Zawartość kalorii Piasek cukrowy. Skład chemiczny i wartość odżywcza.
- Zapobieganie
Site FitAudit - Twój asystent w sprawach żywienia na każdy dzień.
Prawdziwe informacje o jedzeniu pomogą Ci schudnąć, zwiększyć masę mięśniową, poprawić zdrowie, stać się aktywną i wesołą osobą.
Znajdziesz dla siebie wiele nowych produktów, poznasz ich prawdziwe korzyści, usuniesz z diety te produkty, niebezpieczeństwa, o których wcześniej nie wiedziałeś.
Wszystkie dane opierają się na wiarygodnych badaniach naukowych, mogą być stosowane zarówno przez amatorów, jak i profesjonalnych dietetyków i sportowców.
PRZEWODNIK SPORTOWY
Od owsianki na śniadanie do ziemniaków na obiad, węglowodany w menu będą wiodącym źródłem energii. W procesie trawienia węglowodany rozkładają się na glukozę. Glukoza wnika do krwioobiegu, gdzie jest nazywana również cukrem we krwi, a mózg i układ nerwowy są wykorzystywane jako źródło energii. Jeśli w komórkach mózgowych brakuje glukozy, cierpi na aktywność umysłową, a osłabienie można odczuć w ciele. Jeżeli sytuacja jest odwrotna, a poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, może wystąpić senność. Tylko normalny poziom glukozy we krwi pozwala poczuć energię i wydajność.
Węglowodany w naszym menu pochodzą głównie z pokarmów roślinnych. Jedynym wyjątkiem jest mleko, które zawiera znaczną ilość węglowodanów w postaci laktozy.
Proste i złożone węglowodany
Węglowodany można podzielić na 2 grupy - złożone i proste. Złożone węglowodany (zwane również polisacharydami) obejmują skrobię i błonnik pokarmowy. Skrobia występuje głównie w zbożach - ryżu, pszenicy, kaszy gryczanej. Źródłem błonnika pokarmowego są również rośliny - zboża, owoce, rośliny strączkowe, warzywa.
Proste węglowodany (inne nazwy to monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza) i disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza)) to cukier, który występuje naturalnie w świeżych owocach, w niektórych warzywach, mleku i produktach mlecznych, a także dodany cukier, taki jak miód, zwykły cukier, syrop kukurydziany.
Wchłanianie węglowodanów zaczyna się w jamie ustnej za pomocą śliny. Enzymy w żołądku i jelicie cienkim kontynuują proces trawienia. Trzustka wydziela enzymy rozkładające polisacharydy do disacharydów. W jelicie cienkim proces trwa nadal, a disacharydy są rozkładane na monosacharydy. Następnie glukoza przenika przez ścianę jelita do krwi i trafia do wątroby. Wątroba reguluje ilość glukozy krążącej we krwi w odpowiedzi na hormony insuliny i glukagonu.
Po okresie od 1 godziny do 4 po posiłku wszystkie skrobie są trawione, wchłaniane i wchodzą do komórek w postaci glukozy. Jeśli do krwiobiegu dostanie się więcej glukozy niż potrzeba, wątroba i mięśnie przyjmują nadmiar i przechowują je w postaci polisacharydu glikogenu. Dwie trzecie zapasów glikogenu w organizmie znajduje się w mięśniach, a jedna trzecia w wątrobie. Podczas ćwiczeń mięśnie wykorzystują zmagazynowany glikogen, przekształcając go poprzez serię procesów z powrotem w glukozę.
Jeśli istnieje już zbyt wiele węglowodanów i zapasów glikogenu, to węglowodany mogą zostać przekształcone w wątrobę w tłuszcz. Z wątroby tłuszcz dostaje się do tkanki tłuszczowej organizmu, gdzie jest przechowywany. (Komórki tłuszczowe mogą również wykorzystywać nadmiar glukozy do magazynowania ich w postaci rezerw tłuszczu).
Utrzymuj poziom cukru we krwi
Dla dobrego zdrowia i wysokiej wydajności (zarówno umysłowej, jak i fizycznej) ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. W tym pomagają nam następujące mechanizmy.
Kiedy poziom cukru (glukozy) we krwi wzrasta (bezpośrednio po posiłku, na przykład), organizm zaczyna gromadzić "nadwyżkę". Trzustka reaguje na wysoki poziom cukru i produkuje hormon insuliny. Większość komórek w organizmie, w odpowiedzi na insulinę, "pobiera" glukozę z krwi i magazynuje ją jako glikogen w wątrobie i mięśniach lub jako tłuszcz. Następnie poziom cukru we krwi spada.
Hormon, przeciwieństwo działania insuliny, nazywany jest glukagonem. Jest również produkowany przez trzustkę, ale w przeciwnym przypadku, jeśli poziom cukru we krwi jest zbyt niski. Glukagon udostępnia wcześniej przechowywaną glukozę jako glikogen, który uwalnia się do krwi pod wpływem jej działania.
Kiedy poziom cukru we krwi spada, a zasoby wyczerpują się, najbardziej sensowną rzeczą byłoby ukąszenie, aby nadrobić koszty energii. Idealne danie zawiera zarówno węglowodany (w tym błonnik), jak i białka i tłuszcze. Ta kombinacja jest najkorzystniejsza, ponieważ:
• Węglowodany zapewniają szybkie źródło glukozy.
• Białka stymulują wytwarzanie glukagonu, odwrotny efekt insuliny i zapobiegają zbyt szybkim zapasom glukozy.
• Błonnik pokarmowy i tłuszcz spowalniają trawienie, a zatem glukoza przedostaje się do krwi stopniowo, a nie za jednym zamachem.
Jako ilustratywny przykład, możesz przynieść 2 dobre opcje śniadaniowe, które łączą białka, tłuszcze, węglowodany:
1. Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku + 1 owoc
2. Omlet z warzywami + 2 kromki chleba żytniego +1 owoc
Cukier granulowany
Cukier granulowany należy do żywności luzem i jest sacharozą. Z wyglądu są to oddzielne małe kryształy o rozmiarach od 0,3 do 2 mm.
Głównie do produkcji cukru wykorzystano przetworzony burak cukrowy i trzcinę cukrową. "Słodkie" właściwości trzciny były znane od niepamiętnych czasów, a później były uprawiane przez mieszkańców Indii i innych sąsiednich krajów.
Ogólnie rzecz biorąc, cukier granulowany jest nazwą przyjętą w przemyśle handlowym i spożywczym sacharozy lub cukru, który nie został poddany procesowi dalszego tłoczenia. Cukier wchodzi na półki w postaci rafinowanego cukru lub granulowanego cukru.
Zawartość witamin i minerałów
Cukier, zwany sacharozą, należy do węglowodanów, które należą do najcenniejszych składników odżywczych i są w stanie dostarczyć organizmowi bardzo potrzebną energię. Przy wartości kalorycznej 398 kcal na 100 gramów produktu, pod wpływem enzymów trawiennych dochodzi do dalszego rozpadu cukru na glukozę i fruktozę, a po wejściu do krwiobiegu są w stanie dostarczyć organizmowi większość potrzebnej energii.
Jeżeli zawartość glukozy we krwi znajduje się w granicach tolerancji - średnio od 85 do 120 miligramów na 100 mililitrów, wówczas glukoza zaczyna pomagać ciału w utrzymywaniu ochronnych właściwości wątroby w walce z substancjami szkodliwymi. Wynika to z udziału w tworzeniu się wątroby specjalnych kwasów, glukuronowego i sparowanego szarego. Dlatego lekarze zalecają pacjentom z zatruciem lub z niektórymi chorobami wątroby przyjmowanie cukru lub przepisywanie glukozy dożylnie.
Przydatne właściwości
Zdolność cukru do uszczęśliwiania ludzi znana jest od niepamiętnych czasów. Zauważono, że ten produkt pomaga radzić sobie z napadami żalu lub złagodzić stan w przypadku zaburzeń związanych ze stresem. W takich sytuacjach człowiek czasami instynktownie sięga po słodycze, po których trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, co z kolei stymuluje produkcję hormonu szczęścia - serotoniny.
Dostajemy energię z cukru, szybko redukuje uczucie głodu. Wszystkie te właściwości można oczywiście przypisać pozytywnym aspektom tego produktu. Ale nie zapomnij o wadach cukru.
Przy nadmiernym użyciu uszkadza nasze zęby, niszcząc szkliwo ochronne. Nadużywanie go może prowadzić do poważnych chorób, takich jak cukrzyca. Dlatego należy zawsze pamiętać o środkach.
Aplikacja
Cukier granulowany znalazł duże zastosowanie w przemyśle cukierniczym, gdzie jest głównym składnikiem w produkcji wielu produktów. Jest niezbędny do produkcji żywności dla niemowląt. Dodawany jest do popularnych napojów, takich jak herbata, kawa i kakao. Cukier jest stosowany jako środek konserwujący dla różnych owoców i jagód. Dzięki niemu powstają różnego rodzaju dżemy, dżemy, galaretki itp. Wykorzystuje cukier i przemysł biofarmaceutyczny. Cukier jest szeroko stosowany we współczesnym świecie.
Zawartość kalorii stołu, tłuszcz, białko, węglowodany i żywność na 100 gramów
Kalorie w organizmie dostarczają substancji energetycznych nie tylko dla sportu, 1 g tłuszczu dostawczego 9 kcal, 1 g białka i 1 g węglowodanów są znacznie mniejsze (po 4 kcal). Jeśli chcesz wybrać najbardziej wysokokaloryczne produkty żywnościowe dla ludzi w danej kategorii, musisz wziąć pod uwagę normatywną równowagę składników tych produktów. Na przykład dla 30-letniego mężczyzny pracującego w miejscu pracy z warunkami pracy, które nie wymagają nadmiernego stresu fizycznego, ponieważ pracochłonne procesy są zmechanizowane, a życie w dużym mieście z rozwiniętymi narzędziami wymaga 3000 kcal dziennie. Należy zachować równowagę: białka zwierzęce 54 g, białka roślinne 45 g, tłuszcze zwierzęce 68 g, tłuszcze roślinne 29 g, węglowodany 413 g
Osoba potrzebuje witamin codziennie: A - 1,5 mg, 3 mg tiaminy, 2,5 mg ryboflawiny, 10 mg kwasu pantotenowego, 2 mg pirydoksyny, 0,2 mg kwasu foliowego w masie, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg kwasu nikotynowego, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotyny. Ludzkie ciało powinno otrzymywać makroelementy dziennie: 3 g potasu. 8 g chlorku sodu, 0,8 g wapnia, 0,5 g magnezu, 1,5 g fosforu, 15 mg żelaza. Ponadto organizm potrzebuje w pewnych ilościach pierwiastków śladowych (miedź, mangan, glin, molibden, brom, jod, kobalt, krzem, beryl, cynk, fluor), enzymów, hormonów, niezbędnych aminokwasów. Nadmiar lub niedobór każdego z wymienionych składników powoduje pewną szkodę dla organizmu. Niezwykle trudno jest wybrać kombinację produktów zawierających ścisłą równowagę wszystkich składników zbilansowanej diety.
Od mąki po produkty piekarnicze
Cukier
Z punktu widzenia składu chemicznego cukrem jest sacharoza, 100% węglowodanów cenne dla życia organizmu. Otrzymuje się ją z trzciny cukrowej, buraków cukrowych, kukurydzy lub palm. Sam cukier ma białą i żółtą barwę, bardzo słodki smak, drobnokrystaliczną strukturę, dość łatwo rozpuszczalny w wodzie i innych płynach.
Kalorie cukru sprawiają, że myślisz o konsekwencjach jego spożycia, mimo że jest to integralna część codziennej diety każdej osoby. Zawiera się w niej prawie każda gotowa żywność i napoje, nie wspominając już o tym, że sami słodzimy herbatę, kawę, dodajemy do kakao, posypujemy świeżym cukrem i cukrem pudrem - świeżo upieczonymi bułeczkami.
Korzyści i szkodliwość cukru
Cukier może być przydatny tylko w małych dawkach, pod warunkiem przestrzegania właściwej diety i poziomu aktywności fizycznej. Zwiększona kaloryczność cukru pomaga uzupełnić bilans energetyczny, tj. bilans szybkich węglowodanów po wyczerpującym treningu siłowym, wystarczy zjeść do 140 gramów cukru dziennie, ale tylko z białkami.
Wiadomo, że w ludzkim ciele cukier (w wyniku hydrolizy 1 cząsteczki sacharozy) zamienia się w 1 cząsteczkę glukozy i fruktozy. To glukoza pełni rolę głównego źródła energii i zapewnia siły witalne dla funkcjonowania wszystkich narządów w ciele. O braku glukozy w organizmie wykazuje szybkie zmęczenie, drażliwość, obniżoną sprawność i nastrój. Dlatego spożycie cukru powinno być dokładnie monitorowane.
Dzienne spożycie cukru dla zdrowej osoby nie powinno przekraczać 130 gramów, w przeciwnym razie problemy z nadwagą, otyłością i niewydolnością serca są nieuniknione. Dla kobiet dzienna dawka cukru to nie więcej niż 6 łyżeczek, całkowita zawartość kalorii cukru wynosi około 100 kcal. Dla mężczyzn, trochę więcej - 9 łyżeczek cukru kalorycznego 150 kcal.
Główna szkoda leży nie tylko w kalorycznej zawartości cukru, ale także w tym, że zastępuje wszystkie witaminy i minerały otrzymywane przez organizm. Cukier jest szkodliwy dla zębów, niszczy szkliwo zębów i prowokuje próchnicę oraz inne choroby jamy ustnej. Jest przeciwwskazany u osób z wysokim poziomem cukru we krwi i jest główną przyczyną tak groźnej choroby, jak cukrzyca.
indbooks
Przeczytaj książkę online
Węglowodany, białka, tłuszcze
Cukrzyca jest chorobą metaboliczną. Ponieważ cukrzyca jest bezpośrednio związana z tym, jak dobrze organizm wchłania pokarm, bardzo ważne jest, aby wiedzieć, jak jeść.
Zacznijmy od cukru. Cukier, jako produkt spożywczy i wszystkie zawierające je potrawy, nie są bezpośrednio związane z występowaniem i rozwojem choroby. Jeśli styl życia i aktywność fizyczna pozwolą ci na spożywanie wszystkich węglowodanów spożywanych z jedzeniem, słodycze, z umiarem, nie zaszkodzą twojemu zdrowiu. Jednak nadmierna miłość do słodyczy w przypadku braku ruchu jest jedną z przyczyn nadwagi, która jest poważnym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy. A jeśli pojawiły się zaburzenia metabolizmu węglowodanów, a cukier zaczął gromadzić się we krwi, to w tym przypadku słodko tylko pogarsza chorobę.
Dlatego instrukcje dla pacjenta zaczynają się od zalecenia całkowitego porzucenia słodyczy.
Obecnie spożycie cukru na mieszkańca wynosi około 35 kg. rocznie. Choć na początku XX wieku wyniósł 8,1 kg. Ale były czasy, kiedy cukier nie był w ogóle używany (aż do XVIII wieku), a kiedy został po raz pierwszy wprowadzony, uznano go za rzadki przysmak i niewielu było na to stać.
Fizjologiczna norma konsumpcji cukru rafinowanego, według naszych czołowych dietetyków, wynosi 30-50 gramów, czyli 6-10 łyżeczek cukru dziennie.
Chociaż słodki - są to węglowodany, które należą do ważnych składników odżywczych wraz z białkami i tłuszczami, ale węglowodany i węglowodany są różne.
Wszystkie pokarmy składają się z węglowodanów, białek, tłuszczów, a także wody, minerałów, witamin i błonnika, które często określa się mianem błonnika pokarmowego. Dla pacjenta z cukrzycą szczególnie ważne jest zrozumienie roli węglowodanów, ponieważ sama choroba jest niczym innym jak naruszeniem metabolizmu węglowodanów.
Węglowodany - to główne paliwo dla naszego organizmu, są to:
Proste lub łatwo przyswajalne węglowodany obejmują wszystkie rodzaje cukrów - glukozę, sacharozę, fruktozę i inne. Podczas jedzenia słodyczy, słodkich owoców, soków itp. Cukier wchodzi do krwi w dosłownie 5-10 minut.
Złożone lub wolne węglowodany znajdują się w skrobi (mąka, zboża, ziemniaki itp.), A także w niektórych owocach i warzywach. W organizmie rozkładają się na proste węglowodany, proces podziału zajmuje trochę czasu i pewną ilość energii. Dlatego w tradycyjnych dietetykach wolniejsze węglowodany są uważane za lepsze dla diabetyków: powoli i nie za bardzo podnoszą poziom cukru we krwi. W szczególności wielu lekarzy zdecydowanie zaleca, aby pacjenci z cukrzycą obejmowali grykę w postaci gryki. W rzeczywistości "wolne" węglowodany nie rozdzielają się zbyt długo: cukry proste, uzyskane z nich, wchodzą do krwi w 30:40 minut. W istocie, dla diabetyków prowadzących siedzący tryb życia, różnica 20-30 minut nic nie znaczy, zresztą przy podobnej diecie poziom cukru we krwi będzie wysoki niezależnie od tego, skąd pochodzi. Dlatego gryka, w której ponad 60% składa się z węglowodanów, nie jest najlepszym produktem dla pacjenta z cukrzycą. Według niektórych ekspertów, gdy poziom cukru przekracza 5 mmol / l, jest to nawet przeciwwskazane. Lepiej skonsultować się z lekarzem.
Ale w diecie pacjentów z cukrzycą powinny być węglowodany. Całkowite lub prawie całkowite porzucenie ich jest konieczne, jeśli chcesz szybko znormalizować poziom cukru we krwi. A w przyszłości węglowodany, które są wchłaniane znacznie wolniej niż inne - te znajdujące się w soi, roślinach strączkowych, wszystkich odmianach kapusty, zielonych itp. - są całkiem odpowiednie dla twojej diety.Te pokarmy są również bogate w błonnik lub włókno. same nie mają wartości odżywczej, ale bez której całkowity proces trawienia nie jest możliwy. Trochę go spowalniają, co pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi nie tylko, ale także "złego" cholesterolu, który jest jedną z przyczyn chorób sercowo-naczyniowych.
Białka są substancjami niezbędnymi do wzrostu i naprawy tkanek. To jest źródło naszej siły. Występują w mięsie, rybach, mleku i produktach mlecznych, jajach. Białka w procesie trawienia rozkładają się na aminokwasy, z których organizm następnie "zbiera" potrzebne białka i buduje je w mięśniach, naczyniach i innych tkankach. Białka są bardzo ważne w diecie osoby, która prowadzi aktywny tryb życia, dużo się przemieszcza.
Tłuszcze - skoncentrowane źródło energii, nie mają specjalnej wartości odżywczej. Tłuszcze zawierają niezbędne dla życia kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Oprócz czystych tłuszczów (tłuszczu zwierzęcego, masła lub olejów roślinnych) znajdują się one również w wielu produktach spożywczych - mięsie, rybach i produktach mlecznych. Nie są one jednak potrzebne do pełnego życia, a dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze nie przekracza kilku gramów. Większość ludzi spożywa obecnie więcej tłuszczu niż ta norma, a nawet w czystej postaci - tłuszcz roślinny lub zwierzęcy. O wiele trudniej jest rozpoznać tak zwane "ukryte tłuszcze" - zawarte w takich produktach jak kiełbaski, kiełbaski, ciasta, wypieki, desery itp. Nawet starannie przygotowując nasze racje żywnościowe, często ignorujemy takie tłuszcze i na próżno. Ich udział może być bardzo duży.
Woda jest najważniejszym składnikiem wszystkich naszych tkanek, niezbędnym uczestnikiem metabolizmu, osoba może żyć tylko kilka dni bez wody. Ważne jest, aby pamiętać, że konieczne jest spożywanie co najmniej 1,5-2 litrów płynów dziennie, a częściowo powinna to być woda, a nie tylko herbata, kawa, sok lub kompoty. Lekarz może zalecić inny system wody dla niektórych chorób serca, nerek itp.
Minerały i witaminy zawarte są w żywności w mikroskopijnych ilościach, ale są również niezbędne do prawidłowego metabolizmu i pracy wszystkich na: naszych narządach. Ich brak prowadzi do wielu różnych chorób. Po spożyciu jedzenia osoba zaczęła otrzymywać coraz mniej użytecznych witamin i minerałów potrzebnych dla organizmu. Chociaż ilość spożywanej żywności wzrosła, jej jakość pogorszyła się. Niedobór ten należy uzupełnić, przyjmując specjalne produkty o zwiększonej zawartości lub złożone preparaty wielowitaminowe.
Podstawą diety są węglowodany, białka i tłuszcze. Ważne jest, aby wiedzieć, że równe jednostki tych produktów dają inną ilość energii: 1 gram białka i węglowodanów - 4 kilokalorii i 1 gram tłuszczu - 9 kilokalorii. Są one trawione inaczej przez nasz układ trawienny, ale produkt ich trawienia, glukoza, wchodzi w krew w ten sam sposób, który następnie przenosi je do każdej komórki w ciele. Co więcej, sam cukier jest wchłaniany przez organizm niemal całkowicie, a dokładniej, przez 99%. A białka, zwłaszcza tłuszcze, są trawione i wchłaniane przez organizm powoli, dlatego poziom glukozy, uzyskany w wyniku ich trawienia, wzrasta wolniej we krwi. Wpływa na szybkość wchłaniania i temperaturę. jedzenie - nawet cukier, zawarte w zimnych potrawach, a nawet w połączeniu z tłuszczami, jest wchłaniane wolniej.
Dieta zalecana dzisiaj dla pacjentów z cukrzycą nie jest dietą, ale najzdrowszą i najbardziej odpowiednią dietą. A co jeśli wszyscy ludzie zawsze jedzą w ten sposób, będziemy mieli pacjentów dziesięć razy mniej.
Nie ma w nim produktów, które trzeba wyraźnie wyłączyć, nie ma specjalnych potraw przygotowanych według specjalnych receptur, nic nie jest egzotyczne. Ale są pewne ogólne zasady, które będziesz musiał przestrzegać. Wielu doświadczonych diabetyków twierdzi, że z biegiem czasu zasady te stają się tak znane, że ich przestrzeganie odbywa się bez wysiłku. Tak więc, jeśli są jakieś ograniczenia dietetyczne i rozstrój sprawiają, że czujesz się wolna, pomyśl o tej opinii autorytatywnych ekspertów.
Przyjrzyjmy się głównym składnikom odżywczym i ich roli w naszej diecie.
Węglowodany
Zrównoważona dieta kaloryczna jest rozważana, jeśli zawiera około 55% węglowodanów, 15% białka i 30% tłuszczu. Uważa się, że powinien tak być z cukrzycą. Tylko "złe" (łatwo przyswajalne) węglowodany powinny być przyjmowane przez "dobre" węglowodany (trudne do przyswojenia). Współczesna nauka uważa, że osoby chore na cukrzycę nie powinny całkowicie eliminować nawet słodyczy z diety. Ale, oczywiście, zaleca się obserwować umiar, używać słodyczy tylko z jedzeniem i brać pod uwagę kalorie uzyskane z nimi w codziennej racji, a także poziom cukru we krwi.
Przypomnijmy raz jeszcze, że proste, lub „szybko” węglowodany lub cukrów zawartych w żywności, takich jak cukier i wszystkie słodycze, a także mleka i produktów mlecznych (z wyjątkiem serem i śmietaną), owoce i niektóre warzywa.
Złożone lub "wolne" węglowodany (skrobie), jak już stwierdziliśmy, nie wchodzą do krwi znacznie wolniej niż "szybkie".
Występują w produktach bogatych w skrobię, takich jak:
- chleb i wszelkie wypieki,
Ale warzywa zawierają różne ilości złożonych węglowodanów. Kapusta wszelkiego rodzaju, ogórki, zielona papryka, cukinia, rzodkiewka, szpinak, rabarbar, wszelkiego rodzaju liściaste sałatki i warzywa zawierają nie więcej niż 3% węglowodanów. Oznacza to, że w 100 g tych produktów tylko około 3 g węglowodanów. Można je jeść bez ograniczeń, prawie bez zastanowienia. Ale cebula, marchew, zielony groszek, pomidory, dynie, karczochy zawierają już do 6% węglowodanów. Jeśli uważnie zastanowisz się nad dietą i starasz się schudnąć, mogą one być już brane pod uwagę, oczywiście, w zależności od ilości zjedzonego jedzenia.
Zgodnie z medycznym podejściem do żywienia dla diabetyków, około połowa ich codziennej diety powinna być węglowodanami, najlepiej w mieszaninie prostych i złożonych. W tym bogaty w błonnik, w celu poprawy procesu trawienia. Aby zapobiec zbyt szybkiemu wzrostowi stężenia cukru we krwi, lekarze zwykle zalecają spożywanie węglowodanów w oddzielnych porcjach i krok po kroku.
Wiewiórki
Białko jest najcenniejszym składnikiem żywności.
Są one zawarte w takich produktach jak:
- dania mleczne, w szczególności twarożek i ser,
W organizmie białka rozkładają się na aminokwasy, z których następnie budowane są białka naszego ciała. Ale jeśli niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane przez organizm, to druga część - a mianowicie osiem niezbędnych aminokwasów - przychodzi do nas tylko z pokarmem i dlatego jest nazywana niezbędną. Jeśli brakuje im żywienia, rozwój i rozwój danej osoby jest opóźniony, szczególnie w młodym wieku.
Najbardziej zbilansowana kompozycja niezbędnych aminokwasów to karma dla zwierząt. Większość białek roślinnych nie zawiera jednego lub dwóch więcej lub więcej niezbędnych aminokwasów. Ponadto białka roślinne są gorzej wchłaniane przez nasze ciało niż zwierzęta. Jednak odpowiednia kombinacja białek roślinnych może zastąpić zwierzęta, co jest ważne dla osób z cukrzycą, zwłaszcza z nadwagą.
Nadmierne spożycie białka, szczególnie przy niewystarczającej aktywności fizycznej, może powodować poważne zaburzenia metaboliczne.
Naukowcy ustalili względną szybkość spożycia białka na dzień. Dla młodej osoby zdrowej normą jest spożywanie 1-1,5 g białka na kg masy ciała. Na przykład dla 30-letniego mężczyzny ważącego 80 kg jest to średnio 80-120 g białka dziennie - około pół paczki twarogu o niskiej zawartości tłuszczu lub 200-250 gramów mięsa lub ryb. I to wszystko.
W związku z tym dla osób starszych i niezbyt zdrowych wskaźnik ten jest wyraźnie niższy. Co więcej, stosunek białek zwierzęcych i roślinnych do diety dorosłych powinien wynosić około 55% przez 45. Jeśli przetłumaczy się abstrakcyjną normę na naszą zwykłą żywność, to jest to około 110 gramów mięsa (ryby) i 90 g grochu lub soi. Dlatego nie dziw się, że w tradycyjnych zaleceniach dotyczących diety cukrzycowej takie zabawne porcje mięsa i ryb mają po 60 lub 80 gramów na raz. Jeśli dodasz kolejne 100 g twarogu lub szklankę kefiru plus rośliny strączkowe do przystawki bocznej, ta ilość białka wystarczy, aby wypełnić dzienną normę fizjologiczną.
Tłuszcz
Jest to skoncentrowane źródło energii, ale przy obfitości kalorii na jednostkę masy tłuszcze mają bardzo niską wartość odżywczą. Jednak, aby ukończyć pracę, ciało potrzebuje trochę tłuszczu. Tłuszcze też są różne. Tak zwane tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych - mięsie, śmietanie, maśle, serach. Są mniej korzystne dla zdrowia. Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone są bardziej użyteczne, a nawet niezbędne. Tłuszcze takie znajdują się w rybach, owocach morza, olejach roślinnych, niektórych zbożach, nasionach i orzechach.
Spożycie tłuszczu w codziennej diecie powinno wynosić nie więcej niż 30% - pod względem kalorii, a nie pod względem objętości. Oznacza to, że jeśli dieta ma około 1800 kcal, tłuszcze powinny dawać jej nie więcej niż 600 kcal. Jeśli pamiętasz, że 1 g tłuszczu przynosi 9 kcal, oznacza to, że możesz jeść około 66 g tłuszczu dziennie. Ale bierze się pod uwagę wszystkie tłuszcze, które składają się na potrawy z mięsa, ryb, sałatek, deserów itp. Trudno je zliczyć, ale jest to możliwe.
Na przykład 100 g wołowiny z pierwszej kategorii zawiera około 16 g tłuszczu, a 100 g drugiej kategorii zawiera około 10 g tłuszczu, tak jak w jagnięcinie z tej kategorii. 100 g polędwicy wieprzowina zawiera około 3,5 g tłuszczu w tłuszczu wieprzowym - do 33 g, a słoninę. - 90 g zawartość tłuszczu mleka i produkty mleczne, ser, oznaczony ogólnie na opakowaniu i masła i tak wszystko jest jasne: prawie 100% tłuszczu z mleka.
Nasycone (to jest zwierzęta) tłuszcze mogą zajmować nie więcej niż 10% dziennej dawki kalorii. Przy diecie 1800 kcal jest to 180 kcal lub tylko 20 g masła i innych tłuszczów zwierzęcych. Dlatego reszta - 46 g - powinna być tłuszczami roślinnymi. Ale to nie jest tak dużo, jak się wydaje, ponieważ oleje roślinne są zawarte w majonezie, w gotowych deserach, ciastach, pieczywie itp. Jeśli dieta zawiera więcej lub mniej kalorii, obliczyć swój własny udział w tłuszczu również nie trudne.
Więc z tłuszczami trzeba być ostrożnym, jeśli to możliwe, wyłączając zwierzęta i umiarkowanie trawiące warzywa. Dietetycy radzą, aby zwracać uwagę na etykiety produktów, które kupujesz, i wybierać produkty o minimalnej lub zerowej zawartości tłuszczu, smażone w oleju, preferują gotowanie i pieczenie, sałatki wypełnione sokiem z cytryny lub niskotłuszczowy jogurt. Wszakże dla diabetyków tłuszcze są również niebezpieczne ze względu na fakt, że kiedy są rozkładane, w ciele mogą pojawić się ciała ketonowe i takie niebezpieczne komplikacje jak kwasica ketonowa.
Pacjent z cukrzycą powinien wiedzieć, jakie pokarmy i potrawy powinien odrzucić lub przynajmniej unikać częstego pojawiania się w diecie.
Węglowodany, cukier i indeks glikemiczny produktów
Porozmawiamy o węglowodanach i dowiemy się, jaki jest indeks glikemiczny żywności. Dlaczego tego potrzebujemy? Po przeczytaniu artykułu do końca dowiesz się, jak ważne jest używanie właściwych węglowodanów i pokarmów o niskim indeksie glikemicznym przy zrzucaniu wagi.
Główne źródła energii: tłuszcze, węglowodany i białka. Węglowodany (cukry) - są głównym źródłem energii: około 60% kalorii, które organizm otrzymuje z węglowodanów, pozostałe z powodu białek i tłuszczów. Teraz porozmawiamy o źródle energii - węglowodanach. Dowiadujemy się, co to jest i jak wpływa na naszą wagę.
Wszystkie węglowodany w taki czy inny sposób zamieniają się w cukier i prowadzą do produkcji insuliny.
Pytanie, w jakim stopniu?
Z punktu widzenia odżywiania i charakterystyki węglowodanów w żywności wyróżnia się proste (szybkie) węglowodany i złożone (wolne) węglowodany. Złożone węglowodany to: owoce, warzywa, jagody, warzywa, rośliny strączkowe. Do prostych węglowodanów - produktów mącznych, słodyczy, makaronów, ziemniaków, ryżu polerowanego i gotowanego na parze.
Proste węglowodany dostarczają nam dużo cukru o minimalnej wartości odżywczej. Złożone węglowodany dają nam minimum cukru o maksymalnej wartości odżywczej.
Wiedząc o niebezpieczeństwach związanych z nadmiarem cukru, wiele osób stara się nie objadać słodyczy i chronić dzieci przed tym. Ale nie wszyscy rozumieją mąkę, ziemniaki, ryż itd. są to te same proste węglowodany, które przy minimalnej wartości odżywczej prawie całkowicie zamieniają się w cukier.
Aby spożywać mniej tłuszczu, co oznacza mniej kalorii - główne motto każdej osoby, która zmaga się z nadwagą. Ale zauważyliśmy, że jeśli jesz stek - białko, które sytości jest długi czas, ale jeśli tylko siedzieć na ryżu i ziemniaków, nawet jeśli mają tyle kalorii, ile, i na stek, a następnie przez jedną - dwie godziny będziemy znowu głodny. Innymi słowy, to nie tylko tłuszcz czy kalorie.
Więc w czym problem? Na początek, zrozummy, jak funkcjonuje nasze ciało. Źródłem dostępnej energii w naszym organizmie jest glukoza, czyli cukier. Kiedy glukoza dostaje się do organizmu, przede wszystkim glukoza jest wysyłana do mięśni, gdzie jest wykorzystywana. To, co nie jest wykorzystywane przez mięśnie, wchodzi do wątroby, gdzie jest przekształcane w tłuszcz.
A zatem okazuje się, że jeśli masa mięśniowa osoby nie jest bardzo duża, wówczas główna ilość węglowodanów, tj. glukoza, trafia do wątroby i idzie prosto do tworzenia tłuszczu.
Źródłem mniej dostępnej energii jest tłuszcz. Nasz organizm jest w stanie zaoszczędzić jedynie 2000 kalorii w postaci cukru i nieograniczoną liczbę kalorii w postaci tłuszczu. Na przykład: aby zjeść ciasto przy 500 kaloriach, potrzebujesz tylko 2 minuty, a aby użyć tych 500 kalorii na siłowni, potrzebujesz prawie godziny.
Głównym powodem zwiększenia masy ciała jest spożywanie prostych węglowodanów. To proste węglowodany, które szybko zamieniają się w cukier w naszych ciałach, które zalewają krew i powodują, że układ insulinowy obniża poziom cukru we krwi, zamieniając jej nadmiar w tłuszcz.
Praktycznie cały punkt tego rozdziału na złożone i proste węglowodany jest prędkością ich wchłaniania przez organizm. Do skutecznego odchudzania potrzebujemy złożonych węglowodanów, ponieważ organizm poświęca więcej energii na ich podział, a spożycie prostych węglowodanów powinno zostać zredukowane do minimum.
Z uczuciem głodu, wybierając pokarmy zawierające proste węglowodany, wywołujemy w ten sposób odpowiedź insulinową, ponieważ proste węglowodany są natychmiast przekształcane w cukier. Insulina, odpowiedzialna za poziom cukru we krwi, usuwa nadmiar cukru i zamienia go w tłuszcz. Jest to przyczyną przyrostu masy ciała i złego stanu zdrowia.
Jeśli z uczuciem głodu dokonamy wyboru w kierunku produktów złożonych węglowodanów, reakcja na insulinę nie nastąpi. Ciało zacznie mobilizować cukier z własnego tłuszczu. A to da nam możliwość skutecznego zrzucenia wagi i poczucia się świetnie.
Jedną z przyczyn silnego "fałszywego" głodu jest nagły wzrost, a następnie gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Powód tego - węglowodany. Związek między węglowodanami a poziomem glukozy / insuliny we krwi mierzy się za pomocą wskaźnika glikemicznego żywności.
Indeks glikemiczny produktów pokazuje, jak bardzo zwiększa się zawartość cukru we krwi, w zależności od produktu, który spożywamy. Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym wyższy poziom cukru wzrośnie. A to z kolei pociągnie za sobą rozwój potężnej części insuliny. Insulina nie pozwoli na przechowywanie zjedzonych węglowodanów w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach, a także wysyłanie ich głównie do magazynów tłuszczu - w żołądku i na udach.
I idziesz do sklepu po sukienkę lub kurtkę na rozmiar, a nawet dwa duże.
Insulina pełni dwie główne funkcje w ludzkim ciele. Po pierwsze, obniża poziom cukru we krwi, rozprowadzając go do różnych tkanek organizmu do krótkotrwałego stosowania lub do odkładania na bok jako tłuszczu.
Po drugie, nie pozwala to na ponowne przekształcenie nagromadzonych tłuszczów w glukozę, którą nasze ciało natychmiast spali jak paliwo. Odziedziczyliśmy taki rodzaj mechanizmu obronnego od prymitywnych przodków, kiedy starożytni ludzie polowali i łowili ryby, zbierały owoce, jadalne korzenie, zioła i orzechy, często na przemian z okresami głodu i sytości.
Przy obfitości pożywienia organizm prymitywnego człowieka zgromadził rezerwy energii w postaci tłuszczu, który został następnie wydany ekonomicznie w nieuniknionych trudnych i głodnych czasach. Insulina służyła jako główny strażnik i strażnik rezerw energetycznych. Po pierwsze, przyczynił się do stworzenia rezerw na wypadek sytuacji deszczowej, a następnie nie pozwolił im spędzić z wyprzedzeniem czasu.
We współczesnym życiu dosłownie wszystko się zmieniło, z wyjątkiem pracy naszego żołądka. Ludzki układ trawienny, którego ewolucja trwała miliony lat, popadł w kłopoty w czasie rzeczywistym - w ciągu kilku lat musiał odbudować się w ruchu, aby dostosować się do nowej natury odżywiania, które uległo drastycznym zmianom. Aby uzyskać wystarczającą ilość, nie musimy już biegać w poszukiwaniu owoców lub polować na mamuty. Każdy dom w naszej kuchni ma własną białą mamutową lodówkę.
Zmienialiśmy się nie tylko w żywność wysokokaloryczną, która jest łatwo trawiona, ale także przestała wydawać dużo energii, aby znaleźć jedzenie i utrzymać ciepło. I przecież właśnie dlatego nasi dalecy przodkowie potrzebowali przede wszystkim jedzenia.
Tak więc, ponieważ insulina, jako pedantyczny prowadzący sklep, przyczynia się do gromadzenia glukozy w organizmie w postaci złogów tłuszczu, a następnie, jak przeciętny rycerz, zasiada w stworzonych rezerwach i nie pozwala ciału na niepotrzebne wydawanie pieniędzy, więc aby schudnąć, trzeba jeść jak najmniej jedzenia indeks glikemiczny.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jabłka, przypominają żółwia, który wszedł w konkurencję z zająca, decydując się na to, aby ścigać się na skraju lasu. Szybki i skośny skos już zniknął, a nasz ślimak czołgał się, powoli łapiąc i dysząc jak lokomotywa parowa.
Podobnie jak żółw wolny, żywność o niskim indeksie glikemicznym długo utrzymuje się w żołądku i jelitach, rozszczepiając się stopniowo i nie powodując gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Ze względu na wolniejsze wchłanianie, stosowanie takich produktów zapewnia dłuższe uczucie pełności. Dlatego do skutecznego odchudzania należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Konsumpcja w nieuzasadnionych ilościach żywności o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi nie tylko do poczucia fałszywego głodu, ale także do poważnych problemów zdrowotnych. Obejmuje to wahania nastroju, bóle głowy, zawroty głowy, cukrzycę typu 2, zmęczenie, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i trudności z utratą wagi.
Ale jeśli podczas jednego posiłku połączymy kilka produktów o niskim indeksie glikemicznym, na przykład z płatkami owsianymi, jogurtem, twarogiem, jabłkiem, wtedy uczucie głodu nie tylko się oddali, ale nawet po następnym posiłku nie przejadacie się. Ciało będzie nadal pod wpływem poprzedniego spożycia produktów - tych o niskim indeksie glikemicznym.
Aby zachować zdrowie, skutecznie schudnąć i kontrolować wagę, należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokim wskaźniku wartości odżywczej. I odwrotnie: Unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym i niskim wskaźniku wartości odżywczej.
Na początek zacznij korzystać z tabeli żywności glikemicznej, która pomoże ci w wyborze odpowiedniego pokarmu. Tabela ma trzy kolumny. W czerwonej kolumnie produkty o wysokich wskaźnikach glikemicznych. Oto produkty, które są bardzo rzadkie w przypadku utraty wagi. W kolumnie żółtej produkty o średnim indeksie glikemicznym. Są to produkty, które mogą być spożywane sporadycznie z utratą wagi. Zielona kolumna ma niski indeks glikemiczny. Są to produkty, które mogą być spożywane w sposób ciągły przy zrzucaniu wagi.
Tablica indeksów glikemicznych produktów pomaga dokonać właściwego wyboru, ale abyśmy nie byli "fizjologicznie" pociągnięci do prostych węglowodanów, konieczne jest dostarczenie organizmowi zbilansowanego śniadania na bazie białka, witamin, minerałów i ziół, bez prostych węglowodanów.
Dietetycy radzą, aby nie rozpoczynać dnia słodką muffinką z tą samą słodką kawą, ale ze złożonymi węglowodanami - płatkami zbożowymi, pełnoziarnistym chlebem. W przypadku produktów mlecznych i innych produktów białkowych - mają również niski indeks glikemiczny. Ponadto pokarmy białkowe, jak również błonnik, znacznie spowalniają przepływ glukozy do krwi, a całkowity indeks glikemiczny takiego posiłku jest zmniejszony.
Porada - zalecenie. Czytaj etykiety, jeśli widzisz cukier, syrop, białą lub pszenną mąkę ryżową lub mąkę kukurydzianą, wtedy ten produkt zawiera proste węglowodany. Jeśli te składniki znajdują się na górze listy pięciu pierwszych, wówczas w takim produkcie nie ma nic oprócz zwykłych węglowodanów, wtedy należy zmniejszyć je do minimum. Poszukaj produktów, które nie zostały w dużym stopniu przetworzone lub udoskonalone. Jedz owoce zamiast soku owocowego, który zawiera dużo prostych naturalnych cukrów. Zamiast białego chleba jeść pełnoziarniste, zamiast sztucznych, zapakowanych płatków, naturalne mieszanki pełnoziarniste. Im twardszy jest węglowodan, tym cieńszy brzuch!
Pamiętaj:
Prawidłowe odżywianie zaczyna się od właściwego śniadania.
Pij dziennie co najmniej 2 litry wody.
Do skutecznego odchudzania i kontroli wagi, bez poczucia głodu,
musisz otrzymać jeden gram białka na kilogram masy dziennie.
Spróbuj zrezygnować z prostych węglowodanów i tłuszczów trans.
Jedz często, najlepiej 5 razy dziennie, ale w małych porcjach.
Przestrzegaj prawidłowej diety. Przestrzegając wszystkich naszych prostych zaleceń, skutecznie schudniesz i będziesz wyglądać świetnie.
Podobał ci się ten artykuł? Chcesz wiedzieć więcej?
Zapisz się do newslettera!
Przy okazji, okresowo wysyłam wszystkim moim subskrybentom cenne informacje, których nie zamieszczam na blogu.
Zapisz się teraz!
Po kliknięciu przycisku odbierania od razu spójrz na swój adres e-mail, w którym otrzymałeś list z prośbą o potwierdzenie subskrypcji usługi SmartResponder.
Potwierdź swój abonament! A jak tylko to zrobisz, pierwsze prezenty ode mnie natychmiast trafią na twoją pocztę.
Jeśli ten artykuł przyniósł ci korzyść, nauczyłeś się czegoś nowego, cennego, polecasz go znajomym, publikujesz informacje na temat tego artykułu w sieciach społecznościowych lub publikujesz notatkę na swoim blogu... Jestem pewien, że ludzie będą ci wdzięczni.
Tabele BZHU i potrawy kaloryczne
Tabele produktów o składzie: białka, tłuszcze, węglowodany, zawartość wody i kalorie na 100g.
Energia, którą człowiek otrzymuje z pożywienia, jest zwykle mierzona w kaloriach (kilokalorii - kcal) - jest to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 litra wody na 1 stopień Celsjusza ° C
Optymalny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie człowieka do zdrowej diety wynosi: 25% - białka, 60% - węglowodany, 15% - tłuszcze. Jest to przybliżony stosunek, który każda osoba wybiera indywidualnie dla siebie. Odchylenie od tych liczb jest możliwe, ale z reguły nie więcej niż 10% każdego składnika (mówimy teraz o zwykłym istnieniu osoby bez stresujących sytuacji dla organizmu, tj. NIE o przybraniu na wadze lub o schnięciu / utracie wagi)
Zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów i ilości wody w tabelach podano w gramach.
Kalorii:
1 g węglowodanów - 4kkal
1gr białka - 3,8 kkal
1gr tłuszczu - 9,5 kcal
Aby wygodnie wyszukiwać pożądany produkt - możesz użyć formularza wyszukiwania w przeglądarce (na przykład w przeglądarce Mozilla Firefox: w lewym górnym rogu kliknij "edytuj" - "znajdź" lub naciśnij Ctrl + F)
Mleko i produkty mleczne:
Pro lunch / Informacje
Tabela składu (białka, tłuszcze, węglowodany) i żywność kaloryczna
Dla odniesienia. Wartość kaloryczna to ilość energii otrzymywanej przez daną osobę w wyniku wchłonięcia określonego produktu. Liczba potrzebnych kalorii zależy od pracy, aktywności fizycznej, płci, wieku, szerokości geograficznej (zimny lub gorący klimat). Jak każde paliwo, produkty spożywcze, spalanie w piecu ciała, uwolnij energię. W konsekwencji, żywność ma pewną wartość energetyczną, którą można zmierzyć (na przykład w kilokaloriach lub dżulach). Dlatego inną nazwą wartości energetycznej żywności jest zawartość kalorii. Każdy z nas wielokrotnie widział fabryczne opakowanie zakupionych produktów w sklepie, który odpowiada wartości energetycznej 100 g tego produktu. Każdy może obliczyć ile energii otrzyma jego ciało po użyciu określonej ilości produktu.
Znając dzienną dawkę kogoś, czyli ilość spożywanych pokarmów dziennie, w tym napoje i ich wartość energetyczną, łatwo jest obliczyć ilość otrzymanej energii - kaloryczną zawartość dziennej dawki. Biochemicy i dietetycy od dawna obliczają kaloryczność i skład prawie wszystkich produktów spożywczych.
Zapewnienie całej różnorodności żywności jest proste. Biorąc jednak pod uwagę informacje umieszczone na etykietach produktów żywnościowych, obliczanie dziennego spożycia kalorii nie stwarza poważnych trudności.