10 sposobów, aby jeść mniej, aby schudnąć

• Hipoglikemia

Głównym warunkiem utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydawanie. Problem utraty wagi to po prostu przejadanie się. W takim przypadku nawet wysiłek fizyczny nie przyniesie rezultatów. Wielu uciekło się do radykalnej metody - całkowitego odrzucenia jedzenia. Taki błąd prowadzi do tego, że po poście człowiek zaczyna po prostu "zamiatać" wszystko na swojej drodze.

Naucz się odróżniać głód od apetytu.

Należy pamiętać, że nieustannie "aprobując" swój apetyt, na pewno przejadacie się i nie będziecie mogli schudnąć.

Cena takiego rozładowania to dodatkowe kilogramy. Apetyt nie ma nic wspólnego z rzeczywistą potrzebą jedzenia, więc musisz być w stanie odróżnić go od głodu:

• Apetyt to pragnienie zjedzenia czegoś, w czym stoisz przed lodówką i nie wiesz, co byś chciał. Jeśli czujesz to wcześniej niż 2-3 godziny po ostatnim posiłku, to prawie nie ma głodu. Nie jesteś fizycznie głodny, ale emocjonalnie.
• Głód to stan, w którym można poczuć pustkę w żołądku, uczucie ssania, dudnienie, skurcze. Czasem zawroty głowy, drżenie rąk, ból głowy, osłabienie. Są to jaśniejsze oznaki głodu, którym ciało sygnalizuje brak składników odżywczych. Występuje, gdy nie jadłeś przez około 4 godziny.

Nie chwytaj problemów emocjonalnych

Spożywanie mniejszej ilości jedzenia jest szczególnie trudne, jeśli jedzenie służy jako sposób na moralne zrzuty. Taki nawyk żywieniowy rozwija się w różnych warunkach danej osoby. I dla każdego przypadku istnieje sposób rozwiązania problemu:

Przyczyna emocjonalnego głodu

Jak poradzić sobie z odchudzaniem

Zamiast zagłuszać wszystko z chipsami, czekoladą lub innym deserem, lepiej wykonać następujące czynności:

• wykonaj kilka ćwiczeń;
• uprawiaj jogę;
• spróbuj oddychać głęboko lub medytuj przez 2 minuty;
• masuj ramiona;
• wypij trochę wody.

• pójść na spacer;
• znajdź przytulne miejsce i poczytaj książkę;
• znajdź nowe hobby;
• uprawiać sport;
• zacznij prowadzić dziennik;
• osiągnij to, co od dawna chciałeś zrobić, ale to nie było wystarczająco dużo czasu;
• słuchać muzyki;
• zrobić herbatę

Często robiąc coś ważnego, człowiek nagradza się jedzeniem, ale istnieją inne sposoby zachęcania:

• spać jeszcze raz;
• wziąć kąpiel z olejkami eterycznymi;
• zrobić masaż;
• wydawać pieniądze nie na jedzenie, ale na nowe ubrania lub to, co planowałeś kupić;
• po prostu odpocznij, nawet przed telewizorem.

• medytować;
• zadzwoń do ukochanej osoby;
• zapalić lekkie świece, wziąć kąpiel;
• chodzić na świeżym powietrzu;
• tańcz do ulubionej muzyki.

Pij więcej wody

Czasami osoba dezorientuje uczucie pragnienia i głodu. Aby je rozróżnić, potrzebujesz po pojawieniu się chęci zjedzenia czegoś, najpierw wypij szklankę wody 0,5-1 i odczekaj 15-20 minut. Jeśli uczucie głodu nie minie, to naprawdę chcesz jeść. Ponadto, wypijając szklankę wody, krótko "zwodzisz" ciało.

Głód jest przytępiony, a podczas posiłku można zacząć jeść mniej, ponieważ żołądek będzie częściowo wypełniony płynem. Oprócz wody, kefiru i soków pomaga zmniejszyć apetyt i schudnąć:

Unikaj żywności i napojów oznaczonych jako "lekkie"

W takich produktach zamiast cukru obecne są stabilizatory, zagęszczacze, konserwanty, sztuczne słodziki. Nie sprawiają, że produkt jest bardziej użyteczny. Wszystkie te substancje są postrzegane przez organizm jako trucizna, która zwiększa obciążenie wątroby. Takie produkty mogą pomóc w zrzuceniu wagi, ale ich stosowanie ma negatywny wpływ na narządy wewnętrzne.

Kontrola nad wartością energetyczną diety

Człowiek wydaje określoną ilość kalorii dziennie - tyle samo, ile powinien spożywać w ciągu dnia. Proces wymiany przebiega inaczej: kobiety potrzebują około 2000 kcal, mężczyźni potrzebują 2500 kcal. Konkretne spożycie kalorii zależy od stylu życia, aktywności fizycznej, wieku. Co 10 lat ilość potrzebnej energii zmniejsza się o 2%.

Zwiększ spożycie błonnika

Źródłem błonnika są warzywa i owoce. Zapewniają uczucie sytości przez długi czas, co pomaga znacznie wydłużyć przerwy między posiłkami i poprawić kształt.

Jedz owoce i warzywa lepiej świeże. Możesz robić sałatki, ale musisz wypełnić je niskotłuszczową kwaśną śmietaną, naturalnym jogurtem lub sokiem z cytryny.

Oprócz warzyw, musisz skupić się na białkach (mięso, mleko) i złożonych węglowodanach (owsianka).

Jeść w małych porcjach, ale często

Odżywianie frakcyjne - najlepszy sposób, aby nauczyć się jeść mniej i schudnąć. Gdy przejadamy się na tle niewielkiego wydatku energii, organizm zaczyna odkładać dodatkowe kalorie w tłuszczu. Jeśli żołądek otrzyma małe porcje jedzenia, będzie miał czas, aby je przetworzyć. W rezultacie tłuszcz przestanie być przechowywany w rezerwie, ponieważ organizm wyda otrzymane kalorie na przetworzenie w energię.

Objętość pojedynczej porcji - 200-250 g. Nigdy nie przegap poranny posiłek, ponieważ pomoże ci jeść mniej wieczorem. Optymalna dieta obejmuje:

• śniadanie - 8,00;
• drugie śniadanie - 11,00;
• obiad - 14.00;
• podwieczorek - 16.00;
• kolacja - 19.00.

Dokładnie żuć jedzenie

Połknięcie jedzenia w dużych porcjach powoduje przeciążenie przewodu pokarmowego. W wyniku tego pogarsza się trawienie, wchłanianie substancji odżywczych w jelicie. Ponadto, bez dokładnego żucia jedzenia, szybciej spożywasz swoją porcję. Nasycenie występuje średnio przez 20 minut. W tym czasie możesz jeść o wiele więcej, jeśli nie "szlifujesz" każdego kawałka. Korzyści z produktów do żucia są następujące:

• Wzmocnij dziąsła. Zwiększają przepływ krwi, co również zapewnia zapobieganie paradontozie.
• Opracowuje wymaganą ilość śliny. Podczas żucia wytwarza się 10 razy więcej niż w stanie spokojnym. Ślina zawiera wodę, witaminy, wapń, magnez, sód. Elementy śladowe pomagają wzmocnić szkliwo zębów i utworzyć warstwę ochronną na powierzchni.
• Odchudzanie Dokładnie żując jedzenie, masz dość jedzenia.
• Zmniejszenie obciążenia serca. Duże kawałki jedzenia wywierają nacisk na przeponę, w której znajduje się mięsień sercowy.

Ciesz się smakiem potraw i jedz powoli

Rozkojarzony rozmową, a nawet czytaniem książki, zjesz dużo więcej. Lepiej rozpocząć tradycję rodzinnego obiadu w całości, bez telewizora, z wykorzystaniem pięknych i zdrowych potraw. Kolejną psychologiczną sztuczką jest używanie małych talerzy i łyżek. Pomoże to dłużej cieszyć się jednym daniem.

Odmowa przekąsek w kawiarniach i restauracjach

Kolejny warunek, który pomoże schudnąć - jedz tylko w domu. W drodze z pracy powinieneś wybrać taką trasę, na której nie upadną różne kawiarnie i jadłodajnie. Więc szansa, by zakochać się w frytkach ze swoim ulubionym sosem, będzie znacznie niższa. Aby uniknąć głodu, nosić jabłko lub pić jogurt. Główny posiłek należy spożywać tylko w domu.

Jak jeść mniej. Psychologia i oszustwo głodu

Wiele smukłych i pełnych wdzięku kobiet w swoim pięknym seksie z dziewczynami-pączkami, starającymi się schudnąć, często mówi: "Musisz poruszać się więcej i jeść mniej". Ale jeśli z potrzebą wysiłku fizycznego wszystko jest niezwykle jasne: wystarczy zmusić się do uprawiania sportu, a następnie, przy zmniejszeniu ilości spożywanego pokarmu, prawie każda pierwsza dama, która nie miała żadnych skutków w wyczerpaniu się dietą, ma problemy.

Jak nie ulec pokusie, by spróbować plasterek apetycznego ciasta z delikatną czapką bitej śmietany, na której odważnie umieszczona jest czereśnia o czerwonych policzkach? Jak nie łamać chipsów ziemniaczanych, zapraszając pikantny smak? Jak utrzymać ospały dudnienie w żołądku i obfitą ślinę, jeśli w piekarniku przygotowuje się ogromny kawałek wieprzowiny, który już pokrył się złotą skórką? Czuły płeć jest znacznie łatwiejsza do pokuszenia, szczególnie w żywności. Ale jak się temu opierać, jak jeść mniej? Najpierw musisz odkryć naturę głodu, ponieważ znając przyczynę, łatwiej jest poradzić sobie z efektem.

Psychologia głodu

Najczęściej chęć jedzenia nie pojawia się z potrzeby fizycznej, ale z sygnału z mózgu.

Z pewnością dla wielu będzie to odkrycie faktu, że grubi ludzie najczęściej stają się zakładnikami nie fizycznego głodu, który jest integralną częścią ludzkiej egzystencji, ale emocjonalnym głodem lub, jak to się często nazywa, psychologicznym. Dlatego zanim rozpoczniesz bezkompromisową walkę z przejadaniem się, musisz nauczyć się odróżniać głód psychologiczny od fizycznego głodu.

Jak odróżnić fizyczny głód od emocjonalnego

1. Fizyczny głód łatwo rozpoznać po charakterystycznych odczuciach w żołądku: może mu towarzyszyć uczucie pustki, dudnienia, a nawet bólu. Podczas gdy psychologiczny głód pojawia się wyłącznie w głowie. Pamiętając o pikantnej wędzonej szynki, cierpliwie czekającej w lodówce lub rudym pączku, którą można kupić w najbliższym sklepie, mózg zaczyna przewijać przez żywy obraz posiłku, nie zapominając połączyć zmysłów. Dlatego zaczyna się obfite wydzielanie śliny i pojawia się nieodparte pragnienie, aby zjeść coś pysznego.
2. Fizyczny głód pojawia się stopniowo: gdy żołądek jest pusty, układ trawienny przekazuje mózgowi sygnały, że nadszedł czas jedzenia. Im dłuższa przerwa między posiłkami, tym silniejsze uczucie głodu. Nagle pojawia się też głód emocjonalny: wydawałoby się, że po posiłku trzy minuty nie minęły, a już nieznośnie chcę czegoś słodkiego na deser.
3. Jeśli dana osoba jest "głodna jak wilk", ale jednocześnie pozwala sobie być wybrednym w wyborze produktów, możemy z całą pewnością powiedzieć, że jest to problem psychologiczny. Emocjonalny głód wyraża się jako nieodparte pragnienie pewnego szczególnego rodzaju żywności: czekolady, lodów, mięsa itp. Podczas gdy fizycznie głodna osoba będzie gotowa do zjedzenia czegokolwiek.
4. Fizyczny głód pojawia się niezależnie od emocjonalnego tła i nastroju. To jest potrzeba fizjologiczna, więc około 4-5 godzin po posiłku, niezależnie od tego, czy szef zrobił dla ciebie uwagę, czy wygrałeś na loterii, żołądek będzie narzekał z oburzeniem, uparcie sygnalizując, że musisz jeść. Głód psychiczny może wystąpić natychmiast po posiłku, jeśli przyczynia się to do silnej negatywnej emocji. Pamiętaj, że większość ludzi jest przyzwyczajona do "chwytania" stresu, często preferując najbardziej szkodliwe i wysokokaloryczne potrawy.
5. Fizyczne uczucie głodu może być tolerowane przez dość długi czas, dopóki nie zacznie powodować wyraźnego dyskomfortu, a nawet bólu. Ale emocjonalny głód jest bardzo "niecierpliwy". Poddając się niepohamowanemu pragnieniu zjedzenia czegoś w tej chwili, osoba stara się stłumić dyskomfort psychiczny, a nie fizyczny.
6. Fizyczny głód mija właśnie wtedy, gdy wyeliminowane zostaje fizjologiczne zapotrzebowanie na jedzenie. Psychologiczny głód jest nienasycony: aby stłumić nieprzyjemne emocje, osoba będzie mogła jeść wielokrotnie więcej niż zwykle. W tym przypadku żołądek będzie zatłoczony, ale głód nie ustąpi.
7. Podczas prób zaspokojenia głodu psychicznego osoba spożywa jedzenie bezmyślnie na maszynie, dzięki czemu z łatwością może zgasić całą paczkę ciasteczek lub zjeść obiad na patelni ze smażonymi ziemniakami. A kiedy potrzeba jedzenia wynika z potrzeb fizjologicznych, osoba świadomie wybiera nie tylko to, co jeść, ale także ile.

Tak więc, jak odróżnić naturę głodu, odkryliśmy, teraz porozmawiajmy o czynnikach, które "sprawiają, że ludzie się przejadają", czyli psychologii głodu.

5 głównych przyczyn przejadania się

Przyczyny przejadania się nie leżą gdzieś w głębinach naszej podświadomości. Wszystkie leżą na powierzchni i dlatego mogą i powinny być pod kontrolą.

1. Nuda. Tak, banalny mrok może z łatwością zmotywować jedzenie 5-6 babeczek z czystym miodem lub ulubionym dżemem, dużą tabliczką czekolady z filiżanką aromatyzowanej herbaty lub kilkoma kanapkami, które w ogóle nie pasują do dziennego spożycia kalorii. Jest to bardziej prawdziwe w przypadku gospodyń domowych i bezrobotnych: będąc stale w domu i często przechodząc obok lodówki, nie mogą oprzeć się pokusie spojrzenia za białe, przyjazne drzwi. Nawiasem mówiąc, ludzie, którzy spędzają większość czasu w czterech ścianach, mogą bezustannie żuć coś bez poczucia głodu, aby jakoś urozmaicić od dawna znudzoną sytuację.
2. TV Te "nikczemne" urządzenia domowe oddają całą uwagę danej osoby i dlatego traci kontrolę nad ilością zjedzonego jedzenia. Co ogląda mecz piłki nożnej bez dużej paczki chrupiących frytek i szklanki pijącego piwa? Film bez popcornu nie będzie tak interesujący. Walcz ze stereotypami i nigdy nie jedz przed telewizorem.
3. Pospiesz się. Współczesnemu człowiekowi ciągle brakuje czasu nie tylko na pełny posiłek, ale na banalną przekąskę. Pracując w szalonym tempie bez przerwy, ludzie wracają do domu wyczerpani, a przede wszystkim idą... Nie, nie w sypialni czy nawet pod prysznicem, ale w kuchni - w lodówce - aby zabrać duszę po wyczerpującym dniu w pracy. Ale wieczorem jest potrzeba tak mało jak to możliwe, a nie odwrotnie.
4. Depresja i niska samoocena. Wielu przyzwyczajeni jest do podniesienia nastroju przygnębienia za pomocą części ulubionych przysmaków: czekolady, lodów, ciast, słodyczy i innych słodyczy. Ale przed "przyklejeniem" kolejnej kłótni z mężem z pysznym ciastem z kremem maślanym, należy pamiętać, że słodkie nie leczy depresji, a przyrost masy ciała, wywołany przez spożywanie wysokokalorycznych pokarmów, jeszcze bardziej zmniejsza emocjonalne tło. Okazuje się, że to błędne koło, aby je przełamać i nauczyć się jeść mniej słodko, pomoże ci tylko trzeźwy umysł.
5. Hałaśliwe firmy, imprezy firmowe i spotkania biznesowe w restauracji. W wirującej hałaśliwej zabawy ludzie często nie dbają o to, ile jedzą. Kanapki, kanapki i inne przekąski są spożywane w dużych ilościach, ale nie wywołują uczucia sytości pomimo rekordowej zawartości kalorii. Ta sama historia z spotkaniami biznesowymi: w gorączce dyskusji o kolejnej umowie lub warunkach współpracy, osoba je na maszynie, nie zwracając uwagi na to, co jest na talerzu, iw jakiej ilości.

Główne przyczyny przejadania się są mniej lub bardziej wyraźne, ale jak oszukać głód? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami i będziesz dokładnie wiedzieć, jak nauczyć się jeść mniej.

Jak jeść mniej: porady żywieniowe

"Jedz mniej - żyj dłużej!" Mówi stare powiedzenie.

1. Zrób sobie nawyk, aby zjeść śniadanie rano. Na początku będziesz musiał jeść "przez nie", ale jest to jeden z wyjątkowych przypadków, kiedy musisz zmusić się do jedzenia. Pamiętaj, że apetyt wiąże się z jedzeniem? Dlatego staraj się jeść śniadanie tak blisko, jak to możliwe, ponieważ kalorie otrzymane podczas porannego posiłku, bezpiecznie "spalone" w środku dnia, podczas gdy uczucie głodu cofa się przez długi czas, więc będziesz jeść mniej w nocy.
2. Jeść w razie potrzeby. Jeśli jesteś zaproszony do kawiarni i nie chcesz jeść, odmawiaj jedzenia, zastępując ją szklanką wody mineralnej lub filiżanką zielonej herbaty. Przy okazji, często uczucie pragnienia jest postrzegane przez osobę jako głód. Dlatego wyczuwając zbliżanie się do głodu, wypij szklankę wody bez gazu. Jeśli uczucie jest nudne, to czas na jedzenie jeszcze nie nadszedł, więc będziesz jeść mniej tłuszczu i prostych węglowodanów, które są przechowywane w talii.
3. Powiedz "nie" bezsmakowemu jedzeniu. Jest to jedna z podstawowych technik, które pomogą ci zacząć jeść mniej. Jeśli nie tolerujesz szpinaku lub słonych arbuzów, nie zmuszaj się. W końcu nie dostaniesz satysfakcji z jedzenia, ale tylko przerwie ci apetyt, więc podrażnienie wzrośnie, a uczucie głodu psychicznego wzrośnie. Jeśli lubisz wysokokaloryczne jedzenie, zdrowo się odżywiaj, ale tylko w małych ilościach i wybierz mniej "ciężką" przystawkę i lekki sos na danie główne.
4. Staraj się jeść tak wolno, jak to możliwe. Naukowcy odkryli, że uczucie sytości pojawia się zaledwie 15 minut po posiłku, podczas gdy przeciętny codzienny posiłek trwa tylko 7-10 minut. Oznacza to, że w czasie, który upływa od przybycia niezbędnej porcji pokarmu do żołądka, aby uświadomić sobie, że nie ma już potrzeby jeść, osoba zwykle ma czas, aby "wepchnąć" nadmiar jedzenia do niego, co może być całkowicie wykonane, jeśli jest mierzony i świadomy sposób.

Oczywiście, zanim przyzwyczaisz się do mniejszej ilości jedzenia, musisz iść tą drogą. Ale pamiętaj, że musisz zacząć pracować nad sobą od głowy i odbudowując swoje nawyki żywieniowe, możesz zmienić swój wygląd fizyczny na lepsze!

Dziewięć prostych sztuczek, aby jeść mniej

Jakie czynniki wpływają na to, co i kiedy jemy?

Plany (na przykład, aby schudnąć) i ich realizacja (na przykład, aby kontrolować ilość zjedzonego jedzenia) to dwie zupełnie różne rzeczy. Ale mówienie o wyborze między zdrowym żywieniem a ograniczeniami dietetycznymi nie zawsze jest prawdą.

Na fakt, że i jak jemy wpływa wiele różnorodnych czynników: środowisko, ilość spożywanego pokarmu, siła głodu, zaangażowanie psychiczne w proces jedzenia, wskaźnik spożycia żywności, stan emocjonalny. Ta lista jest nieskończona.

Dobrą wiadomością jest to, że sam możesz kontrolować wiele z tych chwil - po prostu skup się na nich, dopóki nie staną się nawykiem.

Oto 9 sprawdzonych sposobów, aby mniej jeść, a jednocześnie kontrolować kaloryczność żywności. Z biegiem czasu wszystkie te techniki staną się twoją "drugą naturą", a ty nie będziesz miał równego sposobu tworzenia szczupłej sylwetki.

1. Jedz powoli

Czy lubisz wąchać kwiaty? Co powiesz na rozkoszowanie się smakiem potraw, które jesz? Nie spiesz się i ciesz się otaczającym światem, w tym jedzeniem. Zwracając uwagę na każdy kawałek, który masz zamiar zjeść, stopniowo przejdziesz na świadomą dietę, co oznacza zmniejszenie spożycia kalorii, rozróżnienie prawdziwego i emocjonalnego głodu, a także nauczenie się różnicowania uczucia sytości.

W rezultacie nigdy już nie będziesz bezmyślnie czyścił talerza, a potem długo będziesz żałować tego, co zrobił. Odprężająca atmosfera podczas jedzenia doprowadzi do dokładniejszego żucia pokarmu, co z kolei sprzyja trawieniu. Ale aby nauczyć się jeść świadomie, musisz trochę ćwiczyć. Zgiełk naszego codziennego życia nie odpuszcza ani minuty. Czasem trzeba się skoncentrować na jedzeniu i zdać sobie sprawę, że jesteś pełny. Zanim utworzy się nawyk, zorganizuj sobie przypomnienie, które będzie przed oczami podczas posiłku, na przykład notatkę z motywacją na stole.

Przewodnik po akcji

Ustaw timer. Zacznij od czasu poświęconego na jedzenie. Możesz być zaskoczony, gdy nagle znajdziesz się na śniadanie lub lunch przed komputerem w ciągu 5-10 minut. Stopniowo przynosić czas posiłku do co najmniej 20 minut.

2. Używaj mniejszych pojemników na żywność.

Prawdę mówiąc, możesz jeść wszystko oczami. Jak wykazały ostatnie badania, jeśli ludzie używają dużych talerzy, a ponadto sami nakładają jedzenie, faktycznie jedzą więcej. Podczas jednego z badań, których wyniki zostały opublikowane w American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), 85 osób zostało poproszonych o zjedzenie wazonu z lodami. W tym przypadku wszystkie wazy i łyżki miały różne rozmiary. Naukowcy odkryli, że uczestnicy eksperymentu, który dostał więcej naczyń objętościowych, zjadali 31% więcej lodów. Jeśli zastosowano lody z dużymi łyżkami, na tabliczce znajdowało się 14,5% więcej deseru. Dlatego też, chociaż talerze są duże i pięknie wyglądają, zachowaj je na specjalne okazje. Pamiętaj, że gdy tylko zobaczysz duży pojemnik, naturalnie będziesz chciał go wypełnić!

Przewodnik po akcji

Codziennie używaj talerzyków deserowych - dzięki czemu jesz mniej. Jeśli twoje sztućce są zbyt duże, może nadszedł czas na nowe danie, które nie stanie się przeszkodą dla harmonii.

3. Jedz małe posiłki.

Jak często jesz krakersy i chipsy bezpośrednio z dużej paczki? Ale czy można śledzić, ile jesz, bez mierzenia ilości jedzenia? Dlatego nigdy nie możesz jeść żadnych dużych opakowań. Aby kontrolować zawartość kalorii, należy użyć kubków pomiarowych i małych pojemników (patrz punkt 2). Dlaczego? Ponieważ kiedy masz przed sobą torbę bez dna z czymś smacznym przed tobą, zbyt łatwo jest jeść zbyt dużo.

Przewodnik po akcji

Zamiast na przykład jeść przekąski ze wspólnego dania na przyjęciu, postaw się na małym talerzu, a następnie po prostu odejdź od stołu (lub wyjmij opakowanie poza zasięg wzroku, jeśli jesz w domu) i ciesz się każdym kawałkiem (patrz punkt 1).

4. Poznaj swoje słabości.

Wszyscy mamy słabości odżywcze. Są to produkty, w których nie jesteśmy w stanie odrzucić siebie, które jemy, nawet bez odczuwania głodu, i o których myślimy, nawet jeśli nie są one w naszym polu widzenia. Pierwszym krokiem ku wyzwoleniu jest urzeczywistnienie twojego uzależnienia. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co jest dla ciebie "pułapką na jedzenie", a następnie możesz podjąć działania, aby uniknąć pokusy (może sprawić, że twoje ulubione danie po prostu nie wpadnie ci w oko lub nie będzie zadowolone z małej jego części).

Przewodnik po akcji

Zrób listę szczególnie atrakcyjnych produktów i miejsc, w których możesz je spełnić. Zastanów się, jak "nie być w niewłaściwym miejscu w niewłaściwym czasie", na przykład, unikaj słodyczy w sklepie lub spróbuj nie spotkać się ponownie z kolegą, który ma zwyczaj traktować cię pączkami. Mocno podążaj za swoim planem, aż przestaniesz reagować na "bodziec".

5. Zachowaj dziennik żywności.

Najlepsze narzędzie do odchudzania - dziennik żywieniowy. Zostało to potwierdzone przez naukowców. Zgodnie z wynikami badania, opisanego w American Journal of Preventive Medicine (American Journal of Preventive Medicine), osoby, które prowadziły dziennik jedzenia, utrata masy ciała była 2 razy większa niż w grupie kontrolnej. Pisanie artykułów spożywczych, które jesz w ciągu dnia, sprawia, że ​​zwracasz większą uwagę na jedzenie i zachęcasz do planowania diety. W ten sposób bardziej inteligentnie podchodzisz do swojej diety i ograniczasz jej kaloryczność. Możesz nagrywać na małych karteczkach lub w małym notatniku, który łatwo mieści się w torebce.

Przewodnik po akcji

Jeśli nie prowadzisz dzienniczka jedzenia, zacznij robić to teraz. Nawet jeśli nie chcesz podawać kalorii, zawartości tłuszczu lub ilości węglowodanów, wystarczy sporządzić prostą listę spożywanych pokarmów. Nie zapomnij również o napojach, sosach, przyprawach i innych dodatkach smakowych. Dokładne kalorie mogą się w nich ukryć.

6. Łącz produkty w odpowiedniej proporcji.

Większość potraw serwowanych w restauracjach oraz tych, które jemy w domu, są "nieprawidłowo zorganizowane". Z reguły są to na przykład duże porcje mięsa i bardzo niewiele (jeśli w ogóle istnieją) warzyw. Jeśli warzywa są obecne w twojej diecie tylko jako przystawka, najprawdopodobniej zużywasz dużo dodatkowych kalorii, które nie przyczyniają się do utraty wagi. Połącz jedzenie w odpowiedniej proporcji.

Przewodnik po akcji

Połowa twojej płyty powinna być zajęta przez zdrowe warzywa, ćwiartka - chude białka, a druga ćwiartka - całe ziarna. Taka "konstrukcja" naczynia automatycznie powiększy wizualnie porcję, a niskokaloryczne warzywa zapewnią organizmowi błonnik, witaminy i minerały, które wzmocnią twoje zdrowie. Ponadto w ten sposób można kontrolować nadmierne spożycie skrobi i białek. Pamiętaj jednak, że nawet przy właściwym napełnianiu rozmiar talerza powinien być nadal rozsądny.

7. Zapasuj na białka

Badania pokazują, że białka odgrywają kluczową rolę w regulowaniu apetytu. Ten, kto systematycznie konsumuje białka, zyskuje mniej kilogramów po utracie wagi, a wyniki walki z otyłością są bardziej imponujące. Białka powodują uczucie sytości, ponieważ są trawione dłużej. Jeśli zaniedbujesz pokarmy białkowe, bóle głodowe sprawią, że będziesz się przejadać. Dlatego pozwól, aby spożycie białka przyzwyczaiło się do każdego posiłku.

Przewodnik po akcji

Spożywanie niskotłuszczowych białek: fasoli, białka, chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych (twarożek, jogurt, ser i mleko) - wszystko to pomaga wzmocnić tkankę mięśniową i nie zawiera tłuszczu.

8. Zjedz pół porcji

Porcje podawane w większości restauracji znacznie przyczyniają się do przejadania się. Oczywiście chcemy dostać jak najwięcej jedzenia za nasze pieniądze, ale zbyt często trzeba za to płacić swoim zdrowiem. Obiad w kawiarni może kosztować więcej niż 1200 kalorii. I to nawet bez deseru! Jeśli masz dobry zamiar zjeść połowę porcji, będzie to bardzo trudne do zatrzymania, a także do zrozumienia, kiedy nadszedł czas, aby odłożyć widelec, zwłaszcza jeśli również komunikujesz się z kimś podczas posiłku.

Przewodnik po akcji

Zrób kolejny krok w kierunku dobrych intencji. Poproś kelnera, by przygotował połowę porcji zamówionego dania na wynos, zanim znajdzie się na stole. Więc nie zjesz tylko zamierzonej połowy, ale następnego dnia będziesz mieć kolejną małą porcję. Niech to będzie twój "sygnał stop" na drodze do przejadania się (patrz punkt 3), ponieważ większość ludzi nie ma zwyczaju jedzenia z torebek z żywnością w restauracji.

9. Pamiętaj, aby zjeść śniadanie

Jest takie powiedzenie: "Zjedz śniadanie samemu". Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy nie zaniedbują śniadania, mają mniejszy BMI (wskaźnik masy ciała) i nie tylko zużywają mniej kalorii, ale także jedzą znacznie mniej w ciągu dnia. W końcu ci, którzy "ładują" śniadanie, nie odczuwają tak głębokiego poczucia głodu, jak ci, którzy po porannym posiłku próbują uzyskać brakującą energię z pomocą dodatkowych kalorii. Nawyk zjedzenia śniadania jest oznaką zdrowego stylu życia i ważnym elementem programu, który pozwala uzyskać zdrową wagę.

Przewodnik po akcji

Wiele osób po prostu nie może jeść niczego rano. Zacznij mały. Dzięki prostym i zdrowym produktom śniadaniowym możesz nauczyć swoje ciało odczuwać "poranny głód" i cieszyć się porannym posiłkiem.

Korzystając ze wszystkich powyższych wskazówek, nie będziesz miał czasu, aby spojrzeć za siebie, ponieważ dodatkowy ciężar zacznie ustępować.

Sarah Khaan Dietetyk
Instruktor zdrowego stylu życia Nicole Nichols

Jak jeść mniej

Niż kobiety nie torturują się, aby stracić znienawidzone dodatkowe centymetry - odchudzającą herbatę, obłąkane diety, cudowne pigułki, wyczerpujące treningi itp. Z reguły wszystko to nie przynosi rezultatów, a na koniec spada w duchu, kobieta rezygnuje z jej figury lub wreszcie dochodzi do zrozumienia, że ​​nadszedł czas, aby zrewidować dietę.

Czy można nauczyć się jeść mniej i jakie istnieją metody zmniejszania apetytu?

• Idź do mini-porcji. Dlaczego? Ale ponieważ przejadanie się jest głównym wrogiem naszej kobiecej harmonii. Dzięki obfitemu odżywianiu i niskim wydatkom energetycznym organizm wysyła wszystkie przychodzące kalorie do tkanki tłuszczowej, natychmiast włączając proces "uzupełniania zasobów". Dlatego ograniczamy nasze zwykłe porcje do minimum i jemy ułamek - często i nieznacznie (5 razy dziennie - najwięcej). I nie dwa razy dziennie od brzucha.

• Używaj małych talerzy do jedzenia. W dużej miednicy lub bardzo szerokim naczyniu automatycznie chcesz umieścić (a następnie zjeść) więcej niż to konieczne. Dlatego usuwamy wszystkie baseny z Olivier z oczu, chowamy szerokie talerze w szafie i jemy porcje z małych talerzy.

• Jemy tylko w domu! Cóż, oczywiście, chcę iść z pracy do miejsca, z którego pachnie tak cudownie, frytki, hamburgery lub wiadro wędzonych skrzydeł. Ale to niemożliwe! Wybierz inną trasę, jeśli nie jesteś w stanie oprzeć się pokusie. Jeśli nogi są po prostu zbyt słabe, zrób z góry jabłko lub wypij jogurt. Ale sam posiłek - tylko w ścianach domu.

• Każdy nadzwyczajny (nie zgodnie z harmonogramem) atak głodu, zatrzymaj się przy szklance niskotłuszczowego jogurtu, suszonych owoców lub świeżych owoców. Zrób sobie nawyk. Tak więc, w przypadku nagłego ataku głodu, nie sięgnąłbyś po lodówkę, żeby rozgrzać miskę barszczu lub mięsa z makaronem i zadowolić się małym uśmiechem na twarzy. Nawiasem mówiąc, zanim usiądziesz przy stole, szklanka kefiru, kilka suszonych jagód lub jogurt również nie przeszkadzają. Aby zmniejszyć apetyt i "mniej wspiąć się".

• Pijemy więcej wody. Minimalna litr na dzień (bez gazu), a najlepiej półtora - do nasycenia ciała wilgocią, dobrym funkcjonowaniem przewodu pokarmowego i zmniejszeniem głodu. Wypijając szklankę wody, na krótko oszukasz ciało, które wymaga obiadu, i miażdży uczucie głodu przed, bezpośrednio, jedzeniem. Oprócz wody można używać naturalnych soków. W walce z apetytem pomogą pomarańczowe, grejpfrutowe, bananowe soki.

• Tłumimy głód włóknem. Warzywa (znane wszystkim) są bogate w błonnik, który z kolei daje uczucie sytości i jest trawiony przez długi czas, wydłużając przerwy między posiłkami. Wybór - w kierunku sałatek, pomarańczy i grejpfrutów, przyprawiony jogurtem, pieczone jabłka z orzechami zamiast deserów.

• Każdy posiłek jest ze względu na ceremonię, a nie ze względu na nasycenie. Nie ma nic gorszego w przypadku postaci niż nieświadomego rozerwania wszystkiego pod telewizorem, wiadomości z laptopa lub przyjemnej rozmowy. Rozproszony, tracisz kontrolę nad ilością zjedzonego jedzenia. Rozpocznij tradycję rodzinnej ceremonii obiadowej, w całości, bez telewizji, z wykorzystaniem pięknych i zdrowych potraw. Zwróć większą uwagę na projekt stołu i jakość potraw, a nie na liczbę i wybór zabawnej komedii na stół.

• Tabu produktów spożywczych. Spełnij mądrze swoje potrzeby żywieniowe. Chcesz czekolady? Kup gorzką tabliczkę czekolady (jest zdrowa) i zjedz kawałek. Chcesz owocowego wysokokalorycznego deseru? Zjedz brzoskwinię, wypij szklankę kefiru. Zrób listę produktów, których absolutnie nie można kupić w żadnych okolicznościach, i zawieś na lodówce. Podczas zakupów i rynków wyraźnie przestrzegaj zasady - omijaj produkty z listy.

• Dokładnie żuć jedzenie. Myśleć nonsens? Nic takiego. Po pierwsze, dokładnie żując jedzenie, mielimy produkt na owsiankę, aby pokarm był lepiej strawiony i wchłonięty. Połknięcie szybko iw dużych porcjach, przeciążasz przewód pokarmowy i stwarzasz dodatkowe problemy. Po drugie, im wolniej przeżuwasz jedzenie, tym szybciej będziesz pełny. Nasycenie następuje w ciągu 20 minut (średnio). Oznacza to, że niewielka część sałatki, którą spożywa się powoli, powoli, zwracając uwagę na każdy kawałek, jest równa nasyceniu dużej płyty makaronu klopsiki, zjedzonej za jednym zamachem.

I, oczywiście, nie denerwuj się, zmagaj się ze stresem. Człowiek "na nerwach" jeszcze bardziej zagląda do lodówki, próbując się napić i wykorzystać swoje kłopoty. Lepiej napar herbatę na zioła i zjedz kawałek gorzkiej czekolady (podnosi nastrój).

Apetyt Uspokój się! Jak jeść mniej i schudnąć szybciej

Czy marzysz, aby schudnąć, ale zapobiega zwiększeniu apetytu? Oto kilka sztuczek, które pomogą mu uspokoić lub przynajmniej oszukać.

Napij się przed jedzeniem... kompotem

Standardowa rekomendacja - picie wody pół godziny przed posiłkiem w celu zmniejszenia głodu - nie zawsze działa. Jednak nie jest to zaskakujące - woda nie zawiera kalorii. Niektórzy piją 2-3 szklanki przed jedzeniem, a następnie zamiatają ze stołu na ostatnią miękisz. Jeśli nie "zapełniasz się" wodą, zacznij obiad z sokiem warzywnym (pomidor, dynia, marchewka) i obiadem - z kompotem z suszonych owoców, gotowanym bez cukru (nie jedz owoców - pić tylko płyn). Napoje te odżywiają wodę i co najmniej częściowo gasią uczucie głodu. Jednocześnie ich kaloryczność jest niewielka, więc nie możesz się obawiać o figurę.

Ale przed śniadaniem lepiej jest pić wodę - pomaga ciału się obudzić. Woda należy pić między posiłkami. Dozwolona jest także kawa, zielona i czarna herbata (wszystkie bez cukru). Całkowita objętość płynu - 1,5-2,5 litra na dzień.

Wytnij i posiekaj

Nigdy nie zmniejszysz apetytu, jeśli zjesz 2-3 razy dziennie. Grozi to przejadaniem się wieczorem. Aby tego uniknąć, trzeba jeść często - 5-6 razy dziennie (śniadanie, obiad, kolacja i lekkie przekąski). Wtedy nie masz czasu na głód, ponieważ przerwy między posiłkami są niewielkie. Ponadto, zdaniem dietetyków, odżywianie ułamkowe aktywuje metabolizm, który często jest zaburzony u osób otyłych. Ale porcje będą musiały zostać przycięte: weź około 150-200 g w recepcji. W przeciwnym razie przyrost wagi jest nieunikniony.

Zjedz małą łyżeczkę

Spróbuj jeść z małej płytki. Jest to czysto psychologiczna sztuczka: skromny kawałek mięsa na dużym talerzu wydaje się malutki (nawet jeśli dodasz go do sałatki warzywnej, pozostanie pustka), ale jeśli postawisz taką samą ilość na małym talerzyku, poczujesz dużą porcję. Sztućce należy również wymienić: dużą łyżkę - na małym, zwyczajnym widelcu - na deser.

Gryząc jedzenie na małe kawałki, chronisz się przed przejadaniem. Europejscy dietetycy przeprowadzili taki eksperyment: badanym osobom zaproponowano zjedzenie zupy w dużych łyżeczkach jednego dnia i małych łyżeczek w innym. Następnie porównaj wyniki. Tak więc w pierwszym przypadku ludzie nie byli w stanie obiektywnie oszacować ilości spożytego jedzenia i "wyrzucili" więcej niż to było wymagane. A w drugim - jedli o jedną trzecią mniej, bo szybciej nasycili się.

Zjedz obiad po szóstej

Zapomnij o niejedzeniu po szóstej. Może i powinien być! Ale nie chleby i słodycze, ale pokarmy białkowe - jaja, ryby, kurczak, mięso (gotowane lub gotowane na parze). Ona doskonale zaspokaja głód i nie daje ci dodatkowych kilogramów. Idealny czas na obiad to 3-4 godziny przed snem. Tak więc, jeśli nie kładziesz się spać przed północą, można jeść o ósmej wieczorem. Zbyt wczesny obiad spowoduje atak głodu, a nieuchronnie napadniesz na lodówkę.

Pożądane jest jednak mieć śniadanie w przedziale od 7 do 9 rano. W tym czasie sok żołądkowy jest wydzielany najintensywniej (przy okazji, dzięki czemu można jeść bardziej szczelnie - wszystko "wypala się"). Jeśli pominiesz śniadanie lub wypijesz filiżankę kawy, łatwo zarobisz nieżyt żołądka.

Dodaj punkt

Akupresura pomaga oswoić apetyt. Jednak pożądane jest, aby dowiedzieć się z wyprzedzeniem, dlaczego dostajesz tłuszczu: z powodu zaburzeń hormonalnych, wieku, stresu, braku snu lub czegoś innego - strefy wpływów są różne w każdym przypadku. Istnieje jednak uniwersalny punkt - kuan-yuan. Znajduje się na linii środkowej brzucha w 3 tsunya poniżej pępka (3 tsunya to szerokość zaciśniętych palców: wskaźnik, środkowy, bez pierścienia i mały palec). Lepiej wykonać masaż w pozycji leżącej - w innej pozycji nie można osiągnąć tego punktu, zwłaszcza jeśli są fałdy na brzuchu. Naciśnij punkt palcem, wykonując małe ruchy obrotowe. Czas trwania - pół godziny. Kurs trwa co najmniej 20 dni.

Jeśli wiesz na pewno, że nadwaga została uformowana z powodu przejadania się (i nadal przejadać się dalej, nie mogąc oswoić apetytu), umieść kropkę na kości piszczelowej, o 3 stopnie wyżej niż kości. Naciśnij go palcem i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz co najmniej 20 razy, a następnie wykonaj to samo na drugiej nodze.

Osobista opinia

Mikhail Derzhavin:

- W utracie wagi jest bardzo ważne nastawienie rodzinne. Znam wielu baletników, którzy byli pełni, ale przezwyciężając wszystko, stracili na wadze. Wszystko zależy od wsparcia krewnych i wytrzymałości wyszczuplenia.

Osobiste doświadczenie: jak zacząć jeść mniej

Dlaczego popularne metody zalecane do pozbycia się głodu nie działają i jaki jest sekret jedynego, który pomaga? Osobiste doświadczenia Yulia Kolycheva

Wszyscy znamy najprostszy sposób, aby schudnąć. Tak, tak, mam zamiar jeść mniej. Aha, jeśli w sklepie przy kasie bezpieczeństwo zabrałoby żywność wysokokaloryczną, ale nie, nikogo to nie obchodzi! Wszyscy tylko słodko się uśmiechają. Wszystko oprócz mojej łuski. Szczery do gram. Po raz kolejny, widząc liczbę 60, zdecydowałem, że nie można żyć w ten sposób i nadszedł czas działania.

Istnieje wiele sposobów na złagodzenie apetytu. Kiedyś próbowałem wszystkich głównych. Nie wszyscy pomagają. Ale załatwmy wszystko.

O kaszy i puer

Zacząłem od zakupu popularnej herbaty, która przytłoczy głód i pół kilograma płatków owsianych, co miało zapewnić długotrwałe uczucie nasycenia (jak podaje Internet, dzięki rozpuszczalnym włóknom naturalnym z beta glukanami). Tak, bez masła i cukru nie można go jeść zbyt wiele - powinno działać.

Usunąłem gofry i ciasteczka, aby patrząc na nie, nie produkowano hormonu apetytu, greliny i parzyć herbatę. Wypiłem dwie filiżanki. Próbowałem poczuć ten posmak. Oprócz odczuwania surowej ziemi nic nie czułem. Ale gofry już nie chciały. Poszłam spać.

Nie tutaj! Mewa zachęciła więcej kawy! Zasnął o drugiej. Rano obudziłem się głodny i zły. Waga udała, że ​​nic nie ma.

Gotowane płatki owsiane z suszonymi owocami. Duża miska. Potrafił obezwładnić trzy łyżki. Ona się zacięła, nie było nic lepszego. Smak płatków owsianych rozpieszczał wszystko. Wypiłem kawę bez niczego i poszedłem do pracy.

Pro cytrynowa woda i zielona herbata

Kolega przyniósł ciasteczka z kawałkami migdałów i dżemem. I głośno powiedział dokładnie, jak to upiekła. Wrzuciłem go na czarną listę, wylałem wodę z chłodnicy i poszedłem do następnej sekcji od drogi szkód. Wypiłem szklankę, mając nadzieję, że oszuka żołądek z uczuciem pełności, ciasteczka chciały być przerażające. Wypiłem więcej. Aby wzmocnić efekt, dodano plasterek cytryny, który dzięki pektynom miał zagłuszać wszystkie moje pragnienia. Najwyraźniej dodała za dużo. Ponieważ uczucie głodu spowodowało zgagę.

Leki zobojętniające sok żołądkowy zaoszczędzone od zgagi, pracy - od ciasteczek. Na lunch zrobiłem bez cukru owsiankę i zieloną herbatę z przeciwutleniaczami, aby przyspieszyć metabolizm. Żołądek był już z tego zadowolony.

O warzywach i błonniku

Podczas kolacji przyrządzono sałatkę warzywną. Dużo błonnika, kilka kalorii: czego potrzebujesz, zgodnie z zamówieniem dietetyków. Sałatka była pyszna, ale czegoś brakowało. Domyśliłem się co, ale zdecydowanie odrzuciłem myśl o francuskiej bułce i klopsie z lodówki. Herbata parzona Pu-erh. Spojrzałem na niego. Smak surowej ziemi pojawił się sam. Jedzenie i picie zachorowały. Efekt jest imponujący.

Zasnął wcześnie. Wyśpiewani chińscy i tybetańscy mnisi w jasnych ubraniach. Sprzedawali herbatę i wymieniali ją na orientalne słodycze.

Obudziłem się głodny. Ale skale były zadowolone. Postanowiłem się nie poddawać.

O olejkach eterycznych i zdjęciach dla motywacji

Poszła do pracy pieszo, kupiła w aptece kilka olejków eterycznych, by zmniejszyć jej apetyt. Może oleje przyniosłyby pożądany efekt w miarę upływu czasu, ale kierownictwo przyłapało mnie na procesie wchłaniania. Dwa razy. Zauważył butelkę wody na stole i blady wygląd. Szef wezwał dywan i przesłuchał go z pasją. Przymusowo wysłany na lunch. Brutalny mężczyzna.

Oprócz diety i aromaterapii w celu zmniejszenia apetytu postanowił użyć wizualnego środka drażniącego. Umieść wygaszacz ekranu na biurku z nieprzyzwoicie pełną kobietą. Przez pierwsze dwa dni jej forma była przerażona i uratowała mnie od obfitego lunchu i kolacji. Pod koniec trzeciego dnia nie wydawała mi się tak kompletna, pod koniec tygodnia znalazłem ją ładną. Człowiek przyzwyczaja się do wszystkiego, to jest fakt.

Wypadek wyszedł z przyjacielem, gdy trzykrotnie odmawiałem pójścia do kawiarni i mojego ulubionego tiramisu. Pierwsza myśl była taka, że ​​nie chciałem go zobaczyć. Po drugie, coś jest ze mną nie tak. I jako rehabilitacja zostałem zabrany do Moskwy za etiudy. Wszystko tam było namalowane: zarówno artyści, jak i ci, którzy w ogóle nie byli. Było to cudowne uczucie, którego nie doświadczyłem, odkąd moja siostra dała mi syntezator, a ja spędzałem całe noce siedząc w słuchawkach, pamiętając wszystko, czego nauczyłem się w dzieciństwie. Ta podróż zdawała się mnie obudzić. Nie torturowałem się głodem, tylko jedzenie stało się mniej ważne. Poza nią było tak wiele rzeczy, których nie zauważyłem od tak dawna, ani nie przeniosłem go na nieokreślony pot. Wieczorne spacery i lekcje tańca, farby i pędzle, dni, kiedy mogę iść z siostrą na basen stały się znaczące. Znowu mam pianino elektroniczne i gram nie tylko w nocy. Nadal uwielbiam jeść, ale już nie przygnębia mnie to.

Kiedy zapytałem przyjaciela, czy muszę schudnąć? "Tak, nie obchodzi mnie - odpowiedział całkiem poważnie - tak długo, jak się uśmiechasz".

Jak jeść mniej, aby schudnąć

Diety, autorskie metody odchudzania, centra reklamowe i siłownie reklamowe, promowanie zdrowego stylu życia.. Media są pełne różnych opcji, a wszystko to, oczywiście, jest skuteczne. Wielu z nas entuzjastycznie próbuje nowych diet i sposobów odchudzania. Ciężar pozostawia, ale nie na długo, i przy najmniejszym złagodzeniu, znienawidzone dodatkowe kilogramy wracają, a nie sam, ale biorąc kilku przyjaciół po drodze. O co chodzi? Jak ładunki i tyle, a dieta jest przestrzegana.. Cóż, pomyśl o tym, kilka razy się zepsuła.. Ale zawsze możesz nadgonić...
I wszystko wydaje się być niczym, a życie idzie gładko i jest z siebie zadowolone. To tylko łuski dają nieprzyjemną prawdę, ponieważ emocje są im obce. A faktem jest, że waga rośnie niezauważona, dobrze, lub nie zmniejsza się, jak byśmy chcieli. Jaki jest sekret?
Wszystko genialne jest proste - POTRZEBUJESZ BYĆ MNIEJSZA!

Wyobraźnia zwiększa apetyt

Kultura żywieniowa we współczesnym społeczeństwie rozwinęła się w taki sposób, że czasami nie jemy tego, co chcielibyśmy, a nie w odpowiednich ilościach. Osoba odczuwa prawdziwe uczucie głodu znacznie rzadziej niż uczucie głodu, które powstało pod wpływem emocji. Rozważ te dwie opcje. Gdy człowiek jest naprawdę głodny, jest w stanie zjeść dowolne jedzenie, nawet jeśli dla niego nie ma smaku w zwykłym stanie. Organ pilnie potrzebuje uzupełnić niedobory żywieniowe. Uczuciu prawdziwego głodu towarzyszy czasem ból brzucha, dudnienie w brzuchu, nasilenie apetytu, osłabienie. zawroty głowy. Uczucie głodu, spowodowane emocjonalnie, różni się od poprzedniego stanu. Główną różnicą jest to, że osoba doświadcza apetytu na dany produkt spożywczy lub, jak ludzie mówią, przechodzi przez nią. Na przykład w wyobraźni rysujemy sobie apetyczny szpikulec, soczysty, rześki, świeżo od węgli.. Sok z mięsa lekko się ściska, rumiana pieczona skorupa jest przyjemna dla oka, aromat przyciąga i doprowadza do szaleństwa.. Nawet jeśli nie doświadczyliśmy uczucia głodu, myślę, że większość czytelników w tej chwili nie odmówiłaby (osobiście, doprowadziłem do wydzielania śliny). Ale w tym samym czasie, gdyby zaoferować semolinę lub gotowaną rybę, chęć zjedzenia go nie powstałaby. Oto przykład uczucia głodu wywołanego przez wyobraźnię.

Co tam mamy pyszne?

Cóż, odkryliśmy główną przyczynę objadania się. Okazuje się, że w przeważającej części nie jest to prawdziwa potrzeba, ale głodna wyobraźnia.
Istnieje również kilka współistniejących czynników, "ze względu na", które dodatkowe fałdy pojawiają się na naszych bokach. Oto najważniejsze.

• Nuda.
  Niewielu z nas, będąc przypadkiem, niezależnie od tego, czy jest to wakacje, czy urlop, w czterech ścianach, odmawia sobie przyjemności częściej niż zajrzenie do wnętrza lodówki. Kawałek ciasta, kanapka z kiełbasą, filiżanka herbaty z kubkiem z bułeczkami z cukrem dżemem lub miodem, słodycze lub czekoladki na herbatę.. W ten sposób nieświadomie te dodatkowe funty zakradają się..
• Oglądanie telewizji.
  Jak możesz oglądać swoją ulubioną serię bez przekąsek i interesujący mecz bez szklanki piwa z orzechami lub pysznymi chrupiącymi frytkami? Rezultat jest naturalny i nieunikniony. Otyłość. Dlatego zakazuj sobie jedzenia podczas oglądania telewizji. W końcu, nawet jeśli nie masz apetytu wilków, zafascynowanego tym, co dzieje się na ekranie, możesz po cichu jeść za dużo.
• Nadmierny pośpiech podczas jedzenia.
  Spóźniając się do pracy, a wręcz przeciwnie, po powrocie do domu po ciężkim dniu, spieszymy się, jak mówią, "aby wypełnić brzuch". Jedzenie powinno się odbywać powoli, starannie żując. Wtedy istnieje możliwość zjedzenia mniej niż w pośpiechu, a proces trawienia nie będzie obciążony, co jest szczególnie ważne podczas wieczornego posiłku.
• Zły nastrój i niskie poczucie własnej wartości.
  Wiele kobiet, cierpiących z powodu niskiej samooceny, "chwyta" ich żałobę. Ktoś lubi ciasta, ktoś lubi słodycze i czekoladki. Ale za każdym razem, gdy wysyłasz kolejną porcję ulubionej przekąski do ust, pomyśl, że te dodatkowe funty twojej samooceny nie zwiększą korzyści. Nie twórz błędnego koła: "Jestem tak samotny, nikt mnie nie kocha, muszę zjeść ciasto, smutek się cofnie, nikt mnie nie kocha, bo jestem gruby". Z nieskończonym powtarzaniem. Wtedy wydostanie się z niego jest bardzo trudne.
• Święta, imprezy firmowe.
  Często w dużej firmie, w toastach i rozmowach duchowych, ilość zjedzonego jedzenia pozostaje niezauważona. I właśnie brak kontroli nad ilością spożywanego pokarmu, korzystnym, relaksującym otoczeniem, apetycznym rodzajem serwowanej potrawy, która sprawia, że ​​chcesz spróbować wszystkiego, są główną przyczyną przyrostu masy ciała.

Porady dietetyczne dla tych, którzy chcą jeść mniej

Opracuj dla siebie dobry nawyk rano wysokiej jakości śniadanie. Kalorie spożyte w tym czasie są racjonalnie wykorzystywane przez ciało w ciągu dnia. Podczas gdy popyt spożywany popołudniami idzie głównie do tworzenia rezerw strategicznych, czyli do tkanki tłuszczowej. Jeśli twoje śniadanie jest pełne, pomoże ci jeść mniej w ciągu dnia i nocy. Organizm zaopatrzony w odpowiednią ilość składników odżywczych nie będzie wysyłał sygnałów głodu.

Jedz tylko wtedy, gdy istnieje prawdziwe uczucie głodu. Gdy tylko poczujesz pragnienie zjedzenia czegoś, wypij szklankę wody mineralnej bez gazu. Pragnienie naszego mózgu jest często postrzegane jako głód. Czasem wydaje się paradoksalne, jak jedzenie pół godziny temu, a już było pragnienie jedzenia. Jeśli uczucie głodu zmniejszyło się, oznacza to, że organizm potrzebuje płynów, a czas na jedzenie nie nadszedł jeszcze. Jedz tylko wtedy, gdy pojawia się uczucie prawdziwego głodu, może zmniejszyć udział szybkich węglowodanów i tłuszczów w tworzeniu rezerw tłuszczu. Kalorie pochodzące z szybkich węglowodanów i tłuszczów zostaną następnie wydane na bieżące, aktualne potrzeby organizmu.

Zrezygnuj z jedzenia bez smaku

Zrezygnuj z jedzenia bez smaku. Jeśli na przykład nie lubisz gryki, nie musisz wciskać jej w żołądek, przekonując się o jej przydatności. Zadowolenie z jedzenia nie dostaniesz, nastroje się zmniejszą, uczucie głodu psychicznego nasili się. Jak wysokokaloryczne jedzenie? Tak, jedz na zdrowie. Ale nie w dużych ilościach i po prawej stronie naczynia, zawierające na przykład błonnik lub działanie przeczyszczające. Cóż, w postaci sosu, nie używaj majonezu, ale ograniczaj się do lekkiego sosu o niskiej kaloryczności, którego recepturę można łatwo znaleźć w Internecie.

Jedz powoli

Staraj się jeść powoli i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Naukowcy odkryli, że sygnał nasycenia dostaje się do mózgu po co najmniej dwudziestu minutach. W tym czasie, jeśli się spieszysz, możesz spożywać nadmierną ilość jedzenia, bez której bez problemu można się obejść, a które może stać się potencjalnym złogiem tłuszczu w talii. Ponadto, źle przeżutą żywność zatrzymuje się w przewodzie pokarmowym aż do całkowitego rozpadu. W tym samym czasie w żywności zaczyna się fermentacja, rozwój patogennej mikroflory. Produkty odpadowe z mikroorganizmów, innymi słowy, toksyny, są wchłaniane wraz z substancjami odżywczymi, z tym że nie przynoszą żadnych korzyści ciału. Czas spędzany przez masy spożywcze w przewodzie pokarmowym przyczynia się do przybierania na wadze. W końcu nadwyżka w terminie nie zostałaby skonsumowana.

Mała porcja będzie najlepszym rozwiązaniem.

Jedz ułamkowe i częste. Małe porcje są znacznie wygodniejsze w trawieniu. Jeśli jesz frakcję i małe porcje, uczucie głodu nie będzie ostre. Pomoże to uniknąć objadania się wieczorem. a zatem nadmiernie spożywane kalorie nie uzupełnią tkanki tłuszczowej.

Porzuć słodkie ciasta

Hamburgery, cheeseburgery, frytki - wróg harmonii. Noś ze sobą gruszkę lub jabłko, a jeśli chcesz po drodze zjeść przekąskę, zjedz ją lepiej. Wizyta w piekarni, ciastach lub ciastach zaneguje wszystkie twoje próby schudnięcia. Zamiast herbaty lub kawy, sody, budząc apetyt, lepiej jest spożywać wodę mineralną i naturalne soki warzywne i owocowe.

Głównymi składnikami diety powinna być żywność o wysokiej zawartości błonnika. Włókno jest trawione przez długi czas, dając ciału długotrwałe uczucie pełności, oczyszcza organizm z toksyn. Ponadto w czystej postaci nie zawiera prawie żadnych kalorii. Warzywa, owoce, zboża, orzechy, otręby - Twoi pomocnicy w drodze do szczupłej sylwetki.

Porada psychologiczna dla tych, którzy chcą jeść mniej

Chcesz czekolady? Kup gorzką tabliczkę czekolady i zjedz kawałek. Gorzka czekolada jest dobra i podnosząca na duchu. Chcesz jogurt? Beztłuszczowy kefir i każdy słodki owoc przez mikser zamieniają się w pełnowartościowy analog smaku słodkiego deseru, tylko w niezmiernie użyteczny.

Właściwa przekąska pomoże uniknąć przejadania się.

Stwórz sytuację powolnej dostępności żywności. W lodówce i kuchni nie powinno być produktów odpowiednich do szybkich, wysokokalorycznych przekąsek. Należą do nich kiełbasy, ciasta, fast food, wędzone mięso. Lepiej jest, jeśli ich miejsce zajmuje ryazhenka, kefir, owoce. Po zjedzeniu przekąski z jabłkiem przed rozgrzaniem zupy lub zrobieniem drugiego z przystawką, z pewnością zjesz mniej, co będzie miało najkorzystniejszy wpływ na twoją figurkę później.

Buduj trasy wokół miasta w taki sposób, aby po drodze nie napotykały zachęcających oznak organizacji przemysłu fast-food. Pomoże to uniknąć pokusy spożywania wysokokalorycznych, nadziewanych konserwantami i dodatkami chemicznymi byaku. Wynik - szczupła sylwetka i zdrowy przewód żołądkowo-jelitowy. Nie tak mało, jeśli oceniać.

Poświęć czas na zaprojektowanie i formę serwowania gotowanego jedzenia. Rozpocznij rodzinną tradycję posiłku ze zmieniającymi się potrawami, rozmowami i serdecznymi rozmowami pomiędzy posiłkami. Pomoże to Tobie i Twojemu domowi zbliżyć się emocjonalnie do siebie i uniknąć nadmiernego objadania się.

Nie "chwytaj" stresu

Rzuć wyzwanie nawykom przyklejania się. Ulga potrwa minutę, a następnie straci te dodatkowe funty, wtedy będzie to bardzo trudne. Oczywiście, nie możesz wziąć i zamówić sobie: "Nie martw się!". W końcu wszyscy jesteśmy żyjącymi ludźmi, naszymi zmartwieniami, problemami i smutkami.
Aby zwalczyć stres, musisz, gdy jesteś spokojny, usystematyzować w swoim umyśle możliwe stresujące sytuacje, gdy nadają mu priorytet i odpowiednio je traktować. Konflikt w pracy? To nieprzyjemne, ale takie jest życie. Nie ma nikogo, kto nigdy nie otrzymałby krytyki w swoim życiu. Traktuj tę sytuację ze zrozumieniem i humorem. Twój przeciwnik może mieć więcej problemów niż ty. Zerwałeś z ukochaną osobą? Więc nie mieszkasz na bezludnej wyspie, a przyszłość na pewno pokaże, że najlepszy związek czeka na Ciebie. Nie można zmienić utraty bliskiej osoby ani śmierci. Wszystkie inne sytuacje są wtórne i możliwe do rozwiązania.

Połączenie optymalnie zielonych i pastelowych kolorów

Ogromne znaczenie ma kolor wnętrza pomieszczenia, w którym odbywa się posiłek. Czerwone, fioletowe i pomarańczowe odcienie pobudzają układ nerwowy, powodując zwiększenie apetytu. Preferowane są niebieskie, pastelowe, jasnozielone kolory w tym zakresie.

Aby wizualnie oszukać swoje ciało, zaleca się umieszczenie porcji na małej płytce. W przypadku potraw o niewielkich rozmiarach porcja wydaje się być bardziej obszerna, a gdy ktoś na nią patrzy, nie ma poczucia, że ​​nie ma wystarczającej ilości jedzenia. W tym kierunku psychologowie przeprowadzili ciekawy eksperyment. Ta sama osoba miała do wyboru dwie płyty o różnych rozmiarach. Ilość jedzenia na tych talerzach była absolutnie taka sama. Temat wybrał mniejszą płytkę. Został poproszony o wyjaśnienie przyczyny wyboru, a on zmotywował swój wybór, mówiąc, że na tym talerzu jest więcej jedzenia. Po pewnym czasie znów zaoferowano mu dwie płyty, ale nie dali tej, którą wybrał, ale większej. Po krótkim czasie zgłosił, że był już głodny, ponieważ otrzymał mniejszą ilość pokarmu niż poprzednio. W ten sposób nasz mózg stwarza iluzję niedoboru i zwodzi nas.
Zaleca się również stosowanie małej łyżeczki podczas jedzenia. Środek ten pozwoli wydłużyć czas przyjmowania pokarmu w układzie pokarmowym, co pozwoli uzyskać wystarczającą ilość mniejszej ilości pokarmu.