Recenzje diet Lchf

  • Diagnostyka

To nie jest dieta Dyukana ani kogokolwiek. To jest oddzielny system zasilania, więc mam nadzieję, że temat zostanie przyjęty, ponieważ uważam to za bardzo interesujące. Zacząłem stosować się do tego systemu (ostatnio, dziś jest dopiero trzeci dzień - wcześniej zbierałem informacje), zrezygnuję z subskrypcji moich uczuć w moim dzienniku. I tutaj będę stopniowo publikował artykuły na ten temat, przepisy kulinarne i inne.

Nie wzywam nikogo do niczego, z flagą: "węglowodany są złe", nie będę biegał, jestem bardzo zainteresowany tym tematem W college'u biorę udział w kursach z odżywiania i fizjologii, bardzo lubię rozumieć, jak działa nasze ciało i jakie standardy żywienia Następuje społeczeństwo kanadyjskie

Najpierw mała infografika od littleone.ru

To tylko wstęp. Pełne informacje można znaleźć na stronie internetowej lchf.ru. Sam nie przeczytałem wszystkich artykułów, teraz rozumiem cholesterol, jego rodzaje i role w ciele.

Całkowicie i całkowicie zgadzają się, że utrata wagi zależy przede wszystkim od ograniczenia węglowodanów. Sprawdziłeś się. Tak, i wiele diet / systemów żywienia zbudowanych dokładnie opierając się na powyższej zasadzie.
Jednak widziałem wiele negatywnych opinii na temat diety Atkinsa.

Po pierwsze, trudno jest usiąść na diecie niskowęglowodanowej - człowiek czuje się zmęczony i cierpi, a bóle głowy mogą się objawiać.
Po drugie, wysoka zawartość białek w żywności jest dużym obciążeniem dla nerek, należy to dokładnie monitorować, a najpierw należy skonsultować się z lekarzem.
Po trzecie, jeśli już spożywasz tłuszcze w dużych ilościach, musisz monitorować ich skład, a na ogół lepiej jest oprzeć się na tłuszczach pochodzenia roślinnego i nie poddawać go obróbce cieplnej.

Ogólnie myślę, że umiarkowana redukcja węglowodanów nikomu nie zaszkodzi))

Silentima i jak idzie twój eksperyment? Wciąż siedzisz w tym systemie?

_________________
Nie jest. Hack away na nieistotne (c)

_________________
Nie jest. Hack away na nieistotne (c)

Całkowicie i całkowicie zgadzają się, że utrata wagi zależy przede wszystkim od ograniczenia węglowodanów. Sprawdziłeś się. Tak, i wiele diet / systemów żywienia zbudowanych dokładnie opierając się na powyższej zasadzie.
Jednak widziałem wiele negatywnych opinii na temat diety Atkinsa.

Po pierwsze, trudno jest usiąść na diecie niskowęglowodanowej - człowiek czuje się zmęczony i cierpi, a bóle głowy mogą się objawiać.
Po drugie, wysoka zawartość białek w żywności jest dużym obciążeniem dla nerek, należy to dokładnie monitorować, a najpierw należy skonsultować się z lekarzem.
Po trzecie, jeśli już spożywasz tłuszcze w dużych ilościach, musisz monitorować ich skład, a na ogół lepiej jest oprzeć się na tłuszczach pochodzenia roślinnego i nie poddawać go obróbce cieplnej.

Ogólnie myślę, że umiarkowana redukcja węglowodanów nikomu nie zaszkodzi))

Silentima i jak idzie twój eksperyment? Wciąż siedzisz w tym systemie?

Cześć!
Dieta Atkinsa w porównaniu z LCHF, ale to nie to samo.

Trudno jest usiąść na diecie niskowęglowodanowej, a jednocześnie ograniczyć tłuszcz. Kiedy dopiero zaczynałem się uczyć o tym systemie, popełniłem podobny błąd - usunąłem węglowodany, a nawet tłuszcze w tym samym czasie. Były zalety, ale ze względu na to, że stały się moralnie i fizycznie trudne, trwały nie dłużej niż kilka dni. LCHF implikuje jedyne ograniczenie węglowodanów. Tłuszcze są mile widziane: masło, śmietana, ser, śmietana, wieprzowina - wszystko to ma zielone światło na LCHF. Białka są nadal spożywane z umiarem, ponieważ ich nadmiar właśnie przekłada się na glukozę, podobnie jak węglowodany. Dla większości ludzi wystarcza 1 gram na 1 kg masy ciała, trochę więcej dla tych, którzy uprawiają sport (poważnie, ale nie na urządzeniu treningowym, hantle 2-3 kgshnye do pocałowania kilka razy w tygodniu)

Wysoka zawartość białka jest naprawdę zła. Kiedy organizm pobiera z nich energię, proces taki jak glukogeneza jest wyzwalany, gdy powstaje amoniak w wyniku rozpadu aminokwasów (z których składa się białko). Zmienia pH krwi, co jest bardzo niekorzystne dla organizmu. Jak już napisałem, białka stanowią zaledwie 20% energii na LCHF. Na tłuszczach - 70-75%, a na węglowodany - tylko 5-10%, w zależności od celów. Trzeba schudnąć - mniej niż 20 gramów dziennie. Jeśli nie, stawka wzrasta do 50 gramów.

W trzecim akapicie jest zmuszony się nie zgodzić. W Szwecji przeprowadzono badania, które dowodzą, że tłuszcze nasycone i cholesterol nie zwiększają ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, tworzenia się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych itp. Jeśli jestem zainteresowany, mogę wyszukać linki, ale najprawdopodobniej będą one w języku angielskim. Jedyna rzecz: udowodniono szkodliwość tłuszczów trans, a nawet to, co uzyskuje się dzięki prowadzeniu. Mleko tłuszczowe zawiera również tłuszcze trans, ale ponieważ uczono nas na kursach (studiuję Nutrition w kanadyjskim college'u), możliwe jest, że naturalne tłuszcze trans mają różny wpływ na organizm, a nawet na korzyści. Ale fabryki oczywiście należy unikać.

Jestem na LCHF przez trzeci tydzień. I nie zamierzam rezygnować :) Jakie wnioski mogę wyciągnąć dzisiaj:

1. Odeszły problemy z jelitami. Wcześniej cierpiała na wzdęcia, grawitację, gazy, piła enzymy, ale nie miała większego sensu. Teraz nie ma takiej zasady.

2. Przez pierwszy tydzień straciłem 1 kg: moje ciało, przyzwyczajone do produktów beztłuszczowych, wyraźnie zjadło orzechy od 33% śmietany, smażone jajecznicę z masłem i normalny ser.W przyszłym tygodniu wszystko wróciło do 62 kg. Liczby są przybliżone, ponieważ waga jest mechaniczna (ale dla mnie waga jest czynnikiem pobocznym, kieruję się tym, jak siedzą ubrania i jak wyglądam w lustrze.) Zauważyłem, że moja klatka piersiowa się zwiększyła I to jest świetne))

3. Przestał być wegetarianinem. Przez długi czas myślałem o tym temacie i ostatecznie doszedłem do wniosku, że mogę przynieść korzyści temu światu innymi metodami (w piątek zostałem dawcą krwi, zgłosiłem się w niedzielę do firmy zajmującej się recyklingiem, planuję też coś takiego wywołać na Sachalinie). A twoje zdrowie powinno być na pierwszym miejscu. Biorąc pod uwagę, ile musisz zrobić, zarówno pod względem psychicznym, jak i fizycznym, myślę, że ta decyzja jest uzasadniona.

Jest więcej wniosków, ale napiszę je później, teraz muszę ćwiczyć :)

Roxie, możesz podać link do strony tej Zuzka, spotkanie jest bardzo interesujące)

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów - przegląd

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu: system odżywiania LCHF. Lub jak schudnąć, jeśli masz ponad 40 lat, bez głodu i sportu? Osobiste doświadczenie i opinia lekarza. Zdjęcia przed i po w kostiumie kąpielowym. Menu. Cóż, jedzenie i cholesterol. No i wegetarianizm.

Ci, którzy ukończyli 40 lat (a ja na ogół już 50 lat!), Wiedzą, że bardzo łatwo jest zdobyć te dodatkowe funty, ale żeby się ich pozbyć tak szybko i po prostu nie zadziałają. Przecież metabolizm zwalnia, a nawyki żywieniowe często pozostają takie same. Nadal podkreślają i uwielbiają słodycze dodając dodatkowe centymetry do talii i brzucha.

W młodości, gdy musiałem schudnąć, Bodyflex bardzo mi pomógł, nawet bez diety. Ale kiedy byłem już w wieku (48 lat) i powróciłem do zdrowia po długotrwałym stresie, sam Bodyflex nie działał. Wtedy "System Minus 60" Mirimanovy Catherine idealnie mi odpowiadał, w ciągu 3 i pół miesiąca osiągnąłem pożądane parametry (recenzja ze zdjęciami "przed" i "po" tutaj).

Zasadniczo ten system pomaga w utrzymaniu osiągniętego rezultatu i dalej, i można trzymać się wersji lekkiej. A wynik trzyma!

Dlaczego więc potrzebuję żywności OU (o niskiej zawartości węglowodanów)?

✔ Cóż, po pierwsze, nie ma ograniczeń co do doskonałości Patrzę na siebie w lustrze i wydaje mi się, że kilka centymetrów można było usunąć z talii i brzucha.

Second Po drugie, nadszedł czas, aby zająć się stanem układu sercowo-naczyniowego, ponieważ estrogeny zwykły to robić wcześniej, a teraz, ze względu na zmiany związane z wiekiem, chcesz - nie chcesz, musisz wziąć sprawy w swoje ręce.

I podjąłem badania. Oto kilka interesujących książek i artykułów na temat zdrowego odżywiania NU (niskowęglowodanowego):

- "Żywność węglowodanowa - wybór samobójcy", D. Lebiediewa, endokrynolog, artykuł; - "Funkcjonalne odżywianie" Konstantina Monastirskiego, książka;
- "Naruszenie metabolizmu węglowodanów" Konstantin Monastyrsky, książka;
- "Jedzenie i mózg", D. Perlmutter, K. Loberg, książka;
- D. Landell, artykuł kardiochirurga o tym, jak dieta uboga w tłuszcz i bogata w węglowodany uszkadza naczynia krwionośne i prowadzi do miażdżycy;
- biografia lekarza Richarda Bernsteina, który pozbył się poważnych powikłań cukrzycy za pomocą diety o niskiej zawartości węglowodanów, wysokotłuszczowej, która cierpi od 12 roku życia.

Po przestudiowaniu wielu współczesnych literatury medycznej i badań zdałem sobie sprawę, że w mojej diecie jest zbyt wiele węglowodanów, niewiele białek, nadmiar olejów roślinnych i bardzo mało tłuszczów zwierzęcych, i to, pomimo ugruntowanej (i długiej, przestarzałej) opinii, jest sposobem na uszkodzenie naczyń krwionośnych, to jest miażdżyca.

● Węglowodany ulegające rozkładowi w naszym organizmie zamieniają się w cukier, a nadmiar cukru - w tłuszcz. Stały nadmiar węglowodanów w diecie stale podnosi poziom cukru we krwi, co prowadzi do przewlekłego zapalenia naczyń krwionośnych (droga do zwężenia naczyń krwionośnych i nadciśnienia), otyłości, cukrzycy typu 2 i innych "przyjemnych" efektów.

● Nadmiar węglowodanów zmniejsza elastyczność skóry, prowadzi do poślizgnięcia twarzy i tworzenia worków pod oczami:

Starzenie się organizmu występuje na wszystkich poziomach struktury dowolnej tkanki i narządów wewnętrznych: zaczynając od DNA, kończąc na całych systemach. A mechanizm glikozylacji lub glikacji, jak nazywa się również glikacja białkowa, jest odpowiedni dla każdego narządu i układu osoby.
Wszystkie trzy określenia oznaczają to samo - złożoną reakcję biochemiczną między aminokwasami (odczytanymi białkami), tłuszczami, DNA i wolnymi monosacharydami (glukoza, fruktoza, ryboza, galaktoza i inne), prowadząc do powstania końcowych produktów glikacji (karboksymetylo-lizyna, metyloglioksal, glioksal, 1-, 3-deoksyglycazon, A-D dion, itp.). Proces ten nazywa się reakcją Maillarda.
Końcowe produkty glikacji - Advanced Glikozylation End-products lub skrócony AGE - mają niesamowicie destrukcyjny wpływ.
Ten proces zachodzi normalnie, ale w niewielkiej ilości i ciało może szybko naprawić naruszenie. Jak to się dzieje w przypadku komórek nowotworowych, które pojawiają się każdego dnia, ale układ odpornościowy nie pozwala im się przerodzić w guz.
Ale kiedy jest dużo prostych węglowodanów, obrażenia gromadzą się, ilość AGE akumuluje się, a starzenie się organizmu jest przyspieszane, a współistniejące choroby są nabywane.
Przewód AGE:

  • do dysfunkcji śródbłonka, a ona z kolei do miażdżycy
  • do dysfunkcji mitochondriów i uszkodzenia tkanki nerwowej (polineuropatia, choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane i inne upośledzenie funkcji poznawczych)
  • wiązanie cząsteczek kolagenu i elastyny ​​tkanki łącznej (zmarszczki, uszkodzenia ścian naczyń krwionośnych, upośledzona filtracja kłębuszkowa nerek, uszkodzenie więzadeł stawowych, kości i innych tkanek)
Kiedy występuje kolagen glikagenowy:
  • elastyczność naczyń jest zakłócona, zwiększa się ich kruchość, pojawia się stan zapalny w ścianie, jej zagęszczenie i zwężenie światła, w wyniku czego dochodzi do zaburzenia dopływu krwi do narządów i tkanek, a także warunki wstępne do rozwoju miażdżycy
  • elastyczność i elastyczność skóry twarzy i ciała zmniejszają się, pojawiają się zmarszczki, kontur twarzy rozłącza się, worki pod oczami, drugi podbródek, ogólna cerę pogarsza się (wszystkie bez uwzględnienia związanego z wiekiem spadku syntezy kolagenu)
(Zaczerpnięte ze strony endokrynologa saxarvnorme, pełny artykuł znajduje się tutaj)

Ponadto nadmiar węglowodanów to nie tylko cukier, słodycze, bułeczki i makarony, ale również owoce, produkty skrobiowe (ziemniaki, kukurydza, ryż), rośliny strączkowe, a nawet płatki zbożowe:

Złożone węglowodany (oligo- i polisacharydy) występujące w zbożach, ziarnach, warzywach bogatych w skrobię i owocach po wchłonięciu w przewodzie żołądkowo-jelitowym są rozdzielane na monomery (glukoza, fruktoza itp.). Dlatego jedząc talerz gryki, upewnij się, że poziom monosacharydów w ciągu godziny lub dwóch będzie dość wysoki - diabetyków, którzy mogą mierzyć cukier w domu, ale będą cię okłamywać. (źródło)

A podział na szybkie i wolne węglowodany nie jest całkowicie poprawny. Dokładniej, byłby on podzielony na natychmiastowe węglowodany, które zaczynają być wchłaniane bezpośrednio w jamie ustnej, i szybko, które zaczynają zamieniać się w glukozę w 30-40 minut, to jest bardzo szybko!

► Wiele dowiedziałem się z książek Konstantego Monastirskiego o funkcjonalnym odżywianiu, jak to nazywa żywienie niskowęglowodanowe z normalnym spożyciem białka, a także normalne (ale, według ortodoksyjnej, zawyżonej) zawartości tłuszczu. Ale jego zalecenia są zbyt surowe. Być może w Stanach Zjednoczonych warto porzucić owoce i warzywa, zastępując je suplementami diety, ponieważ nie ma żadnych korzyści i nie ma chemii. Ale my, w obozach byłego Związku Radzieckiego, wciąż mamy wiele dacz lub krewnych w wiosce i mamy okazję jeść sezonowe produkty naturalne.

► Wiele nauczyłem się na stronie saxarvnorme endokrynolog D. Lebiediewa, którą bardzo szanuję i która sama przez dwa lata żywiła się dietą o niskiej zawartości węglowodanów.

► Ogromna ilość materiałów, badań, artykułów, rekomendacji, porad znajduje się na stronie lchf ru.

Wybrałem niski poziom węglowodanów w systemie LCHF (Low Carb High Fat, tłumaczony jako "niewystarczająca ilość węglowodanów, dużo tłuszczu").

Nazwa LCHF pojawiła się w połowie lat 2000. w Szwecji - pierwszym kraju, w którym oficjalna dietetyka porzuciła pogląd, że niskotłuszczowe produkty spożywcze są dobre, a tłuszcz jest bardziej niebezpieczny niż węglowodany.
Ogromna i stale rosnąca ilość dowodów naukowych potwierdza, że ​​LCHF, czyli bogate w produkty pochodzenia zwierzęcego i niskowęglowodanowe, pomaga:
- schudnąć i nigdy więcej nie przybrać zbędnej wagi;
- utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi;
- zachowaj zdrowe serce i naczynia krwionośne, młodą i jasną skórę.
Co więcej, coraz więcej danych naukowych obala stary mit o korzyściach płynących z cukru dla mózgu. Istnieją dowody na to, że dodany cukier jest toksyczny dla mózgu i przyczynia się do rozwoju demencji starczej, a LCHF pomaga zachować czysty umysł. Dzisiaj lekarze poważnie badają związek między cukrem i onkologią oraz tym, jak odżywianie niskowęglowodanowe przyczynia się do leczenia raka. Nie są to tylko głośne stwierdzenia - za każdym z nich prowadzone są szeroko zakrojone badania laboratoryjne i kliniczne. (źródło [link])

Jeśli znacząco zredukujesz węglowodany w diecie, ale zjesz dużo tłuszczu zwierzęcego (nie mniej niż 60% całkowitej dziennej dawki kalorii), wtedy organizm energii zepsuje te tłuszcze z jedzenia, a także z własnego nadmiaru. Również w diecie powinno być wystarczająco dużo białek, ponieważ są one głównym materiałem budulcowym komórek.

Dieta niskowęglowodanowa LCHF - nie nowy trend, jej korzenie pochodzą z połowy XIX wieku:

William Banting opublikował w 1863 r. Broszurę "List o korupcji, adresowana do społeczeństwa", w której sformułował popularnie zasady niskiego spożycia węglowodanów. Miało to taki efekt, że słowo "banta" pojawiło się w języku szwedzkim - aby schudnąć, aw Afryce Południowej, gdzie LCHF jest bardzo popularne, ten system nazywa się "bantingiem".

W jaki sposób dieta niskowęglowodanowa LCHF różni się od innych nisko-wodnych (Dyukana, Kreml) - tutaj.

LCHF jest podobny do diety Atkinsa, ale jest bardziej miękki. W Atkins w pierwszej fazie, wystarczająco mocnej, musisz wejść w ketozę. Na LCHF nie jest to wcale konieczne, nie można przylgnąć do faz, po prostu wyciąć węglowodany, zużywać wystarczającą ilość białka i tłuszczu zwierzęcego.

Sportowa dieta niskowęglowodanowa (suszenie) zaleca dużo białka, mało węglowodanów i, w przeciwieństwie do żywienia LCHF, bardzo mało tłuszczu. Ale nie można tak jeść przez cały czas, ponieważ wtedy ciało będzie pobierało energię z rozkładu białek, w tym własnego).

DLA TYCH, KTÓRZY SĄ SIEDEM KLIENTÓW I CHOLESTEROLÓW.

Wiele osób używa panicznego sierści o nasyconym tłuszczu zwierzęcym. I nie jest to zaskakujące, ponieważ wszyscy byliśmy bardzo długo przekonani, że są przyczyną otyłości i chorób sercowo-naczyniowych (zatkają naczynia). Tak, ponagliłem. I byli w błędzie! W latach 1984-2014 przeprowadzono 50 badań, w których wzięło udział ponad 1 000 000 (czyli ponad milion) osób. Wykazali, że spożywanie tłuszczów nasyconych NIE prowadzi do zablokowania naczyń krwionośnych, udarów i ataków serca, powód jest inny. Możesz przeczytać o tym tutaj i tutaj.

Czy tłuszcze zwierzęce, żółtka i mięso nie zawierają złego cholesterolu, który zatyka naczynia krwionośne? Nie Zawierają cholesterol, ale znowu informacja, że ​​jest źle, okazała się negatywna. Cholesterol jest niezbędny do życia, a zły cholesterol nie występuje, jest to błędna definicja. A cholesterol w jedzeniu ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu w naszym organizmie, wiele autorytatywnych publikacji i naukowców mówi i pisze to, ale dość trudno jest przełamać ustalone stereotypy. Jeśli jesteś zainteresowany tym tematem, możesz zajrzeć tutaj. I przeczytaj to.

A Komitet ds. Oceny Technologii Medycznych w Szwecji przeanalizował 16 000 (!) Badań naukowych i stwierdził, że NIE są one lepsze od tłustych pokarmów, są "tuczące" nie z tłuszczu, ale z węglowodanów (o tym tutaj).

● Podstawowe zasady diety o niskiej zawartości węglowodanów (lub, dokładniej, systemu zasilania) LCHF:

białka - 20% całkowitej dziennej dawki kalorii

tłuszcz - 60-70% całkowitej dziennej wartości kalorycznej

węglowodany - 10-20% wszystkich dziennych kalorii

Zmniejsz węglowodany, eliminując:

- wszystko, co zawiera cukier

- wszystkie zboża (ryż i gryka też), płatki

- mleko (zsiadłe mleko, ale nie słodki jogurt)

- wszystkie produkty mączne (może być kokos, mąka migdałowa i babka płesznik)

- wszystko, co zawiera skrobię (ziemniaki, kukurydza), galaretkę, sos i sosy ze skrobią

i ograniczenia:

- owoce (można 1 jabłko lub 1 mandarynkę lub 1 gruszkę, awokado, pół banana).

- szczególnie ograniczają arbuzy, winogrona

- ograniczyć marchew, buraki, dynia, zielony groszek

Dlaczego takie ograniczenia:

Nowoczesne owoce zawierają dużo cukrów, mieszaniny glukozy i fruktozy w różnych proporcjach. Banany zawierają nieco więcej glukozy, jabłek i gruszek - fruktozy. Ale wysokie spożycie fruktozy wiąże się również z poważnymi problemami: udowodniono, że jest ona bardziej aktywna niż glukoza przetwarzana jest przez wątrobę w tłuszcz. Ale ludzie o normalnej wadze nie muszą całkowicie eliminować owoców. Wzywamy do umiarkowania i rozsądnych ograniczeń. Jeden banan zawiera tyle węglowodanów jak szklanka coca-coli i duże jabłko - 3-4 łyżeczki cukru. Jeśli chodzi o osoby cierpiące na otyłość i nadwagę, ich owoce lepiej jest wykluczyć w fazie aktywnej utraty wagi. (źródło [link])

Kategorycznie niemożliwe jest stosowanie tłuszczów trans (margaryny), a produkty, które je zawierają, są półproduktami, fast foodami.

CO TO JEST TAKIE? CO JEST MOŻLIWE?

● Z tłuszczu:

- pierwszy tłoczony na zimno olej kokosowy;

- śmietanka nie mniej niż 20% tłuszczu, a korzystnie 30% lub więcej;

- wysokotłuszczowa kwaśna śmietana;

- domowej roboty majonez (ale NIE na oleju słonecznikowym lub innych olejach z nadmiarem omega-6). Dlaczego - czytaj tutaj.

● Z białek:

- owoce morza, w szczególności ryby tłuste;

- domowe kiełbaski, domowe kiełbaski (tylko bez skrobi!);

- szynka, boczek, szynka pieczona, jamon, galareta.

Możesz:

- wszystkie warzywa z wyjątkiem ziemniaków.

- zieloni - wszystko.

- grzyby

- orzechy;

- kefir tłuszczowy, ryazhenka, jogurt;

- twarde i miękkie sery (ale nie "produkty serowe" z margarynami odtłuszczonymi, a NIE wytopione twarogi!);

- tłusty twarożek;

- oliwki, oliwki;

- makaron shirataki;

- chia;

- sezam;

- nasiona lnu;

- nasiona słonecznika, dynie i inne.

● Pieczenie

Możesz produkować produkty z mąki kokosowej, migdałowej i sezamowej z naturalnymi słodzikami (stewia, erytrytol) i babką płesznik.

● Alkohol:

Wina wytrawne - czerwone, białe, różowe
Suchy jabłecznik
Napoje na bazie destylowanych alkoholi: wódka, whisky, dżin, koniak, rum, tequila

● Co smażyć?

Na Smaltse lub roztopionym maśle lub oleju kokosowym.

● Ile kosztuje (wielkość porcji)?

Możesz jeść tyle, ile chcesz, ale nadal nie przejadaj się - zjedz do nasycenia.

I postanowiłem spróbować.

MOJE DOŚWIADCZENIE.

Fotografowane DO z gazety od 15_06_17:

Jak widać na zdjęciu, nie mam otyłości, a kto wie - utrata wagi jest bardzo trudna. Dobra okazja, aby dowiedzieć się, czy można uzyskać lepsze, jeśli jest dużo tłuszczu w diecie, wystarczająco dużo białka i mało węglowodanów. Czy możesz schudnąć?

Moje jedzenie. MENU.

● 1. ŚNIADANIE.

Mielona czarna kawa (jakość) - 3 tea.lozh. ze szkiełkiem (jestem hipotensyjny). Najpierw wypiła kawę z 1 łyżeczki. bez ślizgaczy cukru (lub bez cukru, ale zamiast tego mały kawałek, taki jak jądro orzecha włoskiego, chałwa lub 1 kwadrat czekolady).

+ 2 stół krem 20-33% tłuszczu

+ 1 łyżeczka olej kokosowy (w kawie)

Bardzo smaczne! Kiedyś ubijam śmietankę mini-mikserem i posypuję cynamonem na górę, ale mikser spłonął, więc po prostu wlewam śmietankę do kawy. Teraz piję kawę bez cukru, ale ze śmietaną i olejem kokosowym. Okazało się, że jest bardzo smaczne! Prosta kawa bez cukru, nie podoba mi się, ale w tej wersji - pyszna!

Po takiej kawie z olejem kokosowym i śmietaną, nie mam ochoty na jedzenie, więc następnym razem jem za godzinę.

● 2. ŚNIADANIE.

2 domowe jajka na miękko, zawsze z solą;

+ jeden chleb gryczany z grubą warstwą masła;

+ obrany ogórek lub papryka lub kilka oliwek;

+ pół szklanki kefiru 2,5 tłuszczu lub ryazhenka 4% tłuszczu.

Albo dwa jajka, kilka plasterków sera (około 100 gramów), pomidor, pół szklanki kefiru:

✔ Lub jajecznica (2 jajka + 1 łyżka stołowa, 20-30% śmietany, zieleni) + ser + kefir + ogórek:

✔ Lub twarożek (tłusty, domowy) ze śmietaną i zieloną cebulą i solą.

✔ Lub sałatka z feta.

W porze lunchu lub kolacji te same potrawy są odpowiednie, więc możesz wybierać z jednej listy. Jeśli na obiad wybierzemy jedną, to na obiad z tej samej listy jest inna.

Po 1,5-2 godzinach po obiedzie mogę po raz drugi wypić kawę ze śmietaną i olejem kokosowym.

● Kolacja. Około 19:30 - 20:00.

Co wybrać na obiad lub kolację.

✔ Mięso (np. Stek) i sałatka:

✔ Mięso duszone (dowolne) z cukinią lub innymi warzywami:

✔ Lub pieczone / duszone ryby (na przykład) makrela + sałatka:

✔ Albo gulasz (bez sosu do pieczenia) z kalafiorem lub brokułami;

✔ Lub kotleciki z kurczaka smażone na Smaltse;

✔ Lub sałatkę warzywną z zielonymi dodatkami i kwaśną śmietaną oraz kilka plastrów bekonu, bekonu lub wieprzowiny z 1 kromeczką czosnku;

✔ Lub domowej roboty kiełbasę z ogórkami (gotuję się w podwójnym kotle - nie w ogórkach, kiełbasach);

✔ Lub pieczarki w 20-30% kwaśnej śmietany;

✔ Na obiad, często kilka plasterków wysokiej jakości boczku (nie wędzonego) i sałatki

Zimą można przygotować mrożone warzywa na mięso. Szczególnie podoba mi się meksykańska lub Lecho, gotowa do kupienia mrożona mieszanka warzywna, gotowana w podwójnym kotle i posypana roztopionym masłem. Możesz przygotować sałatkę z kapusty kiszonej, ogórków kiszonych, kapusty morskiej.

● Przekąski.

Przez większość czasu nie chcę przekąsić. Niski poziom węglowodanów LCHF - bardzo satysfakcjonująca dieta, między posiłkami nie ma głodu. Ale jeśli nagle. co jeść:

✔ orzechy włoskie (2 sztuki)

✔ lub pół szklanki kefiru 2,5% tłuszczu lub 4% ryazhenka

✔ lub 1-2 plasterki sera

✔ lub gotowane jajko

✔ lub pół szklanki jagód według pory roku lub 1 jabłka lub 1 gruszki lub pół banana)

Uwielbiam snapać nasiona słonecznika, przez apetyt, tak bardzo jak tylko chcesz.

● Laxity

Gdzieś raz lub dwa razy w tygodniu - lody (wybieram biały deser lodowy bez czekolady i dodatków, z naturalnym kremem lub olejem kokosowym), raz w tygodniu - szklankę piwa.

Przez miesiąc pozwalała sobie na bardzo dużą pizzę. I dwa razy - kilka kawałków domowego ciasta z kremem. Stało się kilka razy, nie mógł się oprzeć i nie zjadł połowy banana, ale 1-2.

● Odchudzanie.

Być może różnica w zdjęciu nie jest zauważalna, ponieważ początkowo nie byłam gruba. Ale schudłem! A mimo to głęboki wiek wiek i związane z nim skutki w postaci zmian hormonalnych i wolniejszego metabolizmu.

Początkowo mierzyłem objętości codziennie, a następnie raz w tygodniu.

Przez pierwszy tydzień tej mocy

w talii MINUS. 1. cm

brzuch minus. 1. cm

udo MINUS. 0,5 patrz

Należy pamiętać, że pomimo tego, że początkowo nie miałem nadwagi, w tym przypadku bardzo trudno jest zmniejszyć głośność! Dlatego jest to ogromny wynik.

Przez drugi tydzień - nawet minus 1 cm w talii i brzuchu oraz minus 0,5 cm w biodrach.

Przez trzeci tydzień - również minus 1 cm w talii i brzuchu i minus 0,5 cm na biodrach.

Przez czwarty tydzień - bez zmian. To jest tydzień, kiedy była pizza i ciasto

W piątym i szóstym tygodniu - bez zmian. Ale to wcale mnie nie denerwuje, ponieważ jest to całkowicie wystarczające. Nie chcę się chudnąć i dalej, nadmierna szczupłość jest brzydka i nie zdrowa.

● OGÓLNA ŁĄCZNA.

Zaledwie miesiąc później z małą ilością diety niskowęglowodanowej (6 tygodni), chociaż nastąpiło pewne rozluźnienie:

w talii MINUS. 3. cm

brzuch minus. 3. cm

udo MINUS. 1.5. patrz

Uważaj - to bez ćwiczeń! Specjalnie wykluczyłem jakiekolwiek ćwiczenia na ten czas i nie zwiększyłem aktywności fizycznej.

● Stan zdrowia.

Odkąd bardzo szybko przerzuciłem się na takie jedzenie, w ciągu jednego dnia nie czułem się dobrze przez pierwsze kilka dni, jestem bardzo przyzwyczajony do słodyczy. We wczesnych dniach był letarg, silne zmęczenie, senność, a czasem lekkie nudności.

Ale po tygodniu wszystko minęło, a były zmiany na lepsze: zacząłem się wysypiać z mniejszą ilością godzin snu, stałem się bardziej wesoły.

Skóra Przed odżywianiem NU moja skóra była połączona (strefa T jest tłusta, policzki normalne, ale skłonne do suchości), ale nie problematyczna - bez erupcji krostkowych. Po 1,5 miesiącu nie zauważyłem żadnych zmian na NU, skóra nie stała się grubsza, nie pojawił się trądzik.

Włosy Nie zauważyłem żadnych zmian, nie wypadły. Od drastycznej zmiany w żywieniu może się to zdarzyć.

✔ K. Monastyrsky ostrzega: jeśli chorujesz na przewód pokarmowy (zapalenie żołądka, zapalenie trzustki, zapalenie pęcherzyka żółciowego), nie przestawaj gwałtownie na niski poziom węglowodanów. Stopniowo redukuj węglowodany i dodawaj tłuszcze i białka. W książce "Odżywianie fizjologiczne" podaje szczegółowe zalecenia.

MINUSY.

✔ Takie jedzenie nie jest tanie. Oczywiście dużo taniej jest jeść ziemniaki, bułki, pierogi i makarony z sosem. Ale potem, w końcu, w przyszłości wydacie pieniądze na leki.

✔ Z "igłą węglowodanową" trudno jest skakać, z przyzwyczajenia, chcesz słodyczy, zwłaszcza pierwszych 2 tygodni.

✔ W przypadku spożywania niewielu warzyw może wystąpić zaparcie.

Znany endokrynolog, który od 2 lat stosuje dietę niskowęglową, opublikował wskazówki

Typowe błędy w żywieniu NU i sposoby ich rozwiązywania.
Artykuł można przeczytać na jej blogu (patrz blog endokrynologa "Cukier jest normalny"), link tutaj

✔ W ścisłej wersji diety niskowęglowodanowej (keto-dieta), która jest częściej stosowana w cukrzycy, nasze bakterie w jelicie grubym mogą otrzymywać mniej rozpuszczalne błonnik i nierozpuszczalną skrobię. Aby tego uniknąć, wystarczy włączyć połowę banana dziennie do diety.

JAK ODPOWIADAĆ NISKICH WĘGLA NA LCHF?

Wielu, w tym lekarze, "siedzieć" na nim od lat: D. Lebiediewa - 2 lata, A. Enfeldt - 8 lat, K. Monastyrsky - 17 lat, R. Bernstein - 40 lat (link)

. Odżywianie LCHF i ZDROWIE.

W przypadku niskowęglowodanowego odżywiania LCHF, zwiększony cukier jest normalizowany!

Dzięki tej diecie K.Monasty, który cierpiał na cukrzycę typu 2, otyłość, depresję i nadciśnienie, pozbył się problemów zdrowotnych. Pisze o tym szczegółowo w książce Functional Nutrition.

R. Bernstein, który od 12 roku życia cierpi na cukrzycę typu 1, dzięki tej diecie utrzymuje zdrowie tak skutecznie, że nawet teraz, mimo że ma ponad 80 lat, żyje, czuje się dobrze i pracuje.

Diabetycy i ci, którzy mają zwiększony cukier, radzę przyjrzeć się stronie diabet-med.

● Low-carb LCHF - odżywianie i wegetarianizm (weganizm).

Po napisaniu tej recenzji i kilku uwagach zbadałem to pytanie i uzupełniłem recenzję.

Okazuje się, że LCHF o niskiej zawartości węglowodanów - odżywianie i wegetarianizm są łatwo kompatybilne z wegetarianizmem mlekowym (kiedy produkty mleczne są możliwe), ponieważ wtedy można łatwo zastosować się do podstawowej zasady LCHF - odżywianie (20% białek - z powodu sera, twarogu, zsiadłego mleka + orzechów, nasion, chia, tofu, i dalej - 60-70% tłuszczów z powodu oleju kokosowego i awokado). Jeśli potrafisz jajka (ovovoganarianstvo) - bez żadnych problemów.

Weganie będą musieli spróbować osiągnąć równowagę 20% białek - 60-70% tłuszczów - 10-20% węglowodanów. Ale osiągalne. Białka można pozyskiwać z nasion, orzechów, produktów sojowych i komosy ryżowej.

Artykuł na ten temat jest tutaj.

WNIOSKI.

W przypadku niskowęglowodanowego LCHF - odżywianie, możesz schudnąć, nawet jeśli masz 50 lat, tak jak ja, i bez ćwiczeń! Ponadto dieta ta jest bardzo wygodna - nie odczuwa się głodu.

Na razie mam zamiar trzymać się tego rodzaju żywności dalej, ale o znacznie rozjaśnionej wersji, z odpustami, ponieważ nie mam problemów z nadwagą, wysokim ciśnieniem krwi lub cukrem.

Jestem na OU - LCHF 2 miesiące. W ciągu ostatniego tygodnia nawet minus 0,5 cm w biodrach!

Razem przez 2 miesiące bez postu i ćwiczeń fizycznych:

✔ brzuch - minus 3 cm

✔ talia - minus 3 cm

✔ uda - minus 2 cm

Stosuję się do bardzo liberalnej, lekkiej wersji mocy LCHF. A następnie całkowicie wykluczone chleb, bułeczki, zboża, makaron. Ale czasami, raz w tygodniu, stać mnie na ziemniaki lub kukurydzę. Wkładam cukier do kawy (1 łyżeczka) i przez ostatni miesiąc codziennie jem galaretowaty deser na śniadanie, które jest dobre dla stawów, i które lubię gotować z cukrem. Czasami mogę jeść pierogi lub naleśniki. Raz w tygodniu mogę zjeść czekoladowy batonik lub kawałek ciasta lub szarlotkę domowej roboty.

Woluminy nie wracają!

Zdrowie dla Ciebie i łatwa utrata wagi!

Moje inne recenzje na temat utraty wagi:

Odwiedź moją stronę, mam wiele opinii na temat zdrowia i urody, zadawania pytań, chętnie odpowiem na wszystkie pytania!

Stracić wagę bez głodu! Menu dietetyczne LCHF

Wśród ogromnej liczby dzisiejszych diet zyskuje popularność niskowęglowodanowa, co ogranicza pewne składniki odżywcze w żywności, ale nie jej objętość. Takie systemy obejmują wysokotłuszczową dietę LCHF bez głodu.

Ze względu na maksymalną zawartość węglowodanów organizm zaczyna zużywać energię z alternatywnych źródeł, a mianowicie z depozytów podskórnych. W ten sposób rozpoczynają się procesy metaboliczne, co pozwala schudnąć, ale jednocześnie spożywać zwykłe pokarmy.

Niektóre historie o ketodiets

Pionierem diety tłustej można nazwać William Banting, który nie tylko stracił na wadze dzięki własnej metodzie, ale także opowiedział o tym całemu światu w 1863 roku. To była prawdziwa rewolucja w odchudzaniu, ta metoda jest czasem nazywana "dietą buszu".

Tymczasem założycielem diety LCHF jest William Ebstein, dziewiętnastowieczny niemiecki lekarz. Tendencja do stosowania wysokotłuszczowej żywności pochodziła ze Szwecji, gdzie po odpowiednim menu następuje 25% populacji, a system spożycia żywności jest wspierany przez państwo.

Początkowo zasadę żywienia z wysoką zawartością tłuszczu i niskowęglowodanów obliczono nie dla tych, którzy chcą schudnąć. W wyniku badań eksperymentalnych w XX wieku udowodniono, że dieta ma uderzający wpływ na leczenie dzieci z epilepsją. Tak, dokładnie!

Dzisiaj, to ograniczenie żywieniowe, zawierające zasady ketodiets, jest również przepisywany w leczeniu pacjentów z padaczką. Ale w nowoczesnej interpretacji istnieją systemy energetyczne Atkinsa i Alexeya Kovalkowa. Stosuje się je do aktywnej utraty masy ciała, a jednocześnie okazały się skuteczne w zwalczaniu padaczki u dorosłych: ciała ketonowe, których liczba wzrasta podczas ketozy, zmniejsza częstość napadów.

Podstawowe zasady dla początkujących

Zasada ketowania obejmuje zwiększoną ilość tłuszczów zawartych w serze, mięsie. Ale składają się z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a średni łańcuch - na przykład olej kokosowy jest bardziej odpowiedni do diet.

Niski węglowodan / wysoka zawartość tłuszczu

System LCHF jest ketodietem i jest dosłownie "niskowęglowodanowy / wysokotłuszczowy", co oznacza "o niskiej zawartości węglowodanów / wysokiej zawartości tłuszczu". Proporcje składników odżywczych zwiększają się w kierunku tych drugich, a mianowicie:

Głównym celem tej diety jest osiągnięcie stanu ketozy lub lipolizy, w której organizm zaczyna zużywać energię ze swoich rezerw. Nawiasem mówiąc, pokonanie ich nawet podczas treningu może być trudne.

Podobna zasada jest stosowana w kulturystycznych dietach sportowych do suszenia ciała i uformowania podniesionego mięśnia gorsetu. Ketoza, osiągana poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów, szybciej spala tłuszcz i przyczynia się do skutecznej utraty wagi.

Najważniejsze jest sterowanie!

Podstawową zasadą jest kontrola węglowodanów. Ich całkowita ilość na dzień wynosi od 20 do 50 gramów, podczas gdy białko jest spożywane w wystarczającej objętości. Bardzo ważne jest uwzględnienie ukrytych składników, które są obfite w warzywa i owoce. To może obniżyć utratę wagi dostosowaną do ciała i spalić dodatkowe kilogramy.

Budując dietę LCHF, zwróć szczególną uwagę na obliczanie proporcji tłuszczów, węglowodanów i białek. Tak więc pierwsze będzie około 70-80%, a drugie odpowiednio od 5 do 10%. Białka w tej diecie zachowują standardową dawkę 20-25%. Jednak wszystko zależy od tego, jakie cele chcesz osiągnąć: zmniejszyć, utrzymać wagę lub uzyskać masę mięśniową.

Jedzenie: co może, a czego nie

Wiele znanych osób, takich jak Kim Kardashian i królowa Wielkiej Brytanii, stosuje diety niskowęglowodanowe. Zmniejszyły one zużycie cukru, skrobi i olejów zbożowych (słonecznika, kukurydzy).

Dozwolone produkty

W menu diety LCHF możesz uwzględnić:

  • tłuste czerwone mięso w dowolnej gotowanej postaci i produkty z niego wykonane (wołowina, kiełbasa, mięso wędzone, szynka, bekon);
  • ptak (kurczak, kaczka, gęś);
  • tłuste mięso i buliony rybne, pierwsze dania na ich bazie (barszcz, fasolka);
  • tłuste ryby morskie i rzeczne (łosoś, tuńczyk, śledź), inne owoce morza;
  • jaja kurze, tłuste sosy;
  • produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (masło, śmietana, śmietana, twarożek, twardy ser);
  • oleje roślinne (oliwa, siemię lniane, słonecznik);
  • warzywa nadziemne, to znaczy takie, które nie zawierają skrobi, ponieważ jest ich wiele w roślinach okopowych (bakłażan, ogórek, zielona cebula, łodygi selera, pomidor, kapusta, cukinia, cukinia, zielona fasola i liściaste warzywa);
  • orzechy (orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, sezam, orzechy włoskie, siemię lniane i oliwki).

Całkowicie lub częściowo zabronione produkty

W diecie LCHF stosowanie następujących pokarmów jest ograniczone lub całkowicie wyeliminowane:

  • cukier, dżem, dżem, miód, cukierki, czekolada, lody, a nawet fruktoza i sorbitol;
  • biały chleb, bułka tarta, ciastka, ciastka, ciasta, gofry, zboża, otręby i makaron;
  • warzywa korzeniowe (ziemniaki, buraki, marchew, korzeń selera);
  • słodkie produkty mleczne, napoje gazowane, piwo, kwas chlebowy;
  • owoce z dużą ilością cukru, soki z nich (winogrona, arbuzy, kantalupa), suszone owoce;
  • wina wzmocnione (słodkie i półsłodkie), napoje gazowane z dodatkiem kofeiny (cola, pepsi), galaretki i kompotu.

Plusy i minusy LCHF

Dieta LCHF jest bardzo skuteczna w utracie wagi, a także w uzyskaniu masy mięśniowej. I nie jest konieczne posiadanie specjalnej wiedzy w przygotowywaniu potraw. Wystarczy pamiętać listę dozwolonych produktów.

Minusem jest to, że musisz poświęcić trochę czasu na liczenie zawartości węglowodanów w żywności.

Ketogeneza, insulinooporność

Ciału przejście do utraty wagi towarzyszy kilka znaków:

  • spadek apetytu;
  • pojawienie się zapachu acetonu z jamy ustnej i innych płynów wydzielanych przez organizm;
  • pojawienie się ciał ketonowych w moczu (określonych specjalnymi paskami testowymi);
  • poprawa samopoczucia, samopoczucia;
  • ładunek wesołości i siły.

Współczesna medycyna w osobie szwedzkiego lekarza Andreasa Enfeldta rozdzielała odżywianie LCHF w zależności od ilości spożywanych węglowodanów dziennie:

  • ścisłe (diety LCHF), gdzie dzienna objętość wynosi około 20-25 lat, co odpowiada pół kilogramowi zielonych warzyw;
  • umiarkowane - od 25 do 50 g dziennie;
  • liberalny - 50-100 g dziennie.

Każda utrata masy ciała powinna być traktowana jako proces kumulacyjny, który obejmuje ograniczoną dietę, aktywność fizyczną, motywację do utraty wagi i odpowiedni poziom zdrowia. Jednocześnie ilość węglowodanów potrzebna do pozytywnej ketogenezy u ludzi będzie inna. Na przykład, jeśli masz dobrą wrażliwość na insulinę, nie cierpisz na otyłość i poświęcasz trochę czasu na wysiłek fizyczny, wtedy wskaźnik tych składników odżywczych osiąga 100 g na dzień.

Wybierając dla siebie dietę wysokotłuszczową LCHF do odchudzania, należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na cukrzycę.

Przeciwwskazania

LCHF nie nadaje się do następujących warunków:

  • choroby układu sercowo-naczyniowego;
  • naruszenie przewodu żołądkowo-jelitowego;
  • cukrzyca;
  • wysoki poziom cholesterolu;
  • ciąża i laktacja;
  • menstruacja (w tym okres przedmiesiączkowy);
  • częste stresy.

Menu na tydzień

Wykonując cotygodniową porcję dla odżywiania LCHF, wykorzystaj swój tryb pracy, harmonogram prac i zasoby finansowe. Nie zawsze jest możliwe znalezienie odpowiedniego naczynia keto w jadalni, ale nawet dla nowoczesnego ucznia istnieją proste recepty LCHF, które będą odpowiadały zarówno smakowi, jak i cenie. Mogą być zadowoleni z angażowania się i nie ścisłego weganizmu.

Dieta Lchf

Opis na dzień 01/14/2018

  • Warunki: 1-3 miesiące
  • Koszt produktów: 2000-2400 rubli. na tydzień

Zasady ogólne

Diety niskowęglowodanowe reprezentowane są przez szeroki zakres diet niskowęglowodanowych, począwszy od klasycznych diet z niewielkim ograniczeniem składnika węglowodanowego do diety ketonowej, w których tradycyjne procesy biochemiczne dostarczania organizmowi energii są eliminowane, a wyzwalany jest alternatywny mechanizm produkcji energii.

Jedną z odmian tego typu diety jest wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa, tak zwana dieta niskowęglowodanowa / wysokotłuszczowa (dieta LCHF), która przekłada się na "niską zawartość węglowodanów / wysokiej zawartości tłuszczu". Jak wiadomo, przy normalnym odżywieniu głównym źródłem energii są węglowodany (glukoza), które wytwarzają energię w procesie metabolizmu (glikolizie). Jednak natura zapewnia inne metaboliczne mechanizmy wytwarzania energii:

  • glukoneogeneza - pozyskiwanie energii poprzez wykorzystanie białek;
  • Ketogeneza to wytwarzanie energii z tkanki tłuszczowej, która w procesie metabolizmu rozpada się na ciałka ketonowe.

Przy wystarczającej ilości węglowodanów, proces glikolizy. W tym samym czasie organizm zwiększa poziom insuliny, która rozpoczyna proces glikolizy. Częściowo wyprodukowana glukoza
idzie dalej:

  • dostarczanie energii do ciała;
  • osadzone w wątrobie / mięśniu w postaci glikogenu;
  • zamienia się w tłuszcz i osadza się w organizmie (z nadmiernym spożyciem glukozy).

Jednocześnie wytwarzała insulinę, która blokuje taki metaboliczny szlak energii, jak ketogeneza (lipoliza). Dieta przytłaczającej liczby osób we współczesnym świecie zawiera dużą ilość skrobi i cukrów. W rzeczywistości metabolizm w tej diecie działa z wytworzeniem zwiększonej zawartości insuliny i występuje poza procesem ketozy, który jest uważany za potencjalnie niebezpieczny stan, któremu towarzyszy zwiększone obciążenie wątroby i przyczynienie się do utraty tkanki mięśniowej.

Jednak nie jest to do końca prawdą, głównym niebezpieczeństwem jest proces "zakwaszania" krwi, który występuje w wielu chorobach / stanach, w szczególności cukrzycy, głodzeniu - powstawaniu w dużej liczbie ciał ketonowych składających się z kwasów acetooctowego / hydroksymasłowego / acetonu, które są transportowane z wątroby do tkanki obwodowe. Ale ze względu na ich wysoką koncentrację w płynącej krwi mięśnie / narządy nie radzą sobie z ich utlenianiem, co prowadzi do rozwoju ketonemii. W przeciwieństwie do "złośliwych", łagodna ketoza żywieniowa występuje na tle normalnej zawartości insuliny bez wpływu na odurzenie organizmu.

Dlatego głównym zadaniem diety wysokotłuszczowej jest osiągnięcie stanu dietetycznej (żywieniowej) ketozy / lipolizy, w której organizm zaczyna wykorzystywać własne przechowywane tłuszcze do celów energetycznych. Zasadniczo zjawisko ketozy należy uznać za narzędzie przenoszenia ciała do procesu spalania tłuszczu, który najpierw rozpada się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, które rozkładają się dalej w tzw. "Ciałach ketonowych", tworząc nowy kwas tłuszczowy, który jest używany jako paliwo. Ketony są wydalane przez drogi oddechowe i moczem.

Minusem diety niskowęglowodanowej jest potencjalnie wysokie ryzyko utraty mięśni spowodowane rozpadem białek i ekstrakcji glukozy z mięśni pod wpływem kortyzolu. Procesowi temu zapobiega hormon wzrostu, który przeciwdziała kortyzolowi, aktywując proces przenikania aminokwasów do mięśni. Ponadto działanie kortyzolu można sparaliżować, przyjmując więcej białka z pokarmem. W takim przypadku białko pochodzące z pożywienia zostanie wydane na energię, a białko mięśniowe nie będzie zaangażowane w ten proces.

Zgodnie z badaniami naukowymi, konieczne jest uzyskanie 2,5-3,0 białka / 1 kg masy ciała. Ale bardziej poprawne podejście do ilości spożywanego białka będzie poziomem aktywności fizycznej. Oznacza to, że jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową, zawartość białka w diecie powinna wynosić średnio 3 g / kg masy ciała, aw przypadku braku zadania do budowy mięśni, przy standardowej aktywności fizycznej składnik białkowy w diecie powinien znajdować się w granicach fizjologicznych. normy.

Tak więc dieta powinna być bogata w tłuszcz, odpowiednia fizjologicznie w białku i bardzo niska w węglowodany (20-50 g / dzień). Ważne jest także ciągłe monitorowanie całkowitej zawartości węglowodanów, szczególnie tak zwanych "ukrytych" węglowodanów i utrzymywanie wysokiego poziomu tłuszczu w diecie, tak aby nie opuścić procesu ketozy. W tym celu poziom zawartości węglowodanów nie powinien przekraczać średnio 50 g / dzień. Wielu nie rozumie różnicy między ketogenicznymi dietami a standardową dietą niskobarbowcą z ograniczeniem węglowodanów w diecie na poziomie 150-200 g / dobę, przy której proces ketozy się nie rozpoczyna.

Oznacza to, że kompozycje głównych makroskładników pokarmowych w tradycyjnych dietach o niskiej zawartości węglowodanów nie spełniają wymagań diet ketogenicznych. Idealnie, w celu utraty wagi, zaleca się nie opuszczać ketogenezy przed osiągnięciem docelowego poziomu, ponieważ stan ten jest wystarczająco wygodny dla utraty wagi, a ponadto nie ma potrzeby ponownego aktywowania tego mechanizmu. Należy pamiętać, że zatrzymanie ketogenezy jest dość proste, nawet o tym i nie podejrzewa. Dlatego pamiętaj, że nawet niewielkie spożycie nieprzewidzianej dodatkowej ilości węglowodanów (drożdżówka, bajgiel) spowoduje, że twoje ciało stanie się niezdolne do ketozy, a proces będzie musiał zostać ponownie uruchomiony. Objawy przejścia organizmu do ketogenezy są następujące:

  • zmniejszony apetyt;
  • pojawienie się ciał ketonowych w moczu (test za pomocą specjalnych pasków);
  • pojawienie się zapachu acetonu z ust, potu, moczu;
  • poprawa nastroju, zwiększona energia, przypływ siły / witalności.

Klasyczne diety niskowęglowodanowe (niskotłuszczowe / niskokaloryczne), w przeciwieństwie do diet ketonowych, towarzyszą przez cały okres letargu, osłabienia, uczucie ciągłego głodu, zmniejszenie wydajności. Jednocześnie obserwuje się średnią utratę tłuszczu, niski poziom insuliny, utratę masy mięśniowej.

Wiele osób może się zastanawiać, czy istnieją różnice między dietami ketonowymi a dietami LCHF, a jeśli tak, to które? Nie ma zasadniczej różnicy. Każda z nich oparta jest na procesie ketozy, ale dieta LCHF to łagodniejsza dieta. Teraz rozważmy dietę LCHF bardziej szczegółowo.

Przybliżony standard zawartości głównych składników pokarmowych w diecie to 20% białka, 70-75% tłuszczu i 5-10% węglowodanów. Przy ścisłej wersji diety LCHF, spożycie węglowodanów jest ograniczone do 10-20 g / dzień, przy bardziej liberalnej wersji - 50 g. Jednocześnie stosunek białek i tłuszczów w pierwszych dniach diety powinien wynosić 1: 1, a po przejściu przez ciało "progu metabolicznego" poziom tłuszczu w diecie wzrasta do 70-75%.

Szczególnie interesuje nas kwestia całkowitego kalorycznego spożycia codziennej diety, ponieważ większość zakłada, że ​​jeśli nie ma restrykcyjnych ograniczeń dotyczących białka i tłustych potraw, to można je spożywać w dowolnej ilości. To nie jest całkowicie poprawne, ponieważ ogólna wartość energetyczna diety ma ogromne znaczenie, ale wszystko zależy od zadania.

Jeśli dążysz do osiągnięcia celu, jakim jest zmniejszenie masy ciała, zaleca się zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500-600 kcal w stosunku do normy. Jeśli Twoim zadaniem jest uzyskać masę mięśniową podczas spalania tłuszczu, wtedy spożycie kalorii wzrasta o 500-600 Kcal. Wskaźniki te mogą się znacznie różnić w zależności od poziomu metabolizmu / zużycia energii przez organizm.

Pozytywne aspekty diety LCHF w celu utraty wagi to:

  • Masa ciała jest tracona z powodu tkanki tłuszczowej.
  • Redukcji masy towarzyszy ogólna poprawa ciała, ze względu na stymulację procesu autofagii CMA przez ketony - proces komórkowy usuwania organelli, białek i ciał obcych ze składnika wodnego komórki (cytosolu) i transportowanie ich do lizosomów w celu wykorzystania. Ponadto, na tle diet ketogennych o niskiej zawartości węglowodanów, obserwuje się efekty metaboliczne, takie jak obniżenie poziomu glukozy we krwi, wydalanie ciał ketonowych za pomocą moczu, normalizacja profilu insuliny / lipidów i normalizacja ciśnienia krwi.
  • Spadek masy ciała przebiega bez poczucia głodu w stanie komfortu psychicznego.

Podczas budowania diety LCHF w diecie, po pierwsze, węglowodany są ograniczone. Wyłączone są cukry i ich sztuczne substytuty, słodycze, słodkie soki, ciasta, czekolada, bułeczki, ciasta, ciastka, miód, dżem, lody, dżem, miód, sosy z dodatkiem cukru, słodkie soki, zsiadłe mleko, galaretki / kompoty, słodkie jogurty.

Lista przedmiotów zabronionych obejmuje produkty zawierające skrobię (makarony, pieczywo - czarne / białe, zboża, frytki, ryż, muesli i wszystkie produkty pełnoziarniste - chleb, nasiona słonecznika), rośliny strączkowe.

Nie obejmuje słodkich owoców, suszonych owoców i wszystkich warzyw korzeniowych (buraków, marchwi, korzenia selera, ziemniaków) zawierających dużo skrobi i cukrów, napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa, kwasu chlebowego, win słodkich / półsłodkich.

Niżej podane warzywa (bakłażany, ogórki, pomidory, cebula, wszystkie rodzaje kapusty, cukinia / cukinia, zielone liściaste) mogą być obecne w diecie jako składnik węglowodanowy. Owoce niesłodkie / jagody i orzechy (orzechy nerkowca, orzech włoski, siemię lniane, sezam) są dozwolone w minimalnych ilościach.

Zaleca się wykluczenie tłuszczów trans (tłuszczów trans z margaryny) z tłuszczowej części diety, o słabej tolerancji laktozy - mleko w całości / odtłuszczone. Dopuszczalne są produkty białkowe i tłuste - skoncentrowane tłuste buliony, tłuste mięsa / ryby morskie i rzeczne (dorsz, łosoś, łosoś, śledź), produkty mięsne (bekon, szynka, łosoś, kiełbasa), tłuste mięso ptaków (gęś, kaczka), masło / olej roślinny, tłuste produkty mleczne / fermentowane produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, sosy / majonez domowy, tłuste sery twarde / miękkie, jaja, grzyby, owoce morza (krewetki, kalmary), otręby.

Jako składnik białkowy zaleca się stosowanie białek zwierzęcych. Niezwykle ważne jest kontrolowanie ilości spożywanej darmowej cieczy, której objętość powinna wynosić co najmniej 3,0 l / dobę przy dawce 40 ml / 1 kg wagi. Zawartość soli i ograniczenia różnych rodzajów ogórków również są nieznacznie ograniczone. Dieta - co najmniej 5 razy dziennie w odstępie między posiłkami z nimi nie więcej niż 3-4 godziny. Ostatni posiłek jest 3-3,5 godziny przed snem.

Wskazania

Jako dieta do odchudzania / zmniejszania ciała / uzyskania masy mięśniowej.

Dozwolone produkty

Dieta diety LCHF powstaje głównie dzięki:

  • tłuste mięso / buliony rybne i pierwsze dania na ich bazie (szaszłyk, barszcz);
  • czerwone mięso z odmianami tłuszczów w jakimkolwiek obróbce kulinarnej, produkty mięsne (szynka, bekon, kiełbaski, mięso wędzone), mięso drobiowe (kurczak, kaczka, gęś);
  • tłuste odmiany ryb rzecznych / morskich (łosoś, tuńczyk, śledź), owoce morza;
  • jaja kurze, tłuste sosy;
  • produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (masło, śmietana, śmietana, twarożek, twardy ser);
  • oleje roślinne (oliwa, kukurydza, słonecznik, siemię lniane);
  • nadziemne warzywa (łodygi selera, bakłażany, ogórki, pomidory, cebula, wszystkie rodzaje kapusty, cukinia / cukinia, zielona fasola, zielone liściaste).
  • orzechy / nasiona (orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, siemię lniane, oliwki, sezam).

Czytaj Więcej Na Temat Cukrzycy

Objawy Cukrzycy

Indeks Glikemiczny