Zbuduj masę mięśniową za pomocą cukru!

• Diagnostyka

Cukier - to nie są kostki rafinowanej lub luźnej białej substancji. Określenie cukier odnosi się do glukozy, która jest monosacharydem.

Dlaczego cukier jest ważny w budowaniu mięśni? Odpowiedź jest prosta: aby przetrawić białko, które jest głównym materiałem budulcowym dla mięśni, konieczna jest obecność cukru w ​​organizmie. W przeciwnym razie organizm zaczyna wydobywać ten cukier niezależnie i, jak można się domyślić, białko. Innymi słowy, cukier ma znaczny potencjał anaboliczny.

Jak działa mechanizm mięśnia cukrowego?

Glukoza stymuluje produkcję tak potężnej substancji anabolicznej jak insulina w ciele. Błędem jest sądzić, że tylko hormon testosteron jest ważny dla rozwoju masy mięśniowej. Faktem jest, że testosteron tylko pobudza początek wzrostu mięśni, ale cały proces zachodzi tylko z powodu obecności insuliny. Mam nadzieję, że możesz zgadnąć, że jeśli w ciele brakuje insuliny, wtedy nie będzie wzrostu mięśni.

Główna różnica między insuliną i testosteronem polega na tym, że bardzo łatwo jest wpływać na poziom insuliny w organizmie. Konieczne jest wprowadzenie glukozy ciała, a poziom insuliny natychmiast zaczyna rosnąć, ponieważ trzustka zaczyna ją produkować w przyspieszonym tempie. Prawdziwe jak rodzaj dopingu?

Cóż, "oddawanie się" produkcji insuliny nie jest tego warte. Tej sprawy należy podejść z pełną odpowiedzialnością i zrozumieniem.

Sztucznie stymulowanie wydzielania insuliny rozpoczęło się całkiem niedawno. Ale teraz ta metoda jest aktywnie wykorzystywana do rozpoczęcia anabolizmu po treningu.

Plan działania

- Po treningu organizm jest szczególnie podatny na wchłanianie cukru. Jednak powinien być spożywany jako płynny pokarm. Idealną opcją dla sportowca byłoby shake węglowodanowo-proteinowy. Stosunek składników koktajlowych powinien wynosić odpowiednio 3: 1, a udział ten powinien być ściśle przestrzegany. Nadmiar dawek ze względu na "korzyść" może nie tylko pomóc, ale także zaszkodzić. Zamiast uzupełniania zapasów glikogenu w ciele w celu dalszego wzrostu mięśni, z nadmiarem białka organizm zacznie produkować glukagon, hormon, który przyspiesza proces przetwarzania glikogenu.

- Aby uzupełnić cukier w organizmie, lepiej użyć monosacharydów - glukozy i dekstrozy. Rozmiar ich komórek jest mikroskopijny i dlatego łatwo przenikają do krwi przez ściany żołądka. Oczywiście tutaj warto wspomnieć o fruktozie, która jest również monosacharydem. Ale tylko po to, aby ostrzec cię przed błędami. Fruktoza niestety nie jest postrzegana przez jelita i dlatego nie wpływa na produkcję insuliny przez trzustkę. Jednocześnie fruktoza ma korzystny wpływ na produkcję glikogenu przez wątrobę. Zatem można również stosować fruktozę, ale lepiej jest zmieszać ją z dekstrozą i glukozą.

- Po każdym treningu musisz uzupełnić brak węglowodanów w ciele. Jeśli nie zużyjesz węglowodanów w odpowiednim czasie, może wystąpić niedobór glikogenu. Brak glikogenu prowadzi do zmniejszenia potencjału energetycznego treningu, sportowiec nie może trenować przez długi czas z dużą intensywnością, co jest szczególnie ważne w treningu siłowym. Ponadto węglowodany aktywnie wchodzą w interakcję z wodą, utrzymując ją w mięśniach. Dzięki temu mięśnie zachowują swój kształt, elastyczność i nie "kurczą się".

- Ilość spożywanego cukru powinna wynosić około 1 -1,5 gramów węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym na kilogram wagi sportowca.

- Dzięki treningowi "wstrząsowemu" zużycie cukru po treningu powinno wzrosnąć jeszcze bardziej. Ujemne ładunki spowalniają odzysk glikogenu. Aby szybko i całkowicie zregenerować się po takich treningach, musisz spożywać cukier w ilości 3 g węglowodanów na kilogram wagi sportowca.

- Aby ułatwić uruchomienie mechanizmu anabolizmu po treningu, przed rozpoczęciem treningu należy wypić wodny roztwór glukozy i fruktozy. Odbywa się to, aby zapobiec nadmiernemu zubożeniu cukru i insuliny w organizmie. Ponadto insulina zapobiega negatywnym wpływom kortyzolu na organizm. (Przypomnij sobie, że kortyzol niszczy tkankę mięśniową ciała.)

Możliwości insuliny

Insulina reaguje z glukozą, usuwając ją z organizmu i zmieniając ją w glikogen. Jeśli w ciele jest wystarczająca ilość glikogenu, wówczas zamienia się w tłuszcz podskórny. Stąd wszystkie plotki, że słodycze prowadzą do otyłości. Ale to, co jest prawdziwe dla zwykłego mieszkańca, jest zasadniczo złe dla sportowca. Wyczerpujące treningi opróżniają zapasy glikogenu w organizmie. W związku z tym wymagane jest jego ukończenie. W procesie wypełniania brak cukru w ​​mięśniach są transportowane wraz z cukrem i innymi dobroczynnymi substancjami i aminokwasami, które są intensywnie wchłaniane przez zmęczone mięśnie. Ponadto, ze względu na zwiększone wchłanianie wody przez komórki mięśniowe, są one wizualnie powiększone, co jest bardzo dobre dla kulturystów.

Zużycie cukru w ​​sporcie. Właściwości cukru

Większość ludzi kojarzy cukier z kaloriami, z nadwagą, jako raczej szkodliwy produkt, który w diecie ma tylko negatywny wpływ na organizm człowieka, a jeszcze bardziej na organizm sportowca. Spróbujmy razem, aby dowiedzieć się, czy cukier jest szkodliwy, jaki jest cukier, jak, ile i dlaczego cukier jest zalecany lub nie jest zalecany.

Rzeczywiście, kwestia spożycia cukru w ​​diecie współczesnej osoby jest o wiele bardziej istotna niż kiedykolwiek, z powodu jej nadpodaży w popularnej żywności. Będziesz zaskoczony, ale nawet w niedalekiej przeszłości cukier i żywność zawierająca glukozę były prawie na wagę złota, ponieważ rozumieli, że cukier jest energią, jest pokarmem dla komórek i dla mózgu.

Kalorie na 100 g

Białka, g

Tłuszcz, g

Węglowodany, g

Indeks glikemiczny

375-400

0

0

99,0

70

Czym jest cukier (sacharoza)? Sacharoza jest szybkim węglowodanem, który dzieli się w przewodzie pokarmowym na glukozę i fruktozę, które z kolei przedostają się do krwiobiegu i dostarczają organizmowi dużo energii na krótki czas.

Czy cukier jest w rzeczywistości szkodliwy? W rzeczywistości ani cukier nie jest szkodliwy, ale nadmierne jego spożycie. Nadmiar cukru we krwi może powodować ogromną ilość negatywnych skutków w stosunku do cukrzycy. Ponadto cukier przyczynia się do odkładania się tłuszczu i gwałtownego wzrostu poziomu insuliny - hormonu niezbędnego do normalizacji glukozy we krwi. Cukry mają negatywny wpływ na metabolizm, ponieważ podczas rafinacji cukru naturalne sole mineralne i witaminy są usuwane, czego organizm potrzebuje, ale jednocześnie wywołuje uczucie fałszywego sytości, które mija szybko, ustępując miejsca głodowi. Owoce, warzywa, miód, orzechy, wszystkie te produkty zawierają niezbędną fruktozę. A jeśli w diecie ich spożycie jest niewystarczające, jesteśmy przyciągane do słodyczy, ciast i innych, z dala od przydatnych źródeł glukozy.

Zużycie cukru na dzień. Przeciętny mieszkaniec CIS konsumuje cukier w ilości 100-150 gramów dziennie. Europejczycy spożywają cukier w ilości około 70-100 gramów dziennie, Amerykanie, oczywiście, są liderami w jedzeniu cukru, a dzienna dawka dla przeciętnego Amerykanina wynosi 180-200 gramów cukru. Podczas gdy zalecana zalecana dawka sacharozy wynosi 30-60 gramów, całkowita zawartość kalorii wynosi 2500 kalorii dziennie.

Cukier w kulturystyce i na trening. Pod koniec treningu zasoby glikogenu, aminokwasów i ATP są wyczerpane, a organizm potrzebuje pilnego uzupełnienia zasobów energii. Właśnie tam glukoza odgrywa ważną, pozytywną rolę. Po drugie, przyjmowanie glukozy po wysiłku przyczynia się do rozwoju silnego hormonu anabolicznego - insuliny. Otwiera membranę, syntetyzuje i transportuje równowagę aminokwasów, glikogenu, kreatyny do zubożonych "magazynów" komórek mięśniowych pod wpływem stresu. W ciągu 40 minut po treningu organizm nie będzie przechowywać glukozy w tłuszczach.

Cukier w kulturystyce.

Oceń ten artykuł

Cukier to rodzaj węglowodanów, który dostarcza naszemu organizmowi energii. Każdy ze wszystkich możliwych węglowodanów ma swój własny indeks glikemiczny (GI). Jest to wskaźnik wpływu na poziom cukru we krwi. Więcej niż ten wskaźnik oznacza, że ​​węglowodany zamieniają się szybciej w glukozę.

Węglowodany, które mają niski GI, są powoli trawione, a zatem poziom cukru wzrasta powoli. Spożywanie dużych ilości takich węglowodanów nie będzie miało negatywnych konsekwencji.

Węglowodany, które mają wysoki IG, bardzo szybko się wchłaniają i pomagają wytwarzać insulinę trzustkową. I przenika do komórek, które następnie byłyby wykorzystywane jako bardziej "szybka" energia, czyli energia, która będzie używana szybciej.

Węglowodany są dwojakiego rodzaju:

-Monosacharydy. Ten gatunek ma jedną cząsteczkę cukru. Powoduje największy skok insuliny ze względu na szybkie trawienie. To najsłodszy rodzaj cukru (glukoza, fruktoza, galaktoza, ryboza).

-Disacharydy. Mają dwie połączone cząsteczki cukru razem. Nie mniej szybko trawione, jak również zwiększa poziom insuliny (sacharoza, maltoza, laktoza).

-Polisacharydy Zawiera kilka cząsteczek cukru, które są ze sobą połączone. Ten rodzaj smaku nie jest słodki i jest trawiony przez długi czas, dlatego nie powoduje gwałtownego skoku w insulinę i powoli dostarcza cukier do krwi. Jest to najbardziej zdrowe i idealne źródło węglowodanów (celuloza, glikogen, skrobia).

Cukier (disacharyd) jest prostym węglowodanem, ma wysoki indeks glikemiczny. Przez słowo cukier rozumiemy nie tylko krystaliczny proszek i cukier bryłkowany, które dodajemy do herbaty, ale także to, co jest zawarte w czekoladzie, słodyczach i innych słodkich rzeczach.

Jest taki problem: niektórzy ludzie jedzą dużo słodyczy, a ich nadmiar we krwi natychmiast zamienia się w tłuszcz, ponieważ insulina hamuje aktywność enzymów, które z kolei rozkładają tłuszcze i glikogen, co oznacza ilość węglowodanów, która jest znacznie większa niż to, czego potrzebuje nasz organizm.

Co powoduje nadmiar cukru?

Może powodować takie problemy:

-brak minerałów i witamin w organizmie;

-niewrażliwość na insulinę;

-zaburzenie endokrynologiczne;

-zaburzona funkcja układu odpornościowego;

-brak energii, nadpobudliwość, a następnie senność;

Kolejny cukier może prowadzić do chorób serca, a nie do jednego, ale należy zauważyć, że nie ma żadnej wartości odżywczej, okazuje się, że pompujemy nasze ciało niepotrzebnymi substancjami.

Ale nie róbmy pochopnych wniosków.

Jaki cukier jest dobry dla kulturystów?

Po intensywnym treningu mięśnie są wyczerpane i zmęczone. I w tym momencie zaczyna się proces kataboliczny (destrukcji), wtedy twoje ciało zaczyna przetwarzać tłuszcz i mięśnie w energię, bez względu na to, jak ostro to brzmi. Tutaj możemy go użyć do naszych własnych celów.

Wiemy już, że cukier przyczynia się do wzrostu poziomu cukru we krwi, a więc również w naszych mięśniach. To tylko ta nadwyżka, która przejdzie do produkcji energii i nie będzie debugowana w postaci tłuszczu. Po treningu potrzebujesz przypływu insuliny, która pomoże pompować nasze mięśnie energią i składnikami odżywczymi.

Pomoże ci to mieszanka węglowodanów (które mają wysoki indeks glikemiczny) i białka, które pomagają wytwarzać insulinę o wiele lepiej niż będziesz jej używać osobno.

Po raz drugi kulturysta potrzebuje gwałtownego wzrostu insuliny po przebudzeniu. Ciało było 8 godzin bez jedzenia, aw czasie snu zużywana przez ciebie energia. Wzrost insuliny w tym momencie przywróci twoją energię, ponieważ jest teraz taki jak po treningu.

Aby lepiej spożywać cukier, białka i węglowodany złożone w pierwszej połowie dnia, ogólnie rzecz biorąc, w pierwszej połowie można działać tak, jak w okropnym okresie poza sezonem. Kolejnym dobrym powodem, dla którego kulturysta może spożywać cukier, jest przyspieszony transport kreatyny do mięśni.

Ile cukru należy spożyć?

Ile jej użyć nie jest tak ważne, jeśli odbywa się we właściwym czasie, a mianowicie rano i po treningu. Cóż, musisz wiedzieć:

-endomorfy mogą stosować 0,44 g cukru na 1 kg tłuszczu;

-mezomorfy - 0,88gr na kg tłuszczu;

-ectomorf-1,32gr na kg tłuszczu;

Podsumowując, chciałem zauważyć, że cukier nie jest przydatnym produktem, jeśli jest dużo spożywany. Ale spożywanie cukru po wysiłku i snu pomoże szybko przywrócić energię, a wzrost insuliny pomoże kreatynie i białkom szybciej dostać się do mięśni.

Cukier w kulturystyce. Tak czy nie?

Miło powitać wszystkich uczciwych ludzi!

Dziś będziemy zachwyceni naszym życiem szkoleniowym i rozmawiamy o cukrze w kulturystyce. Po lekturze każdy z was zdecyduje, czy użyć go w swojej praktyce treningowej, jaka jest jego rola, jak wybrać go poprawnie i kiedy go używać i tak dalej.

Więc możesz iść na herbatę, artykuł obiecuje być słodki, chodźmy.

Wszystko, co musisz wiedzieć o cukrze w kulturystyce

Cukier... jak dobrze znana jest ta słodycz współczesnemu mężczyźnie i jak mocno wkroczyła w codzienne życie każdej uczty picia herbaty. Nie wiem jak wy, ale w naszym mieszkaniu gaz w rodzinie cukru jest bardzo popularny. Jest kupowany w workach i dodaje się wszędzie tam, gdzie nie jest leniwy: w pieczeniu, w dżemach, w różnych konfiturach, i oczywiście w tonach cycki w kubku. Cóż mogę powiedzieć, oczywiście, że cukier to produkt niezbędny do codziennych czynności i najtańszy sposób, aby szybko poprawić sobie humor. Jednak twój pokorny sługa od dawna chroni się przed całkowitym cukrem i używa tego poplipingu (a raczej jego lepszego odpowiednika) tylko w określonym czasie i tylko w odmierzonych ilościach. Tutaj porozmawiamy o tym wszystkim dalej.

Cukier (sacharoza) to naturalny produkt węglowodanowy otrzymywany z surowców roślinnych. Jest to łatwo przyswajalny węglowodan, który wchodząc do organizmu rozkłada się na najprostszy składnik - glukozę i fruktozę, a następnie wchłania się do krwi. Glukoza dostarcza ponad 1/2 całego wydatku energetycznego organizmu i jest niezwykle ważna dla utrzymania normalnego funkcjonowania centrum mózgu.

Uwaga:

Jeśli osoba spożywa niedostateczną ilość węglowodanów (w tym słodkich) z jedzeniem, wówczas wymagany węglowodan zaczyna być "wyciągany" z innych źródeł, takich jak białka mięśni. Tak więc osoba może zacząć tracić mięśnie.

Glukoza w ludzkim ciele jest magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a jego nadmiar jest odkładany w tłuszczu.

Niewiele osób wie, że w zależności od surowców występują różne rodzaje cukru, w szczególności:

• burak / trzcina cukrowa (biała, rafinowana) - z buraka cukrowego;
• trzcina (zwykle brązowa / nierafinowana) - z trzciny cukrowej;
• klon - z soku z klonu cukrowego;
• palma - z soku młodych kolb drzew palmowych;
• sorgo - z łodygi sorgo.

Na domowych półkach najczęściej można znaleźć tylko cukier biały i trzcinowy, reszta w Federacji Rosyjskiej nie jest szczególnie praktykowana.

Należy również rozumieć, że jeśli nie spożywasz cukru w ​​czystej postaci, nie oznacza to, że nigdzie nie przychodzi do ciebie. Często ludzie, chcąc schudnąć, usuwają sacharozę ze swojego koszyka spożywczego i opierają się na zdrowych owocach i warzywach - i tu może na nich czekać sztuczka w postaci "ukrytego cukru". Dlatego zawsze należy pamiętać, które owoce / warzywa i ile sacharozy jest zawarte. W celu wyjaśnienia tego pomoże nam następna notatka.

Okazuje się, że trzeba ocenić każdy rzekomo niesłodzony produkt pod względem stosunku glukoza / fruktoza / sacharoza. W przeciwnym razie możesz zapomnieć o utracie wagi.

Uwaga:

W celu lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Trzcina cukrowa VS z białego cukru. Kto jest lepszy?

Ostatnio coraz częściej zaczynają mówić o zaletach brązowego cukru, mówią, że wersja z trzciny jest znacznie lepsza niż jego blady odpowiednik. Podoba się lub nie, teraz dowiadujemy się.

Cukier brązowy to nieprzetworzony (nierafinowany) cukier, który zawiera melasę z włókien naturalnych (melasę z trzciny). Składa się z 97% sacharozy, 2% wody i 1% korzystnych witamin i minerałów. Niektórzy dietetycy twierdzą, że dzięki tym włóknom rzeczywisty brązowy cukier jest niższy niż GI w porównaniu do białego. Nifiga jak. tabele wskaźników glikemicznych mówią, że cukry GI (białe i brązowe) są równe (70 = 70). A jeśli ich wskaźniki są równe, nie występuje już przedłużone uwalnianie glukozy do krwi.

Cukier biały - przetworzony (rafinowany) cukier, w którym nie ma witamin ani minerałów. Cukier biały składa się z 99,9% sacharozy. Dam tabelę porównawczą dla dwóch rodzajów cukru.

Wszystkie witaminy i minerały zawarte w brązowym cukierze pochodzą z melasy, dlatego też, jeśli cukier jest po prostu barwiony i tworzy "pseudobrązowy", wówczas nie ma kwestii nawet minimalnej użyteczności. A na straganach domowych około 80% brązowego cukru trzcinowego jest podrobione, tj. krashenka. Pytanie brzmi: czy warto płacić więcej, jeśli gra nie jest warta świeczki.

Wniosek: wybór białego lub brązowego cukru jest kwestią osobistych preferencji. Brown ma bogatszy smak, są witaminy i minerały, biały cukier jest słodszy i tańszy. Jednak obie z nich okażą się szkodliwe, jeśli nie podejmiesz żadnych działań podczas ich konsumowania.

Cukier w kulturystyce: główne wady

Wszyscy słyszeliśmy o niebezpieczeństwach związanych z cukrem, ale jaki jest jego specyficzny negatywny wpływ na organizm sportowca? Teraz dowiemy się. A więc cukier...:

• podnosi poziom insuliny i przyczynia się do otyłości, powodując wzrosty / spadki poziomu glukozy we krwi;
• zwiększa poziom cholesterolu;
• promuje produkcję hormonów stresu;
• wspomaga rozwój korowych hormonów katabolicznych;
• wspomaga wydalanie wapnia z moczu;
• przyczynia się do utraty chromu, magnezu i witamin;
• zmniejsza produkcję hormonu wzrostu.

Cóż, widzisz imponującą listę "negatywizmu"? Zawsze o tym pamiętaj i postępuj zgodnie z dokładną dawką.

W jaki sposób nasz organizm zarządza cukrem?

Cukier - prosty węglowodan, związek chemiczny składający się z węgla, wodoru i tlenu w stosunku 1-2-1. Glukoza, fruktoza i galaktoza są pojedynczymi cukrami lub monosacharydami, sacharoza jest disacharydem, który zawiera jedną cząsteczkę glukozy i fruktozy. Enzymy trawienne (enzymy) rozkładają wszystkie węglowodany wchodzące do organizmu na glukozę, co wpływa na poziom cukru we krwi. Bez względu na to, czy jadłeś prosty lub złożony węglowodan, ich podstawową funkcją jest dostarczanie organizmowi energii. Jednak ilość (ile gramów na raz) i jakość (rodzaj węglowodanów) odgrywają ważną rolę w efektywnym metabolizmie cukru.

Uzyskiwanie dużych ilości i regularnie, proste węglowodany "nadwyrężają" nasze ciała. Takie węglowodany szybko i przez krótki okres czasu zwiększają poziom cukru we krwi (krótkotrwałe zatykanie uczucia głodu), po czym mózg buntuje się ponownie w poszukiwaniu dłuższych źródeł energii, aby zapewnić ciało pełne. Jeśli nie znajdzie złożonych węglowodanów, organizm zacznie wyciskać energię z pomocniczych składników odżywczych - tłuszczy i białek, które w zasadzie nie są do tego przeznaczone.

Tak więc podawanie niewłaściwych węglowodanów (proste) lub ich przedwczesne obciążenie (głodzenie) może prowadzić do złogów tłuszczu.

Podsumowując, chciałbym się przekonać...

Cukier w kulturystyce: informacje praktyczne

Głodne lata dawno minęły, gdy cukier był wart swojej wagi w złocie. Obecnie sklepy mogą znaleźć tuevu huchu różnych marek, rodzajów i odmian cukru. W związku z tym konieczne jest, aby móc go właściwie wybrać. To pomoże nam następnym przypomnieniem.

Teraz porozmawiajmy o...

Kiedy i ile cukru można zjeść?

Wielu sportowców ma wrażenie, że cukier biały jest doskonałym źródłem do zasilania mięśni glukozą po wysiłku. Niektórzy nawet pobierają z nich wodę z cukrem, aby wypełnić bilans energetyczny. W rzeczywistości, cukier buraczany zawiera tylko puste kalorie, bez żadnych witamin i minerałów, które promują metabolizm cukru, a zatem jego stosowanie po treningu nie ma żadnych wielkich zalet. Znacznie lepiej jest uzupełnić bilans elektrolityczny i energetyczny poprzez fruktozę - cukier z owoców lub miodu.

Ponadto słodka żywność (w tym cukier) powoduje wysoki wzrost insuliny we krwi, ale organizm może przechowywać glukozę jako glikogen w wątrobie / mięśniach lub przesłać ją do nadmiaru tłuszczu. Okazuje się, że gdy zapasy glikogenu są zapakowane do pojemności, jest cukier zły, ponieważ Jest on osadzony na żołądku i bokach. Kiedy mięśnie są wyczerpane (zapasy glikogenu są minimalne), wtedy cukier może uzupełnić twoje ciało, rozpoczynając w ten sposób procesy syntezy białek - regenerację mięśni.

Razem: tak - po wysiłku fizycznym i pracy z żelazem organizm potrzebuje aminokwasów i uzupełnienia zapasów glukozy, tak - do tego celu można użyć cukru białego, ale bardziej zaawansowaną opcją są fruktoza, miód lub owoce, takie jak gruszka / jabłko / banan. I najpierw musisz podnieść poziom insuliny (tzn. Zjeść węglowodany w ciągu 5-10 minut po treningu), a dopiero potem (10-15 minut), aby dostarczyć organizmowi cegieł budowlanych. Składnik białkowy w tym przypadku może być albo aminokwasem, albo białkiem serwatkowym lub białkowym, przygotowanym w domu.

Przeprowadzono kilka badań na temat tego, który z najszybszych węglowodanów jest najbardziej skuteczny po wysiłku fizycznym. Dla wszystkich trzech rodzajów ciał obejmowały one:

Jako pewną regułę konsumpcji cukru można zastosować następujący schemat, w zależności od rodzaju ciała:

• endomorf - 0,2 g / 1 funt (0,45 kg) tłuszczu;
• mezomorf - 0,4 g / 1 funta tłuszczu;
• ectomorph - 0,6 g / 1 funta tłuszczu.

Zauważ, że gram odnosi się nie do całkowitej masy ciała, ale do tłuszczu, tj. Musisz najpierw określić procent tłuszczu. Na przykład, podaj liczby: jeśli masa tłuszczu z całkowitej masy wynosi 20 kg, wówczas liczby wynoszą: 9/18/26 g; jeżeli masa tłuszczu wynosi 30 kg, to odpowiednio: 13/26/40 g. Jedna łyżeczka ma 5-7 gramów.

Uwaga:

Średni procent tkanki tłuszczowej można również obliczyć automatycznie za pomocą kalkulatora. Aby to zrobić, wejdź na stronę, włóż dane i uzyskaj wynik.

Tak więc nieprawidłowe dawkowanie cukru w ​​ciągu dnia, a zwłaszcza po wysiłku fizycznym może spowodować (i zmusza) organizm do przełączania przełącznika z "spalania tłuszczu" na "nagromadzenie tłuszczu".

Po treningu rezerwy glikogenu ulegają wyczerpaniu znacznie silniej, a w tym przypadku jest to napój węglowodanowo-proteinowy, gainer, który jest idealną opcją uzupełniania zapasów ciała.

Podnoszenie poziomu insuliny jest konieczne natychmiast po przebudzeniu, ponieważ W tym okresie twoje ciało jest poważnie wyczerpane. Dlatego cukier i białko (a następnie długie węglowodany) to dwie najważniejsze substancje w tym okresie od samego początku. A cukier rano powinien być znacznie mniejszy niż po treningu.

Dla porównania chciałbym zauważyć, że innym powodem, dla którego kulturyści słodzą swoje życie cukrem, jest użycie kreatyny. Zwiększona insulina pomaga skuteczniej i szybciej dostarczać kreatynę do mięśni, omijając wzdęcie brzucha. Ponadto, im mniejsze są cząstki zmielone kreatyną, tym niższe stężenie cukru w ​​części słodkiej wody. Tj zmikronizowana kreatyna, zmiażdżona, wymaga mniej cukru do trawienia. Dlatego jeśli używasz kreatyny, rób to ze słodką wodą lub sokiem, na przykład z winogron.

Uff-f, cóż, wszystko wydaje się być, choć... tak nie, wszystko jest dokładnie). Podsumujmy wszystkie te informacje o bzdurach i wyciągnij odpowiednie wnioski.

Posłowie

Cóż, nikt nie utknął w trakcie artykułu? :)

To dobrze, bo dzisiaj rozmawialiśmy o cukrze w kulturystyce. Teraz wiemy? jak używać tego produktu w codziennych czynnościach gimnastycznych.

Na tym wszystkim cieszę się, że zainwestowaliśmy ten czas w siebie, dopóki nie spotkamy się ponownie!

Ps. A co myślisz o cukrze, uwielbiasz słodzić?

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w stanie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, z gwarancją).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitrij.

Cechy wykorzystania cukru w ​​kulturystyce

Treść artykułu:

• Potrzeba ciała
  
• Korzyści z cukru
  
• Funkcje aplikacji
  

Cukier jest używany przez ludzkość przez długi czas, zarówno w czystej postaci, jak i poprzez dodanie do innych potraw. Jednak do tej pory często pojawiają się spory dotyczące zapotrzebowania na cukier u sportowców. Ten artykuł zostanie poświęcony temu problemowi.

Potrzeba cukru dla ciała

Powiedzmy od razu, że cukier jest niebezpieczny dla organizmu tylko w dużych ilościach. Można to jednak powiedzieć o każdym jedzeniu. Z powodu niekontrolowanego stosowania cukru dochodzi do zaburzenia otyłości, próchnicy, cukrzycy, funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego itp.

Ale właściwe użycie tego produktu jest niezbędne do pełnego rozwoju ciała. Dość powiedzieć, że naukowcy zalecają ludziom stosowanie cukru w ​​rozsądnych granicach dla osób, których praca wiąże się z wysiłkiem umysłowym, moralnym, a także fizycznym. Tylko w tej drugiej kategorii można przypisać sportowcom. Dlatego cukier w kulturystyce powinien być przydatny.

Zalecane dzienne spożycie cukru wynosi około 70 gramów. Zalecenie to dotyczy jednak przeciętnej osoby, do której nie należy przypisywać producentów nadwozi. Ale na pewno to dawkowanie im nie zaszkodzi. Ważne jest również, aby pamiętać, że mówimy o każdym rodzaju spożycia cukru, który znajduje się w wielu produktach spożywczych i owocach.

Korzyści z cukru w ​​sporcie

Cukier jest węglowodanem niezbędnym do dostarczenia organizmowi energii. W sumie naukowcy wyróżniają trzy grupy cukrów: oligosacharydy, polisacharydy i monosacharydy. Warto zauważyć, że cukier nie tylko dostarcza organizmowi energii, ale także wykonuje inne zadania.

W przypadku stwierdzenia niedoboru tej substancji doprowadzi ona do zakłóceń w pracy następujących funkcji organizmu:

Energia. Dzięki cukrowi organizm otrzymuje połowę dziennej normy energetycznej. Jeśli w tym samym czasie występują obciążenia fizyczne, liczba ta zwiększa się do 70%. Więc tylko z tego punktu widzenia cukier w kulturystyce jest konieczny.

Plastik. Cukier jest potrzebny do syntezy kwasu nukleinowego i nukleotydów. Ponadto składają się z różnych hormonów i enzymów i są głównym budulcem błon międzykomórkowych.

Funkcja magazynowa Ponieważ cukier jest węglowodanem, zawsze jest przechowywany w organizmie w przypadku braku energii. Proces akumulacji przyczynia się do ciągłej pracy mięśni.

Ochronny. Cukier jest integralnym składnikiem złożonych związków białkowych i polisacharydów, które z kolei są częścią błony śluzowej wyściełającej wewnętrzną powierzchnię różnych narządów. W ten sposób organizm tworzy pierwszą barierę dla patogenów.

Jak już można zrozumieć, cukier w kulturystyce odgrywa dużą rolę.

Cechy zastosowania cukru w ​​sporcie

W programie odżywiania sportowca cukier powinien wynosić co najmniej 50% całkowitej liczby kalorii dziennie. W przypadku treningu wytrzymałościowego wskaźnik ten należy zwiększyć do 70%. Po treningu siłowym, spożycie cukru należy odłożyć na kilka godzin, aż ból przeszyje mięśnie.

Ponadto, nie bierz cukru przed treningiem. Najlepiej zrobić to co najmniej godzinę przed rozpoczęciem. W przeciwnym razie wydajność może się zmniejszyć, co nie powinno być dozwolone podczas sesji treningowej. Aby przyspieszyć regenerację organizmu po intensywnym treningu, konieczne jest pobranie od 40 do 70 gramów po 30 minutach od zakończenia sesji.

Następnie możesz używać produktu co dwie lub trzy godziny, dzięki czemu dzienna dawka dożywa 60 gramów. Najbardziej preferowanymi produktami dla sportowców są owoce, warzywa i miód. Trawią tak szybko, jak to możliwe i zaczynają działać. Ogranicz się do spożycia cukrów powinno być tylko w okresie przygotowania do zawodów, w celu uniknięcia pojawienia się nadwagi.

Jeśli mówimy o zalecanych standardach cukru, liczby podane przez różne organizacje zdrowotne dla sportowców nie są odpowiednie. Średnio po treningu kulturysta musi spożywać od jednego do jednego i pół gramów węglowodanów na kilogram własnej wagi. Jeśli na przykład waga sportowca wynosi 90 kilogramów, wówczas powinien pobrać od 90 do 160 gramów węglowodanów.

Jako przykład możesz wziąć znanego sportowca Grega Tytusa, który, nawiasem mówiąc, jest gorącym wielbicielem cukru w ​​kulturystyce. Po ukończeniu ostatecznego programu treningowego bierze około 100 gramów dekstrozy i 30 gramów białka serwatkowego. Po piętnastu minutach ponownie wykorzystuje dekstrozę w ilości 50 gramów i 30 gramów mieszaniny białek. Godzinę później ma czas na duży lunch po treningu. Warto zauważyć, że poza sezonem waga Grega wynosi około 130 kilogramów.

Wybierając węglowodany, należy kierować się ich indeksem glikemicznym. Dzięki temu wskaźnikowi możesz zrozumieć, w jaki sposób organizm reaguje na każdy produkt. Sugeruje to, że podział na proste i złożone węglowodany dla sportowców nie wystarczy. Te same owoce są proste, ale ich indeks glikemiczny jest stosunkowo niski. Jest to związane z dłuższym trawieniem cukru, który jest zawarty w ich składzie.

Dla sportowców najbardziej preferowane są produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Tak więc cukier ziemniaczany będzie wchłaniany przez organizm szybciej niż owoce. Jednocześnie należy wiedzieć, że kiedy produkt zostanie zjedzony z innym, jego IG zmieni się.

Jak uprawiać cukier w sporcie - zobacz wideo:

Kulturystyka słodka

Na pierwszy rzut oka słodycz w kulturystyce wydaje się tematem tabu, ale w rzeczywistości wystarczy pojąć istotę tego, czym jest i dowiedzieć się, jak właściwie zarządzać tą informacją. Jak tylko to zrobisz, możesz natychmiast zmienić wszystkie rodzaje słodyczy na swoją korzyść, a tam gdzie inni skręcą ci palec w skroni i powiedzą ci, że "lepiej nie jeść", będziesz wiedział na pewno, co jeść i kiedy co jest niemożliwe.

Wprowadzenie

Mówiąc o słodyczy, pierwszym i prawdopodobnie głównym źródłem cukru jest cukier, który występuje w takiej czy innej postaci w zdecydowanej większości produktów spożywczych. I mówimy nie tylko o luźnym białym proszku, który zwykle jest wypełniony herbatą lub kawą, ale także o rodzaju cukru, który jest niewidoczny w różnych wypiekach, słodyczach, napojach, owocach i wielu innych. Cukier w kulturystyce jest niepopularny z tego prostego powodu, że jest źródłem szybkich węglowodanów, które zazwyczaj są przekształcane w tłuszcz. Jednak zacznijmy rozumieć, o co w tym wszystkim chodzi, a następnie będziemy na nim budować.

Cukier jest naturalnym produktem pochodzenia roślinnego. Raz w ciele rozkłada się na najprostsze składniki glukozy i fruktozy, które dopiero są wchłaniane do krwioobiegu. Glukoza, będąc źródłem energii, dostarcza jej ponad połowę wszystkich procesów energetycznych zachodzących w ciele. W szczególności ma wielki wpływ na pracę mózgu. Wraz ze spadkiem poziomu glukozy w organizmie zmniejsza się stężenie, następuje spadek nastroju, pojawia się letarg i zaczynasz ziewać. Przy okazji, jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego ziewasz podczas treningu siłowego na siłowni, to wiedz, że jest to spowodowane wyczerpaniem się rezerw energetycznych ciała, co jest sygnałem, że nadszedł czas, aby je przywrócić, czyli zjeść.

Tak więc, podczas uprawiania sportu, słodki pomaga uzupełnić zapasy energii organizmu. Jest to pierwsza rzecz, którą musisz zrozumieć, jeśli chodzi o produkty zawierające cukier. W tym samym czasie, jak powiedzieliśmy powyżej, jeśli nie używasz cukru w ​​czystej postaci, nie oznacza to, że nie jest obecny w diecie. Często zdarza się, że podczas odchudzania, w pogoni za pożądanymi centymetrami talii lub kilogramów wagi, osoba usuwa cukier z diety, a jednocześnie pali się na warzywach, owocach, suszonych morelach, suszonych śliwkach, rodzynkach i innych produktach, które zawierają zarówno glukozę, jak i fruktozę i sacharozę.. Dlatego są takie przypadki, kiedy porzucając wszystko, co "oczywiście" słodkie, "nie jest oczywiste", słodki nie pozwala na to, by liczby na wadze wskazywały na utratę wagi.

Jak organizm kontroluje cukier

Zgodnie ze swoją chemiczną strukturą, cukier jest najprostszym węglowodanem, który jest związkiem chemicznym węgla, wodoru i tlenu w określonym stosunku. Glukoza, fruktoza i sacharoza to tak zwane cukry proste lub tak zwane monosacharydy. Z kolei sacharoza jest disacharydem, to znaczy zawiera w swojej kompozycji jedną cząsteczkę fruktozy i glukozy. Teraz spójrzmy na to, co robimy z tymi informacjami. Faktem jest, że enzymy trawienne w organizmie są zaangażowane w rozkład wszystkich węglowodanów wchodzących do organizmu do glukozy, co wpływa na poziom cukru we krwi. Tak więc, bez względu na to, jakie węglowodany stosujesz, proste lub złożone, ich podstawową funkcją w każdym przypadku będzie dostarczanie organizmowi energii.

Niesystematyczne i częste przyjmowanie dużych ilości prostych węglowodanów przeładowuje nasze ciało. Te węglowodany bardzo szybko, aczkolwiek przez krótki czas, wpływają na poziom cukru we krwi, co z kolei eliminuje uczucie głodu. Po krótkotrwałym przejściu szybkich węglowodanów ciało ponownie aktywuje się w poszukiwaniu dłuższych źródeł energii, aby zaspokoić uczucie pełni. Problemy pojawiają się w przypadku, gdy źródło węglowodanów złożonych, nie może znaleźć.

W tej sytuacji, jako źródło energii, zaczyna konsumować pomocnicze składniki odżywcze - tłuszcze, a przede wszystkim białka, które w zasadzie nie są przeznaczone do działania jako źródła energii. Dlaczego to jest problem? Ponieważ białka są budulcem naszych mięśni, więc uczucie głodu jest wskaźnikiem zniszczenia tkanki mięśniowej. Okazuje się, że słodycze w kulturystyce z nadmierną konsumpcją prowadzą do powstawania złogów tłuszczu, a poszczenie prowadzi do utraty objętości mięśni. I jak osiągnąć równowagę w tej sprawie, przeczytaj artykuł "Zasady prawidłowego żywienia".

Cukier w kulturystyce

Wiele osób ma opinię, że istnieje słodka i można uprawiać sport, jeśli robisz to w celu wypełnienia ciała glukozą po wysiłku. Ktoś zabiera ze sobą nawet słodką wodę do treningu, przy okazji, ktoś bierze soloną wodę, ale teraz nie o to chodzi. Chodzi o to, że cukier lub jego substytuty bardzo często nie zawierają żadnych witamin i minerałów, które przyczyniają się do jego metabolizmu w organizmie. Z tego powodu znacznie korzystniej byłoby uzupełnić bilans elektrolityczny i energetyczny źródłami fruktozy - owoców lub miodu.

Między innymi, uprawiając sport, słodki, w rzeczywistości, bez wysiłku fizycznego, wywołuje wzrost poziomu insuliny we krwi, a organizm nie jest w stanie przechowywać glukozy w postaci glikogenu w wątrobie lub mięśniach, na przykład. Okazuje się, że gdy magazyn glikogenu jest zatkany do granic możliwości, nie zaleca się spożywania słodyczy, ponieważ cukier w nich trafia do tkanki tłuszczowej po bokach i brzuchu. W tym momencie, gdy mięśnie są wyczerpane, to znaczy, gdy glikogen przechowuje w organizmie jest minimalny, konsumpcja słodyczy może wypełnić twoje ciało energią, aktywując w ten sposób procesy syntezy struktur białkowych i rozpoczynając proces zdrowienia.

Co mamy na końcu. Ciało naprawdę musi uzupełnić zapasy glukozy po wykonaniu aktywności fizycznej iw tym celu można faktycznie użyć cukru i różnych słodyczy, ale preferowaną opcją byłoby użycie fruktozy, która jest zawarta w wystarczających ilościach w owocach takich jak banan, gruszka, jabłko i nie tylko. Ponadto pożądane jest, aby najpierw aktywować wzrost insuliny, w przybliżeniu w ciągu pierwszych 15 minut po zakończeniu treningu, a następnie po kolejnych 15 minutach dostarczyć ciału materiały budowlane. Owoce mogą być wykorzystywane jako narzędzie do zwiększania poziomu insuliny, koktajl proteinowy lub aminokwas mogą być używane jako źródło materiałów budowlanych dla mięśni.

Kulturystyka słodka

Ogólnie rzecz biorąc, w odniesieniu do produktów zawierających cukier, należy zrozumieć, że ich nadmierne spożycie zawsze prowadzi do tego, że organizm przechodzi od spalania tłuszczu do jego akumulacji. Po aktywnym treningu cardio rezerwy energii wyczerpują się znacznie bardziej niż po zasilaniu, w tym przypadku najlepszym sposobem uzupełnienia zmarnowanej energii byłoby użycie mieszaniny białko-węglowodan, tzw. Gainer. Oprócz treningu, aktywacja poziomu insuliny jest potrzebna natychmiast po przebudzeniu. W tym okresie spożycie białek i węglowodanów jest niezwykle ważne, a drugie może być również prezentowane w postaci cukru, słodkiej wody lub innych słodyczy. Chociaż należy pamiętać, że "cukier" rano powinien być o rząd wielkości mniejszy niż po intensywnym treningu.

Innym powodem, dla którego cukier i słodka woda w kulturystyce cieszą się popularnością, jest powszechne stosowanie takiego sportowego suplementu, jakim jest kreatyna. Faktem jest, że zwiększony poziom insuliny przyczynia się do bardziej skutecznego i szybkiego uderzenia kreatyny w mięśnie. Nawiasem mówiąc, nie mniej ważne jest to, że im bardziej kruszy się cząsteczki kreatyny, tym niższe powinno być stężenie cukru w ​​jednej porcji cieczy. Po prostu mikronizowana postać suplementu kreatynowego wymaga znacznie mniej cukru do wchłonięcia. Więc jeśli używasz kreatyny w swoich badaniach, pamiętaj, że zaleca się przyjmowanie go słodką wodą lub na przykład soku z winogron. A więc, wymieńmy przypadki, kiedy możesz wziąć słodką kulturystykę:

Natychmiast po śnie. Jak już stwierdziliśmy, długotrwały głód nocny znacznie wyczerpuje zasoby energii organizmu, które z kolei po przebudzeniu wymagają szybkiego ich uzupełnienia. Śniadanie uważane jest za główny posiłek dnia, ponieważ to on z jednej strony rekompensuje straty minionego dnia i napełnia organizm energią na nadchodzące.

Pół godziny przed treningiem. W takim przypadku spożycie słodkiego pokarmu powinno nastąpić po spożyciu pokarmów białkowych, jeśli nie masz możliwości uzupełnienia ciała złożonymi węglowodanami. Ta metoda jedzenia jest uważana za najbardziej optymalną i kompetentną. Słodko przed treningiem w kulturystyce pomaga wypełnić ciało energią do pracy.

Podczas treningu. Aby być bardziej precyzyjnym - pomiędzy lub okresowo podczas ćwiczeń. Powinno to zostać zrobione na podstawie rozważań o przywróceniu rezerw glukozy zużytej podczas treningu, w tym przywrócenia równowagi i tonu elektrolitu. Słodka woda w treningu jest jeszcze bardziej powszechna niż napoje izotoniczne.

Natychmiast po treningu. Stosuje się słodkie źródła szybkich węglowodanów bezpośrednio po treningu, aby jak najszybciej odzyskać energię wydatkowaną podczas treningu. Jak już wiemy, po jego zakończeniu, zapasy te muszą zostać przywrócone, najpierw ze źródeł szybkich węglowodanów, a następnie z produktami białkowymi.

Słodycze kulturystyczne

W rzeczywistości za każdym razem po zakończeniu treningu można użyć różnych słodyczy, aby odzyskać zużytą energię. Najczęściej do tych celów stosuje się następujące desery: batony węglowodanowe, jogurty naturalne, świeże soki, owoce, mieszanki węglowodanów lub węglowodanów białkowych. Jeśli mówimy o owocach i jagodach, najbardziej użyteczne, a przez to najbardziej popularne są banany, jabłka, gruszki, w tym czereśnie. Możliwe są również wariacje różnych słodyczy z tymi owocami i jagodami - soki, świeże soki, koktajle, jogurty i wiele innych. Banany oprócz węglowodanów zawierają duże ilości białka. Na przykład owoce kiwi są bogate w kolagen, który jest tak potrzebny w przypadku więzadeł i stawów. Sok z wiśni jest doskonałym naturalnym środkiem przeciwbólowym. Papaja pomaga przyspieszyć rozkład białek w naszym ciele.

Jeśli chodzi o słodycze, absolutnie konieczne jest wykazanie powściągliwości i umiaru. W żadnym wypadku nie powinieneś oprzeć się ciastami, ciastami lub eklerami z kremem i jeszcze bardziej kremem maślanym. Spróbuj zastąpić te nadmiernie wysokokaloryczne słodkości chałwą sezamową, marshmallow jabłkowym, marmoladą, pianką lub galaretką. Marmolada jest uważana za produkt dietetyczny. Zawiera umiarkowaną ilość kalorii, ponieważ jest produkowany głównie z soków owocowych. Jelly jest źródłem korzystnego kolagenu. Marshmallow marshmallow i marshmallows pomagają wzmocnić układ odpornościowy, który pośrednio przyczynia się do gromadzenia masy mięśniowej. Ale należy unikać używania tak popularnego deseru jak lody. Warto również wspomnieć o suszonych owocach, czekoladzie i miodzie.

Suszone owoce. Większość z nich ma witaminy z grupy B, a także potas, magnez, sód, żelazo i jod. Są również przydatne ze względu na ich gruboziarniste włókna. Jeśli chodzi o suszone jabłka i gruszki, są one traktowane na równi z datami i papaja pod względem ich wartości odżywczej i korzyści. Co więcej, gruszka ma zdolność wydalania metali ciężkich z ciała, a jabłka zawierają rzadki, ale całkiem przydatny składnik boru.

Czekolada Ten słodki zawiera niezwykle korzystne substancje dla serca i naczyń krwionośnych z wielu flawonoidów. Substancja zwana taniną w swoim składzie stymuluje układ trawienny, a także pomaga usuwać toksyny z organizmu. Obecność potasu i magnezu w kulturystyce czekolady jest szczególnie cenna, ponieważ przyczyniają się do stymulacji układu mięśniowego i nerwowego organizmu, a glukoza stymuluje pracę umysłową.

Kochanie Ten produkt spożywczy zawiera w swoim składzie glukozę i fruktozę, a także minerały, takie jak potas, wapń, magnez, sód, żelazo i inne. Miód zawiera w swoim składzie witaminy B1, B2, B3, B5, B6 i witaminę C. Po prostu niemożliwe jest opisanie jego użycia dla ciała zarówno zwykłej osoby jak i konkurencyjnego sportowca, tak wielka jest jego lista korzystnych właściwości. Można go spożywać zarówno rano, jak i po południu i wieczorem, zarówno w dni treningowe, jak i zwykle.

Wniosek

Cukier w kulturystyce, jak już rozumiesz, odgrywa dużą rolę, jeśli nie powiedzieć po prostu ogromną. Jeśli chodzi o to, jak najlepiej i szybciej przywrócić energię zmarnowaną podczas ćwiczeń, to lepszy sposób niż przyjmowanie szybkich węglowodanów nie może nawet nadejść. W tym samym czasie wielu może twierdzić, że rzekomo słodki w kulturystyce jest tylko tematem tabu, którego należy unikać, aby nie zdobyć nadmiaru tłuszczu. Ale w rzeczywistości cała rzecz, jak zawsze, nie znajduje się w samych słodyczach, ale w sposobie, w jaki z nich korzystacie. Kiedy produkty zawierające cukier są stosowane z umiarem w celu szybkiego uzupełnienia zapasu glikogenu, można to uznać za najlepsze użycie szybko węglowodanów, jakie można sobie wyobrazić. Jednocześnie niesystematyczne i nadmierne spożywanie słodyczy prowadzi do problemów z nadwagą, a ponieważ większość ludzi nie może kontrolować konsumpcji słodyczy, ten temat jest uważany za tabu. Więc włączaj głowę, obserwuj dietę, spożywaj słodycze tylko wtedy, gdy jest to naprawdę konieczne i nie będziesz mieć żadnych problemów zdrowotnych.

Blog: Wpływ cukru na organizm podczas uprawiania sportu

Pisałem już o zdrowych węglowodanach i miodzie, teraz chcę rozwinąć cukier, analizując wpływ cukru na organizm i sport. Ten produkt jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych - niektórzy twierdzą, że cukier jest zdecydowanie szkodliwy i znacznie lepiej jest żyć bez niego, inni twierdzą, że konieczne jest wyjaśnienie, jaki rodzaj cukru jest przydatny i nie szkodzi umiarkowanej konsumpcji.

Cukier znajduje się obecnie w wielu produktach, nawet w tych, w których na pierwszy rzut oka wcale nie jest potrzebny, na przykład w keczupie lub innym sosie. Tak więc kwestia spożycia cukru dotyczy wszystkich, w tym sportowców. Pro kulturyści namawiają nas, abyśmy zrezygnowali z cukru, ponieważ zyskuje on nadmiar tłuszczu. Jeśli kulturysta chce uzyskać tylko mięśnie, cukier wyklucza bez żalu i uważa, że ​​jest wyjątkowo szkodliwy.

Jeśli nie należysz do rywalizujących sportowców, kwestia obecności cukru w ​​diecie nie jest tak fundamentalna. Fakt, że ze względu na cukier zwiększa ilość tłuszczu w organizmie, od dawna znany. To z powodu ciast i produktów mącznych, to jest z powodu nadmiernej miłości do nich, otyłość rozwija się u większości osób z nadwagą (tak, cukier, jako przyczyna otyłości, pozostawia po sobie tłuszcz i fast food).

Nie trzeba całkowicie odmawiać cukru, a to nie zadziała, ponieważ jego niewielki udział jest w bardzo dużej ilości produktów. Należy pamiętać o dziennej dawce cukru i jej nie przekraczać w celu zmniejszenia negatywnego wpływu cukru na organizm - wynosi ona 40-70 gramów, czyli około 10 łyżeczek do herbaty lub 3 łyżki stołowe. Jeśli jesz dużo owoców, liczby te są o połowę mniejsze.

liczba wyświetleń: 6443, głosów 0, średnia 0

Post "Wpływ cukru na ciało podczas uprawiania sportu" został napisany specjalnie dla strony Body-Zone dotyczącej kulturystyki i fitnessu. Wszelkie kopiowanie jest dozwolone tylko wtedy, gdy wskazany jest bezpośredni aktywny link do tej strony.

Jedzenie po wysiłku

Często wielu zadaje pytanie - "co jest przed treningiem, a co po?". Niestety niektórzy uważają, że wystarczy jeść wysokokaloryczne, dając pierwszeństwo żywności białkowej. Jednak w rzeczywistości istnieje wiele niuansów żywieniowych przed i po treningu. Wiele autorytatywnych publikacji, zaniedbując niektóre ważne punkty, wprowadza czytelników w błąd.

Absolutnie wszyscy zgadzają się, że około 2 godziny przed treningiem powinniście dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym i umiarkowanej ilości białka.

Teraz przejdźmy bezpośrednio do początku treningu. Wiele osób zaleca spożywanie wystarczającej ilości słodyczy, a to nie jest nierozsądne, ale jeśli rozważamy cukier z punktu widzenia dietetyki, cukier jest najbardziej niezdrowym pożywieniem, prowadzącym nas do degradacji ciała i powodujących choroby zwyrodnieniowe. Najczystszy rafinowany biały cukier z trzciny cukrowej lub buraka nie zawiera białek, minerałów, witamin i włókien, jest to w 99% czysty prosty węglowodan. Co 100 g cukru zawiera 409,2 kcal, dostając się do organizmu, szybko zamienia się w glukozę i przechodzi do krwi bez udziału trawienia. Jest tak gwałtownie wchłaniany przez krew w organizmie, że może wymagać nadmiernej ilości insuliny, co prowadzi do obniżenia jej poziomu we krwi do niebezpiecznie niskiego poziomu, czasami powodując stan zwany hipoglikemią.

Wiele osób podpada pod tę akcję, nawet o tym nie wiedząc. Na pierwszy rzut oka może wydawać się absurdalne: w jaki sposób osoba spożywająca więcej niż kilogram cukru tygodniowo ma niższą zawartość cukru we krwi? Jednak spożywanie zbyt dużej ilości cukru faktycznie prowadzi do zmniejszenia jego zawartości we krwi. "Łagodna" hipoglikemia nie jest stanem bardzo groźnym, ale należy unikać ciężkiej hipoglikemii, ponieważ są one szkodliwe dla mózgu.

To właśnie ten brak słodyczy wykorzystuje kulturystów.

Możliwość hipoglikemii powinna sprawić, że kulturyści będą nieufni wobec jakichkolwiek leków zwiększających poziom insuliny.

Charakterystyczne cechy cukru

Wszystkie węglowodany są podzielone na proste (cukier) i złożone.

Proste węglowodany:

- monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza);
- disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza).

Węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii.

Monosacharydy mają najprostszą strukturę chemiczną, dlatego są bardzo łatwo rozdzielane i trawione. Proste węglowodany są rozpuszczalne w wodzie i mają wyraźny słodki smak.

W porównaniu z innymi prostymi węglowodanami, fruktoza jest wolniej wchłaniana w jelicie. W przeciwieństwie do innych węglowodanów, łatwiej jest przekształcić się w glikogen w wątrobie i mięśniach.

Glukoza charakteryzuje się wysoką szybkością wchłaniania. Jest głównym źródłem syntezy glikogenu w wątrobie i mięśniach, a także źródłem energii dla całego organizmu. Przede wszystkim mózg zużywa glukozę, a następnie wątrobę, mięśnie, nerki, serce i inne narządy. Początkowo wszystkie złożone węglowodany rozkładane są na glukozę, a dopiero potem wchłaniane przez całe ciało. Glukoza jest głównym metabolitem energetycznym organizmu. Znaczącym źródłem glukozy jest cukier.

Utlenianie tłuszczu zapewnia dwa razy więcej energii niż utlenianie glukozy. Tłuszcz prawie nie przenika przez błony komórkowe mitochondriów i utlenia się z nie mniejszym trudem. Glukoza jest bardziej mobilna, szybko przenika do komórki i utlenia się bardzo łatwo i szybko, dlatego jest uważana za główną substancję energetyczną dla mięśni.

Największe rezerwy energii są magazynowane jako glikogen w wątrobie i niewiele w mięśniach. Aby uzyskać energię, glikogen rozpada się na glukozę, a dopiero później przekształca się w metabolizm energetyczny.

Cukier przed i po treningu

Wpływ cukru na sportowców i sportowców jest różny. Jeśli słowo brzmi na siłowni, oznacza to terminologię medyczną. Odtąd przeczytaj słowo "cukier" jako glukoza.

Spożycie cukru podczas ćwiczeń blokuje produkcję hormonu wzrostu, którego wydzielanie jest szczególnie aktywne podczas ćwiczeń. Szczyt uwalniania hormonu następuje godzinę po wysiłku i stopniowo ustaje. Jest to jednak bardzo wąski obraz ludzkiej równowagi hormonalnej. Faktem jest, że sam hormon wzrostu jest słabym anabolizmem i nie bierze bezpośredniego udziału w budowaniu mięśni. Insulina odgrywa ważniejszą rolę podczas i po ćwiczeniach.

Dlatego preferencje w jedzeniu przed wysiłkiem powinny być podawane do węglowodanów, które są przekształcane w glukozę. Ona z kolei stymuluje wydzielanie najsilniejszego hormonu anabolicznego - insuliny. Bardzo ważne jest, aby anaboliczny potencjał insuliny był znacznie większy niż testosteron. Insulina jest również antagonistą kortyzolu.

Możliwości insulosyntetyczne trzustki są ograniczone. Organizm zawsze może zmobilizować jedynie ilość glikogenu wystarczającą do wytworzenia własnej insuliny.

I co robić?

Weź węglowodany tuż przed treningiem. Musisz "uzupełnić" 300-400 gramów soku z winogron w połączeniu z 10 gramami białka serwatkowego. Dlaczego? Aby podnieść poziomy energii? Wcale nie! Twoim głównym "paliwem" będą zapasy glikogenu mięśniowego, "zapełnianie" węglowodanami, zanim trening doda trochę tej energii. Więc dlaczego? Aby stymulować wydzielanie insuliny i zwiększać poziom cukru we krwi. Nauka stworzyła niezwykle ważny fakt: im mniej glukozy i insuliny pozostanie we krwi do końca treningu, tym trudniej będzie ci później uruchomić biochemiczny "mechanizm" wzrostu mięśni. Innymi słowy, jest to subtelna metoda wpływania na hormony.

Każde spożycie węglowodanów reaguje na wydzielanie insuliny. Zadaniem insuliny jest "wypompowanie" nadmiaru glukozy z krwi. Po wyczerpującym treningu, kiedy wyczerpują się zapasy glikogenu, insulina zapewnia "szybkie" wchłanianie cukru przez tkanki mięśniowe ciała. Insulina szybko "wrzuca" cukier do komórek mięśniowych, a inne "składniki odżywcze", w tym aminokwasy, są zaangażowane w ten "nieodparty przepływ". Wchodzą również do komórek mięśniowych.

A co z treningiem?

W ciągu pierwszej godziny po wysiłku organizm otwiera tzw. Okno węglowodanowe. Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, pójdzie na przywrócenie potencjału energetycznego mięśni, a żadna kaloria z jedzenia nie przejdzie na tłuszcz. W tym okresie organizm musi mieć znaczny poziom insuliny.

Po godzinie stopniowo zmniejszają się korzyści z insuliny. Im więcej insuliny we krwi, tym mniejszy wpływ kortyzolu na tkankę mięśniową. Wydaje się, że pogarsza to ożywienie, ale nie zapominaj - musisz jak najszybciej pozbyć się zniszczonych tkanek. Dlatego tłumienie kortyzolu, praktykowane przez wielu kulturystów, bez użycia sterydów anabolicznych, nie daje pożądanego efektu. Im szybciej zniszczone komórki opuszczą mięśnie, tym bardziej intensywne będą powstawanie nowych włókien mięśniowych. Nadmiar kortyzolu, który powstaje pod wpływem przewlekłego przetrenowania, jest naprawdę niebezpieczny. To dramatycznie pogarsza procesy regeneracji i wzrost mięśni.

Hormony steroidowe (testosteron, estradiol, estron, progesteron, kortyzol, aldosteron itp.)

Spojrzałem na kilkadziesiąt publikacji opisujących i zalecających odżywianie: podczas i po ćwiczeniach, a we wszystkich z nich było wyrażenie "poważnie ograniczyć spożycie tłuszczu po wysiłku". Jakie korzyści przyniesie - nie spotkałem. Ale po negatywnej stronie ograniczenia tłuszczu może powiedzieć.

Czy naprawdę sądzisz, że insulina jest najważniejsza dla regeneracji mięśni? Oczywiście, jego rola jest ważna, ale hormony steroidowe mają nie mniejsze znaczenie, a ich poziom po ćwiczeniach znacznie się zwiększa.

Kulturyści nierzadko wstrzykują insulinę, próbując przyspieszyć wzrost mięśni, ale, niestety, prawdziwy wzrost masy i siły obserwuje się tylko wtedy, gdy do insuliny dodawane są sterydy anaboliczne. "Silne" kursy insuliny pomagają w uzyskaniu do 3 kg mięśni miesięcznie, steroidy + insulina mogą czasami dawać więcej niż 10 kg mięśni miesięcznie.

Naukowcy nie odkryli jeszcze dokładnie, kiedy zaczyna się wzrost tkanki mięśniowej. W kulturystyce powszechnie przyjmuje się, że procesy wzrostu w tkance mięśniowej rozpoczynają się nie wcześniej niż 12 godzin po treningu, to z pewnością prawda, ale nie do końca. Jak pisze J. Wilmore po treningu, uszkodzone komórki obumierają, ale nie rozpoczynają regeneracji. To właśnie stymuluje wzrost nowych komórek mięśniowych i jest to obserwowane natychmiast po treningu przez cały dzień, ale aktywny wzrost zaczyna się z czasem. Gdyby proces ten przebiegał nieprawidłowo, uwolnienie hormonów steroidowych po ćwiczeniach byłoby bezsensowne, a ciało nie działałoby bezsensownie.

Testosteron, którego poziom po treningu silnie skacze przez 10 lub więcej godzin, stymuluje syntezę białek, innymi słowy, stymuluje wzrost tkanki mięśniowej.

Wynika z tego, że zwiększone uwalnianie insuliny jest potrzebne tylko podczas ćwiczeń i w następnych godzinach po wysiłku, tym razem wystarczy, aby przywrócić znaczną część energii mięśni. I dalej, aby rozpocząć proces tworzenia nowych jednostek mięśniowych potrzeba hormonów steroidowych. To właśnie w tym okresie, dzięki hormonom, rozpoczyna się podział komórek mięśniowych, powstają "zarodki" jednostek mięśniowych, które zaczną rosnąć aktywnie w 12-24 godziny po wysiłku.

Trening zapewnia silny bodziec do uwalniania hormonów. Ale jaki jest materiał budulcowy dla hormonów steroidowych? To jest cholesterol! Im szybciej koncentracja po wysiłku wzrośnie we krwi, tym więcej hormonów zostanie wyrzuconych.

Wszystkie substancje steroidowe oraz szereg witamin i hormonów są produkowane z cholesterolu w ludzkim ciele. Bez tego funkcjonowanie wielu systemów życiowych ciała jest niemożliwe.

Dlatego po treningu organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych. Najważniejszą właściwością biologiczną kwasów tłuszczowych jest ich udział jako niezbędny składnik w tworzeniu strukturalnych elementów komórek mięśniowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są zaangażowane w mechanizmy ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.

Po wysiłku, cholesterol i więcej kwasów tłuszczowych z węglowodanów jest problematyczne. Dlatego tłusty, lekkostrawny pokarm jest niezbędny.

Trochę o BCAA

Często kulturyści używają tego narkotyku podczas treningu. Informacja zwrotna jest pozytywna, ale zasada oddziaływania jest często zniekształcona.

Produkt jest interesujący i reklamowany, a aby zrozumieć, dlaczego i jak działa lek, przeanalizujmy podstawowy skład. BCAA składa się z następujących aminokwasów:

- leucyna;
- izoleucyna;
- walina.

Leucyna jest alifatycznym aminokwasem. Naturalna leucyna wchodzi w skład wszystkich białek zwierząt i roślin, jest niezbędnym aminokwasem. Leucyna odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi azotowej w organizmie, co znacząco przyczynia się do syntezy białek, która jest kluczem do wzrostu nowych jednostek mięśniowych.

Głównym pozytywnym efektem leucyny po wysiłku jest to, że jest ona ważnym produktem pośrednim w biosyntezie cholesterolu i hormonów steroidowych.

Względny nadmiar leucyny narusza wchłanianie izoleucyny, która jest ujemna dla rozwoju mięśni. Z powodu tej cechy, leucyna, izoleucyna i walina muszą być łączone razem. Najlepiej jest stosować BCAA z gainerem lub białkiem serwatkowym.

Cechą leucyny jest to, że jest ona jedynym aminokwasem, który jest w stanie zwiększyć krążący poziom insuliny, niezależnie od stężenia glukozy we krwi, co umożliwia zwiększenie efektu węglowodanów czasami w celu zwiększenia poziomu insuliny.

Izoleucyna - niezbędny aminokwas z rozgałęzionym łańcuchem węglowym, który musi być spożywany z pożywieniem, jest niezbędny do syntezy hemoglobiny i wspomaga odbudowę tkanki mięśniowej. Naturalne źródła waliny: mleko, jaja, mięso, owies, ryż, orzechy laskowe.

Valina jest niezbędnym aminokwasem, jednym z głównych składników wzrostu i syntezy tkanek ciała. Jest niezbędny do metabolizmu mięśni, naprawy uszkodzonych tkanek i utrzymania prawidłowego metabolizmu azotu w ciele. Walina jest jednym z materiałów wyjściowych w biosyntezie kwasu pantotenowego i penicyliny. Zapobiega to zmniejszeniu poziomu serotoniny (co ułatwia aktywność fizyczną, zmniejsza prawdopodobieństwo drgawek), zmniejsza wrażliwość organizmu na ból.

Głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Działając razem, te aminokwasy mają następujący pozytywny efekt:

- regulują bilans azotowy, co jest ważne zarówno po treningu, jak iw całym okresie zdrowienia;
- zwiększyć szybkość reprodukcji i odzyskiwania energii dzięki intensyfikacji procesów oksydacyjnych w mięśniach, co zwiększa wytrzymałość i intensywność regeneracji mięśni;
- regulują katabolizm w tkance mięśniowej poprzez "regulację" działania kortyzolu;
- aktywnie uczestniczy w biosyntezie cholesterolu i hormonów steroidowych;

Te aminokwasy są rozgałęzionymi aminokwasami, co oznacza, że ​​mogą być używane przez mięśnie jako źródło energii.

Z powyższego wynika, że ​​stosowanie BCAA przed treningiem jest uzasadnione. W trakcie treningu i po nim uzyskujemy podwyższone poziomy insuliny i stwarzamy korzystne warunki do syntezy hormonów steroidowych.

Dawkowanie powinno wynosić około 1000 mg każdego składnika (leucyny, izoleucyny, waliny) dla każdego treningu.

Wnioski:

1. Przed treningiem należy spożywać 300-400 gramów soku z winogron i 10 gramów białka serwatkowego (sok można zastąpić cukrem, ale nie jest to pożądane). Zapewni to wystarczającą energię do treningu i pozwoli szybko przywrócić rezerwy energii po treningu. Uwaga! Szybkie węglowodany mogą być używane tylko przed treningiem siłowym, przed ćwiczeniami aerobowymi, jest to niedopuszczalne.

3. Po treningu musisz używać łatwostrawnych tłuszczów, wystarczającej ilości węglowodanów i niewielkiej ilości białka.

Biorąc pod uwagę powyższe, stosowanie 200 gramów kwaśnej śmietany z bułką z otrębami bezpośrednio po treningu da bardzo pozytywny efekt.

Po wysiłku fizycznym żołądek lepiej wchłania płynny pokarm, więc "tłusty" kotlet nie jest najlepszym rozwiązaniem.

4. Pełna dieta w ciągu półtorej godziny po treningu jest niezbędna do dalszej regeneracji mięśni.

5. Jeśli chcesz przyspieszyć powrót do zdrowia dzięki suplementom sportowym, najlepszym wyborem będzie kompleks aminokwasów BCAA. Aby użyć go w ten sposób: przed treningiem użyj połowy zalecanej dawki, po treningu - wszystko inne.