Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika: zawartość w warzywach i owocach
- Zapobieganie
Jakakolwiek masa pochodzenia organicznego zawiera puste w środku włókna. Splotami tych włókien są te, bez których ludzkie ciało po prostu nie może istnieć. Te włókna nazywane są włóknami (celuloza, granuloza).
Celuloza nie jest trawiona w organizmie, ponieważ jest to najgrubsza część roślin, a trawienie jej zajmuje dużo czasu. Jednak dla układu trawiennego obecność tego wolnego węglowodanu jest bardzo potrzebna.
Zwróć uwagę! Przemijające przejście włókna przez ciało zapewnia mu oczyszczanie z resztek jedzenia, trucizn i toksyn, nadmiar tłuszczu. W ten sposób włókno roślinne pełni funkcję jelita lekarskiego.
Co to jest granuloza, jej wpływ na organizm?
Sposób, w jaki je osoba, jakie jedzenie je, wpływa bezpośrednio na jego zdrowie, w tym na wygląd i samopoczucie.
Wraz z pożywieniem do organizmu przechodzi duża ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które przechodzą złożoną ścieżkę podziału, transformacji i wchłaniania w plazmie.
Włókno jest inne. I nawet jeśli element nie rozpada się na użyteczne składniki, nie jest trawiony w żołądku i wychodzi w swojej pierwotnej postaci, jego znaczenie dla ludzi nie może być przeceniane.
Jakie jest zastosowanie światłowodu
- Pokarmy bogate w błonnik, normalizują przemianę materii i odbudowują jelito.
- Jedzenie z dużą ilością błonnika pomaga schudnąć bezpiecznie, ale szybko. Osoba czuje się pełna po zjedzeniu małych porcji, w wyniku czego niepotrzebne funty zniknęły.
- Stężenie cukru we krwi jest znormalizowane i zmniejszone.
- Aktywowana jest stymulacja perystaltyki.
- Oczyszczanie układu limfatycznego.
- Ciało jest oczyszczone z toksyn, odpadów, jelit i śluzu żołądkowego, niechcianych tłuszczów.
- Obniża się poziom cholesterolu we krwi, co ma zapobiegawczy wpływ na zapobieganie ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
- Włókna mięśniowe są wzmocnione.
- Według niektórych ekspertów błonnik pomaga zapobiegać rakowi.
Celuloza występuje w kilku postaciach, które różnią się funkcjonalnością.
Rozpuszczalna grupa obejmuje pektyny, alginiany, żywice i inne substancje. Galaretki, mają zdolność wchłaniania dużych ilości wody.
Nierozpuszczalne włókno roślinne nie jest podatne na rozkład. Wchłaniając wodę, po prostu puchnie jak gąbka. Ułatwia to aktywność jelita cienkiego. Nierozpuszczalna grupa obejmuje hemicelulozę, ligninę, celulozę.
Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.
Ponadto włókna są podzielone według pochodzenia na syntetyczne i naturalne. Bez wątpienia substancja wytworzona w sztucznych warunkach, przez swoją przydatność jest gorsza od naturalnej, to znaczy, która jest początkowo zawarta w dowolnym produkcie.
Zwróć uwagę! Produkty zawierające błonnik (lista poniżej) zapewniają stan sytości, dostarczają organizmowi energii na cały dzień, unikają przejadania się i uzyskują dodatkowe kilogramy, pozwalają poczuć się wolnym i wolnym.
Produkty bogate w błonnik
Każda osoba powinna znać listę produktów, które zawierają dużo włókien roślinnych. Ponieważ jest to substancja pochodzenia naturalnego, należy poszukiwać w odpowiednich źródłach, które można podzielić na kilka grup.
Oleje zwierzęce i roślinne
Oleje ziołowe mają niewątpliwie większą wartość odżywczą niż tłuszcze zwierzęce (nie zawierają żadnego błonnika pokarmowego), dostarczając organizmowi ogromnych zapasów minerałów i witamin.
Ale w przypadku błonnika roślinnego tak nie jest. Zawiera się nie tylko w różnych ciastach i mące, czyli po ekstrakcji niektórych olejów. Produkty bogate w błonnik to nasiona słonecznika, dynie, len, nasiona sezamu.
Przy wyborze chleba należy zwracać uwagę na rodzaj użytej mąki. Należy preferować chleb zbożowy lub mąkę pełnoziarnistą. Należy jeść bochenki płatków zbożowych i zbóż.
Niestety, tylko surowe, nieprzetworzone termicznie warzywa, owoce i jagody zawierają błonnik pokarmowy, więc włókno nie jest konserwowane w procesie wytwarzania soków.
Orzechy
Duża ilość błonnika znajdującego się w orzechach. Najbogatsze ziarno migdałów, orzechy laskowe i orzechy włoskie. Błonnik występuje również w pistacjach, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca.
Cóż, dla diabetyków ważne jest, aby wiedzieć, czy cukrzycę można jeść, a cukrzyca ma wysoką zawartość błonnika.
Zboża i zboża
Fibra jest zawarta w większości zbóż:
Tylko jeden warunek - zad nie powinien być traktowany, powinien być cały. Rezerwy błonnika w ciele mogą uzupełnić rafinowany i nierafinowany ryż, ale najbardziej przydatne w tym względzie są otręby.
Warzywa
To ważne! Warzywa podczas obróbki cieplnej tracą dużą ilość błonnika, tak więc należy preferować surową żywność.
Niektóre z nich zaleca się nawet spożywać bezpośrednio ze skórką i nasionami, ponieważ te pierwiastki w tych warzywach są uznawane za główne źródła błonnika (ważne dla cukrzycy).
Te warzywa są niezwykle bogate w błonnik pokarmowy:
- Szpinak.
- Szparagi
- Biała kapusta.
- Brokuły
- Marchew
- Ogórki.
- Rzodkiewka
- Buraki
- Ziemniaki
Przedstawiciele rodziny motylkowatych są również dobrym źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Owoce i jagody
Niewiele osób wie, które jagody i owoce są bogate w błonnik pokarmowy. Jest dużo błonnika w suszonych owocach, daktylach, rodzynkach, suszonych morelach. Jeśli poranny posiłek osoby zawiera ten zdrowy koktajl, jest on pełen energii i wigoru przez cały dzień.
Konieczne jest regularne spożywanie:
Te owoce usuwają ciało z niedoboru błonnika.
Mleko i jego produkty
Mleko, wszystko, co jest z niego produkowane i inne produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso) nie zawierają błonnika pokarmowego.
Tabela ilości błonnika w żywności
Liczby są oparte na błonniku w gramach na porcję
Ponad 20 produktów bogatych w błonnik
O zaletach błonnika - błonnika pokarmowego zawartego w żywności pochodzenia roślinnego, dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia mówią stale.
I nie jest to zaskakujące - przy jego pomocy można z niewielkim wysiłkiem utrzymać prawidłową mikroflorę jelitową.
Samo włókno praktycznie nie jest trawione w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, które teoretycznie sprawiają, że jest bezużyteczny.
Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i pracy jelit.
Rozumiemy produkty bogate w błonnik, zasadę jego działania i sporządzamy listę obowiązkową do włączenia do menu dań.
Spis treści:
Produkty bogate w błonnik - zalety i przeciwwskazania
Dlaczego nasze ciało nie chce / nie może trawić błonnika?
Odpowiedź jest prosta: przetwarzanie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich przechodzenie przez ciało zapewnia oczyszczenie z pozostałości po żywności, żużlu i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna dla poczucia sytości.
Z tego powodu błonnik pokarmowy może być uważany za opiekunów jelitowych i najlepszych przyjaciół w cienkiej talii.
W przeciwieństwie do żywności, przechodząc długą drogę trawienia, włókno jest wyświetlane w swojej pierwotnej postaci, jednak jest również rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
Co to znaczy: w zdrowym jelicie ze zrównoważonymi wskaźnikami mikroflory żyją bakterie, które mogą zniszczyć twarde włókna pokarmowe.
Z ich pomocą powstają rozpuszczalne związki w jelicie grubym. Biorą stan żółtaczki i są częściowo wchłaniane.
Włókno znajduje się w owocach i warzywach.
Możliwe jest określenie stopnia rozpuszczalności na skórze płodu - im cieńsza i bardziej miękka, tym więcej włókien pęka.
Rozpuszczalna grupa składa się z żywic, alginianów, pektyn. Nierozpuszczalny - celuloza, lignina, hemiceluloza.
7+ korzystnych właściwości włókna:
- Przywraca prawidłowe funkcjonowanie i aktywuje perystaltykę jelit - dietę przepisaną na hemoroidy i zaparcia
- Stymuluje utratę wagi - ze względu na dużą saturację, uczucie głodu cofa się, porcje są mniejsze
- Zmniejsza stężenie cukru we krwi i kontroluje poziom cholesterolu - wskazany w cukrzycy wszystkich typów, w zapobieganiu chorobom układu krążenia
- Czyści system limfatyczny
- Usuwa toksyny, odpady, niechciane tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
- Wzmacnia włókna mięśniowe
- Jest to profilaktyka raka, w tym raka jelita grubego
- Minimalizuje procesy gnilne.
Oczywiście niektóre produkty bogate w błonnik mają wiele przeciwwskazań, a jeśli są nadużywane, mogą powodować wzdęcia i wchłanianie innych składników odżywczych.
Włókna dietetyczne balastu pęcznieją w jelitach i podobnie jak gąbka absorbują nadmiar wilgoci
Należą do nich:
Ostrożnie należy wzbogacić dietę o stany zapalne błony śluzowej jelita i żołądka, ostre choroby zakaźne, problemy z krążeniem krwi.
Żywność bogata w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela opisów
Wiele twardych włókien zawiera zboża.
Celuloza jest pokarmem pochodzenia roślinnego.
Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty - włókna są skoncentrowane w nasionach, łodygach, skórki.
W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Duża liczba nierozpuszczalnych włókien zawiera nasiona.
Rozpuszczalny - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.
Zrównoważona dieta na tej podstawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.
Wskazówka: 25 gramów - codziennie potrzebne jest tyle samo nierozpuszczalnego błonnika, aby osoba mogła utrzymać zdrowie jelit.
Poniższa lista zawiera produkty zawierające maksymalnie błonnik dietetyczny.
Wybierz brązowy ryż
Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej warzywa tracą błonnik, dlatego lepiej je jeść w "żywej" postaci.
Nasiona słonecznika - len, dynia, słonecznik, sezam
Pełnoziarnisty pełnoziarnisty chleb pełnoziarnisty
Zboża ze zbóż i zbóż
Odrzuć szkodliwe słodycze na rzecz suszonych owoców.
Orzechy - migdały, drewno, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne
Zboża - jęczmień perełkowy, kasza gryczana, owies, pszenica
Ryż - obrany, nieobrany, brązowy
Wszystkie płatki zbożowe instant, które nie wymagają gotowania, nie zawierają grubego błonnika pokarmowego. Chociaż są łatwe do przygotowania, są bezużyteczne dla zdrowia.
Suszone owoce - daktyle, rodzynki, suszone morele
Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta, marchew, rzodkiewka, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynie
Daj pierwszeństwo chlebowi pełnoziarnistemu i otrębowemu
Jagody i owoce - czarna porzeczka, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona
Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne błonnika, niestety, nie zawierają.
Nie jest to w najwyższej klasie mąki, olejów i świeżych soków. Aby ostatecznie wzbogacić błonnik pokarmowy, należy preferować koktajle.
Warzywa i owoce nie powinny być obrane - w skórce jabłek i gruszek zawiera największą ilość błonnika. Nie dotyczy to awokado.
Czyścimy i importujemy jabłka - przy długoterminowym transporcie owoców, skórka zawsze jest traktowana związkami chemicznymi, które nie są z góry użyteczne.
Szczególną uwagę należy zwrócić na otręby
Wskazówka: w warzywach błonnik koncentruje się w różnych częściach. Na przykład w marchwi, w rdzeniu iw burakach - w pierścieniach w środku.
Osobno należy powiedzieć o otrębach.
Wszystkie z nich - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i żyto - zawierają nie tylko ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale również są naturalnym absorbentem.
Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i szereg innych korzystnych mikroelementów.
Możesz je kupić w aptece lub dziale zdrowego odżywiania. Optymalna dawka do oczyszczania jelit to jedna łyżka stołowa trzy razy dziennie.
Jeśli jednocześnie przyjmujesz leki przepisane przez lekarza, co najmniej sześć godzin powinno minąć po zażyciu otrąb, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszystkich obcych elementów.
Włókno można również nabyć w postaci preparatów zawierających oba rodzaje włókien.
Jej regularne przyjmowanie szybko rekompensuje niedobór substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają stosowanie tej metody w ostateczności i ograniczają ją do właściwie ustrukturyzowanego menu.
Produkty bogate w błonnik - lista i wskazówki dotyczące rozsądnej utraty wagi
Zainspirowany inspirującymi informacjami na temat zdolności włókna do pęcznienia w żołądku i eliminowania jakiejkolwiek szkodliwości, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku pokarmowym.
Bez wątpienia działa, ale wraz ze wzrostem normy do ponad 40 gramów dziennie może być bardzo szkodliwy dla zdrowia.
Wraz z otrębami zaczną się pojawiać składniki odżywcze i witaminy, dołączy do nich wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazów.
Aby temu zapobiec, dietetyk z American Dietetic Association Health Julia Upton opracował szereg prostych zasad:
- 16-20 gramów błonnika dziennie dostarcza 800 gramów owoców i warzyw ze skórką
- Kolejne 5-7 gramów przyniesie zboża z jęczmienia perłowego, brązowego ryżu, gryki i płatków owsianych
- 5-6 gramów zawiera 100 g razowego chleba
- Dwa razy w tygodniu urozmaicamy menu soczewicą, grochem i fasolą
- Nie jedz cukier, wymieniaj szkodliwe przekąski na suszone owoce
- Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion.
- Używaj otrębów gotowanych na parze - 6 łyżek dziennie
Wskazówka: aby uzyskać lepsze trawienie pożywienia, zostaw owoce w pierwszej połowie dnia i porzuć zły nawyk picia wody.
Ważne jest, aby pamiętać, że jedna czwarta dziennego menu do utraty wagi powinny być świeże sałatki.
Kolejna ćwiartka - owoce, ćwiartka - warzywa, gotowane, dziesiąte - rośliny strączkowe i zboża, ta sama ilość nabiał, mleko i orzechy, dwudzieste - tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Podstawa utraty wagi w świeżych sałatkach włóknistych
Utrata wagi w ten sposób, naprawdę można stracić od dwóch do czterech kilogramów miesięcznie za pomocą odpowiedniej diety.
Aby proces był gładki i bezbolesny, przygotuj menu oparte na produktach bogatych nie tylko na błonnik, ale również na białkach i tłuszczach roślinnych.
Przygotuj bardziej urozmaicone dania na podstawie:
- Fasola, soja, ryż brązowy i ciecierzyca
- Dodajcie nasiona dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe do świeżych sałatek
- Witaminy ze szpinakiem i awokado
- Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
- W granicach rozsądku oddaj się bananom, malinom, gruszkom, jabłkom
Nasiona quinoa są bogate w wyżej wymienione narzędzia i są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.
Są one używane do wyrobu owsianki, mielenia na mąkę i pieczenia chleba. W przypadku komosy ryżowej praktycznie nie ma smaku, więc bez przypraw nie da się tego zrobić.
Wybierz koktajle zamiast soków.
Podstawowe zasady i menu diety bez węglowodanów Life Reactor opisane szczegółowo w tym artykule.
Zalety błonnika z hemoroidami
Używanie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista jest przedstawiona w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne w przypadku hemoroidów.
Twarde włókna pokarmowe, takie jak gąbka, pochłaniają dużą ilość wilgoci i zmiękczają masy kałowe, ułatwiając ich przejście przez odbytnicę bez podrażnienia błony śluzowej.
Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, zboża, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gram otrębów dziennie.
Awokado są nadal czyste
Konieczne jest przestrzeganie następujących zasad żywienia:
- Aby jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach
- Daj pierwszeństwo kaszy gryczanej, jęczmienia, kaszy perłowej i owsianki owsianej
- Wybierz chleb z grubej mąki, otrębów i czarnego
- Odmówić pieczenia i makaronu
- Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, surowe marchewki, duszone i gotowane na parze
- Pij 1,5-2 litrów wody dziennie
- Ogranicz herbatę, kawę, alkohol
Pokarmy bogate w błonnik - lista zatwierdzonych w czasie ciąży
Sztywne błonnik pokarmowy w diecie przyszłych i młodych matek - skuteczne zapobieganie zaparciom i otyłości.
Dzienna stopa konsumpcji - 28-30 gramów. To wystarczy, aby regularnie opróżniać jelita i utrzymywać stabilny poziom cukru.
W czasie ciąży i laktacji produkty włókniste są niezbędne dla Twojego organizmu.
- Skoncentruj się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek, brzoskwiń
- Wybierz chleb pełnoziarnisty
- Zjedz pszenicę, żyto i ryż
- Gotuj soczewicę i groszek
Ale podczas karmienia lepiej jest porzucić zbyt grube włókno i produkty zawierające je:
- Fasola
- Dill
- Słodka papryka
- Brokuły
- Brązowy ryż
- Kukurydza
- Soja
- Fasola
- Mąka pełnoziarnista
Ugotuj owsiankę na wodzie
Zamiast tego jedz:
- Kuropatwy na wodzie
- Buraki
- Śliwki
- Gruszki
- Śliwki
- Ryż rafinowany
- Ziemniaki
I pamiętaj o reakcji dziecka na dietę - od tego zależy jakość mleka.
Więcej informacji na temat znaczenia błonnika dla utraty wagi można znaleźć w poniższym filmie:
Produkty bogate w włókna: lista
Obecność błonnika (błonnika pokarmowego) w diecie jest niezwykle ważna, ale większość ludzi, nawet zdając sobie z tego sprawę, nadal jej nie ma. Nowoczesna dieta prowadzi do poważnych niedoborów żywieniowych i odżywczych. Szacuje się, że tylko mniej niż 5% ludzi żyjących w krajach rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, codziennie otrzymuje odpowiednią zalecaną ilość błonnika pokarmowego. Żywność o wysokiej zawartości błonnika pomaga chronić przed rakiem, chorobami układu krążenia, uchyłkowatością, kamieniami nerkowymi, PMS, otyłością i pomaga w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego. Poniżej przyjrzymy się żywności bogatej w błonnik - lista 20 pokarmów pełnych tego ważnego składnika.
Lista pokarmów bogatych w włókna
Błonnik bogaty w jagody i owoce
Jakie pokarmy zawierają błonnik w dużych ilościach - spójrzmy na pięć jagód i owoców zawierających największą ilość błonnika pokarmowego.
1. Awokado
Celuloza: 6,7 g na 100 g
Awokado zawiera: witaminy C, E, B6, B9, K, potas.
Zawartość błonnika pokarmowego w awokado różni się w zależności od odmiany. Występuje różnica w zawartości i składzie błonnika między jasnozielonym awokado z gładką skórką i mniejszymi i ciemniejszymi owocami awokado. Akwizeny o jasnej karnacji, jasnozielone, zawierają bardziej nierozpuszczalne błonnik pokarmowy niż mniejsze i ciemniejsze owoce. Oprócz błonnika pokarmowego, awokado są pełne zdrowych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Szczegóły na temat korzystnych właściwości awokado i przeciwwskazań do jego stosowania, można znaleźć na tej stronie - Awokado: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.
2. Azjatyckie gruszki
Celuloza: 3,6 g na 100 g
Azjatyckie gruszki zawierają: witaminę C, witaminę K, kwasy tłuszczowe omega-6, potas.
Kruchy, słodkie i smaczne Azji gruszki zawierają duże ilości błonnika, ale także bogate w kwasy omega-6 (54 mg na 100 g) związany z komórkami zdrowymi, mózgu i układ nerwowy (1). American Heart Association zaleca, aby co najmniej 5% - 10% kalorii pochodziło z żywności zawierającej kwas tłuszczowy omega-6.
3. Jagody
Celuloza w malinach: 6,5 g na 100 g
Malina zawiera: witaminy A, C, E, K, B9.
Błonnik jadalny w jeżynach: 5,3 g na 100 g
Blackberry zawiera: witaminę C, witaminę K, kwasy tłuszczowe omega-6, potas, magnez, mangan.
Jeżyny są bogate w witaminę K, której wysokie spożycie wiąże się ze zwiększoną gęstością kości, podczas gdy wysoki poziom manganu w malinach pomaga zachować zdrowe kości, skórę i normalny poziom cukru we krwi. Oprócz doskonałego smaku i wspomnianych powyżej korzystnych efektów, te jagody dostarczają organizmowi znacznej ilości wysokiej jakości błonnika, co również przyczynia się do pełnego odzyskania ciała.
4. Kokos
Celuloza: 9 g na 100 g pulpy kokosowej.
Kokos zawiera: mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, witaminę B9 i selen.
Kokos ma niski indeks glikemiczny i łatwo integruje się z dietą. Zawiera 3 razy więcej błonnika niż zawarte w płatkach owsianych. Dodawanie mąki kokosowej i startego kokosa do posiłków lub jedzenie kawałków kokosa to świetny sposób na dodanie zdrowego błonnika do diety. W krajach, gdzie kokos jest podstawowym pożywieniem, obserwuje się mniej przypadków wysokiego cholesterolu i chorób sercowo-naczyniowych. W większości przepisów na wypieki można zastąpić do 20% zwykłej mąki mąką kokosową.
5. Ryc
Celuloza w surowych figach: 2,9 g na 100 g
Włókno w suszonych figach: 9,8 g na 100 g
Figi zawierają: kwas pantotenowy, potas, mangan, miedź, witaminę B6.
Suszone i świeże figi są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. W przeciwieństwie do wielu innych produktów, figi mają prawie doskonałą równowagę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Figury wiążą się z niższym ciśnieniem krwi i ochroną przed zwyrodnieniem plamki żółtej, oprócz korzyści związanych z odpowiednim spożyciem błonnika pokarmowego. Nawet jeśli nie lubisz suszonych fig, świeże owoce są pyszne i można je podawać na płatkach, sałatach, a nawet nadziewane kozim serem i miodem na specjalny deser.
Szczegóły na temat korzyści z fig możesz tu znaleźć - Figi: korzyści i szkody dla organizmu.
Warzywa bogate w włókna
Jakie pokarmy zawierają błonnik - lista produktów zawiera sześć warzyw zawierających największą ilość błonnika pokarmowego.
6. Karczoch
Celuloza: 5,4 g na 100 g
Karczoch zawiera: witaminy A, C, E, B, K, potas, wapń, magnez i fosfor.
Niskokaloryczny, bogaty w błonnik pokarmowy i niezbędne składniki odżywcze karczochy - świetny dodatek do diety. Tylko jeden średni karczoch dostarcza prawie połowę zalecanej dziennej dawki (RSNP) błonnika pokarmowego dla kobiet i 1/3 RSNP dla mężczyzn. Ponadto karczochy należą do najlepszych produktów przeciwutleniających.
7. Groch
Celuloza w surowym zielonym grochu: 5,1 g na 100 g
Celuloza w puszkach zielonego grochu: 4,1 g na 100 g produktu.
Celuloza w gotowanym grochu: 8,3 g na 100 g
Groch zawiera: witaminy C, K, B6, B9, A, tiaminę, mangan, białko.
Groch jest bogaty w błonnik, a także silne przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które wspomagają zdrowie. Groch zamrożony dostępny jest przez cały rok, dzięki czemu jest idealnym produktem do włączenia do diety. Możesz używać zarówno suchego grochu do gotowania zup i tłuczonych ziemniaków, jak i świeżych mrożonych, które powinny być lekko gotowane na parze przed dodaniem do potraw (zupy, sałatki). Dodanie go do posiłków może przynieść delikatną słodycz, zapewniając jednocześnie prawie 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i ponad 25% tiaminy i kwasu foliowego.
8. Okra
Celuloza: 3,2 g na 100 g
Okra zawiera: witaminy A, C, K, ryboflawiny, tiaminy, niacyny, wapnia, żelaza, fosforu, cynku, białka.
Okra dostarcza organizmowi wysokiej jakości błonnika i jest jednym z najlepszych pokarmów bogatych w wapń. To warzywo jest bogate w składniki odżywcze i jest łatwo dodawane do zup i gulaszu.
9. Dynia (akorn dynia)
Celuloza: 4,4 g na 100 g gotowanego produktu (pieczona dynia).
Żołądź z dyni zawiera: witaminy C, A, B6, B9, tiaminę, potas, mangan, magnez.
Żołądź z dyni jest bogata w składniki odżywcze i błonnik pokarmowy. Jego odżywcza, jasno zabarwiona miazga obfituje w rozpuszczalne błonnik pokarmowy, który spowalnia szybkość trawienia, umożliwiając lepsze wchłanianie składników odżywczych. Żołądź Dynia może być pieczona w piekarniku i używana jako substytut dla białych ziemniaków i innych produktów bogatych w skrobię.
10. Brukselka
Celuloza: 3,8 g na 100 g
Brukselka zawiera: witaminy C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.
Będąc jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw kapustnych, brukselka jest jedną z najlepszych żywności o wysokiej zawartości błonnika. Bogaty w przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, brukselka wspomaga zdrową detoksykację i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka.
11. Rzepa
Celuloza: 2 g na 100 g
Rzepa zawiera: witaminę C, wapń, magnez, potas.
Rzepa jest bogata w niezbędne składniki odżywcze i jest doskonałym źródłem błonnika. Może być spożywany zarówno na surowo, jak i na ciepło.
Rośliny strączkowe bogate w błonnik
W których produktach większość błonnika - na liście produktów bogatych w błonnik pokarmowy znajdują się rośliny strączkowe.
Aby idealnie ugotować fasolę, musisz:
Dokładnie umyj funt roślin strączkowych. Nie muszą być wstępnie moczone w wodzie. Umieść je w rondlu, przykryj 7 szklankami wody i dodaj ¼ łyżeczki sody oczyszczonej. Gotuj na małym ogniu przez 8 do 10 godzin, aż osiągną pożądany stopień gotowości.
Uwaga Kiedy jesz rośliny strączkowe, konieczne jest zwiększenie spożycia wody. Woda pomaga wypłukać toksyny z organizmu, ale pomaga także zmniejszyć ilość gazu i wzdęcia związane z konsumpcją tych produktów.
12. Czarna fasola
Celuloza: 8,7 g na 100 g
Czarna fasola zawiera: białko, tiaminę, magnez, mangan, fosfor, kwas foliowy.
Czarna fasola jest bogatym w składniki odżywcze produktem, który dostarcza ludzkiemu ciału dużo białka i błonnika. Wysoka zawartość flawonoidów i przeciwutleniaczy pomaga zwalczać wolne rodniki, zmniejszając ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka i chorób zapalnych.
13. Nute
Celuloza: 7,6 g na 100 g
Ciecierzyca zawiera: białko, miedź, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3.
Ciecierzyca była wykorzystywana jako pokarm na całym świecie od tysięcy lat. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, w tym mangan. W rzeczywistości te małe rośliny strączkowe dostarczają organizmowi 84% zalecanego dziennego spożycia manganu.
Szczegóły na temat korzystnych właściwości ciecierzycy można znaleźć na tej stronie - Ciecierzyca: korzyści dla zdrowia i szkody.
14. Fasola w kształcie księżyca
Celuloza: 5,3 g na 100 g
Fasola w kształcie księżyca zawiera: miedź, mangan, fosfor, białko, witaminy B2, B6, B9.
Oprócz niespotykanej ilości błonnika, ziarna w kształcie Lunar (fasola lima) zawierają prawie 25% dziennego zalecanego spożycia żelaza, co czyni je bardzo przydatnym produktem dla kobiet. Mangan pomaga w wytwarzaniu energii, a antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki.
15. Łuskany groch
Celuloza: 8,3 g na 100 g
Łuskane groch zawiera: białko, tiaminę, kwas foliowy, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.
Jedna porcja obranej zupy grochowej może zawierać jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia kwasu foliowego, oprócz więcej niż połowy zalecanego spożycia błonnika pokarmowego.
16. Soczewica
Celuloza: 7,9 g na 100 g
Soczewica zawiera: białko, żelazo, kwas foliowy, mangan, fosfor.
Oprócz tego, że są bogate w błonnik, soczewica znajduje się również na liście pokarmów bogatych w kwas foliowy. Kwas foliowy (witamina B9) jest potrzebny kobietom w ciąży, chorym na wątrobę oraz osobom przyjmującym niektóre leki. Pilat z soczewicy i zupy to świetny sposób, aby włączyć ten bogaty w błonnik produkt do swojej diety.
W szczegółach o korzyściach zdrowotnych soczewicy można znaleźć na tej stronie - Soczewica: korzyści i szkody, skład, jak gotować.
Orzechy, ziarna i nasiona bogate w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik - lista produktów zawiera te cztery orzechy, ziarna i nasiona, pełne błonnika pokarmowego.
17. Orzechy
Włókno migdałowe: 12,2 g na 100 g
Migdały zawierają: białko, witaminę E, mangan, magnez, ryboflawinę, kwasy tłuszczowe omega-6.
Celuloza w orzechach włoskich: 6,7 g na 100 g
Orzech zawiera: białka, mangan, miedź, kwasy tłuszczowe omega-6, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B6, B9, fosfor.
Migdały zawierają mniej kalorii i tłuszczu niż orzechy włoskie, ale więcej potasu i białka. Odkryto, że orzechy włoskie poprawiają rozumowanie werbalne, pamięć i nastrój (2) i uważa się, że wspierają one dobrą funkcję neurologiczną.
18. Nasiona lnu
Celuloza: 27,3 g na 100 g
Nasiona lnu zawierają: białka, tiaminę, mangan, fosfor, magnez, miedź, kwasy tłuszczowe omega-3.
Nasiona lnu zawierają wiele składników odżywczych. Regularne przyjmowanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i pomaga złagodzić objawy menopauzy. Zmiel te nasiona w młynku do kawy i dodaj do koktajli, sałatek i zup.
Dowiesz się szczegółowo o dobroczynnych właściwościach nasion lnu - Nasiona lnu: właściwości użytkowe i przeciwwskazania jak zażywać.
19. Nasiona Chia
Celuloza: 37,7 g na 100 g
Nasiona Chia zawierają: białka, wapń, fosfor, mangan, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6.
Nasiona Chia są prawdziwym pożywieniem, które łatwo można włączyć do codziennej diety. Wysoki poziom błonnika i niezbędnych składników odżywczych pomaga zwiększyć energię, utrzymać zdrowie układu trawiennego i zapewnić kompleksowe korzyści zdrowotne. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, niektórzy ludzie mogą odczuwać wzdęcia i wzdęcia podczas stosowania nasion chia. Po prostu zwiększ spożycie wody, aby zminimalizować te objawy. Aby zapobiec tym objawom, przed spożyciem możesz również namoczyć nasiona chia. Przyczyni się to również do lepszej absorpcji składników odżywczych.
20. Quinoa
Celuloza: 7 g na 100 g
Quinoa zawiera: żelazo, witaminę B6, magnez, potas.
Quinoa ma niesamowity profil żywieniowy, jest lekkostrawna i nie zawiera glutenu (glutenu). Quinoa ma wysoką zawartość innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina B6, potas i magnez. Magnez jest jednym z najbardziej niedocenianych, ale niezbędnych pierwiastków śladowych, które chronią serce i pomagają w niemal każdej funkcji ciała. Wiele osób ma niedobór magnezu i nawet o tym nie wie. Tak więc komosa ryżowa nie tylko dodaje cennego błonnika do diety, ale jest również doskonałym pożywieniem z wielu innych powodów.
20 pokarmów bogatych w błonnik na tej liście to najlepszy sposób na uzyskanie potrzebnego żywieniowego błonnika. Wprowadzaj je stopniowo i pij dużo wody i napojów bez kofeiny - pomoże to błonnikowi dietetycznemu wykonać swoją pracę.
Produkty bogate w błonnik: lista i pomocne wskazówki
Wszyscy, którzy monitorują swoje zdrowie i chcą zachować zdrową sylwetkę, wiedzą, że jedzenie musi być zrównoważone. Każdego dnia organizm ludzki potrzebuje węglowodanów, tłuszczy, białek, błonnika pokarmowego (błonnika), kwasów itp. Jeśli wiesz dużo o zaletach BJU, to nie wszyscy rozumieją właściwości błonnika pokarmowego, ponieważ nie są trawione enzymami żołądkowymi.
Włókno to włókno organiczne związane ze złożonymi węglowodanami. Ich osobliwość polega na tym, że substancje nie rozpuszczają się, ale przechodząc przez przewód pokarmowy, absorbują wszystkie toksyny, żużle i szkodliwe substancje, usuwając je z organizmu. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie produkty mają te włókna organiczne i jakie funkcje pełnią.
Przydatne właściwości
Błonnik zawarty jest w pokarmach roślinnych - owocach, warzywach, trawach, liściach roślin itp. Jest nieoceniony w jelitach, można go użyć do naprawienia krzesła, oczyszczenia organizmu, pozbycia się zaparć, ale jego zalety nie ograniczają się do niego. Możesz także podkreślić następujące zalety spożywania tej korzystnej substancji:
- Normalizacja cholesterolu we krwi. Włókna organiczne pomagają wzmocnić i zwiększyć elastyczność ścianek naczynia, co korzystnie wpływa na ciśnienie krwi i układ sercowo-naczyniowy.
- Kontrola poziomu cukru. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są niezbędne dla osób z cukrzycą, ponieważ substancje czynne spowalniają tempo wchłaniania cukrów do krwi.
- Walka z nadwagą. Podczas diety żywności zawierającej błonnik, powinny być podstawą diety. Fibre pomaga rozpuścić i usunąć tłuszcz, który jest niezbędny do utraty wagi.
- Regulacja mikroflory jelitowej. Przez spożywanie pokarmów zawierających nierozpuszczalne substancje można wyeliminować problemy w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, a także zapobiegać powikłaniom takim jak hemoroidy, zapalenie uchyłka i rak odbytnicy.
Większość włókien jest potrzebna dla osób w wieku od 15 do 55 lat. Następnie potrzeba zmniejsza się o 10 jednostek. W czasie ciąży liczba produktów z dużą ilością włókien organicznych powinna wzrosnąć wraz ze wzrostem ilości spożywanych pokarmów. Awitaminoza, niedokrwistość, zatrucie, nadwaga - wszystko to jest powodem, aby dodać więcej pokarmów roślinnych do codziennego menu.
Norma, nadmiar, brak
Na podstawie licznych badań możemy stwierdzić, że dzienne zapotrzebowanie organizmu na włókno wynosi od 20 do 40 gramów. Jeśli twoje menu jest wadliwe, musisz włączyć do diety żywność o wysokiej zawartości błonnika, na przykład otręby żytnie. W 100 gramach produktu jest 44 gramów błonnika. Możesz także kupić gotowe mieszanki na bazie tego leku w aptekach. Jeśli organizm nie ma materii organicznej, poinformuje o tym, najważniejsze jest, aby zauważyć sygnały w czasie. Oznaki braku błonnika pokarmowego to:
- nieprzyjemny zapach ciała, co wskazuje, że w organizmie przeważają żużle i toksyny;
- spadki ciśnienia i problemy z naczyniami;
- zaostrzenia chorób przewlekłych;
- szybki przyrost wagi.
Popularna mądrość mówi, że wszystko jest dobrze, że z umiarem. Dlatego do nadużywania produktów, w których dużo błonnika nie jest tego warta. Nadmiar tej korzystnej substancji może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak wzdęcia, wzdęcia, biegunka lub zaparcia, nudności i wymioty, upośledzona ruchliwość i mikroflora jelitowa.
Problemem diety współczesnego człowieka jest brak równowagi w żywieniu. Jemy dużo prostych węglowodanów, które szybko zamieniają organizm w cukier i osadzają się w postaci złogów tłuszczu na biodrach, brzuchu, bokach i narządach wewnętrznych. Aby dostosować menu, nie trzeba kupować suplementów diety i suplementów diety, wystarczy zwiększyć spożycie zbóż i warzyw, dodać pokarmy bogate w błonnik, których listę można znaleźć poniżej.
Co uwzględnić w diecie
Podczas komponowania codziennego menu, starannie przemyśl każdy przedmiot, kieruj się własnymi pragnieniami, preferencjami smakowymi i potrzebami ciała. Co dotyczy produktów bogatych w błonnik, prawie każdy, kto próbuje schudnąć myśli. Co jest najbardziej zawartym błonnikiem pokarmowym, możesz dowiedzieć się, studiując tę listę produktów. Większość przedstawionych opcji ma przystępną cenę i są sprzedawane w najbliższym sklepie.
Uzupełnienie organizmu witaminami, mikroelementami i błonnikiem pokarmowym, przedstawione w tabeli, może znacznie poprawić ich zdrowie i wygląd. Skóra będzie promienna, włosy i paznokcie mocne, a praca narządów wewnętrznych debugowana i klarowna. Jedzcie dobrze i wyważone, ćwiczcie, ćwiczcie, a dodatkowa waga nie będzie straszna.
Lista owoców bogatych w błonnik
Fibra jest niezbędnym składnikiem żywności, przyczyniającym się do prawidłowego funkcjonowania jelit. Każda osoba powinna zrozumieć znaczenie tych włókien pokarmowych i uwzględnić w codziennej diecie pokarmy bogate w błonnik. Należą do nich niektóre owoce, które nie tylko przyczyniają się do usuwania toksycznych substancji z organizmu, ale także pomagają zmniejszyć wagę.
Korzyści i szkody dla błonnika
Celuloza jest składnikiem żywności, która, gdy się rozpada, tworzy glukozę, która jest niezbędna do tworzenia podstaw komórek tkankowych. Sam organizm ludzki nie wytwarza tych włókien pokarmowych, dlatego zmuszony jest je przyjmować poprzez pokarm. W tym samym czasie, żywność powinna należeć do specjalnej grupy węglowodanów, których żołądek nie jest w stanie strawić. Włókno może mieć włókna grube lub miękkie. Grube składniki spożywcze składają się głównie z celulozy i miękkiej - z żywicy, pektyn i celulozy. W ten sposób miękkie włókno jest w stanie całkowicie rozpuścić się w soku żołądkowym.
Organizm ludzki nie jest w stanie w pełni wchłonąć błonnika pokarmowego, a ich gruboziarnista struktura pozwala na długi czas obecności produktów w żołądku, dając poczucie pełności. Dzięki nim osoba je mniej, co pozwala korzystnie wpływać na jego wagę. Z włóknem można pozbyć się zaparć. Pomaga pozbyć się substancji rakotwórczych, które w dużych ilościach mogą powodować zatrucie.
Grube włókna, podczas gdy w przewodzie żołądkowo-jelitowym, spełniają wiele przydatnych funkcji. Pozwalają one stabilizować poziom glukozy we krwi, eliminować złego cholesterolu i korygować wagę osoby. Z energetycznego punktu widzenia takie pożywienie nie przynosi korzyści organizmowi, ale stabilizuje pracę wszystkich narządów.
Specjaliści od żywienia stwierdzili, że dziennie osoba dorosła potrzebuje 35-45 g błonnika, podczas gdy dzieci potrzebują tylko 10 g. Wraz z rozwojem dziecka zapotrzebowanie na gruboziarniste włókna pokarmowe wzrasta o 1 g na rok, więc dziecko w wieku 5 lat musi spożywać co najmniej 15 g. dietetycy muszą jeść 35 gramów błonnika dziennie.
Grube włókna są niezbędne do naturalnej regulacji poziomu glukozy w organizmie. Ale włączenie takich produktów do diety stopniowo kosztuje, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do takiego jedzenia. Szybkie przejście do właściwego odżywiania może przyczynić się do problemów żołądkowych.
Obróbka cieplna zwiększa wygląd strukturalny włókien, dzięki czemu ich korzystne właściwości są zmniejszone. Aby w pełni nasycić ciało, należy jeść świeże owoce. Kobiety w ciąży powinny spożywać je w dużych ilościach, aby zapobiec zaparciom. Ale ilość owoców bogatych w błonnik nie powinna przekraczać 25% całkowitego spożywanego pokarmu, w przeciwnym razie może dojść do wzdęć.
Z dietetycznego punktu widzenia, włókno ma ogromne zalety, ponieważ znacząco wpływa na nadwagę. Dzieje się tak, ponieważ te włókna pokarmowe nie niosą wartości energetycznej, a zatem nie dodają kilograma. Ich obecność odgrywa ważną rolę w diecie osoby odchudzającej, ponieważ oczyszcza organizm i normalizuje wagę.
Większość diet opiera się na spożywaniu pokarmów bogatych w błonnik. Nierozpuszczalne, gruboziarniste włókna znajdują się w wielu owocach, które wchodząc do organizmu wchłaniają zastały płyn i uwalniają ludzi od toksyn i toksyn. Oprócz korzyści żywieniowych, włókno jest potrzebne, aby zapobiec powstawaniu zaparć. Ze względu na swoje właściwości absorbujące, rozcieńcza i zwiększa masy kału, ułatwiając ich łatwe usuwanie.
Mówiąc o szkodzie, jaką może przynieść spożycie błonnika, można uwydatnić odwodnienie, niestrawność, a nawet niestrawność. Aby tego uniknąć, należy kontrolować zużycie gruboziarnistych włókien i nie zapominać o piciu wody.
Lista owoców
Obecność błonnika w żywności jest ważna dla pełnej aktywności całego organizmu. Z jego niedoborem mogą rozwijać się choroby przewodu pokarmowego i nerek, więc musisz dodać do swojej diety żywność bogatą w błonnik pokarmowy. Warto zapoznać się z listą owoców zawierających dużą ilość błonnika.
- Awokado Ten owoc jest bogaty w witaminy C, E, K, B6 i B9. 100 g owocu zawiera około 6,5 g błonnika pokarmowego, w zależności od odmiany i koloru skóry. Duże jasnozielone owoce są bardziej nasycone włóknem niż małe ciemnozielone owoce. Ponadto awokado są przydatne w tłuszczach nasyconych, co pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
- Azjatycka gruszka. 3,5 g włókna na 100 g produktu. Owoce te są bogate w witaminy K i C, a także zawierają kwasy tłuszczowe potasu i omega-6, co pozwala im mieć korzystny wpływ na aktywność mózgu.
Tabela z wysokim włóknem
Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w swojej codziennej diecie.
Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika
Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie powinna zawrzeć w codziennej diecie pokarm zawierający błonnik, aby usunąć toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Celuloza podzielona jest na dwa rodzaje:
Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to może przekształcić się w masę podobną do galaretki, ostrożniej traktuje żołądek.
Nierozpuszczalne włókno roślinne znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupach), w skórze warzyw i owoców.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową, eliminacją toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty mają błonnik.
Wiele włókien zawiera:
Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewka - warzywa bogate w błonnik.
Żywność zawierająca błonnik to owoce, jagody i orzechy. Szczególnie gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.
Ale mają najwyższą zawartość włókna:
inne rodzaje pełnych ziaren.
Szczególnie przydatny chleb z otrębami.
Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane świeże, nie powinny być gotowane.
Unikaj następujących dodatków w produktach: inulinie, polidekstrozie, maltodekstrynie.
Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała o użyteczne włókna, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.
Ilość błonnika w żywności
Lista produktów o wysokiej zawartości błonnika. Ilość włókna w produktach wskazanych na 100 gramów:
Fasola i groszek - 15%;
Biały ryż i pszenica - 8%;
Owies i jęczmień - 8-10%;
Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchewka;
Jagody - 3-7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;
Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Większość błonnika w następujących owocach: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.
Tabela produktów z włóknami
Możesz szybko zrobić sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru
Imię
20 produktów bogatych w błonnik
O zaletach błonnika - błonnika pokarmowego zawartego w żywności pochodzenia roślinnego, dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia mówią stale.
I nie jest to zaskakujące - przy jego pomocy można z niewielkim wysiłkiem utrzymać prawidłową mikroflorę jelitową.
Samo włókno praktycznie nie jest trawione w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, które teoretycznie sprawiają, że jest bezużyteczny.
Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i pracy jelit.
Rozumiemy produkty bogate w błonnik, zasadę jego działania i sporządzamy listę obowiązkową do włączenia do menu dań.
Produkty bogate w błonnik - zalety i przeciwwskazania
Dlaczego nasze ciało nie chce / nie może trawić błonnika?
Odpowiedź jest prosta: przetwarzanie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich przechodzenie przez ciało zapewnia oczyszczenie z pozostałości po żywności, żużlu i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna dla poczucia sytości.
Z tego powodu błonnik pokarmowy może być uważany za opiekunów jelitowych i najlepszych przyjaciół w cienkiej talii.
W przeciwieństwie do żywności, przechodząc długą drogę trawienia, włókno jest wyświetlane w swojej pierwotnej postaci, jednak jest również rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
Co to znaczy: w zdrowym jelicie ze zrównoważonymi wskaźnikami mikroflory żyją bakterie, które mogą zniszczyć twarde włókna pokarmowe.
Z ich pomocą powstają rozpuszczalne związki w jelicie grubym. Biorą stan żółtaczki i są częściowo wchłaniane.
Włókno znajduje się w owocach i warzywach.
Możliwe jest określenie stopnia rozpuszczalności na skórze płodu - im cieńsza i bardziej miękka, tym więcej włókien pęka.
Rozpuszczalna grupa składa się z żywic, alginianów, pektyn. Nierozpuszczalny - celuloza, lignina, hemiceluloza.
8 korzystnych właściwości włókna:
- Przywraca prawidłowe funkcjonowanie i aktywuje perystaltykę jelit - dietę przepisaną na hemoroidy i zaparcia
- Stymuluje utratę wagi - ze względu na dużą saturację, uczucie głodu cofa się, porcje są mniejsze
- Zmniejsza stężenie cukru we krwi i kontroluje poziom cholesterolu - wskazany w cukrzycy wszystkich typów, w zapobieganiu chorobom układu krążenia
- Czyści system limfatyczny
- Usuwa toksyny, odpady, niechciane tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
- Wzmacnia włókna mięśniowe
- Jest to profilaktyka raka, w tym raka jelita grubego
- Minimalizuje procesy gnilne.
Oczywiście niektóre produkty bogate w błonnik mają wiele przeciwwskazań, a jeśli są nadużywane, mogą powodować wzdęcia i wchłanianie innych składników odżywczych.
Włókna dietetyczne balastu pęcznieją w jelitach i podobnie jak gąbka absorbują nadmiar wilgoci
Należą do nich:
- Jabłka
- Grejpfrutowy
- Pomidory
- Truskawki
- Kapusta
- Groats
- Odetnij
Ostrożnie należy wzbogacić dietę o stany zapalne błony śluzowej jelita i żołądka, ostre choroby zakaźne, problemy z krążeniem krwi.
Żywność bogata w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela opisów
Celuloza jest pokarmem pochodzenia roślinnego.
Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty - włókna są skoncentrowane w nasionach, łodygach, skórki.
W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Duża liczba nierozpuszczalnych włókien zawiera nasiona.
Rozpuszczalny - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.
Zrównoważona dieta na tej podstawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.
Wskazówka: 25 gramów - codziennie potrzebne jest tyle samo nierozpuszczalnego błonnika, aby osoba mogła utrzymać zdrowie jelit.
Poniższa lista zawiera produkty zawierające maksymalnie błonnik dietetyczny.
Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej warzywa tracą błonnik, dlatego lepiej je jeść w "żywej" postaci.
Wybierz brązowy ryż
Nasiona słonecznika - len, dynia, słonecznik, sezam
Pełnoziarnisty pełnoziarnisty chleb pełnoziarnisty
Zboża ze zbóż i zbóż
Odrzuć szkodliwe słodycze na rzecz suszonych owoców.
Orzechy - migdały, drewno, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne
Zboża - jęczmień perełkowy, kasza gryczana, owies, pszenica
Ryż - obrany, nieobrany, brązowy
Wszystkie płatki zbożowe instant, które nie wymagają gotowania, nie zawierają grubego błonnika pokarmowego. Chociaż są łatwe do przygotowania, są bezużyteczne dla zdrowia.
Suszone owoce - daktyle, rodzynki, suszone morele
Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta, marchew, rzodkiewka, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynie
Daj pierwszeństwo chlebowi pełnoziarnistemu i otrębowemu
Jagody i owoce - czarna porzeczka, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona
Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne błonnika, niestety, nie zawierają.
Nie jest to w najwyższej klasie mąki, olejów i świeżych soków. Aby ostatecznie wzbogacić błonnik pokarmowy, należy preferować koktajle.
Warzywa i owoce nie powinny być obrane - w skórce jabłek i gruszek zawiera największą ilość błonnika. Nie dotyczy to awokado.
Czyścimy i importujemy jabłka - przy długoterminowym transporcie owoców, skórka zawsze jest traktowana związkami chemicznymi, które nie są z góry użyteczne.
Szczególną uwagę należy zwrócić na otręby
Wskazówka: w warzywach błonnik koncentruje się w różnych częściach. Na przykład w marchwi, w rdzeniu iw burakach - w pierścieniach w środku.
Osobno należy powiedzieć o otrębach.
Wszystkie z nich - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i żyto - zawierają nie tylko ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale również są naturalnym absorbentem.
Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i szereg innych korzystnych mikroelementów.
Możesz je kupić w aptece lub dziale zdrowego odżywiania. Optymalna dawka do oczyszczania jelit to jedna łyżka stołowa trzy razy dziennie.
Jeśli jednocześnie przyjmujesz leki przepisane przez lekarza, co najmniej sześć godzin powinno minąć po zażyciu otrąb, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszystkich obcych elementów.
Włókno można również nabyć w postaci preparatów zawierających oba rodzaje włókien.
Jej regularne przyjmowanie szybko rekompensuje niedobór substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają stosowanie tej metody w ostateczności i ograniczają ją do właściwie ustrukturyzowanego menu.
Produkty bogate w błonnik - lista i wskazówki dotyczące rozsądnej utraty wagi
Zainspirowany inspirującymi informacjami na temat zdolności włókna do pęcznienia w żołądku i eliminowania jakiejkolwiek szkodliwości, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku pokarmowym.
Bez wątpienia działa, ale wraz ze wzrostem normy do ponad 40 gramów dziennie może być bardzo szkodliwy dla zdrowia.
Wraz z otrębami zaczną się pojawiać składniki odżywcze i witaminy, dołączy do nich wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazów.
Dodaj nasiona do sałatek
Aby temu zapobiec, dietetyk z American Dietetic Association Health Julia Upton opracował szereg prostych zasad:
- 16-20 gramów błonnika dziennie dostarcza 800 gramów owoców i warzyw ze skórką
- Kolejne 5-7 gramów przyniesie zboża z jęczmienia perłowego, brązowego ryżu, gryki i płatków owsianych
- 5-6 gramów zawiera 100 g razowego chleba
- Dwa razy w tygodniu urozmaicamy menu soczewicą, grochem i fasolą
- Nie jedz cukier, wymieniaj szkodliwe przekąski na suszone owoce
- Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion.
- Używaj otrębów gotowanych na parze - 6 łyżek dziennie
Wskazówka: aby uzyskać lepsze trawienie pożywienia, zostaw owoce w pierwszej połowie dnia i porzuć zły nawyk picia wody.
Ważne jest, aby pamiętać, że jedna czwarta dziennego menu do utraty wagi powinny być świeże sałatki.
Kolejna ćwiartka - owoce, ćwiartka - warzywa, gotowane, dziesiąte - rośliny strączkowe i zboża, ta sama ilość nabiał, mleko i orzechy, dwudzieste - tłuszcze pochodzenia roślinnego.
Podstawa utraty wagi w świeżych sałatkach włóknistych
Utrata wagi w ten sposób, naprawdę można stracić od dwóch do czterech kilogramów miesięcznie za pomocą odpowiedniej diety.
Aby proces był gładki i bezbolesny, przygotuj menu oparte na produktach bogatych nie tylko na błonnik, ale również na białkach i tłuszczach roślinnych.
Przygotuj bardziej urozmaicone dania na podstawie:
- Fasola, soja, ryż brązowy i ciecierzyca
- Dodajcie nasiona dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe do świeżych sałatek
- Witaminy ze szpinakiem i awokado
- Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
- W granicach rozsądku oddaj się bananom, malinom, gruszkom, jabłkom
Nasiona quinoa są bogate w wyżej wymienione narzędzia i są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.
Są one używane do wyrobu owsianki, mielenia na mąkę i pieczenia chleba. W przypadku komosy ryżowej praktycznie nie ma smaku, więc bez przypraw nie da się tego zrobić.
Wybierz koktajle zamiast soków.
Zalety błonnika z hemoroidami
Używanie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista jest przedstawiona w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne w przypadku hemoroidów.
Twarde włókna pokarmowe, takie jak gąbka, pochłaniają dużą ilość wilgoci i zmiękczają masy kałowe, ułatwiając ich przejście przez odbytnicę bez podrażnienia błony śluzowej.
Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, zboża, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gram otrębów dziennie.
Awokado są nadal czyste
Konieczne jest przestrzeganie następujących zasad żywienia:
- Aby jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach
- Daj pierwszeństwo kaszy gryczanej, jęczmienia, kaszy perłowej i owsianki owsianej
- Wybierz chleb z grubej mąki, otrębów i czarnego
- Odmówić pieczenia i makaronu
- Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, surowe marchewki, duszone i gotowane na parze
- Pij 1,5-2 litrów wody dziennie
- Ogranicz herbatę, kawę, alkohol
Pokarmy bogate w błonnik - lista zatwierdzonych w czasie ciąży
Sztywne błonnik pokarmowy w diecie przyszłych i młodych matek - skuteczne zapobieganie zaparciom i otyłości.
Dzienna stopa konsumpcji - 28-30 gramów. To wystarczy, aby regularnie opróżniać jelita i utrzymywać stabilny poziom cukru.
W czasie ciąży i laktacji produkty włókniste są niezbędne dla Twojego organizmu.
- Skoncentruj się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek, brzoskwiń
- Wybierz chleb pełnoziarnisty
- Zjedz pszenicę, żyto i ryż
- Gotuj soczewicę i groszek
Ale podczas karmienia lepiej jest porzucić zbyt grube włókno i produkty zawierające je:
- Fasola
- Dill
- Słodka papryka
- Brokuły
- Brązowy ryż
- Kukurydza
- Soja
- Fasola
- Mąka pełnoziarnista
Zamiast tego jedz:
- Kuropatwy na wodzie
- Buraki
- Śliwki
- Gruszki
- Śliwki
- Ryż rafinowany
- Ziemniaki
I pamiętaj o reakcji dziecka na dietę - od tego zależy jakość mleka.
Więcej informacji na temat znaczenia błonnika dla utraty wagi można znaleźć w poniższym filmie: