Dlaczego indeks glikemiczny wzrasta po ugotowaniu
- Diagnostyka
Wielu diabetyków jest zaskoczonych, że w niektórych pokarmach indeks glikemiczny wzrasta po ugotowaniu. Na przykład marchewki. Jej GI wzrasta z 35 do 85. Zdarza się również z cukinią i dynią. W tym artykule postaramy się zrozumieć to zjawisko.
Od wielu lat badam problem cukrzycy. To straszne, gdy tak wielu ludzi umiera, a jeszcze więcej staje się niepełnosprawnymi z powodu cukrzycy.
Pośpiesznie informuję dobrą nowinę - Centrum Badań Endokrynologicznych Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych udało się opracować lek, który całkowicie leczy cukrzycę. Obecnie skuteczność tego leku zbliża się do 100%.
Kolejna dobra wiadomość: Ministerstwo Zdrowia wprowadziło specjalny program, który rekompensuje całkowity koszt leku. W Rosji i krajach WNP diabetycy mogą otrzymać DARMOWY lek.
Skrobia w jedzeniu i jej rozszczepienie przez ciało
Większość pokarmów zawierających węglowodany zawiera węglowodany złożone. Te z kolei składają się ze skrobi. U ludzi skrobia jest przekształcana w cząsteczki glukozy i wchłaniana przez ściany jelit. Podczas wchłaniania dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Rozkład (lub absorpcja) skrobi występuje za pomocą enzymów spożywczych. Ale nie cała skrobia jest zepsuta. Im bardziej wchłaniany jest organizm, tym wyższy produkt z GI.
Na stopień strawności wpływa równowaga dwóch składników w jej składzie - amylozy i amylopektyny. Stosunek tych dwóch składników jest zmienny i zależy nie tylko od rodzaju produktu, ale także od odmiany.
Jak zmienia się OG podczas gotowania
Po podgrzaniu w wodzie znaczna część amylopektyny z produktu przechodzi do cieczy. Granulki skrobi w produkcie absorbują wodę. W wysokich temperaturach woda zaczyna przechodzić w wodę i amylozę. Ten proces polega na żelowaniu skrobi.
Naukowcy udowodnili, że im więcej skrobi ulega żelatynizacji, tym bardziej podatna jest na trawienie przez enzymy trawienne. Oznacza to, że większość z nich zamieni się w glukozę. Dlatego te pokarmy zwiększają indeks glikemiczny.
Niebezpieczeństwo skrobi modyfikowanej kukurydzą
Wszyscy widzieli skrobię kukurydzianą na opakowaniach z wygodnymi produktami spożywczymi i innymi produktami w sklepie. Teraz zrozumiesz, dlaczego jest tak niebezpieczny w cukrzycy. Skrobię kukurydzianą otrzymuje się z kukurydzy wolnej od amylozy. On doskonale zheliroet produktów, tworzy przyjemną teksturę. W tym samym czasie GI skrobi kukurydzianej jest prawie równy 100. I znacznie zwiększa poziom cukru we krwi po spożyciu.
Bądź ostrożny
Według Światowej Organizacji Zdrowia 2 miliony ludzi umiera z powodu cukrzycy i powikłań spowodowanych przez nią każdego roku. W przypadku braku wykwalifikowanego wsparcia organizmu, cukrzyca prowadzi do różnego rodzaju powikłań, stopniowo niszcząc ludzkie ciało.
Najczęściej spotykanymi powikłaniami są zgorzel cukrzycowa, nefropatia, retinopatia, owrzodzenie troficzne, hipoglikemia, kwasica ketonowa. Cukrzyca może również prowadzić do rozwoju raka. W prawie wszystkich przypadkach cukrzyca umiera, zmagając się z bolesną chorobą lub zmienia się w prawdziwą niepełnosprawną osobę.
Co robią ludzie z cukrzycą? Centrum Badań Endokrynologicznych Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych udało się uczynić lekarstwo całkowicie leczącą się cukrzycą.
Obecnie trwa federalny program "Zdrowe państwo", w ramach którego każdy mieszkaniec Federacji Rosyjskiej i WNP otrzymuje ten lek ZA DARMO. Szczegółowe informacje można znaleźć na oficjalnej stronie internetowej Ministerstwa Zdrowia.
Zdobądź paczkę
środki na cukrzycę ZA DARMO
Teraz już wiesz, dlaczego musisz starannie jeść swoje ulubione potrawy. Nawet zdrowa marchewka lub dynia może stać się niebezpieczna po ugotowaniu. Zwróć uwagę na produkty z oznaczeniem geograficznym i możesz lepiej kontrolować poziom cukru.
I nie zapomnij przestrzegać zasad żywienia dla diabetyków. W końcu, oprócz wskaźnika glikemicznego, nadal istnieje wiele cech diety cukrzycowej.
Wyciągaj wnioski
Jeśli czytasz te linie, można wywnioskować, że ty lub twoi bliscy masz cukrzycę.
Przeprowadziliśmy dochodzenie, zbadaliśmy kilka materiałów i, co najważniejsze, sprawdziliśmy większość metod i leków na cukrzycę. Werdykt brzmi:
Jeśli podano wszystkie leki, to tylko tymczasowy wynik, gdy tylko leczenie zostało zatrzymane, choroba dramatycznie wzrosła.
Jedynym lekiem, który dał znaczący wynik jest Dianormil.
W tej chwili jest to jedyny lek, który może całkowicie wyleczyć cukrzycę. Dianormil wykazał szczególnie silny efekt we wczesnych stadiach rozwoju cukrzycy.
Zapytaliśmy Ministerstwo Zdrowia:
A dla czytelników naszej strony mają teraz okazję
Pobierz Dianormil za DARMO!
Uwaga! Nie było częste sprzedaży fałszywego leku Dianormil.
Składając zamówienie na powyższych linkach, masz gwarancję otrzymania wysokiej jakości produktu od oficjalnego producenta. Ponadto, zamawiając na oficjalnej stronie internetowej, masz gwarancję zwrotu pieniędzy (w tym koszty transportu), jeśli lek nie ma efektu terapeutycznego.
Skrobia kukurydziana Gi
Węglowodany mają dwie strony monety: kalorie z niektórych są bardziej przydatne niż kalorie od innych. Mają różny wpływ na ludzkie ciało.
Aby nasz organizm wchłonął węglowodany, musi połączyć hormon transportowy, insulinę z procesem trawienia. "Odbiera" zużyte węglowodany we wszystkich komórkach ciała.
Im więcej "węglowodanów" jest pożywieniem, tym bardziej organizm powinien wytwarzać ten hormon trzustkowy. Jeśli ta ostatnia nie występuje (niedobór insuliny), wówczas osoba jest najprawdopodobniej diabetykiem, tj. on stale podnosił poziom cukru we krwi.
Z drugiej strony nadmiar insuliny automatycznie oznacza odłożenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wynika to z faktu, że transport substancji odżywczych (gdy występuje nadmiar węglowodanów) odbywa się w całym organizmie, a nawet tam, gdzie nie jest on potrzebny, a mianowicie w komórkach tłuszczowych.
Wszelkie węglowodany dostające się do organizmu mogą być wykorzystane jako źródło energii dopiero po ich rozpadzie na najprostszy składnik - glukozę. Okazuje się, że wszystkie procesy energetyczne są wyzwalane przez glukozę.
Stężenie glukozy zależy od 2 czynników:
ilość zjedzonych węglowodanów;
insulina, która jest wytwarzana przez organizm w odpowiedzi.
Zmiana poziomu cukru we krwi następuje etapami, tj. po zjedzeniu jego poziomu wzrasta, następuje spadek, a następnie stopniowy powrót do pierwotnego poziomu. Wiele osób uważa, że proste węglowodany, ze względu na ich uproszczoną strukturę, są szybciej wchłaniane przez organizm i dlatego nazywane są szybkimi (powolne nazywa się złożonymi). Tak jednak nie jest.
Uwaga, to ważne! Złożoność struktury węglowodanowej nie wpływa na szybkość jej konwersji na glukozę. Manipulując wyborem jednego lub drugiego rodzaju (szybko lub wolno) typu węglowodanów, nie możemy wpływać na szybkość wchłaniania. Okazuje się, że ciało jest "purpurowe", jemy chleb lub miód, szczyt zawartości glukozy w obu przypadkach pojawia się za 30 minut, tj. nikt nie ma pierwszeństwa, wszyscy są równi. Bardzo ważne jest, aby to zrozumieć.
Indeks Glekimichesky (GI) jest czynnikiem ilościowym (o ile jednostek) zdolność węglowodanów do podniesienia poziomu cukru we krwi. Im prostsza struktura węglowodanów, tym bardziej jej GI i tym bardziej znaczący podnosi poziom glukozy we krwi.
Jedząc produkt o wysokim indeksie glikemicznym, trzustka zaczyna gwałtownie uwalniać hormon insuliny, w odpowiedzi na gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Ten hormon ma 2 funkcje w ciele każdej osoby:
Po pierwsze, obniża poziom cukru we krwi;
Drugi - nie pozwala na ponowne przekształcenie masy tłuszczowej w glukozę, którą ciało natychmiast spala. Jest to mechanizm ochronny, który z natury pomaga przetrwać okresy, kiedy jest mało jedzenia, a człowiek głoduje.
Po spożyciu dodatkowej porcji węglowodanów organizm produkuje nagromadzenie tkanki tłuszczowej, mając na celu magazynowanie zapasów energii i jej dalsze spożycie w głodnych czasach. Innymi słowy, insulina pomaga utrzymać zapas tłuszczu w deszczowy dzień.
W związku z tym zaleca się spożywanie "długowiecznych" węglowodanów, które stopniowo podnoszą poziom cukru bez pofałdowania szczytów, szczególnie dla osób chorych na cukrzycę.
Bez względu na rodzaj węglowodanów (prosty lub złożony), prędkość podnoszenia poziomu cukru w organizmie będzie taka sama, ale ilość (odpowiednik liczbowy) jest różna. Tak więc, różne produkty mają różne zdolności do hiperglikemii, a więc różne GI.
Ale w rzeczywistości wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane, ponieważ Jeśli postępujesz zgodnie z zasadami OG, wówczas zakazane produkty zawierają arbuz (GI-75), który jest równy wskaźnikowi pączka (GI-76). Ale jakoś nie mogę uwierzyć, że ktoś odbierze taką samą ilość złogów tłuszczu, jedząc arbuz zamiast pączka.
Jakie jest obciążenie glikemiczne?
Tak więc dochodzimy do koncepcji obciążenia glikemicznego (GB) - ważnej koncepcji opartej na indeksie glikemicznym, ale bardziej nowoczesnej, bardziej "zaawansowanej".
GN jest wskaźnikiem, który pomaga przewidzieć, ile glukozy wzrośnie we krwi.
Wiemy, że indeks glikemiczny wskazuje procent węglowodanów, które organizm może wchłonąć z określonego produktu spożywczego. Jeśli zjecie na przykład 100 g chleba otrębowego o indeksie glikemicznym 45 i zawierającym 50 g węglowodanów, wówczas 45% jego węglowodanów zostanie wchłonięte w jelicie, lub 50 g x 0,45 = 22,5 g
Zatem obciążenie glukozy wynoszące 100 g takiego chleba wynosi 22,5.
Jeśli zjadasz pół kilograma tego - nie kłócę się o dobry, zdrowy chleb, wtedy ciało wchłonie te same 45% węglowodanów, ale tylko z pięciotomowej porcji, a 112,5 gramów węglowodanów "załaduje" (250 g х 0,45 = 112, 5 g). Obciążenie glikemiczne 100 gramów chleba z otrębami wynosi 22,5, a cały pasek - 112,5.
Wzór na obliczanie GN jest następujący: GI mnoży się przez ilość węglowodanów, a następnie dzieli przez 100.
GN = (GI x węglowodany): 100
Możesz również użyć fruktozy jako przykładu, jej GI wynosi 20. Na pierwszy rzut oka jest mały, ale zawartość węglowodanów cukru owocowego wynosi prawie 100 g, a GN wynosi 20.
Obciążenie glikemiczne dowodzi, że jedzenie żywności o niskim IG, ale zawierającej dużo węglowodanów, dla utraty wagi jest absolutnie nieskuteczne. W konsekwencji własny ładunek glikemiczny może być niezależnie kontrolowany, wystarczy znać ilość GI i ilość węglowodanów na porcję, aby obliczyć ładunek glikemiczny płytki.
Dietetycy rozwinęli tę skalę poziomów GN dla każdej porcji żywności:
minimum to poziom od GN do 10;
umiarkowany - od 11 do 19;
podniesiony - 20 lub więcej.
Nawiasem mówiąc, dzienna stawka GBV nie powinna przekraczać 100 jednostek.
Czy można zmienić gn i gi?
Struktura skrobi
Ziarna skrobi zbudowane są z form cząsteczkowych dwóch rodzajów: amylozy i amylopektyny. Im więcej amylozy w porównaniu do amylopektyny, tym niższa strawność skrobi i niższy jej indeks glikemiczny. Skrobia z produktów zbożowych zawiera od 15 do 28% amylozy, ale w niektórych ziarnach jest obraźliwie niska.
Istnieją więc specjalne odmiany kukurydzy ("Wosk" - "wosk"), stosowane do produkcji skrobi kukurydzianej, o zawartości amylozy wynoszącej tylko 1%, dzięki czemu skrobia kukurydziana ma wyraźny efekt żelujący. Im mniej amylozy, tym wyższe właściwości żelujące skrobi.
Istnieją odmiany kukurydzy zawierające od 55 do 80% amylozy, ale są one uprawiane bardzo mało: nieopłacalne. Niestety, im więcej amylozy, tym niższa wydajność. Większość odmian kukurydzy stosowanych w żywieniu i dostępnych w handlu zawiera mniej amyloz, a zatem ma dość wysoki indeks glikemiczny (ziarna - 65, mąka kukurydziana i grys kukurydziany (polenta) - 70, płatki kukurydziane - 85, skrobia kukurydziana - 85).
Skrzepy bulwiaste zawierają mniej amylozy. W skrobi ziemniaczanej na przykład od 17 do 22%. Rośliny strączkowe mają wyższy procent zawartości amylozy w skrobi: od 33 do 66%.
Po przegotowaniu w wodzie zmienia się struktura skrobi. Granulki skrobi pęcznieją, a amylopektyna przechodzi do roztworu, a następnie, w miarę kontynuowania ogrzewania, część amylozy przechodzi do roztworu. To jest żelatynizacja skrobi.
Ponadto im mniejszy udział amylozy, tym silniejsze jest żelowanie i na odwrót. Udowodniono, że skrobia, uboga w amylozę, są łatwiejsze do przekształcenia w organizmie w glukozę i powodują wzrost glikemii. Skrobie mają wyższy indeks glikemiczny (skrobia ziemniaczana - 95, kukurydza z "wosku" - prawie 100). Dlatego też, tracąc wagę, warto dokładnie przyjrzeć się składowi produktów. W przypadku utraty wagi obecność skrobi jako zagęszczacza jest nieopłacalna.
Technologia gotowania
Obecność wody i ciepła zwiększa wskaźnik glikemiczny z powodu żelowania skrobi. Tak więc w surowej marchwi indeks glikemiczny wynosi 35, aw gotowanej marchwi jest już 85.
Niektóre metody przemysłowej obróbki surowców spożywczych zwiększają indeks glikemiczny (w produkcji płatków kukurydzianych, "rozdmuchiwanych" ziaren, suchych tłuczonych ziemniaków, modyfikowanej skrobi, dekstrynizacji skrobi). Dlatego, jak już zauważono, wskaźnik glikemiczny płatków kukurydzianych osiąga wartość 85, podczas gdy samo ziarno ma indeks glikemiczny wynoszący 65. Indeks glikemiczny płatków ziemniaczanych dla natychmiastowych puree ziemniaczanego wynosi 95, zmodyfikowane skrobie wynoszą 100; Ziarna "przesadne" - popcorn, ryż dmuchany - mają wskaźnik glikemiczny o 15-20% wyższy niż początkowy (ziarno).
Specjalna rozmowa na temat spaghetti i innych makaronów z pszenicy durum
Technologia ich produkcji przemysłowej (w żaden sposób domowej!) Nie wymaga specjalnej obróbki - pastyfikacji.
Pasteryzacja lub, równoważnie, wytłaczanie - prasowanie ciasta pod bardzo wysokim ciśnieniem iw wysokiej temperaturze - zmniejsza indeks glikemiczny, utrudniając hydratację skrobi podczas gotowania. Podczas wytłaczania na powierzchni spaghetti powstaje film ochronny, który spowalnia proces żelowania skrobi, ale pod jednym warunkiem: czas gotowania nie powinien przekraczać 5 minut ("al-dente"), wtedy indeks glikemiczny będzie wynosił około 40. wzrasta do 50, na 15-20 minut - do 55.
Ciasto na inne produkty, takie jak ravioli, pierogi, lasagne, nie przechodzi przez pastyfikację i dlatego ma wyższy indeks glikemiczny (około 70).
W domu nie można osiągnąć efektu pastyfikacji, nawet jeśli używa się mąki z pszenicy durum i zmusić specjalną maszynę do rozwałkowania ciasta: urządzenie pomaga zaoszczędzić czas i wysiłek, ale nie zmniejsza indeksu glikemicznego.
W domu, jak to zostanie pokazane później, w celu obniżenia indeksu glikemicznego i zwiększenia wartości witaminowo-mineralnej potrawy, sensowne jest dodawanie otrębów do mąki lub wytwarzanie makaronu z nieoczyszczonej grubej mąki. Następnie, dzięki obecności błonnika i stosunkowo dużej ilości cząstek otrębów i mąki, możliwe jest nie tylko ograniczenie dostępności węglowodanów do organizmu, ale także wzbogacenie twojego produktu o witaminy, minerały, mikroelementy.
I, oczywiście, bardzo dobra opcja: zakupione spaghetti i inne makarony z całości - to znaczy: nierafinowane - mąka z pszenicy durum.
Odzyskiwanie skrobi (retrogradacja)
Jest to odwrotny proces żelowania. Schładzanie po warzeniu powoduje, że skrobie podlegają nowym przekształceniom. Makrocząsteczki amylozy i amylopektyny odzyskują swoją początkową strukturę molekularną w takim czy innym stopniu - zostają odtworzone. Im dłuższy czas chłodzenia i niższa temperatura, tym pełniejszy odzysk skrobi.
Redukcja skrobi występuje również podczas suszenia. Jest to logiczne: nawodnienie zwiększa indeks glikemiczny, a odwodnienie go zmniejsza. Świeżo upieczony ciepły chleb ma wyższy indeks glikemiczny niż schłodzony lub wysuszony. Dlatego do utraty wagi korzystne jest wysuszyć chleb z grilla lub po prostu pozwolić mu się zestarzeć. Można również zamrozić świeży chleb, a następnie pozwolić mu rozmrażać w temperaturze pokojowej.
Odzyskiwanie, z reguły, nie zapewnia powrotu do indeksu glikemicznego surowej skrobi, ale mimo to możliwe jest osiągnięcie określonego spadku indeksu glikemicznego. Warto zauważyć, na przykład, że gotowane, a następnie dobrze schłodzone w lodówce przez 24 godziny, zielona soczewica ma niższy indeks glikemiczny (od 10 do 15) niż świeżo gotowane (25). Dlaczego? Ponieważ im większy procent amylozy, tym większy efekt redukcji skrobi.
Jednakże dodanie tłuszczu do skrobi spowalnia odzyskiwanie.
A jeśli podgrzejesz przywrócone, tj. wstępnie schłodzone, skrobia? To nie tylko nie zwiększa indeksu glikemicznego, ale często go zmniejsza.
Na koniec zauważamy, że im więcej wody pochłania produkt podczas gotowania, pieczenia lub innej metody przygotowania, tym więcej będzie żelowania i tym wyższy będzie indeks glikemiczny.
W tym sensie zaleca się gotować makaron "al dente", a także gotować płatki z parą lub pod pokrywką, podobnie jak przy pieczeniu pilaw.
Zawartość białka, błonnika i tłuszczu
Obecność białka i błonnika zmniejsza indeks glikemiczny produktu. Niektóre produkty zawierające skrobię - zboża, rośliny strączkowe - zawierają również pewną ilość białka i błonnika, wystarczającą do znacznego obniżenia indeksu glikemicznego takich zbóż i roślin strączkowych jak pszenica durum (ze względu na obecność większego procentu glutenu niż w pszenicy, miękkie odmiany, z którego wypiekany jest chleb), brązowy ryż, gruboziarnisty owies, soczewica itp.
Aby uzyskać możliwie najniższy indeks glikemiczny dla tego rodzaju produktu zbożowego, konieczne jest, aby ten produkt pochodził z nierafinowanej (pełnej) mąki lub nierafinowanego ziarna. Następnie można utrzymać zawartość glutenu i błonnika.
Celuloza. Ona, jak wiemy, jest rozpuszczalna w wodzie i nierozpuszczalna w wodzie. Glukoza, tłuczone ziemniaki, biały chleb, biały ryż, makaron są słabe zarówno w rozpuszczalnym, jak i nierozpuszczalnym błonniku - i mają wysoki indeks glikemiczny. Wpływ w dół na indeks glikemiczny osiąga się głównie z powodu obecności błonnika rozpuszczalnego. Jest bogata w grube płatki owsiane i strączkowe, zwłaszcza soczewicę, wiele nie-skrobiowych warzyw i trochę owoców.
Zostało udowodnione doświadczalnie, w tym Montignac, że gdy produkt zawiera wystarczającą ilość rozpuszczalnego błonnika lub gdy jest dodawany do tego produktu, indeks glikemiczny jest zmniejszony o połowę, a nawet trzykrotnie.
O tłuszczu
Ogólna sytuacja - dodanie bardzo małej (podkreślenie: bardzo małej) ilości tłuszczu do węglowodanów wydłuża czas ich asymilacji, a przez to zmniejsza indeks glikemiczny. Jednakże, jak zauważono powyżej, obecność tłuszczu spowalnia odzyskiwanie skrobi.
Dojrzałość i czas przechowywania
Indeks glikemiczny dojrzałego owocu jest wyższy niż indeks glikemiczny niedojrzałego owocu. Według Apple ta reguła nie ma zastosowania.
Dojrzały banan jest właścicielem wskaźnika glikemicznego 65, zielony - 40. Jeśli zielony banan jest poddawany obróbce cieplnej, jego indeks glikemiczny wzrośnie.
Im dłużej przechowywane są niektóre produkty skrobiowe, na przykład ziemniaki, tym większa naturalna transformacja skrobi i wyższy indeks glikemiczny. Młode ziemniaki w tym sensie są bardziej interesujące niż zimy.
Rozmiar cząstek
Im drobniejsze rozdrabnianie, tym wyższy indeks glikemiczny. Dlatego wskaźnik glikemiczny mąki ryżowej jest wyższy niż ziarna ryżu. Każdy posiłek jest lepszy od dobrego posiłku. Bielska drobna mąka ma indeks glikemiczny wynoszący 70, a mąka z nierafinowanych pełnoziarnistych ziaren - 40.
Niestety, współczesne metody "czyszczenia" mąki prowadzą do niemal całkowitego pozbawienia włókien i białka, czyli do tego, co zmniejsza indeks glikemiczny i odżywia organizm aminokwasami, witaminami, minerałami, pierwiastkami śladowymi.
Czy nie powinniśmy próbować przechytrzyć ten tętniący indeks glikemiczny?
Będziemy:
- wybieraj produkty o indeksie glikemicznym poniżej 50, a z tych pokarmów preferuj właścicieli o najniższych indeksach glikemicznych. Nasza zasada brzmi: im niższy jest indeks glikemiczny, tym bardziej korzystne jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu i oczyszczenie organizmu;
- Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w pierwszej połowie dnia, kiedy metabolizm jest najbardziej aktywny i rzadziej przetwarza węglowodany na tłuszcz, a podczas lunchu, a później aż do wieczora - węglowodany o niskim indeksie glikemicznym;
- łączą produkty bogate w skrobię (mają średni indeks glikemiczny) z warzywami (wiadomo, że mają niski indeks glikemiczny, makaron bez warzyw jest gorszy niż ten sam makaron, ale z warzywami;
- używaj pełnoziarnistych zbóż i pełnoziarnistego pieczywa z otrębami, nie rafinowanymi. Zatem różne rodzaje chleba pełnoziarnistego mają indeks glikemiczny od 45 do 77, a indeks glikemiczny bagietki wytworzonej z białej mąki może wzrosnąć do 96; korzystna wartość 45 należy do chleba z otrębami;
- jeść naturalne owoce (w przeciwieństwie do soków zawierają błonnik). Jednocześnie ograniczymy ilość owoców do kilku sztuk dziennie, a jednocześnie wybieramy najmniej słodkie owoce: pomimo niskiego indeksu glikemicznego i stosunkowo niskiej zawartości kalorii owoce nadal zawierają sporo cukrów, w tym dość podstępny. fruktoza. Do wchłaniania fruktozy nie potrzeba insuliny. Wydawałoby się korzystne dla utraty wagi. Ale nie. Insulina nie jest wydzielana - zmniejsza się również wytwarzanie leptyny (są wiązane w wiązki) - hormon hamujący apetyt. Zatem fruktoza nie powoduje uczucia sytości. Wiele osób zauważa, że owoce pobudzają apetyt, chcą jeść coraz więcej. Wyrażenie ma to nawet - "zaatakował owoc zhor". Popularne dni postu na jabłkach są trudne do przeprowadzenia. I na koniec najważniejsza rzecz. Dzięki wysokiemu spożyciu fruktozy i owoców, połączenie zmniejszonej produkcji insuliny z mniejszą produkcją leptyny prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę i przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. Dlatego w specjalnej literaturze zauważa się, z powodu nadmiernego zauroczenia owocami, realne niebezpieczeństwo hiperinsulinemii, wzrost ciśnienia krwi i poziomu triglicerydów we krwi. Ale w jaki sposób owoce pozwalają na otyłość i cukrzycę? Pozwól, tak, ale w bardzo, bardzo ograniczonych ilościach;
- preferuj surowe warzywa do przegotowania. Warzywa, które są ugotowane, nie powinny być gotowane na gorąco, powinny być twarde i chrupkie. Oznacza to - nie niszcz włókien;
- Jeśli to możliwe, spróbuj spożywać warzywa i owoce ze skórą. I nie tylko dlatego, że lwia część witamin bezpośrednio przylega do skóry, ale także dlatego, że skóra składa się z cennego włókna, które zmniejsza indeks glikemiczny produktu. Dobry ziemniak można ugotować w mundurze, wymyć wcześniej, a następnie zjeść ze skórą;
- nie gotować makaronu do stanu lepkiego i owsianki, która jest możliwa (kasza gryczana, płatki owsiane), parzyć wrzątek i owinąć przez kilka godzin. Następnie skrobia pod wpływem wody i wysokiej temperatury nie zmienia się w stan łatwo i szybko wchłaniany przez organizm;
- łącz produkty białkowe z warzywami, spożywaj skrobie razem z białkami;
- dobrze żuć jedzenie: im dłużej jedzenie jest żute, tym wolniej trawienie węglowodanów (w sposób naukowy: im niższa glikemia po glukozy);
- jeśli naprawdę chcesz słodko, nie spożywaj go oddzielnie od białek i pokarmów bogatych w błonnik. I nie jedz słodyczy z tłustymi potrawami, ale dodaj minimalną ilość tłuszczu do warzyw i zbóż;
Dążąc do niskiego wskaźnika glikemicznego, nie powinniśmy zapominać, że istnieją produkty o niskim IG, ale zawartość tłuszczu jest wysoka. To czekolada i większość orzechów, migdałów i mąki kokosowej. Należy również pamiętać, że indeks glikemiczny produktu może się różnić w zależności od sposobu jego spożywania - oddzielnie od lub z innymi produktami spożywczymi.
Jeśli jedno danie ma wyższy IG niż drugie, to ten, kto jest najbardziej "łamie" sytuację na swój własny sposób. Dlatego w szczególności, odchudzanie nie jest zalecane na śniadanie i płatki śniadaniowe oraz jajecznicę. Omlet powinien zostać przeniesiony do następnego posiłku, a dla owsianki bardziej prawidłowy byłby wybór "pary", również z niskim GI, na przykład kawałkiem chleba z pełnego ziarna.
I na koniec, wybierając produkty o wysokich indeksach glikemicznych, UWZGLĘDNIAMY, ŻE W PEŁNI WSZYSTKIE TAKŻE I ZUŻYCIU ILOŚCI. W przeciwieństwie do nadmiernie optymistycznych i wysoce entuzjastycznych stwierdzeń w literaturze popularnej, osoba, która postawiła sobie za cel schudnąć, nie może ograniczać liczby produktów o najniższym indeksie glikemicznym (nie owoce: owoce, pomimo niskiego indeksu glikemicznego, muszą być ograniczone). Prawdą jest, że o każdej porze dnia mogą tylko nie-skrobiowe warzywa. Czym są warzywa nieskrobiowe? Wszystko oprócz ziemniaków i buraków poddanych obróbce cieplnej i marchwi. W tym samym czasie surowe marchewki i buraki mogą być spożywane bez obawy o ich indeks glikemiczny.
Skrobia kukurydziana: skład, właściwości i zakres
Skrobia kukurydziana ma wiele przydatnych właściwości. Jego obecność jest niewidoczna w produktach, jest przezroczysta i skuteczna jako zagęszczacz. Jako proszek do pieczenia skrobia jest aktywnie wykorzystywana w przemyśle spożywczym i przygotowywaniu domowych potraw. Dzięki wielu użytecznym właściwościom produkt ten jest również stosowany w przemyśle kosmetycznym i farmakologii. Niezbędna skrobia kukurydziana do produkcji tkanin i papieru.
Co to jest?
Skrobia kukurydziana jest funkcjonalna i jest szeroko stosowana w przemyśle spożywczym, kosmetycznym i przyrządzaniu domowych potraw. Kolor skrobi jest półprzezroczysty lub białawy, po nasyceniu wodą substancja może szybko zwiększyć objętość.
Mąka do gotowania i skrobia mają różne zasady. Mąkę uzyskuje się w wyniku mechanicznego rozdrabniania ziaren kukurydzy.
Jeśli chodzi o skrobię, jest produkowany w inny sposób. Skrobię otrzymuje się przez namoczenie kukurydzy w kwasie siarkowym. W wyniku grubego mielenia, ziarna produktu są oddzielane, przy drobnym mieleniu, skrobia jest oddzielana od włókna. Następnie produkt jest kilkakrotnie czyszczony za pomocą wirówki.
Po oczyszczeniu kukurydza jest namaczana w gorącej wodzie przez co najmniej 5 godzin. W rzeczywistości proces ten można nazwać fermentacją kontrolowaną, w której dodaje się tlenek siarki. Wszystkie te sztuczki dają pozytywny wynik: zabijają szkodliwe bakterie, zarodniki grzybów, a wzrost dobroczynnych mikroorganizmów jest stymulowany. Po przejściu moczenia ziarna są potrojone. Następnie nadmiar wody usuwa się przez odparowanie i przetwarzanie w wirówce.
Skrobia Kohler czasami różni się od zwykłej, może mieć ciemnożółty kolor.
Ten produkt jest pożywny i zdrowy, ma ogromną liczbę różnych pierwiastków śladowych i kwasów tłuszczowych. Skrobia przyczynia się do normalizacji metabolizmu, wzmacnia układ nerwowy, aktywuje pracę mózgu i serca.
Struktury molekularne skrobi kukurydzianej i ziemniaczanej różnią się znacznie. Mieszanina tych ostatnich jest grubsza i lepka. Koszt skrobi kukurydzianej jest niższy (do stu rubli za kilogram), a jej wykorzystanie w przemyśle z ekonomicznego punktu widzenia jest więcej niż uzasadnione. Producenci aktywnie używają tego produktu, dodając go do różnych produktów. Ta praktyka jest szczególnie rozpowszechniona w Stanach Zjednoczonych, gdzie długoterminowe programy mające na celu obniżenie kosztów produktów są przyjmowane na poziomie oficjalnym.
Podobnie jak skrobia kukurydziana często można znaleźć w produkcji toreb plastikowych i folii PVC.
Co to jest modyfikowana skrobia?
Zmodyfikowana skrobia w żaden sposób nie jest związana z GMO, nie ma komórek w skrobi, a priori nie można go modyfikować na poziomie genu. Słowo "zmodyfikowany" oznacza "zmodyfikowany", tj. Substancja została poddana pewnemu przetwarzaniu, w wyniku czego nastąpiła zmiana jego właściwości. W sumie, według GOST, stosuje się co najmniej dwa tuziny rodzajów skrobi kukurydzianej. Każda z nich ma swoją własną charakterystykę działania, wykorzystywaną w różnych cyklach technologicznych.
Przede wszystkim przy przetwarzaniu skrobi usuwa się charakterystyczny zapach, co należy zrobić, jeśli surowiec "działa" w przemyśle kosmetycznym lub spożywczym.
Często skrobia jest niezbędna do zmiany koloru, szczególnie taka potrzeba pojawia się, gdy substancja jest wykorzystywana do celów technicznych. Skrobię stosuje się także w produktach masowych, następnie nabywają wyższe jakości, stają się bardziej plastyczne i nie ma w nich znaczących zbitek.
Skrobia kukurydziana jest często używana do produkcji różnych proszków (w tym dla niemowląt), a piekarze aktywnie używają jej w swojej pracy.
W przemyśle spożywczym skrobia występuje najczęściej w takich produktach:
Skrobia kukurydziana może być naturalnym i skutecznym wzmacniaczem smaku, dlatego najczęściej występuje w produktach piekarniczych. W produkcji kiełbas i kiełbas skrobię stosuje się w trybie stałym, ten produkt jest mniej wartościowy niż soja, nie wspominając o mięsie. Żywność dla dzieci wykorzystuje specjalną skrobię, która została dokładnie oczyszczona w specjalnych kruszywach.
Co jest przydatne?
Skrobia nie jest niebezpieczna dla ludzkiego ciała. Produkt należy jednak spożywać w rozsądnych ilościach. Substancja składa się ze złożonych związków węglowodanowych. Dlatego w cukrzycy korzyści płynące ze skrobi kukurydzianej są znaczące, jest ona częścią wielu diet.
Dekompozycja produktu zajmuje dużo czasu, więc poziom cukru we krwi praktycznie nie wzrasta. Skrobia jest niezbędna i przydatna dla pacjentów cierpiących na:
- choroby sercowo-naczyniowe;
- choroby układu moczowo-płciowego;
- choroby wątroby i trzustki;
- przewód pokarmowy.
Skrobia jest prawie identyczna z mąką kukurydzianą, więc te dwa produkty są wymienne. Technologia wytwarzania mąki jest prostsza, nie przechodzi przez skomplikowany cykl przetwarzania. W wyniku jego stosowania często można zaobserwować mętny, ciemnawy osad. Często używane do różnych sosów.
Węglowodany są dzielone dość powoli, co powoduje zauważalny spadek szybkości wytwarzania cukru. Bardzo dobra skrobia działa na odporne właściwości układu odpornościowego, sprzyja gromadzeniu masy mięśniowej, hamuje różne zakaźne procesy zapalne. Pozytywny wpływ na neurony, co przyczynia się do usunięcia zmęczenia psychicznego i stanu depresji.
Produkt ten jest zalecany dla pacjentów cierpiących na anemię, a także na nadciśnienie. W skrobi nie ma glutenu, więc jest idealny do przygotowywania różnych potraw dla pacjentów z cukrzycą.
Skrobia z tapioki może być również analogiem takiego produktu, gluten jest również całkowicie nieobecny w tym produkcie. Jedną z powszechnych odmian skrobi kukurydzianej jest skrobia amylopektynowa, ma ona sztuczne pochodzenie, ale jej wskaźniki pod względem zgrubienia i przezroczystości są znacznie niższe.
Korzyści z używania skrobi kukurydzianej:
- usuwa toksyny i żużle;
- zapobiega nadmiernej krzepliwości krwi;
- jest lekiem moczopędnym;
- ma działanie przeciwzapalne;
- pobudza apetyt;
- stosowany jako środek do zmniejszania wagi;
- poprawia kondycję skóry.
W cukrzycy typu 2 szczególnie przydatna jest skrobia kukurydziana, która zapobiega wchłanianiu glukozy do krwi przez długi czas. Należy pamiętać, że skrobia nie powoduje fluktuacji glikemii tylko wtedy, gdy jej ilość nie przekracza 18-20%.
Tabela indeksów glikemicznych
GLYCEMIC INDEX - pokazuje zdolność węglowodanów do podwyższenia poziomu cukru we krwi.
Jest to wskaźnik ilościowy, NIE O WYSOKIEJ PRĘDKOŚCI! Prędkość będzie taka sama dla wszystkich (szczyt będzie wynosić około 30 minut zarówno w cukrze, jak i grypie), a ilość glukozy będzie inna.
Po prostu, różne pokarmy mają RÓŻNĄ zdolność do podniesienia poziomu cukru (zdolność do hiperglikemii), więc mają inny indeks glikemiczny.
- Im prostszy jest węglowodan, tym bardziej podnosisz poziom cukru we krwi (więcej GI).
- Im twardszy jest węglowodan, tym niższy poziom cukru we krwi (mniej gi).
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś unikać produktów o wysokim IG (w większości przypadków), ale ich użycie jest możliwe w diecie, jeśli na przykład stosujesz dietę BUCh.
Możesz znaleźć dowolny produkt, który Cię interesuje, wyszukując (w prawym górnym rogu tabeli) lub używając skrótu klawiaturowego Ctrl + F, możesz otworzyć pasek wyszukiwania w przeglądarce i wprowadzić interesujący produkt.
Indeks glikemiczny (GI) produktów, tabela
Indeks glikemiczny (GI) jest wskaźnikiem, który odzwierciedla, jak bardzo zawartość cukru we krwi wzrasta po spożyciu tego produktu w porównaniu z czystą glukozą. W tym przypadku, GI dla glukozy przyjmuje się jako standard równy 100. Im wyższy GI produktu, tym więcej węglowodanów z tego ciała jest w stanie przyswoić jako glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Indeksy glikemiczne są określane tylko w produktach zawierających węglowodany. W przypadku produktów, które składają się głównie z białek i tłuszczów, oznaczenie geograficzne nie jest zdefiniowane, ponieważ są powoli wchłaniane przez organizm i nie powodują nagłych zmian poziomu cukru we krwi.
W jaki sposób określa się indeks glikemiczny?
Porównując poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu z poziomem cukru po spożyciu glukozy, uzyskujemy GI tego produktu. Na przykład GI 35 oznacza, że 35% węglowodanów tego produktu będzie wchłaniane przez organizm w postaci glukozy. Więc reakcja organizmu na użycie 100 gr. produkt z GI 35 będzie odpowiadał 35 gramom. glukoza.
Przeczytaj więcej o indeksie glikemicznym w artykule "zapobieganie cukrzycy"
Tabela indeksów glikemicznych
Poniższe liczby są średnimi wskaźnikami, ponieważ indeks glikemiczny zależy od wielu czynników, w jagodach i owocach, przede wszystkim od cech odmianowych, stopnia dojrzałości. We wszystkich produktach i naczyniach indeks glikemiczny może się różnić w zależności od rodzaju i stopnia obróbki cieplnej. Przeczytaj więcej w artykule Indeks produktów glikemicznych.
Tabela indeksów glikemicznych produktu
Komentarze do wpisu: 6
Jęczmień w twoim stole ma indeks glikemiczny równy 70, ale w wielu innych źródłach jest równy 22. Dlaczego taka niedopasowanie i jakie informacje są poprawne?
Najwyraźniej mam błąd, teraz sprawdziłem go w sfermentowanym jęczmieniu GI 70. Poprawię go, dziękuję za wskazanie rozbieżności.
Ale nie ma 22. Dlaczego i kto wziął 22 beczki z pereł do GI, nie wiem, według różnych źródeł, że średnio wynosi 35. A gotowany jęczmień perłowy ma indeks glikemiczny wynoszący 45. Jeśli słodka owsianka jęczmienna jest jeszcze wyższa.
Znalazła informację, skąd pochodzi wartość 22. Barley jest traktowany inaczej, istnieją rodzaje jęczmienia perłowego, które są sprzedawane w Kanadzie, jej ziarno jest wypolerowane od zewnątrz do matki perłowej (stąd nazwa to perłowy koralik), ale wewnątrz pozostaje duża część nasiennego płaszcza.
na przykład zdjęcie:
http://s020.radikal.ru/i709/1410/59/13b742ecbdc6.jpg
Wygląda jak popcorn, warstwa nasienna jest widoczna i redukuje GI. Jest tylko w surowym ziarnie. Warto gotować i znacznie się zwiększy.
Inne zabiegi jęczmienia, przed mieleniem jęczmienia perłowego, że w ogóle nie zachowały się muszle. Te OG są wyższe, ale w granicach 27-35.
W każdym razie nawet indeks 45 nie brzmi tak groźnie jak 70.)))
Dziękuję za informacje i odpowiedź.
Często używam płytki indeksów glikemicznych, chociaż nie mam cukrzycy, gdybym tylko nie chciała jeść, szczególnie w nocy.
Uwielbiam olej Arazis, otrzymałem słoik z Kanady. Ale jest z cukrem i OG, 55. A jeśli jest tylko 40 bez cukru, skończę słoik na własną rękę.
Skrobia kukurydziana Gi
Aby skrobia wchodząca w skład tych produktów została wchłonięta przez ściany jelit i weszła do krwi, musi najpierw zostać przekształcona w glukozę. Rozszczepienie spowodowane jest enzymami trawiennymi, w szczególności amylazą. Trawienie skrobi rozpoczyna się w jamie ustnej od żucia i zwilżania śliną i trwa dalej w jelicie cienkim po przejściu przez żołądek.
Wielkość hiperglikemii wskazuje na poziom wchłaniania glukozy, a zatem stopień strawności skrobi.
Wskaźniki glikemiczne odzwierciedlają wielkość wzrostu glikemii po strawieniu określonego produktu. Liczne obserwacje wykazały, że przy takiej samej ilości czystego węglowodanu w różnych produktach poziom hiperglikemii po ich zastosowaniu może się znacznie różnić. Większy lub mniejszy stopień wchłaniania pokarmów zawierających węglowodany ze względu na fakt, że pewna część skrobi nie może zostać rozdzielona.
Stopień wchłaniania skrobi, wyrażony w indeksach glikemicznych, zależy od wielu czynników.
Struktura skrobi:
Ziarno skrobi składa się z dwóch rodzajów związków molekularnych: amylozy i amylopektyny. Może im towarzyszyć niewielka ilość składników niewęglowodanowych: lipidów, białek, błonnika pokarmowego, a także pierwiastków śladowych (witamin, soli mineralnych).
Fizyczno-chemiczny charakter produktów zawierających skrobię i ich wpływ na organizm ludzki są determinowane głównie przez stosunek ilościowy amylozy i amylopektyny obecnej w tych produktach.
Stosunek amylozy / amylopektyny może się znacznie różnić w zależności od rodziny i od jednego gatunku do drugiego w tej samej rodzinie.
Ziarna skrobi mogą zawierać od 15% do 28% amylozy. Jednak w niektórych odmianach kukurydzy amyloza występuje w mniej niż 1% (np. Kukurydza woskowa, której ekstrakt jest stosowany w przemyśle spożywczym jako zagęszczacz).
Natomiast inne rodzaje kukurydzy zawierają od 55 do 80% amylozy, ale są bardzo rzadko uprawiane, ponieważ im wyższa jest zawartość amylozy, tym niższa plon.
Skrobia bulwiasta (ziemniaki, na przykład) zawierają 17-22% amylozy, podczas gdy w skrobi z roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca...) jej znacznie więcej - od 33 do 66%.
Zmiany w indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny produktu zawierającego skrobię zależy od następujących parametrów:
- Stosunek amylozy / amylopektyny
Rezultatem jest mniej lub bardziej znacząca lepkość zawiesiny. Zjawisko to nazywane jest żelowaniem skrobi.
Im mniejsza ilość amylozy w produkcie, tym intensywniejsze jest żelowanie i na odwrót. Udowodniono, że im bardziej zżelowana skrobia (ze względu na niską zawartość amylozy), tym łatwiej ulega hydrolizie pod działaniem amylaz (enzymów trawiennych, które rozkładają skrobię w ludzkim ciele), większa część jest przekształcana w glukozę, a im większa jest podwyższenie glikemii. Innymi słowy, im mniej amylozy w produkcie zawierającym skrobię, tym wyższy jest jej indeks glikemiczny. I odwrotnie, im więcej amylozy zawiera produkt, tym mniejszy jest stopień żelatynizacji, tym mniej glukozy powstaje podczas podziału i im niższy jest indeks glikemiczny.
Tak więc, w ziemniakach zawierających niewielką ilość amylozy, wskaźnik glikemiczny jest wysoki, aw soczewce jest niski ze względu na znaczną ilość amylozy w jego składzie. Całkiem interesujący przykład kukurydzy. Woskowata kukurydza, prawie pozbawiona amylozy, jest szeroko uprawiana właśnie ze względu na wysoką lepkość skrobi. Jest powszechnie stosowany jako zagęszczacz do różnych galaretek owocowych, a także do nadawania pożądanej konsystencji konserwom i mrożonkom. Na opakowaniach w sekcji "kompozycja" nazywa się: "skrobia kukurydziana".
Będąc częścią wielu przemysłowych potraw, skrobia kukurydziana, która ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (blisko 100), znacząco zwiększa ludzką glikemię.
Ciekawostka: w Australii, w jednej z piekarni, w celu obniżenia wskaźnika glikemicznego chleba, do ciasta dodano skrobię kukurydzianą o wysokiej zawartości amylozy (ponad 80%). Powstały chleb bardzo lubi klientów, zwłaszcza dzieci, które z reguły odmawiają chleba z grubej mąki.
- Rodzaj obróbki mechanicznej i cieplnej, jakim poddawany jest produkt spożywczy
Niektóre zabiegi przemysłowe zwiększają żelatynizację produktów. Dotyczy to na przykład wytwarzania różnych płatków (błyskawicznych puree ziemniaczanego, płatków śniadaniowych...) i spoiw, takich jak modyfikowane skrobie i dekstryny.
W wyniku takich operacji znacznie wzrasta indeks glikemiczny żywności (85 dla płatków kukurydzianych, 95 dla płatków ziemniaczanych, 100 dla modyfikowanych skrobi).
Na tej samej zasadzie, przy wytwarzaniu popcornu, rozbijanie ziarna kukurydzy (lub ziarna ryżu w celu wytworzenia dmuchanego ryżu) prowadzi do 15-20 procentowego wzrostu indeksu glikemicznego pierwotnego produktu.
"Pashification" zmniejsza indeks glikemiczny
Istnieją jednak takie produkty przetwórcze, które spowalniają nawodnienie skrobi. Jest to proces "pastyfikacji" odmian pszenicy twardej. Wytłaczanie (wytłaczanie) ciasta przez płytkę matrycy (element formujący w matrycy) prowadzi do ogrzewania, w wyniku czego powstaje film ochronny, a następnie spowalnia się żelowanie skrobi podczas gotowania.
Odnosi się to do spaghetti i niektórych rodzajów makaronów, otrzymywanych przez "pastyfikację", czyli wytłaczanie pod wysokim ciśnieniem, ale nie stosuje się do kluski, testu lasagne lub świeżych makaronów, gotowanych ręcznie, pomimo faktu, że wszystkie te produkty są również wytwarzane z mąki z pszenicy durum.
Tak więc z tej samej mąki można uzyskać produkty o różnych wskaźnikach glikemicznych (pierogi / pierogi - 70, spaghetti - 40).
Ale to nie wszystko. Sposób przygotowania tych produktów w domu tuż przed spożyciem wpływa również na ich indeks glikemiczny.
Lekko niedogotowane, lekko chrupiące spaghetti na zębach (po 5-6 minutach gotowania) będzie miało dla nich najniższy możliwy indeks glikemiczny. Jest to tak zwane spaghetti al dente (al dente), które dosłownie przetłumaczone z włoskiego znaczy "na ząb". Długie gotowanie (15-20 min.) Przyspiesza żelowanie skrobi, dzięki czemu indeks glikemiczny nieuchronnie wzrośnie.
- Retrogradacja - odwrotny proces żelowania
Zżelowane makrocząsteczki amylozy i amylopektyny są stopniowo ponownie układane. Jest to retrogradacja skrobi - to jest powrót (bardziej lub mniej znaczący) do struktury molekularnej poprzedzającej żelowanie. Retrogradacja postępuje z czasem i wraz ze spadkiem temperatury.
Długotrwałe przechowywanie produktów zawierających skrobię (gotowe posiłki w próżni) w niskiej temperaturze (5 ° C) sprzyja retrogradacji. Suszenie niektórych produktów żywnościowych ma taki sam efekt. Na przykład, im bardziej chleb twardnieje, tym więcej traci wilgoci i im więcej retrogradacji ulega skrobia. To samo dzieje się po wysuszeniu chleba w piekarniku lub tosterze.
Retrogradacja, chociaż nie prowadzi do całkowitej odwracalności żelowania, nadal pozwala na znaczące obniżenie indeksu glikemicznego. Zatem spaghetti (nawet z białej mąki), przygotowane al dente i spożywane schłodzone w sałatce, będzie mieć wskaźnik glikemiczny wynoszący 35.
Chleb wytworzony z tej samej białej mąki, w zależności od tego, czy jest świeża (i jeszcze ciepła), stęchła, czy suszona w tosterze, będzie miała inny wskaźnik glikemiczny.
Zgodnie z tą logiką możemy założyć, że zamrożenie świeżego pieczywa i jego późniejsze rozmrożenie w temperaturze pokojowej znacznie zmniejsza jego początkowy indeks glikemiczny.
Co ciekawe, schłodzona zielona soczewica (a jeszcze bardziej po 24 godzinach w lodówce) ma jeszcze niższy indeks glikemiczny niż ten właśnie ugotowany (GI między 10 a 15). Wynika to z faktu, że im więcej amylozy znajduje się w oryginalnej skrobi, tym skuteczniejszy jest proces retrogradacji.
Równocześnie udowodniono, że dodatek lipidów do skrobi poddawanej żelatynizacji spowalnia kolejną retrogradację.
Należy pamiętać, że po podgrzaniu skrobia, uprzednio poddana retrogradacji, częściowo traci zdolność do późniejszego żelowania. Część tej skrobi (około 10%) uzyskuje stabilność termiczną. Zatem podgrzewanie produktu zawierającego węglowodany po jego przechowywaniu w lodówce zmniejsza również jego indeks glikemiczny.
Trzeba też powiedzieć, że skrobia w jej naturalnej postaci (surowej i nieprzetworzonej) znajduje się nie tylko w surowej żywności. Czasami zachowuje swoją oryginalną strukturę nawet podczas obróbki cieplnej. Wynika to z braku wystarczającej wilgotności do żelatynizacji. Na przykład, skrobia obecna w skórze chleba i kruche ciasteczka częściowo zachowuje ziarnistość jej struktury nawet po upieczeniu, a to zmniejsza jej indeks glikemiczny w stosunku do żelatynizowanej skrobi (na przykład w miękiszu).
Tak więc, podczas duszenia lub gotowania na parze, dostęp wilgoci do produktu jest ograniczony, co tłumaczy mniejszy stopień żelatynizacji jego skrobi, w porównaniu do gotowania w wodzie.
- Obecność w produkcie białek i błonnika pokarmowego
Naturalnie obecne w niektórych produktach zawierających węglowodany (na przykład w zbożowych) białka mogą zmniejszać hydrolizę (rozkład) skrobi iw konsekwencji obniżać indeks glikemiczny produktu.
Dobrym przykładem tego zjawiska jest makarony. Obecny w nich gluten (gluten) spowalnia działanie enzymów trawiennych, co z kolei ogranicza wchłanianie glukozy.
Rafinacja nowoczesnych zbóż zmniejsza już w nich niską zawartość glutenu, co znacznie zwiększa glikemię osoby, która je konsumuje.
Z drugiej strony, obecność błonnika pokarmowego w produkcie zawierającym skrobię może ograniczać działanie enzymów trawiennych (amylaz) na nią i tym samym zmniejszać wchłanianie glukozy. Szczególnie skuteczny w tym sensie, rozpuszczalny błonnik, znaleziony na przykład w roślinach strączkowych i owsie. Błonnik pokarmowy jest bezpośrednią lub pośrednią barierą dla wchłaniania glukozy, a tym samym zmniejsza indeks glikemiczny tej skrobi.
- Dojrzałość i czas przechowywania
Dla kompletności dodajemy, że okres przydatności do spożycia niektórych produktów wpływa na ich indeks glikemiczny ze względu na naturalną transformację zawartych w nich skrobi. Zatem GI ziemniaków przechowywanych przez kilka miesięcy jest wyższy niż IG świeżych ziemniaków.
- Wielkość cząstek skrobi
Podczas mielenia produktu zawierającego skrobię, im mniejsze są cząstki skrobi, tym łatwiej będzie ona później rozbić, co wskazuje na wzrost jej indeksu glikemicznego.
Dotyczy to w szczególności zbóż przekształcanych w mąkę.
Tak więc mąka ryżowa ma wyższy IG niż ryż, z którego jest wytwarzana.
W przeszłości ziarna pszenicy były kruszone między kamieniami młyna, tak że cząstki mąki były dość duże. Przesiew nie był dokładny, co dawało dość grubo mieloną mąkę, brązowo-szare (peklowane). Tak zwany "biały" chleb miał wówczas oznaczenie geograficzne między 60 a 65, co w zasadzie jest nadal dopuszczalne. Jednym z rzadkich chlebów, które dziś spełniają te standardy, jest słynny chleb Poalan (o. Poilâne). Przydaje się również dlatego, że wytwarza się go wyłącznie z naturalnego chleba, który pomaga obniżyć indeks glikemiczny chleba.
Chleb zwykłych ludzi robiono z mąki razowej, która zachowała wszystkie składniki ziarna pszenicy, więc chleb ten nazywano "pełnoziarnistym". Cząstki mąki były dość duże, zachowały się w nich wszystkie włókna pokarmowe i białka, a poza tym na zakwasie wytwarzano chleb - dlatego jego indeks glikemiczny był niski (między 35 a 40). Chleb pełnoziarnisty Montignac, który można kupić w szczególności w sieci piekarniczej Première Moisson w Quebecu, spełnia ten standard chleba.