Wybór ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn

• Produkty

Głównym powodem braku treningu jest brak wolnego czasu na wizytę na siłowni. Ale dobrą figurę i doskonałe samopoczucie można osiągnąć w domu. Jest wyjście - ćwiczenia z hantlami będą dodatkiem jakościowym do bazy, pomogą wypracować wszystkie grupy mięśniowe lub po prostu utrzymać się w dobrej formie. Poniższy program ćwiczeń w domu z hantlami dla mężczyzn jest również odpowiedni do ćwiczeń na siłowni.

Ćwiczenia blisko podstawy: leżenie ławką

Hantle do wyciskania na hantle pozwalają ćwiczyć mięśnie piersiowe o wysokiej jakości, należy je wykonywać z dużą wagą.

Kolejność wykonania:

1. Zajmij właściwą pozycję na ławce, jeśli w domu nie ma ławki, możesz użyć 2 lub więcej stołków.
2. Rozłóż nogi szeroko i przyciśnij całą płaszczyznę stopy do podłogi, przyciśnij plecy do ławki tak, aby ramiona były nieco niższe od ciała.
3. Podczas wydechu podnieś hantle do granic możliwości. Obniżenie pocisku powinno odetchnąć.

Wystarczająco 3 podejścia, przy odpowiednim doborze wagi, liczba powtórzeń nie przekroczy 8 razy.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami powinny być początkiem każdego treningu. To przygotuje mięsień do dalszej pracy.

Pościel hantle

Ćwiczenie, które będzie skutecznym dodatkiem do programu treningu z hantlami dla mężczyzn (także dla kobiet) w domu. Rozciąga i jednocześnie trenuje mięśnie piersiowe. Jak wykonać:

1. Początkowa pozycja jest taka sama jak w przypadku wyciskania na ławce: naciśnij plecy, rozłóż nogi i przyciśnij je do podłogi, podnieś hantle w dłoniach.
2. Lekko ugnij łokcie i rozprostuj ręce podczas wdechu.
3. Kiedy ręce osiągną poziom ciała, przywróć je do pierwotnej pozycji.

W przypadku okablowania optymalna liczba powtórzeń będzie 12-krotna, podejście - 3.

Aby zwiększyć wydajność, hantle nie powinny mieć styczności z informacjami. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni klatki piersiowej.

Ćwiczenie podstawowe nr 2: Przysiad

Takie ćwiczenia z hantlami w domu lub na siłowni pomogą dostarczyć organizmowi niezbędną ilość testosteronu. Wynika to z faktu, że mięśnie nóg są uważane za największe w ludzkim ciele, a pod obciążeniem są w stanie wydzielać męski hormon.

Kolejność wykonania:

1. Pozycja wyjściowa: rozstaw nogi na szerokość barków, hantle w każdej ręce. Waga obu muszli powinna być taka sama.
2. Zejdź do punktu, w którym kąt na kolanie jest mniejszy niż 90 stopni.

Trzeba podnieść taką wagę, aby można było wykonać 3-4 zestawy 8 razy, już nie konieczne.

"Głębokie" przysiady, które są integralną częścią treningu z hantlami, pozwolą Ci wypracować nie tylko mięśnie bioder, ale także pośladki.

Przeczytaj więcej o przysiadzie z hantlami w tym artykule →

Jak zrobić rzuca

Ćwiczenie to pomoże opracować grupę pośladkową.

1. Połóż nogi razem, rozciągnij ręce za pomocą zaciśniętego pocisku wzdłuż bioder.
2. Weź pierwszy lonży, aż kolano przedniej nogi ma 90 stopni. W tym przypadku kolano tylnej nogi jest pożądane, aby dotknąć podłogi.
3. Odepchnij tylną stopą i weź pozycję wyjściową.

Na ilość lunarów jest najważniejsza. W związku z tym 4 podejścia 12 razy wysokiej jakości zdobędzie nogi i pośladki.

Lunges musi być brany pod uwagę podczas budowania programu treningowego z hantlami. Mniej efektywne wykorzystanie ataków w jednym miejscu. Pośladki będą lepiej rozwinięte, jeśli wykonasz ćwiczenie. Inwentaryzacja wagi powinna być umiarkowana.

Trening barkowy z hantlami: huśtawka przed tobą

Ćwiczenia z hantlami na ramionach tworzą przednie, tylne i środkowe wiązki mięśnia naramiennego.

Sekwencja

1. Rozłóż nogi trochę szersze niż ramiona, przechyl ciało do przodu o 10-20 stopni, czekaj.
2. Na wydechu rozłóż ramiona na boki, przynieś je do poziomu ramion.
3. Powróć do pierwotnej pozycji, jednocześnie biorąc oddech.

Liczba zestawów i powtórzeń: od 3 do 12.

Mahi z hantlami może być wykonywana z każdą ręką po kolei, co pozwoli konstruktorowi zaobserwować poprawność trajektorii dłoni i zapobiec obrażeniom w czasie.

Podnoszenie hantle na biceps

Klasyczne podnoszenie bicepsów za pomocą tego ekwipunku może odbywać się zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej. W pozycji siedzącej mięsień dostaje więcej izolacji. Dla wygody musisz wybrać wąski sklep, aby Twoje ręce mogły być swobodnie obniżane.

Prawidłowa sekwencja to:

1. Rozstaw nogi na szerokość barków, mocno trzymając hantle w obniżonych rękach.
2. Dłonie powinny być zwrócone w kierunku ciała.
3. Zegnij ramię w łokciu. Konieczne jest rozłożenie dłoni tak, aby w górnym punkcie była skierowana w stronę bicepsa. Poruszaj każdą ręką naprzemiennie.

Liczba zestawów i powtórzeń: od 3 do 12.

W pełni rozciągając staw łokciowy, kulturysta rozciąga biceps, co przyczynia się do większego przepływu krwi.

Zginanie ramion na biceps może być wykonywane z naciskiem na nogę. W tym przypadku zaangażowana grupa mięśni otrzymuje wysokiej jakości izolację, włókna są opracowywane na całej długości. Ćwiczenie różni się tym, że ramię wykonawcze kulturysty z hantlami spoczywa w nodze. Dalszy ruch nie różni się od opisanego powyżej. ↑

Ćwiczenia na triceps: opcja numer 1 - "Francuska prasa"

Program treningu z hantlami najlepiej wykonać ćwiczenia na ćwiczenia trójgłowe. Triceps zajmuje około 70% objętości ramienia, jego prawidłowy rozwój pomaga wizualnie zwiększyć objętość ramion.

1. W tym ćwiczeniu powinieneś załadować jedno hantle. Możesz używać dużych ciężarów.
2. Usiądź na ławce lub stołku, oprzyj stopy na podłodze, wyprostuj plecy, podnieś hantle nad głową, lekko odchylając ramiona.
3. Zegnij łokcie, zmniejszając zapasy za głową do granicy.
4. Zegnij łokcie, ustalając hantlę w najwyższym punkcie nad głową.

Triceps powinny być ładowane dokładnie, podejścia mogą być wykonywane 4, powtórzenia - od 8 do 12.

Wykonuj takie ćwiczenia na tricepsach hantelkowych nie tylko w domu, ale podczas treningu na siłowni.

Ćwiczenia na triceps: opcja numer 2

Cięższa wersja badań trójgłowy, wymaga małych ciężarów. Głównym zadaniem jest prawidłowe wykonanie ćwiczenia, koncentrując się na jakości, a nie ilości.

Jak to zrobić:

1. Zrób pozycję pochylenia, jedną stopą i jedną ręką na ławce.
2. Przegub łokciowy ramienia roboczego z hantlami tworzy kąt prosty.
3. Wyprostuj całkowicie ramię. Po prawidłowym wykonaniu ramię będzie równoległe do korpusu.
4. Wróć dłoń do pierwotnej pozycji.

W tym ćwiczeniu ciężko jest zrobić wiele powtórzeń. Dlatego wystarczy 3 zestawy 8 razy.

Ćwiczenie jest rzadkie i trudne do wykonania, więc nowicjusze kulturystów nie powinny znacząco zwiększyć masy ciała. Takie pompowanie pozwala wyizolować triceps, aby rozwinąć go jakościowo.

Podsumowując

Powyższe ćwiczenia z hantlami mogą wpływać na wszystkie grupy mięśniowe. Pomogą one uzyskać stabilną formę sportową, wzmocnią układ mięśniowy, więzadła i ścięgna.

Waga musi być wybrana na podstawie własnych odczuć - każdy ostatni raz w podejściu powinien być wykonywany siłą, na granicy swoich możliwości.

Skuteczne ćwiczenia z hantlami to te, które rozwijają główne grupy mięśniowe: nogi, klatkę piersiową, plecy. Dlatego nowicjusze kulturystów powinni zwracać na nie większą uwagę.

Hantle dla mężczyzn i kobiet

Hantle są dość prostym, ale bardzo skutecznym sprzętem sportowym, umożliwiającym angażowanie maksymalnie mięśni, czyli prawie całego ciała. Wymień ćwiczenia z hantlami, jest to bardzo trudne, są niezliczone.

Główną zaletą hantli w przypadku większości rodzajów sprzętu sportowego jest wszechstronność. Nadają się do treningu na siłowni i do samodzielnego treningu w domu. Osoby przyzwyczajone do uprawiania sportu w domu, w większości przypadków, preferują te muszle.

Producenci sprzętu sportowego produkują różne rodzaje hantli. Najdroższe są uważane za składane. Różnią się one od prostych w zdolności do regulowania wagi, a zatem kosztują znacznie więcej. Dzięki temu możesz prowadzić trening z jednym pociskiem absolutnie każdym, bez względu na poziom treningu i płeć.

Początkujący powinni ustawić minimalną wagę. Osoby, które mają dobry poziom treningu, powinny natychmiast dodać kilka naleśników, rozpoczynając trening z większym obciążeniem.

Jak radzić sobie z hantlami w domu?

Wszelkie obciążenia wymagają przestrzegania pewnych środków ostrożności. Mają one na celu zminimalizowanie ryzyka obrażeń i są następujące:

1. Konieczne jest rozgrzanie przed rozpoczęciem treningu. Rozgrzewka powinna być ukierunkowana na dokładne przygotowanie stawów i mięśni do późniejszego wysiłku.
2. Ścisłe przestrzeganie wydajności technologii. Najmniejsze odchylenie od prawidłowego działania może spowodować obrażenia i odpowiednie negatywne konsekwencje.

Liczba podejść do ćwiczeń w domu wynosi od 3 do 5 zestawów. Liczba powtórzeń w każdej z nich wynosi od 6 do 10 razy. Główną wytyczną w konstrukcji treningu powinien być poziom własnego treningu i możliwości fizycznych.

Początkujący są zachęcani do treningu z przerwą na jeden lub dwa dni. Wynika to z faktu, że włókna mięśni regenerują się znacznie wolniej dla początkujących, niż dla bardziej doświadczonych sportowców. Ten ostatni może być używany z hantlami od pięciu lub więcej dni w tygodniu.

Aby zaangażować każdą grupę mięśni w pracę, konieczne jest nie tylko oddzielne ćwiczenia, ale specjalnie zaprojektowane kompleksy. Najważniejsze jest przestrzeganie zaleceń i zasad, w tym kolejności wdrażania. Pozwala to wyodrębnić pożądane mięśnie bez angażowania innych części ciała.

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Różni się wystarczająco proste. Idealnie dostosowane do osób o różnych poziomach treningu. Zawiera tylko te ćwiczenia, które mogą być wykonane przez dosłownie każdego, niezależnie od poziomu ich własnego treningu. Niektóre wymagają użycia krzesła lub ławki.

Hantle przysiady

Nogi ustawione nieco więcej lub na poziomie szerokości obręczy barkowej. Trzymają hantle w dłoniach i powoli zaczynają przykucnąć. Konieczne jest zejście, wdychanie powietrza, aż do uformowania równoległego do powierzchni podłogi, ale do wzniesienia się do pozycji wyjściowej, co spowoduje wydech. Jeśli zwiększysz amplitudę przysiadu, spadając poniżej kąta prostego, mięśnie pośladkowe otrzymają większy ładunek.

Optymalna liczba zestawów wynosi 3-5 razy, z których każda tworzy 10-15 powtórzeń.

"Młot"

Prostuj się. Nogi kładzione są na całej szerokości obręczy barkowej. Ręce z dłońmi zwróconymi do siebie są opuszczone.

Prawa dłoń trzymająca hantel jest zgięta w łokciu i podniesiona do stawu barkowego z wydechem lub wstrzymywaniem oddechu. Początkowa pozycja jest wykonywana z oddechem. Powtórz ten sam efekt na lewej ręce.

Prawidłowa technika "młota" oznacza całkowite unieruchomienie kadłuba i łokci. Tempo powinno być wolne, aby poczuć, jak działa biceps. Zestawy 8-12 "młotów" są wykonane od 3 do 5.

Prasa stołowa

To wymaga pewnego przygotowania i jest wykonywane przy pomocy ławki ustawionej pod kątem 30-40 stopni. Jest bezpiecznie ustalony. Nie powinna się zachwiać. Leżą z powrotem na ławce, a ich nogi są ustawione na podłodze w najbardziej wygodnej pozycji.

Ręce na początku ćwiczenia mogą znajdować się na tej samej wysokości lub poniżej poziomu stołu. Po wydechu ręce podnoszą się. W pierwotnej pozycji zwrócone przez powolny oddech. Ćwiczenie jest jak wyciskanie na ławce, ale tylko tutaj używamy hantli. Ręce muszą znajdować się na tym samym poziomie względem siebie.

Liczba pras w 3-5 podejściach waha się od 8 do 12.

Hantle

Przeprowadza się ją za pomocą poziomej ławki. Podejścia są wykonywane wyłącznie na przemian rękach.

Prawa ręka i kolano przylegają do ławki. Lewą nogę, lekko zgiętą w kolanie, umieszcza się na podłodze, a ramię z hantli obniża. Ręka robocza ciągnie do działu talii, ostrza są ze sobą połączone. Zmiana boków odbywa się przez 10-15 jednostek, a liczba zestawów wynosi od 3 do 5.

Celowanie na biceps

1. Siedzą na krześle lub stoją na podłodze. W tym ostatnim przypadku nogi są ustawione nieco szersze niż obręcz barkowa. Ramiona rozwiedzione w partiach w obu opcjach patrzą w górę dłońmi. Oni, pochylając się do łokcia, są podnoszeni wraz z hantlami do poziomu ramion.
2. Wykonywane przy użyciu ławki lub krzesła. Usiądź na podłożu, tak aby plecy były lekko pochylone do przodu, a nogi szeroko rozstawione. Lewa łokieć spoczywa na lewym kolanie. Pochylając rękę, zostaje przyniesiona do ramienia. Podobna akcja jest wykonywana po przeciwnej stronie.

Oba ćwiczenia sugerują, że skręcają na zewnątrz w górnej części ręki. Dla każdej strony wykonaj 10-15 powtórzeń. Liczba zestawów to 3-5.

Badanie triceps

Francuska ławka z hantle

Prostuj się. Nogi związane z ramionami. Hantle trzymane w obu rękach są uniesione nad głową. Z westchnieniem opada ona na tył głowy, a po wydechu znów się podnosi. Połączenia łokciowe powinny być równoległe względem siebie i nie mogą poruszać się wzdłuż boków.

Francuska wyciskarka z hantlami

Podobne do pierwszego, ale robione osobno po prawej i lewej stronie. W ten sposób amplituda wyraźnie wzrasta, a hantle spadają znacznie niżej.

Dla każdego rozdania musisz wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Optymalna liczba metod, podobnie jak we wszystkich innych ćwiczeniach, wynosi od 3 do 5.

Ćwiczenia na ramionach i górnej części pleców

Polega ona na wdrożeniu kompleksu trzech ćwiczeń:

Spodnie do hantli

Stojąc na podłodze, nogi są nieco szersze niż ramiona. Ramiona do hantli. Siła trapezowych mięśni kręgosłupa, wydech, ramiona podnoszą się w kierunku przedsionków. Złącze łokciowe powinno pozostać płaskie. Żadne kolana nie powinny być dozwolone. Wdychając powietrze, ramiona powoli obniżają się.

Narciarz ćwiczenia z hantlami

Oznacza to naśladowanie ruchów, które narciarze wykonują rękami. Nogi mają taką samą szerokość jak ramiona. Jedna z rąk wraz z hantlami jest przesunięta do przodu i zgięta pod kątem 90 stopni w górę, a druga, z drugiej strony, znajduje się z tyłu i jest wygięta pod kątem łokciowym pod kątem prostym. Ćwiczenie polega na zmianie położenia rąk, to jest w przód iw tył.

Mahi z hantlami

Nogi w pozycji stojącej są ze sobą połączone, a kolana lekko zgięte. Ręce z muszlami wzdłuż ciała. Hantle są podnoszone do pach, zginając łokcie pod kątem prostym, ale tylko przy poruszaniu się do przodu i obracaniu. To pozwala ci używać tylko mięśni ramion w izolacji.

Ćwiczenia wykonuje się zgodnie ze schematem 3-5x8-12.

Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej i delt bocznych

Aby uzyskać początkową pozę, ciało pod kątem 90 stopni jest pochylone do przodu, a nogi są ustawione na poziomie ramion. Ręce, które trzymają muszle, opuszczone, dłonie skierowane są do wewnątrz.

Egzekucja polega na podnoszeniu rąk z boku. Dozwolone jest lekkie zgięcie stawów łokciowych, jeśli nie można ich wyprostować. Unbend tułów nie może. Powinien pozostać przechylony we wszystkich powtórzeniach, które powinny być wykonane od 8 do 12 na każdym z 3-5 podejść.

Ćwiczenie mięśni górnego pasa

Stojąc na podłodze, nogi ustawione w odległości od szerokości ramion. Ta początkowa pozycja oznacza, że ​​ramiona dociśnięte do klatki piersiowej są skierowane do wewnątrz dłońmi. Ręce podnoszą się, na przemian obracając lewą, a potem prawą dłoń. Z każdej strony wykonują tylko jeden obrót. Kiedy ramię powraca do pozycji wyjściowej, dłoń jest odwrócona, a ramię dociskane do klatki piersiowej. Musisz wykonać od trzech do pięciu zestawów, liczbę powtórzeń, w której jest od 8 do 12 razy.

Ćwiczenia na górnych mięśniach piersiowych i przednich deltach

Składa się z dwóch ćwiczeń:

1. Aby przyjąć pozycję wyjściową, stają się proste, nogi są ustawione w odległości równej szerokości obręczy barkowej. Hantle trzymane obiema rękami są wyciągnięte przed siebie tak, aby były w jednej linii z ramionami. Skorupa jest napięta do klatki piersiowej poprzez zginanie stawów łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej.
2. Wykonywane z podobnej sytuacji jak pierwsza. Ręce, trzymając hantle, wyprostuj się przed nimi i zachodzą na siebie, naprzemiennie trzymając jedną rękę nad drugą, wykonując ruchy podobne do nożyczek.

Musisz wykonać co najmniej 3-5 podejść, które są wykonywane 8-15 razy.

Ćwiczenia mięśni nóg

Aby rozwinąć i podciągnąć mięśnie kończyn dolnych, wykonując siebie, powinieneś wykonać:

Lędźwiowe ataki z rękami

Alternatywnie zrobić z każdej strony. Działająca lewa noga jest przesunięta do przodu, a biodro staje się podporą podtrzymywaną przez dłonie trzymające hantle. Prawa noga jest odciągnięta. Jest wyprostowany, to znaczy nie jest wygięty, ale nie powinien leżeć na powierzchni podłogi. Kolano jest obciążone, a nacisk kładziony jest wyłącznie na palec u nogi. Po wykonaniu ataku w jednym kierunku zmień nogi i powtórz wszystkie działania ponownie.

Uspokój się

Są skutecznym sposobem na angażowanie mięśni nóg. W przeciwieństwie do ataków, wykonuje się go z pozycji stojącej. Ręce z pociskami pełnią rolę dodatkowych obciążeń i rozciągają się po bokach ciała, co pozwala na zwiększenie obciążenia. Same pull-upy są przeprowadzane przez przeniesienie ciężaru ciała na palce, gdy w najwyższym punkcie pozostają one przez co najmniej 5 lub 10 sekund, a następnie spadają na piętach.

Konieczne jest wykonanie minimum 3, maksymalnie 5 podejść z 10-15 ruchami w każdym.

Ta lista ćwiczeń nie jest kompletna. Istnieje wiele innych wariacji na temat pracy z hantlami, ale przedstawiony kompleks jest wystarczający do stworzenia silnego ciała. Kiedy sprzęt jest opanowany, a aktualna waga jest łatwa, musi zostać zwiększona. Najważniejsze, aby zrobić to stopniowo i nie zaczynać od maksimum. Liczba powtórzeń i podejść jest podawana względnie i może wzrastać wraz ze stopniem treningu, a także biorąc pod uwagę początkową formę fizyczną, brak / obecność doświadczenia sportowego.

Hantle gimnastyczne

Kompleks prostych ćwiczeń gimnastyki hantlowej dla pełnego rozwoju mięśni ramion, nóg, pleców, klatki piersiowej i prasy brzusznej w domu. Hantle można zastąpić plastikowymi butelkami z wodą lub piaskiem.

Ćwiczenia hantlami dla palców napinających mięśnie

Pozycja wyjściowa: piłka tenisowa w ręku.
Wykonanie ćwiczenia: wycisnąć piłkę tenisową w jednej ręce lub w obu rękach 2 piłki tenisowe.
Właściwe oddychanie: jednolite, bez opóźnień.

Hantle gimnastyczne dla grup mięśni przedramienia (Palmar Flexion)

Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle (stolcu), połóż przedramiona na biodrach, ręce - trochę przed kolana, dłonie skierowane do góry.
Ćwiczenie: podnoszenie szczotek w górę. Przedramiona nie wysuwają się z bioder.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Ćwiczenia hantlami mięśni pleców przedramion (przedłużenie grzbietowe)

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w drugim ćwiczeniu, ale dłonie są skierowane w dół.
Ćwiczenie: podnieść rękę do góry, nie zdejmując przedramienia z bioder.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Hantle do bicepsów na ramieniu (biceps)

Pozycja wyjściowa: główny stojak, dłonie skierowane do przodu.
Ćwiczenie: jednoczesne lub naprzemienne zginanie obu rąk w stawach łokciowych.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Opcja 2

Ćwiczenie: ten sam ruch, ale wykonywany z innej pozycji wyjściowej: siedząc na krześle (ławce), rozstawia kolana po bokach, ręce w dół, dłonie skierowane do przodu, łokcie przylegają do wewnętrznych ud.

Hantle gimnastyczne do zginaczy ramion i przedramion

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 4, ale dłonie są odwrócone.
Ćwiczenie: jednoczesne lub naprzemienne zginanie ramion w stawach łokciowych, dłoni w dół.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Opcja 2

Ćwiczenie: ten sam ruch, ale wykonywany siedzi na krześle (ławce).

Ćwiczenia hantlami mięśni górnej obręczy barkowej, zginaczy ramion i przedramion

Pozycja wyjściowa: główny stojak, dłonie skierowane w stronę ud.
Ćwiczenie: zginaj łokcie, podnosząc hantle pod ramiona.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas podnoszenia, wydychaj podczas opuszczania ramion.

Hantle gimnastyczne dla mięśni obręczy barkowej i prostowników ramion i przedramion (triceps)

Pozycja wyjściowa: główna podstawa, ręce zgięte, ręce w ramionach, dłonie zwrócone do wewnątrz.
Ćwiczenie: podnoszenie hantli w pionie, zarówno w tym samym czasie, jak i naprzemiennie.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas podnoszenia, wydychaj podczas opuszczania ramion.

Ćwiczenia hantlami mięśni górnej obręczy barkowej, zginaczy i prostowników barków

Pozycja wyjściowa: ręce znajdują się z przodu ud, dłonie zwrócone do tyłu.
Ćwiczenie: podnieś hantle pionowo, zginaj i podnosząc wysokie łokcie, a następnie wyprostuj łokcie.
Właściwe oddychanie: wdychanie podczas podnoszenia i wydychania podczas opuszczania.

Hantle gimnastyczne dla tricepsu prostowników (triceps)

Pozycja wyjściowa: ramiona są zgięte w łokciach, łokcie są podniesione, szczotki znajdują się z tyłu głowy, dłonie są skierowane do wewnątrz, hantle dotykają górnych krawędzi łopatek.
Ćwiczenie: podnosić hantle, jednocześnie lub naprzemiennie, nie upuszczając łokci.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas prostowania, wydychaj podczas zginania.

Hantle gimnastyczne do tricepsu i mięśni ramion

Pozycja wyjściowa: ciało jest pochylone do przodu do pozycji poziomej, ramiona są zgięte w łokciach, łokcie są dociskane do boków tułowia, dłonie skierowane są do przodu.
Ćwiczenie: jednocześnie lub naprzemiennie wyprostuj obie ręce w stawach łokciowych, bez prostowania ciała.
Opcje: "1" - to samo, ale dłonie są skierowane do wewnątrz; "2" jest takie samo, ale dłonie są odwrócone.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas prostowania, wydychaj podczas zginania.

Hantle gimnastyczne dla mięśni obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: dłonie z przodu ud, dłonie zwrócone do ud.
Ćwiczenie: jednocześnie lub na przemian podnosić proste ręce do góry.
Właściwe oddychanie: wdychanie podczas podnoszenia i wydychania podczas opuszczania.

Ćwiczenia hantlami mięśni obręczy barkowej i zginaczy ramion

Pozycja wyjściowa: główna podstawka, dłonie znajdują się po bokach bioder, dłonie zwrócone w stronę ud.
Ćwiczenie: Podnieś ramiona prosto w górę przez boki.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas podnoszenia, wydychaj podczas opuszczania.

Hantle gimnastyczne dla górnej obręczy barkowej i barków zginaczy

Pozycja wyjściowa: ręce od boków bioder, dłonie zwrócone w stronę bioder.
Ćwiczenie: zegnij ręce w łokciach i podnieś hantle za plecy.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas prostowania, wydychaj podczas zginania.

Hantle gimnastyczne dla mięśni obręczy barkowej (mięśnie redukujące łopatki i tylne wiązki mięśnia naramiennego)

Pozycja wyjściowa: tułów jest pochylony do przodu do pozycji poziomej, ręce są opuszczone, dłonie zwrócone do wewnątrz.
Ćwiczenie: podnoszenie prostych ramion na bok, bez prostowania tułowia.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas podnoszenia, wydychaj podczas opuszczania.

Ćwiczenia hantlami mięśni obręczy barkowej (łopatek i mięśni naramiennych)

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale dłonie są odwrócone.
Ćwiczenie: jednocześnie lub na przemian podnosić obie proste ręce do przodu i do tyłu bez kołysania.
Prawidłowe oddychanie: wdech podczas podnoszenia do przodu, wydech podczas podnoszenia do tyłu.

Ćwiczenia hantlami mięśni obręczy barkowej: ramiona piersiowe, naramiennikowe i prostujące

Pozycja wyjściowa: leżeć z powrotem na ławce, ręce zgięte w łokciach, ręce na klatce piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz.
Ćwiczenie: jednocześnie lub na przemian podnieś ręce pionowo do góry.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas podnoszenia, wydychaj podczas opuszczania.

Ćwiczenia hantlami mięśni górnej obręczy barkowej (dla pektorału i przednich wiązek mięśni naramiennych)

Pozycja wyjściowa: leżeć z powrotem na ławce lub na podłodze, ręce są odłożone, dłonie do góry.
Ćwiczenie: podnieś ramiona prosto do przodu.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas opuszczania, wydychaj podczas podnoszenia.

Ćwiczenia hantlami mięśni całego obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: leżeć na ławce lub podłodze, ramiona wzdłuż ciała, ręka przy biodrach, dłoń w dół.
Ćwiczenie: podnieś ręce prosto do przodu, a następnie opuść ręce za głową. Szczotki do hantli opisują półokrąg.
Właściwe oddychanie: wdychanie podczas podnoszenia ramion za głową, wydychanie podczas opuszczania ramion do ud.

Hantle do ćwiczeń mięśni szyi i karku

Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość ramion, tułów pochylony do przodu, głowa opuszczona, dłonie spoczywające na lekko ugiętych kolanach. Hantle są zawieszone na pasach taśmy, noszonych na głowie jak kapelusz.
Ćwiczenie: podnieś głowę do góry.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas podnoszenia głowy, wydychaj podczas opuszczania głowy.

Hantle gimnastyczne dla prostowników pleców

Pozycja wyjściowa: szczotki hantli są dociskane do tyłu głowy.
Wydajność ćwiczeń: zginanie i nieugięcie ciała do przodu. Kolana podczas wysiłku nie są wygięte.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas prostowania, wydychaj podczas zginania.

Hantle gimnastyczne dla prostowników pleców

Pozycja wyjściowa: leżący brzuch na podłodze lub stołku, nogi zabezpieczone, przylegające do ciężkich przedmiotów. Ręce z hantlami przyciśniętymi do tyłu głowy.
Ćwiczenie: wyprostuj plecy, podnosząc głowę.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas prostowania, wydychaj podczas zginania.

Hantle gimnastyczne dla ukośnych i bocznych mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: główny stojak, obie hantle są w jednej ręce.
Ćwiczenie: tułów z boku na bok. Jedno ramię, zginające się, unosi się wzdłuż ciała ponad talią, drugie, nieugięte, opada do kolan. Kolana się nie uginają.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas przechylania w kierunku ręki trzymającej hantle, wydychaj podczas przechylania w kierunku ręki bez hantli.

Ćwiczenia hantlami mięśni dolnej części pleców, najszersze i podnoszące żebra

Pozycja wyjściowa: szeroko rozstawione stopy, dłonie z hantlami wciśniętymi w tył głowy. Opcja "a": hantle podniesione nad jego głową.
Wykonując ćwiczenie: przechylanie tułowia na boki, bez zginania kolan.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas prostowania ciała, wydychaj, pochylając ciało na bok.

Ćwiczenia hantlami mięśni dolnej części pleców, najszerszego grzbietu i podnoszonych żeber

Pozycja wyjściowa: leżąc bokiem na podłodze. Zapnij nogi, przylgnie do każdego ciężkiego przedmiotu, ręce z hantlami wciśniętymi w tył głowy.
Ćwiczenie: zegnij tułów na boki, podnosząc go z podłogi.
Właściwe oddychanie: wdech z prostym tułowiem, wydech podczas zginania tułowia.

Ćwiczenia hantlami mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze lub siedząc na stołku, z ustalonymi nogami, przywierając do ciężkich przedmiotów. Ręce z hantlami przyciśniętymi do tyłu głowy.
Wydajność ćwiczeń: zginanie i nieugięcie ciała.
Właściwe oddychanie: wdech, gdy nieugięta tułów, wydech podczas zginania tułowia.

Ćwiczenia hantlami mięśni brzucha i jelita krętego-lędźwiowego

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze lub ławce, hantle są przywiązane do stóp.
Ćwiczenie: jednocześnie lub na przemian podnosić proste nogi do góry.
Właściwe oddychanie: wydech podczas podnoszenia nóg, wdychanie podczas opuszczania nóg.

Ćwiczenia hantlowe dla ukośnych i bocznych mięśni brzucha i obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: szeroko rozstawione nogi, ramiona z opuszczonymi nogami.
Ćwiczenie: podnieś jedną rękę w górę z tułowiem do przodu i opuść drugą rękę, aż hantle dotkną podłogi. Podczas wykonywania spojrzeć na podniesiony hantle.
Właściwe oddychanie: wdech podczas prostowania tułowia, wydech podczas zginania tułowia.

Ćwiczenia hantlami mięśni łydek - zginacze stopy (zgięcie podeszwowe)

Pozycja wyjściowa: stopy znajdują się na szerokości miednicy, palce stopy znajdują się na podstawce o wysokości 5-8 cm, pięty znajdują się na podłodze. Ramiona wygięte, szczotki z hantlami na ramionach.
Ćwiczenie: podnoszenie skarpet.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: to samo, ale jedna noga jest zgięta i opiera stopę na kolanie drugiej nogi. Obie hantle są w tej samej ręce, ta sama podpora. Wolną ręką należy oprzeć się o ścianę lub oparcie krzesła, aby zachować równowagę.
Ćwiczenie: palec u nogi, stojąc na jednej nodze podpierającej.

Hantle gimnastyczne dla mięśni piszczelowych prostowników stopy (przedłużenie grzbietowe)

Pozycja wyjściowa: siedzenie na krześle lub stołku. Pięty znajdują się na wysokości stojaka 5-8 cm, palce na podłodze. Hantle są związane miękką opaską do tylnej części stopy u podstawy palców.
Ćwiczenie: unieś stopy w górę, obie w tym samym czasie lub na przemian, bez zdejmowania obcasów z podparcia.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Hantle gimnastyczne dla mięśni - prostowniki czworogłowe

Pozycja wyjściowa: siedząc na stole lub na wysokiej ławce, nogi są opuszczone, hantle są związane miękką taśmą do stóp od tyłu.
Ćwiczenie: jednocześnie lub naprzemiennie wyprostuj nogi w stawie kolanowym.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Ćwiczenia hantlami mięśni zginaczy uda

Pozycja wyjściowa: biodra spoczywają na krawędzi stołu, aby zachować równowagę, ręce spoczywają na stole, hantle są przymocowane do tylnej części stóp.
Ćwiczenie: wygnij naprzemiennie nogi w stawie kolanowym, zbliżając piętę jak najbliżej pośladka.
Właściwe oddychanie: nawet bez opóźnień.

Ćwiczenia hantlami mięśni zginających udo

Pozycja wyjściowa: ręce na pasku, hantle związane z grzbietami stóp.
Ćwiczenie: podnoszenie prostej nogi do przodu.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas opuszczania, wydychaj podczas podnoszenia.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: taka sama.
Ćwiczenie: unieś nogi, zginając je w stawie kolanowym i stopą w kierunku przeciwnym do wzrostu nogi.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas opuszczania nóg, wydychaj podczas podnoszenia nóg.

Ćwiczenia hantlami mięśni ud

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 32.
Ćwiczenie: podnoszenie prostej nogi na bok.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas opuszczania nóg, wydychaj podczas podnoszenia nóg.

Ćwiczenia hantlami mięśni prostowników bioder, pleców i górnej obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: stopy są umieszczone na szerokości miednicy, ręce zgięte, ręce z hantlami na ramionach.
Ćwiczenie: pełne przysiady bez podnoszenia pięty z podłogi.
Właściwe oddychanie: wdech, przysiółek, wydech, wyprostowanie.

Opcja 2

Ćwiczenie: kompletne przysiady bez podnoszenia pięty z podłogi, podnosząc ramiona do góry.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: ręce opuszczone, ręce umiejscowione z przodu ud, dłonie skierowane w stronę ud.
Ćwiczenie: przysiad, podczas podnoszenia prostych ramion z hantlami w górę, lub, zginanie i prostowanie ramion, podnieś hantle pionowo w górę.
Właściwe oddychanie: wdychaj podczas przysiadu, podnosząc ręce do góry, wydychając prostując, opuszczając ręce.

Hantle gimnastyczne na mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe

Pozycja wyjściowa: ręce za miednicą, skrzyżowane hantle.
Ćwiczenie: całkowita przysiad z równoczesnym oddzieleniem pięt od podłogi, bez przechylania tułowia do przodu.
Właściwe oddychanie: wdech, przysiółek, wydech, wyprostowanie.

Ćwiczenia hantlami mięśni nóg, pleców i górnej obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: ręce zgięte, ręce z hantlami na ramionach.
Ćwiczenie: szeroki krok do przodu, silnie uginający nogę w stawie kolanowym i kostkowym. Podczas zginania nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, tułów nie powinien być pochylony do przodu.
Prawidłowe oddychanie: wdech - krok naprzód, wydychanie - powrót do pozycji wyjściowej.

Opcja 2

Ćwiczenie: to samo, ale z równoczesnym podnoszeniem rąk do góry.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: nogi szersze. Ramiona wygięte, szczotki z hantlami na ramionach.
Ćwiczenie: obracanie w bok z jednoczesnym zginaniem tego samego obrotu stopy i unoszeniem ramion z hantlami w górę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ten sam ruch w przeciwnym kierunku.

Hantle gimnastyczne dla przywodzicieli uda i prostowniki bioder, prostowniki pleców i obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: nogi szeroko rozstawione, ręce zgięte, ramiona z hantlami na ramionach.
Ćwiczenie: Przysiady z zgięciem jednej nogi. Druga noga jest prosta. Ułóż tułów prosto.
Właściwe oddychanie: wdech - przysiad, wydech - wznoszenie.

Opcja 2

Pozycja wyjściowa: to samo, ale robienie przysiadu podczas podnoszenia ramion.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: szeroko rozstawione nogi, ręce w dół, ręce z hantlami na biodrach.
Ćwiczenie: to samo, ale z równoczesnym podnoszeniem prostych ramion do przodu lub do boków.

Ćwiczenia hantlami dla mięśni prostowników ud i mięśni pośladkowych

Pozycja wyjściowa: jedno ramię jest wygięte, ręka z hantlami jest na ramieniu.
Ćwiczenie: przykucnięcie na jednej nodze, o tej samej nazwie z dłonią trzymającą hantle, podczas podnoszenia drugiej nogi i wolnej ręki do przodu ("pistolet").
Właściwe oddychanie: wdech - przysiad, wydech - wyprostowanie.

Ćwiczenia hantlami mięśni nóg, obręczy barkowej i układu oddechowo-naczyniowego

Pozycja wyjściowa: ręce w dół lub zgięte, ramiona z hantlami na ramionach lub hantle na górze na prostych ramionach.
Ćwiczenie: skakanie na miejscu - rozstawione nogi, razem.
Właściwe oddychanie: głębokie, bez opóźnień.

Opcja 2

Ćwiczenie: to samo, ale z równoczesnym podnoszeniem rąk z hantlami do góry.

Opcja 3

Pozycja wyjściowa: ręce z hantlami opuszczonymi, ręce z boków bioder, dłonie zwrócone w stronę bioder.
Ćwiczenie: to samo, ale z podniesieniem prostych ramion po bokach.

Hantle gimnastyczne dla mięśni nóg, tułowia i układu oddechowo-naczyniowego

Pozycja wyjściowa: szeroki przedni lonży, pozycja przednich nóg jest silnie wygięta, tylna noga jest prawie prosta i opiera się na palcach.
Ćwiczenie: zmiana nogi przez skakanie. Ciało nie powinno pochylać się do przodu i poruszać się w kierunku przód-tył.
Właściwe oddychanie: głębokie, bez opóźnień.

30 ćwiczeń z hantlami na wszystkich grupach mięśniowych dla efektywnego treningu

Jeśli twoje treningi składają się tylko z przysiadów z dwudziestoma kilogramowymi hantlami, to czas spróbować czegoś nowego. Ćwiczenia z hantlami - to doskonały trening dla wszystkich mięśni. Ponadto takie ćwiczenia nie wymagają dużej ilości wolnego miejsca. Tak, nie ćwiczyłeś na wszystkich mięśniach, a nie na ćwiczeniach na rękach.

Ćwiczenia na hantle na całe ciało

1. Rumuńska trakcja z hantlami:

Ta odmiana martwego ciągu doskonale ładuje mięśnie tylnej części uda. Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość barków, stopy z przodu, hantle po bokach. Odwróć biodra nieco do tyłu i ugnij kolana. Powoli opuść ciało na podłogę, aż poczujesz napięcie w mięśniach tylnej części uda (hantle w tym samym czasie trzymają się po bokach bioder). Obserwuj swoją postawę podczas przechylania. Powoli powracaj także do pozycji wyjściowej. Uważaj na swoje dobre samopoczucie i na to, jak zaciskają się mięśnie.

2. Rumuńska trakcja z hantlami na jednej nodze

To ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje, ale warto. Pozycja wyjściowa: szerokość ramion stóp, hantle po bokach. Przesuń ciężar na jedną nogę i lekko ugnij kolano. Pochylić się do przodu, drugą nogę podnosząc za siebie. Podczas przechylania przesuń hantle do przodu. Powróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając podniesioną nogę. Hantle w tym samym czasie powinny ponownie znajdować się po bokach bioder.

3. Wciśnij hantle stojące

Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że sufity są wystarczająco wysokie! Usiądź tak, jakbyś robił klasyczne przysiady, trzymaj hantle po bokach. Twoje uda powinny być pod odpowiednim kątem i nie zapomnij monitorować swojej postawy. Wydostań się z przysiadu, wyprostuj się i podnieś hantle. Podnieś hantle na wysokości klatki piersiowej, jednocześnie napinając biodra i nogi, aby uzyskać lepsze wsparcie. Następnie usiądź trochę, aby obciążyć ramiona. Ostro, palant, wyprostuj ręce nad głową. Opuść hantle do pozycji wyjściowej.

4. Dash hantle jedną ręką

Rozłóż nogi szersze niż ramiona i ugnij je lekko w kolanach, trzymaj hantle w prawej ręce przed kolanami. Pociągnij ciężar do góry, trzymając hantel blisko ciała, biodra "wyrzucają" do przodu. Gdy hantle znajdują się na wysokości klatki piersiowej, całkowicie wyprostuj nogi. Następnie usiądź ponownie, aby poczuć ciężar. Podnieś ciężar nad głową, podczas gdy reszta ciała, próbując utrzymać najbardziej nieruchomy. Podejdź jednym szybkim szarpnięciem. Wyobraź sobie, Rocky!

5. Rosyjski Mahi z hantlami

Pozycja wyjściowa: szerokość nóg na szerokość ramion, hantle w każdej ręce. Hantle trzymaj przed sobą. Zegnij kolana, a hantle z tyłu między nogami. Następnie, szybkim ruchem, wyprostuj nogi, hantle podczas "rzucania" w górę i do przodu do poziomu ramion. Trzymaj ręce prosto. Machi doskonale angażuje biodra i pośladki.

6. Hełm podbródkowy

Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość barków, lekko zgięte w kolanach. Hantle przed kolanami, dłonie skierowane do ciała, klatka piersiowa do przodu, grzbiet prosty. Trzymając ramiona prosto, unieś ramiona, poruszaj całym ciałem: wyprostuj kolana, przekręć biodra. Następnie zegnij łokcie i trzymając się jak najbliżej ciała, podciągnij hantle do poziomu klatki piersiowej. Trzymaj łokcie nieco wyżej niż nadgarstki.

Ćwiczenia z hantlami na nogi i pośladki

7. Kucanie z hantlami na ramionach.

Daj odpocząć plecom. Połóż nogi na szerokość bioder, trzymaj hantle na ramionach o neutralnym uchwycie, podczas gdy łokcie są skierowane w górę. Następnie, trzymając plecy prosto, rób klasyczne przysiady: słowo będzie siedziało na ławce. Upewnij się, że twoje kolana nie wychodzą poza stopy. Jak tylko biodra są niższe niż kolana, powoli wracaj do pozycji wyjściowej, jednocześnie obciążając mięśnie ud.

8. Przysiady pistoletowe

To ćwiczenie nie jest takie łatwe (jeśli jesteś początkującym, spróbuj najpierw bez hantli). Połóż nogi na szerokość bioder, hantle trzymaj po bokach ciała. Przedłuż lewą nogę przed siebie i zrób przysadkę na prawej nodze, podnosząc hantle przed sobą. Zejdź do końca (to nie jest żart, zejdź prawie na podłogę), aż pośladki będą na poziomie kostki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą stopą.

9. Bułgarski split-squat z hantlami

Kucaj tak często, że twoje spodnie trzeszczą. Weź hantle w każdej ręce. Umieść lewą stopę na ławce za tobą, ustaw prawą stopę do przodu. Wykonuj przysiady, tak jak przy klasycznych wypustkach. Przednia noga jest pod kątem prostym (kolano nie powinno iść do przodu), grzbiet jest prosty. Zejdź na najniższy możliwy poziom, prawie dotykając podłogi lewym kolanem i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.

10. Ataki boczne z hantlami.

Pozycja wyjściowa: szerokość łopatki, hantle utrzymują się na bokach ciała. Wykonaj głęboki lonży w lewo, z powrotem w biodrach. Po osiągnięciu najniższego punktu opuść hantle na podłogę tak, aby twoja klatka piersiowa dotykała lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz z prawej strony.

11. Głaskanie z hantlami na ławce + tylny lonży

Stań 10-15 centymetrów od ławki. W każdej dłoni weź hantle. Połóż lewą stopę na ławce. Podnieś prawą nogę w lewo, nie kładź jej na ławce, lecz podnieś ją do poziomu bioder. Zejdź z ławki i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie, lewą stopą, krok daleko w tył, prawym łukiem w kolanie (upewnij się, że kolano nie wychodzi poza skarpetę). Powtórz te dwa ćwiczenia na przemian dla każdej nogi.

12. Przesunięcie rozciągające pod kątem 45 stopni

Głównym celem tego ćwiczenia: rozluźnić plecy, obciąć pośladki. Znajdź rzymskie krzesło na siłowni. Przymocuj nogi tak daleko, jak to możliwe i opuść ciało w dół. Weź jeden hantle w obie ręce i trzymaj go blisko podbródka (wyobraź sobie, że to taki ekstrawagancki motyl). Zrelaksuj się, wyprostuj pośladki i powoli unieś ciało. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Hantle na plecy i klatkę piersiową

13. Ławka hantlowa leżąca na podłodze

Kto powiedział, że ławka koniecznie potrzebuje ławki? Połóż się na podłodze, przyciśnij stopy do podłogi, trzymaj hantle w każdej ręce. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, przyciśnij łokcie i łokcie do podłogi. Wykonaj prasę stołową do hantli z wyciągniętymi ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej.

14. Naprzemienna ławka hantlowa na ławce

Niezwykłe wykonanie klasycznego ćwiczenia. Połóż się na ławce, weź dłonie w każdą rękę. Hantle utrzymują się na wysokości ramion. Na wydechu wyciśnij hantel w prawą rękę, a następnie w lewo. Niezła premia: ćwiczenie to wzmacnia mięśnie barkowe odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa.

15. Pulower z hantlami.

Rozwiń skrzydła, pracując nad mięśniem zębowym. Połóż się na ławce tak, aby twoje nogi, zgięte pod kątem 90 stopni, znajdowały się na podłodze. Złóż jeden koniec hantli obiema rękami i podnieś go do poziomu oczu z wyciągniętymi ramionami. Zaangażuj mięśnie pleców i pośladki. Powoli opuść hantle za plecy, aż poczujesz znaczące napięcie mięśni. Wróć do pozycji wyjściowej.

16. Hantle Mahi na zboczu

Rozłóż nogi na szerokość barków, lekko zgięte w kolanach. Przechyl ciało do przodu prawie równolegle do podłogi, w każdej ręce, weź hantle. Dłonie spoglądają na siebie. Opuść łopatki, rozłóż ręce w różnych kierunkach i szerokim ruchem podnieś hantle, tuż nad ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wymaganą liczbę razy.

17. Ławka hantlowa leżąca na ławce

Połóż się na zboczu piersi. Trzymaj hantle przed sobą równolegle do podłogi. Wykonaj trakcję klatki piersiowej. Poczujesz, jak działają mięśnie górnej części pleców. Opuść hantle i powtarzaj tyle razy, ile to konieczne.

Ćwiczenia hantlami na plecach i ramionach

18. Hantle rozwodowe na stoku

Rozłóż nogi na szerokość ramion lekko zginając kolana. Przechyl ciało do przodu prawie równolegle do podłogi, w każdej ręce, weź hantle. Rozłóż ręce przez boki tak daleko, jak to możliwe. Łokcie powinny znajdować się powyżej poziomu ramion. Wróć do pozycji wyjściowej.

19. Pionowa trakcja dla hantli

Rozłóż nogi na szerokość barków, hantle, rozpostarte ramiona, trzymaj się przed sobą. Dłonie są skierowane w stronę ciała. Pociągnij hantle do górnej klatki piersiowej. W tym przypadku łokcie powinny znajdować się powyżej poziomu ramion.

20. Mahi do delty z nylonu

Delta, Delta, Delta! A dla ciebie jest ćwiczenie. Połóż się na zboczu piersi. Trzymaj hantle przed sobą. Dłonie skierowane są do wewnątrz. Rozłóż ręce po bokach i plecach. Ręce, podczas gdy możesz się lekko ugiąć w łokciach.

21. Mahi jedną ręką na zboczu w bok

Usiądź po lewej stronie na pochyłej ławce. Prawą ręką po prawej stronie, podnieś hantle nad głowę ponad ramionami. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i usiądź po drugiej stronie.

22. Naprzemienne podnoszenie hantli

Trzymaj hantle na ramionach. Podnieś prawą rękę do góry, całkowicie wyciągnij. Opuść to. Zrób to samo z lewą ręką. Jest to uważane za jedno powtórzenie.

23. Pająk Biceps

Ćwiczenie godne Petera Parkera pomoże ci dodać trochę objętości bicepsu. Połóż się na zboczu piersi. Hantle trzymaj przed sobą. Dłonie są do przodu. Zgiąć łokcie, podnieś hantle do podbródka. Nie huśtaj się, gdy robisz (izolacja, kochanie!) Wróć do pozycji wyjściowej. Chcesz trochę odmiany? Wykonaj to ćwiczenie, na przemian lewą i prawą dłoń.

24. Giętkie ramię ustawione pod kątem.

Trochę więcej wysiłku. Usiądź na pochyłej ławce (kąt 45 stopni), w każdej ręce, weź hantle (dłonie skierowane w biodra). W tym samym czasie zegnij obie ręce w łokciach i przyciągnij ciężar do klatki piersiowej. Staraj się poruszać tylko rękami, nie pomagaj sobie ciałem (brzmi to znacznie łatwiej niż w rzeczywistości!)

25. Francuska ławka do hantli

Nazwa ćwiczenia mówi sama za siebie. Połóż się na ławce, nogi na podłodze, poluzuj ciasno wciśnięty. Wyciągnij ręce z hantlami przed sobą (dłonie skierowane do siebie). Następnie, zginając tylko łokcie, zmniejsz wagę do uszu, zatrzymaj się, osiągając kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej

Ćwiczenia z hantlami dla stabilizatorów mięśni

26. Pochylenie hantli

Aktor James Dean wyraźnie wykonuje to ćwiczenie we śnie. Pozycja wyjściowa jak przy pompkach: nogi na szerokość barków, ręce wyciągnięte przed klatką piersiową, hantle w każdej ręce. Dokręć prawy hantel do mięśni skośnych, trzymając rękę jak najbliżej tułowia. Opuść ramię do pierwotnej pozycji. Powtórz lewą ręką. Alternatywnie wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

27. Przechyla się na bok z hantlami

Czas się dobrze rozciągnąć. Trzymaj hantle obiema rękami nad głową. Bez obracania ciała pochyl się w prawo, aż poczujesz rozciąganie mięśni w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla drugiej strony.

28. Rosyjski zwrot

Usiądź na maty gimnastycznej, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymając hantle przed sobą, przesuń je na prawą stronę, poruszając tylko rękami (nie myśl nawet o obracaniu ciała!) Kontynuując utrzymywanie wyprostowanego pleców, przesuń ciężar na lewą stronę. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

29. "The Mill"

Gotowy do rozproszenia chmur? Umieść nogi nieco szersze niż ramiona, wyprostuj prawą rękę z hantlami nad głową. Nogi lekko skręcają w lewo. Teraz, wciąż trzymając prawą rękę, przechyl ciało do przodu, aż dotkniesz podłogi palcami. Skoncentruj się na wadze, aby utrzymać równowagę. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij zmienić rąk.

30. Rejestrator z hantlami.

W przypadku rejestratorów to ćwiczenie wydaje się boleśnie znajome. Rozłóż nogi na szerokość barków, trzymaj hantle przed sobą. Usiądź, skręcając w prawo i wskazując hantel na prawą nogę. Wróć do pozycji wyjściowej, hantle ponownie przed sobą. Powtórz to samo po lewej stronie.

Ćwiczenia z hantlami w domu

Ćwiczenia z hantlami - najtańszy sposób na utrzymanie kształtu i zwiększenie objętości mięśni w domu. Hantle domowe nie zajmują dużo miejsca, są niedrogie, łatwe w użyciu i, co najważniejsze, niezwykle skuteczne. Zwyczajne hantle są w stanie załadować i sprawić, że ogromna większość twoich mięśni pracuje. Mogą korzystać zarówno z początkujących, jak i doświadczonych kulturystów, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. A jeśli z jakiegoś powodu nie możesz sobie pozwolić na trening na siłowni, powiemy ci, jak przenieść trening z hantlami do domowego środowiska.

Przez ilość samego ładunku - wszystko jest indywidualne. Początkujący, z zasady, powinni wykonywać dwa lub trzy podejścia, powtarzając ruchy od 6 do 10 razy. Masę hantli można oszacować w następujący sposób: można łatwo podnieść 8 razy na trzy podejścia - po raz pierwszy hantle ważące 8-10 kg będą pasowały do ​​biceps / triceps, no - wziąć mniej. W każdym razie, z czasem będziesz musiał zwiększyć wagę, więc najczęściej stosowaną opcją dla treningów domowych z hantlami jest kupowanie składanych hantli z odpowiednim zestawem dysków dla nich.

Ćwiczenia bicepsów

Mięsień dwugłowy (mięśnie dwugłowego ramienia) jest wspaniale widoczny pod skórą. Jego głównym celem jest zginanie przedramienia przy łokciu, ramieniu przy ramieniu. Bicepsy uwielbiają mnożyć trening z niezbyt dużymi ciężarami. Swinguj bicepsy wystarczająco kilka razy w tygodniu. Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia na biceps, które zawsze możesz wykonać bez wychodzenia z domu.

Ćwiczenia triceps

Mięsień trójgłowy (mięsień trójgłowy) odpowiada za prostowanie łokcia (prostowanie ramion). Przyzwoite rozwinięcie ramion to biceps i triceps. Dlatego triceps musi być przygotowany i rozwinięty tak intensywnie jak biceps. Zobaczmy, jak możesz poprawić triceps w domu za pomocą tylko hantli.

Ćwiczenia na ramionach

Piękne pompowane ciało oznacza również widoczny pas barkowy. Dlatego rozgrzej i rozpocznij najskuteczniejsze ćwiczenia dla silnych i wyrazistych ramion domowych.

Ćwiczenia do treningu mięśni klatki piersiowej

Możliwe jest pompowanie mięśni piersiowych w domu, ale z niektórymi hantlami jest to trudne W końcu mięśnie klatki piersiowej są dość duże i trzeba je bardzo dobrze trenować. Chociaż, jeśli nie dążysz do osiągnięcia celu, jakim jest podbicie kulturystyki Olympus, wystarczą Ci podstawowe ćwiczenia. Dodatkowym bonusem byłby nasz artykuł na temat pompowania mięśni piersiowych bez wchodzenia na salę gimnastyczną.

Ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Podstawowe ćwiczenia z hantlami do trenowania mięśni pleców w domu.

Ćwiczenia nóg

Podstawowe ćwiczenia domowe do treningu nóg z hantlami.

Cóż, wymieniliśmy najbardziej popularne i skuteczne ćwiczenia z hantlami, które zawsze możesz zrobić w komfortowym, domowym środowisku. Wykonuj je przy użyciu właściwej techniki, regularnie, nie leniwej i uzyskaj doskonałe wyniki bez wychodzenia z domu.