High Fibre Foods
- Diagnostyka
Aby nie mieć problemów z trawieniem, osoba musi codziennie spożywać wystarczającą ilość błonnika. Upewnij się, że dzienna dawka spożycia pozwala na włączenie do diety produktów bogatych w błonnik.
Czym jest włókno?
Jest to specjalny rodzaj węglowodanów, zwany błonnikiem pokarmowym, który nie jest trawiony w ludzkim ciele. Wchodzące do żołądka są przekształcane w cząsteczki cukru, nie rozkładają się, są usuwane z ciała.
Błonnik normalizuje poziom cukru we krwi, co ma bezpośredni wpływ na uczucie sytości i głodu. Dzięki tym specjalnym węglowodanom pokarm przechodzi przez przewód pokarmowy (przewód żołądkowo-jelitowy). Brak błonnika pokarmowego w ciele powoduje zaparcia, naruszenie metabolizmu.
Codzienne zapotrzebowanie na włókno
Według dietetyków, dorośli i dzieci potrzebują około 20-30 gramów błonnika dziennie. Dieta przeciętnej osoby, z reguły, nie obejmuje produktów, które są w stanie pokryć tę stawkę. Zwykle ludzie w każdym wieku spożywają maksymalnie 15 gramów błonnika dziennie.
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy. Dla sportowców zaangażowanych w trening siłowy, dzienna stawka wzrasta do 38-40 g. Wynika to ze zwiększenia objętości i spożycia kalorii.
Włókno - syntetyzowane lub roślinne?
Włókna można przyjmować w postaci tabletek i suplementów sportowych. Zsyntetyzowane analogi są gorsze od roślinnych źródeł błonnika pokarmowego. W słoiku 150-200 g słoik na włókno stanowi 5-10%, czyli dwie diety dzienne.
W 100 g dodatków, które są oparte na nasionach lnu i ostu, skorupki ziaren pszenicy, ciasta, zawierają 5-15 g błonnika pokarmowego. W składzie produktu są one zawarte jako węglowodany, a zatem łyżeczka zawiera 1-2 g błonnika.
Dlaczego współczesny człowiek ma niedobór błonnika?
Przyczyna leży w diecie, która składa się ze słodyczy, przekąsek, produktów wykonanych z rafinowanej mąki, białego ryżu do dekoracji, pakowanych soków i innych produktów, praktycznie pozbawionych witamin i błonnika. Niemożliwe jest wypełnienie tego niedoboru za pomocą złożonych witamin i zsyntetyzowanego włókna.
Jeśli w menu nie ma warzyw, a owoce są spożywane w postaci kandyzowanej lub innej z szybkimi węglowodanami, ma to negatywny wpływ na zdrowie, zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Aby tego uniknąć, należy stosować naturalną żywność, która tworzy zdrową i zbilansowaną dietę.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej błonnika?
Rośliny strączkowe, groszek turecki i zwykły, mąka pełnoziarnista, otręby i awokado zawierają około 10-15% błonnika pokarmowego z własnej suchej masy. Niewielka część któregokolwiek z tych produktów pozwala uzyskać około 5-10 g tego węglowodanu.
Celuloza dostaje się do organizmu z sałaty, białej kapusty i kalafiora, nieobranych ziemniaków, słodkich ziemniaków, kukurydzy, brokułów, dyni, marchwi, fasoli szparagowej, szparagów, całych ziaren pszenicy, gruszki, bananów, jabłek, truskawek, jagód, pomarańczy, rodzynek, mango, orzechy.
Właściwe użycie włókna
Nadmiar błonnika ma również swoje negatywne konsekwencje. Spożywanie dużych ilości błonnika może powodować wzdęcia. Ten specjalny węglowodan zmniejsza wchłanianie składników odżywczych, które są niezbędne dla sportowców, którzy są na diecie, aby uzyskać masę mięśniową.
Dzienna stawka jest najlepiej zużywana w kilku etapach:
- 5 g na śniadanie - kasza lub musli;
- 10-15 g na obiad - fasola lub brązowy ryż, owoce;
- od 10 do 15 g na obiad - awokado, zielone warzywa.
Menu może się różnić. Najważniejsze jest zastosowanie się do zalecanej stawki.
Tabele światłowodowe
Dane tabelaryczne oparte są na "wskaźnikach idealnych", nie mogą być postrzegane jako źródło stuprocentowych informacji zgodnych z prawdą. Ilość błonnika pokarmowego zależy od zastosowanej metody uprawy i dalszego przygotowania. Gotowanie zmiękcza błonnik, umożliwiając organizmowi trawienie i łatwiej wchłanianie tego węglowodanu.
Nie wszystkie tabele są prawidłowe. W wielu grejpfrutach umieszczonych na czele listy źródeł błonnika. Sto gram owoców zawiera maksymalnie 1,5 g. Lepiej jest skupić się na tym, które produkty mają więcej błonnika niż liczby.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Celuloza jest pustymi włóknami pokarmów roślinnych, których dana osoba potrzebuje do normalnego życia. Poprawia trawienie, stymuluje perystaltykę. Jej niedobór zagraża rozwojowi anemii, chorób kamicy żółciowej, otyłości, miażdżycy, cukrzycy i innych równie groźnych chorób. Byłoby warto przejrzeć swoją dietę i wejść do menu pokarmu roślinnego z dużą liczbą włókien.
Gdzie znajduje się włókno
Wiedza o tym, jakie produkty zawierają błonnik, zdywersyfikuje dietę i zapewni korzyści dla zdrowia. Ich listę można podzielić na podsekcje.
Groats
Wiele błonnika pokarmowego znajduje się w zbożach, takich jak pszenica, owies, jęczmień, kasza gryczana, ryż i inne.
Ważne jest, aby jeść pełnoziarniste zboża. Rozgniecione i przetworzone w specjalny sposób płatki zbożowe instant nie zawierają błonnika. Chociaż są wygodne pod względem gotowania, nie mają wartości pełnych ziaren.
Odetnij
Otręby stanowią pozostałość surowca w przemyśle młynarskim, reprezentującym twardą skorupę ziarna, która składa się z błonnika pokarmowego o 75-80%. Wszystkie produkty zawierające błonnik są dobre, ale otręby są mocne.
Przed użyciem zaleca się gotować otręby z wrzącą wodą. Mieszankę stosuje się przed posiłkiem, zmywając dużą ilością wody. Wprowadź otręby w diecie stopniowo, zaczynając od 1/2 łyżeczki. i przyniesienie, w ciągu kilku tygodni, 1 łyżki. l 3 razy dziennie.
W oddziałach zdrowego odżywiania i aptekach można kupić pakowane otręby różnego rodzaju: pszenicę, kukurydzę, jęczmień, płatki owsiane, ryż. Często są wzbogacane o dodatki do owoców i warzyw.
Tabela: Włókno w kaszach i otrębach
Jagody i owoce
Celuloza dostarcza organizmowi owoce (gruszki, jabłka, morele, winogrona, banany), a także jagody (porzeczki, maliny, truskawki). Dieta powinna zawierać suszone owoce - rodzynki, suszone morele, daktyle.
Wiele błonnika jest zawartych w skórce, ale należy pamiętać, że importowane owoce, w celu transportu i długotrwałego przechowywania, są traktowane w specjalny sposób. Peeling z zagranicznych produktów lepiej ciąć lub myć dokładnie pod bieżącą wodą, używając sztywnej gąbki.
Zaleca się spożywać owoce i owoce w całości. Chcesz wypić trochę soku? Konieczne jest wyciśnięcie go miazgą, a następnie zaoszczędzona zostanie ilość błonnika pokarmowego.
Warzywa
Owoce ogrodowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Przydatne jest umieszczenie w menu ziemniaków, kapusty, marchwi, buraków, ogórków, szparagów, szpinaku i roślin strączkowych - soczewicy, fasoli, grochu.
Podczas obróbki cieplnej puste włókna są częściowo zniszczone. Preferowane powinny być warzywa, które można spożywać na surowo.
Orzechy
Orzechy włoskie i orzechy laskowe, orzechy nerkowca, surowe migdały, orzeszki ziemne, a także pistacje, lekko smażone bez oleju i soli, mogą się poszczycić bogatym włóknem.
Oprócz powyższego zaleca się jeść nasiona lnu, nasiona dyni i słonecznika. Kupując produkty mączne, lepiej dokonać wyboru na rzecz makaronu z pszenicy durum i chleba z mąki pełnoziarnistej.
Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
Przyjmuje się podział celulozy na rozpuszczalne i nierozpuszczalne formy. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika pokarmowego. Im bardziej zróżnicowane jedzenie na stole, tym łatwiej utrzymać równowagę.
Tabela: Zawartość nierozpuszczalnego błonnika w owocach i warzywach
Grube włókna roślinne nie są rozdzielane. Adsorbują wodę, zwiększają objętość mas kałowych. Przechodząc przez jelito w tranzycie, włókna zwalniają go ze starych żużli.
Tabela: Rozpuszczalne włókna w żywności (pektyny)
Dominują pektyny w składzie błonnika rozpuszczalnego. Ich liczba zmienia się w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości produktu i innych czynników. Oprócz pektyn, włókna pokarmowe zawierają inulinę, śluz, dziąsła i naturalne gumy. Substancje te biorą udział w procesach oczyszczania krwi, usuwają toksyny i kwasy żółciowe z tkanek oraz usuwają zły cholesterol.
Stopień zużycia
Produkty bogate w błonnik są zalecane dla wszystkich od dzieciństwa. Stawka dzienna to:
- Do 4 lat - 19 g;
- Do 8 lat - 25 g;
- Chłopcy w wieku do 13 lat - 31 g;
- Nastolatki i dorośli mężczyźni - do 38 g;
- Dziewczyny i kobiety - codziennie 25-30 g.
W czasie ciąży ilość spożywanego błonnika pozostaje taka sama. Włókna roślinne poprawiają pracę jelit i pomagają matce poradzić sobie z zaparciami.
Cechy absorpcji błonnika
Wiele osób wie, że istnieją produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Pierwsze bardzo szybko dostarczają organizmowi energii, przyczyniają się do odkładania tłuszczu i niekorzystnie wpływają na poziom cukru.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma niski indeks glikemiczny i jest wolna w trawieniu. Ze względu na fakt, że proces trawienia odbywa się stopniowo, zmniejsza się obciążenie trzustki. Ludzie, którzy mają skłonność do cukrzycy, błonnik pomaga uniknąć przypływu glukozy we krwi.
Wskazówka: biorąc posiłek bogaty w błonnik, musisz pić wystarczającą ilość wody - około 2,5 litra na dzień. W przeciwnym razie miazga spożywcza straci swoją funkcję adsorpcji.
Przeciwwskazania i szkoda
Spożywanie błonnika powinno być ograniczone do zapalenia jelita grubego, wrzodu żołądka, zapalenia odbytnicy.
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może mieć konsekwencje, takie jak zwiększone wzdęcia, wzdęcia, ból jelit, wymioty i biegunka.
Jeśli weźmiesz pod uwagę przeciwwskazania i przestrzegasz norm, włókno nie spowoduje szkód. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik roślinny, aktywizuje procesy metaboliczne, obniża poziom cholesterolu, wspomaga trawienie, a tym samym prowadzi do zdrowej utraty wagi i zapobiega wielu chorobom związanym z pracą jelit, serca i naczyń krwionośnych.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Wiele niekorzystnych czynników wpływa na zdrowie współczesnego człowieka, takich jak zatory emocjonalne i fizyczne, częste sytuacje stresowe, siedzący tryb życia i niekorzystna sytuacja ekologiczna. Nieregularne odżywianie, brak witamin i minerałów oraz brak niezbędnej ilości błonnika pokarmowego dla organizmu, wśród których włókno odgrywa ważną rolę, można dodać do wszystkich tych negatywnych skutków.
Włókno w jedzeniu jest istotnym składnikiem diety człowieka, jego brak prowadzi do poważnych, czasem nawet zagrażających życiu chorób. A jeśli nie jesteśmy w stanie znacząco wpłynąć na środowisko wokół nas, możemy zmienić naszą żywność dla naszego własnego dobra. A dziś, drodzy czytelnicy, zobaczymy, czym jest włókno, jakie produkty zawiera i w jakiej ilości.
Co to jest włókno
Celuloza jest włóknem pokarmowym, które nie jest podzielone i nie trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Fibra jest zawarta tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Bez wchodzenia w złożony mechanizm struktury komórek roślinnych można powiedzieć, że celuloza koncentruje się w szorstkich częściach roślin, głównie są to skórka, nasiona i łodygi.
Włókno w różnych warzywach jest skoncentrowane w różnych częściach, w marchwi, na przykład w rdzeniu, aw burakach gromadzi się w pierścieniach, które przenikają przez owoc. W owocach celuloza osiąga średnio 1 - 2% masy owoców, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Wśród błonnika pokarmowego najważniejszą rolę odgrywają celuloza, lignina i pektyny.
W przeważającej części, błonnik w żywności jest nierozpuszczalny i nie jest wchłaniany przez organizm, ponieważ nasz przewód pokarmowy nie wytwarza enzymów zdolnych do trawienia gruboziarnistego błonnika. Jednak wśród zdrowej mikroflory jelitowej znajdują się bakterie zdolne do niszczenia celulozy, w wyniku czego w jelicie grubym znajdują się związki, które są w stanie rozpuścić się w wodzie, stan podobny do galaretowatego i częściowo wchłonąć.
Dlatego zwyczajowo dzieli się włókno na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Im cieńsza skórka owocu, tym delikatniejsze jest jego mięso, tym bardziej włókno w nich zawarte pęka. Nierozpuszczalne włókna obejmują celulozę i ligninę, a rozpuszczalne włókno to pektyny.
Wśród pokarmów bogatych w błonnik, najgrubszy nierozpuszczalny błonnik pokarmowy zawiera zboża, produkty z pestek, warzywa, grzyby. Głównymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owoce i jagody, warzywa liściaste, otręby owsiane. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika, więc jedzenie powinno być tak różnorodne, jak to tylko możliwe. Idealny stosunek nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika w żywności wynosi od jednego do trzech.
Dlaczego potrzebujesz błonnika
Jeśli włókno w żywności prawie nie jest wchłaniane przez organizm, pojawia się uzasadnione pytanie: dlaczego jest ono potrzebne, jakie są jego korzyści? Rola włókna nie jest tak prosta, jak się czasem wydaje, nie tylko wzmacnia ruchliwość jelit i służy jako zapobieganie zaparciom. Poprzez spożywanie żywności o wysokiej zawartości błonnika oszczędzamy sobie wielu poważnych chorób. Magiczne zalety włókna w następujących punktach:
Działanie bakteriobójcze
Korzystna rola błonnika rozpoczyna się w ustach, gdy żuwamy na grubej żywności. Długotrwałe żucie przyczynia się do uwalniania dużych ilości śliny, bogatej w enzymy, pierwiastki śladowe, co z kolei ma pozytywny wpływ na szkliwo zębów, na mikroflorę w jamie ustnej. Ślina neutralizuje kwas, ma działanie bakteriobójcze, hamuje procesy gnilne w jamie ustnej.
Oczyszczanie ciała, uczucie pełni
Po dotarciu do żołądka włókno wchłania wodę, zwiększa swój rozmiar, szybko powodując uczucie nasycenia. We włóknie jelit poprawia bolus przechodząc przez jelita, zapewniając w ten sposób regularne krzesło, a także pomaga oczyścić organizm z kwasów żółciowych i cholesterolu. Wyjaśnia to fakt, że pokarmy zawierające błonnik, przechodzące przez przewód pokarmowy, wchłaniają cholesterol i nie pozwalają mu dostać się do naszej krwi. U ludzi, którzy spożywają dużo surowych warzyw i owoców, cholesterol nie przekracza normy aż do starości.
Rola pektyn
Wśród rozpuszczalnego błonnika pokarmowego pektyny odgrywają nieocenioną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia. Substancje pektynowe blokują wchłanianie szkodliwych substancji do krwi, wiążą je, przekształcają w nierozpuszczalne i nieszkodliwe związki i uwalniają z nich nasze ciała. Dużo pektyny znajduje się w jabłkach, dyni, czarnych i czerwonych porzeczkach, ogórkach, pomidorach, brzoskwiniach, morelach. Bardzo ważne jest również to, że przy każdej obróbce cieplnej wzrasta liczba pektyn w produktach.
Bilans mikroflory jelitowej
Równie ważna jest rola błonnika w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej. Hamuje aktywność patogennych bakterii, zmniejszając w ten sposób procesy gnilne w jelitach i pomaga usuwać odpady z organizmu. Zdrowe jelito to zdrowa odporność.
Zapobieganie chorobom
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik stosuje się w zapobieganiu rakowi jelita grubego. Choroba ta doszła do jednego z pierwszych miejsc w onkologii właśnie z powodu popularności rafinowanej żywności, która jest gotowa jeść dla większości ludzi.
Proponuję obejrzeć bardzo szczegółowy film o zaletach światłowodu.
Codzienne zapotrzebowanie na włókno
Biorąc pod uwagę znaczenie błonnika do trawienia i zdrowia całego organizmu, dzienna szybkość włókna dla dorosłego wynosi 25 g nierozpuszczalnego błonnika i pektyny. Wiedząc, które produkty zawierają dużo błonnika, nietrudno jest przygotować dla siebie odpowiednią dietę, dzięki czemu żywność zapewnia nie tylko poczucie nasycenia i satysfakcji, ale także maksymalne korzyści.
Co zagraża brakowi włókien w produktach
Aby zachować zdrowie przez wiele lat, musisz dostosować dietę tak, aby organizm otrzymał wszystkie niezbędne substancje, a błonnik w żywności musi być obecny codziennie.
Przez wiele lat, roli szorstkiego włókna niedoceniane i dopiero stosunkowo niedawno, naukowcy na całym świecie doszli do wniosku, że jedzenie musi zawierać błonnik, czy dana osoba nie może uniknąć poważnych chorób. Zastanówmy się, jakie choroby są zagrożone niedoborem błonnika.
- Choroby jelit z zaparciami, atonia jelit, spastyczne zapalenie okrężnicy, dysbioza, hemoroidy;
- Miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zagrożenie zawałem serca i udarem;
- Tworzenie kamieni w pęcherzyku żółciowym;
- Diabetes mellitus;
- Otyłość;
- Rak odbytnicy.
Produkty spożywcze zawierające włókna
Pokarmami bogatymi w błonnik są otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, grzyby, zboża, chleb pełnoziarnisty, orzechy, warzywa, jagody, owoce. Regularnie spożywając wszystkie te produkty, możesz uzyskać ilość błonnika potrzebną dla organizmu, bez uciekania się do specjalnych suplementów, które go zawierają. Teraz te leki są bardzo istotne i są sprzedawane w aptekach, ale nadal lepiej jest dawać pierwszeństwo produktom naturalnym, a korzyści z nich są znacznie bardziej korzystne dla zdrowia. Ale otręby zasługują na bardziej szczegółowe omówienie.
Odetnij
Bran jest unikalnym produktem, który zapobiega wielu chorobom i leczy je, ale z jakiegoś powodu nie jest popularny wśród większości z nas. Korzyści z otrębów są udowodnione i możesz je teraz kupić w dowolnej aptece lub na oddziałach zdrowej żywności w dużych sklepach. Otrę może stanowić pszenica, żyto, ryż, owies, kukurydza, jęczmień. Wszystkie mają wartość odżywczą, ponieważ zawierają dużą ilość błonnika, oczyszczającego nasze ciało.
Oprócz tego, że otręby mają działanie chłonne w jelitach, co samo w sobie ma nieocenione korzyści, otręby zawierają wiele użytecznych substancji, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, karoten, kwas nikotynowy. Otręby zawierają minerały, takie jak potas, magnez, cynk, chrom, selen, miedź i inne.
Otręby przed użyciem zaleca się do pary z gorącą wodą. Po schłodzeniu, woda musi zostać osuszona, a pozostałe zmiękczone otręby jeść przed jedzeniem, wodą.
Wprowadzenie otrąb do diety powinno następować stopniowo, począwszy od pół łyżeczki, tak aby nie wywoływać wzdęć i innych nieprzyjemnych zaburzeń czynności jelit. Stopniowo, w ciągu kilku tygodni, można wprowadzić ilość otrąb wprowadzanych do diety na łyżkę stołową trzy razy dziennie.
Apteki sprzedają otręby w formie chrupiących kulek, jest to produkt gotowy do spożycia, nie trzeba go gotować na parze, ale po prostu jedz zgodnie z załączonymi instrukcjami. Takie otręby są często wzbogacane różnymi dodatkami roślinnymi, aby zwiększyć ich wartość, spotkałem otręby z marchewką, kapustą morską, z topinamburem, z jagodami.
Ponieważ otręby mają zdolność oczyszczenia ciała wszystkich obcych, nie można brać narkotyków jednocześnie z otrębami. Powinno zająć co najmniej 6 godzin między zażywaniem leków a otwieraniem posiłków.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zaletach otrębów, możesz przeczytać moje artykuły.
Groats
Jednym z ważnych dostawców błonnika są zboża, to gryka, brązowy ryż, proso i płatki owsiane. Ważne jest stosowanie pełnych ziaren, a szybkie produkty spożywcze, które są tak popularne i łatwe w użyciu, są przetwarzane w taki sposób, że nie zawierają gruboziarnistego błonnika pokarmowego, a zatem potrawy z nich nie mają takiej wartości jak z pełnych ziaren.
Warzywa i owoce
Dobrym dostawcą grubych włókien roślinnych są warzywa i owoce, które powinny być obecne na naszym stole codziennie. Bardzo ważne jest, aby jeść surowe warzywa, uzyskując w ten sposób maksimum błonnika. Oczywiste jest, że nie zawsze jest to możliwe, a nie wszystkie warzywa mogą być spożywane na surowo, ale kapusta, marchew, słodka papryka, seler, rzodkiew, rzepa, rzepa, daikon, por, wszystkie warzywa liściaste muszą być dodawane do sałatek w serze forma.
Dużo błonnika w skórce owoców. Jeśli chodzi o jabłka, to trzeba zastanowić się, gdzie te owoce są uprawiane, aw sezonie, kiedy pojawiają sprzedaż lokalnych jabłek, muszą tam być, nie skrobania skórę, tak aby organizm otrzymał jak najwięcej pektyn. Nie dotyczy to importowanych importowanych jabłek, skórka z nich musi zostać przycięta, ponieważ wszystkie jabłka, które muszą być transportowane i przechowywane przez dłuższy czas, są przetwarzane za pomocą specjalnych substancji, które nie są dla nas nieszkodliwe.
Jeśli lubisz soki owocowe i jagodowe, spróbuj wycisnąć je z miąższem, w którym jest dużo błonnika, ale zdrowiej jest jeść całe owoce, uzyskując znacznie bardziej przydatne substancje dla twojego ciała. Dobrze jest jeść słodkie owoce przed posiłkami lub godzinę po posiłku, więc dają maksimum swoim dobrom.
Tabela z wysokim włóknem
Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w swojej codziennej diecie.
Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika
Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie powinna zawrzeć w codziennej diecie pokarm zawierający błonnik, aby usunąć toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Celuloza podzielona jest na dwa rodzaje:
Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to może przekształcić się w masę podobną do galaretki, ostrożniej traktuje żołądek.
Nierozpuszczalne włókno roślinne znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupach), w skórze warzyw i owoców.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową, eliminacją toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty mają błonnik.
Wiele włókien zawiera:
Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewka - warzywa bogate w błonnik.
Żywność zawierająca błonnik to owoce, jagody i orzechy. Szczególnie gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.
Ale mają najwyższą zawartość włókna:
inne rodzaje pełnych ziaren.
Szczególnie przydatny chleb z otrębami.
Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane świeże, nie powinny być gotowane.
Unikaj następujących dodatków w produktach: inulinie, polidekstrozie, maltodekstrynie.
Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała o użyteczne włókna, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.
Ilość błonnika w żywności
Lista produktów o wysokiej zawartości błonnika. Ilość włókna w produktach wskazanych na 100 gramów:
Fasola i groszek - 15%;
Biały ryż i pszenica - 8%;
Owies i jęczmień - 8-10%;
Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchewka;
Jagody - 3-7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;
Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Większość błonnika w następujących owocach: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.
Tabela produktów z włóknami
Możesz szybko zrobić sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru
Imię
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Codziennie wszyscy jemy, a większość ludzi interesuje się dobroczynnymi właściwościami jedzenia. Tak więc, wszyscy wiedzą o korzyściach z produktów ziołowych, ale najczęściej mówią o wysokiej zawartości wszelkiego rodzaju witamin i składników odżywczych i rzadko wspominają o tak ważnym elemencie jak błonnik. Tymczasem został już nazwany jednym z elementów receptury na długowieczność i doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego zdrowia. Warto więcej zrozumieć zalety tego pierwiastka dla naszego ciała i dowiedzieć się, jakie pokarmy zawierają błonnik, aby nie przegapić okazji i uwzględnić ją w swojej diecie.
Niewiele osób wie, czym jest włókno, jak wygląda i dlaczego jest tak użyteczne. W związku z tym nasza wiedza na temat konieczności jej konsumpcji jest słaba. Naukowo mówiąc, włókno jest złożonym węglowodanem składającym się z nieskrobiowych polisacharydów, odpornej skrobi i celulozy. Z tej definicji jest mało prawdopodobne, że coś stanie się jasne, dlatego spróbujemy wyjaśnić to inaczej. Celuloza jest szorstką i prawie niestrawną częścią rośliny. Wyobraź sobie, że włókno może być splotem włókien roślinnych. Teraz staje się jasne, jakie pokarmy zawierają błonnik, są to wszelkiego rodzaju liście, na przykład sałata lub kapusta, fasola, owoce, warzywa, nasiona i zboża.
Naturalnie, może pojawić się pytanie, jeśli nasze ciało nie jest w stanie strawić błonnika, jaki jest jego pożytek? Włókno uważa się za składnik odżywczy, wraz z witaminami i minerałami, nie dostarcza organizmowi energii, ale mimo to odgrywa ważną rolę w procesie życiowym i jest istotnym elementem naszej diety. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jakie pokarmy zawierają błonnik, ale jak dokładnie wpływa on na organizm. Aby zrozumieć zalety błonnika dla naszego ciała, musimy zrozumieć mechanizm jego działania. Włókno jest włóknem pustym w środku, które, wpadając do ciekłego ośrodka, znacznie zwiększa objętość. Właśnie ta cecha sprawia, że włókno jest szczególnie ważne dla naszego układu trawiennego.
Istnieją dwa rodzaje włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne są żywice, pektyny i insulina. Rozpuszczalne błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, spowalnia proces trawienia i pobieranie glukozy, utrzymuje kwasowość i pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Nierozpuszczalne włókna to lingina i celuloza. Nazywa się to nierozpuszczalnym, ponieważ nie ulega procesowi dezintegracji w wodzie, a zatem poprawia przepuszczalność jelitową i przyczynia się do szybszego nasycenia. To włókno pomaga oczyścić organizm, chroni przed chorobami przewodu pokarmowego i zapobiega rozwojowi otyłości - nie jest powodem, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy zawierają błonnik!
Ponieważ celuloza nie jest rozkładana i nie trawiona, może być stosowana do czyszczenia przewodu pokarmowego, stymulowania jego pracy i bardziej wydajnej absorpcji użytecznych substancji zawartych w produktach. Ponadto włókno zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Struktura wielu dietach dla dobrego powodu zawarte pokarmów bogatych w błonnik, spowalniają wchłanianie tłuszczu, przyczyniają się do szybkiego nasycenia i długotrwałe uczucie sytości, tym samym zachowując harmonię swojej figury. Ponadto, włókna nie zawierają prawie żadnych kalorii, które znienawidziłoby wiele kobiet, więc jeśli chcesz schudnąć, musisz tylko wiedzieć, które pokarmy zawierają błonnik.
Przyjrzyjmy się zatem dokładniej, które produkty zawierają błonnik.
1. Warzywa. Zasadą jest, że o nich myślimy w pierwszej kolejności, jeśli chodzi o światłowód. Szczególnie bogate w włókna squash, dynia, buraki, marchew, ogórek, pomidor, szpinak, kapusta, szparagi, brokuły, groch, sałata i pietruszka i koperek. Wszystko to jest przystępną cenowo i smaczną żywność, która jest podstawą wielu potraw, dlatego nie jest trudno włączyć je do codziennej diety.
2. Owoce. Owoce są najbogatszym źródłem błonnika, na przykład błonnika. Faktem jest, że owoce zawierają dużą ilość pektyny - źródło rozpuszczalnego błonnika, ponadto owoce zawierają nierozpuszczalne włókno celulozowe, które poprawia trawienie. Mistrzami w zawartości błonnika są jabłka, gruszki, suszone śliwki, śliwki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, banany i morele. Nie powinniśmy zapominać o suszonych owocach, z których usunięto większość wilgoci i pozostawiono maksymalną ilość błonnika. Dlatego nie omijaj suszonych moreli, suszonych moreli i rodzynek.
3. Jagoda. Szukając odpowiedzi na pytanie, jakie pokarmy zawierają błonnik, nie należy przeoczyć jagód. Prawie każda jagoda może być doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Szczególnie warto zauważyć maliny i truskawki, które zawierają największą ilość błonnika.
4. Orzechy. Warto je włączyć w codzienną dietę. Wszyscy znają korzystne właściwości orzechów i ich wartość dla naszego organizmu. Pomimo zawartości kalorii mała porcja orzechów jest w stanie codziennie dostarczać naszemu organizmowi błonnik. Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w migdałach, pistacjach, orzechach laskowych i orzechach włoskich, a także orzeszkach ziemnych.
5. Całe ziarna. Wiele już słyszało o chlebie pełnoziarnistym i innych pełnoziarnistych produktach mącznych, a także otrębach i kiełkujących ziarnach zbóż. Wszystkie te pełne ziarna zawierają błonnik rozpuszczalny i niższy poziom cholesterolu we krwi. Należy zatem włączyć do diety chleb pełnoziarnisty, otręby, dodać kiełki do naczyń, a także płatki owsiane, gryczane i kukurydziane.
6. Rośliny strączkowe. Uwzględnij w diecie fasolę, groch i soczewicę - rośliny strączkowe, które są doskonałym źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Tak więc tylko jedna porcja soczewicy może zawierać do 16 gramów błonnika!
Teraz, wiedząc, jakie pokarmy zawierają błonnik, konieczne jest poznanie norm jego spożycia. Dietetycy zalecają codzienne spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika. Jest mało prawdopodobne, że ktoś będzie w stanie natychmiastowo zmienić swoją dietę i zacząć jeść 500 gramów dziennie. fasola, 1 kg płatków owsianych lub 100 gr. bochenki. Powinieneś zacząć od zwykłych przekąsek i zjeść garść orzechów lub kilka owoców zamiast czekoladek lub słodyczy. Zamiast zwykłego makaronu na obiad, użyj warzyw z listy jako przystawki. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie błonnika, a po kilku tygodniach przyjdziesz do zalecanego dziennego spożycia. Ostry wzrost błonnika w diecie może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak wzdęcia.
Nie zapomnij o mechanizmie włókna, więc wraz ze wzrostem jego zużycia powinno wzrosnąć i zużycie wody. Jeśli to możliwe, jedz tylko świeże warzywa i owoce, które uniknęły obróbki cieplnej, w ekstremalnych przypadkach warzywa mogą być duszone lub pieczone w piekarniku. Zwyczajne słodkie desery można zastąpić nie mniej słodkimi, ale zdrowszymi owocami lub jagodami. Aby dostarczyć organizmowi błonnik, wystarczy jeść co najmniej 3 owoce dziennie, co najmniej 300 gramów. warzywa, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, 4 porcje płatków owsianych lub ryżu i 2 porcje fasoli, grochu lub kukurydzy.
Jak dopasować przynajmniej niektóre z tych produktów do codziennego menu? Przypomnij sobie, czego nas uczono matek i babć. Warto więc przyzwyczaić jedzenie owsianych płatków śniadaniowych, można je zastąpić własnym musli z dodatkiem ulubionych świeżych i suszonych owoców, a także mleka, naturalnego jogurtu, miodu lub soku. Jeśli nie jest możliwe zorganizowanie trzydaniowej kolacji i włączenie warzyw na pierwszą i drugą, a na trzecią przygotowanie kompotu, zostaw co najmniej zupę warzywną lub zupę z roślin strączkowych. Wiedząc, jakie produkty zawierają błonnik, możesz włączyć je codziennie do swojej diety, a oferujemy kilka opcji na przepisy z wyżej wymienionych produktów.
Musli z jagodowymi i sezonowymi owocami
Składniki:
1 / "Art. płatki owsiane,
½ łyżki. jogurt,
2 łyżki. mieszanki suszonych owoców i orzechów,
2 łyżki. truskawki lub maliny,
1 dowolny owoc sezonowy.
Gotowanie:
Połóż połowę płatków owsianych w głębokiej filiżance, nałóż na nie połowę jogurtu, następnie płatki owsiane i jogurt. Umyć wybrany owoc i pokroić w bardzo małe kostki. Truskawki są również posiekane, jeśli jesz maliny, nie możesz ich zmiażdżyć. Drobno posiekaj suszone owoce i posiekaj orzechy. Owoce, jagody i mieszanki orzechów i suszonych owoców, umieścić na wierzchu jogurtu, przykryć muesli pokrywką i pozostawić na noc w lodówce. Rano, wymieszaj płatki i podawaj.
Zupa z soczewicy i bakłażana
Składniki:
3 /; Art. soczewica
300 gr. bakłażany,
2 pomidory
1 cebula,
3 ząbki czosnku,
4 łyżki. olej roślinny
pietruszka,
sól
Gotowanie:
Opłucz soczewicę i przykryj 1 litrem wrzącej wody, połóż ją na ogniu i gotuj na umiarkowanym ogniu, przykryj pokrywką. Zwróć uwagę na kolor soczewicy, czerwoni kucharze znacznie szybciej niż na zielono. Obierz oberżyny, pokrój w plastry i usmaż trochę na oleju roślinnym. Umyj pomidory i wykonaj nacięcie w kształcie krzyża, włóż do wrzącej wody na kilka sekund i usuń z nich skórę. Obrane pomidory pokroić w duże kostki. Obrać i drobno posiekać cebulę, podsmażyć na oleju roślinnym, następnie dodać pomidory i gotować na wolnym ogniu przez około 3 minuty, stale mieszając. Gdy soczewica będzie gotowa, posól ją, dodaj więcej wrzącej wody, dodaj bakłażany i kontynuuj gotowanie. Po 5 minutach umieść pomidory i cebulę w zupie i pozostaw zupę do wrzenia przez 3 minuty. W tym momencie posiekaj czosnek i dodaj do zupy, gotuj jeszcze przez 1 minutę, a następnie usuń z ognia. Podczas serwowania dopraw do zupy pietruszką.
Suflet z cukinią
Składniki:
3 cukinie,
150 gr. twardy ser
1 łyżka. mleko
½ łyżki. bułka tarta
pietruszka,
4 jajka,
olej roślinny
mielony pieprz
sól
Gotowanie:
Umyć squash, obrać i pokroić w kostkę. Zagotuj cukinię w małej ilości osolonej wody. Następnie zetrzyj i ostudź. Dodaj bułki tartej, szklankę mleka i starty starty ser. Pokonaj 4 jajka i posiekaj pietruszkę, dodaj je do cukinii. Smarujemy naczynie do pieczenia olejem roślinnym, wkładamy masę do squasha i wstawiamy do nagrzanego piekarnika na 40 minut.
Mówiąc o tym, jakie pokarmy zawierają błonnik, nie zapominaj, że nie powinieneś go nadużywać, ponieważ jego nadmiar, a także brak, może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji w postaci niestrawności. Jednak warzywa, owoce, jagody, orzechy i rośliny strączkowe są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, wszystkie te produkty są bogate w inne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy, więc ich włączenie do codziennego menu wpłynie korzystnie na zdrowie. Jednocześnie staraj się utrzymać równowagę wszystkich składników odżywczych i spraw, aby Twoje menu było nie tylko przydatne, ale także smaczne i urozmaicone!
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Zanim poinformujemy Cię, jakie pokarmy zawierają błonnik, poinformujemy Cię o jego korzystnym wpływie na organizm:
- Normalizuje przewód żołądkowo-jelitowy. Pozostałości pożywienia, w którym nie było błonnika, przechodziły przez przewód pokarmowy do 80 godzin, a włókno - 24 - 36;
- Czyści układ limfatyczny z toksyn;
- Oczyszcza przewód pokarmowy ze śluzu, toksyn, starych złogów kałowych. Te trucizny w jelicie mogą się kumulować do 10 kg;
- Dzięki oczyszczeniu jelita poprawia metabolizm, co przyczynia się do normalizacji poziomu cukru we krwi;
- Ponadto, przy regularnym stosowaniu produktów zawierających błonnik zmniejsza poziom "złego" cholesterolu we krwi;
- Przyczynia się do naturalnej normalizacji wagi: szczupli ludzie zyskują kilogram, a pełni "homo sapiens" upuszczają je.
Czym jest włókno i jakie produkty zawiera
Żywność z włóknem dzieli się na dwa rodzaje: z rozpuszczalnym pierwiastkiem śladowym i nierozpuszczalnym.
Produkty z błonnikiem rozpuszczalnym obejmują: chleb żytni, płatki owsiane, większość owoców i warzyw, całą grupę żywności fasoli.
Produkty z nierozpuszczalnym włóknem obejmują: ryż, otręby, truskawki, wszystkie orzechy.
Jabłka dostarczają organizmowi dwa rodzaje błonnika: pulpa owocowa jest rozpuszczalna, a skóra (skóra) jest nierozpuszczalna.
Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika
Przede wszystkim włókno występuje w otrębach: pszenicy, żyto, owsie. Zawartość błonnika na 100 g otrębów sięga 40 mg.
Inne produkty włókniste (100 g)
- Soczewica (po obróbce cieplnej) - 15.64 mg;
- Fasola (poddana obróbce termicznej) - 13,33;
- Orzechy laskowe - 9,4;
- Mąka pełnoziarnista - 9,1;
- Groch (po obróbce cieplnej) - 8,84;
- Malina - 8,34;
- Brązowy ryż (brązowy) - 7,98;
- Kapusta biała - 7,2;
- Nasiona lnu (3 łyżki stołowe) 6,97;
- Ogólna pszenica - 6;
- Gruszki - 5,08;
- Kasza gryczana - 5;
- Jabłka - 5;
- Ziemniaki na parze - 4,8;
- Rokitnik zwyczajny - 4.7.
Produkty z niskim włóknem
Produkty te obejmują: szparagi, nerkowce, brzoskwinie, rodzynki, rzodkiewki.
Osoby, które mają problemy z przewodem pokarmowym (zaparcie, nieregularny "stolec"), zalecamy skuteczny sposób na wyeliminowanie problemu. Nie wymaga żadnych nakładów finansowych, a jedynie codzienną realizację prostego działania:
- Przed godziną 18:00 zamiast obiadu zjeść łyżkę otrąb (pszenicy, płatków owsianych lub żytniego) i pić dużo wody.
Otręby nie są przetwarzane w przewodzie pokarmowym, pęcznieją z wody i "poruszając się" po drodze, usuwają dużo brudu ze ścian jelit, przywracają normalne funkcjonowanie tego narządu.
Dopiero po zażyciu otrębów nie musisz niczego jeść, nie przeszkadzaj ciału, abyś był zdrowy.
Po tygodniu tej akcji, zobaczysz już pozytywne pozytywne zmiany ze swoim zdrowiem. "Kolacja" ta metoda powinna wynosić 21 dni. Po krótkiej przerwie możesz powtórzyć procedurę.
Jakie pokarmy zawierają błonnik dla dzieci?
Dzieci, bardziej niż ktokolwiek inny, potrzebują zrównoważonej diety. Kupowanie żywności zawierającej błonnik to odpowiedzialność inteligentnych rodziców.
Regularnie karm swoje dzieci:
- Migdał Jedyny orzech, który tworzy środowisko alkaliczne w przewodzie pokarmowym;
- Jabłka Zalecamy prosić dziecko o jedzenie i kości tego owocu, ponieważ zawierają dużo jodu;
- Banany;
- Pomarańcze;
- Śliwki;
- Rośliny strączkowe;
- Karczochy
Jak widać z powyższej listy, produkty zawierające błonnik są dostępne dla osób o różnych zasobach finansowych.
Dietetycy mówią, że młodsze pokolenie powinno spożywać pokarmy zawierające błonnik w takich ilościach:
- Dzieci w wieku poniżej 3 lat powinny otrzymywać do 19 gramów błonnika dziennie z jedzeniem;
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat - 25 g;
- Chłopcy w wieku 9-13 lat - 31 g;
- Młodzież i chłopcy - do 38 g;
- Dziewczęta i dziewczynki powinny spożywać z jedzeniem nie mniej niż 26 g.
Jakie pokarmy zawierają błonnik
Jakie włókno jest potrzebne do: korzystne właściwości, wpływ na organizm
Sposób, w jaki jesz, wpływa bezpośrednio na Twoje zdrowie, a także na dobre samopoczucie i wygląd. Wraz z pożywieniem do organizmu człowieka dostaje się pewna ilość minerałów, witamin i innych składników odżywczych, które podlegają złożonym procesom rozszczepiania, transformacji i wchłaniania do krwi. Ale z włóknem sytuacja jest inna. I nawet jeśli nie jest strawiony w żołądku, nie rozpada się na inne użyteczne elementy i pozostawia ciało w tej samej oryginalnej formie, jego znaczenie dla osoby jest po prostu nieocenione.
Co to jest przydatne włókno:
- dzięki użyciu błonnika praca jelit jest znormalizowana, metabolizm jest dostosowany;
- dieta, w której występuje dużo pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, przyczynia się do szybkiej i nieszkodliwej utraty wagi (dodatkowo dodaje się uczucie sytości, co pomaga jeść mniej);
- poziom cukru we krwi jest obniżony lub znormalizowany;
- istnieje aktywna stymulacja perystaltyki;
- ciało jest uwolnione od toksyn, toksyn, niechcianych tłuszczów, śluzu żołądkowego i jelitowego;
- oczyszczanie układu limfatycznego;
- poziom cholesterolu we krwi zmniejsza się, co profilaktycznie wpływa na zapobieganie ryzyku chorób serca;
- włókna mięśniowe są wzmocnione;
- przyczynia się do zapobiegania rakowi (według niektórych ekspertów).
Wyróżnij także włókna naturalne i syntetyczne. Oczywiście, sztucznie wytworzona substancja ma gorszą przydatność w stosunku do naturalnego (dietetycznego, to znaczy pierwotnie zawartego w konkretnym produkcie).
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
Zachęcamy do zapoznania się z listą, z której dowiesz się, które pokarmy zawierają wystarczającą ilość błonnika. Ponieważ ta substancja jest pochodzenia czysto roślinnego, konieczne jest poszukiwanie jej w odpowiednich źródłach. Można je podzielić na kilka grup warunkowych.
Niestety, włókno występuje tylko w surowych owocach i warzywach nieprzetworzonych termicznie, dlatego po prostu nie jest konserwowane w przygotowaniu soków.
W orzechach jest wystarczająco duża ilość błonnika pokarmowego. Najbogatsza zawartość może pochwalić się ziarnami orzecha włoskiego i orzechów leśnych, migdałami. Są też orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, pistacje.
Dużo włókien znalezionych w zbożach: pszenica, płatki owsiane, gryka, jęczmień. Ale aby jej ilość była naprawdę znacząca, zad musi być cały (nieprzetworzony). Jego rezerwy pomogą uzupełnić i ryż (obrane i nieobrane). Ale otręby uważa się za szczególnie przydatne.
Pamiętaj, że podczas obróbki cieplnej włókno w warzywach jest znacznie tracone, więc preferuj surową żywność. Zdarza się, że niektóre produkty są nawet warte jedzenia ze skórką lub nasionami, ponieważ te składniki są głównym źródłem błonnika. Ziemniaki, buraki, rzodkiewka, ogórki, marchew, brokuły, kapusta, szparagi, szpinak - wszystkie z nich mogą dostarczyć organizmowi dużej ilości błonnika.
Fasola, groch, soczewica i inne elementy rodziny motylkowatych są również doskonałym źródłem nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika.
Tabela zawartości błonnika w żywności
(Dane liczbowe podano biorąc pod uwagę odsetek błonnika pokarmowego w gramach na porcję produktu)
Celuloza: jakie pokarmy zawiera, jaka jest przydatna
Nasze jedzenie ma naprawdę cudowne właściwości, ponieważ równoważąc dietę, możesz pozbyć się wielu chorób lub zapobiec ich rozwojowi, zmniejszyć wagę, a nawet stać się młodsza i piękniejsza. Z produktów otrzymujemy wszystkie substancje niezbędne nie tylko do wzrostu, ale także do odnowy tkanek organizmu. Jednym z tych składników odżywczych jest błonnik.
Korzyści światłowodowe
Co to jest przydatne włókno? O cudownych właściwościach błonnika (lub włókien roślinnych błon komórkowych - składniki) wie dużo: obniża poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi, pobudza trawienie, zwiększa metabolizm, wyświetla organizm z toksyn, wspomaga odnowę komórkową i pomaga zachować młodość. Poza tym zawiera niewiele kalorii, ale jednocześnie szybko wywołuje uczucie sytości, dzięki czemu nie pozwala nam uzyskać dodatkowych kilogramów. Nic dziwnego, że włókno uważa się za panaceum na wiele chorób.
Zwłaszcza dużo błonnika w naturalnych produktach, które nie zostały poddane dalszej obróbce - takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa.
Rzeczywiście, zawartość błonnika i innych składników odżywczych - witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych - produktów roślinnych nie ma sobie równych. Warzywa, owoce i zioła są łatwo wchłaniane przez organizm i wzmacniają system odpornościowy. Nic dziwnego, że potrawy z nich stały się prawdziwymi bestsellerami wśród fanów zdrowego odżywiania.
Stale włączając je do diety, zmniejszasz ryzyko choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, raka okrężnicy i innych niebezpiecznych chorób. Takie produkty są szczególnie polecane osobom, które cierpią z powodu nadwagi.
W przeciwieństwie do produktów naturalnych, rafinowane zawierają niewiele błonnika pokarmowego lub go nie zawierają.
Jednak suplementy diety i preparaty multiwitaminowe, które środki masowego przekazu reklamują tak szeroko, nie mogą zastąpić owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych. Jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie i zachowujesz figurę, produkty roślinne powinny być stale dodawane do menu.
Ale nie zapominajcie, że wszystko jest dobrze z umiarem: zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne konsekwencje.
Jakie pokarmy zawierają błonnik?
Ten otręby pszenne, pieczywo (z mąki żytniej, Borodino, pełnoziarniste), płatki owsiane (gryka, jęczmień, owies, pszenica), orzechów (migdały, pistacje, orzechy laskowe i orzechy włoskie), grzyby, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica ). Warzywa to kapusta (brukselka, biała kapusta), marchew, buraki, cukinia, dynia, pomidory. Dużo błonnika i zieleni - pietruszka, koperek, sałata, zielona cebula. A także w owocach, suszonych owocach i jagodach - takich jak czarne porzeczki, suszone morele, suszone jabłka, rodzynki, suszone śliwki, gruszki, pomarańcze, banany, morele, maliny, truskawki i inne.
Jakie pokarmy mają więcej błonnika? Zwłaszcza dużo w otrębach pszennych, suszonych morelach, czarnej porzeczce, suszonych jabłkach i rodzynkach.
Powiemy o niektórych z takich produktów bardziej szczegółowo.
Chleb zbożowy
Nasi przodkowie spożywali głównie chleb pełnoziarnisty, a produkty rafinacji mąki spożywano tylko okazjonalnie, w święta. Mąka pełnoziarnista lub tapeta, mąka jest bardzo dobra dla zdrowia, zawiera drobnoustroje, a także łuski owocowe z otrębów zbożowych, bogate w proteiny, błonnik, witaminy i minerały. Mąka rafinowana jest ich pozbawiona, a chociaż pieczenie z niej jest bardzo bujne i smaczne, nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych.
Ponadto, chleb zbożowy ma niską ilość kalorii, ale szybko wywołuje uczucie sytości - jest to idealna opcja dla tych, którzy dbają o swoją figurę i starają się pozbyć dodatkowych kilogramów. Fibre obniża poziom glukozy we krwi, dlatego zaleca się włączenie chleba zbożowego do diety diabetyków.
Żyto lub czarny (zwany także zhitnym) kwaśny chleb był znany w Rosji w XI wieku. W 1626 r. Istniało już 26 jego odmian - są one wymienione w dekrecie cara "O masie chleba i bułek". Przygotuj taki chleb na bazie mąki żytniej: posadzone, tapety, obrane itp. Obecnie istnieje wiele odmian chleba żytniego, jeden z najczęstszych wśród nich - Borodino. Jego odmiany chleba żytniego piecze, nie tylko w Rosji, ale także na Białorusi (Narochansky, Radziwiłłów), Finlandia (ruyslimppu, ruisreikäleipä), Niemcy (pumpernikiel), w krajach bałtyckich (Palanga, Viru, Łatgalii, i inne.).
Czarna porzeczka
Wiele błonnika zawiera czarną porzeczkę. Przewyższyła wszystkie inne uprawy jagodowe i zawartość innych składników odżywczych. Jest dużo witaminy C (aby uzyskać jego dzienną dawkę do dorosłego wystarczy tylko 30-60 g jagód) oraz witaminę F (100 g jagód - od 5 do 10 swoich codziennych dawkach) zawiera witaminy, karoten, minerały (żelazo, magnez, mangan i inne), substancje garbujące i pektynowe, kwasy organiczne. Czarna porzeczka wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, poprawia tworzenie się krwi, obniża ciśnienie krwi, jest doskonałym narzędziem do leczenia i zapobiegania chorobom zakaźnym. Ta cudowna jagoda poprawia również metabolizm i zapobiega pojawianiu się nadwagi.
Jabłka
"Według jabłka na dzień, a lekarz nie jest potrzebny" - mówi angielskie powiedzenie. Z 15 witamin potrzebnych człowiekowi znaleziono 12 jabłek, witamin z grup B, C, E, P, karotenu, kwasu foliowego i innych. Owoce te zawierają również wiele minerałów (potas, fosfor, sód, magnez, jod, żelazo), cukier (fruktoza, glukoza, sacharoza), dużą ilość pektyny i błonnika. Jabłka oczyszczają organizm z toksyn i toksyn, obniżają poziom cholesterolu we krwi i aktywują procesy trawienia. Każdego dnia, w tym świeże i suszone jabłka w menu, znacznie zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia i onkologicznych. Poza tym będziesz w stanie zachować młodość przez długi czas, ponieważ jabłka są bogate w przeciwutleniacze, które chronią komórki ciała przed starzeniem.