Ile cukru dziennie można spożywać bez szkody dla zdrowia

• Powody

Wiele osób nie wie, ale ludzkie ciało nie potrzebuje rafinowanego cukru. Chociaż według danych statystycznych każdy mieszkaniec Rosji spożywa średnio w Rosji średnio ponad 100 gramów dziennie. ten produkt. Jednocześnie dopuszczalna dawka cukru na dzień jest znacznie niższa.

Ile możesz zjeść

Obliczając zużytą ilość, nie wystarczy wziąć pod uwagę tylko cukier, który rano nalewa się do owsianki mleka lub herbaty. Nie zapominaj, że w większości produktów jest również zawarty. Z powodu nadmiernego spożycia cukru w ​​ostatnich latach liczba chorób znacznie wzrosła.

Ile cukru można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia zależy przede wszystkim od wieku danej osoby. Wpływa również na płeć: mężczyźni mogą jeść trochę więcej słodyczy.

1. Nie powinno się dostarczać więcej niż 25 gramów cukru dziennie dzieciom w wieku 2-3 lat: jest to maksymalna dopuszczalna ilość, a optymalna ilość to 13 g.
2. Rodzice dzieci w wieku 4-8 lat powinni zapewnić, że dzieci spożywają średnio nie więcej niż 15-18 g czystego cukru dziennie. Maksymalna dopuszczalna dawka dobowa wynosi 35 g.
3. W wieku od 9 do 13 lat ilość spożywanego cukru można zwiększyć do 20-23 g. Nie należy spożywać więcej niż 45 g.
4. Optymalna ilość cukru dla kobiet wynosi 25 g. Dopuszczalna dzienna dawka: 50 g.
5. Mężczyźni powinni jeść około 23-30 g dziennie Maksymalna ilość cukru dla mężczyzn jest ograniczona do 60 g.

Analizując skład spożywanych produktów, należy zauważyć, że producenci często "maskują" cukier, nazywając go:

• dekstroza, sacharoza (zwykły cukier rafinowany);
• fruktoza, glukoza (syrop fruktozowy);
• laktoza (cukier mleczny);
• miód;
• cukier inwertowany;
• koncentrat soku owocowego;
• melasa maltozowa;
• maltoza;
• syrop

Ten węglowodan jest źródłem energii, ale nie stanowi wartości biologicznej dla organizmu. Ponadto osoby cierpiące na problemy z nadwagą powinny wiedzieć, że 100 g rafinowanego produktu zawiera 374 kcal.

Zalecamy zwracanie uwagi na kluczowe objawy cukrzycy.

Treści w popularnych produktach spożywczych i napojach

Zrozumienie, ile możesz jeść bez szkody, nie zapomnij wziąć pod uwagę następującej zawartości cukru:

• w każdym kieliszku Coca-Coli lub napoju Pepsi o pojemności 330 g - 9 łyżeczek;
• 135 mg jogurtu zawiera 6 łyżeczek;
• gorąca czekolada z mlekiem - 6 łyżeczek;
• latte z mlekiem 300 ml - 7 łyżeczek;
• odtłuszczony jogurt o smaku waniliowym 150 ml - 5 łyżeczek;
• lody 90 g - 4 łyżeczki;
• Baton czekoladowy Marsa 51 g - 8 łyżeczek;
• baton z mlecznej czekolady - 10 łyżeczek;
• baton z gorzkiej czekolady - 5 łyżeczek;
• ciasto biszkoptowe 100 g - 6 łyżeczek;
• miód 100 g - 15 łyżeczek;
• Kwas 500 ml - 5 łyżeczek;
• lizaki 100 g - 17 łyżeczek

Obliczenia opierają się na fakcie, że każda łyżeczka zawiera 5 gramów cukru. Nie zapominaj, że wiele produktów spożywczych zawiera również glukozę. Zwłaszcza dużo w owocach. Obliczając codzienną dietę, nie zapomnij o tym.

Ustawianie limitów

Po ustaleniu, ile średnio powinna korzystać osoba, wiele osób rozumie, że powinno się ograniczyć. Problem polega jednak na tym, że wpływ słodkich napojów i innych produktów zawierających cukier jest podobny do wpływu alkoholu i narkotyków na organizm. Dlatego ludzie często nie mogą ograniczać konsumpcji słodyczy.

Wielu twierdzi, że jedynym sposobem na pozbycie się nałogów jest całkowity cukier. Musimy zrozumieć, że aby to zrobić jest fizycznie trudne. Ciało służy do odbierania energii bez wysiłku. W końcu najłatwiejszy sposób na uzyskanie go z węglowodanów.

Dlatego po 1-2 dniach ludzie, którzy odmawiają rafinacji cukru, zaczynają odczuwać "łamanie". Trakcja do słodyczy dla wielu okazuje się nie do pokonania. Pojawia się letarg, bóle głowy, pogarsza ogólny stan zdrowia.

Ale z biegiem czasu sytuacja normalizuje się. Ciało uczy się odmawiać energii inaczej, jeśli zwykła dawka prostych węglowodanów nie dostanie się do organizmu. Jednocześnie sytuacja osób, które zdecydowały się znacząco obniżyć poziom spożycia cukru rafinowanego, wyraźnie poprawia się. Miłym dodatkiem jest utrata wagi.

Zmiana mocy

Niektórzy świadomie decydują się zmienić swój styl życia. Pozwala to znacznie poprawić swoje zdrowie, stać się zdrowsze. Niektórzy muszą kontrolować odżywianie ze względu na schorzenia. Jeśli nie wszyscy mogą zdecydować o całkowitym odrzuceniu cukru, łatwo jest znacznie zmniejszyć jego ilość w diecie.

Będzie ci trudno przekroczyć dzienne spożycie cukru (dla osoby w gramach), jeśli:

• porzuć słodkie napoje bezalkoholowe;
• przestań pić soki owocowe;
• zmniejszyć spożycie słodyczy w postaci ciasteczek, słodyczy, czekolady;
• staraj się minimalizować ilość wypieków (w tym domowych): bułeczki, ciasta, ciastka i inne ciasta;
• nie będziesz jadł dżemów, puszkowanych owoców w syropie;
• Odrzucisz "dietetyczne" produkty o niskiej zawartości tłuszczu: zwykle dodaje się dużą ilość cukru.

Rozważmy, że w przydatnych suszonych owocach jest dużo glukozy. Dlatego niekontrolowane jedzenie ich nie jest tego warte. W razie potrzeby należy zapytać dietetyka, ile można zjeść bez szkody dla zdrowia. Maksymalna ilość cukru będzie w suszonych bananach, suszonych morelach, rodzynkach, daktylach. Na przykład w 100 g:

• suszone banany 80 g cukru;
• w suszonych morelach - 72,2;
• w datach - 74;
• w rodzynkach - 71.2.

Osoby, które zdecydowały się świadomie minimalizować ilość cukru dostającego się do organizmu, powinny zwrócić uwagę na przepisy, które zamiast tego wyrafinowanego produktu wykorzystują wanilię, migdały, cynamon, imbir i cytrynę.

Konsekwencje nadużywania cukru

Dopuszczalna ilość cukru, która musi zostać skonsumowana na dzień, jest określona z konkretnego powodu. W końcu fascynacja tym produktem staje się przyczyną:

• rozwój otyłości;
• zmiany miażdżycowe w naczyniach;
• pojawienie się problemów w układzie hormonalnym;
• choroba wątroby;
• rozwój cukrzycy typu 2;
• pojawienie się nadciśnienia;
• występowanie problemów z sercem.

Ale to nie jest pełna lista problemów, z którymi borykają się ludzie, którzy pozwalają sobie na spożywanie cukru w ​​nadmiernych ilościach. Jest uzależniający i wywołuje fałszywe poczucie głodu. Oznacza to, że ludzie, którzy spożywają dużo słodyczy doświadczają głodu z powodu zakłócenia procesu regulacji nerwowej. W rezultacie zaczynają się przejadać i rozwijają otyłość.

Nie wszyscy wiedzą, ale oczyszczone węglowodany pobudzają proces starzenia. Skóra staje się wcześniej pomarszczona ze względu na fakt, że cukier zaczyna gromadzić się w skórze, zmniejszając jej elastyczność. Ponadto przyciąga i zatrzymuje wolne rodniki, które niszczą ciało od wewnątrz.

Można tego uniknąć, pamiętając dzienny wskaźnik wykorzystania.

Kiedy jest przekroczone w organizmie, występuje niedobór witamin z grupy B. Prowadzi to do wzrostu pobudliwości nerwowej, uczucia zmęczenia, pogorszenia widzenia, rozwoju niedokrwistości i zaburzeń trawiennych.

Nadmierne spożycie cukru powoduje zmiany w proporcji wapnia i fosforu we krwi. Wapń, który pochodzi z pożywienia, przestaje być wchłaniany. To nie jest najgorsze, ponieważ cukier kilka razy zmniejsza obronę organizmu.

Stawka cukru dziennie: ile można zjeść

Wszyscy bardzo lubimy słodycze, ale medycyna uważa, że ​​czysty cukier jest najniebezpieczniejszym i najbardziej szkodliwym suplementem dla ludzi. Ten biały produkt karmi nas absolutnie pustymi kaloriami, które nie zawierają ani jednej kropli składników odżywczych, co negatywnie wpływa na procesy metaboliczne.

Jeśli codziennie spożywasz zbyt dużo cukru, powoduje to zwiększenie masy ciała i pojawienie się powiązanych chorób, takich jak cukrzyca, otyłość i problemy z sercem.

Czy cały cukier jest taki sam?

Czasami zbyt trudno jest zrozumieć optymalną ilość cukru, którą można spożywać dziennie, nie uszkadzając własnego zdrowia. Ponadto bardzo ważne jest jasne zrozumienie różnicy między cukrem, który wylewamy z opakowania a naturalnym cukrem w warzywach i owocach.

Te produkty to zupełnie inne substancje. Cukier stołowy jest wynikiem produkcji przemysłowej i nie ma nic wspólnego z naturalnym cukrem, który jest bogaty w wodę, włókna i różne składniki odżywcze, które są bardzo korzystne dla organizmu.

Ci, którzy uważnie monitorują swoje zdrowie i chcą schudnąć, powinni przerwać wybór konsumpcji na drugiej opcji i polegać na cukrze w stanie naturalnym.

Zużycie cukru

Niezwykle trudno jest podać jasne zalecenia dotyczące dziennej dawki glukozy, ponieważ wszystko zależy od samego produktu.

Jeśli zaczniemy od danych zebranych w 2008 roku w Ameryce, przeciętna osoba spożywa więcej niż 28 kilogramów granulowanego cukru rocznie. Soki owocowe i napoje gazowane nie zostały uwzględnione w obliczeniach, co sugeruje, że wskazana ilość cukru była zaniżona.

Jednocześnie ustalono, że norma i całkowita ilość spożywanego słodkiego produktu wynosiła 76,7 gramów dziennie, co stanowi około 19 łyżeczek i 306 kalorii. Można powiedzieć, że jest to norma lub dawka dzienna dla danej osoby.

W ostatnich latach ważne stało się, aby człowiek dobrze jadł, a ludzie robią wszystko, aby zmniejszyć dawkę cukru, ale liczba ta wciąż jest daleka od akceptowalnej. Można śmiało powiedzieć, że ludność zaczęła spożywać mniej słodkich napojów, co jest dobrą wiadomością, spada także dzienna stopa jej konsumpcji.

Jednak stosowanie cukru granulowanego jest nadal wysokie, co powoduje rozwój wielu chorób, a także nasilenie istniejących. Nadmiar cukru w ​​żywności prowadzi do takich chorób:

• cukrzyca;
• otyłość;
• choroby naczyniowe;
• niektóre rodzaje nowotworów;
• problemy stomatologiczne;
• niewydolność wątroby.

Jak określić bezpieczną ilość cukru?

Akademia Badań nad Chorymi Serca przeprowadziła specjalne badania, które pomogły określić maksymalną ilość cukru do spożycia. Mężczyźni mogą spożywać 150 kalorii dziennie (co odpowiada 9 łyżeczkom lub 37,5 gramów). W przypadku kobiet kwota ta zostanie zmniejszona do 100 kalorii (6 łyżeczek lub 25 gramów).

Aby lepiej wyobrazić sobie te niezrozumiałe dane, należy zauważyć, że w jednej małej puszce Coca-Coli zawarte będzie 140 kalorii, aw barze Snickers 120 kalorii cukru, a to nie jest norma konsumpcji cukru.

Jeśli osoba patrzy na swoją formę, jest aktywna i sprawna, to taka ilość spożywanego cukru nie zaszkodzi mu, ponieważ te kalorie mogą być szybko spalone.

W przypadkach nadwagi, otyłości, a nawet cukrzycy, należy trzymać się z dala od słodkich pokarmów i spożywać jedzenie na bazie cukru maksymalnie dwa razy w tygodniu, ale nie codziennie.

Ci, którzy mają siłę woli, mogą całkowicie porzucić te produkty, które są sztucznie nasycone cukrem. Wszelkie napoje gazowane, ciastka lub produkty spożywcze zawierają cukier i mają negatywny wpływ na twoje samopoczucie.

Dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa lepiej jeść proste potrawy. Jest to jednoskładnikowy pokarm, który pomoże utrzymać ciało w doskonałej formie.

Jak oprzeć się pokusie?

Medycyna twierdzi, że słodkie napoje i jedzenie mogą stymulować te same części ludzkiego mózgu, co narkotyki. Dlatego wiele osób nie może sobie z nimi poradzić i konsumować słodycze w nieograniczonych ilościach.

Jeśli osoba ciągle nadużywa słodkich przekąsek, a także ignoruje podstawowe zasady diety i recept lekarskich, będzie to wskazywać na uzależnienie od glukozy. Taka droga przyczyni się do komplikacji chorób występujących w organizmie, a także może spowodować pojawienie się nowych. Ogólnie rzecz biorąc, będzie bardzo ciekawa dowiedzieć się, co jest szkodliwe dla cukru?

Jedynym sposobem na wyjście z sytuacji będzie całkowite i ścisłe ograniczenie spożycia cukru. Tylko w tym przypadku będzie można mówić o pozbyciu się patologicznej zależności.

Jak zmniejszyć spożycie cukru?

Aby osiągnąć ten cel, należy unikać takich produktów spożywczych:

1. wszelkie napoje bezalkoholowe, ponieważ ich zawartość cukru właśnie się przewraca;
2. soki owocowe produkcji przemysłowej. W tych napojach cukier nie jest mniejszy niż w napojach gazowanych;
3. słodycze i słodycze;
4. słodkie pieczenie i pieczenie. Taki produkt zawiera nie tylko cukier, ale także szybko puste węglowodany;
5. owoce w puszkach w syropie;
6. odtłuszczone produkty. Właśnie w tym pożywieniu jest wiele cukrów, które nadają im smak;
7. suszone owoce.

Jak wymienić?

Aby oszukać swój żołądek, możesz spróbować wypić tylko czystą wodę, bez dodawania do niej środków słodzących. Dobrze będzie odmówić słodkiej herbaty, kawy i napoju gazowanego. Zamiast słodkich potraw, które są niepotrzebne dla organizmu, powinieneś wybrać te, które zawierają cytrynę, cynamon, imbir lub migdały.

Dywersyfikacja diety dzięki kreatywności i pomysłowości. Istnieje wiele przepisów, które zapewniają minimalną ilość cukru. Jeśli naprawdę chcesz, możesz dodać do żywności naturalny analog granulowanego cukru - ekstrakt z ziela stewii lub substytut cukru stewii.

Cukier i półprodukty

Idealnym sposobem na pozbycie się uzależnienia od cukru będzie całkowite odrzucenie stosowania półproduktów. Najlepiej zaspokoić potrzeby swoich słodyczy z owoców, jagód i słodkich warzyw. Taka żywność może być spożywana w dowolnej ilości i nie zapewnia obliczania kalorii oraz ciągłego badania etykiet i oznaczeń.

Jeśli nadal nie możesz całkowicie pozbyć się półproduktów, powinieneś wybrać je tak dokładnie, jak to możliwe. Przede wszystkim ważne jest, aby zrozumieć, że cukier można nazwać inaczej: sacharoza, cukier, glukoza, syrop itp.

Pod żadnym pozorem nie możesz kupić produktu, na liście składników, których cukier jest na pierwszym miejscu. Nie można wybrać półproduktu, jeżeli jego skład zawiera więcej niż jeden rodzaj cukru.

Ponadto ważne jest, aby zwrócić uwagę na użyteczne cukry, na przykład miód, agawy, a także naturalny cukier kokosowy okazały się bardzo dobre z punktu widzenia dietetycznego.

Ile cukru możesz spożywać dziennie?

Cukier jest produktem, który jest jednym z najbardziej konsumentów. Praktycznie nie jest stosowany w czystej postaci, jest stosowany jako dodatkowy składnik. Wszyscy uwielbiają jeść słodkie, czerpać z tego przyjemność.

Ponad 100 lat temu cukier zaczął być dystrybuowany w Europie. W tamtych czasach produkt nie był tanią przyjemnością dla zwykłych ludzi, można go było kupić w aptekach tylko jako lek. Początkowo cukier był wydobywany z trzciny cukrowej, a następnie rozpoczął produkcję z buraka cukrowego. Produkt zawiera czystą sacharozę. W ludzkim organizmie dochodzi do jego rozkładu w fruktozę i glukozę, które są wchłaniane w ciągu zaledwie kilku minut. Jest to doskonałe źródło energii.

Dzienna stopa zużycia

Jeśli chodzi o cukier, dotyczy to nie tylko rafinowanego cukru i piasku z buraków lub trzciny cukrowej. Sacharoza jest tylko jednym rodzajem cukru. W owocach i miodach występuje fruktoza, w warzywach, miodach i owocach - glukoza, w kiełkach - maltoza, w mleku - laktoza.

Naturalne produkty są o wiele bardziej użyteczne niż wyekstrahowany produkt, ale jest tu także niuans. Przy konsumpcji naturalnych produktów ludzie nawet nie myślą o tym, ile cukru mogą zawierać.

Ale ile słodyczy można jeść dziennie, aby nie zaszkodzić zdrowiu? Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia, osoba może włączyć do swoich słodyczy menu do 10% kalorii w codziennym posiłku.

Ilość cukru na dzień zależy od płci i wieku osoby. Następujące wskaźniki są uważane za normalne:

• Dzieci poniżej 3 lat mogą spożywać nie więcej niż 25 gramów cukru dziennie. Za normalną wartość uważa się 13 gramów.
• Dla dzieci w wieku do 8 lat standardem jest 18 gramów, maksymalna dopuszczalna wartość to 35 gramów.
• W okresie do 13 lat ilość słodyczy może już osiągnąć 23 gramy, ale nie przekroczyć wartości 45 g.
• Dla kobiety 25 gramów cukru dziennie jest uważane za normę, ale nie więcej niż 50g.
• Mężczyźni mogą bez obaw spożywać do 30 gramów granulowanego cukru dziennie. Maksymalna liczba to 60g.

Nie zapominaj, że taka kwota jest obliczana nie tylko na cukier granulowany lub owoce, miód, itp. Możesz przeczytać w supermarkecie skład swoich ulubionych cukierków, ciasteczek i ile cukru jest w soda! Tylko filiżanka słodkiej kawy i puszka z napojem - wszystkie dzienne limity są wyczerpane.

Jaka jest szkoda słodkiego produktu?

Słodycz daje przyjemność, podnosi na duchu, a u dzieci tylko jeden rodzaj dobroci płonie oczami. Jakby brzmiało nieprzyjemnie, ale słodki produkt natychmiast zamienia się w truciznę, jeśli ciągle angażujesz się w nie w dużych dawkach. To może powodować nadmierne spożywanie słodyczy:

• Otyłość. Zjadany przez ludzki cukier, jest osadzany w wątrobie. Kiedy rezerwy substancji przekroczą wymaganą szybkość, tłuszcz zostaje zdeponowany. Najczęściej jest to brzuch i biodra. Kiedy używasz cukru w ​​nadmiarze, pojawia się otyłość. Jest to wysokokaloryczny produkt, nie zawiera minerałów, witamin i błonnika.
• Odporność maleje. Im więcej cukru we krwi, tym słabszy staje się układ odpornościowy organizmu. To właśnie obecność tej substancji powoduje cukrzycę. Kiedy dana osoba ma tę chorobę, jego ciało nie jest w stanie wchłonąć cukru, zaczyna się gromadzić. Tak więc odporność osłabia się.
• Starzenie się ciała. Pojawiają się duże ilości słodkich przedwczesnych zmarszczek. Produkt zaczyna osadzać się w kolagenie nabłonka, zmniejszając elastyczność skóry.
• Zredukowana energia Cukier jest źródłem energii, ale jeśli nie podążasz za środkami, wszystko kończy się w przeciwnym kierunku. Podczas przejadania się produktu nie ma tiaminy, z powodu której organizm nie jest w stanie w pełni wchłonąć węglowodanów, a uzyskana energia jest niewystarczająca dla aktywności.

Co dzieje się w organizmie z witaminami B?

Do prawidłowego trawienia i przyswajania witamin w organizmie niezbędne są witaminy B. Skład cukru nie zawiera witamin. Dlatego, aby przyswoić sobie słodycz, witaminy zaczynają być usuwane z ciała (oczy, wątroba, krew, serce, mięśnie itd.). Doprowadzi to do braku witamin z grupy B.

Nadmierne spożycie tego produktu w ciągu dnia wypiera witaminy ze wszystkich układów i narządów. A to prowadzi do następujących konsekwencji:

• nadmierna drażliwość nerwowa,
• patologia skóry i tkanki mięśniowej
• utrata wzroku
• anemia,
• stałe zmęczenie
• atak serca
• przerwanie przełyku.

Wciągająca

Gdy przeprowadzono eksperymenty na szczurach, badania wykazały, że uzależnienie wynika z cukru. Dotyczy to również ludzi. Jeśli dziennie jest dużo słodyczy, zaczynają się zmiany w ludzkim mózgu, podobne do tych, które powstają z substancji narkotycznych.

Cukier i wapń

Przy znacznym spożywaniu słodyczy każdego dnia zaburzony jest stosunek wapnia do fosforanów. Kiedy pokarm dostaje się do organizmu, jest absolutnie niezdolny do wchłaniania wapnia. Nadmiar wapnia jest nie tylko wydalany w czasie oddawania moczu, ale także występuje kondensacja w tkankach miękkich. Gdy wapń przychodzi wraz z cukrem, nie będzie wchłaniany. Jeśli pijesz słodzone mleko, wynik będzie bezużyteczny, a jedynie ryzyko chorób związanych z brakiem tego elementu - osteoporoza, krzywica, choroba stomatologiczna, słabe kości.

Słodziki

Słodzik jest suplementem diety, który jest kilka razy słodszy od cukru, ale ma znacznie mniej kalorii. Wielu dietetyków zaleca te słodkie pigułki. Niestety okazało się, że słodzik zwiększa apetyt. W rezultacie osoba ponownie przybiera na wadze. Jeśli użyjesz zamiennika w dużych ilościach, uszkodzisz przewód pokarmowy.

W niektórych krajach cyklomowanie, sztucznie wydobywane, jest zabronione. Eksperci twierdzą, że powoduje on niewydolność nerek. Wiele innych substytutów uważa się również za szkodliwe dla zdrowia ludzkiego.

Co robić

Jeśli dba się o swoje zdrowie, musi znać i przestrzegać kilku zasad:

• Konieczne jest ograniczenie ilości granulowanego cukru i rafinowanego cukru po dodaniu do kompotu owocowego, owsianki, herbaty, kawy itd.
• pić niegazowaną wodę
• uważnie czytaj składniki w supermarketach,
• zamiast owoców w puszkach i suszonych owoców lepiej wybrać świeżą żywność,
• zmniejszyć spożycie słodyczy i mąki.

Każda osoba ma indywidualny organizm, ale dla każdego cukru w ​​dużych porcjach jest niebezpieczny dla zdrowia. Aby nie zaszkodzić ciału, należy liczyć kalorie słodyczy w codziennej konsumpcji.

Przewodnik cukrowy: Ile cukru można zjeść bez szkody dla zdrowia

Zozhnik tłumaczy świeże materiały od renomowanych ekspertów od precyzyjnego odżywiania, którzy patrzyli na cukier z różnych stron. Artykuł jest dość duży, więc przygotuj się na 20 minut. Jesteśmy pewni, że warto.

Martwisz się o zjedzenie zbyt dużej ilości cukru? Chcesz wiedzieć, ile cukru można spożywać, aby nie zaszkodzić zdrowiu? A może cukier jest zły, niezależnie od ilości? Czas odkryć całą prawdę na temat tego składnika odżywczego.

Cukier jest podstawową cząsteczką w biologii.

Cukier jest składnikiem DNA i służy jako źródło energii dla komórek naszego ciała. Rośliny zamieniają światło słoneczne w cukier. Przekształcamy cukier w paliwo. Jednak w pewnym momencie ten składnik odżywczy stał się "złym facetem". Dlaczego ludzie go nienawidzą? Dlaczego niektórzy z nas boją się go? To trudna rozmowa, ponieważ stosunek ludzi do cukru opiera się na emocjach.

Obecnie istnieje wiele kontrowersji i dyskusji na temat cukru, nawet w kręgach naukowców. Z ich pomocą w tym artykule rozważymy kilka kluczowych pytań:

1. Czy cukier jest winny epidemii otyłości?
2. Czy to nie z powodu cukru zyskujemy na wadze?
3. Czy cukier jest przyczyną cukrzycy?
4. Czy prowokuje rozwój chorób sercowo-naczyniowych?
5. Ile cukru mogę spożywać?

Czym jest cukier?

Dla większości z nas słowo to związane jest z białą, proszkową substancją, którą dodajemy do kawy lub herbaty. Jednak w rzeczywistości pojęcie "cukru" obejmuje grupę cząsteczek o podobnej strukturze. Dlatego te substancje są bardziej poprawnie nazywane "cukrami".

Ta grupa obejmuje:

• Glukoza,
• Fruktoza,
• Sacharoza, to także cukier stołowy (składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy),
• Maltoza (składa się z dwóch cząsteczek glukozy),
• Galaktoza,
• laktoza (galaktoza + glukoza),

i inne rodzaje cukrów.

Na przykład, jakie rodzaje cukrów znajdują się w bananach:

* Błonnik pokarmowy - włókno, skrobia - skrobia, sacharoza - sacharoza, maltoza - maltoza, glukoza - glukoza, fruktoza - fruktoza.

Wszystkie rodzaje cukrów należą do kategorii "węglowodany"

Wraz z cukrami słodszymi węglowodany obejmują cukry "złożone" lub polisacharydy (powstają z dużej liczby cząsteczek monosacharydów):

• Skrobia,
• Błonnik pokarmowy (włókno),
• Strukturalne bloki budowlane, takie jak chityna lub celuloza.

Po strawieniu większość węglowodanów dzieli się na cukry proste. W zasadzie warunkowo przydatna owsianka i warunkowo "szkodliwy" cukier są dzielone na identyczne cząsteczki prostych cukrów. Chodzi tylko o współczynnik podziału.

Takie węglowodany jak nierozpuszczalne włókna niechlujnie rozszczepiają się i nie są w pełni trawione. Im bardziej złożona cząsteczka, tym wolniej jest ona trawiona.

"Proste" cukry są szybciej trawione, a skrobia i włókno, które są większymi i bardziej złożonymi cząsteczkami, albo ulegają trawieniu dłużej, albo nie są w ogóle trawione.

W rzeczywistości więc podział węglowodanów na "wolny" i "szybki".

Niektóre węglowodany bardzo szybko / łatwo rozkładają się na cukry proste, ale nie wszystkie. Ważne jest, aby zrozumieć, ponieważ różne węglowodany działają na nasz organizm na różne sposoby.

Niektórzy lubią cukier bardziej (i trawią łatwiej) niż inni.

Wszyscy się od siebie różnią - zarówno pod względem fizjologicznym, jak i pod względem zachowania. Niektórzy wychowywali się w środowisku, w którym jedli dużo cukru. Czasami zarówno genetyka, jak i środowisko przyczyniają się do miłości tego składnika odżywczego.

Na przykład ktoś kocha cukier w małych ilościach; tacy ludzie często jedzą deser "na pół" lub jedzą jeden duży czekoladowy tygodnik - kawałek po kawałku dziennie.

A inni - wręcz przeciwnie: im więcej jedzą, tym bardziej chcą.

Co więcej, ciało niektórych osób postrzega cukier lepiej niż inne. Ktoś może jeść słodycze przez cały dzień i czuć się świetnie. Inni mogą jeść tylko trochę cukru, a ich trzustka (produkuje insulinę, która pomaga wprowadzić cukier do komórki) natychmiast przypomina o swojej ciężkiej pracy.

Pytanie # 1: Czy cukier jest winny w epidemii otyłości?

W ciągu ostatnich dziesięcioleci przeciętni mieszkańcy krajów uprzemysłowionych zwiększyli ilość tkanki tłuszczowej i stali się więksi. Czy możesz wytłumaczyć ten trend, zwiększając ilość cukru w ​​diecie?

Po przeanalizowaniu danych z wielu obserwacyjnych badań naukowych możemy wyróżnić 2 ważne fakty. Od 1980 roku Amerykanie:

• Kontynuuj spożywać taką samą ilość tłuszczu
• Zjedz więcej węglowodanów, szczególnie oczyszczonych.

Okazuje się, że jako procent całkowitego spożycia kalorii zmniejszyła się ilość tłuszczu w diecie. I całkowite spożycie kalorii wzrosło z powodu węglowodanów.

Ogólnie, średnie spożycie kalorii z lat 80. wzrosło o około 200-400 kcal dziennie. Chociaż najprawdopodobniej nie jest tak ważne, skąd pochodzą te kalorie: z cukru lub innych składników odżywczych. Zwiększenie spożycia kalorii (plus zmniejszenie aktywności ruchowej) samo w sobie wyjaśnia, dlaczego ludzie przybierają na wadze (więcej można przeczytać w tekście podstawowym Bilans energetyczny: podstawowe prawo zarządzania wagą).

Ale czy cukier jest odpowiedzialny za zwiększenie masy ciała? Nie możemy powiedzieć, że cukier jest przyczyną otyłości w każdym przypadku. Pamiętasz, wszyscy jesteśmy różni?

Chociaż do niedawna wzrost ilości cukru w ​​diecie wiązał się ze wzrostem epidemii otyłości.

Co ciekawe, w różnym czasie Amerykanie konsumowali średnio:

• W 1822 roku - 2,7 cukrów rocznie
• W 1900 r. - 18,1 kg cukru rocznie
• W latach dwudziestych - 40,8 kg rocznie
• Podczas Wielkiej Recesji i II Wojny Światowej zmniejszyła się ilość cukru w ​​diecie,
• W latach 80. Amerykanie ponownie zaczęli spożywać 40,8 kg cukru rocznie.
• Do 1999 r. Spożycie cukru w ​​Stanach Zjednoczonych osiągnęło szczyt 49 kg na rok.

Okazuje się, że w latach 1980-1999 Amerykanie spożyli więcej cukru, a wskaźnik otyłości wzrósł.

Następnie, w latach 1999-2013, ludzie zmniejszyli spożycie cukru o 18-22%, powracając do liczby z 1987 roku. Jednak pomimo faktu, że w ciągu ostatnich 14 lat zmniejszyła się konsumpcja cukru i węglowodanów jako całości, epidemia otyłości wśród dorosłych nadal rosła.

Jeśli w 1999 r. 31% Amerykanów cierpiało na otyłość, w 2013 r. Liczba ta wzrosła do 38%. Wraz z otyłością zwiększyła się liczba osób, u których zdiagnozowano cukrzycę.

Wszystko to sugeruje, że zmiana w składzie ciała i problem otyłości jest złożonym zjawiskiem, w którym rolę odgrywają takie czynniki jak płeć, pochodzenie etniczne i społeczno-ekonomiczna pozycja osoby.

Wniosek: jednego konkretnego czynnika nie można winić za problem otyłości, w tym cukier. Różne czynniki razem przyczyniają się do utrzymania stałej nadwyżki kalorii, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Często jednym z tych czynników jest cukier, ale nie zawsze, a nie jeden z nich.

Pytanie 2: Czy cukier w zasadzie powoduje przyrost wagi / przyrost tłuszczu?

Cóż, nie możemy jednoznacznie obwiniać cukru za epidemię otyłości. Ale wielu z nas nadal chce zrozumieć, czy cukier powoduje wzrost tkanki tłuszczowej w naszym organizmie? Na pierwszy rzut oka wydaje się logiczne - przecież konsumpcja węglowodanów w ogóle (a szczególnie "prostych" cukrów) jest głównym motorem uwalniania insuliny. Jego zadaniem jest pomóc organizmowi przechowywać składniki odżywcze, w tym tłuszcz. Dlatego wydaje się oczywiste, że węglowodany wywołują przyrost masy ciała, nieprawdaż?

Jak mówią naukowcy, wszystko jest nieco bardziej skomplikowane, niż możemy sądzić. Spójrzmy na kilka badań, które badały to pytanie.

Badanie nr 1: W jaki sposób węglowodany ogólnie, "proste" cukry i / lub zwiększona insulina we krwi wpływa na tkankę tłuszczową?

W 2015 r. Naukowiec Kevin Hall przeprowadził małe eksperymentalne badanie, którego celem było zbadanie modelu otyłości na węglowodany i insulinę. Co się stanie, jeśli zjemy taką samą ilość kalorii i białka, ale żonglujemy ilością węglowodanów i tłuszczów? Oto, w jaki sposób przeprowadzono eksperyment:

• W sali metabolicznej mieszkało 19 osób, dzięki czemu naukowcy kontrolowali poziom aktywności, a zwłaszcza to, co jedli.
• W obu dietach kalorie i białka były takie same. Naukowcy manipulowali tylko tłuszczami i węglowodanami.
• Wszyscy uczestnicy obserwowali diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu - po 2 tygodnie.
• Przed eksperymentalną dietą uczestnicy stosowali się do podstawowej diety przeciętnego Amerykanina z takim samym rozkładem składników odżywczych. Stało się tak, aby wszyscy byli na równej stopie.
• Każdy uczestnik pracował codziennie na bieżni przez 1 godzinę przez 2 tygodnie.

Skład diety uczestników w dwóch grupach: dieta niskowęglowodanowa (50% kalorii z tłuszczu i 29% z węglowodanów) i niskotłuszczowa (71% kalorii z węglowodanów i 8% z tłuszczu).

Oto, czego dowiodły wyniki:

• Podczas "diety niskowęglowodanowej" uczestnicy stracili 1,81 kg masy ciała, z czego 0,53 kg było grube.
• Podczas diety niskotłuszczowej utracono 1,36 kg masy ciała, z czego 0,59 kg spadło na masę tłuszczu.

Należy pamiętać, że utrata masy ciała nie jest równa utraty tłuszczu. Liczby na skali mogą się zmniejszyć z powodu utraty glikogenu, wody i / lub białek tkankowych - dokładnie tak było z uczestnikami podczas niskiego poziomu węglowodanów. Stracili więcej całkowitej masy ciała, ale w rzeczywistości stracili mniej tłuszczu.

Tymczasem podczas diety niskotłuszczowej (z dużą ilością węglowodanów - uczestnicy spożywali średnio około 350 gramów węglowodanów dziennie). Więcej tłuszczu zostało utracone, chociaż mniej niż całkowita masa ciała. Dzieje się tak dlatego, że zapasy glikogenu nie są wyczerpane.

Naukowcy przeprowadzili także obliczenia matematyczne, które wykazały, że jeśli eksperyment trwał długo (ponad 6 miesięcy), utrata tłuszczu między uczestnikami byłaby mniej więcej taka sama.

Innymi słowy, jeśli weźmiemy pod uwagę utratę całkowitej masy ciała i utratę tłuszczu, w dłuższej perspektywie żadna z diet nie będzie miała zalet.

Badanie nr 2: Ok, ograniczmy węglowodany do limitu

Być może minimalne różnice w poprzednim badaniu wynikały z faktu, że dieta niskowęglowodanowa nie zawierała wystarczającej ilości węglowodanów (średnio 140 g dziennie)? Spójrzmy na inne badanie:

Uczestnicy - 17 osób ma nadwagę lub otyłość. Początkowo pacjenci przez 4 tygodnie stosowali dietę o stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów (25% wszystkich kalorii stanowiły "proste" cukry).

Następnie przez kolejne 4 tygodnie uczestnicy stosowali dietę ketonową o bardzo niskiej zawartości węglowodanów ("zwykły" cukier stanowił zaledwie 2% kalorii).

Co się stało? Pacjenci stracili zarówno w całości, jak iw masie tkanki tłuszczowej. Jednak, gdy uczestnicy przerzucali się z diet wysokocukrowych na keto, utrata tłuszczu spowolniła w ciągu pierwszych kilku tygodni.

Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy ponownie sformułowali ten sam wniosek: na podstawie aktualnych danych, a także obliczeń matematycznych, niezależnie od wybranej diety, utrata tkanki tłuszczowej nie będzie miała znaczących różnic w długim okresie. Najprawdopodobniej ilość cukru w ​​diecie nie miała wpływu na wyniki.

Ostatecznie wyniki powyższych i innych badań potwierdzają pogląd, że: same węglowodany, cukier i / lub insulina nie są głównymi czynnikami, za które przybierają na wadze. Waga jest uzyskiwana ze względu na całkowitą liczbę kalorii, a nie węglowodanów.

Inne badania, w tym przeglądy systematyczne i metaanalizy, w których porównano diety o niskiej i niskiej zawartości węglowodanów, wykazały podobne wyniki.

Istnieje co najmniej 20 badań kontrolowanych, w których liczba kalorii i białka były takie same, a węglowodany wahały się od 20% do 75% całkowitej kalorazh (liczba "prostych" cukrów również była bardzo zróżnicowana). Spośród wszystkich tych badań, żadna nie znalazła prawdziwie znaczącej różnicy w utracie tłuszczu.

Cóż, inne ważne pytanie sugeruje: jeśli całkowita ilość kalorii i ilość białka pozostają takie same, ilość cukrów w diecie nie ma znaczenia dla utraty wagi, czy cukier przynajmniej odgrywa rolę w bilansie energetycznym? Tak, tak.

Na przykład słodycze mogą zwiększyć całkowitą ilość spożywanych kalorii. W 2013 r. Na zlecenie WHO przeprowadzono badanie, w którym zbadano wpływ cukru na wzrost masy tłuszczowej.

Naukowcy odkryli, że ilość cukru w ​​diecie w rzeczywistości wpływa na masę ciała... ale tylko przez zmianę bilansu energetycznego, a nie przez fizjologiczny lub metaboliczny wpływ cukru na organizm.
W prostych słowach: jeśli jemy więcej słodyczy, konsumujemy więcej energii (kalorii) w ogóle. To jest główny silnik przyrostu masy ciała.

Jest jeszcze coś. Słodycze - to bardzo smaczne jedzenie. Kiedy jemy, często po prostu nie możemy przestać karmić centrów przyjemności w mózgu. Dodatkowo, ukryty cukier w tak przetworzonej żywności jak jogurt, muesli, a nawet w tak zwanym "zdrowym odżywianiu" również robi swój "brudny" biznes. Całe to jedzenie i reakcja naszego mózgu na niego, a nie sam cukier, często prowadzi do przejadania się, które jest równe przyrostowi masy ciała.

W związku z tym cukru nie można winić. Nie możemy powstrzymać naszej niezdolności do zatrzymania się po zjedzeniu gumowatego misia lub łyku napoju gazowanego. Przeczytaj więcej o tym zjawisku, przeczytaj artykuł "Gdzie głód szkodliwych pokarmów".

Pytanie 3: Czy cukrzyca jest przyczyną cukrzycy typu 2?

Choroba ta charakteryzuje się niezdolnością organizmu do regulowania poziomu glukozy we krwi. Dlatego wydaje się logiczne, że spożywanie dużych ilości węglowodanów może zwiększać ryzyko zachorowania na tę chorobę.

W większości przypadków wszystko zaczyna się od insulinooporności. Przy takim naruszeniu insulina stopniowo traci zdolność obniżania poziomu cukru we krwi, ponieważ glukoza nie może wnikać do komórek i dlatego pozostaje w krwioobiegu w dużych ilościach.

Istnieje możliwa zależność pomiędzy ilością oczyszczonych cukrów zużytych a opornością na insulinę. Również spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może zwiększać gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, co również zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Jedno z badań wykazało, że przy 150 kaloriach otrzymywanych z cukrów "prostych" (37 gramów) ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrasta o 1,1%.

W ostatniej metaanalizie przedstawiono bardzo ważne informacje:

• W około 60-90% przypadków cukrzyca typu 2 nie wiąże się z cukrzycą, ale z otyłością lub zwiększeniem masy ciała,
• Znaczna ilość nadwagi może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o 90 razy,
• Jeśli otyłe osoby stracą około 10% swojej pierwotnej masy ciała, znacznie poprawiają kontrolę stężenia glukozy we krwi,
• Najwyraźniej zmniejszenie masy ciała, a nie ilości cukru w ​​diecie, jest najważniejszym celem terapeutycznym dla większości pacjentów z cukrzycą typu 2.

To wszystko ma sens, jeśli rozumiemy, jak działa tkliwość tłuszczowa. Jest biologicznie aktywną tkanką, która wytwarza hormony i inne substancje. Jeśli mamy za dużo tłuszczu, może to osłabić zdrowie metaboliczne, w tym sposób regulowania i przechowywania glukozy.

Czy zastąpienie cukrów pomocą fruktozy? Niektórzy naukowcy sugerują, że fruktoza, która występuje w owocach i przetworzonej żywności, może odgrywać szczególną rolę w rozwoju cukrzycy. Wiadomo, że ten monosacharyd jest trawiony, wchłaniany i stosowany przez nasze ciało inaczej niż inne cukry. Ale czy to oznacza, że ​​fruktoza ma unikalne właściwości, które zwiększają ryzyko cukrzycy?

W jednej z metaanaliz przeanalizowano dane z 64 badań, w których fruktoza całkowicie zastąpiła inny rodzaj węglowodanów bez zmiany zawartości kalorii.

W analizie uwzględniono 16 badań, w których fruktoza została dodana do normalnej diety.

Żółty pasek to średnia ilość fruktozy zjedzonej przez Amerykanów (49 g / dzień). Niebieski - ile fruktozy dodawano do normalnego spożycia w badaniach (187 g / dzień). Czerwony - ile węglowodanów zostało zastąpionych przez fruktozę do celów badawczych (102 g / dzień).

Wnioski, które naukowcy poczynili na temat fruktozy: najbardziej wiarygodne dane na dzisiaj nie potwierdzają teorii, że spożywanie fruktozy bezpośrednio powoduje choroby kardiometaboliczne.

W przeglądzie naukowcy zauważyli, że fruktoza może prowadzić do zwiększenia masy ciała i zwiększenia ryzyka kardiometabolicznego, ale tylko wtedy, gdy nadmiar kalorii powstaje z powodu żywności zawierającej fruktozę.

Ogólnie rzecz biorąc, to badanie pokazuje, że wysokie spożycie wszystkich cukrów (w tym fruktozy) może nieznacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jednak wyniki sugerują, że ryzyko to wzrasta ze względu na wzrost całkowitej wartości kalorycznej diety, w której występuje duża ilość cukrów.

W konsekwencji wniosek jest taki sam: nadmiar kalorii prowadzi do zwiększenia masy ciała i składnika tłuszczowego, co z kolei prowadzi do powstawania procesów zapalnych i rozwoju insulinooporności.

Wniosek: kontrola ilości cukrów w diecie jest tylko jednym małym narzędziem w zestawie do zwalczania cukrzycy. Najskuteczniejszą metodą radzenia sobie z tą chorobą jest zmniejszenie masy ciała i zmniejszenie odsetka tkanki tłuszczowej.

Pytanie 4: Czy cukier powoduje chorobę sercowo-naczyniową?

W ciągu ostatnich 50 lat śmiertelność z powodu chorób serca w Stanach Zjednoczonych zmniejszyła się o 60%. I to pomimo faktu, że w tym samym okresie Amerykanie zaczęli spożywać o wiele więcej cukru.

Wzrost kalorii spowodowany cukrami przyczynia się do gromadzenia się tłuszczu. Już o tym rozmawialiśmy. I, oczywiście, ze względu na naturę tkanki tłuszczowej, jej wzrost wyraźnie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Oczywiście spożywanie dużej ilości cukrów odgrywa ważną rolę. Jednak, podobnie jak choroby metaboliczne, choroby sercowo-naczyniowe są złożonym problemem. Musi być oglądany pod różnymi kątami: jak żyjemy i pracujemy, jak aktywnie jesteśmy fizycznie, jak radzimy sobie ze stresem, i tak dalej.

Jeszcze raz: najwyraźniej konsumpcja cukru - to tylko jeden z bardzo małych kawałków wielkiej łamigłówki o nazwie "Zdrowie".

Pytanie # 5: Ile cukru mogę zjeść?

Bądźmy szczerzy. "Prosty" cukier - to nie jest najzdrowszy i zdrowy pokarm. Nie mają dużej wartości odżywczej, jak w przypadku kwasów tłuszczowych z białka lub omega-3. Cukier nie dostarcza nam witamin, minerałów, składników odżywczych, przeciwutleniaczy, błonnika ani wody. Spożywanie dużych ilości tego składnika nie sprawia, że ​​nasze ciała są zdrowsze, silniejsze lub piękniejsze. W rzeczywistości cukier - są to "puste" kalorie, a napełnianie ich wysokim dziennym spożyciem kalorii nie jest oczywiście zdrową decyzją.

Ale biologia naszego ciała jest złożona, podobnie jak choroby. Nie możesz winić jedynej substancji chemicznej we wszystkich problemach zdrowotnych. Dobre zdrowie nie jest tworzone ani niszczone przez żaden szczególny rodzaj żywności.

Znowu wszyscy jesteśmy bardzo różni:

• Każdy z nas potrzebuje innej ilości węglowodanów, aby dobrze się czuć i produkować,
• Przetwarzamy, wchłaniamy i używamy cukrów, a także inaczej przechowujemy ich nadwyżki,
• Cukier ma inny wpływ na nasz apetyt, głód i pełnię, a także zdolność zatrzymania się w czasie,
• Można pozostawać w pobliżu słodyczy przez cały dzień i nawet nie patrzeć w ich kierunku, podczas gdy drugi jest bardzo łatwo kuszony.

Z tych powodów błędem jest twierdzenie, że absolutnie każdy powinien spożywać taką samą ilość cukru. A jeszcze bardziej, nie należy mówić coś w stylu: "Ludzie nigdy nie powinni jeść cukru" lub "Cukier jest zły".

W Poradniku dietetycznym dla Amerykanów na lata 2015-2020 zaleca się ograniczenie spożycia "prostych" cukrów do 10% wszystkich kalorii. Należy zauważyć, że to zalecenie dotyczy wyłącznie rafinowanych cukrów, a nie cukrów naturalnego pochodzenia. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kcal dziennie, udział rafinowanych cukrów powinien wynosić nawet 200 kcal, co odpowiada 50 gramom cukru (to około 7 pełnych łyżeczek cukru).

Podsumowując ostatnią linię:

• Cukry są podstawowymi cząsteczkami biologicznymi, które nasz organizm wykorzystuje na różne sposoby,
• Reakcja ciała na spożycie "złożonych" i "prostych" węglowodanów będzie się nieznacznie różnić - zarówno pod względem fizjologicznym, jak i pod względem zachowania,
• Cukier nie jest najzdrowszym pokarmem. Ale nie można winić tylko go za rozwój chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby sercowo-naczyniowe. Raczej te choroby są związane z otyłością, co z kolei jest spowodowane nadwyżką kalorii (z powodu cukrów lub jakiegokolwiek innego pokarmu).
• Jeśli spożyjesz za dużo cukru (jak każdy inny pokarm), przyczyni się to do zwiększenia masy ciała / tłuszczu.
• Ten zestaw wagi / tłuszczu wiąże się z nadwyżką kalorii, a nie z żadnymi specjalnymi właściwościami cukru, węglowodanów ogólnie lub insuliny,
• Niektórym bardzo trudno jest powstrzymać się od jedzenia słodyczy, co również przyczynia się do przybierania na wadze. Ale znowu, jest to spowodowane nadmierną podażą kalorii,
• Najprawdopodobniej konsumujemy więcej "prostych" cukrów niż myślimy, ponieważ są one ukryte w dużej liczbie przetworzonych produktów spożywczych.

Źródło: Precision Nutrition, "Zaskakująca prawda o cukrze".

Ile cukru można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia

Cukier ma złą reputację i nie bez powodu. Jest obecny w prawie każdym produkcie spożywczym, który można zobaczyć w sklepie spożywczym, i wydaje się, że w krajach rozwiniętych dochodzi do imponującej epidemii uzależnienia od cukru. Jeśli nie widzisz słowa "cukier" na liście składników, najprawdopodobniej istnieje inna forma produktu spożywczego, której po prostu nie znasz. Biorąc pod uwagę to, co wiemy na temat cukru i problemów zdrowotnych, które mogą powodować nadmierne spożycie, mamy uzasadnione pytanie - ile cukru można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia? Spójrzmy na ten temat z różnych perspektyw.

Wygląda na to, że nasze kubki smakowe zaadaptowały się do pragnienia pragnienia cukru, a jeśli nasze jedzenie nie zostało przez nie osłodzone, staje się ono niezbyt smaczne dla wielu osób. Jednak jest dobra wiadomość: kubki smakowe mogą się dostosować, co może nam pomóc pozbyć się nadmiernego pragnienia spożywania tak dużej ilości cukru, ale jak? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć spożycie cukru i ile cukru można jeść dziennie, aby uzyskać optymalne zdrowie.

Ile gramów cukru można spożywać dziennie

Ile łyżek cukru można zjeść dla dorosłych mężczyzn i kobiet? American Heart Association mówi, że:

• stawka cukru dziennie dla większości kobiet powinna wynosić nie więcej niż 100 kalorii dziennie z cukru (sześć łyżeczek do herbaty lub 20 gramów);
• stawka cukru dziennie dla większości mężczyzn nie powinna być większa niż 150 kalorii dziennie od cukru (około dziewięciu łyżeczek do herbaty lub 36 gramów).

Uwaga:

• Ile gramów cukru w ​​łyżeczce - 1 łyżeczka równa się 4 gramom cukru.
• Ile gramów cukru w ​​łyżce stołowej - 1 łyżka jest równa 3 łyżeczkom i równa 12 gramom cukru.
• 50 gramów cukru - trochę więcej niż 4 łyżki.
• 100 gramów cukru - trochę ponad 8 łyżek.
• Szklanka soku pomarańczowego (240 ml) - zawiera 5,5 łyżeczki cukru, czyli ponad 20 gramów.

Dlatego zaleca się używanie pomarańczy w całości zamiast soku pomarańczowego. Inną opcją jest rozcieńczenie soku wodą 50/50, podczas gdy powinieneś pić nie więcej niż 120-180 ml w sumie. Należy pamiętać, że większość fabrycznych soków i napojów zawiera dwie porcje w opakowaniu. Nie ignoruj ​​etykiety.

Nie zapominajmy o dzieciach. Ile cukru może dzieci? Dzieci nie powinny spożywać tak dużo cukru jak osoby dorosłe. Spożycie cukru przez dzieci nie powinno przekraczać 3 łyżeczek dziennie, co odpowiada 12 gramom. Czy wiesz, że jedna miska szybkich płatków śniadaniowych zawiera ponad 3,75 łyżeczki cukru? Jest to więcej niż zalecana całkowita dzienna dieta dla dzieci. Teraz już wiesz, dlaczego większość słodkich płatków śniadaniowych nie jest najlepszym wyborem dla każdego.

Masz teraz poczucie, ile gramów cukru może być dziennie, ale jak monitorować jego spożycie? Najlepszym sposobem jest prowadzenie dziennika. Istnieje wiele modułów do śledzenia online, z których można korzystać, i są one szczególnie przydatne w przypadkach, gdy etykieta nie zawiera informacji o składnikach odżywczych produktu lub konsumpcji całych produktów spożywczych, takich jak świeże owoce.

Zużycie cukru

Zanurzmy się w tym, czym jest cukier, ile słodyczy można zjeść na dzień, a jaki poziom jego spożycia jest nadmierny. Według American Heart Association istnieją dwa rodzaje cukrów w naszej diecie:

1. Naturalne cukry, które pochodzą z żywności, takich jak owoce i warzywa.
2. Dodano cukry i sztuczne słodziki, takie jak małe niebieskie, żółte i różowe saszetki znalezione na stojaku na kawę; cukier biały; brązowy cukier; a nawet chemicznie wytwarzane cukry, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Te cukry fabryczne są składnikami znajdującymi się w produktach spożywczych, takich jak napoje bezalkoholowe, napoje owocowe, słodycze, ciastka, herbatniki, lody, słodzony jogurt, gofry, wypieki i zboża.

Niektóre popularne nazwy dodanych cukrów lub produktów dodanych do cukru:

• agawa
• brązowy cukier
• słodziki kukurydziane
• syrop kukurydziany
• koncentraty soków owocowych
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• miód (patrz "Zaraźliwy miód" - w którym przypadku miód jest szkodliwy?)
• cukier inwertowany
• cukier słodowy
• melasy
• nierafinowany cukier
• cukier
• cząsteczki cukru kończące się na "paz" (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza)
• syrop

Skoro już wiesz o dodanych cukrach, co z tymi, które pochodzą z naturalnych źródeł, takich jak owoce? Czy są one rozważane? Cóż, w pewnym sensie. Tak, to najlepszy wybór, ale niektóre produkty zawierają dużą ilość cukru w ​​swoim składzie, więc nadal musisz kontrolować ich spożycie - szczególnie jeśli cierpisz na cukrzycę lub niektóre choroby wrażliwe na cukier.

Lepiej jeść całe owoce, ale wybór odpowiedniego owocu jest nadal ważny. Średnia pomarańcza zawiera około 12 gramów naturalnego cukru. Mała miska truskawek zawiera około połowę tej ilości. Suszone owoce i całe owoce zawierają mniej więcej taką samą ilość kalorii i cukru, ale suszone owoce tracą wiele korzystnych właściwości z powodu utraty wody podczas procesu suszenia.

Pomarańcze i truskawki są niskokaloryczne i zawierają dużo składników odżywczych. Zawierają 3 gramy błonnika, 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, kwasu foliowego, potasu i innych składników.

Jeśli wolisz butelkę napoju gazowanego o smaku pomarańczowym 500 ml, oto co otrzymasz:

• 225 kalorii
• 0 składników odżywczych
• 60 gramów dodanego cukru

Która opcja brzmi atrakcyjniej? Soda lub pomarańcza z truskawkami?

Pomimo obecności cukru w ​​naturalnej żywności - jest to dobra opcja, ponieważ zawiera fruktozę, która świetnie nadaje się do produkcji energii. Gdy cukier jest ekstrahowany z żywności, nie pozostawia się błonnika pokarmowego, a gęstość składników odżywczych jest znacznie zmniejszona. Spróbuj użyć naturalnych produktów - i nie, to nie jest Coca-Cola.

Stowarzyszenie Otyłość informuje, że w ciągu ostatnich trzech dekad zużycie cukru wzrosło o ponad 30%. W 1977 r. W krajach rozwiniętych konsumpcja cukru wynosiła średnio 228 kalorii dziennie, ale w latach 2009-2010 skoczyła do 300 kalorii, a teraz może być wyższa, a dzieci konsumować jeszcze więcej. Te cukry, które dodaje się do sosów, pieczywa i makaronów, oprócz nadmiernych ilości słodyczy, napojów i zbóż, dodają do diety dodatkowe kalorie i powodują stan zapalny, chorobę i wiele innych. Chociaż może to prowadzić do krótkotrwałego wzrostu energii, znacznie zmniejsza spożycie niezbędnych składników odżywczych w organizmie.

Badania pokazują, że ograniczenie spożycia cukru może być ważne dla naszego zdrowia, szczególnie w odniesieniu do cukrzycy typu 2 i otyłości. Obrońcy praw człowieka sugerują, że stosując politykę restrykcyjną, producenci cukru dodający do produktów spożywczych mogą być zmniejszeni w tempie 1 procenta rocznie, co może zmniejszyć poziom otyłości o 1,7%, a częstość występowania cukrzycy typu 2 o 21,7 przypadków na 100 000 osób przez 20 lat.

Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom dysponują bardziej szczegółowymi danymi statystycznymi na temat tego, ile osób spożywa cukier:

• W latach 2011-2010 młodzi ludzie spożywali 143 kalorie, a dorośli konsumowali 145 kalorii z napojów gazowanych.
• Konsumpcja takich napojów jest wyższa wśród chłopców, nastolatków i młodych ludzi żyjących w rodzinach o niskich dochodach.
• Wśród osób dorosłych spożycie słodkich napojów gazowanych jest wyższe wśród mężczyzn, młodzieży lub osób o niskich dochodach.

Czy możesz mieć zbyt niski poziom cukru? Niebezpieczeństwa związane z niskim poziomem cukru

Niski poziom cukru może prowadzić do dużego dyskomfortu, szczególnie jeśli cierpisz na cukrzycę. Niski poziom glukozy we krwi, znany również jako hipoglikemia, jest jednym z najczęstszych problemów związanych z niskim poziomem cukru we krwi i definiowany jest jako poziom glukozy we krwi poniżej 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Często jest to spowodowane lekami, niedożywieniem lub jeśli dana osoba nie jadła przez dłuższy czas, zbyt dużą aktywnością fizyczną, a czasami alkoholem.

Objawy mogą obejmować uczucie wewnętrznego drżenia, pocenie się i szybkie bicie serca. Ten stan jest zwykle łagodny, ale ciężka hipoglikemia może powodować dezorientację, antagonistyczne zachowanie, utratę przytomności lub drgawki.

Niski poziom cukru we krwi może rozwinąć się w każdej osobie, a regularne kontrole mogą być dobrym sposobem na jego monitorowanie. Częstotliwość testowania jest różna, ale większość osób z cukrzycą testuje poziom cukru we krwi przed śniadaniem, obiadem, kolacją i ponownie przed pójściem spać. Jeśli podejrzewasz, że masz problemy z niskim poziomem cukru we krwi, powinieneś skonsultować się z lekarzem, który może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Niebezpieczeństwa związane z wysokim poziomem cukru we krwi

Brak cukru może powodować hipoglikemię, ale jej nadmiar może prowadzić do stanu zwanego hiperglikemią. Hiperglikemia może powodować poważne powikłania, takie jak:

• choroby sercowo-naczyniowe
• uszkodzenie nerwów zwane neuropatią obwodową
• uszkodzenie nerek
• neuropatia cukrzycowa
• uszkodzenie naczyń krwionośnych siatkówki - retinopatia cukrzycowa, która może powodować ślepotę
• zaćma lub zmętnienie soczewki
• problemy z nogami spowodowane uszkodzeniem nerwów lub słabym krążeniem
• problemy z kościami i stawami
• problemy skórne, w tym infekcje bakteryjne, infekcje grzybicze i nie gojące się rany
• infekcje w zębach i dziąsłach
• cukrzycowa kwasica ketonowa
• hiperglikemiczny zespół hiperosmolarny

Ponadto istnieje wysokie ryzyko wysokiego stężenia cukru we krwi, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, ile cukru można spożywać dziennie.

Problemy z sercem

1. Zbyt dużo cukru może powodować problemy z sercem.

Według JAMA, w niektórych przypadkach prawie jedna trzecia spożywanych dziennie kalorii pochodzi z cukru. To niesamowita ilość cukru! National Health and Nutrition Survey zebrał informacje, które pomogły zidentyfikować problemy ze zbyt dużą ilością cukru. Wyniki pokazują, że większość dorosłych spożywa więcej cukru dodanego niż jest zalecane do zdrowej diety, co prowadzi do zwiększonej śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Otyłość i cukrzyca

2. Cukier może powodować cukrzycę, otyłość i zespół metaboliczny.

Cukrzyca jest prawdopodobnie jedną z najczęstszych chorób związanych z spożywaniem nadmiaru cukru, wytwarzanych produktów spożywczych, fast foodów i siedzącego trybu życia. Kiedy spożywamy za dużo cukru, wątroba robi wszystko, aby zamienić cukier w energię, ale nie jest w stanie przekształcić zbyt wiele tego produktu. Ponieważ wątroba nie może metabolizować całego cukru, który dostaje się do organizmu, oporność na insulinę zaczyna się rozwijać z powodu jej nadmiaru, co może prowadzić do zespołu metabolicznego.

W szczegółach na temat faktów, czy spożycie cukru powoduje rozwój cukrzycy, można dowiedzieć się tutaj - Czy spożycie cukru powoduje cukrzycę?

3. Nadmiar cukru może uszkodzić zęby.

Tak, to prawda, że ​​zbyt dużo cukru może sprawić, że będziesz odwiedzać dentystę. Według raportu Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego i raportu lekarza chorób układu pokarmowego w Ameryce, to, co jesz, ma głęboki wpływ na zdrowie Twoich ust - w tym zęby i dziąsła. Nadmiar cukru może powodować wzrost bakterii, co prowadzi do zniszczenia i zakażenia otaczających tkanek i kości.

4. Cukier może uszkodzić wątrobę.

Według American Diabetes Association, dieta bogata w cukry może powodować problemy z wątrobą. Kiedy spożywasz umiarkowaną ilość cukru w ​​dowolnej formie, jest on przechowywany w wątrobie jako glukoza, aż do momentu, gdy jest potrzebna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania różnych narządów, takich jak mózg. Ale jeśli nadejdzie zbyt dużo cukru, wątroba po prostu nie może przechowywać wszystkiego. Co się dzieje Wątroba jest przeciążona, więc cukier zamienia się w tłuszcz.

Chociaż cukier pochodzący ze źródeł naturalnych, takich jak owoce, jest znacznie lepszy niż sztucznie rafinowana wersja, wątroba nie widzi różnicy. Ponadto choroba zwana bezalkoholową stłuszczeniem wątroby może być spowodowana nadmiernym spożywaniem napojów bezalkoholowych - powoduje insulinooporność i zwiększa stres oksydacyjny w wątrobie. Z drugiej strony, jeśli organizm nie dostanie wystarczającej ilości cukru, zużyje tłuszcz do produkcji energii. Ten stan nazywa się ketozą.

5. Cukier może powodować raka.

Szkodliwość cukrów do organizmu ludzkiego polega również na tym, że jego nadmierne spożycie może powodować raka. Badania pokazują, że otyłość może być związana ze śmiercią z większości nowotworów, ponieważ system insulinopodobnego czynnika wzrostu może zwiększać wzrost komórek nowotworowych. Ponadto zespół metaboliczny, w połączeniu z przewlekłym stanem zapalnym, może powodować wzrost i progresję guza.

Według badań opublikowanych w "Integrative Cancer Therapies" istnieje powiązanie między insuliną a jej wpływem na raka okrężnicy, prostaty, trzustki i piersi. Wydaje się, że cukier może nawet zakłócać terapię przeciwnowotworową, co czyni ją mniej skuteczną. Spożywanie większej ilości składników odżywczych i mniej cukru, regularne szkolenia i zmniejszanie poziomu stresu, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i wszelkiego rodzaju nowotwory.

Ale jest pozytywna strona - spożywanie cukru we właściwej ilości może pomóc sportowcom. Chociaż z powodu naszej wiedzy, że węglowodany, takie jak banany, mogą poprawić wyniki i poprawić kondycję sportowców, wydaje się, że istnieje inteligentniejszy sposób na zapewnienie wydajności i regeneracji niż cukier.

Badania pokazują, że niektóre formy cukru są lepsze niż inne. Badani byli oceniani po 90-minutowej podróży lub 24-godzinnym okresie postu. Wyniki pokazały, że fruktoza nie jest najlepszym wyborem do uzupełnienia, ale używając zarówno glukozy, jak i fruktozy, glikogen odzyskuje szybciej w wątrobie, co może pomóc przywrócić przeładowane mięśnie i umożliwić sportowcom przygotowanie się do kolejnego treningu.

Jakie pokarmy są ukryte w cukrze?

Niektóre pokarmy zawierają oczywiście cukier, ale w wielu produktach spożywczych zawartość cukru może nie być tak oczywista. Jeśli chcesz wiedzieć, które produkty zawierają ukryty cukier, przeczytaj etykiety.

Żywność bogata w cukier:

• napoje sportowe i gazowane
• mleko czekoladowe
• ciastka, takie jak ciasta, ciasta, ciastka, pączki itp.
• cukierki
• kawa z cukrem
• mrożona herbata
• płatki
• kostki muesli
• batony proteinowe i energetyczne
• ketchup, sos barbecue i inne sosy
• sos spaghetti
• jogurt
• mrożone obiady
• suszone owoce
• soki owocowe i inne napoje, takie jak woda ufortyfikowana
• wino
• owoce w puszkach
• fasola w puszkach
• pieczywo i produkty piekarnicze
• koktajle i koktajle
• napoje energetyczne

Jak zmniejszyć spożycie cukru

Zmniejszenie spożycia cukru nie jest tak trudne, jak myślisz, ale jeśli jesteś uzależniony, może to wymagać pewnej praktyki i zaangażowania, jak każda zmiana. American Heart Association dzieli się wieloma wspaniałymi wskazówkami, jak ograniczyć spożycie cukru. Praktykuj te idee regularnie i jak najszybciej zredukuj spożycie cukru i zredukuj ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krążenia, zespół metaboliczny i otyłość.

• Usuń cukier, syrop, miód i melasę z szafki i stolika w kuchni.
• Jeśli dodasz cukier do kawy, herbaty, płatków śniadaniowych, naleśników itp., Zmniejsz jego użycie. Na początek dodaj tylko połowę zwykle używanej kwoty, a następnie z czasem jeszcze bardziej zmniejsz jej zużycie. I bez sztucznych słodzików!
• Pij wodę zamiast aromatyzowanych napojów i soków.
• Kupuj świeże owoce zamiast owoców w puszkach, szczególnie w syropach.
• Zamiast dodawać cukier do porannego śniadania, używaj świeżych bananów lub jagód.
• Podczas pieczenia dodaj cukier o jedną trzecią. Po prostu spróbuj! Prawdopodobnie nawet tego nie zauważysz.
• Spróbuj użyć przypraw, takich jak imbir, cynamon lub gałka muszkatołowa zamiast cukru.
• Spróbuj dodać niesłodzone musu jabłkowego do upieczenia zamiast cukru.
• Rozważ użycie stewii, ale z umiarem. Jest bardzo słodka, więc nie potrzebujesz jej zbyt wiele.

Środki ostrożności i skutki uboczne

Jak wspomniano powyżej, jeśli masz cukrzycę lub masz jakiekolwiek objawy wskazujące na cukrzycę, jeśli masz problemy z sercem, rakiem lub jakąkolwiek chorobą, natychmiast umów się z lekarzem. Cukier, nawiasem mówiąc, może pogorszyć sytuację. Właściwa diagnoza, a następnie zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze i zredukowany cukier może mieć niesamowity wpływ na twoje zdrowie.

Ponadto cukier może powodować problemy z wątrobą i otyłość. Twój lekarz i dietetyk może pomóc Ci wprowadzić pozytywne zmiany w diecie poprzez ograniczenie cukru i dodanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Ostateczne przemyślenia na temat ilości cukru na dzień

Cukier we wszystkim - więc kupujący się strzeż! Można tego uniknąć, po prostu dokonując właściwego wyboru. Większość produktów spożywczych nie potrzebuje cukru, aby dobrze smakować. Poświęć czas, aby nauczyć się gotować bez niego.

Domowe wypieki i inna żywność mogą pomóc ograniczyć spożycie cukru. Znajdź przepisy, które zawierają niewiele cukru lub go nie zawierają. Chociaż początkowo może się to wydawać niewygodne, jeśli się do tego przyzwyczai, po pewnym czasie stanie się znacznie łatwiejsze, a staniesz się ekspertem w dziedzinie wykrywania cukru w ​​żywności.

Jeśli chodzi o wskaźnik konsumpcji cukru na dzień, który należy spożywać - American Heart Association zaleca, aby większość kobiet otrzymywała nie więcej niż 100 kalorii dziennie z cukru (6 łyżeczek lub 20 gramów) i nie więcej niż 150 kalorii dziennie dla mężczyzn (około 9 łyżeczek do herbaty) lub 36 gramów). Ile cukru można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia - ogólnie rzecz biorąc, dodatek cukru powinien wynosić mniej niż 10 procent Twojej diety.