Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?

• Produkty

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie? - To pytanie niepokoi wielu ludzi, niezależnie od tego, czy chcą schudnąć, czy przybrać na wadze. W końcu węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego ciała i jedynym źródłem energii dla mózgu.

Ile węglowodanów trzeba jeść dziennie zależy od wielu czynników, a dla każdej osoby codzienna potrzeba ich będzie indywidualna. Wpływają na to takie czynniki, jak: styl życia, wiek, waga, płeć, ile energii wydajesz dziennie itd. W swojej diecie węglowodany powinny zająć 50 - 60% całej żywności (pozostałe 50 - 40% stanowią białka i tłuszcze). Ponadto, od 100% węglowodanów do kompleksu powinna spaść: 70 - 80%, a na proste: 30 - 20%.

Dlaczego powinno być tak wiele złożonych i tak mało prostych?

Ponieważ złożone węglowodany bardzo powoli i równomiernie rozkładają się na cukry proste. Poczucie nasycenia nimi jest znacznie większe. Złożone węglowodany są w stanie utrzymać poziom energii przez bardzo długi czas. Jeśli chodzi o proste węglowodany, bardzo szybko zwiększają poziom cukru we krwi, tym samym dostarczając organizmowi natychmiastowej energii. Jeśli jednak zjedzą zbyt dużo, wtedy organizm będzie miał nadmiar energii, a on zacznie odkładać takie węglowodany w podskórnej tkance tłuszczowej.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie?

Dla mnie zwykłe męskie ciało, zalecane dzienne spożycie węglowodanów (witalne): 3 - 4g * 1 kg masy ciała (czyli jeśli ważysz 70kg, to musisz jeść: 210 - 280g węglowodanów). Jeśli na przykład pracujesz nad ciężką pracą, w której wydajesz ogromną ilość energii, dzienna dawka węglowodanów wzrasta do 4,5 - 5,5 g * 1 kg masy ciała. Również dla sportowców ta dawka węglowodanów będzie inna. Na przykład, jeśli chcesz zbudować ogromną masę mięśniową, musisz spożywać 5 - 7 g węglowodanów * 1 kg masy ciała. Teraz wyobraź sobie osobę, która chce zbudować ogromną masę mięśniową, podczas gdy on ciężko pracuje w ciągu dnia, a wieczorem robi wszystko, co w jego mocy na siłowni. Dla takiej osoby 5-6 g węglowodanów będzie niskie, potrzebuje co najmniej 7g, ponieważ wydaje tylko ogromną ilość energii.

Dla zwykłego ciała kobiecego zalecane dzienne spożycie węglowodanów (witalne): 2 - 3g * 1 kg masy ciała (czyli jeśli Twoja waga to 50 kg, to musisz jeść: 100 - 150 g węglowodanów). Jeśli pracujesz ciężko (fizycznie lub psychicznie), dzienna dawka węglowodanów wzrasta do 3 - 4g * 1 kg masy ciała. Kobiety w ciąży muszą jeść około 5g * 1 kg masy ciała. Matki karmiące - 5,5 g * waga 1 kg. Ponadto, jeśli prowadzisz aktywny tryb życia (uprawiasz sport), dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 3 - 5 g (w zależności od twoich celów) * 1 kg masy ciała.

Wszystkie te liczby są średnimi wartościami statycznymi, to jest punkt, od którego należy zacząć. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała, i powie Ci, ile potrzebujesz jeść węglowodany.

Obliczanie węglowodanów dziennie przy zrzucaniu wagi

Cześć, drodzy czytelnicy!

Wszystkie kobiety wiedzą, że podczas odchudzania powinieneś porzucić słodkie ciasto, pyszne bułeczki. W końcu te węglowodany zamieniają się w tłuszczową masę.

Niektóre młode panie, próbujące szybko uzyskać długo oczekiwane wyniki, starają się wyeliminować węglowodany z diety tak bardzo, jak to możliwe.

Ale to prowadzi do poważnych zaburzeń w ciele. W końcu węglowodany są źródłem energii dla ludzi. Dlatego zmniejszenie ich poniżej normy jest katastrofalnie niebezpieczne!

Jak rozumiesz, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie w trakcie odchudzania, aby cieszyć się rezultatami i nie szkodzić zdrowiu?

Czym są węglowodany

Węglowodany to składniki, które dostarczają osobie energii potrzebnej do życia. Dlatego nie można całkowicie wykluczyć ich z diety. Takie związki są zawarte w wielu komórkach, w tym w DNA.

Węglowodany wchodzące do organizmu, przyczyniają się do normalizacji ciśnienia, zapewniają wytrzymałość, pomagają radzić sobie ze stresem.

Ciało ludzkie nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować węglowodanów lub wydzielać ich z substancji nieorganicznych. Dlatego jedynym źródłem przyjmowania tych substancji jest żywność.

Jednak nie wszystkie węglowodany są dobre dla organizmu. Istnieją:

1. Proste węglowodany. Są szybko wchłaniane przez organizm. W rezultacie często stają się powodem do uzyskania dodatkowych kilogramów. Proste obejmują: sacharozę, glukozę, fruktozę.
2. Złożone węglowodany. Składają się z wielu elementów. Ciało stopniowo wchłania takie substancje. Dzięki temu dana osoba odczuwa nasycenie przez długi czas. Te węglowodany są uważane za korzystne. Należą do nich: błonnik pokarmowy, skrobia.

Rodzaje węglowodanów

Większość węglowodanów znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego. Jednak wiele przetworzonej żywności zawiera tę substancję w postaci cukru, skrobi.

Węglowodany pochodzenia naturalnego dzieli się na następujące typy:

Włóknista

Innymi słowy, jest włóknem. Odnosi się do złożonych węglowodanów. Włókno jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Ponadto eliminuje przewód pokarmowy z "śmieci".

Do tej kategorii należą: szpinak, brokuły, seler, kapusta, ogórki, papryka, cukinia, cebula. Takie produkty nie wpływają na ilość insuliny w organizmie. Dlatego żywność ta nie może być ograniczona.

Słodkie węglowodany

Cukier jest głównym przedstawicielem prostych węglowodanów. Występuje w wielu produktach spożywczych: owoce (fruktoza), produkty mleczne (laktoza), zwykły cukier (sacharoza).

Zaleca się pozbywanie się dodatkowych kilogramów, aby ograniczyć spożycie takich substancji. Jednak nie należy ich całkowicie porzucać.

Skrobia

Należą do złożonych węglowodanów. Skrobia występuje w zbożach i warzywach. Bogaty w węglowodany: ryż, ziemniaki, owies.

Średnio zaleca się stosowanie około ½-1 szklanki owsianki w formie gotowej. Szczególnie przydatne do pobierania skrobi po ćwiczeniach, przez 2-3 godziny.

Istnieje inny rodzaj węglowodanów, który nie jest roślinny. Są to przetworzone węglowodany. Można je znaleźć w ciastach, pączkach, ciastkach, słodyczach, różnych napojach bezalkoholowych.

Takie węglowodany muszą być wyłączone z diety, jeśli celem jest utrata wagi.

Dieta niskowęglowodanowa

Na ograniczone wykorzystanie węglowodanów zbudowane wiele skutecznych programów dietetycznych. Wszystkie, jak pokazują recenzje, pozwalają doskonale stracić te dodatkowe funty.

Poniższe diety są najbardziej skuteczne i dobrze znane:

• Kreml;
• Dieta Atkinsa;
• białkowy;
• Dieta Protasova.

Te diety oparte są na jednej zasadzie. Człowiek zmniejsza spożycie węglowodanów i zastępuje je tłuszczami i białkami. Energia potrzebna do życia zaczyna być pobierana ze zdeponowanego tłuszczu. To wyjaśnia wysokie wyniki w utracie wagi.

Podstawowe zasady diet niskowęglowodanowych

Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu złożonych węglowodanów zawartych w warzywach, owocach, zbożach, pieczywie. Diety niskowęglowodanowe zalecają ich rezygnację.

Dlatego przestrzeganie tych racji przez długi czas jest zabronione. Jest to obarczone poważnymi naruszeniami w ciele.

Ci, którzy decydują się na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, warto zapoznać się z podstawowymi zasadami:

1. Dieta powinna zawierać chude mięso, owoce morza, chude ryby. Dopuszcza się produkty mleczne (o niskiej zawartości tłuszczu), warzywa i warzywa.
2. Używanie chleba, makaronu, słodyczy, cukru jest surowo zabronione. Wykluczona skrobia, ziemniaki, ryż.
3. Pamiętaj, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, gdy tracisz na wadze. Dzienna ilość nie powinna przekraczać 40 g.
4. Pamiętaj, aby pić dużo wody. Zalecane 2-3 litry dziennie.
5. Ćwiczenia są bardzo przydatne, przyczyniając się do prawidłowej transformacji tłuszczów w energię.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu wagi

Każdego dnia z pokarmem, białkami, tłuszczami, węglowodanami wchodzimy do organizmu. Nazywa się je makroelementami. Są niezbędne do normalnego funkcjonowania. Takie substancje, w różnych proporcjach, zawarte są w żywności.

Do czego organizm potrzebuje makroelementów?

Wykonują szereg ważnych funkcji:

Wiewiórki

Doskonały materiał budowlany do wzrostu i rozwoju wszystkich komórek ciała. Białka są wymienialne i niezbędne. Pierwsi mogą być syntetyzowani przez ciało. A nieodzowna osoba otrzymuje tylko żywność.

Białka są niezbędne do prawidłowego rozwoju, wzrostu. Pod względem utraty ich konsumpcja jest całkowicie bezpieczna. Źródłem białka są ryby, mięso, rośliny strączkowe, produkty mleczne.

Tłuszcz

Dzisiaj wiele wiadomo o wielonienasyconych kwasach: omega-3, omega-6. Są w stanie obniżyć poziom cholesterolu w organizmie. Ponadto tłuszcze zapewniają właściwą absorpcję witamin, uczestniczą w syntezie hormonów, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wielu układów.

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w tłuszcze: ryby, mięso, produkty mleczne; i warzywo: oleje, nasiona, orzechy. Jednak nadmierne uzależnienie od tłuszczu jest sposobem na zwiększenie masy ciała.

Węglowodany

To jest główne źródło energii. Ale nadmierne spożywanie węglowodanów, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia, ma raczej szkodliwy wpływ na sylwetkę. Niewydana część energii zamienia się w tkankę tłuszczową.

Dzienne spożycie węglowodanów

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu kilogramów? Dietetycy zalecają następujące:

1. 100 - 150 g / dzień. Jest to umiarkowana konsumpcja. Ta ilość węglowodanów jest zalecana dla osób o przeciętnej budowie ciała, prowadzących prawidłowy tryb życia. Ta ilość węglowodanów zapewni wsparcie dla tonu ciała.
2. 50-100 g / dzień. Taka dieta pozwoli Ci bez dodatkowych wysiłków stracić dodatkowe kilogramy.
3. 20-50 g / dzień. Ta opcja jest odpowiednia dla osób, które chcą schudnąć w krótkim czasie.

Należy jednak pamiętać, że węglowodany muszą być koniecznie spożyte. W przeciwnym razie możesz zarobić całą masę chorób. Ponadto, zanim przejdziesz do diety niskowęglowodanowej, odwiedź lekarza i upewnij się, że nie zaszkodzi Twojemu ciału.

Spożycie kalorii

Masa ciała osoby zależy od proporcji przyjmowanych kalorii i ich spożycia. Jeśli te parametry są równe, waga pozostaje stała. Jeśli spożyjesz więcej kalorii niż wydasz, zwiększa się masa ciała.

Aby waga zaczęła spadać, musisz spożywać mniej kalorii niż skonsumować.

Aby obliczyć, ile węglowodanów dziennie potrzebujesz przy zrzuceniu wagi, musisz określić dzienną wartość kaloryczną swojego menu. Ważne jest, aby obliczyć liczbę wszystkich makroskładników.

Obliczanie podstawowego metabolizmu (GSL)

Właśnie z GLD należy zacząć całe obliczenia. Nie należy zapominać, że każdy organizm jest indywidualny. Dlatego, aby określić, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, w przypadku utraty wagi, należy wziąć pod uwagę płeć, wiek, budowę, poziom aktywności fizycznej.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

gdzie: B - waga osoby w kg, P - wzrost, w cm, Br - wiek, w latach.

Aby ułatwić wykonywanie obliczeń, rozważ przykład.

Kobieta ma 30 lat, waga 67 kg, a wysokość 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6-114 = 1455,8 kcal / dzień.

Po zaokrągleniu otrzymujemy: 1458 kcal / dzień.

Określenie współczynnika aktywności (Ka)

Osoba, która uprawia sport każdego dnia, wydaje znacznie więcej energii niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. W związku z tym w pierwszym przypadku dieta powinna zawierać więcej kalorii.

Dlatego bardzo ważne jest rozważenie współczynnika aktywności.

Określa się ją na podstawie aktywności fizycznej:

• nieaktywność (sporty są prawie całkowicie nieobecne) - 1,2;
• Bezczynność (niewielki ładunek, 1-3 razy w ciągu tygodnia) - 1 375;
• średnia aktywność (3-5 razy w tygodniu, średnie obciążenia są testowane) - 1,55;
• aktywność (duże obciążenia, 6-7 razy w ciągu tygodnia) - 1725;
• nadaktywność (ciężka praca fizyczna lub duże obciążenia, codziennie) - 1.9.

Kobieta pracuje w biurze, które przychodzi do transportu. Robi zakupy, prowadzi dom, a czasem idzie do sali fitness.

Określenie normy dziennej (SN)

Obliczając GLD i określając Ka, można obliczyć wymaganą ilość spożywanych kalorii:

Kiedy używasz normy dziennej, waga nie wzrośnie, ale nie spadnie. W końcu jest to ilość kalorii zużywanych przez organizm.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / dzień.

Dzienne zasiłki na utratę wagi (Sn Weight Loss)

Aby zapewnić utratę wagi, musisz zużywać mniej kalorii niż zużyć. Dlatego obliczając dzienną stawkę za utratę wagi, użyj następującej formuły:

Masa Sn = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dzień.

Definicja "korytarza kalorycznego"

Specjaliści od żywienia zalecają, aby nie kierować swoim ciałem w okrutną strukturę. Dopuszczalne jest niewielkie odchylenie od normy dziennej. Takie odchylenia nazywane są korytarzem kalorii.

Oblicz je przy użyciu następujących formuł:

• górny limit: VP = utrata wagi Sn + 100;
• niższe: NP = utrata wagi Sn - 250.

Jeśli twoja dieta pozostaje w wyliczonym korytarzu kalorycznym, zapewniona jest utrata wagi. W tym przypadku ciało nie zostanie skrzywdzone.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dzień;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dzień.

Oznaczanie węglowodanów, tłuszczów, białek

Dieta każdego dorosłego powinna zawierać makroelementy w następujących proporcjach:

Aby stworzyć odpowiednie menu do odchudzania, zawsze powinieneś rozważyć VP i NP.

Aby określić ilość białek za pomocą wzoru:

Oblicz, ile potrzebnych węglowodanów dziennie podczas odchudzania można wykonać zgodnie z tym schematem:

Ilość tłuszczu określa się za pomocą wzorów:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Tak więc, kobieta z naszego przykładu, konieczne jest, aby właściwa utrata masy ciała wykorzystywała codziennie białka, w ilości 31,5-100,5 g, węglowodany 141-261 gi tłuszcze 28-62,5 g.

Korzyści ograniczenia spożycia węglowodanów

Tradycyjnie, ludzie, którzy próbują schudnąć, zaleca się porzucić żywność wysokokaloryczną, zmniejszyć liczbę porcji i spożywać mniej tłuszczu. Jednak w praktyce takie ograniczenia są skuteczne.

Głód i brak podstawowych substancji mają negatywny wpływ na zdrowie. Ponadto, produkcja takiej diety obfituje w przejadanie się. Dlatego wiele osób szybko przybiera na wadze, a czasem nawet ją zwiększa.

Bardzo odmienny obraz obserwuje się w diecie niskowęglowodanowej. Nie powoduje uczucia głodu. W końcu dieta oznacza wykluczenie tylko niektórych produktów, takich jak cukier, makaron, chleb.

Współczesne badania potwierdziły, że diety niskowęglowodanowe pozwalają doskonale kontrolować apetyt, nie odczuwają głodu i tracą na wadze, nakładając minimum wysiłku.

W tym samym czasie, wyniki takiego odchudzania zapewniają, że dieta działa dobrze. Ponadto pozwala nawet leczyć ciało.

Dieta niskowęglowodanowa nie tylko skutecznie zwalcza nadwagę, obniża poziom cukru, cholesterolu w organizmie, normalizuje ciśnienie krwi.

Proste węglowodany

Są również nazywane szybko. W końcu są szybko wchłaniane przez organizm.

Ta kategoria obejmuje słodkie produkty spożywcze:

• ciasta, ciasteczka, miód, czekolada, słodycze, dżem;
• winogrona, banany, brzoskwinie, melony, czereśnie, arbuzy, rodzynki, daktyle;
• alkohol, napoje gazowane, słodka herbata, kompot;
• dynia, rzepa;
• polerowany biały ryż;
• chleb drożdżowy;
• lody

Dietetycy zalecają zapamiętanie następujących rzeczy. Jeśli produkt ma słodkawy smak, zawiera proste węglowodany.

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu kilogramów? Jeśli mówimy o ścisłej diecie, konieczne jest całkowite wyeliminowanie szybkich węglowodanów.

Powinieneś jednak wiedzieć, że cukier jest niezbędny dla danej osoby, ponieważ zapewnia normalną aktywność umysłową i jest doskonałym źródłem energii. Dlatego długi czas odmowy przyjęcia tych produktów jest dość niebezpieczny.

Dobrą alternatywą byłoby spożywanie szybkich węglowodanów przed ćwiczeniami. W takim przypadku ciało, które otrzymało energię, wyda je właściwie, a nie w postaci tłuszczu "w rezerwie".

Złożone węglowodany

Rozszczepiają się dość powoli i są spożywane przez cały dzień.

Powolne węglowodany obejmują:

• zboża, z wyjątkiem ryżu i kaszy manna;
• makaron z pszenicy durum;
• pikantne owoce: awokado, zielone jabłka, kiwi, grejpfrut;
• niesłodzone warzywa: cukinia, papryka, kapusta, ogórki, pomidory;
• rośliny strączkowe: soczewica, fasola, soja, fasola.

Spróbuj zbudować swoją dietę na wolnych węglowodanach.

Wymagana liczba posiłków

Dieta niskowęglowodanowa nie oznacza uczucia głodu. Dlatego ludzie, którzy tracą na wadze w ten sposób, powinni jeść 5-6 razy dziennie.

Dziwne, jak może się wydawać, ale aby zapewnić utratę wagi powinny być spożywane często. W przypadku rzadkiego przyjmowania pokarmu, osoba spożywa duże porcje. Ciało nie jest w stanie przetworzyć wszystkiego na energię.

W rezultacie rozpoczyna się odkładanie tłuszczu. Ponadto proces metaboliczny w takiej sytuacji występuje sporadycznie. A to znacznie zmniejsza jej skuteczność.

Przy stałym zaopatrywaniu się w żywność, w niewielkich ilościach, konwersja w energię odbywa się w sposób ciągły. Ciało uczy się, aby nie odkładać sprawy z góry, ale aby wykorzystać je do aktywności życiowej. Ponadto brak energii zmusza go do podzielenia się własnymi zapasami tłuszczu.

Waga nie jest resetowana - co robić

Czasami ludzie, którzy rozumieją, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, tracąc na wadze i ściśle przestrzegając diety, nie mogą stracić na wadze.

Dlaczego tak się dzieje?

Istnieje kilka powodów, dla których dieta niskowęglowodanowa nie zapewnia pożądanego efektu:

1. Wiele osób doświadcza okresów stagnacji. Waga rzuca się świetnie w pierwszym okresie. A następnie zamarza przy jednym znaku. Okres "stagnacji" może trwać 2-4 tygodnie.
2. Naprawdę doceniam twój formularz. Jeśli chcesz pozbyć się kilku kilogramów, waga pójdzie bardzo wolno. Jednak to jest plus. Powoli utracone kilogramy prawie nigdy nie wracają.
3. Ile razy dziennie jesz? Pamiętaj, że powinieneś jeść częściej, a jednocześnie w małych porcjach.
4. Być może powinieneś nieco zmienić swoją dietę. Wprowadź do diety więcej mięsa, ryb, jajek, warzyw, z małą ilością węglowodanów.
5. Czasami dla prawidłowego spalania tłuszczu nie wystarczy ćwiczeń. Spróbuj zwiększyć aktywność fizyczną. Ponadto, warto odwiedzić saunę lub wannę raz w tygodniu.
6. Uważnie analizuj spożywane produkty spożywcze. Być może zawierają ukryty cukier.
7. Czasami problemem jest choroba tarczycy - niedoczynność tarczycy. Koniecznie skonsultuj się z endokrynologiem.

Wiedząc, ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, tracąc na wadze i wiedząc, które węglowodany powinieneś jeść, możesz łatwo osiągnąć pożądany rezultat.

Pamiętaj jednak, że organizm wymaga odpowiedniego wysiłku fizycznego, aby odpowiednio przekształcić napływające substancje w energię. Więc dbaj o siebie. Daj sobie szansę na znalezienie wspaniałego ciała ze zdrową metodą odchudzania.

Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, aby schudnąć + prosta rada

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała.

Ta metoda pomaga zmniejszyć apetyt i powoduje "automatyczną" utratę wagi, a ty nie musisz liczyć liczby kalorii.

Oznacza to, że możesz jeść, dopóki nie poczujesz, że jesteś pełny. Ale znowu będziesz w stanie łatwo schudnąć.

Jest jednak pytanie... ile węglowodanów jest potrzebnych na dzień przy zrzucaniu wagi? Albo jakie lepsze produkty spożywcze (lub węglowodany) musisz jeść, aby schudnąć?...

I postaram się odpowiedzieć na te pytania całkowicie...

Darmowy bonus: "Jak stracić dodatkowe 2-3 kilogramy w ciągu najbliższych 7 dni." Kliknij tutaj i rozpocznij szkolenie dotyczące zdrowego odżywiania...

Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie przy zrzucaniu wagi

Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi węglowodany powinny zawierać od 45 do 65 procent dziennej dawki kalorii.

Dlatego jeśli Twoja dieta jest równa 2000 kcal dziennie, powinieneś spożywać od 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie. Który z kolei da ci od 900 do 1300 kcal.

Jeśli jednak chcesz schudnąć, zacznij zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów. Aby uzyskać szybszy wynik, powinieneś jeść od 50 do 150 gramów węglowodanów.

Możesz powiedzieć, że musisz iść na dietę o niższej zawartości węglowodanów. W rzeczywistości jest to świetny sposób, aby nie tylko schudnąć, ale także poprawić swoje zdrowie. Nic dziwnego, że jest zalecane w ciągu ostatnich kilku lat.

Ta dieta ogranicza ilość węglowodanów, takich jak cukier (słodka żywność, słodkie napoje) i skrobia (chleb, makaron itp.). Sugeruje również zastąpienie ich bardziej zdrowymi węglowodanami i białkami, a także zdrowymi tłustymi produktami, które promują utratę wagi i warzywa.

Jeśli chcesz wiedzieć o wszystkich zaletach tej diety, zwróć uwagę na ten przewodnik...

Istnieje również kilka badań dowodzących skuteczności diety niskowęglowodanowej.

Tak więc jeden z nich wskazuje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt i pomagają spożywać mniej kalorii. Co pomaga schudnąć prawie bez wysiłku.

W innym badaniu porównano dietę o niskiej zawartości węglowodanów i dietę niskokaloryczną. Badacze i eksperci aktywnie próbowali ograniczyć liczbę kalorii tych w jednej z grup eksperymentalnych. Jednak ci, którzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów, stracili na wadze i mniejszym wysiłku.

• niższy poziom cukru we krwi
• ciśnienie krwi
• poziomy triglicerydów
• zmniejszyć złego cholesterolu

Jak określić zapotrzebowanie na węglowodany, aby schudnąć

Jasna definicja tego, czym jest dieta niskowęglowodanowa i ile węglowodanów trzeba jeść, aby schudnąć, nie jest. W końcu ty i na przykład twój najlepszy przyjaciel może być zupełnie inny.

I ilość węglowodanów, która dla ciebie będzie niska dziennie, bo może być jeszcze niższa.

Dlatego optymalna ilość węglowodanów dla osoby zależy od:

• wiek
• seks
• ciało (mięsień lub tłuszcz)
• poziom aktywności
• osobiste preferencje
• kultura żywności
• i aktualny stan zdrowia metabolicznego.

Na przykład ludzie, którzy są aktywni fizycznie i mają więcej masy mięśniowej, mogą spożywać znacznie więcej węglowodanów niż osoby nieruchome.

A szczególnie wiele węglowodanów powinno być spożywanych przez tych, którzy wykonują dużo ćwiczeń o wysokiej intensywności. Na przykład może to być podnoszenie ciężarów lub sprint (szybki bieg na krótkich dystansach).

Zdrowie metaboliczne jest również bardzo ważnym czynnikiem. Kiedy ludzie są zdiagnozowani z zespołem metabolicznym, otrzymują zbyt dużo tłuszczu lub mogą nawet uzyskać cukrzycę typu 2.

Takie osoby nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak zdrowi ludzie.

Przybliżona dawka węglowodanów na dzień dla utraty wagi

Jeśli po prostu usuniesz niezdrowe źródła węglowodanów z diety, oczyszczonej pszenicy (glutenu) oraz rafinowanego cukru i słodyczy, możesz szybko schudnąć i poprawić swoje zdrowie.

Jednak, aby zmaksymalizować metabolizm i zmniejszyć wagę bardziej wydajnie i szybko, trzeba ograniczyć inne źródła węglowodanów.

Ale do jakiego poziomu?...

I choć nigdzie nie ma dowodów naukowych, niektóre źródła oferują kilka opcji spożywania węglowodanów...

100-150 gramów dziennie

Jest to raczej umiarkowane spożycie węglowodanów. Wielu z was było już w stanie przestrzegać takiego planu posiłków. Zasadniczo ta zasada jest odpowiednia dla tych, którzy chcą być zdrowsi i po prostu utrzymać swoją wagę, na przykład po diecie.

Ale jeśli chcesz schudnąć, to przy takim spożyciu węglowodanów nie możesz osiągnąć pożądanego rezultatu. Lub nadal musisz zacząć obliczać każdą kalorię, aby schudnąć. Czego nie polecam nigdy nie robię.

Oto przykładowa lista produktów:

• wszystkie warzywa
• kilka owoców dziennie
• umiarkowane ilości zdrowych skrobi: ziemniaków, słodkich ziemniaków (słodkich ziemniaków) i zdrowszych ziaren (ryżu i owsa)

50-100 gramów dziennie

Ten zakres jest idealny dla Ciebie, jeśli chcesz schudnąć bez wysiłku. W tym samym czasie otrzymasz normalną dawkę węglowodanów. Ta zasada może również nadawać się do utrzymania wagi, jeśli jesteś wrażliwy na węglowodany i szybko przybierasz na wadze, jedząc je.

Jakie węglowodany możesz jeść?

• dużo warzyw
• 2-3 kawałki owoców dziennie
• Minimalne ilości węglowodanów skrobiowych

20-50 gramów dziennie

Jest to norma odpowiednia dla osób cierpiących na zespół metaboliczny lub cukrzycę. A także możesz polegać na takiej ilości węglowodanów dziennie, jeśli potrzebujesz szybko spalić tłuszcz i schudnąć.

Przy takiej dawce węglowodanów możesz po prostu "zabić" swój apetyt i automatycznie schudnąć. To prawda, że ​​będziesz musiał zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów.

Węglowodany, które można spożywać:

• dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
• trochę jagód
• dostać węglowodany z innych produktów spożywczych, takich jak awokado, orzechy i nasiona

Ważne do eksperymentu

Wszyscy jesteśmy wyjątkowi, a to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla kogoś innego. Bardzo ważne jest przeprowadzenie niezależnego badania i sprawdzenie, co działa dla Ciebie.

Wiele już o tym mówiłem w moich artykułach. Jest to bardzo ważne i dotyczy nie tylko utraty wagi, ale także zdrowia.

Na przykład, jeśli twój stan zdrowia nie pozwala ci na spożywanie ilości węglowodanów, które widziałeś powyżej, to koniecznie porozmawiaj z lekarzem. Nie należy dostosowywać diety, jeśli używa się na przykład niektórych poważnych leków.

Dobre węglowodany - VS - złe węglowodany

Jeśli więcej dowiesz się o diecie o niskiej zawartości węglowodanów i podążysz nią ostrożnie, to naprawdę nie stracisz wagi. I powtarzam to nie po raz pierwszy. Możesz znacznie poprawić swoje zdrowie.

Ale jednocześnie musisz wiedzieć, które węglowodany są dobre, a które złe.

Abyś mógł jak najlepiej wykorzystać swoje jedzenie, musisz skupić się na prawdziwej, nieprzetworzonej żywności.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, wybierz nieprzetworzoną żywność: mięso, ryby, jaja, warzywa, orzechy, awokado, zdrowe tłuszcze i wysokogatunkowe produkty mleczne.

Wybierz także złożone węglowodany, które zawierają dużo błonnika. Przecież włókno jest jednym z najlepszych sposobów na schudnięcie.

Na początek zacznijcie wymieniać złe węglowodany na dobre. Oto ciekawa infografika...

Dlaczego szybciej spalasz tłuszcz, redukując węglowodany

Diety niskowęglowodanowe znacznie obniżają poziom insuliny we krwi, hormonu, który usuwa glukozę (z węglowodanów) do komórek.

Jedną z funkcji insuliny jest magazynowanie tłuszczu. Wielu ekspertów uważa, że ​​powodem, dla którego dieta niskowęglowodanowa działa tak dobrze, jest właśnie to, że obniżają poziom tego hormonu.

I tu jest kolejna interesująca rzecz, dla której wysoki poziom insuliny jest szkodliwy. Promuje on magazynowanie sodu w nerkach. I to jest powód, że kiedy spożywasz dużo węglowodanów, będziesz miał nadmiar wody w ciele.

A zmniejszając ilość węglowodanów, redukujesz insulinę, a dzięki temu twoje nerki zaczynają "czyścić" nadmiar wody.

Zwykle ludzie tracą dużo wagi z powodu wody w ciągu pierwszych kilku dni na diecie niskowęglowodanowej, do 4-5 kilogramów.

A następnie zmniejszenie masy ciała spowalnia. A rezerwy tłuszczu zmniejszą się.

Nawiasem mówiąc, jedno z badań wykazało, że dieta uboga w węglowodany jest szczególnie skuteczna w zmniejszaniu tłuszczu z brzucha i boków. Ale to właśnie tłuszcz gromadzący się w okolicy brzucha jest najbardziej niebezpieczny. Prowadzi to do wielu chorób.

Wniosek

Jeśli chcesz schudnąć szybciej i zdrowiej, polecam wypróbować dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Przynosi on wiele korzyści poza utratą wagi: zmniejsza poziom insuliny, stany zapalne i niektóre choroby.

A jeśli zastanawiasz się - "Ile węglowodanów musisz spożywać dziennie, tracąc na wadze"... Następnie zastanów się, że to pytanie jest wciąż otwarte i możesz uzyskać tylko dokładną odpowiedź na nie sam.

Rzeczywiście, wiele będzie zależeć od twojej płci, wieku i innych czynników, o których już wspominaliśmy w tym artykule.

Jednak pierwszą rzeczą, którą polecasz, jest po prostu zacząć zastępować złe węglowodany dobrymi.

To jest absurdalnie proste, ale bardzo skuteczne. Usuń z diety produkty słodkie, sodowe i mączne. I zacznij zwiększać ilość całych i bardziej naturalnych produktów.

Jeśli artykuł stał się dla Ciebie przydatny, podziel się nim z innymi!

W tym samym czasie przeczytaj:

13 najbardziej prostych i skutecznych ćwiczeń do utraty wagi w domu

Produkty odchudzające: 15 szalonych dopalaczy twojego metabolizmu

15 Najlepsze oczyszczające krew i naczynia

Zielone warzywa do odchudzania: TOP 7, które gwarantują wyniki

Wskaźnik węglowodanów na dzień

Być może wielu z moich drogich czytelników słyszało o diecie niskowęglowodanowej. Stopień spożycia węglowodanów dziennie podczas odchudzania sprawia, że ​​tracą na wadze więcej niż wskaźnik spożycia tłuszczów lub białek. Dzienna stawka węglowodanów jest obliczana dla każdej osoby indywidualnie, w oparciu o jego wzrost i wagę. Średnio jest to 2-3 gramy na kilogram ludzkiej wagi. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zmniejszyć spożycie dziennego spożycia węglowodanów o połowę: średnio będzie to 50-120 gramów. Wskaźniki węglowodanów dziennie dla kobiet i mężczyzn szukają w następnym artykule.

Co należy wiedzieć o węglowodanach, aby schudnąć

Artykuł na temat indeksu glikemicznego żywności opisuje, w jaki sposób żywność, którą spożywamy, wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi. Dlaczego ważne jest, aby wiedzieć, ponieważ wzrost poziomu cukru we krwi powoduje uwalnianie insuliny, a ten hormon jest bezpośrednio związany z hamowaniem procesu utraty wagi.

Innymi słowy, aby stale schudnąć, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny, a także utrzymać niski poziom insuliny. Aby to zrobić, musisz znać indeks glikemiczny węglowodanów i podzielić je na dwie grupy.

Pierwsza grupa - szybkie węglowodany należą do niej, są bardzo szybko rozkładane w organizmie i podnoszą poziom insuliny ze względu na wysoką zawartość cukru.

Spróbuj wykluczyć te produkty z diety:

• - Wypiekanie ciast. Pieczone i gotowane ziemniaki.
• - Chipsy, płatki kukurydziane, krakersy, mleko skondensowane.
• - Wyroby cukiernicze, takie jak gofry, słodycze, ciasta.
• - Słodkie napoje gazowane, herbaty z dodatkiem cukru, kawa ze skondensowanym mlekiem, soki z cukrem.
• - Owoce zawierające dużą ilość fruktozy, na przykład winogrona, banany, morele, arbuzy.

Chcę skupić się na owocach. Dietetycy nie zalecają całkowitego porzucania owoców i soków, co prowadzi do zmęczenia, a tak naprawdę potrzebujemy energii do treningu.

Kosztem owoców ich spożycie powinno być ograniczone do 200-250 g dziennie, a najlepiej spożywane do 16 godzin. Pamiętaj, że słodkie i kwaśne owoce mają mniej cukru i lepiej nadają się do utraty wagi.

Druga grupa obejmuje węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają błonnik, skrobię i inne złożone związki.

Takie węglowodany są również nazywane powolnymi:

• - Zboża, rośliny strączkowe (fasola, soczewica, fasola, groch).
• - Różne zboża: pszenica, jęczmień, gryka.
• - Makaron z pełnoziarnistej pszenicy.
• - Chleb razowy.
• - Warzywa: wszystkie rodzaje kapusty i cebuli. Pieprz, cukinia, pomidory, ogórki.
• - Grzyby.
• - Słodko-kwaśne owoce o dużej zawartości błonnika, a to jabłka, śliwki i owoce cytrusowe.

Ale tutaj ważne jest, aby wziąć pod uwagę jeden niuans, jeśli tylko sok jest używany z tych owoców, wtedy będą należeć do pierwszej grupy, ponieważ to włókno spowalnia proces wchłaniania tych produktów.

Wartość odżywcza odżywiania

Istnieje mnóstwo informacji o tym, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinno być obecne w codziennej diecie, ale są one całkowicie sprzeczne. Kalkulator liczący kalorie oferowane przez wiele witryn bez żadnych wyjaśnień do obliczeń również nie pomaga.

Pociąga to za sobą wiele błędów w żywieniu fitness, z których najczęstszym jest włączenie dużej ilości białka i mięsa do diety. Osoba zaczyna spożywać na kilogramie własnej wagi około czterech do pięciu gramów białka. Taka dieta, jak pokazują najnowsze badania, nie tylko nie ma sensu, ale ma również negatywny wpływ na zdrowie.

Ilość dziennego zużycia

Myślę, że poradziliśmy sobie z grupami, teraz musimy zrozumieć, ilu z tych "żołnierzy" konsumuje dziennie. Jeśli całkowicie zrezygnujesz z węglowodanów lub zjesz je za mało, może to doprowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, ale nie do pełnej utraty wagi. Dlatego węglowodany powinny być koniecznie obecne w diecie, ale ich liczba jest indywidualna dla każdej osoby. Jeden kilogram wagi ciała powinien wynosić 2-3 gramy węglowodanów. Nie zapominaj, że podczas utleniania 1 g węglowodanów uwalniane jest 4 kcal.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów do 2-3 g na 1 kg idealnej masy ciała (możesz sprawdzić swoją idealną wagę za pomocą tego wzoru lub tabeli). Zadanie polegające na zmniejszeniu wagi spożywania węglowodanów to nie więcej niż 100-120 g dziennie. Jednocześnie wyłącz szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, ale nie wykluczaj powolnych z zawartością błonnika, ponieważ przy bardzo niskim poziomie cukru we krwi poczujesz się zmęczony i przytłoczony, ale nie jest to jedyny powód.

Niski poziom cukru we krwi powoduje uczucie głodu, pomimo faktu, że stale, co jesz. Nastąpi zmiana nastroju, co wskazuje na produkcję hormonu kortyzolu, który znany jest jako hormon stresu, który z kolei będzie się utrzymywał i nie będzie tracił na wadze.

Jedz wolne węglowodany, takie jak zboża, rano i nie później niż 16 godzin, a wieczorem będziesz korzystać z białek i niewielkiej ilości węglowodanów roślinnych o zawartości błonnika.
Mam nadzieję, że spodobał Ci się ten artykuł, napisz swoje komentarze.

Węglowodany: stawka dzienna

W tej chwili odkryliśmy najczęstsze mity i błędne wyobrażenia o tym, w jaki sposób spożycie węglowodanów wpływa na twoje ciało, twoje zdrowie i ogólny cel Twojej diety.

Ponadto dowiedziałeś się o różnych "typach węglowodanów" (prostych i złożonych, o wysokim i niskim indeksie glikemicznym, "dobrych" i "złych"), w jaki sposób wpływają one bezpośrednio lub pośrednio na zdolność do utraty tkanki tłuszczowej lub budowy mięśni.

Wszystko, czego potrzebujemy, aby dowiedzieć się teraz, to ile węglowodanów potrzebujesz dziennie i jakie produkty spożywać? Dieta bez węglowodanów pozwala schudnąć szybko i skutecznie, ale tylko przez pewien czas. Negatywne skutki takiego odżywiania będą odczuwalne w przyszłości. Zwrócone kilogramy to najmniejszy problem.

Co ważniejsze, aby podzielić "złe" i "dobre" węglowodany. Stosowanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, białej mąki i cukru prowadzi do zwiększenia masy ciała. Natomiast zboża i warzywa nie szkodzą postaci, mogą stanowić nawet połowę całkowitej liczby kalorii.

Ile należy jeść węglowodanów

Jeśli chodzi o idealną ilość węglowodanów, nie ma magicznej liczby. Ilość węglowodanów do spożycia dla każdej osoby zależy od wielkości jej ciała, poziomu aktywności i głodu.

Tak więc, jeśli musisz spożywać 2000 kalorii dziennie, to od 800 do 1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Będzie to od 200 do 325 gramów węglowodanów dziennie.

Możesz znaleźć faktyczną zawartość węglowodanów na opakowaniach żywności lub etykietach żywieniowych. Znak odżywczy wskazuje całkowitą zawartość węglowodanów, która obejmuje skrobie, błonnik, cukry i alkohole.

Wzór do obliczania węglowodanów

Łączne spożycie kalorii - kalorie z białka i tłuszczu = kalorie z węglowodanów

Dowiedzieliśmy się, ile gramów białka i tłuszczu będziesz spożywać każdego dnia. Następnie znaleźliśmy idealne dzienne spożycie kalorii dla białka i tłuszczu.

Ponieważ kaloryczność 1 g węglowodanów to 4 kalorie, wystarczy podzielić pozostałe kalorie na 4, aby dowiedzieć się, ile dokładnie gramów węglowodanów potrzebujesz jeść codziennie.

Obliczanie ilości węglowodanów na dzień

Oto przykład "krok po kroku":

1. Powiedzmy, że osoba obliczyła, że ​​musi jeść 2500 kalorii dziennie, aby osiągnąć swój cel.
2. Wyliczył także, że powinien jeść 180 gramów białka dziennie. Ponieważ 1 gram białka zawiera 4 kalorie, obliczyliśmy 180 x 4 i uzyskaliśmy 720 kalorii białka dziennie z całkowitej ilości 2500 kalorii.
3. Następnym krokiem jest znalezienie idealnego spożycia tłuszczu. Przeciętnie, osoba musi spożywać 25% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu. Tak więc, 25% z całkowitej ilości 2500 kalorii będzie 625 kalorii, będzie pochodzić z tłuszczu każdego dnia.
4. W tej chwili nasz człowiek wie, że 720 jego dziennych kalorii będzie pochodzić z białka, a 625 z tłuszczu. Łącznie będzie to 1345 kalorii = 720 + 625 całkowitego zużycia 2500 kalorii.
5. Pozostało jeszcze 1155 kalorii, które nie zostały jeszcze uwzględnione w diecie na przykładzie tej osoby (2500 - 1345 = 1155). Co myślisz? Tak Wszystkie te 1155 kalorii powinny pochodzić z węglowodanów.
6. I tak 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie, a wszystko, co teraz trzeba zrobić, to 1155 podzielone przez 4, a otrzymujemy 288.
7. Co oznacza, że ​​w tym przykładzie dana osoba musi spożywać około 288 gramów węglowodanów dziennie.

Teraz powtórz te kroki, używając własnych wartości kalorycznych dla białek i tłuszczów, które już wcześniej obliczyłeś.

Jakie węglowodany możesz jeść, tracąc na wadze?

Niezależnie od tego, czy chcesz liczyć każdy gram węglowodanów, czy zastosować inne metody planowania diety, nadal wybierzesz produkty bogate w składniki odżywcze.

Jakość węglowodanów jest ważnym czynnikiem w przygotowaniu diety. Lepiej jest wybierać produkty nieprzetworzone w ich naturalnym stanie, takie jak pełne ziarna, warzywa i owoce. Nie powinny być konserwowane w syropie, minimalnie przetworzone i wolne od dodatków i sztucznych substancji.

Jedząc bardziej naturalną i mniej przetworzoną żywność, ciało będzie trudniejsze do strawienia, dostanie dużo składników odżywczych, w tym witamin, minerałów i błonnika. Wszystko to przyczynia się do poprawy ciała i utraty wagi.

Jako bonus możesz od czasu do czasu zafundować sobie deser i nie myśl o ilości węglowodanów, nie dostaniesz wielu złych węglowodanów.

Tak, zmiana nawyków żywieniowych może być trudna, więc musisz zacząć wprowadzać drobne zmiany i trzymać się ich. Tylko wiedza, które produkty są najlepsze, będzie krokiem we właściwym kierunku.

Dobre węglowodany: lista

Poniżej znajduje się prosta i podstawowa lista najpopularniejszych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów wysokiej jakości:

• Warzywa
• Owoce
• Owies / płatki owsiane
• Brązowy ryż
• Ziemniaki
• Różne produkty z ich całych ziaren
• Mięso
• Produkty mleczne

Nie jest to w żadnym wypadku ostateczna lista zdrowych i wysokiej jakości produktów zawierających węglowodany, ale ta lista jest jednym z tych produktów, które powinny w ostatecznym rozrachunku dostarczać najwięcej węglowodanów każdego dnia.

Wybierz swoje ulubione produkty z tej listy. Teraz dokładnie wiesz, ile gramów węglowodanów musisz jeść dziennie i jakie produkty powinny je dostarczyć.

Dlaczego powinieneś trzymać się diety o niskiej zawartości węglowodanów

Przez ostatnie kilka dekad lekarze zalecali niskotłuszczową dietę o niskiej zawartości tłuszczu.

Problem w tym, że taka dieta tak naprawdę nie działa. Nawet jeśli ludzie wciąż udają się stosować do takiej diety, nie przynosi to pożądanych rezultatów.

Jedyną dostępną alternatywą jest dieta niskowęglowodanowa. Ta dieta ogranicza spożycie węglowodanów, takich jak cukier i skrobia (chleb, makaron) i zastępuje je białkami i tłuszczami. Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe zmniejszają apetyt i zmniejszają spożycie kalorii. W ten sposób łatwo traci się nadwagę, o ile uda się utrzymać niski poziom węglowodanów.

Zwykle, porównując diety o niskiej zawartości węglowodanów i diety o niskiej zawartości tłuszczu, naukowcy muszą znacznie ograniczyć liczbę kalorii w grupie osób stosujących dietę niskotłuszczową, aby mogli porównać wyniki. A jednak ci, którzy stosują dietę niskowęglowodanową, zazwyczaj odnoszą korzyści.

Ponadto diety o niskiej zawartości węglowodanów mają wiele innych zalet oprócz utraty wagi. Obniżają poziom cukru we krwi, obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. Podnoszą poziom HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości - dobry cholesterol) i poprawiają strukturę LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości - zły cholesterol).

Z reguły dieta niskowęglowodanowa przyczynia się bardziej do utraty wagi i zdrowia, niż po prostu ogranicza liczbę kalorii. Jest to niemal naukowy fakt.

Wniosek: Istnieje ogromna ilość badań wykazujących, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne niż diety niskotłuszczowe, które są tak popularne na całym świecie.

Jak zrozumieć, ile trzeba spożywać węglowodany dziennie na utratę wagi

Nie ma jasnej definicji tego, czym jest "mała zawartość węglowodanów". To, co może być "niskie" dla jednej osoby, może być zbyt "wysokie" dla drugiej. I odwrotnie.

Optymalna ilość węglowodanów zależy od wieku, płci, struktury ciała, poziomu aktywności, osobistych preferencji, kultury żywności i aktualnego stanu zdrowia człowieka.

Osoby z większą aktywnością fizyczną i większą masą mięśniową mogą potrzebować więcej węglowodanów niż osoby przyzwyczajone do siedzącego trybu życia. Dotyczy to szczególnie tych, którzy wykonują wiele intensywnych, beztlenowych prac, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie.

Ważny jest również metabolizm w ciele. Kiedy ludzie mają zepsuty metabolizm, zasady się zmieniają.

Ludzie cierpiący na problemy metaboliczne nie mogą spożywać takiej samej ilości węglowodanów, co osoby całkowicie zdrowe. Niektórzy naukowcy nazywają takie problemy "nietolerancją węglowodanów".

Wniosek: optymalna ilość węglowodanów zależy od osoby i poziomu jej aktywności, ogólnego stanu zdrowia i wielu innych czynników.

Reguła działająca w 90% przypadków

Jeśli po prostu usuniesz szkodliwe źródła węglowodanów z diety, będziesz w połowie drogi do sukcesu.

Nawet jeśli do tej pory nie ma artykułu naukowego, który wskazywałby dokładną ilość węglowodanów do codziennego spożycia, te wskazówki mogą być całkiem skuteczne.

100 - 150 gramów dziennie

Jest to dość "umiarkowana" ilość węglowodanów. Odpowiedni dla osób, które mają cienką sylwetkę, są wystarczająco aktywne i chcą zachować zdrowie i utrzymać swoją wagę.

muszą liczyć kalorie i śledzić swoje porcje jedzenia.

Węglowodany, które można spożywać:

Wszystkie warzywa

Kilka owoców dziennie

Niektóre skrobie, takie jak ziemniaki i ryż z owsa

50-100 gramów dziennie

Nadaje się dla tych, którzy chcą schudnąć bez dodatkowego wysiłku i nie całkowicie rezygnują z węglowodanów. Ta ilość węglowodanów jest również świetna dla tych, którzy są wrażliwi na węglowodany.

Węglowodany, które można spożywać:

• Wszystkie warzywa
• 2-3 owoce dziennie
• Minimum węglowodanów skrobiowych

20-50 gramów dziennie

Odpowiedni dla osób, które chcą szybko schudnąć lub dla osób mających problemy z otyłością lub cukrzycą.

Kiedy spożywasz mniej niż 50 gramów dziennie, nadmiar ciał ketonowych tworzy się w twoim ciele, to znaczy organizm dostarcza energię do mózgu poprzez ciałka ketonowe. Prowadzi to do braku apetytu i automatycznej utraty wagi.

Węglowodany, które można spożywać:

• Wszystkie warzywa
• Niektóre jagody (może być bitą śmietaną)
• Awokado, orzechy i nasiona

Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa nie zawiera węglowodanów. Dopuszcza się jeść ogromną ilość warzyw.

Wniosek: dla osób, które są aktywne fizycznie lub dla tych, którzy chcą utrzymać swoją wagę, optymalna ilość węglowodanów na dzień wynosi 100-150 gramów. Ale ci, którzy mają zaburzony metabolizm lub cierpią na jakąkolwiek chorobę, lepiej zatrzymać się na 50 gramów dziennie.

Co dalej

Cóż, zróbmy krótkie podsumowanie tego, co robiliśmy do tej pory: Po pierwsze, oblicz, ile kalorii powinieneś jeść dziennie w określonym celu (utratę tłuszczu lub utrzymanie obecnej wagi).

Dowiedzieliśmy się, skąd te kalorie powinny pochodzić z każdego dnia, obliczając idealne dzienne spożycie białka, tłuszczu i tylko teraz, węglowodany.

Najważniejsze części twojego planu diety, ile kalorii, białek, tłuszczy, węglowodanów, które powinieneś zjeść, odkryliśmy. Świetnie!

Co musimy zrobić, to dowiedzieć się, jak powinniśmy jeść, aby trzymać się naszego celu i, co najważniejsze, naprawdę to lubić! Zacznijmy od zabicia całej masy głupich mitów

Ile gramów węglowodanów musisz spożywać dziennie, tracąc na wadze?

Jakie są rodzaje węglowodanów i jaki jest ich cel. Ile trzeba spożywać węglowodany dziennie, aby schudnąć.

Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie rozsądne jest obliczenie, ile węglowodanów potrzeba dziennie na utratę wagi. Jest to składnik węglowodanowy, który obejmuje cukry proste od słodyczy, bułek i owoców, najczęściej wymaga regulacji.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest oparta na przewadze białek i tłuszczów w menu, ale ogranicza ilość węglowodanów na dzień, co jest ważne w zapobieganiu cukrzycy i zespołowi metabolicznemu. W przypadku chorób serca, nerek i cukrzycy powinieneś skonsultować się z lekarzem przed przejściem na podobną nową dietę.

Rodzaje węglowodanów i ich przeznaczenie

Węglowodany znajdują się w różnych rodzajach żywności: zboża, owoce, warzywa, mleko, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Można je uznać za złożone - z całych ziaren, roślin strączkowych, a także proste - z cukrów, owoców. Półprodukty, produkty piekarnicze zawierają rafinowane węglowodany w postaci mąki lub cukru.

Dlatego niedozwolone są niskie ilości węglowodanów:

• chleb pszenny i makaron;
• pieczenie;
• ciasta;
• słodycze;
• cukier;
• napoje gazowane i soki.

Włókno nie jest trawione, dlatego ma mniejszy wpływ na fluktuację cukru we krwi, dlatego też złożone węglowodany są uważane za pożądane źródła paliwa (takie jak gryka, płatki owsiane, brązowy ryż, niektóre warzywa).

Wraz ze wzrostem poziomu glukozy we krwi organizm wytwarza insulinę, która pomaga wchłanianiu cukrów do mięśni. Nadmiar energii jest magazynowany w wątrobie, mięśniach i innych komórkach do dalszego wykorzystania lub przekształca się w tłuszcz.

W zależności od tego, ile węglowodanów dziennie potrzebuje osoba, a poziom ten jest zredukowany do minimum, można zrównoważyć produkcję insuliny i spowodować spalanie tłuszczu przez organizm.

Szybkość węglowodanów dziennie przy zrzucaniu wagi

Średnia dzienna granica waha się od 60 do 130 g na twardym niskim węglowodanie, co daje około 240-520 kcal. Niektóre diety ostro ograniczają węglowodany w pierwszej fazie, a następnie stopniowo je zwiększają. Inne - nie podnosić poziomu powyżej 60 g dziennie.

Zalecana ilość węglowodanów dziennie z odpowiednim odżywianiem (dla utrzymania lub przybrania na wadze) wynosi 40-60% dziennej diety, która dla całkowitego spożycia 2000 kcal wyniesie 800-1200 kcal lub 200-300 g.

Możliwe zagrożenia

Większość ludzi traci na wadze, zmniejszając spożycie kalorii bez przyjmowania BJU, ale menu o niskiej zawartości węglowodanów daje lepsze wyniki w tym samym okresie. Większość badań wykazało, że ograniczenie węglowodanów przez rok jest niepraktyczne.

Badanie z 2014 r. Ujawniło korzyści diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą białkową, ale różnica masy wynosiła zaledwie 500 g. Każda dieta niskowęglowodanowa zmniejsza całkowitą ilość jedzenia i kalorii, ponieważ białka i tłuszcze dłużej podtrzymują uczucie sytości.

Obliczając, ile węglowodanów trzeba jeść, aby schudnąć, należy przeczytać o "pułapkach" bez węglowodanów. Nagła i dramatyczna redukcja składnika węglowodanowego może prowadzić do szeregu objawów:

• bóle głowy;
• nieświeży oddech;
• zmęczenie i słabość;
• zaparcie lub biegunka.

W dłuższej perspektywie odrzucenie zbóż, warzyw i owoców stoi:

• niedobór witamin i minerałów;
• utrata kości;
• choroby żołądkowo-jelitowe.

Węglowodany twarde do 20 gramów dziennie mogą powodować ketozę - proces akumulacji ketonów w wyniku rozpadu tłuszczy do produkcji energii. Jego bocznymi znakami są:

• nudności;
• ból głowy;
• wyczerpanie moralne i fizyczne;
• nieświeży oddech.

Naukowe podstawy odchudzania

Dieta niskowęglowodanowa jest jednym z dostępnych planów odchudzania. Ale dwadzieścia oficjalnie zarejestrowanych badań pokazuje, że nie można ograniczyć węglowodanów bez zwiększania poziomu białka. Dlatego pozostaje kwestia wpływu wysokobiałkowego pokarmu na proces spalania tłuszczu.

Odwrotne badania pokazują, że przy dostatecznym spożyciu białka dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie przynosi szczególnych korzyści. Oczywiście będzie działać dla osób z nadwagą i złym wchłanianiem węglowodanów z powodu insulinooporności.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Centrum Medycznego Tufts-New England wykazało, że dieta o niskiej glikemii pomaga zmniejszyć masę ciała u osób z wysokim wydzielaniem insuliny, ale nie u osób dorosłych z prawidłowym wydzielaniem.

Badanie przeprowadzone na University of Colorado wykazało, że otyłe kobiety, które były wrażliwe na insulinę, tracą większą wagę na diecie z wysokim udziałem węglowodanów i niskim udziałem tłuszczu, niż na odwrót. Różnica wynosiła 13,5% i 6,8% masy ciała. Insulinooporność sprawia, że ​​dieta niskowęglowodanowa jest rozsądna.

Ile gramów węglowodanów potrzebujesz, aby schudnąć dziennie?

Algorytm obliczeniowy wygląda następująco:

1. Obliczamy dzienną ilość kalorii na podstawie stylu życia.
   • dla mężczyzn = 66 + (waga * 13,7) + (5 * wysokość) - (6,8 * wiek);
   • dla kobiet = 655 + (waga * 9,6) + (1,7 * wysokość) - (4,7 * wiek);
   • pomnożyć przez współczynnik aktywności: 1,2 - z siedzącym trybem życia, 1,4 - z regularnym chodzeniem i treningiem, 1,7 - z ciężką pracą fizyczną i sportem zawodowym;
   • w celu utraty wagi odjąć 20% uzyskanej liczby.
2. Ustawiamy spożycie białka od 1,5 do 2 g na kilogram ciała. Jeśli masz problemy z nerkami, zmniejszamy je do 1 g na kg. Dostajemy około 120 g (480 kcal) dla kobiety ważącej 60 kg.
3. Ustawić zawartość tłuszczu od 0,5 do 0,8 grama na kilogram ciała. Dla kobiet o wadze 60 g - 48 g tłuszczu lub 432 kcal. Dla kobiet z wysokim poziomem cholesterolu, zmniejszyć do 0,5 g na kilogram.
4. Obliczamy kaloryczną zawartość węglowodanów. Na przykład przy dziennej stawce 1300 kcal dla kobiety ważącej 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal lub 97 g

Nie ma sensu zwiększanie poziomu białka powyżej 2 g na kilogram ciała, aw przypadku problemów z nerkami jest to niebezpieczne. Możesz zmniejszyć ilość tłuszczu, ale do minimum 30-40 gramów, inaczej spowoduje to uszkodzenie wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin.

Ile węglowodanów potrzebujesz ze zbóż, warzyw i owoców - zwróć uwagę na ten przedmiot, jeśli walczysz o ciało ulgowe. Proste węglowodany (owoce i słodycze) nie powinny przekraczać 10% całkowitej zawartości węglowodanów, pozostałe 90% powinno być złożone.