Kompleks węglowodanów: lista żywności, tabela
- Diagnostyka
Węglowodany są związkami organicznymi w tkankach lub pożywieniu, które są jednym z głównych źródeł energii dla ludzi lub zwierząt. Sklasyfikowane jako proste lub złożone, węglowodany to głównie skrobie i cukry. Proste węglowodany składają się tylko z jednego lub dwóch cukrów i obejmują produkty takie jak biała mąka i fruktoza. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów i są bogate w błonnik. Poniżej przyjrzymy się, jakie złożone są węglowodany (lista produktów, tabela) i jakie korzyści zdrowotne mogą one przynieść.
Tabela złożonych węglowodanów złożonych
Czym są węglowodany?
Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.
Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:
- Cukier: pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
- Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które należy rozbić w układzie pokarmowym.
- Włókno (błonnik pokarmowy): węglowodany, których organizm nie trawi (włókna nierozpuszczalne).
Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.
Większość węglowodanów wchodzących do układu pokarmowego rozkłada się na glukozę i dostarcza organizmowi energii do wykonywania podstawowych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które zwykle nie zawiera wielu kalorii (1).
Podsumowanie:
Węglowodany to makroelementy, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.
Produkty zawierające węglowodany złożone - tabela
Oto lista pokarmów związanych ze złożonymi węglowodanami.
Grupa produktów
Lista produktów
Produkty mleczne
Rośliny strączkowe
Orzechy
Nasiona
Chleb pełnoziarnisty i makaron
Całe ziarna
Owoce i jagody
Warzywa
Korzyści z węglowodanów złożonych
Węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi na całe życie, ale jest odpowiedni rodzaj, który może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.
Złożone węglowodany mają mniejszy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.
Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Skok cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny, co często prowadzi do uczucia głodu i chęci zjedzenia większej ilości cukru (2, 3).
Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłuższe w porównaniu do węglowodanów prostych, które są również nazywane rafinowanymi węglowodanami. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza uwalniana z tych pokarmów stopniowo wnika do krwiobiegu (4, 5).
Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniają zrównoważoną energię i pomagają czuć się dłużej (6).
Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Mają tendencję do wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom (13, 14).
Ponadto badania wykazały, że spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika może obniżyć "zły" cholesterol LDL i poziom cukru we krwi, a także przyczynić się do zwiększenia "dobrego" cholesterolu HDL (15, 16, 17).
Złożone węglowodany przyczyniają się do zdrowego układu trawiennego
Istnieją miliardy "dobrych" bakterii wyściełających jelita. Są one znane jako mikroflora jelitowa.
Odgrywają one rolę w kontrolowaniu kilku zaburzeń trawienia i są związane z różnymi innymi aspektami zdrowia, takimi jak poprawa wchłaniania minerałów, eliminacja zapalenia w zapalnej chorobie jelit (IBD) i mogą być korzystne w leczeniu przewlekłych idiopatycznych zaparć (18, 19, 20).
Rozpuszczalne błonnik, występujący w złożonych węglowodanach, odżywia korzystne bakterie i zwiększa ich obecność w jelicie. Pomaga również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego (21).
Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie jest naturalną reakcją organizmu na infekcję lub uraz. Jednak przedłużone stany zapalne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, nadciśnienie, cukrzyca, hiperlipidemia i rak (22).
Podczas gdy słodka żywność i oczyszczona mąka przyczyniają się do stanu zapalnego, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (23).
Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych (24, 25).
Podsumowanie:
Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, przynoszą znaczące i wszechstronne korzyści zdrowotne.
Jak zacząć jeść bardziej złożone węglowodany
Aby uzyskać więcej korzyści z jedzenia złożonych węglowodanów, może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Oto kilka przykładów prostych podstawień:
- Zamiast białego chleba i makaronu, przerzuć na pełnoziarnisty chleb i makaron.
- Zamiast żuć chipsy, spróbuj jeść surowe warzywa.
- Zamiast białego ryżu, spróbuj zjeść więcej roślin strączkowych jako podstawę potraw.
Węglowodany są złożone i proste: lista produktów, tabela.
Życzę wszystkim wspaniałego dnia! Dzisiejszy artykuł, który piszę o węglowodanach: prosty i złożony, jak się od siebie różnią, który powinien być preferowany.
Jakie są proste i złożone węglowodany?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów...
Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi. Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.
Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.
Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.
Dla zdrowia musisz dać pierwszeństwo złożonym węglowodanom!
Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów.
Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi. Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.
Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.
Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.
Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.
Indeks glikemiczny lub jak odróżnić węglowodany proste od złożonych.
Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.
Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.
Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.
Złożone węglowodany
Co to są złożone węglowodany i tabela z listą głównych produktów zawierających złożone węglowodany. Zostanie to omówione w tym artykule, a także zastanowić się, dlaczego tak zwane są złożone węglowodany i jak różnią się one od prostych.
Bez węglowodanów funkcjonowanie ludzkiego ciała jest niemożliwe. Są źródłem energii dla mięśni, układu nerwowego, narządów wewnętrznych. Ostatnio Internet ma wiele systemów zasilania z surowym ograniczeniem ilości węglowodanów do szybkiej utraty wagi. A jednak bez tych substancji nie możemy tego zrobić. Zobaczmy, dlaczego.
Przestań się oszukiwać
Zanim przejdę dalej, zadam ci 1 pytanie. Czy nadal szukasz działającej diety lub magicznej pigułki dietetycznej?
Spieszę się cię rozczarować, nie ma ŻADNEJ DIETY, która pomoże ci schudnąć przez długi czas.
A wszystkie "środki na odchudzanie", które reklamują się w Internecie, to kompletny rozwód. Marketerzy po prostu zarabiają ogromne pieniądze na swojej naiwności.
Jedynym lekiem, który w jakiś sposób pomoże Ci schudnąć, jest TonusFit. Lek ten nie jest sprzedawany w aptekach i nie jest reklamowany w Internecie, a za udział każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i CIS może otrzymać 1 opakowanie za DARMO
Aby nie sądzić, że wstrzyknięto ci następną "szczuplejszą", nie będę opisywał, jaki to jest skuteczny lek. Jeśli jesteś zainteresowany, przeczytaj wszystkie informacje na temat TonusFit. Oto link do oficjalnej strony internetowej.
Złożone węglowodany
Dlaczego węglowodany są nazywane złożonymi? Cząsteczki tych węglowodanów są dłuższe, więc podczas dzielenia dają więcej energii niż te proste. W tym samym czasie są trawione znacznie wolniej i dłużej, nie powodując nagłego uwolnienia insuliny. Uczucie sytości trwa znacznie dłużej, a osoba czuje się świeża i energiczna.
Ta grupa obejmuje skrobię, glikogen, pektynę, błonnik. Pierwsza z nich jest najcenniejsza w diecie, około 80% spożytych złożonych węglowodanów daje nam żywność skrobiową. Glikogen sam w sobie jest syntetyzowany w organizmie i nie pochodzi z pożywienia (w niewielkich ilościach w mięsie, wątrobie, grzybach).
Pektyny i błonnik w organizmie są słabo trawione i nie mają dużej wartości odżywczej, ale również odgrywają ważną rolę. Będąc w jelicie, stwarzają korzystne warunki dla rozwoju normalnej mikroflory, przyczyniają się do jej oczyszczenia i normalnego trawienia pokarmu. Pomagają również obniżyć indeks glikemiczny żywności. Poniższa lista pokaże strategię wyboru naczyń na przykładzie ryżu.
Nasi czytelnicy piszą
Cześć! Nazywam się Ludmiła, chcę wyrazić moją wdzięczność Tobie i Twojej stronie. W końcu udało mi się schudnąć. Prowadzę aktywny tryb życia, żonaty, żyję i ciesz się każdą chwilą!
Od dzieciństwa byłem dość pełną dziewczynką, w szkole ciągle się drażniłem, nawet nauczyciele nazywali mnie pompushechkoy. to było szczególnie okropne. Kiedy wszedłem na uniwersytet, nie zwracali już na mnie uwagi, zamieniłem się w ciche, głośne, tłuste wkuwanie. To tylko nie próbowało schudnąć. I diety i wszelkiego rodzaju zieloną kawę, płynne kasztany, shokolimy. Teraz nawet nie pamiętam, ale ile pieniędzy wydałem na te bezużyteczne śmieci.
Wszystko zmieniło się, gdy przypadkowo natknąłem się na jeden artykuł w Internecie. Nie mam pojęcia, jak bardzo ten artykuł zmienił moje życie. Nie, nie sądzę, nie istnieje żadna ściśle tajna metoda odchudzania, która obfituje w cały Internet. Wszystko jest proste i logiczne. W ciągu zaledwie 2 tygodni straciłem 7 kg. Łącznie przez 2 miesiące za 18 kg! Było dużo energii i chęci do życia, zapisałem się na siłownię, żeby podkręcić mój tyłek. I tak, w końcu znalazłem młodego mężczyznę, który już stał się moim mężem, kocha mnie szaleńczo, i ja też go kocham. Przykro mi pisać tak niechlujnie, pamiętaj tylko o emocjach :)
Dziewczyny, dla tych, którzy próbowali wielu diet i sposobów na odchudzanie, ale nie mogli pozbyć się nadwagi, zająć 5 minut i przeczytać ten artykuł. Obiecuję, że nie będziesz żałować!
Tabela 2. Spadek GI na przykładzie ryżu:
Kolejna ważna kwestia: lepiej spożywać węglowodany rano, więc jedzenie bogate w nie jest lepsze do zjedzenia na śniadanie lub lunch. Wieczorem lepiej przełączyć się na białko, a nawet porzucić obiad.
Tabela produktów
Ta tabela nie zawiera całej listy produktów zawierających złożone węglowodany, ale tylko te, które są najbardziej przydatne dla utraty wagi. Np. Ziemniaki należą do węglowodanów złożonych, ale aby schudnąć, nie będą działać.
Biały ryż niesprawiedliwie usunięto z takich stołów, ale zad zadomowił się wśród zawodowych sportowców jako doskonały środek do utraty wagi. Kulturyści przy suszeniu jedzą dużo zwykłego białego ryżu, ale mimo wszystkich sprzecznych argumentów i wysokiego indeksu glikemicznego produktu, wciąż tracą na wadze.
Chleb żytni i otrębowy należy spożywać w ograniczony sposób, nie zapominając, że biała mąka i drożdże są zawarte w składzie tych produktów piekarniczych.
Obraz kliniczny
Co lekarze mówią o utracie wagi
Zajmuję się problemami utraty wagi przez wiele lat. Kobiety często przychodzą do mnie ze łzami w oczach, które próbowały wszystkiego, ale wynik albo nie, albo waga ciągle powraca. Dawałem im radę, żeby się uspokoili, znów poszli na dietę i wykonali wyczerpujące treningi na siłowni. Dziś jest lepsze wyjście - TonusFit. Może być po prostu traktowany jako dodatek do odżywiania i tracić do 15 kg miesięcznie w całkowicie naturalny sposób, bez diet i ćwiczeń fizycznych. ładunki. Jest to całkowicie naturalny środek, który jest odpowiedni dla wszystkich, bez względu na płeć, wiek czy stan zdrowia. W tej chwili Ministerstwo Zdrowia prowadzi akcję "Ocalić naród Rosji przed otyłością" i 1 pakiet leku każdego obywatela Federacji Rosyjskiej i CIS może otrzymać ZA DARMO
Owoce i warzywa (oprócz niektórych zielonych warzyw liściastych) zawierają proste węglowodany, ale ze względu na wysoką zawartość błonnika są wchłaniane powoli, bez gwałtownego uwalniania insuliny.
Proste węglowodany
Teraz już wiesz, jakie są proste i złożone węglowodany. Lista produktów zawierających te elementy znajduje się powyżej. Postaram się je sklasyfikować, aby jasno określić, które produkty powinny być wyłączone z diety i dlaczego.
Proste węglowodany są nazywane szybko, ponieważ ich cząsteczki są dość krótkie, szybko rozpadają się na glukozę, która natychmiast dostaje się do krwi. Natychmiast duże ilości glukozy we krwi wywołują gwałtowne wydzielanie insuliny i szybko obniżają jej poziom. W rezultacie ponownie odczuwamy głód, chociaż ostatnio jemy.
Tabela 1. Produkty zawierające węglowodany proste w wysokich stężeniach:
Ta lista nie zawiera wszystkich produktów, które zawierają te substancje, ale tylko te, w których są w dużych ilościach. Normalne mleko, nawet jeśli zawiera laktozę i galaktozę, nie powoduje gwałtownego uwalniania insuliny.
Historie naszych czytelników
Zrzucono 15 kg bez diety i treningów na miesiąc. Jak miło znów czuć się pięknym i pożądanym. W końcu pozbyłem się boków i brzucha. Och, jak bardzo próbowałem wszystkiego - nic nie pomogło. Ile razy próbowałem zacząć ćwiczyć na siłowni, ale wystarczyło mi na maksymalnie miesiąc, a waga pozostała na miejscu. Próbowałem różnych diet, ale ciągle wpadałem na coś smacznego i nienawidziłem się za to. Ale wszystko się zmieniło, kiedy przeczytałem ten artykuł. Każdy, kto ma problemy z nadwagą - musi przeczytać!
Przeczytaj cały artykuł >>>
W naturze proste węglowodany, które nadają potrawom słodki smak, występują tylko w warzywach, owocach i miodach. Te produkty w małych ilościach można jeść (nie pościć). Błonnik owoców spowalnia wchłanianie cukru, a miód zawiera użyteczne substancje biologicznie czynne. Ale produkty przemysłu przetwórczego zawierające proste węglowodany (cukier), lepiej jest całkowicie wyłączyć z diety, jeśli jesteś na diecie, aby schudnąć.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o prostych węglowodanach i uzyskać pełną listę produktów je zawierających, przeczytaj ten artykuł.
Jak przebiega wymiana węglowodanów
Żywność zawierająca węglowodany rozkłada się w przewodzie żołądkowo-jelitowym na glukozę, która jest następnie wchłaniana do krwi. Rozpoczyna się produkcja insuliny, ten hormon zamienia glukozę w glikogen. Proces trwa, dopóki jego stężenie we krwi nie jest normalne.
Glikogen to złożony węglowodan osadzony w niektórych komórkach ciała (przede wszystkim w wątrobie i mięśniach) jest nienaruszalnym źródłem energii. Glikogen w mięśniach jest wydawany bezpośrednio na ich pracę, a ten w wątrobie - w celu utrzymania poziomu glukozy we krwi. Jego normalny zakres wynosi od 80 do 120 mg / dL. Przy niedoborach składników odżywczych, glikogeny wątroby ponownie przekształcają się w glukozę i wchodzą do krwi. Utrzymuje równowagę w ciele.
Co dzieje się z nadmiarem węglowodanów
Przy nadmiernym spożyciu węglowodanów trzustka musi zwiększać wytwarzanie insuliny, przeciążenie prowadzi do wyczerpania komórek tego narządu. Z pewnymi predyspozycjami spowoduje to rozwój cukrzycy. Nadmiar glikogenu z kolei osadza się w postaci tłuszczu.
Nadmiar węglowodanów w żywności, zwłaszcza jeśli produkty były źle przeżuwane, prowokuje fermentację w jelitach. Powstałe toksyny są wchłaniane przez ściany jelita do krwi i zatruwają organizm. Zjawisko to nazywane jest niestrawnością fermentacyjną.
Co się dzieje, gdy brakuje węglowodanów
Długotrwałe, surowe ograniczenie węglowodanów w diecie prowadzi do zaburzeń metabolicznych, czasem nawet do nieodwracalności. Nie otrzymując niezbędnej energii z pożywienia, organizm wyczerpuje wszystkie zapasy glikogenu w wątrobie, co prowadzi do zakłóceń w jego pracy.
Bez źródeł energii organizm próbuje rozbić białka na energię. Wynik - zmniejszenie masy mięśniowej, zwyrodnienie mięśnia sercowego. Dlatego długotrwałe diety o niskiej zawartości węglowodanów dla szybkiej utraty wagi są nieskuteczne, a nawet niebezpieczne - prowadzą do utraty wagi z powodu tkanki mięśniowej.
Przy niedoborze glukozy we krwi człowiek odczuwa głód. Wraz z jego długotrwałym niedoborem powstają słabości, nudności, pocenie się, bóle głowy, zawroty głowy i drżenie rąk, uczucie przerw w pracy serca. Ten stan nazywa się hipoglikemią.
Nadmiar lub brak węglowodanów w żywności jest szkodliwy dla zdrowia. W normalnym metabolizmie konieczne jest, aby te substancje w codziennej diecie wynosiły co najmniej 60%.
Wniosek
Jeśli chcesz schudnąć, włącz żywność o niskim indeksie glikemicznym, czyli bogatym w błonnik i pektynę. To da długie uczucie sytości, uwolni się od wahań nastroju i problemów z trawieniem.
W przypadku utraty wagi należy postępować zgodnie z następującą strategią:
- całkowicie porzucić żywność zawierającą proste węglowodany;
- posiłki zawierające węglowodany złożone, do wykorzystania rano;
- obejmują błonnik i pektynę w diecie (jabłka, warzywa, warzywa, mąka razowa, otręby, produkty pełnoziarniste).
Wyciągaj wnioski
Przeprowadziliśmy dochodzenie, zbadaliśmy kilka materiałów, a co najważniejsze, sprawdziliśmy większość diet i leków odchudzających. Werdykt brzmi:
Diety dały tylko tymczasowy wynik, gdy tylko dieta została zatrzymana - nadwaga natychmiast wróciła.
Pamiętaj! NIE MA ŻADNEJ DIETY, która pomoże ci schudnąć, jeśli masz predyspozycję do pełności.
Nowoczesne sposoby odchudzania, które są pełne z całego Internetu, również nie przyniosły rezultatów. Jak się okazało - wszystko to jest oszustwem marketingowców, którzy zarabiają ogromne pieniądze na tym, że jesteś prowadzony przez ich reklamy.
Jedyny lek, który dał znaczący
wynikiem jest TonusFit
Możesz zapytać, dlaczego wszystkie grube kobiety nie stały się chude w jednej chwili?
Odpowiedź jest prosta: TonusFit nie jest sprzedawany w aptekach i nie jest reklamowany w Internecie. A jeśli odzyskają, to jest FAKE.
Mamy dobrą wiadomość, poszliśmy do producentów i udostępniliśmy link do oficjalnej strony TonusFit. Nawiasem mówiąc, producenci nie próbują czerpać zysków z osób cierpiących na nadwagę, ponieważ promocja 1 opakowania leku można uzyskać ZA DARMO!
Węglowodany prosty i złożony stół
Węglowodany są niewyczerpanym źródłem energii. To dzięki tym elementom jesteśmy pełni siły i energii. Niestety, proste i złożone węglowodany często wchodzą do organizmu w nieograniczonych ilościach. A ich nadmiar prowadzi do zbioru masy ciała. Porozmawiajmy na ten temat.
Proste lub trudne: szukanie punktu środkowego
Do pełnego funkcjonowania narządów wewnętrznych wymaga pewnej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto nasze ciało czerpie witaminy, minerały, kwasy, popiół, wyciągi z olejków eterycznych, mikro i makroelementy z pożywienia.
Jak już ustaliliśmy, istnieją proste i złożone węglowodany. Lista produktów je zawierających pomaga ludziom zachować kondycję. Prawidłowe stosowanie tych składników odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania.
Proste węglowodany nazywane są monosacharydami. Są bardzo szybko i łatwo wchłaniane przez organizm. Właśnie dlatego te węglowodany są nazywane prostymi. W procesie trawienia monosacharydów wytwarza się aktywnie insulinę i glukozę. W tym przypadku wątroba musi przyjąć ważną funkcję w usuwaniu nadmiaru glukozy.
Nadmiar glukozy przekształca się w tłuszcz podskórny. Właśnie dlatego monosacharydy są głównymi wrogami szczupłej sylwetki.
Uwaga! Monosacharydy nie wyrządzą żadnej szkody, jeśli dana osoba wyda tyle kalorii. Przed ćwiczeniem należy spożywać porcję prostych węglowodanów.
Wraz z monosacharydami w naszej diecie są pokarmy zawierające złożone węglowodany, które nazywane są polisacharydami. Po wchłonięciu w organizmie te pierwiastki są absorbowane przez bardzo długi czas, glukoza dostaje się do części krwi, a zatem nie ma nadmiernej produkcji insuliny. Ponadto, polisacharydy pozwalają na utrzymanie poczucia pełności przez długi czas, a uczucie radości nie opuści cię.
Wszystko genialne jest proste!
Z powyższego możemy wywnioskować, że dla figury bardziej użyteczne jest stosowanie złożonych węglowodanów. Tabela produktów, które poniżej przedstawiamy, pomoże Ci dostosować dietę do osobistych preferencji.
W międzyczasie zajmijmy się źródłowymi produktami monosacharydów. Należą do nich następujące potrawy:
- warzywa o wysokiej zawartości cukru;
- miód;
- syropy;
- wyroby cukiernicze;
- dżemy i dżemy;
- napoje pasteryzowane z gazem;
- cukier granulowany;
- słodkie owoce.
Uwaga! Jest to daleki od wyczerpującej listy monosacharydów. Liczba prostych węglowodanów powinna obejmować wysokokaloryczne, ale łatwo przyswajalne pokarmy, na przykład fast food, chipsy, słodkie soki, wędzone mięso, większość deserów.
Całkiem inna sprawa - złożone węglowodany. Lista produktów, w których są zawarte, pomoże ci w wyborze przydatnych przysmaków. Szczególną uwagę na polisacharydy należy poświęcić osobom żyjącym na diecie. Absolutnie niemożliwe jest odrzucenie węglowodanów, ponieważ kosztem tej substancji mózg funkcjonuje i wiele procesów zachodzi w organizmie.
Kompleks węglowodanów: lista produktów, tabela do utraty wagi
Wszystkie produkty spożywcze bez wyjątku mają swój własny indeks glikemiczny. Aby schudnąć i utrzymać prawidłową wagę, należy wybierać produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, który waha się do 60 jednostek.
Pozostałe produkty są uszeregowane w grupie o wysokim indeksie. Ta wartość wpływa na poziom cukru we krwi. Odpowiednio, im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy jest wzrost cukru.
Dlatego musisz wybrać odpowiednie złożone węglowodany. Lista produktów odchudzających wygląda następująco:
- rośliny strączkowe;
- bulwy ziemniaka;
- zboża;
- makaron z grubej odmiany pszenicy;
- warzywa i owoce o minimalnym indeksie glikemicznym.
Polisacharydy pomagają nie tylko zaspokoić uczucie głodu przez długi czas, ale także normalizują procesy metaboliczne.
Uwaga! Proces odchudzania aktywowany jest przy minimalnej podaży monosacharydów. Polisacharydy również muszą być mądrze używane. Liczba zużytych kilokalorii powinna być mniejsza niż dzienna zużyta energia.
Kosz z owocami i warzywami
Wspomniano już wcześniej, że warzywa i owoce można przypisać liczbie prostych i złożonych węglowodanów. Aby określić, do której grupy należą twoje ulubione jagody lub warzywa, musisz dokładnie sprawdzić ich indeks glikemiczny.
Wybierając te produkty, pamiętaj, że zawierają mniej lub więcej cukru. I już wiesz, że jego nadmiar w organizmie prowadzi do depozycji nadwyżki w rezerwach tłuszczu.
Wzbogać swoją dietę o takie przysmaki:
- czarne porzeczki;
- gruszki;
- granaty;
- brzoskwinie;
- jabłka;
- owoce cytrusowe.
W ograniczonych ilościach możesz delektować się smakiem takich owoców i jagód:
Wybór podstawy na przystawkę.
Niemal wszystkie dania mięsne i rybne serwujemy z przystawką. Do wyboru takich potraw należy podejść odpowiedzialnie. Jeśli podążasz za swoją figurą, zwracaj uwagę przede wszystkim na rośliny strączkowe i zboża z wyjątkiem semoliny. Idealny makaron z grubych odmian pszenicy.
Gotowanie zbóż i innych potraw bocznych wykonanych nie tylko na przefiltrowanej wodzie, ale również na mleku. Nie martw się, ponieważ ten produkt z fermentowanego mleka ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, więc mleko jest również wśród polisacharydów.
Uwaga! Osobno należy wybrać ser twarogowy, jogurt, śmietanę i kefir o minimalnej zawartości tłuszczu. Produkty te muszą być w diecie, ponieważ są źródłem białka, wapnia i wielu innych mikro i makroelementów.
Kolejny interesujący fakt. Kiełbasy należą do złożonych węglowodanów. Chociaż we wszystkich dietach, produkty te należą do "czarnej listy". Możesz wziąć do diety kiełbasę lub ulubione kiełbaski, ale po prostu nie nadużywaj takich potraw.
Proste i złożone węglowodany: jaka jest różnica
Różnica między węglowodanami złożonymi i prostymi polega na ich strukturze. Tak więc, proste węglowodany to monosacharydy, które zawierają tylko jedną cząsteczkę w swoim składzie. Są to różne rodzaje cukru: glukoza, sacharoza i fruktoza. Ze względu na najbardziej uproszczoną strukturę proste węglowodany szybko dzielą się w ludzkim ciele i wchodzą do jego krwi.
Złożone węglowodany mają bardziej zróżnicowany skład. Są podzielone na polisacharydy (maltoza, sacharoza, galaktoza) i disacharydy (skrobia, włókno, glikogen, celuloza). Ze względu na procesy chemiczne zachodzące w ludzkim ciele złożone węglowodany są stopniowo dzielone na prostsze związki. To zajmuje dużo więcej czasu niż w sytuacji z prostymi węglowodanami.
Zwalcz proste węglowodany
Dietetycy z całego świata są zgodni, że węglowodany proste są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego. Jak to nie jest zaskakujące, problem leży w ich szybkiej strawności. Rezultatem tego procesu jest zbyt ostry wzrost poziomu glukozy. W odpowiedzi na to insulina jest wytwarzana przez trzustkę. Insulina obniża poziom cukru, więc ludzki mózg otrzymuje sygnał, że musi ponownie uzupełnić zapasy energii. Tak więc wysycenie prostych węglowodanów mija szybko, ale gwałtowne wahania poziomu glukozy i insuliny są obarczone rozwojem cukrzycy.
Jedzenie prostych węglowodanów to bezpośredni sposób na nadwagę, a nawet otyłość. Nie dają odczuciu pełności ciała, chociaż może to być nadmiar kalorii. W rezultacie osoba spożywa więcej niż zwykle, a nadmiar glukozy i innych cukrów przekształca się w komórki tłuszczowe i osadza się w różnych częściach ciała.
Pomimo tego, że proste węglowodany przynoszą niewątpliwą szkodę, nie należy ich całkowicie wykluczać. Lekarze zalecają spożywanie pokarmów, które zawierają wysoki poziom cukru w sytuacjach, które wymagają od osoby większej wytrzymałości, na przykład podczas aktywności fizycznej lub wyczerpującej aktywności intelektualnej. W takich sytuacjach pozwalają szybko uzupełnić zapasy energii i uniknąć zubożenia. Ale w zwykłym życiu proste węglowodany lepiej jest wykluczyć lub użyć ich w bardzo małych ilościach.
Korzyści z węglowodanów złożonych
Złożone węglowodany są często nazywane również użytecznymi lub wolnymi węglowodanami. Wynika to z metody ich asymilacji i przetwarzania. Takie węglowodany zawierają stosunkowo niewielką ilość cukru, ale mają również zwiększoną wartość odżywczą. Kiedy wchodzą do ludzkiego ciała, powodują odpowiedni i stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Kompleksowe węglowodany są przetwarzane powoli, dzięki czemu dają osobie poczucie pełności przez długi czas. W tym czasie wątroba ma czas na rozbicie komórek cukru, dzięki czemu nie zamieniają się one w tłuszcz. Tak więc organizm nie doświadcza stresu nagłych skoków insuliny i pracuje w zwykłym trybie cichym. Na przykład słynna dieta Dukana opiera się na zasadach tworzenia diety białek i złożonych węglowodanów.
Indeks glikemiczny: co to jest
Węglowodany, zarówno proste, jak i złożone, są nierozerwalnie związane z pojęciem indeksu glikemicznego (GI). Termin ten odnosi się do tempa rozkładania żywności w naszym organizmie i przekształcania w glukozę. Indeks glikemiczny jest wyższy, jeśli proces ten przebiega szybko. W związku z tym obserwuje się niski wskaźnik, gdy podział zajmuje stosunkowo długi okres czasu. Punktem odniesienia dla takich obliczeń jest szybkość podziału samej glukozy. Zatem pokarmy zawierające duże ilości prostych węglowodanów będą miały wysoki indeks glikemiczny, a produkty zawierające węglowodany złożone, wręcz przeciwnie, niskie.
Uważa się, że produkt o wysokim IG automatycznie klasyfikuje go jako fast-food. W większości przypadków jest to prawdą. Oświadczenie to zachodzi jednak tylko w sytuacji, gdy ilość węglowodanów w danym produkcie żywnościowym jest na wysokim poziomie. Na przykład arbuz ma dość wysokie jednostki GI - 72. Ale jednocześnie zawiera tylko 4 g węglowodanów na 100 g świeżych jagód. W związku z tym można spożywać arbuz z umiarem, bez ryzyka dla zdrowia.
Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany: lista produktów (tabela)
Złożone węglowodany powinny stanowić lwią część naszej diety. Na szczęście znajdują się one w najbardziej znanych i dostępnych produktach: zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach, a także w wielu warzywach i owocach. Zawartość w nich węglowodanów złożonych może być różna, ale nawet niskie stawki nie obniżają wartości odżywczej produktu. W przypadku problemów z trawieniem pokarmy bogate w węglowodany złożone mogą być korzystne, są to pokarmy słabe - płatki owsiane, gryka, warzywa, owoce.
Popularne produkty zawierające duże ilości złożonych węglowodanów
Proste i złożone węglowodany. Tabela produktów.
Węglowodany są jednym z rodzajów składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania ludzkiego ciała. Są niezbędne do zapewnienia ciała energii. Szybkość węglowodanów zależy od aktywności fizycznej, natomiast część tych substancji, która nie jest używana, prowadzi do zwiększenia zawartości cholesterolu we krwi i przekształca się w rezerwy tłuszczu.
Węglowodany są źródłem energii.
Dlaczego ludzie potrzebują węglowodanów?
- - są idealne do dostarczania energii do wszystkich procesów życiowych ludzkiego ciała;
- - są niezbędne do funkcjonowania mózgu;
- - jest materiałem budowlanym dla aminokwasów, enzymów, kwasów nukleinowych, immunoglobulin (które są odpowiedzialne za układ odpornościowy);
- - węglowodany nienadające się do spożycia gromadzą się w ciele jako tłuszcz.
Opis węglowodanów prostych i złożonych.
Zgodnie z procesem dzielenia można je podzielić na dwa rodzaje:
- złożone;
- prosty lub lekkostrawny.
Dlaczego proste węglowodany powodują przyrost masy ciała?
Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie bez naukowych fraz.
Sooooo przydatne
artykuły:
Łatwo strawne węglowodany - zmuszają hormon do produkcji insuliny, co z kolei uruchamia procesy struktury organizmu, a proces dzielenia się zatrzymuje.
Innymi słowy, dopóki insulina jest obecna we krwi, nie możemy rozkładać tłuszczu, tylko budować ciało. Co więcej, jeśli materiał budowlany nie jest zużywany przez organizm w postaci energii, jest on zdeponowany w nim w postaci rezerw tłuszczu. Insulina jest z natury anaboliczna lub innymi słowy buduje hormony. Kiedy jemy słodycze, organizm produkuje insulinę. Co prowadzi do zahamowania procesu utraty wagi i rozpoczyna procesy struktury.
Insulina uwielbia wsparcie, więc po kilku godzinach po słodkim posiłku, znowu chcesz coś słodkiego. Ciało wymaga ciągłego przyjmowania insuliny, procesy struktury są kontynuowane, a rozszczepianie tłuszczów jest hamowane. Proces ten przypomina uzależnienie od narkotyków.
Dlatego jeśli nie złamiesz tego kręgu, na pewno zdobędziesz te dodatkowe funty.
Teraz rozumiesz ważną rolę węglowodanów w utracie wagi. Twoim zadaniem jest dowiedzieć się, ile węglowodanów dostajesz codziennie. Dziennik żywnościowy bardzo ci pomoże w tym obszarze, gdzie możesz nagrywać i śledzić jedzenie zjedzone i wypite przez ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, dziennik żywności jest niezbędnym narzędziem do kontrolowania twoich zachowań żywieniowych, a to jest kluczowy moment w organizacji właściwego, zdrowego odżywiania.
Możesz pobrać przykład gotowego dziennika żywności za darmo, klikając przycisk poniżej.
Tabela produktów i lista złożonych węglowodanów
Kompleks węglowodanów - niezwykle ważne substancje do utraty wagi. Dają człowiekowi energię i przez długi czas dają mu uczucie sytości. Lista złożonych węglowodanów składa się z typowych produktów, które są tam w kuchni prawie każda rodzina :. Zboża, mąka, chleb, makaron, durum, itd. Oprócz energii węglowodany złożone pomóc osobie, aby przywrócić trawienie i przyspieszyć metabolizm. Ciężkie węglowodany są obecne w wielu dobrze znanych dietach, ponieważ pozwalają one utrzymać normalną wagę.
Węglowodany
Nie ma sensu rozważać węglowodanów z punktu widzenia chemii i biologii, ponieważ złożone definicje i długie formuły nie dają zrozumienia zwykłej osobie. Węglowodany są powszechną nazwą dla substancji zwanych cukrami. A węglowodany są głównym źródłem energii (kalorii) dla naszego organizmu. Główną cechą, którą można podzielić węglowodany, jest szybkość ich rozkładu w naszym ciele, zgodnie z tym parametrem dzielą się na:
- proste (monosacharydy, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym);
- kompleks (polisacharydy, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym).
Węglowodany proste szybko rozpadowi w organizmie, a tym samym dają silny wzrost insuliny, który przekształca je w tłuszcz i węglowodany złożone, ze względu na ich strukturę już złamane przez ciało, powodując w ten sposób skok insuliny i zapewnić jednolitą ilość energii w długim okresie czasu (3 -5 godzin). Pożądane jest, aby szybkie węglowodany nie stanowiły więcej niż 20-40% dziennej wartości. Gdy karmisz się takim systemem, organizm po prostu nie będzie w stanie zaoszczędzić tłuszczu, a tym samym wpłynie na twój cel.
Dlaczego są często karani
Węglowodany są głównym źródłem energii dla mózgu, układu nerwowego i czerwonych krwinek. Również twoje mięśnie podczas wysiłku fizycznego używają węglowodanów jako paliwa. Czy grasz w tenisa, jeździć na rowerze, taniec, egzaminy, pisanie scenariusza, załadować dane do komputera - bez węglowodanów nie można zrobić.
Według dietetyków węglowodany powinny zapewniać około połowę (45-65%) dziennego zapotrzebowania na energię (lub kalorii).
Co się stało, że zaczęliśmy się mylić złożone węglowodany zawarte w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, - prostych, które obfitują w produktach zbożowych i słodyczy. Złożone węglowodany dostarczają nam energii i są proste - puste kalorie. Ponadto, proste węglowodany są podstępne - rafinowane pokarmy pozbawione błonnika, można jeść bez przerwy, uczucie ciężkości w żołądku, a to oznacza, że przyrost masy ciała, nie wiedząc nawet, że jest to... podwójnie obrzydliwe.
Wiem, że jeśli jeść dużą porcję makaronu wykonane z miękkich odmian pszenicy z jednym tylko sos pomidorowy, a potem czujesz się zmęczony po jedzeniu, a wkrótce znowu głodny. Ale jeśli jem makaron z mąki z brązowego ryżu z parze brokuły, cukinia i grillowanym kurczakiem, mogę dostarczyć kilka godzin aktywności i pełnej sytości. Jeśli chcę uzyskać jeszcze więcej energii i przez dłuższy czas zapomnieć o głodzie, ugotuję cały brązowy ryż lub komosa ryżowa. Ponieważ całe ziarna nie zostały przetworzone, w przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, są długoterminowym źródłem energii.
Co to są proste i złożone węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów.
Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi.
Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.
Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.
Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.
Przydatne węglowodany do pełnej funkcji organizmu
Co wiemy o węglowodanach? Węglowodany są spożywane znacznie szybciej niż wszystkie inne związki. Biorą udział w prawie wszystkich procesach ciała, wspierając jego główne funkcje:
- Utrzymuj odporność na pewnym poziomie.
- Zawarte w komórce.
- Weź udział w syntezie kwasu nukleinowego.
- Reguluj procesy metaboliczne.
To węglowodany, które stanowią prawie połowę kalorii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Dlatego pierwszym zadaniem dla tych, którzy chcą schudnąć, jest kontrolowanie węglowodanów produkowanych i spożywanych w ciągu dnia. Jeśli nie ma możliwości wykonywania ćwiczeń fizycznych, jest to jedyny sposób, aby poradzić sobie z problemem.
Rola złożonych węglowodanów w utracie wagi
Dietetycy zazwyczaj zalecają swoim pacjentom schudnąć, zmniejszając ilość produktów zawierających proste węglowodany z diety. Jednakże, mówiąc dokładniej, konieczne jest dalsze zwiększenie polisacharydów. Przyczyniają się do aktywnego podziału tłuszczów, ponieważ wymagają dużej ilości energii do przetworzenia. Największą efektywność przy prawidłowym żywieniu uzyskuje się, jeśli jednocześnie uprawiasz sport.
Istotną rolą złożonych węglowodanów w utracie wagi jest szybkie nasycenie ciała. A uczucie głodu znika na długi czas, a to pozwala uniknąć podjadania. Jeśli chodzi o proste węglowodany (glukoza, fruktoza i inne), tylko czasowo nasycają się. To przyczynia się do tego, że osoba wkrótce po posiłku odczuwa uczucie głodu.
Przy utracie wagi korzyści z polisacharydów będą brane pod uwagę tylko wtedy, gdy weźmie się pod uwagę indeks glikemiczny (GI) produktów, co oznacza szybkość rozkładu węglowodanów w organizmie i wpływa na produkcję insuliny. Im niższy poziom, tym zdrowsze jedzenie. Tak więc największą korzyść zapewniają produkty o niskim IG i dużej zawartości polisacharydów. Należą do nich kapusta, soczewica, czereśnie, zielona papryka, brokuły, bakłażany i inne.
Produkty o wysokim IG (ponad 65) nie są bezpieczne dla tej figury. Należą do nich kasza manna, cukier, ananas, mąka pszenna, marmolada i inne. Dlatego nie zaleca się stosowania ich podczas diety.
Skąd czerpać proste i złożone węglowodany
Proste węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak owoce, produkty mleczne, cukier (czysty węglowodan) i miód. Złożone węglowodany znajdują się w produktach zbożowych (zboża, makarony durum, chleb, mąka), ziemniaki, kukurydza i fasola. Pomimo tego, że mąka jest złożonym węglowodanem, przetwarzane (rafinowane) produkty z niej, takie jak pieczenie, pieczenie itp., Są węglowodanami prostymi.
Oprócz prostych i złożonych węglowodanów, istnieją również włókna pokarmowe (błonnik), które mają tak złożoną strukturę, że nie są trawione przez nasz organizm. Błonnik powinien stanowić integralną część diety, ponieważ zapewnia układ trawienny.
Przestrzegając tych zasad, możesz stworzyć odpowiednią dietę i, w oparciu o nią, osiągnąć cel, jeśli taki istnieje. Nawet jeśli Twoim celem jest utrzymanie kondycji fizycznej lub zdrowej diety, zasady te pomogą ci zachować formę i prowadzić zdrowy tryb życia.
Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów
Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi.
Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.
Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.
Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.
Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.
Indeks glikemiczny, czyli jak odróżnić węglowodany proste od złożonych
Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.
Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.
Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.
Korzyści z węglowodanów złożonych
Wolne węglowodany są korzystne dla organizmu człowieka:
- Działaj jako źródło energii. Wraz ze spadkiem zawartości węglowodanów w diecie z utratą masy ciała dochodzi do głodzenia komórek mózgu. W rezultacie osoba staje się nieuważna, rozproszona, jego aktywność mózgu jest zakłócona. Dlatego eksperci zalecają odchudzanie pamiętaj, aby uwzględnić w diecie żywność o wysokiej zawartości polisacharydów. Jeśli dodasz do menu powolne węglowodany, łatwiej będzie uprawiać sport, ponieważ łatwiej będzie organizmowi znieść wysiłek fizyczny.
- Przyspiesz procesy metaboliczne w organizmie. Z ostrym zmniejszeniem złożonych węglowodanów zwiększa tworzenie się prolaktyny i kortyzolu. Jeśli chodzi o tarczycę, dramatycznie zmniejsza ona jego aktywność.
Proste i złożone węglowodany: co zawierać i co jeść
Węglowodany - nie jest to łatwy temat. Z jednej strony większość programów zdrowego odżywiania opiera się na spożywaniu dużych ilości węglowodanów - ponad 60% dziennej dawki kalorii, przy jednoczesnej minimalizacji spożycia tłuszczu (na przykład amerykańskiej diety).
Z drugiej strony, wielu dietetyków uważa, że zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie będzie miało nie tylko pozytywny wpływ na utratę wagi, ale także będzie korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Diety niskowęglowodanowe zalecają tylko 10% wszystkich otrzymanych kalorii, aby kierować węglowodany, preferując tłuszcze i białka.
Pomijając wszystkie za i przeciw, trzeba zrozumieć, że nie ma "dobrych" lub "złych" węglowodanów. W rzeczywistości istnieje kilka ich rodzajów, głównie dzielących się na dwa rodzaje: proste i złożone. Istnieją 4 kilokalorii na 1 gram węglowodanów, które są źródłem energii dla organizmu. Pomimo faktu, że niektóre są wchłaniane szybko, podczas gdy inne powoli, liczba kalorii, które mają, jest taka sama.
Czym są proste i złożone węglowodany? W tym artykule wyjaśnię różnicę pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi, które pomogą ci dokonać właściwego wyboru, który przyniesie korzyści dla twojego zdrowia. Starałem się, aby ten temat był tak prosty i jasny, jak to tylko możliwe.
Proste węglowodany
Proste węglowodany (tj. Cukry) składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru i mają prostą strukturę molekularną, która wyjaśnia ich nazwę. Tj węglowodany, które składają się z jednej cząsteczki cukru, nazywane są monosacharydami:
- Glukoza jest najczęstszym rodzajem cukru;
- Fruktoza znajduje się w owocach;
- Galaktoza - występująca w produktach mlecznych.
Te węglowodany, które mają dwie cząsteczki cukru w swoim składzie, nazywane są disacharydami:
- Sacharoza - glukoza + fruktoza;
- Laktoza - glukoza + galaktoza;
- Maltoza - dwie reszty glukozy połączone ze sobą.
Wielu uważa lekkie węglowodany za szkodliwe, ponieważ są one również znane jako cukier. Jednak nie jest to całkowicie prawdą. Tak więc, jeśli biały cukier stołowy (sacharoza) z pewnością można uznać za szkodliwy, wówczas cukier zawarty w owocach (fruktoza) jest całkiem użyteczny, ponieważ wchodzi do organizmu wraz z witaminami, minerałami, aminokwasami i błonnikiem.
Oczywiście między naturalnymi prostymi węglowodanami a rafinowanymi jest różnica. Aby to zrozumieć, wystarczy zadać sobie pytanie: "Czy ten produkt wyrósł, czy nie?". Jeśli odpowiedź brzmi "tak", być może ten rodzaj węglowodanów będzie dla ciebie odpowiedni, w przeciwieństwie do tego, który został wyprodukowany sztucznie.