Co to są proste węglowodany: lista (tabela) zawartości w żywności

• Zapobieganie

Aby dieta była zrównoważona i pełna w jej przygotowaniu konieczne jest poznanie substancji stosowanych w żywności. Proste i złożone węglowodany zajmują ważne miejsce w diecie każdego człowieka. Musisz jednak wiedzieć nie tylko o substancjach, które składają się na żywność, ale także zrozumieć ich zasadę działania.

Pojęcie "szybkich lub prostych węglowodanów" dziś cieszy się znaczną popularnością. Do ich grupy należy cukier, fruktoza i glukoza. Z reguły ich użycie przyczynia się do dodawania dodatkowych kilogramów.

Glukoza

Głównym zadaniem glukozy jest stabilizowanie naturalnego metabolizmu węglowodanów w organizmie. Dzięki tej substancji mózg może pracować w pełni, otrzymując niezbędną energię. Jedz proste i złożone węglowodany, w szczególności glukozę, powinny być w małych ilościach.

Naturalne produkty zawierające glukozę obejmują:

Fruktoza

Fruktoza jest popularnym rodzajem cukru owocowego. Ten słodzik jest częstym gościem na stole osoby cierpiącej na cukrzycę. Jednak proste węglowodany zawarte w fruktozie mogą zwiększać stężenie cukru we krwi, ale w nieznacznych ilościach.

Słodzik owocowy ma bogaty smak. Uważa się również, że wprowadzenie tego środka słodzącego w codziennym menu pozwala zmniejszyć ogólny wskaźnik niepożądanych substancji (puste węglowodany) w diecie.

Smak tego środka słodzącego jest znacznie bardziej wyraźny niż smak prostego cukru. Uważa się, że poprzez włączenie fruktozy do diety możliwe jest zmniejszenie zawartości szkodliwych węglowodanów w żywności.

Sacharoza

W tym słodziku nie ma składników odżywczych. Po wejściu do ludzkiego organizmu, sacharoza jest rozkładana w żołądku, a powstałe składniki są wysyłane do tworzenia tkanki tłuszczowej.

Wymienianie prostych węglowodanów najczęściej oznacza cukier, ale w rzeczywistości istnieje wiele produktów zawierających puste substancje organiczne. Takie jedzenie nie zawsze jest bezużyteczne, jednak w jego składzie jest cukier.

Produkty zawierające cukier to słodycze, zimne desery, dżem, miód, napoje i tak dalej. Owoce i warzywa zawierające sacharozę obejmują melony, buraki, śliwki, mandarynki, marchewki i brzoskwinie.

Co szkodzi szczupłej sylwetce?

Złośliwym wrogiem pięknej postaci są naczynia, przy których przygotowywaniu cukier był używany. Za takie jedzenie uważa się różne ciasta, słodycze i słodkie wypieki.

Dietetycy mają negatywny stosunek do tego jedzenia, ponieważ zawarte w nim substancje zachowują się konkretnie: wchodzą do żołądka, gdzie rozpadają się na osobne elementy.

To ważne! Cukier jest szybko wchłaniany przez krew, wywołując gwałtowny skok insuliny!

Główny składnik wszystkich deserów - cukier - przyczynia się do gromadzenia tłuszczu. A uczucie głodu, po zjedzeniu słodkiego jedzenia, przypomina sobie w jak najkrótszym czasie.

Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.

Łatwo strawne węglowodany: cechy

Proste węglowodany są często reprezentowane przez szybko trawione monosacharydy i disacharydy. Proces ten jest szybki, ponieważ jego podstawą jest glukoza i fruktoza.

Takie elementy stosuje się razem z pieczeniem, niektórymi warzywami lub z produktami nabiałowymi. Nie mogą zachowywać się inaczej ze względu na ich prostą strukturę.

Zwróć uwagę! Szybkie lub proste węglowodany są bardzo szkodliwe dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Natychmiastowe przetwarzanie żywności w siedzącym trybie zwiększa stężenie cukru we krwi. Kiedy jego poziom spada, osoba czuje się głodna. W tym samym czasie niewykorzystane substancje zamieniają się w tłuszcz.

Jednak w tym procesie jest jedna interesująca cecha: gdy niedobór węglowodanów osoba czuje się zmęczona i stale senność.

Zwróć uwagę! Zastosowanie substancji organicznych w dużych ilościach przyczynia się do ich kompletności.

Szybkie węglowodany: jeść czy nie?

Wszyscy dietetycy zalecają ograniczenie stosowania tych substancji do minimum. Nadmierne ilości słodkiego jedzenia przyniosą organizmowi puste węglowodany, zamieniając się w tłuszcz. A jak wiesz, pozbycie się rezerw tłuszczu jest bardzo trudne, a czasami niemożliwe.

Zwróć uwagę! Jedzenie bogate w łatwo przyswajalne węglowodany niestety może uzależniać.

Ale całkowite porzucenie takiego jedzenia lub zjedzenie go w minimalnej ilości nie jest łatwe. Przygotowując zdrowe menu dietetyczne, należy obliczyć węglowodany proste.

Dieta może być wzbogacona o masę zdrowej żywności: wszystkie rodzaje zbóż, jagody, wywary ziołowe, świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywa. Ale zdrową żywność należy również spożywać w rozsądnych ilościach.

Substancje, które są szybko wchłaniane przez żołądek i zamieniają się w tkankę tłuszczową, znajdują się w składzie warzyw, jagód, owoców, które mają różną ilość monosacharydu. Odsetek glukozy w nich jest różny, ale wciąż jest obecny.

Lista produktów z prostymi węglowodanami

Jagody i owoce zawierające glukozę:

Fruktoza występuje w składzie szerokiej gamy produktów obecnych w warzywach, jagodach, owocach i naturalnym miodzie. W ujęciu procentowym wygląda to tak:

Laktozę można znaleźć w mleku (4,7%) oraz w produktach mlecznych: kwaśnej śmietanie o dowolnej zawartości tłuszczu (od 2,6% do 3,1%), jogurcie (3%), kefirze o dowolnej zawartości tłuszczu (od 3,8% do 5,1%) i skrzepie z tłuszczu (2,8%) ) i o niskiej zawartości tłuszczu (1,8%).

Sacharoza występuje w niewielkich ilościach w wielu warzywach (od 0,4% do 0,7%), a jej rekordowa ilość, naturalnie, zawiera cukier - 99,5%. Wysoki odsetek tego środka słodzącego można znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych: marchwi (3,5%), śliwki (4,8%), buraków (8,6%), melona (5,9%), brzoskwini (6,0%) i mandarynki (4,5%).

Dla jasności można przedstawić tabelę prostych i złożonych węglowodanów lub raczej produktów, w których są zawarte.

Proste węglowodany - lista żywności

Proste (szybkie) węglowodany - to rodzaj węglowodanów, które składają się z nie więcej niż 2 cząsteczek sacharydów. Te węglowodany, które zawierają jedną cząsteczkę sacharydów, nazywane są monosacharydami. I te, które zawierają dwa - disacharydy. Zacznijmy od tego, zobaczmy, co robią proste węglowodany, a następnie zobacz listę produktów.

Tak więc te dwa rodzaje węglowodanów (monosacharydy i disacharydy) są podzielone na podgrupy. Monosacharydy zawierają: glukozę, fruktozę i galaktozę. I disacharydy - sacharoza, laktoza i maltoza.

W ludzkim ciele szybkie węglowodany są bardzo łatwo i szybko wchłaniane. Spośród wszystkich rodzajów glukozy jest najważniejszym źródłem paliwa dla naszego organizmu. Jest szybciej wchłaniany przez organizm. Mózg jest pierwszym konsumentem glukozy, a po nim już wątroba, mięśnie, serce itd.

Nie warto wiele angażować się w tego rodzaju węglowodany, ponieważ mogą one być łatwo osadzone w tłuszczu podskórnym. Udział węglowodanów prostych powinien spaść, w przybliżeniu, 20-30% całkowitej diety (mam tu na myśli wszystkie węglowodany).

Proste (szybkie) węglowodany - lista produktów:

Cukier - bardzo zły rodzaj prostych węglowodanów. Odnosi się do sacharozy, która w ludzkim ciele szybko zamienia się w glukozę. Cukier nie ma żadnej wartości lub nie ma żadnej wartości. Nadmierne spożycie doprowadzi do podskórnej tkanki tłuszczowej. Na 100 g produktu:

Węglowodany są złożone i proste: lista produktów, tabela.

Życzę wszystkim wspaniałego dnia! Dzisiejszy artykuł, który piszę o węglowodanach: prosty i złożony, jak się od siebie różnią, który powinien być preferowany.

Jakie są proste i złożone węglowodany?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Na przykład mózg pobiera energię tylko z węglowodanów. Ale we współczesnym świecie istnieje problem: w naszej diecie jest za dużo węglowodanów. Tak bardzo, że ciało nie jest w stanie przekształcić ich wszystkich w energię. Nadmiar węglowodanów nie jest wyświetlany na zewnątrz, jak byśmy chcieli, ale są przechowywane w postaci tłuszczu. Obecnie liczba osób z nadwagą stale rośnie i dotyczy to wszystkich warstw społecznych i wszystkich grup wiekowych. Zwróć uwagę na nowoczesne dzieci w wieku szkolnym. Prawie jedna czwarta z nich ma już problemy z otyłością. A głównym powodem tego zjawiska jest nadmiar węglowodanów w diecie. Nadmiar, oczywiście, prostych węglowodanów...

Proste węglowodany to monosacharydy, proste w swojej strukturze, łatwo i szybko wchłaniane. Kiedy jesz posiłek zawierający dużo prostych węglowodanów, dużo cukru (glukozy) dostaje się do krwi. Dużo za jednym razem... Insulina, hormon trzustkowy, reguluje ilość cukru we krwi. Szybko usuwa nadmiar glukozy, aby nie miał czasu na zaszkodzenie zdrowiu. A nadmiar wątroby jest przetwarzany na złogi tłuszczowe, które mogą być nieograniczone. Tylko 2000 kcal organizm może przechowywać w wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen jest wydawany przede wszystkim w przypadkach głodu.

Proste węglowodany są dobre tylko wtedy, gdy są spożywane przed treningiem siłowym. Wtedy nadmiar energii zostanie zużyty.

Złożone węglowodany - polisacharydy. Bardziej złożone związki węgla i wody. Długo trawiony, cukier we krwi nie spada na raz, ale stopniowo, w małych porcjach.
Pomaga utrzymać uczucie pełności dłużej, aby uniknąć fluktuacji cukru i uwalniania insuliny. Ciało otrzyma niezbędną energię na długi czas, nie wszystkie na raz, tak jak podczas jedzenia prostych węglowodanów.

Dla zdrowia musisz dać pierwszeństwo złożonym węglowodanom!

Szkody spowodowane nadmiarem prostych węglowodanów.

Kiedy jadłeś śniadanie, na przykład z prostymi węglowodanami (herbata z bułeczką, owsianką błyskawiczną), poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko. Natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, aby przetworzyć tę glukozę. Nadmiar glukozy uszkadza zdrowie naczyń krwionośnych. Ludzie z wysokim cukrem są predysponowani do cukrzycy, ataku serca, miażdżycy, choroby nerek, ślepoty, nadwagi. Insulina szybko obniża nadmiar cukru, w wyniku czego zaczynamy odczuwać głód, brakuje nam energii. I znów sięgamy po czekoladę (cukierki, ciasteczka, ciastka). Więc wpadamy w błędne koło. Proste węglowodany uzależniają, ponieważ jest to najszybszy sposób, aby uzyskać dużo energii, choć nie na długo.

Aby przerwać to błędne koło, musisz poprawnie zacząć dzień, zjeść odpowiednie śniadanie. Istnieje osobny artykuł na ten temat, przeczytaj go tutaj. Również do podjadania należy wybrać pokarmy zawierające węglowodany złożone, aby w ciągu godziny nie spieszyć się z żadnymi szkodliwymi pokarmami.

Ponadto, dzieci muszą uczyć się od dzieciństwa, aby dobrze jeść, aby powiedzieć im o właściwościach produktów. Obecnie na świecie każdego dnia 200 dzieci choruje na cukrzycę typu 2! A to, należy zauważyć, to forma starcza. Wcześniej ludzie z tą cukrzycą padali głównie po 50 roku życia, ponieważ nigdy nie było nadmiaru tak szkodliwych pokarmów, które były nasycone cukrem. Teraz jemy za dużo tych szybkich węglowodanów i poruszamy się za mało, nie zużywajmy energii zjedzonej, stąd problem.

Dorosły musi jeść od 150 do 400 gramów dziennie. węglowodany. Ilość zależy od zużycia energii. Z tej ilości 80% musi być złożonymi węglowodanami.

Indeks glikemiczny lub jak odróżnić węglowodany proste od złożonych.

Różne produkty spożywcze podnoszą poziom cukru we krwi w różnym stopniu. Fibra - złożony węglowodan - pomaga kontrolować poziom cukru. Na przykład owoce zawierają fruktozę - prosty węglowodan, ale zawierają również włókno - złożony węglowodan, który zapobiega szybkiemu trawieniu fruktozy.

Aby ludzie mogli dowiedzieć się, które pokarmy powodują wzrost poziomu cukru we krwi, a które nie, wymyśliły pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI). Za podstawę przyjęto glukozę - ma GI 100. Niski IG - do 40, od 41 do 69 - średni, 70 i wyższy - wysoki. Pierwszeństwo należy przyznać produktom o niskim IG, umiarkowanie jedzącemu z pożywieniem i, jeśli to możliwe, porzucić produkty o wysokim IG.

Produkty o niskim IG nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, mogą być spożywane tak często, jak chcesz. Pokarmy o wysokim IG, odpowiednio, znacznie zwiększają cukier.

Proste i złożone węglowodany: co zawierać i co jeść

Węglowodany - nie jest to łatwy temat. Z jednej strony większość programów zdrowego odżywiania opiera się na spożywaniu dużych ilości węglowodanów - ponad 60% dziennej dawki kalorii, przy jednoczesnej minimalizacji spożycia tłuszczu (na przykład amerykańskiej diety).

Z drugiej strony, wielu dietetyków uważa, że ​​zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie będzie miało nie tylko pozytywny wpływ na utratę wagi, ale także będzie korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Diety niskowęglowodanowe zalecają tylko 10% wszystkich otrzymanych kalorii, aby kierować węglowodany, preferując tłuszcze i białka.

Pomijając wszystkie za i przeciw, trzeba zrozumieć, że nie ma "dobrych" lub "złych" węglowodanów. W rzeczywistości istnieje kilka ich rodzajów, głównie dzielących się na dwa rodzaje: proste i złożone. Istnieją 4 kilokalorii na 1 gram węglowodanów, które są źródłem energii dla organizmu. Pomimo faktu, że niektóre są wchłaniane szybko, podczas gdy inne powoli, liczba kalorii, które mają, jest taka sama.

Czym są proste i złożone węglowodany? W tym artykule wyjaśnię różnicę pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi, które pomogą ci dokonać właściwego wyboru, który przyniesie korzyści dla twojego zdrowia. Starałem się, aby ten temat był tak prosty i jasny, jak to tylko możliwe.

Proste węglowodany

Proste węglowodany (tj. Cukry) składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru i mają prostą strukturę molekularną, która wyjaśnia ich nazwę. Tj węglowodany, które składają się z jednej cząsteczki cukru, nazywane są monosacharydami:

• Glukoza jest najczęstszym rodzajem cukru;
• Fruktoza znajduje się w owocach;
• Galaktoza - występująca w produktach mlecznych.

Te węglowodany, które mają dwie cząsteczki cukru w ​​swoim składzie, nazywane są disacharydami:

• Sacharoza - glukoza + fruktoza;
• Laktoza - glukoza + galaktoza;
• Maltoza - dwie reszty glukozy połączone ze sobą.

Wielu uważa lekkie węglowodany za szkodliwe, ponieważ są one również znane jako cukier. Jednak nie jest to całkowicie prawdą. Tak więc, jeśli biały cukier stołowy (sacharoza) z pewnością można uznać za szkodliwy, wówczas cukier zawarty w owocach (fruktoza) jest całkiem użyteczny, ponieważ wchodzi do organizmu wraz z witaminami, minerałami, aminokwasami i błonnikiem.

Oczywiście między naturalnymi prostymi węglowodanami a rafinowanymi jest różnica. Aby to zrozumieć, wystarczy zadać sobie pytanie: "Czy ten produkt wyrósł, czy nie?". Jeśli odpowiedź brzmi "tak", być może ten rodzaj węglowodanów będzie dla ciebie odpowiedni, w przeciwieństwie do tego, który został wyprodukowany sztucznie.

Szybkie węglowodany: Lista

Jaka jest szkodliwość prostych węglowodanów i zawartych w nich pokarmów? Dlaczego cukier i słodycze psują metabolizm i prowadzą do otyłości?

Proste i złożone węglowodany

Z pewnością słyszałeś, że proste węglowodany sprawiają, że czujesz się grubo i prowadzą do przyrostu masy ciała (szczególnie szybko węglowodany przed snem), podczas gdy powolne węglowodany pomagają w odchudzaniu. Jaka jest jednak ich różnica? Dlaczego ludzkie ciało reaguje tak różnie na to samo, w istocie, substancję - na węglowodany?

Odpowiedź jest prosta - proste węglowodany, dostępne dziś w dowolnych ilościach, cała wielowiekowa historia ludzkości była bardzo rzadkim produktem. Nasi przodkowie nie znali lodów ani słodkiej sody, a nawet miód i owoce spożywano bardzo rzadko. Ale pomimo faktu, że fizjologia ludzi prawie się nie zmieniła, nowoczesne żywienie uległo znaczącym zmianom.

Czym są szybkie węglowodany?

Szybkimi (lub prostymi) węglowodanami są węglowodany, składające się z minimalnej liczby elementów strukturalnych (tylko jedna lub dwie cząsteczki, a nie setki, jak złożone węglowodany) i wchłaniane przez organizm tak szybko, jak to możliwe. W większości przypadków te węglowodany mają wyraźny słodki smak i są dobrze rozpuszczalne w wodzie.

W przeciwieństwie do złożonych węglowodanów (skrobi lub błonnika), szybkie węglowodany potrzebują tylko kilku minut, aby przetworzyć je na cukier we krwi, dać impuls energii i sprowokować wzrost poziomu insuliny - oznacza to, że mają wysoki indeks glikemiczny. Jeśli ta energia nie zostanie szybko zużyta, jej nadwyżka trafi do rezerw tłuszczu.

Naturalne źródła szybkich węglowodanów

Typowymi przykładami prostych węglowodanów są cukier we wszystkich jego przejawach (od rafinowanego cukru i cukru kokosowego do dżemu, czekolady, miodu i słodkich owoców), a także większość produktów białej mąki (głównie chleb, makaron i słodkie wypieki). W rzeczywistości wszelkie słodycze zawierają 70-80% szybkich węglowodanów.

Ważne jest, aby zrozumieć, że cukier w czystej postaci pojawił się nie tak dawno temu. Aby organizm naszego starożytnego przodka otrzymał ilość cukru równą puszce coli, musiałaby zjeść kilka metrów rośliny o nazwie trzcina cukrowa. Miód, kolejne źródło szybkich węglowodanów, zawsze uważano za przysmak, dostępny tylko w wyjątkowych przypadkach.

Proste węglowodany: stół spożywczy

Zauważamy również, że sok pomarańczowy (nawet świeżo wyciśnięty) jest źródłem szybkich węglowodanów, dokładnie takich jak cała pomarańcza. W szklance soku owocowego znajduje się prawie tyle cukru, co w zwykłej coli. Obecność witaminy C i niewielkiej ilości błonnika pokarmowego (błonnika) nie jest w stanie zmniejszyć szkodliwości naturalnego cukru zawartego w słodkich owocach.

Ponadto zwykłe ziemniaki, które są formalnie uważane za produkt z powolnymi węglowodanami (zawiera w sobie skrobię, ale nie glukozę) powinny również być pod szczególną uwagą tych, którzy chcą schudnąć - gotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks glikemiczny. Można go zastąpić słodkim ziemniakiem (słodkim ziemniakiem), bliższym dyni i marchewką.

Dlaczego szybkie węglowodany są niebezpieczne?

Przyswajając w kilka minut, szybkie węglowodany dramatycznie zwiększają poziom cukru we krwi. Aby prawidłowo użyć tego cukru, ciało syntetyzuje hormon insuliny, który zmusza do korzystania z tych kalorii albo do bieżących potrzeb (zarówno dla aktywności fizycznej i ogólnych procesów metabolicznych), lub do wysyłania ich do magazynów tłuszczu.

Silny wzrost poziomu cukru we krwi i jego późniejszy spadek wywołuje uczucie osłabienia i zmęczenia, postrzegane przez wielu jako głód. To właśnie to uczucie prowokuje do zjedzenia czegoś słodkiego, aby podnieść poziom cukru we krwi, prowadząc do przejadania się i otyłości. Dlatego właśnie szybkie węglowodany powodują uzależnienie.

Maksymalna liczba jaj, które można spożywać dziennie bez szkody dla zdrowia - dane naukowe.

Czym dokładnie są szkodliwe szybkie węglowodany?

Najważniejszą szkodą powodowaną przez regularne stosowanie dużych dawek szybkich węglowodanów bez odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej jest stopniowe naruszanie mechanizmów wchłaniania glukozy. To tak, jakby organizm przestał "zauważać" poziom cukru we krwi i nie mógł go właściwie wykorzystać. Stężenie glukozy we krwi wzrasta, narażając mózg i metabolizm na niebezpieczeństwo.

Choroba ta nazywa się "cukrzyca drugiego typu" i rozwija się w większości przypadków właśnie z powodu siedzącego trybu życia i niezdrowej diety, bogatej w różne słodycze, produkty mączne i słabe błonnik. Objawy obejmują otyłość, ogólne i osłabienie mięśni, przewlekłą depresję i uporczywe suchość w jamie ustnej.

Szybkie węglowodany przed ćwiczeniami

Pomimo tego, że w większości przypadków szybkie węglowodany szkodzą normalnemu funkcjonowaniu organizmu, mogą być użyteczne dla sportowców. Po zastosowaniu 20-30 g węglowodanów prostych przez 20-25 minut przed treningiem siłowym zwiększa ogólną wydajność, pomagając w skuteczniejszym prowadzeniu treningu. W rzeczywistości szybkie węglowodany stają się paliwem dla mięśni.

Z drugiej strony, stosowanie prostych węglowodanów przed treningiem do utraty wagi prawie całkowicie zatrzymuje proces utraty tkanki tłuszczowej. Niestety napoje dla sportowców, takie jak PowerAde i Gatorade (produkowane przez Coca-Colę i PepsiCo) zawierają znaczną ilość cukru i nie są zalecane dla osób, które chcą stracić na wadze przy cardio.

Produkty zawierające szybkie węglowodany to przede wszystkim cukier i miód, a także lody, słodkie wypieki, słodkie owoce i warzywa oraz różne napoje (od słodkiego napoju po sportowy izotoniczny). Przykładami złożonych węglowodanów są zboża, fasola i rośliny strączkowe, zielone warzywa i różne makarony.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Są one częścią każdej tkanki i struktur komórkowych. Węglowodany stanowią około 2,7% całkowitej masy ciała. Bez nich narządy wewnętrzne i systemy nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zrównoważonej diecie, która obejmuje produkty zawierające dane i inne korzystne substancje.

Jaka jest rola węglowodanów w organizmie?

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie, jakie funkcje są im przypisane. Węglowodany wchodzące do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działań:

1. Dostarczają zasoby energii do ludzkiego ciała. Jest to spowodowane utlenianiem związku. W wyniku tego procesu jeden gram węglowodanów wytwarza 17 kilodżuli lub 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwa węglowodanów) lub glukozy.
2. Weź udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm buduje błony komórkowe, wytwarza kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla ciała. Węglowodany przyjmujące postać glikogenu osadzają się w mięśniach i innych tkankach, wątrobie.
4. Są to antykoagulanty. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Zawarte w śluzu podszewka przewodu żołądkowo-jelitowego, powierzchni dróg oddechowych i układu moczowego. Pokrycie tych narządów wewnętrznych, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
6. Pozytywnym efektem nie jest trawienie. Węglowodany stymulują działanie enzymów trawiennych i tym samym poprawić proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych jakości i cenne substancje, stymuluje ruchliwość żołądka pracy.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo patologii onkologicznej.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węgla są podzielone na dwie duże grupy - proste i złożone. Pierwszy jest również nazywany szybkim lub lekkostrawnym, a drugi - powolnym.

Proste węglowodany

Są proste w składzie i szybko wchłaniane przez organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Reakcja organizmu na spożywanie prostych węglowodanów staje się dużym uwalnianiem insuliny - hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny obniża się poniżej standardowej normy. Tak więc osoba, która niedawno jadła żywność bogatą w proste węglowodany, dość szybko zaczyna odczuwać uczucie głodu. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny występuje w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużyjesz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących niekorzystnych efektów:

• ciągłe uczucie głodu i chęć gryzienia;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych insuliny;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększyć ryzyko cukrzycy.

Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego te węglowodany są nazywane szkodliwymi lub niepożądanymi.

Złożone węglowodany

Wolne związki organiczne, które są włóknem, glikogenem, skrobią, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje należące do tej grupy mają złożony skład, a zatem tempo ich asymilacji jest znacznie niższe niż tempo szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą i dlatego stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, aw konsekwencji osoba odczuwa sytość przez długi czas.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas, aby go przetworzyć. Oznacza to, że prawie całkowicie przekształca się w zasoby energii, a nie osadza się w tkance tłuszczowej. Tak więc złożone węglowodany nie przynoszą żadnej szkody ciału, to znaczy są użyteczne.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienna stopa zużycia źródła energii organicznej ze względu na wiek, płeć, wagę, styl życia i inne czynniki. Aby obliczyć dzienną dawkę węglowodanów, można użyć następujących obliczeń:

1. ustal swój standard wagowy, czyli weź 100 centymetrów od wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Otrzymana liczba stanie się dzienną stopą zużycia. Jeśli wzrost wynosi 170 cm, to ilość spożywanych węglowodanów na dzień powinna wynosić 245 gramów.

Jakie pokarmy zawierają proste węglowodany?

Źródła szybkich węglowodanów obejmują:

• naturalny miód, cukier, dżem;
• krótkie ciasto, wyroby cukiernicze, bochenki;
• kasza manna i mąka z białego ryżu;
• makaron z białej pszenicy;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

Szybkie węglowodany: lista produktów w tabeli

Źródłem energii dla ludzkiego organizmu są szybkie (proste) i wolne węglowodany. Wszyscy o nich słyszeli, ale nie wszyscy wiedzą, w jaki sposób różnią się od siebie nawzajem iw jakich ilościach są zalecane. Czym są szybkie węglowodany, do czego służą iw jakich produktach?

• Czym są szybkie węglowodany?
• Żywność z prostymi węglowodanami: grupowanie
• Tabela szybkich produktów węglowych
• Korzyści z prostych węglowodanów
• Jak szkodliwe są szybkie węglowodany?
• Proste węglowodany w diecie sportowców
• Czy można spożywać szybkie węglowodany na diecie?

Proste węglowodany - co to jest?

Szybkie lub proste węglowodany łączące wodę z dwutlenkiem węgla zawierają skrobię, cukier lub włókno. Są natychmiast podzielone przez najprostszą formułę chemiczną, a produkty zawierające szybkie węglowodany są zawsze słodkie do smaku. Można je podzielić na dwie kategorie:

Między sobą różnią się zawartością sacharydu w kompozycji - odpowiednio jeden lub dwa. Skład żywności z monosacharydami obejmuje:

• Glukoza. Zawarte w mięśniach i wątrobie jako rezerwa energetyczna. Przezwyciężając jelita, dostają się do wątroby z krwią i zamieniają się w glikogen. Reszty są rozmieszczone w całym ciele w ich oryginalnej formie. Glukoza w dużych ilościach zawiera winogrona, jagody, kukurydzę.
• Galaktoza. Te szybkie węglowodany są obecne w produktach mlecznych.
• Fruktoza. Jest wchłaniany stosunkowo wolno, ponieważ na początku organizm przetwarza go na glukozę. Dzięki temu produkty te są źródłem energii: dojrzałych owoców, niektórych warzyw.

Lista produktów spożywczych zawierających disacharydy z szybkimi węglowodanami jest również obszerna. Są one reprezentowane przez trzy substancje:

• Cukier jest bogaty we wszystkie rodzaje cukru, melasy, a także w niektóre słodkie owoce z warzywami.
• Laktoza. Jedyny wśród szybkich i wolnych węglowodanów o pochodzeniu zwierzęcym.
• Maltoza. Substancja pojawia się w wyniku fermentacji winogron z późniejszym tworzeniem słodu i cukru. Obecne w piwie i trochę w pomarańczach.

Wysoki indeks glikemiczny sprawia, że ​​te węglowodany są szkodliwe dla sylwetki, a czasem dla zdrowia. Po spożyciu nie dostarczają składników odżywczych, w przeciwieństwie do złożonych węglowodanów, a także na krótko zachowują uczucie pełności. Jeśli przy pomocy wysiłku fizycznego monosacharydy lub disacharydy nie zostaną przekształcone w glikogen, pod wpływem insuliny staną się tłuszczem i spowodują wzrost nadwagi. Uczucie głodu powróci niemal natychmiast i będziesz potrzebować nowego posiłku.

Szybkie grupy węglowodanowe

Listy produktów spożywczych zawierających węglowodany proste i złożone są różne. Te pierwsze są smaczniejsze, ale brakuje im składników odżywczych, dlatego nie zaleca się ich stosowania w dużych ilościach. Jaskrawymi przedstawicielami produktów wpływających na stężenie cukru we krwi są: cukierki, czekolada, produkty mączne. W rzeczywistości jest ich więcej. Dla wygody zdecydowaliśmy się przedstawić jasność grupie źródeł prostych węglowodanów:

Owoce.

Korzyści i szkody związane z prostymi węglowodanami zależą od produktu. Wiele owoców je zawiera, a niektóre są korzystne dla organizmu (nie wpływają na poziom cukru). Wśród nich owoce cytrusowe, banany, suszone owoce - wszystkie przyspieszają proces regeneracji rezerwy energetycznej, a także są bogate w witaminy i mikroelementy.

Najważniejsze to nie nadużywać dużej liczby syropów z owoców cukrowych, winogron, daktyli i innych produktów o maksymalnym indeksie glikemicznym. Są szczególnie niebezpieczne dla osób cierpiących na cukrzycę.

Produkty ze zbóż.

Wszystkie zboża są przydatnymi i bezpiecznymi złożonymi węglowodanami, a różne produkty z nich powinny być wyłączone z diety, ponieważ dużo nadmiaru jest zawarte w kompozycji. Źródłem szybkich węglowodanów są kupowane muesli, płatki zbożowe instant ze sztucznymi dodatkami, płatki kukurydziane i inne gotowe śniadania. Mają węglowodany, białka i tłuszcze, ale nie zawsze we właściwych proporcjach.

Warzywa.

Warzywa są źródłem błonnika, ale niektóre mają szybkie cukry. Są to warzywa w kolorze pomarańczowym, żółtym i czerwonym: marchew, dynia, słodkie buraki. Z kolei zielone warzywa to produkty, które zawierają złożone węglowodany w postaci błonnika - są użyteczne dla kształtu ciała i ogólnego stanu zdrowia.

Produkty mleczne.

W mleku i produktach mlecznych ilość węglowodanów zależy od stężenia laktozy (cukru mlecznego). Gdy producent dodaje kawałki cukru lub słodkich owoców, zwiększa się ilość prostych węglowodanów. W których produktach są obecne, wynika to z kompozycji.

Słodycze

Którzy nie pytają, jakie pokarmy zawierają proste węglowodany, na pewno usłyszycie odpowiedź - w słodyczach. To prawda, a tabele i listy ze źródłami szybkich węglowodanów zawsze zawierają słodycze, czekoladki, ciasta, ciastka i inne ulubione produkty słodkich zębów. Są szczególnie szkodliwe dla utraty wagi i dla diabetyków z powodu gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Produkty mączne.

Aby uzupełnić węglowodany w organizmie w codziennej diecie nie zaleca się dodawania ciastek i produktów mącznych, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę. Kule, biały chleb, bułki i inne produkty mączne - źródła glukozy i fruktozy, w zależności od zawartego wypełniacza. Wyjątek stanowią produkty wykonane z pszenicy durum, takie jak chleb żytni lub otrębowy (jest to wolny węglowodan).

Tabela produktów z prostymi węglowodanami

Dziewczęta i kobiety często szukają odchudzającego się stołu z szybkimi węglowodanami. Zwykle nie można go znaleźć, ponieważ takie produkty nie pasują do redukcji nadwagi, ale zostanie to omówione poniżej. Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej szkodliwy jest produkt pod względem wartości odżywczej i kształtu ciała. Źródłami monosacharydów i disacharydów są:

Wszystko o węglowodanach - wyczerpująca lista produktów do odchudzania

W XXI wieku tłuszcze zostały zastąpione przez węglowodany jako "wrogowie nr 1".

Na liście produktów odchudzających można obecnie znaleźć na pierwszy rzut oka nie smażone w diecie i gulasze, bogate w białko i tłuszcz, ale węglowodany są brane pod ścisłą kontrolą.

Proponujemy, aby zrozumieć, czy węglowodany nadal szkodzą lub przynoszą korzyści, jakie pokarmy znajdują się w nich - i jakie powinny być zawarte w twojej własnej tabeli odchudzania.

Spis treści:

1. Węglowodany w tabeli do utraty wagi
2. Odpowiednio schudnij: jak wybrać dietę w odniesieniu do węglowodanów

Węglowodany - jakie pokarmy? Najważniejsze w tabeli dla utraty wagi

Najprostszą i najczęstszą "domową" definicją węglowodanów są słodycze.

Ale trudno to nazwać wyczerpującą odpowiedzią, ponieważ węglowodany są zawarte w ogromnej ilości różnych pokarmów.

Są w prawie wszystkich owocach i wielu warzywach, a także w półproduktach lub gotowych produktach z supermarketów i sklepów.

Wszystkie rodzaje płatków zbożowych są bogatym źródłem węglowodanów, a nawet przyprawy ukrywają podstępne "szkodniki harmonii".

Jednak obraz "wrogów postaci" nie dotyczy wszystkich węglowodanów.

Powinieneś wiedzieć, że są podzieleni na dwie duże grupy:

1. Trudne lub powolne
2. Prosty lub szybki

Orzechy dają ciału uczucie pełności

Złożone węglowodany to polisacharydy - związki, które stopniowo rozkładają się przez nasze ciało podczas trawienia, powoli uwalniając zgromadzoną w nich energię.

Dlatego nazywają się "powolne". Takie węglowodany dają długie uczucie pełności, dobry ładunek energii przez cały dzień i są ogólnie korzystne dla ludzi.

Należą do nich zboża, orzechy, suszone owoce, niektóre świeże owoce i warzywa, wysokiej jakości sery, a także chleb pełnoziarnisty i makaron.

Proste węglowodany to klasyczne słodycze.

Ale nie tylko: na liście z czekoladkami, ciastami, słodkimi owocami i jagodami, miodem i banalnym cukrem, żywnością bogatą w skrobię koegzystującą - białym chlebem, ziemniakami, kukurydzą, dynią, itp.

Po jedzeniu zawarte w nich mono- i disacharydy są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, zapewniając szybki przepływ energii i energii do mózgu.

Jeśli jesteś pracownikiem sfery mentalnej, nie powinieneś całkowicie porzucić czekolady

To prawda, że ​​ciało bardzo szybko neutralizuje skakały poziom cukru we krwi, wyrzucając dawki insuliny, a zatem efekt szybkich węglowodanów jest krótkotrwały.

Są szkodliwe z następujących powodów:

1. Krople cukru znacznie osłabiają zdrowie i mogą prowadzić do cukrzycy.
2. Pozostałości glukozy aktywnie tworzą podskórną warstwę tłuszczu, której niezwykle trudno się pozbyć.

Tak więc tajemnicą udanego osiągnięcia szczupłej sylwetki zgodnie z nowoczesnymi zasadami jest kontrola zawartości węglowodanów w menu, tworzenie listy odpowiednich produktów do odchudzania, a także dostępność stołu do codziennego użytku.

Z tym wszystkim nie można się pogubić - i łatwo można przyjść do ciała swoich marzeń.

Odpowiednio schudnij: jak wybrać dietę lub codzienną dietę, biorąc pod uwagę zawartość węglowodanów

Idealne menu powinno zawierać wolne węglowodany i, jeśli to możliwe, wykluczyć szybkie.

Aby to zrobić, nie jest konieczne przestrzeganie jakiejkolwiek specjalnej diety, najważniejsze jest, aby zapoznać się z listą produktów zawierających proste i złożone węglowodany i stworzyć własny stół do utraty wagi.

Węglowodany muszą być ściśle kontrolowane podczas utraty wagi.

Należy wziąć pod uwagę szereg czynników:

1. Jak aktywnie mieszkasz?
2. Twoja płeć i wiek
3. Obecność lub brak specjalnych wymagań ze względów zdrowotnych
4. Czy uprawiasz sport - i jak?
5. Czy Twoje życie ma zwiększony ładunek intelektualny (nauka, odpowiedzialna praca itp.)?

Wszystko to ma bezpośredni wpływ na ilość i rodzaj węglowodanów, które powinieneś zawrzeć w swoim menu.

Bez szybkich węglowodanów nie mogą robić sportowcy, studenci i wszyscy, których działalność zawodowa jest związana ze sferą intelektualną.

Ale dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, pracują w biurze lub wykonują regularną pracę fizyczną (trzeba ją odróżnić od wysiłku fizycznego na siłowni i ogólnie sportu), lepiej preferować powolne węglowodany.

Wskazówka: pamiętaj o złotej zasadzie równowagi. Dodając lub wykluczając pewne substancje z menu, upewnij się, że dieta jest kompletna, zbilansowana i zawiera wystarczającą ilość kalorii dla osoby w twoim wieku, płci i stylu życia.

Fibra jest ważna dla zdrowia.

Twój styl życia określa listę produktów, które powinny zostać porzucone, a ich liczba powinna zostać zwiększona.

Pomimo faktu, że jego wartość odżywcza jest prawie zerowa, włókno jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego, oczyszczania organizmu i optymalnego wchłaniania wszystkich składników odżywczych z pożywienia.

Bogate źródło błonnika pokarmowego to otręby, rośliny strączkowe, warzywa, jagody, suszone owoce i wiele świeżych owoców.

Przed przystąpieniem do rozpatrywania każdej kategorii produktów należy ustalić, jak odróżnić węglowodany proste od złożonych w żywności.

Lista produktów ze wskazaniem zawartości węglowodanów w odchudzaniu nie zawsze pomaga: potrzebujemy tabeli indeksu glikemicznego różnych potraw.

GI jest wskaźnikiem szybkości przetwarzania węglowodanów, a im bardziej jest, tym bardziej "szybkie" są produkty.

Najbardziej szkodliwe jedzenie ma wskaźnik powyżej siedemdziesięciu (sto to czysty cukier), ale średni GI (od czterdziestu do siedemdziesięciu) nie jest najlepszym rozwiązaniem na każdy dzień.

Produkty zawierające otręby są bogate w błonnik

Proste węglowodany: lista produktów do utraty wagi

Szybkie węglowodany - natychmiastowy ładunek energii zarówno dla naszego ciała, jak i dla mózgu.

Niosąc je w życiu codziennym, można szybko uzyskać niechciane centymetry w talii.

Ale są też takie kategorie ludzi, dla których proste węglowodany, przeciwnie, pomogą schudnąć i utrzymać zdrowie.

Należą do nich wszyscy aktywnie zaangażowani w sport, a także studiujący lub zaangażowani w ciężką aktywność umysłową.

Jeśli pójdziesz na siłownię, biegniesz, płyniesz lub kołyszesz w domu, pamiętaj, że po ciężkim treningu mięśnie rosną i wzmacniają się, co oznacza, że ​​potrzebują dodatkowej energii.

To samo dotyczy aktywnych "myślicieli": nasz mózg działa głównie na glukozie, a zatem brak doładowania po stresie psychicznym może prowadzić do stresu, a nawet załamania nerwowego.

Bez szybkiego dostarczania energii ciało dosłownie zaczyna się wchłaniać, co przekłada się na zaburzenia zdrowia fizycznego i psychicznego.

Węglowodany po sporcie są niezbędne

Dlatego po stresie fizycznym i intelektualnym część szybkich węglowodanów będzie odpowiednia do uzupełnienia zasobów organizmu.

A oto lista produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, które możesz umieścić na swojej tablicy odchudzającej:

1. Świeże owoce: morele, melony, banany i ananasy
2. Warzywa: ziemniaki w dowolnej postaci, dynia, kukurydza
3. Pieczenie (lepiej wybrać z mąki razowej żytniej)
4. Arbuzy
5. Suszone owoce
6. Orzechy
7. Pic

High GI oferuje również ciasta z mąki pszennej, wszelkiego rodzaju batoniki i czekoladki, napoje cukrowe (zwłaszcza gazowane), a także chipsy.

Nie zaleca się ich stosowania: nawet po treningu zasoby ciała powinny zostać uzupełnione o bardziej przydatne produkty.

Do "szkodliwych" źródeł prostych węglowodanów należą muesli, które powinny zostać wyłączone z listy produktów w tabeli dotyczącej utraty wagi.

Nie zapomnij o zaletach suszonych owoców

Żywność bez węglowodanów: lista wyszczuplająca

Ekstremalne, często rzucane przez fanów i fanów różnych diet - pełne ograniczenie słodkości.

Jednak ważne jest zrozumienie, że keto-dieta, ograniczająca spożycie węglowodanów, jest dość skomplikowana.

Konieczne jest zrozumienie jego zasad, mechanizmów pracy i przeciwwskazań, aby jeść wyłącznie produkty bez węglowodanów do utraty wagi.

Ta dieta jest pokazywana sportowcom podczas "wysychania" organizmu, a także zdrowych osób fizycznych i psychicznych, które chcą szybko zmniejszyć ilość podskórnej tkanki tłuszczowej.

Podkreślamy jeszcze raz: absolutnie zdrowe!

Faktem jest, że ścisłe ograniczenie zawartości węglowodanów w diecie powoduje poważne obciążenie dla organizmu, zmuszając go do całkowitej restrukturyzacji, aby otrzymać energię z lipidów.

Jest to bardzo skuteczne przy odchudzaniu i bardzo niebezpieczne w obecności jakichkolwiek nieregularności w ciele, o których nawet nie wiesz.

Wskazówka: zanim przejdziesz do produktów do odchudzania bez węglowodanów, skonsultuj się z lekarzem. Badanie pomoże ustalić, czy masz jakiekolwiek przeciwwskazania do diety ketonowej.

Sery znajdują się na liście produktów o niskiej zawartości węglowodanów.

Warzywa, sery, pekan, masło orzechowe - jest to przybliżona ogólna lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów do utraty wagi.

Trudno jest stworzyć pełnowartościowe wegetariańskie keto-menu, ponieważ wykluczone jest wiele źródeł białka roślinnego: skrobia i kukurydza. Pod zakazem są chleb i zboża.

Taka dieta jest bardziej odpowiednia do krótkotrwałego rozładunku i realizacji programu utraty wagi, a nie jako główny środek do utraty wagi.

Rozpoczynając taką "mielącą" dietę, koniecznie sprawdź listę produktów do utraty wagi bez węglowodanów, ponieważ nawet najmniejszy nadmiar normy wynoszący 30 gramów dziennie może zepsuć ten proces - musisz zacząć od nowa.

Kompleks węglowodanów: lista produktów do utraty wagi

Dieta oparta na wolnych węglowodanach jest odpowiednia dla tych, którzy nie spieszą się do skrajności.

Lista produktów do włączenia do tabeli utraty wagi jest niezwykle prosta:

1. Owoce cytrusowe
2. Jagody
3. Gruszki, jabłka i morele
4. Wszystkie warzywa, z wyjątkiem ziemniaków, dyni i kukurydzy
5. Fasola
6. Soczewica
7. Perlovka
8. Groch

Możliwe jest rozcieńczenie tej podstawy za pomocą dowolnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, a także odpowiednich napojów: niesłodzonej herbaty, kawy, owoców cytrusowych i świeżych jagód i niegazowanej wody.

Dieta oparta na złożonych węglowodanach, pozwala stworzyć pełne i zbilansowane menu przy użyciu tej listy produktów do utraty wagi.

Prosta lista węglowodanów

Węglowodany są ważnymi składnikami odżywiania. Ze względu na ich rozszczepienie, ludzkie ciało otrzymuje około 57% energii. Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 500 g. Wszystkie węglowodany są klasyfikowane jako proste i złożone. Grupa prostych węglowodanów obejmuje monosacharydy i disacharydy.

Wartość monosacharydów dla ludzi

Monosacharydy obejmują łatwo przyswajalne i wysoce rozpuszczalne związki organiczne, które mają słodki smak. Ważne monosacharydy dla ludzi to:

U ludzi 80% monosacharydów stanowi glukoza, która jest uważana za niezbędne źródło energii. Soki owocowe i jagody bogate w glukozę.

Reguluje procesy metaboliczne i aktywuje pracę:

• komórki mózgowe;
• czerwone krwinki;
• komórki mięśniowe.

Aby ludzki układ nerwowy w pełni funkcjonował, poziom glukozy we krwi powinien wynosić 3,3-5,5 mmol / l. Glukoza jest również zaangażowana w syntezę glikogenu, kwasów nukleinowych, aminokwasów, lipidów i enzymów.

Jagody, owoce i miód pszczeli są bogate w fruktozę. Ten monosacharyd:

• odżywia komórki mózgowe;
• zaangażowany w syntezę glikogenu;
• reguluje poziom cukru we krwi;
• aktywuje mięśnie.

Do 80% fruktozy zostaje zatrzymane w ludzkiej wątrobie i przekształcone w glikogen. Fruktoza jest powoli wchłaniana w jelicie i nie zmienia poziomu cukru we krwi. Ta właściwość fruktozy jest ważna dla odżywiania osób cierpiących na cukrzycę.

Galaktozy nie można znaleźć w żywności, ponieważ jest ona produktem rozkładu węglowodanów mleka - laktozy. W ludzkiej wątrobie galaktoza rozkłada się na glukozę.

Wartość disacharydów dla ludzi

Disacharydy obejmują następujące substancje organiczne:

Te związki są lekkostrawnymi cukrami, które są gorsze od monosacharydów w rozpuszczalności i słodkości.

Sok z trzciny cukrowej, melony i tykwy, owoce i warzywa są bogate w sacharozę. 99,75% sacharozy jest skoncentrowany w rafinowanym cukrze. W ciele disacharyd zawarty w trzcinie i świeżym soku z buraków szybko rozpada się na monosacharydy. Funkcje sacharozy u ludzi są identyczne z funkcjami glukozy.

Laktoza jest głównym węglowodanem produktów mlecznych. W przewodzie pokarmowym człowieka ten disacharyd dzieli się na galaktozę i glukozę w wyniku działania enzymów.

Maltoza jest związkiem pośrednim glikogenu i skrobi. W organizmie maltoza jest przekształcana w glukozę. Duży procent maltozy znajduje się w naturalnym miodzie, ekstrakcie słodowym i piwie.

Proste węglowodany w żywieniu człowieka

Dietetycy zalecają żywność zawierającą proste węglowodany, a menu to tak rzadko, jak to tylko możliwe. Takie jedzenie charakteryzuje się:

• niska zawartość błonnika;
• wysoki indeks glikemiczny;
• obecność "pustych" kalorii, które przekształcają się w tkankę tłuszczową.

Dietetycy zalecają stosowanie produktów z prostymi węglowodanami po obciążeniu prądem. Proste węglowodany szybko przywracają wymagany poziom glikogenu mięśniowego i uzupełniają wydatkowaną energię. Racjonalnie jest jeść potrawy zawierające ryż i banana po wysiłku fizycznym.

Kompleks węglowodanów: lista żywności, tabela

Węglowodany są związkami organicznymi w tkankach lub pożywieniu, które są jednym z głównych źródeł energii dla ludzi lub zwierząt. Sklasyfikowane jako proste lub złożone, węglowodany to głównie skrobie i cukry. Proste węglowodany składają się tylko z jednego lub dwóch cukrów i obejmują produkty takie jak biała mąka i fruktoza. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów i są bogate w błonnik. Poniżej przyjrzymy się, jakie złożone są węglowodany (lista produktów, tabela) i jakie korzyści zdrowotne mogą one przynieść.

Tabela złożonych węglowodanów złożonych

Czym są węglowodany?

Węglowodany są jednym z trzech makroelementów, które dostarczają organizmowi energii. Pozostałe dwa to białko i tłuszcz.

Istnieją trzy główne klasy węglowodanów:

1. Cukier: pojedyncze cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy cząsteczek cukru. Należą do nich glukoza, fruktoza, galaktoza i sacharoza.
2. Skrobie: dłuższe łańcuchy cząsteczek węglowodanów, które należy rozbić w układzie pokarmowym.
3. Włókno (błonnik pokarmowy): węglowodany, których organizm nie trawi (włókna nierozpuszczalne).

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie organizmowi energii.

Większość węglowodanów wchodzących do układu pokarmowego rozkłada się na glukozę i dostarcza organizmowi energii do wykonywania podstawowych funkcji. Każdy gram węglowodanów dostarcza organizmowi czterech kalorii. Wyjątkiem jest włókno, które zwykle nie zawiera wielu kalorii (1).

Podsumowanie:

Węglowodany to makroelementy, które dostarczają organizmowi energii. Węglowodany obejmują cukry, skrobie i błonnik.

Produkty zawierające węglowodany złożone - tabela

Oto lista pokarmów związanych ze złożonymi węglowodanami.

Grupa produktów

Lista produktów

Produkty mleczne

Rośliny strączkowe

Orzechy

Nasiona

Chleb pełnoziarnisty i makaron

Całe ziarna

Owoce i jagody

Warzywa

Korzyści z węglowodanów złożonych

Węglowodany nie są niezbędnymi składnikami odżywczymi na całe życie, ale jest odpowiedni rodzaj, który może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Złożone węglowodany mają mniejszy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi.

Proste węglowodany są trawione bardzo szybko, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Skok cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji większej ilości insuliny, co często prowadzi do uczucia głodu i chęci zjedzenia większej ilości cukru (2, 3).

Źródła złożonych węglowodanów bogatych w błonnik są znacznie dłuższe w porównaniu do węglowodanów prostych, które są również nazywane rafinowanymi węglowodanami. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, ponieważ glukoza uwalniana z tych pokarmów stopniowo wnika do krwiobiegu (4, 5).

Ponieważ złożone węglowodany są trawione wolniej, zapewniają zrównoważoną energię i pomagają czuć się dłużej (6).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Spożywanie złożonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Mają tendencję do wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Wszystkie te składniki odgrywają ważną rolę w zapobieganiu chorobom (13, 14).

Ponadto badania wykazały, że spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika może obniżyć "zły" cholesterol LDL i poziom cukru we krwi, a także przyczynić się do zwiększenia "dobrego" cholesterolu HDL (15, 16, 17).

Złożone węglowodany przyczyniają się do zdrowego układu trawiennego

Istnieją miliardy "dobrych" bakterii wyściełających jelita. Są one znane jako mikroflora jelitowa.

Odgrywają one rolę w kontrolowaniu kilku zaburzeń trawienia i są związane z różnymi innymi aspektami zdrowia, takimi jak poprawa wchłaniania minerałów, eliminacja zapalenia w zapalnej chorobie jelit (IBD) i mogą być korzystne w leczeniu przewlekłych idiopatycznych zaparć (18, 19, 20).

Rozpuszczalne błonnik, występujący w złożonych węglowodanach, odżywia korzystne bakterie i zwiększa ich obecność w jelicie. Pomaga również bakteriom wytwarzać składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia przewodu pokarmowego (21).

Złożone węglowodany mogą zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie jest naturalną reakcją organizmu na infekcję lub uraz. Jednak przedłużone stany zapalne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, zespół metaboliczny, nadciśnienie, cukrzyca, hiperlipidemia i rak (22).

Podczas gdy słodka żywność i oczyszczona mąka przyczyniają się do stanu zapalnego, złożone węglowodany pomagają zmniejszyć stan zapalny (23).

Całe ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i związki roślinne o właściwościach przeciwzapalnych (24, 25).

Podsumowanie:

Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, przynoszą znaczące i wszechstronne korzyści zdrowotne.

Jak zacząć jeść bardziej złożone węglowodany

Aby uzyskać więcej korzyści z jedzenia złożonych węglowodanów, może być konieczne wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Oto kilka przykładów prostych podstawień:

• Zamiast białego chleba i makaronu, przerzuć na pełnoziarnisty chleb i makaron.
• Zamiast żuć chipsy, spróbuj jeść surowe warzywa.
• Zamiast białego ryżu, spróbuj zjeść więcej roślin strączkowych jako podstawę potraw.