Wrażliwość insuliny przez komórki organizmu

• Produkty

Do procesów w tkankach ciała potrzebna jest energia. Wrażliwość na insulinę określa możliwe źródła plastycznego podłoża dla komórki. Dla niektórych tkanek może to być tylko glukoza, dla innych także kwasy tłuszczowe, ciałka ketonowe i wiele innych. To dzięki hormonowi insuliny kontrolowane są kolejne stadia wszystkich rodzajów metabolizmu.

Wskaźnik pomiaru

Zwykle 1 U insuliny obniża wartość glikemii w zakresie 2-3 mmol.

Czynnik wrażliwości na insulinę pomaga obliczyć, ile i jak szybko stężenie glukozy w osoczu spada w odpowiedzi na podanie 1 jednostki insuliny. Znany współczynnik przyczynia się do prawidłowego obliczenia dawki. Dobra odpowiedź pozwala uzupełnić dopływ energii do mięśni, a nie deponować nadmiaru w tkance tłuszczowej. Na pusty żołądek ilość hormonu we krwi waha się od 3 do 28 μED / ml.

Istnieją 3 rodzaje podatności:

• Obwód jest określony przez zdolność tkanek obwodowych do wchłaniania glukozy niezależnie i podczas stymulacji insuliną.
• Typ wątroby mierzy się fluktuacjami w aktywności glukoneogenezy, tj. Procesami wytwarzania glukozy.
• Typ trzustki pokazuje liczbę działających komórek beta. Wraz ze spadkiem lub uszkodzeniem stężenie hormonu w osoczu zmniejsza się.

Powrót do spisu treści

Różnica w wrażliwości na insulinę różnych tkanek

Tkanki zależne od insuliny, takie jak mięśnie, tłuszcz i wątroba, są całkowicie zależne od stężenia hormonu we krwi i są wrażliwe na wahania jego gęstości. Glukoza, a zatem energia, dostanie się do komórek tylko wtedy, gdy oddziałuje z insuliną. Hormon stymuluje produkcję specyficznych hormonów transportujących. W przypadku jej niedoboru tkanki stają się całkowicie odporne na cukry, a glukoza osadza się w osoczu. Komórki tkanki nerwowej, komórki śródbłonka naczyniowego i soczewka są tkankami niezależnymi od insuliny, czyli glukoza jest dostarczana przez zwykłą dyfuzję, poza gradientem stężenia.

Dlaczego niska podatność?

Niska wrażliwość na insulinę, innymi słowy, oporność prowadzi do niemożności dostarczenia odpowiedniej ilości glukozy do komórki. Dlatego wzrasta stężenie insuliny w osoczu. Działanie tego hormonu powoduje naruszenie nie tylko węglowodanów, ale także metabolizmu białek i tłuszczów. Obniżenie wrażliwości receptorów komórkowych na hormon wynika zarówno z predyspozycji genetycznych, jak iz niezdrowego stylu życia. W rezultacie upośledzona wrażliwość na glukozę i insulinę prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2 i jej powikłań.

Objawy oporności

Manifestował obniżoną wrażliwość organizmu na insulinę z takimi kluczowymi cechami: otyłość brzuszna (to jest odkładanie tkanki tłuszczowej w talii) i wzrost skurczowego, rzadziej rozkurczowego ciśnienia. Czasami możliwe są jedynie objawy laboratoryjne: zmiany lipodogramów w kierunku zwiększania stężenia cholesterolu całkowitego, stężenia trójglicerydów, lipoprotein o małej i bardzo małej gęstości. Ponadto, pojawiają się zmiany w ogólnej analizie moczu - pojawia się białko. Najpierw będzie to mikroalbuminuria, później - białkomocz.

Wzrost poziomu insuliny we krwi jest oznaką zmniejszonej wrażliwości komórek na hormon.

Wysoka czułość

Ogólnie rzecz biorąc, wysoka wrażliwość na insulinę jest uważana za oznakę dobrego stanu zdrowia. Czasami jednak zdarzają się sytuacje, w których zwiększona wrażliwość wywołuje wiele komplikacji. Tak więc dla pacjentów cierpiących na cukrzycę typu 1 taki wynik zwiększa ryzyko wystąpienia hipoglikemii i śpiączki. Czasami podczas aktywności fizycznej nadmierna podatność receptora może prowadzić do krytycznego obniżenia stężenia glukozy we krwi.

Manifestacje

Wysoka wrażliwość na insulinę objawia się hipoglikemią, w której występuje:

• zmiana koloru skóry;
• nadmierne pocenie;
• drżenie;
• uczucie bicia serca;
• obsesyjny głód;
• upośledzenie świadomości i wyższa aktywność nerwowa;
• lęk;
• agresja;
• zamieszanie;
• brak koordynacji ruchów;
• utrata orientacji w przestrzeni, czasie i osobowości;
• drgawki.

Powrót do spisu treści

Jak diagnozuje się?

Na poziom wrażliwości na insulinę wpływa nie tylko płeć i wiek, ale także waga, ogólny stan zdrowia, poziom sprawności fizycznej i nasilenie mięśni, okres w roku, dieta i wiele innych. Im większy jest ten sam poziom węglowodanów u ludzi w ciągu dnia i im więcej jest zbliżony do normalnego poziomu, tym wyższa tolerancja insuliny na tkankę. Każda choroba, w tym otyłość, prowadzi do zmniejszenia tolerancji. Również częsta hipoglikemia powoduje wzrost wrażliwości komórek na hormon.

Jak zwiększyć?

Po pierwsze, poprawna dieta zwiększa wrażliwość komórek na hormon. Produkty, które należy zwiększyć w diecie:

• białe mięso;
• orzechy;
• oliwa z oliwek i olej lniany;
• ryby morskie;
• olej rybny;
• warzywa i owoce lub oczyszczone błonnik.

Zaleca się również dodanie do szafranu, kurkumy i cynamonu. Wykluczyć lub ograniczyć proste węglowodany w największym możliwym stopniu: chleb pszenny, miękki makaron, słodycze, miód, cukier, smażone potrawy. Dany wysiłek fizyczny stopniowo zwiększa również podatność tkanek. Znaczący efekt obserwuje się przy zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej i nadwagi.

Wykluczenie z jadłospisu o wysokim indeksie glikemicznym z diety przyczynia się do normalizacji metabolizmu w organizmie.

Preparaty z kwasami omega-3 zwiększają wrażliwość na insulinę.

Aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, można pić wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak preparaty Omega-3 oraz chrom i magnez. W niektórych przypadkach mogą być wymagane leki, które mogą wzmocnić działanie diety i fizykoterapii. Leków zaleca się stosować tylko po dokładnym zbadaniu i konsultacji z endokrynologiem. Niektórzy pacjenci, aby utrzymać efekt na pożądanym poziomie, są zmuszeni trzymać się diety i leków na całe życie.

Popularne diety o wysokiej zawartości tłuszczu i ściśle ograniczonym spożyciu węglowodanów zmniejszy wrażliwość receptorów komórkowych na insulinę, a także dietę z przewagą żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Niezgodność ze snem i porodem zwiększa również oporność receptorów. Udowodniono, że nawet jedna noc niepełnego snu ma wpływ na procesy metaboliczne.

Wniosek

Insulina jest ważnym hormonem, który bierze udział we wszystkich rodzajach metabolizmu. Regularne wykonywanie ćwiczeń, pełne i zróżnicowane odżywianie, a także zachowanie pracy i odpoczynku zapewnią organizmowi niezbędną ilość energii. Unikaj intensywnego stresu, stresu psychicznego, ponadto regularnie przechodzą badania profilaktyczne u lekarza. Wszystko w kompleksie gwarantuje pełne, zdrowe i aktywne życie.

Jak zwiększyć wrażliwość na insulinę

• Aktywność fizyczna
  
• Prawidłowe odżywianie
  
• Codzienna rutyna
  

Aby schudnąć i budować masę mięśniową, nie wystarczy przestrzegać określonej diety. Równie ważne jest zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę.

Wynika to z faktu, że organizm będzie w stanie stworzyć rezerwy komórek tłuszczowych potrzebnych do zwiększenia mięśni. Należy pamiętać o możliwości cukrzycy. Niska wrażliwość na insulinę jest jedną z głównych przyczyn tej bardzo poważnej choroby. Aby osiągnąć ten cel, istnieje wiele sposobów, które można podzielić na kilka grup:

• Regularne ćwiczenia.
  
• Prawidłowe odżywianie
  
• Zgodność z trybem dnia
  

Regularne ćwiczenia

Aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, ważne jest ćwiczenie. Po wysokiej jakości treningu obserwuje się wzrost masy mięśniowej, a komórki wymagają ulepszonej diety. Po silnym wysiłku fizycznym, tkanka mięśniowa zaczyna pochłaniać większość energii (około 90%), która jest przenoszona za pomocą krwi. Według badań wzrost masy mięśniowej o 10% zmniejsza oporność na insulinę o 11%.

Trening wytrzymałościowy jest najskuteczniejszy w zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Należy jednak pamiętać, że są one odpowiednie tylko dla dobrze wyćwiczonych grup mięśniowych. Na przykład u biegaczy dolna część ciała jest najbardziej wrażliwa na insulinę.

Prawidłowe odżywianie - gwarancja zdrowia

Osoby, które nie prowadzą aktywnego trybu życia i cierpią na nadwagę, należy zwrócić szczególną uwagę na spożycie węglowodanów i zmniejszyć jego ilość do 50 gramów dziennie. Ci, którzy nie mają problemów z nadwagą, powinni ograniczyć ilość węglowodanów wchodzących do organizmu do 100-200 g. Możesz także uciec się do cyklu węglowodanów.

Ludzie uprawiający sport nieprofesjonalnie powinni również ograniczyć ilość żywności o wysokiej zawartości tych substancji w dni szkoleniowe. Przez resztę czasu musisz trzymać się żywności o niskiej zawartości węglowodanów.

Warto zwrócić uwagę na białka, które mają duży wpływ na wrażliwość na insulinę. Wynika to ze zdolności białek do spowolnienia wzrostu poziomu cukru we krwi. Bardzo dobre wyniki wykazały białko serwatkowe. Pozwala organizmowi lepiej tolerować glukozę. Pod wieloma względami ten fakt jest związany ze zdolnością substancji do powodowania gwałtownego uwalniania insuliny do krwi. Może się to wydawać nieco dziwne, biorąc pod uwagę dużą liczbę aminokwasów w swoim składzie.

Mówiąc o prawidłowym odżywianiu, warto zwrócić uwagę na wprowadzenie do diety maksymalnej możliwej ilości warzyw. Szczególną uwagę należy zwrócić na liściaste rodzaje warzyw i roślin krzyżowych (kalafior i brokuły). Tutaj należy zauważyć, i produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są to produkty, które zawierają dużą ilość przeciwutleniaczy, na przykład jagody i wszystkie te same owoce.

Niektóre marynowane potrawy, takie jak imbir, również dobrze się spisują. Najlepiej spożywać je z pokarmami bogatymi w węglowodany: ziemniaki, ryż lub kanapki. Jeśli kontynuujesz temat przyprawy, musisz zwrócić uwagę na cynamon, kurkuma i Szambalę. Są w stanie wzmocnić sygnały insuliny w mięśniach, co zmniejszy ilość tłuszczu przechowywanego w ciele jako energia.

W swojej diecie musisz wejść do tłustych ryb, które są bogate w substancje, które zwiększają siłę i elastyczność komórek. Należy również zwrócić uwagę na pewne minerały, zwłaszcza magnez. Ma korzystny wpływ na receptory insuliny we wszystkich komórkach organizmu. Jako napój zaleca się stosowanie zielonej herbaty lub herbaty paragwajskiej, która zawiera wiele przeciwutleniaczy.

A teraz kolej na rozmowę o tych produktach, których nie zaleca się stosować w diecie. Natychmiast należy powiedzieć o cukrze, które należy wykluczyć z programu żywieniowego. Dotyczy to również tych produktów, w których jest zawarty. Są przetwarzane jeszcze szybciej i powodują silne uwalnianie insuliny do krwi.

Tłuszcze trans stosowane w piekarnictwie również należy wykluczyć z diety. Substancje te są niepożądane dla każdego organizmu, ponieważ powodują wiele chorób sercowo-naczyniowych.

Kontynuując temat cukru, nie można nie dotykać fruktozy zawartej w owocach i niektórych rodzajach warzyw. Teraz rozmawiamy przede wszystkim o płynnej fruktozie zawartej w różnych napojach, w tym większości sportów. Szczególnie bogaty w fruktozową agawę, dlatego musi być usunięty z diety. Wśród owoców i warzyw znajduje się wiele produktów zawierających minimalną ilość fruktozy (jagody, awokado, pomidory itp.), Które są zalecane do stosowania w żywności.

Obecnie szeroko stosowane są rafinowane oleje z różnych rodzajów produktów (słonecznik, kukurydza, rzepak itp.). Żaden pojedynczy przetworzony lub zapakowany produkt nie jest kompletny bez ich użycia. Ale nadmierna ilość tłuszczu tego typu przyczynia się do degradacji komórek.

Orzechy i nasiona są dobre dla organizmu, ale powinieneś stosować umiarkowane użycie tych produktów.

Właściwa organizacja reżimu dnia

Zgodność z reżimem jest bardzo ważna dla każdej osoby, nie tylko sportowca. Udowodniono, że wrażliwość na insulinę znacznie się zmniejsza z powodu braku snu. To uczucie sprawia, że ​​człowiek spożywa pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, ale z tego powodu stan ten może się tylko pogorszyć. Wynika to z obniżonej zdolności przenoszenia glukozy. Jeśli jednak są chwile, kiedy nie możesz spać, powinieneś być ostrożny przy wyborze jedzenia.

Szkody późnego podjadania od dawna są znane. Jednak wzmianka o tym jest konieczna. Najczęściej wieczorem potrzebujesz jedzenia, w którym dużo węglowodanów. Jeśli nie oprzesz się pokusie, wtedy dużo insuliny dostanie się do krwi, a dzienny biorytm zostanie zestrzelony. To z kolei wpłynie na jakość snu, ponieważ melatonina, hormon odpowiedzialny za ten stan, może zostać zsyntetyzowany dopiero po zmniejszeniu poziomu insuliny.

Jeśli późne przekąski występują rzadko, może to tylko zagrozić nieprzespanej nocy. Znacznie gorzej, gdy jedzenie przed snem jest podejmowane stale. Z tego powodu cała równowaga hormonalna może się zmienić.

Cóż, ostatnie zalecenie dotyczy pozycji siedzącej. Przy długotrwałym siedzeniu wrażliwość na insulinę dramatycznie spada. Co więcej, nie ma znaczenia, czy spełniasz wszystkie punkty opisane w tym artykule. Według badań, przez trzy dni siedzącego trybu życia młodzi ludzie znacznie zmniejszyli wrażliwość na insulinę. Ale w zwykłym życiu wszyscy byli bardzo aktywni.

Dwadzieścia pięć prostych sposobów na zwiększenie wrażliwości na insulinę i zapobieganie cukrzycy

Powiedzmy mały sekret: pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jeśli chcesz zmienić swój kształt ciała, zmniejszyć tłuszcz i budować mięśnie, jest zwiększenie wrażliwości na insulinę. Wrażliwość na insulinę jest tak ważna dla utraty masy ciała, ponieważ ciało odporne na insulinę ma skłonność do przechowywania napływającego pokarmu w postaci tłuszczu. Ponadto, insulinooporność zwiększa stan zapalny w organizmie, wywołując szereg problemów zdrowotnych, z którymi żadna normalna osoba nie chce się zmierzyć.

Oto 25 prostych kroków, aby poprawić wrażliwość na insulinę.

№ 1. Trening siłowy i inna aktywność beztlenowa.

Trening jest absolutnie niezbędny, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, ponieważ po nich mięśnie i komórki muszą być naładowane.

Reżim ćwiczeń, który rozwija mięśnie, np. Praca z ciężarkami lub sprintem, jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, ponieważ mięśnie zużywają większość energii transportowanej przez krew (około 90 procent). Na każdy 10 procent wzrostu mięśni uzyskujesz 11 procentową redukcję insulinooporności.

Numer 2. Trening wytrzymałościowy również pomaga, ale w połączeniu - lepiej.

Treningi wytrzymałościowe są bardzo przydatne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę, ale tylko w przypadku wyszkolonych mięśni. Tak więc, jeśli jesteś biegaczem, twoje mięśnie nóg są bardzo wrażliwe na insulinę, ale górna połowa ciała jest mniejsza.

Jednak ważne jest, aby równomiernie rozkładać obciążenie w całym ciele, a połączone szkolenie jest oczywiście najlepszym rozwiązaniem, ponieważ w tym przypadku ćwiczenia aerobowe i praca z ciężarami są połączone, co poprawia czułość na insulinę lepiej niż sam wysiłek aerobowy.

№ 3. Zoptymalizuj spożycie węglowodanów.

Jeśli prowadzą siedzący tryb życia i ma nadwagę, optymalizacji spożycie węglowodanów znaczy dla ciebie tyle, ile to możliwe, aby zmniejszyć ich ilość (mniej niż 50 gramów dziennie). Dla reszty oznacza to ograniczenie spożycia od 100 g do 200 g dziennie lub wypróbowanie cyklu węglowodanów. Dla sportowców-amatorów oznacza to umiarkowaną ilość pokarmu o wysokiej zawartości węglowodanów w dni treningowe i dietę niskowęglowodanową u wszystkich innych osób.

№ 4. Pij dużo białka.

Badania konsekwentnie wykazały, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów zwiększa wrażliwość na insulinę, ponieważ białko zapewnia wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Zmniejsza to apetyt na węglowodany i pomaga zachować spokojne nastawienie do jedzenia zamiast atakować węglowodany, aby cukier we krwi najpierw podskoczył, a następnie spadł.

№ 5. Wyklucz cukier.

Możesz wiedzieć, że cukier powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi.

Ale co z jedzeniem zawierającym cukier? Podnosi glukozę jeszcze szybciej, ponieważ jest zwykle przetwarzana i trawiona bardzo szybko. Wskutek skoki cukru we krwi zbyt dużo insuliny jest zwolniony, a następnie, po insulina oczyścić cały cukier ponownie pożądają łakomczuchów.

Nie. 6. Unikaj przetworzonych zbóż i żywności o wysokim indeksie glikemicznym.

Cukier to nie jedyny problem. Przetworzone zboża i żywność o wysokiej zawartości węglowodanów wpływają na insulinę w ten sam sposób. Spróbuj zamiast przetworzonej żywności (chleb, makaron, krakersy itp.) Wybrać warzywa lub zmniejszyć spożycie nawet pseudo-zdrowych "całych" zbóż, ponieważ powodują one również wzrost insuliny.

№ 7. Zjedz więcej warzyw.

Dwuletnie badania wykazały, że jednym z najważniejszych nawyków żywieniowych, których uczą się uczestnicy, którzy zmniejszyli swoją wagę na diecie wysokobiałkowej, było jedzenie większej ilości warzyw, preferujących liściaste warzywa i rośliny kapustne, takie jak brokuły lub kalafior.

№ 8. Dodaj ocet i inne kwasy w węglowodanach.

Ocet i inne kwaśne pokarmy, takie jak cytryna i limonka, zwiększają wrażliwość na insulinę, poprawiając zdolność organizmu do magazynowania węglowodanów z pożywienia w formie glikogenu w mięśniach zamiast tłuszczu.

Nie 9. Żywność sezonowa z cynamonem, kurkumą i szambalą.

Te przyprawy są znane jako środki antyadhezyjne. Oznacza to, że poprawiają sygnały insuliny w tkance mięśniowej w taki sposób, że mniej energii gromadzi się w postaci tłuszczu.

Nr 10. Użyj marynowanych potraw, aby urozmaicić wysoką zawartość węglowodanów.

Produkty marynowane, takie jak kim chi lub imbir marynowany, są wzmacniaczami wrażliwości na insulinę. Dodaj je do pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki, ryż lub kanapki.

№ 11. Pij zieloną herbatę lub kolację przed jedzeniem węglowodanowym.

Przeciwutleniacze w tych napojach ziołowych poprawiają dystrybucję składników odżywczych i wrażliwość na insulinę.

Nr 12. Dodaj pokarm o niskiej zawartości glukozy do węglowodanów.

Dwa rodzaje żywności zmniejszają odpowiedź glikemiczną: żywność o wysokiej zawartości włókien naturalnych, w tym większość warzyw, i taką, która jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak jagody i zielone liściaste.

Na przykład pyszna liściasta zieleń, buraki tęczowe, znane w Turcji jako pokarm, są niezwykle przydatne dla diabetyków. Ciemno zabarwione jagody są często używane w połączeniu z płatkami owsianymi w Skandynawii w celu zmniejszenia poziomu cukru we krwi.

Nie. 13. Użyj białka serwatkowego.

Białko serwatkowe znacznie poprawia tolerancję glukozy, co jest interesujące, ponieważ serwatka powoduje intensywny wzrost insuliny, wyższy niż można się spodziewać po jej składzie aminokwasowym. Badania konsekwentnie pokazują, że białko serwatki normalizuje poziom insuliny i cukru we krwi, pomagając nawet w przypadku wysokiej insulinooporności, co wskazuje na jej unikalne właściwości terapeutyczne.

Nie. 14. Unikaj tłuszczów trans, takich jak dżuma.

Tłuszcze trans są częściowo i całkowicie uwodornionymi tłuszczami, które są często stosowane w piekarnictwie i przetworzonej żywności. Zwiększają oporność na insulinę i wiążą się z różnymi chorobami, od chorób sercowo-naczyniowych po depresję.

№ 15. Unikaj rafinowanych olejów roślinnych.

Rafinowane oleje roślinne są używane wszędzie. Obejmują one krokosz, słonecznik, nasiona bawełny, kukurydzę, olej rzepakowy i inne mieszanki roślinne. Są używane do gotowania i są dodawane do prawie każdej zapakowanej lub przetworzonej żywności. Nadmiar tych tłuszczów prowadzi do degradacji struktury komórkowej, zwiększając insulinooporność.

Nie. 16. Pij rozsądną ilość orzechów i nasion.

Orzechy i nasiona służą jako źródło nieprzetworzonego tłuszczu, który jest przydatny do normalizowania poziomu insuliny, o ile konsumujemy je z umiarem. Zalecane są również awokado i minimalnie przetworzona oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Numer 17. Zjedz tłuste ryby kilka razy w tygodniu.

Ryba zawiera tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które są potrzebne do zwiększenia wytrzymałości komórek i lepkości komórek, w celu poprawy wrażliwości na insulinę, w celu ułatwienia wiązania cukru we krwi i zwiększenia tolerancji cukru.

Nr 18. Zdobądź odpowiednią ilość magnezu.

Magnez jest minerałem wrażliwym na insulinę, ponieważ działa jako naturalny "czynnik uczulający", który ma pozytywny wpływ na receptory insuliny w każdej komórce ciała.

Pokarmy bogate w magnez obejmują liściaste warzywa, zwłaszcza szwajcarskie buraki, nasiona (dynia i sezam), orzechy (migdały, orzechy nerkowca) i brokuły.

Nr 19. Użyj odpornej skrobi.

Zwykle, w wyniku wysokiej zawartości węglowodanów, poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie i szybko. Jednak w niektórych węglowodanach jest dużo substancji zwanej oporną skrobią, zwykle enzymy w naszym trawieniu nie reagują na nią i nie są trawione. Reakcja cukru we krwi na takie produkty jest znacznie niższa.

W rezultacie żywność bogata w odporną skrobię jest trawiona zmniejszoną ilością kalorii, a jednocześnie poprawia wrażliwość na insulinę. Podwójne użycie. Najprostszym sposobem uzyskania skrobi odpornej jest dodanie skrobi ziemniaczanej do żywności, wrzucenie niektórych do koktajlu białkowego lub jogurtu.

20. Gotuj, ostudź i ponownie podgrzej węglowodany - zwiększa to ilość opornej skrobi.

Możesz zwiększyć ilość opornej skrobi w pokarmach zawierających węglowodany poprzez gotowanie, schładzanie i ponowne podgrzewanie. Proces ten zmienia strukturę węglowodanów we wszystkim, od makaronu do chleba, zmniejszając reakcję cukru we krwi. Spróbuj tej sztuczki z ziemniakami, słodkimi ziemniakami, płatkami owsianymi, ryżem i innymi pokarmami bogatymi w węglowodany.

Nr 21. Wyklucz lemoniadę, sok i dowolną ciecz zawierającą fruktozę.

Fruktoza to cukier z owoców, który znajduje się również w niektórych warzywach, takich jak kukurydza. Płynna fruktoza zwiększa oporność na insulinę i prowadzi do wzrostu poziomu tłuszczu w jamie brzusznej w przypadku nadmiernego spożycia. Uważaj na napoje dla sportowców, zawierają one bogaty fruktozowy syrop kukurydziany (HFCS).

Nr 22. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości fruktozy.

Przetworzona żywność często zawiera duże ilości HFCS i pozostaje z dala od agawy (jest w niej nawet więcej fruktozy niż w syropie kukurydzianym). Możesz wybierać spośród owoców i warzyw o niskiej zawartości fruktozy. Są to najbardziej jagody, nektarynki, grejpfruty, awokado i pomidory.

Nie. 23. Odłóż odpowiedni czas na sen.

Wystarczy tylko jeden raz, aby zmniejszyć wrażliwość na insulinę z powodu zwiększonego poziomu hormonu stresu kortyzolu. Brak snu powoduje, że szukamy pokarmów bogatych w węglowodany, ale po zjedzeniu takiego pokarmu jest tylko gorzej, ponieważ zmniejszyła się tolerancja glukozy. Za każdym razem, gdy nie masz dość snu, zachowaj szczególną ostrożność przy wybieraniu jedzenia i rób wszystko, co możliwe, aby poprawić wrażliwość na insulinę.

№ 24. Unikaj późnego podjadania.

Pokarm, który ściąga przed snem, jest zwykle bogaty w węglowodany, zwiększa poziom insuliny, co odkłada codzienny biorytm. Wysokie poziomy insuliny pogarszają jakość snu ze względu na to, że melatonina, hormon snu, uwalniana jest dopiero po obniżeniu poziomu insuliny. W krótkim czasie będziesz miał niespokojną noc, ale jeśli będziesz ciągle jeść przed snem, możesz całkowicie zmienić równowagę hormonalną.

Numer 25. Nie siedź długo.

Długie okresy spędzane w pozycji siedzącej, zmniejszają wrażliwość na insulinę, nawet jeśli często trenujesz i wykonujesz wszystkie przedmioty z tej listy. Na przykład tylko 3 dni siedzącego trybu życia u młodych, aktywnych osób doprowadziło do gwałtownego spadku wrażliwości na insulinę, a uczestnicy badania nabyli tłuszcz brzuszny.

Nie trzeba biegać po bloku. Po prostu wstań i idź na krótki spacer co 30 lub 60 minut pracy lub spróbuj wstać.

Jak zwiększyć wrażliwość na insulinę i dlaczego jest ona potrzebna

Wrażliwość na insulinę oznacza, jak aktywnie komórki organizmu odpowiadają na insulinę, hormon, który promuje wchłanianie składników odżywczych, a przede wszystkim glukozy. Wysoka wrażliwość na insulinę ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, jak również dla przedłużenia życia. Dobrą wiadomością jest to, że można zwiększyć wrażliwość na insulinę.

Dlaczego konieczne jest zwiększenie wrażliwości na insulinę?

Zrozumienie wagi wysiłku, jak w każdym innym biznesie, jest ważne dla motywacji. I w tym przypadku nauka przychodzi na ratunek.

Kiedy jesz jakiekolwiek jedzenie (inne niż czysty tłuszcz), komórki trzustki wydzielają insulinę. To właśnie ten hormon jest odpowiedzialny za zapewnienie, że składniki odżywcze z krwiobiegu przenikają do tkanek i mogą być wykorzystane jako źródło energii do wzrostu i odbudowy ciała.

Jeśli organizm potrzebuje tylko minimalnej ilości insuliny do wykonania tej pracy, jest to dobra wrażliwość na insulinę.

Przeciwieństwem jest insulinooporność. Jest to stan, w którym organizm potrzebuje więcej insuliny, aby wchłonąć taką samą ilość glukozy. Insulinooporność jest ściśle związana z otyłością, chociaż występuje również u wielu osób o prawidłowej wadze. Aby zrekompensować oporność na insulinę, trzustka produkuje coraz więcej insuliny, co prowadzi do hiperinsulinemii.

Powodem, dla którego ważne jest, aby dbać o poprawę wrażliwości na insulinę, jest to, że ten stan prowadzi do rozwoju wielu chorób, zwłaszcza cukrzycy typu 2, a także chorób sercowo-naczyniowych i raka.

Kiedy insulinooporność staje się bardzo wysoka, organizm nie może wytwarzać wystarczającej ilości insuliny, aby zrekompensować glukozę we krwi. Osoba rozwija cukrzycę typu 2.

Insulinooporność, a nie cholesterol, jest jedną z głównych przyczyn chorób serca. Wysokie poziomy insuliny we krwi lub hiperinsulinemia prawdopodobnie odgrywają ważną rolę w rozwoju raka.

W przypadku zwierząt laboratoryjnych, nawet małych (

25% zmniejszenie poziomu insuliny prowadzi do znacznego wzrostu oczekiwanej długości życia.

Dlaczego zmniejsza się wrażliwość na insulinę?

Kiedy jesz węglowodany, są one rozkładane przez organizm na glukozę, która może być wykorzystana jako paliwo.

Jeśli wchłoniesz więcej węglowodanów niż twoje ciało może łatwo wchłonąć, glukoza zamienia się w glikogen, czyli formę, w której glukoza gromadzi się w wątrobie i mięśniach szkieletowych. Glikogen wątrobowy stosuje się w celu utrzymania stałego poziomu glukozy we krwi, a mięśnie akumulują glikogen do stosowania przy obciążeniach o wysokiej intensywności.

Jeśli nie używasz regularnie nagromadzonego glikogenu i / lub jesz zbyt wiele pokarmów bogatych w węglowodany, wątroba i mięśnie stają się przesycone glikogenem, a komórki stają się glukozą.

Występuje oporność na insulinę. W rzeczywistości oporność na insulinę jest sposobem, w jaki komórki mogą nam powiedzieć: "Nigdy więcej glukozy, proszę!"

Dzięki insulinooporności wzrasta poziom insuliny we krwi, aby zrekompensować spadek skuteczności wchłaniania glukozy. Może to ostatecznie prowadzić do cukrzycy.

Jak zwiększyć wrażliwość na insulinę?

Istnieją dwa główne sposoby zwiększenia wrażliwości na insulinę - dieta i ćwiczenia fizyczne.

Dieta

W przypadku diety odpowiedź na pogorszenie wrażliwości na insulinę jest prosta: bezlitośnie "wyciąć" węglowodany.

Dieta niskowęglowodanowa z 21 gramami węglowodanów dziennie (bardzo mała zawartość powodująca ketozę), nawet bez ograniczenia kalorii, spowodowała 75% wzrost wrażliwości na insulinę w zaledwie 14 dni u otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2. Spowodowało to również utratę 1,65 kg masy w tym samym okresie czasu. W tym samym czasie spożycie kalorii spontanicznie spadło o ponad 1000 kalorii dziennie.

W tym samym czasie dieta, w której 35% kalorii pochodziło z węglowodanów, nie poprawiła wrażliwości na insulinę. Wciąż było w nim za dużo węglowodanów, więc nie jest zaskakujące, że nie działa.

Powód, dla którego dieta niskowęglowodanowa zwiększa wrażliwość na insulinę jest oczywista: przestajesz wypychać swoje ciało glukozą. W końcu ilość glikogenu spada, a wrażliwość na insulinę wzrasta. Nie próbujesz już wlewać glukozy do zatłoczonego zbiornika.

Aby zwiększyć wrażliwość na insulinę poprzez dietę, ograniczyć lub całkowicie wyeliminować rafinowane węglowodany (zwłaszcza mąkę), cukier i niektóre oleje roślinne. Kwasy tłuszczowe omega-6 z olejów roślinnych, takich jak inicjowane słonecznikiem lub zaostrzają insulinooporność, natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb i oleju z ryb zapobiegają wystąpieniu oporności.

Szybka i / lub bardzo niskokaloryczna dieta może nie tylko zwiększyć wrażliwość na insulinę, ale także leczyć cukrzycę typu 2.

Ćwicz

Ćwiczenia - zarówno aerobowe (bieganie), jak i beztlenowe (podnoszenie ciężarów) zwiększają wrażliwość na insulinę.

Podczas ćwiczeń ciało pali zarówno tłuszcz, jak i węglowodany (glikogen). Przy obciążeniach o niskiej intensywności, na przykład chodzenia, panuje spalanie tłuszczu. Przy wysokiej intensywności organizm zużywa więcej glikogenu.

Logiczne jest założenie, że ćwiczenia o wysokiej intensywności spalą więcej glikogenu i poprawią wrażliwość na insulinę. Czy to naprawdę tak?

Rzeczywiście, w jednym z badań tylko dwa tygodnie intensywnego treningu interwałowego (HIIT) zwiększyły wrażliwość na insulinę o 35%. Wzrosła również liczba receptorów GLUT4, które przenoszą glukozę do mięśni. Inne badanie wykazało, że dwa tygodnie intensywnego treningu - 15 minut ćwiczeń przez dwa tygodnie, również poprawiły wrażliwość na insulinę.

Zwiększenie wrażliwości na insulinę poprzez ćwiczenia zależy zarówno od intensywności, jak i objętości. Jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, musisz ćwiczyć dłużej, aby użyć więcej glikogenu. Przy obciążeniu o wysokiej intensywności można zrobić mniej, aby osiągnąć ten sam wynik.

Czytaj nas na Twitterze, Facebooku, Vkontakte lub Telegramie. Przydatne wskazówki i ciekawe fakty dotyczące zdrowia na co dzień.

Masz dość ciągłej utraty siły? 23 proste zasady zwiększania wrażliwości na insulinę

W szalonym rytmie naszego życia nie zawsze jest tak łatwo czuć się "wesoło" i zawsze być w dobrej formie fizycznej. I o jedzeniu, a generalnie nie ma czasu na myślenie. Ale ten moment przychodzi w życiu każdego. Decydujesz się iść na siłownię. "Najważniejsze to stać na dwa miesiące - wtedy wynik będzie widoczny. I wytrzymałość wzrośnie, a nastrój... "- radzi ci jeden z kolegów. Tak więc, dwa regularne ćwiczenia i dość sumienne treningi odbywają się przez miesiąc, a wynik nie jest zbyt dobry: cały tłuszcz nie chce iść, mięśnie się nie pojawiają, a pełzanie do centrum fitness nie zawsze ma wystarczającą moc i nastrój. I jesteś prawie gotowy, aby zrezygnować z tego całego przedsięwzięcia, chwytając stres za pomocą "gadżetów" i obciążając się żywością Coca-Coli. Nawet siły, jak gdyby, natychmiast dodały. W głębi duszy wszyscy rozumiemy, że to jedzenie jest szkodliwe. Ale ile radości z tego.

W skrócie, procesy metabolizmu węglowodanów w ludzkim ciele przebiegają w dwóch kierunkach:

Pierwszym z nich jest przekształcenie w energię substancji, które docierają do nas z pożywieniem.

Drugi to redystrybucja nadwyżki tej energii do rezerw energetycznych, które musimy zasilać między posiłkami, a mianowicie, aby wprowadzić je w stan tłuszczu.

Głównym regulatorem tego procesu jest hormon trzustkowy insuliny. To on dokonuje dopuszczenia glukozy bezpośrednio do komórek ciała. To na jego poziomie, w końcu, zależeć będzie zarówno nasz stan zdrowia, jak i powodzenie ćwiczeń fizycznych (choć o ćwiczeniach, jest informacja zwrotna, a to dobra wiadomość, ale o tym później).

Odpowiednia reakcja organizmu na to, co jemy, a jedzenie jest przede wszystkim źródłem energii, bardzo zależy od wrażliwości komórek tkanek naszego ciała na insulinę. Jest to wysoka (w granicach normy) wrażliwość na hormon insuliny, jako ważny uczestnik regulacji metabolizmu i wymiany energii, któremu towarzyszy wzrost masy mięśniowej zamiast gromadzenia tłuszczu. Duża wrażliwość na insulinę pozwala także nie cierpieć w ciągu dnia od ciągłych wybuchów i spadków energii fizycznej, zmian stężenia i zależności od ilości zjedzonego słodkiego lub innego "szybkiego" węglowodanu.

Głównym i najbardziej uniwersalnym źródłem energii dla zapewnienia procesów metabolicznych naszego organizmu jest glukoza. Jest on zawarty we wszystkich komórkach, a oprócz wymiany energii odpowiada za normalne funkcjonowanie komórek nerwowych, czerwonych krwinek i niektórych innych procesów. Poziom glukozy mierzy się w molach (jednostka miary ilości substancji). Norma - od 3,3 do 5,5 mmol / l. Utrzymywanie poziomu glukozy we krwi na tym poziomie jest złożonym fizjologicznym algorytmem metabolizmu węglowodanów, regulowanym przez skoordynowaną pracę układu nerwowego i hormonalnego.

Insulinooporność to zwiększona oporność komórek na działanie insuliny, głównej "przepustowości" penetracji glukozy do komórek.

Jeśli insulina nie wystarczy, aby dostarczyć glukozę do komórek, ciało wrzuci ją jeszcze bardziej do krwi. Stopniowo ten stan staje się stały i poziomy insuliny stają się podwyższone.

Wysoki poziom cukru we krwi prowadzi do nieskuteczności nawet najbardziej "głodnych" diet, ponieważ organizm zaczyna tracić zdolność syntezy energii, preferując przechowywanie jej w tłuszczu. I rozprysków cukru na przemian z upadkami.

Kiedy poziom cukru we krwi spada, osoba odczuwa załamanie, utratę koncentracji, niepokój, ciągłe uczucie głodu lub ostre ataki. Stąd pragnienie ciągłego jedzenia "szybkiej" żywności energetycznej - pieczenia, słodyczy, napojów o wysokiej zawartości cukru, a co za tym idzie - emocjonalnej i psychologicznej zależności od jedzenia.

W rezultacie człowiek wpada w błędne koło. Jeśli nic nie zrobisz - możesz "usiąść" na zbyt dużych dawkach własnej insuliny, cierpieć na jej ciągłe skoki - następnie spadnie i ostatecznie zmierzy się z prawdziwą cukrzycą.

Ale nie panikuj przed czasem. Jesteśmy w pełni w stanie przejąć kontrolę nad tym, co próbuje przejąć nad nami kontrolę. Aby to zrobić, wystarczy wziąć kurs, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę i zapamiętać kilka zasad.

1. Zminimalizuj cukier biały

Wszyscy wiedzą, że cukier to prawie narkotyk. Nic dziwnego, że ludzie nazywali go "białą śmiercią". Cukier, włożony do kawy lub herbaty, wywołuje gwałtowny przypływ glukozy we krwi, co wywołuje gwałtowny wzrost siły, a następnie gwałtowny spadek glukozy, który, jak zapewne odgadliście, ponownie spróbuje "podnieść" coś słodkiego. W wyniku skoku cukru we krwi, uwalniana jest zbyt duża ilość insuliny, a następnie, po tym jak insulina rozprowadza cały cukier, ponownie zasmucasz ciast, słodyczy i napoju gazowanego. Nawiasem mówiąc, są to wszystkie proste węglowodany - z których lepiej zrezygnować w ogóle. A przy okazji, biały cukier świetnie nadaje się do robienia domowych peelingów do ciała, przestaje brać go za jedzenie.

2. Zoptymalizuj spożycie węglowodanów

Zalecana ilość węglowodanów jest łatwa do obliczenia, zależy bezpośrednio od Twojego stylu życia: dość mobilny - 100-200 gramów dziennie, siedzący tryb życia (na przykład siedzący tryb pracy) - nie więcej niż 50 gramów. W naszym przypadku węglowodany są złożonymi węglowodanami: zbożami, roślinami strączkowymi, chlebem pełnoziarnistym i makaronem (powinny być brązowe).

Złożone węglowodany powinny być zawsze w diecie, jako główne źródło energii zarówno dla mięśni, jak i mózgu.

Dla tych, którzy spędzają czas na siłowni, schemat spożycia węglowodanów opracowywany jest osobno i z reguły składa się z dni treningowych w umiarkowanych ilościach wysokowęglowodanowej żywności (energii) oraz w diecie niskowęglowodanowej we wszystkie inne dni (białko jest ważnym budulcem mięśni ).

3. Więcej białka

Badania pokazują, że dieta z dużą ilością białka i małą ilością węglowodanów prowadzi do zwiększonej wrażliwości na insulinę. Białko zapewnia wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi i wyrównuje jego różnice. Z biegiem czasu zmniejsza to apetyt na węglowodany, co ostatecznie prowadzi do spokojniejszego nastawienia do jedzenia.

4. Więcej zieleni i warzyw

Naukowcy przez dwa lata przeprowadzili badanie ludzi, którzy "usiedli" na diecie o niskiej zawartości węglowodanów i odkryli, że jednym z najbardziej przydatnych nawyków żywieniowych uczestników, którym udało się uzyskać odpowiednią dietę, jest, oprócz białka, wystarczająco duża ilość warzyw. Eksperci zalecają preferowanie liściastych zielonych (sałata) i kapustnych (brokuły, kalafior).

6. Dodaj ocet i inne kwasy do węglowodanów

"Inne kwasy" można również rozumieć jako cytrynę i limonkę, które przyczyniają się do zwiększenia wrażliwości na insulinę. Kwasy wpływają na zdolność organizmu do magazynowania węglowodanów z pożywienia w prawidłowej postaci, to jest w mięśniach (w postaci glikogenu), a nie w tłuszczu. Pamiętaj, aby dodać do swojego ryżu lub kanapki kiszone potrawy, takie jak ogórki, pomidory kim-chi lub marynowany imbir.

7. Dodaj przyprawy

Cynamon, kurkuma i shambala (kozieradka). Te przyprawy "działają" jako substancje oddzielające substancje odżywcze, innymi słowy, zwiększają sygnały insuliny w tkance mięśniowej, co powoduje mniejszą ilość tkanki tłuszczowej w węglowodanach.

8. Pij zieloną herbatę

Przeciwutleniacze w zielonej herbacie, a także w napoju z ziołami, pite krótko przed posiłkiem, będą również wpływać na dystrybucję węglowodanów i zwiększać wrażliwość na insulinę.

9. Dodajemy do pokarmów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem szybkości rozkładania węglowodanów do stanu glukozy, czyli wzrostu poziomu cukru we krwi. Na przykład owsianka jest produktem o średnim indeksie glikemicznym. Jagoda lub borówka - z niskim. Dodaj jagody do płatków owsianych.

Ponadto w takich jagodach znajdują się substancje antocyjaniny, które mają wystarczająco silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dają pewne owoce i jagody w tak bogatym kolorze. Zmniejszają również reakcję glikemiczną: żywność o wysokiej zawartości włókien naturalnych, która obejmuje większość warzyw i żywności o nazwie bogate w przeciwutleniacze: po pierwsze, są to jagody i zielone liście.

10. Unikaj tłuszczów trans

Tłuszcze trans są tłuszczami roślinnymi, które poprzez uwodornienie (doprowadzenie olejów roślinnych do wysokich temperatur, a następnie przyłączenie do nich atomów wodoru) zostają doprowadzone do stanu stałego. Na przykład margaryna, znana nam od dzieciństwa. Tłuszcze takie, ze względu na niską wartość w produkcji, są często stosowane na przykład w piekarnictwie, frytkach, krakersach, słodyczach i herbacie. Tłuszcze trans nie tylko zwiększają oporność na insulinę, ale są również związane z wieloma chorobami, od chorób sercowo-naczyniowych po depresję.

13. Organizujemy nasze "dni ryb" nie tylko w czwartki

Mówimy o odmianach tłuszczowych (makrela, pstrąg, łosoś itp.), Rybach, które zawierają, przede wszystkim, omega-3 (EPA i DHA), niezbędne do zwiększenia "elastyczności" komórek, co przyczynia się do poprawy wrażliwości na insulinę. Ponadto ta ryba jest bardzo przydatna dla mózgu.

11. Przestań gotować na rafinowanym oleju!

Słonecznik, kukurydza, bawełna, rzepak... Są używane wszędzie w kuchni domowej i przemysłowej, dodawane są do niemal każdej przetworzonej i pakowanej żywności. Dlaczego? Pytasz? Następnie olej, który przeszedł wszystkie etapy oczyszczania (hydratacji, neutralizacji, bielenia, zamrażania i dezodoryzacji), aw ostatecznej postaci pozostaje prawie bezwonny i smakuje, jest przechowywany łatwiej i dłużej. I wcale nie dlatego, że może nam się przydać. Nadmiar oczyszczonego tłuszczu roślinnego prowadzi do degradacji struktury komórkowej i zwiększa oporność na insulinę.

12. Jemy orzechy i nasiona

Doskonałym naturalnym źródłem tłuszczu są nieprażone nasiona i nasiona (na przykład siemię lniane) i oczywiście orzechy. Istnieje jedno małe "ale": normalizacja poziomu insuliny, której potrzebują, aby konsumować nie więcej niż 50 gramów dziennie. Również dobrym źródłem tłuszczu jest awokado i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (jak również inne zdrowe oleje).

14. Uzupełnij zapasy magnezu

Magnez działa jak "czynnik uczulający", minerał, który ma pozytywny wpływ na receptory insuliny w komórkach naszego organizmu. Magnez zawiera: zielone liściaste, nasiona dyni i sezamu, migdały, orzechy nerkowca, brokuły, awokado itp. Również magnez (w połączeniu z witaminą B6) jest dostępny w postaci suplementu witaminowego do żywności.

15. Odporna skrobia

Skrobia - najczęstszy węglowodan. Ale nie należy mylić opornej (stabilnej) skrobi ze zwykłą skrobią: mechanizm rozrywania odpornej skrobi jest taki, że zwykłe enzymy w naszym trawieniu nie reagują na nią, tak że przechodzi ona nietknięta przez żołądek i jelito cienkie, a następnie wchodzi do jelita grubego, gdzie służy Doskonały składnik odżywczy dla pożytecznych bakterii. "Cukrowa" reakcja krwi na takie pokarmy jest znacznie niższa. Odporna skrobia występuje w ogromnej ilości produktów: ziemniaków, zbóż, prawie wszystkich roślin strączkowych i płatków zbożowych, chleba żytniego, niedojrzałych bananów.

Odporne właściwości skrobi w żywności zwiększają się, gdy gotowana żywność jest chłodzona, a następnie ponownie podgrzewana. Spróbuj tej sztuczki z płatków owsianych, ziemniaków, słodkich ziemniaków, ryżu i innych pokarmów bogatych w węglowodany. Szczególnie ważne jest włączenie odpornej skrobi do diety tych, którzy kochają czerwone mięso.

16. Uważaj na płynną fruktozę

Szczególnie dużo płynnej fruktozy w sokach, lemoniadach i napojach dla sportowców (które mogą zawierać syrop kukurydziany (inaczej HFCS)). Fruktoza to w istocie ten sam cukier, ale z owoców (i niektórych rodzajów warzyw). Płynna fruktoza zmniejsza wrażliwość na insulinę, co w przypadku nadmiernego spożycia prowadzi do nagromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej, który powoduje wzrost brzucha i zniknięcie talii.

17. Unikaj pokarmów bogatych w fruktozę.

Przetworzona żywność często zawiera również duże ilości HFCS. Więcej fruktozy niż syropu kukurydzianego występuje w syropie z agawy, który jest często oferowany jako alternatywa dla cukru białego. Ale w większości jagód, nektarynki, grejpfruty, pomidory z awokado i fruktozy to dość odpowiednia ilość.

18. Włącz białko serwatkowe do diety

Białko serwatkowe to skoncentrowana mieszanina globularnych białek pochodzących z serwatki. Badania wykazały, że białko serwatki normalizuje poziom cukru we krwi i poziom insuliny, nawet w przypadku bardzo wysokiej insulinooporności. Ten suplement można znaleźć w sklepach ze sprzętem dla sportowców.

19. Trening siłowy

Z punktu widzenia wymiany energii trening siłowy jest mechanizmem "przekazywania" energii do mięśni poprzez ich aktywną pracę. Dziewięćdziesiąt procent energii transportowanej przez krew w czasie treningu trafia do mięśni. I tutaj jest również informacja zwrotna: na każde 10% wzrostu masy mięśniowej, dostajesz taki sam procent zwiększonej wrażliwości na insulinę.

20. Szkolenie łączone

Takie treningi, pod warunkiem, że twoje mięśnie są w dość dobrym stanie, są bardzo przydatne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Faktem jest, że w zależności od treningu mięśni insulinooporność może być różna w różnych częściach ciała. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, masz wrażliwe na insulinę mięśnie nóg, ale górna połowa (jeśli nie trenujesz) będzie mniej wrażliwa. Dlatego bardzo ważne jest równomierne rozprowadzanie ładunku w całym ciele. Najlepszym rozwiązaniem byłoby połączenie treningu, w którym ćwiczenia aerobowe są na przemian z pracą z ciężarkami.

21. Mamy dość snu

Sen jest ważny. Tylko jeden dzień braku snu zwiększa poziom hormonu stresu kortyzolu we krwi, a wszystko przebiega jak łańcuch: zmniejsza się wrażliwość na insulinę, śpimy, szukamy czegoś do naładowania, a my jemy, jemy, jemy... Ale po zjedzeniu takiego jedzenia (z reguły, słodki, bogaty w węglowodany), tylko gorzej, bo tolerancja glukozy jest zepsuta. Dlatego, jeśli nie masz dość snu, pomyśl, że dieta powinna być jeszcze bardziej ostrożna. Twoim zadaniem jest przywrócenie wrażliwości na insulinę poprzez wybór "właściwego" jedzenia.

22. Unikaj późnych przekąsek.

Przed snem zawsze chcesz pyszny. Ale zanim zrobisz wieczorną kanapkę, pomyśl o tym, że w tej chwili zestrzeliwujesz biorytm. Dzieje się tak ze względu na wzrost poziomu insuliny, która "spowalnia" produkcję melatoniny, hormonu snu, który jest uwalniany dopiero po ponownym obniżeniu poziomu insuliny. Nawyk jedzenia przed snem może prowadzić do braku równowagi wielu narządów i układów. Jeśli absolutnie "nie do zniesienia" - na przekąskę wybieramy: gotowane warzywa, mleko, produkty mleczne, owoce (jabłko gruszy, banan) lub herbatę ziołową, na przykład, kolega.

23. Nie siedź długo

Jeśli masz siedzącą pracę - zmniejsza ona wrażliwość na insulinę. Nawet jeśli po pracy regularnie chodzisz na siłownię, tłuszcz brzuszny będzie nadal odkładany podczas okresów spędzonych w pozycji siedzącej (to znaczy nieaktywnej). Eksperymenty wykazały, że trzy dni (!) Siedzącego trybu życia prowadzą do ostrej utraty wrażliwości na insulinę. By the way, krople cukru we krwi znacznie wpływają na uważność i naukę. Spróbuj przenieść więcej w pracy!

Przestrzegając tych zasad znacznie poprawisz swoje zdrowie, zwiększysz efektywność treningu i ogólną wydajność, a co najważniejsze - zyskasz kontrolę nad swoim nastrojem, który nie będzie już zależny od "smacznego". Pamiętasz? Cukier jest również lekiem.

ABY ZMNIEJSZYĆ ODPORNOŚĆ NA INSULINĘ TYCH 8 PRODUKTÓW - Natura przeciw nowotworom

Ponad 80 milionów Amerykanów (23% populacji) ma oporność na insulinę, co może prowadzić do rozwoju cukrzycy. I możesz być w drodze do cukrzycy przez 10 lat lub dłużej i nawet nie wiesz, że to się dzieje. Hormon insuliny powoduje otwarcie komórek i pobranie części glukozy z krwi. Ale jeśli istnieje oporność na insulinę, komórki tracą czułość i zaczynają ignorować sygnały, które otwierają się i pobierają glukozę. W rezultacie organizm w dalszym ciągu wytwarza insulinę, aby spróbować przenieść wiadomość do komórek. Ale komórki nie słyszą ciała, a poziom insuliny wzrasta.

Ci, którzy mają przewlekle wysoki poziom insuliny, otrzymują szybki przyrost masy ciała, przedwczesne starzenie się, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i bardzo wysokie ryzyko zachorowania na raka. Ostatecznie ten stan organizmu prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2.

Istnieją jednak zioła, przyprawy i pokarmy, które mogą stanowić pierwszą linię obrony przed insulinoopornością. Oto osiem produktów, które mogą pomóc przywrócić i utrzymać wrażliwość na insulinę.

1. TURKUM: 100% WYDAJNOŚCI W ZAPOBIEGANIU CUKRZYCY

Badanie przeprowadzone w 2009 r. Wykazało, że kurkumina, substancja czynna w kurkumie, była od 500 do 100 000 razy skuteczniejsza niż metformina, lek do aktywacji wychwytu glukozy. W innym badaniu 240 dorosłych pacjentów z prediabetes otrzymywało codziennie 250 mg kurkuminy lub placebo. Po dziewięciu miesiącach żadna z osób przyjmujących kurkuminę nie rozwinęła cukrzycy, a w grupie placebo 16,4% uczestników eksperymentu zachorowało na cukrzycę. Innymi słowy, kurkumina była w 100% skuteczna w zapobieganiu cukrzycy typu 2.

2. GINGERIUM ZMNIEJSZA POZIOM GLUKOZY W KRWI PAKIETU NATO O 10,5%

W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu, 88 pacjentów z cukrzycą podzielono na dwie grupy. Każdego dnia jedna grupa otrzymywała placebo, a inna otrzymywała 3 g kapsułki z proszkiem imbiru. Po ośmiu tygodniach testowania grupa imbirowa miała poziom cukru na czczo na poziomie 10,5%. Jednak w drugiej grupie nastąpił wzrost stężenia cukru we krwi na czczo o 21%. Ponadto wrażliwość na insulinę znacznie wzrosła w grupie przyjmującej imbir. W innym badaniu naukowcy udowodnili, że przyjmowanie 1600 mg imbiru dziennie poprawia działanie ośmiu markerów cukrzycy, w tym wrażliwości na insulinę. Wiele innych badań dowodzi wartości imbiru w leczeniu cukrzycy.

3. QUINNER: MNIEJ NIŻ POŁOŻENIE HERBATY HERBATY NA DZIEŃ OGRANICZA CUKRZY KRWI

Cynamon to jedna z najstarszych przypraw i jedna z najpopularniejszych przypraw. Od tysięcy lat używa się go do smaku i właściwości leczniczych potraw. Wykazano, że cynamon normalizuje poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 w celu zwiększenia ich zdolności do reagowania na insulinę. Metaanaliza ośmiu badań klinicznych wykazuje, że ekstrakty cynamonowe lub cynamonowe zmniejszają poziom glukozy we krwi na czczo. Cynamon spowalnia także tempo, w którym żołądek staje się pusty po jedzeniu. W jednym z badań uczestnicy zjadali około 200 gramów puddingu ryżowego bez i z łyżeczką cynamonu. Ci, którzy dodali cynamon, byli w stanie spowolnić opróżnianie żołądka z 37% do 34,5% i znacząco spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi. Nawet dawka mniej niż pół łyżeczki dziennie obniża poziom cukru we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2.

4. EKSTRAKT Z OLIWEK Z OLIWEK: WYNIKI PORÓWNYWALI Z METORMYCZNĄ

Badacze z University of Auckland udowodnili, że wyciąg z liści oliwnych zmniejsza oporność na insulinę. W randomizowanym, podwójnie ślepym, kontrolowanym placebo badaniu, 46 mężczyzn z nadwagą podzielono na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała kapsułki zawierające wyciąg z liści oliwnych, a inna grupa otrzymywała placebo. Po 12 tygodniach ci, którzy otrzymywali ekstrakt z liści oliwnych wykazywali średnie obniżenie insulinooporności o 15%. Ekstrakt zwiększa również produktywność komórek trzustkowych, które produkują insulinę o 28%. Naukowcy zauważyli, że suplement z wyciągiem z liści oliwnych daje wynik "porównywalny z użyciem leków, w szczególności metforminy".

5. JAGODY OBNIŻAJĄ POZIOM INSULINY PO ODBIORZE ŻYWNOŚCI

Badania pokazują, że organizm potrzebuje mniej insuliny, aby zrównoważyć cukier po posiłku, jeśli w trakcie posiłku zostaną pobrane jagody. W badaniu fińskim zdrowe kobiety zjadały biały i chleb żytni z różnymi lub bez tartych jagód. Skrobia z chleba dawała szczyty glukozy natychmiast po jedzeniu. Ale naukowcy odkryli, że dodanie jagód znacznie zmniejszyło produkcję insuliny po posiłkach. Najbardziej efektywne były truskawki, borówki czarne, borówki i aronia. Równie skuteczna była mieszanina truskawek, borówek, żurawin i jeżyn.

6. OGÓŁEM 2 GRAMY CZARNEGO KminU ZMNIEJSZA ODPORNOŚĆ NA INSULINĘ

W badaniu 94 pacjentów z cukrzycą przepisano im 1, 2 lub 3 g kapsułek czarnuszki dziennie. Naukowcy odkryli, że w dawce 2 g na dzień poziom glukozy we krwi na czczo jest znacznie zmniejszony, a insulinooporność gwałtownie spada. Ale przy wyższej dawce 3 g na dzień wynik nie wykazywał dodatkowych korzyści.

7. SPIRULINA ZWIĘKSZA 225% WRAŻLIWOŚCI NA INSULIN

W randomizowanym badaniu pacjentów opornych na insulinę naukowcy porównali spirulinę i soję pod kątem ich zdolności do kontrolowania poziomu insuliny. Przepisali 17 pacjentom 19 gramów spiruliny dziennie. Pozostałych 16 pacjentów otrzymało 19 gramów soi. Po ośmiu tygodniach grupa spirulina wykazała wzrost wrażliwości na insulinę o 224,7%, a grupa z soją zwiększyła swoją wrażliwość na insulinę o 60%.
Ponadto wszyscy uczestnicy z grupy ze spiruliną byli w stanie zwiększyć swoją wrażliwość na insulinę, aw grupie z soją jedynie 69% wykazało zmiany.

8. BERBERIN JEST TAKŻE DOBRY, JAK I TRZY RÓŻNE MEDYCYNY DLA CUKRZYCY

Berberyna to gorzka substancja występująca w korzeniach niektórych roślin, w tym winogron hydrostis, berberysu i Oregonu. Chińscy naukowcy porównali berberynę i metforminę (lek na cukrzycę) w pilotażowym badaniu z udziałem 36 pacjentów. Odkryli, że berberyna obniżyła poziom cukru we krwi, podobnie jak metformina, i zrobiła to w ciągu zaledwie trzech miesięcy. Pacjenci również znacznie zmniejszyli wielkość szczytów w glikemii na czczo i po jedzeniu. W tym samym badaniu naukowcy podawali berberynę 48 pacjentom z cukrzycą przez trzy miesiące. Po zaledwie jednym tygodniu berberyna zmniejszyła oporność na insulinę o 45%.
Inni naukowcy przeprowadzili metaanalizę 14 wcześniejszych badań z udziałem 1068 osób. Odkryli, że berberyna działa tak samo jak Metformina, Glipizida Rozyglitazon. Są to najskuteczniejsze leki na cukrzycę dostępne obecnie na rynku. A co najważniejsze, berberyna nie ma poważnych skutków ubocznych.

Źródła informacji:

* Teayoun Kim, Jessica Davis, Albert J Zhang Xiaoming He, Suresh T Mathews. Kurkumina aktywuje AMPK i hamuje ekspresję genów glukoneogennych w komórkach wątrobiaka. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16; 388 (2): 377-82. Epub 2009 G. 8 sierpnia

* Tahereh Arablou, Naheed Aryaeian, Majid Valizadeh, Faranak Sharifi, Aghafatemeh Hosseini, Mahmoud Djalali. Wpływ spożycia imbiru na stan glikemiczny, profil lipidowy i niektóre markery stanu zapalnego u pacjentów z cukrzycą typu 2. Int J Food Sci Nutr. 2014 4 lutego Epub 2014 4 lutego

* Riitta Törrönen, Marjukka Kolehmainen, Essi Sarkkinen, Kaisa Rozwój gospodarczy, Transport, Hannu Mykkänen, Leo Niskanen. Jagody zmniejszają poposiłkową reakcję na pszenicę insulinową i chleb żytni u zdrowych kobiet. J Nutr. 2013 kwiecień; 143 (4): 430-6. Epub 2013 G. 30 sty.

* Abdullah O Bamosa, Huda Kaatabi, Fatma M Lebdaa, Abdul-Muhssen Al Elq, Ali Al-Sultanb Wpływ nasion Nigella sativa na kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2. Indian J Plant Pharmacol. 2010 październik-grudzień;

* Azabji-Kenfack Marcel, Loni G Ekali, Sobngwi Eugene, Onana E Arnold, Edie D Sandrine, Denis von der Weid, Emmanuel Gbaguidi, Jeanne Ngogang, Jean C Mbania. Wpływ Spirulina platensis na soję na insulinooporność u pacjentów z zakażeniem wirusem HIV: randomizowane badanie pilotażowe. Składniki odżywcze. 2011 Jul; 3 (7): 712-24. Epub 2011 18 lipca.

NAJLEPSZE BADANIA WYGLĄDAJĄ W KSIĄŻCE REFERENCYJNEJ

Zapisz się do naszego NEWSLETTERA i uzyskaj ekskluzywne informacje na temat najnowszych badań dotyczących walki z rakiem. Informacje są dostępne tylko dla subskrybentów.

Jeśli znalazłeś moją pracę i informacje na stronie przydatne, proszę przekazać darowiznę, aby pokazać swoje wsparcie!