Pokarmy bogate w węglowodany - diety na odchudzanie i zestaw masy mięśniowej na ich bazie

• Powody

Z jedzeniem organizm otrzymuje białka, tłuszcze i węglowodany (BJU). Mają różne funkcje, ale są niezbędnymi komponentami do prawidłowego funkcjonowania narządów i układów. Węglowodany na tej liście składników odżywczych odgrywają główną rolę, będąc głównym źródłem energii i powinny stanowić 60-70% diety.

WAŻNE WIEDZIEĆ! Wróżka, Nina: "Pieniądze zawsze będą w obfitości, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką." Czytaj dalej >>

Ci, którzy podążają za zdrowiem i figurą, muszą przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, co oznacza stosowanie BZHU we właściwych proporcjach.

Żywność bogata w węglowodany

Węglowodany są odpowiedzialne za procesy metaboliczne w organizmie, wspomagają układ odpornościowy, odżywiają komórki narządów i mięśni. Są zaangażowani w syntezę kwasów nukleinowych, stymulują jelito.

Węglowodany - źródło energii dla organizmu. Często po jedzeniu pojawia się uczucie senności, zmęczenia. Szybkie węglowodany nie dają takiego efektu. Rozkład cukrów następuje prawie natychmiast, w wyniku czego uwalniana jest duża ilość energii. W związku z tym, w napiętych momentach życia, wymagających skupienia uwagi i skutecznej pracy ciała, zaleca się spożywanie owoców lub słodyczy. Nie powodują ciężaru w żołądku i pomagają utrzymać wigor.

Istnieją proste i złożone węglowodany.

Monosacharydy to cukry proste. Należą do nich fruktoza, glukoza, maltoza i laktoza.

Proste lub łatwo przyswajalne cukry są szybko wchłaniane do krwi i są głównymi dostawcami energii w organizmie. Żywność zawierająca ten rodzaj węglowodanów jest słodka do smaku.

Polisacharydy - skrobia, włókno i pektyna.

Jest to złożony rodzaj węglowodanów, których proces rozkładu w cukry zachodzi powoli. Polisacharydy pomagają układowi trawiennemu poradzić sobie z trawieniem pokarmu. Ponadto witaminy z grupy B i minerały wchodzą wraz z nimi do organizmu.

Tabela produktów zawierających węglowodany proste i złożone.

• Owoce: kantalupa, arbuz, truskawki, truskawka jabłek, gruszek, winogron, maliny, wiśnie, porzeczki, agrest, owoce cytrusowe i ich pochodne (soki kompotĂłw, dżemy, suszone).
• Warzywa: marchew, dynia, kapusta, buraki.
• Kochanie
• Cukier i słodycze (słodycze, czekolada).
• Produkty mleczne: twarożek, mleko, śmietana, jogurt, śmietana.
• Skondensowane mleko.
• Lody
• Piwo, kwas chlebowy.

• Owoce: banany, figi.
• Warzywa: ziemniaki, ogórki, pomidory, por, słodka papryka, cukinia, sałata, szpinak.
• Kasze: kasza gryczana, ryż, jęczmień, płatki owsiane.
• Rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica.
• Chleb razowy
• Makaron z pszenicy durum.
• Orzechy

Indeks glikemiczny pokazuje wpływ zjedzonego produktu na poziom glukozy we krwi. Ci, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, nie powinni jeść pokarmów o wysokim IG.

Ten wskaźnik jest niezbędny dla osób uzależnionych od insuliny, ze skłonnością do cukrzycy, chorób układu krążenia, do zapobiegania i leczenia onkologii, jest to ważne dla sportowców.

Wysoki poziom uważa się za wyższy niż 70. Produkty węglowodanowe o takim wskaźniku:

1. 1. Cukier, mąka pszenna, kasza manna, pszenica, jęczmień perłowy, rogaliki, batoniki czekoladowe, czekolada mleczna, słodkie napoje gazowane, frytki, płatki kukurydziane - 70.
2. 2. Słodkie pączki, niesłodzone gofry, arbuzy, kasza ryżowa, ciastka, ciasta, dynia, tłuczone ziemniaki - 75.
3. 3. Musli, krakersy, lody, mleko skondensowane, pizza - 80.
4. 4. Pudding z mleka ryżowego, bułki hamburgerowe, miód - 85.
5. 5. Hot dog, makaron ryżowy, biały chleb, pieczone ziemniaki - 90.
6. 6. Smażone ziemniaki, muffiny, gotowana marchewka - 95.
7. 7. Skrobia, piwo - 100.
8. 8. Daty - 140.

Zawartość cukru w ​​produkcie i wskaźnik strawności żywności są wskaźnikami indeksu glikemicznego.

Przede wszystkim GI jest ważny dla diabetyków. Szybki skok stężenia cukru we krwi prowadzi do poważnych powikłań, a wskazana w przypadku choroby dieta pomaga kontrolować poziom glukozy. Dlatego należy wykluczyć produkty o wysokim wskaźniku z taką diagnozą.

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym (do 40):

1. 1. Owoce morza (małże, krewetki) - 0.
2. 2. Pietruszka, bazylia, oregano - 5.
3. 3. Awokado - 10.
4. 4. orzeszki ziemne, orzechy laskowe, migdały, pistacje, orzechy laskowe, brukselka, kalafior, brokuły, pieczarki, orzechy, fasola, imbir, szpinak, seler, rabarbar, cukinia, cebula, ogórki, rzodkiewki, papryka, czarne porzeczki, gorzki czekolada - 15.
5. 5. Naturalny jogurt, bakłażany, truskawki, truskawki, czerwone porzeczki - 20.
6. 6. Agrest, malina, jęczmień, fasola, burak - 25.
7. 7. Czosnek, pomidory, marchew, grejpfrut, pomelo, mandarynki, gruszki, suszone morele, mleko, morele - 30.
8. 8. Pomarańcza, granat, nektarynka, brzoskwinie, śliwki, jabłka, pieczywo pełnoziarniste, groch w puszce, nasiona słonecznika, sok pomidorowy, ryż dziki, kasza gryczana - 35.
9. 9. Płatki owsiane, sok z marchwi, spaghetti z pszenicy durum, cykoria - 40.

Żywność o małym indeksie glikemicznym zwiększa odsetek cukru we krwi w bezpośredniej proporcji do wskaźnika: im mniejsza liczba, tym niższy poziom glukozy. Ale przy ustalaniu racji błędem jest polegać wyłącznie na cyfrach oznaczeń geograficznych: są one średnie i zależą od jakości żywności, sposobu jej przetwarzania. Metabolizm każdej osoby jest również indywidualny, dlatego równolegle z rozważaniem glikemii konieczne jest utrzymanie diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Zdrowe węglowodany: jakie pokarmy zawierają?

Węglowodany: lista produktów, skład, wskaźnik zużycia. Jaka jest różnica między węglowodanami złożonymi a najprostszymi i jak wybrać produkty zawierające korzystne węglowodany?

Większość ludzi, którzy chcą schudnąć, przede wszystkim zmniejszyć ilość węglowodanów w swojej diecie. Rzeczywiście, powód do myślenia, że ​​węglowodany w żywności przyczyniają się do szybkiego przyrostu masy ciała obfitują. Nie bez powodu białka, które całkowicie lub prawie całkowicie ignorują węglowodany, stały się ostatnio tak rozpowszechnione. Jeśli jednak zwrócisz uwagę na dietę Dukana, która jest ostatnio bardzo popularna, bliżej, zauważysz, że autor zdecydowanie zaleca całkowite wyeliminowanie z diety szybkich węglowodanów, ale radzi tylko zastąpić je złożonymi. Jaka jest różnica i jak znaleźć pokarmy zawierające węglowodany, których nasz organizm potrzebuje? Spróbujmy to rozgryźć.

Skład węglowodanów

Aby zrozumieć, w jaki sposób węglowodany wpływają na ludzkie ciało, musisz poznać ich skład. Jeśli nie przejdziesz do najmniejszych szczegółów, możesz je podzielić na trzy główne grupy. Dwie pierwsze grupy to monosacharydy i disacharydy.

Pierwsza grupa obejmuje fruktozę i glukozę. Są to najprostsze węglowodany i są natychmiast absorbowane przez organizm. Większość fruktozy znajduje się w owocach, szczególnie słodkich. Na przykład w winogronach. Dlatego w aktywnej fazie odchudzania zaleca się wyłączenie tego produktu z diety. Nie wyrządza on jednak wielu szkód ciału, ponieważ oprócz tego zawiera wiele innych użytecznych substancji. Ponadto glukoza z fruktozą jest niezbędna dla organizmu. Są jedynym źródłem energii dla mózgu, bez wzrostu komórek, normalnego funkcjonowania układu krążenia, a zatem cały organizm jako całość jest niemożliwy.

Druga grupa obejmuje:

1. Sacharoza jest związkiem glukozy i fruktozy. W prostych słowach zwykły granulowany cukier.
2. Laktoza lub cukier mleczny. Występuje w mleku. By the way, ta konkretna substancja jest odpowiedzialna za alergię na mleko u niektórych osób.
3. Maltoza jest związkiem dwóch cząsteczek glukozy. Powstaje przez podział skrobi. Stąd wniosek o zagrożeniach związanych z produktami skrobiowymi.

Druga grupa może być przypisana do tak zwanych "szkodliwych słodyczy". To prawda, z wyjątkiem laktozy.

Trzecia grupa polisacharydów jest nazywana "złożonymi węglowodanami". Należą do nich błonnik, skrobia (w czystej postaci), glikogen, hemiceluloza (pektyna i agar-agar). Dlaczego skomplikowany? Ponieważ są one absorbowane przez organizm znacznie wolniej.

Wszelkie węglowodany uwięzione w organizmie zamieniają się w glukozę. I tu jest szybkość, z jaką to się dzieje. Substancje z drugiej grupy są wchłaniane bardzo szybko. Węglowodany są szybko dzielone. Poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrośnie, a następnie jej nadmiar jest odkładany w dogodnym miejscu, najczęściej w talii.

Wolne węglowodany z trzeciej grupy są wchłaniane stopniowo. W związku z tym nie obserwuje się gwałtownego wzrostu glukozy. Ciało otrzymuje energię, której potrzebuje, a jednocześnie udaje jej się wydać.

Zdrowe węglowodany: lista żywności

Znany francuski dietetyk Montignac w swojej popularnej diecie zdecydowanie zaleca zwracanie uwagi na indeks glikemiczny (GI) żywności. Co to jest? Ta liczba pokazuje, jak szybko niektóre węglowodany są wchłaniane przez organizm. Im wyższy GI produktu, tym bardziej niebezpieczny dla postaci i na odwrót. Na przykład wysoki GI (ponad 70) ma pieczone ciasto drożdżowe, ziemniaki (szczególnie smażone), cukier i frytki. Małe oznaczenia geograficzne mają zboża z pełnoziarnistych zbóż, odtłuszczonego mleka, kapusty, marchwi i tak dalej. Tworząc menu, spróbuj wybrać produkty, które mają OG mniejszy niż 50.

Nie zapomnij również o ilości. Szybkość węglowodanów - 10 g na kg masy ciała. Możliwe jest niewielkie zwiększenie, ale jeśli ich ilość przekracza 300 g na dzień, wzrost masy ciała jest nieunikniony.

Źródła zdrowych węglowodanów:

1. Zboża. Zwróć szczególną uwagę na niepolerowany ryż, grykę, płatki owsiane.
2. Warzywa. Oprócz skrobi - ziemniaki, rośliny strączkowe. W okresie aktywnej utraty wagi odrzuć na chwilę buraki. Jej GI jest dość wysoki (64).
3. Owoce. Jeśli próbujesz schudnąć, na jakiś czas, porzuć daty, winogrona, banany. Gdy waga osiągnie pożądany poziom, owoce te mogą zostać przywrócone do diety.
4. Orzechy Najbardziej wysokokaloryczne to orzeszki ziemne. Stosunkowo bezpieczne - orzechy włoskie i migdały. Jednak nie warto angażować się w nie.

Spróbuj dodać owsiankę do swojego menu, na przykład bulgur, kasza gryczana z grzybami. Wymień ciastka i ciastka z orzechami, suszonymi owocami. Na przykład, zamiast kawałka Napoleona, możesz delektować się śliwkami z orzechami. Pamiętaj jednak, że zbyt wiele, aby zaangażować się nawet w "zdrowe cukierki", nie jest tego warte, szczególnie jeśli planujesz zmniejszyć swoją wagę. Mogą także przyczyniać się do przybierania na wadze, choć nie tak bardzo jak szybkie węglowodany.

Lista zakazanych produktów:

1. Wypieki z mąki premium.
2. Słodycze.
3. Czekolada, zwłaszcza mleko z dodatkami.
4. Słodkie napoje gazowane.
5. Cukier.
6. Majonez i ketchup.
7. Alkohol (zwłaszcza piwo). Dopuszcza się szklankę czerwonego wina po posiłku.

Osobno trzeba powiedzieć o ziemniakach i innych produktach bogatych w skrobię. Wiadomo, że skrobia należy do polisacharydów. Jednak po rozszczepieniu powstaje maltoza. I to jest szybki węglowodan, który nie jest całkowicie korzystny dla organizmu. Biorąc pod uwagę, że te produkty oprócz skrobi zawierają inne substancje korzystne dla organizmu, nie jest konieczne całkowite ich wyłączenie z diety. Ale spróbuj przynajmniej wybrać bezpieczniejszy sposób ich ugotowania. Ekskluzywnym tabu powinno być smażone ziemniaki. Ale gotowane z koperkiem i kwaśną śmietaną można jeść.

Całkowicie porzuć te szkodliwe produkty, oczywiście, trudne. Ale można je zastąpić przydatnymi. Na przykład, naucz się kupować chleb z otrębów i mąkę razową oraz żyto. Zmień z mleczarskiej na ciemną czekoladę, wysoką zawartość kakao i niską zawartość cukru. Pij własny. To samo dotyczy sosów, takich jak majonez i ketchup. A wino nauczy cię wybierać tylko na sucho. Ma mniej cukru. Oczywiście dotyczy to tylko przypadku, gdy jesteś zadowolony ze swojej wagi, a twoim zadaniem jest tylko utrzymanie go. W przeciwnym razie musisz rozwinąć swój system zasilania, w zależności od twojego zdrowia.

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany - złożone związki organiczne niezbędne do funkcjonowania organizmu. Angażują się w budowanie komórek stawów i mięśni, syntezę enzymów, kwasów organicznych, hormonów, odpowiadają za ciśnienie krwi i trawienie. Jednak ich najważniejszą funkcją jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu. W wyniku tej wymiany energia jest uwalniana przez organizm w celu uzyskania żywotnej aktywności. Poniżej znajdują się informacje na temat tego, które produkty spożywcze zawierają węglowodany, opisano tam złożone i proste węglowodany. Tabele są podzielone na szybkie i wolne i można łatwo wybrać produkty do diety.

Klasa węglowodanów ma wielu przedstawicieli zawartych w różnych produktach. Węglowodany to chleb, cukier, owoce, warzywa, napoje gazowane i napoje alkoholowe. Nie wszystkie z nich są równie korzystne dla organizmu! Jaki jest powód, dla którego miłość do słodyczy, chleba i napoju gazowanego prowadzi do pojawienia się złogów tłuszczu, a brokuły, grejpfruty i jęczmień nasycają ciało energią bez "efektów ubocznych"? W których pokarmach węglowodany są "dobre", a których należy unikać?

Klasyfikacja węglowodanów

Aby zrozumieć wszystkie zawiłości świata węglowodanów, ważne jest prawidłowe ich klasyfikowanie. Będąc substancjami organicznymi, węglowodany są w stanie ułożyć się w bardzo duże cząsteczki. Im większa cząsteczka substancji, tym dłużej rozkłada się na proste składniki w wyniku metabolizmu, tym bardziej równomiernie uwalniana jest energia. W zależności od szybkości zaniku węglowodany dzieli się na:

• Proste lub strawne, posiadające nie więcej niż 12 atomów węglowodanów w cząsteczce (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, sacharoza, maltoza, laktoza). Są łatwo rozdzielane, szybko dostają się do krwioobiegu i jednocześnie zwiększają poziom glukozy. Niewydany w celu uwolnienia energii, glukoza jest "neutralizowana" przez specjalny hormon insuliny, który jest również odpowiedzialny za gromadzenie rezerw tłuszczu w organizmie.
• Trudne (skrobia, błonnik, pektyny, glikogen) mają okres dzielenia na kilka godzin, poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo.

Większość węglowodanów wchodzących do organizmu powinna należeć do grupy złożonych węglowodanów. Proste węglowodany są niezbędne, gdy trzeba szybko przywrócić siłę, na przykład po aktywnym wysiłku fizycznym lub psychicznym. W innych przypadkach ostre fluktuacje poziomu glukozy we krwi są szkodliwe dla pracy serca, mięśni, przyczyniają się do gromadzenia rezerw tłuszczu.

Najważniejszymi przedstawicielami prostych węglowodanów są ciasta, ciastka, biały chleb, grzanki, ciasta, bułeczki, chipsy ziemniaczane. Wśród złożonych węglowodanów niemożliwe jest izolowanie świeżych warzyw (pietruszki, sałaty, bazylii), wszystkich odmian kapusty, owoców cytrusowych, błonnika i porzeczek.

Dla praktycznej łatwości korzystania z wiedzy o prostych i złożonych węglowodanach naukowcy wprowadzili pojęcie "indeksu glikemicznego".

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) jest specjalnym wskaźnikiem, który odzwierciedla wpływ zjedzonego produktu na zmiany poziomu cukru we krwi. GI glukozy przyjmuje się jako 100, wszystkie inne pokarmy bogate w węglowodany mają przypisany indeks glikemiczny, który jest porównywany z GI glukozy i odzwierciedla szybkość podziału i trawienia węglowodanów przez organizm.

Pojęcie "indeksu glikemicznego" wprowadzono w latach 80-tych. XX wiek w wyniku wyjątkowych badań naukowych. Celem tego eksperymentu było stworzenie listy produktów, które są idealne dla pacjentów z cukrzycą, ponieważ jest to szczególnie ważne dla nich, aby kontrolować poziom glukozy we krwi.

Obecnie prawie wszystkie produkty spożywcze są oceniane pod względem indeksu glikemicznego, więc zwykli ludzie na ulicy mają trudności z budowaniem spożycia węglowodanów. Żywność o wysokim poziomie glikemicznym (powyżej 70) to węglowodany proste, o niskim IG są złożone. Im niższy GI, tym wolniejszy rozkład węglowodanów, tym lepiej spełniają swoje funkcje bez komplikacji dla zdrowia i tym bardziej powinni być włączeni do diety.

Produkty zawierające wolne węglowodany

Produkty Fast Carbs

Proste i złożone węglowodany

Zalecenia żywieniowe

Aby zbudować indywidualną dietę o dobrej równowadze węglowodanów, rozważ następujące kwestie:

• Im wyższa aktywność fizyczna osoby, tym więcej energii, a co za tym idzie ilość węglowodanów pochodzących z produktów, których potrzebuje. Tak więc, dla osób prowadzących mało aktywny tryb życia wystarcza 250-300 gramów węglowodanów dziennie, dla miłośników toczącego się stylu życia, 400-500 gramów, sportowcy muszą spożywać około 500-600 gramów węglowodanów dziennie.
• Ważne jest zrównoważenie spożycia węglowodanów prostych i złożonych, zależy to także od stylu życia. Eksperci zalecają więc przeciętnemu człowiekowi stosowanie złożonych węglowodanów w ilości 65% średniej dziennej dawki węglowodanów. Przy powolnym ruchu wolnych węglowodanów musisz spożywać co najmniej 75-80% dziennego zapotrzebowania. Gdy aktywność fizyczna zwiększająca spożycie węglowodanów prostych nie jest konieczna - ważne jest, aby wybrać odpowiedni czas na ich użycie.
• Idealnym czasem na spożywanie prostych węglowodanów jest szybkie wspomaganie organizmu 3-4 godziny po ćwiczeniach i 2-3 godziny przed rozpoczęciem skoków stresu (zawody, ważne negocjacje) lub wysiłek psychiczny (trening, egzaminy).
• Przy sporządzaniu menu należy zwrócić uwagę na wskaźnik ilościowy indeksu glikemicznego, pietruszki (GI = 5) i ananasa (GI = 66) w tym samym zestawieniu wolnych węglowodanów, ale oczywiście warto być ostrożnym z czym.
• Nie używaj orzechów i nasion - mają niski wskaźnik glikemiczny, ale dużo tłuszczu.

Niejednoznaczność zachowań węglowodanowych jest potwierdzeniem znanego powiedzenia "wszystko jest dobrze - z umiarem". Z jednej strony, bez węglowodanów, organizm nie będzie miał energii do życia, z drugiej strony nadmiar glukozy prowadzi do problemów z ciśnieniem krwi i otyłością. Właściwa karma węglowodanowa to równowaga między spożywanymi złożonymi i prostymi węglowodanami. Ułóż menu poprawnie, jest to gwarancja zdrowia organizmu!
Zamów sportowe odżywianie Body-factory.ru

Węglowodany - złożone związki organiczne niezbędne do funkcjonowania organizmu. Angażują się w budowanie komórek stawów i mięśni, syntezę enzymów, kwasów organicznych, hormonów, odpowiadają za ciśnienie krwi i trawienie. Jednak ich najważniejszą funkcją jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu. W wyniku tej wymiany energia jest uwalniana przez organizm w celu uzyskania żywotnej aktywności. Poniżej znajdziesz informacje o produktach.

7 komentarzy

Ile ta etykieta jest wystarczająca? Okazuje się, że makaron i ziemniaki są szybkimi węglowodanami i mają maksymalny IG, prawie jak cukiernia?

Tak jest, większość makaronów ze sklepu ma wysoki indeks glikemiczny, chociaż piszą na paczkach, które są wykonane z solidnych odmian. A ziemniaki są na ogół skrobią, więc jest to także szybki węglowodan, ale jeśli ugotujesz go w mundurze, możesz uzyskać wiele składników odżywczych.

Dzień dobry Jakiego rodzaju węglowodanami jest ser wiejski? Czy można go używać przed treningiem siłowym? I powiedz mi. Kolejny nowicjusz. Chcę uzyskać masę mięśniową, ale po to, aby opracować prasę.
Zwykle jem rano muesli 100-150gr z mlekiem. Po południu ryż z kurczakiem jest zwykle w małej ilości. W ciągu dnia rzucam 2-3 jabłka i mogę pić herbatę z jedną bułeczką. Wieczorem po pracy wyjątkowo niskotłuszczowy twarożek. Czy jem to prawda? I czy można jeść zboża z mlekiem przed treningiem siłowym? Z góry dziękuję!

Cześć, Witalij. Twaróg jest bardziej proteinowy i nie powinien być spożywany przed ćwiczeniami, ponieważ jest trawiony przez długi czas. I tak, ogólnie rzecz biorąc, dobrze się odżywiasz, ale musisz zrozumieć, ile kalorii spożywasz. Ponadto niemal niemożliwe jest jednoczesne zwiększenie masy mięśniowej i spalanie tłuszczu. Przeczytaj artykuł o tym, jak jednocześnie budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Dziękuję A następnie następne pytanie dotyczy treningów HIIT. Pracuję 2/2. w dni robocze prawie niemożliwe jest coś zrobić. Rano tylko trzęsę się. Czy to możliwe, na przykład, aby to zrobić - 2 dni wolnego - rano w formie HIIT - wycieczka na basen na czczo i wyczerpującym pływania 1h. A po - w 4-5 godzin - trening siłowy. a więc dwa dni z rzędu. I jak jeść przed basenem i po. Czy naprawdę warto na pustym żołądku?

Możesz trenować na pustym żołądku, ale nie powinieneś dać się ponieść emocjom. Ćwiczenie 2 razy w tygodniu jest również możliwe. Ale lepiej byłoby spróbować wycisnąć z harmonogramu rano. A główny nacisk kładziony jest na prawidłowe żywienie.

Chcę dodać kilka słów od siebie. Po pierwsze, zalecenia wielu stron, które jedzą węglowodany rano i wszystko będzie dobrze, to kompletna bzdura. dla organizmu czas przyjmowania nie jest ważny, ponieważ ważne jest, czy w codziennej diecie występuje nadmiar kalorii. Po drugie, szybko węglowodany nie zawsze są złe, są doskonale przystosowane do odbioru po szkoleniu, będą one zwiększyć poziom insuliny, a insulina jest uważany za silny hormon anaboliczny hormon, który hamuje niszczenie kortyzolu. W trzecim
chociaż niektóre produkty typu molochki nie mają duży indeks glikemiczny, ale mają wysoki wskaźnik insuliny, co z kolei ma pozytywny wpływ na Giełdzie zhira.podrobnee o indeksie insuliny można znaleźć tutaj

Korzyści i szkody węglowodanów: lista produktów o wysokiej i niskiej zawartości

Węglowodany są integralną częścią dobrego odżywiania danej osoby. Jedzenie bogate w nie dostarcza organizmowi energii, ale także odgrywa istotną rolę w wielu ważnych procesach wewnętrznych. Często ludzie, którzy chcą schudnąć, podejmują niewłaściwą decyzję, aby wykluczyć węglowodany z diety. Nie wiedzą, ile szkód wyrządzają ciału.

Pasja do takich diet powodowała choroby wątroby i trzustki u wielu osób. Ponadto, całkowicie usuwając produkty węglowodanowe z menu, możesz zakłócić metabolizm organizmu tak bardzo, że musisz odzyskać utraconą równowagę pod nadzorem lekarza przez długi czas.

Jak radzić sobie z powszechną opinią, że węglowodany w jedzeniu są bezpośrednim sposobem na przybieranie na wadze? W rzeczywistości wszystko nie jest takie trudne! Każdy kompetentny dietetyk powie o potrzebie rozróżnienia między zdrowymi i zdrowymi węglowodanami a szkodliwymi, które są pustymi kaloriami i nie niosą niczego pozytywnego dla organizmu.

• Proste węglowodany (monosacharydy) są tylko ostatnimi.
• Węglowodany o średniej złożoności (disacharydy) i złożone (polisacharydy) zawarte są w zdrowej żywności.

"Szybkie" i "wolne" węglowodany

Dla wygody zwyczajowo określa się stopień "użyteczności" produktu zawierającego węglowodany przez poziom indeksu glikemicznego. Im niższy wskaźnik, tym lepiej ten pokarm dla osób, które dbają o swoje zdrowie i dbają o swój wygląd. Im wyższy indeks glikemiczny, tym więcej węglowodanów zawartych jest w produkcie. Dlatego lepiej jeść takie jedzenie tak rzadko, jak to możliwe, lub całkowicie je odmawiać.

Produkty zawierające złożone węglowodany powoli rozkładają się podczas trawienia, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi, unikając nagłych spadków. Zapewniają organizmowi niezbędną ilość energii przez dość długi czas.

Proste węglowodany są wchłaniane prawie natychmiast, ponieważ poziom cukru we krwi szybko rośnie. Nie mając możliwości wydawania ogromnej ilości energii w błyskawicznym tempie, ciało przekształca glukozę w tłuszcz, a nagromadzenie nadmiaru masy zaczyna szybko przybierać na sile.

Żywność bogata w węglowodany

Jakie pokarmy są związane z węglowodanami? Jeśli zaczniesz wymieniać je wszystkie, lista będzie bardzo długa. Podsumowując, można łatwo zauważyć, że węglowodany są obecne w dużych ilościach w słodyczach, w mące piekarniczej, w zbożach i ziemniakach, w jagodach i owocach. W produktach mlecznych zawarte są w postaci laktozy (cukru mlecznego). Należy jednak pamiętać, że warianty pochodzenia zwierzęcego zawierają także cholesterol, a ich jakość jest wątpliwa. Z tego powodu zwolennicy zdrowego stylu życia i żywienia wolą tworzyć własne menu z warzywami.

Należy zauważyć, że prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają węglowodany. Produkty różnią się tylko ilością tych substancji i innych składników w ich składzie, a także indeksem glikemicznym. Nawet w liściu sałaty są węglowodany!

Aby zawsze mieć jasny obraz tego, co dokładnie znajduje się na tabliczce, wielu tworzy tabelę produktów, z których są przyzwyczajeni. Jednocześnie ilość węglowodanów na 100 g jest odnotowywana, na przykład, z ulubionego chleba zbożowego lub zdrowych ziaren gryki, naturalnego miodu lub świeżych jagód. Korzystając z tej tabeli, można łatwo kontrolować ilość substancji wprowadzanych do organizmu, biorąc pod uwagę:

• aby schudnąć, musisz ograniczyć 60 g pokarmów zawierających węglowodany dziennie;
• gdy waga jest w normie, to 200 g produktów z zawartością węglowodanów pozwoli ci zachować idealną kondycję, jeśli nie będziesz nadużywać tłustych potraw;
• spożywając pokarmy z węglowodanami przekraczającymi 300 gramów dziennie można zaobserwować stopniowy wzrost wagi.

Ważne: talerz płatków owsianych bogatych w złożone węglowodany jest w stanie dać uczucie nasycenia na kilka godzin, dostarczając organizmowi energii.

Jednocześnie bułka z białą mąką cukrową zmniejszy głód maksymalnie o pół godziny, ale ze względu na wysoki indeks glikemiczny (proste węglowodany) bardzo szybko i wygodnie osiada w talii lub biodrach w postaci złogów tłuszczu.

Lista produktów

Minimalna ilość węglowodanów (od 2 do 10 g na 100 g) zawarta jest w żywności, takiej jak:

• cebula, zielona cebula, por, czerwona cebula;
• marchew, dynia, cukinia, seler - korzeń i łodygi;
• kapusta biała, kalafior, brukselka i brokuły;
• ogórki, pomidory, rzepa i rzodkiew;
• liście sałaty wszelkiego rodzaju i wszelkie inne warzywa;
• cytryny, grejpfruty, pomarańcze i mandarynki;
• kwaśne jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele i nektaryny;
• arbuzy i melony;
• kwaśne jagody;
• grzyby;
• naturalne soki warzywne.

W następujących pokarmach występuje umiarkowana ilość węglowodanów (od 10 do 20 g na 100 g):

• buraki, ziemniaki;
• słodkie jabłka i winogrona;
• słodkie jagody;
• figi;
• naturalne (a nie z pudełek i opakowań) soki owocowe i jagodowe bez dodatku cukru.

Zawartość węglowodanów jest uważana za wysoką (od 40 do 60 g na 100 g) w następujących produktach:

• chleb pełnoziarnisty niesłodzony;
• Chałwa, gorzka czekolada;
• suszony groszek i świeży zielony groszek, kukurydza;
• czerwona fasola, różowy, biały i wszystkie rośliny strączkowe.

Najwyższy poziom węglowodanów (od 65 g na 100 g produktu) obserwuje się w takich produktach jak:

• karmel, czekolada mleczna, słodycze i inne słodycze;
• cukier, cukier rafinowany, słodycze;
• ciastka, ciasta, ciastka, słodkie ciasta i inne wypieki, słodkie suchary;
• suszone owoce - suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, daktyle;
• naturalny miód;
• przetwory, dżemy, marmolady, konfitury;
• makaron;
• gryka, ryż, jęczmień perełkowy, proso, owies i inne zboża.

Jak widać na tej liście, kategoria żywności o wysokiej zawartości węglowodanów obejmuje nie tylko niezdrowe słodycze, które nie przynoszą niczego oprócz przyrostu masy ciała, ale także bardzo zdrowe suszone owoce i miód oraz owsiankę, które są absolutnie niezbędne w zdrowej diecie.

Każda osoba decyduje, jakie jedzenie ugotować i zjeść na śniadanie, obiad lub kolację, ponieważ od tego zależy nie tylko jego wygląd, ale przede wszystkim stan ciała, prawidłowa praca wszystkich narządów i układów, a co za tym idzie, stan zdrowia, nastrój i wydajność. Trzeba traktować siebie ostrożnie, a pierwszym krokiem do tego jest ostrożny wybór potraw.

Zbilansowana dieta

Dietetycy zawsze zalecają trzymanie się jednej prostej zasady, aby utrzymać wagę pod kontrolą. Zwykle menu dnia powinno być podzielone w następujący sposób:

• prawie dwie trzecie posiłków powinno być bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym;
• nieco mniej niż jedna trzecia - pokarm białkowy;
• pozostała najmniejsza część to tłuszcze, bez których ciało nie jest w stanie zrobić.

Kolejna bardzo ważna wskazówka dla opracowania optymalnej diety: żywność bogata w węglowodany będzie najbardziej przydatna, jeśli jesteś na talerzu rano. Na przykład, jedzenie owsianki z prosa z suszonymi owocami na śniadanie, nie można martwić się o postać i nie pamiętam o jedzeniu aż do obiadu.

W porze lunchu zupa z grochu lub fasoli z chlebem pełnoziarnistym i świeżymi warzywami jest idealna. Możesz nawet rozpieścić się herbatą ziołową lub wywarą z owoców dzikiej róży, trzymając jednocześnie suszone owoce lub łyżeczkę deserową z miodem. Ale obiad może składać się z pieczonych grzybów z kroplą oleju roślinnego i zielonej sałatki, ponieważ białko zjedzone wieczorem posłuży za materiał do budowy i odbudowy tkanek ciała.

Złe nawyki żywieniowe

Jeśli chodzi o "niebezpieczne" węglowodany, w szczególności wszelkiego rodzaju słodycze, które zawierają również tłuszcz (ciasta, cukierki z nadzieniem kremowym itp.), Lepiej odmówić korzystania z takich produktów. Są nie tylko całkowicie bezużyteczne, ale również bardzo szkodliwe.

Jeśli mówimy o tym, gdzie są duże ilości "złych" węglowodanów, to listę produktów objętych bezwarunkowym wykluczeniem można zwieńczyć słodkimi gazowanymi napojami i fast foodami.

Jest to całkowicie "martwa" żywność, bogata w cukry, tłuszcze i konserwanty, do tego stopnia, że ​​nawet zdrowe ciało nie radzi sobie z konsekwencjami takiego posiłku. Ponadto, uzależnienie od węglowodanów jest uzależniające. Wielu ludzi, przyzwyczajając się do tego, z wielkim trudem pozbywa się apetytu na te potrawy. Wybierz najlepszy! Wybierz przydatne!

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Są one częścią każdej tkanki i struktur komórkowych. Węglowodany stanowią około 2,7% całkowitej masy ciała. Bez nich narządy wewnętrzne i systemy nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zrównoważonej diecie, która obejmuje produkty zawierające dane i inne korzystne substancje.

Jaka jest rola węglowodanów w organizmie?

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie, jakie funkcje są im przypisane. Węglowodany wchodzące do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działań:

1. Dostarczają zasoby energii do ludzkiego ciała. Jest to spowodowane utlenianiem związku. W wyniku tego procesu jeden gram węglowodanów wytwarza 17 kilodżuli lub 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwa węglowodanów) lub glukozy.
2. Weź udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm buduje błony komórkowe, wytwarza kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla ciała. Węglowodany przyjmujące postać glikogenu osadzają się w mięśniach i innych tkankach, wątrobie.
4. Są to antykoagulanty. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Zawarte w śluzu podszewka przewodu żołądkowo-jelitowego, powierzchni dróg oddechowych i układu moczowego. Pokrycie tych narządów wewnętrznych, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne, zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
6. Pozytywnym efektem nie jest trawienie. Węglowodany stymulują działanie enzymów trawiennych i tym samym poprawić proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych jakości i cenne substancje, stymuluje ruchliwość żołądka pracy.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo patologii onkologicznej.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węgla są podzielone na dwie duże grupy - proste i złożone. Pierwszy jest również nazywany szybkim lub lekkostrawnym, a drugi - powolnym.

Proste węglowodany

Są proste w składzie i szybko wchłaniane przez organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Reakcja organizmu na spożywanie prostych węglowodanów staje się dużym uwalnianiem insuliny - hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny obniża się poniżej standardowej normy. Tak więc osoba, która niedawno jadła żywność bogatą w proste węglowodany, dość szybko zaczyna odczuwać uczucie głodu. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny występuje w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużyjesz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących niekorzystnych efektów:

• ciągłe uczucie głodu i chęć gryzienia;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych insuliny;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększyć ryzyko cukrzycy.

Te negatywne skutki stały się głównym powodem, dla którego te węglowodany są nazywane szkodliwymi lub niepożądanymi.

Złożone węglowodany

Wolne związki organiczne, które są włóknem, glikogenem, skrobią, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje należące do tej grupy mają złożony skład, a zatem tempo ich asymilacji jest znacznie niższe niż tempo szybkich. Związki te mają wysoką wartość odżywczą i dlatego stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, aw konsekwencji osoba odczuwa sytość przez długi czas.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas, aby go przetworzyć. Oznacza to, że prawie całkowicie przekształca się w zasoby energii, a nie osadza się w tkance tłuszczowej. Tak więc złożone węglowodany nie przynoszą żadnej szkody ciału, to znaczy są użyteczne.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Dzienna stopa zużycia źródła energii organicznej ze względu na wiek, płeć, wagę, styl życia i inne czynniki. Aby obliczyć dzienną dawkę węglowodanów, można użyć następujących obliczeń:

1. ustal swój standard wagowy, czyli weź 100 centymetrów od wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Otrzymana liczba stanie się dzienną stopą zużycia. Jeśli wzrost wynosi 170 cm, to ilość spożywanych węglowodanów na dzień powinna wynosić 245 gramów.

Jakie pokarmy zawierają proste węglowodany?

Źródła szybkich węglowodanów obejmują:

• naturalny miód, cukier, dżem;
• krótkie ciasto, wyroby cukiernicze, bochenki;
• kasza manna i mąka z białego ryżu;
• makaron z białej pszenicy;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

W czym "jedzenie" bardziej niż wszystkie "uglevodov"

Węglowodany stanowią prawie połowę diety człowieka.

• Dostarczają organizmowi energii, której potrzebuje, zatrzymują i utrzymują białka, są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie wątroby.
• Raz w organizmie węglowodany są przechowywane jako glikogen, który jest rozprowadzany między mięśniami i tkankami wątroby i magazynuje energię w ciele, gdy jego bezpośrednie źródło, żywność, nie jest spożywane.
• Glikogen zmniejsza złogi glukozy we krwi, co oznacza, że ​​wskaźnik cukru pozostaje stabilny.

Każdy, kto idzie na dietę i rozumie mądrość obliczania składników ich diety, pojęcie "węglowodany" jest zwykle przerażające.

Przyzwyczailiśmy się uważać je za cechę niezdrowego jedzenia - jest, ale nie każda żywność jest równie szkodliwa lub użyteczna, ale pozbycie się węglowodanów w zasadzie dokładnie szkodzi ciału.

Energia nie powstaje w tkankach, mózg jako pierwszy głoduje. Pojawiają się problemy z myśleniem, dezorientacja, drażliwość.

Jak schudnąć, nie wyłączając całkowicie węglowodanów?

Po pierwsze, zawartość węglowodanów w żywności nie jest taka sama, w zależności od stopnia stężenia tej substancji, wszystko, co jadalne, można podzielić na pięć kategorii.

• Bardzo wysokie stężenie węglowodanów (od 65 g na każde 100 g produktu);
• Wysoka zawartość węglowodanów (od 40 do 60 g);
• Średnia (od 11 do 20 g);
• Niski (od 5 do 10 g);
• Bardzo niska (od 2 do 5 g).

Zaleca się stosowanie produktów z pierwszej grupy, aby zmniejszyć lub zabłysnąć do minimum.

Do nich należą:

• Słodycze: cukier, czekoladki, cukierki, marmolady, pianki, ciastka i ciasta.
• Suszone owoce - rodzynki, słodkie daktyle.
• Makaron, kasza manna, ryż okrągły.
• Dżem, kochanie.

Wysoka zawartość węglowodanów w następujących produktach spożywczych:

• Wszystkie rodzaje chleba.
• Groch, fasola i inne rośliny strączkowe, z wyjątkiem soi.
• Chałwa

Umiarkowana zawartość węglowodanów:

• Twarożek, lody, mleko.
• Ziemniaki, buraki, jabłka.
• Soki owocowe bez cukru.

Zawierają małe węglowodany:

• Cukinia, kapusta wszystkich odmian, dynia.
• Tykwy, brzoskwinie, morele, cytrusy.

Prawie nie zawierają węglowodanów:

• Ogórki, sałata, rzodkiewka.
• Zielona cebula, grzyby.

Wszystkie węglowodany na szybkość ich asymilacji dzieli się na dwie duże grupy - proste i złożone.

• Te proste obejmują monosacharydy (są to fruktoza, glukoza, które występują w owocach, laktoza - cukier mleczny) i disacharydy - sacharoza i maltoza.
• Złożone węglowodany nazywane są polisacharydami - włóknem, pektyną, skrobią, glikogenem. Proste węglowodany są szybko wchłaniane, ale złożone węglowodany mogą powodować trudności i komplikować procesy metaboliczne.
  

Szkodliwość skrobi w żywności dla ciała

Wbrew powszechnemu przekonaniu, głównym źródłem węglowodanów dla naszego organizmu nie jest glukoza i sacharoza, skrobia - jemy najbardziej. Niestety bardzo powoli wchłania swoje ciało, a nadmiar takich węglowodanów szybko zamienia się w tłuszcz.

Ziemniaki są pierwszymi związanymi ze słowem "skrobia", ale w nm nie ma tak dużo skrobi - tylko 18 g na 100 g, ponieważ dania ziemniaczane są czasami dopuszczane do spożycia nawet przez osoby przestrzegające ścisłej diety.

Ale głównymi "nośnikami" skrobi są produkty mączne, zboża i makaron.

• Sto gramów mąki, z której wypiekany jest chleb, zawiera od 54 do 68 gramów węglowodanów, dlatego zaleca się ograniczenie do minimum spożycia chleba i produktów mącznych w trakcie odchudzania, a nawet usunięcie z diety.
• Makaron, w 60-70% również składa się ze skrobi, lepiej go też usunąć, a jeśli jest - to bardzo rzadko, w ciągu dnia i przed dużym wysiłkiem fizycznym.
• Ale ze zbóż o tej samej zawartości skrobi nie powinno się porzucać - zawierają one substancje, które są użyteczne do trawienia i bez nich żołądek szybko przestanie radzić sobie.

Aby nie przejadać węglowodanów, lepiej jest ściśle dozować porcje zbóż i nie jeść za dużo.

Proste węglowodany w żywności, jak wpływać na kształt

Proste węglowodany, takie jak sacharoza, fruktoza i galaktoza, są wchłaniane najszybciej i najłatwiej - są prawdziwe i przynoszą minimalne korzyści. Jeśli jedzenie jest stale nasycane takimi "szybkimi" związkami, wówczas osoba przez lata może rozwinąć cukrzycę i inne choroby układu hormonalnego.

Jedynym wyjątkiem jest fruktoza, która jest dozwolona nawet dla diabetyków - jej ciało pochłania się bez użycia insuliny.

Nawiasem mówiąc, rafinowany cukier, który jest sacharozą o czystości 95%, również nie może być spożywany.

Dzienne minimum węglowodanów potrzebnych organizmowi to 50-60 g.

• Ponieważ nie powinieneś zaniedbywać produktów z ich zawartością.
• Ale trzeba je również mądrze spożywać - dokładnie biorąc pod uwagę, które węglowodany zawierają i jak wpłynie to na stan organizmu.

Przejdź do treści

Produkty zawierające węglowodany - tabela (lista)

Węglowodany to związki organiczne zawierające grupy karbonylowe i hydroksylowe atomów, zajmujące około 75% suchej masy w ciele roślin i do 20-25% u zwierząt i ludzi.

Co dają i dlaczego są tak ważne dla danej osoby?

Jest to ważne źródło energii, jeden z ważnych składników silnej odpowiedzi immunologicznej, a także materiał, z którego powstają inne życiowe reakcje i metabolity.

Zostało udowodnione naukowo, że ludzie, którzy spożywają węglowodany w wystarczających ilościach, mogą pochwalić się szybką reakcją i dobrym funkcjonowaniem mózgu. Nie można się nie zgodzić, że w warunkach zimnej lub wyczerpującej pracy fizycznej jest to prawdziwe koło ratunkowe w postaci rezerw tłuszczu.

Jednak w ciągu ostatniej dekady reklama i dietetycy sprawili, że węglowodany były niemal wrogami zdrowia, a lekarze, wręcz przeciwnie, wszędzie mówią o niezastąpionych korzyściach.

Co należy wziąć za prawdę?

Aby to zrobić, konieczne jest zrozumienie rodzajów węglowodanów i jakie produkty powinny być wyłączone z diety, a które produkty, wręcz przeciwnie, należy zwrócić pełną uwagę.

Początkowo węglowodany można podzielić na:

• monosacharydy (na przykład znana wszystkim glukoza i fruktoza),
• oligosacharydy (na przykład sacharoza),
• polisacharydy (np. skrobia i celuloza).

Wszystkie mają różną budowę chemiczną, a także reakcję w ciele. Cukry proste są nazywane pierwszą grupą, mają słodki smak i są złe dla postaci.

Dostając się do krwi, glukoza jest zużywana przez 6 g co 15 minut, tj. Jeśli spożyjesz ją w dużych ilościach, zostanie ona włączona do metabolizmu tłuszczu i odłożona "na później". Natura przejęła kontrolę nad tymi procesami. Hormon insuliny, "urodzony" przez trzustkę, obniża poziom glukozy we krwi, wysyłając go do tłuszczu i glukagonu, wręcz przeciwnie, podnosi jego poziom.

Kiedy osoba spożywa prosty węglowodan, w krótkim czasie poziom glukozy wzrasta gwałtownie i prosto. Ciało, jak pierwotnie poczęto, natychmiast wysyła insulinę na ratunek. Pomaga cukru przekształcić się w podwójną ilość tłuszczu, a mózg postrzega niewielką ilość glukozy jako znak głodu, a osoba chce znowu jeść.

Jeśli ta żywność jest powtarzany okresowo, metabolizm jest umieszczony w ramach tego systemu, to przypisuje się duże ilości hormonu, który w nadmiarze prowadzi do problemów z naczyń krwionośnych i do szybszego starzenia się skóry, i trzustki zaczyna być rozładowane i wyniki w takich chorobach, jak cukrzyca. Jak mówią, jesteśmy tym, co jemy.

W rezultacie ten zamknięty cykl zaczyna powodować rodzaj uzależnienia, a osoba potrzebuje specjalistycznej pomocy, aby powrócić do zdrowego stylu życia. Proste węglowodany prowadzą do niekontrolowanych napadów głodu, apatii, zmęczenia, złego samopoczucia, jeśli nie zjesz czegoś słodkiego, zasypanego snem.

Jakie pokarmy należą do prostych węglowodanów?

Oto lista produktów, w których występują proste węglowodany:

• produkty piekarnicze: bułki, chleb, herbatniki, ciasta, ciasteczka;
• cukier i miód;
• wszystkie fabryczne słodycze;
• owoce i warzywa, wyróżniające się zwiększoną słodyczą (winogrona, banan, pomidor, dynia, słodkie ziemniaki itp.);
• zboża: ryż (tylko biały), płatki kukurydziane, kasza manna;
• napoje gazowane, zakupione soki;
• fast food, fast food.

Złożone węglowodany, wchodzące z jedzeniem, działają inaczej. Ich wzór chemiczny jest znacznie bardziej skomplikowany. Z tego powodu jego podział wymaga więcej czasu i energii. Złożone węglowodany nie mogą tak szybko podnieść poziomu glukozy, produkcja insuliny nie przekracza normy, co oznacza, że ​​nie ma ciągłego przetwarzania naprężeń w tłuszcz. Komórki odżywiają się energią, a uczucie głodu pojawia się nie w 15-20 minut, ale tylko w 2-3 godziny.

Proces nie jest rozpuszczalny błonnik, normalizuje trawienie w jelicie i nie daje cukru tak szybko wchłaniany do krwi. Łatwo wypełnia żołądek, więc uczucie sytości jest przedłużone. Źródłem błonnika są warzywa, zioła i otręby. Możesz kupić osobno w aptece w postaci herbat lub tabletek, ale tylko zgodnie z zeznaniami lekarza, aby uregulować metabolizm i utratę wagi.

Jeśli ułamek występuje co 3 godziny, wówczas metabolizm zostanie przyspieszony, hormony stresu nie będą odkładane na później, a waga będzie normalnie utrzymywana.

Pokarmy bogate w złożone węglowodany

Produkty bogate w złożone węglowodany:

• rośliny strączkowe;
• zboża;
• wszystkie rodzaje grzybów;
• niesłodzone owoce i warzywa;
• chleb i makaron, które są przygotowywane wyłącznie z pszenicy durum;
• ziarno o minimalnej ilości przetwarzania (na przykład zarodek).

Skrobię można ekstrahować z ziemniaków, fasoli i różnych zbóż.

Oprócz tego, że złożone węglowodany nie prowadzą do nadmiaru złogów tłuszczu, nie zużywają ciała i nie niszczą naczyń krwionośnych, można również dodać korzyści z pierwiastków śladowych i witamin, uzyskanych z nimi.

Ważnym aspektem jest również indeks glikemiczny.

Co to jest? Glikemia jest nazywana ilością glukozy, która jest obecnie we krwi. Normalnie pusty żołądek to około gram.

Indeks glikemiczny jest wartością, jakie wskaźniki uzyska glukoza podczas stosowania jednego lub drugiego produktu na jednostkę czasu. Z powyższego wynika, że ​​wartość takiego wskaźnika dla węglowodanów prostych będzie znacznie wyższa niż dla tych złożonych. I żywność o wysokim indeksie glikemicznym dla insuliny, jak czerwona szmata dla byka. Dlatego dieta nie powinna być pokarmem, którego działanie przekracza 60-65.

Tabela produktów o wysokich wskaźnikach GI:

Produkty o niskim IG

Nie zapomnij o zjedzonej ilości jedzenia. Dieta kaloryczna na dzień powinna wynosić od 1800-2100 bez wysiłku fizycznego i 200-300 kalorii podczas uprawiania sportu dla dziewcząt i 2500-2600 dla chłopaków. Wagi węglowodanów powinny wynosić do 70 gramów, aby zmniejszyć aktualną wagę lub do 200 gramów, aby utrzymać ciało w stałej wadze na jeden dzień. Idealny do wyboru liczby wymaganych węglowodanów złożonych przez obliczenie wagi osoby (w ogóle wykluczamy proste).

Średnio na 1 kg obecnej wagi należy spożywać 2-3 gramy węglowodanów. Od Ponieważ węglowodany emitują więcej kalorii podczas utleniania niż białka i tłuszcze (1 g zawiera 4 kale), to ten fakt należy wziąć pod uwagę. W tym celu produkty zawierające węglowodany w dużych ilościach są wyłączone lub ograniczone do maksimum. Należą do nich:

• ryż (87 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu);
• płatki kukurydziane (85 gramów);
• mąka (80 gramów);
• ciasta (70-80 gramów);
• rodzynki (65 gramów);
• cukier (100 gramów);
• miód (78 gramów);
• marmolada (80 gramów);
• czekolada mleczna (78 gramów);
• Pliki cookie (60-75 gramów).

Ale niewielka ilość węglowodanów może negatywnie wpłynąć na ogólny metabolizm, ponieważ pomagają one w przetwarzaniu białek i tłuszczów.

Kolejną złotą zasadą jest duża ilość czystej wody i dystrybucja większej ilości żywności zawierającej węglowodany w pierwszej połowie dnia, a na kolację zaleca się włączenie wyłącznie błonnika. Idealne byłoby połączenie lekkiej sałatki warzywnej i produktu białkowego, takich jak grillowane ryby lub jajka. W tej wersji możesz przygotować sałatkę wieczorową:

• twarożek 500 g;
• ogórek świeży lub solony, do smaku, 1 sztuka;
• pietruszka, koperek;
• trochę soli morskiej.

Wieczorem sałatki lepiej nie wypełniać, aw porze obiadowej można dodać oliwę z oliwek lub krakersy.

Rano, czasami można sobie i rozładunku, aby coś diety Sweet zrobić pyszne koktajle z lodami i miód, dodać awokado na tosty z masłem orzechowym, gotować na śniadanie naleśniki z przecieru owocowego i topiony ciemną czekoladę. Szkoda, że ​​takie śniadanie nie przyniesie, chociaż są one bogate w węglowodany i zawierają dużo kalorii, ale dadzą ci możliwość nie upaść z właściwej diety i poczuć się wesołą i pełną.

Gotując z węglowodanów musisz wiedzieć, że w samym procesie możesz, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, zwiększyć liczbę kalorii o 2-3 razy. Konieczne jest staranne rozważenie ilości oleju i nasion, które są używane do sałatek i smażenia, zwykłe warzywa lepiej jest całkowicie wyeliminować i zastąpić oliwą. Liczy się ilość miodu w śniadaniu, ilość soli w naczyniu, warto liczyć gb suszonych owoców w przekąskach, ponieważ są one przydatne, ale tylko w bardzo małej wadze. Orzechy mogą mieć do 100 gramów, daty - 4-5 sztuk, suszone śliwki i suszone morele - do 8 sztuk, suszenie jabłek i gruszek - 1 zhmenya. Warto również dbać o mleko w proszku, ponieważ jest ono o wiele bardziej pożywne niż zwykle.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych zasad, stopniowo będziesz już znać wymaganą ilość i nie będziesz musiał ważyć i liczyć BJU za każdym razem. Po wzmocnieniu kontroli węglowodanów przy odpowiedniej ilości sportów, na pewno osiągniesz ciało swoich marzeń.

Wideo na ten temat

Szkolnictwo wyższe (kardiologia). Kardiolog, lekarz rodzinny, lekarz diagnostyki czynnościowej. Jestem dobrze zorientowany w diagnostyce i leczeniu chorób układu oddechowego, przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Ukończyła Akademię (osobiście), mając za sobą wspaniałe doświadczenie zawodowe.

Specjalność: Kardiolog, Terapeuta, Diagnostyka Diagnostyki Funkcjonalnej.