Dieta Lchf

  • Zapobieganie

* Klikając przycisk "Wyślij" wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych zgodnie z polityką prywatności.

Szybko rosnąca popularność diety LCHF (odżywianie tłuszczami) obiecuje nie tylko szybką utratę wagi. Jej zwolennicy gwarantują brak ciągłego uczucia głodu, słabości, letargu, drażliwości, senności i apatii - wiecznych towarzyszy innych diet. Wigor, zwiększona wydajność, niesamowicie szybka utrata nadwagi - to jest to, co można uzyskać stosując się do modnej diety niskowęglowodanowej. Jak to działa?

Zasada działania

Tłuszcze zawsze uznawano za najgorszego wroga szczupłej sylwetki i bezwzględnie wykluczono z diety. I dopiero na początku "zero" szwedzcy naukowcy dokonali przełomu w dietetyce i żywieniu, rozwijając odchudzanie bez głodu. Obalili mit o korzyściach z niskotłuszczowych produktów i zrehabilitowanych tłuszczów, dokonując prawdziwej rewolucji w żywności i na zawsze pozostawiając niezrównoważone odżywianie, złą dietę, małe porcje, nieapetyczne posiłki i nadwagę w przeszłości. Rezultatem badań była dieta LCHF, która oznacza "niewystarczającą ilość węglowodanów - dużo tłuszczu" (o niskiej zawartości węglowodanów).

Wiadomość o zagrożeniach związanych z węglowodanami nie jest nowa. Już na początku lat 20. amerykańscy neuropatolodzy stosowali dietę o niskiej zawartości węglowodanów w tłuszczach, aby leczyć farmakologiczną epilepsję i łagodzić drgawki u pacjentów. Badania wykazały, że w przypadku porzucenia węglowodanów organizm stopniowo odbudowuje metabolizm i otrzymuje niezbędną energię nie z łańcuchów węglowodanowych, ale z produktów rozkładu tłuszczy. Po pierwsze, własne rezerwy są wyczerpane, a następnie tłuszcze, które organizm otrzymuje z pożywienia. Wszystko to spowodowane jest faktem, że wątroba produkuje ketony (specjalna postać acetonu) - ciał wpływających na kolejność utleniania tłuszczów. Taka dieta była surowa, a złożone obliczenia ilości BJU stosowano wyłącznie zgodnie ze wskazaniami i pod ścisłym nadzorem lekarskim.

Szwedzki dietetyk, Andreas Enfeldt, po raz drugi urodziła cielesność i zmienił stosunek składników odżywczych w diecie, aby uciec od skomplikowanych obliczeń i stworzyć unikalny system odchudzania dostępny dla wszystkich. W swojej książce "Rewolucja w jedzeniu! Lchf. Dieta bez głodu "opowiedział o podstawowych zasadach żywienia wysokotłuszczowego i naukowo uzasadnił korzyści płynące z diety ketonowej.

Zwolennicy LCHF są pewni siebie - to nie tylko sposób na odchudzanie, to nowe życie, pełne zdrowia, energii i miłości do twojego ciała.

Podstawowe zasady

Nie ma potrzeby liczenia kalorii, zmuszania się do jedzenia bez smaku muesli lub niesolonego ryżu. Zwolennicy uważają, że jedzenie tłustych kwaśnych śmietany, śmietany, kurczaka ze skórą i czerwoną rybą nie tylko nie może się polepszyć, ale nawet schudnąć. Najważniejsze jest, aby przejrzeć swoje nawyki żywieniowe i przestrzegać prostych zasad diety LCHF.

  1. Nie kieruj się ciężarem jedzenia. Najważniejsze - prawidłowy rozkład składników odżywczych. Dieta powinna wyglądać tak: 70% tłuszczu, 20% białka, 10% węglowodanów.
  2. Jest potrzeba tylko wtedy, gdy jest głodny. Jeśli rano nie odczuwasz uczucia głodu, nie powinieneś siadać na siłę do siebie. Naukowcy udowodnili, że brak śniadania z LCHF nie prowadzi do wyrównującego objadania się w ciągu dnia.
  3. Zrezygnuj z "żywności przemysłowej". Nigdy nie poddawaj się pizzy, frytek, hamburgerów, kebabów i innych fast-foodów. Dieta powinna składać się wyłącznie z wysokiej jakości, naturalnego pokarmu.
  4. Minimalna obróbka cieplna. Prawidłowo ugotowane ryby, mięso, parzone lub surowe warzywa zawierają o wiele więcej zdrowych steków i grillowanego kurczaka.
  5. Nie ufaj opakowaniu. Producenci często oszukują nas, umieszczając na etykietach atrakcyjne etykiety, takie jak "Low Carbohydrate Product" lub "Complex Carbohydrates", milcząc o tym, że ten produkt jest w rzeczywistości wybuchową mieszaniną skrobi, cukru, mąki, substancji słodzących. Nie ufaj wszystkiemu, co jest napisane na takich produktach, to nic takiego jak chwyt marketingowy.
  6. Wspólne podejście. Trzeźwo ocenić wynik utraty wagi. Nie stawaj codziennie na wadze. Brak pionowej lub "zamrożonej" skali strzałek negatywnie wpływa na motywację. Ponadto, w połączeniu programu o dużej zawartości tłuszczu z aktywnymi treningami, strzałka z wagą może zmienić się w "plus". Nie panikuj. Takie "przybieranie na wadze" nie jest spowodowane przez tłuszcz, ale przez rosnące mięśnie. W tym przypadku będzie to oznaczać pomiar talii, bioder, ramion za pomocą taśmy mierniczej. Monitoruj masę i objętość w długim okresie czasu (na przykład raz w miesiącu). Dietetycy są polecani osobom w wieku 45+ do pomiaru ciśnienia krwi i oddawania krwi w celu określenia poziomu cholesterolu i cukru. Analizy muszą być powtarzane co miesiąc. Pozwoli to śledzić pozytywną dynamikę utraty wagi z powodu zmian w diecie.
  7. Bądź cierpliwy. Wiele lat upłynęło, aby tak się stało. Daj sobie czas na zmianę nawyków, stań się chudy, sprawny, zdrowy, energiczny. Zmiany nie będą miały miejsca w ciągu tygodnia, ale pozostaną z wami na zawsze. Ponadto utratę wagi można zahamować przyjmując określone leki (hormony, tabletki antykoncepcyjne, leki przeciwdepresyjne itp.).
  8. Ciężar plateau Wcześniej czy później może nadejść czas, kiedy waga przestanie spadać. Nie wpadaj w panikę, nadal rób to, co robisz. Zwiększ obciążenie. Wcześniej czy później waga znów zacznie spadać.
  9. Wyeliminuj piwo. Piwo nie jest na darmo zwane "płynnym chlebem". Zawarte w nim węglowodany blokują rozkład tłuszczu.
  10. Ogranicz alkohol. Nie angażuj się jednak w alkohol, a "prawo suche" nie jest wymagane. Porzuć koktajle. W ograniczonych ilościach można użyć wytrawnych win, brut, czystej whisky, rumu.
  11. Nie daj się ponieść owocom. Taka zasada, że ​​dieta LCHF może powodować oszołomienie tych, którzy są przyzwyczajeni do rozładunku na pomarańczach, jabłkach, winogronach itp. Owoce na 10% składają się z cukru i rozpraszają apetyt. Jednak ograniczenie nie wyklucza. Użyj owoców i jagód jako przysmaku, a nie jako pełnego posiłku.
  12. Nie zapomnij spać. Stres, brak snu przyczynia się do produkcji kortyzolu. To właśnie ten hormon zmusza organizm do oszczędzania tłuszczu "w rezerwie". Dlatego pełny sen jest ważny dla utraty wagi, a także dobrego zdrowia przy jednoczesnej utracie wagi.
  13. Sport, po raz kolejny sport. Szwedzi są narodem sportowym. Dlatego ćwiczenia są obowiązkową częścią programu niskowęglowodanowego. Bieganie, jazda na rowerze, siłownia, joga, siatkówka, koszykówka, spacery lub inne zajęcia. Wybór zależy od stanu zdrowia i osobistych preferencji.
  14. Odbiór witamin. Aby uniknąć bólów głowy podczas diety, skurcze mięśni wymagają złożonych witamin i minerałów.
  15. Nie wszystkie makarony są równie szkodliwe. Ci, którzy kochają makaron i nie wyobrażają sobie życia bez makaronu z sosem, powinni szukać żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Można je znaleźć w internetowych sklepach z żywnością organiczną dla diet LCHF. Nie ma szkodliwych dodatków, nie ma glutenu. Ale dużo białka (do 45%) i błonnika (do 20%), ponieważ niektóre są wykonane z mąki sojowej lub czarnej fasoli.
  16. Tryb picia. Nie trzeba wlewać 3 litrów wody, jeśli nie czujesz się komfortowo. Badania australijskich naukowców dowiodły, że sam mózg kontroluje ilość potrzebnego płynu. Dlatego trzeba zamienić się w chodzące akwarium, nie. Po prostu wypij szklankę wody 30 minut przed posiłkiem. Innym razem pij, tylko gdy jesteś naprawdę spragniony.
  17. Fibre nie zdarza się zbyt często. Zwolennicy diety LCHF wymagają zwracania uwagi na żywność i suplementy zawierające błonnik, ponieważ przejście na żywność o niskiej zawartości węglowodanów może prowadzić do problemów z jelitami.

Dozwolone i zakazane produkty

Zabronione:

  • cukier, miód i sztuczne słodziki. Bezpieczeństwo stewii jest mocno przesadzone. Słodziki zwiększają apetyt, wspierają apetyt na słodycze i cukier - w ogóle nie są potrzebne dla zdrowego ciała;
  • słodka soda;
  • drożdżowy chleb, ciastka;
  • zboża, zboża, zboża, płatki śniadaniowe;
  • odtłuszczone mleko, kefir, jogurty;
  • słodkie zsiadłe mleko;
  • margaryna, rozprzestrzenia się na tłuszczach trans.

Dozwolone:

  • masło, orzech kokosowy, olej roślinny;
  • wysokotłuszczowe mleko i produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu (śmietana, śmietana, twarożek);
  • tłuste mięso, drób (ze skórą). Wskazane jest kupowanie mięsa od rolników, a nie od półek sklepowych. W sklepie mięsnym jest dużo hormonów i antybiotyków;
  • smalec;
  • buliony;
  • pieczona szynka, bekon, szynka, balyk;
  • ryby (makrela, łosoś, śledź, łosoś) i owoce morza (małże, krewetki, kalmary);
  • jajka;
  • tłuste twarde i miękkie sery;
  • awokado;
  • sosy, domowy majonez;
  • grzyby;
  • warzywa;
  • orzechy, pasta orzechowa;
  • sałatki liściaste (sałata, szpinak, lollo-rossa, góra lodowa, rukola i inne);
  • kwaśne jagody;
  • wszelkie źródła dodatkowego błonnika (otręby, psillum, isfagul);
  • makaron shirataki;
  • oliwki, oliwki.

W ograniczonych ilościach możesz:

  • ciemna czekolada o zawartości kakao 70%;
  • warzywa skrobiowe;
  • owoce;
  • herbata, kawa;
  • makaron o niskiej zawartości węglowodanów;
  • ogórki, marynowane warzywa;
  • wypiek z kokosa bez węglowodanów, mąka migdałowa;
  • dynia.

Menu na tydzień

Orientacyjna dieta dietetyczna na tydzień może być:

  • Śniadanie: omlet z 3-4 jaj; sałatka (pomidor, ogórek, mozzarella, papryka); twarożek ze śmietaną; kawa ze śmietanką.
  • Obiad: kilka odmian sera twardego; orzechy; kawa ze śmietanką lub herbatą.
  • Kolacja: pikle; karkówka wieprzowa lub kebab jagnięcy; grillowany ser; kieliszek wytrawnego wina.
  • Pora snu: filiżanka herbaty z kremem.
  • Śniadanie: jajecznica (2-4 jajka) z bekonem i pomidorem; sałatka (ser suluguni, warzywa, seler); kawa ze śmietaną (35%), twarożek ze śmietaną i kwaśną śmietaną.
  • Obiad: zupa z puree z cukinii i awokado; twardy ser
  • Kolacja: duszona wątróbka drobiowa z sosem śmietanowym; sałatka (pomidor, cebula, seler, orzechy) przyprawiona kwaśną śmietaną; herbata z kremem.
  • Śniadanie: serniki z psillum; śmietana 30%; filiżankę kawy ze śmietaną.
  • Kolacja: grillowany filet z kurczaka z berneńczykiem lub innym tłustym sosem; kalafior smażony na maśle; sałatka z sezonowych warzyw, doprawiona domowym majonezem lub kwaśną śmietaną.
  • Kolacja: kanapka z chleba o niskiej zawartości węglowodanów z miękkim serem; sernik z suszonymi pomidorami; herbata z mlekiem.
  • Śniadanie: omlet serowy; pieczona szynka lub boczek; sałatka (szpinak, rukola, sałata liść, mozzarella, sok z cytryny); kawa ze śmietanką.
  • Obiad: wieprzowina z sosem śmietanowym i zieleniną; naleśniki z kwaśną śmietaną.
  • Kolacja: boczek; ser suluguni; ser wędzony; pomidory, słodka papryka; herbata z mlekiem.
  • Śniadanie: jajka na miękko; jamon lub salami; ser w plasterkach; brokuły gotowane na parze.
  • Obiad: kanapka (chleb o niskiej zawartości węglowodanów, miękki ser z zieleniną, jamon); puree z dyni; herbata
  • Kolacja: domowej roboty kiełbasa z grilla; warzywa; kieliszek czerwonego wina.
  • Śniadanie: jajka sadzone; wędliny (boczek, szynka, jamon); ser talerz; warzywa; kawa z mlekiem.
  • Obiad: stek wołowy; kwiatostany kalafiora i brokułu prażone w oleju kokosowym; woda z gazem.
  • Kolacja: grillowane mięso; pomidory, słodka papryka, warzywa; zielona herbata.
  • Śniadanie: jajka sadzone z kiełbaskami i pomidorami; ser, salami, szynka pieczona; sałata (liść sałata, szpinak, warzywa, pomidory); niektóre jagody; kawa
  • Obiad: sałatka z owoców morza (sałata, jajko, krewetki, małże, sok z cytryny, dressing musztardowy, sól morska); ser talerz; woda z gazem.
  • Kolacja: stek z łososia; warzywa parowe; kieliszek białego wytrawnego wina.

Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości płynu. Jeśli poczujesz głód, możesz zjeść garść jagód, suszonych śliwek lub suszonych moreli.

Przepisy

Aby urozmaicić menu dietetyczne, możesz użyć smacznych i zdrowych przepisów:

W lchf-diecie nawet kawa powinna być wyjątkowa. Nazwa ta jest tłumaczona faktem, że napój przygotowany zgodnie z tą receptą daje ogromną siłę wigoru i energii. W wyniku dodania tłuszczu dochodzi do nasycenia, a chęć "zjedzenia przekąski" znika, poza tym regulowana jest funkcja jelitowa.

Jak gotować kuloodporną kawę

  1. Gotuj według zwykłej receptury (w ekspresie do kawy lub w Turku).
  2. Dodaj kokos i masło (w ilości 1,5-2 łyżki na 200 ml kawy).
  3. Ubij miksturę mikserem, aż uzyska gładką konsystencję.
  • mąka migdałowa - 200 gr;
  • posiekany orzech laskowy - 150 g;
  • masło - 150 g;
  • dwa żółtka;
  • słodzik - 1-2 łyżki stołowe. łyżki;
  • łyżeczka cynamonu;
  • wanilia do smaku.
  • miąższ jednej małej dyni (do 0,7 kg);
  • krem - 0,3 ml;
  • masło - 140 g;
  • łyżeczka cynamonu;
  • ½ łyżki zmielonego imbiru i gałki muszkatołowej.
  1. Weź miękkie masło.
  2. Dodaj mąkę, orzechy, słodzik, żółtko, cynamon i wanilię, wymieszaj wszystko.
  3. Ułóż dno podzielonej formy za pomocą pergaminu, ułóż ciasto, wygładź. Aby utworzyć bok 3-3,5 cm wysokości.
  4. Włóż do piekarnika, wstępnie podgrzanego do 180 stopni. Piec 7-10 minut.
  1. Połóż pokrojoną dynię na patelni, naoliwić. Wlać śmietanę, przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż zmięknie (około pół godziny).
  2. Ostudzić, wymieszać z mikserem aż do zmiksowania.
  3. Pokonaj dwa jajka w piance, wymieszaj z tłuczonymi ziemniakami.
  4. Dodaj sól, cukier, przyprawy.
  5. Napełnij bazę mieszanką i piecz przez kolejne 40-45 minut.

Ciasto z dyni podawane na zimno. Możesz dodać bitą śmietanę.

Zupa z kurczaka z pieczarkami i boczkiem

  • jedna noga kurczaka;
  • 200 g boczku;
  • 200 g grzybów;
  • duża cebula;
  • 3 łyżki. łyżki oleju roślinnego;
  • 2-6 Art. łyżki mąki migdałowej;
  • przyprawy, sól.
  1. Ugotuj kurczaka, ostudzić i oddzielić od kości.
  2. Odcedź bulion i dodaj posiekane mięso.
  3. Smażyć boczek, cebulę i grzyby, dodać przyprawy, dodać do bulionu.
  4. Rozpuść mąkę z kilkoma łyżkami zimnej wody lub bulionu i ciągle mieszaj w zupie.

Zupa powinna być kremowa. Możesz podawać go z domowej roboty kwaśną śmietaną.

  • Cięcie - 0,5 kg;
  • jedna mała cebula;
  • zielenie (pióra cebulowe, pietruszka);
  • sos sojowy - 6 łyżek. l.;
  • 2 łyżki. sok z cytryny;
  • 2-3 łyżki stołowe musztarda;
  • łyżeczka zmielonego czarnego pieprzu;
  • łyżeczka gorącego sosu Tabasco;
  • oliwa z oliwek.
  1. Drobno posiekaj wołowinę i wymieszaj z drobno posiekaną cebulą i zieleniną.
  2. Powstały farsz wkłada się w pół godziny do lodówki.
  3. Formowane steki (można użyć specjalnego pierścienia kulinarnego), smażyć na oliwie z oliwek.

Cukinia i krem ​​z awokado

  • 1-2 głowy czosnku;
  • olej roślinny;
  • kilka małych młodych cukinii;
  • ser przetworzony;
  • awokado;
  • Orzechy sosny.
  1. Zmiażdżyć czosnek, smażyć w oleju roślinnym przez kilka minut.
  2. Dodaj drobno posiekaną cukinię, sól i gotuj pod pokrywką, aż będzie miękka.
  3. Wlać wrzącą wodę, aby pokryła cukinię, dodać wytarty ser.
  4. Doprowadzić do wrzenia, zdjąć z ognia. Przedstaw pokrojone w kostkę awokado. Pokonaj mikser.
  5. Podczas serwowania dodaj orzechy piniowe do talerza.
  • szklanka obranych orzechów;
  • koperek;
  • 1 litr jogurtu naturalnego;
  • 200 ml oleju słonecznikowego;
  • główka czosnku;
  • funt ogórków;
  • sól
  1. Rusztowe ogórki, sól.
  2. Zmiel czosnek i ½ orzechy w moździerzu na gładką masę.
  3. Wlej jogurt do miski miksera, ubij na 5 minut, dodaj czosnek-orzeszki ziemne, olej roślinny. Pokonaj ponownie.
  4. Pozostałe nóżki posiekaj nożem.
  5. Wymieszaj wszystko z ogórkami (nie wyciskaj soku!).
  • 1 do 2 jaj;
  • łyżka otrębów lub psillum;
  • 2 łyżki mąki kokosowej;
  • olej kokosowy.

Squash starty, sól. Następnie wyciskamy sok, dodajemy jajka, mąkę i otręby. Wymieszaj. Smaż w oleju kokosowym. Podawaj ze śmietaną 30% tłuszczu.

  • 0,5 kg wieprzowiny;
  • dwie łyżki mąki migdałowej;
  • łyżeczka izfaguli lub otrębów;
  • mała cebula;
  • przyprawy i olej do smażenia.
  1. Rozdrobnij cebulę, usmaż na patelni na złoty kolor.
  2. Zrobić mięso mielone i smażoną cebulę.
  3. W farszu dodaj otręby, mąkę, sól i pieprz. Zalej około 100 ml wody. Ugniatać. Farsz powinien zachować kształt. Zamiast wody możesz wejść do ubitego jajka.
  4. Pokryj klopsiki, usmaż je z obu stron. Następnie przykryj pokrywką, wlej trochę wody lub bulionu i gulaszu.

W przypadku zrazu mięso mielone jest przygotowywane jak w przepisie na klopsiki. Wypełnienie może być:

  • Olej z czosnkiem i ziołami;
  • starty ser;
  • boczek, szynka;
  • grzyby;
  • pieczone warzywa.
  1. Produkowane są mielone ciasta.
  2. Napełnianie jest umieszczane pośrodku, krawędzie są zrywane.
  3. Smażyć zrazy na patelni, spuszczać. Może być panierowane w bułce tartej.

Dodatkowe produkty

Aby dieta była prawdziwie zbilansowana i pełnowartościowa, zwolennicy programu LCHF sugerują dodanie do menu dodatkowych suplementów.

Naturalne substancje słodzące

Ta południowoamerykańska roślina jest 30 razy słodsza od cukru. Unikalne substancje steviosides (liquosides) nie zawierają kalorii, więc stewia jest jedynym sazarozamenitem wolnym od kalorii. Oprócz witamin, olejków eterycznych i aminokwasów zawiera pektyny, minerały i witaminy. Dzięki zmniejszeniu ciśnienia likozidamu wzrasta odporność na choroby. Mają działanie przeciwzapalne, regulują poziom żeńskich hormonów. Flawonoidy, które są również bogate w stewię, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych. Wyciąg z liści stewii może być stosowany nawet u diabetyków, ponieważ jego indeks glikemiczny wynosi zero.

Taki środek słodzący może mieć postać tabletek, syropów, kropli.

Erytrol (sukrin, erytrytol)

100% naturalny słodzik. Jest produkowany z roślin skrobiowych, takich jak kukurydza, tapioka itp. przez fermentację z użyciem drożdży. Dozwolone w krajach UE, odpowiednie dla diabetyków. Erytrytol jest również częścią gumy do żucia, ze względu na jej chemiczną zdolność do zapobiegania rozwojowi próchnicy.

On IMO jest unikalnym organicznym substytutem cukru, który otrzymuje się ze skrobi kukurydzianej. Węglowodany tworzące IMO praktycznie nie są wchłaniane przez organizm, co czyni ten środek słodzący doskonałym prebiotykiem. Naukowcy udowodnili, że dzięki IMO liczba pożytecznych bakterii wzrasta 3-4 razy, co pomaga w ustaleniu regularnej pracy jelit, zapomina o zaparciach.

Dostępne w postaci proszku, syropów. Słodkość - około 60% smaku cukru.

Mąka organiczna

Ponad 40% to naturalne białko roślinne. Lekki, bezglutenowy, ma wysoką zawartość składników mineralnych i witaminy C. 80 gram mąki sezamowej zawiera dzienną dawkę wapnia, witaminy E, cynku i żelaza.

Aby uzyskać taką mąkę, pulę kokosową wstępnie wysuszono i następnie zmielono. Mąka o niskiej zawartości węglowodanów nie zawiera glutenu i jest bogata w zdrowe błonnik.

Najpopularniejsza mąka, dzięki swojemu charakterystycznemu smakowi orzechowemu i aromatowi. Do jego produkcji migdały są najpierw blanszowane, a następnie mielone na proszek. Jest cały i odtłuszczony, który zawiera 40% białka roślinnego. Mąka migdałowa upieczone niskotłuszczowe babeczki, ciasta, naleśniki, naleśniki.

Nie należy zbyt mocno tracić na wadze, aby zająć się ciasteczkami migdałowymi, ponieważ w tej mące jest dużo Omega-6.

Celuloza

Zaleca się włączenie do diety diety lchf - psillum (isfagulu). Jest to zwykła mąka z nasion leczniczego babki. Jest to 70% cennego rozpuszczalnego błonnika, tak potrzebnego organizmowi dla korzystnej mikroflory jelitowej. O ile w otrębach owsianych i pszennych rozpuszczalne włókno to tylko 5%. Psillum można dodać do sałatek, wody, a także do ciastek.

Ziarna

Chia (hiszpański mędrzec)

Zawiera białko, omega-3 i taki niezbędny wapń na kości (630 mg na 100 gramów nasion). Nasiona Chia nie mają specyficznego smaku, dlatego można je dodawać do koktajli, jogurtów, sałatek.

Korzyści z nasion lnu mogą być dyskutowane przez długi czas Jest bogatym źródłem błonnika, witamin, pierwiastków śladowych i korzystnych PUFA. Możesz dodać je do sałatek, kiełkować, dodać do wypieków w postaci ziaren lub zmielić na mąkę.

Rekordzista na zawartość wapnia. Sto gram sezamu odpowiada za 783 mg Ca, co jest dzienną dawką osoby dorosłej. Zawiera również dużą ilość kwasów omega-6.

Urbech

Potężny naturalny pożywienie. Jest to surowe ziarno lub orzech, ręcznie wcierane między kamienie młyńskie do stanu ciastowatego. Urbech można wytwarzać z nasion konopi, lnu, sezamu, dyni lub słonecznika. W diecie LCHF można również stosować różne pasty orzechowe. Na przykład z orzeszków ziemnych, orzechów włoskich, pistacji, orzechów nerkowca. Ten pyszny deser jest superkoncentratem o korzystnych właściwościach nasion i orzechów. Daje nasycenie, energię, siłę.

Skutki uboczne

Po przejściu na taką dietę w pierwszym tygodniu diety mogą wystąpić bóle głowy, zawroty głowy i nudności. Gdy tylko ciało się odbuduje, objawy ustąpią. Nie zaleca się stosowania takiej diety u młodzieży, ponieważ brak białka może prowadzić do opóźnienia wzrostu i rozwoju.

Przy nieprawidłowo sformułowanej, niezrównoważonej diecie mogą wystąpić następujące działania niepożądane:

  • kamienie nerkowe;
  • podwyższony poziom szkodliwego cholesterolu we krwi;
  • zaparcia, zaburzenia przewodu pokarmowego i trzustki (zapalenie trzustki);
  • odwodnienie (ponieważ węglowodany usuwają nadmiar wody);
  • awitaminoza;
  • osteoporoza, remineralizacja kości;
  • zaburzenia miesiączkowania u kobiet;
  • kwasica ketonowa.

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, odżywianie musi zostać zatwierdzone przez dietetyka. Słuchaj swojego stanu i dobrego samopoczucia. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy ostrzegawcze, należy skonsultować się z lekarzem.

Recenzje i wyniki są cieńsze

Alexandra, 29 lat, Kanada

Zawsze byłem gruby. Ale w wieku 27 lat ożywiłem się tak bardzo, że gdy miałem 172 cm wzrostu, ważyłem 98 (!) Kilogramów. Próbowałem odliczać kalorie, wegetarianizm, pocić się godzinami na siłowni i wszystko na nic. Straciłem trochę na wadze, ale ciągle byłem zły, popsułem się, zjadłem, znienawidziłem samego siebie, zacząłem od nowa. Potem znowu straciła kilka kilogramów, znowu się urwała i trwała bardzo długo. Od kolegi usłyszałem o diecie tłuszczowej, ale jej nie uwierzyłem. Wydawało mi się kompletnym nonsensem. Czy są tłuszcze? Gdzie je mam? Jestem taki gruby. Ale jakoś wpadłem w rozpacz i zdecydowałem, że nie mam nic do stracenia. I próbowałem. Przez 45 dni straciłem 20 (!!) kilogramów. Bez siłowni, pigułek, postu. Przez drugi rok żywność ta stała się częścią mojego życia i życia mojej rodziny. W tym czasie straciłem 34 kg bez udręki i załamań.

Tatyana, 42 lata

Dodatkowe funty zawsze były moim bólem głowy. Po dwóch ciążach naprawdę doszedłem do siebie. W wieku 30 lat ważyłem 102 kg. Udręczony okropną zgagą, zapaleniem okrężnicy, dusznością. Mając 40 lat dostałem pracę w centrum medycznym. Tam zostałem zbadany przez endokrynologa i odkryłem nietolerancję glutenu. Zalecono zmniejszenie węglowodanów. Szukałem sposobu, aby schudnąć i usłyszałem o LCHF. Zdecydowałem, że początkowo byłem bardzo zły. W pierwszym tygodniu diety byłam strasznie słodka, oszołomiona. Czułem się jak narkoman. Potem wszystko poszło i zacząłem schudnąć. Teraz mam 42 lata, na tej diecie straciłem 38 kg. Moja córka również zaczęła trzymać się tej diety. Jesteśmy bardzo zadowoleni. Problemy ze stolcem zniknęły, jak zgaga. W końcu zakochałem się w moim odbiciu w lustrze.

Recenzje lekarzy i specjalistów

Nie jest tajemnicą, że złotą zasadą żywienia jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, to jest 1: 1: 4. Wszelkie błędy doprowadzą do tego, że ciało zacznie brakować, korzystając z wewnętrznych rezerw. Dlatego, redukując węglowodany i zwiększając określony udział tłuszczów w diecie, osoba narażona jest na choroby układu nerwowego i zaburzenia innych ważnych funkcji organizmu. Uważam, że potrzebne są węglowodany. Inną rzeczą jest to, że muszą to być prawidłowe, "złożone" węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.

Eugenia, dietetyk, specjalista medycyny czynnościowej

Duża ilość tłuszczu i białka może prowadzić do zakwaszenia organizmu, tworzenia się piasku, kamieni nerkowych i innych negatywnych konsekwencji utraty wagi. Ponadto, przestrzegając tej diety można uzyskać dużą ilość toksyn. Mięso jest dobre, ale ważne jest, aby mięso było "właściwe". W końcu nie osobiście wychowałeś świnię lub krowę. Kupiłeś mięso w sklepie. Co karmiło zwierzę i co go boli - oto jest pytanie. Jeśli uda mu się zgromadzić wystarczającą ilość toksyn i substancji chemicznych w organach i tkankach, a następnie zjedzenie mięsa tego zwierzęcia, dostaniesz tylko krzywdę.

Sergey, specjalista od żywienia

Pomimo krytyki moich kolegów nadal popieram taką dietę, ale uważam, że konieczne jest zrobienie menu z dietetykiem. Dieta LCHF jest częścią żywienia ketogennego. I dlatego wymaga odpowiednich obliczeń i regulacji. Aby poprawnie zbudować menu, musisz dużo czytać, aby zrozumieć właściwości składników odżywczych. A to nie jest dla wszystkich. Nie troszcz się o swoje zdrowie beztrosko. Niewłaściwa dieta może prowadzić do hipoglikemii, powodując wiele innych problemów zdrowotnych.

Dieta Lchf, opinie i wyniki cieńsze na diecie lchf

Dlaczego zdecydowałeś się nawet schudnąć, straciłeś dużo wagi po porodzie?

Tak, czasami, aby schudnąć, potrzebujesz kogoś, kto porodzi. Po porodzie nie było mi łatwo z dzieckiem. Czasami po prostu nie miała czasu jeść i spać w ciągu 24 godzin. A kiedy miałem czas, próbowałem zjeść coś tradycyjnie zdrowego, gotowane chude mięso, płatki owsiane, ryż, warzywa.

Oczywiście, waga szybko poszła na taką dietę i stres, pierwsze 14 kg zniknęło w ciągu 2 miesięcy. Ale nie czułam się z tego powodu zdrowa i silna. Po sześciu miesiącach zaczęły się problemy zdrowotne. Na początku, po prostu słabość, wtedy ręce zdawały się przestać zginać, zaczęły się problemy z oczyma (rozstrzeń siatkówki), ciągle bóle głowy, plecy, szyje. Moje marzenie się nie poprawiło, nawet gdy dziecko spało już 9 godzin w nocy.

Później zacząłem czuć się źle traktowany z jedzeniem, ale to nie zadziałało. Już jadłem dobrze, odżywiając, ale moje zdrowie się nie poprawiło. Byłem "ruiną", kiedy miałem być aktywną i pozytywną młodą mamą.

Uświadomiłem sobie, że nie mogę nic kontrolować: ani zdrowie, ani ciężar, ani nastrój, ani moje życie. Nie mogę osiągnąć stanu "jestem w porządku, jestem zadowolony z mojego ciała i jestem zdrowy", i to jest ta mama, którą chcę być, zdrowa i silna, pewna siebie.

Dowiedziałem się na Instagramie z Cilantro.ru, jest to blog Oleny Islamkina, lidera sekty keto w Rosji. Początkowo po prostu ciekawiło mnie to, ponieważ chodziło o odżywianie, w którym można jeść pożywne, smaczne, tłuste, a nie liczyć kalorii i schudnąć.

Tłuszczowy kurczak z piekarnika na kolację, na przykład, co najmniej codziennie. Kuszące? Policjant we mnie po prostu zakrztusił się śliną! I zainteresowałem się. Co więcej, już wierzyłem, że ograniczenie w diecie węglowodanów daje szybkie rezultaty, potwierdziły to moje osobiste doświadczenia.

Przez około pół roku nie mogłem jeść zdecydowanie każdego dnia. Próbowałem, wybrałem nowe produkty, zacząłem czytać etykiety i zwracać uwagę na BZHU. Zaczął rozmawiać i zadawać pytania. Właśnie przestudiowałem system, czytałem artykuły i etykiety, próbowałem, opiekowałem się.

Niestety w Rosji jest bardzo niewiele informacji na temat korzyści płynących z tłuszczu, to również mnie zdezorientowało. W końcu, jaka dieta jest tak smaczna, o której lekarze milczą, a czołowi dietetycy w kraju (a ja teraz nie zgadzam się z nimi) są nazywani niebezpiecznymi?

Dopiero teraz, po kilku latach, zauważyłem już w rosyjskojęzycznej literaturze i telewizji, że zaczyna się lekki ruch w stronę zdrowych tłuszczów. Federalne kanały już powiedziały nam, że smażenie w ghee jest normalne (kanał NTV, kto będzie potrzebował linków, zapytaj w komentarzach) jak zrobiły nasze babcie, a jaja nie wpływają na cholesterol i są przydatne (kanał Rosja 1 ").

Przepisy

Aby jeść prawidłowo i różnorodnie, trzeba ciągle wymyślać nowe przepisy na dietę lchf. Tutaj zostanie przedstawiony najbardziej popularny.

Zupa z kurczaka

Do gotowania potrzebna jest 1 noga kurczaka, 150 g boczku, 100 g pieczarek, jedna cebula, 2 łyżki oleju roślinnego, sól i przyprawy.

  1. Oddzielnie gotuj udko kurczaka. Oddziel mięso od kości.
  2. Bulion okazał się podczas gotowania udek kurczaka. Posiekaj kurczaka i dodaj do niego.
  3. Grzyby cebulę i boczek przeciąć i podsmażyć na oleju roślinnym.
  4. Dodaj smażoną mieszankę do bulionu, soli i pieprzu.
  5. Podawaj z kwaśną śmietaną.

Kotlety

Obfite danie główne, które idealnie nadaje się na kolację. Do gotowania będziesz potrzebował funta wieprzowiny, 100 g mąki migdałowej, cebuli, przypraw, oleju roślinnego.

  1. Przede wszystkim musisz pokroić mniejszą cebulę i usmażyć na patelni.
  2. Przekręć wieprzowinę w maszynce do mięsa, dodaj cebulę.
  3. W farszu dodaj mąkę, przyprawy i sól.
  4. Owiń klopsiki i smaż je ze wszystkich stron na patelni.

Czy ta dieta ma przeciwwskazania, kto nie może trzymać się tej diety?

Jakie mogą być przeciwwskazania do odmowy cukru i mąki? Myślę, że nie. Ale to jest dobre pytanie, a ja nie jestem lekarzem i nie mogę wymienić kategorycznych przeciwwskazań. Sądzę, że wszyscy są względnie zdrowi, możesz spróbować samemu z keto, a przy poważnych chorobach musisz udać się do lekarza po poradę.

I lepiej dla kilku, i lepiej dla tych, którzy mają doświadczenie keto. Przy okazji, Keto łatwo jest spersonalizować, dostosować do własnych potrzeb, eliminując wszelkie składniki. Ktoś w ogóle nie używa nabiał, ktoś jest uczulony na orzechy. Wszystko jest indywidualne.

Byłem zaskoczony, gdy dowiedziałem się, że nawet osoby z rakiem polepszają swój stan zdrowia na ketodiet (o tym można przeczytać w książce "Komórka na diecie" Josepha Mercoli), że jest on stosowany w praktyce medycznej w leczeniu zaburzeń neurologicznych i zapobieganiu chorobie Alzheimera. Przeczytaj o tym od Davida Perlmuttera z Food and the Brain.

Pretty Halle Berry nawet odwróciła cukrzycę typu II na keto. Podczas kursu mistrzowskiego Vasily'ego Generalowa o Ketolifestyle, o którym niedawno opowiadałem, przypomniałem sobie, że potencjał ketodiets jest wciąż badany. Myślę, że z tymi samymi przeciwwskazaniami. Postępuję zgodnie z informacjami na ten temat.

Chcesz porozmawiać o osobistym doświadczeniu keto, dobrym czy złym? Czekam na Ciebie w komentarzach. Mail też tam jest, Instagram, Facebook Wellcome! Jeśli chcesz powiedzieć więcej na temat mojego doświadczenia, suplementów diety lub moich błędów keto, napisz. Dziękuję za uwagę! Cały tłuszcz!

Ta wysokotłuszczowa dieta nie jest przeznaczona dla wszystkich grup ludzi. Dla wielu jest przeciwwskazane:

  1. W chorobach przewodu pokarmowego, zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.
  2. Kobieta w ciąży i karmiąca. Dzieci.
  3. Ludzie z wysokim poziomem cholesterolu.
  4. Z różnymi chorobami przewlekłymi.
  5. Podwyższone lub obniżone ciśnienie.

W przypadku nadużywania tłustych pokarmów lub przekroczenia dopuszczalnych okresów diety, mogą wystąpić następujące skutki uboczne:

  • podwyższony poziom cholesterolu;
  • upośledzona czynność nerek lub wątroby;
  • awitaminoza;
  • utrata włosów;
  • choroby skóry;
  • osteoporoza;
  • bóle stawów.

Czy muszę iść na sport z taką dietą? Jakie sporty robisz i ile razy w tygodniu?

Próbowałem tradycyjnego odżywiania z liczeniem kalorii. Dobrze funkcjonujący system utraty wagi, ale z jedną wadą: niemożliwe jest utrzymanie stabilnej wagi. Przynajmniej mi się nie udało. Powinieneś pominąć kilka ćwiczeń lub zjeść trochę więcej - rano plus 2 kg.

Ale przynajmniej zacząłem jeść regularnie. Miałem siłę i motywację do fitnessu, biegania i innych aktywności, ale wyniki były niestabilne. Potem 40 okrążeń łatwo, a potem już na 5. okrążeniu umieram, nie mogę biec. Zacząłem podejrzewać, że nie mogę biegać tak daleko jak marzenie i musiałem sobie radzić z dietą.

Próbowałem długo zanim dieta białkowa w ciąży, Kreml, utrzymywała poprzeczkę dla około 40 gramów węglowodanów dziennie. Wtedy bardzo straciłem na wadze. Na tym zdałem sobie sprawę, że zmniejszenie diety węglowodanów i naprawdę pomaga schudnąć. Ale zacząłem spać 20 godzin, nie miałem siły, a rok później pojawiły się problemy z nerkami i cyklem.

Znaczenie ketodiagów polega na tym, że jemy dużo zdrowych tłuszczów, średnio białko, kilka węglowodanów. Cukier wszelkiego rodzaju (tak, również fruktoza), skrobia (ziemniaki), tłuszcze trans, płatki zbożowe (wszystkie te płatki owsiane z ryżem), mąka i inne wysokowęglowodanowe i słodkie produkty są całkowicie wyłączone z diety.

Analog ten nazywa się LCHF (low carbs high fat - low węglowodany i wysokotłuszczowa dieta). Ale niektórzy uważają, że keto może zawierać tylko do 20 gramów węglowodanów dziennie i do 100 gramów na LCHF, tylko z oryginalnego źródła, książkę Dr. Andreasa Enfeldta "Rewolucja w jedzeniu!

Dieta LCHF bez głodu pozwoliła na większe ilości węglowodanów. Myślę, że jest to po prostu inna nazwa dla keto, ale mają tę samą zasadę, a proporcja BJU jest inna dla każdego, a każdy dzień jest inny. W literaturze zagranicznej częściej spotykam się z surowym keto i liberalnym keto, gdzie więcej węglowodanów jest dozwolone.

Istnieją podobieństwa z dietą Atkinsa, która ogranicza również węglowodany do 20 gramów dziennie, a przy okazji, jego skuteczność w odchudzaniu została już udowodniona naukowo. Jest to dobrze i szczegółowo opisane w książce Gary Taubesa "Why We're Getting Fat".

Nie, niekoniecznie. Sport jest zawsze dobrowolny, ale moje wyniki fitness poprawiły się znacząco na keto. Stałem się o wiele trudniejszy iz jakiegoś powodu bardziej elastyczny. Keto wyraźnie ma dobry wpływ na stawy. Lubię teraz trenować na trenerach slajdów w studio SlideFit w Moskwie, czasami biegam w nastroju, lubię domowy fitness z telewizorem, gdy dziecko śpi. Próbuję trenować w dowolny możliwy sposób 3 razy w tygodniu.

Nie, wcale. Chętnie porozmawiam o głodzie, o załamaniach i zazhora, o słodyczy dla słodyczy, ale tego po prostu nie ma. Jeśli się rozbiję, przejadam coś, to jest to samo keto-jedzenie. Mogę przesadzić z orzechami i serem, bardzo je uwielbiam.

Chociaż na początku było to bardzo trudne. Kiedy ciało przechodzi od zwykłych węglowodanów do tłuszczów, następuje keto-flet, okres adaptacji, którego wiele osób nie toleruje przez kilka dni. Byłem bardzo zły przez kilka tygodni.

Wspominanie tego jest nawet śmieszne, ponieważ można było zapobiec temu wszystkiemu i zatrzymać się, gdybym wiedział o nim tak wiele jak teraz, ale pomyłka też przyniosła mi korzyść. Kiedy zacząłem czuć się dobrze, to uczucie wydawało mi się jeszcze bardziej wartościowe na tle niedawnych "złych". Porady doświadczonych ketozniki bardzo pomogły przetrwać adaptację.

Na początek pamiętaj hasło: woda z solą! I magnez. I nie może być "ketogrippy".

Nigdy nie przegap spotkania ze znajomymi z powodu keto. Ale czasami mogę przyjść i spędzić wieczór przy lampce wina i serze lub sałatce. Whisky z orzechami też uwielbiam w towarzystwie przyjaciół.

Ogólnie rzecz biorąc, keto jest oczywiście domową i przytulną dietą. Zacząłem gotować częściej tłuste domowe buliony lub zupę z kremem, nauczyłem się gotować mięso, ryby, warzywa i robić domowe przetwory. Nauczyłem się upiec mąkę kokosową i naleśniki z mąki migdałowej.

Keto nie przyjmuje słodkich owoców. Bardzo kocham mango i czasami pozwalam sobie na to, jeśli uda mi się kupić idealny owoc. W tym roku były już na przykład trzy mango. Ugotowałem też kilka razy smaczne lychee. Nic nie żałuję.

Pewnego razu bardzo chciałem chleba, ale upiekłem mój chleb keto, który spodobała się całej rodzinie. Przepis na powyższym linku.

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów i każdy cukier są oczywiście zakazane, kategorycznie. I nie ciągną za sobą, to niedorzeczne pamiętać, jak kochałem mmakarony. Także substytuty cukru nie są odpowiednie. Nie piję coli zero. Jeśli wątpię w jakiś składnik produktu, nie spożywaj go.

Sukces był tak szybki, że nie miałem czasu ich zauważyć. Najpierw leczyłem kilku lekarzy, zdałem testy, przeszedłem keto-grynę i przez następne 3-4 miesiące przygotowywano 3-4 kilogramy, których nie otrzymałem od dawna.

Ale kolejne 6 kg nagle opuściło mnie natychmiast w ciągu pierwszych dwóch tygodni. Nie mogłem uwierzyć w łupki rano! W końcu byłem pełny, zjadłem masło i ser na kolację, jak to możliwe, że minus 1,2 kg na dobę?! Magia? Nie, po prostu keto!

Później zauważyłem pozytywny wpływ keto na stan skóry.

Oczywiście najważniejszym i najcenniejszym wynikiem jest stabilna waga, stabilność emocjonalna, stałe uczucie sytości i zdrowia. "Zapomniałem", gdzie mam jelita, a wcześniej prawie każdego dnia miałem z tym problemy. Głowa nie boli... Nie pamiętam, ile. Ciśnienie jest normalne, chociaż kiedyś było mocno obniżane.

Wystąpiły problemy z utratą włosów na keto i cyklu, ale minęły w 6-7 miesięcy.

Nawiasem mówiąc, jestem bardzo zainspirowany przykładem aktorki Halle Berry. Wcześniej wydawało mi się, że sprzedała duszę diabłu, aby wyglądać w ten sposób i nie zmieniać się przez te wszystkie lata. Teraz wiem, że od wielu lat jest na ketodiet. Tak, mam zamiar trzymać się diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu tak długo, jak tylko mogę.

Alexander 47 lat

Alexandra 37 lat

Aby wyjść z tej diety, musisz przestrzegać niektórych zasad. Po pierwsze nie zapominaj o ćwiczeniach. Będą cię utrzymywać. Po drugie, aby zmniejszyć ilość tłustych potraw i wypełnić to miejsce złożonymi węglowodanami. Po trzecie, ogranicz się do przejadania.

Dieta Lchf

Opis na dzień 01/14/2018

  • Warunki: 1-3 miesiące
  • Koszt produktów: 2000-2400 rubli. na tydzień

Zasady ogólne

Diety niskowęglowodanowe reprezentowane są przez szeroki zakres diet niskowęglowodanowych, począwszy od klasycznych diet z niewielkim ograniczeniem składnika węglowodanowego do diety ketonowej, w których tradycyjne procesy biochemiczne dostarczania organizmowi energii są eliminowane, a wyzwalany jest alternatywny mechanizm produkcji energii.

Jedną z odmian tego typu diety jest wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa, tak zwana dieta niskowęglowodanowa / wysokotłuszczowa (dieta LCHF), która przekłada się na "niską zawartość węglowodanów / wysokiej zawartości tłuszczu". Jak wiadomo, przy normalnym odżywieniu głównym źródłem energii są węglowodany (glukoza), które wytwarzają energię w procesie metabolizmu (glikolizie). Jednak natura zapewnia inne metaboliczne mechanizmy wytwarzania energii:

  • glukoneogeneza - pozyskiwanie energii poprzez wykorzystanie białek;
  • Ketogeneza to wytwarzanie energii z tkanki tłuszczowej, która w procesie metabolizmu rozpada się na ciałka ketonowe.

Przy wystarczającej ilości węglowodanów, proces glikolizy. W tym samym czasie organizm zwiększa poziom insuliny, która rozpoczyna proces glikolizy. Częściowo wyprodukowana glukoza
idzie dalej:

  • dostarczanie energii do ciała;
  • osadzone w wątrobie / mięśniu w postaci glikogenu;
  • zamienia się w tłuszcz i osadza się w organizmie (z nadmiernym spożyciem glukozy).

Jednocześnie wytwarzała insulinę, która blokuje taki metaboliczny szlak energii, jak ketogeneza (lipoliza). Dieta przytłaczającej liczby osób we współczesnym świecie zawiera dużą ilość skrobi i cukrów. W rzeczywistości metabolizm w tej diecie działa z wytworzeniem zwiększonej zawartości insuliny i występuje poza procesem ketozy, który jest uważany za potencjalnie niebezpieczny stan, któremu towarzyszy zwiększone obciążenie wątroby i przyczynienie się do utraty tkanki mięśniowej.

Jednak nie jest to do końca prawdą, głównym niebezpieczeństwem jest proces "zakwaszania" krwi, który występuje w wielu chorobach / stanach, w szczególności cukrzycy, głodzeniu - powstawaniu w dużej liczbie ciał ketonowych składających się z kwasów acetooctowego / hydroksymasłowego / acetonu, które są transportowane z wątroby do tkanki obwodowe. Ale ze względu na ich wysoką koncentrację w płynącej krwi mięśnie / narządy nie radzą sobie z ich utlenianiem, co prowadzi do rozwoju ketonemii. W przeciwieństwie do "złośliwych", łagodna ketoza żywieniowa występuje na tle normalnej zawartości insuliny bez wpływu na odurzenie organizmu.

Dlatego głównym zadaniem diety wysokotłuszczowej jest osiągnięcie stanu dietetycznej (żywieniowej) ketozy / lipolizy, w której organizm zaczyna wykorzystywać własne przechowywane tłuszcze do celów energetycznych. Zasadniczo zjawisko ketozy należy uznać za narzędzie przenoszenia ciała do procesu spalania tłuszczu, który najpierw rozpada się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, które rozkładają się dalej w tzw. "Ciałach ketonowych", tworząc nowy kwas tłuszczowy, który jest używany jako paliwo. Ketony są wydalane przez drogi oddechowe i moczem.

Minusem diety niskowęglowodanowej jest potencjalnie wysokie ryzyko utraty mięśni spowodowane rozpadem białek i ekstrakcji glukozy z mięśni pod wpływem kortyzolu. Procesowi temu zapobiega hormon wzrostu, który przeciwdziała kortyzolowi, aktywując proces przenikania aminokwasów do mięśni. Ponadto działanie kortyzolu można sparaliżować, przyjmując więcej białka z pokarmem. W takim przypadku białko pochodzące z pożywienia zostanie wydane na energię, a białko mięśniowe nie będzie zaangażowane w ten proces.

Zgodnie z badaniami naukowymi, konieczne jest uzyskanie 2,5-3,0 białka / 1 kg masy ciała. Ale bardziej poprawne podejście do ilości spożywanego białka będzie poziomem aktywności fizycznej. Oznacza to, że jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową, zawartość białka w diecie powinna wynosić średnio 3 g / kg masy ciała, aw przypadku braku zadania do budowy mięśni, przy standardowej aktywności fizycznej składnik białkowy w diecie powinien znajdować się w granicach fizjologicznych. normy.

Tak więc dieta powinna być bogata w tłuszcz, odpowiednia fizjologicznie w białku i bardzo niska w węglowodany (20-50 g / dzień). Ważne jest także ciągłe monitorowanie całkowitej zawartości węglowodanów, szczególnie tak zwanych "ukrytych" węglowodanów i utrzymywanie wysokiego poziomu tłuszczu w diecie, tak aby nie opuścić procesu ketozy. W tym celu poziom zawartości węglowodanów nie powinien przekraczać średnio 50 g / dzień. Wielu nie rozumie różnicy między ketogenicznymi dietami a standardową dietą niskobarbowcą z ograniczeniem węglowodanów w diecie na poziomie 150-200 g / dobę, przy której proces ketozy się nie rozpoczyna.

Oznacza to, że kompozycje głównych makroskładników pokarmowych w tradycyjnych dietach o niskiej zawartości węglowodanów nie spełniają wymagań diet ketogenicznych. Idealnie, w celu utraty wagi, zaleca się nie opuszczać ketogenezy przed osiągnięciem docelowego poziomu, ponieważ stan ten jest wystarczająco wygodny dla utraty wagi, a ponadto nie ma potrzeby ponownego aktywowania tego mechanizmu. Należy pamiętać, że zatrzymanie ketogenezy jest dość proste, nawet o tym i nie podejrzewa. Dlatego pamiętaj, że nawet niewielkie spożycie nieprzewidzianej dodatkowej ilości węglowodanów (drożdżówka, bajgiel) spowoduje, że twoje ciało stanie się niezdolne do ketozy, a proces będzie musiał zostać ponownie uruchomiony. Objawy przejścia organizmu do ketogenezy są następujące:

  • zmniejszony apetyt;
  • pojawienie się ciał ketonowych w moczu (test za pomocą specjalnych pasków);
  • pojawienie się zapachu acetonu z ust, potu, moczu;
  • poprawa nastroju, zwiększona energia, przypływ siły / witalności.

Klasyczne diety niskowęglowodanowe (niskotłuszczowe / niskokaloryczne), w przeciwieństwie do diet ketonowych, towarzyszą przez cały okres letargu, osłabienia, uczucie ciągłego głodu, zmniejszenie wydajności. Jednocześnie obserwuje się średnią utratę tłuszczu, niski poziom insuliny, utratę masy mięśniowej.

Wiele osób może się zastanawiać, czy istnieją różnice między dietami ketonowymi a dietami LCHF, a jeśli tak, to które? Nie ma zasadniczej różnicy. Każda z nich oparta jest na procesie ketozy, ale dieta LCHF to łagodniejsza dieta. Teraz rozważmy dietę LCHF bardziej szczegółowo.

Przybliżony standard zawartości głównych składników pokarmowych w diecie to 20% białka, 70-75% tłuszczu i 5-10% węglowodanów. Przy ścisłej wersji diety LCHF, spożycie węglowodanów jest ograniczone do 10-20 g / dzień, przy bardziej liberalnej wersji - 50 g. Jednocześnie stosunek białek i tłuszczów w pierwszych dniach diety powinien wynosić 1: 1, a po przejściu przez ciało "progu metabolicznego" poziom tłuszczu w diecie wzrasta do 70-75%.

Szczególnie interesuje nas kwestia całkowitego kalorycznego spożycia codziennej diety, ponieważ większość zakłada, że ​​jeśli nie ma restrykcyjnych ograniczeń dotyczących białka i tłustych potraw, to można je spożywać w dowolnej ilości. To nie jest całkowicie poprawne, ponieważ ogólna wartość energetyczna diety ma ogromne znaczenie, ale wszystko zależy od zadania.

Jeśli dążysz do osiągnięcia celu, jakim jest zmniejszenie masy ciała, zaleca się zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500-600 kcal w stosunku do normy. Jeśli Twoim zadaniem jest uzyskać masę mięśniową podczas spalania tłuszczu, wtedy spożycie kalorii wzrasta o 500-600 Kcal. Wskaźniki te mogą się znacznie różnić w zależności od poziomu metabolizmu / zużycia energii przez organizm.

Pozytywne aspekty diety LCHF w celu utraty wagi to:

  • Masa ciała jest tracona z powodu tkanki tłuszczowej.
  • Redukcji masy towarzyszy ogólna poprawa ciała, ze względu na stymulację procesu autofagii CMA przez ketony - proces komórkowy usuwania organelli, białek i ciał obcych ze składnika wodnego komórki (cytosolu) i transportowanie ich do lizosomów w celu wykorzystania. Ponadto, na tle diet ketogennych o niskiej zawartości węglowodanów, obserwuje się efekty metaboliczne, takie jak obniżenie poziomu glukozy we krwi, wydalanie ciał ketonowych za pomocą moczu, normalizacja profilu insuliny / lipidów i normalizacja ciśnienia krwi.
  • Spadek masy ciała przebiega bez poczucia głodu w stanie komfortu psychicznego.

Podczas budowania diety LCHF w diecie, po pierwsze, węglowodany są ograniczone. Wyłączone są cukry i ich sztuczne substytuty, słodycze, słodkie soki, ciasta, czekolada, bułeczki, ciasta, ciastka, miód, dżem, lody, dżem, miód, sosy z dodatkiem cukru, słodkie soki, zsiadłe mleko, galaretki / kompoty, słodkie jogurty.

Lista przedmiotów zabronionych obejmuje produkty zawierające skrobię (makarony, pieczywo - czarne / białe, zboża, frytki, ryż, muesli i wszystkie produkty pełnoziarniste - chleb, nasiona słonecznika), rośliny strączkowe.

Nie obejmuje słodkich owoców, suszonych owoców i wszystkich warzyw korzeniowych (buraków, marchwi, korzenia selera, ziemniaków) zawierających dużo skrobi i cukrów, napojów alkoholowych, zwłaszcza piwa, kwasu chlebowego, win słodkich / półsłodkich.

Niżej podane warzywa (bakłażany, ogórki, pomidory, cebula, wszystkie rodzaje kapusty, cukinia / cukinia, zielone liściaste) mogą być obecne w diecie jako składnik węglowodanowy. Owoce niesłodkie / jagody i orzechy (orzechy nerkowca, orzech włoski, siemię lniane, sezam) są dozwolone w minimalnych ilościach.

Zaleca się wykluczenie tłuszczów trans (tłuszczów trans z margaryny) z tłuszczowej części diety, o słabej tolerancji laktozy - mleko w całości / odtłuszczone. Dopuszczalne są produkty białkowe i tłuste - skoncentrowane tłuste buliony, tłuste mięsa / ryby morskie i rzeczne (dorsz, łosoś, łosoś, śledź), produkty mięsne (bekon, szynka, łosoś, kiełbasa), tłuste mięso ptaków (gęś, kaczka), masło / olej roślinny, tłuste produkty mleczne / fermentowane produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu, sosy / majonez domowy, tłuste sery twarde / miękkie, jaja, grzyby, owoce morza (krewetki, kalmary), otręby.

Jako składnik białkowy zaleca się stosowanie białek zwierzęcych. Niezwykle ważne jest kontrolowanie ilości spożywanej darmowej cieczy, której objętość powinna wynosić co najmniej 3,0 l / dobę przy dawce 40 ml / 1 kg wagi. Zawartość soli i ograniczenia różnych rodzajów ogórków również są nieznacznie ograniczone. Dieta - co najmniej 5 razy dziennie w odstępie między posiłkami z nimi nie więcej niż 3-4 godziny. Ostatni posiłek jest 3-3,5 godziny przed snem.

Wskazania

Jako dieta do odchudzania / zmniejszania ciała / uzyskania masy mięśniowej.

Dozwolone produkty

Dieta diety LCHF powstaje głównie dzięki:

  • tłuste mięso / buliony rybne i pierwsze dania na ich bazie (szaszłyk, barszcz);
  • czerwone mięso z odmianami tłuszczów w jakimkolwiek obróbce kulinarnej, produkty mięsne (szynka, bekon, kiełbaski, mięso wędzone), mięso drobiowe (kurczak, kaczka, gęś);
  • tłuste odmiany ryb rzecznych / morskich (łosoś, tuńczyk, śledź), owoce morza;
  • jaja kurze, tłuste sosy;
  • produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu (masło, śmietana, śmietana, twarożek, twardy ser);
  • oleje roślinne (oliwa, kukurydza, słonecznik, siemię lniane);
  • nadziemne warzywa (łodygi selera, bakłażany, ogórki, pomidory, cebula, wszystkie rodzaje kapusty, cukinia / cukinia, zielona fasola, zielone liściaste).
  • orzechy / nasiona (orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, siemię lniane, oliwki, sezam).

Czytaj Więcej Na Temat Cukrzycy

Objawy Cukrzycy

Indeks Glikemiczny