Jak najlepiej zwiększyć poziom cholesterolu we krwi

• Diagnostyka

Wiele osób słyszało o takiej chorobie, jak miażdżyca. Ta patologia, niebezpieczna dla życia i zdrowia, jest związana z zaburzeniem metabolicznym i wysokim stężeniem cholesterolu w organizmie. Współcześnie miażdżyca i związane z nią powikłania sercowo-naczyniowe są jednym z głównych problemów zdrowotnych.

Znacznie rzadziej podczas ankiety występuje odchylenie analizy w dół. Z czym może być związane, jak podnieść poziom cholesterolu we krwi i czy trzeba to zrobić: spróbujmy to rozgryźć.

Niski poziom cholesterolu: czy to problem?

Zatem cholesterol (cholesterol) jest substancją podobną do tłuszczu. W chemii jest klasyfikowany jako lipofilowy alkohol tłuszczowy. Ten związek organiczny jest częścią błony cytoplazmatycznej wszystkich komórek organizmów żywych, a także uczestniczy w syntezie niektórych substancji biologicznie czynnych. Do funkcji cholesterolu należą:

• wzmocnienie ścian komórkowych: nadanie im dodatkowej elastyczności i elastyczności;
• kontrola nad przepuszczalnością komórki, zapobieganie przenikaniu do niej pewnych toksycznych i toksycznych substancji;
• udział w jednym z kluczowych momentów syntezy hormonów nadnerczy - seks, glikokortykosteroid, mineralokortykosteroid;
• udział w syntezie kwasów żółciowych i witaminy D w hepatocytach.

Według badań, całe ciało zawiera około 200 g cholesterolu. 80% tej ilości pochodzi z endogennych lipidów w wątrobie, a tylko 20% pochodzi z pokarmem dla zwierząt (mięso, drób, ryby, mleko i produkty mleczne).

We krwi cholesterol nie jest transportowany niezależnie (ponieważ jest prawie nierozpuszczalny w wodzie), ale za pomocą wyspecjalizowanych białek nośnikowych. Takie kompleksy białkowo-tłuszczowe są nazywane lipoproteinami (LP). W zależności od stosunku białka i lipidów do składu LP emitują:

1. VLDL (bardzo mała gęstość) - duża część cholesterolu, którego średnica sięga 35-80 nm. Nasycone triglicerydami i ubogie w białko;
2. LDL (niska gęstość) to kompleks składający się z dużej ilości cholesterolu i jednej cząsteczki apolipoproteiny. Średnica -18-26 nm.
3. HDL (wysoka gęstość) - najmniejsza frakcja cholesterolu o niskiej zawartości lipidów. Jego średnica nie przekracza 8-11 nm.

VLDL i LDL są duże, wypełnione cząsteczkami tłuszczu. Poruszając się wzdłuż krwi, mogą "stracić" część cholesterolu i trójglicerydów, które następnie osadzają się na ścianach naczyń krwionośnych w postaci płytek, powodując miażdżycę. Dlatego te frakcje białkowo-lipidowe nazywane są aterogennymi; Często w literaturze można znaleźć i ich nieoficjalna nazwa - "zły" cholesterol.

HDL nie zawiera prawie wcale cholesterolu. Przechodząc przez naczynia, może wychwycić cząsteczki "utraconego" tłuszczu, zapobiegając powstawaniu blaszek miażdżycowych. Ze względu na ich zdolność do czyszczenia naczyń HDL, często nazywa się je "dobrym" cholesterolem.

Jeśli poziom cholesterolu całkowitego wzrasta z powodu "złych" frakcji, prawdopodobnie u danej osoby zostanie wkrótce zdiagnozowana miażdżyca. Ale wzrost stężenia HDL w analizie lekarzy nawet mile widziany: oznacza to, że organizm ma swoją własną potężną broń przeciwko tworzeniu się blaszek cholesterolu. Wysoka HDL we krwi jest kluczem do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Dlatego warto podnosić poziom cholesterolu we krwi tylko ze względu na jego korzystne ułamki: przyjrzymy się, jak to zrobić poniżej.

Przyczyny i konsekwencje

Według statystyk niski poziom cholesterolu jest znacznie mniej powszechny niż wysoki. Tymczasem brak jego treści negatywnie wpływa na zdrowie.

Ogólnie przyjętą normę cholesterolu określa się na poziomie 3,2-5,5 mmol / l. Odchylenie wyników analizy w mniejszym kierunku nazwano hipocholesterolemią. Prawdopodobne przyczyny tego stanu to:

• hipoproteinemia - choroby, którym towarzyszy zmniejszenie produkcji białka w organizmie;
• marskość / rak wątroby;
• tyreotoksykoza;
• zespół złego wchłaniania - naruszenie procesów trawienia pokarmów w jelitach;
• niedokrwistość - niedobór witaminy B12, sideroblastyczny, dziedziczny (na przykład talasemia);
• rozległe oparzenia o stopniu lll-lV;
• reumatoidalne zapalenie stawów;
• przedłużony post;
• przedawkowanie leków obniżających poziom cholesterolu.

Drobna hipocholesterolemia nie ma wyraźnych objawów klinicznych i może nawet być uznana za oznakę niskiego ryzyka rozwoju miażdżycy. Czasami pacjenci mogą skarżyć się na osłabienie mięśni, utratę apetytu i aktywność seksualną. Problemy zdrowotne pojawiają się, gdy wynik analizy osiągnie 1,5-2 mmol / l. Objawy hipocholesterolemii obejmują:

• zaburzenia psycho-emocjonalne: ciężka depresja, myśli samobójcze;
• udar krwotoczny jest ostrym stanem zagrażającym życiu, objawiającym się nagłym krwotokiem w mózgu;
• osteoporoza;
• problemy w przewodzie pokarmowym: przewlekłe zaparcia, naprzemienne biegunki;
• otyłość;
• zaburzenia endokrynologiczne: cukrzyca, niedoczynność / nadczynność tarczycy;
• bolesne miesiączkowanie, niepłodność u kobiet.

Jak zwiększyć: zintegrowane podejście do rozwiązywania problemów

W związku z tym konieczne jest podniesienie poziomu cholesterolu w dwóch przypadkach:

1. W ciężkiej hipocholesterolemii.
2. W przypadku zaburzeń metabolicznych tłuszczów w organizmie, w których występuje spadek frakcji anty-aterogennej ("dobrego") cholesterolu - HDL.

Czasami konieczne jest zwiększenie stężenia HDL nawet przy prawidłowym lub podwyższonym poziomie cholesterolu całkowitego. Umożliwi to uruchomienie ważnych procesów biologicznych mających na celu redukcję aterogennych kompleksów białkowo-tłuszczowych i normalizację metabolizmu.

Jak każda inna choroba, naruszenie metabolizmu tłuszczów w organizmie jest traktowane tylko przez zintegrowane podejście. Zgodność ze wszystkimi zasadami terapii pozwoli osiągnąć dobre wyniki i znormalizować poziom HDL przez kilka miesięcy.

Jeśli krytycznie niski poziom cholesterolu jest związany z jakąkolwiek chorobą, pierwszy etap leczenia hipocholesterolemii obejmuje korekcję patologiczną medyczną lub chirurgiczną.

Idź do zdrowej diety

Dieta - główny etap leczenia zaburzeń metabolizmu lipidów. Zasady żywienia dla zwiększenia HDL obejmują następujące zalecenia.

1. Ostro ograniczyć zawartość nasyconych lipidów i tłuszczów trans w organizmie. To zmniejszy spożycie "złego" cholesterolu i przyczyni się do normalizacji metabolizmu. Jeśli przyjmiemy, że ilość spożywanego tłuszczu będzie wynosiła 30% dziennej kalorii, 20% z nich powinno być wielonienasyconymi tłuszczami, 10% - nasyconymi. Zaleca się całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans z diety.
Do pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych należą: tłuste odmiany ryb, orzechy, przyprawione sery.
Bogate w lipidy bogate w: wieprzowinę, jagnięcinę, łój wołowy, smalec, mózgi, nerki, język i inne produkty uboczne, sery w wieku.

Tłuszcz trans jest typem lipidu, który jest chemicznie w konfiguracji trans. W naturze prawie nigdy nie występują i są produktem ubocznym przemysłu spożywczego. Duża liczba tłuszczów trans jest określona w składzie:

2. Włącz do diety pokarmy bogate w omega-3 - jeden z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Takie zdrowe tłuszcze mogą zwiększać stężenie HDL we krwi i normalizować równowagę lipidów w organizmie. Rekord zawartości omega-3 to:

Staraj się trzymać rybę na stole 2-3 razy w tygodniu.

1. Jedz światłowód Jedzenie wystarczającej ilości błonnika dziennie pomoże poprawić trawienie i znormalizuje równowagę pomiędzy LP i LP NP.
2. Stwórz podstawę diety warzyw i owoców. Normalizują metabolizm i wpływają na aktywność wątroby w celu wytworzenia własnego cholesterolu.
3. Jedz więcej roślin strączkowych (w przypadku braku problemów z jelitami). Rośliny strączkowe nie zawierają "złego" cholesterolu, ale mają wysoką wartość energetyczną i są wyjątkowo pożywne. Produkty te dają uczucie sytości przez długi czas i przyczyniają się do bardziej aktywnego tworzenia HDL w wątrobie. Ponadto substancje biologiczne, które składają się z fasoli, grochu, ciecierzycy lub soczewicy, pomagają w oczyszczaniu naczyń HDL z blaszek miażdżycowych.
4. Porzuć kawę. Substancja Kafestol jest częścią orzeźwiającego napoju. Hamuje produkcję korzystnego HDL przez hepatocyty i prowokuje pośredni wzrost "złego" cholesterolu. Wymień słabą kawę, kompoty owocowe, napoje owocowe, biodra bulionu.
5. Jedz frakcję, 5-6 r / d, małymi porcjami. Pozwoli to uniknąć zakłóceń w korzystaniu z zabronionych produktów. Ponadto, ułamkowe odżywianie normalizuje metabolizm i zmniejsza aterogenność.

Aby podnieść poziom "dobrego" cholesterolu, można stosować suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 - olej rybi, olej z kryla, olej z zielonego omułka.

Codzienna aktywność fizyczna

Aktywne życie to kolejny ważny etap leczenia, który pomoże podwyższyć poziom "dobrego" cholesterolu i zmniejszyć - "zły". Aktywność fizyczna może być inna, o ile są przeprowadzane regularnie i zostały uzgodnione z lekarzem. Zajęcia sportowe zalecane dla dyslipidemii obejmują: pływanie, spacery, jogę, pilates, taniec, jazdę konną.

Przy wyraźnych zaburzeniach metabolicznych, chorobach sercowo-naczyniowych i słabej sprawności fizycznej pacjenta aktywność powinna być stopniowo zwiększana. Lekarze zalecają więcej chodzenia, wspinania się i schodzenia po schodach. W przyszłości obciążenie może wzrosnąć.

Oprócz normalizacji metabolizmu i korzystnego wpływu na poziom cholesterolu, sport:

• wzmocnienie układu mięśniowego, normalizacja pracy układu mięśniowo-szkieletowego;
• poprawiają odporność i ogólną żywotność;
• zwiększyć siłę i wytrzymałość ciała;
• przyczynić się do utraty wagi: przez godzinę intensywnego treningu możesz wydać nawet 500-600 kcal;
• poprawiać nastrój i oszczędzać od łagodnego bluesa, a nawet depresji;
• łagodzić bezsenność, pomagać szybko radzić sobie w stresujących sytuacjach;
• poprawiają krążenie krwi w tętnicach obwodowych, co jest również doskonałym sposobem zapobiegania miażdżycy.

Utrata masy ciała i unikanie uzależnienia

Utrata masy ciała to kolejny warunek korekcji dyslipidemii. Prawidłowo jedząc i regularnie utrzymując normalną aktywność fizyczną, pacjent może osiągnąć doskonałe wyniki. Jednocześnie pamiętaj, że optymalna strata wynosi 1-2 kg miesięcznie.

Złe nawyki nie tylko chwytają umysł osoby, powodując uzależnienie, ale także negatywnie wpływają na ogólny stan zdrowia. Na przykład regularne przyjmowanie nikotyny powoduje obniżenie poziomu HDL, zwężenie naczyń obwodowych, a także uszkodzenie ich śródbłonka. Wszystko to staje się warunkiem wstępnym tworzenia nowych blaszek miażdżycowych, nawet przy stosunkowo niskim stężeniu LDL we krwi. Zaprzestanie palenia zwiększy poziom antyagenogennych lipidów o 10% i zmniejszy ryzyko miażdżycy o 25%.

Według statystyk, nadużywanie alkoholu negatywnie wpływa na poziom "dobrego" cholesterolu. Aby zwiększyć stężenie we krwi, zaleca się całkowite zaniechanie jej przyjmowania.

Zgodność z powyższymi zaleceniami zwiększy początkowy poziom "dobrego" cholesterolu o 40-50% w stosunku do oryginału. To znacznie zmniejszy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i uratuje naczynia danej osoby przed blaszkami miażdżycowymi.

Jak podnieść poziom cholesterolu

Jeśli chodzi o cholesterol we krwi, często myślimy o tym, że jest to związek organiczny niebezpieczny dla naszego zdrowia, który osadza się na ścianach naczyń krwionośnych i prowadzi do chorób serca i udaru mózgu. Ale czy jest to tak uproszczone i jednoznacznie możliwe, aby mówić o cholesterolu? Zróbmy to prosto.

Cholesterol jest naturalnym (lipofilowym - pokrewnym do tłuszczu) alkoholem. Dlatego w wielu krajach nazywa się to nie cholesterolem, ale cholesterolem. Jest niezbędną częścią błon komórkowych wszystkich żywych organizmów, które zawierają jądra. Około 80% cholesterolu wytwarzane jest w naszym ciele przez wątrobę, nerki, nadnercza, jelita i gonady, a pozostałe 20% dostaje się do naszego organizmu z pokarmem pochodzenia zwierzęcego.

Rola cholesterolu. To ważne połączenie dla naszego ciała jest zaangażowane w:

• tworzenie błon komórkowych;
• transport substancji przez błonę komórkową;
• utrzymywanie poziomu wody w komórkach ciała;
• wytwarzanie anty-krzywdzącej witaminy D, hormonów steroidowych kory nadnerczy, męskich i żeńskich hormonów płciowych;
• tworzenie kwasów żółciowych.

Ponadto ostatnie badania sugerują, że cholesterol odgrywa ważną rolę w aktywności układu odpornościowego i synaps mózgu, w tym w ochronie przed rakiem.

Rozpuszczalność cholesterolu. Cholesterol jest rozpuszczalny w tłuszczach i rozpuszczalnikach organicznych, nierozpuszczalny w wodzie. W oparciu o fakt, że podstawą krwi jest woda, a cholesterol nie rozpuszcza się w niej, krew nie może dostarczyć cholesterolu do tkanek ciała. Jako takie pojazdy w ciele używane są specjalne białka transportujące (apolipoproteiny), które razem z cholesterolem tworzą wysoce rozpuszczalne kompleksowe związki zwane lipoproteinami.

Rodzaje lipoprotein. Lekarze zazwyczaj dzielą cholesterol na dwie kategorie, potocznie zwane "dobrym" i "złym" cholesterolem. W rzeczywistości istnieje tylko jeden typ cholesterolu, który z białkami transportującymi tworzy różne lipoproteiny, z których głównymi są lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) i triglicerydy. Wszystkie te nośniki składają się z cząsteczek białka i tłuszczu i zawierają identyczne cząsteczki cholesterolu.

Dwie jednostki są używane do pomiaru poziomu cholesterolu we krwi: mmol / L (milimole na litr) lub mg / dL (miligramy na decylitr). W Federacji Rosyjskiej mmol / l jest standardem. Konwersję z jednej jednostki na inną wykonuje się w następujący sposób:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) są często określane jako "zły" cholesterol. Składa się z lipidów (z λίπος, lípos - tłuszczu) i białek, a cząsteczki lipidów są większe w porównaniu do cząsteczek białka. Ten rodzaj lipoprotein transportuje cholesterol z miejsca ich produkcji do tkanek obwodowych.

Nadmierny LDL może powodować powstawanie płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, co może zwiększać ryzyko rozwoju choroby wieńcowej i udaru. Dlatego nazywany jest "złym" cholesterolem. Optymalny poziom LDL dla zdrowego człowieka wynosi poniżej 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Jeśli masz już chorobę serca, powinieneś dążyć do utrzymania poziomu LDL poniżej 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Chociaż mniejsza ilość "złego" cholesterolu jest bardziej korzystna, jego poziom od 2,6 do 3,35 mmol / l (100-129 mg / dl) jest uważany za bliski optymalnego. Ponieważ wzrasta do 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), jest to klasyfikowany jako wysoki poziom graniczny. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (od 160 do 189 mg / dl) jest wysokie, a 4,94 mmol / l i wyższe (190 mg / dl i wyższe) jest bardzo wysokie.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) nazywane są "dobrym" białkiem. HDL ma wyższą gęstość, ponieważ ma więcej cząsteczek białka. Ten rodzaj cholesterolu może stanowić do jednej trzeciej całkowitego cholesterolu.

Wyjątkowość "dobrego" cholesterolu polega na tym, że usuwa nadmiar "złego" cholesterolu z krwi, przenosi go do wątroby, a następnie jest usuwany z organizmu. Wyniki badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych pokazują, że zwiększenie poziomu HDL tylko o 0,026 mmol / L (1 mg / dl) zmniejsza ryzyko zawału o 3%.

Im wyższy poziom, tym lepsza ochrona. Poziom 1,56 mmol / l (60 mg / dl) uważany jest za najlepszy, poziom od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) jest dobry, a poziom jest poniżej 1,3 mmol / l (50 mg / dl) dla kobiet i 1,04 mmol / l (40 mg / dl) dla mężczyzn jest uważane za niskie, co może zwiększać ryzyko chorób serca.

Trójglicerydy to tłuszcze w organizmie, podobne do cholesterolu. Jego poziom wzrasta wraz z otyłością u ludzi, spożywaniem dużych ilości rafinowanych węglowodanów i niską aktywnością fizyczną. Wysokie poziomy trójglicerydów są zwykle związane z wysokim poziomem LDL i niskim poziomem HDL, a także z chorobami serca i cukrzycą. Optymalny poziom triglicerydów wynosi poniżej 3,9 mmol / L (150 mg / dL); od 3,9 do 5,17 mmol / l (150-199 mg / dl) jest wyjątkowo wysoki, od 5,2-12,97 mmol / l (200-499 mg / dl) - wysoki i ponad 13 mmol / l (500 mg / dl) - bardzo wysoki.

Całkowity cholesterol jest skumulowanym poziomem lipoprotein HDL i LDL, a także triglicerydów. Ogólnie pożądana jest całkowita ilość cholesterolu poniżej 5,2 mmol / l (200 mg / dl), poziom od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) jest wyjątkowo wysoki, a wartość większa niż 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - wysoki.

Cholesterol i miażdżyca

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest niebezpieczny, ponieważ może prowadzić do miażdżycy. Miażdżyca występuje, gdy cholesterol gromadzi się na ścianach tętnic w postaci płytek. Blaszki miażdżycowe sprawiają, że ściany tętnic są grube i sztywne, wzrasta ciśnienie krwi i powstaje stres na sercu. Płytki te mogą się gromadzić w mózgu (od łacińskiego, Cerebrum - mózgu) i tętnicach wieńcowych, co zwiększa ryzyko udaru lub zawału serca.

Wysoki poziom LDL i / lub niski poziom HDL może być spowodowany wieloma przyczynami, w tym genetyki. Jednak wprowadzenie prostych zmian w stylu życia może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL i obniżyć poziom LDL.

Jak podnieść poziom "dobrego" cholesterolu?

Krok 1. Unikaj tłuszczów nasyconych i trans.

Tłuszcze są ważnym składnikiem diety człowieka. Jednak tłuszcze nasycone i trans zwiększają zawartość "złego" cholesterolu we krwi. Tłuszcze nasycone trafiają głównie do organizmu z produktami zwierzęcymi, chociaż niektóre rośliny tropikalne, takie jak kokosy, również zawierają tłuszcze nasycone.

Istnieją naturalne i sztuczne tłuszcze trans. Naturalne tłuszcze trans są obecne w mięsie i produktach mlecznych około 5-8%. Sztuczne tłuszcze trans powstają podczas chemicznego przetwarzania tłuszczów nasyconych, co nazywa się "częściowym uwodornieniem".

To właśnie tłuszcze nasycone są jedynym ważnym czynnikiem zwiększającym poziom "złego" cholesterolu we krwi. Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obejmują wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, wszystkie produkty mleczne, smażone potrawy i różne fast foody. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do pięciu lub mniej razy w miesiącu. Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 7% dziennego spożycia kalorii. Wymień te mięso na mięso drobiowe bez skóry lub wybierz mały kawałek chudego mięsa. Kupując produkty, upewnij się, że nie zawierają tłuszczów nasyconych i trans. Beztłuszczowe produkty mleczne są zdrowszą alternatywą, a także zawierają więcej ryb w diecie.

Krok 2. Zdrowa żywność. Zastępowanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone w żywność bogatą w tłuszcze nienasycone jest jedną z najlepszych opcji poprawy HDL. Zmniejsz spożycie kalorii.

Kwasy tłuszczowe omega-3. Do pokarmów bogatych w tłuszcze nienasycone należą tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela, halibut i okoń morski. Zawierają one zdrowe rodzaje tłuszczów zwanych kwasami tłuszczowymi Omega-3, które mogą pomóc w podniesieniu poziomu "dobrego" cholesterolu. Jedz ryby dwa lub trzy razy w tygodniu w ramach zdrowej diety.

Orzechy, migdały, nasiona lnu i awokado, a także oleje, takie jak kanola (kanadyjski olej o niskiej kwasowości), rzepak, soja i oliwa również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Te oleje powinny zastępować tłuszcze zwierzęce podczas gotowania. Można je również stosować do przygotowywania sałatek i past.

Oprócz obniżania "złego" cholesterolu i podnoszenia "dobrego", orzechy włoskie i masło orzechowe są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i kwas alfa-linolenowy. Dodaj nasiona lnu do zup, sałatek, płatków śniadaniowych, musli lub jogurtu.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 nie tylko zwiększają poziom HDL, ale także pomagają obniżyć poziom trójglicerydów, co może zapobiegać chorobom serca, udarom i innym chorobom.

Siemię lniane i olejek z kameliny. Oleje te zawierają dużą ilość różnych witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym wielonienasyconych. Mają korzystny wpływ na skład lipidów krwi. Zmniejsz poziom "złego" cholesterolu. Stosuje się je rano na pusty żołądek po jednej łyżce stołowej.

Dodaj do diety więcej pełnych ziaren, warzyw i owoców. Ogranicz spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości glukozy, takich jak rafinowane cukry i przetworzona żywność. Proste cukry i węglowodany mogą prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi, co zwiększa poziomy triglicerydów i obniża "dobry" poziom cholesterolu. Unikaj słodkich zbóż, białego chleba, płatków kukurydzianych.

Produkty z pełnego ziarna obejmują płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty lub mąkę razową, makaron, brązowy ryż i tym podobne. Te rodzaje ziaren są bogate w błonnik, co jest ważne dla obniżenia poziomu "złego" cholesterolu we krwi. Jedz jedną filiżankę płatków owsianych bez cukru dziennie na śniadanie, pić sok winogronowy, który poprawi poziom cholesterolu we krwi.

Wyniki badań pokazały, że 12-tygodniowa dieta niskowęglowodanowa jest znacznie bardziej skuteczna w zwiększaniu HDL niż 12-tygodniowa dieta niskotłuszczowa. Cięcie węglowodanów, wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, pomoże również w zmniejszeniu masy ciała.

Białko sojowe. Produkty zawierające białko sojowe mogą zwiększać poziom HDL nawet u osób z prawidłowym poziomem cholesterolu. U osób spożywających codziennie 40 gramów białka sojowego poziom HDL znacznie się zwiększa. Przykłady produktów sojowych obejmują tofu (twaróg fasoli), orzechy sojowe i sery sojowe.

Ludzie z chorobą genetyczną nazywaną "rodzinną hipercholesterolemią" mają zazwyczaj bardzo wysoki poziom LDL ("złego" cholesterolu), nawet jeśli jedzą optymalnie. Dla tych osób lekarze często zalecają interwencję farmaceutyczną w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Krok 3. Ćwiczenie

Ćwiczenie ogólnie przyczynia się do wzrostu "dobrego" cholesterolu i zmniejszenia "złego". Jednakże, zgodnie z wynikami badań, należy zauważyć, że do podniesienia poziomu HDL niezbędna jest stosunkowo duża ilość ćwiczeń. Zauważono, że ludzie, którzy ćwiczyli co najmniej 30 minut co najmniej trzy razy w tygodniu, mieli znacznie wyższy poziom "dobrego" cholesterolu. Jeśli nie zastosujesz się do tych zaleceń i skrócisz czas szkolenia, nie będzie można zaobserwować wzrostu liczby PAP.

Spacery, pływanie, jogging i różne aktywności fizyczne wprowadzone do codziennego życia pomogą podnieść poziom HDL. Aby to zrobić, musisz użyć ćwiczeń, aby spalić co najmniej 1200 kalorii tygodniowo. Znajdź przyjemne aktywności fizyczne i trzymaj się ich. Czas ćwiczeń może również być czynnikiem zwiększającym HDL. Kiedy ćwiczysz przed posiłkiem, stymulujesz w ten sposób produkcję LPL (lipazy lipoproteinowej), która oczyszcza naczynia krwionośne z tłuszczu i redukuje poziom trójglicerydów, jednocześnie oczyszczając ścieżkę HDL.

W ciągu dwóch miesięcy od rozpoczęcia systematycznego wysiłku fizycznego może nastąpić 5-procentowy wzrost PAP. W badaniach przeprowadzonych na ludziach, którzy chodzą 6000 kroków dziennie, w przeciwieństwie do tych, którzy chodzą 2000 kroków, poziom cholesterolu HDL wzrasta o 3 mg / dl. Poziomy lipoprotein o wysokiej gęstości wzrastają średnio o 10 mg / dl podczas wykonywania ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez co najmniej 30 minut trzy razy w tygodniu.

Siedzący tryb życia zwiększa poziom LDL, co z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Krok 4. Pozbądź się nadwagi. Dodatkowe funty zwiększają poziom "złego" cholesterolu i obniżają poziom "dobrego". Według naukowców z Johns Hopkins University (USA), utrata nadwagi na każde 2,2 kg zwiększa HDL o 0,35 mg / dl. Utrzymanie wskaźnika masy ciała (BMI) na poziomie 25 lub mniej pomaga zmniejszyć "zły" i zwiększyć "dobry" poziom cholesterolu. Rozpocznij program ćwiczeń i zdrowe odżywianie, aby przyspieszyć utratę wagi. Czy codzienne spacery przez 30 minut, zapisać się na siłownię itp., Aby zmotywować Cię do utraty wagi. Należy skonsultować się z lekarzem w celu określenia bezpieczeństwa aktywności fizycznej dla swojego zdrowia.

Krok 5. Zaprzestanie palenia

Jednym ze sposobów na zwiększenie "dobrego" cholesterolu i poprawę zdrowia serca jest rzucenie palenia. Raport z Johns Hopkins University mówi, że palacze mają niższy poziom HDL niż osoby niepalące. Jeśli rzucisz palenie przez 2 tygodnie, zaobserwujesz już wzrost HDL. Jednak nie myśl, że jeśli nie palisz, jesteś całkowicie bezpieczny. Badanie opublikowane w czasopiśmie medycznym Pediatrics International wykazało, że ekspozycja na bierne palenie zmniejsza poziom HDL zarówno u dorosłych, jak iu dzieci. Inne badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że na każde 20 wypalonych papierosów poziom "dobrego" cholesterolu zmniejsza się o około 3,5 mg / dl. Tylko po rzuceniu palenia można podnieść poziom HDL o 10%.

Krok 6. Umiarkowane spożycie alkoholu. Umiarkowane spożycie alkoholu, szczególnie czerwonego wina, może pomóc podnieść poziom HDL. Jeśli lubisz czerwone wino, możesz dodać kieliszek wina do swojej diety raz dziennie. Czerwone wino zawiera substancję zwaną resweratrolem, która wiąże się ze wzrostem poziomu "dobrego" cholesterolu. Pamiętaj jednak, że jeśli masz problemy z alkoholem, ta opcja zwiększenia HDL nie pasuje do ciebie.

Krok 7. Witaminy. Witamina PP (niacyna, kwas nikotynowy, nikotynamid) jest najbardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu HDL. Zjedz więcej produktów bogatych w niacynę, w tym niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, jaja, orzechy i ufortyfikowany chleb. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy, upewnij się, że zawierają one niacynę jako część listy witamin.

Według badań przeprowadzonych przez US National Institutes of Health, niacyna może pomóc w zwiększeniu HDL skuteczniej niż leki przepisywane w celu leczenia cholesterolu całkowitego. Dodatkową korzyścią jest to, że niacyna pomaga również obniżyć poziom cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) i trójglicerydów.

Krok 8. Pij sok żurawinowy. Żurawina zawiera przeciwutleniacze polifenole, które chronią organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Te polifenole znajdują się również w czerwonym winie i innych produktach ziołowych czerwonych, fioletowych i niebieskich. Uważa się, że są odpowiedzialni za efekt zwiększenia poziomu HDL we krwi. Badania wykazały, że przy codziennym spożywaniu jednej szklanki soku żurawinowego (napoju owocowego) przez cztery tygodnie poziom HDL wzrasta o około 8%.

Krok 9. Pij zieloną herbatę. Lekko gorzki smak zielonej herbaty pochodzi z chemikaliów polifenoli, które są bogate w przeciwutleniacze. Według University of Maryland Medical Center, polifenole z zielonej herbaty mogą blokować wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżać poziom cholesterolu całkowitego, zwiększać poziom HDL w organizmie. Centrum medyczne sugeruje picie dwóch lub trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie, aby uzyskać korzyści. Jednak osoby z chorobami nerek, żołądka, serca lub zaburzeń psychicznych powinny unikać zielonej herbaty. Należy również pamiętać o właściwościach moczopędnych zielonej herbaty, które mogą prowadzić do wymywania pierwiastków śladowych niezbędnych dla naszego zdrowia.

Krok 10. Sterole i stanole. Substancje te w swojej strukturze chemicznej są bardzo podobne do cholesterolu. Dlatego przechodząc przez przewód żołądkowo-jelitowy, są one absorbowane do krwi zamiast cholesterolu, a cholesterol jest wydalany z organizmu. W rezultacie zmniejsza się poziom całkowitego i "złego" cholesterolu we krwi.

Sterole i stanole występują w niewielkich ilościach w warzywach, wielu ziarnach, roślinach strączkowych, owocach, nasionach i orzechach. Ostatnio producenci zaczęli dodawać je do różnych produktów: niektórych margaryn, muesli, makaronów, soku pomarańczowego i zbóż.

Dziękujemy za udostępnienie artykułu w sieciach społecznościowych!

Jak zwiększyć dobry poziom cholesterolu we krwi

Bez tłuszczu kompletna ludzka dieta jest po prostu niemożliwa. Pomimo wszystkich korzyści płynących z lipidów, mogą one nasycać krew tak zwanym złym cholesterolem. Są to nasycone i różne tłuszcze trans. Tłuszcze nasycone przedostają się do krwioobiegu z żywności pochodzenia zwierzęcego, a także z niektórych roślin tropikalnych, takich jak orzech kokosowy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę tłuszcze trans, mogą one być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze naturalne są obecne w produktach mlecznych, a także w mięsie (od 5 do 8 procent). Sztuczne tłuszcze trans są wynikiem chemicznego traktowania tłuszczów nasyconych. Proces ten nazywa się częściowym uwodornieniem.

To nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych staje się głównym czynnikiem, który zapewnia wzrost cholesterolu o niskiej gęstości. Jest również nazywany złym, a tak naprawdę ważne jest, aby organizm poprawił poziom dobrego cholesterolu we krwi, którego poziom zmniejsza się.

Produkty o wysokiej zawartości nasyconych lipidów obejmują:

• wołowina;
• wieprzowina;
• jagnię;
• produkty mleczne;
• fast food;
• smażone potrawy.

Jeśli dana osoba ma problemy z tą substancją podobną do tłuszczu, lepiej ograniczyć te produkty i nie używać ich częściej 5 razy w miesiącu. Ilość takiej żywności nie powinna przekraczać 7 procent dziennej dawki kalorii. Zastąpienie ciężkiego mięsa może być ptakiem bez skóry.

Za każdym razem, gdy kupujesz jedzenie, musisz uważnie przeczytać wszystkie informacje na opakowaniu. Ważne jest, aby nie zawierały tłuszczu trans.

Doskonałą alternatywą byłyby produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, a także chude ryby, które pozwalają na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi, a tylko to będzie przydatnym składnikiem.

Idź do zdrowej diety

Tylko idealną opcją byłoby przejście od jedzenia z tłuszczami nasyconymi do tego, który zawiera dużo nienasyconych lipidów.

Dobrze będzie włączyć do diety kwas omega-3. Do produktów o wysokiej zawartości tych substancji należą:

• ryby Mogą to być: łosoś, śledź, sardynki, labraks, halibut lub makrela. Te ryby są bogate w zdrowy tłuszcz, który pomaga w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu. Najlepiej jest jeść tę rybę morską co najmniej 3 razy w tygodniu;
• orzechy. Możesz jeść 100 g migdałów lub orzechów dziennie. Takie produkty są bogate w przeciwutleniacze, kwas alfa-linolenowy;
• oleje. Olej rzepakowy, oliwkowy i sojowy staną się po prostu niezbędne dla organizmu. Wspaniale będzie całkowicie zastąpić tłuszcze zwierzęce tymi olejami roślinnymi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 nie są w stanie zwiększyć cholesterolu, a także pomóc w zmniejszeniu ilości trójglicerydów, które zapobiegają problemom z sercem.

Zwróć uwagę! Ser i olej lniany można kupić w aptece. Zawierają dużo witamin, nienasyconych kwasów. Jeśli spożyjesz takie tłuszcze w łyżce stołowej przed jedzeniem, będzie to miało pozytywny wpływ na skład lipidów ludzkiej krwi.

Nie zapomnij o włączeniu do diety żywności z pełnych ziaren, warzyw i owoców.

Konieczne jest unikanie konsumpcji:

• płatki kukurydziane;
• biały chleb (szczególnie świeży);
• słodkie płatki.

Ważne jest ograniczenie ilości żywności o wysokim indeksie glikemicznym, takiej jak rafinowane cukry i przetworzona żywność. Mogą powodować wzrost stężenia glukozy we krwi. W rezultacie poziom cholesterolu o dużej gęstości zmniejsza się, a ilość triglicerydów gwałtownie rośnie. W każdym razie musisz dokładnie wiedzieć, co zawiera cholesterol.

Codzienna aktywność fizyczna

Każdy wysiłek fizyczny na ciele pomaga zwiększyć dobry cholesterol w organizmie, a tym samym obniżyć poziom złej substancji podobnej do tłuszczu.

Istnieją statystyki medyczne, które pokazują, że aby poprawić stan krwi, ważne jest, aby zaangażować się w znaczną ilość ćwiczeń. Ci, którzy dali wykształcenie fizyczne ponad pół godziny dziennie i trzy razy w tygodniu, mieli lepsze wyniki takiej terapii.

Możesz uprawiać dowolny rodzaj sportu. Skuteczne będą:

• jogging;
• pływanie w basenie;
• chodzić w szybkim tempie.

Wykonanie dowolnego ćwiczenia jest ważne, aby osiągnąć spalanie co najmniej 1200 kalorii w ciągu 7 dni. Zawsze możesz znaleźć odpowiednie zajęcia, zwłaszcza, że ​​innym osobom nie można pokazać tej samej aktywności.

Jeśli przestrzegasz określonego harmonogramu, możesz osiągnąć doskonałe wyniki. Nie mniej ważne jest, gdy chodzi o prowadzenie takich zajęć. Jeśli ćwiczysz codziennie przed jedzeniem, pobudzisz produkcję lipazy lipoproteinowej (LPL). Substancja ta oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z nagromadzonego tłuszczu i obniża ilość trójglicerydów.

Już 2 miesiące po rozpoczęciu wysokiej jakości i systematycznego treningu można uzyskać doskonały wynik. Nie tylko postać stanie się odpowiednia, ale także poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) wzrośnie o 5 procent.

Przeprowadzono specjalne badania medyczne dla osób, które codziennie chodzą co najmniej 6 tysięcy kroków, a także wykonują 2 tysiące kroków. Pierwsza grupa wykazała wzrost LAP natychmiast o 3 mg / dL.

Zwróć uwagę! Przy siedzącym trybie życia wzrasta poziom cholesterolu o niskiej gęstości, co powoduje problemy z sercem i układem naczyniowym.

Utrata masy ciała

Każdy dodatkowy kilogram negatywnie wpływa nie tylko na stan zdrowia, ale także na równowagę różnych rodzajów cholesterolu we krwi.

Jeśli utrzymasz swoją idealną wagę, wtedy ilość cholesterolu o niskiej gęstości zmniejszy się, zwiększając w ten sposób wysoką gęstość.

Bardzo ważne dla utraty wagi:

• zacznij jeść prawidłowo i sprawnie;
• Nie zapomnij o codziennym wysiłku fizycznym.

Jeśli wskaźnik masy ciała jest poniżej 25 punktów, wówczas można go nazwać wskaźnikiem optymalnym.

Doskonałą opcją byłoby codzienne chodzenie na świeżym powietrzu przez co najmniej 30 minut. Jeśli lekarz prowadzący rozwiąże problem, warto odwiedzić salę gimnastyczną lub lekcje tańca, a także używać wyłącznie produktów, które usuwają cholesterol z organizmu.

Odstąpienie od nałogów

Ta kategoria obejmuje:

• palenie;
• korzystanie z napojów alkoholowych.

Normalizacja wskaźników cholesterolu pomoże przestać palić papierosy. Już po 14 dniach od odstawienia nałogu nastąpi pozytywny trend w badaniu krwi na cholesterol, a więc taki prosty sposób, rzucenie palenia, naprawdę pomaga podnieść poziom dobrego cholesterolu.

Błędem byłoby zakładać, że osoba niepaląca jest całkowicie bezpieczna. Bierne palenie może również powodować problemy z cholesterolem, zarówno u dorosłych, jak iu dzieci.

Istnieją statystyki sugerujące, że każda wędzona paczka papierosów może obniżyć poziom cholesterolu o dużej gęstości o około 3,5 mg / dl. Jak tylko chory przestanie palić, prawie natychmiast zacznie poprawiać swoją krew.

Ludzie, którzy piją alkohol w ściśle umiarkowanych dawkach, mogą spodziewać się podwyższenia poziomu HDL. Chodzi o czerwone wino, którego w żadnym wypadku nie można nadużywać. Maksymalna możliwa dawka wina dziennie to 250 ml (1 filiżanka).

Skład tego napoju winogronowego zawiera specjalną substancję resweratrol, która zwiększa dobry cholesterol we krwi.

Jeśli dana osoba ma poważne problemy z alkoholem, taka terapia nie przyniesie mu żadnych korzyści. Proces tworzenia krwi, a także bilans dobrego i złego cholesterolu, zostanie osiągnięty tylko wtedy, gdy ten zły zwyczaj zostanie porzucony.

Jak zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu HDL: 8 sposobów

Bardzo często słyszymy wspólne błędne przekonanie dotyczące cholesterolu, że cholesterol jest szkodliwy dla zdrowia, a jego wysoki poziom zawsze powoduje poważne obawy. Ale nie każdy rodzaj cholesterolu jest szkodliwy. Istnieje pewien rodzaj cholesterolu, którego wysoki poziom nie tylko nie szkodzi zdrowiu, ale także zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i naczyń krwionośnych. Ten rodzaj cholesterolu nazywany jest lipoproteinami wysokiej gęstości (HDL) - często określanym jako "dobry" cholesterol. Ale jak podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL w organizmie i co jest potrzebne? Przeczytaj o tym poniżej.

Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL

Twój styl życia ma największy wpływ na cholesterol HDL. Dlatego wprowadzanie zmian w codziennym stylu życia i przejęcie pełnej kontroli nad swoimi nawykami, takimi jak nawyki żywieniowe i wysiłek fizyczny, może prowadzić do zdrowszego poziomu lipoprotein o dużej gęstości, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych zagrażających życiu.

Twoje geny odgrywają rolę w określaniu, jak dobrze organizm wytwarza HDL i inne rodzaje cholesterolu. Nie możesz wpływać na swoje geny, ale możesz kontrolować swój styl życia. Oto niektóre z najlepszych prostych sposobów na zwiększenie stężenia cholesterolu HDL:

1. Rzuć palenie (jeśli palisz)

Palenie prowadzi do rozwoju różnych chorób, w tym raka ponad 15 narządów, chorób serca i naczyń krwionośnych, chorób płuc, chorób układu rozrodczego itp. Ponadto palenie może mieć negatywny wpływ na poziom lipoprotein o dużej gęstości w organizmie. Badania pokazują, że palenie zmniejsza HDL i zwiększa ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Aby uniknąć rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz występowania ataków serca i udarów, eksperci zalecają rzucenie palenia.

2. Więcej aktywności fizycznej

Aby zachować zdrowe ciało, musisz zwiększyć codzienną aktywność fizyczną, szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Zwiększenie aktywności fizycznej bezpośrednio przyczynia się do podwyższenia poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, co jest kolejną z wielu zalet sportu. Ćwiczenia aerobowe to najlepszy wybór do podniesienia poziomu cholesterolu HDL. Należą do nich:

• chodzić
• bieganie
• pływanie
• lekcje tańca
• jazda na rowerze
• aktywne gry (piłka nożna, siatkówka, koszykówka, piłka ręczna, tenis itp.)

3. Zmniejszyć nadwagę

Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, utrata wagi nawet o kilka funtów może poprawić poziom cholesterolu HDL. Zmniejszenie masy ciała na każde 3 kg prowadzi do wzrostu poziomu lipoproteiny o dużej gęstości o 1 miligram na decylitr.

4. Jedz zdrowe tłuszcze

Aby zwiększyć poziom cholesterolu HDL i cholesterolu całkowitego, należy unikać spożywania tłuszczów trans, które są zwykle obecne w stałych margarynach, produktach piekarniczych i smażonych fast foodach. Należy preferować stosowanie zdrowych tłuszczów obecnych w awokado i oleju z awokado, oliwie z oliwek, orzechach i tłustych rybach. Zdrowe tłuszcze pomagają zrównoważyć poziom cholesterolu LDL, zmniejszając go i zwiększając poziom cholesterolu HDL, promując w ten sposób dobre zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

5. Zmniejsz spożycie węglowodanów.

Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż, makaron, cukier itp. Ma negatywny wpływ na poziom cholesterolu HDL. Zmniejszenie spożycia tego typu węglowodanów pomoże poprawić poziom lipoprotein o dużej gęstości w organizmie. Wolisz spożywanie pokarmów bogatych w złożone węglowodany i pełnowartościowe produkty (warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste) - pozwoli to utrzymać wysoki poziom HDL i zapobiegnie rozwojowi chorób naczyń krwionośnych i serca.

6. Pij tylko małe ilości alkoholu lub odrzuć je całkowicie.

Alkohol nie przynosi żadnych korzyści ciału, a jego użycie tylko szkodzi. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz go do niewielkiej ilości. W rzeczywistości umiarkowane spożycie alkoholu w porównaniu ze znacznym spożyciem alkoholu wiązało się z wyższym cholesterolem HDL. Jeśli nadal pijesz alkohol, staraj się preferować naturalne czerwone wino (z umiarem), a poziom "dobrego" cholesterolu będzie normalny.

7. Zwiększ spożycie niacyny

Niacyna jest kwasem nikotynowym, który jest inaczej nazywany witaminą B3 lub witaminą PP. Twoje ciało używa niacyny do uwalniania energii z jedzenia podczas trawienia. Witamina ta pomaga również zachować zdrowie układu trawiennego, układu nerwowego, skóry, włosów i oczu. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość niacyny z pożywienia. Jednak przy obniżonym poziomie cholesterolu HDL, aby go podnieść, niacyna jest często przepisywana w postaci suplementów.

Kwas nikotynowy można przyjmować w niższych dawkach, pomimo zaleceń dotyczących stosowania, ponieważ przyjmowanie tych suplementów może czasami powodować niepożądane działania niepożądane, szczególnie gdy są przyjmowane w dużych dawkach. Te skutki uboczne niacyny obejmują:

• przekrwienie
• swędzenie lub mrowienie w skórze
• problemy żołądkowo-jelitowe
• problemy z układem mięśniowym
• problemy z wątrobą

Jeśli chodzi o uzyskanie wystarczającej ilości niacyny z pożywienia, należy uwzględnić w codziennej diecie niektóre produkty bogate w tę witaminę, takie jak:

• mięso z indyka
• piersi z kurczaka (tylko domowy kurczak)
• orzeszki ziemne
• grzyby
• wątroba
• tuńczyk
• zielony groszek
• ekologiczna wołowina
• nasiona słonecznika
• awokado

Spróbuj spożywać więcej z tych smacznych, bogatych w niacynę pokarmów, aby naturalnie zwiększyć poziom cholesterolu HDL.

8. Leki

Czy jeden z przyjmowanych leków może być przyczyną obniżenia poziomu cholesterolu HDL w organizmie? Jest to możliwe! Leki takie jak sterydy anaboliczne, beta-blokery, benzodiazepiny i progestyny ​​mogą obniżać poziomy lipoprotein o dużej gęstości. Jeśli zażywasz któryś z tych leków, powiedz o tym swojemu lekarzowi, a jeśli możesz, spróbuj zastąpić te leki naturalnymi produktami, które również mogą rozwiązać twój problem.

Co to jest cholesterol HDL

Całkowity cholesterol pokazuje całkowitą ilość lipidów we krwi, w tym LDL, HDL i triglicerydów. Jednak cholesterol całkowity składa się głównie z lipoprotein o małej gęstości (LDL), który jest często nazywany "złym" cholesterolem. Wysoki poziom LDL może prowadzić do powstawania blaszek cholesterolowych na ścianach tętnic, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz występowania ataku serca i udaru mózgu. LDL zwiększa również ryzyko rozwoju chorób tętnic obwodowych, które mogą się rozwinąć, gdy tworzą się płytki, które zwężają światło tętnic, które dostarczają krew do nóg. Dobrą wiadomością jest to, że im wyższy "dobry" cholesterol HDL, tym niższy poziom LDL.

Czym jest HDL? HDL odnosi się do lipoprotein o wysokiej gęstości, które są powszechnie znane jako "dobry" cholesterol. Lipoproteiny o dużej gęstości działają jak absorbery nadmiaru cholesterolu we krwi, które transportują z powrotem do wątroby, gdzie następnie pękają.

HDL jest w rzeczywistości bardziej skomplikowany niż kiedyś sądziliśmy. Kiedyś uważano, że lipoproteiny o dużej gęstości są jednym z rodzajów cząstek, ale teraz uważa się, że jest to cała rodzina różnych cząstek. Wszystkie HDL zawierają lipidy (tłuszcze), cholesterol i białka (apolipoproteiny). Niektóre typy lipoprotein o dużej gęstości są sferyczne, podczas gdy inne są dyskoidalne. Niektóre rodzaje HDL usuwają złego cholesterolu z krwi, podczas gdy inne typy są obojętne na cholesterol. Niektóre rodzaje cholesterolu HDL kierują niewłaściwą drogą (w LDL i komórkach) lub chronią cholesterol LDL w taki sposób, że staje się on bardziej szkodliwy dla tętnic.

Nieprzewidywalny cholesterol HDL jest jednym z powodów, dla których obniżenie poziomu cholesterolu LDL często zwraca większą uwagę jako podstawowej obrony przed chorobami serca i udarem mózgu. Jednak świat medyczny, zarówno we współczesnej medycynie, jak iw holistycznej medycynie, nadal zgadza się, że podniesienie niskiego poziomu HDL jest bardzo mądrym posunięciem dla zdrowia, ponieważ niski poziom tego cholesterolu może być bardziej niebezpieczny niż wysoki poziom cholesterolu. Poziom cholesterolu LDL.

Według badań, idealny poziom cholesterolu HDL dla mężczyzn i kobiet wynosi 60 miligramów cholesterolu na decylitr krwi. Jeśli poziom HDL w ludzkim ciele jest mniejszy niż 40 miligramów cholesterolu na decylitr krwi lub poziom HDL u kobiety wynosi mniej niż 50 miligramów cholesterolu na decylitr krwi, wówczas ryzyko zachorowalności, w szczególności choroby serca, uważa się za podwyższone. Nawet jeśli twoje poziomy HDL są wyższe niż te, które są zagrożone, ale mniej niż optymalne, jesteś zachęcany do pracy nad zwiększaniem poziomu lipoprotein o dużej gęstości w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób serca.

Różnica między cholesterolem HDL a cholesterolem LDL

Jak wiemy, HDL jest "dobry", podczas gdy LDL jest "złym" rodzajem cholesterolu. Oto kilka podstawowych faktów dotyczących tych dwóch rodzajów cholesterolu:

• lipoproteiny o wysokiej gęstości
• "Dobry" cholesterol
• ich poziom wzrasta wraz z odpowiednią dietą
• palenie zmniejsza HDL
• pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i usunąć go z tętnic
• wyższe poziomy zmniejszają ryzyko poważnych problemów z sercem i naczyniami

• lipoproteiny o niskiej gęstości
• "Zły" cholesterol
• ich poziom wzrasta wraz z niewłaściwym odżywianiem
• palenie zwiększa LDL
• są głównym źródłem akumulacji cholesterolu i zablokowania tętnic
• ich wyższy poziom zwiększa ryzyko poważnych problemów z sercem i naczyniami
• nadwaga wiąże się z wyższym LDL i niższym HDL

Ostateczne przemyślenia na temat cholesterolu HDL

Jeśli nie znasz swojego poziomu HDL, możesz dowiedzieć się, przekazując krew do analizy (profil lipidowy). Analiza ta będzie okazją do poznania całkowitego poziomu cholesterolu, a także jego poszczególnych części, w tym HDL i LDL. Nie ma wyraźnych oznak lub symptomów wysokiego cholesterolu LDL i niskiego poziomu cholesterolu HDL, dlatego ważne jest regularne sprawdzanie poziomu cholesterolu we krwi, aby utrzymać zdrowy styl życia!

Pamiętaj, że niektóre z najlepszych sposobów na zwiększenie "dobrego" cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu poziomu "złego" cholesterolu LDL to rzucenie palenia, regularne ćwiczenia, zmniejszenie nadwagi, spożywanie bardziej zdrowych tłuszczów, zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów, zmniejszenie spożycia alkohol lub całkowite odrzucenie go, wzrost konsumpcji produktów bogatych w niacynę i odrzucenie niektórych leków. Wykonaj następujące kroki i obserwuj, jak wzrasta poziom cholesterolu HDL, a ryzyko chorób serca i udaru maleje.

Sposoby na zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu we krwi

Istnieje powszechny mit, że cholesterol jest zdecydowanie bardzo szkodliwą substancją, która powoduje choroby serca i udar. Do niedawna wszyscy tak uważali, ale badania w ostatnich dziesięcioleciach ujawniły nowe informacje, które radykalnie zmieniają pogląd na ten związek.

Cały cholesterol jest warunkowo podzielony na 2 kategorie, tak zwane "dobre" i "złe", a pierwszy z nich nie szkodzi w ogóle, ale chroni nasze ciało przed rozwojem miażdżycy i innych patologii. Poniżej szczegółowo zbadamy, w jaki sposób zwiększyć dobry cholesterol i zmniejszyć zło.

Rola cholesterolu w organizmie

Cholesterol jest naturalnym, rozpuszczalnym w tłuszczach alkoholem, więc lepiej nazwać go cholesterolem. Główna objętość cholesterolu syntetyzowana jest w wątrobie (do 80%), a tylko niewielka część pochodzi z pożywienia (tłuste mięso, masło, jaja). Jego zaleta jest trudna do przeszacowania, ponieważ bez niej nie może funkcjonować jedna komórka naszego organizmu. Istotną rolę cholesterolu odgrywają następujące mechanizmy prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu:

• Uczestniczy w tworzeniu błon komórkowych i transportu składników odżywczych przez błonę
• Normalizuje poziomy płynów w komórkach
• Wspiera produkcję witaminy D i hormonów płciowych
• Pomaga w zwiększeniu produkcji kwasów żółciowych
• Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
• Koliduje z pojawieniem się nowotworów

Z kolei niski poziom dobrego cholesterolu może powodować rozwój takich problemów zdrowotnych:

• Kruchość naczyń krwionośnych
• Ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych
• Zaburzenia neurologiczne
• Niewystarczająca absorpcja wapnia
• Nadwaga
• Nieprawidłowe działanie układu rozrodczego

Rodzaje cholesterolu. Różnice między HDL i LDL

Zakładając, że cholesterol rozpuszcza się bezpośrednio w tłuszczach i nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego krew, której podstawą jest woda, nie może transportować cholesterolu do narządów i tkanek. Dlatego biorą w tym udział specjalne białka, apolipoproteiny. Gdy apolipoproteiny i cholesterol są połączone w jeden związek, tworzą lipoproteiny.

Często potocznie słychać takie definicje jak "dobry" i "zły" cholesterol. Jednak nie jest to do końca prawdą, ponieważ sam cholesterol jest tylko jednego rodzaju. Różnice zaczynają się, gdy łączy się ze specjalnymi substancjami, które rozprzestrzeniają się po całym ciele. W zależności od stosunku cholesterolu i innych składników w związku, tworzą one bezpośrednio takie formacje, jak lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), lipoproteiny o małej gęstości (LDL) i triglicerydy.

LDL (złego cholesterolu) jest frakcją, w której pobiera się większość tłuszczu, więc poruszając się wzdłuż krwi, mogą stracić cholesterol, który następnie gromadzi się na ścianach układu krążenia, tworząc płytki cholesterolowe. Natomiast lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) zawierają minimalną ilość cholesterolu, a poruszając się wzdłuż krwi, zbierają cholesterol, który się tam zgromadził, a zatem usuwają go i zapobiegają rozwojowi miażdżycy naczyń.

"Stracony" cholesterol tworzy blaszki cholesterolowe, które następnie powodują różne choroby serca i udary, zatem lipoproteiny o niskiej gęstości są konwencjonalnie określane jako "zły" cholesterol. Dlatego tak wysoki poziom cholesterolu HDL jest dla nas tak ważny, ponieważ jest naturalnym mechanizmem ochrony przed działaniem LDL.

Trójglicerydy są to tłuszcze, które są nieco podobne do cholesterolu. Zazwyczaj trójglicerydy zwiększają się przy LDL i niższym HDL. Tak więc, dla dokładnej interpretacji stanu organizmu ważna jest całkowita liczba wszystkich trzech wskaźników w badaniu krwi dla cholesterolu.

Wskaźnik dobrego cholesterolu (HDL)

Dobry cholesterol pomaga usunąć nadmiar cholesterolu z krwi do wątroby, gdzie jest przetwarzany i rozkładany. Dlatego im wyższy poziom HDL, tym lepiej dla zdrowia. Istnieją następujące minimalne standardy w zależności od płci:

• dla kobiet - ponad 1,68 mmol / l
• dla mężczyzn - ponad 1,45 mmol / l

Jeśli wskaźnik jest wyższy - super! Jeśli jest niższy - istnieje ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych. Konieczne jest zwiększenie poziomu tej frakcji cholesterolu.

Oprócz płci pacjenta, interpretującej wyniki cholesterolu we krwi, należy wziąć pod uwagę wiek, wagę, leki, cykl menstruacyjny, obecność ciąży lub jakiejkolwiek choroby, a nawet porę roku. Nawiasem mówiąc, u kobiet liczba krwinek na cholesterol przez całe życie jest względnie stabilna i wzrasta po menopauzie.

Jak zwiększyć dobry poziom cholesterolu we krwi

Czasami konieczne staje się zwiększenie poziomu HDL, nawet jeśli nie występują zewnętrzne oznaki stanów patologicznych. Pomoże to rozwiązać problemy metaboliczne i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Możliwe jest zwiększenie stężenia korzystnego cholesterolu we krwi kobiet i mężczyzn nawet w domu.

Przede wszystkim należy przestrzegać diety i zasad prawidłowego odżywiania, pozbywać się złych nawyków i poświęcać czas na wysiłek fizyczny. Tylko przy zintegrowanym podejściu istnieje duże prawdopodobieństwo zwiększenia stężenia "dobrego" cholesterolu.

Jedz zdrowe tłuszcze

Możesz zwiększyć stężenie HDL, zastępując tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi i zmniejszając kaloryczność żywności.

Pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone obejmują odmiany ryb tłuszczowych, źródła Omega-3, które skutecznie zwiększają stężenie korzystnych lipoprotein.

Podczas smażenia żywności lepiej jest używać rzepaku, soi, cameliny lub oleju lnianego lub oleju rzepakowego.

Poświęć czas na aktywność fizyczną

W trakcie badań stwierdzono, że aktywność fizyczna może zwiększać poziom lipoprotein o dużej gęstości. Jednak niewielka opłata w tym przypadku nie wystarczy. Aby zauważyć poprawę, musisz uprawiać sport co najmniej pół godziny trzy razy w tygodniu.

Rodzaj zajęcia nie ma znaczenia. Możesz wybrać dla siebie, co przynosi przyjemność, ale najlepszy wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu mają obciążenia sercowe. Głównym kryterium jest możliwość spalania co najmniej 1200 kalorii tygodniowo. Ponadto ważny jest czas szkolenia. Najlepsze jest ćwiczenie przed posiłkiem. Stosując się do tych zaleceń po 2 miesiącach systematycznego treningu, można zauważyć znaczną poprawę wyników we krwi.

Rzuć palenie i alkohol

Papierosy nie tylko wywołują rozwój wielu rodzajów raka, ale także pomagają obniżyć poziom lipoprotein o dużej gęstości. Odmowa od papierosów pomaga w zwiększeniu stężenia pożądanego cholesterolu w ciągu 14 dni. Wszystkie powyższe mają zastosowanie nie tylko dla palaczy, ale także dla tych, którzy są blisko nich i wdychają ich dym.

Wraz z rzuceniem palenia zaleca się całkowite zrezygnowanie lub przynajmniej ograniczenie spożycia alkoholu. Kieliszek dobrego czerwonego wina na kolacji jest uznawany za dopuszczalny, ponieważ resweratrol zawarty w czerwonym winie ma pozytywny wpływ na poziom HDL. Decyzja na rzecz zdrowego stylu życia pomoże zwiększyć ilość lipoprotein o dużej gęstości o co najmniej 10%.

Schudnąć

Nawet niewielka nadwyżka wagi prowadzi do wzrostu LDL. Każde trzy kilogramy utraty wagi prowadzi do wzrostu tak użytecznego HDL. Aby prawidłowo stracić te dodatkowe kilogramy, skorzystaj z porad dietetyków. Pomogą one stworzyć optymalną dietę bogatą we wszystkie potrzebne witaminy i minerały.

Odmowa rafinowanych węglowodanów i tłuszczów trans

Tłuszcz jest ważną częścią diety człowieka. Jednak nie dotyczy to tłuszczów trans. Wchodzą do organizmu tylko z pokarmów zwierzęcych i powodują wzrost LDL. Dlatego w gabinecie lekarskim często pojawia się pytanie, jakie produkty wolno jeść.

Według ekspertów nie można odmówić przyjęcia jakichkolwiek produktów, ale do celów leczniczych należy zminimalizować spożycie tłustych mięs, produktów mlecznych i smażonych, wędzonych produktów mięsnych, kiełbas i półproduktów. Ponadto, kupując produkty, należy zwrócić uwagę na ich brak tłuszczy trans. Należą do nich margaryna, salomy i olej spożywczy.

Rafinowane lub proste węglowodany mają również zły wpływ na stężenie HDL. Tak więc, jeśli zastanawiasz się, jak podnieść poziom HDL, nie musisz jeść produktów mącznych, to znaczy chleba, bułek, makaronów, płatków zbożowych, słodyczy i innych.

Mniej nerwowy

Wszelkie zakłócenia w organizmie są związane z układem nerwowym. Jeśli jesteś stale pod wpływem stresu, jesteś zdenerwowany i nie ma właściwego odpoczynku - poziom dobrego spadku cholesterolu. Dlatego też zapewnij odpowiedni odpoczynek. Staraj się iść spać do 22:00 i spać 7-9 godzin. Po południu nie zaleca się picia kawy.

Zwiększ spożycie niacyny

Niacyna, czyli witamina B3 (kwas nikotynowy) uwalnia energię z pokarmów w procesie trawienia pokarmu. Niacyna jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, zdrowia skóry i dobrego wzroku.

W przypadku małej ilości niacyny w organizmie lekarz może przepisać kompleksy witaminowo-mineralne.

Leki

Czasami na poziomie "dobrego" cholesterolu można przyjmować pewne leki. Na przykład leki dopingujące, substancje psychoaktywne i żeńskie hormony steroidowe. Dlatego konieczne jest, aby podczas konsultacji z lekarzem podać wszystkie leki, które zażywasz, być może będziesz musiał zastąpić je analogami lub tymczasowo przestać je brać.

Czasami jednak zdarzają się sytuacje, w których nawet przy przestrzeganiu zaleceń lekarza nie da się obejść bez leków. Następnie, wraz z dietą, sportem i innymi środkami do obniżenia poziomu cholesterolu, zostaną przepisane specjalne leki (statyny), które mają na celu obniżenie poziomu LDL.

Przepisy ludowe

Wiele środków ludowej na obniżenie cholesterolu nie są znacznie słabsze niż leki. Ich stosowanie skutecznie oczyszcza wątrobę z toksyn i pomaga zrekompensować brak witamin. Jednak przed rozpoczęciem jakichkolwiek krajowych środków zaradczych należy skonsultować się z lekarzem i skoordynować z nim niezbędną i bezpieczną dawkę, aby uniknąć skutków ubocznych.

Jednym z najbardziej skutecznych receptur ludowych na podniesienie poziomu zdrowego cholesterolu można nazwać ostu mlecznego i innych ziół.

Ponadto, regularne spożywanie warzyw pozytywnie wpływa na stężenie lipoprotein o dużej gęstości. Niektóre z nich są lepiej zagotowane, więc dostajesz podwójną porcję przeciwutleniaczy i bardziej miękki efekt na wewnętrzną wyściółkę żołądka i jelit.

Zielona herbata i sok z żurawiny pomaga w walce z dużą ilością złego cholesterolu. Dzięki polifenolom napoje te blokują wchłanianie cholesterolu przez ściany jelita, zmniejszają stężenie całkowitego cholesterolu we krwi i promują wzrost lipoprotein o dużej gęstości. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, należy pić 2-3 szklanki herbaty lub 1 szklankę soku dziennie.

Warto zauważyć, że takie środki mają pewne przeciwwskazania, dlatego należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Na koniec chciałbym przypomnieć, że niskiemu cholesterolowi prawie nigdy nie towarzyszą żadne objawy i można je wykryć jedynie za pomocą badań krwi. Dlatego nie powinniśmy ignorować corocznych badań lekarskich, aby rozpocząć leczenie na czas.

Staranne przestrzeganie wszystkich zasad, a mianowicie stosowanie pokarmów bogatych w witaminy, minerały i inne korzystne pierwiastki śladowe, regularne ćwiczenia, rezygnacja ze złych nawyków i, ogólnie, utrzymywanie zdrowej diety, pomoże w podniesieniu poziomu "dobrego" cholesterolu w krótkim czasie.