Co to są proste węglowodany: lista (tabela) zawartości w żywności
- Diagnostyka
Aby dieta była zrównoważona i pełna w jej przygotowaniu konieczne jest poznanie substancji stosowanych w żywności. Proste i złożone węglowodany zajmują ważne miejsce w diecie każdego człowieka. Musisz jednak wiedzieć nie tylko o substancjach, które składają się na żywność, ale także zrozumieć ich zasadę działania.
Pojęcie "szybkich lub prostych węglowodanów" dziś cieszy się znaczną popularnością. Do ich grupy należy cukier, fruktoza i glukoza. Z reguły ich użycie przyczynia się do dodawania dodatkowych kilogramów.
Glukoza
Głównym zadaniem glukozy jest stabilizowanie naturalnego metabolizmu węglowodanów w organizmie. Dzięki tej substancji mózg może pracować w pełni, otrzymując niezbędną energię. Jedz proste i złożone węglowodany, w szczególności glukozę, powinny być w małych ilościach.
Naturalne produkty zawierające glukozę obejmują:
Fruktoza
Fruktoza jest popularnym rodzajem cukru owocowego. Ten słodzik jest częstym gościem na stole osoby cierpiącej na cukrzycę. Jednak proste węglowodany zawarte w fruktozie mogą zwiększać stężenie cukru we krwi, ale w nieznacznych ilościach.
Słodzik owocowy ma bogaty smak. Uważa się również, że wprowadzenie tego środka słodzącego w codziennym menu pozwala zmniejszyć ogólny wskaźnik niepożądanych substancji (puste węglowodany) w diecie.
Smak tego środka słodzącego jest znacznie bardziej wyraźny niż smak prostego cukru. Uważa się, że poprzez włączenie fruktozy do diety możliwe jest zmniejszenie zawartości szkodliwych węglowodanów w żywności.
Sacharoza
W tym słodziku nie ma składników odżywczych. Po wejściu do ludzkiego organizmu, sacharoza jest rozkładana w żołądku, a powstałe składniki są wysyłane do tworzenia tkanki tłuszczowej.
Wymienianie prostych węglowodanów najczęściej oznacza cukier, ale w rzeczywistości istnieje wiele produktów zawierających puste substancje organiczne. Takie jedzenie nie zawsze jest bezużyteczne, jednak w jego składzie jest cukier.
Produkty zawierające cukier to słodycze, zimne desery, dżem, miód, napoje i tak dalej. Owoce i warzywa zawierające sacharozę obejmują melony, buraki, śliwki, mandarynki, marchewki i brzoskwinie.
Co szkodzi szczupłej sylwetce?
Złośliwym wrogiem pięknej postaci są naczynia, przy których przygotowywaniu cukier był używany. Za takie jedzenie uważa się różne ciasta, słodycze i słodkie wypieki.
Dietetycy mają negatywny stosunek do tego jedzenia, ponieważ zawarte w nim substancje zachowują się konkretnie: wchodzą do żołądka, gdzie rozpadają się na osobne elementy.
To ważne! Cukier jest szybko wchłaniany przez krew, wywołując gwałtowny skok insuliny!
Główny składnik wszystkich deserów - cukier - przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. A uczucie głodu, po zjedzeniu słodkiego jedzenia, przypomina sobie w jak najkrótszym czasie.
Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.
Łatwo strawne węglowodany: cechy
Proste węglowodany są często reprezentowane przez szybko trawione monosacharydy i disacharydy. Proces ten jest szybki, ponieważ jego podstawą jest glukoza i fruktoza.
Takie elementy stosuje się razem z pieczeniem, niektórymi warzywami lub z produktami nabiałowymi. Nie mogą zachowywać się inaczej ze względu na ich prostą strukturę.
Zwróć uwagę! Szybkie lub proste węglowodany są bardzo szkodliwe dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Natychmiastowe przetwarzanie żywności w siedzącym trybie zwiększa stężenie cukru we krwi. Kiedy jego poziom spada, osoba czuje się głodna. W tym samym czasie niewykorzystane substancje zamieniają się w tłuszcz.
Jednak w tym procesie jest jedna interesująca cecha: gdy niedobór węglowodanów osoba czuje się zmęczona i stale senność.
Zwróć uwagę! Zastosowanie substancji organicznych w dużych ilościach przyczynia się do ich kompletności.
Szybkie węglowodany: jeść czy nie?
Wszyscy dietetycy zalecają ograniczenie stosowania tych substancji do minimum. Nadmierne ilości słodkiego jedzenia przyniosą organizmowi puste węglowodany, zamieniając się w tłuszcz. A jak wiesz, pozbycie się rezerw tłuszczu jest bardzo trudne, a czasami niemożliwe.
Zwróć uwagę! Jedzenie bogate w łatwo przyswajalne węglowodany niestety może uzależniać.
Ale całkowite porzucenie takiego jedzenia lub zjedzenie go w minimalnej ilości nie jest łatwe. Przygotowując zdrowe menu dietetyczne, należy obliczyć węglowodany proste.
Dieta może być wzbogacona o masę zdrowej żywności: wszystkie rodzaje zbóż, jagody, wywary ziołowe, świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywa. Ale zdrową żywność należy również spożywać w rozsądnych ilościach.
Substancje, które są szybko wchłaniane przez żołądek i zamieniają się w tkankę tłuszczową, znajdują się w składzie warzyw, jagód, owoców, które mają różną ilość monosacharydu. Odsetek glukozy w nich jest różny, ale wciąż jest obecny.
Lista produktów z prostymi węglowodanami
Jagody i owoce zawierające glukozę:
Fruktoza występuje w składzie szerokiej gamy produktów obecnych w warzywach, jagodach, owocach i naturalnym miodzie. W ujęciu procentowym wygląda to tak:
Laktozę można znaleźć w mleku (4,7%) oraz w produktach mlecznych: kwaśnej śmietanie o dowolnej zawartości tłuszczu (od 2,6% do 3,1%), jogurcie (3%), kefirze o dowolnej zawartości tłuszczu (od 3,8% do 5,1%) i skrzepie z tłuszczu (2,8%) ) i o niskiej zawartości tłuszczu (1,8%).
Sacharoza występuje w niewielkich ilościach w wielu warzywach (od 0,4% do 0,7%), a jej rekordowa ilość, naturalnie, zawiera cukier - 99,5%. Wysoki odsetek tego środka słodzącego można znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych: marchwi (3,5%), śliwki (4,8%), buraków (8,6%), melona (5,9%), brzoskwini (6,0%) i mandarynki (4,5%).
Dla jasności można przedstawić tabelę prostych i złożonych węglowodanów lub raczej produktów, w których są zawarte.
Węglowodany są złożone i proste: lista produktów, tabela.
Życzę wszystkim wspaniałego dnia! Dzisiejszy artykuł, który piszę o węglowodanach: prosty i złożony, jak się od siebie różnią, który powinien być preferowany.
Jakie są proste i złożone węglowodany?
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów...
Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi. Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.
Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.
Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.
Dla zdrowia musisz dać pierwszeństwo złożonym węglowodanom!
Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów.
Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi. Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.
Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.
Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.
Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.
Indeks glikemiczny lub jak odróżnić węglowodany proste od złożonych.
Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.
Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.
Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.
Dowiedz się, jakie są węglowodany i co dają
Postanowiłaś przestrzegać diety, stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów? O białkach i tłuszczach, kiedyś słyszałem, ale co dotyczy węglowodanów? Co to jest? Skąd go wziąć? Jakie pokarmy zawierają proste węglowodany i które - złożone, omówimy to w artykule.
Dzień dobry, przyjaciele. Z tobą Svetlana Morozova. Aby zbudować zdrowy i silny organizm, który w starych latach będzie nawet tam, trzeba wiedzieć, z czego zbudować. A dzisiaj znów porozmawiamy o żywieniu. Mianowicie o węglowodanach.
Przyjaciele! Ja, Svetlana Eroshkina (Morozova) i mój mąż, Andrei Eroshkin, organizujemy dla Ciebie mega ciekawe seminaria internetowe!
Tematy nadchodzących webinariów:
- Odkrywamy pięć przyczyn wszystkich przewlekłych zaburzeń w ciele.
- Jak usunąć naruszenia w przewodzie pokarmowym?
- Jak pozbyć się kamicy żółciowej i czy można obejść się bez operacji?
- Dlaczego mocno wciągam słodycze?
- Nowotwory nowotworowe: jak nie wpaść pod chirurga noża.
- Diety beztłuszczowe są skrótem do reanimacji.
- Impotencja i zapalenie gruczołu krokowego: przełamuj stereotypy i wyeliminuj problem
- Jak zacząć przywracanie zdrowia dzisiaj?
Boom węglowodanowy
A co z węglowodanami? Pamiętajmy o lekcjach chemii w szkole. Nawet jeśli chciałbym zapomnieć. Wszyscy dowiedzieliśmy się, że węglowodany są podzielone na proste i złożone, lub szybkie i wolne. To zależy od struktury cząsteczki. Podczas trawienia złożonych węglowodanów rozpadają się na proste, dzięki czemu są trawione dłużej. Zastanówmy się, co dotyczy:
- Proste węglowodany. Szybko dzielą się i dają nam energię tu i teraz. Ale ten efekt nie wystarczy na długo. Ponadto, proste węglowodany znacznie zwiększają poziom cukru we krwi. Oznacza to, że ich zbyt częste używanie narusza metabolizm. Zacznij więc od otyłości, cukrzycy, miażdżycy, a nawet upośledzenia mózgu.
Co dotyczy szybkich węglowodanów:
- Monosacharydy - jedna cząsteczka cukru: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza.
- Oligosacharydy są najbardziej disacharydami spośród nich, które składają się z dwóch cząsteczek cukru: laktozy, sacharozy, maltozy, celobiozy.
Idealny jako przekąska, jeśli musisz pilnie doładować przed egzaminem, wydajność.
- Złożone węglowodany.Trawią wystarczająco długo i mają wystarczająco dużo energii przez długi czas. W tym samym czasie ich indeks glikemiczny (pokazuje, jak szybko rozkłada się węglowodan do glukozy) jest niski. Oznacza to, że nie pokonuje on poziomu cukru we krwi.
Należą do nich polisacharydy, zawierają one kilka cząsteczek cukru. Co obejmuje: skrobia, glikogen, celuloza, błonnik, chityna.
Co jemy: gdzie są węglowodany
Każdego dnia w jedzeniu dostajemy dużo węglowodanów. Jakie produkty zawierają proste węglowodany, a które - złożone, przeanalizujemy to na liście.
Proste:
- Cukier.
- Słodycze, słodycze: czekolada, pączki, gofry, ciastka, ciastka, chałwa, pianki.
- Biały chleb, słodkie wypieki.
- Kochanie
- Soki, kompoty, przetwory, syropy.
- Suszone owoce.
- Słodkie owoce: jabłka, brzoskwinie, owoce cytrusowe, gruszki.
- Jagody: winogrona, arbuz, truskawka (słodka).
- Wino, piwo, kwas chlebowy, napój gazowany.
Trudne:
- Zboża, zboża, otręby.
- Warzywa: ziemniaki, kapusta, marchew, buraki.
- Makaron, pełnoziarnisty chleb.
- Rośliny strączkowe
Co dotyczy węglowodanów i dlaczego w ogóle są?
Wiem, wielu uważa, że szybkie węglowodany są szkodliwe, ale wolne - wręcz przeciwnie. Wcale nie, zdarza się, że niski indeks glikemiczny nie jest jeszcze wskaźnikiem użyteczności. Na przykład arbuz, w którym występuje wiele prostych węglowodanów, wskaźnik ten jest wysoki, a zawartość kaloryczna jest mała i nie zwiększa poziomu glukozy we krwi. Ale ziemniaki lub ten sam makaron - jest odwrotnie.
Teraz opinia jest bardzo popularna, że jeśli chcesz schudnąć, nie bierz pokarmów węglowodanowych do ust. Jest to zasadniczo błędne. Dlaczego?
Rzućmy okiem na to, co dają nam węglowodany:
- Energia To jest najważniejsza funkcja. To zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, a także wolna glukoza we krwi dostarczają nam energii. Jeśli brakuje nam węglowodanów, najpierw odczuwamy fizyczne osłabienie, a następnie osłabienie psychiczne. Nieobecność umysłu, niekonsekwencja, zła pamięć, umysł nie jest tak ostry. A tak przy okazji, młode panie, które są tak fanatyczne od wszelkiego rodzaju diet, często zachowują się zahamowane i bardzo typowe.
- Budowa komórki. Węglowodany są częścią DNA i RNA, kości, chrząstki, błon komórkowych i enzymów.
- Ochrona. Wszystkie śluzówki, które mamy, zawierają również węglowodany. Powłoka układu oddechowego, przewodu pokarmowego, układu moczowego. Po pierwsze, służą one jako bariera dla infekcji, a po drugie, pełnią rolę poduszki powietrznej chroniącej przed urazami mechanicznymi.
- Trawienie. Włókno, złożony węglowodan, nie jest trawiony. Całkowicie. Dlatego powoduje, że jelita tonują, poprawiają pracę, pomagają w jedzeniu i trawieniu. Plus enzymy oparte na węglowodanach są również trawienne.
- Procesy regulacyjne. Po pierwsze, jest to funkcja antykoagulacyjna (przeciw tworzeniu się skrzepów krwi i krzepnięciu krwi, gdy nie jest potrzebna). Po drugie, zatrzymanie rozwoju guza. Po trzecie, niektóre węglowodany wchodzą w interakcję z hormonami i substancjami medycznymi, pomagają im dotrzeć we właściwe miejsce.
Czynnik wyszczuplający
Podejrzewam, że głównym kontyngentem czytelników tego artykułu są ludzie, którzy chcą wiedzieć, jak jeść, aby schudnąć.
Otwieram wszystkie sekrety tłuszczów białkowo-węglowodanowych:
1. Węglowodany - być. Jaki jest sekret zdrowej utraty wagi, myślę, że każdy wie. Ale chcę przypomnieć jeszcze raz, ponieważ to jest najważniejsze. Metabolizm. Wszystkie nasze próby zmniejszenia wagi pokazują, że metabolizm został naruszony, gdy tylko dodatkowa waga zostanie zrekrutowana. Naszym zadaniem jest przywrócenie procesów wymiany. Dlatego musimy jeść wszystko. W żadnym wypadku nie spiesz się do ambrazury, nie siedź na jednostronne diety, gdzie żądają całkowitego porzucenia węglowodanów. Lub tłuszcz, białko. Jedynym pytaniem jest stosunek BJU i kalorii.
- Stawka dzienna. Ile dziennie należy spożywać węglowodany:
- Jeśli schudniesz, twoja norma to 150-200 g węglowodanów.
- Jeśli chcesz jeść prawidłowo bez zmiany wagi, normą dla ciebie jest 300-400 g.
Jesteś zagorzałym sportowcem, albo twoja praca jest wyczerpująca fizycznie, musisz jeść od 500 g dziennie i więcej.
2. Proste węglowodany - nie wyrzutki. Nie możesz porzucić ich całkowicie. Oczywiście podstawą jest bogata w węglowodany złożone - włókno i pektyna, tj. Zboża i warzywa powinny mieć przewagę. Ale prosta powinna być co najmniej jedna czwarta całkowitej ilości węglowodanów.
3. BZHU. Dokładnie traktujemy tłuszcze i białka. Jeśli masz wybór, co wyciąć, węglowodany lub białka, to lepiej mieć trochę więcej białka. Przy 5-10%.
- dla mężczyzn, którzy są zaangażowani w siłowni, proporcje B / F / U - 30/20/60;
- dla kobiet, które chcą schudnąć - 50/20/30;
- dla kobiet powyżej 10 kg - 60/15/25;
- dla otyłych mężczyzn - 50/20/30.
Dotyczy to diety przez cały dzień. Przy jednym posiłku węglowodany lepiej nie łączyć z białkami i kwaśnymi pokarmami, ale będą się wzajemnie zakłócać.
Tabela pomoże ci zrozumieć, ile jest w niej zawartych gramów węglowodanów.
Cóż, moi przyjaciele. Mam nadzieję, że całkowicie zaspokoiłem twój głód węglowodanów.
Subskrybuj, aby nie przegapić aktualizacji bloga. Dziel się z przyjaciółmi w sieciach społecznościowych, takich jak artykuły.
Szybkie węglowodany: Lista
Jaka jest szkodliwość prostych węglowodanów i zawartych w nich pokarmów? Dlaczego cukier i słodycze psują metabolizm i prowadzą do otyłości?
Proste i złożone węglowodany
Z pewnością słyszałeś, że proste węglowodany sprawiają, że czujesz się grubo i prowadzą do przyrostu masy ciała (szczególnie szybko węglowodany przed snem), podczas gdy powolne węglowodany pomagają w odchudzaniu. Jaka jest jednak ich różnica? Dlaczego ludzkie ciało reaguje tak różnie na to samo, w istocie, substancję - na węglowodany?
Odpowiedź jest prosta - proste węglowodany, dostępne dziś w dowolnych ilościach, cała wielowiekowa historia ludzkości była bardzo rzadkim produktem. Nasi przodkowie nie znali lodów ani słodkiej sody, a nawet miód i owoce spożywano bardzo rzadko. Ale pomimo faktu, że fizjologia ludzi prawie się nie zmieniła, nowoczesne żywienie uległo znaczącym zmianom.
Czym są szybkie węglowodany?
Szybkimi (lub prostymi) węglowodanami są węglowodany, składające się z minimalnej liczby elementów strukturalnych (tylko jedna lub dwie cząsteczki, a nie setki, jak złożone węglowodany) i wchłaniane przez organizm tak szybko, jak to możliwe. W większości przypadków te węglowodany mają wyraźny słodki smak i są dobrze rozpuszczalne w wodzie.
W przeciwieństwie do złożonych węglowodanów (skrobi lub błonnika), szybkie węglowodany potrzebują tylko kilku minut, aby przetworzyć je na cukier we krwi, dać impuls energii i sprowokować wzrost poziomu insuliny - oznacza to, że mają wysoki indeks glikemiczny. Jeśli ta energia nie zostanie szybko zużyta, jej nadwyżka trafi do rezerw tłuszczu.
Naturalne źródła szybkich węglowodanów
Typowymi przykładami prostych węglowodanów są cukier we wszystkich jego przejawach (od rafinowanego cukru i cukru kokosowego do dżemu, czekolady, miodu i słodkich owoców), a także większość produktów białej mąki (głównie chleb, makaron i słodkie wypieki). W rzeczywistości wszelkie słodycze zawierają 70-80% szybkich węglowodanów.
Ważne jest, aby zrozumieć, że cukier w czystej postaci pojawił się nie tak dawno temu. Aby organizm naszego starożytnego przodka otrzymał ilość cukru równą puszce coli, musiałaby zjeść kilka metrów rośliny o nazwie trzcina cukrowa. Miód, kolejne źródło szybkich węglowodanów, zawsze uważano za przysmak, dostępny tylko w wyjątkowych przypadkach.
Proste węglowodany: stół spożywczy
Zauważamy również, że sok pomarańczowy (nawet świeżo wyciśnięty) jest źródłem szybkich węglowodanów, dokładnie takich jak cała pomarańcza. W szklance soku owocowego znajduje się prawie tyle cukru, co w zwykłej coli. Obecność witaminy C i niewielkiej ilości błonnika pokarmowego (błonnika) nie jest w stanie zmniejszyć szkodliwości naturalnego cukru zawartego w słodkich owocach.
Ponadto zwykłe ziemniaki, które są formalnie uważane za produkt z powolnymi węglowodanami (zawiera w sobie skrobię, ale nie glukozę) powinny również być pod szczególną uwagą tych, którzy chcą schudnąć - gotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Można go zastąpić słodkim ziemniakiem (słodkim ziemniakiem), bliższym dyni i marchewką.
Dlaczego szybkie węglowodany są niebezpieczne?
Przyswajając w kilka minut, szybkie węglowodany dramatycznie zwiększają poziom cukru we krwi. Aby prawidłowo użyć tego cukru, ciało syntetyzuje hormon insuliny, który zmusza do korzystania z tych kalorii albo do bieżących potrzeb (zarówno dla aktywności fizycznej i ogólnych procesów metabolicznych), lub do wysyłania ich do magazynów tłuszczu.
Silny wzrost poziomu cukru we krwi i jego późniejszy spadek wywołuje uczucie osłabienia i zmęczenia, postrzegane przez wielu jako głód. To właśnie to uczucie prowokuje do zjedzenia czegoś słodkiego, aby podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do przejadania się i otyłości. Dlatego właśnie szybkie węglowodany powodują uzależnienie.
Maksymalna liczba jaj, które można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia - dane naukowe.
Czym dokładnie są szkodliwe szybkie węglowodany?
Najważniejszą szkodą powodowaną przez regularne stosowanie dużych dawek szybkich węglowodanów bez odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej jest stopniowe naruszanie mechanizmów wchłaniania glukozy. To tak, jakby organizm przestał "zauważać" poziom cukru we krwi i nie mógł go właściwie wykorzystać. Stężenie glukozy we krwi wzrasta, narażając mózg i metabolizm na niebezpieczeństwo.
Choroba ta nazywa się "cukrzyca drugiego typu" i rozwija się w większości przypadków właśnie z powodu siedzącego trybu życia i niezdrowej diety, bogatej w różne słodycze, produkty mączne i słabe błonnik. Objawy obejmują otyłość, ogólne i osłabienie mięśni, przewlekłą depresję i uporczywe suchość w jamie ustnej.
Szybkie węglowodany przed ćwiczeniami
Pomimo tego, że w większości przypadków szybkie węglowodany szkodzą normalnemu funkcjonowaniu organizmu, mogą być użyteczne dla sportowców. Po zastosowaniu 20-30 g węglowodanów prostych przez 20-25 minut przed treningiem siłowym zwiększa ogólną wydajność, pomagając w skuteczniejszym prowadzeniu treningu. W rzeczywistości szybkie węglowodany stają się paliwem dla mięśni.
Z drugiej strony, stosowanie prostych węglowodanów przed treningiem do utraty wagi prawie całkowicie zatrzymuje proces utraty tkanki tłuszczowej. Niestety napoje dla sportowców, takie jak PowerAde i Gatorade (produkowane przez Coca-Colę i PepsiCo) zawierają znaczną ilość cukru i nie są zalecane dla osób, które chcą stracić na wadze przy cardio.
Produkty zawierające szybkie węglowodany to przede wszystkim cukier i miód, a także lody, słodkie wypieki, słodkie owoce i warzywa oraz różne napoje (od słodkiego napoju po sportowy izotoniczny). Przykładami złożonych węglowodanów są zboża, fasola i rośliny strączkowe, zielone warzywa i różne makarony.
Proste i złożone węglowodany: co zawierać i co jeść
Węglowodany - nie jest to łatwy temat. Z jednej strony większość programów zdrowego odżywiania opiera się na spożywaniu dużych ilości węglowodanów - ponad 60% dziennej dawki kalorii, przy jednoczesnej minimalizacji spożycia tłuszczu (na przykład amerykańskiej diety).
Z drugiej strony, wielu dietetyków uważa, że zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie będzie miało nie tylko pozytywny wpływ na utratę wagi, ale także będzie korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Diety niskowęglowodanowe zalecają tylko 10% wszystkich otrzymanych kalorii, aby kierować węglowodany, preferując tłuszcze i białka.
Pomijając wszystkie za i przeciw, trzeba zrozumieć, że nie ma "dobrych" lub "złych" węglowodanów. W rzeczywistości istnieje kilka ich rodzajów, głównie dzielących się na dwa rodzaje: proste i złożone. Istnieją 4 kilokalorii na 1 gram węglowodanów, które są źródłem energii dla organizmu. Pomimo faktu, że niektóre są wchłaniane szybko, podczas gdy inne powoli, liczba kalorii, które mają, jest taka sama.
Czym są proste i złożone węglowodany? W tym artykule wyjaśnię różnicę pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi, które pomogą ci dokonać właściwego wyboru, który przyniesie korzyści dla twojego zdrowia. Starałem się, aby ten temat był tak prosty i jasny, jak to tylko możliwe.
Proste węglowodany
Proste węglowodany (tj. Cukry) składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru i mają prostą strukturę molekularną, która wyjaśnia ich nazwę. Tj węglowodany, które składają się z jednej cząsteczki cukru, nazywane są monosacharydami:
- Glukoza jest najczęstszym rodzajem cukru;
- Fruktoza znajduje się w owocach;
- Galaktoza - występująca w produktach mlecznych.
Te węglowodany, które mają dwie cząsteczki cukru w swoim składzie, nazywane są disacharydami:
- Sacharoza - glukoza + fruktoza;
- Laktoza - glukoza + galaktoza;
- Maltoza - dwie reszty glukozy połączone ze sobą.
Wielu uważa lekkie węglowodany za szkodliwe, ponieważ są one również znane jako cukier. Jednak nie jest to całkowicie prawdą. Tak więc, jeśli biały cukier stołowy (sacharoza) z pewnością można uznać za szkodliwy, wówczas cukier zawarty w owocach (fruktoza) jest całkiem użyteczny, ponieważ wchodzi do organizmu wraz z witaminami, minerałami, aminokwasami i błonnikiem.
Oczywiście między naturalnymi prostymi węglowodanami a rafinowanymi jest różnica. Aby to zrozumieć, wystarczy zadać sobie pytanie: "Czy ten produkt wyrósł, czy nie?". Jeśli odpowiedź brzmi "tak", być może ten rodzaj węglowodanów będzie dla ciebie odpowiedni, w przeciwieństwie do tego, który został wyprodukowany sztucznie.
Proste węglowodany - lista żywności
Proste (szybkie) węglowodany - to rodzaj węglowodanów, które składają się z nie więcej niż 2 cząsteczek sacharydów. Te węglowodany, które zawierają jedną cząsteczkę sacharydów, nazywane są monosacharydami. I te, które zawierają dwa - disacharydy. Zacznijmy od tego, zobaczmy, co robią proste węglowodany, a następnie zobacz listę produktów.
Tak więc te dwa rodzaje węglowodanów (monosacharydy i disacharydy) są podzielone na podgrupy. Monosacharydy zawierają: glukozę, fruktozę i galaktozę. I disacharydy - sacharoza, laktoza i maltoza.
W ludzkim ciele szybkie węglowodany są bardzo łatwo i szybko wchłaniane. Spośród wszystkich rodzajów glukozy jest najważniejszym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Jest szybciej wchłaniany przez organizm. Mózg jest pierwszym konsumentem glukozy, a po nim już wątroba, mięśnie, serce itd.
Nie warto wiele angażować się w tego rodzaju węglowodany, ponieważ mogą one być łatwo osadzone w tłuszczu podskórnym. Udział węglowodanów prostych powinien spaść, w przybliżeniu, 20-30% całkowitej diety (mam tu na myśli wszystkie węglowodany).
Proste (szybkie) węglowodany - lista produktów:
Cukier - bardzo zły rodzaj prostych węglowodanów. Odnosi się do sacharozy, która w ludzkim ciele szybko zamienia się w glukozę. Cukier nie ma żadnej wartości lub nie ma żadnej wartości. Nadmierne spożycie doprowadzi do podskórnej tkanki tłuszczowej. Na 100 g produktu:
Prosta lista węglowodanów
Węglowodany są ważnymi składnikami odżywiania. Ze względu na ich rozszczepienie, ludzkie ciało otrzymuje około 57% energii. Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 500 g. Wszystkie węglowodany są klasyfikowane jako proste i złożone. Grupa prostych węglowodanów obejmuje monosacharydy i disacharydy.
Wartość monosacharydów dla ludzi
Monosacharydy obejmują łatwo przyswajalne i wysoce rozpuszczalne związki organiczne, które mają słodki smak. Ważne monosacharydy dla ludzi to:
U ludzi 80% monosacharydów stanowi glukoza, która jest uważana za niezbędne źródło energii. Soki owocowe i jagody bogate w glukozę.
Reguluje procesy metaboliczne i aktywuje pracę:
- komórki mózgowe;
- czerwone krwinki;
- komórki mięśniowe.
Aby ludzki układ nerwowy w pełni funkcjonował, poziom glukozy we krwi powinien wynosić 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza jest również zaangażowana w syntezę glikogenu, kwasów nukleinowych, aminokwasów, lipidów i enzymów.
Jagody, owoce i miód pszczeli są bogate w fruktozę. Ten monosacharyd:
- odżywia komórki mózgowe;
- zaangażowany w syntezę glikogenu;
- reguluje poziom cukru we krwi;
- aktywuje mięśnie.
Do 80% fruktozy zostaje zatrzymane w ludzkiej wątrobie i przekształcone w glikogen. Fruktoza jest powoli wchłaniana w jelicie i nie zmienia poziomu cukru we krwi. Ta właściwość fruktozy jest ważna dla odżywiania osób cierpiących na cukrzycę.
Galaktozy nie można znaleźć w żywności, ponieważ jest ona produktem rozkładu węglowodanów mleka - laktozy. W ludzkiej wątrobie galaktoza rozkłada się na glukozę.
Wartość disacharydów dla ludzi
Disacharydy obejmują następujące substancje organiczne:
Te związki są lekkostrawnymi cukrami, które są gorsze od monosacharydów w rozpuszczalności i słodkości.
Sok z trzciny cukrowej, melony i tykwy, owoce i warzywa są bogate w sacharozę. 99,75% sacharozy jest skoncentrowany w rafinowanym cukrze. W ciele disacharyd zawarty w trzcinie i świeżym soku z buraków szybko rozpada się na monosacharydy. Funkcje sacharozy u ludzi są identyczne z funkcjami glukozy.
Laktoza jest głównym węglowodanem produktów mlecznych. W przewodzie pokarmowym człowieka ten disacharyd dzieli się na galaktozę i glukozę w wyniku działania enzymów.
Maltoza jest związkiem pośrednim glikogenu i skrobi. W organizmie maltoza jest przekształcana w glukozę. Duży procent maltozy znajduje się w naturalnym miodzie, ekstrakcie słodowym i piwie.
Proste węglowodany w żywieniu człowieka
Dietetycy zalecają żywność zawierającą proste węglowodany, a menu to tak rzadko, jak to tylko możliwe. Takie jedzenie charakteryzuje się:
- niska zawartość błonnika;
- wysoki indeks glikemiczny;
- obecność "pustych" kalorii, które przekształcają się w tkankę tłuszczową.
Dietetycy zalecają stosowanie produktów z prostymi węglowodanami po obciążeniu prądem. Proste węglowodany szybko przywracają wymagany poziom glikogenu mięśniowego i uzupełniają wydatkowaną energię. Racjonalnie jest jeść potrawy zawierające ryż i banana po wysiłku fizycznym.
Proste i złożone węglowodany. Tabela produktów.
Węglowodany są jednym z rodzajów składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania ludzkiego ciała. Są niezbędne do zapewnienia ciała energii. Szybkość węglowodanów zależy od aktywności fizycznej, natomiast część tych substancji, która nie jest używana, prowadzi do zwiększenia zawartości cholesterolu we krwi i przekształca się w rezerwy tłuszczu.
Węglowodany są źródłem energii.
Dlaczego ludzie potrzebują węglowodanów?
- - są idealne do dostarczania energii do wszystkich procesów życiowych ludzkiego ciała;
- - są niezbędne do funkcjonowania mózgu;
- - jest materiałem budowlanym dla aminokwasów, enzymów, kwasów nukleinowych, immunoglobulin (które są odpowiedzialne za układ odpornościowy);
- - węglowodany nienadające się do spożycia gromadzą się w ciele jako tłuszcz.
Opis węglowodanów prostych i złożonych.
Zgodnie z procesem dzielenia można je podzielić na dwa rodzaje:
- złożone;
- prosty lub lekkostrawny.
Dlaczego proste węglowodany powodują przyrost masy ciała?
Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie bez naukowych fraz.
Sooooo przydatne
artykuły:
Łatwo strawne węglowodany - zmuszają hormon do produkcji insuliny, co z kolei uruchamia procesy struktury organizmu, a proces dzielenia się zatrzymuje.
Innymi słowy, dopóki insulina jest obecna we krwi, nie możemy rozkładać tłuszczu, tylko budować ciało. Co więcej, jeśli materiał budowlany nie jest zużywany przez organizm w postaci energii, jest on zdeponowany w nim w postaci rezerw tłuszczu. Insulina jest z natury anaboliczna lub innymi słowy buduje hormony. Kiedy jemy słodycze, organizm produkuje insulinę. Co prowadzi do zahamowania procesu utraty wagi i rozpoczyna procesy struktury.
Insulina uwielbia wsparcie, więc po kilku godzinach po słodkim posiłku, znowu chcesz coś słodkiego. Ciało wymaga ciągłego przyjmowania insuliny, procesy struktury są kontynuowane, a rozszczepianie tłuszczów jest hamowane. Proces ten przypomina uzależnienie od narkotyków.
Dlatego jeśli nie złamiesz tego kręgu, na pewno zdobędziesz te dodatkowe funty.
Teraz rozumiesz ważną rolę węglowodanów w utracie wagi. Twoim zadaniem jest dowiedzieć się, ile węglowodanów dostajesz codziennie. Dziennik żywnościowy bardzo ci pomoże w tym obszarze, gdzie możesz nagrywać i śledzić jedzenie zjedzone i wypite przez ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, dziennik żywności jest niezbędnym narzędziem do kontrolowania twoich zachowań żywieniowych, a to jest kluczowy moment w organizacji właściwego, zdrowego odżywiania.
Możesz pobrać przykład gotowego dziennika żywności za darmo, klikając przycisk poniżej.
Prosta lista węglowodanów
Węglowodany są ważnymi składnikami odżywiania. Ze względu na ich rozszczepienie, ludzkie ciało otrzymuje około 57% energii. Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 500 g. Wszystkie węglowodany są klasyfikowane jako proste i złożone. Grupa prostych węglowodanów obejmuje monosacharydy i disacharydy.
Wartość monosacharydów dla ludzi
Monosacharydy obejmują łatwo przyswajalne i wysoce rozpuszczalne związki organiczne, które mają słodki smak. Ważne monosacharydy dla ludzi to:
U ludzi 80% monosacharydów stanowi glukoza, która jest uważana za niezbędne źródło energii. Soki owocowe i jagody bogate w glukozę.
Reguluje procesy metaboliczne i aktywuje pracę:
- komórki mózgowe;
- czerwone krwinki;
- komórki mięśniowe.
Aby ludzki układ nerwowy w pełni funkcjonował, poziom glukozy we krwi powinien wynosić 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza jest również zaangażowana w syntezę glikogenu, kwasów nukleinowych, aminokwasów, lipidów i enzymów.
Jagody, owoce i miód pszczeli są bogate w fruktozę. Ten monosacharyd:
- odżywia komórki mózgowe;
- zaangażowany w syntezę glikogenu;
- reguluje poziom cukru we krwi;
- aktywuje mięśnie.
Do 80% fruktozy zostaje zatrzymane w ludzkiej wątrobie i przekształcone w glikogen. Fruktoza jest powoli wchłaniana w jelicie i nie zmienia poziomu cukru we krwi. Ta właściwość fruktozy jest ważna dla odżywiania osób cierpiących na cukrzycę.
Galaktozy nie można znaleźć w żywności, ponieważ jest ona produktem rozkładu węglowodanów mleka - laktozy. W ludzkiej wątrobie galaktoza rozkłada się na glukozę.
Wartość disacharydów dla ludzi
Disacharydy obejmują następujące substancje organiczne:
Te związki są lekkostrawnymi cukrami, które są gorsze od monosacharydów w rozpuszczalności i słodkości.
Sok z trzciny cukrowej, melony i tykwy, owoce i warzywa są bogate w sacharozę. 99,75% sacharozy jest skoncentrowany w rafinowanym cukrze. W ciele disacharyd zawarty w trzcinie i świeżym soku z buraków szybko rozpada się na monosacharydy. Funkcje sacharozy u ludzi są identyczne z funkcjami glukozy.
Laktoza jest głównym węglowodanem produktów mlecznych. W przewodzie pokarmowym człowieka ten disacharyd dzieli się na galaktozę i glukozę w wyniku działania enzymów.
Maltoza jest związkiem pośrednim glikogenu i skrobi. W organizmie maltoza jest przekształcana w glukozę. Duży procent maltozy znajduje się w naturalnym miodzie, ekstrakcie słodowym i piwie.
Proste węglowodany w żywieniu człowieka
Dietetycy zalecają żywność zawierającą proste węglowodany, a menu to tak rzadko, jak to tylko możliwe. Takie jedzenie charakteryzuje się:
- niska zawartość błonnika;
- wysoki indeks glikemiczny;
- obecność "pustych" kalorii, które przekształcają się w tkankę tłuszczową.
Dietetycy zalecają stosowanie produktów z prostymi węglowodanami po obciążeniu prądem. Proste węglowodany szybko przywracają wymagany poziom glikogenu mięśniowego i uzupełniają wydatkowaną energię. Racjonalnie jest jeść potrawy zawierające ryż i banana po wysiłku fizycznym.
Produkty zawierające węglowodany - tabela (lista)
Węglowodany to związki organiczne zawierające grupy karbonylowe i hydroksylowe atomów, zajmujące około 75% suchej masy w ciele roślin i do 20-25% u zwierząt i ludzi.
Co dają i dlaczego są tak ważne dla danej osoby?
Jest to ważne źródło energii, jeden z ważnych składników silnej odpowiedzi immunologicznej, a także materiał, z którego powstają inne życiowe reakcje i metabolity.
Zostało udowodnione naukowo, że ludzie, którzy spożywają węglowodany w wystarczających ilościach, mogą pochwalić się szybką reakcją i dobrym funkcjonowaniem mózgu. Nie można się nie zgodzić, że w warunkach zimnej lub wyczerpującej pracy fizycznej jest to prawdziwe koło ratunkowe w postaci rezerw tłuszczu.
Jednak w ciągu ostatniej dekady reklama i dietetycy sprawili, że węglowodany były niemal wrogami zdrowia, a lekarze, wręcz przeciwnie, wszędzie mówią o niezastąpionych korzyściach.
Co należy wziąć za prawdę?
Aby to zrobić, konieczne jest zrozumienie rodzajów węglowodanów i jakie produkty powinny być wyłączone z diety, a które produkty, wręcz przeciwnie, należy zwrócić pełną uwagę.
Początkowo węglowodany można podzielić na:
- monosacharydy (na przykład znana wszystkim glukoza i fruktoza),
- oligosacharydy (na przykład sacharoza),
- polisacharydy (np. skrobia i celuloza).
Wszystkie mają różną budowę chemiczną, a także reakcję w ciele. Cukry proste są nazywane pierwszą grupą, mają słodki smak i są złe dla postaci.
Dostając się do krwi, glukoza jest zużywana przez 6 g co 15 minut, tj. Jeśli spożyjesz ją w dużych ilościach, zostanie ona włączona do metabolizmu tłuszczu i odłożona "na później". Natura przejęła kontrolę nad tymi procesami. Hormon insuliny, "urodzony" przez trzustkę, obniża poziom glukozy we krwi, wysyłając go do tłuszczu i glukagonu, wręcz przeciwnie, podnosi jego poziom.
Kiedy osoba spożywa prosty węglowodan, w krótkim czasie poziom glukozy wzrasta gwałtownie i prosto. Ciało, jak pierwotnie poczęto, natychmiast wysyła insulinę na ratunek. Pomaga cukru przekształcić się w podwójną ilość tłuszczu, a mózg postrzega niewielką ilość glukozy jako znak głodu, a osoba chce znowu jeść.
Jeśli ta żywność jest powtarzany okresowo, metabolizm jest umieszczony w ramach tego systemu, to przypisuje się duże ilości hormonu, który w nadmiarze prowadzi do problemów z naczyń krwionośnych i do szybszego starzenia się skóry, i trzustki zaczyna być rozładowane i wyniki w takich chorobach, jak cukrzyca. Jak mówią, jesteśmy tym, co jemy.
W rezultacie ten zamknięty cykl zaczyna powodować rodzaj uzależnienia, a osoba potrzebuje specjalistycznej pomocy, aby powrócić do zdrowego stylu życia. Proste węglowodany prowadzą do niekontrolowanych napadów głodu, apatii, zmęczenia, złego samopoczucia, jeśli nie zjesz czegoś słodkiego, zasypanego snem.
Jakie pokarmy należą do prostych węglowodanów?
Oto lista produktów, w których występują proste węglowodany:
- produkty piekarnicze: bułki, chleb, herbatniki, ciasta, ciasteczka;
- cukier i miód;
- wszystkie fabryczne słodycze;
- owoce i warzywa, wyróżniające się zwiększoną słodyczą (winogrona, banan, pomidor, dynia, słodkie ziemniaki itp.);
- zboża: ryż (tylko biały), płatki kukurydziane, kasza manna;
- napoje gazowane, zakupione soki;
- fast food, fast food.
Złożone węglowodany, wchodzące z jedzeniem, działają inaczej. Ich wzór chemiczny jest znacznie bardziej skomplikowany. Z tego powodu jego podział wymaga więcej czasu i energii. Złożone węglowodany nie mogą tak szybko podnieść poziomu glukozy, produkcja insuliny nie przekracza normy, co oznacza, że nie ma ciągłego przetwarzania naprężeń w tłuszcz. Komórki odżywiają się energią, a uczucie głodu pojawia się nie w 15-20 minut, ale tylko w 2-3 godziny.
Proces nie jest rozpuszczalny błonnik, normalizuje trawienie w jelicie i nie daje cukru tak szybko wchłaniany do krwi. Łatwo wypełnia żołądek, więc uczucie sytości jest przedłużone. Źródłem błonnika są warzywa, zioła i otręby. Możesz kupić osobno w aptece w postaci herbat lub tabletek, ale tylko zgodnie z zeznaniami lekarza, aby uregulować metabolizm i utratę wagi.
Jeśli ułamek występuje co 3 godziny, wówczas metabolizm zostanie przyspieszony, hormony stresu nie będą odkładane na później, a waga będzie normalnie utrzymywana.
Pokarmy bogate w złożone węglowodany
Produkty bogate w złożone węglowodany:
- rośliny strączkowe;
- zboża;
- wszystkie rodzaje grzybów;
- niesłodzone owoce i warzywa;
- chleb i makaron, które są przygotowywane wyłącznie z pszenicy durum;
- ziarno o minimalnej ilości przetwarzania (na przykład zarodek).
Skrobię można ekstrahować z ziemniaków, fasoli i różnych zbóż.
Oprócz tego, że złożone węglowodany nie prowadzą do nadmiaru złogów tłuszczu, nie zużywają ciała i nie niszczą naczyń krwionośnych, można również dodać korzyści z pierwiastków śladowych i witamin, uzyskanych z nimi.
Ważnym aspektem jest również indeks glikemiczny.
Co to jest? Glikemia jest nazywana ilością glukozy, która jest obecnie we krwi. Normalnie pusty żołądek to około gram.
Indeks glikemiczny jest wartością, jakie wskaźniki uzyska glukoza podczas stosowania jednego lub drugiego produktu na jednostkę czasu. Z powyższego wynika, że wartość takiego wskaźnika dla węglowodanów prostych będzie znacznie wyższa niż dla tych złożonych. I żywność o wysokim indeksie glikemicznym dla insuliny, jak czerwona szmata dla byka. Dlatego dieta nie powinna być pokarmem, którego działanie przekracza 60-65.
Tabela produktów o wysokich wskaźnikach GI:
Produkty o niskim IG
Nie zapomnij o zjedzonej ilości jedzenia. Dieta kaloryczna na dzień powinna wynosić od 1800-2100 bez wysiłku fizycznego i 200-300 kalorii podczas uprawiania sportu dla dziewcząt i 2500-2600 dla chłopaków. Wagi węglowodanów powinny wynosić do 70 gramów, aby zmniejszyć aktualną wagę lub do 200 gramów, aby utrzymać ciało w stałej wadze na jeden dzień. Idealny do wyboru liczby wymaganych węglowodanów złożonych przez obliczenie wagi osoby (w ogóle wykluczamy proste).
Średnio na 1 kg obecnej wagi należy spożywać 2-3 gramy węglowodanów. Od Ponieważ węglowodany emitują więcej kalorii podczas utleniania niż białka i tłuszcze (1 g zawiera 4 kale), to ten fakt należy wziąć pod uwagę. W tym celu produkty zawierające węglowodany w dużych ilościach są wyłączone lub ograniczone do maksimum. Należą do nich:
- ryż (87 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu);
- płatki kukurydziane (85 gramów);
- mąka (80 gramów);
- ciasta (70-80 gramów);
- rodzynki (65 gramów);
- cukier (100 gramów);
- miód (78 gramów);
- marmolada (80 gramów);
- czekolada mleczna (78 gramów);
- Pliki cookie (60-75 gramów).
Ale niewielka ilość węglowodanów może negatywnie wpłynąć na ogólny metabolizm, ponieważ pomagają one w przetwarzaniu białek i tłuszczów.
Kolejną złotą zasadą jest duża ilość czystej wody i dystrybucja większej ilości żywności zawierającej węglowodany w pierwszej połowie dnia, a na kolację zaleca się włączenie wyłącznie błonnika. Idealne byłoby połączenie lekkiej sałatki warzywnej i produktu białkowego, takich jak grillowane ryby lub jajka. W tej wersji możesz przygotować sałatkę wieczorową:
- twarożek 500 g;
- ogórek świeży lub solony, do smaku, 1 sztuka;
- pietruszka, koperek;
- trochę soli morskiej.
Wieczorem sałatki lepiej nie wypełniać, aw porze obiadowej można dodać oliwę z oliwek lub krakersy.
Rano, czasami można sobie i rozładunku, aby coś diety Sweet zrobić pyszne koktajle z lodami i miód, dodać awokado na tosty z masłem orzechowym, gotować na śniadanie naleśniki z przecieru owocowego i topiony ciemną czekoladę. Szkoda, że takie śniadanie nie przyniesie, chociaż są one bogate w węglowodany i zawierają dużo kalorii, ale dadzą ci możliwość nie upaść z właściwej diety i poczuć się wesołą i pełną.
Gotując z węglowodanów musisz wiedzieć, że w samym procesie możesz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, zwiększyć liczbę kalorii o 2-3 razy. Konieczne jest staranne rozważenie ilości oleju i nasion, które są używane do sałatek i smażenia, zwykłe warzywa lepiej jest całkowicie wyeliminować i zastąpić oliwą. Liczy się ilość miodu w śniadaniu, ilość soli w naczyniu, warto liczyć gb suszonych owoców w przekąskach, ponieważ są one przydatne, ale tylko w bardzo małej wadze. Orzechy mogą mieć do 100 gramów, daty - 4-5 sztuk, suszone śliwki i suszone morele - do 8 sztuk, suszenie jabłek i gruszek - 1 zhmenya. Warto również dbać o mleko w proszku, ponieważ jest ono o wiele bardziej pożywne niż zwykle.
Jeśli zastosujesz się do tych prostych zasad, stopniowo będziesz już znać wymaganą ilość i nie będziesz musiał ważyć i liczyć BJU za każdym razem. Po wzmocnieniu kontroli węglowodanów przy odpowiedniej ilości sportów, na pewno osiągniesz ciało swoich marzeń.
Wideo na ten temat
Szkolnictwo wyższe (kardiologia). Kardiolog, lekarz rodzinny, lekarz diagnostyki czynnościowej. Jestem dobrze zorientowany w diagnostyce i leczeniu chorób układu oddechowego, przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Ukończyła Akademię (osobiście), mając za sobą wspaniałe doświadczenie zawodowe.
Specjalność: Kardiolog, Terapeuta, Diagnostyka Diagnostyki Funkcjonalnej.