naszemu organizmowi energii, dzięki czemu mamy witalność i nastrój przez cały dzień.

Minimalna ilość węglowodanów na 1 kg własnej wagi wynosi 1-2 gramów. Oznacza to, że jeśli Twoja waga wynosi 55 kg, wówczas 55-110 g węglowodanów w ciągu dnia powinno być spożywane z jedzeniem, aby utrzymać dobry metabolizm i istotną aktywność organizmu. Podczas uprawiania sportu ilość wzrasta do 3-7 gramów na 1 kg swojej wagi, w zależności od intensywności treningu, a dla utraty wagi zazwyczaj mężczyźni i kobiety spożywają 1 gram węglowodanów na kilogram wagi przez 1 miesiąc, następnie 1 gram węglowodanów a trzeci miesiąc jest następujący: 5 dni dla 0,5 g węglowodanów na 1 kg i 2 dni dla 2-3 gramów na 1 kg wagi - w trzecim miesiącu stosuje się schemat ładowania i rozładowywania. Tak więc, przez 3 miesiące utrata nadwagi będzie wynosić 6-12 kg.

Lista produktów spożywczych z minimalną ilością węglowodanów.

• Jajko białe
• Pstrąg
• Brisket
• Halibut
• Leszcz
• Pasztet rybny
• Okoń
• Blizny wołowe
• Krewetki
• Sudak
• Filet z dorsza
• Kaczka
• Kurczak
• Karp
• Cielęcina (szynka)
• Konserwy z łososia
• Okoń morski
• Kurczak
• Partridge
• Flądra
• Szczupak
• Niskotłuszczowy twarożek
• Bażant
• Dzik
• Ostrygi
• Wątróbka wołowa, wieprzowina, cielęcina,
• Zając
• Polędwica wołowa, wieprzowina
• Turcja
• Perliczka

Zobacz przydatny numer wideo 1:

O korzyściach i niebezpieczeństwach związanych z węglowodanami dla organizmu

Węglowodany znajdujące się w żywności są "szybkie" i "wolne". Szybki (prosty) - to cukier, ciastka, cukierki, czekolada, słodka gazowana woda, glukoza, fruktoza, galaktoza itp. Proste węglowodany szybko się psują i niemal natychmiast dostarczają organizmowi energii, z nadmiarem "prostego" - zamieniają się w tłuszcz podskórny, ograniczają ich liczbę, jeśli dbasz o swoje zdrowie i kształt ciała.

Powolny (złożony) to ogórki, pomidory, różne warzywa, ryż, kasza gryczana, makaron z odmian durum, różne zboża. Zapewniają one naszemu organizmowi energię przez długi czas, ponieważ długo trawiony. Takie produkty są bardziej korzystne dla naszego organizmu.

Plusy i minusy żywności bez węglowodanów

Jeśli zdecydujesz się zacząć jeść żywność o niskiej zawartości węglowodanów i zmniejszyć całkowitą ilość węglowodanów w diecie, to musisz znać zalety i wady takiej diety.

• Zazwyczaj żywność zawierająca niewielką ilość węglowodanów zawiera dużo białka. Białka są dobre dla zdrowia mężczyzn, kobiet, dzieci i bez nich. Białka dostarczają naszym włóknom mięśniowym materiału budowlanego, dzięki białkom nasze mięśnie są elastyczne i napięte. Białka pomagają spalać tkankę tłuszczową i podskórny, a także wzmacniają ścięgna, poprawia się układ sercowo-naczyniowy.
• Istnieje wiele różnych substancji witaminowych i mineralnych oraz innych przydatnych składników w żywności białkowej. Poprawiają metabolizm, skórę, włosy, paznokcie, zęby. Dlatego należy włączyć do diety dietę bogatą w białko i węglowodany (lista znajduje się na początku artykułu).

• Nadużywanie białek jest niemożliwe. Musisz znać normę. Duża liczba białek może zakłócać funkcjonowanie wątroby i nerek. Codziennie jedz warzywa i owoce. Owoce mogą ograniczać się, ale warzywa raczej nie zaszkodzą Twojemu ciału, ponieważ zawierają tak mało kalorii i składników odżywczych.
• Posiłki węglowodanowe zawierają wiele witamin i składników odżywczych. Po ich odrzuceniu otrzymasz mniej użytecznych substancji. Dlatego poznaj miarę i minimalną stawkę. O zasadach, napisanych na początku artykułu dla mężczyzn i dla kobiet.

Spójrzmy na 2 produkty bez węglowodanów.

Filet z ryby - zawiera łatwo strawne białka, korzystne tłuszcze nienasycone, witaminy z grupy B, PP, C, H, D, A. Użyteczne substancje, które są częścią: fluor, siarka, fosfor, cynk, miedź, żelazo, kobalt, mangan, sód, magnez. Zdrowe tłuszcze w rybach obniżają poziom złego cholesterolu w organizmie człowieka i poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Fosfor, poprawia układ nerwowy, zmniejsza zmęczenie, czujemy wigor dzięki fosforu. Do operacji tarczycy użyteczny jest jod, który zawiera ryby. Zawartość kalorii nie jest wysoka, kompozycja składa się głównie z samych białek i tłuszczów. Do ryb o niskiej zawartości tłuszczu należą: mintaja, dorsz, szczupak. Kupuj świeże ryby w sklepach i ciesz się z ich włączenia w dietę.

Filet z kurczaka - zawiera fosfor, witaminy z grupy B, H, PP, chromu, magnezu, siarki, cynku, kobaltu. W filecie z kurczaka są niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do dobrego życia. Niezbędne aminokwasy są podstawowymi składnikami ludzkiej tkanki mięśniowej. Magnez, który jest częścią kurczaka poprawia pamięć, pomaga przezwyciężyć zmęczenie. Składniki filetów z kurczaka poprawiają przemianę materii, poprawiają elastyczność i kolor skóry. Gotować lub gotować kurczaka, a następnie więcej korzyści niż smażenie.

Zobacz przydatny numer wideo 2:

Węglowodany: schudnij bez nich

Cześć, drodzy czytelnicy! Omówmy dzisiaj, czy można szybko schudnąć i zachować zdrowie, jedząc żywność bez węglowodanów?

Substancje te są uważane za głównych dostawców energii dla ludzkiego ciała. Ale jednocześnie mogą być głównym źródłem problemów z nadwagą.

Twórcy wielu białkowych diet zapewniają, że warto porzucić tych "wrogów szczupłości". I będziecie szczęśliwi w postaci pięknej i szczupłej sylwetki. Czy tak jest? Zrozummy to razem.

Prawie skomplikowane

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów - powolne (złożone) i szybkie (proste). Drugi - najbardziej niebezpieczny. Raz w ciele zaczynają gwałtownie się rozkładać i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Częste stosowanie może prowadzić do chorób trzustki, układu hormonalnego i cukrzycy. Jednocześnie te węglowodany szybko zaspokajają głód. Prawda jest bardzo krótka i daje osobie poczucie przyjemności. Jest uzależnienie.

• Biały chleb
• pieczenie,
• słodycze
• ryż,
• ziemniaki,
• kukurydza,
• kochanie
• słodkie napoje
• jak również wiele owoców (zwłaszcza winogrona i banany)

- W tym posiłku najbardziej zawierają się szybkie węglowodany.

Powolne lub "złożone" węglowodany rozkładają się stopniowo. Cukier jest wchłaniany do krwi przez długi czas. To tłumi głód i wytwarza energię.

Jednak te węglowodany kładą duży nacisk na układ trawienny. Przetrawienie zajmuje dużo czasu. Dlatego zaleca się używać ich tylko rano.

Wolne węglowodany znajdują się we wszystkich ziarnach, makaronach z pszenicy durum i warzywach.

Bez względu na typ, uważa się, że nadmierne spożywanie węglowodanów w połączeniu z siedzącym trybem życia jest bezpośrednią drogą do otyłości.

Wiewiórki do bitwy

W przeciwieństwie do węglowodanów, żywność zawierająca białko może w bardzo krótkim czasie pozbyć się zbędnych kilogramów. Ta żywność zawiera wiele witamin, minerałów, aminokwasów i niezbędnych białek.

Dzięki temu organizm może otrzymać potrzebną energię. Skutecznie przetwarza zapasy tłuszczu, pod nieobecność nadmiaru węglowodanów.

Dowiedzmy się, co można zjeść, aby szybko schudnąć? Lista produktów wygląda następująco:

1. Wołowina i kurczak
2. Ryby i owoce morza
3. Jajka i jaja przepiórcze
4. Nabiał i produkty mleczne
5. Grzyby i warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cukinia, bakłażan, kapusta)
6. Owoce jagodowe i kwaśne (cytrusy, jabłka)

Dietetycy ostrzegają, w jednej porcji powinna zawierać nie więcej niż 40 gramów. białko, więcej organizm po prostu nie może przetwarzać.

Dla poprawnych obliczeń stworzono specjalne tabele. W którym szczegółowo opisano zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w 100 gramach rodzaju żywności.

Wartość kaloryczna jest wskazana. Ponadto ci producenci wskazują na opakowaniu każdego produktu.

Menu węglowodanów

Przeciętna kobieta potrzebuje co najmniej 1200 kalorii dziennie na odpowiednią utratę wagi. Jak stworzyć menu dla diety białkowej i schudnąć, a jedzenie było zróżnicowane?

Opcje diety:

Śniadanie

• Opcja 1: 100 gr. gotowana cielęcina; Sałatka z ogórków i pomidorów, ubrana w oliwa z oliwek; zielona herbata bez cukru.
• Opcja 2: 150-200 gr. bez tłustego twarogu; 1 zielone jabłko; czarna kawa bez cukru.
• Opcja 3: 2 jajka na twardo; szklanka kefiru.

• Opcja 1: 150 gr. gotowany filet z kurczaka: sałatka jarzynowa, przyprawiona naturalnym jogurtem; pomarańczowy
• Opcja 2: 200 gr. grillowana ryba; sałatka z marchewki z oliwą z oliwek.
• Opcja 3: 100 gr. parzona cielęcina; sałatka z kapusty i czerwonej papryki.

Opcja 1: 150 gr. pieczone ryby; szklanka kefiru.

Opcja 2: Omlet 3 białek; sałatka z buraków z czosnkiem, przyprawiona oliwą z oliwek.

Opcja 3: 100 gr. pieczona cielęcina: sałatka z ogórków i zielonego groszku.

Przekąska

Opcja 1: Niesłodzony owoc (jabłko, pomarańcza, grejpfrut).

Opcja 2: Kefir lub ryazhenka

Opcja 3: Naturalny jogurt

Nie zapomnij wypić co najmniej 2 litrów wody dziennie! Ponadto dietetycy zalecają uzupełnianie niedoborów węglowodanów w tłuszczach.

Na przykład rano można wypić 1 łyżkę stołową oliwy lub oleju lnianego. Lub wypić serię witamin z olejem rybim. Przyjemne premie będą gładką skórą i lśniącymi włosami.

O czym pamiętać:

• Lekarze ostrzegają, że możesz trzymać się spożycia białka nie dłużej niż miesiąc. W przeciwnym razie może wystąpić zatrucie. I istnieją poważne problemy zdrowotne.
• Osoby z chorobami nerek i układu pokarmowego powstrzymują się od węglowodanów jest przeciwwskazane!
• W jednej porcji jedzenia nie powinna zawierać więcej niż 40 gramów. wiewiórka
• Bez węglowodanów nasz mózg nie będzie w stanie w pełni funkcjonować. Ale to stwierdzenie dotyczy tylko złożonych węglowodanów. "Proste" z diety można łatwo usunąć.
• Białka znajdujące się w produktach białkowych pomagają budować mięśnie. I przyczyniają się do spalania tłuszczu podskórnego.

Moja opinia - wszystko jest dobrze z umiarem. Spróbuj nowych sposobów, eksperymentuj. Ale nie zapominaj - zrównoważona dieta i umiarkowane ćwiczenia - wszyscy główni towarzysze szczupłej sylwetki i dobrego zdrowia. Do zobaczenia w następnym artykule!

Lista produktów bez węglowodanów do utraty wagi

Węglowodany można podzielić na powolne i szybkie. Jeśli te pierwsze są korzystne dla organizmu, najlepiej tego unikać. Specjaliści od utraty wagi opracowali specjalne diety, które praktycznie eliminują węglowodany z diety. Dieta białkowa wymaga przestrzegania pewnych zasad i ograniczeń. Przy odpowiednim przygotowaniu diety spożywanie pokarmów o minimalnej zawartości prostych węglowodanów pomoże pozbyć się nadwagi.

WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka, Nina: "Pieniądze zawsze będą w obfitości, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką." Czytaj dalej >>

Węglowodany odgrywają ważną rolę w normalnym funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Są przetwarzane przez organizm i przekształcane w glukozę, która dostarcza energię. Dlatego nie można zupełnie zrezygnować z używania żywności zawierającej węglowodany.

Węglowodany dzielą się na:

• szybko - lepiej jest rano spożyć spalone kalorie.
• powolne - dobre dla organizmu, pomagają utrzymać sytość przez cały dzień, normalizując poziom cukru we krwi.

Specjaliści od żywienia zalecają zmniejszanie ilości pokarmów z diety węglowodanowej, jednak dopuszcza się spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów.

Dieta białkowa jest przeciwwskazana:

• Ludzie z chorobami nerek i układu pokarmowego.
• Diabetycy.

Podstawowe zasady diety:

1. 1. W jednym posiłku nie powinna zawierać więcej niż 40 gramów białka.
2. 2. Dla osoby aktywnej dieta powinna być tak zaprojektowana, aby jej wartość kaloryczna wynosiła 1200-1400 kalorii dziennie.
3. 3. Konieczne jest porzucenie stosowania tłustych, szkodliwych pokarmów.
4. 4. Dieta bez węglowodanów jest niekompatybilna z jedzeniem słodyczy.
5. 5. Zboża są użyteczne, ponieważ zawierają wolne węglowodany w dużych ilościach. Dlatego ich stosowanie podczas diety białkowej powinno być starannie lub zastąpione innymi posiłkami.
6. 6. Zwiększ spożycie pokarmów wysokobiałkowych.
7. 7. Ważne jest, aby ćwiczyć i regularnie wystawiać ciało na stres fizyczny.
8. 8. Pij dziennie 2-3 litry czystej wody.
9. 9. Nie możesz siedzieć na diecie białkowej dłużej niż 1 miesiąc. W przeciwnym razie może wystąpić zatrucie.

• 150 g wołowiny, grochu, niesłodzonej zielonej herbaty;
• 150 g twarożku, herbaty lub kawy;
• 2 jajka, 200 ml kefiru.

• 200 g ryb, 2 jabłka;
• 150 g wołowiny, pomidory;
• 200 g filetów z kurczaka, startej marchwi i masła.

• 150 g ryb, gotowane buraki z masłem;
• 150 g twarogu, przyprawionego niesłodzonym jogurtem;
• 3-4 omlet białkowy z dodatkiem fasoli.

Dla małych przekąsek odpowiednie niesłodzone owoce, produkty mleczne, twarożek. Konieczne jest pięciokrotne rozbicie posiłków i spożywanie małych porcji. Po utracie wagi powinieneś na chwilę zrezygnować ze słodyczy.

Należy pamiętać, że dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów bez regularnego wysiłku fizycznego, zdrowego snu, spacerów na świeżym powietrzu.

Podczas diety białkowej menu zawiera żywność o niskiej zawartości węglowodanów.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów obejmuje następujące warzywa:

• Kabaczki. Jeden kawałek zawiera 7 gramów węglowodanów. To warzywo ma witaminy B6, C, potas, magnez i witaminę C. Cukinia może być stosowana jako przystawka lub jako niezależne danie.
• Kalafior. Jedna filiżanka kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów. To warzywo jest potężnym źródłem przeciwutleniaczy i witamin. Gotowana kapusta może być gotowanym puree dietetycznym, które jest w stanie zastąpić zwykłe dania z boku.
• Buraki liściowe. W jednym kawałku tego warzywa - 1 gram węglowodanów. Buraki są bogate w potas, którego zastosowanie poprawia pracę serca i zapobiega rakowi.
• Grzyby W 1 szklance grzybów - 2 gramy węglowodanów. Grzyby zawierają specjalne substancje wzmacniające układ odpornościowy.
• Seler W jednej łodydze - 1 gram węglowodanów. To warzywo jest źródłem witaminy K - ta substancja pomaga organizmowi przetwarzać wapń.
• Pomidory czereśniowe W jednej filiżance - 6 gramów węglowodanów. To warzywo można dodać do sałatek lub upiec w piekarniku w temperaturze 200 stopni. Ten typ pomidora zawiera likopen, który przeciwdziała nowotworom.
• Dyniowe Spaghetti. W 1 szklance naczynia - 7 gramów węglowodanów. Zastosowanie tego warzywa pomaga osobie odzyskać siły podczas intensywnego treningu. Ponadto, dynia jest bogata w witaminę C.

Przepisy na pyszne dyniowe spaghetti:

1. 1. Miąższ dojrzałej dyni pokroić w paski, usunąć nasiona. Mikrofalówka 3-4 minuty przy średniej mocy.
2. 2. Umyj dyszę i usuń nadmiar wilgoci ręcznikiem papierowym. Piec owoce w piekarniku przez 8-12 minut. Gotowy widelec z dyni na małe plasterki.

Owoce zawierające niewielką ilość węglowodanów mogą być zawarte w codziennym menu jako deser podczas diety:

• Morele 2 owoce zawierają 8 gramów węglowodanów. Podczas diety zaleca się spożywanie tego owocu w przerwach między posiłkami lub na śniadanie z płatkami owsianymi. Apricot odżywia organizm antyoksydantem beta-karotenowym, który ma pozytywny wpływ na mózg.
• Truskawki W 1 szklance truskawek - 11 gramów węglowodanów. Zawiera najmniej cukru, więc idealnie pasuje do diety każdej diety.
• Czerwony grejpfrut. W 1 filiżance - 18 gramów węglowodanów. W jednym owocu jest dużo witaminy C.

Następujące rodzaje mięsa i ryb nie zawierają węglowodanów:

• Som Ten typ ryb nie zawiera węglowodanów, ale jest bogaty w białko. W rybach występuje witamina B12, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Filet można ugotować w dowolny sposób: upiec w piekarniku, usmażyć na patelni, ugotować dla pary itp.
• Konserwy różowy łosoś. Ten rodzaj ryb jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć napięcie mięśni po wysiłku fizycznym.
• Podudzie z kurczaka lub filet. Kurczak zawiera w swoim składzie selen, przeciwutleniacze. Białko pomaga rozkładać tłuszcz i budować masę mięśniową.
• Mielone mięso z indyka. Jest idealnym źródłem białka do diety bez węglowodanów.
• Polędwiczki wieprzowe Ma wysoką zawartość białka i ma niską zawartość tłuszczu w swoim składzie. Oprócz białka, wieprzowina ma tiaminę, która jest niezbędna do produkcji energii w organizmie.
• Wołowina Ten rodzaj mięsa jest zatwierdzony przez dietetyków do spożycia w okresie utraty wagi. Wołowina zawiera kreatynę i białko, co czyni ją nieodzownym produktem w żywieniu sportowym.
• Losino Memo. Jest doskonałą alternatywą dla kurczaków, wieprzowiny i innych popularnych rodzajów mięsa.

Lista produktów mlecznych, które zawierają niewielką ilość węglowodanów lub nie zawierają ich w składzie:

• Serowy gruyere. Ten specjalny rodzaj sera pochodzący ze Szwajcarii nie zawiera węglowodanów i ma wspaniały smak. Gruyere jest bogaty w wapń, który jest materiałem budowlanym dla kości.
• Masło. Produkt mleczny jest wolny od węglowodanów. Zawiera tłuszcze nasycone, niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu człowieka.
• Twaróg. 1 filiżanka zawiera 6 gramów węglowodanów. Twaróg ma wysoką zawartość białka, które stymuluje utratę wagi i pomaga odzyskać mięśnie (około 16 gramów białka na 100 gramów produktu).
• Jogurt naturalny. Najlepiej nadaje się do dietetycznego jogurtu spożywczego bez cukru i bez dodatku barwników, aromatów. Ten produkt jest nasycony bakteriami probiotycznymi, które poprawiają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy.
• Mleko kozie. Jedna filiżanka zawiera 11 gramów węglowodanów. Jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak składniki odżywcze, kwasy tłuszczowe omega-3, a także sprzężony kwas linolowy, który uruchamia proces rozszczepiania tłuszczów w ludzkim ciele.

W naturze są produkty, które charakteryzują się wysoką zawartością białka w połączeniu z niewielką ilością węglowodanów:

• Tofu 100 gramów tego produktu zawiera 3 gramy węglowodanów. Tofu ma wysoką zawartość białka w swoim składzie. Substancje w swoim składzie normalizują ciśnienie krwi.
• Tempe. 100 gramów - 9 gramów węglowodanów. Ten produkt jest wytwarzany ze sfermentowanych roślin strączkowych bogatych w białko. Ponadto tempo jest źródłem probiotyków, wywołuje trawienie.
• Nasiona dyni. W jednej porcji (30 gramów) - 5 gramów węglowodanów. Nasiona dyni zawierają dużo białka, a cukier jest całkowicie nieobecny. Jest to białko roślinne, które jest niedrogie i niedrogie. Nasiona słonecznika zawierają wiele witamin i minerałów, w tym cynk.

Tabela do obliczania ilości węglowodanów w żywności:

50 najlepszych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów plus pomysły i porady dotyczące przepisów

Podczas gdy diety niskowęglowodanowe mają wiele zalet, szczególnie jeśli możesz sobie pozwolić na zatrzymanie przyzwyczajenia na cukrzycę lub utratę wagi w celu poprawy swojego zdrowia, wielu nie jest gotowych, aby spróbować jeść w ten sposób, obawiając się, że będziesz musiał zrezygnować z wielu smakołyków. Zastanawiają się, czy żywność o niskiej zawartości węglowodanów może być świetną zabawą.

Upewnij się, że przestrzegając zdrowej, niskowęglowodanowej diety, nadal możesz cieszyć się różnorodnymi doskonałymi daniami. Receptury dla kuchni niskowęglowodanowej obejmują wszystko od kurczaka gotowanego w multicookerze z warzywami po burgery. A co ze śniadaniami o niskiej zawartości węglowodanów lub lekkimi przekąskami? Mogą to być zielone koktajle lub szyjki białkowe, desery o niskiej zawartości węglowodanów wykonane z takich produktów jak mąka kokosowa lub migdałowa, 1-2 jaj gotowanych na twardo lub, na przykład, nowsze rodzaje suszonej wołowiny z krów karmionych trawą.

I chociaż jest możliwe, że dieta niskowęglowodanowa nie będzie magiczną pigułką dla wszystkich, którzy mogą zapewnić długotrwałą utratę wagi, może pomóc większości ludzi zmniejszyć napływ cukru i węglowodanów z różnych źródeł. Nawet jeśli planujesz zmniejszyć spożycie cukru i węglowodanów tylko przez krótki czas, możliwe jest, że możesz szybko zauważyć poprawę, aby zmniejszyć uzależnienie od słodyczy lub zacząć jeść zdrowsze pokarmy bez silnego leczenia.

Eliminowanie pokarmów, takich jak pieczywo, zboża, słodzone napoje, przetworzone produkty mleczne, a nawet pełnoziarniste lub skrobiowe warzywa z diety, będzie ważną zmianą w diecie, która spowoduje, że organizm będzie wytwarzał mniej insuliny. Pomoże to zrównoważyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć zależność i zmęczenie, przyspieszyć utratę wagi, co oznacza, że ​​głowa stanie się jaśniejsza (przynajmniej wtedy, gdy przyzwyczaisz się do zmiany), a nawet zmniejszy ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Zastąpienie wysokowęglowodanowej żywności niskotłuszczowymi, takimi jak nieskrobiowe warzywa, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białka, przyniesie te korzyści na nowy poziom: zredukuje uczucie głodu, dzięki czemu poczujesz się lepiej i może nawet wyrównać niedobór pewnych składników odżywczych.

Jak rozumieć pojęcie "niskowęglowodan"?

Warto wiedzieć, jakie są węglowodany i jak ich unikać. Dieta "niskowęglowodanowa" dla różnych osób będzie wyglądać inaczej. W najbardziej ogólnym przypadku dieta o niskiej zawartości węglowodanów oznacza, że ​​z węglowodanów - takich jak dodany cukier, zboża, owoce lub warzywa bogate w skrobię - dostajesz tylko około 20-30 procent dziennej dawki kalorii. Zwykle wynosi około 50-100 gramów lub mniej. W niektórych przypadkach, na przykład, jeśli osoba przylega do LCHF (o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu) lub diety ketogenicznej, która również należy do niskowęglowodanów, może spożywać nawet mniej węglowodanów, około 20-50 gramów dziennie, aby przejść do stanu ketozy. (stan, w którym spalany jest tłuszcz zamiast glukozy / węglowodanów na energię).

Jeśli zamierzasz spożywać około 100 gramów czystych węglowodanów dziennie, podziel je na trzy główne posiłki, po 30-35 gramów czystych węglowodanów. Czym są czyste węglowodany? Jest to ilość węglowodanów wynikająca z odjęcia masy włókna od całkowitej ilości węglowodanów.

Innymi słowy, światłowód nie jest liczony w całości, ponieważ nie jest tak naprawdę strawiony i nie wpływa na poziomy cukru we krwi, takie jak glukoza. Z tego powodu większość ludzi, nawet z dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, nadal próbuje spożywać produkty bogate w błonnik, takie jak nieskrobiowe warzywa, a czasami orzechy / nasiona.

Nawet ci, którzy przylegają do bardzo niskowęglowodanowej / ketogenicznej (z dzienną ilością węglowodanów około 20-30 gramów lub mniej) diety mogą nadal jeść jakiekolwiek nie-skrobiowe warzywa, ponieważ są bogate w błonnik, zawierają dużo wody i składników odżywczych, są dobrze nasycone i zawierają bardzo mało kalorii

Jak wyglądałby posiłek o niskiej zawartości węglowodanów z 30-35 gramami czystych węglowodanów?

Posiłek z dietą o niskiej zawartości węglowodanów może obejmować:

85-gramowa porcja białka (na przykład piersi z kurczaka), 2 filiżanki nieskrobiowych warzyw, takich jak brokuły i papryka, sałatka z różnych warzyw, wylana z 1-2 łyżkami masła lub sosem. W tym wszystkim będzie mniej niż 35 gramów czystego ulevodova. Gdybyśmy zastąpili warzywa substancjami skrobiowymi, powiedzmy burakami lub rzepami, otrzymalibyśmy więcej liści, ale niewiele. Aby posiłek mógł zostać uznany za umiarkowany lub wysoki węglowodan, należałoby dodać do niego płatki zbożowe, owoce, słodziki, takie jak miód lub ziemniaki - co stanowi 20-25 (lub więcej) gramów na porcję.

• Liście sałaty lub coś zielonego i dekoracyjnego, na przykład kapusta, na której układa się warzywa z posiekanym kurczakiem, posypane sezamem.
• Fajitas z dowolnym wybranym białkiem i dużą ilością warzyw
• Burgery z kurczakiem lub łososiem
• Empanadas lub quesadillas wykonane z mąki migdałowej i kokosowej z wołowiną z krów hodowlanych i sera
• Pizza z kapustą
• I wiele innych opcji, takich jak koktajle, zapiekanki i dania gotowane w tihovarke

Przydatne i szkodliwe produkty o niskiej zawartości węglowodanów

Być może zastanawiasz się, jakie są węglowodany, a co nie. Powiedzmy jasno: nawet jeśli w produkcie lub naczyniu nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, nie oznacza to wcale, że jest to zdrowy posiłek! W wielu przypadkach jakość spożywanych węglowodanów jest ważniejsza niż ilość. Polecam powstrzymanie się od pakowanych produktów o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak większość batonów proteinowych lub szybkich przekąsek, w celu uniknięcia przetworzonych lub syntetycznych składników w diecie. Tak, dostarczą ci tłuszczy i białek, tak, nie mają wystarczającej ilości węglowodanów, ale na całym świecie są nadal szkodliwe, ponieważ zawierają przetworzone sproszkowane białka, rafinowane oleje i sztuczne słodziki.

Jeśli myślisz, że chcesz szybko zjeść przekąskę, lepiej zrób coś samemu. W domu możesz robić przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, używając składników takich jak orzechy, nasiona, humus, mąka kosovoks i olej kokosowy, sproszkowane białko (serwatka lub z bulionu na kości), płatki owsiane i kakao w proszku, kapusta jajnikowa, a nawet węglowodany o niskiej zawartości węglowodanów " słodycze "jak ciastka, babeczki lub pączki. A najszybszym jest wytrząsanie białka o niskiej zawartości węglowodanów.

Jeśli zamierzasz uporządkować swoją dietę i przejść do nowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, musisz również pozbyć się "diety" lub "lekkiego" jedzenia, które zawiera beztłuszczowe sztuczne składniki. W celu uzyskania niższej zawartości tłuszczu w tych produktach, powszechnie stosuje się więcej mąki lub węglowodanów, środków zagęszczających, emulgatorów lub sztucznych słodzików. I chociaż nie ma w nich aż tylu węglowodanów czy cukru trzcinowego, nadal unikałbym jedzenia z tłuszczami trans lub uwodornionymi olejami, ponieważ w istocie jest to ten sam fast food lub jedzenie z długim przechowywaniem.

50 najlepszych produktów o niskiej zawartości węglowodanów

Poniżej wymieniono dziesiątki niskotłuszczowej żywności, która idealnie pasuje do Twojej diety:

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

1. Brokuły
2. Kalafior
3. Grzyby
4. Pieprz
5. Mangold lub Collard Greens
6. Szparagi
7. Kale
8. Szpinak
9. Zielona fasola
10. Rukola
11. Cebula lub por
12. Pomidory
13. Brukselka
14. Awokado
15. Rzepa
16. Kapusta
17. Marchew (umiarkowana ilość węglowodanów)

Jajka i produkty mleczne

1. Domowe jaja
2. Tłuszczowy niesłodzony jogurt lub kefir
3. Surowe całe mleko
4. Twardy ser, kwaśna śmietana i ciężka śmietana (w tym wszystkim jest mało węglowodanów, ale bardzo polecam upewnić się, że wszystko jest naturalne i ekologiczne, najlepiej z surowego mleka). Sery niskowęglowodanowe obejmują niebieski, ser cheddar, ser kozi, ser feta, szwajcarski, parmezan i asiago.

Mięso i owoce morza

Wszystkie poniższe produkty to żywność o niskiej zawartości węglowodanów. Polecam szukać ryb złowionych w ich naturalnym środowisku, a także powstrzymać się od większości mięczaków, takich jak krewetki, ponieważ często zawierają one metale ciężkie, takie jak na przykład rtęć. Ekologiczna wołowina i inne tłuszczowe czerwone mięso mogą być również zawarte w diecie, a także w drobiu i jajach. Podczas gdy niektóre diety ketogeniczne niskowęglowodanowe obejmują mięso wieprzowe i przetwory mięsne, takie jak bekon, nie polecam spożywania takich niezdrowych pokarmów.

1. Łosoś
2. Haddock
3. Pstrąg
4. Halibut
5. Sardynki
6. Sardele
7. Makrela
8. Tuńczyk lub dorsz (z umiarem)

Orzechy i nasiona

1. Nasiona Chia
2. Siemię lniane
3. Migdał
4. Orzechy włoskie
5. Nasiona dyni, sezamu lub konopi
6. Orzechy nerkowca i orzechy brazylijskie (a także prawie wszystkie inne orzechy lub nasiona)

Oleje i tłuszcze (wszystkie nie zawierają węglowodanów)

1. Olej kokosowy, oliwa, konopie, siemię lniane, olej z orzechów włoskich lub awokado
2. Masło lub ghee
3. Olej palmowy
4. Smalety

Przyprawy, zioła i przyprawy

1. Takie zioła jak kurkuma, imbir, oregano, rozmaryn, bazylia, naturalna sól morska, pieprz itp.
2. Gorące sosy
3. Ocet jabłkowy i większość octu w małych ilościach (balsamiczny, biały, czerwony itp.)
4. Kakao w proszku (najlepiej surowe i niesłodzone)
5. Musztarda (wystarczy unikać musztardy o wysokiej zawartości cukru, np. Miodu)
6. Sos sojowy, Tamari lub kokosy
7. Bulion kostny (pić samodzielnie lub używać w naczyniach)

Napoje bez węglowodanów

1. Herbaty, w tym zielone, czarne, oolong lub białe
2. Kawa
3. Herbaty ziołowe (imbir, rumianek, miód, mięta, herbata itp.)
4. Świeżo wyciskane soki warzywne lub zielone koktajle

Co ze skrobiowymi warzywami, fasolą i owocami: czy można je stosować w dietetycznych potrawach?

Jeśli trudno jest ci zapamiętać, które warzywa są skrobiowe, a więc są bogate w węglowodany, oto kilka prostych znaków:

• Większość nadziemnych warzyw uważa się za "nie-skrobiowe" i dlatego zawierają mniej węglowodanów (na przykład warzywa kapustne, takie jak brokuły, liściaste warzywa, papryka, boćwina i kapusta). Niektóre pestki dyni są również uważane za nieskrobiowe, w tym dyniowe spaghetti i cukinia.
  • Warzywa rosnące pod ziemią, zwane także "warzywami korzeniowymi", są zwykle bogatsze w skrobię i węglowodany (są to na przykład ziemniaki, marchew, rzepa, buraki).
  • To nie jest ironiczna reguła. Na przykład zwykłe dynie rosną nad ziemią i są bogate w węglowodany, ale jako punkt wyjścia można użyć tych znaków.

Podczas gdy większość warzyw korzeniowych i owoców zwykle nie jest uważanych za "niskowęglowodanowe", wiele z nich nadal jest bogata w składniki odżywcze, zawiera niewiele cukru i będzie dobrym dodatkiem do każdej diety. W rzeczywistości, przeszedł przez sito, posiekane lub tłuczone warzywa i owoce w wielu przypadkach mogą służyć jako zamienniki dla słodzików, a nawet zbóż. Dobrym przykładem jest rozdrobniony kalafior.

To samo dotyczy roślin strączkowych lub zjeżdżalni, na przykład z ciecierzycy można zrobić mąkę lub hummus, a następnie stanie się doskonałą paszteciką boczną, która będzie pasować do wielu dań o niskiej zawartości węglowodanów. Takie produkty są bogate w przeciwutleniacze, dostarczają niezbędnego błonnika i sprawiają, że żywność jest słodsza, co pomaga pokonać uzależnienie od cukru, co pozwala nie dodawać go do żywności osobno. Z tego powodu zalecam, aby w diecie znalazły się następujące owoce i warzywa bogate w skrobię:

• Jagody - takie jak truskawki, jeżyny, jagody lub maliny
• Cherry
• Żurawina
• Kiwi
• Owoce cytrusowe
• Melon
• Słodkie lub fioletowe ziemniaki
• Rutabaga
• Buraki
• Seler
• Pasternak

Rośliny strączkowe i chilli - takie jak ciecierzyca, czarna fasola, mung, adzuki itp. Nie są one również produktami o niskiej zawartości węglowodanów, ale z umiarem są zdrową żywnością. Jeśli zdecydujesz się włączyć do diety rośliny strączkowe lub zboża, zalecam wstępne moczenie i kiełkowanie ich przed gotowaniem. Pomaga to w uwalnianiu większej ilości białka, witamin i minerałów, a także czyni je łatwiej strawnymi.

Dieta niskowęglowodanowa: przegląd dobrych rzeczy i jak to działa

Wiele badań pokazuje, że dla tych, którzy podejmują konsekwentne wysiłki, dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest bardzo korzystna. Nie zawsze konieczne jest odrzucanie wszystkich nieprzetworzonych, pełnych źródeł węglowodanów (takich jak wspomniane wyżej owoce i warzywa skrobiowe), ale wyrzucanie przetworzonej żywności, słodzików, a nawet zadu może być przydatne w następujących przypadkach:

• Szybsza utrata wagi i zwykle łatwiejszy proces utrzymania zdrowej wagi. Ponieważ glukoza z węglowodanów nie jest już dostępna jako źródło energii, organizm będzie używał tłuszczu przechowywanego w ciele zamiast tłuszczów i białek spożywanych z pożywienia.
• Większe nasycenie z pożywienia, mniej głodu i uzależnienia (zwłaszcza od bogatych w węglowodany pokarmy i słodycze).
• Normalizacja poziomów cukru we krwi. Wynika to z lepszej kontroli nad poziomem insuliny i glukozy. W przypadku stanu przedcukrzycowego lub cukrzycowego może to być czynnikiem decydującym o zapobieganiu objawom lub unikaniu komplikacji.
• Działanie neuroprotekcyjne, poprawa zdolności poznawczych, w tym zmniejszenie efektu "mgły w głowie" lub utrata siły, poprawa pamięci w późniejszym wieku i eliminacja objawów padaczki.
• W niektórych przypadkach - poprawa równowagi hormonalnej. To często zapewnia lepszy sen, mniej zmęczenia, złagodzenie bólu lub osłabienie mięśni, a także poprawia ogólny ton.
• Utrata kości i ryzyko osteoporozy są zmniejszone.
• Daje to sportowcom korzystne zmiany masy i budowy ciała, a także wzrost względnych wartości maksymalnego poboru tlenu (VO2 max) i poboru tlenu na progu mleczanowym (VO2 LT).
• W niektórych przypadkach ryzyko chorób sercowo-naczyniowych lub zespołu metabolicznego jest zmniejszone z powodu normalizacji poziomu cukru we krwi i poziomu szkodliwego cholesterolu.

Chcesz wiedzieć, jakiego rodzaju żywności naprawdę należy unikać, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej? Mają więcej rzeczy, takich jak słodziki, mąka i zagęszczacze, więc rezygnacja z nich pomoże utrzymać niski poziom węglowodanów:

• Jeśli chcesz jeść naprawdę mało węglowodanów, unikaj zbóż (w tym pszenicy, jęczmienia, owsa, ryżu i innych pełnych ziaren). Dotyczy to również wszystkich produktów z mąki zbożowej, takich jak chleb, ciasta, ciastka, chipsy, płatki śniadaniowe, babeczki, makarony itp.
• Cukier i produkty zawierające sztuczne słodziki lub dodatek cukru (miód, cukier trzcinowy, cukier kokosowy itd.)
• Najczęściej przechowywane są owoce i soki owocowe (z wyjątkiem limonki i soku z cytryny, dużo dodanego cukru)
• Większość gotowych przypraw, sosów lub mieszanek do partii, które zwykle zawierają cukier.
• Alkohol, napoje gazowane i inne napoje słodzone.
• Jeśli chcesz radykalnie odrzucić węglowodany (jeśli, powiedzmy, trzymaj się diety ketogenicznej), unikaj także większości produktów mlecznych, takich jak jogurt, ricotta lub twarożek. Sery wysokotłuszczowe, o niskiej zawartości węglowodanów są często zawarte w dietach o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ zawierają bardzo mało węglowodanów.

Pamiętaj, że bez względu na to, ile węglowodanów masz zamiar spożywać na dzień, warto celowo starać się konsumować więcej naturalnych produktów spożywczych i mniej przetworzonych.

Lepiej jest eksperymentować z dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez określony czas, ale na dłuższą metę (w oparciu o to, jak zamierzasz jeść na zawsze), pamiętaj, że musisz jeść różnorodne produkty roślinne, które zawierają przynajmniej niektóre węglowodany.

Aby utrzymać długotrwałą dietę terapeutyczną, musisz dokładnie zrozumieć, ile węglowodanów dziennie, pod warunkiem, że masz zbilansowaną dietę, możesz spożywać posiłki bez ryzyka przybrania na wadze lub innych problemów zdrowotnych. Powinieneś używać tych informacji o swojej osobistej biochemii, aby trzymać się zbilansowanej diety - w której będą obecne zdrowe białka i tłuszcze, a także świeże warzywa, owoce, a nawet skrobiowe warzywa, warzywa strączkowe lub ziarna, jeśli ci odpowiadają.

Przykłady żywności o niskiej zawartości węglowodanów

Śniadanie

Jajka wiejskie

Wartość odżywcza na porcję:

• 151 kalorii
• 46,8 g białka
• 10,4 g tłuszczu
• 1,7 g cukru

Postaraj się przygotować obfite śniadanie: jajko w rustykalnym stylu meksykańskim. To danie obejmuje mięso mielone, jajka, pieprz i przyprawy, podawane na tortilli ze świeżymi pomidorami, awokado i kolendrą. Ten niski posiłek węglowodanowy sprawi, że Twój dzień będzie zdrowy, co pozwoli Ci naładować baterie i poczujesz się pełny aż do samego obiadu.

Siekany kalafior

Wartość odżywcza na porcję (1 1/3 kubka):

• 108 kalorii
• 9 g białka
• 3 g tłuszczu
• 1 g cukru

Pokrojony kalafior to szybka i zdrowa alternatywa dla ryżu, która stanie się twoją nową ulubioną potrawą na lunch. Pokrój kalafiora w mikser lub robot kuchenny, aby uzyskać kruchą masę. Dodaj jajka, aby w naczyniu znalazło się białko, ghee jako zdrowszy substytut masła, cebuli i czosnku, a teraz masz proste, smaczne i dietetyczne danie.

Łosoś Pecan i pesto

Wartość odżywcza na porcję:

• 140 kalorii
• 17 g białka
• 5 g tłuszczu
• 2 g cukru

Przygotowywanie tego szybkiego i prostego dania zajmuje tylko 25 minut. Orzeszki pekan i pesto są bogate w tłuszcze omega-3 i zdrowe białko, jest to niesamowite danie, do którego będziesz chciał wrócić. Na dodatek serwujemy z zieloną sałatą liściastą.

Produkty bez "uglovodov"

Węglowodany - główny dostawca energii. Ich nadmierny przepływ wraz z brakiem ruchu prowadzi do pełni. Pasja do żywności bogatej w skrobię (problem "amerykański", który stał się istotny w naszym kraju) wywołuje zaburzenie metaboliczne, które prowadzi do otyłości i powiązanych chorób - cukrzycy, patologii endokrynologicznych i zaburzeń hormonalnych.

Diety węglowodanowe są nowoczesnym hitem. Najpopularniejszy z nich - dieta Atkinsa - zyskał już sławę niebezpieczną i toksyczną, co nie przeszkadza jej w aktywnej dystrybucji. Rzeczywiście, przejście do żywności białkowej pomaga szybciej spalać tkankę tłuszczową. Ale jakim kosztem?

Znacznie rozsądniej jest ustawić minimalną niezbędną równowagę i uwzględnić wszystkie składniki odżywcze w menu - BJU. Jednak nacisk na białka można zrobić - pomoże ci szybciej schudnąć i pozwoli utrzymać tkankę mięśniową. Tak więc, produkty bez węglowodanów - "kim" są i jak nie należy mylić z "dawką"?

Żywność bez węglowodanów - jak zorganizować menu?

Węglowodany to substancje organiczne, które składają się z sacharydów. Wiadomo, że są proste i złożone lub "szybkie" i "wolne". Pierwsza składa się z jednej jednostki cukrów, druga - z kilku (od 3 i powyżej).

• Zwykle mają wysoki indeks glikemiczny i znacznie zwiększają poziom cukru we krwi. Rezultatem jest odkładanie się nadmiaru tłuszczu w depot i szybki głód.
• Powoli, wręcz przeciwnie, nasycają się przez długi czas i nie powodują skoków cukru.

Jest to metoda, którą kulturyści używają do napędzania tłuszczu i budowania masy mięśniowej. Nie ma potrzeby być zastraszanym: do tworzenia stromych terenów potrzebne są siły, lata treningu i duża ilość białka.

Dlatego skuteczność tej metody jest niepodważalna. Pokarmy bez węglowodanów powinny być podstawą menu. Jednak całkowite wyeliminowanie skrobi i tłuszczy oznacza zerwanie równowagi i rozwój poważnych chorób (wątroby, nerek, trawienia, zaburzeń psychicznych i innych).

Żywność bez węglowodanów - lista i zalecenia dotyczące stosowania

Jakie składniki powinny być naszym menu do intensywnej utraty wagi? Na początek wyeliminuj z diety następujące grupy:

• wyroby cukiernicze;
• produkty piekarnicze;
• kategoria fast food;
• słodkie napoje;
• ograniczyć ilość owoców.

Z grupy "wolnej" zostawiamy niewielką ilość zbóż z pełnych ziaren, warzyw, roślin strączkowych.

Wszystko inne to grupa białek, która obejmuje:

• mięso i podroby (ale produkty mięsne zawierają skrobie);
• ptak, gra;
• ryby i owoce morza;
• grupa mleczna (zawiera pewną ilość monosacharydów);
• jajka;
• napoje bez cukru i owoców (woda, herbata, kawa);
• wyizolowane białko.

Dla kobiety w średnim wieku o umiarkowanej aktywności fizycznej zawartość kalorii w menu powinna wynosić 1200-1400 kcal. Zgadzam się, łatwo jest zorganizować menu, korzystając z tej wiedzy. Jedna porcja białka nie powinna przekraczać 40 gramów, większa ilość nie jest trawiona.

Zmniejsz tłuszcz

Konieczne jest zmniejszenie zawartości tłuszczu i wybór niskotłuszczowego posiłku białkowego:

• mięso dietetyczne (wołowina, kurczak, mięso królicze),
• niskotłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu produkty mleczne,
• białka jaj,
• ryby z białym mięsem (dorsz, morszczuk).

Dodaj aktywność

Dieta białkowa została stworzona dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia.

• Ruch pomoże zwiększyć krążenie płynów (a więc - szybciej eliminować toksyny),
• pozwoli stworzyć dobrą ramę mięśniową (piękne pośladki, uda, prasa),
• wzmacniają proces spalania tłuszczu.

Nie zapomnij o wodzie

Duża ilość zużytej wody nie jest zaleceniem, ale regułą. Dieta wolna od węglowodanów prowadzi do upojenia organizmu produktami rozpadu (ketozą), aby usunąć toksyny, trzeba pić co najmniej 2-2,5 litrów czystej wody.

Przeciwwskazania

Niestety, nie każdy może skorzystać z takiego odżywiania. Zagrożeni są ludzie z problemami trawiennymi, chorobami nerek.

Orientacyjne menu

• 150 g wołowiny, grochu, niesłodzonej zielonej herbaty;
• 150 g twarożku, kawa / herbata;
• 2 jajka, 200 ml kefiru.

• 200 g ryb, 2 jabłka;
• 150 g wołowiny, pomidory;
• 200 g filetów z kurczaka, startej marchwi i masła.

• 150 g ryb, gotowane buraki z masłem;
• 150 g twarogu, przyprawionego niesłodzonym jogurtem;
• 3-4 omlet białkowy, ozdoba fasoli.

Jako przekąski możesz użyć:

• pikantne owoce (jabłka, grejpfruty),
• kefir lub ryazhenka,
• twarożek.

Żywność bez węglowodanów nie jest gwarancją Twojej szczupłości. Oni naprawdę pomagają spalać tłuszcz, ale dla pomyślnego wyniku konieczne jest użycie wszystkich zaleceń dotyczących organizacji menu i trybu życia.

Proste rozwiązania w dziedzinie odchudzania się nie zdarzają - poza tym, że liposukcja może rozwiązać problem skalpelem przez noc.

44 produkty odchudzające o niskiej zawartości węglowodanów

Będziesz zaskoczony, jak pomocne może być zmniejszenie zawartości węglowodanów w diecie.

Udowodniono, że żywność o niskiej zawartości węglowodanów znacznie zmniejsza uczucie głodu i przyczynia się do utraty wagi i prowadzi do "automatycznego" odchudzania bez konieczności liczenia kalorii.

Co najmniej 23 badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają większej utracie wagi niż dieta niskotłuszczowa, czasami są 2-3 razy bardziej skuteczne.

Redukcja węglowodanów w diecie ma również korzystny wpływ na ogólny metabolizm.

Mówimy o włączeniu cukru we krwi, ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów i "dobrego" cholesterolu, i tak dalej.

Na szczęście, aby taka dieta nie była wcale trudna, ale zgromadzili oni żywność o niskiej zawartości węglowodanów do listy i podzielili je na grupy dla wygody.

Sporządź dietę opartą na naturalnej żywności o niskiej zawartości węglowodanów, a schudniesz i skorzystasz ze swojego zdrowia.

Oto lista 44 produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Większość z nich jest nie tylko zdrowa, ale także pożywna i niezwykle smaczna.

Całkowita zawartość węglowodanów i węglowodanów netto

Pod każdym z produktów wymieniłem ilość węglowodanów na standardową porcję, a także ilość węglowodanów na 100 gramów.

Jednak nie zapominaj, że w niektórych z nich jest dużo błonnika, więc czasami zawartość strawnego (czystego) węglowodanu w nich jest jeszcze niższa.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów

1. Jaja (prawie zero)

Jajka są prawie najzdrowsze i najbardziej pożywne jedzenie na naszej planecie.

Zawierają wiele składników odżywczych, w tym ważne pierwiastki śladowe dla mózgu, a także składniki użyteczne dla wzroku.

Węglowodany: praktycznie nie

Wszystkie rodzaje mięsa prawie nie zawierają węglowodanów. Jedynym wyjątkiem są takie części, jak wątroba, w której węglowodany wynoszą około 5%.

2. Wołowina (zero)

Wołowina jest dobrze nasycona i bogata w ważne pierwiastki, takie jak żelazo i witamina B12. Istnieją dziesiątki sposobów gotowania, od żeberek po mielone mięso i klopsiki.

Węglowodany: zero

3. Baranek (zero)

Podobnie jak wołowina, mięso jagnięce zawiera wiele składników odżywczych, żelazo i witaminę B12. Ponieważ zwierzę często karmi się trawą, mięso często zawiera kwas tłuszczowy niezbędny dla organizmu zwany sprzężonym kwasem linolowym lub CLA (14).

Węglowodany: zero

4. Kurczak (zero)

Kurczak jest jedną z najpopularniejszych potraw na świecie. Ma wiele składników odżywczych i jest doskonałym źródłem białka.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz zdecydować się na więcej części tłuszczu, takich jak skrzydła lub uda.

Węglowodany: zero

5. Wieprzowina, w tym boczek (zwykle zero)

Wieprzowina to kolejny pyszny rodzaj mięsa, a boczek jest ulubionym składnikiem wielu diet niskowęglowodanowych.

Bekon jest jednak przetworzonym mięsem, więc trudno go nazwać "zdrową żywnością". Jednak na diecie niskowęglowodanowej możliwe jest umiarkowane jej spożycie.

Najważniejsze, aby spróbować kupić boczek od dystrybutorów, którym ufasz, upewnić się, że nie ma sztucznych dodatków i nie rozgotować mięsa podczas gotowania.

Węglowodany: zero. Ale uważnie przeczytaj etykietę i unikaj wędzonego lub peklowanego cukru z bekonem.

6. Jerky (zwykle zero)

Valenina to mięso pokrojone na cienkie kawałki i suszone. A jeśli nie dodaje się tam cukru lub sztucznych dodatków, może być doskonałym dodatkiem do diety niskowęglowodanowej.

Nie należy jednak zapominać, że to, co jest sprzedawane w sklepach, często podlega silnemu przetwarzaniu i przestaje być zdrowym posiłkiem. Dlatego najlepiej jest zrobić takie mięso samodzielnie.

Węglowodany: zależy od rodzaju. Jeśli to tylko przyprawione mięso, jest to około zera.

Inne mięso o niskiej zawartości węglowodanów

• Turcja
• Cielęcina
• Dziczyzna
• Bison

Ryby i owoce morza

Ryby i inne owoce morza są zazwyczaj bardzo pożywne i zdrowe.

Są szczególnie bogate w witaminę B12, jod i omega-3 nienasycone kwasy tłuszczowe, a są to właśnie te elementy, których brakuje w diecie wielu osób.

Podobnie jak mięso, prawie wszystkie ryby i owoce morza nie zawierają prawie żadnych węglowodanów.

7. Łosoś (zero)

Łosoś jest jednym z najpopularniejszych gatunków ryb wśród ludzi dbających o swoje zdrowie i istnieją ku temu dobre powody.

Jest to tłusta ryba, co oznacza, że ​​zawiera znaczne rezerwy zdrowych dla serca tłuszczów, w tym przypadku nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Łosoś jest również bogaty w witaminę B12, D3 i jod.

Węglowodany: zero.

8. Pstrąg (zero)

Węglowodany: zero.

Podobnie jak łosoś, pstrąg to rodzaj tłustych ryb, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i inne ważne elementy.

9. Sardynka (zero)

Sardynka - tłuste ryby, które są zwykle spożywane prawie w całości, z kośćmi i całą resztą.

Sardynka jest jedną z najbogatszych w ryby ryb na świecie i zawiera niemal wszystko, czego potrzebuje ludzkie ciało.

Węglowodany: zero.

10. Mięczaki (4-5% węglowodanów)

Niestety, mięczaki trafiają do naszej codziennej diety znacznie rzadziej niż na to zasługują. Są jednak na równi z najbardziej przydatnymi produktami na świecie i według bogactwa składników odżywczych, które mogą przenosić z mięsem z narządów wewnętrznych.

Skorupiaki zwykle zawierają małe ilości węglowodanów.

Węglowodany: 4-5 gramów węglowodanów na 100 gramów mięczaków.

Inne ryby o niskiej zawartości węglowodanów i owoce morza

• Krewetki
• Haddock
• Lobster
• Śledź
• Tuńczyk
• Cod
• Som
• Halibut

Warzywa

Większość warzyw nie zawiera prawie żadnych węglowodanów, szczególnie zielonych liściastych i warzyw kapustnych, ponieważ prawie wszystkie węglowodany znajdują się w błonniku.

Z drugiej strony warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i słodkie ziemniaki, są bogate w węglowodany.

11. Brokuły (7%)

Brokuły to bardzo smaczne warzywa kapustne, które można gotować i można je spożywać bezpośrednio na surowo. Zawiera dużo witaminy C, witaminy K i błonnika, a także zawiera potężne związki roślinne, które pomagają zapobiegać rakowi.

Węglowodany: 6 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

12. Pomidory (4%)

Technicznie rzecz biorąc, pomidory są jagodami, ale są określane jako warzywa dla firmy. Są bogate w witaminę C i potas.

Węglowodany: 7 gramów w dużym pomidorze lub 4 gramy na 100 gramów.

13. Cebula (9%)

Cebula jest jednym z najbardziej pysznych warzyw na ziemi, nadając potrawom jasny smak. Ma wiele błonnika, przeciwutleniaczy i różnych składników przeciwzapalnych.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 9 gramów na 100 gramów.

14. Brukselka (7%)

Brukselka - niezwykle pożywne warzywo, krewny brokułów i zwykłej kapusty. Bogaty w witaminę C, K i wiele innych dobroczynnych składników.

Węglowodany: 6 gramów na pół szklanki lub 7 gramów na 100 gramów.

15. Kalafior (5%)

Kalafior jest pysznym i wszechstronnym warzywem, dzięki któremu można ugotować wiele ciekawych potraw. Jest bogaty w witaminy C, K i kwas foliowy.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę i 5 gramów na 100 gramów.

16. Kędzierzawa kapusta (10%)

Jarmuż lub jarmuż jest bardzo popularny wśród osób dbających o swoje zdrowie. Zawiera dużo błonnika, witamin C, K i przeciwutleniaczy karotenowych. Między innymi jarmuż jest niesamowicie dobry dla zdrowia.

Węglowodany: 7 gramów na filiżankę lub 10 gramów na 100 gramów.

17. Bakłażan (6%)

Bakłażan to kolejny owoc, często mylony z warzywem. Jest bogaty w błonnik i bardzo różnorodny w użyciu.

Węglowodany: 5 gramów na filiżankę lub 6 gramów na 100 gramów.

18. Ogórek (4%)

Ogórek jest pospolitym warzywem o łagodnym smaku. Składa się głównie z wody z niewielką ilością witaminy K. [Działa dobrze ze smalcem - ok. tłum.]

Węglowodany: 2 gramy na pół szklanki lub 4 gramy na 100 gramów.

19. Bułgarska papryka (6%)

Bułgarski pieprz jest dobrze znanym warzywem o wyraźnym przyjemnym smaku. Zawiera dużo błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy karotenowych.

Węglowodany: 9 gramów na godzinę lub 6 gramów na 100 gramów.

20. Szparagi (2%)

Szparagi to cudownie smaczne wiosenne warzywa. Zawiera dużo błonnika, witaminy C, kwasu foliowego, witaminy K i przeciwutleniaczy karotenowych. Ponadto, w porównaniu do innych warzyw, jest w nim dużo białka.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę lub 2 gramy na 100 gramów.

21. Fasolka szparagowa (7%)

Technicznie rzecz biorąc, zielona fasola należy do rodziny motylkowatych, ale jest przygotowywana i spożywana jako warzywo.

W każdym z jego kawałków znajduje się ogromna ilość składników odżywczych, a także błonnika, białka, witaminy C, K, magnezu i potasu.

Węglowodany: 8 gramów na filiżankę lub 7 gramów na 100 gramów.

22. Grzyby (3%)

Grzyby, ogólnie mówiąc, nie należą do roślin, ale grzyby jadalne, dla uproszczenia, należą do warzyw. Zawierają znaczne ilości potasu i niektórych witamin z grupy B.

Węglowodany: 3 gramy na filiżankę i 3 gramy na 100 gramów (białe pieczarki).

Inne warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

• Seler
• Szpinak
• Cukinia
• Boćwina szwajcarska
• Kapusta

Prawie wszystkie warzywa, z wyjątkiem skrobiowych roślin okopowych, prawie nie zawierają węglowodanów. Możesz jeść ogromną ilość warzyw i pozostać w wymaganym limicie węglowodanów.

Owoce i jagody

Chociaż ogólnie przyjęta opinia na temat owoców sprowadza się do faktu, że jest to zdrowa żywność, stosunek do nich zwolenników diety niskowęglowodanowej jest raczej sprzeczny.

A wszystko z powodu faktu, że owoce czasami zawierają dużo węglowodanów w porównaniu z warzywami.

W zależności od tego, jaki próg ustaliłeś dla siebie, być może powinieneś ograniczyć ilość owoców do jednego lub dwóch na dzień.

Nie dotyczy to jednak owoców tłuszczowych, takich jak awokado lub oliwki.

Użyteczne są także jagody niskosłodzone, takie jak truskawki.

23. Awokado (8,5%)

Awokado to wyjątkowy owoc. Zamiast węglowodanów jest obciążony zdrowymi tłuszczami.

Awokado ma ogromną ilość błonnika, potasu i innych rodzajów składników odżywczych.

Węglowodany: 13 gramów na filiżankę lub 8,5 grama na 100 gramów.

Nie zapominaj, że wspomniane węglowodany (około 78%) są głównie zawarte w błonniku, więc praktycznie nie zawierają w nim strawnych ("czystych") węglowodanów.

24. Oliwki (6%)

Oliwki to kolejny pyszny wysokotłuszczowy owoc. Ma dużo żelaza, miedzi i witaminy E.

Węglowodany: 2 gramy na uncję lub 6 gramów na 100 gramów.

25. Truskawki (8%)

Truskawki są owocami o najniższej zawartości węglowodanów i składników odżywczych, które mogą znajdować się na stole. Zawiera dużo witaminy C, manganu i różnych przeciwutleniaczy.

Węglowodany: 11 gramów na filiżankę lub 8 gramów na 100 gramów.

26. Grejpfruty (11%)

Grejpfruty to owoce cytrusowe, krewniaki pomarańczy. Są bogate w witaminę C i antyutleniacze karotenu.

Węglowodany: 13 gramów na pół grejpfruta lub 11 gramów na 100 gramów.

27. Morela (11%)

Apricot jest niesamowicie apetycznym owocem. Każda morela zawiera trochę węglowodanów, ale dużo witaminy C i potasu.

Węglowodany: 8 gramów w dwóch morelach lub 11 gramów na 100 gramów.

Inne owoce o niskiej zawartości węglowodanów

• Lemon
• Kiwi
• Pomarańczowy
• Mulberry
• Malina

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bardzo popularne w dietach o niskiej zawartości węglowodanów. W nich, z reguły, nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, ale dużo tłuszczu, błonnika, białka i różnych pierwiastków śladowych.

Orzechy, z reguły, są częścią lekkich przekąsek, ale nasiona są częściej używane do nadania tekstury sałatkom lub innym potrawom.

Mąka z orzechów i nasion (na przykład z migdałów, kokosów lub mąki z nasion lnu) jest również używana do wytwarzania chleba niskowęglowodanowego i innych ciastek.

28. Migdały (22%)

Migdał to wspaniały przysmak. Zawiera dużo błonnika, witaminę E i jest jednym z najlepszych źródeł magnezu na świecie, minerałem, którego większość ludzi w ten czy inny sposób nie ma.

Ponadto migdały powodują szybkie nasycenie, dzięki czemu, według niektórych badań, pomaga schudnąć.

Węglowodany: 11 gramów na uncję lub 22 gramy na 100 gramów.

29. Orzech (14%)

Orzech to kolejny pyszny gatunek orzechów. Jest szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a także inne różnorodne składniki odżywcze.

Węglowodany: 4 gramy na uncję lub 14 gramów na 100 gramów.

30. Orzeszki ziemne (16%)

Technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne należą do rodziny motylkowatych, ale wszyscy są przyzwyczajeni, by uważać ją za orzechową. Zawiera dużo błonnika, magnezu, witaminy E i wielu innych ważnych witamin i minerałów.

Węglowodany: 5 gramów na uncję lub 16 gramów na 100 gramów.

31. Nasiona Chia (44%)

Nasiona Chia zyskują popularność wśród zwolenników zdrowej diety. Są one ładowane do pojemności z wieloma ważnymi substancjami i świetnie sprawdzają się jako dodatek do wielu przepisów na dania o niskiej zawartości węglowodanów.

Jest to jedno z najbardziej znanych źródeł błonnika pokarmowego, które można znaleźć tylko na półkach.

Węglowodany: 12 gramów na uncję lub 44 gramy na 100 gramów.

Nie zapominaj, że około 86% węglowodanów z nasion chia jest zawartych w błonniku, więc prawie nie ma w nim trawiennych ("czystych") węglowodanów.

Inne nasiona i orzechy niskowęglowodanowe

• Orzechy laskowe
• Orzechy makadamia
• Nerkowca
• Orzechy kokosowe
• Pistacje
• Siemię lniane
• Nasiona dyni
• Nasiona słonecznika

Produkty mleczne

Jeśli nie masz nietolerancji laktozy, to produkty o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości węglowodanów są dla Ciebie. Najważniejsze, aby zwracać uwagę na etykietę i unikać wszystkiego z dodatkiem cukru.

32. Ser (1,3%)

Ser to jedna z najsmaczniejszych potraw o niskiej zawartości węglowodanów, można ją jeść na surowo lub wynaleźć z niej różne ciekawe potrawy. Szczególnie dobrze komponuje się z mięsem, a także z burgerem (oczywiście bez bułki).

Ser jest również bardzo pożywny. Kawałek sera zawiera tyle składników odżywczych, co cały kieliszek.

Węglowodany: 0,4 g na plasterek lub 1,3 grama na 100 gramów (cheddar).

33. Tłusty krem ​​(3%)

Tłusty krem ​​zawiera bardzo mało węglowodanów i białka, ale dużo tłuszczu z mleka. Wielu zwolenników diety niskowęglowodanowej dodaje je do kawy lub innych potraw. Rozeta jagód z bitą śmietaną to pyszny deser o niskiej zawartości węglowodanów.

Węglowodany: 1 gram na uncję lub 3 gramy na 100 gramów.

34. Tłuszczowy jogurt (5%)

Tłuszczowy jogurt to wyjątkowo zdrowy posiłek. Zawiera te same substancje co pełne mleko, ale żyjące w nim kultury są źródłem niezwykle użytecznych bakterii probiotycznych.

Węglowodany: 11 gramów w opakowaniu 8 uncji lub 5 gramów na 100 gramów.

35. Grecki jogurt (4%)

Jogurt grecki, zwany również filtrowanym, jest bardzo gruby w porównaniu do normalnego. Jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza białko.

Węglowodany: 6 gramów w opakowaniu lub 4 gramy na 100 gramów.

Tłuszcze i oleje

Istnieje sporo zdrowych tłuszczów i olejów, które są dopuszczalne z naturalną dietą niskowęglowodanową.

Najważniejsze jest, aby unikać rafinowanych olejów roślinnych, takich jak soja lub kukurydza, ponieważ są one bardzo szkodliwe w dużych ilościach.

36. Olej (zero)

Pewnego razu masło zostało demonizowane z powodu nasycenia tłuszczami, ale teraz wraca do swoich praw na naszym stole. Jeśli to możliwe, wybierz masło z mleka krów wypasanych na trawie, ponieważ zawiera więcej składników odżywczych.

Węglowodany: zero.

37. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra (zero)

Wytłaczana bezpośrednio oliwa z oliwek jest jedną z najbardziej przydatnych rzeczy, które możesz dodać do swojej diety. Ponadto jest to produkt, na którym budowana jest dieta śródziemnomorska.

Ma wiele silnych przeciwutleniaczy i elementów przeciwzapalnych, jest także niezwykle przydatny w układzie sercowo-naczyniowym.

Węglowodany: zero.

38. Olej kokosowy (zero)

Olej kokosowy zawiera zdrowe tłuszcze i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają bardzo korzystny wpływ na metabolizm. Badania pokazują, że pomaga zmniejszyć apetyt, wspomaga spalanie tłuszczu i skurcze tłuszczu w jamie brzusznej.

Węglowodany: zero.

Pozostałe tłuszcze i oleje o niskiej zawartości węglowodanów

• Olej z awokado
• Salo
• Smalety

Napoje

W przypadku diet o niskiej zawartości węglowodanów odpowiednie są napoje bezcukrowe.

Należy pamiętać, że w sokach owocowych jest dużo cukru i węglowodanów, a zdecydowanie należy ich unikać.

39. Woda

Woda powinna być twoim głównym napojem, niezależnie od tego, na czym opiera się twoja inna dieta.

Węglowodany: zero.

40. Kawa

Pomimo faktu, że w pewnym momencie robili oszczerstwa na kawę, w rzeczywistości napój jest bardzo zdrowy.

Jest to najlepsze źródło przeciwutleniaczy w diecie, a ponadto badania pokazują, że miłośnicy kawy żyją dłużej i są mniej narażeni na poważne choroby, takie jak cukrzyca typu 2 oraz choroby Parkinsona i Alzheimera.

Najważniejsze to nie dodawać czegoś niezdrowego do kawy. Czarna kawa jest najlepsza, ale kawa z mlekiem lub śmietanką też jest niczym.

Węglowodany: zero

41. Herbata

Herbata, szczególnie zielona herbata, została dokładnie zbadana, co potwierdziło, że ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Promuje również utratę tłuszczu.

Węglowodany: zero.

42. Woda gazowana

Woda gazowana to tylko woda z dodatkiem dwutlenku węgla. Tak więc, dopóki nie ma w nim cukru, jest to całkowicie dopuszczalne. Przeczytaj uważnie etykietę, aby upewnić się, że żadne wtrącenia nie wsunęły się do środka.

Węglowodany: zero.

43. Ciemna czekolada

Może kogoś zaskoczyć, ale ciemna czekolada jest w rzeczywistości idealną przekąską o niskiej zawartości węglowodanów.

Upewnij się, że zawiera co najmniej 70-85% kakao, co oznacza, że ​​prawie nie ma cukru.

Ciemna czekolada ma wiele korzystnych właściwości, takich jak poprawa funkcji mózgu i obniżenie ciśnienia krwi. Badania pokazują również, że miłośnicy ciemnej czekolady są znacznie mniej narażeni na choroby serca.

Korzyści zdrowotne wynikające z gorzkiej czekolady można znaleźć w tym artykule.

Węglowodany: 13 gramów na płytkę o wadze 1 uncja lub 46 gramów na 100 gramów. Zawartość węglowodanów zależy od rodzaju czekolady, dlatego uważnie przeczytaj etykietę.

Nie zapominaj, że około 25% węglowodanów z ciemnej czekolady zawiera się w błonniku, dzięki czemu ilość jadalnych węglowodanów jest jeszcze niższa.

44. Zioła, przyprawy i przyprawy

Istnieje nieskończona różnorodność pięknych ziół, przypraw i przypraw zalecanych do użycia. Większość z nich nie zawiera węglowodanów, ale sprawi, że posiłki będą smaczne i pachną zdrowo.

Przykłady takich przypraw obejmują sól, pieprz, czosnek, imbir, cynamon, musztardę i oregano. W tym artykule znajdziesz 10 pięknych ziół i przypraw, które jednocześnie są niezwykle korzystne dla zdrowia.

Coś jeszcze?

Możesz wymyślić niezliczone odmiany diety niskowęglowodanowej, używając produktów o niskiej zawartości węglowodanów z naszej listy. Są trudne do przejadania, a Twoja dieta zawsze będzie zdrowa i zdrowa.