Czym jest glikogen mięśniowy? Czy jest to potrzebne do utraty wagi?

• Hipoglikemia

Dziś przeanalizujmy, co to jest glikogen mięśniowy, jak go właściwie zebrać i wydać, i dlaczego w ogóle jest nam potrzebna? Za co odpowiedzialny jest ten składnik?

Cześć, drodzy sportowcy! Z tobą Svetlana Morozova. Już wielokrotnie analizowaliśmy, skąd od treningu pochodzi energia. A dziś w końcu rozmawiamy o głównej podaży energii mięśni - glikogenu. Chodźmy!

Przyjaciele! Ja, Svetlana Eroshkina (Morozova) i mój mąż, Andrei Eroshkin, organizujemy dla Ciebie mega ciekawe seminaria internetowe!

Tematy nadchodzących webinariów:

• Odkrywamy pięć przyczyn wszystkich przewlekłych zaburzeń w ciele.
• Jak usunąć naruszenia w przewodzie pokarmowym?
• Jak pozbyć się kamicy żółciowej i czy można obejść się bez operacji?
• Dlaczego mocno wciągam słodycze?
• Nowotwory nowotworowe: jak nie wpaść pod chirurga noża.
• Diety beztłuszczowe są skrótem do reanimacji.
• Impotencja i zapalenie gruczołu krokowego: przełamuj stereotypy i wyeliminuj problem
• Jak zacząć przywracanie zdrowia dzisiaj?

Czy glikogen jest zapasowym lub głównym graczem?

Energia Jest nam potrzebny co sekundę, bez względu na to, czy jesteśmy w hali żelazko, czy tylko o tym myślimy, leżąc na kanapie. Jak trzeba pamiętać, naszym głównym źródłem energii są węglowodany. Wszystkie węglowodany, które spożywamy z pożywieniem rozkładają się na glukozę: proste - natychmiastowe, złożone - stopniowo.

Glukoza reaguje z insuliną, hormonem trzustkowym. Insulina "daje impuls" do jej asymilacji, a następnie glukoza tworzy cząsteczki ATP - klejący kriofosforan - nasz silnik energetyczny. Resztki glukozy, które nie są spożywane natychmiast, są przetwarzane i deponowane w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.

Co stanie się z glikogenem? Kiedy wolna glukoza wykonała swoją pracę, a energia jest już potrzebna (jesteś głodny lub pracuje fizycznie), używany jest glikogen - dzieli się on ponownie na glukozę.

Osobliwością jego mobilizacji w wątrobie jest to, że tutaj jego depot jest dość duży - 6% całej masy wątroby. Stąd udaje się utrzymać poziom glukozy we krwi, tj. dla energii wszystkich narządów i układów. W składzie mięśniowym ten składnik jest odpowiedzialny za pracę i regenerację samych mięśni.

Zbiornik glikogenu mięśniowego jest początkowo mały. Jest skoncentrowany w sarkoplazmie (płyn odżywki mięśniowej), a tutaj koncentracja glikogenu stanowi zaledwie 1% całkowitej masy mięśniowej. Jeśli porównasz ją z wątrobą, różnica jest bardzo duża.

Jednak przy regularnych treningach mięśnie się zwiększają, a także sam zbiornik (sarkoplazm). Dlatego dla osoby niewykwalifikowanej trudno jest wykonywać te same ćwiczenia, które są łatwe do wykonania przez profesjonalistę - po prostu mniej energii w mięśniach.

Glikogen mięśniowy: funkcje

Podsumowując, dlaczego potrzebujemy glikogenu mięśniowego:

• Napełnia mięśnie, dzięki temu wyglądają elastycznie, naprężone, jest wyraźna ulga;
• Daje energię do kierowania funkcjami mięśni (rozciąganie, skurcz);
• Zapobiega spalaniu mięśni pod dużym obciążeniem;
• Zapewnia wchłanianie energii z białka - odbudowuje włókna mięśniowe i pomaga im rosnąć. Bez węglowodanów, mięśnie nie mogą uzyskać aminokwasów i zbudować z nich włókien mięśniowych.

Spędzony

Po zakończeniu glikogenu w mięśniach, energia mięśni uzyskuje się poprzez rozszczepienie tłuszczu. Jeśli trening jest przeznaczony do odchudzania, właśnie to osiąga.

Jeśli chcą budować mięśnie, trening jest tak skonstruowany, że cały glikogen jest wydawany na pieniądze i nie ma czasu. Jeśli jednak w momencie rozpoczęcia treningu glikogen nie był wystarczający, rozpoczyna się rozpad białka - same mięśnie.

Wszyscy się tego boją - zarówno tracą na wadze, jak i przybierają na wadze. Pożądana ulga nie tylko nie przychodzi, ale także całkowicie "topi się", regeneracja mięśni zajmuje wtedy dużo czasu i jest trudna. A samo szkolenie jest trudniejsze, nie ma wystarczającej siły nawet w przypadku zwykłych ładunków.

Dlatego wszystkie programy szkoleniowe opierają się na zliczaniu glikogenu. Jego synteza i rozkład w tkance mięśniowej powoduje zarówno utratę wagi, jak i przyrost mięśni. Jeśli wszystko dzieje się na czas.

Na pewno nie chcesz pracować "bezczynnie". Chcesz dobrej ulgi i minimum tkanki tłuszczowej, prawda? I do tego trzeba wiedzieć, jak właściwie wyczerpać zapasy glikogenu i móc je uzupełnić. Właśnie to przeanalizujemy teraz.

Piszą odpady

Zobaczmy, jak właściwie używać glikogenu mięśniowego, jeśli chcesz:

• Schudnąć. Aby szybko spalić tłuszcz, należy zaangażować się, gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane. Na przykład rano na pusty żołądek lub nie mniej niż 2 godziny po posiłku. A potem spiesz się do jedzenia. Energia niezbędna do odnowienia ciała będzie pochodzić przede wszystkim z tłuszczu. Ale nie zapomnij pić!

Jednocześnie szkolenie powinno trwać co najmniej pół godziny. To mniej więcej tyle, ile potrzeba do zubożenia glikogenu mięśniowego. Dzięki treningowi aerobowemu (ze zwiększonym dostępem tlenu) proces utraty tłuszczu jest łatwiejszy.

Jeśli wybierzesz trening interwałowy, będzie to bardziej energochłonne, a 15 minut wystarczy, aby tłuszcz mógł przejść. Mam osobny artykuł na temat funkcji treningu interwałowego, radzę przeczytać.

• Zyskaj masę mięśniową. W tym przypadku należy zwiększyć poziom glikogenu mięśniowego przed treningiem. Dlatego przed treningiem warto jeść pokarmy węglowodanowe. Musi to być lekkostrawne, takie jak owoc, trochę owsianki lub gainer. Plus, lekkie białka, takie jak twarożek lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. I 2 godziny wcześniej, upewnij się, że masz pełny posiłek.

Dla zestawu masy mięśniowej w programie treningowym muszą być zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe (beztlenowe). Te ostatnie wywołują mikrourazy w miofibryle, to podczas ich gojenia rosną mięśnie.

Czas dokonać właściwego wyboru dla twojego zdrowia. Nie jest za późno - działaj! Teraz 1000 lat receptury są dostępne dla Ciebie. 100% naturalne kompleksy Trado to najlepszy prezent dla Twojego ciała. Zacznij przywracać swoje zdrowie już dziś!

Trening nie powinien być intensywny i długi. Technika jest tutaj ważna, ale nie szybkość. Konieczne jest prawidłowe załadowanie każdej grupy mięśniowej, to nie zadziała szybko.

Przywracamy wydane

Maksymalny czas odzyskiwania zapasów glikogenu w mięśniach zależy od kilku warunków:

• Tempo metabolizmu (dlatego głównym zadaniem zarówno utraty wagi, jak i przyrostu masy jest przyspieszenie metabolizmu);
• Czas trwania treningu. Wszystko jest logiczne: im dłużej, tym dłużej odzyskiwanie;
• Rodzaj ćwiczenia: po treningu aerobowym, powrót do zdrowia następuje szybko, do dwóch dni; podczas gdy beztlenowe wymagają dłuższego powrotu do zdrowia, może to zająć nawet tydzień dla jednej grupy mięśniowej;
• Stopień sprawności osoby: im bardziej wytrenowany, tym większy jego magazyn glikogenu, pamiętasz? A im więcej czasu zajmuje mu odzyskanie sił.

Dlatego odpieramy się nawzajem specjalnie w naszym przypadku. Dni treningowe podzielone są na grupy mięśniowe: dzisiaj jest dzień nóg, dzień po dniu jest dzień ramion i klatki piersiowej, a następnym razem jest dzień z tyłu. Okazuje się, że każda grupa jest szkolona raz w tygodniu. Szczególnie intensywne treningi - nawet 1 raz w 2 tygodnie.

Tylko węglowodany mogą przywracać zapasy glikogenu. Dlatego diety niskowęglowodanowe w rekrutacji masy mięśniowej - pomysł jest taki.

Inną rzeczą, jeśli korzystasz z BUCH - przemiany białkowo-węglowodanowe. Ale ta metoda jest dobra dla kulturystów przed zawodami - pozwala osuszyć tłuszcz i nie stracić mięśni. Często nie warto tego robić.

Normalne codzienne jedzenie "na ziemi" - gdy węglowodany zajmują 50-60% całkowitej ilości żywności. Złożone węglowodany, oczywiście. Owsianka, warzywa, owoce, zboża, otręby, chleb pełnoziarnisty.

Aby schudnąć, węglowodany potrzebują mniej, nawet do 40%.

Oblicz, jakie jest twoje indywidualne spożycie kalorii. Najłatwiej to zrobić za pomocą kalkulatora online. A następnie obliczyć dokładnie proporcję węglowodanów.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże ci właściwie wykorzystać zapasy glikogenu do twoich celów.

Przyspieszenie długo oczekiwanej utraty wagi nie jest warte rzucania ciężkich diet. Wypróbuj lepszy kurs aktywnego odchudzania. Kliknij link, zobacz zdjęcia uczestników, prawdziwe zdrowe wyniki. I bez strajków głodowych.

Bądź zdrowy i szczęśliwy!

Udostępnij artykuł w sieciach społecznościowych. I nie zapomnij zasubskrybować aktualizacji bloga.

Glikogen

Treść

Glikogen jest złożonym węglowodanem, który składa się z cząsteczek glukozy połączonych w łańcuch. Po posiłku duża ilość glukozy zaczyna dostawać się do krwiobiegu, a ludzkie ciało gromadzi nadmiar glukozy w postaci glikogenu. Kiedy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać (na przykład podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych), organizm rozszczepia glikogen za pomocą enzymów, w wyniku czego poziom glukozy pozostaje normalny, a narządy (w tym mięśnie podczas wysiłku fizycznego) otrzymują wystarczającą ilość do wytworzenia energii.

Glikogen osadza się głównie w wątrobie i mięśniach. Całkowita podaż glikogenu w wątrobie i mięśniach osoby dorosłej wynosi 300-400 g ("Fizjologia człowieka" AS Solodkov, EB Sologub). W kulturystyce ważny jest tylko ten glikogen, który jest zawarty w tkance mięśniowej.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy) ogólne zmęczenie występuje z powodu wyczerpania zapasów glikogenu, dlatego na 2 godziny przed treningiem zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany w celu uzupełnienia zapasów glikogenu.

Biochemia i fizjologia Edytuj

Z chemicznego punktu widzenia glikogen (C6H10O5) n jest polisacharydem utworzonym przez reszty glukozy połączone wiązaniami α-1 → 4 (α-1 → 6 w miejscach rozgałęzień); Głównym rezerwuar węglowodanów ludzi i zwierząt. Glikogen (zwany także czasem skrobią zwierzęcą, pomimo niedokładności tego terminu) jest główną formą przechowywania glukozy w komórkach zwierzęcych. Jest on osadzony w postaci granulek w cytoplazmie w wielu typach komórek (głównie w wątrobie i mięśniach). Glikogen tworzy rezerwę energetyczną, która może być szybko zmobilizowana, jeśli to konieczne, aby zrekompensować nagły brak glukozy. Jednak magazyny glikogenu nie są tak pojemne w kaloriach na gram jak triglicerydy (tłuszcze). Tylko glikogen przechowywany w komórkach wątroby (hepatocytach) może zostać przetworzony na glukozę, aby odżywić całe ciało. Zawartość glikogenu w wątrobie ze wzrostem jego syntezy może wynosić 5-6% wagowych w wątrobie. [1] Całkowita masa glikogenu w wątrobie może osiągnąć 100-120 gramów u dorosłych. W mięśniach glikogen jest przetwarzany na glukozę wyłącznie do spożycia lokalnego i gromadzi się w znacznie niższych stężeniach (nie więcej niż 1% całkowitej masy mięśniowej), podczas gdy całkowity zapas mięśni może przekraczać zapasy zgromadzone w hepatocytach. Niewielka ilość glikogenu znajduje się w nerkach, a jeszcze mniej w niektórych typach komórek mózgowych (glejowych) i białych ciałek krwi.

Jako rezerwowy węglowodan glikogen występuje również w komórkach grzybów.

Metabolizm glikogenu Edytuj

Przy braku glukozy w organizmie glikogen pod wpływem enzymów rozkłada się na glukozę, która dostaje się do krwi. Regulacja syntezy i rozkładu glikogenu jest przeprowadzana przez układ nerwowy i hormony. Wrodzone defekty enzymów biorących udział w syntezie lub rozkład glikogenu prowadzą do rozwoju rzadkich zespołów patologicznych - glikogenozy.

Regulacja rozkładu glikogenu Edit

Rozpad glikogenu w mięśniach inicjuje adrenalinę, która wiąże się z receptorem i aktywuje cyklazę adenylanową. Cyklaza adenylanowa rozpoczyna syntezę cyklicznego AMP. Cykliczne AMP wywołuje kaskadę reakcji, które ostatecznie prowadzą do aktywacji fosforylazy. Fosforylaza glikogenu katalizuje rozkład glikogenu. W wątrobie degradacja glikogenu jest stymulowana przez glukagon. Hormon ten jest wydzielany przez komórki A trzustki podczas postu.

Regulacja syntezy glikogenu Edit

Synteza glikogenu rozpoczyna się po związaniu insuliny z jej receptorem. Gdy to nastąpi, autofosforylacja reszt tyrozynowych w receptorze insuliny. Rozpoczyna się kaskada reakcji, w której następujące białka sygnałowe są naprzemiennie aktywowane: receptor receptora insuliny-1, kinaza fosfoinozytol-3, kinaza zależna od fosfo-inozytolu-1, kinaza białkowa AKT. Ostatecznie, hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3. Po czczo synteza glikogenu kinazy-3 jest aktywna i inaktywowana tylko przez krótki czas po posiłkach, w odpowiedzi na sygnał insuliny. Hamuje syntazę glikogenu przez fosforylację, nie pozwalając jej na syntezę glikogenu. Podczas przyjmowania pokarmu insulina aktywuje kaskadę reakcji, w wyniku czego hamowana jest syntaza glikogenu kinazy-3 i aktywowana jest fosfataza-1. Białko fosfatazy-1 defosforyluje syntazę glikogenu, a ta ostatnia zaczyna syntezować glikogen z glukozy.

Białkowa fosfataza tyrozynowa i jej inhibitory

Po zakończeniu posiłku białkowa fosfataza tyrozynowa blokuje działanie insuliny. Odfosforyluje reszty tyrozyny w receptorze insuliny, a receptor staje się nieaktywny. U pacjentów z cukrzycą typu II aktywność białka fosfatazy tyrozynowej jest nadmiernie zwiększona, co prowadzi do blokowania sygnału insuliny, a komórki okazują się oporne na insulinę. Obecnie prowadzone są badania mające na celu stworzenie inhibitorów fosfatazy białkowej, za pomocą których będzie można opracować nowe metody leczenia w leczeniu cukrzycy typu II.

Uzupełnianie zapasów glikogenu Edytuj

Większość zagranicznych ekspertów [2] [3] [4] [5] [6] podkreśla potrzebę zastąpienia glikogenu głównym źródłem energii dla aktywności mięśni. Powtarzające się obciążenia, zauważone w tych pracach, mogą powodować głębokie wyczerpanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie i niekorzystnie wpływać na wyniki sportowców. Pokarmy bogate w węglowodany zwiększają magazynowanie glikogenu, potencjał energetyczny mięśni i poprawiają ogólną wydajność. Większość kalorii dziennie (60-70%), zgodnie z obserwacjami V. Shadgan, powinny być uwzględnione węglowodanów, które zapewniają chleb, zboża, zboża, warzywa i owoce.

Glikogen

Glikogen jest "wolnym" węglowodanem w ludzkim ciele, należącym do klasy polisacharydów.

Czasami błędnie nazywa się go "glukogenem". Ważne jest, aby nie mylić obu nazw, ponieważ drugi termin to hormon białkowy wytwarzany w trzustce.

Czym jest glikogen?

Przy niemal każdym posiłku organizm otrzymuje węglowodany, które dostają się do krwi w postaci glukozy. Ale czasami jego ilość przekracza potrzeby organizmu, a następnie nadmiar glukozy kumuluje się w postaci glikogenu, który w razie potrzeby rozszczepia i wzbogaca organizm dodatkową energią.

Gdzie są przechowywane zapasy

Zapasy glikogenu w postaci najmniejszych granulek są przechowywane w wątrobie i tkance mięśniowej. Również ten polisacharyd znajduje się w komórkach układu nerwowego, nerki, aorty, nabłonka, mózgu, w tkankach embrionalnych i w błonie śluzowej macicy. W ciele zdrowego dorosłego zwykle jest około 400 gramów substancji. Ale, przy okazji, przy wzmożonym wysiłku fizycznym organizm wykorzystuje głównie glikogen mięśniowy. Dlatego kulturyści około 2 godzin przed treningiem powinni dodatkowo nasycić się pokarmem bogatym w węglowodany, aby przywrócić rezerwy substancji.

Właściwości biochemiczne

Chemicy nazywają polisacharyd formułą (C6H10O5) n glikogenem. Inną nazwą tej substancji jest skrobia zwierzęca. Chociaż glikogen jest przechowywany w komórkach zwierzęcych, nazwa ta nie jest całkiem poprawna. Francuski fizjolog Bernard odkrył substancję. Prawie 160 lat temu naukowiec odkrył "zapasowe" węglowodany w komórkach wątroby.

"Zapasowy" węglowodan jest przechowywany w cytoplazmie komórek. Ale jeśli organizm odczuwa nagły brak glukozy, glikogen jest uwalniany i wchodzi do krwi. Ale, co ciekawe, tylko polisacharyd zgromadzony w wątrobie (hepatocyd) może przekształcić się w glukozę, która jest w stanie nasycić "głodny" organizm. Zapasy glikogenu w gruczole mogą sięgać 5 procent jego masy, aw dorosłym organizmie stanowią około 100-120 g. Ich maksymalne stężenie hepatycydów osiąga około półtorej godziny po posiłku, nasyconym węglowodanami (słodycze, mąka, produkty skrobiowe).

Jako część mięśnia polisacharyd zajmuje nie więcej niż 1-2 procent masy tkaniny. Ale biorąc pod uwagę całkowitą masę mięśniową, staje się jasne, że "depozycja" glikogenu w mięśniach przekracza rezerwy substancji w wątrobie. Również małe ilości węglowodanów znajdują się w nerkach, komórkach glejowych mózgu i leukocytach (krwinkach białych). W związku z tym całkowita zawartość glikogenu w ciele dorosłego człowieka może wynosić prawie pół kilograma.

Co ciekawe, "zapasowy" sacharyd znajduje się w komórkach niektórych roślin, w grzybach (drożdżach) i bakteriach.

Rola glikogenu

Głównie glikogen jest skoncentrowany w komórkach wątroby i mięśni. I należy rozumieć, że te dwa źródła energii rezerwowej mają różne funkcje. Polisacharyd z wątroby dostarcza glukozę do ciała jako całości. Odpowiada to za stabilność poziomu cukru we krwi. W przypadku nadmiernej aktywności lub pomiędzy posiłkami poziom glukozy w osoczu spada. Aby uniknąć hipoglikemii, glikogen zawarty w komórkach wątroby dzieli się i dostaje się do krwiobiegu, wyrównując poziom glukozy. Funkcja regulacyjna wątroby w tym zakresie nie powinna być niedoceniana, ponieważ zmiana poziomu cukru w ​​dowolnym kierunku jest obarczona poważnymi problemami, nawet śmiertelnymi.

Sklepy mięsne są potrzebne do utrzymania funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego. Serce jest również mięśniem z zapasami glikogenu. Wiedząc o tym, staje się jasne, dlaczego większość ludzi cierpi na długoterminowe głodzenie lub anoreksję i problemy z sercem.

Ale jeśli nadmiar glukozy może zostać zdeponowany w postaci glikogenu, pojawia się pytanie: "Dlaczego pokarm węglowodanowy zdeponowany jest na ciele przez warstwę tłuszczu?". To również jest wyjaśnienie. Zapasy glikogenu w ciele nie są bezwymiarowe. Przy niskiej aktywności fizycznej zapasy skrobi zwierzęcej nie mają czasu do stracenia, więc glukoza gromadzi się w innej formie - w formie lipidów pod skórą.

Ponadto glikogen jest niezbędny do katabolizmu złożonych węglowodanów, jest zaangażowany w procesy metaboliczne w organizmie.

Synteza

Glikogen jest strategiczną rezerwą energii, która jest syntetyzowana w organizmie z węglowodanów.

Najpierw organizm wykorzystuje węglowodany uzyskane w celach strategicznych, a resztę "na deszczowy dzień". Brak energii jest przyczyną rozpadu glikogenu na stan glukozy.

Syntezę substancji regulują hormony i układ nerwowy. Ten proces, w szczególności w mięśniach, "uruchamia" adrenalinę. Dzielenie się skrobi zwierzęcej w wątrobie aktywuje hormon glukagon (wytwarzany przez trzustkę podczas postu). Hormon insuliny jest odpowiedzialny za syntezę "zapasowego" węglowodanu. Proces składa się z kilku etapów i występuje wyłącznie podczas posiłku.

Glikogenoza i inne zaburzenia

Ale w niektórych przypadkach nie dochodzi do podziału glikogenu. W rezultacie glikogen gromadzi się w komórkach wszystkich narządów i tkanek. Zazwyczaj takie naruszenie obserwuje się u osób z zaburzeniami genetycznymi (dysfunkcja enzymów niezbędnych do rozkładu substancji). Ten stan nazywa się terminem glikogenoza i odnosi się do listy autosomalnych recesywnych patologii. Obecnie w medycynie znanych jest 12 rodzajów tej choroby, ale jak dotąd tylko połowa z nich jest wystarczająco zbadana.

Ale to nie jest jedyna patologia związana ze skrobią zwierzęcą. Choroby glikogenu obejmują także glikogenozę, zaburzenie połączone z całkowitym brakiem enzymu odpowiedzialnego za syntezę glikogenu. Objawy choroby - wyraźna hipoglikemia i drgawki. Obecność glikogenozy jest określana na podstawie biopsji wątroby.

Zapotrzebowanie organizmu na glikogen

Glikogen, jako rezerwowe źródło energii, należy regularnie odnawiać. Przynajmniej, mówią naukowcy. Zwiększona aktywność fizyczna może doprowadzić do całkowitego wyczerpania rezerw węglowodanów w wątrobie i mięśniach, co w rezultacie wpłynie na żywotność i wydajność człowieka. W wyniku długiej diety bez węglowodanów, zapasy glikogenu w wątrobie spadają prawie do zera. Zapasy mięśni są wyczerpane podczas intensywnego treningu siłowego.

Minimalna dzienna dawka glikogenu wynosi 100 g lub więcej. Ale ta liczba jest ważna, aby zwiększyć, gdy:

• intensywny wysiłek fizyczny;
• zwiększona aktywność umysłowa;
• po "głodnych" dietach.

Wręcz przeciwnie, ostrożność w pokarmach bogatych w glikogen powinna być podejmowana przez osoby z dysfunkcją wątroby, brakiem enzymów. Ponadto, dieta bogata w glukozę zapewnia zmniejszenie zużycia glikogenu.

Pokarm do akumulacji glikogenu

Zdaniem naukowców, dla odpowiedniej akumulacji glikogenu około 65 procent kalorii organizm powinien otrzymywać pokarmy węglowodanowe. W szczególności, aby przywrócić zapasy skrobi zwierzęcej, ważne jest wprowadzenie do diety produktów piekarniczych, zbóż, zbóż, różnych owoców i warzyw.

Najlepsze źródła glikogenu: cukier, miód, czekolada, marmolada, dżem, daktyle, rodzynki, figi, banany, arbuzy, persymony, słodkie wypieki, soki owocowe.

Wpływ glikogenu na masę ciała

Naukowcy ustalili, że około 400 gramów glikogenu może gromadzić się w dorosłym organizmie. Naukowcy ustalili również, że każdy gram zapasowej glukozy wiąże około 4 gramów wody. Okazuje się, że 400 g polisacharydu stanowi około 2 kg glikogenowego roztworu wodnego. To tłumaczy nadmierne pocenie się podczas ćwiczeń: organizm zużywa glikogen i jednocześnie traci 4 razy więcej płynu.

Ta właściwość glikogenu wyjaśnia szybki wynik diet ekspresowych na utratę wagi. Diety węglowodanowe powodują intensywne spożywanie glikogenu, a wraz z nim - płyny z organizmu. Jeden litr wody, jak wiadomo, waży 1 kg. Ale gdy tylko osoba powraca do normalnej diety z zawartością węglowodanów, rezerwy skrobi zwierzęcej zostają przywrócone, a wraz z nimi płyn utracony w trakcie diety. Jest to przyczyną krótkotrwałych skutków wyraźnej utraty wagi.

Aby uzyskać naprawdę skuteczną utratę wagi, lekarze zalecają nie tylko rewizję diety (aby dać pierwszeństwo białku), ale także zwiększenie wysiłku fizycznego, co prowadzi do szybkiego spożycia glikogenu. Przy okazji, naukowcy obliczyli, że 2-8 minut intensywnego treningu sercowo-naczyniowego wystarczy, aby wykorzystać zapasy glikogenu i utratę wagi. Ale ta formuła jest odpowiednia tylko dla osób, które nie mają problemów z sercem.

Deficyt i nadwyżka: jak określić

Organizm, w którym zawarty jest nadmiar glikogenu, najprawdopodobniej zgłosi to poprzez krzepnięcie krwi i upośledzenie funkcji wątroby. Ludzie z nadmiernymi zapasami tego polisacharydu mają również wadliwe działanie w jelitach, a ich masa ciała wzrasta.

Ale brak glikogenu nie przechodzi przez ciało bez śladu. Brak skrobi zwierzęcej może powodować zaburzenia emocjonalne i psychiczne. Pojawiają się apatia, stan depresyjny. Można również podejrzewać wyczerpywanie się rezerw energetycznych u osób z osłabioną odpornością, słabą pamięcią i ostrą utratą masy mięśniowej.

Glikogen jest ważnym rezerwowym źródłem energii dla organizmu. Jego wadą jest nie tylko spadek tonów i spadek sił witalnych. Niedobór substancji wpłynie na jakość włosów, skóry. A nawet utrata połysku w oczach jest również wynikiem braku glikogenu. Jeśli zauważyłeś objawy braku polisacharydu, czas pomyśleć o poprawie diety.

Glikogen i jego funkcje w ludzkim ciele

Ciało ludzkie jest dokładnie debugowanym mechanizmem działającym zgodnie z jego prawami. Każda śruba spełnia swoją funkcję, uzupełniając ogólny obraz.

Każde odchylenie od pierwotnej pozycji może doprowadzić do awarii całego systemu, a substancja taka jak glikogen ma również swoje własne funkcje i normy ilościowe.

Czym jest glikogen?

Zgodnie z jego strukturą chemiczną glikogen należy do grupy złożonych węglowodanów, które są oparte na glukozie, ale w przeciwieństwie do skrobi, są przechowywane w tkankach zwierząt, w tym ludzi. Głównym miejscem przechowywania glikogenu przez ludzi jest wątroba, ale dodatkowo gromadzi się w mięśniach szkieletowych, zapewniając energię do pracy.

Główna rola substancji - nagromadzenie energii w postaci wiązania chemicznego. Kiedy duża ilość węglowodanów dostanie się do organizmu, czego nie można zrealizować w najbliższej przyszłości, nadmiar cukru z udziałem insuliny, która dostarcza glukozę do komórek, przekształca się w glikogen, który magazynuje energię na przyszłość.

Ogólny schemat homeostazy glukozy

Sytuacja odwrotna: gdy węglowodany nie wystarczają, na przykład, podczas postu lub po dużej aktywności fizycznej, wręcz przeciwnie, substancja rozpada się i zamienia w glukozę, która jest łatwo przyswajana przez organizm, dając dodatkową energię podczas utleniania.

Zalecenia ekspertów sugerują minimalną dzienną dawkę 100 mg glikogenu, ale przy aktywnym stresie fizycznym i psychicznym można go zwiększyć.

Rola substancji w organizmie człowieka

Funkcje glikogenu są dość zróżnicowane. Oprócz części zapasowej pełni on także inne role.

Wątroba

Glikogen w wątrobie pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, regulując go poprzez wydalanie lub absorbowanie nadmiaru glukozy w komórkach. Jeśli rezerwy staną się zbyt duże, a źródło energii w dalszym ciągu przepływa do krwi, zaczyna się odkładać w postaci tłuszczów w wątrobie i podskórnej tkance tłuszczowej.

Substancja pozwala na proces syntezy złożonych węglowodanów, uczestnicząc w jego regulacji, a zatem w procesach metabolicznych organizmu.

Odżywianie mózgu i innych narządów jest w dużej mierze spowodowane glikogenem, więc jego obecność pozwala na aktywność umysłową, zapewniając wystarczającą energię dla aktywności mózgu, pochłaniając do 70 procent glukozy produkowanej w wątrobie.

Mięśnie

Glikogen jest również ważny dla mięśni, gdzie jest zawarty w nieco mniejszych ilościach. Jego głównym zadaniem jest zapewnienie ruchu. Podczas tego działania zużywana jest energia, która powstaje w wyniku podziału węglowodanów i utleniania glukozy, podczas gdy spoczywa i nowe składniki odżywcze wnikają do organizmu - tworzenie nowych cząsteczek.

Dotyczy to nie tylko szkieletu, ale także mięśnia sercowego, którego jakość w dużej mierze zależy od obecności glikogenu, a u osób z niedowagą rozwija patologie mięśnia sercowego.

Przy braku substancji w mięśniach zaczynają rozkładać się inne substancje: tłuszcze i białka. Upadek tego ostatniego jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ prowadzi do zniszczenia samego fundamentu mięśni i dystrofii.

W ciężkich sytuacjach organizm jest w stanie wydostać się z sytuacji i stworzyć własną glukozę z substancji niezwiązanych z węglowodanami, proces ten nazywa się glikoneogenezą.

Jednak jego wartość dla ciała jest znacznie mniejsza, ponieważ zniszczenie odbywa się na nieco innej zasadzie, nie dając energii potrzebnej organizmowi. W tym samym czasie substancje użyte w tym celu mogłyby zostać wykorzystane na inne procesy życiowe.

Ponadto ta substancja ma właściwości wiążące wodę, gromadzącą się i jej również. Dlatego podczas intensywnych treningów sportowcy dużo się pocą, alokuje się wodę związaną z węglowodanami.

Jakie są niebezpieczne niedobory i nadwyżki?

Przy bardzo dobrej diecie i braku ruchu równowaga pomiędzy gromadzeniem i rozdrabnianiem granulatu glikogenu jest zakłócona i jest ona w znacznym stopniu przechowywana.

• zagęścić krew;
• do zaburzeń w wątrobie;
• do zwiększenia masy ciała;
• do nieprawidłowości w jelitach.

Nadmiar glikogenu w mięśniach zmniejsza efektywność ich pracy i stopniowo prowadzi do pojawienia się tkanki tłuszczowej. Sportowcy często gromadzą glikogen w mięśniach nieco bardziej niż inni, ta adaptacja do warunków treningu. Jednak są one przechowywane i tlen, co pozwala szybko utlenić glukozę, uwalniając kolejną porcję energii.

U innych osób nagromadzenie nadmiaru glikogenu, przeciwnie, zmniejsza funkcjonalność masy mięśniowej i prowadzi do zestawu dodatkowego ciężaru.

Brak glikogenu wpływa również niekorzystnie na organizm. Ponieważ jest to główne źródło energii, nie wystarczy do wykonywania różnych rodzajów pracy.

W rezultacie u ludzi:

• letarg, apatia;
• odporność jest osłabiona;
• pamięć się pogarsza;
• dochodzi do utraty masy ciała i kosztem masy mięśniowej;
• pogorszenie stanu skóry i włosów;
• zmniejszone napięcie mięśni;
• następuje spadek witalności;
• często wydają się depresyjne.

Prowadzić do niego może być duży stres fizyczny lub psycho-emocjonalny z niedostatecznym odżywianiem.

Wideo od eksperta:

W ten sposób glikogen spełnia ważne funkcje w ciele, zapewniając równowagę energii, gromadząc i oddając ją we właściwym momencie. Nadmiar tego, podobnie jak brak, negatywnie wpływa na pracę różnych układów ciała, przede wszystkim mięśni i mózgu.

Z nadmiarem konieczne jest ograniczenie spożycia pokarmów zawierających węglowodany, preferując pokarmy białkowe.

Przy niedoborze należy jeść pokarmy, które dają dużą ilość glikogenu:

• owoce (daktyle, figi, winogrona, jabłka, pomarańcze, persimmon, brzoskwinie, kiwi, mango, truskawki);
• słodycze i miód;
• niektóre warzywa (marchew i buraki);
• produkty mączne;
• rośliny strączkowe.

Glikogen do przybierania na wadze i spalania tłuszczu

Proces utraty tłuszczu i przyrost masy mięśniowej zależy od wielu czynników, w tym glikogenu. Jak wpływa na ciało i rezultat treningu, co należy zrobić, aby uzupełnić tę substancję w ciele - są to pytania, odpowiedzi, na które każdy sportowiec powinien wiedzieć.

Glikogen - co to jest?

Źródłem energii do utrzymania funkcjonalności organizmu człowieka, w pierwszej kolejności, są białka, tłuszcze i węglowodany. Podział dwóch pierwszych makroelementów zajmuje trochę czasu, więc należą one do "wolnej" formy energii, a węglowodany, które są niemal natychmiast rozdzielane, są "szybkie".

Szybkość wchłaniania węglowodanów ze względu na fakt, że jest on stosowany w postaci glukozy. Jest przechowywany w tkankach ludzkiego ciała w oprawnej, nie czystej postaci. Pozwala to uniknąć nadmiernej podaży, która mogłaby wywołać początek cukrzycy. Glikogen jest główną formą przechowywania glukozy.

Gdzie gromadzi się glikogen?

Całkowita ilość glikogenu w organizmie wynosi 200-300 gramów. Około 100-120 gramów substancji gromadzi się w wątrobie, reszta jest przechowywana w mięśniach i stanowi maksymalnie 1% całkowitej masy tych tkanek.

Glikogen z wątroby pokrywa zapotrzebowanie organizmu na energię pochodzącą z glukozy. Jego rezerwy mięśni są konsumowane lokalnie i wydatkowane podczas treningu siłowego.

Ile glikogenu znajduje się w mięśniach?

Glikogen gromadzi się w otaczającym płynie odżywczym (sarkoplazmie). Budowanie mięśni jest w dużej mierze spowodowane wielkością sarkoplazmy. Im wyżej, tym więcej płynu jest wchłaniane przez włókna mięśniowe.

Wzrost sarkoplazmy występuje podczas aktywnej aktywności fizycznej. Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na glukozę, która wpływa na wzrost mięśni, zwiększa się również objętość magazynowania glikogenu. Jego wymiary pozostają niezmienione, jeśli dana osoba nie ćwiczy.

Zależność utraty tłuszczu od glikogenu

Przez godzinę fizycznego ćwiczenia aerobowego i beztlenowego organizm potrzebuje około 100-150 gramów glikogenu. Kiedy dostępne rezerwy tej substancji zostaną wyczerpane, sekwencja reaguje, zakładając najpierw zniszczenie włókien mięśniowych, a następnie tkanki tłuszczowej.

Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, najskuteczniej jest trenować po długiej przerwie od ostatniego posiłku, kiedy wyczerpują się zapasy glikogenu, na przykład na pusty żołądek rano. Ćwiczenie w celu utraty wagi powinno odbywać się w średnim tempie.

Jak glikogen wpływa na budowanie mięśni?

Sukces treningu siłowego na wzrost masy mięśniowej zależy od dostępności wystarczającej ilości glikogenu, zarówno do treningu, jak i do przywracania jego rezerw. Jeśli ten stan nie zostanie zaobserwowany, podczas ćwiczeń mięśnie nie rosną, ale są spalane.

Jeść przed pójściem na siłownię również nie jest zalecane. Przerwy między posiłkami a treningiem siłowym powinny stopniowo wzrastać. Pozwala to ciału nauczyć się bardziej efektywnie zarządzać istniejącymi zapasami. Na tym opiera się głód na przerwach.

Jak uzupełnić glikogen?

Transformowana glukoza, nagromadzona przez wątrobę i tkanki mięśniowe, powstaje w wyniku rozkładu złożonych węglowodanów. Po pierwsze, rozpadają się na proste składniki odżywcze, a następnie na glukozę, która wchodzi do krwi, która jest przekształcana w glikogen.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym uwalniają energię wolniej, co zwiększa procent produkcji glikogenu zamiast tłuszczu. Nie należy skupiać się wyłącznie na indeksie glikemicznym, zapominając o znaczeniu spożywanych węglowodanów.

Uzupełnianie glikogenu po wysiłku

"Okno węglowodanowe", które otwiera się po treningu, jest uważane za najlepszy czas, aby wziąć węglowodany w celu uzupełnienia rezerwy glikogenu i uruchomienia mechanizmu wzrostu mięśni. W tym procesie węglowodany odgrywają bardziej znaczącą rolę niż białka. Jak wykazały ostatnie badania, odżywianie po treningu jest ważniejsze niż wcześniej.

Wniosek

Glikogen jest główną formą przechowywania glukozy, której ilość w ciele dorosłego waha się od 200 do 300 gramów. Trening siłowy, wykonywany bez wystarczającej ilości glikogenu we włóknach mięśniowych, prowadzi do spalania mięśni.

Glikogen

Glikogen jest wieloziarnistym polisacharydem glukozy, który służy jako forma magazynowania energii u ludzi, zwierząt, grzybów i bakterii. Struktura polisacharydowa jest główną postacią glukozy w organizmie. U ludzi glikogen jest produkowany i przechowywany głównie w komórkach wątroby i mięśni, uwadniany przez trzy lub cztery części wody. 1) Glikogen funkcjonuje jako wtórne długoterminowe magazynowanie energii, przy czym pierwotnymi rezerwami energii są tłuszcze zawarte w tkance tłuszczowej. Glikogen mięśni przekształca się w glukozę w komórkach mięśniowych, a glikogen w wątrobie przekształca się w glukozę do stosowania w całym organizmie, w tym ośrodkowym układzie nerwowym. Glikogen jest analogiem skrobi, polimeru glukozy, który działa jako magazyn energii w roślinach. Ma strukturę podobną do amylopektyny (składnik skrobiowy), ale bardziej intensywnie rozgałęziony i zwarty niż skrobia. Oba są białymi proszkami w stanie suchym. Glikogen występuje w postaci granulek w cytozolu / cytoplazmie w wielu typach komórek i odgrywa ważną rolę w cyklu glukozy. Glikogen tworzy rezerwę energii, którą można szybko zmobilizować, aby zaspokoić nagłe zapotrzebowanie na glukozę, ale mniejszą niż zasoby energetyczne trójglicerydów (lipidów). W wątrobie glikogen może wynosić od 5 do 6% masy ciała (100-120 g u osoby dorosłej). Tylko glikogen przechowywany w wątrobie może być dostępny dla innych narządów. W mięśniach glikogen ma niskie stężenie (1-2% masy mięśniowej). Ilość glikogenu przechowywanego w organizmie, szczególnie w mięśniach, wątrobie i krwinkach czerwonych 2) zależy głównie od wysiłku fizycznego, podstawowego metabolizmu i nawyków żywieniowych. Niewielka ilość glikogenu znajduje się w nerkach, a nawet mniejszą ilość znajduje się w niektórych komórkach glejowych mózgu i leukocytach. W macicy macica magazynuje również glikogen, który odżywia zarodek.

Struktura

Glikogen jest rozgałęzionym biopolimerem składającym się z liniowych łańcuchów reszt glukozy z kolejnymi łańcuchami rozgałęziającymi się co 8-12 glukozy. Glukoza jest połączona liniowo z wiązaniami glikozydowymi α (1 → 4) od jednej glukozy do następnej. Oddziały są powiązane z łańcuchami, z których są oddzielone wiązaniami glikozydowymi α (1 → 6) między pierwszym glukozą nowej gałęzi a glukozą w łańcuchu komórek macierzystych 3). Ze względu na to, jak syntetyzowany jest glikogen, każda glikogenowa granulka zawiera białko glikogenowe. Glikogen w mięśniach, wątrobie i komórkach tłuszczowych jest przechowywany w postaci uwodnionej, składającej się z trzech lub czterech części wody na część glikogenu, związanych z 0,45 milimola potasu na gram glikogenu.

Funkcje

Wątroba

Ponieważ żywność zawierająca węglowodany lub białko jest spożywana i trawiona, poziom glukozy we krwi wzrasta, a trzustka wydziela insulinę. Glukoza we krwi z żyły wrotnej wchodzi do komórek wątroby (hepatocytów). Insulina działa na hepatocyty, aby stymulować działanie kilku enzymów, w tym syntazy glikogenu. Cząsteczki glukozy są dodawane do łańcuchów glikogenu, o ile zarówno insulina, jak i glukoza pozostają obfite. W stanie poposiłkowym lub "pełnym" wątroba pobiera więcej glukozy z krwi niż uwalnia. Po strawieniu pokarmu i spadku poziomu glukozy dochodzi do zmniejszenia wydzielania insuliny i zatrzymania syntezy glikogenu. Gdy jest to potrzebne do energii, glikogen jest niszczony i ponownie zamienia się w glukozę. Fosforylaza glikogenu jest głównym enzymem rozpadu glikogenu. Przez następne 8-12 godzin, glukoza pochodząca z glikogenu wątrobowego jest głównym źródłem glukozy we krwi używanej przez resztę ciała do produkcji paliwa. Glukagon, inny hormon produkowany przez trzustkę, jest w dużej mierze przeciwstawnym sygnałem insuliny. W odpowiedzi na poziom insuliny poniżej normy (kiedy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać poniżej normalnego zakresu), glukagon jest wydzielany w coraz większych ilościach i stymuluje zarówno glikogenolizę (rozkład glikogenu), jak i glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy z innych źródeł).

Mięśnie

Glikogen komórek mięśniowych wydaje się działać jako natychmiastowe źródło kopii dostępnej glukozy dla komórek mięśniowych. Inne komórki zawierające małe ilości również używają go lokalnie. Ponieważ w komórkach mięśni brakuje glukozo-6-fosfatazy, która jest wymagana do pobrania glukozy do krwi, glikogen, który przechowują, jest dostępny wyłącznie do użytku wewnętrznego i nie ma zastosowania do innych komórek. Kontrastuje to z komórkami wątroby, które na żądanie łatwo rozkładają zmagazynowany glikogen na glukozę i wysyłają go przez krwioobieg jako paliwo do innych narządów.

Historia

Glikogen został odkryty przez Claude'a Bernarda. Jego eksperymenty wykazały, że wątroba zawiera substancję, która może prowadzić do redukcji cukru pod wpływem "enzymu" w wątrobie. Przez 1857, opisał uwalnianie substancji, którą nazwał «la matière glycogène» lub «substancja saharoobrazuyuschee”. Wkrótce po odkryciu glikogenu w wątrobie A. Sanson odkrył, że tkanka mięśniowa zawiera również glikogen. Empiryczna formuła glikogenu (C6H10O5) n została ustalona przez Kekule w 1858 roku. 4)

Metabolizm

Synteza

Synteza glikogenu, w przeciwieństwie do jego zniszczenia, jest endogeniczna - wymaga wkładu energetycznego. Energia do syntezy glikogenu pochodzi od trifosforanu urydyny (UTP), który reaguje z glukozo-1-fosforanem, tworząc glukozę UDP, w reakcji katalizowanej przez UTP-glukozy-1-fosforanową pochodną uridylową. Glikogen jest syntetyzowany z monomerów UDP-glukozy, początkowo przez białko glikogenowe, które ma dwie kotwice tyrozynowe dla redukującego końca glikogenu, ponieważ glikogenina jest homodimerem. Po dodaniu około ośmiu cząsteczek glukozy do reszty tyrozyny, enzym syntazy glikogenu stopniowo wydłuża łańcuch glikogenu za pomocą UDP-glukozy przez dodanie glukozy połączonej z α (1 → 4). Enzym glikogenowy katalizuje przeniesienie końcowego fragmentu sześciu lub siedmiu reszt glukozy z nieredukującego końca do grupy hydroksylowej C-6 reszty glukozy głębiej w wewnętrznej części cząsteczki glikogenu. Enzym rozgałęziający może działać tylko na odgałęzienie mające co najmniej 11 reszt, a enzym może być przeniesiony do tego samego łańcucha glukozowego lub sąsiednich łańcuchów glukozy.

Glikogenole

Glikogen zostaje odcięty od nieredukujących końców łańcucha przez enzym fosforylazę glikogenu w celu wytworzenia monomerów glukozo-1-fosforanowych. In vivo, fosforylacja przebiega w kierunku degradacji glikogenu, ponieważ stosunek fosforanu i glukozo-1-fosforanu jest zwykle większy niż 100. 5) Następnie fosforan glukozo-1 przekształca się w glukozo-6-fosforan (G6P) przez fosfogluktazę. Aby usunąć gałęzie α (1-6) rozgałęzionego glikogenu, potrzebny jest specjalny enzym fermentacyjny, który przekształca łańcuch w liniowy polimer. Otrzymane monomery G6P mają trzy możliwe losy: G6P można kontynuować na drodze glikolizy i stosować jako paliwo. G6P może przenikać szlak pentozofosforanowy przez enzym dehydrogenazę glukozo-6-fosforanową w celu wytworzenia NADPH i cukrów 5-węglowych. W wątrobie i nerce G6P można defosforylować z powrotem do glukozy przez enzym glukozo-6-fosfatazę. Jest to ostatni krok na ścieżce glukoneogenezy.

Znaczenie kliniczne

Naruszenia metabolizmu glikogenu

Najczęstszą chorobą, w której metabolizm glikogenu staje się nieprawidłowy, jest cukrzyca, w której, z powodu nieprawidłowych ilości insuliny, glikogen wątrobowy może być nieprawidłowo nagromadzony lub zubożony. Przywrócenie prawidłowego metabolizmu glukozy zazwyczaj normalizuje metabolizm glikogenu. Kiedy hipoglikemia jest spowodowana nadmiernym poziomem insuliny, ilość glikogenu w wątrobie jest wysoka, ale wysoki poziom insuliny zapobiega glikogenolizie niezbędnej do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Glukagon jest częstym leczeniem tego typu hipoglikemii. Różne wrodzone błędy metabolizmu są spowodowane niedoborami enzymów niezbędnych do syntezy lub rozkładu glikogenu. Nazywa się je również chorobami związanymi z magazynowaniem glikogenu.

Działanie i wytrzymałość na wyczerpanie glikogenu

Biegacze długodystansowi, tacy jak maratończycy, narciarze i rowerzyści, często doświadczają wyczerpania glikogenu, kiedy prawie wszystkie zapasy glikogenu w organizmie sportowca są wyczerpane po długim wysiłku bez wystarczającego spożycia węglowodanów. Wyczerpaniu glikogenu można zapobiec na trzy możliwe sposoby. Po pierwsze, podczas ćwiczeń, węglowodany o najwyższej możliwej szybkości konwersji do stężenia glukozy we krwi (wysoki indeks glikemiczny) są dostarczane w sposób ciągły. Najlepszy wynik tej strategii zastępuje około 35% glukozy zużywanej podczas rytmu serca, powyżej około 80% maksimum. Po drugie, dzięki treningom wytrzymałościowym i wyspecjalizowanym wzorom (na przykład o niskiej wytrzymałości i treningu diety) organizm może określić włókna mięśniowe typu I, aby poprawić efektywność paliwową i obciążenie pracą, aby zwiększyć procent kwasów tłuszczowych stosowanych jako paliwo. 6), aby zaoszczędzić węglowodany. Po trzecie, przy spożywaniu dużych ilości węglowodanów po wyczerpaniu zapasów glikogenu w wyniku ćwiczeń lub diety organizm może zwiększyć pojemność glikogenu domięśniowego. Proces ten jest znany jako "ładunek węglowodanów". Ogólnie wskaźnik glikemiczny źródła węglowodanów nie ma znaczenia, ponieważ wrażliwość insuliny mięśniowej wzrasta w wyniku czasowego zubożenia glikogenu. 7) Przy braku glikogenu sportowcy często doświadczają ekstremalnego zmęczenia, do tego stopnia, że ​​może im być trudno chodzić. Co ciekawe, najlepsi profesjonalni rowerzyści na świecie ukończyli wyścig 4-5-biegowy na granicy wyczerpania glikogenu za pomocą pierwszych trzech strategii. Kiedy sportowcy zużywają węglowodany i kofeinę po wyczerpujących ćwiczeniach, ich zapasy glikogenu są zazwyczaj szybciej uzupełniane 8), ale minimalna dawka kofeiny, przy której obserwuje się klinicznie znaczący wpływ na nasycenie glikogenu, nie została ustalona.

Glikogen: dlaczego jest potrzebny?

Dlaczego ludzie otrzymują tłuszcz z nadmiaru węglowodanów w diecie, ale dlaczego nie mogą rozwijać się mięśnie bez węglowodanów? Czym jest glikogen, gdzie jest przechowywany i jakie produkty spożywcze?

Czym jest glikogen?

Glikogen jest jedną z głównych form magazynowania energii w ludzkim ciele. Zgodnie z jego strukturą glikogen reprezentuje setki połączonych ze sobą cząsteczek glukozy, dlatego formalnie uważa się go za złożony węglowodan. Interesujące jest również to, że glikogen jest czasami nazywany "skrobią zwierzęcą", ponieważ znajduje się wyłącznie w organizmie żywych istot.

Jeśli poziom glukozy we krwi spada (na przykład kilka godzin po jedzeniu lub przy aktywnym wysiłku fizycznym), organizm zaczyna wytwarzać specjalne enzymy, w wyniku czego nagromadzony glikogen w tkance mięśniowej zaczyna się dzielić na cząsteczki glukozy, stając się źródłem szybkiej energii.

Znaczenie węglowodanów dla organizmu

Węglowodany spożywane w żywności (ze skrobi różnych roślin zbożowych do szybkich węglowodanów różnych owoców i słodyczy) są trawione w procesie trawienia na proste cukry i glukozę. Następnie węglowodany przekształcane w glukozę są wysyłane do organizmu przez organizm. W tym samym czasie tłuszcze i białka nie mogą zostać przekształcone w glukozę.

Glukoza jest wykorzystywana przez organizm zarówno do bieżących potrzeb energetycznych (na przykład podczas biegu lub innego treningu fizycznego), jak i do tworzenia rezerwowych rezerw energii. W takim przypadku ciało najpierw wiąże glukozę z cząsteczkami glikogenu, a gdy glikogen jest wypełniony do pojemności, organizm zamienia glukozę w tłuszcz. Dlatego ludzie dorastają z nadmiarem węglowodanów.

Gdzie gromadzi się glikogen?

W organizmie glikogen gromadzi się głównie w wątrobie (około 100-120 g glikogenu dla osoby dorosłej) oraz w tkance mięśniowej (około 1% całkowitej masy mięśniowej). W sumie około 200-300 g glikogenu jest magazynowane w organizmie, jednak znacznie więcej może gromadzić się w ciele atlety mięśniowej - do 400-500 g.

Należy pamiętać, że magazyny glikogenu w wątrobie są wykorzystywane do pokrycia zapotrzebowania na energię w odniesieniu do glukozy w całym organizmie, podczas gdy magazyny glikogenu mięśniowego są dostępne wyłącznie do konsumpcji lokalnej. Innymi słowy, jeśli robisz przysiady, to organizm jest w stanie używać glikogenu wyłącznie z mięśni nóg, a nie z mięśni bicepsa lub trójgłowego.

Funkcje glikogenu mięśniowego

Z punktu widzenia biologii glikogen gromadzi się nie w samych włóknach mięśniowych, ale w sarkoplazmie - otaczającym je płynie odżywczym. FitSeven już napisał, że wzrost mięśni jest w dużej mierze spowodowany zwiększeniem objętości tego konkretnego płynu odżywczego - mięśnie w swojej strukturze przypominają gąbkę, która absorbuje sarkoplazmę i zwiększa rozmiar.

Regularne treningi siłowe mają pozytywny wpływ na rozmiar glikogenu i ilość sarkoplazmy, dzięki czemu mięśnie są wizualnie większe i większe. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że liczba włókien mięśniowych jest określana przede wszystkim przez genetyczny typ budowy ciała i praktycznie nie zmienia się w trakcie życia człowieka, niezależnie od treningu.

Wpływ glikogenu na mięśnie: biochemia

Skuteczne szkolenie dla zestawu mięśni wymaga dwóch warunków - po pierwsze, obecności wystarczającej ilości zapasów glikogenu w mięśniach przed treningiem, a po drugie, pomyślnego przywrócenia magazynów glikogenu po jego zakończeniu. Wykonując ćwiczenia siłowe bez zapasów glikogenu w nadziei "wysuszenia", najpierw zmuszasz ciało do spalania mięśni.

Dlatego wzrost mięśni jest ważny nie tyle przy stosowaniu białka serwatkowego i aminokwasów BCAA, co w obecności dużej ilości właściwych węglowodanów w diecie - a w szczególności wystarczającej ilości szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu. W rzeczywistości po prostu nie można budować mięśni, podczas gdy na diecie bez węglowodanów.

Jak zwiększyć zapasy glikogenu?

Zapasy glikogenu mięśniowego uzupełniane są przez węglowodany z pożywienia lub przez zastosowanie sportowego środka zwiększającego masę ciała (mieszanina białka i węglowodanów). Jak wspomniano powyżej, w procesie trawienia złożone węglowodany rozkładają się na proste; Najpierw wchodzą do krwi jako glukoza, a następnie są przetwarzane przez organizm na glikogen.

Im niższy indeks glikemiczny konkretnego węglowodanu, tym wolniej oddaje on swoją energię do krwi, a wyższy procent konwersji występuje w depotach glikogenu, a nie w podskórnej tkance tłuszczowej. Ta zasada ma szczególne znaczenie wieczorem - niestety, proste węglowodany zjedzone podczas obiadu trafią głównie do tłuszczu na brzuchu.

Wpływ glikogenu na spalanie tłuszczu

Jeśli chcesz spalić tłuszcz poprzez treningi, pamiętaj, że organizm najpierw zużywa zapasy glikogenu, a dopiero potem trafia do sklepów z tłuszczem. Właśnie na tym polega zalecenie, że efektywne spalanie tłuszczu powinno być wykonywane przez co najmniej 40-45 minut z umiarkowanym pulsem - najpierw ciało zużywa glikogen, a następnie zamienia się w tłuszcz.

Praktyka pokazuje, że tłuszcz najszybciej się pali podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych rano na czczo lub podczas treningu 3-4 godziny po ostatnim posiłku - ponieważ w tym przypadku poziom glukozy we krwi jest już na minimalnym poziomie, zapasy glikogenu mięśniowego są wydawane od pierwszych minut treningu (a następnie tłuszcz), a nie w ogóle energia glukozy z krwi.

Glikogen jest główną formą magazynowania energii glukozy w komórkach zwierzęcych (w roślinach nie ma glikogenu). W ciele dorosłego gromadzi się około 200-300 g glikogenu, który jest przechowywany głównie w wątrobie i mięśniach. Glikogeny są wydawane na trening siłowy i cardio, a dla wzrostu mięśni niezwykle ważne jest prawidłowe uzupełnianie zapasów.