Jakie warzywa są bogate w błonnik?

  • Produkty

Tylko naturalna żywność roślinna jest podstawą prawidłowego odżywiania dla utraty wagi, utrzymania szczupłości i zdrowia. Przede wszystkim muszą to być warzywa bogate w błonnik oraz, w kilku mniejszych ilościach, owoce i zboża.

Dlaczego warzywa powinny być podstawą zdrowej diety?

Na początek zdefiniujemy samą koncepcję "włókna". Oparty jest na nierozszczepialnych włóknach dietetycznych, które praktycznie nie są trawione i nie są wchłaniane przez organizm człowieka z powodu braku niezbędnych enzymów w przewodzie pokarmowym. Są one podzielone na rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik pokarmowy. Zarówno te jak i inne są równie niezbędne dla normalnego trawienia i zdrowego ludzkiego życia.

  1. Włókno wzmacnia ruchliwość jelita grubego, co jest podstawą oczyszczenia organizmu i stanowi doskonałe zapobieganie problemom ze stolcem.
  2. Błonnik pokarmowy powoduje szybkie, ale długotrwałe uczucie pełności, co jest ważne dla utraty wagi.
  3. Promuj utratę wagi.
  4. Poprawiają mikroflorę jelitową i hamują wzrost gnilnych i patogennych bakterii, co przyczynia się do zwiększenia odporności organizmu.
  5. Obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu.
  6. Są doskonałym zapobieganiem wielu niebezpiecznym chorobom.

Zwróćmy krótko, że najwięcej włókien znajduje się w naturalnej grubej żywności, zwłaszcza w twardych częściach warzyw, owoców i ziaren, takich jak łodygi, liście, skórka i nasiona. Przechodzą przez przewód pokarmowy z niewielką lub żadną zmianą. Ale cienka skóra i delikatny miąższ owoców w procesie trawienia jest lepiej podzielony i wchłaniany przez organizm w większym stopniu.

W okresie przestrzegania diety odchudzającej zaleca się spożywanie pokarmów roślinnych o dużej zawartości nietrawionych włókien, ponieważ ma niską kaloryczność i wysoką wartość odżywczą. Odpowiednie spożycie warzyw nie tylko pomoże zmniejszyć wagę, ale także normalizuje metabolizm organizmu i zachowuje szczupłość i piękno.

Możliwa szkoda

Zjadając różnorodne jedzenie i regularnie jedząc warzywa o dużej zawartości błonnika roślinnego, można uzyskać dzienną dawkę błonnika pokarmowego bez pomocy specjalnych suplementów diety. Takie preparaty farmaceutyczne stają się dziś coraz bardziej popularne, ale ich przyjmowanie jest nieskuteczne. Samo-powołanie może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia ludzkiego.

Nadmierne niekontrolowane spożywanie grubej włóknistej żywności jest rzadkie, ale prowadzi do niepożądanych konsekwencji: niestrawności, wzdęć, tworzenia się gazów, wymiotów i biegunki. Dieta bogata w pokarm roślinny nie jest dla wszystkich. W niektórych rzadkich przypadkach istnieją nawet poważne przeciwwskazania.

  • Zaostrzenie chorób przewodu pokarmowego - należy skonsultować się z lekarzem i opracować specjalną delikatną dietę.
  • Ostre stadia chorób zakaźnych i osłabienie organizmu.
  • Brak umiejętności w zakresie jedzenia grubej żywności roślinnej, długotrwałego używania tylko miękkich pokarmów i gotowanych warzyw. W takim przypadku musisz stopniowo przyzwyczajać ciało do surowych warzyw i owoców, wprowadzać naturalne włókna, najpierw w małych porcjach, uważnie słuchając swoich uczuć.

Korzyści z surowych lub nawet gotowanych warzyw to coś więcej niż szkoda.

Stopień zużycia

Każdego dnia współczesny dorosły wystarcza na spożycie od 25 do 35 gramów błonnika roślinnego, a mężczyźni potrzebują go nieco więcej niż kobiety - do 40 gramów. Ale większość ludzi jest dalekie od osiągnięcia tej normy, dlatego często skarżą się na apatię, brak siły, energii i zdrowia, często cierpią na choroby nieżytu, a nawet umierają przed czasem.

Ta sytuacja jest łatwa do zmiany, stopniowo wprowadzając dania z twardych pokarmów roślinnych do codziennej racji. I nie zapomnij pić więcej wody. Należy pamiętać, że podczas obróbki cieplnej produkty pustych włókien ulegają zniszczeniu. Dlatego lepiej spożywać najwięcej świeżych owoców i warzyw.

A jeśli weźmiesz w swoje codzienne menu bogate w błonnik warzywa i owoce w wymaganej ilości i różnorodności, wtedy metabolizm na pewno się normalizuje, waga ustabilizuje się, wygląd i samopoczucie poprawią się.

Warzywa z największą ilością błonnika

Zawartość błonnika w różnych częściach warzyw jest nierówna: w marchwi jest najbardziej w sercu, ale w burakach koncentruje się w żyłach samych roślin okopowych. Znajomość potraw z największą ilością błonnika pomoże zorganizować urozmaicone i bardzo smaczne jedzenie z maksymalną korzyścią dla urody i zdrowia.

Oto mała lista malejących warzyw:

  • kukurydza i zielony groszek;
  • zielona fasola i wszystkie rośliny strączkowe;
  • kapusta;
  • marchewki;
  • burak;
  • bakłażany, cukinia;
  • rzodkiew, rzepa, rzodkiew;
  • cebula, czosnek;
  • Pomidory

A teraz zajmiemy się bardziej szczegółowo tymi warzywami, których użycie w ugotowanej gotowanej postaci okazuje się jeszcze bardziej użyteczne niż w surowym.

  • Zielony groszek i kukurydza są mistrzami wśród pożytecznych warzyw rosnących w naszym pasie. Zawierają ogromną ilość gruboziarnistego błonnika. Są dostępne zarówno w postaci mrożonej, jak i puszkowanej przez cały rok, co idealnie nadaje się do włączenia ich do codziennej diety. Można ich używać do zup, przystawek i tłuczonych ziemniaków, dodawać do sałatki, gotować dla pary, gotować, gotować na wolnym ogniu lub smażyć. I świeży (mleko) groszek można spożywać razem ze strączkami. I nie zapomnij o kaszach z groszku.

Ponad 20 produktów bogatych w błonnik

O zaletach błonnika - błonnika pokarmowego zawartego w żywności pochodzenia roślinnego, dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia mówią stale.

I nie jest to zaskakujące - przy jego pomocy można z niewielkim wysiłkiem utrzymać prawidłową mikroflorę jelitową.

Samo włókno praktycznie nie jest trawione w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, które teoretycznie sprawiają, że jest bezużyteczny.

Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i pracy jelit.

Rozumiemy produkty bogate w błonnik, zasadę jego działania i sporządzamy listę obowiązkową do włączenia do menu dań.

Spis treści:

Produkty bogate w błonnik - zalety i przeciwwskazania

Dlaczego nasze ciało nie chce / nie może trawić błonnika?

Odpowiedź jest prosta: przetwarzanie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich przechodzenie przez ciało zapewnia oczyszczenie z pozostałości po żywności, żużlu i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna dla poczucia sytości.

Z tego powodu błonnik pokarmowy może być uważany za opiekunów jelitowych i najlepszych przyjaciół w cienkiej talii.

W przeciwieństwie do żywności, przechodząc długą drogę trawienia, włókno jest wyświetlane w swojej pierwotnej postaci, jednak jest również rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Co to znaczy: w zdrowym jelicie ze zrównoważonymi wskaźnikami mikroflory żyją bakterie, które mogą zniszczyć twarde włókna pokarmowe.

Z ich pomocą powstają rozpuszczalne związki w jelicie grubym. Biorą stan żółtaczki i są częściowo wchłaniane.

Włókno znajduje się w owocach i warzywach.

Możliwe jest określenie stopnia rozpuszczalności na skórze płodu - im cieńsza i bardziej miękka, tym więcej włókien pęka.

Rozpuszczalna grupa składa się z żywic, alginianów, pektyn. Nierozpuszczalny - celuloza, lignina, hemiceluloza.

7+ korzystnych właściwości włókna:

  1. Przywraca prawidłowe funkcjonowanie i aktywuje perystaltykę jelit - dietę przepisaną na hemoroidy i zaparcia
  2. Stymuluje utratę wagi - ze względu na dużą saturację, uczucie głodu cofa się, porcje są mniejsze
  3. Zmniejsza stężenie cukru we krwi i kontroluje poziom cholesterolu - wskazany w cukrzycy wszystkich typów, w zapobieganiu chorobom układu krążenia
  4. Czyści system limfatyczny
  5. Usuwa toksyny, odpady, niechciane tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
  6. Wzmacnia włókna mięśniowe
  7. Jest to profilaktyka raka, w tym raka jelita grubego
  8. Minimalizuje procesy gnilne.

Oczywiście niektóre produkty bogate w błonnik mają wiele przeciwwskazań, a jeśli są nadużywane, mogą powodować wzdęcia i wchłanianie innych składników odżywczych.

Włókna dietetyczne balastu pęcznieją w jelitach i podobnie jak gąbka absorbują nadmiar wilgoci

Należą do nich:

Ostrożnie należy wzbogacić dietę o stany zapalne błony śluzowej jelita i żołądka, ostre choroby zakaźne, problemy z krążeniem krwi.

Żywność bogata w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela opisów

Wiele twardych włókien zawiera zboża.

Celuloza jest pokarmem pochodzenia roślinnego.

Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty - włókna są skoncentrowane w nasionach, łodygach, skórki.

W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Duża liczba nierozpuszczalnych włókien zawiera nasiona.

Rozpuszczalny - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.

Zrównoważona dieta na tej podstawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.

Wskazówka: 25 gramów - codziennie potrzebne jest tyle samo nierozpuszczalnego błonnika, aby osoba mogła utrzymać zdrowie jelit.

Poniższa lista zawiera produkty zawierające maksymalnie błonnik dietetyczny.

Wybierz brązowy ryż

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej warzywa tracą błonnik, dlatego lepiej je jeść w "żywej" postaci.

Nasiona słonecznika - len, dynia, słonecznik, sezam

Pełnoziarnisty pełnoziarnisty chleb pełnoziarnisty

Zboża ze zbóż i zbóż

Odrzuć szkodliwe słodycze na rzecz suszonych owoców.

Orzechy - migdały, drewno, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne

Zboża - jęczmień perełkowy, kasza gryczana, owies, pszenica

Ryż - obrany, nieobrany, brązowy

Wszystkie płatki zbożowe instant, które nie wymagają gotowania, nie zawierają grubego błonnika pokarmowego. Chociaż są łatwe do przygotowania, są bezużyteczne dla zdrowia.

Suszone owoce - daktyle, rodzynki, suszone morele

Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta, marchew, rzodkiewka, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynie

Daj pierwszeństwo chlebowi pełnoziarnistemu i otrębowemu

Jagody i owoce - czarna porzeczka, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona

Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne błonnika, niestety, nie zawierają.

Nie jest to w najwyższej klasie mąki, olejów i świeżych soków. Aby ostatecznie wzbogacić błonnik pokarmowy, należy preferować koktajle.

Warzywa i owoce nie powinny być obrane - w skórce jabłek i gruszek zawiera największą ilość błonnika. Nie dotyczy to awokado.

Czyścimy i importujemy jabłka - przy długoterminowym transporcie owoców, skórka zawsze jest traktowana związkami chemicznymi, które nie są z góry użyteczne.

Szczególną uwagę należy zwrócić na otręby

Wskazówka: w warzywach błonnik koncentruje się w różnych częściach. Na przykład w marchwi, w rdzeniu iw burakach - w pierścieniach w środku.

Osobno należy powiedzieć o otrębach.

Wszystkie z nich - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i żyto - zawierają nie tylko ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale również są naturalnym absorbentem.

Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i szereg innych korzystnych mikroelementów.

Możesz je kupić w aptece lub dziale zdrowego odżywiania. Optymalna dawka do oczyszczania jelit to jedna łyżka stołowa trzy razy dziennie.

Jeśli jednocześnie przyjmujesz leki przepisane przez lekarza, co najmniej sześć godzin powinno minąć po zażyciu otrąb, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszystkich obcych elementów.

Włókno można również nabyć w postaci preparatów zawierających oba rodzaje włókien.

Jej regularne przyjmowanie szybko rekompensuje niedobór substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają stosowanie tej metody w ostateczności i ograniczają ją do właściwie ustrukturyzowanego menu.

Produkty bogate w błonnik - lista i wskazówki dotyczące rozsądnej utraty wagi

Zainspirowany inspirującymi informacjami na temat zdolności włókna do pęcznienia w żołądku i eliminowania jakiejkolwiek szkodliwości, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku pokarmowym.

Bez wątpienia działa, ale wraz ze wzrostem normy do ponad 40 gramów dziennie może być bardzo szkodliwy dla zdrowia.

Wraz z otrębami zaczną się pojawiać składniki odżywcze i witaminy, dołączy do nich wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazów.

Aby temu zapobiec, dietetyk z American Dietetic Association Health Julia Upton opracował szereg prostych zasad:

  1. 16-20 gramów błonnika dziennie dostarcza 800 gramów owoców i warzyw ze skórką
  2. Kolejne 5-7 gramów przyniesie zboża z jęczmienia perłowego, brązowego ryżu, gryki i płatków owsianych
  3. 5-6 gramów zawiera 100 g razowego chleba
  4. Dwa razy w tygodniu urozmaicamy menu soczewicą, grochem i fasolą
  5. Nie jedz cukier, wymieniaj szkodliwe przekąski na suszone owoce
  6. Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion.
  7. Używaj otrębów gotowanych na parze - 6 łyżek dziennie

Wskazówka: aby uzyskać lepsze trawienie pożywienia, zostaw owoce w pierwszej połowie dnia i porzuć zły nawyk picia wody.

Ważne jest, aby pamiętać, że jedna czwarta dziennego menu do utraty wagi powinny być świeże sałatki.

Kolejna ćwiartka - owoce, ćwiartka - warzywa, gotowane, dziesiąte - rośliny strączkowe i zboża, ta sama ilość nabiał, mleko i orzechy, dwudzieste - tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Podstawa utraty wagi w świeżych sałatkach włóknistych

Utrata wagi w ten sposób, naprawdę można stracić od dwóch do czterech kilogramów miesięcznie za pomocą odpowiedniej diety.

Aby proces był gładki i bezbolesny, przygotuj menu oparte na produktach bogatych nie tylko na błonnik, ale również na białkach i tłuszczach roślinnych.

Przygotuj bardziej urozmaicone dania na podstawie:

  1. Fasola, soja, ryż brązowy i ciecierzyca
  2. Dodajcie nasiona dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe do świeżych sałatek
  3. Witaminy ze szpinakiem i awokado
  4. Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
  5. W granicach rozsądku oddaj się bananom, malinom, gruszkom, jabłkom

Nasiona quinoa są bogate w wyżej wymienione narzędzia i są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.

Są one używane do wyrobu owsianki, mielenia na mąkę i pieczenia chleba. W przypadku komosy ryżowej praktycznie nie ma smaku, więc bez przypraw nie da się tego zrobić.

Wybierz koktajle zamiast soków.

Podstawowe zasady i menu diety bez węglowodanów Life Reactor opisane szczegółowo w tym artykule.

Zalety błonnika z hemoroidami

Używanie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista jest przedstawiona w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne w przypadku hemoroidów.

Twarde włókna pokarmowe, takie jak gąbka, pochłaniają dużą ilość wilgoci i zmiękczają masy kałowe, ułatwiając ich przejście przez odbytnicę bez podrażnienia błony śluzowej.

Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, zboża, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gram otrębów dziennie.

Awokado są nadal czyste

Konieczne jest przestrzeganie następujących zasad żywienia:

  1. Aby jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach
  2. Daj pierwszeństwo kaszy gryczanej, jęczmienia, kaszy perłowej i owsianki owsianej
  3. Wybierz chleb z grubej mąki, otrębów i czarnego
  4. Odmówić pieczenia i makaronu
  5. Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, surowe marchewki, duszone i gotowane na parze
  6. Pij 1,5-2 litrów wody dziennie
  7. Ogranicz herbatę, kawę, alkohol

Pokarmy bogate w błonnik - lista zatwierdzonych w czasie ciąży

Sztywne błonnik pokarmowy w diecie przyszłych i młodych matek - skuteczne zapobieganie zaparciom i otyłości.

Dzienna stopa konsumpcji - 28-30 gramów. To wystarczy, aby regularnie opróżniać jelita i utrzymywać stabilny poziom cukru.

W czasie ciąży i laktacji produkty włókniste są niezbędne dla Twojego organizmu.

  1. Skoncentruj się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek, brzoskwiń
  2. Wybierz chleb pełnoziarnisty
  3. Zjedz pszenicę, żyto i ryż
  4. Gotuj soczewicę i groszek

Ale podczas karmienia lepiej jest porzucić zbyt grube włókno i produkty zawierające je:

  1. Fasola
  2. Dill
  3. Słodka papryka
  4. Brokuły
  5. Brązowy ryż
  6. Kukurydza
  7. Soja
  8. Fasola
  9. Mąka pełnoziarnista

Ugotuj owsiankę na wodzie

Zamiast tego jedz:

  1. Kuropatwy na wodzie
  2. Buraki
  3. Śliwki
  4. Gruszki
  5. Śliwki
  6. Ryż rafinowany
  7. Ziemniaki

I pamiętaj o reakcji dziecka na dietę - od tego zależy jakość mleka.

Więcej informacji na temat znaczenia błonnika dla utraty wagi można znaleźć w poniższym filmie:

Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika: zawartość w warzywach i owocach

Jakakolwiek masa pochodzenia organicznego zawiera puste w środku włókna. Splotami tych włókien są te, bez których ludzkie ciało po prostu nie może istnieć. Te włókna nazywane są włóknami (celuloza, granuloza).

Celuloza nie jest trawiona w organizmie, ponieważ jest to najgrubsza część roślin, a trawienie jej zajmuje dużo czasu. Jednak dla układu trawiennego obecność tego wolnego węglowodanu jest bardzo potrzebna.

Zwróć uwagę! Przemijające przejście włókna przez ciało zapewnia mu oczyszczanie z resztek jedzenia, trucizn i toksyn, nadmiar tłuszczu. W ten sposób włókno roślinne pełni funkcję jelita lekarskiego.

Co to jest granuloza, jej wpływ na organizm?

Sposób, w jaki je osoba, jakie jedzenie je, wpływa bezpośrednio na jego zdrowie, w tym na wygląd i samopoczucie.

Wraz z pożywieniem do organizmu przechodzi duża ilość witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które przechodzą złożoną ścieżkę podziału, transformacji i wchłaniania w plazmie.

Włókno jest inne. I nawet jeśli element nie rozpada się na użyteczne składniki, nie jest trawiony w żołądku i wychodzi w swojej pierwotnej postaci, jego znaczenie dla ludzi nie może być przeceniane.

Jakie jest zastosowanie światłowodu

  • Pokarmy bogate w błonnik, normalizują przemianę materii i odbudowują jelito.
  • Jedzenie z dużą ilością błonnika pomaga schudnąć bezpiecznie, ale szybko. Osoba czuje się pełna po zjedzeniu małych porcji, w wyniku czego niepotrzebne funty zniknęły.
  • Stężenie cukru we krwi jest znormalizowane i zmniejszone.
  • Aktywowana jest stymulacja perystaltyki.
  • Oczyszczanie układu limfatycznego.
  • Ciało jest oczyszczone z toksyn, odpadów, jelit i śluzu żołądkowego, niechcianych tłuszczów.
  • Obniża się poziom cholesterolu we krwi, co ma zapobiegawczy wpływ na zapobieganie ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
  • Włókna mięśniowe są wzmocnione.
  • Według niektórych ekspertów błonnik pomaga zapobiegać rakowi.

Celuloza występuje w kilku postaciach, które różnią się funkcjonalnością.

Rozpuszczalna grupa obejmuje pektyny, alginiany, żywice i inne substancje. Galaretki, mają zdolność wchłaniania dużych ilości wody.

Nierozpuszczalne włókno roślinne nie jest podatne na rozkład. Wchłaniając wodę, po prostu puchnie jak gąbka. Ułatwia to aktywność jelita cienkiego. Nierozpuszczalna grupa obejmuje hemicelulozę, ligninę, celulozę.

Jeśli masz cukrzycę i planujesz wypróbować nowy produkt lub nowe danie, bardzo ważne jest, aby sprawdzić, jak reaguje na to twoje ciało! Wskazane jest mierzenie poziomu cukru we krwi przed i po posiłku. Jest to wygodne dzięki miernikowi OneTouch Select® Plus z kolorowymi końcówkami. Ma zakresy docelowe przed i po posiłku (w razie potrzeby można je indywidualnie dostosować). Wskazówka i strzałka na ekranie natychmiast wskażą, czy wynik jest normalny, czy eksperyment z jedzeniem zakończył się niepowodzeniem.

Ponadto włókna są podzielone według pochodzenia na syntetyczne i naturalne. Bez wątpienia substancja wytworzona w sztucznych warunkach, przez swoją przydatność jest gorsza od naturalnej, to znaczy, która jest początkowo zawarta w dowolnym produkcie.

Zwróć uwagę! Produkty zawierające błonnik (lista poniżej) zapewniają stan sytości, dostarczają organizmowi energii na cały dzień, unikają przejadania się i uzyskują dodatkowe kilogramy, pozwalają poczuć się wolnym i wolnym.

Produkty bogate w błonnik

Każda osoba powinna znać listę produktów, które zawierają dużo włókien roślinnych. Ponieważ jest to substancja pochodzenia naturalnego, należy poszukiwać w odpowiednich źródłach, które można podzielić na kilka grup.

Oleje zwierzęce i roślinne

Oleje ziołowe mają niewątpliwie większą wartość odżywczą niż tłuszcze zwierzęce (nie zawierają żadnego błonnika pokarmowego), dostarczając organizmowi ogromnych zapasów minerałów i witamin.

Ale w przypadku błonnika roślinnego tak nie jest. Zawiera się nie tylko w różnych ciastach i mące, czyli po ekstrakcji niektórych olejów. Produkty bogate w błonnik to nasiona słonecznika, dynie, len, nasiona sezamu.

Przy wyborze chleba należy zwracać uwagę na rodzaj użytej mąki. Należy preferować chleb zbożowy lub mąkę pełnoziarnistą. Należy jeść bochenki płatków zbożowych i zbóż.

Niestety, tylko surowe, nieprzetworzone termicznie warzywa, owoce i jagody zawierają błonnik pokarmowy, więc włókno nie jest konserwowane w procesie wytwarzania soków.

Orzechy

Duża ilość błonnika znajdującego się w orzechach. Najbogatsze ziarno migdałów, orzechy laskowe i orzechy włoskie. Błonnik występuje również w pistacjach, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca.

Cóż, dla diabetyków ważne jest, aby wiedzieć, czy cukrzycę można jeść, a cukrzyca ma wysoką zawartość błonnika.

Zboża i zboża

Fibra jest zawarta w większości zbóż:

Tylko jeden warunek - zad nie powinien być traktowany, powinien być cały. Rezerwy błonnika w ciele mogą uzupełnić rafinowany i nierafinowany ryż, ale najbardziej przydatne w tym względzie są otręby.

Warzywa

To ważne! Warzywa podczas obróbki cieplnej tracą dużą ilość błonnika, tak więc należy preferować surową żywność.

Niektóre z nich zaleca się nawet spożywać bezpośrednio ze skórką i nasionami, ponieważ te pierwiastki w tych warzywach są uznawane za główne źródła błonnika (ważne dla cukrzycy).

Te warzywa są niezwykle bogate w błonnik pokarmowy:

  1. Szpinak.
  2. Szparagi
  3. Biała kapusta.
  4. Brokuły
  5. Marchew
  6. Ogórki.
  7. Rzodkiewka
  8. Buraki
  9. Ziemniaki

Przedstawiciele rodziny motylkowatych są również dobrym źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Owoce i jagody

Niewiele osób wie, które jagody i owoce są bogate w błonnik pokarmowy. Jest dużo błonnika w suszonych owocach, daktylach, rodzynkach, suszonych morelach. Jeśli poranny posiłek osoby zawiera ten zdrowy koktajl, jest on pełen energii i wigoru przez cały dzień.

Konieczne jest regularne spożywanie:

Te owoce usuwają ciało z niedoboru błonnika.

Mleko i jego produkty

Mleko, wszystko, co jest z niego produkowane i inne produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso) nie zawierają błonnika pokarmowego.

Tabela ilości błonnika w żywności

Liczby są oparte na błonniku w gramach na porcję

Tabela z wysokim włóknem

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w swojej codziennej diecie.

Jakie pokarmy zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie powinna zawrzeć w codziennej diecie pokarm zawierający błonnik, aby usunąć toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza podzielona jest na dwa rodzaje:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to może przekształcić się w masę podobną do galaretki, ostrożniej traktuje żołądek.

Nierozpuszczalne włókno roślinne znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową, eliminacją toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty mają błonnik.

Wiele włókien zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewka - warzywa bogate w błonnik.

Żywność zawierająca błonnik to owoce, jagody i orzechy. Szczególnie gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość włókna:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane świeże, nie powinny być gotowane.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inulinie, polidekstrozie, maltodekstrynie.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała o użyteczne włókna, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów o wysokiej zawartości błonnika. Ilość włókna w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groszek - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8-10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchewka;

Jagody - 3-7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Większość błonnika w następujących owocach: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włóknami

Możesz szybko zrobić sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię

Pomoc Tele2, stawki, pytania

Żywność bogata w stół z włóknem. Jakie warzywa są bogate w błonnik

Celuloza jest pustymi włóknami pokarmów roślinnych, których dana osoba potrzebuje do normalnego życia. Poprawia trawienie, stymuluje perystaltykę. Jej niedobór zagraża rozwojowi anemii, chorób kamicy żółciowej, otyłości, miażdżycy, cukrzycy i innych równie groźnych chorób. Byłoby warto przejrzeć swoją dietę i wejść do menu pokarmu roślinnego z dużą liczbą włókien.

Wiedza o tym, jakie produkty zawierają błonnik, zdywersyfikuje dietę i zapewni korzyści dla zdrowia. Ich listę można podzielić na podsekcje.

Groats

Wiele błonnika pokarmowego znajduje się w zbożach, takich jak pszenica, owies, jęczmień, kasza gryczana, ryż i inne.

Ważne jest, aby jeść pełnoziarniste zboża. Rozgniecione i przetworzone w specjalny sposób płatki zbożowe instant nie zawierają błonnika. Chociaż są wygodne pod względem gotowania, nie mają wartości pełnych ziaren.

Odetnij

Otręby stanowią pozostałość surowca w przemyśle młynarskim, reprezentującym twardą skorupę ziarna, która składa się z błonnika pokarmowego o 75-80%. Wszystkie produkty zawierające błonnik są dobre, ale otręby są mocne.

Przed użyciem zaleca się gotować otręby z wrzącą wodą. Mieszankę stosuje się przed posiłkiem, zmywając dużą ilością wody. Wprowadź otręby w diecie stopniowo, zaczynając od 1/2 łyżeczki. i przyniesienie, w ciągu kilku tygodni, 1 łyżki. l 3 razy dziennie.

W oddziałach zdrowego odżywiania i aptekach można kupić pakowane otręby różnego rodzaju: pszenicę, kukurydzę, jęczmień, płatki owsiane, ryż. Często są wzbogacane o dodatki do owoców i warzyw.

Tabela: Włókno w kaszach i otrębach

Jagody i owoce

Celuloza dostarcza organizmowi owoce (gruszki, jabłka, morele, winogrona, banany), a także jagody (porzeczki, maliny, truskawki). Dieta powinna zawierać suszone owoce - rodzynki, suszone morele, daktyle.

Wiele błonnika jest zawartych w skórce, ale należy pamiętać, że importowane owoce, w celu transportu i długotrwałego przechowywania, są traktowane w specjalny sposób. Peeling z zagranicznych produktów lepiej ciąć lub myć dokładnie pod bieżącą wodą, używając sztywnej gąbki.

Warzywa

Owoce ogrodowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Przydatne jest umieszczenie w menu ziemniaków, kapusty, marchwi, buraków, ogórków, szparagów, szpinaku i roślin strączkowych - soczewicy, fasoli, grochu.

Podczas obróbki cieplnej puste włókna są częściowo zniszczone. Preferowane powinny być warzywa, które można spożywać na surowo.

Orzechy

Orzechy włoskie i orzechy laskowe, orzechy nerkowca, surowe migdały, orzeszki ziemne, a także pistacje, lekko smażone bez oleju i soli, mogą się poszczycić bogatym włóknem.

Oprócz powyższego zaleca się jeść nasiona lnu, nasiona dyni i słonecznika. Kupując produkty mączne, lepiej dokonać wyboru na rzecz makaronu z pszenicy durum i chleba z mąki pełnoziarnistej.

Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna

Przyjmuje się podział celulozy na rozpuszczalne i nierozpuszczalne formy. Ciało potrzebuje obu rodzajów błonnika pokarmowego. Im bardziej zróżnicowane jedzenie na stole, tym łatwiej utrzymać równowagę.

Tabela: Zawartość nierozpuszczalnego błonnika w owocach i warzywach

Grube włókna roślinne nie są rozdzielane. Adsorbują wodę, zwiększają objętość mas kałowych. Przechodząc przez jelito w tranzycie, włókna zwalniają go ze starych żużli.

Tabela: Rozpuszczalne włókna w żywności (pektyny)

Dominują pektyny w składzie błonnika rozpuszczalnego. Ich liczba zmienia się w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości produktu i innych czynników. Oprócz pektyn, włókna pokarmowe zawierają inulinę, śluz, dziąsła i naturalne gumy. Substancje te biorą udział w procesach oczyszczania krwi, usuwają toksyny i kwasy żółciowe z tkanek oraz usuwają zły cholesterol.

Stopień zużycia

  • Do 4 lat - 19 g;
  • Do 8 lat - 25 g;
  • Chłopcy w wieku do 13 lat - 31 g;
  • Nastolatki i dorośli mężczyźni - do 38 g;
  • Dziewczyny i kobiety - codziennie 25-30 g.

W czasie ciąży ilość spożywanego błonnika pozostaje taka sama. Włókna roślinne poprawiają pracę jelit i pomagają matce poradzić sobie z zaparciami.

Cechy absorpcji błonnika

Wiele osób wie, że istnieją produkty o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. Pierwsze bardzo szybko dostarczają organizmowi energii, przyczyniają się do odkładania tłuszczu i niekorzystnie wpływają na poziom cukru.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma niski indeks glikemiczny i jest wolna w trawieniu. Ze względu na fakt, że proces trawienia odbywa się stopniowo, zmniejsza się obciążenie trzustki. Ludzie, którzy mają skłonność do cukrzycy, błonnik pomaga uniknąć przypływu glukozy we krwi.

Wskazówka: biorąc posiłek bogaty w błonnik, musisz pić wystarczającą ilość wody - około 2,5 litra na dzień. W przeciwnym razie miazga spożywcza straci swoją funkcję adsorpcji.

Przeciwwskazania i szkoda

Spożywanie błonnika powinno być ograniczone do zapalenia jelita grubego, wrzodu żołądka, zapalenia odbytnicy.

Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może mieć konsekwencje, takie jak zwiększone wzdęcia, wzdęcia, ból jelit, wymioty i biegunka.

Jeśli weźmiesz pod uwagę przeciwwskazania i przestrzegasz norm, włókno nie spowoduje szkód. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik roślinny, aktywizuje procesy metaboliczne, obniża poziom cholesterolu, wspomaga trawienie, a tym samym prowadzi do zdrowej utraty wagi i zapobiega wielu chorobom związanym z pracą jelit, serca i naczyń krwionośnych.

Dodanie błonnika do diety jest łatwe, ponieważ zawarte jest w wielu produktach: roślinach strączkowych, zbożach, warzywach i niektórych owocach. Jego korzystny efekt polega na tym, że organizm z wystarczającym spożyciem zajmuje mniej czasu na trawienie pożywienia. Aby utrzymać ton w ciele, zaleca się stosowanie płatków zbożowych, warzyw i innych produktów bogatych w błonnik.

Informacje ogólne

Najwięcej włókien znajduje się w liściach i skórkach roślin, w tym roślinach strączkowych i ich nasionach. Jest to węglowodan, który nie jest rozkładany przez ludzki układ trawienny. Jest to konieczne do oczyszczenia organizmu pokarmu, którego nie może strawić.

Jeśli miałeś duży posiłek, następnego dnia powinieneś jeść świeże warzywa. Naczynia z nich pomogą pozbyć się jedzenia stojącego w jelitach.

Często zaleca się spożywanie pokarmów roślinnych podczas diety, ponieważ nie tylko nie ma wysokiej zawartości kalorii, ale także zawiera tego typu węglowodany. Warzywa pomogą Ci nie tylko zachować szczupłość, ale także poprawić samopoczucie.

Typy włókien

Zanim zaczniesz jeść duże ilości orzechów, zbóż i warzyw, musisz dokładnie sprawdzić, które z nich zawierają tę przydatną substancję. Warto zauważyć, że jest on kilku typów, z których każdy ma swoje unikalne właściwości. Najbardziej znanym jest pektyna, która otacza jelita i zapobiega wchłanianiu cukru. Po pierwsze, pokarmy bogate w pektyny są zalecane dla diabetyków i osób, które obserwują ich wagę. Wśród specjalnych właściwości tej substancji należy zauważyć, że jest ona zdolna do obniżenia poziomu szkodliwego cholesterolu we krwi. Pektyna zawiera:

  • w sokach owocowych z miąższem;
  • owoce cytrusowe;
  • suszony groch;
  • zielona fasola;
  • jabłka;
  • marchewki;
  • kapusta (zarówno kolorowa jak i biała);
  • ziemniaki;
  • truskawki.

Różne gumy mają właściwości prawie identyczne z pektyną. Można go uzyskać przez jedzenie:

Jeśli żywność zawiera dużo ligniny, wówczas inne rodzaje włókien nie będą wchłaniane. Jednak ten typ zdrowych węglowodanów ma swoje pozytywne właściwości. Lignina, dzięki zdolności wiązania z kwasami żółciowymi, obniża poziom cholesterolu i przyspiesza trawienie. Zawiera się w produktach:

Duża liczba chorób powoduje zaparcia. Możesz się ich pozbyć za pomocą specjalnego rodzaju włókna, które pęcznieje pod wpływem cieczy i zwiększa szybkość trawienia - jest to kwestia celulozy i hemicelulozy. Pomaga zapobiegać rozwojowi raka okrężnicy, hemoroidów, spazmatycznego zapalenia jelita grubego i żylaków. Znajdź miazgę w:

  • gruboziarnista, pełnoziarnista mąka;
  • otręby;
  • młody groszek;
  • brokuły;
  • kapusta;
  • skórka z ogórka;
  • papryka;
  • nierafinowane ziarno;
  • zielone kiełki musztardy;
  • marchewki;
  • jabłka.

Jeśli zjesz dużą ilość żywności zawierającej te odmiany zdrowych węglowodanów, bardzo szybko pozbędziesz się problemów trawiennych i poprawisz skład krwi.

Procent błonnika w warzywach

Ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jaki rodzaj włókna znajduje się w warzywach, ale także jego procent. Nie dostarczysz sobie wystarczającej ilości tej substancji, jeśli zjesz kilka plasterków jabłka. Podczas tworzenia menu należy kierować się danymi z tej listy:

  • zielony groszek - 12%;
  • fasola lub fasola - 7%;
  • soczewica - 3,8%;
  • świeże warzywa - 3,8%;
  • marchewka - 3,1%
  • brokuły - 3%;
  • kapusta - 2,9%;
  • ziemniaki - 2%.

Możesz także użyć tabeli. Celuloza jest naprawdę obecna tylko w produktach pochodzenia roślinnego. Rekord jego zawartości to zboża i orzechy. Tak więc, migdały dla 44% składają się z tego użytecznego węglowodanu, a chleb z mąki o zgrubnym szlifowaniu i ziarnie zawiera 8,5% celulozy w strukturze.

Nie zawsze wygodne jest używanie stołu, więc pamiętaj o głównej zasadzie: jedz warzywa i owoce bez czyszczenia. Skórka jest o wiele większa niż włókna wewnętrzne. Ta zasada dotyczy ziarna, a orzechy najlepiej spożywać z najcieńszym filmem, który je pokrywa.

Jeśli stosujesz dietę białkową do odchudzania, warto ją uzupełnić aktywowanymi pigułkami z błonnika. Ten rodzaj suplementu diety zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby poprawić trawienie.

Jak korzystać z włókna

Jeśli zdecydujesz się na dostosowanie funkcji trawienia włóknem, pamiętaj, że ważne jest zwiększenie ilości zużywanego płynu. W tym dniu należy spożyć przynajmniej 35 gram tego rodzaju węglowodanów. Jeśli praktycznie nie spożywałeś warzyw w ciągu dnia, możesz zrekompensować brak błonnika surowymi pokarmami. Na przykład przygotuj na obiad lekką sałatkę ze świeżej kapusty i marchewki.

Obróbka cieplna (gotowanie lub duszenie przez długi czas) niszczy do 50% węglowodanów, dlatego konieczne jest codzienne spożywanie sałatek warzywnych i świeżych owoców. Z tego samego powodu garść orzechów powinna być spożywana w ciągu dnia - są one najbogatsze w zawartość błonnika. Na śniadanie zaleca się stosowanie płatków owsianych lub płatków owsianych. Wielu dietetyków oferuje owsiankę, aby nie gotować, ale wieczorem, aby wymieszać z mlekiem lub jogurtem. Środek ten zwiększa ilość błonnika w gotowym naczyniu i pomaga zachować witaminy w owsiance.

Codziennie wszyscy jemy, a większość ludzi interesuje się dobroczynnymi właściwościami jedzenia. Tak więc, wszyscy wiedzą o korzyściach z produktów ziołowych, ale najczęściej mówią o wysokiej zawartości wszelkiego rodzaju witamin i składników odżywczych i rzadko wspominają o tak ważnym elemencie jak błonnik. Tymczasem został już nazwany jednym z elementów receptury na długowieczność i doskonałym sposobem na utrzymanie dobrego zdrowia. Warto więcej zrozumieć zalety tego pierwiastka dla naszego ciała i dowiedzieć się, jakie pokarmy zawierają błonnik, aby nie przegapić okazji i uwzględnić ją w swojej diecie.

Niewiele osób wie, czym jest włókno, jak wygląda i dlaczego jest tak użyteczne. W związku z tym nasza wiedza na temat konieczności jej konsumpcji jest słaba. Naukowo mówiąc, włókno jest złożonym węglowodanem składającym się z nieskrobiowych polisacharydów, odpornej skrobi i celulozy. Z tej definicji jest mało prawdopodobne, że coś stanie się jasne, dlatego spróbujemy wyjaśnić to inaczej. Celuloza jest szorstką i prawie niestrawną częścią rośliny. Wyobraź sobie, że włókno może być splotem włókien roślinnych. Teraz staje się jasne, jakie pokarmy zawierają błonnik, są to wszelkiego rodzaju liście, na przykład sałata lub kapusta, fasola, owoce, warzywa, nasiona i zboża.

Naturalnie, może pojawić się pytanie, jeśli nasze ciało nie jest w stanie strawić błonnika, jaki jest jego pożytek? Włókno uważa się za składnik odżywczy, wraz z witaminami i minerałami, nie dostarcza organizmowi energii, ale mimo to odgrywa ważną rolę w procesie życiowym i jest istotnym elementem naszej diety. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, jakie pokarmy zawierają błonnik, ale jak dokładnie wpływa on na organizm. Aby zrozumieć zalety błonnika dla naszego ciała, musimy zrozumieć mechanizm jego działania. Włókno jest włóknem pustym w środku, które, wpadając do ciekłego ośrodka, znacznie zwiększa objętość. Właśnie ta cecha sprawia, że ​​włókno jest szczególnie ważne dla naszego układu trawiennego.

Istnieją dwa rodzaje włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne są żywice, pektyny i insulina. Rozpuszczalne błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, spowalnia proces trawienia i pobieranie glukozy, utrzymuje kwasowość i pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym. Nierozpuszczalne włókna to lingina i celuloza. Nazywa się to nierozpuszczalnym, ponieważ nie ulega procesowi dezintegracji w wodzie, a zatem poprawia przepuszczalność jelitową i przyczynia się do szybszego nasycenia. To włókno pomaga oczyścić organizm, chroni przed chorobami przewodu pokarmowego i zapobiega rozwojowi otyłości - nie jest powodem, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy zawierają błonnik!

Ponieważ celuloza nie jest rozkładana i nie trawiona, może być stosowana do czyszczenia przewodu pokarmowego, stymulowania jego pracy i bardziej wydajnej absorpcji użytecznych substancji zawartych w produktach. Ponadto włókno zmniejsza poziom cholesterolu we krwi, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób serca. Struktura wielu dietach dla dobrego powodu zawarte pokarmów bogatych w błonnik, spowalniają wchłanianie tłuszczu, przyczyniają się do szybkiego nasycenia i długotrwałe uczucie sytości, tym samym zachowując harmonię swojej figury. Ponadto, włókna nie zawierają prawie żadnych kalorii, które znienawidziłoby wiele kobiet, więc jeśli chcesz schudnąć, musisz tylko wiedzieć, które pokarmy zawierają błonnik.

Przyjrzyjmy się zatem dokładniej, które produkty zawierają błonnik.

1. Warzywa. Zasadą jest, że o nich myślimy w pierwszej kolejności, jeśli chodzi o światłowód. Szczególnie bogate w włókna squash, dynia, buraki, marchew, ogórek, pomidor, szpinak, kapusta, szparagi, brokuły, groch, sałata i pietruszka i koperek. Wszystko to jest przystępną cenowo i smaczną żywność, która jest podstawą wielu potraw, dlatego nie jest trudno włączyć je do codziennej diety.

2. Owoce. Owoce są najbogatszym źródłem błonnika, na przykład błonnika. Faktem jest, że owoce zawierają dużą ilość pektyny - źródło rozpuszczalnego błonnika, ponadto owoce zawierają nierozpuszczalne włókno celulozowe, które poprawia trawienie. Mistrzami w zawartości błonnika są jabłka, gruszki, suszone śliwki, śliwki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, banany i morele. Nie powinniśmy zapominać o suszonych owocach, z których usunięto większość wilgoci i pozostawiono maksymalną ilość błonnika. Dlatego nie omijaj suszonych moreli, suszonych moreli i rodzynek.

3. Jagoda. Szukając odpowiedzi na pytanie, jakie pokarmy zawierają błonnik, nie należy przeoczyć jagód. Prawie każda jagoda może być doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Szczególnie warto zauważyć maliny i truskawki, które zawierają największą ilość błonnika.

4. Orzechy. Warto je włączyć w codzienną dietę. Wszyscy znają korzystne właściwości orzechów i ich wartość dla naszego organizmu. Pomimo zawartości kalorii mała porcja orzechów jest w stanie codziennie dostarczać naszemu organizmowi błonnik. Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w migdałach, pistacjach, orzechach laskowych i orzechach włoskich, a także orzeszkach ziemnych.

5. Całe ziarna. Wiele już słyszało o chlebie pełnoziarnistym i innych pełnoziarnistych produktach mącznych, a także otrębach i kiełkujących ziarnach zbóż. Wszystkie te pełne ziarna zawierają błonnik rozpuszczalny i niższy poziom cholesterolu we krwi. Należy zatem włączyć do diety chleb pełnoziarnisty, otręby, dodać kiełki do naczyń, a także płatki owsiane, gryczane i kukurydziane.

6. Rośliny strączkowe. Uwzględnij w diecie fasolę, groch i soczewicę - rośliny strączkowe, które są doskonałym źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Tak więc tylko jedna porcja soczewicy może zawierać do 16 gramów błonnika!

Teraz, wiedząc, jakie pokarmy zawierają błonnik, konieczne jest poznanie norm jego spożycia. Dietetycy zalecają codzienne spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika. Jest mało prawdopodobne, że ktoś będzie w stanie natychmiastowo zmienić swoją dietę i zacząć jeść 500 gramów dziennie. fasola, 1 kg płatków owsianych lub 100 gr. bochenki. Powinieneś zacząć od zwykłych przekąsek i zjeść garść orzechów lub kilka owoców zamiast czekoladek lub słodyczy. Zamiast zwykłego makaronu na obiad, użyj warzyw z listy jako przystawki. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie błonnika, a po kilku tygodniach przyjdziesz do zalecanego dziennego spożycia. Ostry wzrost błonnika w diecie może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji, takich jak wzdęcia.

Nie zapomnij o mechanizmie włókna, więc wraz ze wzrostem jego zużycia powinno wzrosnąć i zużycie wody. Jeśli to możliwe, jedz tylko świeże warzywa i owoce, które uniknęły obróbki cieplnej, w ekstremalnych przypadkach warzywa mogą być duszone lub pieczone w piekarniku. Zwyczajne słodkie desery można zastąpić nie mniej słodkimi, ale zdrowszymi owocami lub jagodami. Aby dostarczyć organizmowi błonnik, wystarczy jeść co najmniej 3 owoce dziennie, co najmniej 300 gramów. warzywa, 4 kromki chleba pełnoziarnistego, 4 porcje płatków owsianych lub ryżu i 2 porcje fasoli, grochu lub kukurydzy.

Jak dopasować przynajmniej niektóre z tych produktów do codziennego menu? Przypomnij sobie, czego nas uczono matek i babć. Warto więc przyzwyczaić jedzenie owsianych płatków śniadaniowych, można je zastąpić własnym musli z dodatkiem ulubionych świeżych i suszonych owoców, a także mleka, naturalnego jogurtu, miodu lub soku. Jeśli nie jest możliwe zorganizowanie trzydaniowej kolacji i włączenie warzyw na pierwszą i drugą, a na trzecią przygotowanie kompotu, zostaw co najmniej zupę warzywną lub zupę z roślin strączkowych. Wiedząc, jakie produkty zawierają błonnik, możesz włączyć je codziennie do swojej diety, a oferujemy kilka opcji na przepisy z wyżej wymienionych produktów.

Musli z jagodowymi i sezonowymi owocami

Składniki:
1 / "Art. płatki owsiane,
½ łyżki. jogurt,
2 łyżki. mieszanki suszonych owoców i orzechów,
2 łyżki. truskawki lub maliny,
1 dowolny owoc sezonowy.

Gotowanie:
Połóż połowę płatków owsianych w głębokiej filiżance, nałóż na nie połowę jogurtu, następnie płatki owsiane i jogurt. Umyć wybrany owoc i pokroić w bardzo małe kostki. Truskawki są również posiekane, jeśli jesz maliny, nie możesz ich zmiażdżyć. Drobno posiekaj suszone owoce i posiekaj orzechy. Owoce, jagody i mieszanki orzechów i suszonych owoców, umieścić na wierzchu jogurtu, przykryć muesli pokrywką i pozostawić na noc w lodówce. Rano, wymieszaj płatki i podawaj.



Składniki:
3 /; Art. soczewica
300 gr. bakłażany,
2 pomidory
1 cebula,
3 ząbki czosnku,
4 łyżki. olej roślinny
pietruszka,
sól

Gotowanie:
Opłucz soczewicę i przykryj 1 litrem wrzącej wody, połóż ją na ogniu i gotuj na umiarkowanym ogniu, przykryj pokrywką. Zwróć uwagę na kolor soczewicy, czerwoni kucharze znacznie szybciej niż na zielono. Obierz oberżyny, pokrój w plastry i usmaż trochę na oleju roślinnym. Umyj pomidory i wykonaj nacięcie w kształcie krzyża, włóż do wrzącej wody na kilka sekund i usuń z nich skórę. Obrane pomidory pokroić w duże kostki. Obrać i drobno posiekać cebulę, podsmażyć na oleju roślinnym, następnie dodać pomidory i gotować na wolnym ogniu przez około 3 minuty, stale mieszając. Gdy soczewica będzie gotowa, posól ją, dodaj więcej wrzącej wody, dodaj bakłażany i kontynuuj gotowanie. Po 5 minutach umieść pomidory i cebulę w zupie i pozostaw zupę do wrzenia przez 3 minuty. W tym momencie posiekaj czosnek i dodaj do zupy, gotuj jeszcze przez 1 minutę, a następnie usuń z ognia. Podczas serwowania dopraw do zupy pietruszką.

Składniki:
3 cukinie,
150 gr. twardy ser
1 łyżka. mleko
½ łyżki. bułka tarta
pietruszka,
4 jajka,
olej roślinny
mielony pieprz
sól

Gotowanie:
Umyć squash, obrać i pokroić w kostkę. Zagotuj cukinię w małej ilości osolonej wody. Następnie zetrzyj i ostudź. Dodaj bułki tartej, szklankę mleka i starty starty ser. Pokonaj 4 jajka i posiekaj pietruszkę, dodaj je do cukinii. Smarujemy naczynie do pieczenia olejem roślinnym, wkładamy masę do squasha i wstawiamy do nagrzanego piekarnika na 40 minut.

Mówiąc o tym, jakie pokarmy zawierają błonnik, nie zapominaj, że nie powinieneś go nadużywać, ponieważ jego nadmiar, a także brak, może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji w postaci niestrawności. Jednak warzywa, owoce, jagody, orzechy i rośliny strączkowe są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, wszystkie te produkty są bogate w inne składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy, więc ich włączenie do codziennego menu wpłynie korzystnie na zdrowie. Jednocześnie staraj się utrzymać równowagę wszystkich składników odżywczych i spraw, aby Twoje menu było nie tylko przydatne, ale także smaczne i urozmaicone!