Co to jest ładunek glikemiczny: definicja i tabela produktów GNS
- Diagnostyka
Gdy wszyscy, którzy tracą wagę, ogłaszali wojnę z tłuszczem, jako jeden z najbardziej zakazanych pokarmów, kobiety zaczęły aktywnie konsumować chleb, owoce, ryż i warzywa.
Ale niestety, nie byli szczupli, a czasami nawet uzyskali efekt odwrotny i zyskali dodatkowe kilogramy. Dlaczego tak się dzieje? Być może niektóre węglowodany nie są takie lub po prostu tłuszczu jest winić?
Aby to zrozumieć, należy wziąć pod uwagę zasady procesów metabolicznych, a także dwa indeksy produktu, obciążenie glikemiczne i glikemiczne.
W jaki sposób procesy wymiany
Aby zrozumieć przyczynę tego, co się dzieje, należy rozpocząć od odległej anatomii szkolnej. Jednym z głównych hormonów zaangażowanych w procesy metaboliczne jest insulina.
Jest wydzielany przez trzustkę, gdy wzrasta poziom glukozy we krwi. Insulina działa jako regulator metabolizmu i glukozy, niezbędny do naturalnego metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek.
Hormon obniża poziom glukozy we krwi, a także dostarcza go i pomaga przeniknąć do mięśni i komórek tłuszczowych, więc gdy insulina we krwi jest niska, osoba natychmiast odczuwa to. Działa na następującej zasadzie:
- Spożywanie węglowodanów zwiększa poziom insuliny i obniża poziom hormonu glukagonu, również wytwarzanego przez trzustkę.
- Glukagon przyczynia się do transformacji, która zachodzi w wątrobie, gdzie glikogen staje się glukozą.
- Im większa ilość glukozy we krwi, tym więcej insuliny dostaje się do krwi, co zwiększa ryzyko transportu insuliny przez cukier do tkanek tłuszczowych.
- Dlatego ważne jest, aby poziom glukozy był prawidłowy i nie wzrastał.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Aby dowiedzieć się, kiedy wzrasta poziom glukozy we krwi, istnieje tzw. Indeks glikemiczny (GI). Pokazuje, jak jedzenie wpływa na poziom cukru we krwi.
Każdy produkt ma własny wskaźnik (0-100), który zależy od tego, jak szybko może zwiększyć zawartość cukru, tabela zostanie przedstawiona poniżej.
Glukoza ma GI równy 100. Oznacza to, że natychmiast dostaje się do krwi, dlatego jest głównym wskaźnikiem, z którym porównywane są wszystkie produkty.
GI całkowicie zmieniła zasady zdrowej diety, udowadniając, że ziemniaki i bułki mogą podwyższyć poziom glukozy we krwi w taki sam sposób, jak czysty cukier. W konsekwencji powoduje niedokrwienie, dodatkowe kilogramy i cukrzycę.
Ale w rzeczywistości wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane, ponieważ Jeśli postępujesz zgodnie z zasadami OG, wówczas zakazane produkty zawierają arbuz (GI-75), który jest równy wskaźnikowi pączka (GI-76). Ale jakoś nie mogę uwierzyć, że ktoś odbierze taką samą ilość złogów tłuszczu, jedząc arbuz zamiast pączka.
To prawda, ponieważ indeks glikemiczny nie jest aksjomatem, więc nie powinieneś polegać na nim we wszystkim!
Jakie jest obciążenie glikemiczne?
Istnieje również wskaźnik, który pomaga przewidzieć, jak bardzo zawartość cukru we krwi wzrośnie i jak długo pozostanie na wysokim poziomie. Nazywa się to - ładunek glikemiczny.
Wzór na obliczanie GN jest następujący: GI mnoży się przez ilość węglowodanów, a następnie dzieli przez 100.
GN = (GI x węglowodany): 100
Teraz, używając przykładu tej formuły, możesz porównać pączki GN i arbuz:
- Pączki GI = 76, zawartość węglowodanów = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g
- Arbuz GI = 75, zawartość węglowodanów = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g
Z tego możemy wywnioskować, że po zjedzeniu pączka osoba otrzyma 4,5 razy więcej glukozy niż po zjedzeniu identycznej ilości arbuza.
Możesz również użyć fruktozy jako przykładu, której GI wynosi 20. Na pierwszy rzut oka jest mała, ale zawartość węglowodanów w cukrze owocowym wynosi prawie 100 g, a GN to 20
Obciążenie glikemiczne dowodzi, że spożywanie pokarmów o niskiej zawartości GI, ale zawierających dużo węglowodanów do utraty wagi, jest całkowicie nieskuteczne. W związku z tym jego własny ładunek glikemiczny może być niezależnie kontrolowany, wystarczy wybrać pokarmy o niskim IG lub zmniejszyć przepływ szybkich węglowodanów.
Dietetycy rozwinęli tę skalę poziomów GN dla każdej porcji żywności:
- minimum to poziom od GN do 10;
- umiarkowany - od 11 do 19;
- podniesiony - 20 lub więcej.
Nawiasem mówiąc, dzienna stawka GBV nie powinna przekraczać 100 jednostek.
Czy można zmienić gn i gi?
Można oszukać te wskaźniki ze względu na formę, w której dany produkt zostanie spożyty. Przetwarzanie żywności może przyczynić się do wzrostu GI (na przykład GI płatków kukurydzianych wynosi 85, aw samej kukurydzy 70, ziemniaki gotowane mają indeks glikemiczny 70, a przecier z tego samego warzywa ma GI 83).
Wniosek jest taki, że lepiej jest spożywać żywność w surowej (surowej) postaci.
Obróbka cieplna może również spowodować wzrost GI. Surowe owoce i warzywa mają mały wskaźnik glikemiczny przed poddaniem ich obróbce cieplnej. Na przykład w surowej marchwi GI - 35 oraz w gotowanej marchwi - 85, a więc zwiększa się ładunek glikemiczny. Poniżej znajduje się szczegółowa tabela interakcji z indeksem.
Jeśli jednak nie możesz się obejść bez gotowania, lepiej zagotować produkt. Jednak włókno w warzywach nie jest niszczone, i jest to niezwykle ważne.
Im więcej błonnika znajduje się w żywności, tym mniejszy będzie jego indeks glikemiczny. Ponadto pożądane jest spożywanie owoców i warzyw, bez poddawania się wstępnemu czyszczeniu. Przyczyna leży nie tylko w tym, że większość witamin jest w skórze, ale także w tym, że zawiera dużo błonnika.
Ponadto, im mniejszy produkt zostanie pocięty, tym większy będzie jego indeks glikemiczny. W szczególności dotyczy to zbóż. Dla porównania:
- Muffin GI wynosi 95;
- długi bochenek - 70;
- chleb zrobiony z mąki pełnoziarnistej - 50;
- ryż rafinowany - 70;
- pełnoziarniste mąki wypiekane - 35;
- nierafinowany ryż - 50.
Dlatego schudnąć, pożądane jest jeść pełnoziarniste zboża, a także chleb z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem otrębów.
Kwas pomaga spowolnić proces asymilacji przez organizm żywnościowy. Dlatego GI niewymiarowych owoców jest mniejszy niż w przypadku dojrzałych pokarmów. Zatem GI określonego pokarmu można zmniejszyć dodając do niego ocet w postaci marynaty lub dressingu.
Sporządzając własną dietę, nie powinieneś ślepo wierzyć tylko w indeks glikemiczny, ale ładunek glikemiczny nie powinien być priorytetem. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę zawartość kalorii w produktach, zawartość tłuszczów, soli, aminokwasów, witamin i minerałów.
Czym jest gn
Słownik: S. Fadeev. Słownik skrótów współczesnego języka rosyjskiego. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997. - 527 str.
Słownik: S. Fadeev. Słownik skrótów współczesnego języka rosyjskiego. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997. - 527 str.
Słownik: skróty słownika i skróty armii i służb specjalnych. Comp. A. A. Shchelokov. - Moskwa: AST Publishing House LLC, Wydawnictwo Geleos CJSC, 2003. - 318 str.
Słownik: S. Fadeev. Słownik skrótów współczesnego języka rosyjskiego. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997. - 527 str.
Słownik: S. Fadeev. Słownik skrótów współczesnego języka rosyjskiego. - S.-Pb.: Polytechnic, 1997. - 527 str.
Indeks glikemiczny
Aby porównać węglowodany ze sobą w zależności od stopnia ich wpływu na poziom cukru we krwi, wprowadzono wskaźnik, który nazwano wskaźnikiem glikemicznym, który odzwierciedla stopień rozkładu węglowodanów w organizmie, charakteryzując tym samym dynamikę poziomu glukozy we krwi po spożyciu tego lub innego produktu w porównaniu ze standardowym (glukoza lub biel). chleb).
Wcześniej naukowcy błędnie łączyli tempo asymilacji węglowodanów z ich formułą chemiczną. Uważano, że węglowodany o prostej formule (mono i disacharydy) były "szybkie", a złożone węglowodany - "wolne". Jednak dalsze badania nie potwierdziły tych założeń.
Indeks glikemiczny wskazuje na wpływ na poziomy glukozy we krwi, nie wiążąc go ze strukturą chemiczną węglowodanów. Innymi słowy, indeks glikemiczny odzwierciedla średnią wartość szybkości wchłaniania węglowodanów, stwierdzoną doświadczalnie bez uwzględnienia składu chemicznego węglowodanów.
- Indeks glikemiczny jest uśrednioną wartością ustaloną doświadczalnie, odzwierciedlającą szybkość wzrostu cukru we krwi;
- Indeks glikemiczny może być inny ze względu na heterogeniczność grup eksperymentalnych, ale ten rozproszenie danych nie ma fundamentalnego znaczenia;
- Indeks glikemiczny może być inny z powodu obliczania różnych standardów dla białego chleba i glukozy. Aby przeliczyć indeks z glukozy na chleb, należy pomnożyć go przez 0,7.
- Indeks glikemiczny ma wpływ na gotowanie.
- Indeks glikemiczny tego samego produktu może się różnić w zależności od odmiany, miejsca wzrostu.
- Indeks glikemiczny owoców i warzyw zmniejsza się podczas zamrażania.
- Indeks glikemiczny żywności zmniejsza się podczas spożywania pokarmów bogatych w białka i tłuszcze.
- Indeks glikemiczny dzieli się na trzy grupy: niska - mniej niż 55%; średni - 55-70%; wysoki - powyżej 70%.
- Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym szybciej podnosi poziom cukru we krwi.
- Indeks glikemiczny nie zależy od ilości produktu. W tym celu obsługuje jednostkę chlebową (XE).
Co to jest ładunek glikemiczny
Obciążenie glikemiczne (GN) jest integralnym wskaźnikiem odzwierciedlającym jakość i ilość węglowodanów danego produktu.
GN = GI (%) / 100 · węglowodany (g)
Na przykład wskaźnik glikemiczny cukru = 68%. Jeśli zjemy 5 gramów cukru (5 gramów cukru zawiera 5 gramów węglowodanów), nasz organizm otrzyma następujący ładunek glikemiczny:
GN = 68% / 100 · 5 = 3,4
Wzór pokazuje, że ładunek glikemiczny jest wprost proporcjonalny do ilości węglowodanów w produkcie i ilości samego produktu. Dowiedz się indeks glikemiczny konkretnego produktu z tabeli jednostek chleba.
Istnieją trzy wielkości ładunku glikemicznego:
Co to jest Gn w dietetyce
Krzywa krzywej glikemicznej i tablice obciążenia cukrem: co to jest?
Obciążenie glikemiczne jest nowym sposobem oceny wpływu na spożywane węglowodany. Wskaźnik ten umożliwia porównanie wpływu na organizm tej samej ilości węglowodanów i ich różnej jakości. Im więcej tego wskaźnika, tym większe obciążenie ciała z pożywienia przyjmowanego przez pacjenta.
Najpierw musisz zrozumieć, co to jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny oraz jak się różnią i co jest ważne, jeśli cukier jest hodowany. Nauka dowiodła, że w odpowiedzi na różne złożone węglowodany wchodzące do organizmu poziom cukru w osoczu krwi wzrasta na różne sposoby.
Indeks glikemiczny i indeks obciążenia glikemicznego odzwierciedlają, ile różnych pokarmów wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi oraz jak długo ten wzrost utrzymuje się.
Obecnie indeks glikemiczny jest obliczany dla dużej liczby produktów jadalnych.
W zależności od wskaźnika GI wszystkie produkty jadalne dzielą się na kilka grup:
- produkty o wysokim IG, stawki wahają się od 70 do 100;
- produkty o średnim wskaźniku OG - indeks waha się od 50 do 70 sztuk;
- produkty o niskim IG - wskaźnik dla tych produktów jest mniejszy niż 50 jednostek.
Kiedy osoba spożywa produkty o wysokim odsetku cukrów i wysokim indeksie GI, zawartość glukozy w osoczu krwi rośnie szybko i ma znaczną wartość. W przypadku spożywania pokarmów o niskim indeksie GI poziom cukrów w osoczu krwi wzrasta nieznacznie i nie szybko.
Odpowiedzią na wzrost zawartości cukru w osoczu krwi jest uwalnianie insuliny trzustkowej, hormonu odpowiedzialnego za wykorzystanie cukrów. Obfitość glukozy na ciele powoduje znaczne uwalnianie insuliny przez trzustkę.
Zawartość dużej ilości insuliny prowadzi do tego, że w ciele pacjenta rozwija się szereg chorób, między innymi otyłość.
Po obciążeniu glukozy na ciele, występuje nadmiar insuliny we krwi, co przyczynia się do powstawania złogów tłuszczu.
Spożywanie produktów o niskim IG nie powoduje uwolnienia dużej ilości insuliny, która nie może wywołać rozwoju otyłości.
Aby móc wizualnie ocenić stopień wzrostu insuliny i cukru we krwi, opracowano różne typy krzywych glikemicznych dla różnych produktów spożywczych.
Jaki jest taki wskaźnik jak GN?
Obciążenie glikemiczne pomaga przewidzieć, jak bardzo wzrasta ilość cukru we krwi pacjenta cierpiącego na cukrzycę i jak długo ta liczba będzie na wysokim poziomie.
Aby obliczyć obciążenie, należy pomnożyć indeks glikemiczny przez ilość zużytych węglowodanów, a wynikowy produkt należy podzielić przez 100.
Za pomocą tego wskaźnika udowodnił, że jedzenie żywności, która ma niski indeks glikemiczny, ale z dużą liczbą węglowodanów do utraty wagi będzie absolutnie nieskuteczne.
Dla wygody diabetyków, dietetycy opracowali tabele dotyczące obciążenia glikemicznego na ciele podczas korzystania z różnych produktów, które mają różne wskaźniki OG.
Należy pamiętać, że tabela obciążenia glikemicznego może zawierać, nie biorąc pod uwagę stopnia dojrzałości owoców i warzyw.
Pacjent może dostosować ilość insuliny uwalnianej do krwi przez ładunek cukru. Aby kontrolować insulinę, należy wybrać pokarmy dla menu diety w oparciu o ich indeks glikemiczny. Aby obciążenie glikemiczne było minimalne, należy wybrać pokarmy o małym indeksie glikemicznym lub minimalnej ilości szybkich węglowodanów.
Współcześni dietetycy opracowali specjalną skalę, w której ładunek glikemiczny jest wybrany dla oddzielnej porcji żywności:
- Minimalne obciążenie glikemiczne wynosi do 10.
- Za wskaźnik glikemiczny uważa się umiarkowany wskaźnik w zakresie od 11 do 19 jednostek.
- Podwyższona szybkość jest rozważana, jeśli ładunek glikemiczny jest większy niż 20 jednostek.
Całkowite dzienne obciążenie ciała nie powinno przekraczać 100 jednostek.
Aby określić reakcję organizmu na wzrost ilości glukozy, przeprowadza się specjalne testy.
Możesz określić reakcję organizmu na wzrost glukozy za pomocą testu tolerancji glukozy. Test jest metodą laboratoryjną stosowaną w endokrynologii do wykrywania upośledzonej tolerancji glukozy. Korzystanie z tego testu pozwala zidentyfikować stan przedcukrzycowy pacjenta.
Jak obniżyć indeks glikemiczny żywności i ładunek glikemiczny?
Określ cukier lub wybierz podłogę, aby uzyskać rekomendacje. Wyszukiwanie Nie znaleziono Wyszukiwanie Nie znaleziono Wyszukiwanie Nie znaleziono
Istnieje cały zespół czynników, które mogą mieć znaczący wpływ na indeks glikemiczny żywności i ładunek glikemiczny.
Czynniki, które mają wpływ, to: zawartość błonnika w żywności. Im większa ilość tego związku zawartego w spożywanych produktach, tym wolniejsze jest pochłanianie produktu, a w konsekwencji jego GI. A także:
- Stopień dojrzałości. Ten czynnik dotyczy owoców i warzyw. Im bardziej dojrzałe owoce są spożywane w żywności, tym większa ilość szybkiego cukru, która dostaje się do organizmu, iw konsekwencji GI produktów tego typu jest wysoka.
- Stopień obróbki cieplnej. Poziom GI jest bezpośrednio zależny od stopnia obróbki cieplnej. Im silniejsza obróbka cieplna, tym wyższy GI. Wynika to z faktu, że w żywności po obróbce cieplnej wszystkie związki są zrywane, a składniki odżywcze dostają się do organizmu w łatwo przyswajalnej formie.
- Dodatek do tłustych pokarmów pomaga zmniejszyć szybkość wnikania glukozy do krwioobiegu organizmu, co zmniejsza GI. Pierwszeństwo należy przyznać olejom roślinnym, na przykład oliwy lub słonecznika.
- Stosować w produktach spożywczych o kwaśnym smaku. Dodanie do naczynia soku z cytryny lub octu stołowego obniża indeks glikemiczny.
- Zastosowanie soli w gotowaniu zwiększa szybkość wchłaniania glukozy, co zwiększa szybkość GI.
Czy muszę trzymać się diety na GI?
Dieta opracowana na podstawie indeksu glikemicznego jest stosowana do żywienia pacjentów cierpiących na cukrzycę i tych, którzy mają powody, dla których są zmuszeni kontrolować poziom glukozy w osoczu.
Takie odżywianie nie jest nowoczesną modną dietą, system został opracowany z określonym celem medycznym. Ta dieta powinna być stosowana przez osoby, które próbują monitorować swoje zdrowie i starają się zapobiec pojawieniu się nadwagi.
Dietetycy zalecają skupienie się nie tylko na indeksie glikemicznym produktów spożywczych, ale także na uwzględnieniu ładunku glikemicznego. Ponadto, zaleca się, aby diabetycy skupili się na wskaźniku insuliny i wybierać odpowiednie produkty, na przykład, danie dla diabetyków, desery, pierwsze dania.
W procesie przygotowywania posiłków do posiłków i rozwijania codziennego menu należy pamiętać o czynnikach, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć indeks glikemiczny i obciążenie organizmu ludzkiego.
Należy pamiętać, że IG odzwierciedla jakość spożywanych cukrów zawartych w żywności. Jednak wskaźnik ten nie zawiera informacji o ilości cukrów. GN charakteryzuje ilość spożywanych cukrów. Z tego powodu przy opracowywaniu systemu elektroenergetycznego należy uwzględnić oba wskaźniki.
Na przykład dla tego samego wskaźnika glukozy w organizmie można zjeść podwójną objętość pokarmu o indeksie GI 50 lub jednej objętości z indeksem GI wynoszącym 100 jednostek.
Ponadto, opracowując system dietetyczny, należy wziąć pod uwagę, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym nie zawsze mają wysoki ładunek glikemiczny na ciele. Przykładem takiego produktu jest arbuz, jagoda ma wysoki IG, ale ładunek jest niewielki.
Problemy z regulacją cukru w osoczu krwi w czasie mogą powodować pojawienie się w organizmie różnych chorób, takich jak powstawanie wrzodów, gangreny, nowotwory nowotworowe. Z tego powodu ilość spożywanych węglowodanów powinna być brana pod uwagę w procesie żywieniowym. Łatwo jest uzyskać wskaźniki, które charakteryzują ilość cukrów i ich jakość w spożywanej żywności.
Wideo w tym artykule kontynuuje temat obciążenia glikemicznego i indeksu glikemicznego.
Określ cukier lub wybierz podłogę, aby uzyskać rekomendacje. Wyszukiwanie Nie znaleziono Wyszukiwanie Nie znaleziono Wyszukiwanie Nie znaleziono
Indeks glikemiczny - czego nie wiesz i chciał zapytać Transformacja ciała
Temat indeksu glikemicznego pobudza umysły nie tylko do utraty wagi, ale także do przyrostu masy mięśniowej. Niektórzy dietetycy deklarowali indeks glikemiczny (GI) uniwersalnego zła, podczas gdy inni uważają, że nie jest to warte uwagi. Na najczęstsze pytania odpowiada międzynarodowy ekspert w dziedzinie żywienia i medycyny sportowej, dr Mauro Di Pascual.
Indeks glikemiczny - co to jest?
Jest to po prostu miara wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych. Im wyższy indeks, tym szybciej wzrasta cukier.
Produkty spożywcze, takie jak słodycze, wyroby cukiernicze, warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny, podczas gdy produkty bogate w błonnik jak zielone warzywa lub całe ziarna są niskie.
W jaki sposób określa się indeks glikemiczny?
Jedna osoba lub kilka osób spożywa pewną ilość tego samego pokarmu (zwykle 50 g strawnych węglowodanów, czyli z wyjątkiem błonnika).
Następnie mierzą zmianę poziomu cukru we krwi. Następnie porównaj ten wskaźnik ze wskaźnikiem poziomu glukozy uzyskanym po zjedzeniu białego chleba lub cukru.
Produkty te są traktowane jako podstawa do obliczenia oznaczenia geograficznego (kursywą są moje dodatki).
Zatem średnia zmiana poziomu cukru w określonym czasie w stosunku do poziomów po spożyciu posiłku kontrolnego (biały chleb lub glukoza) jest indeksem glikemicznym.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Metoda oceny uwzględniająca nie tylko źródło węglowodanów, ale także ich ilość.
Stosowanie węglowodanów o niskim IG doprowadzi do takich samych problemów jak węgiel o wysokim IG, jeśli jesz w dużych ilościach. Dlatego przy planowaniu odżywiania bierze się pod uwagę parametr ładunku glikemicznego (GL / GN).
Opiera się na rzeczywistej zawartości węgla w porcji, natomiast GI - na stałej wartości 50 g.
Wysoka GN - 20 i powyżej, średnia - 11-19, niska - do 11.
Naukowiec z Harvard School of Public Health Dr Walter Willett i jego zespół opracowali tę koncepcję w 1997 roku. W tym temacie poświęcili sporo artykułów w czasopismach naukowych.
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
GN pokazuje wpływ pewnej ilości węgla na procesy metaboliczne, a nie tylko na to, jak wysokie i szybkie podnoszą poziom cukru. tłumaczenie Ekaterina Golovina Aby obliczyć ładunek glikemiczny, należy podzielić GI tej żywności na 100 i pomnożyć ją przez zawartość strawnych węglowodanów na porcję (w gramach).
Porcja płatków owsianych 50 g, węglowodany - 32,70, GI 40. Okazuje 40 / 100x32.70 = 13.08 Koncepcja GN pozwala dokładniej kontrolować odpowiedź metaboliczną organizmu. Jeżeli GI oblicza się dla standardowej liczby 50 g strawnych węglowodanów, wskaźnik GN można zastosować do dowolnej porcji dowolnej żywności.
W jaki sposób indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny wpływają na głód i otyłość?
Obecność w diecie żywności o wysokim IG prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii, co prowadzi do otyłości. Na przykład żywność o wysokim IG (słodycze, czekolada, lody, słodkie owoce itp.
) powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. To powoduje, że trzustka wytwarza więcej insuliny niż to konieczne. W rezultacie duża ilość insuliny zużywa nadmiar cukru, obniżając poziom glukozy poniżej normy, co sprawia, że znowu czujemy się głodni.
Cukier, którego organizm nie miał czasu na przetworzenie, wątroba wysyła bezpośrednio do tłuszczu.
Tak więc, jeśli spożyłeś wysokokaloryczne węglowodany, wkrótce poczujesz głód. Prowadzi to do nadmiernego spożycia kalorii, a w konsekwencji do przybierania na wadze.
W jaki sposób gi i gn wchodzą w interakcje z dietą o niskiej zawartości węglowodanów?
Koncepcje te są podstawą diety niskowęglowodanowej i metabolicznej, ponieważ takie diety zapewniają uszeregowanie żywności opartej na kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.
Po szybkim wzroście insuliny zawsze następuje gwałtowny spadek, który powoduje uczucie głodu, zawrotów głowy, osłabienie, silne pragnienie zjedzenia czegoś. I chociaż twoje ciało nie potrzebuje kalorii na energię, nadal chcesz jeść, w rezultacie przejadacie się, powtarzając ten cykl raz za razem.
Czy istnieją inne ważne kwestie dietetyczne dotyczące wyborów żywieniowych?
Indeks glikemiczny nie powinien być jedynym kryterium wyboru produktów. Zastanów się ilość węglowodanów, rodzaj i ilość tłuszczu, błonnika, zawartość soli. Wszystko to należy wykorzystać przy wyborze produktów.
Oznaczenie geograficzne będzie najbardziej przydatne przy wybieraniu pokarmów bogatych w węgiel. Najważniejsze jest kontrolowanie porcji nawet produktów o stosunkowo niskim IG, zwłaszcza w cukrzycy.
Jak ważna jest kontrola GI / GN dla utrzymania zdrowia?
Zgodnie z ogólnokrajowymi badaniami nad zdrowiem kobiet kobiety, których diety są przeciążone węglowodanami, częściej chorują na raka odbytnicy przez następne osiem lat niż kobiety kontrolujące obciążenie glikemiczne pożywienia. Wcześniejsze badanie mówi, że kobiety i mężczyźni o wysokim ładunku glikemicznym mają 80% większe prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego niż ludzie z niskim GN. Wysoki ładunek glikemiczny zwiększa ryzyko zachorowania na raka macicy i żołądka. Według naukowców przyczynia się to do nadwyżki insuliny.
Autor jest międzynarodowym ekspertem od żywienia i medycyny sportowej Dr. Mauro Di Pascual.
Moje 5 kopiejek: indeks glikemiczny i ładunek - to ważne, ale będzie bezsensowne i bezlitosne, jeśli zignorujesz czynniki wpływu. Na przykład, podczas cięcia, jak również obróbki cieplnej, GI wzrasta. Oznacza to, że w rozgniecionych jagodach jest wyższa niż w całości, w gotowanych ziemniakach jest wyższa niż w surowym, aw tłuczonych ziemniakach jest nawet wyższa niż w gotowanych ziemniakach. Każda terapia wpływa na gi.
Oczywiście można na nią wpływać w przeciwnym kierunku. Na przykład, wstępne spożycie białka, jak również spożycie tłuszczów, błonnika (włókniste warzywa), przypraw, które wpływają na poziom glukozy, takich jak cynamon, itp.
Możliwe jest ograniczenie GN poprzez ułamkowe karmienie i rozsądne podejście do wyboru produktów - ciało stałe jest lepsze niż płyn, ciało stałe jest lepsze niż przetworzone. Myślę, że temat OG można znaleźć w kolejnych postach.
Co jest ważniejszym indeksem glikemicznym lub ładunkiem glikemicznym?
"Mówisz dwa zło? Mam również asortyment! "Indeks glikemiczny produktów.
Indeks glikemiczny (GI / GI) to wskaźnik pokazujący, jak bardzo poziom cukru we krwi wzrasta po spożyciu węglowodanów określonego produktu. Innymi słowy, GI pokazuje zdolność węglowodanów określonego produktu do rozkładu na glukozę.
Indeks glikemiczny zależy od czynników:
Indeks wysokiej glikemii oznacza, że po spożyciu tego rodzaju produktu poziom cukru we krwi osiągnie wysoki poziom. Poziom cukru we krwi po zużyciu glukozy przyjmuje się jako punkt odniesienia. GI glukozy wynosi 100 jednostek. GI bliżej 0, jeśli praktycznie nie obserwuje się zmiany poziomu cukru we krwi.
Odpowiednio, większość produktów będzie miała GI od 0 do 100. Ale są produkty z OG więcej niż 100, na przykład, piwo, daty, itp.
Zgodnie z zaleceniami organizacji międzynarodowych (WHO, Organizacja ds. Żywienia i Produkcji Rolnej (FAO), Europejskie Stowarzyszenie Badań nad Cukrzycą (EASD), Australijska Krajowa Rada ds. Badań i Zdrowia (NHMRS) itp.
), przyjęli następujące kryteria oceny produktów żywnościowych na podstawie indeksu glikemicznego:
Współczynnik indeksu glikemicznego określa poziom zmian w cukrze, gdy węglowodany zużywają określony produkt (na przykład kiwi z GI wynosi 50, a gruszka GI 34).
Ale te same pokarmy zawierają różne ilości węglowodanów (100 g kiwi zawiera 4 g węglowodanów, a 100 g gruszek zawiera 10 g węglowodanów). Ponieważ poziom cukru we krwi zależy, między innymi, od ilości węglowodanów podzielonych na glukozę, konieczne jest przyjęcie obu czynników - GI i całkowitej ilości zużytych węglowodanów w tym samym czasie.
Okazuje się, że GI pokazuje porównanie węglowodanów w różnych produktach tylko z taką samą ilością tych zużytych węglowodanów. W związku z tym, posługując się wyłącznie pojęciem GI, nie możemy jednoznacznie powiedzieć, że 100 gramów, z których produktu będzie bardziej zwiększał nasz cukier? W tym celu stosowana jest koncepcja obciążenia glikemicznego (GN / GL).
Obciążenie glikemiczne oblicza się przez pomnożenie indeksu glikemicznego produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów, a następnie produkt dzieli się przez 100. ГН = (liczba GI X węglowodanów) / 100
Obciążenie glikemiczne jest bardziej obiektywnym wskaźnikiem dla prawdziwego życia, ponieważ
jedzenie wszyscy mierzymy najczęściej w gramach i kilogramach, nie zawsze zwracając uwagę na skład składników - BJU (białka, tłuszcze, węglowodany). Obciążenie glikemiczne ma również podział warunkowy:
Indeks żywienia GNU jest możliwy do oszacowania i regulacji jego stawki dziennie.
Zazwyczaj całkowite dzienne obciążenie glikemiczne jest bardzo zróżnicowane - średnio wynosi od 60 do 180. Za niski uważa się całkowity poziom GN, nieprzekraczający 80, średni - od 81 do 119, wysoki - 120 lub więcej. Zalecenia dietetycy - trzymaj się średniego zasięgu.
Wróćmy do naszego kiwi i gruszek.
W przypadku 100 g tych produktów otrzymujemy: GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 jednostki GN Gruszka = (34 * 9,5) / 100 = 3,4 jednostki
Okazuje się, że spożycie tej samej porcji gruszek lub gruszek kiwi zwiększy nasz poziom cukru we krwi bardziej niż kiwi. W tym samym czasie indeks glikemiczny pokazuje przeciwieństwo (GI kiwi> GI pear).
W ten sposób otrzymujemy potwierdzenie, że wskaźnik obciążenia glikemicznego jest wygodniejszy i praktyczny w naszym życiu. Dlatego wybierając produkty według parametru wpływu na poziom cukru we krwi, a więc i na wydzielanie insuliny, należy spojrzeć nie tylko na tabele wskaźników glikemicznych, ale również na tablice obciążeń glikemicznych produktów.
FitCultura.com
- 1) Spróbuj zaoszczędzić więcej na tenisówkach. Z tymi pieniędzmi lepiej jest kupić piękną i kosztowną koszulkę niż wysokiej jakości parę butów do biegania...
- "Sukces jogi nie polega na umiejętności przyjmowania pozy, ale na tym, jak pozytywnie ta zdolność zmienia nasze życie i relacje z ludźmi. "...
- Zobacz ten post ze zdjęciami tutaj Złe ugryzienie zarówno u dorosłych, jak iu dzieci, z reguły nie jest tylko problemem zębów...
Obciążenie glikemiczne | Odżywianie według Montignac Indeks glikemiczny produktów
Irina:
admin:
Irina, ładunek glikemiczny, a także indeks glikemiczny, doprowadziły do Montignac. Montignac po prostu używa tych wskaźników w swojej metodzie. Po raz pierwszy natknąłem się na informacje o obciążeniu glikemicznym na oficjalnej stronie Montignac (strona jest w 6 językach, chociaż nie ma rosyjskiego).
Właśnie na przykładzie marchwi wyjaśnił, że z powodu niskiego ładunku glikemicznego może być spożywany w pierwszej fazie, w artykule Tablica obciążenia glikemicznego jest tylko tłumaczeniem tego, co jest napisane na stronie, oraz czymś innym dodanym z hiszpańskojęzycznego bloga.
Informacje mnie interesowały, więc zacząłem szukać więcej. Nie znalazłem wiele w języku rosyjskim, tutaj jest dobry artykuł o diecie na indeks glikemiczny od lekarza, a nie z magazynu dla kobiet, gdzie czasami po prostu piszą nonsens.
Szukałem również na hiszpańskojęzycznych blogach, które żywią się Montignacem, co piszą o ładunku glikemicznym, znaleziono jeden http://www.livianito.cl/, ale coś ostatnio przestało się otwierać.
Katiusza:
Nika:
Katiusza:
Gapachka:
Nika:
Olga:
Nika:
Nick:
Nika:
Nick:
Co trzeba wiedzieć o indeksie glikemicznym żywności: wpływ na organizm, grupy żywnościowe, mity i złudzenia + wideo
Jeśli jesteś zainteresowany prawidłowym odżywianiem i chcesz dowiedzieć się więcej o tym, od czego zależy poziom cukru we krwi, będziesz zainteresowany zapoznaniem się z takimi pojęciami, jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Dzięki nim możesz dokonać niezależnego i świadomego wyboru na rzecz tych produktów, które pomogą Ci stać się szczuplejszym, piękniejszym, zdrowszym i silniejszym.
Wskaźniki te są szczególnie istotne w ciągu ostatnich kilku lat i sięgają po dietę z zakresu medycyny, gdzie były używane do kontrolowania odżywiania chorych na cukrzycę.
Teraz możesz wiedzieć, który produkt powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a który pokarm nie ma takiego efektu. Dlaczego należy to wziąć pod uwagę?
Co trzeba wiedzieć o indeksie glikemicznym (VIDEO)
Indeks glikemiczny produktów jest popularnym wskaźnikiem we współczesnej medycynie i dietetyce, który odzwierciedla, jak bardzo dany produkt podnosi poziom cukru we krwi.
Pierwotnie opracowano go w celu kontrolowania odżywiania osób cierpiących na cukrzycę. Ale później ten parametr stał się szeroko stosowany w dietetyce.
Dzięki niemu przygotowano wiele diet na odchudzanie.
Jest to indeks glikemiczny, który pozwoli nam dowiedzieć się, jak szybko glukoza z produktu, który spożywaliśmy dostaje się do krwi. Poziom glukozy jest głównym wskaźnikiem ilości energii w ludzkim ciele. Tak więc, gdy dana osoba nie ma wystarczającej ilości energii, poziom glukozy we krwi spada, a osoba zaczyna odczuwać głód.
Jeśli poziom glukozy osiągnie maksimum, wtedy trzustka zaczyna działać, produkując insulinę - hormon, dzięki któremu glukoza jest prawidłowo dostarczana do tkanek ciała, które jej potrzebują, a jej nadmiar jest deponowany w postaci rezerw tłuszczu.
Jeśli chcesz schudnąć lub zapobiec przyrostowi masy ciała, lepiej postępuj zgodnie ze wskaźnikiem glikemicznym pokarmów, których używasz. Unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym - są to szybkie węglowodany, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Dlatego przy diecie ważne jest, aby brać pod uwagę nie tylko zawartość kalorii produktów, ale także taki wskaźnik, jak indeks glikemiczny. Wybierając produkty o niskim indeksie, dostarczysz organizmowi złożonych węglowodanów, dzięki czemu nie odczujesz ostrego nawrotu głodu w ciągu dnia i będziesz w stanie kontrolować poziom glukozy we krwi.
W jaki sposób indeks glikemiczny żywności wpływa na organizm?
Proces spożywania szybkich węglowodanów i ich wpływ na organizm jest następujący:
- Poziom cukru we krwi wzrasta, osiągając maksimum po 30 minutach.
- Trzustka stopniowo zaczyna wydzielać hormon insuliny.
- Poziom glukozy wraz z tym stopniowo zmniejsza się, aż osiągnie szybkość 1 gram na litr.
- Podczas wydzielania insuliny trzustka określa, gdzie należy przesłać glukozę - w celu normalizacji metabolizmu energetycznego lub do tkanki tłuszczowej. Gdzie dokładnie uwalniana glukoza idzie zależnie zarówno od zdrowia trzustki, jak i od pochodzenia węglowodanów (szybkich lub złożonych węglowodanów).
Które grupy są podzielone na produkty w zależności od indeksu glikemicznego?
Wszystkie produkty zawierające węglowodany są podzielone na trzy duże grupy:
- Produkty o niskim IG (mniej niż 40). Takie produkty można spożywać w nieskończoność, powinny one stanowić podstawę codziennej diety. Należą do nich na przykład pszenica, jęczmień, żyto, rośliny strączkowe, suszone morele, cukinia, kapusta, warzywa, pomidory, nabiał i produkty mleczne, gorzka czekolada i inne.
- Produkty o średnim IG (od 40 do 60) można spożywać w małych ilościach. Należą do nich owies, ryż, gryka, kukurydza, ziemniaki, buraki, winogrona, banany, daty i tak dalej.
- Żywność o wysokim IG (powyżej 60) powinna być ograniczona w odżywianiu, jeśli próbujesz schudnąć: biały chleb, herbatniki, muesli, rodzynki, dynia, rzepa, czekolada mleczna, lemoniada, cukier, miód, piwo, ciastka, słodycze i inne
- Od stopnia przetwarzania przemysłowego: im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Tak więc, surowy ryż ma GI 50 i rafinowany - 70.
- Od ilości błonnika w produkcie: pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, a nawet ma wiele użytecznych właściwości.
- Jak przetwarzany cieplnie był produkt: GI popcorn jest wyższa niż gotowanej kukurydzy.
- Jakość użytego cukru: fruktoza i laktoza GI są znacznie niższe niż glukoza.
Indeks glikemiczny: mity i nieporozumienia
Początkowo informacja o indeksie glikemicznym zawierała tak wiele informacji, że przyczyniła się ona do pojawienia się wielu nieporozumień.
Mit numer 1. Konieczne jest całkowite wyeliminowanie z diety żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli produkt ma wysoki IG, należy również zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny - ilość węglowodanów w jednej jednostce objętości. Na przykład użyteczny i smaczny arbuz ma wysoki IG, ale jednocześnie niski GN.
Mit numer 2. Indeks glikemiczny produktu pozostaje niezmieniony. Tak nie jest, ponieważ GI może się różnić w zależności od metody przygotowania i obróbki cieplnej produktu. Spróbuj wybrać najbardziej nieprzetworzoną termicznie żywność - powinny one stanowić podstawę diety i przekąsek.
Mit numer 3. Celuloza nie wpływa na odczyty dla GI. Włókno - błonnik pokarmowy - czyni produkt użytecznym i pożywnym. Im więcej błonnika w żywności, tym wyższy wskaźnik glikemiczny.
Mit numer 4. Aby ograniczyć GI, węglowodany należy łączyć z białkami lub tłuszczami. Jest to raczej kontrowersyjne stwierdzenie i jest tylko częściowo prawdziwe.
Indeks glikemiczny i sport
Jeśli aktywnie uprawiasz sport, regularnie uczęszczasz na siłownię, basen lub aerobik, warto wiedzieć, które produkty mają wysoki indeks glikemiczny. Faktem jest, że sportowiec, aby osiągnąć dobre wyniki, musisz prawidłowo rozprowadzać węglowodany przed i po treningu.
- Przed ćwiczeniem lepiej jest stosować pokarmy o niskim lub średnim IG.
- Podczas treningu produkty o wysokim indeksie glikemicznym pomogą szybko odzyskać siły i znacząco uzupełnią zapasy energii.
- Ponadto, produkty o wysokim IG pomogą zamknąć okno potreningowe węglowodanów, zwiększając w ten sposób jego skuteczność i uzupełniając energię zużywaną w klasie.
- Oprócz GI po ćwiczeniach ważna jest ilość węglowodanów - należy ją obliczyć z ilości 1 grama na 0,5 kg swojej wagi.
Obciążenie glikemiczne
Wspomnieliśmy już, że ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa ilość węglowodanów na jednostkę objętości danego produktu. W połączeniu z indeksem glikemicznym, parametry te pomogą Ci wybrać najbardziej odpowiednią żywność do codziennej diety.
Na przykład spożywaj pokarmy o równym indeksie glikemicznym - arbuz (gi to 75) i pączki (gi to 74). Jeśli weźmiemy pod uwagę, że don pączki GN wynosi 29,5 grama, a arbuz GN 6,6 grama, staje się jasne, że wraz z pączkami organizm otrzyma o wiele więcej węglowodanów niż z arbuza.
Tak więc, jeśli uczysz się podstaw diety i codziennej diety, zwróć uwagę na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, będziesz w stanie w pełni uwzględnić cechy niektórych produktów spożywczych, wybrać odpowiednie produkty spożywcze i wyeliminować puste węglowodany, które nie przynoszą żadnych korzyści.. Ponadto, będziesz niezawodnie chronił się przed tak nieprzyjemną i niebezpieczną chorobą, jak cukrzyca.
Indeks glikemiczny, ładunek glikemiczny | Zdrowy styl życia
Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem szybkości wzrostu cukru we krwi po posiłku.
Glukoza, która definiuje standard, ma indeks glikemiczny wynoszący 100, niemal natychmiast dostaje się do krwi, powodując uczucie nasycenia. Indeks glikemiczny wszystkich innych produktów porównywany jest z IG glukozy - tak jak każdy gram dostępnych węglowodanów (całkowita zawartość węglowodanów minus błonnik pokarmowy) zwiększa poziom glukozy w krwi ludzkiej po spożyciu, w stosunku do spożycia czystej glukozy.
Indeks glikemiczny, w swej istocie, odzwierciedla stopień rozkładu węglowodanów w produkcie na cukry proste, które służą jako źródło energii dla organizmu.
Indeks produktów glikemicznych
Wartość żywności OG można interpretować intuicyjnie w skali absolutnej, w sumie istnieją trzy grupy:
Jakie jest obciążenie glikemiczne i indeks glikemiczny żywności?
Wiele kobiet w procesie odchudzania i znajdowania informacji o zdrowej i szkodliwej żywności napotyka takie terminy jak "ładunek glikemiczny" i "indeks glikemiczny". Jakie jest znaczenie tych wyrażeń?
Co musisz wiedzieć o indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym żywności?
Węglowodany - integralna część diety każdej osoby. Aby dostarczyć organizmowi i mózgowi energię, ludzie codziennie spożywają produkty o wysokiej zawartości tych substancji. Węglowodany dzieli się na powolne (zboża, warzywa, rośliny strączkowe) i szybkie (słodkie, mączne, napoje gazowane). Ale czy ta wiedza wystarczy, aby schudnąć? Czy zawsze lepiej jest jeść owoce niż kawałek czekolady? Dlaczego niektóre produkty spożywcze powodują uczucie sytości przez długi czas, podczas gdy inne powodują uczucie głodu 15 minut po jedzeniu? Odpowiedź jest prosta - chodzi tylko o ilość cukru. Konieczne jest zrozumienie pojęć "wskaźnika glikemicznego" i "ładunku glikemicznego" w celu obiektywnej oceny wpływu niektórych produktów na organizm ludzki.
Co to oznacza i jak obliczyć?
Obciążenie glikemiczne jest liczbą, która pokazuje, jak bardzo poziom cukru w ludzkiej krwi wzrasta po spożyciu pewnej ilości produktu. Obliczyć ładunek glikemiczny może wystąpić w przypadku, gdy znany jest indeks glikemiczny produktu i ilość węglowodanów w porcji. Indeks glikemiczny to ustalona (już zmierzona w laboratorium) wartość, która pokazuje wpływ określonego produktu na poziom cukru we krwi. Uważa się, że wskaźnik glikemiczny glukozy w czystej postaci wynosi 100. GI innych produktów porównuje się z GI glukozy, w zależności od tego, jak szybko są one wchłaniane. Warto pamiętać, że w jednym posiłku organizm jest w stanie przyswoić nie więcej niż 10 g produktu z GI 100, wszystko inne jest przekształcone w tłuszcz. Im więcej produktu z GI, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim IG powodują przeskok cukru w ciele, powodując, że osoba doświadcza głodu, gdy tylko poziom glukozy spadnie.
Obciążenie glikemiczne obliczane według wzoru:
(Produkt GI × ilość węglowodanów na 100 g): 100.
Tak więc, jeśli wiadomo, że ananas PI 59, z którego 100 g zawiera 11 g węglowodanów, wówczas ładunek glikemiczny będzie równy: (59 x 11): 100 = 649: 100 = 6,49.
Niskie i wysokie stawki
Indeks glikemiczny prostych węglowodanów jest zawsze wyższy niż wskaźnik złożonych. Obróbka cieplna również zwiększa GI. Zatem GI gotowanej marchwi będzie znacznie wyższy niż surowiec GI. Uważa się, że niski GI - do 55, średni - od 55 do 69, wysoki - ponad 70.
Obciążenie glikemiczne zależy również od ilości węglowodanów w 100 g produktu. Niski GN - do 10, średni - od 11 do 20, wysoki - ponad 20.
Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała lub utrzymanie masy ciała, a także zdrowia, musisz wybrać produkty o niskich i średnich stawkach i starać się ograniczyć produkty o wysokim poziomie. Nie jest konieczne znajomość indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego twoich ulubionych potraw, zawsze możesz to zobaczyć w tabeli.
Obliczanie ładunku glikemicznego żywności
Ważnym warunkiem wyrównania cukrzycy jest przestrzeganie diety. Głównymi parametrami menu terapeutycznego są indeks glikemiczny o nazwie GI i obciążenie (GN).
Wartość tych wskaźników zależy od rodzaju spożywanych węglowodanów, ilości potraw, a także szybkości trawienia i rozszczepiania.
Zdolność do obliczania GI i GN pozwala zachować normalny poziom glukozy we krwi, utratę masy ciała, mieć piękną i szczupłą sylwetkę.
Wymiana węglowodanów
Naturalny metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów nie może przebiegać bez udziału hormonu - insuliny - wytwarzanej przez trzustkę. Jest wydzielany przez organizm w momencie, gdy występuje wzrost stężenia glukozy we krwi.
Po zjedzeniu pokarmów bogatych w węglowodany, w wyniku ich rozpadu następuje ostry skok poziomu cukru w osoczu krwi. W odpowiedzi powstaje insulina, która służy jako klucz do przenikania glukozy do komórek organizmu w celu wytworzenia energii.
Ten subtelny i precyzyjny mechanizm może się nie udać - insulina może być uszkodzona (jak w przypadku cukrzycy) i nie odblokować sposobu wniknięcia glukozy do komórki lub tkanki zużywające glukozę nie potrzebują takiej ilości. W rezultacie wzrasta stężenie cukru we krwi, trzustka otrzymuje sygnał do produkcji insuliny więcej i pracuje na zużycie, a nadmiar węglowodanów jest osadzany w ciele w postaci tłuszczu - strategiczna rezerwa w przypadku braku odżywiania.
Aby zapobiec negatywnym wpływom na organizm, wywieranym przez nadmiar glukozy, ważne jest monitorowanie jego poziomu.
Indeks glikemiczny i profil
GI to wartość określająca wpływ kompozycji węglowodanowej na okres strawności żywności, a także zmianę poziomu glukozy. Maksymalny poziom wskaźnika wynosi 100. Duży wskaźnik obciążenia wskazuje na skrócenie czasu konwersji spożytego pokarmu do glukozy i prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Każdy produkt ma swój własny GI, jak pokazano w tabeli:
Produkty o wskaźniku insuliny zbliżonym do 100 nie powinny być spożywane w ilości większej niż 10 g na czas. Indeks glukozy wynosi 100, więc wszystkie inne produkty są z nim porównywane. Indeks, na przykład, arbuz znacznie przekracza średnie wartości, więc ten produkt powinien być używany z ostrożnością.
Profil stężenia glukozy we krwi oznacza obowiązkowe monitorowanie wskaźnika cukru w ciągu dnia. Poziom glukozy określa się, pobierając krew na pusty żołądek, a następnie po załadowaniu glukozy. Nadmiar glikemii w większości przypadków występuje u kobiet w ciąży oraz u pacjentów z cukrzycą insulinozależną.
Profil glikemiczny pozwala odzwierciedlić zasady zdrowego odżywiania, udowadniając, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa poziom glukozy w ten sam sposób, co cukier w najczystszej postaci.
Bezkrytyczne spożywanie węglowodanów może powodować niedokrwienie, występowanie dodatkowych kilogramów i rozwój cukrzycy. Niemniej jednak nie jest konieczne pełne poleganie we wszystkim we wskaźniku glikemicznym, ponieważ nie wszystkie produkty o wysokiej wartości tego parametru mają taki sam wpływ na organizm. Ponadto indeks wpływa na sposób przygotowania produktu.
Pojęcie obciążenia glikemicznego
Aby móc przewidzieć wpływ danego produktu na poziom glikemii, a także czas jego przebywania na wysokim znaku, trzeba mieć świadomość takiego wskaźnika jak GN.
W oparciu o powyższy wzór można przeprowadzić analizę porównawczą GN różnych produktów o takich samych wartościach, jak na przykład pączek i arbuz:
- Pączek GI wynosi 76, ilość węglowodanów - 38,8. GN będzie równy 29,5 g (76 * 38,8 / 100).
- Arbuz GI = 75, a liczba węglowodanów to 6,8. Obliczając wartość GN uzyskuje się wartość 6,6 g (75 * 6,8 / 100).
W wyniku porównania możemy śmiało powiedzieć, że użycie arbuza w takiej samej ilości jak pączki doprowadzi do najmniejszego wzrostu glikemii. Tak więc przyjmowanie produktów o niskim IG, ale bogatych w węglowodany, w celu utraty wagi będzie całkowicie nieskuteczne. Osoba musi jeść żywność o niskim IG, zmniejszyć przyjmowanie szybkich węglowodanów i monitorować ładunek glikemiczny.
Każda porcja jedzenia powinna być liczona w skali poziomów GN:
- GB do 10 uważa się za minimalny próg;
- GN od 11 do 19 odnosi się do umiarkowanego poziomu;
- GBV większe niż 20 to podwyższona wartość.
W ciągu dnia osoba nie powinna spożywać więcej niż 100 jednostek w ramach GN.
Tabela obciążenia glikemicznego niektórych produktów (na 100 g produktu)
Współdziałanie GI i GN
Związek między tymi dwoma wskaźnikami polega na tym, że zależą one w pewnym stopniu od węglowodanów. Zmiana wartości glikemicznej produktu następuje w zależności od manipulacji wykonywanych z pokarmem. Na przykład indeks glikemiczny surowej marchwi wynosi 35, a po ugotowaniu wzrasta do 85. Pokazuje to, że wskaźnik gotowanej marchwi jest znacznie wyższy niż w tym samym surowym warzywnie. Ponadto wielkość GN i HI zależy od rozmiaru użytego elementu.
Wartość indeksu glikemicznego zależy od ilości glukozy w żywności. W większości przypadków duże ilości są obserwowane w szybkich węglowodanach, które po spożyciu są wchłaniane w krótkim czasie, są częściowo przekształcane w glukozę i stają się częścią tkanki tłuszczowej.
- Niski - z poziomem do 55.
- Średni - od 55 do 69.
- Wysoki indeks, którego wartość przekracza 70.
Dla osób chorych na cukrzycę ważne jest, aby policzyć nie tylko GI, ale także GN w celu normalizacji glikemii. Umożliwi to określenie właściwości potraw na podstawie poziomu węglowodanów, a także określenie ich ilości w każdym produkcie spożywczym.
Nie zapominaj, że sposób przetwarzania produktu podczas procesu gotowania zmienia jego parametry i często przecenia wartości. Dlatego ważne jest, aby jeść surowe potrawy. Jeśli nie da się obejść bez przetworzenia, wówczas będzie lepiej gotować produkty spożywcze. Większość owoców i warzyw zawiera dużo błonnika w ich skórki, witaminy, więc najlepiej spożywać je bez uprzedniego czyszczenia.
Co wpływa na gi:
- Ilość błonnika zawartego w produkcie. Im wyższa jest jego wartość, tym dłużej jedzenie jest wchłaniane, a niższy GI. Węglowodany najlepiej stosować jednocześnie ze świeżymi warzywami.
- Dojrzałość produktu. Im dojrzalszy owoc lub jagoda, tym więcej cukru jest zawarty i im wyższy GI.
- Obróbka cieplna. Taki wpływ na produkt przyczynia się do poprawy jego OG. Na przykład, im dłuższy zad jest gotowany, tym bardziej rośnie wskaźnik insuliny.
- Spożycie tłuszczu. Spowalniają wchłanianie pokarmu, więc automatycznie prowadzą do spadku GI. Preferowane są tłuszcze roślinne.
- Kwasowy produkt. Wszystkie produkty o podobnej jakości smaku, obniżają indeks glikemiczny potrawy.
- Sól Jej obecność w naczyniach poprawia ich GI.
- Cukier. Wpływa bezpośrednio na wzrost glikemii i na GI.
Odżywianie, które opiera się na rachunkowości indeksowej, jest przeznaczone dla osób z cukrzycą, a także tych, którzy muszą monitorować poziom glukozy we krwi z różnych powodów. Taki schemat diety nie jest modną dietą, ponieważ został opracowany przez dietetyków nie tylko w celu zmniejszenia masy ciała, ale także w celu osiągnięcia wyrównania choroby podstawowej.
Wideo na temat znaczenia i związku wskaźników żywienia:
GN i cukrzyca
Pokarmy zawierające wysokie wartości GI i GN mają silny wpływ na skład krwi.
Wzrost poziomu glukozy prowadzi do zwiększenia produkcji insuliny, co wymaga przestrzegania diety o niskiej zawartości węglowodanów i utrzymania obliczeń GN.
Cukrzyca insulinozależna wymaga badania dodatkowych właściwości produktów (kalorii, węglowodanów, glikemii).
Ludzie z chorobą typu 1 muszą stale wykonywać zastrzyki hormonalne, więc powinni wziąć pod uwagę okres wchłaniania glukozy zawartej w każdym konkretnym produkcie.
Ważne jest, aby pacjenci znali szybkość insuliny, czynniki wpływające na jej podatność na prawidłowe odżywianie.
Rozpoznanie cukrzycy odbywa się na podstawie specjalnego testu - krzywej glikemicznej, której norma dla każdego etapu badania ma swoje własne wartości.
Analiza określa poziom glukozy na pusty żołądek i kilka razy po załadowaniu. Wskaźnik glikemii powinien powrócić do normalnych wartości w ciągu dwóch godzin od momentu przyjęcia specjalnego roztworu. Wszelkie odchylenia od normalnych wartości wskazują na wystąpienie cukrzycy.
Co musisz wiedzieć, gdy schudniesz?
Ludzie, którzy chcą schudnąć, często porzucają zwykłe ulubione potrawy, zwłaszcza słodycze. Utrata masy ciała jest poważnym problemem dla pacjentów z nadwagą i cukrzycą. Bez względu na przyczynę, dla której chcesz pozbyć się nadmiernej masy ciała, ważne jest, aby każdy wiedział, co zwiększa glikemię, jaka jest norma tego wskaźnika i jak go stabilizować.
Główne zalecenia dotyczące utraty wagi:
- Aby użyć produktów o wysokiej zawartości indeksu glikemicznego przed wykonaniem aktywności fizycznej, aby pojawiła się energia i opracowano insulinę. W przeciwnym razie przychodzące jedzenie zamienia się w tłuszcz.
- Preferowane powinny być tylko produkty o niskim indeksie GN i glikemicznym. To stopniowo zasila organizm energią, zapobiegając skokom insuliny, zwiększając poziom glukozy we krwi, a także unikając odkładania się tłuszczu.
Należy rozumieć, że ładunek glikemiczny jest ważnym czynnikiem branym pod uwagę przy przygotowywaniu diety, ale ten wskaźnik nie powinien być priorytetem. Oprócz tego należy wziąć pod uwagę takie parametry jak kalorie, a także ilość tłuszczów, witamin, soli, minerałów i aminokwasów.
Tylko takie zintegrowane podejście do organizowania własnej żywności jest skuteczne i może prowadzić do pożądanych rezultatów.